Podlahové pushups: Které svaly fungují, typy pushups, jak dělat cvičení

V programech pro tělocvičnu, cvičení prováděná s naší vlastní váhou lze nalézt více a méně. Komplexy obsahují více cvičení s volnou hmotností a na simulátory. Ale předepsány z podlahy se všemi druhy možností ještě nezapomněli. Výhody tohoto cvičení jsou, že lisovací variace umožňují trénovat svaly od nuly nebo diverzifikovat program novou a efektivní techniku.

Jaké svaly pracují pod push-upy?

Za prvé, push-up je zaměřen na rozvoj velkých prsních svalů, včetně její klavické části. Jsou také vypracovány tricepy ramene, přední paprsek deltoidního svalstva a loketního svalu.

Kromě svalů přijímajících dynamické zatížení, jiné svaly stabilizující páteřní linku v přímé poloze ve statečnosti jsou zahrnuty v pushpupups. Například svaly břicha (rovně, příčná, šikmá), extenzátory dolní části zad a do určité míry bránit.

Výhody a nevýhody

Výhody pushups.

  • Multi-stohovací cvičení který umožňuje vypracovat několik svalových skupin bez dodatečné zátěže s naší vlastní váhou.
  • Cvičení lze provádět kdekoli - Hala nebo doma, nevyžaduje mnoho času a místa.
  • Kontraindikace pro cvičení prakticky ne A to může být provedeno v každém věku. Pouze s problémy páteře musí ovládat defamační průhyb a udržet zpět přímo k zhoršení problému.
  • Můžete stisknout s jakoukoliv úroveň fyzického tréninku. , od začátečníky na zkušený sportovec, v závislosti na vybraném typu cvičení.

nevýhody

  • Cvičení není vhodné pro soubor svalové hmoty, protože jeho složitost nebude dovolit získat nucené zatížení s malým počtem opakování, s výjimkou možnosti výfuku s břemenem.
  • Zpočátku, ne každý se může odvolat s vlastní váhou z podlahy, pro to je nutné připravit tělo a posílit svaly s přípravnými cvičeními.

Jak dýchat, když jsou předepsány z podlahy

Bez ohledu na možnost pushupů Dělejte výdech při tlačení vlastní váhy v horním bodě. Tímto úsilí (rozšíření úředníka) je vždy prováděno na výdechu a relaxaci (flexe lokty) na dechu.

Cvičení před stisknutím

Jakékoliv cvičení vyžaduje vysoce kvalitní trénink, aby se zabránilo zranění. Předehřejte 7-10 minut na běžeckém pásu nebo orbitrku, můžete také provést skoky s lanem. Po vytápění provádějte několik pohybů otáčení s krycími kloubami, loktem a ramenními spoje. Natáhněte svaly hrudníku, triceps a pokračujte do cvičení.

Typy pushups: Jak reprezentovat z podlahy

Existuje několik typů pushupů různých stupňů složitosti, každý z nich může být proveden v různých fázích tréninku. Sledujte správnou techniku ​​Pushups.

1. Klasické push up jsou rozšířené

Nejoblíbenější verzi pushups, která rozvíjí svaly prsu v šířce, jeho vnější část.

  1. Dejte si ruce široké rukama, štětec umístění paralely k sobě navzájem.
  2. Noha na šířku pánve.
  3. Vezměte si polohu baru, utáhněte břišní svaly, držte dolní část zpět přímo o celém těle.
  4. Protahuje lokty a spusťte maximum hrudníku na podlahu. Lokty jsou "sledují" kolem.
  5. Spát lokty zcela na nejvyšší bod.

Push-up na triceps s širokou rukou

Přečtěte si více o rozšířeném push-upu →

2. Zatlačte úzkou ruční rukou (kobylka)

Čím blíže postavení dlaní, tím více vnitřní část hruďovacích svalů funguje, svaly pracují více blíže ke středu. Úzké nastavení poskytuje silné napětí v Triceps a je jedním z jejich nejlepších možností pro jeho studium.

  1. Dejte dlaně pod ramenní klouby, kartáče paralelně.
  2. Vezměte si polohu baru, nakreslete žaludek, neustále dýchejte.
  3. Snižte trupu na podlahu, aniž by se ohýbala kolena, lokty utratí co nejblíže tělu.
  4. Stiskněte nahoru, plně narovnejte lokty nahoře, nespal spodní část zad.

Stisknutí triceps.

Přečtěte si více o push-up s úzkou rukou!

3. Diamantové push ups

Cvičení je tak pojmenováno nastavením dlaní ve formě diamantu, stejně jako se nazývá diamantové lisování (z anglického diamantového push nahoru) nebo push-uphs kosočtverec. S pomocí úzké manipulace s rukama, s diamantovými pushups, triceps jsou více práce, v menších prsu a deltě.

  1. Dejte si dlaně blízko navzájem nasazením prstů dovnitř, tvořící kužel nebo diamant.
  2. Pár palce nahoru, dlaně musí být pod hrudníkem.
  3. Noha na šířce pánve, staňte se v baru a držte páteř rovnou.
  4. Jděte na spodní bod, ohýbání loktů, aniž by je dostali z těla.
  5. Vraťte se do výchozí pozice, zcela narovnejte ruce.

Push up dynamite.

Přečtěte si více o diamantových pushups →

4. Had piercing.

  1. Šití trupu na podlahu, ohýbání loktů.
  2. V případě následných pushupů jděte s rukama na ruce.
  3. Udělejte stejný počet zaměření na pravé a levé straně.

5. Stisknutí prstů

Tento typ technologie zahrnuje přítomnost silného uchopení, prstů. Je lepší začít prozkoumat push-up na prstech po klasické volbě.

