Bodenpushups: Welche Muskeln funktionieren, Arten von Pushups, wie man die Übung erledigt

In den Programmen für das Fitnessstudio können die mit unserem eigenen Gewicht ausgeführten Übungen immer weniger gefunden werden. Komplexe enthalten mehr Übungen mit freiem Gewicht und auf Simulatoren. Aber die Vorschriften vom Boden mit allen möglichen Optionen sind noch nicht vergessen. Die Vorteile dieser Übung sind, dass Pressvariationen Sie ermöglichen, die Muskeln von Grund zu schulen, oder diversifizieren das Programm neue und effiziente Technik.

Welche Muskeln arbeiten unter Push-Ups?

Zunächst richten sich Push-ups auf die Entwicklung großer Brustmuskeln, einschließlich seines travollen Teils. Die Trizeps der Schulter, der vordere Strahl des Deltoidenmuskels und der Ellbogenmuskel werden ebenfalls erarbeitet.

Neben den Muskeln, die dynamische Belastung empfangen, sind andere Muskeln, die die Wirbelsellinie in der direkten Position in den Statiken stabilisieren, in den Sitzungen enthalten. Zum Beispiel tragen die Muskeln des Bauches (gerade, quer, schräg), Extensoren des unteren Rückens und bis zu einem gewissen Grad.

Vorteile und Nachteile

Vorteile von Pushups.

  • Multi-Stapelübung So können Sie mehrere Muskelgruppen ohne zusätzliche Belastung mit unserem eigenen Gewicht ausarbeiten.
  • Übung kann überall durchgeführt werden - Halle oder zu Hause, erfordert nicht viel Zeit und Ort.
  • Kontraindikationen für die Übung praktisch nein Und es kann in jedem Alter durchgeführt werden. Nur mit den Problemen der Wirbelsäule müssen die Defamarkablenkung steuern und den Rücken direkt aufhalten, um das Problem nicht verschlimmern zu können.
  • Sie können mit einem beliebigen körperlichen Training drücken. von einem Anfänger zu einem erfahrenen Athleten, abhängig von der ausgewählten Art von Übung.

Nachteile

  • Die Übung eignet sich nicht für eine Reihe von Muskelmasse, da seine Komplexität nicht zulässt, dass es keine fällige Belastung mit einer geringen Anzahl von Wiederholungen erlaubt, mit Ausnahme einer Abgasoption mit der Belastung.
  • Zunächst kann nicht jeder mit seinem eigenen Gewicht vom Boden ansprechen, denn dies ist notwendig, um den Körper vorzubereiten und die Muskeln mit den vorbereitenden Übungen zu stärken.

Wie man atmet, wenn der Boden aus dem Boden vorkommt

Was auch immer die Option von Pushups ist Machen Sie das Ausatmen, wenn Sie Ihr eigenes Gewicht im oberen Punkt drücken. Somit wird der Anstrengung (Angestellterverlängerung) immer auf dem Ausatmen gemacht, und Entspannung (Flexion von Ellbogen) auf dem Atem.

Training vor dem Drücken

Jede Übung erfordert ein hochwertiges Training, um Verletzungen zu verhindern. Für 7-10 Minuten auf einem Laufband oder Orbitrek vorheizen, können Sie auch Sprünge mit einem Seil ausführen. Führen Sie nach dem Erhitzen mehrere Rotationsbewegungen mit Kreeten, Ellenbogen- und Schulterfugen aus. Strecken Sie die Brustmuskulatur, Trizeps und fahren Sie mit dem Training fort.

Arten von Pushups: Wie man aus dem Boden vermittelt

Es gibt verschiedene Arten von Pushups unterschiedlicher Komplexitätsgrade, die jeder von ihnen in verschiedenen Trainingsstadien durchgeführt werden kann. Folgen Sie der richtigen Technik von Pushups.

1. Klassische Push-ups sind weit verbreitet

Die beliebteste Version von Pushups, die Brustmuskeln in der Breite, seines äußeren Teils entwickelt.

  1. Legen Sie Ihre Hände weit voneinander, Bürsten, die parallel zueinander platzieren.
  2. Fuß an der Breite des Beckens.
  3. Nehmen Sie die Position der Stange, ziehen Sie die Bauchmuskeln fest, halten Sie den unteren Rücken direkt an den gesamten Körper.
  4. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Brust maximal auf den Boden. Die Ellbogen sind "zuschauen" herum.
  5. Schlafen Sie Ihre Ellbogen vollständig am oberen Punkt.

Push-Ups auf Trizeps mit breitem Handset

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2. Drücken Sie mit einem schmalen Handschalter (Heuschrecke)

Je näher das Stehen der Palmen, desto mehr der innere Teil des Brustmuskels arbeitet, die Muskeln arbeiten näher an der Mitte. Die enge Einstellung bietet in Trizeps eine starke Spannung und ist eine ihrer besten Optionen für sein Studium.

  1. Legen Sie Ihre Handflächen unter die Schultergelenke, Pinsel parallel zueinander.
  2. Nehmen Sie die Position der Bar, ziehen Sie Ihren Magen, atmen Sie ständig weiter.
  3. Senken Sie den Torso zum Boden, ohne die Knie zu biegen, verbringen die Ellbogen den Körper so nahe wie möglich an den Körper.
  4. Drücken Sie nach oben, strecken Sie die Ellbogen oben ganz oben und brennen Sie den unteren Rücken nicht.

Drücken auf Trizeps

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3. Diamant-Push-ups

Die Übung wird so benannt, dass sie die Palmen in Form von Diamanten einrichten, sowie als Diamant-Pressen (vom englischen Diamant-Push-Up) oder Push-ups rhombic. Mit Hilfe einer engen Handhabung von Händen, mit Diamant-Pushups sind Trizeps mehr Arbeit, in einer kleineren Brust und einem Delta.

  1. Legen Sie Ihre Handflächen ineinander Nähe an einander, indem Sie Ihre Finger nach innen einsetzen, um einen Kegel oder einen Diamanten zu bilden.
  2. Paar Daumen hoch, Palmen müssen unter der Brust sein.
  3. Fuß an der Breite des Beckens, werden in der Bar und halten die Wirbelsäule gerade.
  4. Gehen Sie zum unteren Punkt, biegen Sie die Ellbogen, ohne sie aus dem Körper zu bringen.
  5. Kehren Sie zur Startposition zurück und richten Sie Ihre Hände vollständig an.

Dynamit drücken

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4. Snake Piercing.

  1. Nähen Sie das Torso auf den Boden, Biegen von Ellbogen.
  2. Bei nachfolgenden Pushups gehen Sie mit Ihren Händen auf der Hand.
  3. Machen Sie eine gleiche Anzahl von Fokus auf der rechten und linken Seite.

5. Drücken Sie auf den Fingern

Diese Art von Technologie beinhaltet das Vorhandensein eines starken Griffs, Fingers. Es ist besser, nach der klassischen Option Push-Ups an den Fingern zu erkunden.

