Floor Pushups: Ποιοι μύες εργάζονται, τύποι pushups, πώς να κάνετε την άσκηση

Στα προγράμματα για το γυμναστήριο, οι ασκήσεις που εκτελούνται με το δικό μας βάρος μπορούν να βρεθούν όλο και λιγότερο. Τα σύμπλοκα περιέχουν περισσότερες ασκήσεις με ελεύθερο βάρος και σε προσομοιωτές. Αλλά τα συνταγογραφούμενα από το πάτωμα με όλα τα είδη επιλογών δεν έχουν ακόμη ξεχάσει. Τα πλεονεκτήματα αυτής της άσκησης είναι ότι οι παραλλαγές πίεσης σας επιτρέπουν να εκπαιδεύσετε τους μυς από το μηδέν ή να διαφοροποιήσετε την νέα και αποτελεσματική τεχνική του προγράμματος.

Ποιοι μύες εργάζονται κάτω από push-ups;

Πρώτα απ 'όλα, τα push-ups στοχεύουν στην ανάπτυξη μεγάλων μυών του μαστού, συμπεριλαμβανομένου του φλοιού του. Τα triceps του ώμου, η μπροστινή δέσμη του δελτοειδούς μυός και ο μυς του αγκώνα είναι επίσης επεξεργαστεί.

Εκτός από τους μύες που λαμβάνουν δυναμικό φορτίο, άλλοι μύες σταθεροποιώντας τη σπονδυλική γραμμή στην άμεση θέση στη στατική περιλαμβάνονται σε pushupups. Για παράδειγμα, οι μύες της κοιλιάς (ευθεία, εγκάρσια, λοξή), επεκτάσεις της κάτω πλάτης και, σε κάποιο βαθμό, αναχώρησης.

Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα

Πλεονεκτήματα των pushups

  • Άσκηση πολλαπλών στοιβασίας που σας επιτρέπει να επεξεργαστείτε πολλές μυϊκές ομάδες χωρίς πρόσθετο βάρος, με το δικό μας βάρος.
  • Η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί οπουδήποτε - αίθουσα ή στο σπίτι, δεν απαιτεί πολύ χρόνο και τόπο.
  • Αντενδείξεις για άσκηση πρακτικά όχι Και μπορεί να πραγματοποιηθεί σε οποιαδήποτε ηλικία. Μόνο με τα προβλήματα της σπονδυλικής στήλης πρέπει να ελέγξει την παραμόρφωση του Defamar και να διατηρήσει την πλάτη ευθεία για να μην επιδεινώσει το πρόβλημα.
  • Μπορείτε να πιέσετε με οποιοδήποτε επίπεδο φυσικής κατάρτισης. , από έναν αρχάριο σε έναν έμπειρο αθλητή, ανάλογα με τον επιλεγμένο τύπο άσκησης.

μειονεκτήματα

  • Η άσκηση δεν είναι κατάλληλη για ένα σύνολο μυϊκής μάζας, καθώς η πολυπλοκότητά της δεν θα επιτρέψει τη λήψη οφειλόμενου φορτίου με μικρό αριθμό επαναλήψεων, με εξαίρεση την επιλογή εξάτμισης με βάρος.
  • Αρχικά, δεν μπορούν όλοι να προσελκύσουν με το δικό του βάρος από το πάτωμα, γι 'αυτό είναι απαραίτητο να ετοιμάσετε το σώμα και να ενισχύσουμε τους μυς με τις προπαρασκευαστικές ασκήσεις.

Πώς να αναπνέετε όταν συνταγογραφούμενα από το πάτωμα

Όποια και αν είναι η επιλογή των pushups Κάνετε την εκπνοή όταν πιέζετε το δικό σας βάρος στο επάνω σημείο. Έτσι, η προσπάθεια (επέκταση υπάλληλου) γίνεται πάντα σε εκπνοή και χαλάρωση (κάμψη των αγκώνων) στην αναπνοή.

Προπόνηση πριν από το πάτημα

Οποιαδήποτε άσκηση απαιτεί υψηλής ποιότητας προπόνηση για την πρόληψη τραυματισμών. Προθερμάνετε για 7-10 λεπτά σε ένα διάδρομο ή Orbitrek, μπορείτε επίσης να εκτελέσετε άλματα με σχοινί. Μετά τη θέρμανση, εκτελέστε διάφορες περιστροφικές κινήσεις με κλειστές, αγκώνες και αρθρώσεις ώμων. Τεντώστε τους θωρακικούς μυς, triceps και προχωρήστε στην άσκηση.

Τύποι Pushups: Πώς να διατυπωθεί από το πάτωμα

Υπάρχουν διάφοροι τύποι pushups των ποικίλων πτυχίων πολυπλοκότητας, ο καθένας από αυτούς μπορεί να πραγματοποιηθεί σε διαφορετικά στάδια εκπαίδευσης. Ακολουθήστε τη σωστή τεχνική των pushups.

1. Το κλασικό push ups είναι ευρέως διαδεδομένο

Η πιο δημοφιλής έκδοση των pushups, η οποία αναπτύσσει μύες στήθους σε πλάτος, το εξωτερικό του μέρος.

  1. Βάλτε τα χέρια σας φαρδιά από το ένα το άλλο, βούρτσα τοποθετώντας παράλληλα μεταξύ τους.
  2. Πόδι στο πλάτος της λεκάνης.
  3. Πάρτε τη θέση της ράβδου, σφίγγοντας τους κοιλιακούς μυς, κρατώντας την κάτω πλάτη κατευθείαν γύρω από ολόκληρο το σώμα.
  4. Κάμψη των αγκώνων και χαμηλώστε το στήθος μέχρι το πάτωμα. Οι αγκώνες "βλέπουν" γύρω.
  5. Ξαπλώστε τους αγκώνες σας εντελώς στο πάνω σημείο.

push-ups σε triceps με ευρύ χέρι

Διαβάστε περισσότερα σχετικά με push-ups ευρέως διαδεδομένα →

2. Πιέστε με ένα στενό χειριστή (ακρίδα)

Όσο πιο κοντά στη στάση των παλάμες, τόσο περισσότερο το εσωτερικό μέρος του μυϊκού μυϊκού μυών, οι μύες δουλεύουν πιο κοντά στο κέντρο. Η στενή ρύθμιση παρέχει ισχυρή ένταση στο Triceps και είναι μία από τις καλύτερες επιλογές τους για τη μελέτη του.

  1. Βάλτε τις παλάμες σας κάτω από τις αρθρώσεις των ώμων, βούρτσες παράλληλα μεταξύ τους.
  2. Πάρτε τη θέση του μπαρ, τραβήξτε το στομάχι σας, συνεχίστε να αναπνέετε συνεχώς.
  3. Χαμηλώστε τον κορμό στο πάτωμα, χωρίς να κάμπτε τα γόνατα, οι αγκώνες ξοδεύουν όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα.
  4. Πιέστε προς τα επάνω, ισιώστε πλήρως τους αγκώνες στην κορυφή, μη καψίματος της κάτω πλάτης.

Πατώντας σε triceps

Διαβάστε περισσότερα για push-ups με στενό χέρι!

3. Diamond Push Ups

Η άσκηση ονομάζεται έτσι δημιουργώντας τις παλάμες με τη μορφή διαμαντιού, καθώς ονομάζεται πιεστήριο διαμαντιών (από την αγγλική διαμάντια Push Up) ή push-up ρομβοθών. Με τη βοήθεια ενός στενού χειρισμού των χεριών, με διαμάντι pushups, τα triceps είναι περισσότερη δουλειά, σε ένα μικρότερο - στήθος και δέλτα.

  1. Βάλτε τις παλάμες τους κοντά ο ένας στον άλλο, αναπτύσσοντας τα δάχτυλά σας προς τα μέσα, σχηματίζοντας ένα κώνο ή ένα διαμάντι.
  2. Ζευγάρι μπράβο, οι παλάμες πρέπει να βρίσκονται κάτω από το στήθος.
  3. Πόδι στο πλάτος της λεκάνης, γίνετε στο μπαρ και κρατήστε τη σπονδυλική στήλη ευθεία.
  4. Πηγαίνετε στο κάτω σημείο, κάμψη αγκώνων, χωρίς να τους πάρει από το σώμα.
  5. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, ισιώστε εντελώς τα χέρια σας.

Push Up Dynamite

Διαβάστε περισσότερα για Pushups Diamond →

4. Piercing φίδι

  1. Ράψιμο του κορμού στο πάτωμα, κάμψη αγκώνων.
  2. Σε περίπτωση επόμενων κουμπιών, πηγαίνετε με τα χέρια σας στο χέρι σας.
  3. Κάντε ένα ίσο αριθμό εστίασης στη δεξιά και την αριστερή πλευρά.

