کفپوش های کف: که عضلات کار می کنند، انواع pushups، چگونگی انجام تمرین

در برنامه های سالن ورزش، تمرینات انجام شده با وزن خود ما را می توان بیشتر و کمتر یافت. مجتمع ها دارای تمرینات بیشتری با وزن آزاد و شبیه سازی ها هستند. اما پیشگامان از طبقه با انواع گزینه ها هنوز فراموش نشده اند. مزایای این تمرین این است که تغییرات فشار دادن به شما اجازه می دهد تا عضلات را از ابتدا تمرین کنید، یا تکنیک جدید و کارآمد را متنوع کنید.

چه عضلات تحت فشار قرار می گیرند؟

اول از همه، فشار دادن به توسعه عضلات پستان بزرگ، از جمله بخش کلاسیک آن، هدف قرار گرفته است. تریسپس های شانه، پرتو جلو عضله دلتوئید و عضله آرنج نیز کار می کنند.

علاوه بر عضلات دریافت بار پویا، عضلات دیگر تثبیت خط ستون فقرات در موقعیت مستقیم در استاتیک در pussupups گنجانده شده است. به عنوان مثال، عضلات شکم (راست، عرضی، متقاطع)، extensors از پایین تر پشت و تا حدودی برطرف شده است.

مزایا و معایب

مزایای استفاده از pushups

  • تمرین چند انباشته که به شما اجازه می دهد چندین گروه عضلانی بدون بار اضافی را با وزن خود ما کار کنید.
  • ورزش را می توان در هر نقطه انجام داد - سالن یا در خانه، زمان و مکان زیادی نیاز ندارد.
  • منع مصرف برای ورزش عملا هیچ و می توان آن را در هر سنی انجام داد. فقط با مشکلات ستون فقرات باید کنترل انحراف را کنترل کنید و به طور مستقیم به عقب بر گردیم تا مشکل را تشدید نکنید.
  • شما می توانید با هر سطح آموزش فیزیکی فشار دهید. ، از یک مبتدی تا یک ورزشکار با تجربه، بسته به نوع ورزش انتخاب شده.

معایب

  • این تمرین برای مجموعه ای از توده عضلانی مناسب نیست، زیرا پیچیدگی آن اجازه نمی دهد که بار خود را با تعداد کمی از تکرارها به دست آورید، به استثنای یک گزینه اگزوز با بار.
  • در ابتدا، هر کس نمی تواند با وزن خود را از طبقه تجدید نظر کند، زیرا لازم است بدن را آماده کنید و عضلات را با تمرینات آماده سازی تقویت کنید.

چگونه می توان از کفپوش نفس نفس بکشید

هر چه گزینه ای از pushups هنگام فشار دادن وزن خود را در نقطه فوقانی، اخراج کنید. بنابراین، تلاش (تمدید کارمند) همیشه بر روی استحکام و آرامش (فلکسون آرنج) بر روی نفس انجام می شود.

تمرین قبل از فشار دادن

هر گونه تمرین نیاز به تمرین با کیفیت بالا برای جلوگیری از آسیب ها. پیش گرم شدن برای 7-10 دقیقه در یک تردمیل یا orbitrek، شما همچنین می توانید جهش را با طناب انجام دهید. پس از گرمایش، چندین حرکت چرخشی را با مفاصل قلب، آرنج و شانه انجام دهید. عضلات قفسه سینه خود را بکشید، تریسیپ ها و ادامه دهید.

انواع pushups: چگونه به عنوان مقاله از طبقه

انواع مختلفی از فشارهای مختلف پیچیدگی وجود دارد، هر کدام از آنها را می توان در مراحل مختلف آموزش انجام داد. تکنیک صحیح Pushups را دنبال کنید.

1. یو پی اس های کلاسیک گسترده هستند

محبوب ترین نسخه Pushups، که عضلات پستان را در عرض، بخش خارجی آن توسعه می دهد.

  1. دستان خود را از یکدیگر جدا کنید، قلم مو را به صورت موازی با یکدیگر قرار دهید.
  2. پا بر روی عرض لگن.
  3. قرار دادن موقعیت نوار، سفت کردن عضلات شکمی، نگه داشتن پایین را به طور مستقیم در مورد کل بدن نگه دارید.
  4. خم شدن آرنج ها و حداکثر قفسه سینه را به کف کاهش دهید. آرنج ها "تماشای" اطراف هستند.
  5. آرنج خود را به طور کامل در نقطه بالا قرار دهید.

Push-ups در Triceps با مجموعه گسترده ای

بیشتر بخوانید در مورد Push-Ups WidePread →

2. با دست ساز باریک (ملخ)

نزدیک شدن به ایستادن کف دست، بیشتر قسمت داخلی عضله قفسه سینه کار می کند، عضلات بیشتر به مرکز نزدیک تر می شوند. تنظیم باریک تنش قوی در Triceps فراهم می کند و یکی از بهترین گزینه های آنها برای مطالعه آن است.

  1. کف دست خود را زیر مفاصل شانه قرار دهید، برس موازی با یکدیگر.
  2. موقعیت نوار را بکشید، معده خود را بکشید، به طور مداوم نفس بکشید.
  3. پایین تر از کف به کف، بدون خم شدن زانو، آرنج ها به اندازه کافی نزدیک به بدن می روند.
  4. فشار دهید، آرنج ها را به طور کامل راست کنید، نه پایین تر پشت.

فشار دادن به Triceps

بیشتر بخوانید در مورد push-ups با دست باریک!

3. الماس فشار UPS

این تمرین با تنظیم کف دست ها به شکل الماس، و همچنین به نام الماس فشار نامیده می شود (از الماس انگلیسی فشار بالا) ، یا رامبک ها را فشار دهید. با کمک یک دست زدن به دست از دست، با فشار دادن الماس، Triceps بیشتر کار، در یک سینه کوچکتر و دلتا.

  1. کف دست خود را با قرار دادن انگشتان خود به داخل، تشکیل یک مخروط یا الماس به یکدیگر نزدیک کنید.
  2. زن و شوهر انگشت شست، کف دست باید زیر قفسه سینه باشد.
  3. پا بر روی عرض لگن، در نوار تبدیل شده و ستون فقرات را مستقیما نگه دارید.
  4. به نقطه پایین بروید، خم شدن آرنج، بدون گرفتن آنها از بدن.
  5. بازگشت به موقعیت شروع، کاملا صاف کردن دستان خود را.

فشار دادن دینامیت

درباره Diamond Pushups بیشتر بخوانید

4. Snake Piercing

  1. دوختن لگن به کف، خم شدن آرنج.
  2. در مورد Pushups بعدی، با دستان خود را بر روی دست خود بروید.
  3. تعداد مساوی تمرکز بر روی سمت راست و سمت چپ را انجام دهید.

5. فشار دادن انگشتان دست

این نوع تکنولوژی شامل حضور یک دستگیره قوی، انگشتان دست است. بهتر است شروع به کشف فشار بر روی انگشتان پس از گزینه کلاسیک.