  1. Legen Sie die Pinsel breit, ohne die Handflächen des Bodens zu berühren, sich auf den Phalfeld der Finger zu konzentrieren, um sie weit voneinander zu setzen.
  2. Senken Sie das Gehäuse, bis der Winkel in den Ellbogen den direkten Winkel erreicht.
  3. An der oberen Punkt glätten Sie Ihre Hände vollständig.

Push-ups auf dem Fingers Foto

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6. Drücken Sie auf die Fäuste

  1. Nehmen Sie den Hör auf, und halten Sie Ihren Rücken gerade.
  2. Legen Sie Ihre Hände auf Fäuste weit voneinander und legen Sie eine Pinsel auf eine gerade Linie senkrecht zum Körper.
  3. Senken Sie das Gehäuse durch Bilden eines geraden Winkels in den Ellbogen.
  4. Wenn Sie drücken, tun Sie es beim Drücken und richten Sie ihn auf.

Push-ups auf Feisten Foto

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7. Drücken Sie von den Knien

Diese Art von Übung kann mit unterschiedlichem Stehen der Palmen durchgeführt werden. Dies ist eine leichte Übung. Für diesen Fall, wenn Sie die Haltestelle noch schwierig halten.

  1. Legen Sie die Knie auf den Boden und bildet eine gerade Linie von den Knien nach oben.
  2. Liebe die Brust so niedrig wie möglich auf den Boden.
  3. An der Oberseite strecken Sie die Ellbogen vollständig, ohne die Knie vom Boden zu nehmen.

Drücken Sie, um auf Ihre Knie zu strukturieren

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8. Armee-Postponus.

  1. Legen Sie die Füße zusammen, Palme ein wenig breitere Schultern.
  2. Heben Sie das Becken an, um einen Winkel von 90 Grad zu bilden.
  3. Liebe die Nase so niedrig wie möglich auf den Boden.
  4. Die Ellbogen strecken und einen geraden Winkel halten.

APPERATIONEN ARMY-FOTOS.

9. Pliometrische Liegestütze mit Baumwolle

  1. Nehmen Sie den Hör auf, und legen Sie die Hände ein wenig breitere Schultern.
  2. Senken Sie die Brust auf den Boden, die explosive Kraft gießen Sie den Torsch hoch, damit die Hände vom Boden abbrechen.
  3. Machen Sie beim Verlassen der Palmen Baumwolle und geben Sie die Palme um den Boden herum zurück.
  4. Wiederholen Sie den Pushups, soweit möglich, aus dem Boden herauszuschieben.

Mit Baumwolle drücken

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10. Push-UPS.

  1. Nehmen Sie den Anschlag an, bewegen Sie die Schritte vor sich, rollen Sie den Körper über Ihre Bürsten.
  2. Spucken und wieder vorangehen.
  3. Befolgen Sie 3-4 Rollen und Pushups, führen Sie nach jedem Schritt die Schritte zurück, Führen Sie nach jedem Schritt Pushups und so weiter.

11. Push mit der Last

  1. Nehmen Sie die Haltestelle mitzunehmen, nachdem Sie jede Palmenproduktion angenommen haben.
  2. Bitten Sie einen Assistenten oder einen Trainer, um verdammt Gewicht auf den Rücken zu bringen.
  3. Führen Sie dieselbe Übungstechnik wie mit Ihrem eigenen Gewicht aus.
  4. Bitten Sie nach Abschluss, die Last von hinten zu entfernen.

Mit der Last hochschieben

12. Superman's Push Ups

  1. Nehmen Sie den Hör, wie er mit Baumwolle gedrückt wird, verwenden Sie explosive Macht.
  2. Senken Sie das Gehäuse unten auf den Boden und stärken Sie das Gehäuse, so dass die Hände und der Fuß vom Boden abgezogen werden.
  3. Dehnen Sie an dieser Stelle beide Hände vor Ihnen, als würden Sie fliegen.
  4. Bringen Sie die Palmen und Füße auf den Boden zurück, wiederholen Sie den Push.

13. Spartanische Liegestütze.

  1. Werden Sie eine Bar, setzen Sie einen Bürste weiter von mir vorwärts und den zweiten näher an den Gürtel.
  2. Halten Sie den Torso den Boden auf den Boden, wenn Sie die Kraft drücken, aus dem Boden herausschieben und die Bürste an Stellen in die Luft wechseln.
  3. Wiederholen Sie die gewünschte Anzahl von Pushups, wechseln Sie Ihre Hände.

14. T-Push-Ups mit Hanteln

  1. Nehmen Sie die Dummköpfe als Anhören auf.
  2. Legen Sie die Stapel auf die Breite des Beckens, und die Handfläche ist etwas breiter als die Schultern.
  3. Quelle zum Boden bis zum Boden, auf den Niveau der Hanteln, drücken und erweitern Sie das Gehäuse nach rechts und hebt die rechte Hand mit der Hantel hoch (in der Seitenstange).
  4. Senken Sie Ihre Hand auf dem Boden, bitte Sie selbst und bewegen Sie den Umzug auf der linken Hand.

T-Push-Übung

15. Drücken Sie mit den Händen auf dem Hügel

Diese Technik entwickelt die Unterseite der Brust.

  1. Legen Sie Ihre Palmen mit einer breiten oder schmalen Bühne auf die Bank oder Plattform.
  2. Gehen Sie so weit wie möglich nach unten, an der Oberseite glätten Sie die Ellbogen vollständig.

Von der Bank hochschieben

16. Mit Beinen auf dem Hügel

  1. Mehr entwickelt die Oberseite der Brust.
  2. Helfen Sie den Palmen auf den Boden, und legen Sie die Füße auf die Bank, Plattform oder Phytball.
  3. Drücken Sie mit einem beliebigen Hand ein, die maximale Tropfenkiste zum Boden.
  4. Richten, halten Sie das Gehäuse auf einer geraden Linie.

Drücken Sie mit den Beinen auf der Unterstützung

17. Negative Push-ups

  1. Nehmen Sie die Hör, wie in der klassischen Version zu liegen.
  2. Senken Sie langsam die Torschis Fühlen Sie sich in der negativen Phase starke Spannung in Brustmuskeln und Trizeps, machen Sie eine kleine Pause.
  3. Rückkehr zur Startposition.

18. Äußere Bogenschützen

  1. Stecken Sie die Bürsten stark voneinander.
  2. Biegen Sie nur eine Hand in den Ellbogen und schalten Sie das Gehäuse auf die Trägerhand.
  3. Die zweite Hand bleibt länglich, wodurch die Position des Bogenschützen visuell bildet.
  4. Sick selbst und bewegendes Gewicht in eine andere Hand, einfach auch auf.
  5. Ändern Sie Ihre Hände nach jedem Pushup, führen Sie dieselbe Anzahl von Wiederholungen auf beiden Händen aus.