5. Πατώντας στα δάκτυλα

Αυτός ο τύπος τεχνολογίας περιλαμβάνει την παρουσία ισχυρής λαβής, δακτύλων. Είναι καλύτερα να αρχίσετε να διερευνήσετε push-up στα δάχτυλα μετά την κλασική επιλογή.

  1. Βάλτε τις βούρτσες πλάτος, χωρίς να αγγίξετε τις παλάμες του δαπέδου, να εστιάσετε στη φάλογα των δακτύλων, τοποθετώντας τα ευρεία μεταξύ τους.
  2. Χαμηλώστε το περίβλημα μέχρι η γωνία στους αγκώνες να φτάσει στην άμεση γωνία.
  3. Στο πάνω σημείο εντελώς ισιώστε τα χέρια σας.

Push-ups στη φωτογραφία των δακτύλων

Διαβάστε περισσότερα για push-ups στα δάχτυλά σας →

6. Πατώντας τις γροθιές

  1. Πάρτε τη στάση που βρίσκεται, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία.
  2. Βάλτε τα χέρια σας φαρδιά από το ένα από το άλλο στις γροθιές, τοποθετώντας μια βούρτσα σε μια ευθεία γραμμή, κάθετα στο σώμα.
  3. Χαμηλώστε το περίβλημα σχηματίζοντας μια ευθεία γωνία στους αγκώνες.
  4. Όταν πιέζετε, το κάνετε έξω και ισιώστε.

Push-ups στη γροθιά φωτογραφία

Διαβάστε περισσότερα για push-ups στις γροθιές →

7. Πατώντας από τα γόνατα

Αυτός ο τύπος άσκησης μπορεί να εκτελεστεί με διαφορετική θέση των παλάμες. Αυτή είναι μια ελαφριά άσκηση. Για εκείνη την περίπτωση, αν διατηρήσετε τη στάση που βρίσκεται ακόμα δύσκολη.

  1. Βάλτε τα γόνατά σας μαζί στο πάτωμα, σχηματίζοντας μια ευθεία γραμμή από τα γόνατα στην κορυφή.
  2. Αγαπάτε το στήθος όσο το δυνατόν χαμηλότερο στο πάτωμα.
  3. Στην κορυφή εντελώς ισιώστε τους αγκώνες, χωρίς να παίρνετε τα γόνατα από το πάτωμα.

Πατώντας για το Breasting στα γόνατά σας

Διαβάστε περισσότερα για push-ups από τα γόνατα →

8. ΑΠΟΣΤΟΛΗ ΑΠΟΣΤΟΛΗΣ

  1. Βάλτε τα πόδια μαζί, παλάμη λίγο ευρύτερα ώμους.
  2. Αυξήστε τη λεκάνη για να σχηματίσουν γωνία 90 μοίρες.
  3. Αγαπήστε τη μύτη όσο το δυνατόν χαμηλότερα στο πάτωμα.
  4. Ισιώστε τους αγκώνες, κρατώντας μια ευθεία γωνία.

Apperatings Story Φωτογραφίες

9. Πλιμομετρικές πινακίδες με βαμβάκι

  1. Πάρτε τη στάση που βρίσκεται, βάζοντας τα χέρια λίγο ευρύτερα ώμους.
  2. Χαμηλώστε το στήθος στο πάτωμα, η εκρηκτική δύναμη ρίχνει την ταραχή επάνω έτσι ώστε τα χέρια να σπάσουν μακριά από το πάτωμα.
  3. Όταν αφήνετε τις παλάμες, κάντε βαμβάκι και επιστρέψτε την παλάμη στο πάτωμα γύρω.
  4. Επαναλάβετε τα κουμπιά, όσο το δυνατόν περισσότερο από το πάτωμα.

Πιέστε με βαμβάκι

Διαβάστε περισσότερα για push-ups με βαμβάκι →

10. Push ups

  1. Πάρτε τη στάση που βρίσκεται, μετακινήστε τα βήματα μπροστά, κυλάτε το σώμα πάνω από τις βούρτσες σας.
  2. Σούβλα και προχωρήστε ξανά.
  3. Έχοντας κάνει 3-4 κυλίνδρους και pushups, ακολουθήστε τα βήματα πίσω, μετά από κάθε βήμα, εκτελέστε pushups και ούτω καθεξής.

11. Push up με βάρος

  1. Πάρτε τη στάση που βρίσκεται, έχοντας αποδεχθεί οποιαδήποτε παραγωγή παλάμης.
  2. Ρωτήστε έναν βοηθό ή προπονητή να βάλει το βάζο στο πίσω μέρος.
  3. Εκτελέστε την ίδια τεχνική άσκησης όπως με το δικό σας βάρος.
  4. Μετά την ολοκλήρωση, ζητήστε να αφαιρέσετε το βάρος από την πλάτη.

Πιέζοντας με το βάρος

12. Push Ups του Superman

  1. Πάρτε τη στάση που βρίσκεται όπως όταν πιέζετε με βαμβάκι, χρησιμοποιήστε εκρηκτική ισχύ.
  2. Χαμηλώστε το περίβλημα κάτω από το πάτωμα και υψηλά ενίσχυση του περιβλήματος έτσι ώστε τα χέρια και τα πόδια να τραβούν μακριά από το πάτωμα.
  3. Σε αυτό το σημείο, τεντώστε τα δύο χέρια μπροστά σας, σαν να πετάξετε.
  4. Επιστρέψτε τις παλάμες και τα πόδια στο πάτωμα, επαναλάβετε την ώθηση.

13. Spartan Pushups

  1. Γίνετε ένα μπαρ, βάλτε μια βούρτσα περισσότερο από τον εαυτό μου προς τα εμπρός και το δεύτερο πιο κοντά στη ζώνη.
  2. Κρατήστε το κορμό στο πάτωμα, όταν πιέζετε τη δύναμη, σπρώξτε έξω από το πάτωμα και αλλάξτε τη βούρτσα στον αέρα σε μέρη.
  3. Επαναλάβετε τον επιθυμητό αριθμό των κουμπιών, αλλάζοντας τα χέρια σας.

14. T-push ups με αλτήρες

  1. Πάρτε τους αλτήρες ως σταματούν.
  2. Βάλτε τις στοίβες στο πλάτος της λεκάνης και η παλάμη είναι ελαφρώς ευρύτερη από τους ώμους.
  3. Πηγή στο πάτωμα στο πάτωμα, στο επίπεδο των αλτήρων, πιέστε και επεκτείνετε το περίβλημα προς τα δεξιά, ανυψώνοντας το δεξί χέρι με τον αλτήρα επάνω (στην πλευρική γραμμή).
  4. Χαμηλώστε το χέρι σας στο πάτωμα, παρακαλώ και μετακινήστε την κίνηση στο αριστερό χέρι.

T-push άσκηση

15. Πατώντας με τα χέρια στο λόφο

Αυτή η τεχνική αναπτύσσει την κάτω πλευρά του στήθους.

  1. Βάλτε τις παλάμες σας στον πάγκο ή στην πλατφόρμα με ένα ευρύ ή στενό σκηνικό.
  2. Πηγαίνετε όσο το δυνατόν περισσότερο, στην κορυφή εντελώς ισιώστε τους αγκώνες.

Πιέστε προς τα πάνω από τον πάγκο

16. Με τα πόδια στο λόφο

  1. Περισσότερα αναπτύσσει την κορυφή του στήθους.
  2. Βοηθήστε τις παλάμες στο πάτωμα και να βάζετε τα πόδια στον πάγκο, την πλατφόρμα ή το phytball.
  3. Πατήστε επάνω με οποιοδήποτε χέρι, το μέγιστο στήθος στο πάτωμα.
  4. Ισιώστε, κρατήστε το περίβλημα σε μια ευθεία γραμμή.

Πιέστε τα πόδια με τα πόδια στην υποστήριξη

17. Αρνητικά push-ups

  1. Πάρτε τη στάση που βρίσκεται όπως στην κλασική έκδοση.
  2. Σιγά-σιγά χαμηλώστε το torschis Στην αρνητική φάση, αίσθηση ισχυρής τάσης στους μύες του μαστού και το triceps, κάνουν μια μικρή παύση.
  3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

18. Archer κατάλαξης

  1. Να κολλήσετε τις βούρτσες πολύ μεταξύ τους.
  2. Γυρίστε μόνο το ένα χέρι στον αγκώνα, μετατοπίζοντας το περίβλημα στο χέρι υποστήριξης.
  3. Το δεύτερο χέρι παραμένει επιμήκευσης, σχηματίζοντας οπτικά τη θέση του τοξέρ.
  4. Ασθενής και μετακινήστε το βάρος σε ένα άλλο χέρι, απλά έρχονται επίσης.
  5. Αλλάξτε τα χέρια σας μετά από κάθε ώθηση, εκτελέστε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων και στα δύο χέρια.

