تدفع الطابق: العضلات التي تعمل، وأنواع ما من الأمراض، وكيفية القيام بالتمرين

في برامج الصالة الرياضية، يمكن العثور على التدريبات التي أجريت مع وزننا أكثر وأقل. تحتوي المجمعات على مزيد من التدريبات مع الوزن المجاني وعلى المحاكاة. لكن الوصفات من الأرض مع جميع أنواع الخيارات لم تنس بعد. تتمثل مزايا هذا التمرين في أن الاختلافات الملحة تسمح لك بتدريب العضلات من الصفر أو تنويع التقنية الجديدة والفعالة.

ما هي العضلات التي تعمل تحت دفعات؟

بادئ ذي بدء، تهدف عمليات الدفع إلى تطور عضلات الثدي الكبيرة، بما في ذلك الجزء البقري. كما يتم وضع ثلاثي الرؤوس في الكتف، الحزمة الأمامية للعضلات الدينية وعضلات الكوع.

بالإضافة إلى العضلات التي تتلقى الحمل الديناميكي، فإن العضلات الأخرى الاستقرار في خط العمود الفقري في الوضع المباشر في الإحصاء يتم تضمينها في Pushupups. على سبيل المثال، عضلات البطن (مستقيم، عرضي، منحرف)، الباسط من أسفل الظهر، وإلى حد ما، برصم.

المميزات والعيوب

مزايا دفعات

  • تمرين متعدد التراص مما يسمح لك بالعمل عدة مجموعات عضلية دون عبء إضافي، مع وزننا.
  • يمكن إجراء التمرين في أي مكان - القاعة أو في المنزل، لا يتطلب الكثير من الوقت والمكان.
  • موانع للممارسة عمليا لا ويمكن القيام به في أي عمر. فقط مع مشاكل العمود الفقري تحتاج إلى التحكم في انحراف ديفامار واحتفظ بالظهر مباشرة لعدم تفاقم المشكلة.
  • يمكنك الضغط مع أي مستوى من التدريب البدني. ، من المبتدئ إلى رياضي ذوي خبرة، اعتمادا على النوع المحدد من التمرينات.

سلبيات

  • التمرين غير مناسب لمجموعة من كتلة العضلات، حيث أن تعقيدها لن تسمح بالحصول المستحق مع عدد صغير من التكرار، باستثناء خيار العادم مع عبء.
  • في البداية، لا يستطيع الجميع استئناف وزنها الخاص من الأرض، لذلك من الضروري إعداد الجسم وتعزيز العضلات مع التدريبات التحضيرية.

كيف تتنفس عند وصفها من الأرض

مهما كان خيار Pushups قم بالززق عند دفع وزنك الخاص في النقطة العلوية. وبالتالي، فإن الجهد (تمديد كاتب) يتم دائما على الزفير، والاسترخاء (انثناء المرفقين) على التنفس.

تجريب قبل الضغط

أي تمرين يتطلب تجريب عالي الجودة لمنع الإصابات. سخن لمدة 7-10 دقائق على حلقة مفرغة أو Orbitrek، يمكنك أيضا إجراء القفزات مع حبل. بعد التسخين، قم بإجراء العديد من الحركات الدورانية مع Crietens و Albow ومفاصل الكتف. تمتد عضلات الصدر الخاصة بك، ثلاثية الرؤوس وانتقل إلى ممارسة الرياضة.

أنواع Pushups: كيفية وصفها من الأرض

هناك عدة أنواع من دفعات درجات متفاوتة من التعقيد، يمكن إجراء كل منهم في مراحل مختلفة من التدريب. اتبع التقنية الصحيحة للدفع.

1. ups دفع الكلاسيكية منتشرة

النسخة الأكثر شعبية من Pushups، والتي تطور عضلات الثدي في عرض، الجزء الخارجي.

  1. ضع يديك واسعة من بعضها البعض، فرشاة تضع موازية مع بعضها البعض.
  2. قدم على عرض الحوض.
  3. خذ موقف الشريط، وتشديد عضلات البطن، وعقد أسفل الظهر مباشرة حول الجسم بأكمله.
  4. ثني المرفقين وخفض الصدر كحد أقصى إلى الأرض. المرفقين "يشاهدون" حولها.
  5. النوم المرفقين بك تماما في أعلى نقطة.

دفع ups على ثلاثية الرؤوس مع مجموعة واسعة

اقرأ المزيد عن Push-Ups Wonspread →

2. رفع مع يد ضيقة (جندب)

كلما اقترب مكانة النخيل، كلما زاد الجزء الداخلي من عمل عضلات الصدر، تعمل العضلات أقرب إلى المركز. يوفر الإعداد الضيوي توترا قويا في ثلاثية الرؤوس وهو أحد أفضل خياراتها لدراستها.

  1. ضع النخيل تحت مفاصل الكتف والفرش الموازي مع بعضها البعض.
  2. خذ موقف البار، ورسم معدتك، واصل التنفس بشكل مستمر.
  3. خفض الجذع إلى الأرض، دون ثني الركبتين، المرفقين تنفق أقرب ما يمكن إلى الجسم.
  4. اضغط لأعلى، وتصويب المرفقين بالكامل في الأعلى، وليس حرق أسفل الظهر.

الضغط على ثلاثية الرؤوس

اقرأ المزيد عن دفع UPS مع يد ضيق!

3. الماس ups ups

يتم تسمية التمرين من خلال إعداد النخيل في شكل الماس، وكذلك يطلق عليه الضغط الماس (من الماس الإنجليزية رفع) أو دفع الرياح المعيني. بمساعدة معالجة ضيقة من الأيدي، مع دفعات Diamond، ثلاثية الرؤوس هي المزيد من العمل، في الثدي والأصغر.

  1. ضع النخيل الخاص بك بالقرب من بعضها البعض عن طريق نشر أصابعك إلى الداخل، مما يشكل مخروطا أو مدايا.
  2. زوجين ممتاز، يجب أن تكون النخيل تحت الصدر.
  3. القدم على عرض الحوض، تصبح في البار وعقد العمود الفقري مستقيم.
  4. انتقل إلى النقطة السفلية، ثني المرفقين، دون الحصول عليها من الجسم.
  5. العودة إلى وضع البداية، واستقامة يديك تماما.

رفع الديناميت

اقرأ المزيد عن Diamond Pushups →

4. ثقب الأفعى

  1. خياطة الجذع إلى الأرض، المرفقين الانحناء.
  2. في حالة وجود تمرينات لاحقة، اذهب بيديك على يدك.
  3. قم بعدد متساو من التركيز على الجانب الأيمن واليسار.

5. الضغط على الأصابع

هذا النوع من التكنولوجيا ينطوي على وجود قبضة قوية وأصابع. من الأفضل أن تبدأ في استكشاف عمليات الدفع على الأصابع بعد الخيار الكلاسيكي.

