Pushups del piso: ¿Qué músculos funcionan, tipos de flexiones, cómo hacer el ejercicio?

En los programas para el gimnasio, los ejercicios realizados con nuestro propio peso se pueden encontrar cada vez más. Los complejos contienen más ejercicios con peso libre y en simuladores. Pero las recetas del piso con todo tipo de opciones aún no han olvidado. Las ventajas de este ejercicio son que las variaciones que se presionan le permiten entrenar los músculos desde cero, o diversificar el programa técnica nueva y eficiente.

¿Qué músculos funcionan bajo push-ups?

En primer lugar, las flexiones están dirigidas al desarrollo de los músculos grandes del pecho, incluida su parte clavica. Los tríceps del hombro, la viga frontal del músculo deltoides y el músculo del codo también funcionan.

Además de los músculos que reciben una carga dinámica, otros músculos que estabilizan la línea espinal en la posición directa en la estadística se incluyen en las pushupups. Por ejemplo, los músculos del abdomen (recto, transversal, oblicuo), extensores de la parte baja de la espalda y, hasta cierto punto, cuesta.

Ventajas y desventajas

Ventajas de las flexiones

  • Ejercicio multi-apilado Lo que le permite trabajar varios grupos musculares sin carga adicional, con nuestro propio peso.
  • El ejercicio se puede realizar en cualquier lugar. - Hall o en casa, no requiere mucho tiempo y lugar.
  • Contraindicaciones para el ejercicio prácticamente no. Y se puede realizar a cualquier edad. Solo con los problemas de la columna vertebral deben controlar la deflexión del desafiador y mantener la espalda recta para no agravar el problema.
  • Puedes presionar con cualquier nivel de entrenamiento físico. , de un principiante a un atleta experimentado, dependiendo del tipo de ejercicio seleccionado.

desventajas

  • El ejercicio no es adecuado para un conjunto de masa muscular, ya que su complejidad no permitirá obtener la carga debida con un pequeño número de repeticiones, con la excepción de una opción de escape con la carga.
  • Al principio, no todos pueden apelar con su propio peso del piso, ya que es necesario preparar el cuerpo y fortalecer los músculos con los ejercicios preparatorios.

Cómo respirar cuando recrevisiones del piso.

Cualquiera que sea la opción de las flexiones Haga la exhalación al empujar su propio peso en el punto superior. Por lo tanto, el esfuerzo (extensión del empleado) siempre se realiza en la exhalación, y la relajación (flexión de los codos) en la respiración.

Entrenamiento antes de presionar

Cualquier ejercicio requiere entrenamiento de alta calidad para prevenir lesiones. Precaliente durante 7-10 minutos en una cinta de correr o orbitrek, también puede realizar saltos con una cuerda. Después de calentar, realice varios movimientos de rotación con aretes, codos y articulaciones de hombros. Estira los músculos del pecho, tríceps y procede a hacer ejercicio.

Tipos de flexiones: Cómo prescanzar desde el piso.

Hay varios tipos de flexiones de diversos grados de complejidad, cada uno de ellos se puede realizar en diferentes etapas de entrenamiento. Siga la técnica correcta de flexiones.

1. Los flexiones clásicas están muy extendidas.

La versión más popular de las flexiones, que desarrolla músculos de los senos en anchura, su parte externa.

  1. Ponga las manos paradas entre sí, cepille colocando paralelo entre sí.
  2. Pie en el ancho de la pelvis.
  3. Tome la posición de la barra, apretando los músculos abdominales, sosteniendo la espalda baja directamente sobre todo el cuerpo.
  4. Flexionando los codos y baje el pecho máximo al piso. Los codos están "mirando" alrededor.
  5. Duerma los codos completamente en el punto superior.

Push-Ups en tríceps con conjunto de mano amplia

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2. Empuje con un estrecho handmaker (saltamontes)

Cuanto más cerca de las palmas, cuanto más funciona la parte interna del músculo del pecho, los músculos trabajan más más cerca del centro. La configuración estrecha proporciona una fuerte tensión en Tríceps y es una de sus mejores opciones para su estudio.

  1. Ponga sus palmas debajo de las articulaciones de los hombros, cepillos paralelos entre sí.
  2. Toma la posición de la barra, dibuja tu estómago, sigue respirando continuamente.
  3. Baje el torso al piso, sin doblar las rodillas, los codos gastan lo más cerca posible del cuerpo.
  4. Presione hacia arriba, endereza completamente los codos en la parte superior, no queme la espalda baja.

Presionando en tríceps

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3. Pusos de diamante

El ejercicio se nombra así mediante la configuración de las palmas en forma de diamante, así como se llama presionamiento de diamantes. (desde el diamante inglés empuje hacia arriba) , o flexiones ribombic. Con la ayuda de un estrecho manejo de manos, con flexiones de diamantes, los tríceps son más trabajos, en un pecho y delta más pequeños.

  1. Ponga sus palmas cerca entre sí implementando los dedos hacia adentro, formando un cono o diamante.
  2. Pareja de los pulgares para arriba, las palmas deben estar debajo del pecho.
  3. Pie en el ancho de la pelvis, se convierte en la barra y sostiene la columna recta.
  4. Vaya al punto inferior, doblando los codos, sin conseguirlos del cuerpo.
  5. Vuelva a la posición inicial, endereza completamente las manos.

Empuje la dinamita

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4. Piercing de serpiente

  1. Coser el torso al suelo, doblando los codos.
  2. En caso de postes posteriores, vaya con las manos en su mano.
  3. Haga un número igual de enfoque en el lado derecho e izquierdo.