Πατώντας τη φωτογραφία του Archer

Προσεγγίσεις και επαναλήψεις

Εάν η εκτέλεση των pushups σκλήρυνσε, εκτελέστε τον μέγιστο αριθμό pushups στην αποτυχία, μέχρι οι μύες να μην σταματούν πλέον να λειτουργούν. Εάν απευθύνεστε σε όλες τις εκδόσεις, έχει γίνει πολύ εύκολο - προσθέστε burda (τηγανίτες, αλτήρες) ή Master Complex Επιλογές. Εκτελέστε 3-4 προσεγγίσεις. Μην στέκεστε ξανά κάθε μέρα, Αρκετές δύο προπονήσεις την εβδομάδα Έτσι ώστε οι μύες να καταφέρουν να ανακάμψουν.

Πόσες θερμίδες καίγονται όταν push-ups;

Το ενεργειακό κόστος εξαρτάται από το σωματικό βάρος, την ηλικία, την ένταση φόρτωσης και τη φυσική προετοιμασία, οπότε κάθε αθλητής θα έχει διαφορετικούς δείκτες.

Πιστεύεται ότι μια επανάληψη καίει ένα θερμίδα, οπότε το κόστος των θερμίδων θα είναι ίσο με τον αριθμό των επαναλήψεων που εκτελούνται.

Πώς να αντικαταστήσετε τα pushups;

Εάν συγκρίνετε τους εργαζόμενους μύες με push-up με άλλες ασκήσεις, μπορείτε να σχεδιάσετε παράλληλα με κάποιες ασκήσεις με επιβαρύνσεις, όπως το περίβλημα της ράβδου, αλτήρες ή στον προσομοιωτή. Επιπλέον, αφού οι μύες συνηθισμένοι να push-ups, μπορείτε να τα αντικαταστήσετε με πιέσεις και πρόοδο. Αλλά είναι αδύνατο να αντικατασταθούν πλήρως τα pushups, διότι όταν εκτελείτε ασκήσεις, δεν υπάρχουν σταθεροποιητές μυών, οι οποίοι επιπλέον λειτουργούν με pushups, κρατώντας μια επίπεδη γραμμή της σπονδυλικής στήλης.

συμπέρασμα

Μπορείτε να αναπτύξετε τους μυς με τη βοήθεια των pushups από το μηδέν, αρχίζοντας να πιέζετε από τα γόνατα, βαθμολογώντας σταδιακά το επίπεδο δεξιοτήτων σας στον πλυττρικό τεχνικό, όπου απαιτείται ανατινάξεις. Θυμηθείτε ότι τα push-ups είναι πιο εκπαιδευμένη αντοχή των μυών , οπότε θα πρέπει να συμπεριληφθούν στην προπόνηση για την ανακούφιση. Σε περίπτωση φορτίων ισχύος, μια επιλογή εξάντλησης είναι κατάλληλη για την ανάπτυξη της μάζας, η οποία μπορεί να πραγματοποιηθεί με μια μικρή ποσότητα επαναλήψεων σε αποτυχία.

50 τύποι push-ups σε μορφή βίντεο

Και διαβάστε επίσης ποιοι τύποι pull-ups υπάρχουν και πώς να τραβήξετε την οριζόντια γραμμή →

Πατώντας είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις που μπορούν να γίνουν τόσο στο σπίτι όσο και στην αίθουσα. Οι εκτελεστικές τεχνικές είναι πολύ απλές και κατανοητές, αλλά οι νεοφερμένοι συχνά δεν καταλαβαίνουν ότι για καλύτερη επίδραση είναι απαραίτητο μια ποικιλία και ικανή προσέγγιση του προγράμματος.

Αλλά πρώτα πρέπει να αποσυναρμολογήσετε τα πιο συχνά λάθη και στη συνέχεια να μάθετε πώς να προωθήσετε: γιατί πόσο πότε και πώς.

Πώς να πιέσετε τον εαυτό σας από τους άνδρες του φύλου - μαθαίνουμε από τις οικοδομικές μηχανές

Κατά τη διάρκεια των ώθησης, όχι μόνο τα χέρια λειτουργούν.

Όλοι οι μύες του κορμού, οι μεγάλοι και οι μικροί μύες του μαστού, οι δελτοειδείς μύες και οι triceps θα πρέπει να λειτουργούν.

Είναι αδύνατο να σηκώσετε τους γοφούς.

Το πάτημα είναι μια πολύ χρήσιμη άσκηση για όλους τους μυς της Cora (μυϊκός συγκρότημα υπεύθυνος για τη σταθεροποίηση της λεκάνης, του ισχίου και της σπονδυλικής στήλης), αλλά αυξάνοντας τους γλουτούς και τους γοφούς, τους στερείτε το κύριο φορτίο.

Μην συγχωνεύσετε την πλάτη σας.

Η πιο σημαντική λεπτομέρεια: Το σώμα πρέπει να είναι μια ευθεία γραμμή από τους ώμους στα τακούνια.

Βάλτε τα χέρια δεξιά.

Ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη είναι ο χειρισμός των χεριών πολύ μπροστά που επηρεάζει αρνητικά τις αρθρώσεις των ώμων. Τα χέρια πρέπει να είναι αυστηρά κάτω από τους ώμους.

Κρατήστε το κεφάλι σας παράλληλο με την ευθεία γραμμή πίσω.

Αυτά είναι τα κύρια λάθη κατά την εκτέλεση pushups. Αλλά αξίζει επίσης να δοθεί προσοχή σε μερικές λεπτομέρειες: Συνδεθείτε στο έργο των ποδιών σας, αναπνέετε ακριβώς και κατεβείτε στο τέλος.

Και αν έχετε ήδη κατακτηθεί η τεχνική των κλασικών πριονιών, τότε 5 ενδιαφέρουσες και αποτελεσματικές ασκήσεις.

Πώς να μάθετε να συνταγογραφήσετε από το πάτωμα

Περιομετρική πίεση από το πάτωμα

Αυτές οι ασκήσεις εκτελούνται με εκρηκτική προσπάθεια και το μεγαλύτερο πλάτος. Από απλούς pushups, η Plyometric διαφέρει από το γεγονός ότι από την κάτω θέση του αθλητή κάνει ένα απότομο τράνταγμα και σε ένα περίεργο άλμα παίρνει τα χέρια από το πάτωμα. Μόνο σε μόνιμη πρακτική, θα καταλάβετε πώς να μάθετε πώς να διατυπώσετε από το πάτωμα.

Pliometric pushups με υποστηρίγματα

Βάλτε δύο χαμηλά υποστηρίγματα σε απόσταση 60-90 cm το ένα από το άλλο.

Πάρτε την αρχική θέση για pushups: Palms σε υποστηρίγματα, τα χέρια ισιώνονται.

Χαμηλώστε το περίβλημα μεταξύ των στηρίξεων, κάμψη των χεριών σας στους αγκώνες. Στη συνέχεια, σπρώξτε μακριά από τις πλατφόρμες με τα χέρια σας και να γευτείτε στο πάτωμα, μετακινήστε την παλάμη στο πλάτος των ώμων και να απορροφά την πτώση με την κάμψη των χεριών στους αγκώνες.

Από τη θέση κάτω απότομα σπρώξτε από το πάτωμα. Πρέπει να σπρώξετε για να σπάσετε μακριά από το πάτωμα και να βάλετε τις παλάμες σας στην πλατφόρμα κατά την αρχική θέση.

Κάμψεις

Σύμφωνα με τον Sportwiki.to, απαιτεί πολλή δύναμη και υψηλό έλεγχο πάνω στο σώμα τους. Αυτή η άσκηση θα βοηθήσει στην επίτευξη απίστευτων αποτελεσμάτων. Επιπλέον, πιέζοντας από το ένα χέρι είναι πολύ εύκολο στην αναβάθμιση: υπάρχουν πολλές διακυμάνσεις.

Η εισαγωγή αυτής της άσκησης στις προπονήσεις σας είναι μόνο μετά από συμβατικές pushups θα σας δοθεί με σχετική ευκολία. Πρώτα απ 'όλα, είναι απαραίτητο να μάθετε επαρκώς push-ups με ένα στενό χέρι. Είναι καλύτερα να μην αρχίσετε να πιέζετε από το ένα χέρι μέχρι να μπορέσετε να εκτελέσετε τουλάχιστον 30 πιεστήρια διαμαντιών στη σειρά.

Όταν εκτελείται αυτός ο τύπος, η θέση Squeezings του σώματος διαφέρει από το πώς βρίσκεται κατά την εκτέλεση των συνηθισμένων πιέσεων: τα πόδια πρέπει να τοποθετηθούν ευρύτερα και να διατηρούν το χέρι υποστήριξης κάτω από την περίπτωση. Τρία σημεία υποστήριξης (πόδι, χέρι, πόδι) πρέπει να σχηματίζουν ένα τρίγωνο. Κατά κανόνα, όσο πιο κοντά στα πόδια μεταξύ τους, τόσο πιο δύσκολο να εκτελέσουν push-ups. Μη διστάσετε να ασκήσετε με αρκετά ευρέως τοποθετημένα πόδια - στο πρώτο στάδιο το κύριο καθήκον είναι να κυριαρχήσετε τη μηχανική κίνησης. Με την πάροδο του χρόνου, τα πόδια μπορούν να αρχίσουν να μειώνουν μαζί.

