Gulvpuspens: Hvilke muskler arbejder, typer af pushups, hvordan man gør øvelsen

I programmerne for gymnastiksalen kan de øvelser, der udføres med vores egen vægt, findes mere og mindre. Komplekser indeholder flere øvelser med fri vægt og på simulatorer. Men ordsprog fra gulvet med alle mulige muligheder har endnu ikke glemt. Fordelene ved denne øvelse er, at presserende variationer giver dig mulighed for at træne musklerne fra bunden eller diversificere programmet ny og effektiv teknik.

Hvilke muskler arbejder under push-ups?

Først og fremmest er push-ups rettet mod udviklingen af ​​store brystmuskler, herunder dets claviske del. Skulderens triceps, den forreste stråle af deltoidmuskulaturen og albuemusklen udarbejdes også.

Ud over de muskler, der modtager dynamisk belastning, er andre muskler, der stabiliserer spinallinjen i direkte position i statikken, i pushupups. For eksempel, musklerne i maven (lige, tværgående, skråt), extensorer af nedre ryg og i nogen grad berurgt.

Fordele og ulemper

Fordele ved pushups.

  • Multi-stacking øvelse som giver dig mulighed for at træne flere muskelgrupper uden yderligere byrde, med vores egen vægt.
  • Motion kan udføres overalt - Hall eller hjemme, kræver ikke meget tid og sted.
  • Kontraindikationer for motion praktisk talt nej Og det kan udføres i enhver alder. Kun med problemerne i rygsøjlen skal kontrollere defamarafbøjningen og holde ryggen lige til ikke at forværre problemet.
  • Du kan trykke på et hvilket som helst niveau af fysisk træning. , fra en nybegynder til en erfaren atlet, afhængigt af den valgte type øvelse.

Ulemper.

  • Øvelsen er ikke egnet til et sæt muskelmasse, da dens kompleksitet ikke vil tillade at opnå behørig belastning med et lille antal gentagelser, med undtagelse af en udstødningsoption med byrden.
  • Først kan ikke alle appellere sin egen vægt fra gulvet, for dette er det nødvendigt at forberede kroppen og styrke musklerne med de forberedende øvelser.

Hvordan man trækker vejret, når manskriverne fra gulvet

Uanset hvilken mulighed for pushups Gør udåndingen, når du skubber din egen vægt i det øverste punkt. Således er indsatsen (kontoristforlængelse) altid gjort ved udånding og afslapning (fleksion af albuer) på vejret.

Træning før du trykker på

Enhver øvelse kræver højkvalitets træning for at forhindre skader. Forvarm i 7-10 minutter på en tredemølle eller Orbitrek, kan du også udføre spring med et reb. Efter opvarmning udfører flere rotationsbevægelser med creetens, albue og skulderled. Stræk dine brystmuskler, triceps og fortsæt til motion.

Typer af pushups: Hvordan maneskriver fra gulvet

Der er flere typer pushups af varierende grader af kompleksitet, hver af dem kan udføres på forskellige stadier af træning. Følg den korrekte teknik til pushups.

1. Klassiske push ups er udbredt

Den mest populære version af pushups, som udvikler brystmuskler i bredden, dets ydre del.

  1. Sæt dine hænder brede fra hinanden, børste placere parallelt med hinanden.
  2. Fod på bækkenets bredde.
  3. Tag stangens position, stramning af mavemusklerne, hold den nedre ryg lige om hele kroppen.
  4. Bøjning af albuerne og sænk brystet maksimum til gulvet. Albuerne er "se" rundt.
  5. Sov dine albuer helt på toppen.

push-ups på triceps med bredt hånd sæt

Læs mere om push-ups udbredt →

2. Skub op med en smal håndmaker (græshoppe)

Jo tættere palmernes stående, jo mere den indre del af brystmuskelen arbejder, arbejder musklerne tættere på midten. Smal indstilling giver stærk spænding i triceps og er en af ​​deres bedste muligheder for sin undersøgelse.

  1. Sæt dine palmer under skulderledene, børster parallelt med hinanden.
  2. Tag stangens position, tegne din mave, fortsæt med at trække vejret kontinuerligt.
  3. Sænk torsoen til gulvet, uden at bøje knæene, bruger albuerne så tæt som muligt på kroppen.
  4. Tryk på op, skal du helt rette albuerne øverst, ikke brænde nedre ryg.

Tryk på triceps.

Læs mere om push-ups med smal hånd!

3. Diamond push ups

Øvelsen er så navngivet ved at oprette palmerne i form af diamant, såvel som det kaldes diamantpressning (fra engelsk diamant push up) eller push-ups rhombic. Ved hjælp af en smal håndtering af hænder, med diamant pushups, er triceps mere arbejde, i et mindre bryst og delta.

  1. Sæt dine palmer tæt på hinanden ved at implementere fingrene indad, danner en kegle eller diamant.
  2. Par tommelfinger op, palmer skal være under brystet.
  3. Fod på bækkenets bredde, blive i baren og hold ryggen lige.
  4. Gå til bundpunktet, bøjning albuer, uden at få dem fra kroppen.
  5. Gå tilbage til startpositionen, der helt retter dine hænder.

Push up Dynamite.

Læs mere om Diamond Pushups →

4. Snake Piercing.

  1. Sy torsoen til gulvet, bøjning af albuer.
  2. I tilfælde af efterfølgende pushups skal du gå med dine hænder på din hånd.
  3. Gør et lige antal fokus på højre og venstre side.