  1. برس های گسترده ای را بدون دست زدن به کف دست قرار دهید تا روی فلنج انگشتان تمرکز کنید، آنها را از یکدیگر جدا کنید.
  2. مسکن را پایین بیاورید تا زاویه ای در آرنج به زاویه مستقیم برسد.
  3. در نقطه بالا به طور کامل دست های خود را درست کنید.

Push-Ups در عکس انگشتان

اطلاعات بیشتر در مورد push-ups بر روی انگشتان خود را بخوانید →

6. فشار دادن به مشت

  1. متوقف کردن دروغ گفتن، نگه داشتن پشت خود را مستقیما.
  2. دستان خود را از یکدیگر بر روی مشت قرار دهید، قرار دادن یک قلم مو بر روی یک خط مستقیم، عمود بر بدن.
  3. مسکن را با تشکیل یک زاویه مستقیم در آرنج ها پایین بیاورید.
  4. هنگامی که فشار دادن، آن را انجام دهید و صاف کنید.

push-ups در fists عکس

بیشتر بخوانید در مورد Push-Ups در Fists →

7. فشار دادن از زانوها

این نوع ورزش را می توان با ایستادن مختلف از کف دست انجام داد. این یک تمرین سبک وزن است. برای این مورد، اگر شما همچنان متوقف کردن دروغ گفتن هنوز دشوار است.

  1. زانوهای خود را با هم در طبقه قرار دهید، یک خط مستقیم از زانو به بالا تشکیل دهید.
  2. عشق قفسه سینه را تا آنجا که ممکن است به کف.
  3. در بالا به طور کامل آرنج را صاف کنید، بدون گرفتن زانوها از کف.

فشار دادن برای سینه بر روی زانوی شما

بیشتر بخوانید در مورد فشار بالا از زانو →

8. ارتش پس از پرداخت

  1. پاها را با هم بگذارید، نخل شانه های کوچکتر.
  2. لگن را بالا ببرید تا یک زاویه 90 درجه تشکیل دهید.
  3. عشق بینی را تا آنجا که ممکن است به کف.
  4. آرنج را صاف کنید، زاویه مستقیم را نگه دارید.

عکس های ارتش Apperatings

9. pushups pliometric با پنبه

  1. متوقف کردن دروغ گفتن، قرار دادن دست ها کمی شانه های گسترده تر.
  2. سینه را به کف پایین بیاورید، نیروی انفجاری به طوری که دست ها را از کف خارج می کند، پودر می کند.
  3. هنگام ترک کف دست، پنبه را بریزید و کف دست را به کف اطراف برگردانید.
  4. تکرار pushups، تا آنجا که ممکن است از کف خارج شود.

با پنبه فشار دهید

بیشتر بخوانید در مورد push-ups با پنبه →

10. فشار دادن

  1. متوقف کردن دروغ گفتن، حرکت قدم رو به جلو، رول بدن بر روی برس خود را.
  2. تف و دوباره حرکت کنید.
  3. پس از انجام 3-4 رول و Pushups، مراحل را به عقب برگردانید، پس از هر مرحله، Pushups و غیره را دنبال کنید.

11. با بار فشار دهید

  1. متوقف کردن دروغ گفتن، پذیرفتن هر تولید کف دست.
  2. از یک دستیار یا مربی بخواهید که وزن لعنتی را در پشت قرار دهد.
  3. همان تکنیک تمرین را با وزن خود انجام دهید.
  4. پس از اتمام، بپرسید که بار را از پشت حذف کنید.

فشار دادن با بار

12. فشار سوپرمن

  1. متوقف کردن دروغ گفتن به عنوان زمانی که با فشار دادن با پنبه، از قدرت انفجاری استفاده کنید.
  2. مسکن را زیر طبقه پایین بگذارید و مسکن را تقویت کنید تا دست ها و پا ها از کف خارج شوند.
  3. در این مرحله، هر دو دست را در مقابل شما قرار دهید، مثل اینکه پرواز کنید.
  4. کف دست و پا را روی زمین بگذارید، فشار را تکرار کنید.

13. Spartan Pushups

  1. تبدیل شدن به یک نوار، یک قلم مو را از خود به جلو بروید، و دوم نزدیک به کمربند.
  2. هنگام فشار دادن نیروی، از کف، از کف خارج شوید، از کف خارج شوید و قلم مو را در هوا تغییر دهید.
  3. تعداد دلخواه را تکرار کنید، دستان خود را تغییر دهید.

14. T-push UPS با دمبل

  1. دمبل را به عنوان توقف متوقف کنید.
  2. پشته ها را بر روی عرض لگن قرار دهید و کف دست کمی از شانه ها است.
  3. منبع به طبقه به طبقه، به سطح دمبل، فشار دادن و گسترش مسکن به سمت راست، بلند کردن دست راست با دمبل (در نوار جانبی).
  4. دست خود را بر روی زمین پایین بیاورید، لطفا خود را بپردازید و همچنین حرکت را در دست چپ حرکت دهید.

تمرین T-push

15. با فشار دادن دست بر روی تپه

این تکنیک سمت پایین سینه را توسعه می دهد.

  1. کف دست خود را بر روی نیمکت یا پلت فرم با یک مرحله گسترده یا باریک قرار دهید.
  2. پایین رفتن تا آنجا که ممکن است پایین، در بالا به طور کامل صاف کن آرنج.

فشار دادن از نیمکت

16. با پاها بر روی تپه

  1. بیشتر از بالای قفسه سینه رشد می کند.
  2. کمک به کف دست به کف، و قرار دادن پا روی نیمکت، پلت فرم یا فیتبال.
  3. با هر مجموعه دست، حداکثر قفسه سینه به کف فشار دهید.
  4. صاف کردن، نگه داشتن مسکن در یک خط مستقیم.

فشار دادن با پاها بر روی پشتیبانی

17. فشار منفی

  1. متوقف کردن متوقف کردن دروغ گفتن به عنوان در نسخه کلاسیک.
  2. به آرامی Torschis را پایین بیاورید در فاز منفی، احساس تنش قوی در عضلات پستان و تریسیپ ها، مکث کوچک را ایجاد کنید.
  3. به موقعیت شروع بازگردید.

18. Ablings Archer

  1. برس برس را تا حد زیادی از یکدیگر قرار دهید.
  2. انعطاف پذیری تنها یک دست در آرنج، تغییر مسکن به دست پشتیبانی.
  3. دست دوم باقی می ماند، موقعیت بصری شکل کماندار را تشکیل می دهد.
  4. بیمار خود را بیمار و وزن را به دست دیگر حرکت دهید، فقط نیز آمده است.
  5. پس از هر pushup دست خود را تغییر دهید، همان تعداد تکرارها را در هر دو دست انجام دهید.