Κάμψεις

Ώμο πιέζοντας

Σημαντικό: Πριν από την εκπαίδευση, πάντα κάνετε μια προπόνηση, διαφορετικά είναι πολύ πιθανό να τραυματιστείτε.

Δείτε επίσης:

Ασκήσεις για προθέρμανση

Ο παρατηρητής της Μόσχας 24, ο εμπειρογνώμονας γυμναστικής και ο τηλεοπτικός παρουσιαστής Edward Kanevsky είπε και έδειξε ποιες επιλογές pushups υπάρχουν και τι διαφέρουν μεταξύ τους.

Φωτογραφία: Depositphotos / ibrak

Η συνεργασία με το δικό του βάρος είναι ο πιο βολικός και εύκολος τρόπος για να ασκήσετε οπουδήποτε και οπουδήποτε στον κόσμο. Έχοντας μάθει τη σειρά ασκήσεων, δεν χρειάζεται πλέον να ψάξετε για λόγους να παραλείψετε την προπόνηση. Βρείτε μόνο πολλά δωρεάν τετραγωνικά μέτρα σε εσωτερικούς χώρους ή στο δρόμο και αρχίστε να εκτελείτε το συγκρότημα.

Ασκήσεις Υπάρχει ένα μεγάλο ποσό, και συχνά, η εκτέλεση αυτής ή άλλης κίνησης, δεν αντιπροσωπεύει καν, κάτι που συγκεκριμένα, ποιο μυϊκό ή ποια περιοχή δίνει το φορτίο. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα, ίσως η πιο κοινή άσκηση - συνταγές από το πάτωμα.

"Εστίαση που βρίσκεται να δεχτεί!" Συχνά θυμάμαι συχνά από τη φράση της γυναίκας από το σχολείο ή τον λοχίας στο στρατό, όταν μιλάμε για push-ups. Αλλά σε ποιους μύες αυτή η άσκηση, λίγοι άνθρωποι σχεδιάστηκαν (ειδικά αν δεν είχε ποτέ ασχοληθεί με σοβαρά αθλήματα).

Αλλά είναι push-ups που είναι Μία από τις καλύτερες ασκήσεις για την ανάπτυξη των μυών του μαστού, triceps, deltid μύες (Οι άνθρωποι ονομάζονται "ώμους"). Αλλά αυτή η άσκηση χρησιμοποιείται κυρίως για την ανάπτυξη των μυών του μαστού. Και αν αρχίσετε να μελετάτε την ανατομία ενός μεγάλου στήθους (κάτω από αυτό, υπάρχει ακόμα μικρό), αποδεικνύεται ότι διακρίνει τις ζώνες. Υπογραμμίζοντας τους, πραγματικά θα λειτουργήσει καλά όλη την περιοχή που θα δώσει οπτικά ένα καλό αποτέλεσμα! Ο μυς καθορίζεται, όμορφος και αναλογικά αναπτυγμένος. Δεν είναι περίεργο οι εκπρόσωποι του bodybuilding να εκτελούν τρεις ή τέσσερις κατάρτισης, και μερικές φορές πέντε ασκήσεις σε αυτόν τον μυ. Επιπλέον, χρησιμοποιούν διαφορετικούς τύπους κοχύλια - ράβδοι και αλτήρες, καθώς αλλά αλλαγή των γωνιών κλίσης των πάγκων για τον τύπο - όλα αυτά είναι ακριβώς για να μετατοπίσουν τις τόνους σε διαφορετικές μυϊκές περιοχές.

Φωτογραφία: Depositphotos / Alebloshka

Ως εκ τούτου, ας ασχοληθούμε με μερικά μέρη των μυών του μαστού.

Διακρίνω:

  • Ανώτερη περιοχή Μεγάλοι θωρακικοί μύες (στραβιστό τμήμα) - Κατά κανόνα, είναι οπτικά ισχυρότερη από όλα πίσω από την έλλειψη φορτίου.
  • Μέση (ή "birdo") μέρος Ο μεγάλος μυς του μαστού είναι μια περιοχή που συμμετέχει πιο ενεργά στο έργο και λειτουργεί καλύτερα.
  • Χαμηλό μέρος Μεγάλοι μύες του μαστού - μια περιοχή που εμπλέκεται πάντα στην εργασία, και πολλοί λανθασμένα κάνουν πολλές πρόσθετες ασκήσεις σε αυτό, αν και δεν υπάρχει τέτοια ανάγκη (αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι αυτή η περιοχή δεν χρειάζεται να εκπαιδεύσει πλήρως).
  • καθώς Εξωτερική περιοχή (πλευρική) и Εσωτερική περιοχή (μέσα ενημέρωσης) . Και για κάθε μία από αυτές τις περιοχές υπάρχουν επιλογές για pushups που πρέπει να πάρετε στο συγκρότημά σας.

1. Οριζόντια πάτωμα πάτωμα

Οι στρατιωτικές Ινδίες κατά τη διάρκεια μιας δοκιμής πυραύλων, κατέστρεψαν τον δορυφόρο του χώρου, το οποίο βρισκόταν σε χαμηλή περιεκτικότητα σε κοντινή απόσταση, ανακοίνωσε τον πρωθυπουργό της χώρας της χώρας της Ναρέντρας στο έθνος. 1 από 2.

Η κλασική έκδοση, η οποία επικεντρώνεται στο μεσαίο τμήμα του μεγάλου μυός του μαστού, και περιλαμβάνει τέλεια τα εξωτερικά μέρη. Αλλά για να επηρεάσετε σωστά τα δεδομένα της περιοχής, είναι σημαντικό να τοποθετήσετε σωστά τα χέρια: οι βούρτσες πρέπει να σταθούν ευρέως (περίπου δύο παλάμες ευρύτερα από την περίπτωση), ενώ στο επίπεδο της μέσης του θώρακα και όχι στο επίπεδο Το επίπεδο των αρθρώσεων ώμων, δηλαδή τα χέρια μεταφέρθηκαν λίγο πίσω. Είναι σημαντικό στο κάτω σημείο, όταν η γωνία στην άρθρωση του αγκώνα είναι 90 μοίρες, οι ώμοι σας (οστά ώμου) βρίσκονταν σε σχέση με το σώμα κατά 70-80 μοίρες (βλέπε φωτογραφία) - θα σας προστατεύσει από τραυματισμό και Θα σας επιτρέψει να επεξεργαστείτε καλύτερα τους μεγάλους μυς του μαστού.

2. Πιέστε με την κλίση του περιβλήματος προς τα κάτω

Οι στρατιωτικές Ινδίες κατά τη διάρκεια μιας δοκιμής πυραύλων, κατέστρεψαν τον δορυφόρο του χώρου, το οποίο βρισκόταν σε χαμηλή περιεκτικότητα σε κοντινή απόσταση, ανακοίνωσε τον πρωθυπουργό της χώρας της χώρας της Ναρέντρας στο έθνος. 1 από 2.

Αυτή η επιλογή επικεντρώνεται στην κορυφή του μεγάλου μυός του μαστού. Το καθήκον σας είναι να τοποθετήσετε τα πόδια στο ύψος (καρέκλα, κρεβάτι, καναπέ), βεβαιωθείτε ότι έχετε διορθώσει την υπόθεση έτσι ώστε τα πόδια και το περίβλημα να σχηματίσουν μια ευθεία γραμμή (μην γυρίζετε στην πλάτη, όπως το τελεφερίκ). Είναι απαραίτητο να κατεβείτε πριν από τη διαμόρφωση ευθείας γωνίας στον κοινό αγκώνα (το τοποθετεί με τον ίδιο τρόπο όπως σε οριζόντιες πιέσεις). Αλλά οι ώμοι που οδηγείς στη γωνία υπό γωνία 80 μοιρών. Αυτή η άσκηση από την άποψη του φορτίου είναι πολύ βαρύτερη. Επομένως, εάν κάνετε ένα σύνολο ασκήσεων στους μαστούς, τότε είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με αυτό το κίνημα. Είναι ακόμα σημαντικό ότι σε αυτό το κίνημα το κεφάλι σας είναι κάτω από τα πόδια, τα οποία αυξάνουν σημαντικά την κυκλοφορία του αίματος σε αυτό, και αν έχετε υπέρταση, μπορείτε να αισθάνεστε άσχημα. Σε αυτή την περίπτωση, αποκλείστε αυτή την άσκηση από το σύμπλεγμα σας για να μην βλάψει την υγεία.