  1. Dejte kartáče široké, aniž by se dotkl dlaní podlahy, zaměřit se na falange prstů, které je z nich zvyšují.
  2. Snižte pouzdro, dokud se úhel v loktech nedosáhne přímého úhlu.
  3. Na horním bodě úplně narovnejte ruce.

Push-up na prstech photo

Přečtěte si více o push-up na prstech →

6. Stisknutí pěsti

  1. Vezměte si přestávku, držte si zpět přímo.
  2. Dejte si ruce ze sebe navzájem na pěsti, umístěte kartáč na rovnou čáru, kolmo k tělu.
  3. Snižte kryt vytvořením přímého úhlu v loktech.
  4. Při stisknutí, udělejte to a narovnejte.

Push-up na pěst pěst

Přečtěte si více o push-upů na pěstech →

7. Stisknutí od kolen

Tento typ cvičení lze provádět s různým stáním dlaní. Jedná se o lehké cvičení. Pro tento případ, pokud udržujete přestat ležet stále obtížné.

  1. Dejte kolena dohromady na podlaze, která tvoří přímku z kolena na vrchol.
  2. Milujte hrudník co nejnižší až do podlahy.
  3. Nahoře zcela narovnejte lokty, aniž by se kolena z podlahy.

Lisování pro vymáhání na kolenou

Přečtěte si více o push-upu z kolen →

8. Armádní postponus.

  1. Dejte nohy dohromady, dlaní trochu širších ramen.
  2. Zvedněte pánev za vzniku úhlu 90 stupňů.
  3. Milujte nos co nejnižší až do podlahy.
  4. Narovnejte lokty, drží přímý úhel.

Fotkyně APPERATINGS ARMY.

9. Pliometrické kliky s bavlnou

  1. Vezměte si přestat ležet a dát ruce trochu širších ramen.
  2. Spusťte hrudník k podlaze, výbušná síla nalije torzou nahoru tak, aby ruce odtrhly od podlahy.
  3. Když opouští dlaně, proveďte bavlnu a vraťte dlaň na podlahu.
  4. Opakujte pushupy, pokud je to možné, zatlačte z podlahy.

Tlačit s bavlnou

Přečtěte si více o push-up s bavlnou →

10. Push ups.

  1. Vezměte si přestat lhaní, přesuňte kroky dopředu, válcování těla přes kartáče.
  2. Plivat a znovu se pohybovat.
  3. Po dokončení 3-4 rolls a Pushups, po každém kroku postupujte kroky zpět, proveďte pushups a tak dále.

11. Push nahoru s břemenem

  1. Vezměte si přestat ležící a přijal žádnou produkci palm.
  2. Zeptejte se asistenta nebo trenér, aby se zatraceně vzpamatoval.
  3. Proveďte stejnou techniku ​​cvičení jako s vlastní váhou.
  4. Po dokončení požádejte, abyste odstranili zátěž od zády.

Tlačit s břemenem

12. Supermanovy push up

  1. Udělejte si přestat ležet jako při lisování s bavlnou, použijte výbušný výkon.
  2. Spusťte pouzdro pod podlahou a vysoce posilují pouzdro tak, aby ruce a nohy jsou odtaženy od podlahy.
  3. V tomto bodě natáhnout obě ruce před vámi, jako by letěl.
  4. Vraťte dlaně a nohy na podlahu, opakujte tlačit.

13. Spartan Pushups.

  1. Staňte se barem, položte jeden kartáč dále od sebe dopředu a druhý blíže k pásu.
  2. Vydržte trupu na podlahu, když tlačíte sílu, vytáhněte z podlahy a změňte kartáč ve vzduchu v místech.
  3. Opakujte požadovaný počet pushupů a změňte ruce.

14. T-push ups s činkami

  1. Vezměte činky jako zastavení.
  2. Dejte svazky na šířku pánve a dlaň je mírně širší než ramena.
  3. Zdroj na podlahu na podlahu, na úroveň činek, stlačení a rozšiřování skříně doprava, zvedání pravé ruky s činka nahoru (v bočním baru).
  4. Spusťte ruku na podlahu, prosím sami a také přesunout pohyb na levé straně.

T-push cvičení

15. Stisknutí rukou na kopci

Tato technika vyvíjí spodní stranu hrudníku.

  1. Dejte dlaně na lavičku nebo platformu širokým nebo úzkým stademem.
  2. Jděte dolů co nejvíce dolů, nahoře zcela narovnejte lokty.

Tlačit z lavičky

16. S nohama na kopci

  1. Více vyvíjí horní část hrudníku.
  2. Pomozte dlaní na podlahu a dejte nohy na lavičku, platformu nebo fytball.
  3. Stiskněte nahoru s jakýmkoliv ručním nastavením, maximální kapací hrudník na podlahu.
  4. Srovnávání, udržujte pouzdro na přímku.

Push nahoru s nohama na podporu

17. Negativní push-up

  1. Udělejte si přestat ležet jako v klasické verzi.
  2. Pomalu spusťte torschis V negativní fázi cítí silné napětí v prsnících svalech a tricepsu, proveďte malou pauzu.
  3. Vrátit do výchozí polohy.

18. Archer apulings.

  1. Stick kartáče značně od sebe.
  2. Ohýbejte pouze jednou rukou v lokti a posuňte pouzdro k podpůrné ruce.
  3. Druhá ruka zůstává protáhlá, vizuálně tvořící pozici lukostřelce.
  4. SICK se sami a pohybovat váhu na jinou ruku, jen přijít.
  5. Změňte ruce po každém pushupu, proveďte stejný počet opakování na obou rukou.