  1. ضع الفرش على مصراعيها، دون لمس راحة الطابق، للتركيز على Phalange من الأصابع، مما يضعها واسعة من بعضها البعض.
  2. خفض السكن حتى تصل الزاوية في المرفقين إلى زاوية مباشرة.
  3. في أعلى نقطة تصويب يديك تماما.

دفع ups على صور الأصابع

اقرأ المزيد عن عمليات الدفع على أصابعك →

6. الضغط على القبضات

  1. خذ التوقف عن الكذب، وعقد ظهرك مستقيم.
  2. ضع يديك واسعة من بعضها البعض على القبضات، مما يضع فرشاة على خط مستقيم، عمودي على الجسم.
  3. خفض السكن من خلال تشكيل زاوية مستقيمة في المرفقين.
  4. عند الضغط، افعل ذلك وتصويدا.

دفع ups على صور

اقرأ المزيد عن دفع UPS على القبضات →

7. الضغط من الركبتين

يمكن إجراء هذا النوع من التمرين مع مكانة مختلفة من النخيل. هذا تمرين خفيف الوزن. لهذه الحالة، إذا كنت تبقي التوقف لا يزال صعبا.

  1. ضع ركبتيك معا على الأرض، وتشكيل خط مستقيم من الركبتين إلى الأعلى.
  2. أحب الصدر منخفضة قدر الإمكان للأرض.
  3. في الجزء العلوي تصويب المرفقين تماما، دون تناول الركبتين من الأرض.

الضغط على الصدر على ركبتيك

اقرأ المزيد عن دفع UPS من الركبتين →

8. الجيش postponus.

  1. ضع القدمين معا، النخيل أكتاف أوسع قليلا.
  2. رفع الحوض لتشكيل زاوية من 90 درجة.
  3. أحب الأنف منخفضة قدر الإمكان للأرض.
  4. تصويب المرفقين، وعقد زاوية مستقيمة.

مشتذارات الجيش الصور

9. دفعات التنفس البلاستيكية مع القطن

  1. خذ التوقف عن الكذب، ووضع الأيدي أوسع قليلا.
  2. خفض الصدر إلى الأرض، القوة المتفجرة صب Torsch حتى تندلع اليدين من الأرض.
  3. عند مغادرة النخيل، اصنع القطن وإرجاع النخيل إلى الأرضية.
  4. كرر Pushups، بقدر الإمكان دفع الخروج من الأرض.

رفع مع القطن

اقرأ المزيد عن دفع UPS مع القطن →

10. دفع UPS.

  1. خذ التوقف عن الكذب، حرك خطى الأمام، مما أدى إلى تدحرج الجسم على فرشك.
  2. البصق والمضي قدما مرة أخرى.
  3. بعد أن فعلت 3-4 لفات وشركشة، اتبع الخطوات مرة أخرى، بعد كل خطوة، أداء Pushups وما إلى ذلك.

11. رفع مع العبء

  1. خذ التوقف عن الكذب، بعد أن قبل أي إنتاج النخيل.
  2. اسأل مساعد أو مدرب لوضع وزن لعنة على الظهر.
  3. أداء نفس تقنية التمرين كما هو الحال مع وزنك الخاص.
  4. بعد الانتهاء، اطلب إزالة العبء من الظهر.

رفع مع العبء

12. دفع سوبرمان

  1. خذ التوقف عن الكذب عند الضغط مع القطن، استخدم قوة متفجرة.
  2. خفض السكن أدناه إلى الأرض وعالية تعزيز السكن بحيث يتم سحب اليدين والقدام من الأرضية.
  3. في هذه المرحلة، امتدت كلتا يديه أمامك، كما لو كنت تطير.
  4. إرجاع النخيل والقدمين على الأرض، كرر الضغط.

13. Spartan Pushups.

  1. تصبح حانة، ضع فرشاة واحدة أكثر من نفسي للأمام، والثاني أقرب إلى الحزام.
  2. امسك الجذع إلى الأرض، عند الضغط على القوة، ادفع من الأرض وتغيير الفرشاة في الهواء في الأماكن.
  3. كرر العدد المطلوب من Pushups، وتغيير يديك.

14. T- دفع شكا مع الدمبل

  1. خذ الدمبل كما توقف.
  2. ضع الأكوام على عرض الحوض، والنخيل أوسع قليلا من الكتفين.
  3. مصدر الأرض إلى الأرض، إلى مستوى الدمبل، والضغط وتوسيع السكن إلى اليمين، ورفع اليد اليمنى مع الدمبل (في البار الجانبي).
  4. خفض يدك على الأرض، يرجى نفسك وتحريك هذه الخطوة على اليد اليسرى.

T- دفع ممارسة

15. الضغط على اليدين على التل

هذه التقنية تطور الجانب السفلي من الصدر.

  1. ضع النخيل الخاص بك على مقاعد البدلاء أو النظام الأساسي مع مرحلة واسعة أو ضيقة.
  2. النزول قدر الإمكان، في الجزء العلوي تصويب المرفقين تماما.

رفع من مقاعد البدلاء

16. مع الساقين على التل

  1. أكثر تطور الجزء العلوي من الصدر.
  2. مساعدة النخيل إلى الأرض، ووضع القدمين على مقاعد البدلاء أو منصة أو phytball.
  3. اضغط مع أي مجموعة يدوية، والحد الأقصى لانخفاض الصدر إلى الأرض.
  4. استقامة، والحفاظ على السكن على خط مستقيم.

رفع الساقين على الدعم

17. دفع سلبي

  1. خذ التوقف عن الكذب كما هو الحال في الإصدار الكلاسيكي.
  2. خفض ببطء torschis في المرحلة السلبية، الشعور بالتوتر القوي في عضلات الثدي والمثابات، وجعل وقفة صغيرة.
  3. العودة إلى وضع البداية.

18. المناقشة آرتشر

  1. عصا الفرش كثيرا من بعضها البعض.
  2. فليكس يد واحدة فقط في الكوع، وتحول السكن إلى يد الدعم.
  3. لا تزال اليد الثانية ممدودة، وتشكيل موقف آرتشر بصريا.
  4. مريض نفسك ونقل الوزن إلى يد آخر، فقط يأتي أيضا.
  5. تغيير يديك بعد كل عملية دفع، وأداء نفس العدد من التكرار على كلتا يديه.

الضغط على صورة آرتشر

النهج والتكرار

إذا كان تنفيذ عمليات التنزيل تصلب، فقم بإجراء الحد الأقصى لعدد دفعات الضغط على الفشل، حتى لم تعد العضلات توقفت عن العمل. إذا كنت نداء في جميع الإصدارات، فقد أصبح من السهل جدا - إضافة BURDA (الفطائر أو الدمبل) أو خيارات معقدة الرئيسية. أداء 3-4 مناهج. لا تقف مرة أخرى كل يوم، ما يكفي من التدريبات في الأسبوع بحيث تمكنت العضلات من التعافي.