Drücken Sie das Archerfoto

Ansätze und Wiederholungen

Wenn die Ausführung von Pushups aushärtet, führen Sie die maximale Anzahl von Pushups an den Fehler aus, bis die Muskeln nicht mehr aufgehört zu arbeiten. Wenn Sie in allen Versionen einlegen, ist es sehr einfach geworden - Burda (Pfannkuchen, Kurzhanteln) oder Master-komplexe Optionen hinzufügen. Führen Sie 3-4 Ansätze aus. Steh nicht jeden Tag wieder, Genug zwei Workouts pro Woche Damit die Muskeln es geschafft haben, sich zu erholen.

Wie viele Kalorien wird beim Push-ups verbrannt?

Die Energiekosten hängen von Körpergewicht, Alter, Lastintensität und körperlicher Vorbereitung ab, sodass jeder Athlet unterschiedliche Indikatoren hat.

Es wird angenommen, dass eine Wiederholung ein Kalorium brennt, sodass die Kalorienkosten gleich der Anzahl der aufgeführten Wiederholungen sind.

Wie ersetzt man Pushups?

Wenn Sie die Arbeitermuskeln mit Push-Ups mit anderen Übungen vergleichen, können Sie parallel zu einigen Übungen mit Belastungen wie dem Gehäuse der Stange, Hanteln oder im Simulator zeichnen. Nachdem die Muskeln an Push-Ups gewöhnt sind, können Sie sie mit Drücken und Fortschritt ersetzen. Es ist jedoch unmöglich, Pushups vollständig zu ersetzen, denn bei der Durchführung von Übungen gibt es keine Muskelstabilisatoren, die zusätzlich mit Liegestützen arbeiten, wobei eine flache Linie der Wirbelsäule hält.

Fazit

Sie können die Muskeln mit Hilfe von Pushups von Null entwickeln, indem Sie anfangen, von den Knien zu pressen, wodurch Ihr Fertigkeitsgrad auf den plyometrischen Techniker schrittweise hört, wo das Strahlen benötigt wird. Denken Sie daran, dass Push-Ups mehr ausgebildete Muskelausdauer sind , also sollten sie in das Training auf die Erleichterung aufgenommen werden. Bei Leistungsbelastungen eignet sich eine Erschöpfungsoption für das Wachstum der Masse, das mit einer geringen Menge an Wiederholungen zum Misserfolg durchgeführt werden kann.

50 Arten von Push-Ups im Videosformat

Und lesen Sie auch, welche Arten von Pull-Ups existieren, und wie Sie den horizontalen Balken hochziehen →

Durch Drücken ist eine der effektivsten Übungen, die sowohl zu Hause als auch in der Halle erfolgen können. Die Express-Techniken sind sehr einfach und verständlich, aber Neuankömmlinge verstehen oft nicht, dass es zum besseren Effekt eine Vielfalt und kompetentes Ansatz für das Programm erforderlich ist.

Aber zuerst müssen Sie die häufigsten Fehler zerledern, und erfahren Sie dann, wie Sie abschrecken: denn wie viel wann und wie.

Wie man sich von Gender-Männern drängt - wir lernen von Kratzbearbeitern

Während der Push-ups funktionieren nicht nur die Hände.

Alle Torsousmuskeln, große und kleine Brustmuskulatur, Deltinusmuskeln und Trizeps sollten funktionieren.

Es ist unmöglich, die Hüften hochzuziehen.

Das Pressen ist eine sehr nützliche Übung für alle CORA-Muskeln (Muskelkomplex, der für die Stabilisierung des Beckens, der Hüfte und der Wirbelsäule verantwortlich ist), aber das Anheben von Gesäß und Hüften beraubt sie von der Hauptlast.

Sicherung nicht den Rücken.

Das wichtigste Detail: Der Körper sollte eine gerade Linie von den Schultern an den Fersen sein.

Hände rechts setzen.

Eine der häufigsten Fehlern ist der Umgang mit Händen weit voraus, das die Schultergelenke negativ beeinflusst. Hände sollten streng unter den Schultern sein.

Halten Sie Ihren Kopf parallel zur geraden Rückenlinie.

Dies sind die Hauptfehler bei der Durchführung von Pushups. Es ist aber auch wert, auf einige Details aufmerksam zu sein: Verbinden Sie sich mit der Arbeit Ihrer Beine, atmen Sie genau ein und gehen Sie bis zum Ende.

Und wenn Sie die Technik der klassischen Pushups bereits beherrschen, dann 5 interessante und effiziente Übungen.

So lernen ich, dass er aus dem Boden vermittelt wird

Pliometrische Pressen vom Boden

Diese Übungen werden mit explosionsfähiger Anstrengung und der größten Amplitude durchgeführt. Von einfachen Pushups unterscheidet sich plyometrisch von der Tatsache, dass aus der unteren Position des Athleten einen scharfen Ruck auftaucht, und in einem eigentümlichen Sprung nimmt sich in einem besonderen Sprung die Hände vom Boden an. Nur in der dauerhaften Praxis werden Sie verstehen, wie man lernt, wie man aus dem Boden vermittelt.

Pliometrische Liegestütze mit Trägern

Setzen Sie zwei niedrige Träger in einem Abstand von 60-90 cm voneinander.

Nehmen Sie die Ausgangsposition für Pushups: Palmen auf den Trägern, Hände richteten sich an.

Senken Sie das Gehäuse zwischen den Trägern ab, biegen Sie Ihre Hände in den Ellbogen aus. Dann schieben Sie von den Plattformen mit den Händen und landen Sie auf dem Boden und bewegen Sie die Handfläche mit der Breite der Schultern und stoßen Sie den Sturz, indem Sie die Hände in den Ellbogen beugen.

Von der unteren Position scharfen sich scharf vom Boden aus. Sie müssen sich vorantreiben, um sich vom Boden abzubrechen, und legen Sie Ihre Palmen an der Ausgangsposition auf die Plattform.

Liegestütze

Laut Sportwiki.to erfordert es viel Kraft und hohe Kontrolle über ihren Körper. Diese Übung wird helfen, unglaubliche Ergebnisse zu erzielen. Außerdem ist das Pressen auf einer Hand sehr einfach zu aktualisieren: Es gibt viele Variationen.

Die Eingabe dieser Übung in Ihrem Training ist erst nach herkömmlichen Pushups mit relativer Leichtigkeit. Zunächst ist es notwendig, Push-Ups mit einem schmalen Handsatz ausreichend zu lernen. Es ist besser, nicht an der Hand zu drücken, bis Sie mindestens 30 Diamant-Pushups in einer Reihe ausführen können.

Wenn dieser Typ ausgeführt wird, unterscheiden sich die Position des Quetschings des Körpers, wie es sich während der Ausführung der gewöhnlichen Pushups befindet: Die Beine müssen breiter sein und die Traghand unter dem Fall halten. Drei Stützpunkte (Bein, Hand, Bein) sollten ein Dreieck bilden. In der Regel desto näher die Beine miteinander, desto schwieriger, die Push-ups durchzuführen. Fühlen Sie sich frei, mit ganz weit gestellten Beinen zu trainieren - in der ersten Phase ist die Hauptaufgabe, die Bewegungsmechanik zu meistern. Im Laufe der Zeit können die Beine beginnen, zusammen zu reduzieren.

