Lattiapusseja: Mitkä lihakset toimivat, työntyypit, miten harjoittelu

Kuntosalilla otetuissa ohjelmissa omalla painollamme olevat harjoitukset löytyvät enemmän ja vähemmän. Kompleksit sisältävät enemmän harjoituksia, joilla on vapaan painon ja simulaattoreiden. Mutta esimiehdet lattiasta kaikenlaisten vaihtoehtojen kanssa ei ole vielä unohtanut. Tämän harjoituksen edut ovat, että muunnosten puristamisen avulla voit kouluttaa lihaksia tyhjästä tai monipuolistaa ohjelmaa uutta ja tehokasta tekniikkaa.

Mitä lihaksia työskentelee push-ups?

Ensinnäkin push-ups pyrkii kehittämään suuria rintojen lihasten, mukaan lukien sen clavinen osa. Olkapään triceps, deltoidilihaksen etupalkki ja kyynärpäät kehitetään myös.

Dynaamisen kuormituksen saaneiden lihaksen lisäksi muut lihakset stabiloivat selkäydinlinjan staattisessa suorassa asennossa staattissa. Esimerkiksi vatsan lihakset (suora, poikittainen, vino), alaselän laajentajat ja jossain määrin berged.

Hyödyt ja haitat

Pusheupsin edut

  • Monipinollinen harjoitus jonka avulla voit selvittää useita lihasryhmiä ilman lisätaakkaa, jolla on oma paino.
  • Harjoitus voidaan suorittaa missä tahansa - Hall tai kotona, ei vaadi paljon aikaa ja paikkaa.
  • Vasta-aiheet käyttämään käytännössä Ja se voidaan suorittaa milloin tahansa. Vain selkärangan ongelmien kanssa tarvetta hallita defamaanimen taipumista ja pitää selkänsä suoraan ongelman pahenemiseen.
  • Voit painaa millä tahansa fyysisen koulutuksen tasolla. , aloittelijasta kokeneelle urheilijalle riippuen valitusta harjoituksesta.

haitat

  • Harjoitus ei sovi joukko lihasmassaa, koska sen monimutkaisuus ei salli takia kuormitusta pienellä määrällä toistoja, lukuun ottamatta pakokaasua, jossa on taakka.
  • Aluksi kaikki eivät voi hakea omaa painoaan lattiasta, sillä tämä on tarpeen valmistella kehoa ja vahvistaa lihaksia valmistelevilla harjoituksilla.

Miten hengittää, kun esimiehiä lattialta

Riippumatta Puspeupsin mahdollisuudesta Tee uloshengitys, kun painat omaa painoa yläosassa. Näin ollen vaivaa (virkailija laajennus) tehdään aina uloshengitys ja rentoutuminen (kyynärpäät) hengitykseen.

Harjoitus ennen painamista

Kaikki liikunta edellyttää korkealaatuista harjoitusta vammojen estämiseksi. Esilämmi 7-10 minuuttia juoksumatolla tai Orbitrekillä, voit myös tehdä hyppyjä köydellä. Lämmityksen jälkeen suorita useita pyörimisliikkeitä kuivilla, kyynärpällä ja olkapään liitoksilla. Venytä rintalihakset, triceps ja jatka liikuntaa.

PushUps-tyypit: Kuinka laittaa lattiasta

On olemassa useita erilaisia ​​kompleksisuusasteita, kumpikin niistä voidaan suorittaa koulutuksen eri vaiheissa. Seuraa oikeaa painostekniikkaa.

1. Klassiset push ups ovat yleisiä

Suosituin painos, joka kehittää rintojen lihaksia leveys, sen ulkoinen osa.

  1. Laita kädet leveä toisistaan, harjaa sijoittaa yhdensuuntaisesti toisiaan.
  2. Jalka lantion leveydelle.
  3. Tee baarin sijainti, kiristä vatsan lihakset, pitämällä alaspäin alaspäin suoraan koko kehosta.
  4. Taivuttaa kyynärpäät ja laske rintakehä mallin lattialle. Kyynärpäät ovat "katsomassa" ympärillä.
  5. Nukkua kyynärpäät kokonaan ylhäältä.