كم عدد السعرات الحرارية المحترقة عند الضغط؟

تعتمد تكاليف الطاقة على وزن الجسم والعمر، وكثافة الحمل والتحضير البدني، لذلك سيكون لكل رياضي مؤشرات مختلفة.

ويعتقد أن إعادة التكرار تحترق من السعرات الحرارية واحدة، وبالتالي فإن تكلفة السعرات الحرارية ستكون مساوية لعدد التكرار المنجز.

كيفية استبدال pushups؟

إذا قارنت عضلات العمل مع عمليات دفع مع التمارين الأخرى، فيمكنك رسم موازية مع بعض التمارين مع الأعباء، مثل السكن من قضيب أو الدمبل أو في المحاكاة. بالإضافة إلى ذلك، بعد اعتاد العضلات على الضغط على عمليات الضغط، يمكنك استبدالها بالضغوط والتقدم المحرز. ولكن من المستحيل استبدال ماكوبس التبريد بالكامل، لأنه عند إجراء تمارين، لا توجد مثبتات عضلة، والتي تعمل بالإضافة إلى ذلك مع Pushups، وعقد خط مسطح من العمود الفقري.

استنتاج

يمكنك تطوير العضلات بمساعدة Pushups من الصفر، والبدء في الضغط من الركبتين، وشحذ مستوى مهاراتك تدريجيا لفني Clyometric، حيث يلزم التفجير. تذكر أن عمليات الدفع أكثر تستثمرات العضلات المدربة ، لذلك ينبغي تضمينها في التمرين على الإغاثة. في حالة الأحمال التيار الكهربائي، يكون خيار الإرهاق مناسب لنمو الكتلة، والتي يمكن تنفيذها بكمية صغيرة من التكرار للفشل.

50 نوعا من عمليات الدفع في تنسيق مقاطع الفيديو

وأقرأ أيضا ما هي أنواع المناشدات الموجودة، وكيفية سحب ما يصل إلى الشريط الأفقي →

الضغط هي واحدة من أكثر تمارين فعالية التي يمكن القيام بها في الداخل وفي القاعة. التعبير عن التقنيات بسيطة ومفهومة للغاية، لكن القادمين الجدد غالبا ما لا يفهمون أنه من أجل تحقيق أفضل من الضروري وجود نهج متنوع ومتعدد في البرنامج.

ولكن أولا تحتاج إلى تفكيك الأخطاء الأكثر شيوعا، ثم تعلم كيفية الدفع: لأن كم عندما، وكيف.

كيفية دفع نفسك من رجال الجنسين - نتعلم من الصفر عن المعززات

أثناء عمليات الدفع، ليس فقط عمل اليدين.

يجب أن تعمل جميع عضلات الجذع، عضلات الثدي الكبيرة والصغيرة، عضلات دحلية ثلاثية الرؤوس.

من المستحيل رفع الوركين عالية.

الضغط هو تمرين مفيد للغاية لجميع عضلات Cora (مجمع العضلات المسؤول عن تثبيت الحوض والورك والعمود الفقري)، ولكن رفع الأرداف والوركين، يمكنك حرمانها من الحمل الرئيسي.

لا تندمج ظهرك.

أهم التفاصيل: يجب أن يكون الجسم خطا مستقيما من الكتفين إلى الكعب.

ضع الأيدي بشكل صحيح.

واحدة من الأخطاء الأكثر شيوعا هي التعامل مع اليدين إلى الأمام التي تؤثر سلبا على مفاصل الكتف. يجب أن تكون الأيدي بصرامة تحت الكتفين.

احتفظ برأسك بالتوازي إلى خط الخلف المستقيم.

هذه هي الأخطاء الرئيسية عند أداء دفعات. لكن الأمر يستحق الانتباه أيضا إلى بعض التفاصيل: الاتصال بعمل ساقيك، والتنفس بالضبط، والنزول إلى النهاية.

وإذا كنت قد أتقنت بالفعل تقنية دفعاتك الكلاسيكية، فإن 5 تمارين مثيرة للاهتمام وفعالة.

كيفية تعلم وصفها من الأرض

إلزاني الضغط من الأرض

يتم تنفيذ هذه التمارين بجهد متفجر وأكبر السعة. من دفعات بسيطة، يختلف Plyometric عن حقيقة أنه من الموضع السفلي للرياضي يجعل رعشة حادة وتقفز في القفز الغريب يأخذ من الكلمة. فقط في الممارسة الدائمة، سوف تفهم كيفية معرفة كيفية وصفها من الأرض.

تدعم البليوتات مع الدعم

ضع اثنين من الدعم المنخفض على مسافة 60-90 سم من بعضها البعض.

خذ الموقف الأولي للدفع: النخيل على الدعم، واستقامة اليدين.

خفض السكن بين الدعامات، ثني يديك في المرفقين. ثم ادفع من المنصات بيديك وأرضها على الأرض، وتحريك النخيل إلى عرض الكتفين والصدمة امتصاص الخريف عن طريق ثني الأيدي في المرفقين.

من الموضع السفلي دفع بشكل حاد عن الأرض. يجب أن تضغط على الخروج من الأرض ووضع النخيل على النظام الأساسي في وضع البداية.

دفع ups.

وفقا ل Sportwiki.to، فإنه يتطلب الكثير من القوة والسيطرة العالية على أجسادهم. هذا التمرين سوف يساعد في تحقيق نتائج لا تصدق. بالإضافة إلى ذلك، فإن الضغط على يد واحدة سهلة الترقية: هناك العديد من الاختلافات كبيرة.

عند إدخال هذا التمرين في التدريبات الخاصة بك هو فقط بعد أن يتم إعطاءك للشركات التقليدية لك بكل سهولة نسبية. بادئ ذي بدء، من الضروري أن تتعلم بما فيه الكفاية على عمليات الدفع مع مجموعة يدوية ضيقة. من الأفضل عدم البدء في الضغط على يد واحدة حتى تتمكن من أداء ما لا يقل عن 30 تمرين الماس في صف واحد.

عندما يتم تنفيذ هذا النوع، يختلف وضع الضغط من الجسم عن كيفية وجوده أثناء تنفيذ الدافع العادي: يجب وضع الساقين أوسع، والحفاظ على يد الدعم تحت القضية. يجب أن تشكل ثلاث نقاط من الدعم (الساق، اليد والساق) مثلث. كقاعدة عامة، كلما اقتربت الساقين لبعضهم البعض، أصعب تنفيذ عمليات الدفع. لا تتردد في ممارسة الساقين على نطاق واسع - في المرحلة الأولى، المهمة الرئيسية هي إتقان ميكانيكا الحركة. مع مرور الوقت، يمكن أن تبدأ الساقين في تقليل معا.