Liegestütze

Schulter-Berührungspresse.

WICHTIG: Machen Sie vor dem Training immer ein Training, ansonsten wird es sehr wahrscheinlich verletzt.

Siehe auch:

Übungen zum Aufwärmen

Moscow Observer 24, Fitness-Experte und TV-Moderator Edward Kanevsky erzählten und zeigte, welche Optionen von Pushups existieren und was sie voneinander unterscheiden.

Foto: Depositphotos / ibrak

Die Arbeit mit seinem eigenen Gewicht ist der bequemste und einfache Weg, überall und überall auf der Welt zu üben. Nachdem Sie die Reihe von Übungen beherrscht haben, müssen Sie nicht mehr auf Grund suchen, um das Training zu überspringen. Sie finden nur mehrere freie Quadratmeter in Innenräumen oder auf der Straße und fangen Sie an, den Komplex auszuführen.

Übungen Es gibt eine große Menge und oft, die diese oder andere Bewegung durchführen, nicht einmal dargestellt, welche spezifisch, welche Muskeln oder welcher Bereich die Last gibt. Dies gilt insbesondere, vielleicht die häufigste Übung - Vorschriften vom Boden.

"Fokus liegend, um zu akzeptieren!" Oft bin ich oft an den Satz des Physioms von der Schule oder von Sergeant in der Armee in Erinnerung, wenn wir über Push-ups sprechen. Aber an welchen Muskeln diese Übung waren, waren nur wenige Leute konzipiert (vor allem, wenn er nie ernsthaft im Sport engagiert war).

Aber es sind Push-ups, die sind Eine der besten Übungen für die Entwicklung von Brustmuskeln, Trizeps, Digelmuskeln (Die Leute werden "Schultern" genannt). Diese Übung wird jedoch hauptsächlich für die Entwicklung der Brustmuskulatur eingesetzt. Und wenn Sie anfangen, die Anatomie einer großen Brust zu studieren (darunter ist noch klein), stellt sich heraus, dass es Zonen unterscheidet. Wenn Sie sie betonen, werden Sie wirklich gut funktionieren, um die gesamte Gegend, die visuell einen guten Effekt ergibt! Der Muskel wird definiert, schön und proportional entwickelt. Kein Wunder, dass die Vertreter des Bodybuildings drei oder vier Training durchführen, und manchmal fünf Übungen auf diesem Muskel. Darüber hinaus verwenden sie verschiedene Arten von Muscheln - Stangen und Hanteln, plus Ändern der Winkel der Neigung der Bänke für die Presse - all dies ist genau, um Akzente in verschiedene Muskelbereiche zu verschieben.

Foto: Depositphotos / alebloshka

Lassen Sie uns daher mit einigen Teilen der Brustmuskeln umgehen.

Unterscheiden:

  • Oberfläche Große Brustmuskeln (Crooking-Teil) - In der Regel ist es visuell stärker als alle hinter dem Mangel an Last;
  • Mitte (oder "Birdo") Teil Der große Brustmuskel ist ein Bereich, der am aktivsten an der Arbeit beteiligt ist und am besten erarbeitet wird;
  • Niedriger Teil Große Brustmuskeln - ein Gebiet, das immer an der Arbeit beteiligt ist, und viele fälschlicherweise machen viele zusätzliche Übungen darauf, obwohl es keinen solchen Bedarf gibt (aber dies bedeutet nicht, dass dieser Bereich nicht vollständig trainieren muss);
  • und auch Außenregion (seitlich) и Innenbereich (Medien) . Und für jedes dieser Bereiche gibt es Optionen für Liegestütze, die Sie benötigen, um in Ihren Trainingskomplex einzugehen.

1. Horizontale Bodenpushups

Militärische Indien während eines Raketentests, zerstörte den Weltraumsatelliten, der sich auf einem niedrigen Near-Earth-Orbit befand, kündigte den Premierminister des Landes des Landes Narendra an die Nation an. 1 von 2.

Die klassische Version, die sich auf den mittleren Teil des großen Brustmuskels konzentriert, beinhaltet auch die externen Teile perfekt. Um jedoch die Daten des Gebiets richtig zu beeinträchtigen, ist es wichtig, die Hände richtig zu positionieren: Die Bürsten sollten weit verbreitet sein (etwa zwei Handflächen breiter als der Fall), während auf der Ebene der Mitte der Brust und nicht in Der Niveau der Schultergelenke, das heißt, die Hände verschoben ein wenig zurück. Es ist wichtig, dass an der Untergebung, wenn der Winkel in der Ellenbogengelenk um 90 Grad ist, Ihre Schultern (Schulterknochen) in Bezug auf den Körper um 70-80 Grad (siehe Foto) - sie schützt Sie vor Verletzungen und Erlaubt es Ihnen, große Brustmuskeln besser auszuarbeiten.

2. Drücken Sie mit der Steigung des Gehäuses nach unten

Militärische Indien während eines Raketentests, zerstörte den Weltraumsatelliten, der sich auf einem niedrigen Near-Earth-Orbit befand, kündigte den Premierminister des Landes des Landes Narendra an die Nation an. 1 von 2.

Diese Option konzentriert sich auf die Oberseite des großen Brustmuskels. Ihre Aufgabe besteht darin, die Beine auf die Höhe (Stuhl, Bett, das Sofa) zu legen, den Fall zu fixieren, so dass die Beine und das Gehäuse eine gerade Linie bilden (nicht in den Rücken, wie die Seilbahn, die sich in den Rücken drehen). Es ist notwendig, vor der Bildung eines geraden Winkels in der Ellbogengelenk abzusteigen (legt es auf dieselbe Weise wie in horizontalen Pushups). Aber die Schultern führen in einem Winkel von 80 Grad zur Ecke. Diese Übung in der Last ist viel schwerer. Wenn Sie also eine Reihe von Übungen an Brustmuskeln machen, ist es besser, mit dieser Bewegung zu beginnen. Es ist immer noch wichtig, dass sich in dieser Bewegung Ihr Kopf unter den Beinen befindet, was die Blutkreislauf erheblich erhöht, und wenn Sie Hypertonie haben, können Sie sich schlecht fühlen. In diesem Fall schließen Sie diese Übung von Ihrem Komplex aus, um die Gesundheit nicht zu schädigen.

3. Gehäuse drücken

Militärische Indien während eines Raketentests, zerstörte den Weltraumsatelliten, der sich auf einem niedrigen Near-Earth-Orbit befand, kündigte den Premierminister des Landes des Landes Narendra an die Nation an. 1 von 2.