Push-ups on triceps, jossa on laaja käsin

Lue lisää Push-Ups laajalle leveä →

2. Työnnä kapea käsintehtuuri (heinäsirkka)

Mitä lähempänä kämmenten seisoa, enemmän rintakehän sisäosa, lihakset toimivat lähemmäksi keskustaa. Kapea asetus antaa voimakkaan jännityksen Tricepissa ja on yksi parhaista vaihtoehdoista tutkimuksestaan.

  1. Laita kämmenet olkapään nivelten alle, harjat yhdensuuntaisesti toistensa kanssa.
  2. Tee baarin sijainti, piirrä vatsa, pidä hengitystä jatkuvasti.
  3. Laske vartalo lattialle, taivuttamatta polvia, kyynärpäät viettävät mahdollisimman lähellä kehoa.
  4. Paina ylös, täysin suoristaa kyynärpäät yläosassa, ei polta alaselän.

Painamalla triceps

Lue lisää Push-Upsista kapealla kädellä!

3. Diamond push ups

Harjoitus on niin nimetty asettamalla kämmenet timantin muodossa, samoin kuin sitä kutsutaan timanttipuristukseksi (englanniksi timantti push up) tai push-ups rombic. Käsien kapean käsittelyn avulla timanttipusseja, tricepit ovat enemmän työtä pienemmässä - rintojen ja deltaan.

  1. Laita kämmensi lähellä toisiaan ottamalla sormesi sisäänpäin, muodostaen kartion tai timantti.
  2. Pari peukalot ylös, kämmenten on oltava rinnassa.
  3. Jalka lantion leveydelle, tulee baariin ja pidä selkärangan suorana.
  4. Siirry alareunaan, taivuttamalla kyynärpäät ilman, että heidät kehosta.
  5. Palaa lähtöasentoon, suoristaaksesi kätesi kokonaan.

Työnnä dynamiitti

Lue lisää Diamond PushUps →

4. Snake lävistys

  1. Ompelu vartalo lattialle, taivuttaa kyynärpäät.
  2. Jos myöhemmät pushup, mene kädet kädessäsi.
  3. Tee yhtä suuri määrä keskittyä oikealle ja vasemmalle puolelle.

5. Paina sormia

Tämäntyyppinen tekniikka käsittää vahvan otteen, sormien, läsnäolon. On parempi alkaa tutkia sormien push-ups klassisen vaihtoehdon jälkeen.

  1. Laita harjat leveäksi, koskettamatta lattian kämmentä, keskittyä sormien falangeihin, asettamalla ne leveäksi toisistaan.
  2. Laske kotelo, kunnes kyynärpää kulma saavuttaa suoran kulman.
  3. Yläosassa täysin suorista kädet kokonaan.

Push-ups sormilla kuva

Lue lisää Push-Upsista sormillasi →

6. Paina nyrkkeitä

  1. Ota pysäkki, pidä selkäsi suoraan.
  2. Laita kädet leveä toisistaan ​​nyrkkeillä, aseta harja suoralle linjalle, kohtisuorassa kehoon nähden.
  3. Laske kotelo muodostamalla suorakulma kyynärpäissä.
  4. Kun painat sitä, tee se ja suorista.

Push-ups fits kuva

Lue lisää nyrkkien push-upsista →

7. Paina polvista

Tämäntyyppinen harjoitus voidaan suorittaa eri kämmenten eri seisomalla. Tämä on kevyt liikunta. Tällöin, jos pidät pysähtymisen, joka on edelleen vaikea.

  1. Laita polvet lattialle, muodostaen suoran viivan polvista ylhäältä.
  2. Rakasta rintakehää niin alhaisella lattialle.
  3. Ylin yläreuna suoristaa kyynärpäät kokonaan ottamatta polvia lattialta.

Painamalla polvillasi

Lue lisää Push-Upsista polvista →

8. Armeijan postponus

  1. Laita jalat yhteen, palmu vähän laajempia olkapäät.
  2. Nosta lantio muodostamaan 90 asteen kulma.
  3. Rakastan nenää mahdollisimman vähän lattialle.
  4. Suorita kyynärpäät, pitämällä suorakulma.

Apperatings armeijan kuvat

9. Ploometriset pushUps puuvilla

  1. Ota pysäkki, jossa kädet ovat hieman laajempia olkapäät.
  2. Laske rintakehä lattialle, räjähtävä voima kaataa torsch ylös niin, että kädet hajoavat lattiasta.
  3. Kun lähdet kämmenet, tee puuvillaa ja palauta kämmen lattialle.
  4. Toista puskos, niin pitkälle kuin mahdollista työntää lattiasta.