دفع ups.

تلمس الكتف الملغ

هام: قبل التدريب، قم دائما بتجريب، وإلا من المرجح أن يصاب بجروح.

أنظر أيضا:

تمارين الاحماء

وقال موسكو أوبزرفر 24، خبير اللياقة البدنية، مقدم التلفزيون إدوارد كانفسكي، وأظهرت ما هي خيارات الدافعات الموجودة وما تختلف عن بعضها البعض.

الصورة: DoidPhotos / Ibrak

العمل بوزنها الخاص هو الطريقة الأكثر ملاءمة وسهلة لممارسة أي مكان وفي أي مكان في العالم. بعد أن أتقن سلسلة التمارين، لم تعد بحاجة إلى البحث عن سبب لتخطي التمرين. يمكنك فقط العثور على العديد من الأمتار المجانية في الداخل أو في الشارع والبدء في أداء المجمع.

تمارين هناك كمية كبيرة، وفي كثير من الأحيان، تؤدي هذه الحركة أو غيرها من الحركة، والتي لا تمثل حتى على وجه التحديد، ما هي العضلات أو المنطقة التي تمنح الحمل. هذا صحيح بشكل خاص، ربما ممارسة التمارين الأكثر شيوعا - الوصفات من الأرض.

"التركيز على الاستلقاء على قبول!" في كثير من الأحيان في كثير من الأحيان تذكرت بشعبية الفجل من المدرسة أو الرقيب في الجيش، عندما نتحدث عن عمليات الدفع. ولكن على ما هي العضلات هذه التمرين، صقل عدد قليل من الناس (خاصة إذا لم تكن مخطوبة خطيرة في الرياضة).

لكنها دفع شكا واحدة من أفضل التمارين لتطوير عضلات الثدي، الثلاثي، عضلات ديلت (يسمى الناس "الكتفين"). لكن هذا التمرين يستخدم في المقام الأول لتطوير عضلات الثدي. وإذا بدأت في دراسة تشريح الصدر الكبير (بموجبها لا يزال هناك صغير)، اتضح أنه يميز المناطق. من خلال التركيز عليهم، ستعمل حقا جيدا في جميع المنطقة التي سوف تعطي تأثيرا جيدا بصريا! يصبح العضلات محددة وجميلة وتطوير متناسب. لا عجب أن يمثل ممثلو كمال الأجسام ثلاثة أو أربعة تدريب، وأحيانا خمسة تمارين على هذه العضلات. علاوة على ذلك، يستخدمون أنواع مختلفة من القذائف - القضبان والدمبل، بالإضافة إلى تغيير زوايا إمالة المقاعد للصحافة - كل هذا بدقة لتحويل اللجهات إلى مناطق عضلية مختلفة.

الصورة: doidphotos / alebloshka

لذلك، دعنا نتعامل مع بعض أجزاء عضلات الثدي.

يميز:

  • المنطقة العلوية عضلات الصدر الكبيرة (جزء Crooking) - كقاعدة عامة، إنها أقوى بصريا من كل خلف عدم وجود حمولة؛
  • الجزء الأوسط (أو الطيور ") عضلة الثدي الكبيرة هي منطقة تشارك بنشاط في العمل ويتم تشغيلها بشكل أفضل؛
  • الجزء المنخفض عضلات الثدي الكبيرة - وهي منطقة تشارك دائما في العمل، والعديد الكثير من التمارين الإضافية على ذلك، على الرغم من عدم وجود مثل هذه الحاجة (ولكن هذا لا يعني أن هذه المنطقة لا تحتاج إلى تدريب تماما)؛
  • إلى جانب المنطقة الخارجية (الجانبية) и المنطقة الداخلية (وسائل الإعلام) وبعد ولكل من هذه المجالات هناك خيارات للدفعات التي تحتاج إليها في مجمع التدريب الخاص بك.

1. دفعات الطابق الأفقي

أعلنت الهندسة الجزرية العسكرية خلال اختبار الصواريخ، وتدمير القمر الصناعي الفضائي، الذي كان يقع في مدار منخفض بالقرب من الأرض، أعلن رئيس وزراء بلد بلد ناريندرا إلى الأمة. 1 من 2.

النسخة الكلاسيكية، التي تركز على الجزء الأوسط من عضلة الثدي الكبيرة، وكذلك إشراك الأجزاء الخارجية تماما. ولكن من أجل التأثير بشكل صحيح على بيانات المنطقة، من المهم وضع اليدين بشكل صحيح: يجب أن تقف الفرش على نطاق واسع (حوالي نخيل أوسع من القضية)، بينما على مستوى منتصف الصدر، وليس في مستوى مفاصل الكتف، أي الأيدي تحولت قليلا. من المهم أن يكون في النقطة السفلية، عندما تكون الزاوية في مفصل الكوع 90 درجة، كانت كتفيك (عظم الكتف) فيما يتعلق بالجسم بمقدار 70-80 درجة (انظر الصورة) - سوف يحميك من الإصابة و سوف تسمح لك بتحسين عمل عضلات الثدي الكبيرة.

2. رفع مع منحدر السكن

أعلنت الهندسة الجزرية العسكرية خلال اختبار الصواريخ، وتدمير القمر الصناعي الفضائي، الذي كان يقع في مدار منخفض بالقرب من الأرض، أعلن رئيس وزراء بلد بلد ناريندرا إلى الأمة. 1 من 2.

يركز هذا الخيار على الجزء العلوي من عضلة الثدي الكبيرة. مهمتك هي وضع الساقين على الارتفاع (كرسي، سرير، أريكة)، تأكد من إصلاح القضية بحيث تشكل الساقين والسكن خط مستقيم (لا تدور في الظهر، مثل التلفريك). من الضروري الانزلاق قبل تكوين زاوية مستقيمة في مفصل الكوع (يضعه بنفس الطريقة كما هو الحال في الدافع الأفقي). لكن أكتاف تؤدي إلى الزاوية بزاوية 80 درجة. هذا التمرين من حيث الحمل هو أثقل بكثير. لذلك، إذا قمت بإنشاء مجموعة من التمارين على عضلات الثدي، فمن الأفضل أن تبدأ بهذه الحركة. لا يزال من المهم أن يكون رأسك في هذه الحركة تحت الساقين، مما يزيد بشكل كبير من الدورة الدموية في ذلك، وإذا كان لديك ارتفاع ضغط الدم، فيمكنك أن تشعر بالسوء. في هذه الحالة، استبعاد هذا التمرين من مجمعك إلى عدم إيذاء الصحة.

3. السكن الضغط

أعلنت الهندسة الجزرية العسكرية خلال اختبار الصواريخ، وتدمير القمر الصناعي الفضائي، الذي كان يقع في مدار منخفض بالقرب من الأرض، أعلن رئيس وزراء بلد بلد ناريندرا إلى الأمة. 1 من 2.