Vielleicht die einfachste Option der Liegestütze. Der Hauptfokus fällt auf den unteren Teil der großen Brustmuskeln. Er ist auch perfekt für diejenigen, die immer noch schwierig ist, den Boden zu drücken. Wenn Sie den Neigungswinkel ändern, können Sie die Last richtig auswählen, um die Übung normal auszuführen. Je höher Sie stehen, desto leichter ist es, zu drücken.

4. Drücken Sie mit einem schmalen Handschalter auf

Militärische Indien während eines Raketentests, zerstörte den Weltraumsatelliten, der sich auf einem niedrigen Near-Earth-Orbit befand, kündigte den Premierminister des Landes des Landes Narendra an die Nation an. 1 von 2.

Eine hervorragende Option, die den mittleren Teil der großen Brustmuskulatur lädt. In diesem Fall haben Sie Hände unter der Brust. Handeinstellbreite: Zwei Daumen lehnt sich aufeinander, während sich die Schultern nahe an dem Körper bewegen. Folgen Sie in allen Arten von Pushups drei Ansätze von 12 Wiederholungen.

In meinem nächsten Artikel werde ich über andere Optionen für Push-ups sprechen, die Ausdauer, Strahlkraft erhöhen und die Koordination verbessern.

Passagen vom Boden gelten als einer der effektivsten Kraftübungen mit einem eigenen Gewicht. Der Unterricht erfordert nicht den Einsatz eines spezialisierten Sportlers, umständlicher Simulatoren oder spezielle Sportgeräte. Alles, was Sie brauchen, um ein gutes Ergebnis zu erzielen, ist der Wunsch, Ihren Körper in eine Form und einen kompetenten Ansatz zur Erstellung des Schulungsprogramms zu bringen.

Um diese Übung auszuführen, gibt es praktisch keine Einschränkungen. Enthält Athleten von Alter und Geschlecht, um ihn in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen. Die Ausnahme wird nur diejenigen sein, die in medizinischen Gründen kontraindiziert sind. Dies sind in der Regel Menschen mit Erkrankungen der Wirbelsäule, Gelenke, Übergewicht. Nachdem die Verletzungen des Schultergürtels von Pushups auch von den Pushups aufgeben, müssen Sie auch aufgeben.

Welche Muskeln arbeiten beim Drücken?

Beim Durchführen der Übung, Brustmuskeln und Trizeps arbeiten. Der Athlet kann den Grad der Last unabhängig ändern: Je stärker die Hände platziert werden, desto mehr Brustmuskeln werden geladen. Und umgekehrt, desto kleiner der Abstand zwischen den Handflächen, desto aktiver der Trizeps.

Wenn Sie also gedrückt werden, schaltet es sich an, um zu arbeiten:

  • Brustmuskulatur (externe und untere Muskeln);
  • Frontdelta und Trizeps;
  • Gesäß;
  • Presse- und Lendenzone.

Mit einem kompetent ausgewählten Precript-Programm von der Etage können Sie die obigen Muskeln ohne regelmäßige Gastfisteter trainieren. Diese Übung ist ideal für Lektionen zu Hause.

Pressvorteile - Plus für den ganzen Körper

Die systematische Ausführung solcher Übungen erhöht die Ausdauer, macht die Muskeln des Körpers des Körpers stark und stark. Außerdem tragen Push-ups zur Erhöhung der Muskelmasse bei, stärken die Knochen und beeinträchtigt die Mobilität der Gelenke.

Regelmäßig aktualisiert, ist es im Allgemeinen möglich:

  • das Immunsystem stärken;
  • den Metabolismus verbessern;
  • Blutkreislauf normalisieren;
  • Leistung verbessern;
  • bilden ein Relief-Muskelkorsett;
  • Haltung ausrichten;
  • Setzen Sie die zusätzlichen Kilogramm zurück.

Es ist unmöglich, die Bedeutung von Pushups und im Alltag nicht zu bewerten. Immerhin sind alle Muskeln, die während des Trainings erarbeitet werden, nicht weniger aktiv von einer Person involviert werden, wenn Sie irgendwelche Arbeiten zu Hause oder im Rahmen der Arbeit ausführen. Mit anderen Worten, wenn Ihre Muskeln infolge regulärer Klassen stark werden, werden Sie viel schneller, um mit den üblichen Angelegenheiten und weniger Reifen fertig zu werden.

Training vor dem Drücken

Wir dürfen nicht vergessen, dass Sie, bevor Sie das Hauptprogramm ausführen, Ihren Körper Ihren Körper auf die bevorstehenden Ladungen vorzubereiten. Immerhin ist der Aufwärmen der wichtigste Teil des Trainingsprogramms, ohne dass es nicht möglich ist, die maximale Effizienz der Klassen zu erreichen.

Bevor Sie mit dem Wringen beginnen, müssen Sie sich gründlich auf die Arbeit der Ellbogen, Handgelenke und Schultergelenke vorbereiten. Seien Sie nicht faul, 2-3 Minuten lang auf der Artikulare Gymnastik und zur gleichen Zeit für die Herzheizung zu zahlen. Das Training für Gelenke aktiviert ihre Arbeit, verbessert die Mobilität von Bündeln und Sehnen und hilft auch, eine nähe Muskulatur zu entwickeln. Bei der Durchführung von Cardio steigt die Körpertemperatur erhöht, der Blutkreislauf wird verbessert. Nach gutem Training ist es viel einfacher zu pressen und was besonders wichtig ist - das Risiko einer Verletzung im Trainingsprozess wird abnehmen.

Um schnell vor dem Hauptkomplex der Übungen aufzuwärmen, können Sie in diesem Artikel lesen.

Welche Nuancen sollten während des Unterrichts berücksichtigt werden?

Bevor Sie verstehen, wie man Push-ups ordnungsgemäß ausführt, achten Sie auf mehrere einfache Regeln, die Ihnen helfen, mehr Effizienz zu erreichen.

  • Bemühen Sie sich nicht für den ersten Trainingstag, um Weltrekorde zu besiegen. Schließen Sie eine übermäßige Belastung aus, insbesondere wenn Sie gerade trainieren. Denken Sie daran - die Hauptsache ist nicht der Betrag, sondern die Qualität der Übung.
  • Versuchen Sie nicht, das Ergebnis so schnell wie möglich zu erhalten. Es ist falsch, anzunehmen, dass Sie an einem oder zwei Tagen Änderungen erkennen können. Das Trainingsprogramm sollte allmählich komplizieren. Im Idealfall sollte das nächste Lastniveau mindestens zwei Wochen hergestellt werden. Nur wenn die Muskeln vollständig fixiert sind und die notwendige Anzahl von Ansätzen, die Sie am einfachsten ausführen, ist es an der Zeit, den Körper stärker zu laden.
  • Es ist sehr wichtig, die Atemtechniken während des Trainings genau einzuhalten. Im Atem sollte abstammend sein, um in den Ausatmen zu steigen.