3. Στέγαση Πατώντας επάνω

Οι στρατιωτικές Ινδίες κατά τη διάρκεια μιας δοκιμής πυραύλων, κατέστρεψαν τον δορυφόρο του χώρου, το οποίο βρισκόταν σε χαμηλή περιεκτικότητα σε κοντινή απόσταση, ανακοίνωσε τον πρωθυπουργό της χώρας της χώρας της Ναρέντρας στο έθνος. 1 από 2.

Ίσως η ευκολότερη επιλογή των pushups. Η κύρια εστίασή του πέφτει στο κάτω μέρος των μεγάλων μυών του μαστού. Είναι επίσης ιδανικός για όσους εξακολουθούν να είναι δύσκολο να πιέσουν το πάτωμα. Και έτσι, αλλάζοντας τη γωνία κλίσης, μπορείτε να επιλέξετε σωστά το φορτίο για να κάνετε την άσκηση κανονικά. Όσο υψηλότερο στέκεστε, τόσο πιο εύκολο είναι να πιέσετε.

4. Πιέστε με ένα στενό χειριστή

Οι στρατιωτικές Ινδίες κατά τη διάρκεια μιας δοκιμής πυραύλων, κατέστρεψαν τον δορυφόρο του χώρου, το οποίο βρισκόταν σε χαμηλή περιεκτικότητα σε κοντινή απόσταση, ανακοίνωσε τον πρωθυπουργό της χώρας της χώρας της Ναρέντρας στο έθνος. 1 από 2.

Μια εξαιρετική επιλογή που φορτώνει το μεσαίο τμήμα των μεγάλων μυών του μαστού. Σε αυτή την περίπτωση, έχετε χέρια κάτω από το στήθος. Πλάτος ρύθμισης χεριών: Δύο αντίχειρες επιμήκυνσαν ο ένας προς τον άλλο, ενώ οι ώμοι κινούνται αρκετά κοντά στο σώμα. Σε όλους τους τύπους pushups, ακολουθήστε τρεις προσεγγίσεις από 12 επαναλήψεις.

Στο επόμενο άρθρο μου, θα μιλήσω για άλλες επιλογές για push-ups που αυξάνουν την αντοχή, την ανατινάξεις και να βελτιώσουν το συντονισμό.

Τα περάσματα από το πάτωμα θεωρούνται μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις ισχύος με το δικό του βάρος. Οι τάξεις δεν απαιτούν τη χρήση εξειδικευμένου αθλητή, δυσκίνητες προσομοιωτές ή ειδικού αθλητικού εξοπλισμού. Το μόνο που χρειάζεται να επιτύχετε ένα καλό αποτέλεσμα είναι η επιθυμία να φέρετε το σώμα σας σε μορφή και ικανή προσέγγιση για την προετοιμασία του εκπαιδευτικού προγράμματος.

Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, δεν υπάρχουν πρακτικά περιορισμοί. Περιλαμβάνει αθλητές οποιασδήποτε ηλικίας και φύλου για να το συμπεριλάβουν στο εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα. Η εξαίρεση θα είναι μόνο εκείνοι που αντενδείκνυνται σε ιατρικούς λόγους. Κατά κανόνα, αυτοί είναι άνθρωποι με ασθένειες της σπονδυλικής στήλης, των αρθρώσεων, του υπερβολικού βάρους. Αφού οι τραυματισμοί της ζώνης ώμου από τα pushups θα πρέπει επίσης να εγκαταλείψουν.

Ποιοι μύες εργάζονται όταν πιέζετε

Κατά την εκτέλεση της άσκησης, των μυών του μαστού και το triceps. Ο αθλητής μπορεί να αλλάξει ανεξάρτητα τον βαθμό φορτίου: το ισχυρότερο τα χέρια τοποθετούνται, οι περισσότεροι μύες του μαστού φορτώνονται. Και αντίστροφα, τόσο μικρότερη είναι η απόσταση μεταξύ των παλάμες, όσο πιο ενεργά οι triceps.

Έτσι, όταν πιέζετε, ενεργοποιείται στην εργασία:

  • Μυρμηνευτικό στήθος (εξωτερικοί και κάτω μύες).
  • Μπροστά delta και triceps?
  • οπίσθια;
  • Τύπου και οσφυϊκής ζώνης.

Ένα κατάλληλο επιλεγμένο πρόγραμμα PREDCRICTR από το πάτωμα θα σας επιτρέψει να εκπαιδεύσετε τις παραπάνω μυϊκές ομάδες χωρίς τακτική επίσκεψη γυμναστικής. Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για μαθήματα στο σπίτι.

Πατώντας τα οφέλη - Pluses για ολόκληρο το σώμα

Η συστηματική εκτέλεση τέτοιων ασκήσεων αυξάνει την αντοχή, καθιστά τους μυς της κορυφής του σώματος ισχυρή και ισχυρή. Επιπλέον, τα push-ups συμβάλλουν στην αύξηση της μυϊκής μάζας, ενισχύουν τα οστά, επηρεάζουν ευνοϊκά την κινητικότητα των αρθρώσεων.

Ενημερώθηκε τακτικά, θα είναι δυνατή γενικά:

  • να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα ·
  • βελτίωση του μεταβολισμού ·
  • Κανονικοποίηση της κυκλοφορίας του αίματος.
  • Αυξήστε την απόδοση.
  • αποτελούν μια ανακούφιση μυϊκή κορσέ.
  • Ευθυγραμμίστε τη στάση.
  • Επαναφορά επιπλέον χιλιογράμμων.

Είναι αδύνατο να μην αξιολογηθεί η σημασία των pushups και στην καθημερινή ζωή. Μετά από όλα, όλοι οι μύες, οι οποίοι επεξεργάζονται κατά τη διάρκεια της κατάρτισης, δεν συμμετέχουν λιγότερο ενεργά από ένα άτομο κατά την εκτέλεση οποιασδήποτε εργασίας στο σπίτι ή στο πλαίσιο της εργασίας. Με άλλα λόγια, αν, ως αποτέλεσμα των κανονικών τάξεων, οι μύες σας θα γίνουν ισχυροί, θα γίνετε πολύ πιο γρήγορα να αντιμετωπίσετε τις συνήθεις υποθέσεις και λιγότερο ελαστικό.

Προπόνηση πριν από το πάτημα

Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι πριν εκτελέσουμε το κύριο πρόγραμμα, πρέπει να προετοιμάσετε το σώμα σας στα επερχόμενα φορτία. Εξάλλου, η προθέρμανση είναι το πιο σημαντικό μέρος του εκπαιδευτικού προγράμματος, χωρίς το οποίο δεν θα είναι δυνατόν να επιτευχθεί η μέγιστη αποτελεσματικότητα των τάξεων.

Πριν αρχίσετε να στρέψετε, είναι απαραίτητο να προετοιμαστείτε προσεκτικά για το έργο των αγκώνων, των καρπών και των αρθρώσεων ώμων. Μην είστε τεμπέληδες για να πληρώσετε για 2-3 λεπτά στην αρθρική γυμναστική και την ίδια στιγμή για την καρδιο-θέρμανση. Η προπόνηση για τις αρθρώσεις ενεργοποιεί την εργασία τους, βελτιώνει την κινητικότητα των δεσμών και των τενόντων, και επίσης βοηθά στην ανάπτυξη ενός κοντινού μυϊκού. Κατά την εκτέλεση καρδιο, η θερμοκρασία του σώματος αυξάνεται, η κυκλοφορία του αίματος ενισχύεται. Μετά από καλή εκπαίδευση, θα είναι πολύ πιο εύκολο να πιέσετε και τι είναι ιδιαίτερα σημαντικό - ο κίνδυνος τραυματισμού στη διαδικασία κατάρτισης θα μειωθεί.

Για το πώς να ζεσταθεί γρήγορα πριν από το κύριο συγκρότημα ασκήσεων, μπορείτε να διαβάσετε σε αυτό το άρθρο.

Ποιες αποχρώσεις πρέπει να λαμβάνονται υπόψη κατά τη διάρκεια των τάξεων

Πριν καταλάβετε πώς να κάνετε σωστά push-ups, δώστε προσοχή σε πολλούς απλούς κανόνες που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα.

  • Μην προσπαθείτε για την πρώτη ημέρα κατάρτισης για να νικήσετε τα παγκόσμια αρχεία. Αποκλείστε ένα υπερβολικό φορτίο, ειδικά αν ξεκινήσετε την κατάρτιση. Θυμηθείτε - το κύριο πράγμα δεν είναι το ποσό, αλλά η ποιότητα της άσκησης.
  • Μην προσπαθήσετε να πάρετε το αποτέλεσμα το συντομότερο δυνατό. Είναι λάθος να υποθέσουμε ότι σε μία ή δύο ημέρες μπορείτε να παρατηρήσετε αλλαγές. Το εκπαιδευτικό πρόγραμμα θα πρέπει να περιπλέξει σταδιακά. Στην ιδανική περίπτωση, το επόμενο επίπεδο φορτίου θα πρέπει να παρασκευάζεται τουλάχιστον δύο εβδομάδες. Μόνο όταν οι μύες είναι εντελώς σταθεροί και ο απαραίτητος αριθμός προσεγγίσεων που θα εκτελέσετε πιο εύκολα, ήρθε η ώρα να φορτώσετε το σώμα ισχυρότερο.
  • Είναι πολύ σημαντικό να συμμορφωθείτε με ακρίβεια με τις τεχνικές αναπνοής κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης. Στην αναπνοή πρέπει να κατεβείτε, να αυξηθεί στην εκπνοή.