با فشار دادن عکس آرچر

رویکردها و تکرارها

اگر اجرای Pushups سخت شدن باشد، حداکثر تعداد فشرده سازی را به شکست انجام دهید، تا زمانی که عضلات دیگر کار خود را متوقف کنند. اگر شما در تمام نسخه ها تجدید نظر، آن را بسیار آسان تبدیل شده است - اضافه کردن Burda (پن کیک، دمبل) و یا گزینه های پیچیده پیچیده. انجام 3-4 رویکرد. هر روز دوباره ایستادگی نکنید به اندازه کافی دو تمرین در هفته به طوری که عضلات توانستند بهبود یابند.

چند کالری در هنگام فشار دادن سوزانده می شود؟

هزینه های انرژی بستگی به وزن بدن، سن، شدت بار و آماده سازی فیزیکی دارد، بنابراین هر ورزشکار شاخص های مختلفی دارد.

اعتقاد بر این است که یک تکرار یک کالریوم را می سوزاند، بنابراین هزینه کالری برابر با تعداد تکرارها انجام می شود.

چگونه جایگزین pushups؟

اگر شما عضلات کاری را با فشار دادن با تمرینات دیگر مقایسه کنید، می توانید موازی با برخی از تمرینات با بارها، مانند مسکن میله، دمبل یا در شبیه ساز را به همراه داشته باشید. علاوه بر این، پس از آنکه عضلات به فشار دادن عادت کرده اند، می توانید آنها را با فشارها و پیشرفت جایگزین کنید. اما غیرممکن است که به طور کامل جایگزین Pushups شود، زیرا هنگام انجام تمرینات، هیچ تثبیت کننده عضلانی وجود ندارد، که علاوه بر کار با Pushups، نگه داشتن یک خط مسطح از ستون فقرات وجود دارد.

نتیجه

شما می توانید عضلات را با کمک pushups از صفر توسعه دهید، شروع به فشار از زانو، به تدریج به سطح مهارت خود را به تکنسین plyometric، که در آن انفجار مورد نیاز است. به یاد داشته باشید که فشار دادن به استقامت عضلانی آموزش دیده تر است ، به طوری که آنها باید در تمرین در مورد امداد گنجانده شوند. در صورتی از بارهای قدرت، یک گزینه خستگی مناسب برای رشد جرم است که می تواند با مقدار کمی از تکرار به شکست انجام شود.

50 نوع فشار در فرمت فیلم ها

و همچنین خواندن انواع کشویی وجود دارد، و نحوه کشیدن در نوار افقی →

فشار دادن یکی از مؤثرترین تمرینات است که می تواند هر دو در خانه و در سالن انجام شود. تکنیک های بیان بسیار ساده و قابل فهم هستند، اما تازه واردان اغلب درک نمی کنند که برای تأثیر بهتر، لازم است که رویکرد تنوع و صالح به برنامه ضروری باشد.

اما ابتدا شما باید اشتباهات مکرر را جدا کنید، و سپس یاد بگیرید چگونه فشار دهید: چرا که چقدر وقت، و چگونه.

چگونگی فشار دادن خود را از مردان جنسیت - ما از خانه های خراش یاد می گیریم

در طول فشار دادن، نه تنها دست کار.

تمام عضلات Torso، عضلات بزرگ و کوچک سینه، عضلات دلوات و تریسیپ ها باید کار کنند.

غیرممکن است که بالا برده شود.

فشار دادن یک تمرین بسیار مفید برای تمام عضلات کورا است (مجتمع عضلانی مسئول تثبیت لگن، لگن و ستون فقرات)، اما افزایش باسن و باسن، شما آنها را از بار اصلی محروم می کنید.

پشت خود را بشنوید

مهمترین جزئیات: بدن باید یک خط مستقیم از شانه ها به پاشنه ها باشد.

دست راست را بگذارید

یکی از رایج ترین اشتباهات، دست زدن به دست ها دور است که منفی بر مفصل شانه تاثیر می گذارد. دست ها باید به شدت تحت شانه باشند.

سر خود را به صورت موازی با خط مستقیم مستقیم نگه دارید.

این ها خطاهای اصلی در هنگام انجام Pushups هستند. اما این نیز ارزش توجه به برخی از جزئیات را دارد: اتصال به کار پاهای خود را، نزدیک به نفس کشیدن، و به پایان برسید.

و اگر شما قبلا تکنیک های Pushups کلاسیک را تسلط دادید، پس از آن 5 تمرین جالب و کارآمد.

نحوه یادگیری از طبقه

فشار دادن به پلايومتر از طبقه

این تمرینات با تلاش انفجاری و بزرگترین دامنه انجام می شود. از Pushups ساده، plyometric از این واقعیت متفاوت است که از موقعیت پایین تر از ورزشکار، حرکت تند و تیز را افزایش می دهد و در یک پرش عجیب و غریب دست از کف می گیرد. فقط در عمل دائمی، شما خواهید فهمید که چگونه یاد بگیرید که چگونه از طبقه طبقه بندی کنید.

pushups pliometric با پشتیبانی

دو پشتیبانی کم را در فاصله 60-90 سانتی متر از یکدیگر قرار دهید.

موقعیت اولیه را برای Pushups انجام دهید: کف دست ها بر روی پشتیبانی، دست راست.

مسکن بین پشتیبانی را پایین بیاورید، دستان خود را در آرنج خم کنید. سپس از سیستم عامل های خود را با دستان خود فشار دهید و زمین را روی زمین قرار دهید، کف دست را به عرض شانه ها و شوک جذب سقوط با خم شدن دست در آرنج.

از موقعیت پایین به شدت از کف خارج می شود. شما باید از کف خارج شوید و کف دست خود را بر روی پلت فرم در موقعیت شروع قرار دهید.

push-ups

به گفته sportwiki.to، این نیاز به مقدار زیادی از قدرت و کنترل بالا بر روی بدن خود دارد. این تمرین به نتایج باور نکردنی کمک خواهد کرد. علاوه بر این، فشار دادن به یک دست بسیار آسان برای ارتقاء است: بسیاری از تغییرات زیادی وجود دارد.

وارد کردن این تمرین در تمرینات شما تنها پس از آنکه پافشاری های متعارف به راحتی به شما داده می شود. اول از همه، لازم است به اندازه کافی از دست دادن فشار دادن با یک مجموعه باریک دست. بهتر است که از یک دست فشار دهید تا بتوانید حداقل 30 عدد الماس را در یک ردیف انجام دهید.

هنگامی که این نوع انجام می شود، موقعیت فشار دادن بدن از نحوه اجرای آن در طول اجرای فشارهای معمولی متفاوت است: پاها باید گسترده تر شوند و دست حمایت را تحت این پرونده حفظ کنند. سه امتیاز پشتیبانی (پا، دست، پا) باید یک مثلث را تشکیل دهند. به عنوان یک قاعده، پا را به یکدیگر نزدیک تر، سخت تر برای انجام فشار دادن. احساس رایگان به ورزش با پاهای کاملا به طور گسترده ای قرار دهید - در مرحله اول، وظیفه اصلی استاد مکانیک جنبش است. در طول زمان، پاها می توانند با هم کاهش یابد.

push-ups

لمس شانه فشار دادن

مهم: قبل از آموزش، همیشه تمرین را انجام دهید، در غیر این صورت، به شدت آسیب دیده است.