5. Presionando en los dedos.

Este tipo de tecnología implica la presencia de un fuerte agarre, dedos. Es mejor comenzar a explorar push-ups en los dedos después de la opción clásica.

  1. Ponga los pinceles de ancho, sin tocar las palmas del piso, centrarse en la falange de los dedos, poniéndolos anchos entre sí.
  2. Baje la carcasa hasta que el ángulo en los codos alcance el ángulo directo.
  3. En el punto superior, endereza completamente las manos.

Push-Ups en la foto de los dedos

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6. Presionando en puños

  1. Toma la parada, sosteniendo la espalda recta.
  2. Ponga las manos paradas entre sí en puños, colocando un cepillo en línea recta, perpendicular al cuerpo.
  3. Baje la carcasa formando un ángulo recto en los codos.
  4. Al presionar, hazlo y se endereza.

Push-ups en puños photo

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7. Presionando desde las rodillas.

Este tipo de ejercicio se puede realizar con diferentes piezas de pie de las palmas. Este es un ejercicio ligero. Para ese caso, si mantienes la parada que se encuentra aún difícil.

  1. Ponga las rodillas en el suelo, formando una línea recta de las rodillas hasta la parte superior.
  2. Me encanta el cofre lo más bajo posible al suelo.
  3. En la parte superior, endereza completamente los codos, sin tomar las rodillas del piso.

Presionando para pajar sobre tus rodillas

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8. Postponus del ejército

  1. Pon los pies juntos, palma un poco más ancho hombros.
  2. Levante la pelvis para formar un ángulo de 90 grados.
  3. Ama la nariz lo más baja posible al piso.
  4. Enderezar los codos, sosteniendo un ángulo recto.

Fotos del Ejército de APPERATINGS

9. Pushups plieométricos con algodón.

  1. Tome la parada de mentira, poniendo las manos un poco más anchas hombros.
  2. Baje el cofre al suelo, la fuerza explosiva vierta el torsch para que las manos se separen del piso.
  3. Al salir de las palmas, haz algodón y devuelva la palma al piso alrededor.
  4. Repita las flexiones, en la medida de lo posible, empujando fuera del piso.

Empujar con algodón

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10. PUSH UPS

  1. Tome la parada, mueva los pasos por delante, rodando el cuerpo sobre sus pinceles.
  2. Escupe y avanza de nuevo.
  3. Habiendo hecho 3-4 rollos y flexiones, siga los pasos de vuelta, después de cada paso, realice flexiones y así sucesivamente.

11. Empuje con la carga.

  1. Tome la parada de mentira, habiendo aceptado cualquier producción de palma.
  2. Pídale a un asistente o entrenador que ponga un maldito peso en la parte posterior.
  3. Realice la misma técnica de ejercicio que con su propio peso.
  4. Después de completar, pida eliminar la carga de la espalda.

Empujar con la carga

12. PUSPOS DE SUPERMAN

  1. Tome la parada que se encuentra al presionar con algodón, use energía explosiva.
  2. Baje la carcasa debajo del piso y al alto fortalece la carcasa para que las manos y los pies se alejen del piso.
  3. En este punto, estire ambas manos delante de usted, como si vuelas.
  4. Devuelva las palmas y los pies en el suelo, repita el empuje.

13. Pusuras espartanas

  1. Conviértase en una barra, ponga un cepillo más adelante hacia adelante, y el segundo más cercano al cinturón.
  2. Sostenga el torso al piso, cuando presiona la fuerza, salga del piso y cambie el cepillo en el aire en lugares.
  3. Repita el número deseado de flexiones, cambiando las manos.

14. T-Push Ups con mancuernas

  1. Tome las pesas como detenerse.
  2. Ponga las pilas en el ancho de la pelvis, y la palma es ligeramente más ancha que los hombros.
  3. Fuente al piso al piso, al nivel de mancuernas, apriete y expanda la carcasa a la derecha, levantando la mano derecha con la mancuerna hacia arriba (en la barra lateral).
  4. Baje la mano en el suelo, por favor y también mueva el movimiento en la mano izquierda.

Ejercicio T-PUSH

15. Presionando con las manos en la colina.

Esta técnica desarrolla el lado inferior del pecho.

  1. Ponga sus palmas en el banco o en la plataforma con una etapa ancha o estrecha.
  2. Baje tanto como sea posible, en la parte superior endereza completamente los codos.

Empujar hacia arriba del banco

16. Con las piernas en la colina.

  1. Más desarrolla la parte superior del pecho.
  2. Ayuda a las palmas al piso, y ponga los pies en el banco, la plataforma o el phytball.
  3. Presione hacia arriba con cualquier conjunto de mano, el cofre máximo de caída al piso.
  4. Enderezamiento, mantenga la carcasa en línea recta.

Empuje con las piernas en el soporte.

17. Push-UPS negativos

  1. Tome la parada que se encuentra como en la versión clásica.
  2. Baje lentamente los torschis En la fase negativa, sintiendo una fuerte tensión en los músculos de los senos y tríceps, haga una pequeña pausa.
  3. Vuelve a la posición inicial.

18. Apunto arquero

  1. Pegar los pinceles mucho unos de otros.
  2. Flexione solo una mano en el codo, cambiando la carcasa a la mano de soporte.
  3. La segunda mano permanece alargada, formando visualmente la posición del arquero.
  4. Enfermo y mueva el peso a otra mano, también acaba de subir.
  5. Cambie las manos después de cada pulsación, realice el mismo número de repeticiones en ambas manos.

Presionando la foto del arquero

Enfoques y repeticiones.