Γενικές συστάσεις για την άσκηση

  • Εάν μόλις αρχίσετε να κάνετε, μην εκτελέσετε περισσότερες από 10 επαναλήψεις τη φορά. Αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων πρέπει να σταδιακά. Ακούστε το σώμα σας, εκτιμήστε την αντίδραση του σώματος στο φορτίο. Μετά την εκπαίδευση θα πρέπει να υπάρχει μια αίσθηση της ελαφριάς κόπωσης, όχι κρίσιμη εξάντληση. Είναι αδύνατο να υπερβούμε, ειδικά τους αθλητές των αρχάριων.
  • Πριν από την ένταξη των κουμπιών, βεβαιωθείτε ότι έχετε ζεσταθεί. Αγνοώντας την προπόνηση, όχι μόνο σημαντικά μειώνοντας την αποτελεσματικότητα των τάξεων, αλλά και ο κίνδυνος τραυματίζεται.
  • Μην παραλείψετε την προπόνηση. Μόνο η κανονικότητα θα συμβάλει στην επίτευξη των επιθυμητών αποτελεσμάτων. Επιπλέον, δεν είναι απαραίτητο να πάτε στο γυμναστήριο για να εκπληρώσετε την πίεση. Είναι δυνατόν να εξασκηθείτε στο σπίτι σε οποιαδήποτε κατάλληλη στιγμή για εσάς.
  • Κάνετε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα, με βάση τους στόχους που προσπαθείτε να επιτύχετε. Έτσι, για την κατασκευή μυϊκής μάζας για να γίνει καθημερινά. Για να διατηρήσετε το σώμα με τη μορφή, αρκεί να εκπαιδεύσετε 2-3 φορές την εβδομάδα.
  • Εάν σκοπεύετε να πιέσετε καθημερινά, διδάσκετε σταδιακά το σώμα σε αυτόν τον ρυθμό. Πρώτον, συμμετέχετε την ημέρα, στη συνέχεια 2 φορές σε 3 ημέρες. Μόνο μετά από αυτό μεταβείτε στην επιθυμητή λειτουργία.
  • Εισαγωγή ενός νέου τύπου άσκησης στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα, φροντίστε να μελετήσετε προσεκτικά την τεχνική της εκτέλεσης και των συστάσεών της.

Ποικιλίες ώθησης

Μπορείτε να κάνετε την άσκηση με διαφορετικούς τρόπους. Για να χρησιμοποιήσετε ως επί το πλείστον μια συγκεκριμένη ομάδα μυών, πρέπει να αλλάξετε το σημείο στήριξης στην αρχική θέση. Κατάλογος Όλοι οι γνωστοί τύποι pushups είναι αρκετά δύσκολες (λόγω της εντυπωσιακής ποσότητας). Ως εκ τούτου, θα επικεντρωθούμε στα πιο δημοφιλή.

Κλασσικός

Πάρτε τη θέση που βρίσκεται. Οι κάλτσες σταματούν και οι παλάμες σιωπούν στην επιφάνεια του δαπέδου. Παρακολουθήστε τα χέρια που πρέπει να τοποθετηθούν στο πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα απευθύνονται προς τα εμπρός. Μην κλείνετε την πλάτη σας κατά την εκτέλεση, θα πρέπει να είναι ομαλή. Στην αναπνοή, κατεβείτε, κάμψη αρθρώσεων αγκώνα. Στην κάτω θέση μεταξύ του θώρακα και το δάπεδο δεν θα παραμείνει όχι περισσότερο από 3-5 cm. Στην εκπνοή, επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση.

Με τα γόνατα

Αυτή η άσκηση συνιστάται για αρχάριους, καθώς είναι πολύ πιο εύκολο να το εκτελέσετε από τη συνήθη επιλογή. Στην αρχική θέση στην επιφάνεια του δαπέδου, είναι απαραίτητο να πείσουν τις μη κάλτσες, αλλά τα γόνατα. Τα πόδια πρέπει να διασχίζονται και να ανασηκωθούν. Κατά τα υπόλοιπα, αυτός ο τύπος pushups εκτελείται κατ 'αναλογία με το προηγούμενο.

Ευρεία λαβή

Σε αυτή την ενσωμάτωση, τα χέρια ξεχωρίζουν το ένα από το άλλο σε απόσταση από τα μεγαλύτερα πλάτη των ώμων. Τα πόδια παραμένουν μαζί. Εκτέλεση αυτής της άσκησης, είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί ότι οι αγκώνες απευθύνονται στα μέρη. Είναι απαραίτητο να κατεβείτε στη στάση. Δηλαδή, ενώ το στήθος δεν αγγίζει το πάτωμα. Μετά τη στιγμή της επαφής, είναι απαραίτητο να κάνετε μια γρήγορη αύξηση στην επάνω θέση. Όσο πιο ευρύτερα βάζετε τις παλάμες, τόσο πιο έντονη θα εργαστείτε τους μυς του στήθους.

Στενές γραμμές

Αυτή είναι μια από τις πιο δύσκολες ποικιλίες σωληνώσεων. Χάρη σε αυτή την άσκηση, ενισχύονται οι Triceps και Delta. Στην αρχική θέση, η έμφαση δίνεται στις παλάμες που είναι όσο το δυνατόν πλησιέστερες μεταξύ τους. Ενημερώθηκε, οι αρθρώσεις του αγκώνα αφαιρούνται πίσω και ελαφρώς στις πλευρές.

Αφενός

Ένας άλλος τύπος pushups που απαιτούν καλή φυσική εκπαίδευση από τον αθλητή. Για να μην χάσετε σταθερότητα, που στηρίζεται στο πάτωμα του δαπέδου με το ένα χέρι, είναι απαραίτητο να βάλουμε τα πόδια μου όσο το δυνατόν ευρέως.

Βοηθήστε την παλάμη του αριστερού χεριού στο πάτωμα, δεξιά λυγίστε λίγο και γυρίστε πίσω πίσω από την πλάτη σας. Το αποκλειστικό χέρι πρέπει να είναι στην ίδια γραμμή με το σώμα του σώματος. Απαγορεύεται κατηγορηματικά να μειώσει ή να πέσει στο πλάι. Τρέξιμο, αγγίξτε το πάτωμα του δαπέδου, ακολουθούμενο ομαλά στην αρχική θέση. Μετά την ολοκλήρωση ενός σταδίου των ασκήσεων, αλλάξτε τα χέρια σας.

Με βαμβάκι

Πατώντας από το πάτωμα με το βαμβάκι βοηθάει όχι μόνο να ενισχύσει τους μύες, αλλά και ενεργά αναπτύσσει δείκτες υψηλής ταχύτητας και αντοχής. Για να εκτελέσετε βαμβάκι, είναι απαραίτητο να κάνετε αρχικά μια σωστή θέση εκκίνησης. Τα πόδια πρέπει να τοποθετούνται στο πλάτος των ώμων, κάλτσες μέχρι το πάτωμα. Βάλτε τα χέρια στην απόσταση είναι μεγαλύτερα από τα πόδια.

Σπρώξτε έντονα το περίβλημα, τραβώντας τις παλάμες από την επιφάνεια του δαπέδου και κάνοντας ταχεία βαμβάκι. Ακολουθώντας ομαλά, πάρτε την αρχική θέση (μην πέσετε απότομα στο πάτωμα). Η τεχνική της εκτέλεσης αυτής της άσκησης βασίζεται στη συνοχή και την ταχύτητα του χεριού.

Στα δάχτυλα

Αυτός ο τύπος pushups αποσκοπεί στην ενίσχυση και την αύξηση της βιωσιμότητας των χεριών βούρτσες. Η κύρια διαφορά από τα παραπάνω είδη είναι ότι η στάση στην αρχική θέση δεν γίνεται στην παλάμη του συνόλου, αλλά στα δάχτυλα.

Η άσκηση χαρακτηρίζεται από μεγάλη δυσκολία εκτέλεσης. Χωρίς την κατάλληλη φυσική προετοιμασία των δακτύλων, θα είναι πολύ δύσκολο να το εφαρμοστεί. Για να εκπαιδεύσετε τα χέρια σας, θα πρέπει να αντιμετωπίζετε τακτικά τον διαστολέα.