همچنین ببینید:

تمرینات برای گرم کردن

Moscow Observer 24، Edward Kanevsky کارشناس تناسب اندام و تلویزیون Edward Kanevsky گفت و نشان داد که چه گزینه های Pushups وجود دارد و آنچه آنها از یکدیگر متفاوت است.

عکس: depositfotos / ibrak

کار با وزن خود، راحت ترین و آسان ترین راه برای تمرین در هر نقطه و هر نقطه از جهان است. پس از تسلط بر مجموعه ای از تمرینات، شما دیگر نیازی به دنبال دلیلی برای از بین بردن تمرین نیستید. شما فقط چند متر مربع آزاد را در داخل یا در خیابان پیدا کنید و شروع به اجرای مجتمع کنید.

تمرینات مقدار زیادی وجود دارد، و اغلب، انجام این یا حرکت دیگر، حتی نشان نمی دهد، که به طور خاص، که عضله و یا چه منطقه به بار می دهد. این به خصوص درست است، شاید شايع ترين ورزش - پيشنهادي از طبقه.

"تمرکز دروغ گفتن به پذیرش!" اغلب من اغلب با عبارت فیزیک از مدرسه یا گروهبان در ارتش به یاد می آورم، زمانی که ما در مورد فشار دادن صحبت می کنیم. اما در مورد آنچه عضلات این ورزش، تعداد کمی از مردم تصور می کردند (به ویژه اگر او هرگز به طور جدی در ورزش مشغول به کار بود).

اما این فشار دادن است که هستند یکی از بهترین تمرینات برای توسعه عضلات پستان، تریسیپس، عضلات دلپذیر (مردم "شانه" نامیده می شوند). اما این تمرین در درجه اول برای توسعه عضلات پستان استفاده می شود. و اگر شما شروع به مطالعه آناتومی سینه بزرگ (زیر آن هنوز وجود دارد کوچک است)، به نظر می رسد که آن را متمایز مناطق. با تأکید بر آنها، شما واقعا به خوبی کار می کنید تمام منطقه ای که به صورت بصری اثر خوبی خواهد کرد! عضله تعریف می شود، زیبا و متناسب توسعه می یابد. جای تعجب نیست که نمایندگان بدن سازی سه یا چهار تمرین را انجام می دهند و گاهی اوقات پنج تمرین در این عضله انجام می شود. علاوه بر این، آنها از انواع مختلف پوسته ها استفاده می کنند - میله ها و دمبل ها، به علاوه تغییر زاویه شیب نیمکت برای مطبوعات - این همه دقیقا به منظور تغییر لهجه به مناطق مختلف عضلانی است.

عکس: depositfotos / aleboshka

بنابراین، بیایید با برخی از قسمت های عضلات پستان برخورد کنیم.

تمیز دادن:

  • منطقه بالا عضلات سینه بزرگ (بخش کج) - به عنوان یک قاعده، بصری قوی تر از همه پشت سر کمبود بار؛
  • وسط (یا "birdo") بخش عضله پستان بزرگ منطقه ای است که بیشتر فعالانه در کار شرکت می کند و بهترین کار را انجام می دهد؛
  • بخش کم عضلات بزرگ سینه - ناحیه ای است که همیشه در کار دخیل است و بسیاری از آنها به اشتباه تمرینات بیشتری را بر روی آن انجام می دهند، هرچند چنین نیازی وجود ندارد (اما این بدان معنا نیست که این منطقه نیاز به آموزش کامل ندارد)؛
  • همچنین منطقه خارجی (جانبی) и منطقه داخلی (رسانه) . و برای هر یک از این مناطق گزینه هایی برای pushups وجود دارد که شما باید به مجتمع آموزشی خود بروید.

1. افقی کفپوش افقی

Indies نظامی در طی آزمایش موشک، ماهواره فضایی را تخریب کرد، که در یک مدار زمین نزدیک به زمین قرار داشت، نخست وزیر کشور کشور ناردیرا را به ملت اعلام کرد. 1 از 2.

نسخه کلاسیک، که بر قسمت وسط عضله پستان بزرگ تمرکز می کند، و همچنین به طور کامل شامل قطعات خارجی است. اما به منظور به درستی بر داده های منطقه تاثیر می گذارد، مهم است که دست ها را به درستی تنظیم کنید: برس ها باید به طور گسترده ای (حدود دو دست و پارم را از این مورد گسترده تر از پرونده) قرار دهند، در حالی که در سطح وسط سینه، و نه در سطح مفاصل شانه، یعنی دست ها کمی به عقب حرکت می کنند. مهم است که در نقطه پایین، زمانی که زاویه در مفصل آرنج 90 درجه است، شانه های شما (استخوان شانه) در ارتباط با بدن با 70-80 درجه (عکس را ببینید) - از شما محافظت می کند و از شما محافظت می کند به شما این امکان را می دهد که بهتر از عضلات پستان بزرگ کار کنید.

2. با شیب مسکن پایین فشار دهید

Indies نظامی در طی آزمایش موشک، ماهواره فضایی را تخریب کرد، که در یک مدار زمین نزدیک به زمین قرار داشت، نخست وزیر کشور کشور ناردیرا را به ملت اعلام کرد. 1 از 2.

این گزینه در بالای عضله سینه بزرگ تمرکز دارد. وظیفه شما این است که پاها را در ارتفاع قرار دهید (صندلی، تخت خواب، مبل)، مطمئن شوید که پرونده را حل کنید تا پاها و مسکن یک خط مستقیم را تشکیل دهند (در پشت، مانند ماشین کابل، چرخش ندهید. لازم است قبل از تشکیل یک زاویه مستقیم در مفصل آرنج، فرود آمد (آن را به همان شیوه ای مانند افقی افقی قرار می دهد). اما شانه ها شما را به گوشه ای از زاویه 80 درجه هدایت می کنید. این تمرین از لحاظ بار بسیار سنگین تر است. بنابراین، اگر شما مجموعه ای از تمرینات در عضلات پستان را ایجاد کنید، بهتر است با این حرکت شروع شود. هنوز هم مهم است که در این جنبش سر شما زیر پاها است، که به طور قابل توجهی گردش خون را در آن افزایش می دهد و اگر فشار خون بالا داشته باشید، می توانید احساس بدی کنید. در این مورد، این تمرین را از مجتمع خود حذف کنید تا به سلامت آسیب نرساند.