ربما أسهل خيار دفعات. يركز تركيزها الرئيسي على الجزء السفلي من عضلات الثدي الكبيرة. إنه أيضا مثالي لأولئك الذين ما زالوا من الصعب الضغط على الأرض. وهكذا، تغيير زاوية الميل، يمكنك اختيار الحمل بشكل صحيح للقيام بالتمرين بشكل طبيعي. كلما كانت كلما كانت تقف، فإن الأمر أسهل في الضغط عليه.

4. رفع مع handmound ضيقة

أعلنت الهندسة الجزرية العسكرية خلال اختبار الصواريخ، وتدمير القمر الصناعي الفضائي، الذي كان يقع في مدار منخفض بالقرب من الأرض، أعلن رئيس وزراء بلد بلد ناريندرا إلى الأمة. 1 من 2.

خيار ممتاز يحمل الجزء الأوسط من عضلات الثدي الكبيرة. في هذه الحالة، لديك يد تحت الصدر. عرض ناحية عرض: إبهام ممدود تجاه بعضنا البعض، في حين أن الكتفين يتحركون قريبا بما يكفي للجسم. في جميع أنواع عمليات التحسس، اتبع ثلاث نهج من 12 تكرارا.

في مقالتي المقبلة، سأتحدث عن خيارات أخرى للدفعات التي تزيد من التحمل، قوة التفجير وتحسين التنسيق.

تعتبر الممرات من الأرضية واحدة من أكثر تمارين القوة فعالية بوزنها الخاص. لا تتطلب الفصول الدراسية استخدام رياضي متخصص أو محاكاة مرهقة أو معدات رياضية خاصة. كل ما تحتاجه لتحقيق نتيجة جيدة هو الرغبة في إحضار جسمك إلى شكل ونهج مختص لإعداد البرنامج التدريبي.

لأداء هذا التمرين، هناك أي قيود عمليا. يشمل الرياضيين من أي سن ونوع الجنس ليشمله في مخطط التدريب الخاص بك. سيكون الاستثناء فقط أولئك الذين بطلانهم في أسباب طبية. كقاعدة عامة، هؤلاء هم أشخاص يعانون من أمراض العمود الفقري، المفاصل، زيادة الوزن. بعد إصابات حزام الكتف من Pushups، يجب أن تتخلى أيضا.

ما العضلات التي تعمل عند الضغط

عند أداء التمرين وعضلات الثدي و Workps Work. يمكن للرياضيين تغيير درجة الحمل بشكل مستقل: يتم وضع الأيدي الأقوى، ويتم تحميل المزيد من عضلات الثدي. والعكس بالعكس، أصغر المسافة بين النخيل، أكثر من ثلاثية الرؤساء الأكثر نشاطا.

وبالتالي، عندما تكون مضغوطا، يتحول إلى العمل:

  • العضلات الصدر (العضلات الخارجية والدنيا)؛
  • الدلتا الأمامي والثلاثيات؛
  • ردفان؛
  • الصحافة والمنطقة القطنية.

سيسمح لك برنامج الوثريات المختارة بكفاءة من الأرض بتدريب مجموعات العضلات المذكورة أعلاه دون صالة رياضية زائرة منتظمة. هذا التمرين مثالي للدروس في المنزل.

الفوائد الملحة - إيجابيات الجسم كله

إن التنفيذ المنهجي لهذه التمارين يزيد من التحمل، يجعل عضلات الجزء العلوي من الجسم قوي وقوي. بالإضافة إلى ذلك، تساهم عمليات الدفع في الزيادة في كتلة العضلات، وتعزيز العظام، تؤثر بشكل إيجابي على تنقل المفاصل.

تم تحديثه بانتظام، سيكون من الممكن بشكل عام:

  • تعزيز الجهاز المناعي؛
  • تحسين التمثيل الغذائي؛
  • تطبيع الدورة الدموية؛
  • زيادة الأداء؛
  • تشكيل مشد العضلات الإغاثة؛
  • محاذاة الموقف؛
  • إعادة تعيين كيلوغرامات إضافية.

من المستحيل عدم تقييم أهمية Pushups وفي الحياة اليومية. بعد كل شيء، فإن جميع العضلات، التي يتم تشغيلها أثناء التدريب، لا تقل مشارك بنشاط من قبل شخص عند أداء أي عمل على المنزل أو في إطار العمل. بمعنى آخر، إذا كان، نتيجة للفئات العادية، ستصبح عضلاتك قوية، وسوف تصبح أسرع بكثير للتعامل مع الشؤون المعتادة وأقل الإطارات.

تجريب قبل الضغط

يجب ألا ننسى ذلك قبل إجراء البرنامج الرئيسي، تحتاج إلى إعداد جسمك بالكمال القادم. بعد كل شيء، فإن الاحماء هو الجزء الأكثر أهمية في البرنامج التدريبي، والذي بدونه لن يكون من الممكن تحقيق أقصى قدر من الكفاءة للفصول الدراسية.

قبل أن تبدأ في الانفصال، من الضروري الاستعداد تماما لعمل المرفقين والمعصمين ومفاصل الكتف. لا تكون كسول لدفع ثمن 2-3 دقائق على الجمباز المفصلي وفي نفس الوقت لتسخين القلب. يعمل تجريب للمفاصل على تنشيط عملهم، يحسن من تنقل الحزم والأوتار، ويساعد أيضا في تطوير عضلات بالقرب من القرب. عند إجراء Cardio، تزداد درجة حرارة الجسم، يتم تعزيز الدورة الدموية. بعد التدريب الجيد، سيكون من الأسهل بكثير الضغط وما هو مهم بشكل خاص - خطر الإصابة في عملية التدريب سوف ينخفض.

حول كيفية الاحماء بسرعة قبل المجمع الرئيسي للتدريبات، يمكنك القراءة في هذه المقالة.

ما الفروق الدقيقة يجب أن تؤخذ في الاعتبار أثناء الفصول الدراسية

قبل أن تفهم كيفية القيام بالدفع بشكل صحيح، تولي اهتماما للعديد من القواعد البسيطة التي ستساعدك على تحقيق كفاءة أكبر.

  • لا تسعى جاهدة في أول يوم تدريبي للتغلب على السجلات العالمية. استبعاد الحمل المفرط، خاصة إذا بدأت التدريب فقط. تذكر - الشيء الرئيسي ليس هو المبلغ، ولكن جودة التمرين.
  • لا تحاول الحصول على النتيجة في أقرب وقت ممكن. من الخطأ أن نفترض أنه في يوم واحد أو يومين يمكنك ملاحظة التغييرات. يجب أن يعقد البرنامج التدريبي تدريجيا. من الناحية المثالية، يجب إعداد المستوى التالي من الحمل أسبوعين على الأقل. فقط عندما تكون العضلات ثابتة تماما والعدد الضروري من الأساليب التي ستؤديها بسهولة أكبر، حان الوقت لتحميل الجسم أقوى.
  • من المهم للغاية الامتثال بدقة مع تقنيات التنفس أثناء التدريب. في التنفس يجب أن ينحدر، في الارتفاع في الزفير.