5. Tryk på fingrene

Denne type teknologi indebærer tilstedeværelsen af ​​et stærkt greb, fingre. Det er bedre at begynde at udforske push-ups på fingrene efter den klassiske mulighed.

  1. Sæt børsterne bredt uden at røre folkets håndflader, for at fokusere på fingers phalange, og sætte dem brede fra hinanden.
  2. Sænk huset, indtil vinklen i albuerne når direkte vinkel.
  3. På toppen sættes helt dine hænder helt.

Push-ups på fingrene foto

Læs mere om push-ups på dine fingre →

6. Tryk på FISTS

  1. Tag stop liggende, hold ryggen lige.
  2. Sæt dine hænder brede fra hinanden på næver, placere en børste på en lige linje, vinkelret på kroppen.
  3. Sænk huset ved at danne en lige vinkel i albuerne.
  4. Når du trykker på, skal du gøre det ud og rette op.

Push-ups på næver foto

Læs mere om push-ups på næver →

7. Tryk på fra knæene

Denne type øvelse kan udføres med forskellige stående af palmerne. Dette er en letvægtsøvelse. I det tilfælde, hvis du holder stop liggende, stadig svært.

  1. Sæt knæene sammen på gulvet og danner en lige linje fra knæene til toppen.
  2. Elsk brystet så lavt som muligt på gulvet.
  3. På toppen helt ret albuerne uden at tage knæene fra gulvet.

Presser til breasting på dine knæ

Læs mere om push-ups fra knæ →

8. Army Postponus.

  1. Sæt fødderne sammen, Palm lidt bredere skuldre.
  2. Hæv bækkenet for at danne en vinkel på 90 grader.
  3. Elsk næsen så lav som muligt på gulvet.
  4. Ret albuerne, hold en straight vinkel.

Apperer Army Billeder

9. Pliometriske pushups med bomuld

  1. Tag stop liggende, sæt hænderne lidt bredere skuldre.
  2. Sænk brystet til gulvet, den eksplosive kraft hæld torsch op, så hænderne bryder væk fra gulvet.
  3. Når du forlader palmerne, lav bomuld og returner palmen til gulvet rundt.
  4. Gentag pushups, så vidt muligt skubber ud af gulvet.

Skubbe op med bomuld

Læs mere om push-ups med bomuld →

10. push ups.

  1. Tag stop liggende, flyt fodsporene fremad og ruller kroppen over dine børster.
  2. Spytte og gå videre igen.
  3. Efter at have gjort 3-4 ruller og pushups, skal du følge trin tilbage, efter hvert trin, udføre pushups og så videre.

11. Skub op med byrden

  1. Tag stop liggende, efter at have accepteret nogen palmeproduktion.
  2. Spørg en assistent eller træner til at sætte fjollet vægt på bagsiden.
  3. Udfør den samme øvelsesteknik som med din egen vægt.
  4. Efter afslutningen skal du bede om at fjerne byrden fra bagsiden.

Skubbe op med byrden

12. Superman's Push Ups

  1. Tag stop liggende som ved tryk med bomuld, brug eksplosiv strøm.
  2. Sænk huset nedenfor til gulvet og høj styrke huset, så hænder og fods trækkes væk fra gulvet.
  3. På dette tidspunkt strække begge hænder foran dig, som om du flyver.
  4. Returner palmerne og fødderne på gulvet, gentag push.

13. Spartansk pushups.

  1. Bliv en bar, sæt en børste længere fra mig fremad, og den anden tættere på bæltet.
  2. Hold torsoen ud til gulvet, når du trykker på kraften, skub ud fra gulvet og skift børsten i luften på steder.
  3. Gentag det ønskede antal pushups, skift dine hænder.

14. T-push ups med dumbbells

  1. Tag håndvægte som at stoppe op.
  2. Sæt stablerne på bækkenets bredde, og palmen er lidt bredere end skuldrene.
  3. Kilde til gulvet til gulvet, til niveauet af håndvægte, klem og udvide huset til højre, løft højre hånd med håndvåben op (i sidelinjen).
  4. Sænk din hånd på gulvet, bedes du selv og også flytte bevægelsen på venstre hånd.

T-push øvelse

15. Tryk med hænder på bakken

Denne teknik udvikler den nederste side af brystet.

  1. Sæt dine palmer på bænken eller platformen med et bredt eller smalt stadium.
  2. Gå ned så meget som muligt ned, øverst helt rette albuerne.

Skubbe op fra bænk

16. Med ben på bakken

  1. Mere udvikler toppen af ​​brystet.
  2. Hjælp palmer til gulvet og læg fødderne på bænken, platformen eller phytballen.
  3. Tryk op med ethvert håndsæt, det maksimale dropkiste til gulvet.
  4. Rettingen, hold huset på en lige linje.

skubbe op med benene på støtten

17. Negative push-ups

  1. Tag stop liggende som i den klassiske version.
  2. Langsomt sænke torschis I den negative fase, føler du stærk spænding i brystmuskler og triceps, lav en lille pause.
  3. Vende tilbage til startpositionen.

18. Apulings Archer.

  1. Hold børsterne meget langt fra hinanden.
  2. Flex kun en hånd i albuen, skifte huset til støttehånden.
  3. Den anden hånd forbliver langstrakt, visuelt danner bueskyttens position.
  4. Syg dig selv og flyt vægten til en anden hånd, kom bare også op.
  5. Skift dine hænder efter hver pushup, udfør det samme antal gentagelser på begge hænder.

Tryk på Archer Photo

Tilgange og gentagelser.