Stisknutí fotografie Archer

Přístupy a opakování

Pokud je provedení kliky vytvrzeno, proveďte maximální počet pushupů na selhání, dokud se svaly již nezastaví. Pokud apelujete ve všech verzích, stalo se velmi snadné - přidat Burda (palačinky, činky) nebo mistrovské komplexní možnosti. Proveďte 3-4 přístupy. Nezadávejte každý den znovu, Dost dva cvičení týdně Takže svaly se podařilo zotavit.

Kolik kalorií je spáleno, když push-up?

Náklady na energii závisí na tělesné hmotnosti, věku, intenzitě zatížení a fyzické přípravy, takže každý sportovec bude mít různé indikátory.

Předpokládá se, že jeden opak spaluje jeden kalorium, takže náklady kalorií budou rovny počtu provedených opakování.

Jak nahradit kliky?

Pokud porovnáte pracovní svaly s push-up s jinými cvičeními, můžete kreslit paralelu s některými cvičeními s břemenem, jako je pouzdro tyče, činky nebo v simulátoru. Kromě toho, poté, co jsou svaly zvyklí na push-up, můžete je nahradit s tlaky a pokrokem. Ale není možné zcela nahradit kliky, protože při provádění cvičení neexistují žádné svalové stabilizátory, které navíc pracují s pushups, drží rovnou linii páteře.

Závěr

Můžete rozvíjet svaly s pomocí pushups od nuly, začínat stisknout od kolen, postupně honování vaší úrovně dovedností na plyometrický technik, kde je potřeba tryskání. Pamatujte si, že push-up jsou více vyškolení svalové vytrvalosti , proto by měly být zahrnuty do tréninku na úlevě. V případě výkonu napájení je volba vyčerpání vhodná pro růst hmotnosti, která může být provedena s malým množstvím opakování k selhání.

50 typů push-upů ve formátu videa

A také si přečtěte, jaké typy pull-up existují, a jak vytáhnout na vodorovném panelu →

Lisování je jedním z nejúčinnějších cvičení, které lze provést doma i v hale. Vyjádření techniky jsou velmi jednoduché a srozumitelné, ale nováčci často nechápou, že pro lepší účinnost je nezbytné, je to nezbytné odrůdy a kompetentního přístupu k programu.

Ale nejprve potřebujete rozebrat nejčastější chyby, a pak se naučit, jak odtáhnout: protože kolik kdy a jak.

Jak se tlačit z pohlaví mužů - učíme se od škrábaných domácností

Během push-upu nejen ruce pracují.

Všechny svaly trupu, velké a malé prsní svaly, deltoidní svaly a triceps by měly fungovat.

Není možné zvednout boky vysoko.

Lisování je velmi užitečné cvičení pro všechny svaly Cora (svalový komplex zodpovědný za stabilizaci pánve, kyčle a páteře), ale zvyšování hýždí a boků, zbavíte je hlavního zatížení.

Nenechte se pojistky záda.

Nejdůležitější detail: Tělo by mělo být přímkou ​​z ramen k patům.

Dejte ruce.

Jedním z nejčastějších chyb je manipulace s rukama daleko dopředu, která negativně ovlivňuje ramenní klouby. Ruce by měly být striktně pod rameny.

Udržujte hlavu rovnoběžně s přímým zadním řádkem.

Jedná se o hlavní chyby při provádění pushupů. Ale stojí za to věnovat pozornost některým detailům: připojit se k práci nohou, přesně dýchat a jít dolů na konec.

A pokud jste již zvládli techniku ​​klasických pushupů, pak 5 zajímavých a efektivních cvičení.

Jak se naučit reprezentovat z podlahy

Pliometrické lisování od podlahy

Tato cvičení se provádějí s výbušným úsilím a největší amplitudou. Z jednoduchých pushupů, plyometrické se liší od skutečnosti, že z dolní polohy sportovce dělá ostrý trhák nahoru a v podivném skoku má ruce od podlahy. Pouze v trvalé praxi pochopíte, jak se naučit, jak se naučit od podlahy.

Pliometrické kliky s podporami

Dejte dvě nízké podpěry ve vzdálenosti 60-90 cm od sebe navzájem.

Vezměte výchozí pozici pro Pushups: dlaně na podpěra, ruce narovnané.

Snižte bydlení mezi podpěry, ohýbání rukou v loktech. Pak odstraňte z plošin s rukama a pozemkem na podlaze, pohybující se dlaň na šířku ramen a nárazu absorbovat pád pádu protahováním rukou v loktech.

Ze spodní polohy prudce odstraňte od podlahy. Musíte odrazit, abyste se odrazili od podlahy a vložte dlaně na plošinu na výchozí poloze.

Kliky

Podle Sportwiki.to, to vyžaduje spoustu moci a vysokou kontrolu nad svým tělem. Toto cvičení pomůže dosáhnout neuvěřitelných výsledků. Kromě toho, stisknutí na jedné straně je velmi snadné upgrade: Existuje mnoho variant.

Zadání tohoto cvičení ve vašich trénincích je pouze po konvenčních pushupech vám poskytne relativní lehkost. Za prvé, je nutné dostatečně učit push-up s úzkou rukou. Je lepší nezačít tlačit na jedné straně, dokud nebudete moci provádět alespoň 30 diamantových pushupů v řadě.

Když se tento typ provádí, poloha stlačení těla se liší od toho, jak se nachází během provádění běžných pushupů: nohy musí být širší a uchovávejte ruku podpory pod pouzdrem. Tři body podpory (noha, ruka, noha) by měly tvořit trojúhelník. Zpravidla se blíže k sobě, tím těžší provádět push-up. Neváhejte cvičit s poměrně široce umístěnými nohami - v první fázi hlavním úkolem je zvládnout mechaniky pohybu. Postupem času mohou nohy začít společně snížit.