Si la ejecución de las flexiones se endurece, realice el número máximo de flexiones a la falla, hasta que los músculos ya no se deje de funcionar. Si apela en todas las versiones, se ha vuelto muy fácil: agregue Burda (panqueques, mancuernas) o opciones de complejos maestros. Realizar 3-4 enfoques. No vuelvas a pararnos todos los días, suficientes dos entrenamientos por semana Para que los músculos hayan logrado recuperarse.

¿Cuántas calorías se queman cuando las flexiones?

Los costos de energía dependen del peso corporal, la edad, la intensidad de la carga y la preparación física, por lo que cada atleta tendrá indicadores diferentes.

Se cree que una repetición quema un calorio, por lo que el costo de las calorías será igual al número de repeticiones realizadas.

¿Cómo reemplazar las flexiones?

Si comparas músculos de trabajo con flexiones con otros ejercicios, puede dibujar un paralelo con algunos ejercicios con carcasas, como la carcasa de la barra, mancuernas o en el simulador. Además, después de que los músculos están acostumbrados a las flexiones, puede reemplazarlas con presiones y progresar. Pero es imposible reemplazar completamente las flexiones, porque al realizar ejercicios, no hay estabilizadores musculares, que además funcionan con flexiones, sosteniendo una línea plana de la columna vertebral.

Conclusión

Puede desarrollar los músculos con la ayuda de las flexiones de cero, comenzando a presionar de las rodillas, perfeccionando gradualmente su nivel de habilidad al técnico pliométrico, donde se necesita voladura. Recuerda que las flexiones son una resistencia muscular más entrenada. Por lo tanto, deben ser incluidos en el entrenamiento en el alivio. En caso de carga de energía, una opción de agotamiento es adecuada para el crecimiento de la masa, que se puede realizar con una pequeña cantidad de repeticiones al fracaso.

50 tipos de push-ups en formato de videos

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Al presionar es uno de los ejercicios más efectivos que se pueden hacer tanto en casa como en la sala. Las técnicas de envío son muy simples y comprensibles, pero los recién llegados a menudo no entienden que para un mejor efecto es necesario un enfoque de variedad y competente para el programa.

Pero primero debes desmontar los errores más frecuentes, y luego aprender a empujar: porque cuánto cuándo y cómo.

Cómo empujarse a sí mismo de los hombres de género: aprendemos de las calendas de Scratch off

Durante las flexiones, no solo funcionan las manos.

Todos los músculos del torso, los músculos grandes y pequeños del pecho, los músculos deltoides y los tríceps deben funcionar.

Es imposible elevar las caderas altas.

El presionado es un ejercicio muy útil para todos los músculos de CORA (complejo muscular responsable de la estabilización de la pelvis, la cadera y la columna vertebral), pero aumentan las nalgas y las caderas, las privas de la carga principal.

No fusionemos la espalda.

El detalle más importante: el cuerpo debe ser una línea recta de los hombros a los talones.

Poner las manos a la derecha.

Uno de los errores más comunes es el manejo de las manos muy por delante que afecta negativamente a las articulaciones de los hombros. Las manos deben estar estrictamente bajo los hombros.

Mantenga su cabeza paralela a la línea recta.

Estos son los errores principales al realizar flexiones. Pero también vale la pena prestar atención a algunos detalles: conectarse a la obra de sus piernas, respirar exactamente y bajar hasta el final.

Y si ya ha dominado la técnica de flexiones clásicas, entonces 5 ejercicios interesantes y eficientes.

Cómo aprender a prescriptar desde el piso.

Prensado plieométrico desde el piso

Estos ejercicios se realizan con esfuerzo explosivo y la mayor amplitud. Desde flexiones simples, la fotométrica difiere del hecho de que desde la posición más baja del atleta, hace un fuerte sacudido y, en un salto peculiar, toma las manos del piso. Solo en la práctica permanente, entenderá cómo aprender a prescriptar desde el piso.

Pushups plieométricos con soportes

Ponga dos soportes bajos a una distancia de 60-90 cm entre sí.

Tome la posición inicial para flexiones: palmas en soportes, manos enderezadas.

Baje la carcasa entre los soportes, doblando las manos en los codos. Luego, presione las plataformas con las manos y aterriza en el piso, moviendo la palma al ancho de los hombros y el amortiguador que absorbe la caída al flexionar las manos en los codos.

Desde la posición inferior, empuje bruscamente del piso. Debe empujar para separarse del piso y poner sus palmas en la plataforma en la posición inicial.

Lagartijas

Según Sportwiki.ara, requiere mucho poder y alto control sobre su cuerpo. Este ejercicio ayudará a lograr resultados increíbles. Además, al presionar en una mano es muy fácil de actualizar: hay muchas variaciones.

Ingresar este ejercicio en sus entrenamientos es solo después de que se le brindará flexiones convencionales con relativa facilidad. En primer lugar, es necesario aprender suficientemente push-ups con un conjunto de mano estrecha. Es mejor no comenzar a presionar en una mano hasta que pueda realizar al menos 30 flexiones de diamantes en una fila.

Cuando se realiza este tipo, la posición de los aplastamientos del cuerpo difiere de cómo se encuentra durante la ejecución de las flexiones ordinarias: las piernas deben colocarse más anchas y mantener la mano de soporte en el caso. Tres puntos de soporte (pierna, mano, pierna) deben formar un triángulo. Como regla general, cuanto más cerca se acercan las piernas, más difícil de realizar push-ups. Siéntase libre de hacer ejercicio con patas bastante colocadas, en la primera etapa, la tarea principal es dominar la mecánica de movimiento. Con el tiempo, las piernas pueden comenzar a reducir juntas.