Με βάρος

Ένας τέτοιος τύπος pushups ασκεί αθλητές που ασχολούνται με αθλήματα εξουσίας, καθώς και εκείνοι που θέλουν να καλλιεργήσουν τη μυϊκή μάζα. Χάρη σε ειδικούς παράγοντες στάθμισης, είναι δυνατό να ρυθμίσετε ένα μεγάλο φορτίο και να επεξεργαστείτε τους μυς στο μέγιστο. Στο ρόλο των στοιχείων στάθμισης, τα γιλέκα με επισυναπτόμενο φορτίο ή συνηθισμένες τηγανίτες από τη ράβδο συνήθως εμπλέκονται. Ωστόσο, εκτελέστε push-ups με τηγανίτες μόνο με την παρουσία ενός εταίρου, το οποίο θα εξασφαλίσει ότι το βλήμα δεν θα γλιστρήσει από την πλάτη και δεν τραυματίζει την πίεση.

Ξεκινώντας να ασχολείται με το βάρος είναι απαραίτητο με μικρές κλίμακες, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο.

Πώς να απλοποιήσετε την εκτέλεση των pushups

Εκείνοι που αρχίζουν να πιέζουν, να εκτελούν μια κλασική (κανονική) προβολή εμφάνισης και δεν θα πετύχουν στην πρώτη προσπάθεια. Για να απλοποιήσετε την εργασία, είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε το στέλεχος, με πίεση στα γόνατα. Σε αυτή τη θέση, θα είναι πολύ πιο εύκολο να κρατήσετε το βάρος του σώματος σας. Όταν οι μύες είναι συνηθισμένοι σε τακτικά φορτία και αρκετά σταθερά, μπορείτε να πάτε σε πιο περίπλοκη τεχνική.

Σταδιακά αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων, ξεκινώντας από 10-12 ανά σετ. Με την πάροδο του χρόνου, εκτελέστε περισσότερες προσεγγίσεις (αλλά τουλάχιστον 3 αρχικά). Σε έναν από αυτούς, θα πρέπει να δουλέψουμε τη συνήθη τεχνική, τα υπόλοιπα - από τα γόνατα.

Floor Pushups: Εκπαίδευση προγραμμάτων για αρχάριους

Σε αυτό το εκπαιδευτικό σύστημα, λαμβάνονται ως βάση τα τυποποιημένα push ups. Οι αρχάριοι αθλητές είναι καλύτερα να παραμείνουν σε ένα σχέδιο τριών εβδομάδων.

Εβδομάδα №1.

  • Η αρθρική γυμναστική ως προθέρμανση - 5 λεπτά.
  • Το πρώτο σύνολο είναι 8 επαναλήψεις.
  • Ανάπαυση - 1 λεπτό.
  • Η δεύτερη προσέγγιση είναι 6 επαναλήψεις.
  • Ένα λεπτό διάλειμμα.
  • Το τρίτο σύνολο - 5 επαναλήψεις.
  • Υπόλοιπο - 5 λεπτά.
  • Ένα λεπτό διάλειμμα.
  • Η τέταρτη προσέγγιση είναι 5 pushups.

Αριθμός εβδομάδας 2.

  • Γυμναστική - 5 λεπτά.
  • 4 προσεγγίσεις 8 επαναλήψεων (μεταξύ τους είναι λεπτά διαλείμματα).

Εβδομάδα αριθμός 3.

  • Workout - 5 λεπτά.
  • 4 σετ με μέγιστο αριθμό επαναλήψεων.
  • Σπάσει ανάμεσα σε σύνολα όχι περισσότερο από ένα λεπτό.

Πρόγραμμα κατάρτισης για έμπειρους αθλητές

Εκείνοι που ταξίδευαν με επιτυχία το κύριο σύστημα κατάρτισης και προετοίμασαν επιτυχώς το σώμα τους σε αύξηση των φορτίων, θα πρέπει να δώσουν προσοχή στο πρόγραμμα για προηγμένους αθλητές. Το σχέδιο εργασίας χωρίζεται σε τέσσερις ημέρες την εβδομάδα και προβλέπει τη συμπερίληψη πρόσθετων ασκήσεων.

Πρώτη μέρα

  • Artician Gymnastics Plus Cardio - 5 λεπτά.
  • Ασκήσεις με βάρος - 4 σύνολα 10-15 επαναλήψεων.
  • Πατήστε - 3 προσεγγίσεις 15-20 επαναλήψεων.
  • Push UPS με στενή λαβή - 4 σετ 10-12 φορές.
  • Και πάλι οι ασκήσεις του Τύπου 3 από τις 25-20 επαναλήψεις.
  • Αναποδιά.

Δεύτερη μέρα

  • Γυμναστική - 5 λεπτά.
  • 100 επαναλήψεις ώθησης οποιασδήποτε κατάλληλης προβολής για εσάς. Στην ιδανική περίπτωση, είναι 10 προσεγγίσεις 10 φορές με διακοπές 2-3 λεπτών.

Την ΤΡΙΤΗ μερα

  • Γυμναστική - 5 λεπτά.
  • Push ups είναι διαδεδομένα - 1 σετ μέχρι να σταματήσετε.
  • Πατήστε - επίσης 1 σετ με μέγιστο αριθμό επαναλήψεων.
  • Προσέγγιση στενής λαβής - 1 έως ότου σταματήσει.
  • Ασκήσεις στον Τύπο και πάλι στο όριο.

Τέταρτη ημέρα

  • Workout - 5 λεπτά.
  • Με το Burden - 4 προσεγγίσεις 10-15 φορές.
  • Squats - 3 Σετ από 20-30 επαναλήψεις.
  • Στενή λαβή - 3 προσεγγίσεις 10-12 επαναλήψεων.

Βασιζόμενοι στα εκπαιδευτικά προγράμματα που παρουσιάστηκαν παραπάνω, μπορείτε να συντάξετε ένα μεμονωμένο σχέδιο εργασίας. Αρχικά, το εκπαιδευτικό πρόγραμμα πρέπει να περιλαμβάνει ασκήσεις που αντιστοιχούν στο επίπεδο της φυσικής κατάρτισης. Σταδιακά, το φορτίο πρέπει να αυξηθεί.

Πατώντας τις επιλογές: Από απλές ασκήσεις στο Coolest

Πατώντας τις επιλογές: Από απλές ασκήσεις στο Coolest

Υπάρχουν πολλές παραλλαγές σε αυτή την άσκηση ως push-ups. Συμπεριλάβετε διάφορες τεχνικές στην προπόνηση σας. Βεβαιωθείτε ότι κάνετε τα πάντα σωστά και, στη συνέχεια, αυξήστε τον αριθμό των pushups καθημερινά, καθώς η ικανότητά σας να τις εκτελείτε αυξήσεις.

Με προσοχή

Συνιστώμενοι αρχάριοι. Η διαφορά μεταξύ μιας τέτοιας συμπίεσης και παραδοσιακού είναι ότι τα χέρια δεν βρίσκονται στο πάτωμα, αλλά στην πανύψηλα επιφάνεια. Λόγω αυτού, η διανυθείσα απόσταση δεν είναι τόσο μεγάλη και η άσκηση είναι ευκολότερη. Ταυτόχρονα, οι απαραίτητες μυϊκές ομάδες εξακολουθούν να επεξεργάζονται, απλά με το ελάχιστο φορτίο - όλα αυτά σας επιτρέπει να μεταβείτε σταδιακά σε παραδοσιακές πινακίδες και με την πάροδο του χρόνου, ακόμη και να μάθετε πιο πολύπλοκες παραλλαγές.

Υπόδειξη!

Υπόδειξη!

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τραπέζια, πάγκους, καρέκλες, ράφια για καταλήψεις, κλπ., Αν είναι σταθερά και ασφαλή.

Push-ups από τη θέση "κάθεται στο πλάι"

Μια άλλη άσκηση για τους αρχάριους. Η μισή με μια πλαγιά σε ένα μηρό, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα και πιέζονται στο πάτωμα, την αρχική θέση των χεριών όπως σε τυποποιημένες πιέσεις. Ας πάμε στο πάτωμα στην αγκαλιά σας και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Πατώντας τον κυλίνδρου αφρού

Αυτή είναι μια άλλη καλή άσκηση για αρχάριους για να μετακινηθείτε σε κανονικές κάλτσες. Ο καλύτερος τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι "Push Up από τα γόνατα" είναι να τοποθετήσετε τον κυλίνδρου από το καουτσούκ αφρού κάτω από το πόδι / τα γόνατα. &

Γεγονός!

Γεγονός!

Η χρήση του κυλίνδρου αυξάνει τις απαιτήσεις για τη δύναμη της υπόθεσης, αλλά αλλάζει επίσης τη μηχανική και την ευθυγράμμιση για να μοιάζει με παραδοσιακή ώθηση.

Push ups από τη θέση "που βρίσκεται στο πλάι"

Και πάλι γυμναστήριο για αρχάριους. Που βρίσκεται στη δεξιά πλευρά, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, το δεξί χέρι πολέμισε το σώμα, το αριστερό στέκεται στο πάτωμα. Βάλτε το περίβλημα με έμφαση στο αριστερό χέρι.