Kliky

Ramenní dotykové lisování

DŮLEŽITÉ: Před tréninkem vždycky udělejte cvičení, jinak je velmi pravděpodobné, že se zraní.

Viz také:

Cvičení pro zahřátí

Moskevský pozorovatel 24, fitness expert a televizní moderátor Edward Kanevsky řekl a ukázal, jaké možnosti pushupů existují a to, co se liší od sebe.

Foto: Depositphotos / Ibrak

Práce s vlastní váhou je nejvhodnější a snadný způsob, jak praxe kdekoli a kdekoli na světě. Měl zvládl sérii cvičení, už nemusíte hledat důvod přeskočit cvičení. Stačí najít několik bezplatných čtverečních metrů uvnitř nebo na ulici a začít provádět komplex.

Cvičení Existují velké množství, a často provádění tohoto nebo jiného pohybu, ani nepředstavuje, což konkrétně, který sval nebo jakou oblast dává zatížení. To je obzvláště pravda, možná nejběžnější cvičení - předepsány z podlahy.

"Zaměřte se na přijetí!" Často jsem si často pamatuji frází fakty z školy nebo seržanta v armádě, když hovoříme o push-upů. Ale o tom, jaké svaly toto cvičení, málo lidí koncipovalo (zejména pokud se nikdy neváže ve sportu).

Ale je to push-up Jeden z nejlepších cvičení pro vývoj prsních svalů, triceps, svalů deltid (Lidé se nazývají "ramena"). Toto cvičení se však používá především pro vývoj prsních svalů. A pokud začnete studovat anatomii velké hrudníku (pod ním je stále malý), ukazuje se, že rozlišuje zóny. Zdůrazňují jim, opravdu budete pracovat dobře veškerou oblast, která bude vizuálně dát dobrý efekt! Sval se stává definován, krásný a proporcionálně vyvinutý. Není divu, že zástupci kulturistiky vykonávají tři nebo čtyři školení, a někdy pět cvičení na tomto svalu. Kromě toho používají různé typy skořápek - tyčů a činek, plus změna úhlů naklánění laviček pro lis - to vše je přesně za účelem posunu akcentů do různých svalových oblastí.

Foto: Depositphotos / Alebloshka

Proto se zabývají některými částmi prsních svalů.

Rozlišovat:

  • Horní plocha Velké hruďní svaly (Crookingová část) - Zpravidla je vizuálně silnější než za nedostatek nákladu;
  • Střední (nebo "birdo") Velkým prsním svalem je oblast, která je nejvíce aktivněji zapojena do práce a je nejlépe vypracována;
  • Nízká část Velké prsní svaly - oblast, která je vždy zapojena do práce, a mnozí mylně dělají spoustu dalších cvičení na něm, i když neexistuje taková potřeba (ale to neznamená, že tato oblast nemusí být zcela vlaku);
  • stejně jako Vnější oblast (boční) и Vnitřní oblast (média) . A pro každou z těchto oblastí existují možnosti pro kliky, které potřebujete vzít do svého vzdělávacího komplexu.

1. Horizontální podlahové kliky

Vojenské indies Během raketového testu, zničil vesmírný satelit, který byl umístěn na nízké orbátní oběžné dráze, oznámil předsedu vlády země země Narendry na národ. 1 z 2.

Klasická verze, která se zaměřuje na střední část velkého svalu prsu, a také dokonale zahrnují vnější části. Aby však bylo možné správně ovlivnit data oblasti, je důležité správně umístit ruce: kartáče by měly být široce stánky (asi dva dlaně širší než případ), zatímco na úrovni středu hrudníku, a ne na úrovni uprostřed hrudníku Úroveň ramenních kloubů, to znamená, že ruce se trochu posunuly. Je důležité, aby ve spodním bodě, když je úhel v lokti kloubu 90 stupňů, měla by vaše ramena (ramenní kosti) umístěna ve vztahu k tělu o 70-80 stupňů (viz foto) - bude vás chránit před zraněním a vám umožní lépe vypracovat velké svaly prsu.

2. Zatlačte se se sklonem skříně dolů

Vojenské indies Během raketového testu, zničil vesmírný satelit, který byl umístěn na nízké orbátní oběžné dráze, oznámil předsedu vlády země země Narendry na národ. 1 z 2.

Tato volba se zaměřuje na vrchol velkého prsu. Vaším úkolem je dát nohy na výšku (židle, postel, pohovka), nezapomeňte upevnit případ tak, aby nohy a pouzdro tvoří přímku (neotáčejte v zadní části, jako lanovky). Je nutné sestoupit před tvorbou přímého úhlu v loketní spár (položí to stejným způsobem jako v horizontálních pushupech). Ale ramena, kterou vedou k rohu pod úhlem 80 stupňů. Toto cvičení z hlediska zatížení je mnohem těžší. Proto, pokud uděláte sadu cvičení na prsní svaly, pak je lepší začít s tímto pohybem. Je stále důležité, že v tomto pohybu je hlava pod nohama, což významně zvyšuje krevní oběh v něm, a pokud máte hypertenzi, můžete se cítit špatně. V tomto případě vylučuje toto cvičení z vašeho komplexu, aby nepoškozoval zdraví.

3. Pouzdro na bydlení

Vojenské indies Během raketového testu, zničil vesmírný satelit, který byl umístěn na nízké orbátní oběžné dráze, oznámil předsedu vlády země země Narendry na národ. 1 z 2.