3. مسکن فشار دادن

Indies نظامی در طی آزمایش موشک، ماهواره فضایی را تخریب کرد، که در یک مدار زمین نزدیک به زمین قرار داشت، نخست وزیر کشور کشور ناردیرا را به ملت اعلام کرد. 1 از 2.

شاید ساده ترین گزینه Pushups. تمرکز اصلی آن در قسمت پایین عضلات پستان بزرگ قرار دارد. او همچنین برای کسانی که هنوز هم دشوار است برای فشار دادن کف مناسب است. بنابراین، تغییر زاویه گرایش، شما می توانید به درستی بار را انتخاب کنید تا تمرین را به طور معمول انجام دهید. بالاتر از شما ایستاده، ساده تر آن را فشار دهید.

4. با دست ساز باریک فشار دهید

Indies نظامی در طی آزمایش موشک، ماهواره فضایی را تخریب کرد، که در یک مدار زمین نزدیک به زمین قرار داشت، نخست وزیر کشور کشور ناردیرا را به ملت اعلام کرد. 1 از 2.

یک گزینه عالی که بخش وسط عضلات پستان بزرگ را بارگیری می کند. در این مورد، شما زیر قفسه سینه دارید. عرض تنظیم عرض: دو انگشت شست به سمت یکدیگر، در حالی که شانه ها به اندازه کافی نزدیک به بدن حرکت می کنند. در تمام انواع Pushups، سه روش از 12 تکرار را دنبال کنید.

در مقاله بعدی من، من در مورد گزینه های دیگر برای فشار دادن به افزایش استقامت، نیروی انفجار و بهبود هماهنگی صحبت خواهم کرد.

پاساژ از کف به عنوان یکی از موثر ترین تمرینات قدرت با وزن خود محسوب می شود. کلاس ها نیازی به استفاده از یک ورزشکار تخصصی، شبیه سازی های سنگین و یا تجهیزات ورزشی خاص ندارند. همه شما باید برای رسیدن به نتیجه خوبی، تمایل به آوردن بدن خود را به شکل و رویکرد صالح به آماده سازی برنامه آموزشی است.

برای انجام این تمرین، عملا هیچ محدودیتی وجود ندارد. شامل ورزشکاران هر سنی و جنسیت می شود تا آن را در طرح آموزشی خود قرار دهد. استثنا تنها کسانی هستند که به دلایل پزشکی منعکس می شوند. به عنوان یک قاعده، این افراد مبتلا به بیماری های ستون فقرات، مفاصل، اضافه وزن هستند. پس از آسیب های کمربند شانه از Pushups نیز باید رها شود.

چه عضلات در هنگام فشار دادن کار می کنند

هنگام انجام تمرین، عضلات پستان و کار تریسپس. ورزشکار می تواند به طور مستقل درجه بار را تغییر دهد: قوی تر دست ها قرار می گیرند، عضلات پستان بیشتر بارگذاری می شوند. و بالعکس، فاصله بین پالم ها کوچکتر است، بیشتر فعال تر Triceps.

بنابراین، هنگامی که شما فشرده شده، آن را به کار تبدیل می شود:

  • عضلات قفسه سینه (عضلات خارجی و پایین)؛
  • دلتا جلو و تریسپس؛
  • باسن؛
  • مطبوعات و منطقه کمری.

یک برنامه معتبر انتخاب شده از طبقه به شما این امکان را می دهد که گروه های عضلانی فوق را بدون یک ورزشگاه به طور منظم بازدید کنید. این تمرین ایده آل برای درس در خانه است.

مزایای مطبوعات - PLUSES برای کل بدن

اجرای سیستماتیک چنین تمریناتی باعث افزایش استقامت می شود، عضلات بالای بدن را قوی و قوی می سازد. علاوه بر این، فشار بالا به افزایش توده عضلانی کمک می کند، استخوان ها را تقویت می کند، به طور مطلوب بر تحرک مفاصل تاثیر می گذارد.

به طور مرتب به روز شده، به طور کلی امکان پذیر خواهد بود:

  • تقویت سیستم ایمنی بدن؛
  • بهبود متابولیسم؛
  • گردش خون عادی؛
  • افزایش عملکرد؛
  • یک کرست عضلانی امدادی را تشکیل دهید؛
  • تنظیم وضعیت؛
  • باز کردن کیلوگرم اضافی

این غیرممکن است که اهمیت Pushups و در زندگی روزمره را ارزیابی نکنیم. پس از همه، تمام عضلات، که در طول آموزش کار می کنند، در هنگام انجام هر کاری در خانه یا در چارچوب کار، کمتر به طور فعال درگیر نیستند. به عبارت دیگر، اگر، به عنوان یک نتیجه از کلاس های منظم، عضلات شما قوی خواهد شد، شما تبدیل به بسیار سریعتر برای مقابله با امور معمول و تایر کمتر.

تمرین قبل از فشار دادن

ما نباید فراموش کنیم که قبل از اجرای برنامه اصلی، شما باید بدن خود را به بارهای آینده آماده کنید. پس از همه، گرم شدن مهمترین بخش برنامه آموزشی است، بدون اینکه بتواند حداکثر کارایی کلاس ها را به دست آورد.

قبل از شروع به پایین شدن، لازم است که به طور کامل برای کار آرنج، مچ دست و مفاصل شانه آماده شود. برای مدت 2-3 دقیقه در ژیمناستیک مفصلی و همزمان برای گرمایش قلب، تنبل نباشید. تمرین برای مفاصل کار خود را فعال می کند، تحرک بسته های نرم افزاری و تاندون ها را بهبود می بخشد و همچنین به توسعه عضلانی نزدیک دست کمک می کند. هنگام انجام CARDIO، دمای بدن افزایش می یابد، گردش خون افزایش می یابد. پس از آموزش خوب، مطبوعات بسیار ساده تر خواهد بود و به ویژه مهم است - خطر آسیب در روند آموزش کاهش می یابد.

در مورد چگونگی به سرعت سریعتر از مجتمع اصلی تمرینات، شما می توانید در این مقاله بخوانید.

چه ظرافت ها باید در کلاس ها مورد توجه قرار گیرند

قبل از اینکه شما درک کنید که چگونه به درستی انجام دهید، به چندین قواعد ساده توجه کنید که به شما کمک می کند تا کارایی بیشتری را به دست آورید.

  • برای اولین روز آموزش برای ضرب و شتم سوابق جهانی تلاش نکنید. یک بار بیش از حد را حذف کنید، به خصوص اگر فقط شروع به آموزش کنید. به یاد داشته باشید - نکته اصلی این مقدار نیست، بلکه کیفیت ورزش است.
  • سعی نکنید نتیجه را در اسرع وقت دریافت کنید. اشتباه است که فرض کنیم که در یک یا دو روز شما می توانید تغییرات را متوجه شوید. برنامه آموزشی باید به تدریج پیچیده شود. در حالت ایده آل، سطح بعدی بار باید حداقل دو هفته آماده شود. فقط زمانی که عضلات به طور کامل ثابت می شوند و تعداد لازم از رویکردهای شما به راحتی انجام می شود، زمان بارگذاری بدن قوی تر است.
  • بسیار مهم است که دقیقا با تکنیک های تنفسی در طول تمرین مطابقت داشته باشد. در نفس باید فرود آمد، به افزایش در exhale.