Allgemeine Empfehlungen zum Trainieren

  • Wenn Sie gerade erst anfangen, führen Sie nicht mehr als 10 Wiederholungen auf einmal aus. Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen sollte allmählich sein. Hören Sie auf Ihren Körper, schätzen Sie die Reaktion des Körpers auf die Last. Nach dem Training sollte es ein Gefühl der leichten Ermüdung geben, nicht kritische Erschöpfung. Es ist unmöglich, sich zu überwinden, insbesondere Anfängersportler.
  • Bevor Sie mit den Pusups eintreten, sollten Sie sich aufwärmen. Workout ignorieren, Sie reduzieren nicht nur die Wirksamkeit von Klassen, sondern auch das Risiko verletzt.
  • Überspringen Sie das Training nicht. Nur Regelmäßigkeit wird dazu beitragen, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Darüber hinaus ist es nicht notwendig, in das Fitnessstudio zu gehen, um das Pressen zu erfüllen. Es ist möglich, zu Hause zu einer beliebigen passenden Zeit für Sie zu üben.
  • Machen Sie ein Schulungssystem, basierend auf den Zielen, die Sie erreichen, um zu erreichen. Um Muskelmasse täglich zu errichten. Um den Körper in der Form aufrechtzuerhalten, reicht es aus, 2-3 Mal pro Woche zu trainieren.
  • Wenn Sie jeden Tag ausdrücken möchten, lernen Sie den Körper dem Rhythmus allmählich an diesen Rhythmus. Stellen Sie zunächst an dem Tag ein, dann zweimal in 3 Tagen. Nur danach gehen in den gewünschten Modus.
  • Die Einführung einer neuen Art von Übung in das Schulungsprogramm, die Technik der Ausführung und Empfehlungen sorgfältig studieren.

Sorten von Pushups.

Sie können die Übung auf verschiedene Weise durchführen. Um meistens eine bestimmte Muskelgruppe zu verwenden, müssen Sie den Stützpunkt in der ursprünglichen Position ändern. Liste Alle bekannten Arten von Pushups sind ziemlich schwierig (aufgrund ihrer beeindruckenden Menge). Deshalb werden wir uns auf die beliebtesten konzentrieren.

Klassisch

Nimm die Position liegend. Socken Anhalten und Palmen stillen in die Bodenfläche. Beobachten Sie die Hände, die auf der Breite der Schultern platziert werden sollen, und die Finger sind nach vorne gerichtet. Schließen Sie den Rücken nicht zur Laufzeit, es sollte glatt sein. Nach dem Atemzug, gehen Sie nach unten, biegen Sie die Ellenbogengelenke an. An der unteren Position zwischen der Brust und dem Boden sollte nicht mehr als 3-5 cm bleiben. Auf der Ausatmung gehen Sie reibungslos in die Ausgangsposition zurück.

Mit Knien

Diese Übung wird für Anfänger empfohlen, da es viel einfacher ist, es als die übliche Option zu erfüllen. In der ursprünglichen Position auf der Oberfläche des Bodens ist es notwendig, Nichtsocken zu überzeugen, aber Knie. Die Füße sollten gekreuzt und aufgeworfen werden. In dem Rest wird diese Art von Pushups analog mit dem vorherigen durchgeführt.

Breiter Griff

In dieser Ausführungsform, die sich in einem Abstand der größeren Breiten der Schultern voneinander auseinandersetzen. Füße bleiben zusammen. Wenn Sie diese Übung durchführen, müssen Sie sicherstellen, dass die Ellbogen auf die Parteien gerichtet sind. Es ist notwendig, auf den Anschlag abzusteigen. Das heißt, während die Brust den Boden nicht berührt. Nach dem Moment des Kontakts ist es notwendig, einen schnellen Anstieg der oberen Position zu erstellen. Je breiter Sie die Handflächen setzen, desto intensiver arbeiten Sie die Muskeln der Brust.

Schmale Körnchen

Dies ist eine der schwierigsten Rohrleitungen. Dank dieser Übung werden Trizeps und Delta verstärkt. In der Ausgangsposition liegt der Schwerpunkt auf den Palmen, die einander möglich wie möglich sind. Aktualisiert, werden die Ellbogengelenke zurück und leicht nach den Seiten entfernt.

Auf der einen Seite

Eine andere Art von Pushups, die ein gutes körperliches Training aus dem Athleten erfordern. Um die Stabilität nicht zu verlieren, ruhen Sie sich mit einer Hand auf dem Boden des Bodens aus, ist es notwendig, meine Beine so weit wie möglich zu stecken.

Helfen Sie der Handfläche der linken Hand auf den Boden, biegen Sie rechts um und drehen Sie sich hinter Ihrem Rücken zurück. Die reservierte Hand sollte sich mit dem Körperkörper auf derselben Linie befinden. Es ist kategorisch verboten, ihn zu senken oder zur Seite zu fallen. Laufen, berühren Sie den Boden des Bodens, folgte reibungslos in der ursprünglichen Position. Nachdem Sie eine Phase der Übungen abgeschlossen haben, ändern Sie Ihre Hände.

Mit Baumwolle

Wenn Sie mit Baumwolle vom Boden aus dem Boden gedrückt werden, hilft nicht nur die Muskeln, sondern entwickelt auch aktiv Hochgeschwindigkeits- und Festigkeitsindikatoren. Um Baumwolle auszuführen, müssen Sie zunächst eine korrekte Ausgangsposition annehmen. Füße müssen auf der Breite der Schultern platziert werden, Socken bis zum Boden. Setzen Sie die Hände in die Ferne, sind größer als die Beine.

Schieben Sie das Gehäuse stark, und ziehen Sie die Palmen aus der Bodenfläche heraus und machen Sie schnelle Baumwolle. Nehmen Sie folgendermaßen an, nehmen Sie die Ausgangsposition (nicht scharf auf dem Boden fallen). Die Technik, die diese Übung durchführt, basiert auf Kohärenz und Handgeschwindigkeit.

An den Fingern

Diese Art von Pushups zielt darauf ab, die Nachhaltigkeit von Handbürsten zu stärken und zu erhöhen. Der Hauptunterschied von der obigen Art besteht darin, dass der Anschlag in der Anfangsposition nicht auf der Handfläche des Ganzen, sondern an den Fingern erfolgt.

Die Übung zeichnet sich durch eine hohe Durchführungsschwierigkeit aus. Ohne die geeignete körperliche Herstellung der Finger ist es sehr schwierig, es umzusetzen. Um Ihre Hände zu trainieren, sollten Sie regelmäßig mit dem Expander umgehen.

Mit Last

Eine solche Art von Pushups praktizierte Athleten, die in den Power Sports tätig sind, sowie diejenigen, die Muskelmasse anbauen wollen. Dank speziellen Gewichtungsmittel ist es möglich, eine große Belastung einzustellen und Muskeln am Maximum zu erarbeiten. In der Rolle der Gewichtungselemente sind Westen mit angehängten Ladungen oder gewöhnlichen Pfannkuchen von der Rute in der Regel beteiligt. Führen Sie jedoch nur in Gegenwart eines Partners Push-Ups mit Pfannkuchen aus, was sicherstellt, dass das Projektil nicht von hinten rutscht und das Pressen nicht verletzt hat.