Hvis udførelsen af ​​pushups er hærdning, skal du udføre det maksimale antal pushups til fejlen, indtil musklerne ikke længere længere stoppes. Hvis du appellerer i alle versioner, er det blevet meget nemt - tilføj Burda (pandekager, håndvægte) eller master komplekse muligheder. Udføre 3-4 tilgange. Stå ikke igen hver dag, nok to træningsprogrammer om ugen Således at musklerne har formået at komme sig.

Hvor mange kalorier brændes, når push-ups?

Energikostnader afhænger af kropsvægt, alder, belastning intensitet og fysisk forberedelse, så hver atlet vil have forskellige indikatorer.

Det antages, at en gentagelse brænder et kalorium, så omkostningerne ved kalorier vil svare til antallet af gentagelser udført.

Sådan udskiftes pushups?

Hvis du sammenligner arbejdende muskler med push-ups med andre øvelser, kan du tegne en parallel med nogle øvelser med byrder, såsom huset på stang, håndvægte eller i simulatoren. Derudover, efter at musklerne er vant til push-ups, kan du udskifte dem med tryk og fremskridt på. Men det er umuligt at helt erstatte pushups, fordi der ved udførelse af øvelser ikke er muskelstabilisatorer, som desuden arbejder med pushups, holder en flad linje af rygsøjlen.

Konklusion.

Du kan udvikle musklerne ved hjælp af pushups fra nul, begyndende at trykke fra knæene, gradvist honing dit niveau af færdighed til plyometrisk tekniker, hvor der er brug for sprøjtning. Husk at push-ups er mere uddannet muskel udholdenhed , så de bør indgå i træningen på lindring. I tilfælde af strømbelastninger er en udmattningsmulighed egnet til væksten af ​​massen, som kan udføres med en lille mængde gentagelser til fejl.

50 typer af push-ups i videoer format

Og også læse, hvilke typer pull-ups eksisterer, og hvordan man trækker op på den vandrette bar →

Presning er en af ​​de mest effektive øvelser, der kan gøres både hjemme og i hallen. Udtrykningsteknikker er meget enkle og forståelige, men nybegyndere forstår ofte ikke, at for bedre effekt er det nødvendigt en sort og kompetent tilgang til programmet.

Men først skal du demontere de hyppigste fejl, og så lære at skubbe af: Fordi hvor meget hvornår og hvordan.

Sådan skubber du dig selv fra kønsmændene - vi lærer fra ridser af husstande

Under push-ups fungerer ikke kun hænder.

Alle torso muskler, store og små brystmuskler, deltoid muskler og triceps bør arbejde.

Det er umuligt at hæve hofterne højt.

Presning er en meget nyttig øvelse for alle CORA-muskler (muskelkompleks, der er ansvarlig for stabilisering af bækkenet, hofte og rygsøjle), men hævning af skinker og hofter, du fratager dem hovedbelastningen.

Må ikke smelter din ryg.

Den vigtigste detalje: Kroppen skal være en lige linje fra skuldrene til hælene.

Sæt hænder ret.

En af de mest almindelige fejl er håndteringen af ​​hænder langt frem, der negativt påvirker skulderledene. Hænderne skal være strengt under skuldrene.

Hold hovedet parallelt med den lige bageste linje.

Disse er de vigtigste fejl, når du udfører pushups. Men det er også værd at være opmærksom på nogle detaljer: Opret forbindelse til dine ben, ånde præcis, og gå ned til slutningen.

Og hvis du allerede har mestret teknikken til klassiske pushups, så 5 interessante og effektive øvelser.

Sådan lærer du at recept fra gulvet

Pliometrisk presser fra gulvet

Disse øvelser udføres med eksplosiv indsats og den største amplitude. Fra simple pushups afviger plyometrisk fra, at fra den nedre position af atleten gør en skarp rykke op og i et ejendommeligt hoppe, tager hænderne fra gulvet. Kun i permanent praksis vil du forstå, hvordan du lærer, hvordan man skal recept fra gulvet.

Pliometriske pushups med understøtninger

Sæt to lave understøtninger i en afstand på 60-90 cm fra hinanden.

Tag den oprindelige position for pushups: Palms på understøtninger, hænder rettet.

Sænk huset mellem understøtningerne, bøj ​​dine hænder i albuerne. Skub derefter af platformene med dine hænder og lander på gulvet og flytter palmen til bredden af ​​skuldrene og stød, der absorberer faldet ved at bøje hænderne i albuerne.

Fra bundpositionen skubber skarpt fra gulvet. Du skal skubbe af for at bryde væk fra gulvet og sætte dine palmer på platformen ved startpositionen.

Armbøjninger

Ifølge Sportwiki.to kræver det en masse magt og høj kontrol over deres krop. Denne øvelse vil medvirke til at opnå utrolige resultater. Derudover er tryk på den ene hånd meget nem at opgradere: Der er mange variationer.

Indtastning af denne øvelse i dine træningsprogrammer er først efter konventionelle pushups vil blive givet til dig med relativ lethed. Først og fremmest er det nødvendigt at lære at lære push-ups med et smalt håndsæt. Det er bedre ikke at begynde at trykke på den ene hånd, indtil du er i stand til at udføre mindst 30 diamant pushups i træk.

Når denne type udføres, adskiller kroppens positioneringsposition fra, hvordan den er placeret under udførelsen af ​​de almindelige pushups: Benene skal sættes bredere og holde støttehånden i sagen. Tre støttesteder (ben, hånd, ben) bør danne en trekant. Som regel jo tættere benene til hinanden, jo sværere at udføre push-ups. Du er velkommen til at udøve med ganske bredt placerede ben - i første fase er hovedopgaven at beherske bevægelsesmekanikerne. Over tid kan benene begynde at reducere sammen.