Možná nejjednodušší možností kliky. Jeho hlavní zaměření padá na dolní část velkých svalů prsu. Je také ideální pro ty, kteří jsou stále těžké tlačit podlahu. A tak se změní úhel sklonu, můžete správně vybrat zátěž, aby se cvičilo normálně. Čím vyšší budete stojící, tím snadnější je stisknout.

4. Zatlačte úzkou ruční dopravu

Vojenské indies Během raketového testu, zničil vesmírný satelit, který byl umístěn na nízké orbátní oběžné dráze, oznámil předsedu vlády země země Narendry na národ. 1 z 2.

Vynikající možností, která načte střední část velkých svalů prsu. V tomto případě máte ruce pod hrudníkem. Šířka nastavení rukou: Dva palce se k sobě prodloužily, zatímco ramena se pohybují dostatečně blízko k tělu. Ve všech typech pushups následujte tři přístupy z 12 opakování.

V mém dalším článku budu hovořit o jiných možnostech pro push-up, které zvyšují vytrvalost, tryskací sílu a zlepšují koordinaci.

Pasáže z podlahy jsou považovány za jedno z nejúčinnějších výkonových cvičení s vlastní hmotností. Třídy nevyžadují použití specializovaného sportovce, těžkopádných simulátorů nebo speciálního sportovního vybavení. Vše, co potřebujete k dosažení dobrého výsledku, je touha přinést vaše tělo do formuláře a příslušného přístupu k přípravě vzdělávacího programu.

Pro provádění tohoto cvičení existují prakticky žádná omezení. Zahrnuje sportovce jakéhokoli věku a pohlaví, aby ji zahrnuli do vašeho vzdělávacího systému. Výjimkou budou pouze ti, kteří jsou kontraindikováni ve zdravotních důvodech. Jedná se o osoby, které jsou lidé s onemocněním páteře, kloubů, nadváhy. Po poranění ramenního pásu z Pushups bude muset opustit.

Jaké svaly fungují při stisknutí

Při provádění cvičení, svalů prsu a triceps práce. Sportovec může nezávisle změnit stupeň zátěže: Silnější ruce jsou umístěny, čímž je vložte prsní svaly. A naopak, tím menší je vzdálenost mezi dlaněmi, tím aktivnější triceps.

Tak, když jste stlačeni, zapne se do práce:

  • Hrudní muskulatura (vnější a dolní svaly);
  • Přední delta a triceps;
  • hýždě;
  • Press a bederní zóna.

Kompetentně vybraný program strategie od podlahy vám umožní trénovat výše uvedené svalové skupiny bez pravidelné návštěvy posilovny. Toto cvičení je ideální pro lekce doma.

Lisovací přínosy - plusy pro celé tělo

Systematické provádění takových cvičení zvyšuje vytrvalost, dělá svaly horní části těla silné a silné. Kromě toho, push-up přispívají ke zvýšení svalové hmoty, posilují kosti, příznivě ovlivňují mobilitu spojů.

Aktualizováno pravidelně, bude možné obecně:

  • posílit imunitní systém;
  • zlepšit metabolismus;
  • normalizovat krevní oběh;
  • zvýšit výkon;
  • tvoří reliéfní svalnatý korzet;
  • Zarovnat držení těla;
  • Resetovat extra kilogramy.

Není možné hodnotit význam pushupů a v každodenním životě. Koneckonců, všechny svaly, které jsou zpracovávány během tréninku, nejsou méně aktivně zapojeny osobou při provádění jakékoli práce na domově nebo v rámci práce. Jinými slovy, pokud, v důsledku pravidelných tříd, budou vaše svaly silné, budete se rychleji vyrovnat s obvyklými záležitostmi a méně pneumatikou.

Cvičení před stisknutím

Nesmíme zapomenout, že před provedením hlavního programu musíte připravit své tělo na nadcházející zatížení. Koneckonců, zahřátí je nejdůležitější součástí vzdělávacího programu, bez kterého nebude možné dosáhnout maximální účinnosti tříd.

Než začnete wring dolů, je nutné důkladně připravit se na práci loktů, zápěstí a ramenních kloubů. Nebuďte líní zaplatit 2-3 minuty na artikulární gymnastiku a ve stejnou dobu pro kardio-topení. Cvičení pro klouby aktivuje jejich práci, zlepšuje mobilitu svazků a šlach, a také pomáhá rozvíjet v blízkosti rukou svalnatý. Při provádění kardio se zvyšuje zvýšení teploty těla, krevní oběh je zvýšena. Po dobrém školení bude mnohem snazší tisknout a to, co je obzvláště důležité - riziko zranění v procesu školení se sníží.

O tom, jak se rychle zahřát před hlavním komplexem cvičení, můžete v tomto článku přečíst.

Jaké nuance by měly být vzaty v úvahu během tříd

Než pochopíte, jak správně dělat push-up, věnujte pozornost několika jednoduchých pravidel, která vám pomohou dosáhnout větší efektivity.

  • Nesnažte se snažit o první výcvikový den porazit světové záznamy. Vyloučit nadměrné zatížení, zejména pokud stačíte školení. Nezapomeňte - hlavní věc není částka, ale kvalita cvičení.
  • Nesnažte se získat výsledek co nejdříve. Je mylné předpokládat, že v jednom nebo dvou dnech si můžete všimnout změnám. Tréninkový program by měl postupně komplikovat. V ideálním případě by měla být další úroveň zatížení připravena nejméně dva týdny. Pouze tehdy, když jsou svaly zcela pevné a potřebný počet přístupů budete provádět nejsilněji, je čas načíst tělo silnější.
  • Je velmi důležité přesně dodržovat dýchací techniky během tréninku. V dechu by měl být sestoupen, vzrostl v výdechu.