توصیه های عمومی برای ورزش

  • اگر فقط شروع به انجام آن دارید، بیش از 10 تکرار را در یک زمان انجام ندهید. افزایش تعداد تکرارها باید به تدریج باشد. گوش دادن به بدن خود، از واکنش بدن به بار قدردانی کنید. پس از آموزش باید احساس خستگی نور، خستگی انتقادی نیست. غیرممکن است که بیش از حد، به ویژه ورزشکاران تازه کار.
  • قبل از پیوستن به pushups، مطمئن باشید که گرم شدن. نادیده گرفتن تمرین، نه تنها به طور قابل توجهی اثربخشی کلاس ها را کاهش می دهد، بلکه خطر زخمی شده است.
  • تمرین را از دست ندهید فقط منظم به دست آوردن نتایج مورد نظر کمک خواهد کرد. علاوه بر این، لازم نیست که به ورزشگاه بروید تا فشار دادن را برآورده کنید. ممکن است در خانه به هر زمان مناسب برای شما تمرین کنید.
  • طرح آموزشی را بر اساس اهدافی که تلاش می کنید به دست آورید، ایجاد کنید. بنابراین، برای ساخت توده عضلانی روزانه انجام می شود. برای حفظ بدن در فرم، به اندازه کافی برای آموزش 2-3 بار در هفته است.
  • اگر قصد دارید هر روز را فشار دهید، به تدریج بدن را به این ریتم آموزش دهید. اول، در روز، و سپس 2 بار در 3 روز. فقط پس از آن به حالت دلخواه بروید.
  • معرفی یک نوع جدید از تمرین به برنامه آموزشی، مطمئن باشید که به دقت مطالعه تکنیک اجرای و توصیه های آن.

انواع فشرده سازی

شما می توانید تمرین را به روش های مختلف انجام دهید. برای اغلب از یک گروه عضلانی خاص استفاده کنید، باید نقطه پشتیبانی را در موقعیت اصلی تغییر دهید. فهرست همه انواع شناخته شده از pushups بسیار دشوار است (به دلیل مقدار چشمگیر آنها). بنابراین، ما بر محبوب ترین تمرکز خواهیم کرد.

کلاسیک

موقعیت دروغین را بردارید SOCKS Stop و Palms به سطح کف سکوت می کنند. دست ها را به سمت عرض شانه ها قرار دهید و انگشتان دست به جلو حرکت می کنند. پشت خود را در زمان اجرا قرار ندهید، باید صاف باشد. در نفس، پایین رفتن، خم شدن مفاصل آرنج. در موقعیت پایین بین قفسه سینه و کف باید بیش از 3-5 سانتی متر باقی بماند. بر روی استحکام به طور مساوی به موقعیت اولیه بازگشت.

با زانوها

این تمرین برای مبتدیان توصیه می شود، زیرا این کار بسیار ساده تر از گزینه معمول است. در موقعیت اصلی به سطح کف، ضروری است که غیر جوراب را متقاعد کنید، اما زانوها. پا باید عبور کند و بالا برود. در بقیه، این نوع pushups به صورت مشابه با قبلی انجام می شود.

دستگیره گسترده

در این تجسم، دست ها را از یکدیگر جدا می کنند در فاصله ای از عرض های بزرگتر شانه ها. پا باقی می ماند انجام این تمرین، لازم است اطمینان حاصل شود که آرنج ها به طرفین هدایت می شوند. لازم است به توقف نزنید. این است، در حالی که قفسه سینه کف را لمس نمی کند. پس از لحظه تماس، لازم است افزایش سریع در موقعیت بالایی داشته باشید. وسیع تر شما کف دست ها را قرار داده اید، شدیدتر می شوید عضلات قفسه سینه را کار می کنید.

دانه های باریک

این یکی از سخت ترین انواع لوله های لوله کشی است. با تشکر از این تمرین، Triceps و Delta تقویت می شوند. در موقعیت اولیه، تاکید بر کف دست ها است که به یکدیگر نزدیک هستند. به روز شده، مفاصل آرنج عقب و کمی به طرف دیگر برداشته می شود.

از یک سو

نوع دیگری از pushups که نیاز به آموزش فیزیکی خوب از ورزشکار دارد. به منظور از دست دادن ثبات، استراحت بر روی کف کف با یک دست، لازم است که پاهایم را به طور گسترده ای که ممکن است قرار دهم.

کمک به کف دست چپ به کف، کمی کمی خم شدن و بازگشت پشت پشت خود را. دست رزرو شده باید در همان خط با بدن بدن باشد. این به طور قطعی ممنوع است تا آن را پایین بیاوریم یا به سمت پایین برود. در حال اجرا، کف کف را لمس کنید، به طور مساوی در موقعیت اصلی هموار بود. پس از اتمام یک مرحله از تمرینات، دستان خود را تغییر دهید.

با پنبه

با فشار دادن از کف با پنبه کمک می کند نه تنها عضلات را تقویت می کند، بلکه به طور فعال شاخص های با سرعت بالا و قدرت را توسعه می دهد. برای انجام پنبه، لازم است که ابتدا یک موقعیت شروع درست انجام دهید. پا باید بر روی عرض شانه قرار گیرد، جوراب تا کف. دست ها را در فاصله قرار دهید تا بیشتر از پاها باشد.

به شدت تحت فشار قرار دادن مسکن، کشیدن کف دست از سطح کف و ساخت پنبه سریع. به طور مساوی، موقعیت اولیه را به دست آورید (به شدت سقوط نکنید). تکنیک انجام این تمرین بر اساس انسجام و سرعت دست است.

روی انگشتان دست

این نوع فشار دادن به منظور تقویت و افزایش پایداری برس دست هدف است. تفاوت اصلی از گونه های فوق این است که توقف در موقعیت اولیه بر روی کف دست نیست، بلکه بر روی انگشتان دست نیست.

ورزش با دشواری بالا از اعدام مشخص می شود. بدون آمادگی فیزیکی مناسب انگشتان دست، آن را بسیار دشوار خواهد بود. برای آموزش دستان خود، باید به طور منظم با Expander مقابله کنید.

با بار

چنین نوعی از pushups تمرین ورزشکاران درگیر در ورزش های قدرت، و همچنین کسانی که می خواهند توده عضلانی را افزایش دهند. با تشکر از عوامل وزن ویژه، ممکن است یک بار بزرگ را تنظیم کنید و حداکثر عضلات را انجام دهید. در نقش عناصر وزن، جلیقه ها با محموله های متصل شده یا پنکیک های معمولی از میله معمولا درگیر هستند. با این حال، انجام فشار دادن با پانکک ها تنها در حضور یک شریک، که اطمینان حاصل خواهد کرد که پرتابه از پشت لغزش نمی کند و فشار دادن را آسیب نرساند.