توصيات عامة للممارسة

  • إذا كنت بدأت للتو القيام بذلك، فلا تؤدي أكثر من 10 تكرار في وقت واحد. زيادة عدد التكرار يجب أن يكون تدريجيا. استمع إلى جسمك، نقدر رد فعل الجسم على الحمل. بعد التدريب يجب أن يكون هناك شعور بالفترات الضوئية، وليس الإرهاق الحرج. من المستحيل زيادة الفطائر، وخاصة الرياضيين المبتدئين.
  • قبل الانضمام إلى دفعات، تأكد من الاحماء. تجاهل التمرين، أنت لا تقلل بشكل كبير فقط من فعالية الفصول الدراسية، ولكن أيضا خطر الإصابة.
  • لا تخطي التمرين. ستساعد انتظام فقط في تحقيق النتائج المرجوة. علاوة على ذلك، ليس من الضروري الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لتحقيق الضغط. من الممكن التدريب في المنزل لأي وقت مناسب لك.
  • قم بإجراء مخطط تدريبي، بناء على الأهداف التي تسعى جاهدة لتحقيقها. لذلك، لبناء كتلة العضلات التي يتعين القيام بها يوميا. للحفاظ على الجسم في النموذج، يكفي تدريب 2-3 مرات في الأسبوع.
  • إذا كنت تخطط للضغط خارج كل يوم، فقم بتعليم الجسم هذا الإيقاع تدريجيا. أولا، الانخراط في اليوم، ثم 2 مرات في 3 أيام. فقط بعد ذلك الذهاب إلى الوضع المطلوب.
  • تقديم نوع جديد من التمارين إلى البرنامج التدريبي، تأكد من دراسة هذه التقنية بعناية من تنفيذها وتوصياتها.

أصناف من دفعات

يمكنك القيام بالتمرين بطرق مختلفة. بالنسبة لمعظم استخدام مجموعة عضلات معينة، تحتاج إلى تغيير نقطة الدعم في الموضع الأصلي. قائمة جميع الأنواع المعروفة من عمليات التحسس صعبة للغاية (بسبب كمية مثيرة للإعجاب). لذلك، سنركز على الأكثر شعبية.

الكلاسيكية

خذ الموقف الكذب. توقف الجوارب والمخف الصامتة في سطح الأرض. شاهد الأيدي التي يجب وضعها على عرض الكتفين، ويتم توجيه الأصابع إلى الأمام. لا تغلق ظهرك في وقت التشغيل، يجب أن يكون سلسا. على التنفس، النزول، ومفاصل الكوع الانحناء. في الموضع السفلي بين الصدر، يجب أن يبقى الكلمة أكثر من 3-5 سم. على الزفير بسلاسة العودة إلى الموضع الأولي.

مع الركبتين

يوصى بهذا التمرين للمبتدئين، حيث أنه من الأسهل بكثير أداءه من الخيار المعتاد. في الموضع الأصلي إلى سطح الأرض، من الضروري إقناع غير الجوارب، ولكن الركبتين. يجب أن تعبر القدمين ورفعت. في البقية، يتم تنفيذ هذا النوع من عمليات التحسس عن طريق القياس مع السابق.

قبضة واسعة

في هذا التجسيد، تحددت الأيدي من بعضها البعض على مسافة عرض أكبر من الأكبراء. الأقدام لا تزال معا. أداء هذا التمرين، من الضروري ضمان توجيه المرفقين إلى الأطراف. من الضروري أن ينزل إلى توقف. وهذا هو، في حين أن الصدر لا يلمس الكلمة. بعد لحظة الاتصال، من الضروري تقديم ارتفاع سريع في المركز العلوي. أوسع تضع النخيل، وأكثر كثافة ستعمل عضلات الصدر.

فريك ضيق

هذا هو واحد من أصعب أنواع الأنابيب. بفضل هذا التمرين، يتم تعزيز الثلاثينات والدلتا. في الموضع الأولي، يكون التركيز على النخيل القريبة قدر الإمكان مع بعضها البعض. تحديث، تتم إزالة مفاصل الكوع مرة أخرى وقليلا إلى الجانبين.

من يد واحدة

نوع آخر من عمليات التحسس التي تتطلب التدريب البدني الجيد من الرياضي. من أجل عدم فقد الاستقرار، يستريح على أرضية الكلمة بيد واحدة، من الضروري وضع ساقي على نطاق واسع قدر الإمكان.

ساعد كف اليد اليسرى إلى الأرض، اليمين ينحني قليلا والعودة وراء ظهرك. يجب أن تكون اليد المحجوزة على نفس الخط مع جسم الجسم. ممنوع بشكل قاطع لخفضها أو سقوطها إلى الجانب. تشغيل، لمس أرضية الأرضية، تبع بسلاسة في الموضع الأصلي. بعد إكمال مرحلة واحدة من التدريبات، قم بتغيير يديك.

مع القطن

لا يساعد الضغط من الأرض مع القطن على تعزيز العضلات فحسب، بل يقوم أيضا بتطوير مؤشرات عالية السرعة وقوة عالية. لأداء القطن، من الضروري أن تأخذ في البداية موقف البداية الصحيح. يجب أن توضع القدمين على عرض الكتفين، والجوارب تصل إلى الأرض. ضع اليدين في المسافة أكبر من الساقين.

دفع بقوة السكن، وسحب النخيل من سطح الأرضية وجعل القطن السريع. بعد بسلاسة، خذ الموضع الأولي (لا تنخفض بشكل حاد على الأرض). تستند تقنية أداء هذا التمرين إلى التماسك وسرعة اليد.

على الأصابع

يهدف هذا النوع من عمليات التحسس إلى تعزيز وزيادة استدامة فرش اليد. الفرق الرئيسي من الأنواع المذكورة أعلاه هو أن المحطة في الموضع الأولي غير مصنوع على راحة الراحة، ولكن على الأصابع.

تتميز التمرين بصعوبة عالية في التنفيذ. بدون الإعداد المادي المناسب للأصابع، سيكون من الصعب للغاية تنفيذه. لتدريب يديك، يجب أن تتعامل بانتظام مع المتوسع.