Mit der Belastung mit Last ist mit kleinen Waagen notwendig, um die Last allmählich zu erhöhen.

So vereinfachen Sie die Ausführung von Pushups

Diejenigen, die gerade anfangen zu drücken, führen eine klassische (normale) Erscheinungsansicht aus und gelangen im ersten Versuch nicht. Um die Aufgabe zu vereinfachen, ist es notwendig, durch Druck auf die Knie zu beginnen. In dieser Position ist es viel einfacher, das Gewicht Ihres eigenen Körpers zu halten. Wenn die Muskeln an reguläre Lasten gewöhnt und genug festgelegt sind, können Sie auf komplexere Technik gehen.

Erhöhen Sie allmählich die Anzahl der Wiederholungen ab 10-12 pro Set. Im Laufe der Zeit führen Sie mehr Ansätze (jedoch mindestens 3 zunächst) aus. In einem von ihnen sollten wir die übliche Technik ausarbeiten, die verbleibenden - von den Knien.

Fußboden-Pushups: Programmtraining für Anfänger

In diesem Trainingsprogramm werden Standard-Push-Ups als Basis genommen. Anfängersportler sind besser in einem dreiwöchigen Schema.

Woche №1.

  • Die Gelenkgymnastik als Warm-Up - 5 Minuten.
  • Das erste Set ist 8 Wiederholungen.
  • Ruhe - 1 Minute.
  • Der zweite Ansatz beträgt 6 Wiederholungen.
  • Eine Minute Pause
  • Die dritten Set - 5 Wiederholungen.
  • Ruhe - 5 min.
  • Eine Minute Pause
  • Der vierte Ansatz ist 5 Pushups.

Woche Nummer 2.

  • Gelenkgymnastik - 5 Minuten.
  • 4 Ansätze von 8 Wiederholungen (zwischen ihnen sind Minutenpausen).

Woche Nummer 3.

  • Training - 5 Minuten.
  • 4 Sätze mit einer maximalen Anzahl von Wiederholungen.
  • Brechen zwischen Sets nicht mehr als eine Minute.

Schulungsprogramm für erfahrene Athleten

Diejenigen, die das Hauptschulungssystem erfolgreich beherrschen und ihren Körper erfolgreich auf einen Anstieg der Lasten vorbereiten, sollten auf das Programm für fortgeschrittene Athleten achten. Der Arbeitsplan ist in vier Tage in der Woche unterteilt und sorgt für die Aufnahme zusätzlicher Übungen.

Erster Tag

  • Artician gymnastics plus cardio - 5 Minuten.
  • Übungen mit Last - 4 Sätze von 10-15 Wiederholungen.
  • Presse - 3 Ansätze von 15-20 Wiederholungen.
  • Push-Ups mit schmalem Griff - 4 setzt 10-12 mal.
  • Wieder die Übungen auf der Presse 3 der 25-20 Wiederholungen.
  • Hitch

Zweiter Tag

  • Gelenkgymnastik - 5 Minuten.
  • 100 Wiederholungen der Push-ups aller geeigneten Ansicht für Sie. Idealerweise ist es 10 Ansätze 10-mal mit einem 2-3-minütigen Urlaub.

Der dritte Tag

  • Gelenkgymnastik - 5 Minuten.
  • Push-Ups sind weit verbreitet - 1 Set, bis Sie aufhören.
  • Drücken Sie - auch 1 Set mit einer maximalen Anzahl von Wiederholungen.
  • Schmaler Griff - 1 Annäherung, bis es anhält.
  • Übungen auf der Presse wieder an die Grenze.

Vierter Tag

  • Training - 5 Minuten.
  • Mit Last - 4 nähert sich 10-15 Mal.
  • Squats - 3 Sätze von 20-30 Wiederholungen.
  • Schmaler Griff - 3 Ansätze von 10-12 Wiederholungen.

Wenn Sie sich auf die oben genannten Schulungsprogramme verlassen, können Sie einen einzelnen Arbeitsplan erstellen. Anfangs muss das Schulungssystem Übungen enthalten, die dem körperlichen Training entsprechen. Allmählich sollte die Last erhöht werden.

Drücken von Optionen: Von einfachen Übungen bis zum coolsten

Drücken von Optionen: Von einfachen Übungen bis zum coolsten

Es gibt viele Variationen dieser Übung als Liegestütze. Fügen Sie verschiedene Techniken in Ihr Training ein. Stellen Sie sicher, dass Sie alles richtig machen, und erhöhen Sie dann die Anzahl der Pushups täglich, da Ihre Fähigkeit, sie durchzuführen, zunimmt.

Negative aproach

Empfohlene Anfänger. Der Unterschied zwischen einer solchen Kompression und dem traditionellen ist, dass die Hände nicht auf dem Boden liegen, sondern auf der aufragenden Oberfläche. Aufgrund dessen ist die zurückgelegte Entfernung nicht so groß und die Übung ist einfacher. Gleichzeitig werden die notwendigen Muskelgruppen immer noch ausgearbeitet, einfach mit minimaler Belastung - all dies ermöglicht es Ihnen, sich allmählich zu traditionellen Pushups zu bewegen, und im Laufe der Zeit erfahren Sie sogar komplexere Variationen.

Trinkgeld!

Trinkgeld!

Sie können Tische, Bänke, Stühle, Racks für Kniebeugen usw. verwenden, wenn sie stabil und sicher sind.

Push-Ups von der Position "sitzen auf der Seite"

Eine weitere Übung für Neulinge. Die Hälfte mit einem Hang zu einem Oberschenkel, in den Knien gebogenen Beinen und in den Boden, die Ausgangsposition der Hände wie in Standard-Pushups. Lassen Sie uns in die Arme auf den Boden gehen und dann in die Ausgangsposition zurückkehren.

Drücken auf der Schaumwalze

Dies ist eine weitere gute Übung für Anfänger, um an Standardsocken zu wechseln. Der beste Weg, um sicherzustellen, dass "Push Up von den Knien" ist, die Walze aus dem Schaumgummi unter dem Bein / Knie zu legen. &

Tatsache!

Tatsache!

Die Verwendung von Walzen erhöht die Anforderungen an die Stärke des Falls und ändert auch die Mechanik und die Ausrichtung, um traditionelle Push-Ups zu ähneln.

Push-Ups von der Position "auf der Seite liegend"

Und wieder Fitness für Anfänger. Auf der rechten Seite liegend, Beine in den Knien gebogen, die rechte Kriege des Körpers, die linke steht auf dem Boden. Runden Sie das Gehäuse mit einer Betonung auf der linken Hand.