Lagartijas

Toque de hombro presionando

IMPORTANTE: Antes de entrenar, siempre haga un entrenamiento, de lo contrario es muy probable que se lesione.

Ver también:

Ejercicios para el calentamiento.

Moscú Observador 24, experto en fitness y presentador de televisión Edward Kanevsky contó y mostró qué opciones existen las flexiones y lo que difieren entre sí.

Foto: Depositphotos / Ibrak

Trabajar con su propio peso es la forma más conveniente y fácil de practicar en cualquier lugar y en cualquier parte del mundo. Habiendo dominado la serie de ejercicios, ya no necesitas buscar razones para saltar el entrenamiento. Acabas de encontrar varios metros cuadrados gratuitos en el interior o en la calle y comienza a realizar el complejo.

Ejercicios Hay una gran cantidad, y con frecuencia, realizando este u otro movimiento, ni siquiera representa, lo que específicamente, que músculo o qué área le da la carga. Esto es especialmente cierto, quizás el ejercicio más común: prescripciones desde el piso.

"Enfoque mentir para aceptar!" A menudo, a menudo me recuerda la frase de la sala de fisiínea de la escuela o el sargento en el ejército, cuando hablamos de push-ups. Pero sobre qué músculos este ejercicio, pocas personas concibieron (especialmente si nunca se había comprometido seriamente en los deportes).

Pero son push-ups que son Uno de los mejores ejercicios para el desarrollo de los músculos de los pechos, tríceps, músculos deltados. (Las personas se llaman "hombros"). Pero este ejercicio se usa principalmente para el desarrollo de los músculos mamarios. Y si empiezas a estudiar la anatomía de un gran pecho (debajo de él todavía hay pequeño), resulta que distingue las zonas. Al enfatizarlos, realmente trabajará bien todo el área que le dará visualmente un buen efecto. El músculo se define, hermoso y desarrollado proporcionalmente. No es de extrañar que los representantes del culturismo realicen tres o cuatro entrenamientos, y a veces cinco ejercicios en este músculo. Además, utilizan diferentes tipos de conchas: barras y pesas, además de cambiar los ángulos de inclinación de los bancos para la prensa, todo esto es precisamente para cambiar los acentos a diferentes áreas musculares.

Foto: Depositphotos / Alebloshka

Por lo tanto, tratemos con algunas partes de los músculos del pecho.

Distinguir:

  • Área superior Grandes músculos del pecho (parte de torcedor): como regla general, es visualmente más fuerte que todo detrás de la falta de carga;
  • Parte media (o "birdón") El gran músculo mamario es un área que está más activamente involucrada en el trabajo y se desarrolla mejor;
  • Parte baja Músculos de los grandes pechos: un área que siempre está involucrada en el trabajo, y muchos hacen muchos ejercicios adicionales, aunque no existe tal necesidad (pero esto no significa que esta área no necesite entrenar completamente);
  • así como también Región externa (lateral) и Área interna (medios) . Y para cada una de estas áreas, hay opciones para flexiones que necesita para llevar a su complejo de entrenamiento.

1. PULSAS DE PISO HORIZONTAL

Las Indias militares durante una prueba de cohetes, destruyeron el satélite espacial, que se ubicó en una órbita baja cerca de la Tierra, anunció el primer ministro del país del país de Narendra a la nación. 1 de 2.

La versión clásica, que se centra en la parte media del músculo del pecho grande, y también implica perfectamente las partes externas. Pero para afectar correctamente los datos del área, es importante colocar las manos correctamente: los pinceles deben soportar ampliamente (aproximadamente dos palmas más anchas que el caso), mientras que en el nivel del centro del pecho, y no en El nivel de las articulaciones de los hombros, es decir, las manos cambiaron un poco de espalda. Es importante que en el punto inferior, cuando el ángulo en la articulación del codo sea de 90 grados, los hombros (huesos del hombro) se ubicaron en relación con el cuerpo por 70-80 grados (ver foto): lo protegerá de lesiones y Le permitirá trabajar mejor en los músculos de los pechos grandes.

2. Empuje con la pendiente de la carcasa hacia abajo

Las Indias militares durante una prueba de cohetes, destruyeron el satélite espacial, que se ubicó en una órbita baja cerca de la Tierra, anunció el primer ministro del país del país de Narendra a la nación. 1 de 2.

Esta opción se enfoca en la parte superior del músculo del pecho grande. Su tarea es poner las piernas en la elevación (silla, cama, sofá), asegúrese de fijar la caja para que las patas y la carcasa formen una línea recta (no gire en la parte posterior, como el teleférico). Es necesario descender antes de la formación de un ángulo recto en la articulación del codo (lo pone de la misma manera que en las flexiones horizontales). Pero los hombros llevan a la esquina en un ángulo de 80 grados. Este ejercicio en términos de carga es mucho más pesado. Por lo tanto, si haces un conjunto de ejercicios en los músculos de los senos, entonces es mejor comenzar con este movimiento. Sigue siendo importante que en este movimiento su cabeza esté debajo de las piernas, lo que aumenta significativamente la circulación sanguínea en ella, y si tiene hipertensión, puede sentirse mal. En este caso, excluya este ejercicio de su complejo para no dañar la salud.

3. Vivienda presionando

Las Indias militares durante una prueba de cohetes, destruyeron el satélite espacial, que se ubicó en una órbita baja cerca de la Tierra, anunció el primer ministro del país del país de Narendra a la nación. 1 de 2.

Quizás la opción más fácil de flexiones. Su enfoque principal cae en la parte inferior de los músculos de los pechos grandes. También es perfecto para aquellos que aún son difíciles de presionar el piso. Y así, cambiando el ángulo de inclinación, puede elegir correctamente la carga para hacer el ejercicio normalmente. Cuanto más alto está de pie, más fácil es presionar.