Obecná doporučení pro Cvičení

  • Pokud právě začínáte, neprovádějte najednou více než 10 opakování. Zvýšení počtu opakování by mělo být postupně. Poslouchejte své tělo, oceňujte reakci těla na zátěž. Po tréninku by měl být pocit světla únavy, ne kritického vyčerpání. Je nemožné přeopazovat, zejména začínající sportovce.
  • Před připojením Pushups se ujistěte, že se zahřeje. Ignorování tréninku, nejen významně snižujete účinnost tříd, ale také riziko je zraněno.
  • Nepoškoďte cvičení. Pouze správnost pomůže dosáhnout požadovaných výsledků. Kromě toho není nutné jít do posilovny, aby splnil lisování. Je možné praktikovat doma do jakéhokoliv vhodného času pro vás.
  • Proveďte vzdělávací schéma, založený na cílech, které se snažíte dosáhnout. Tak, budovat svalovou hmotu, která má být provedena denně. Pro udržení těla ve formě je dostačující trénovat 2-3 krát týdně.
  • Pokud plánujete stisknout každý den, naučte tělo k tomuto rytmu postupně. Za prvé, zapojit se do dne, pak dvakrát za 3 dny. Až po přejděte do požadovaného režimu.
  • Zavedení nového typu cvičení do vzdělávacího programu, nezapomeňte si pečlivě studovat techniku ​​jejího výkonu a doporučení.

Odrůdy pushups.

Cvičení můžete provést různými způsoby. Pro většinou používejte určitou svalovou skupinu, musíte změnit bod podpory v původní poloze. Seznam Všechny známé typy pushups je poměrně obtížné (kvůli jejich působivým množstvím). Proto se zaměříme na nejoblíbenější.

Klasický

Vzít pozici ležící. Ponožky Stop a dlaněmi mlčí do povrchu podlahy. Sledujte ruce, které mají být umístěny na šířku ramen, a prsty se směřují dopředu. Nezavírejte záda v době běhu, mělo by být hladký. Na dechu jít dolů, ohýbání loktových spojů. Ve spodní poloze mezi hrudníkem a podlahou by mělo zůstat ne více než 3-5 cm. Na výdechu hladce vraťte zpět do počáteční polohy.

S kolena

Toto cvičení se doporučuje pro začátečníky, protože je mnohem snazší provádět ji než obvyklou možnost. V původní poloze k povrchu podlahy je nutné přesvědčit non-ponožky, ale kolena. Nohy by měly být překročeny a zvednuty nahoru. V zbytku se tento typ pushups provádí analogicky s předchozím.

Široká rukojeť

V tomto provedení ruce od sebe od sebe navzájem ve vzdálenosti větších šířek ramen. Nohy zůstávají společně. Provádění tohoto cvičení je nezbytné zajistit, aby lokty byly zaměřeny na strany. Je nutné sestoupit dolů na zastávku. To znamená, že se hrudník nedotýká podlahy. Po momentu kontaktu je nutné provést rychlý vzestup v horní poloze. Širší jste dal dlaně, tím intenzivnější budete pracovat svaly hrudníku.

Úzké krupice

To je jeden z nejobtížnějších odrůd potrubí. Díky tomuto cvičení jsou posíleny triceps a delta. V počáteční poloze je důraz na dlani, které jsou co nejúčinnější. Aktualizováno, loketní spoje jsou odstraněny a mírně po stranách.

Na jedné ruce

Dalším typem pushupů vyžadujících dobré tělesné trénink od sportovce. Aby nedošlo ke ztrátě stability, odpočívá na podlaze podlahy jednou rukou, je nutné dát nohy co nejvíce co nejvíce.

Pomozte dlani levé ruky na podlahu, lehce se ohýbají a otočte se za zády. Vyhrazená ruka by měla být na stejné lince s tělem těla. Je kategoricky zakázáno snížit nebo spadnout na stranu. Běh, dotkněte se podlahy podlahy, následoval hladce v původní poloze. Po dokončení jedné fáze cvičení změnit ruce.

S bavlnou

Lisování od podlahy s bavlněním pomáhá nejen posílit svaly, ale také aktivně vyvíjí vysokorychlostní a pevné ukazatele. Pro provedení bavlny je nutné zpočátku provést správnou počáteční pozici. Nohy musí být umístěny na šířku ramen, ponožky až do podlahy. Dejte ruce do vzdálenosti větší než nohy.

Silně zatlačte krytu nahoru a vytáhněte dlaně z podlahové plochy a dělat rychlou bavlnu. Po hladce, vezměte výchozí polohu (nespadejte ostře na podlaze). Technika provedení tohoto cvičení je založena na soudržnosti a rychlosti ruky.

Na prstech

Tento typ pushups je zaměřen na posílení a zvyšování udržitelnosti ručních kartáčů. Hlavním rozdílem z výše uvedených druhů je, že zastavení v počáteční poloze není vyrobena na dlani celku, ale na prstech.

Cvičení se vyznačuje vysokým obtížím poporu. Bez příslušné fyzické přípravy prstů bude velmi obtížné implementovat. Chcete-li trénovat ruce, měli byste se pravidelně zabývat expandérem.

S břemenem

Takový typ pushupů praktikovaných sportovců zabývajících se sportem, stejně jako ti, kteří chtějí pěstovat svalovou hmotu. Díky speciálním vážením činidel je možné nastavit velkou zátěž a pracovat na maximum. V úloze váhových prvků se obvykle zapojují vesty s připojeným nákladem nebo běžnými palačinky z tyče. Proveďte však push-up s palačinky pouze v přítomnosti partnera, který zajistí, že projektil nevyklízí zezadu a nezranil lisování.