Ελεγχος

Ελεγχος

Από την κανονική θέση για τα pushups, μετακινήστε το ένα χέρι προς τα εμπρός και την άλλη πλάτη έτσι ώστε να μετατοπίζονται ο ένας στον άλλο περίπου 3-6 cm (το πιο δύσκολο). Λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες, χαμηλώστε το στήθος ακριβώς κάτω από το επίπεδο του λυγισμένου αγκώνα, ενώ οδηγείτε τους αγκώνες σφιχτά πιεσμένο στο σώμα και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική του θέση. Μετά από μία ή περισσότερες επαναλήψεις, αλλάξτε τη θέση των χεριών εμπρός και πίσω για να εργαστείτε σε κάθε πλευρά ομοιόμορφα.

Γεγονός!

Γεγονός!

Αυτή η άσκηση ασυμβίβαστα εκπαιδεύει τους μυς για pushups σε όλο το σώμα και απαιτεί μεγαλύτερη ενεργοποίηση του φλοιού για σταθερότητα.

Διαμάντι pushups

Σταθείτε στη θέση του μπαρ, αναδιπλώστε τα χέρια σας μαζί και πάρτε το παλάμη προς τα μέσα υπό γωνία 45 μοίρες, έτσι ώστε ο δείκτης και τους αντίχειρες σας να έρθουν σε επαφή, σχηματίζοντας ένα τρίγωνο ή ρόμβο - αυτό το σχήμα μοιάζει επίσης με μια περικοπή διαμαντιών, επομένως το Όνομα της άσκησης. Κρατώντας τους αγκώνες που πιέζονται σφιχτά στο σώμα, αρχίστε να τους λυγίζετε ενώ κινείστε - το στήθος σας πηγαίνει κάτω στο τρίγωνο. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στα επόμενα ενοίκια, κρατήστε το τρίγωνο ακριβώς κάτω από το στήθος σε όλη την προπόνηση.

Πατώντας το σπίτι

Ξεκινήστε με τη γιόγκα θέτουν "Σκύλος ρύγχος κάτω", τα πόδια και τα χέρια πρέπει να είναι ένας μικρός ευρύτεροι ώμοι. Κρατήστε τους γοφούς με υψηλά, τα τακούνια είναι χαμηλά και αποθηκεύουν τη θέση του ανεστραμμένου γράμματος V, όταν εκτελείτε push ups, κάμψη των χεριών σας στους αγκώνες και χαμηλώστε το κεφάλι σας στο πάτωμα μεταξύ των χεριών σας.

Γεγονός!

Γεγονός!

Μια τέτοια άσκηση ενισχύει το πάνω μέρος του σώματος και του σώματος, δίνοντας μεγαλύτερη προσοχή στους ώμους.

Πιέζοντας σε τρία σημεία

Πιέζοντας σε τρία σημεία

Αυτή είναι η πρόοδος όταν μετακινείται από τα συνηθισμένα pushups από την σανίδα στα επιμήκη χέρια. Μεγάλη για την ενίσχυση της υπόθεσης. Επιστρέψτε ένα πόδι από το πάτωμα για να βελτιώσετε τις απαιτήσεις για τη σταθερότητα του σώματος - θα πρέπει να εργαστείτε σκληρά για να αντισταθείτε στο τράβηγμα ή την περιστροφή του σώματος σε τρεις βάσεις στήριξης. Βεβαιωθείτε ότι προσπαθείτε να επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Push-ups με μετατόπιση

Το ένα χέρι πρέπει να είναι στο πάτωμα και το δεύτερο περίπτερο σε ένα μικρό υψόμετρο - μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη συνηθισμένη μπάλα ή βήμα. Τώρα απλά πατήστε. Όπως και στην προηγούμενη άσκηση, δοκιμάστε τον αριθμό των επαναλήψεων να είναι ομοιόμορφη σε κάθε πλευρά.

Γεγονός!

Γεγονός!

Σε αυτή την περίπτωση, η πολυπλοκότητα είναι ότι η ανομοιογενής θέση των χεριών αλλάζει τις απαιτήσεις για τη δύναμη και τη σταθερότητα των ώμων, των χεριών και της στέγασης.

Σφίγγξ Push Up

Ξεκινήστε με τη θέση της ράβδου στους βραχίονες, τα χέρια στο πλάτος των ώμων και παράλληλα μεταξύ τους. Όσο πιο μακρινό προχωρά προς τα εμπρός, τόσο πιο δύσκολο είναι να εκτελέσουμε αυτή την άσκηση. Ξεκινήστε προς τα πάνω, πιέζοντας τους Triceps για να σκίσετε τους αγκώνες από το πάτωμα. Στη συνέχεια, συνεχίστε μέχρι τα χέρια να είναι εντελώς επιμήκυνση. Μετά από αυτό, μειώστε τους αγκώνες στη θέση εκκίνησης.

Ανθρωπος αράχνη

Αποδεχτείτε την τυπική στάση στάσης στάσης. Τρέξιμο στο πάτωμα, αφαιρέστε ταυτόχρονα ένα γόνατο μακριά, μετά από το οποίο το σηκώνει επίσης, προσπαθώντας να τους αγγίξετε τον αγκώνα. Ταυτόχρονα, το πόδι είναι παράλληλο με το πάτωμα, και το γόνατο αγγίζει τον αγκώνα στο χαμηλότερο σημείο των push-ups. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Συνεχίστε εναλλακτικά πόδια κατά τη διάρκεια των κουμπιών.

Γεγονός!

Γεγονός!

Ενισχύει το κύτος εκτός από τους τυπικούς μύες που εμπλέκονται κατά τη διάρκεια των κουμπιών.

Πατώντας τον ώμο

Πατώντας τον ώμο

Αποδεχτείτε την τυπική στάση στάσης στάσης. Όταν πηγαίνετε κάτω, ταυτόχρονα σηκώστε ένα πόδι και διασχίστε το κάτω από το σώμα σας, γυρίζοντας το μηρό στο πάτωμα. Επιστρέψτε την κίνηση στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άλλη πλευρά.

Αρρύθμιση του Archer

Πάρτε μια στάση στάσης, ωστόσο, επεκτείνετε τα χέρια σας ευρέως σε μια προσέγγιση γωνία 45 μοίρες. Τρέξτε με μια πλαγιά στη δεξιά πλευρά, ενώ ο ώμος τείνει να παραδώσει από την ίδια πλευρά και το αντίθετο χέρι πρέπει να ισιώσει εντελώς επάνω. Πετάξτε για να επιστρέψετε στην αρχική του θέση. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Υπόδειξη!

Υπόδειξη!

Περιπλέκω το push up. Φανταστείτε ότι το σώμα σας είναι μια γραφομηχανή. Και αντί να επιστρέψει στην αρχική του θέση μεταξύ κάθε ώθησης, μετακινείτε το στήθος, το οποίο είναι ελαφρώς πάνω από τη γραμμή δαπέδου, από την πλευρά στο πλάι οριζόντια, ενώ κάθε φορά τραβώντας εντελώς το αντίθετο χέρι.

Πατώντας το ένα χέρι

Πάρτε μια τυπική θέση εκκίνησης για push-ups με μεγάλα πόδια και στη συνέχεια πάρτε το ένα χέρι πίσω τοποθετώντας το στο κέντρο κάτω από το στήθος. Πατήστε το χέρι υποστήριξης. Προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία και οι γοφοί είναι ομαλές - μην αφήνετε το σώμα να αποκλίνει στο πλάι σε όλη την προπόνηση.

Push-ups με προσομοιωτή για την ανάρτηση

Για την άσκηση, θα χρειαστείτε οποιαδήποτε ειδική συσκευή, όπως γυμναστική δαχτυλίδια ή προσομοιωτή για κρέμονται σε trx στυλ. Σε αυτή την περίπτωση, θα έχετε να εστιάσετε στα πόδια και τα πόδια σας, αλλά όλα είναι περίπλοκα για τα χέρια, πρώτον, χρησιμοποιώντας μια ασταθή πλατφόρμα με την οποία πρέπει να κάνετε μια ώθηση και, δεύτερον, ένα τροποποιημένο μοτίβο κινήσεων. Σίγουρα θα παρατηρήσετε ότι οι ώμοι, τα χέρια και η στέγαση εργάζονται για τη σταθεροποίηση των μέτρων.

Υπόδειξη!

Υπόδειξη!

Επίσης, μπορείτε να αλλάξετε τη γωνία κλίσης του σώματός σας με την πάροδο του χρόνου και, ως εκ τούτου, να περιπλέξει περαιτέρω την άσκηση, την κύρια πολυπλοκότητα του οποίου είναι να προσαρμοστεί στη δύναμή του ή το επίπεδο κόπωσης στη μύγα.

Добавить комментарий