4. Empuje con un estrecho Handmaker

Las Indias militares durante una prueba de cohetes, destruyeron el satélite espacial, que se ubicó en una órbita baja cerca de la Tierra, anunció el primer ministro del país del país de Narendra a la nación. 1 de 2.

Una excelente opción que carga la parte media de los músculos de los pechos grandes. En este caso, tienes manos debajo del pecho. Ancho de ajuste de manos: dos pulgares alargados entre sí, mientras que los hombros se están moviendo lo suficientemente cerca del cuerpo. En todo tipo de flexiones, siga tres enfoques de 12 repeticiones.

En mi próximo artículo, hablaré de otras opciones para obtener flexiones que aumentan la resistencia, la fuerza de voladura y mejoran la coordinación.

Los pasajes del piso son considerados uno de los ejercicios de potencia más efectivos con su propio peso. Las clases no requieren el uso de un deportista especializado, simuladores engorrosos o equipos deportivos especiales. Todo lo que necesita para lograr un buen resultado es el deseo de llevar a su cuerpo a una forma y un enfoque competente para la preparación del programa de capacitación.

Para realizar este ejercicio, prácticamente no hay restricciones. Incluye a los atletas de cualquier edad y género para incluirlo en su plan de entrenamiento. La excepción será solo aquellos que están contraindicados en razones médicas. Como regla general, estas son personas con enfermedades de la columna vertebral, articulaciones, sobrepeso. Después de las lesiones del cinturón de hombro de las flexiones también tendrán que abandonar.

Lo que funcionan los músculos al presionar

Al realizar el ejercicio, los músculos mamarios y los tríceps funcionan. El atleta puede cambiar de forma independiente el grado de carga: cuanto más fuerte se colocan las manos, se cargan los músculos más senos. Y viceversa, cuanto más pequeño sea la distancia entre las palmas, más activa el tríceps.

Así, cuando estás exprimido, se enciende a trabajar:

  • musculatura del pecho (músculos externos e inferiores);
  • Delta delantera y tríceps;
  • nalgas;
  • Zona de prensa y lumbar.

Un programa de prescripción seleccionado competente del piso le permitirá capacitar a los grupos musculares anteriores sin un gimnasio visitante regular. Este ejercicio es ideal para clases en casa.

Presionando beneficios - Las ventajas para todo el cuerpo

La ejecución sistemática de tales ejercicios aumenta la resistencia, hace que los músculos de la parte superior del cuerpo fueran fuertes y fuertes. Además, las flexiones contribuyen al aumento de la masa muscular, fortalecen los huesos, afectan favorablemente la movilidad de las articulaciones.

Actualizado regularmente, será posible en general:

  • fortalecer el sistema inmunológico;
  • mejorar el metabolismo;
  • normalizar la circulación sanguínea;
  • aumentar el rendimiento;
  • formar un corsé muscular de alivio;
  • Alinear la postura;
  • Restablecer kilogramos extra.

Es imposible no evaluar la importancia de las flexiones y en la vida cotidiana. Después de todo, todos los músculos, que se están desarrollando durante la capacitación, no están menos involucrados activamente por una persona al realizar ningún trabajo en el hogar o en el marco del trabajo. En otras palabras, si, como resultado de clases regulares, sus músculos se volverán fuertes, se volverá mucho más rápido para enfrentar los asuntos habituales y menos neumático.

Entrenamiento antes de presionar

No debemos olvidar que antes de realizar el programa principal, debe preparar su cuerpo a las próximas cargas. Después de todo, el calentamiento es la parte más importante del programa de capacitación, sin la cual no será posible lograr la máxima eficiencia de las clases.

Antes de comenzar a escurrirse, es necesario prepararse a fondo para el trabajo de los codos, muñecas y articulaciones de los hombros. No sea perezoso para pagar 2-3 minutos en la gimnasia articular y al mismo tiempo para el calentamiento cardiovascular. El entrenamiento para las articulaciones activa su trabajo, mejora la movilidad de los paquetes y los tendones, y también ayuda a desarrollar un muscular cercano. Al realizar cardio cardio, aumenta la temperatura corporal, se mejora la circulación sanguínea. Después de un buen entrenamiento, será mucho más fácil de presionar y cuál es especialmente importante, el riesgo de lesiones en el proceso de capacitación disminuirá.

Acerca de cómo calentar rápidamente antes del complejo principal de ejercicios, puede leer en este artículo.

¿Qué matices deben tenerse en cuenta durante las clases?

Antes de comprender cómo hacer las flexiones correctas, preste atención a varias reglas simples que lo ayudarán a lograr una mayor eficiencia.

  • No luches por el primer día de entrenamiento para vencer los registros mundiales. Excluya una carga excesiva, especialmente si solo comienza a entrenar. Recuerde: lo principal no es la cantidad, sino la calidad del ejercicio.
  • No intente obtener el resultado lo antes posible. Se confunde que asuma que en uno o dos días puede notar cambios. El programa de entrenamiento debe complicar gradualmente. Idealmente, el siguiente nivel de carga debe prepararse al menos dos semanas. Solo cuando los músculos están completamente fijos y el número necesario de enfoques que se desempeñará más fácilmente, es hora de cargar el cuerpo más fuerte.
  • Es muy importante cumplir con precisión las técnicas de respiración durante la capacitación. En la respiración debe ser descendida, para levantarse de la exhalación.

Recomendaciones generales para el ejercicio.