Työnnä puuvillaa

Lue lisää Push-Ups Cotton →

10. Paina UPS

  1. Ota pysäkki, siirrä jalanjälkiä eteenpäin, kierrä kehoa harjojen päälle.
  2. Sylkeä ja eteenpäin eteenpäin.
  3. Kun olet tehnyt 3-4 rullaa ja työntää, noudata vaiheet takaisin kunkin vaiheen jälkeen, suorita puskups ja niin edelleen.

11. Työnnä taakkaa

  1. Ota lopettaa valehtelu, hyväksynyt minkä tahansa Palm-tuotantoon.
  2. Pyydä avustajaa tai valmentaja laittaa pirun paino takaisin.
  3. Suorita sama harjoitustekniikka kuin oma paino.
  4. Kun olet suoritettu, pyydä poista taakka takaisin.

Työntää taakkaa

12. Superman's Push Ups

  1. Ota pysäkki, kun painat puuvillaa, käytä räjähtävää voimaa.
  2. Laske alla olevaan kotelo lattiaan ja korkea lujittaa koteloa niin, että kädet ja jalat vedetään pois lattiasta.
  3. Tässä vaiheessa venytä molemmat kädet edessäsi, ikään kuin lennät.
  4. Palauta kämmenet ja jalat lattialle, toista työntö.

13. SPARTAN PUSPUPS

  1. Tule baari, laita yksi harja eteenpäin itsestäni eteenpäin ja toinen lähempänä hihnaa.
  2. Pidä vartalo lattialle, kun painat voimaa, työnnä ulos lattiasta ja vaihda harja ilmassa paikoissa.
  3. Toista haluttu painosmäärä, vaihda kätesi.

14. T-push UPS käsipainoilla

  1. Ota käsipainot pysähtymään.
  2. Laita pinot lantion leveydelle ja kämmen on hieman leveämpi kuin olkapäät.
  3. Lähde lattialle lattialle, käsipainojen tasolle, purista ja laajentaa koteloa oikealle, nosta oikea käsi käsipainon kanssa (sivupalkissa).
  4. Laske kättäsi lattialla, kiitos ja siirrä myös siirtymistä vasemmalla kädellä.

T-push liikunta

15. Paina kädet kukkulalla

Tämä tekniikka kehittää rintakehän alapuolelle.

  1. Laita kämmenesi penkille tai alustalle laajalla tai kapealla vaiheella.
  2. Mene alas niin paljon kuin mahdollista alas, yläreunassa suoristaa kokonaan kyynärpäät.

Työnnä penkki

16. Jaloilla kukkulalla

  1. Kehittää enemmän rintakehän yläosaa.
  2. Ohje kämmenet lattialle ja laittaa jalat penkille, alustalle tai fytballille.
  3. Paina ylös minkä tahansa käden asetuksen, suurimman pudotuksen rinnassa lattialle.
  4. Suoriin, pidä kotelo suorassa linjassa.

Työnnä jalat tukeen

17. Negatiiviset push-ups

  1. Ota pysäkki, joka sijaitsee klassisessa versiossa.
  2. Laske hitaasti torschis Negatiivisessa vaiheessa tunne voimakas jännitys rintojen lihaksissa ja tricepsissä, tee pieni tauko.
  3. Palaa lähtöasentoon.

18. Apulings Archer

  1. Kiinnitä harjat suuresti toisistaan.
  2. Flex vain yksi käsi kyynärpään, siirrä kotelo tukiasemaan.
  3. Toinen käsi pysyy pitkänomainen, visuaalisesti muodostavat Archerin aseman.
  4. Siirry itsesi ja siirrä paino toiseen käteen, vain keksi.
  5. Muuta kätesi jokaisen työntöön, suorita sama määrä toistoja molemmilla käsillä.