مع عبء

يمارس هذا النوع من عمليات التحسس الممارسات الرياضيين الذين يشاركون في مجال الطاقة، وكذلك أولئك الذين يرغبون في زيادة كتلة العضلات. بفضل عوامل الترجيح الخاصة، من الممكن تعيين حمولة كبيرة والعمل على العضلات بالحد الأقصى. في دور عناصر التردد، عادة ما تتورط سترات مع البضائع المرفقة أو الفطائر العادية من قضيب. ومع ذلك، فإن أداء دفعات مع الفطائر فقط في وجود شريك، مما سيضمن أن قذيفة لا تنزلق من الظهر ولم تصيب الضغط.

البدء في الانخراط مع العبء ضروري مع جداول صغيرة، مما يزيد من الحمل تدريجيا.

كيفية تبسيط تنفيذ Pushups

أولئك الذين بدأوا للتو في الضغط أو أداء عرض مظهر كلاسيكي (عادي) ولن ينجح في المحاولة الأولى. لتبسيط المهمة، من الضروري البدء في الضغط عن طريق الضغط على الركبتين. في هذا الموقف، سيكون من الأسهل بكثير حمل وزن جسمك. عندما اعتادت العضلات على الأحمال العادية وثابتة بما فيه الكفاية، يمكنك الذهاب إلى تقنية أكثر تعقيدا.

زيادة تدريجيا عدد التكرار، بدءا من 10-12 لكل مجموعة. مع مرور الوقت، أداء المزيد من الأساليب (ولكن على الأقل 3 في البداية). في أحدهم، يجب أن نعمل على الخروج من التقنية المعتادة، والباقي - من الركبتين.

تدفع الطابق: تدريب البرنامج للمبتدئين

في هذا المخطط التدريبي، تؤخذ UPS الدفع القياسية كأساس. الرياضيين المبتدئين من الأفضل أن تبقى في مخطط لمدة ثلاثة أسابيع.

الأسبوع №1.

  • الجمباز المفصل باعتباره الاحماء - 5 دقائق.
  • المجموعة الأولى هي 8 تكرار.
  • الراحة - 1 دقيقة.
  • النهج الثاني هو 6 تكرار.
  • استراحة دقيقة.
  • المجموعة الثالثة - 5 تكرار.
  • الراحة - 5 دقائق.
  • استراحة دقيقة.
  • النهج الرابع هو 5 دفعات.

الأسبوع رقم 2.

  • الجمباز المفصل - 5 دقائق.
  • 4 مناهج 8 تكرار (بينهما استراحة دقيقة).

الأسبوع رقم 3.

  • تجريب - 5 دقائق.
  • 4 مجموعات بأقصى قدر من التكرار.
  • كسر بين مجموعات لا أكثر من دقيقة.

برنامج تدريبي للرياضيين ذوي الخبرة

أولئك الذين أتقنوا بنجاح مخطط التدريب الرئيسي واستعداد جثتهم بنجاح لزيادة الأحمال، يجب الانتباه إلى برنامج الرياضيين المتقدمة. تنقسم خطة العمل إلى أربعة أيام في الأسبوع وتوفر إدراج تمارين إضافية.

اليوم الأول

  • فناز الجمباز الفني بالإضافة إلى Cardio - 5 دقائق.
  • تمارين مع عبء - 4 مجموعات من 10-15 التكرار.
  • اضغط - 3 مناهج تكرار 15-20.
  • دفع UPS مع قبضة ضيقة - 4 مجموعات 10-12 مرات.
  • مرة أخرى تمارين على الصحافة 3 من التكرار 25-20.
  • عقبة.

ثاني يوم

  • الجمباز المفصل - 5 دقائق.
  • 100 تكرار من ups ups من أي عرض مناسب لك. من الناحية المثالية، هو 10 طرق 10 مرات مع عطلة 2-3 دقائق.

اليوم الثالث

  • الجمباز المفصل - 5 دقائق.
  • ups ups واسعة الانتشار - 1 مجموعة حتى تتوقف.
  • اضغط على - أيضا مجموعة واحدة بحد أقصى عدد التكرار.
  • قبضة ضيقة - نهج واحد حتى يتوقف.
  • تمارين على الصحافة مرة أخرى إلى الحد.

اليوم الرابع

  • تجريب - 5 دقائق.
  • مع عبء - 4 مناهج 10-15 مرات.
  • القرفصاء - 3 مجموعات من 20-30 التكرار.
  • ضيقة قبضة - 3 مناهج من 10-12 التكرار.

الاعتماد على البرامج التدريبية المقدمة أعلاه، يمكنك تجميع خطة عمل فردية. في البداية، يجب أن يشمل مخطط التدريب التمارين المقابلة لمستوى التدريب البدني. تدريجيا، يجب زيادة الحمل.

خيارات الضغط: من تمارين بسيطة إلى أروع

خيارات الضغط: من تمارين بسيطة إلى أروع

هناك العديد من الاختلافات في هذه التمارين مثل دفعات. تشمل تقنيات مختلفة في التمرين الخاص بك. تأكد من أنك تفعل كل شيء بشكل صحيح، ثم تزيد من عدد عمليات الدفع يوميا، حيث تزداد قدرتك على أداءها.

ميل المخلوقات

مؤسفين للمبتدئين. الفرق بين مثل هذا الضغط والتقليدي هو أن الأيدي ليست على الأرض، ولكن على السطح الشاهق. نظرا لهذا، فإن المسافة المقطوعة ليست كبيرة وممارسة أسهل. في الوقت نفسه، لا تزال مجموعات العضلات اللازمة، ببساطة مع الحد الأدنى من الحمل - كل هذا يتيح لك الانتقال تدريجيا إلى دفعات التقليدية، ومع مرور الوقت، حتى معرفة الاختلافات المعقدة.

تلميح!

تلميح!

يمكنك استخدام الجداول والمقاعد والكراسي والرفوف للقرفصاء وما إلى ذلك، إذا كانت مستقرة وآمنة.

رفع شكا من موقف "يجلس على الجانب"

تمرين آخر للمبتدئين. عند منحدر مع منحدر لفخذ واحد، انحنى الأرجل في الركبتين والضغط على الأرض، والموقف الأولي للأيدي كما هو الحال في دفعات القياسية القياسية. دعنا نذهب إلى الأرض بين ذراعيك، ثم العودة إلى موضع البداية.

الضغط على الأسطوانة رغوة

هذا تمرين جيد آخر للمبتدئين من أجل الانتقال إلى الجوارب القياسية. أفضل طريقة للتأكد من "رفع من الركبتين" هو وضع الأسطوانة من مطاط الرغوة تحت الساق / الركبتين. &

حقيقة!

حقيقة!

يزيد استخدام الأسطوانة من متطلبات قوة القضية، ويغير أيضا الميكانيكا والمواءمة لتشبه عمليات الدفع التقليدية.

دفع شكا من موقف "الكذب على الجانب"

ومرة أخرى لياقة للمبتدئين. الكذب على الجانب الأيمن، وأرجل عازمة في الركبتين، واليد اليمنى حروب الجسم، واليسار يقف على الأرض. حلق السكن مع التركيز على اليد اليسرى.