  • Si está empezando a hacerlo, no realice más de 10 repeticiones a la vez. Aumentar el número de repeticiones debe ser gradualmente. Escuche su cuerpo, aprecie la reacción del cuerpo a la carga. Después del entrenamiento, debe haber un sentido de fatiga ligera, no un agotamiento crítico. Es imposible sobreverarse, especialmente los atletas novatos.
  • Antes de unirse a Pushups, asegúrese de calentar. Ignorando el entrenamiento, no solo reduce significativamente la efectividad de las clases, sino que también el riesgo se lesiona.
  • No saltes el entrenamiento. La única regularidad ayudará a lograr los resultados deseados. Además, no es necesario ir al gimnasio para cumplir con el prensado. Es posible practicar en casa a cualquier momento adecuado para usted.
  • Haga un plan de entrenamiento, basado en los objetivos que se esfuerza por lograr. Entonces, para construir masa muscular para hacerse a diario. Para mantener el cuerpo en la forma, es suficiente entrenar 2-3 veces a la semana.
  • Si planea presionar todos los días, enseñe el cuerpo a este ritmo gradualmente. Primero, participe en el día, luego 2 veces en 3 días. Solo después de eso ir al modo deseado.
  • Presentamos un nuevo tipo de ejercicio al programa de capacitación, asegúrese de estudiar cuidadosamente la técnica de su ejecución y recomendaciones.

Variedades de flexiones

Puedes hacer el ejercicio de diferentes maneras. Para usar principalmente un cierto grupo muscular, debe cambiar el punto de soporte en la posición original. Lista Todos los tipos conocidos de flexiones es bastante difícil (debido a su impresionante cantidad). Por lo tanto, nos centraremos en lo más popular.

Clásico

Tome la posición tirada. Los calcetines se detienen y las palmas están en silencio en la superficie del piso. Mire las manos a colocarse en el ancho de los hombros, y los dedos se dirigen hacia adelante. No cierre la espalda al tiempo de ejecución, debe ser suave. En la respiración, baja, doblando las articulaciones de codo. En la posición inferior entre el pecho y el piso no debe permanecer más de 3-5 cm. En la exhalación vuelve suavemente a la posición inicial.

Con rodillas

Este ejercicio se recomienda para principiantes, ya que es mucho más fácil realizarlo que la opción habitual. En la posición original a la superficie del piso, es necesario persuadir a los no calcetines, pero las rodillas. Los pies deben ser cruzados y levantados. En el resto, este tipo de flexiones se realiza mediante analogía con la anterior.

Agarre

En esta realización, las manos se separan entre sí a una distancia de los anchos más grandes de los hombros. Los pies permanecen juntos. Realización de este ejercicio, es necesario asegurarse de que los codos estén dirigidos a las partes. Es necesario descender hasta la parada. Es decir, mientras que el cofre no toca el piso. Después del momento del contacto, es necesario hacer un aumento rápido en la posición superior. Cuanto más amplio pones las palmas, más intensas trabajarás los músculos del pecho.

Gritas estrechas

Esta es una de las variedades de tuberías más difíciles. Gracias a este ejercicio, se fortalecen tríceps y delta. En la posición inicial, el énfasis está en las palmas que están más cerca posible entre sí. Actualizado, las articulaciones de codo se eliminan hacia atrás y ligeramente a los lados.

Por un lado

Otro tipo de flexiones que requieren un buen entrenamiento físico del atleta. Para no perder la estabilidad, descansando en el piso del piso con una mano, es necesario colocar mis piernas lo más ampliamente posible.

Ayuda a la palma de la mano izquierda al piso, drogue ligeramente y vuelva hacia atrás detrás de la espalda. La mano reservada debe estar en la misma línea con el cuerpo del cuerpo. Está prohibido categóricamente bajarlo o caer en el lado. Corriendo, toque el piso del piso, seguido suavemente en la posición original. Después de completar una etapa de los ejercicios, cambie las manos.

Con algodón

Presionar desde el piso con algodón no solo ayuda a fortalecer los músculos, sino que también desarrolla activamente indicadores de alta velocidad y fuerza. Para realizar algodón, es necesario tomar inicialmente una posición de inicio correcta. Los pies deben colocarse en el ancho de los hombros, calcetines hasta el piso. Poner las manos en la distancia son mayores que las piernas.

Empuje fuertemente la alojamiento hacia arriba, sacando las palmas de la superficie del piso y haciendo algodón rápido. Siguiendo sin problemas, tome la posición inicial (no caiga bruscamente en el piso). La técnica de realizar este ejercicio se basa en la coherencia y la velocidad de la mano.

En los dedos

Este tipo de flexiones está dirigido a fortalecer y aumentar la sostenibilidad de los cepillos de la mano. La principal diferencia de las especies anteriores es que la parada en la posición inicial no se hace en la palma del todo, sino en los dedos.

El ejercicio se caracteriza por una alta dificultad de ejecución. Sin la preparación física apropiada de los dedos, será muy difícil implementarlo. Para entrenar sus manos, deberías lidiar regularmente con el expansor.

Con carga

Tal tipo de flexiones practicaban a los atletas dedicados a los deportes de energía, así como a aquellos que quieren cultivar masa muscular. Gracias a los agentes de ponderación especiales, es posible establecer una carga grande y resolver los músculos al máximo. En el papel de los elementos de ponderación, los chalecos con carga adjunta o panqueques ordinarios de la barra generalmente están involucrados. Sin embargo, realice flexiones con panqueques solo en presencia de un compañero, lo que se asegurará de que el proyectil no se deslice de la espalda y no lesionó el prensado.

El comienzo de participar con la carga es necesario con escalas pequeñas, aumentando gradualmente la carga.

Cómo simplificar la ejecución de flexiones.