S malými šupinami je nutné zapojit s břemenem, postupně zvyšuje zatížení.

Jak zjednodušit provedení Pushups

Ti, kdo právě začínají tisknout, provádějí klasický (normální) pohled vzhled a nebudou úspěšní v prvním pokusu. Pro zjednodušení úkolu je nutné začít namáhat tlakem na kolena. V této pozici bude mnohem snazší držet hmotnost vlastního těla. Když jsou svaly zvyklé na pravidelné zatížení a pevné, můžete jít do složitější techniky.

Postupně zvyšte počet opakování, počínaje 10-12 za set. Postupem času provádějte více přístupů (ale nejméně 3 zpočátku). V jednom z nich bychom měli vypracovat obvyklou techniku, zbývající - od kolen.

Podlahové pushups: Program školení pro začátečníky

V tomto vzdělávacím schématu jsou standardní push UPS považovány za základ. Začátečníky jsou lepší zůstat na třítýdenní schématu.

Týden №1.

  • Kloubní gymnastika jako zahřátí - 5 minut.
  • První množina je 8 opakování.
  • Zbytek - 1 min.
  • Druhým přístupem je 6 opakování.
  • Minutu.
  • Třetí set - 5 opakování.
  • Zbytek - 5 min.
  • Minutu.
  • Čtvrtý přístup je 5 pushups.

Číslo týdne 2.

  • Kloubová gymnastika - 5 minut.
  • 4 přístupy 8 opakování (mezi nimi jsou minutové přestávky).

Číslo týdne 3.

  • Cvičení - 5 minut.
  • 4 sady s maximálním počtem opakování.
  • Přestávka mezi množinami ne více než minutou.

Školicí program pro zkušené sportovce

Ti, kteří úspěšně zvládli hlavní schéma vzdělávání a úspěšně připravili své tělo ke zvýšení nákladu, by měli věnovat pozornost programu pro pokročilé sportovce. Pracovní plán je rozdělen do čtyř dnů v týdnu a poskytuje zařazení dalších cvičení.

První den

  • Arantian Gymnastics Plus kardio - 5 minut.
  • Cvičení s břemenem - 4 sady 10-15 opakování.
  • Stiskněte - 3 přístupy 15-20 opakování.
  • Push ups s úzkou přilnavostí - 4 sady 10-12 krát.
  • Opět cvičení na lisu 3 opakování 25-20.
  • Zádrhel.

Druhý den

  • Kloubová gymnastika - 5 minut.
  • 100 opakování push up z jakéhokoliv vhodného zobrazení pro vás. V ideálním případě je to 10 přístupů 10 krát s 2-3 minutovou dovolenou.

Třetí den

  • Kloubová gymnastika - 5 minut.
  • Push ups jsou rozšířené - 1 sada, dokud se nezastavíte.
  • Stiskněte - také 1 nastaven s maximálním počtem opakování.
  • Úzká přilnavost - 1 přístup, dokud se nezastaví.
  • Cvičení na tisk znovu k limitu.

Čtvrtý den

  • Cvičení - 5 minut.
  • S břemenem - 4 přístupy 10-15 krát.
  • Squaty - 3 sady 20-30 opakování.
  • Úzká přilnavost - 3 přístupy 10-12 opakování.

Spoléhání se na výcvikové programy uvedené výše, můžete kompilovat individuální pracovní plán. Zpočátku musí školení zahrnovat cvičení odpovídající úrovni fyzického tréninku. Postupně by mělo být zvýšeno zatížení.

Stisknutím možností: Od jednoduchých cvičení k nejvzdálenějším

Stisknutím možností: Od jednoduchých cvičení k nejvzdálenějším

Na tomto cvičení je mnoho variant jako push-up. Zahrnout různé techniky ve vašem tréninku. Ujistěte se, že děláte vše v pořádku, a pak zvýšit počet pushupů denně, protože vaše schopnost je vykonávat.

Nakloněný přídavný

Doporučené začátečníky. Rozdíl mezi takovou kompresí a tradiční je, že ruce nejsou na podlaze, ale na tyčícím se povrchu. Díky tomu je vzdálenost cestovaná není tak velká a cvičení je snazší. Zároveň jsou nezbytné svalové skupiny stále vypracovány, jednoduše s minimálním zatížením - to vše umožňuje postupně přesunout na tradiční kliky a v průběhu času, dokonce se dozvědět složitější variace.

Spropitné!

Spropitné!

Můžete použít tabulky, lavičky, židle, regály pro dřepy atd., Pokud jsou stabilní a bezpečné.

Push-up z pozice "sedí na boku"

Další cvičení pro nováčci. Halfing se sklonem na jedno stehno, nohy ohnuté na kolenou a přitiskly na podlahu, počáteční polohu rukou jako ve standardních pushupech. Pojďme do podlahy v náručí a pak se vraťte do výchozí pozice.

Lisování na válečku pěny

To je další dobré cvičení pro začátečníky, aby se přesunul do standardních ponožek. Nejlepší způsob, jak se ujistit, že "tlačit z kolen" je dát válec z pěnové gumy pod nohou / kolena. &

Skutečnost!

Skutečnost!

Použití válce zvyšuje požadavky na sílu případu a také mění mechaniku a zarovnání, aby se podobaly tradičním push up.

Push up z pozice "ležící na straně"

A opět fitness pro začátečníky. Ležící na pravé straně, nohy ohnuté v kolenou, pravá ruční války tělo, levice stojí na podlaze. Okvát se s důrazem na levé straně.