Armbøjninger

Skulder touch pressing

VIGTIGT: Før træning, skal du altid lave en træning, ellers er det højst sandsynligt at blive såret.

Se også:

Øvelser til opvarmning

Moskva Observer 24, Fitness Expert og TV Præsentant Edward Kanevsky fortalte og viste, hvilke muligheder for pushups der eksisterer, og hvad de adskiller sig fra hinanden.

Foto: Depositephotos / IBRAK

At arbejde med sin egen vægt er den mest bekvemme og nemme måde at øve overalt og hvor som helst i verden. Efter at have mestret serien af ​​øvelser, behøver du ikke længere at søge grund til at springe over træningen. Du finder bare flere gratis kvadratmeter indendørs eller på gaden og begynder at udføre komplekset.

Øvelser Der er en stor mængde, og ofte, der udfører denne eller anden bevægelse, repræsenterer ikke engang, som specifikt, hvilken muskel eller hvilket område der giver lasten. Dette gælder især, måske den mest almindelige øvelse - ordninger fra gulvet.

"Fokus lyver for at acceptere!" Ofte bliver jeg ofte husket af lægens sætning fra skolen eller sergeanten i hæren, når vi taler om push-ups. Men på, hvad muskler denne øvelse, har få mennesker opfattet (især hvis han aldrig havde alvorligt involveret i sport).

Men det er push-ups, der er En af de bedste øvelser til udvikling af brystmuskler, triceps, deltid muskler (Folk kaldes "skuldre"). Men denne øvelse bruges primært til udvikling af brystmuskler. Og hvis du begynder at studere anatomien af ​​et stort bryst (under det er der stadig lille), viser det sig, at det skelner mellem zoner. Ved at understrege dem, vil du virkelig fungere godt alt det område, der visuelt vil give en god effekt! Muskelen bliver defineret, smuk og proportionalt udviklet. Ikke underligt, at repræsentanter for bodybuilding udfører tre eller fire træning, og nogle gange fem øvelser på denne muskel. Desuden bruger de forskellige typer skaller - stænger og håndvægte, plus ændre vinklerne af tilt bænke til pressen - alt dette er netop for at skifte accenter til forskellige muskelområder.

Foto: Depositebilleder / Alebloshka

Lad os derfor håndtere nogle dele af brystmusklerne.

Skelne:

  • Øvre område. Store brystmuskler (cooking del) - som regel er det visuelt stærkere end alt bag manglen på belastning;
  • Midterste (eller "birdo") del Den store brystmuskel er et område, der er mest aktivt involveret i arbejdet og udarbejdes bedst;
  • LOW Part. Big Breast Muscles - et område, der altid er involveret i arbejde, og mange fejlagtigt gør mange yderligere øvelser på det, selv om der ikke er et sådant behov (men det betyder ikke, at dette område ikke behøver at helt træne);
  • såvel som Ekstern region (lateral) и Internt område (medier) . Og for hvert af disse områder er der muligheder for pushups, som du skal tage i dit træningskompleks.

1. vandret gulv pushups

Militære indier under en raketprøve, ødelagde rumsatellitten, som var placeret på en lav jordbane, meddelte premierministeren i landet i Narendra til nationen. 1 af 2.

Den klassiske version, der fokuserer på midterdelen af ​​den store brystmuskel og også involverer de eksterne dele. Men for at kunne påvirke områdets data korrekt, er det vigtigt at placere hænderne korrekt: børsterne skal stå i vid udstrækning (ca. to palmer bredere end sagen), mens i midten af ​​midten af ​​brystet og ikke på Niveauet af skulderledene, det vil sige, at hænderne skiftede lidt tilbage. Det er vigtigt, at i bunden, når vinklen i albuefordet er 90 grader, var dine skuldre (skulderben) placeret i forhold til kroppen med 70-80 grader (se billede) - det vil beskytte dig mod skade og vil give dig mulighed for bedre at træne store brystmuskler.

2. Skub op med hældningen af ​​huset ned

Militære indier under en raketprøve, ødelagde rumsatellitten, som var placeret på en lav jordbane, meddelte premierministeren i landet i Narendra til nationen. 1 af 2.

Denne mulighed fokuserer på toppen af ​​den store brystmuskel. Din opgave er at lægge ben på højden (stol, seng, sofa), sørg for at fastsætte sagen, så benene og huset danner en lige linje (ikke spindes i ryggen, som svævebanen). Det er nødvendigt at nedstige før dannelsen af ​​en straight vinkel i albueforbindelsen (sætter den på samme måde som i vandrette pushups). Men skuldre fører du til hjørnet i en vinkel på 80 grader. Denne øvelse med hensyn til belastning er meget tungere. Derfor, hvis du laver et sæt øvelser på brystmuskler, så er det bedre at starte med denne bevægelse. Det er stadig vigtigt, at i denne bevægelse er hovedet under benene, hvilket signifikant øger blodcirkulationen betydeligt i det, og hvis du har hypertension, kan du føle dig dårlig. I dette tilfælde udelukker denne øvelse fra dit kompleks for ikke at skade sundheden.

3. Boliger presser op

Militære indier under en raketprøve, ødelagde rumsatellitten, som var placeret på en lav jordbane, meddelte premierministeren i landet i Narendra til nationen. 1 af 2.