Überprüfung

Überprüfung

Bewegen Sie eine Hand von der Standardposition für Pushups eine Hand nach vorne und den anderen zurück, so dass sie etwa 3-6 cm aufeinander verschoben werden (desto weiter, desto schwieriger). Beugen Sie Ihre Hände in den Ellbogen, indem Sie die Truhe knapp unter dem Grad des gebogenen Ellbogens absenken, während Sie die Ellbogen dicht in den Körper gedrückt haben, und kehren Sie dann in seine ursprüngliche Position zurück. Ändern Sie nach einem oder mehreren Wiederholungen die Position der Hände hin und her, um auf jeder Seite gleichmäßig zu arbeiten.

Tatsache!

Tatsache!

Diese Übung bildet asymmetrisch Muskeln für Liegestütze im ganzen Körper und erfordert eine größere Aktivierung der Rinde für die Stabilität.

Diamant-Liegestütze.

Stehen Sie in der Position der Stange auf, falten Sie Ihre Hände zusammen und nehmen Sie die Handfläche in einem Winkel von 45 Grad nach innen, so dass Ihr Index und Ihre Daumen in Kontakt kommen, ein Dreieck oder Rhombus bilden - diese Figur ähnelt auch einem Diamantschnitt, daher der Name der Übung. Wenn Sie die Ellbogen fest in den Körper gedrückt halten, beugen Sie sie, während Sie sich herunterziehen - Ihre Brust geht auf das Dreieck. Rückkehr zur Startposition. Halten Sie in den folgenden Mieten das Dreieck direkt unter der Brust während des gesamten Trainings.

Drücken des Hauses

Beginnen Sie mit der Yoga-Pose "Hundemündung nach unten", Beine und Hände sollten ein wenig breitere Schultern sein. Halten Sie die Hüften mit hoher, die Fersen sind niedrig und retten die Position des umgekehrten Buchstabens V, wenn Sie Push-Ups durchführen, die Hände in den Ellbogen biegen und Ihren Kopf zwischen Ihren Händen zum Boden absenken.

Tatsache!

Tatsache!

Eine solche Übung stärkt den oberen Körperteil des Körpers und des Körpers und achtet mehr auf die Schultern.

Drücken Sie auf drei Punkten

Drücken Sie auf drei Punkten

Dies ist der Fortschritt, wenn Sie sich von gewöhnlichen Pushups von der Planke an den länglichen Händen bewegen. Ideal, um den Fall zu stärken. Gehen Sie einen Fuß vom Boden zurück, um die Anforderungen an die Körperstabilität zu verbessern - Sie müssen hart arbeiten, um den Körper auf drei Stützbasen zu widerstehen oder zu rotieren. Versuchen Sie, mit dem anderen Fuß zu wiederholen.

Push-ups mit Verschiebung

Eine Hand sollte auf dem Boden sein, und der zweite Stand auf einer kleinen Erhebung - Sie können den üblichen Kugel oder einen Schritt verwenden. Nun nur drücken. Versuchen Sie, wie in der vorherigen Übung die Anzahl der Wiederholungen auf jeder Seite einheitlich zu sein.

Tatsache!

Tatsache!

In diesem Fall ist die Komplexität, dass die ungleichmäßige Position der Hände die Anforderungen an die Festigkeit und Stabilität der Schultern, Hände und Gehäuse ändert.

Sphinx Push Up.

Beginnen Sie mit der Position der Stange an den Unterarmen, die Hände an der Breite der Schultern und parallel zueinander. Je weiter nach vorne ist, desto schwieriger ist es, diese Übung durchzuführen. Beginnen Sie nach oben, indem Sie Trizeps drücken, um die Ellbogen vom Boden zu reißen. Dann fahren Sie weiter, bis die Hände vollständig länglich sind. Senken Sie danach die Ellbogen an der Startposition ab.

Spider Man

Akzeptieren Sie die Standard-Haltungshaltung. Auf den Boden laufen, gleichzeitig ein Knie wegnehmen, danach heben Sie es auch auf, und versucht, sie den Ellbogen zu berühren. Gleichzeitig ist das Bein parallel zum Boden, und der Knie berührt den Ellbogen am tiefsten Punkt der Push-ups. Kehren Sie zur ursprünglichen Position zurück und wiederholen Sie mit dem anderen Fuß. Setzen Sie alternative Beine während der Pushups fort.

Tatsache!

Tatsache!

Verstärkt den Rumpf zusätzlich zu typischen Muskeln, die während der Pushups beteiligt sind.

Über die Schulter drücken

Über die Schulter drücken

Akzeptieren Sie die Standard-Haltungshaltung. Wenn Sie runtergehen, heben Sie gleichzeitig ein Bein an und überqueren Sie ihn unter Ihren Körper, wodurch den Oberschenkel auf den Boden drehen. Bringen Sie die Bewegung in die ursprüngliche Position zurück und wiederholen Sie auf der anderen Seite.

ApriMeringer Bogener.

Nehmen Sie eine Haltungshaltung ein, erweitern Sie jedoch Ihre Hände in einem ungefähren Winkel von 45 Grad. Laufen Sie mit einem Hang auf der rechten Seite, während die Schulter von derselben Seite zur Hand neigt, und die gegenüberliegende Hand sollte sich vollständig aufrichten. Werfen, um in seine ursprüngliche Position zurückzukehren. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Trinkgeld!

Trinkgeld!

Push-Up komplizieren. Stellen Sie sich vor, Ihr Körper ist eine Schreibmaschine. Anstatt sich zwischen jedem Push in seine ursprüngliche Position zurückzusenden, bewegen Sie die Brust, die etwas oberhalb der Bodenleitung ist, von der Seite zur Seite horizontal, während jedes Mal vollständig die gegenüberliegende Hand zieht.

An der Hand drücken

Nehmen Sie eine Standard-Startposition für Push-Ups mit weiten Füßen und nehmen Sie sich eine Hand zurück, indem Sie ihn in die Mitte unterhalb der Brust legen. Drücken Sie die Support-Hand. Versuchen Sie, Ihren Rücken gerade zu halten, und die Hüften sind glatt - lassen Sie den Körper nicht während des Trainings auf der Seite abweichen.

Push-Ups mit Simulator auf der Suspension

Für die Übung benötigen Sie ein spezielles Gerät, z. B. Gymnastikringe oder Simulator, um im TRX-Stil aufzuhängen. In diesem Fall haben Sie den Fokus auf Ihre Füße und Füße, aber alles ist für Hände kompliziert, zunächst mit einer instabilen Plattform, mit der Sie einen Anstoß erstellen müssen, und zwar ein modifiziertes Bewegungsmuster. Sie werden auf jeden Fall bemerken, dass die Schultern, Hände und Wohnen über Maßnahmen zur stabilisierenden Maßnahmen arbeiten.

Trinkgeld!

Trinkgeld!

Auch hier können Sie den Neigungswinkel Ihres Körpers im Laufe der Zeit ändern, und somit die Übung weiter komplizieren, deren Hauptkomplexität darin besteht, sich an seine Festigkeit oder Müdigkeit an der Fliege anzupassen.

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