تدقيق

تدقيق

من الموضع القياسي للدفعات، انقل يد واحدة إلى الأمام، والآخر مرة أخرى حتى يتم تحويلها إلى بعضها البعض حوالي 3-6 سم (أكثر، كلما أصبح أكثر صعوبة). ثني يديك في المرفقين، وخفض الصدر أسفل مستوى الكوع عازمة، بينما أثناء قيادة المرفقين مضغوطا بإحكام إلى الجسم، ثم العودة إلى موقعها الأصلي. بعد واحدة أو أكثر من التكرار، قم بتغيير موضع اليدين ذهابا وإيابا للعمل على كل جانب بالتساوي.

حقيقة!

حقيقة!

هذا التمرين يتدرب بشكل غير متناظيا العضلات للدفعات في جميع أنحاء الجسم ويتطلب تنشيط أكبر لحاء الاستقرار.

دفعات الماس

الوقوف في موقف البار، أضعاف يديك معا وأخذ النخيل إلى الداخل بزاوية 45 درجة حتى يتم الاتصال بمثلك وإبهامك، أو تشكيل مثلث أو معين - يشبه هذا الرقم أيضا قطع الماس، وبالتالي اسم التمرين. إن الضغط على المرفقين يتم الضغط بإحكام على الجسم، ويبدأ في ثنيها أثناء الانتهاء - يمنح صدرك إلى المثلث. العودة إلى وضع البداية. عند الإيجارات التالية، امسك المثلث مباشرة تحت الثدي في جميع أنحاء التمرين.

الضغط على المنزل

ابدأ مع اليوغا تشكل "كمامة الكلب أسفل"، يجب أن تكون الساقين والأيدي أكتاف أوسع قليلا. الحفاظ على الوركين مع ارتفاع، الكعوب منخفضة وحفظ موقف الحرف المقلوب الخامس، عند أداء ups، ثني يديك في المرفقين وخفض رأسك إلى الأرض بين يديك.

حقيقة!

حقيقة!

مثل هذه التمارين تعزز الجزء العلوي من الجسم والجسم، ودفع المزيد من الاهتمام للكتفين.

الضغط في ثلاث نقاط

الضغط في ثلاث نقاط

هذا هو التقدم عند الانتقال من تمرينات عادية من اللوحات على الأيدي الممدودة. عظيم لتعزيز القضية. إرجاع قدم واحدة من الأرض لتحسين متطلبات استقرار الجسم - سيتعين عليك العمل بجد لمقاومة الجسم أو الدوران على ثلاثة قواعد دعم. تأكد من محاولة تكرارها مع القدم الأخرى.

دفع شكا من النزوح

يجب أن تكون يد واحدة على الأرض، والوقوف الثاني على ارتفاع صغير - يمكنك استخدام الكرة أو الخطوة المعتادة. الآن فقط اضغط. كما هو الحال في التمرين السابق، جرب عدد التكرار ليكون موحدا على كل جانب.

حقيقة!

حقيقة!

في هذه الحالة، فإن التعقيد هو أن الوضع غير المتكافئ من الأيدي يغير متطلبات قوة واستقرار الكتفين واليدين والسكن.

أبو الهول دفع ما يصل

ابدأ بموقف الشريط على الساعدين، والأيدي على عرض الكتفين والتوازي مع بعضها البعض. الأبعد إلى الأمام الأمامية، أصعب هو إجراء هذا التمرين. ابدأ صعودا لأعلى، والضغط على ثلاثية الرؤوس في المسيل للدموع المرفقين من الأرض. ثم تابع حتى يتم تليم اليد تماما. بعد ذلك، خفض المرفقين في وضع البداية.

الرجل العنكبوت

قبول موقف الموقف القياسي. يركض إلى الأرض، في وقت واحد إزالة ركبتي واحدة بعيدا، وبعد ذلك يرفعه أيضا، في محاولة لمسهم الكوع. في الوقت نفسه، تكون الساق موازية للأرضية، والركبة تلامس الكوع بأقل نقطة من عمليات الدفع. العودة إلى الموضع الأصلي وتكرر مع القدم الأخرى. مواصلة الساقين البديلة أثناء الدبائر.

حقيقة!

حقيقة!

يقوي الهيكل بالإضافة إلى العضلات النموذجية التي ينطوي عليها الضغط أثناء الدعم.

الضغط على الكتف

الضغط على الكتف

قبول موقف الموقف القياسي. عند النزول، في نفس الوقت رفع ساق واحدة ويعبره تحت جسمك، وتحول الفخذ إلى الأرض. إرجاع الحركة إلى الموضع الأصلي وكرر على الجانب الآخر.

archer archer.

اتخاذ موقف الموقف، ومع ذلك، توسيع يديك على نطاق واسع بزاوية تقريبية من 45 درجة. تشغيل مع منحدر في الجانب الأيمن، في حين أن الكتف يميل إلى يده من نفس الجانب، وينبغي أن اليد المعاكسة تصويب تماما. تخلص من العودة إلى موقعها الأصلي. كرر من ناحية أخرى.

تلميح!

تلميح!

تعقد رفع رفع. تخيل أن جسمك هو آلة كاتبة. وبدلا من العودة إلى موقعها الأصلي بين كل دفع، تقوم بنقل الثدي، وهو أعلى قليلا من خط الكلمة، من الجانب إلى الجانب أفقيا، في كل مرة يسحب اليد المعاكسة تماما.

الضغط على يد واحدة

خذ وضع البداية القياسي للدفع مع أقدام واسعة، ثم استمتع بيد واحدة عن طريق وضعه في المركز أسفل الصدر. اضغط على يد الدعم. حاول أن تبقي ظهرك مباشرة، والوركين سلسة - لا تدع الجسم ينحرف إلى الجانب طوال التمرين.

دفع ups مع محاكاة على التعليق

بالنسبة للممارسة، ستحتاج إلى أي جهاز خاص، مثل حلقات الجمباز أو محاكاة لمعلقة في نمط TRX. في هذه الحالة، سيكون لديك التركيز على قدميك وقدميك، ولكن كل شيء معقد بالنسبة للأيدي، أولا، باستخدام منصة غير مستقر تحتاج إلى إجراء قوة دفع، وثانيا، نمط معدل من الحركات المعدلة. بالتأكيد سوف تلاحظ أن الكتفين والأيدي والسكن تعمل على التدابير لتحقيق الاستقرار في أنفسهم.

تلميح!

تلميح!

أيضا هنا يمكنك تغيير زاوية الميل لجسمك مع مرور الوقت، وبالتالي، تعقد المزيد من التمارين، والتعقيد الرئيسي الذي هو التكيف مع قوتها أو مستوى التعب على الطاير.

Добавить комментарий