Aquellos que están empezando a presionar, realizar una vista clásica de apariencia (normal) y no tendrán éxito en el primer intento. Para simplificar la tarea, es necesario comenzar la tensión tomando presión sobre las rodillas. En esta posición, será mucho más fácil mantener el peso de su propio cuerpo. Cuando los músculos están acostumbrados a las cargas regulares y lo suficientemente fijadas, puede ir a una técnica más compleja.

Aumente gradualmente el número de repeticiones, a partir de 10-12 por juego. Con el tiempo, realice más enfoques (pero al menos 3 inicialmente). En uno de ellos, debemos resolver la técnica habitual, lo que restantes, de las rodillas.

Puntos de piso: Formación del programa para principiantes.

En este esquema de entrenamiento, las flexiones estándar se toman como la base. Los atletas principiantes son mejores para permanecer en un esquema de tres semanas.

Semana №1.

  • La gimnasia articular como un calentamiento - 5 minutos.
  • El primer set es 8 repeticiones.
  • Descanso - 1 min.
  • El segundo enfoque es de 6 repeticiones.
  • Un minuto de descanso.
  • El tercer conjunto - 5 repeticiones.
  • Descanso - 5 min.
  • Un minuto de descanso.
  • El cuarto enfoque es de 5 flexiones.

Semana número 2.

  • Gimnasia articular - 5 minutos.
  • 4 Los enfoques de 8 repeticiones (entre ellos son descansos de minutos).

Semana número 3.

  • Entrenamiento - 5 minutos.
  • 4 sets con un número máximo de repeticiones.
  • Romper entre los conjuntos no más de un minuto.

Programa de entrenamiento para atletas experimentados.

Aquellos que dominaron con éxito el principal esquema de capacitación y prepararon su cuerpo con éxito a un aumento en las cargas, deberían prestar atención al programa para atletas avanzados. El plan de trabajo se divide en cuatro días a la semana y prevé la inclusión de ejercicios adicionales.

Primer día

  • Artician Gymnastics Plus Cardio - 5 minutos.
  • Ejercicios con carga - 4 conjuntos de 10-15 repeticiones.
  • Presione - 3 enfoques de 15-20 repeticiones.
  • Push ups con empuñadura estrecha - 4 sets 10-12 veces.
  • Nuevamente los ejercicios en la prensa 3 de las repeticiones 25-20.
  • Enganche.

Segundo día

  • Gimnasia articular - 5 minutos.
  • 100 repeticiones de flexiones de cualquier vista adecuada para usted. Idealmente, es 10 enfoques 10 veces con unas vacaciones de 2-3 minutos.

El tercer día

  • Gimnasia articular - 5 minutos.
  • Las flexiones son generalizadas: 1 set hasta que se detiene.
  • Presione - también 1 Conjunto con un número máximo de repeticiones.
  • Agarre estrecho - 1 enfoque hasta que se detenga.
  • Ejercicios en la prensa nuevamente al límite.

Cuarto día

  • Entrenamiento - 5 minutos.
  • Con carga - 4 enfoques 10-15 veces.
  • Sentadillas - 3 juegos de 20-30 repeticiones.
  • Grip estrecho - 3 enfoques de 10-12 repeticiones.

Confiando en los programas de capacitación presentados anteriormente, puede compilar un plan de trabajo individual. Inicialmente, el plan de capacitación debe incluir ejercicios correspondientes al nivel de entrenamiento físico. Gradualmente, la carga debe aumentarse.

Opciones de presionamiento: desde ejercicios simples hasta los mejores.

Opciones de presionamiento: desde ejercicios simples hasta los mejores.

Hay muchas variaciones en este ejercicio como flexiones. Incluir varias técnicas en su entrenamiento. Asegúrese de hacer todo bien, y luego aumente la cantidad de flexiones diarias, ya que su capacidad para realizarlos aumenta.

Aprovecho inclinado

Principiantes recomendados. La diferencia entre dicha compresión y tradicional es que las manos no están en el suelo, sino en la superficie elevada. Debido a esto, la distancia recorrida no es tan grande y el ejercicio es más fácil. Al mismo tiempo, los grupos musculares necesarios aún se están trabajando, simplemente con una carga mínima: todo esto le permite pasar gradualmente a las flexiones tradicionales y, a lo largo del tiempo, incluso aprender variaciones más complejas.

¡Propina!

¡Propina!

Puede usar tablas, bancos, sillas, bastidores para sentadillas, etc., si son estables y seguros.

Push-Ups de la posición "sentado en el lado"

Otro ejercicio para los novatos. Hilling con una pendiente a un muslo, las piernas se doblan en las rodillas y se presionan al piso, la posición inicial de las manos como en flexiones estándar. Vamos al suelo en sus brazos y luego regrese a la posición inicial.

Presionando en el rodillo de espuma

Este es otro buen ejercicio para principiantes para moverse a calcetines estándar. La mejor manera de asegurarse de que "Empuje hacia arriba de las rodillas" es colocar el rodillo de la goma de espuma debajo de la pierna / rodillas. &

¡Hecho!

¡Hecho!

El uso de rodillo aumenta los requisitos para la fuerza del caso, y también cambia la mecánica y la alineación para parecerse a las flexiones tradicionales.

Empuje hacia arriba de la posición "Mentir en el lado"

Y de nuevo Fitness para principiantes. Mentir en el lado derecho, las piernas se inclinan en las rodillas, la mano derecha guerra el cuerpo, la izquierda está de pie en el suelo. Llore la carcasa con un énfasis en la mano izquierda.