Måske den nemmeste mulighed for pushups. Dens hovedfokus falder på den nederste del af store brystmuskler. Han er også perfekt til dem, der stadig er vanskelige at presse gulvet. Og så, at ændre hældningsvinklen, kan du korrekt vælge lasten for at gøre øvelsen normalt. Jo højere du står, jo lettere er det at trykke.

4. Skub op med en smal håndmaker

Militære indier under en raketprøve, ødelagde rumsatellitten, som var placeret på en lav jordbane, meddelte premierministeren i landet i Narendra til nationen. 1 af 2.

En fremragende mulighed, der lægger den midterste del af store brystmuskler. I dette tilfælde har du hænder under brystet. Håndindstilling Bredde: To tommelfingre, der er forbløffet mod hinanden, mens skuldrene bevæger sig tæt nok til kroppen. I alle typer pushups skal du følge tre tilgange fra 12 gentagelser.

I min næste artikel vil jeg tale om andre muligheder for push-ups, der øger udholdenhed, blæsekraft og forbedrer koordineringen.

Passager fra gulvet betragtes som en af ​​de mest effektive kraftøvelser med sin egen vægt. Klasser kræver ikke brug af en specialiseret sportsmand, besværlige simulatorer eller specielt sportsudstyr. Alt du behøver for at opnå et godt resultat er ønsket om at bringe din krop til en form og kompetent tilgang til udarbejdelsen af ​​træningsprogrammet.

For at udføre denne øvelse er der næsten ingen begrænsninger. Inkluderer atleter af enhver alder og køn for at omfatte det i din uddannelsesordning. Undtagelsen vil kun være dem, der er kontraindiceret på medicinske grunde. Som regel er disse mennesker med sygdomme i rygsøjlen, leddene, overvægtige. Efter skaderne på skulderbæltet fra pushups skal også opgive.

Hvilke muskler arbejder, når du trykker på

Ved udførelse af øvelsen arbejder brystmuskler og triceps. Atleten kan selvstændigt ændre graden af ​​belastning: Jo stærkere hænderne er placeret, jo flere brystmuskler er lastet. Og omvendt, jo mindre afstanden mellem palmerne, jo mere aktive triceps.

Således, når du bliver presset, tændes det på arbejde:

  • brystmuskulatur (ekstern og lavere muskler);
  • Forreste delta og triceps;
  • balder;
  • Tryk og lændehone.

Et kompetent udvalgt forskriftsprogram fra gulvet giver dig mulighed for at uddanne de ovennævnte muskelgrupper uden et regelmæssigt besøg i gym. Denne øvelse er ideel til lektioner derhjemme.

Presning af fordele - Plusser for hele kroppen

Den systematiske udførelse af sådanne øvelser øger udholdenhed, gør musklerne på toppen af ​​kroppen stærk og stærk. Derudover bidrager push-ups til stigningen i muskelmasse, styrke knoglerne, positivt påvirke bevægelsens mobilitet.

Opdateret regelmæssigt, vil det generelt være muligt:

  • styrke immunsystemet
  • forbedre metabolismen;
  • normalisere blodcirkulationen;
  • øge præstationen
  • danner en relief muskuløs korset;
  • Juster stilling;
  • Nulstil ekstra kilo.

Det er umuligt ikke at evaluere betydningen af ​​pushups og i hverdagen. Når alt kommer til alt, er alle musklerne, der udarbejdes under træning, ikke mindre aktivt involveret af en person, når der udføres ethvert arbejde på hjemmet eller inden for rammerne af arbejdet. Med andre ord, hvis dine muskler som følge af regelmæssige klasser bliver stærke, bliver du meget hurtigere til at klare de sædvanlige anliggender og mindre dæk.

Træning før du trykker på

Vi må ikke glemme, at før du udfører hovedprogrammet, skal du forberede din krop til de kommende belastninger. Opvarmningen er trods alt den vigtigste del af træningsprogrammet, uden hvilket det ikke vil være muligt at opnå den maksimale effektivitet af klasserne.

Før du begynder at vride ned, er det nødvendigt at forberede dig grundigt på albuers arbejde, håndled og skulderled. Vær ikke doven til at betale i 2-3 minutter på den artikulære gymnastik og samtidig for kardio-opvarmning. Træning til leddene aktiverer deres arbejde, forbedrer mobiliteten af ​​bundter og sener, og hjælper også med at udvikle en nærhånds muskuløs. Når du udfører kardio, øges kroppens temperatur, blodcirkulationen forbedres. Efter god træning vil det være meget nemmere at presse, og hvad der er særligt vigtigt - risikoen for skade i træningsprocessen vil falde.

Om hvordan man hurtigt opvarmes før hovedkomplekset af øvelser, kan du læse i denne artikel.

Hvilke nuancer skal tages i betragtning under klasserne

Før du forstår, hvordan du korrekt gør push-ups, skal du være opmærksom på flere enkle regler, der vil hjælpe dig med at opnå større effektivitet.

  • Må ikke stræbe efter den første træningsdag til at slå verdensrekorder. Ekskluder en overdreven belastning, især hvis du bare begynder at træne. Husk - det vigtigste er ikke mængden, men kvaliteten af ​​motion.
  • Forsøg ikke at få resultatet så hurtigt som muligt. Det er forkert at antage, at i en eller to dage kan du bemærke ændringer. Træningsprogrammet skal gradvist komplicere. Ideelt set bør det næste niveau af belastning fremstilles mindst to uger. Først når musklerne er helt faste og det nødvendige antal tilgange, vil du mest let, det er på tide at indlæse kroppen stærkere.
  • Det er meget vigtigt at nøjagtigt overholde vejrtrækningsteknikker under træning. I åndedrættet skal faldes ned, at stige i udånding.