Kontrola

Kontrola

Ze standardní polohy pro pushups pohybujte jednou rukou dopředu a druhá záda tak, aby se posunuty na sebe asi 3-6 cm (další, tím obtížnější). Ohněte ruce v loktech, snížení hrudníku těsně pod úrovní ohnutého lokte, zatímco při řízení loktů pevně přitlačených k tělu, a pak se vraťte do původní polohy. Po jednom nebo více opakování změňte polohu rukou tam a dále pracovat na každé straně rovnoměrně.

Skutečnost!

Skutečnost!

Toto cvičení asymetricky vlaky svaly pro kliky v celém těle a vyžaduje větší aktivaci kůry pro stabilitu.

Diamantové pushups.

Postavit se v poloze baru, sklopte ruce dohromady a vezměte dlaň dovnitř pod úhlem 45 stupňů tak, aby se index a palce přicházejí do kontaktu, tvořící trojúhelník nebo rhombus - toto číslo se také podobá diamantovému řezu, tedy Jméno cvičení. Držení lokty pevně přitlačené k tělu, začít je ohýbat, když se pohybuje dolů - hrudník jde dolů do trojúhelníku. Vrátit do výchozí polohy. Na následujících nájemných držte trojúhelník přímo pod prsou po celou dobu tréninku.

Stisknutí domu

Začněte s jógou pozice "psí tlama dolů", nohy a ruce by měly být malá širší ramena. Udržujte boky s vysokou, paty jsou nízké a ušetříte polohu obráceného písmene v, při provádění push up, ohýbání rukou v loktech a snížení hlavy k podlaze mezi rukama.

Skutečnost!

Skutečnost!

Takové cvičení posiluje horní část těla a těla a věnuje větší pozornost ramenou.

Stisknutí ve třech bodech

Stisknutí ve třech bodech

To je pokrok při pohybu z běžných kliky z prkna na prodloužených rukou. Skvělé pro posílení případu. Vraťte jednu nohu z podlahy, abyste zlepšili požadavky na stabilitu těla - budete muset tvrdě pracovat, abyste odolávali tažení nebo otáčení těla na třech nosných bázích. Ujistěte se, že se chcete opakovat s druhou nohou.

Push-up s posunutím

Jedna ruka by měla být na podlaze a druhý stojí na malé výšce - můžete použít obvyklý míč nebo krok. Teď jen stiskněte. Stejně jako v předchozím cvičení zkuste počet opakování, které mají být jednotné na každé straně.

Skutečnost!

Skutečnost!

V tomto případě je složitost, že nerovnoměrná poloha rukou mění požadavky na sílu a stabilitu ramen, rukou a bydlení.

Sphinx push nahoru.

Začněte s polohou tyče na předloktí, ruce na šířce ramen a rovnoběžně. Čím dál vpřed stojí dopředu, tím těžší je provádět toto cvičení. Začněte vzhůru, stiskněte triceps, aby roztrhl lokty z podlahy. Pak pokračujte, dokud nejsou ruce zcela prodloužené. Poté spusťte lokty v počáteční poloze.

pavoučí muž

Přijměte standardní držení těla. Běží na podlahu, současně odstraňte jeden koleno pryč, po kterém je také zvednout, snaží se je dotknout loktu. Současně je noha rovnoběžná s podlahou a koleno se dotýká lokti v nejnižším bodě push-upů. Vraťte se do původní polohy a opakujte s druhou nohou. Pokračujte v alternativních nohách během pushupů.

Skutečnost!

Skutečnost!

Posiluje trup kromě typických svalů zapojených během pushupů.

Lisování přes rameno

Lisování přes rameno

Přijměte standardní držení těla. Když jdete dolů, zároveň zvedněte jednu nohu a přejdete ji pod tělo, otočením stehna na podlahu. Vraťte pohyb do původní polohy a opakujte na druhé straně.

Apristotující Archer.

Vezměte držení těla držení těla, nicméně rozšířit ruce v přibližném úhlu 45 stupňů. Běh se sklonem na pravé straně, zatímco rameno má tendenci rukou ze stejné strany a opačná ruka by se měla zcela narovnat. Odhoďte se vrátit do původní polohy. Opakujte na druhé straně.

Spropitné!

Spropitné!

Komplikovat push nahoru. Představte si, že vaše tělo je psacím strojem. A namísto návratu do původní polohy mezi každým tlakem se pohybujete prsa, což je mírně nad podlahovou linií, ze strany na boční vodorovně, zatímco pokaždé zcela táhne opačnou ruku.

Stisknutí jedné ruky

Vezměte standardní výchozí pozici pro push-up s širokými nohama a pak si vezměte jednu ruku zadním umístěním do středu pod hrudníkem. Stiskněte na podporu podpory. Snažte se udržet záda rovnou a boky jsou hladké - nenechte tělo se lišit po tréninku.

Push-up se simulátorem na suspenzi

Pro cvičení budete potřebovat speciální zařízení, jako jsou gymnastické kroužky nebo simulátor pro zavěšení ve stylu TRX. V tomto případě se budete muset zaměřit na nohy a nohy, ale všechno je složité pro ruce, nejprve, pomocí nestabilní platformy, s níž musíte udělat impuls, a za druhé, upravený vzor pohyby. Určitě si všimnete, že ramena, rukama a bydlení pracují na opatřeních, která se stabilizují.

Spropitné!

Spropitné!

Také zde můžete změnit úhel sklonu vašeho těla v průběhu času, a proto dále komplikovat cvičení, jejichž hlavní složitost je přizpůsobit se své pevnosti nebo úrovni únavy na mouchu.

Добавить комментарий