Comprobación

Comprobación

Desde la posición estándar para flexiones, mueva una mano hacia adelante y hacia atrás para que se cambien entre sí aproximadamente 3-6 cm (cuanto más, más difíciles). Doble las manos en los codos, bajando el pecho justo debajo del nivel del codo doblado, mientras que mientras conduce los codos apretados hacia el cuerpo, y luego regresa a su posición original. Después de una o más repeticiones, cambie la posición de las manos hacia adelante y hacia atrás para trabajar en cada lado uniformemente.

¡Hecho!

¡Hecho!

Este ejercicio entrena asimétricamente los músculos para flexiones en todo el cuerpo y requiere una mayor activación de la corteza para la estabilidad.

Pushups de diamante

Póngase hacia arriba en la posición de la barra, doble las manos juntas y tome la palma hacia adentro en un ángulo de 45 grados para que su índice y los pulgares entren en contacto, formando un triángulo o rombo, esta figura también se parece a un corte de diamante, por lo tanto, Nombre del ejercicio. Sosteniendo los codos firmemente presionados hacia el cuerpo, comience a doblarlos mientras se mueve hacia abajo, su pecho baja al triángulo. Vuelve a la posición inicial. En las siguientes alquileres, sostenga el triángulo justo debajo del pecho a lo largo del entrenamiento.

Presionando la casa

Comience con la postura de yoga "Bozal de perro, las piernas y las manos deben ser un poco más amplios. Mantenga las caderas con alto, los tacones son bajos y guarden la posición de la letra V invertida V, al realizar push ups, doblando las manos en los codos y bajando la cabeza al piso entre las manos.

¡Hecho!

¡Hecho!

Tal ejercicio fortalece la parte superior del cuerpo y el cuerpo, prestando más atención a los hombros.

Presionando en tres puntos

Presionando en tres puntos

Esto es progreso cuando se mueve de las flexiones ordinarias de la tabla en las manos alargadas. Ideal para fortalecer el caso. Devuelva un pie del piso para mejorar los requisitos para la estabilidad del cuerpo: tendrá que trabajar duro para resistirse a trazar o girar el cuerpo en tres bases de apoyo. Asegúrese de intentar repetir con el otro pie.

Push-Ups con desplazamiento.

Una mano debe estar en el suelo, y la segunda parada en una elevación pequeña, puede usar la bola o el paso habituales. Ahora solo presiona. Como en el ejercicio anterior, pruebe el número de repeticiones para que sean uniformes a cada lado.

¡Hecho!

¡Hecho!

En este caso, la complejidad es que la posición desigual de las manos cambia los requisitos para la fuerza y ​​la estabilidad de los hombros, manos y viviendas.

Sphinx Empuje hacia arriba

Comience con la posición de la barra en los antebrazos, las manos en el ancho de los hombros y paralelos entre sí. El avance más adelante permanece hacia adelante, más difícil es realizar este ejercicio. Empieza hacia arriba, presionando Tríceps para rasgar los codos del piso. Luego continúe hasta que las manos estén completamente alargadas. Después de eso, baje los codos en la posición inicial.

hombre araña

Acepta la postura de la postura estándar. Corriendo al suelo, elimine simultáneamente una rodilla de distancia, después de lo cual también lo levante, tratando de tocarlos el codo. Al mismo tiempo, la pierna es paralela al suelo, y la rodilla toca el codo en el punto más bajo de flexiones. Vuelva a la posición original y repita con el otro pie. Continuar con las piernas alternativas durante las flexiones.

¡Hecho!

¡Hecho!

Fortalece el casco además de los músculos típicos involucrados durante las flexiones.

Presionando sobre el hombro

Presionando sobre el hombro

Acepta la postura de la postura estándar. Cuando bajas, al mismo tiempo levante una pierna y cruce debajo de su cuerpo, girando el muslo al piso. Devuelva el movimiento a la posición original y repita en el otro lado.

Arquero de apriste

Sin embargo, tome una postura de postura, amplíe sus manos ampliamente en un ángulo aproximado de 45 grados. Corre con una pendiente en el lado derecho, mientras que el hombro tiende a entregar desde el mismo lado, y la mano opuesta debe enderezarse por completo. Reduzca para volver a su posición original. Repita por otro lado.

¡Propina!

¡Propina!

Complicar Empuje hacia arriba. Imagina que tu cuerpo es una máquina de escribir. Y en lugar de regresar a su posición original entre cada empuje, mueve el pecho, lo que está ligeramente por encima de la línea del piso, desde el lado hacia el lado horizontalmente, mientras que cada vez que está tirando completamente la mano opuesta.

Presionando en una mano

Tome una posición de inicio estándar para obtener flexiones con pies anchos, y luego tome una mano hacia atrás colocándola en el centro debajo del pecho. Presione la mano de soporte. Trate de mantener su espalda recta, y las caderas son lisas, no deje que el cuerpo se desvíe hacia un lado durante todo el entrenamiento.

Push-Ups con simulador en la suspensión.

Para el ejercicio, necesitará cualquier dispositivo especial, como anillos de gimnasia o simulador para colgar en estilo TRX. En este caso, se centrará en sus pies y pies, pero todo es complicado para las manos, en primer lugar, utilizando una plataforma inestable con la que necesita hacer un impulso, y, en segundo lugar, un patrón modificado de movimientos. Definitivamente notará que los hombros, manos y viviendas trabajan sobre medidas para estabilizarse.

¡Propina!

¡Propina!

También aquí puede cambiar el ángulo de inclinación de su cuerpo a lo largo del tiempo y, por lo tanto, complicará aún más el ejercicio, cuya complejidad principal es adaptarse a su fuerza o nivel de fatiga en la mosca.

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