Generelle anbefalinger til udøvelse

  • Hvis du lige er begyndt at gøre, skal du ikke udføre mere end 10 gentagelser ad gangen. Forøg antallet af gentagelser skal gradvist være. Lyt til din krop, værdsætter kroppens reaktion på belastningen. Efter træning bør der være en følelse af let træthed, ikke kritisk udmattelse. Det er umuligt at overvåge, især nybegyndere atleter.
  • Før du går ind i pushups, skal du sørge for at varme op. Hvis du ignorerer træning, reducerer du ikke kun væsentligt effektiviteten af ​​klasser, men også risiko er skadet.
  • Spring ikke over træningen. Kun regelmæssighed vil bidrage til at nå de ønskede resultater. Desuden er det ikke nødvendigt at gå i gymnastiksalen for at opfylde pressen. Det er muligt at øve sig hjemme til enhver passende tid for dig.
  • Lav en træningsplan baseret på de mål, du stræber efter at opnå. Så for at opbygge muskelmasse, der skal gøres dagligt. For at opretholde kroppen i formularen er det nok at træne 2-3 gange om ugen.
  • Hvis du planlægger at trykke ud hver dag, skal du lære kroppen til denne rytme gradvist. For det første engagere på dagen, derefter 2 gange om 3 dage. Først efter det, gå til den ønskede tilstand.
  • Introduktion til en ny type øvelse til træningsprogrammet skal du nøje studere teknikken til dens gennemførelse og anbefalinger.

Sorter af pushups.

Du kan gøre øvelsen på forskellige måder. For det meste at bruge en bestemt muskelgruppe, skal du ændre støttepunktet i den oprindelige position. Liste Alle kendte typer af pushups er ret vanskelige (på grund af deres imponerende mængde). Derfor vil vi fokusere på den mest populære.

Classic.

Tag stillingen liggende. Sokker stopper og palmer er tavse ind i gulvfladen. Se hænderne for at blive placeret på bredden af ​​skuldrene, og fingrene er rettet fremad. Luk ikke din ryg på løbetid, det skal være glat. På vejret, gå ned, bøjer albue leddene. I bundpositionen mellem brystet og gulvet skal forblive ikke mere end 3-5 cm. På udåndingen går jævnt jævnt tilbage til den oprindelige position.

Med knæ

Denne øvelse anbefales til begyndere, da det er meget lettere at udføre det end den sædvanlige mulighed. I den oprindelige position til overfladen af ​​gulvet er det nødvendigt at overtale ikke-sokker, men knæ. Fødderne skal krydses og opdrættes. I resten udføres denne type pushups analogt med den forrige.

Bredt greb

I denne udførelsesform er hænderne adskilt fra hinanden i en afstand af de større bredder af skuldrene. Fødder forbliver sammen. Udførelse af denne øvelse er det nødvendigt at sikre, at albuerne er rettet mod parterne. Det er nødvendigt at nedstige ned til stop. Det vil sige, mens brystet ikke rører gulvet. Efter kontakt øjeblikkeligt er det nødvendigt at gøre en hurtig stigning i den øverste position. Jo bredere du sætter palmerne, jo mere intenst vil du arbejde på brystets muskler.

Smalle grits.

Dette er en af ​​de sværeste piping sorter. Takket være denne øvelse styrkes triceps og Delta. I den oprindelige position er der vægt på de palmer, der er tætte som muligt på hinanden. Opdateret, fjernes albueforbindelserne tilbage og lidt til siderne.

På den ene side

En anden type pushups, der kræver god fysisk træning fra atleten. For ikke at miste stabilitet, hviler på gulvet i gulvet med den ene hånd, er det nødvendigt at sætte mine ben så bredt som muligt.

Hjælp håndfladen til venstre til gulvet, lige lidt bøjes og vende tilbage bag din ryg. Den reserverede hånd skal være på samme linje med kroppens krop. Det er kategorisk forbudt at sænke det eller falde til siden. Running, røre gulvet på gulvet, efterfulgt jævnt i den oprindelige position. Efter at have afsluttet et trin i øvelserne, skal du ændre dine hænder.

Med bomuld

Ved at trykke fra gulvet med bomuld hjælper ikke kun at styrke musklerne, men også aktivt udvikler højhastighedstog og styrkeindikatorer. For at udføre bomuld er det nødvendigt at i første omgang tage en korrekt startposition. Fødder skal placeres på bredden af ​​skuldrene, sokker op til gulvet. Sæt hænderne i afstanden er større end benene.

Skub stærkt huset op og trækker palmerne ud af gulvoverfladen og gør hurtig bomuld. Efter jævnt, tag den indledende position (falder ikke skarpt på gulvet). Teknikken til at udføre denne øvelse er baseret på sammenhæng og hastighed af hastigheden.

På fingrene

Denne type pushups er rettet mod at styrke og øge bæredygtigheden af ​​håndbørster. Hovedforskellen fra ovenstående arter er, at stop i den oprindelige position ikke er lavet på håndfladen, men på fingrene.

Motion er præget af en høj vanskelighed med udførelse. Uden det passende fysiske forberedelse af fingrene vil det være meget svært at gennemføre det. For at træne dine hænder, bør du regelmæssigt beskæftige sig med ekspandereren.