شروع به تعامل با بار با مقیاس های کوچک ضروری است، به تدریج افزایش بار.

چگونه می توان اعدام را ساده کرد

کسانی که فقط شروع به فشار دادن، نمایش ظاهر کلاسیک (عادی) ظاهر می کنند و در اولین تلاش موفق نخواهند شد. برای ساده کردن این کار ضروری است که فشار بر روی زانوها فشار دهید. در این موقعیت، وزن بدن خود را بسیار ساده تر خواهد کرد. هنگامی که عضلات به بارگذاری های منظم عادت کرده و به اندازه کافی ثابت می شوند، می توانید به تکنیک پیچیده تر بروید.

به تدریج تعداد تکرارها را افزایش می دهد، از 10 تا 12 سالگی شروع می شود. با گذشت زمان، رویکردهای بیشتری را انجام دهید (اما حداقل 3 در ابتدا). در یکی از آنها، ما باید از روش معمول، باقی مانده - از زانو استفاده کنیم.

Pushups طبقه: آموزش برنامه برای مبتدیان

در این طرح آموزشی، پی اس های استاندارد به عنوان پایه گرفته می شود. ورزشکاران مبتدی بهتر هستند که در طرح سه هفته ای باقی بمانند.

هفته №1.

  • ژیمناستیک مفصلی به عنوان گرم شدن - 5 دقیقه.
  • اولین مجموعه 8 تکرار است.
  • استراحت - 1 دقیقه.
  • رویکرد دوم 6 تکرار است.
  • یک دقیقه شکستن
  • سومین مجموعه - 5 تکرار.
  • استراحت - 5 دقیقه.
  • یک دقیقه شکستن
  • رویکرد چهارم 5 فشار است.

شماره شماره 2

  • ژیمناستیک مفصلی - 5 دقیقه.
  • 4 رویکردهای 8 تکرار (بین آنها شکسته می شود).

شماره شماره 3

  • تمرین - 5 دقیقه.
  • 4 مجموعه با حداکثر تعداد تکرارها.
  • شکستن بین مجموعه ها بیش از یک دقیقه.

برنامه آموزشی برای ورزشکاران با تجربه

کسانی که با موفقیت طرح آموزشی اصلی را تسلط داشتند و به طور موفقیت آمیز بدن خود را به افزایش بارها آماده کردند، باید به برنامه برای ورزشکاران پیشرفته توجه کنند. طرح کاری به چهار روز در هفته تقسیم شده است و برای ورود تمرینات اضافی فراهم می شود.

اولین روز

  • هنرمند ژیمناستیک به علاوه Cardio - 5 دقیقه.
  • تمرینات با بار - 4 مجموعه از 10-15 تکرار.
  • مطبوعات - 3 رویکرد 15-20 تکرار.
  • فشار دادن یو پی اس با دستگیره باریک - 4 مجموعه 10-12 بار.
  • مجددا تمرینات را در مطبوعات 3 تکرار 25-20 تکرار کنید.
  • تکان دادن.

روز دوم

  • ژیمناستیک مفصلی - 5 دقیقه.
  • 100 تکرار از فشار بالا از هر دیدگاه مناسب برای شما. در حالت ایده آل، 10 بار 10 بار با یک تعطیلات 2-3 دقیقه ای نزدیک می شود.

روز سوم

  • ژیمناستیک مفصلی - 5 دقیقه.
  • فشار UPS گسترده است - 1 تنظیم تا زمانی که شما متوقف کنید.
  • مطبوعات - همچنین 1 مجموعه با حداکثر تعداد تکرارها.
  • دستگیره باریک - 1 تا زمانی که متوقف شود.
  • تمرینات را در مطبوعات دوباره به حد محدود می کند.

روز چهارم

  • تمرین - 5 دقیقه.
  • با بار بار - 4 نزدیک به 10-15 بار.
  • Squats - 3 مجموعه از 20-30 تکرار.
  • دستگیره باریک - 3 رویکرد 10-12 تکرار.

با تکیه بر برنامه های آموزشی ارائه شده در بالا، شما می توانید برنامه کار فردی را کامپایل کنید. در ابتدا، طرح آموزشی باید شامل تمرینات مربوط به سطح آموزش فیزیکی باشد. به تدریج، بار باید افزایش یابد.

گزینه های فشار دادن: از تمرینات ساده به جالبترین

گزینه های فشار دادن: از تمرینات ساده به جالبترین

تغییرات زیادی در این تمرین به عنوان فشار دادن وجود دارد. شامل تکنیک های مختلف در تمرین شما. اطمینان حاصل کنید که همه چیز را درست انجام می دهید، و سپس تعداد فشرده سازی روزانه را افزایش می دهید، زیرا توانایی شما برای انجام آنها افزایش می یابد.

شیب دار

مبتدیان توصیه شده. تفاوت بین چنین فشرده سازی و سنتی این است که دست ها روی زمین نیستند، بلکه بر روی سطح بالایی هستند. با توجه به این، فاصله سفر به اندازه بزرگ نیست و ورزش آسان تر است. در عین حال، گروه های عضلانی لازم هنوز هم کار می کنند، به سادگی با حداقل بار، همه این به شما اجازه می دهد تا به تدریج به فشار سنتی حرکت کنید، و در طول زمان، حتی تغییرات پیچیده تر را یاد بگیرید.

نکته!

نکته!

شما می توانید از جداول، نیمکت ها، صندلی ها، قفسه ها برای squats، و غیره استفاده کنید، اگر آنها پایدار و ایمن باشند.

فشار دادن از موقعیت "نشستن در کنار"

تمرین دیگری برای تازه واردان. نیمه با شیب به یک ران، پاها خم شده در زانو و فشار به طبقه، موقعیت اولیه دست به عنوان در pushups استاندارد. بیایید به کف دست خود برویم و سپس به موقعیت شروع بازگردیم.

فشار دادن بر روی غلتک فوم

این یک تمرین خوب برای مبتدیان به منظور حرکت به جوراب های استاندارد است. بهترین راه برای اطمینان از "فشار دادن از زانوها" این است که غلتک را از لاستیک فوم تحت پایه / زانو قرار دهید. &

حقیقت!

حقیقت!

استفاده از غلتک الزامات را برای قدرت مورد افزایش می دهد و همچنین مکانیک و هماهنگی را تغییر می دهد تا شبیه به فشار سنتی سنتی باشد.

فشار دادن یو پی اس از موقعیت "دروغ گفتن در کنار"

و دوباره تناسب اندام برای مبتدیان. دروغ گفتن در سمت راست، پاها خم در زانو، جنگ راست دست بدن، سمت چپ ایستاده بر روی زمین است. مسکن را با تأکید بر روی دست چپ نصب کنید.