Med byrde

En sådan type pushups praktiserede atleter, der er involveret i kraftsport, såvel som dem, der ønsker at dyrke muskelmasse. Takket være særlige vægtningsmidler er det muligt at indstille en stor belastning og træne muskler på maksimum. I rollen som vægtningselementer er veste med vedhæftet last eller almindelige pandekager fra stangen normalt involveret. Udfør dog kun push-ups med pandekager kun i nærværelse af en partner, som sikrer, at projektilet ikke glider fra ryggen og ikke skader presset.

Begynder at engagere sig med byrden er nødvendig med små skalaer, gradvist øge belastningen.

Sådan forenkler du udførelsen af ​​pushups

Dem, der lige begynder at presse, udfører et klassisk (normalt) udseende synspunkt og vil ikke lykkes i det første forsøg. For at forenkle opgaven er det nødvendigt at starte belastning ved at tage pres på knæene. I denne position vil det være meget nemmere at holde vægten af ​​din egen krop. Når musklerne er vant til regelmæssige belastninger og fast nok, kan du gå til mere kompleks teknik.

Gradvist øge antallet af gentagelser, startende fra 10-12 pr. Sæt. Over tid udfører flere tilgange (men mindst 3 i første omgang). I en af ​​dem skal vi udarbejde den sædvanlige teknik, de resterende - fra knæene.

Gulvpushups: Program træning for begyndere

I denne uddannelsesordning tages standard push ups som grundlag. Begynder atleter er bedre at bo på en tre-ugers ordning.

Uge №1.

  • Den artikulære gymnastik som en opvarmning - 5 minutter.
  • Det første sæt er 8 gentagelser.
  • Hvile - 1 min.
  • Den anden tilgang er 6 gentagelser.
  • En minut pause.
  • De tredje sæt - 5 gentagelser.
  • Hvile - 5 min.
  • En minut pause.
  • Den fjerde tilgang er 5 pushups.

Uge nummer 2.

  • Artikulær gymnastik - 5 minutter.
  • 4 tilgange af 8 gentagelser (mellem dem er småpauser).

Uge nummer 3.

  • Træning - 5 minutter.
  • 4 sæt med et maksimalt antal gentagelser.
  • Pause mellem sæt ikke mere end et minut.

Træningsprogram for erfarne atleter

Dem, der med succes styrede hoveduddannelsesordningen og med succes forberedte deres krop til en stigning i belastninger, bør være opmærksom på programmet for avancerede atleter. Arbejdsplanen er opdelt i fire dage om ugen og giver mulighed for at inddrage yderligere øvelser.

Første dag

  • Artician Gymnastics Plus Cardio - 5 minutter.
  • Øvelser med byrde - 4 sæt på 10-15 gentagelser.
  • Tryk på - 3 tilgange til 15-20 gentagelser.
  • Push ups med smal greb - 4 sæt 10-12 gange.
  • Igen øvelserne på pressen 3 af 25-20 gentagelser.
  • Hitch.

Anden dag

  • Artikulær gymnastik - 5 minutter.
  • 100 gentagelser af push ups af ethvert egnet billede for dig. Ideelt set er det 10 tilgange 10 gange med en 2-3 minutters ferie.

Den tredje dag

  • Artikulær gymnastik - 5 minutter.
  • Push ups er udbredt - 1 sæt, indtil du stopper.
  • Tryk på - også 1 indstillet med et maksimalt antal gentagelser.
  • Smal greb - 1 tilgang, indtil den stopper.
  • Øvelser på pressen igen til grænsen.

Fjerde dag

  • Træning - 5 minutter.
  • Med byrde - 4 nærmer sig 10-15 gange.
  • Squats - 3 sæt med 20-30 gentagelser.
  • Smal greb - 3 tilgange af 10-12 gentagelser.

Stole på de uddannelsesprogrammer, der præsenteres ovenfor, kan du kompilere en individuel arbejdsplan. I første omgang skal uddannelsesordningen omfatte øvelser svarende til niveauet for fysisk træning. Efterhånden skal belastningen øges.

Tryk på Valg: Fra enkle øvelser til den fedeste

Tryk på Valg: Fra enkle øvelser til den fedeste

Der er mange variationer på denne øvelse som push-ups. Medtag forskellige teknikker i din træning. Sørg for, at du gør alt rigtigt, og øge antallet af pushups dagligt, da din evne til at udføre dem øges.

Skråtstillet ca.

Anbefalede begyndere. Forskellen mellem en sådan kompression og traditionel er, at hænderne ikke er på gulvet, men på den tårnhøje overflade. På grund af dette er den tilbagelagte afstand ikke så stor og motion er lettere. Samtidig bliver de nødvendige muskelgrupper stadig udarbejdet, simpelthen med minimal belastning - alt dette giver dig mulighed for gradvist at flytte til traditionelle pushups og over tid, selv lære mere komplekse variationer.

Tip!

Tip!

Du kan bruge borde, bænke, stole, racks til squats osv., Hvis de er stabile og sikre.

Push-ups fra stillingen "Siddende på siden"

En anden øvelse for nybegyndere. Halving med en hældning til et lår, ben bøjet i knæene og presset til gulvet, den indledende position af hænderne som i standard pushups. Lad os gå til gulvet i dine arme og derefter vende tilbage til startpositionen.

Tryk på skumrullen

Dette er en anden god øvelse for begyndere for at flytte til standard sokker. Den bedste måde at sikre "push op fra knæene" er at sætte rullen fra skumgummi under benet / knæene. &

Faktum!

Faktum!

Brugen af ​​rulle øger kravene til styrken af ​​sagen, og ændrer også mekanikerne og justeringen for at ligne traditionelle push ups.

Push ups fra stillingen "Liggende på siden"

Og igen fitness for begyndere. Liggende på højre side, ben bøjet i knæene, højre hånd krigen kroppen, venstre står på gulvet. Rim op huset med vægt på venstre hånd.

Checking.

Checking.

Fra standardpositionen for pushups skal du flytte en hånd fremad og den anden ryg, så de skiftes til hinanden omkring 3-6 cm (jo længere, desto vanskeligere). Bøj dine hænder i albuerne, sænk brystet lige under niveauet af bøjet albue, mens du kører albuerne tæt presset til kroppen, og derefter vende tilbage til sin oprindelige position. Efter en eller flere gentagelser skal du ændre hændernes position frem og tilbage til at arbejde på hver side jævnt.

Faktum!

Faktum!

Denne øvelse asymmetrisk træner muskler til pushups i hele kroppen og kræver større aktivering af bark til stabilitet.

Diamond pushups.

Stå op i stangens position, fold dine hænder sammen og tag palmen indad i en vinkel på 45 grader, så dit indeks og tommelfingre kommer i kontakt, der danner en trekant eller rhombus - denne figur ligner også en diamantskæring, dermed Navn på øvelsen. Hold albuerne tæt presset til kroppen, begynd at bøje dem, mens du flytter ned - brystet går ned til trekanten. Vende tilbage til startpositionen. Ved de følgende lejer skal du holde trekanten lige under brystet gennem hele træningen.

Trykke på huset.

Start med yoga pose "hund næse ned", ben og hænder skal være lidt bredere skuldre. Hold hofterne med høj, hæle er lave og gemme positionen af ​​det inverterede bogstav V, når du udfører push ups, bøj ​​dine hænder i albuerne og sænker hovedet til gulvet mellem dine hænder.

Faktum!

Faktum!

En sådan øvelse styrker den øverste del af kroppen og kroppen, der betaler mere opmærksomhed på skuldrene.

Trykke på tre punkter

Trykke på tre punkter

Dette er fremskridt, når de flytter fra almindelige pushups fra planken på de langstrakte hænder. Fantastisk til at styrke sagen. Ret en fod fra gulvet for at forbedre kravene til kropsstabilitet - du bliver nødt til at arbejde hårdt for at modstå at trække eller rotere kroppen på tre understøttende baser. Sørg for at forsøge at gentage med den anden fod.

Push-ups med forskydning

Den ene hånd skal være på gulvet, og den anden stand på en lille højde - du kan bruge den sædvanlige bold eller trin. Nu tryk bare på. Som i den foregående øvelse, prøv antallet af gentagelser at være ensartede på hver side.

Faktum!

Faktum!

I dette tilfælde er kompleksiteten, at den ujævne position af hænderne ændrer kravene til styrken og stabiliteten af ​​skuldrene, hænder og boliger.

Sphinx push up.

Start med stangens position på underarmene, hænderne på bunden af ​​skuldrene og parallelt med hinanden. Jo længere fremad står fremad, jo sværere er det at udføre denne øvelse. Start opad op, trykke triceps for at rive albuerne fra gulvet. Fortsæt derefter, indtil hænderne er helt aflange. Derefter sænk albuerne ved startpositionen.

Spider Man

Accepter standard Posture Posture. Kører til gulvet, fjern samtidig et knæ væk, hvorefter det også løfter det op, forsøger at røre dem albuen. På samme tid er benet parallelt med gulvet, og knæet rører albuen på det laveste punkt af push-ups. Gå tilbage til den oprindelige position og gentag med den anden fod. Fortsæt alternative ben under pushups.

Faktum!

Faktum!

Styrker skroget ud over typiske muskler involveret under pushups.

Trykke over skulderen

Trykke over skulderen

Accepter standard Posture Posture. Når du går ned, samtidig løfter et ben og krydser det under din krop, drej låret til gulvet. Returner bevægelsen til den oprindelige position og gentag på den anden side.

Apristening Archer.

Tag en kropsstilling, dog udvid dine hænder bredt på en omtrentlig vinkel på 45 grader. Kør med en skråning på højre side, mens skulderen har tendens til at hånd fra samme side, og den modsatte hånd skal helt rette op. Kast af for at vende tilbage til sin oprindelige position. Gentag på den anden side.

Tip!

Tip!

Komplicere push up. Forestil dig at din krop er en skrivemaskine. Og i stedet for at vende tilbage til sin oprindelige position mellem hvert tryk, bevæger du brystet, hvilket er lidt over gulvlinjen, fra siden til siden vandret, mens hver gang helt trækker den modsatte hånd.

Trykke på den ene hånd

Tag en standard startposition til push-ups med brede fødder, og tag derefter en hånd tilbage ved at placere den i midten under brystet. Tryk på understøtningshånden. Prøv at holde ryggen lige, og hofterne er glatte - lad ikke kroppen afvige til siden i hele træningen.

Push-ups med simulator på suspensionen

For øvelsen skal du have nogen speciel enhed, såsom gymnastikring eller simulator til hængning i TRX-stil. I dette tilfælde vil du have fokus på dine fødder og fødder, men alt er kompliceret til hænder, for det første ved at bruge en ustabil platform, som du har brug for til at lave en impuls, og for det andet et ændret mønster af bevægelser. Du vil helt sikkert bemærke, at skuldrene, hænder og boligarbejde over foranstaltninger for at stabilisere sig selv.

Tip!

Tip!

Også her kan du ændre hældningsvinklen på din krop over tid og derfor yderligere komplicere øvelsen, hvis hovedkompleksitet er at tilpasse sig sin styrke eller niveau af træthed på flugt.

Добавить комментарий