چک کردن

چک کردن

از موقعیت استاندارد برای pushups، حرکت یک دست به جلو، و دیگر پشت به طوری که آنها به یکدیگر در حدود 3-6 سانتی متر حرکت می کنند (بیشتر، سخت تر). دستان خود را در آرنج ها خم کنید، قفسه سینه را فقط زیر سطح آرنج خم کنید، در حالی که رانندگی آرنج ها را به شدت به بدن فشار داده و سپس به موقعیت اصلی خود بازگردید. پس از یک یا چند تکرار، موقعیت دست ها را به عقب و جلو تغییر دهید تا به طور مساوی کار کنید.

حقیقت!

حقیقت!

این تمرین به طور نامتقارن عضلات را برای فشار دادن در سراسر بدن آموزش می دهد و نیاز به فعال شدن بیشتر پوست برای ثبات دارد.

Pushups الماس

ایستادن در موقعیت نوار، دستان خود را با هم کنار بگذارید و دست خود را به داخل زاویه 45 درجه بچرخانید تا شاخص و انگشت شست خود را در تماس قرار دهید، تشکیل یک مثلث یا رمبوس - این رقم نیز شبیه یک برش الماس است، از این رو نام ورزش نگه داشتن آرنج به شدت به بدن فشار داده می شود، شروع به خم شدن آنها در حالی که حرکت می کند - قفسه سینه شما به مثلث می رود. به موقعیت شروع بازگردید. در اجاره های زیر، مثلث را درست زیر پستان نگه دارید.

فشار دادن خانه

شروع کنید با یوگا "پازل سگ پایین"، پاها و دست ها باید یک شانه های کوچکتر باشد. نگه داشتن باسپ ها با بالا، پاشنه پا کم است و موقعیتی از حرف معکوس V را ذخیره می کند، هنگام انجام فشار UPS، دست دست های خود را در آرنج ها و پایین آوردن سر خود را به طبقه بین دستان خود را کاهش دهید.

حقیقت!

حقیقت!

چنین ورزش، قسمت بالای بدن و بدن را تقویت می کند و توجه بیشتری به شانه ها می کند.

فشار دادن در سه نقطه

فشار دادن در سه نقطه

این پیشرفت زمانی است که از پشمالو های معمولی از تخته بر روی دست های بلند حرکت می کند. عالی برای تقویت پرونده. بازگشت یک پا از کف به منظور بهبود شرایط ثبات بدن - شما باید به سختی کار کنید تا مقاومت در برابر کشیدن یا چرخاندن بدن در سه پایگاه پشتیبانی. مطمئن باشید که سعی کنید با پای دیگر تکرار کنید.

فشار دادن به جابجایی

یک دست باید بر روی زمین باشد، و دوم ایستاده در یک ارتفاع کوچک - شما می توانید از توپ معمولی یا گام استفاده کنید. حالا فقط فشار دهید همانطور که در تمرین قبلی، تعداد تکرارها را امتحان کنید تا هر طرف یکنواخت باشد.

حقیقت!

حقیقت!

در این مورد، پیچیدگی این است که موقعیت ناهموار دست، الزامات قدرت و ثبات شانه ها، دست ها و مسکن را تغییر می دهد.

sphinx فشار بالا

شروع با موقعیت نوار بر روی ساعد، دست بر روی عرض شانه ها و موازی با یکدیگر. پیش رو به جلو جلو، سخت تر این تمرین را انجام می دهد. شروع به بالا بردن، فشار دادن triceps برای پاره کردن آرنج از کف. سپس ادامه دهید تا دست ها به طور کامل بلند شوند. پس از آن، آرنج ها را در موقعیت شروع قرار دهید.

مرد عنکبوتی

وضعیت وضعیت استاندارد را قبول کنید. در حال اجرا به طبقه، به طور همزمان یک زانو را دور بریزید، پس از آن نیز آن را بالا بردن، تلاش برای لمس آنها آرنج. در عین حال، پا موازی با کف است، و زانو در پایین ترین نقطه فشار به آرنج لمس می کند. بازگشت به موقعیت اصلی و تکرار با پا دیگر. ادامه پاهای متناوب را در طول pushups ادامه دهید.

حقیقت!

حقیقت!

علاوه بر عضلات معمولی که در طول Pushups درگیر است، بدنه را تقویت می کند.

فشار دادن بیش از شانه

فشار دادن بیش از شانه

وضعیت وضعیت استاندارد را قبول کنید. هنگامی که شما پایین می روید، در عین حال یک پا را بلند کنید و آن را تحت بدن خود قرار دهید، ران را به کف تبدیل کنید. حرکت را به موقعیت اصلی بازگردانید و از طرف دیگر تکرار کنید.

archer

با این حال، یک موقعیت موضعی را به طور گسترده ای در یک زاویه تقریبی 45 درجه گسترش دهید. با شیب در سمت راست اجرا کنید، در حالی که شانه از همان طرف به دست می آید، و دست مخالف باید کاملا صاف شود. پرتاب کردن برای بازگشت به موقعیت اصلی خود. از سوی دیگر تکرار کنید.

نکته!

نکته!

پیچیدگی فشار دادن تصور کنید که بدن شما یک ماشین تحریر است. و به جای بازگشت به موقعیت اصلی خود بین هر فشار، شما سینه را حرکت می دهید، که کمی بالاتر از خط طبقه است، از طرف به سمت افقی، در حالی که هر بار به طور کامل دست راست را می کشد.

فشار دادن به یک دست

یک موقعیت استاندارد استاندارد را برای فشار دادن با پاهای گسترده ای بگیرید و سپس با قرار دادن آن در مرکز زیر قفسه سینه، یک دست بگیرید. بر روی دست پشتیبانی فشار دهید. سعی کنید پشت خود را مستقیما نگه دارید و باسن صاف است - اجازه ندهید که بدن در سراسر تمرین به سمت کنار هم حرکت کند.

فشار دادن به شبیه ساز در تعلیق

برای ورزش، شما به هر دستگاه خاصی مانند حلقه های ژیمناستیک یا شبیه ساز برای حلق آویز در سبک TRX نیاز دارید. در این مورد، شما بر روی پای و پاهای خود تمرکز خواهید کرد، اما همه چیز برای دست ها پیچیده است، در ابتدا، با استفاده از یک پلت فرم ناپایدار که شما باید یک انگیزه را ایجاد کنید، و در مرحله دوم، یک الگوی اصلاح شده از حرکات. شما قطعا متوجه خواهید شد که شانه ها، دست ها و مسکن کار بیش از اقدامات برای تثبیت خود را.

نکته!

نکته!

همچنین در اینجا شما می توانید زاویه گرایش بدن خود را در طول زمان تغییر دهید و بنابراین، تمرینات بیشتری را پیچیده تر می کند، پیچیدگی اصلی آن، انطباق با قدرت یا سطح خستگی آن در پرواز است.

Добавить комментарий