Paina Archer Photo

Lähestymistavat ja toistot

Jos työntölaitteiden suorittaminen kovettuu, suorita painosten enimmäismäärä vikaantumiseen, kunnes lihakset eivät enää pysähdy. Jos olet valittanut kaikissa versioissa, se on tullut erittäin helppo - lisätä Burda (pannukakkuja, käsipainoja) tai master-monimutkaisia ​​vaihtoehtoja. Suorita 3-4 lähestymistapaa. Älä seiso uudelleen joka päivä, tarpeeksi kaksi harjoitusta viikossa Joten lihakset ovat onnistuneet palauttamaan.

Kuinka monta kaloria poltetaan, kun push-ups?

Energiakustannukset riippuvat ruumiinpainosta, iästä, kuorman intensiteetistä ja fyysisestä valmistuksesta, joten jokaisella urheilijalla on erilaiset indikaattorit.

Uskotaan, että yksi toisto polttaa yhden kaloreen, joten kaloreiden kustannukset ovat yhtä suuria kuin suoritettujen toistojen määrä.

Kuinka vaihtaa työntöjä?

Jos vertaat töitä lihaksia muiden harjoitusten kanssa, voit vetää rinnakkain joidenkin harjoitusten kanssa rasituksella, kuten tangon, käsipainon tai simulaattorin kotelo. Lisäksi, kun lihakset ovat tottuneet työntöön, voit korvata ne paineilla ja edistymisellä. Mutta on mahdotonta korvata kokonaan työntää, koska harjoitusten suorittamisen aikana ei ole lihasten stabilisaattoreita, jotka lisäksi toimivat työntöllä, pitämällä selkärangan tasainen linja.

Johtopäätös

Voit kehittää lihaksia painosten avulla nolla, alkaa puristaa polvista, vähitellen hioa taitotasosi plyometriseen teknikkoon, jossa räjäytys tarvitaan. Muista, että push-ups on koulutettua lihasten kestävyyttä , joten ne olisi sisällytettävä helpotukseen. Virrankuormitusten tapauksessa sammumisvaihtoehto sopii massan kasvuun, joka voidaan suorittaa pienellä määrällä toistoja epäonnistumiseen.

50 Tyypit Push-UPS videomuodossa

Ja lue myös, millaisia ​​vetoketjuja on olemassa ja miten vetää horisontaaliseen baariin →

Painaminen on yksi tehokkaimmista harjoituksista, jotka voidaan tehdä sekä kotona että salissa. Ilmaisevat tekniikat ovat hyvin yksinkertaisia ​​ja ymmärrettäviä, mutta uudet tulokkaat eivät useinkaan ymmärrä, että paremman vaikutuksen vuoksi on välttämätöntä ja toimivaltainen lähestymistapa ohjelmaan.

Mutta ensin sinun on purettava useimmat virheet ja oppia sitten painamaan: koska kuinka paljon ja miten.

Miten työntää itsesi sukupuolten miehistä - opimme naarmuilta kotitalouksien

Push-ups, ei vain kädet.

Kaikki vartalo lihakset, suuret ja pienet rintojen lihakset, deltoidilihakset ja tricepsin pitäisi toimia.

Lonkat ovat mahdotonta nostaa korkealle.

Puristusta erittäin hyödyllinen harjoitus kaikille Cora lihakset (lihasten monimutkainen vastuussa vakauttamiseen lantion, lonkan ja selkärangan), mutta nostaa pakarat ja lonkat, riistää heiltä tärkeimmät kuormaa.

Älä sulje selkäsi.

Tärkein yksityiskohta: kehon tulisi olla suora viiva olkapäistä kantapäähän.

Laittaa kädet oikealle.

Yksi yleisimmistä virheistä on käsien käsittely kaukana, mikä vaikuttaa negatiivisesti olkapään niveliin. Käsien pitäisi olla tiukasti hartioiden alla.

Pidä pääsi rinnakkain suoran selkänojan kanssa.

Nämä ovat tärkeimmät virheet, kun suoritat puskups. Mutta kannattaa myös kiinnittää huomiota joihinkin yksityiskohtiin: Yhdistä jalkojen työhön, hengitä täsmälleen ja mene alas loppuun.

Ja jos olet jo hallinnut klassisten painosten tekniikan, sitten 5 mielenkiintoista ja tehokasta harjoitusta.

Kuinka oppia esiasemaan lattialta

Plometric painaa lattiasta

Nämä harjoitukset suoritetaan räjähtävällä vaivalla ja suurimmalla amplitudilla. Yksinkertaisista puskosista Plyometric eroaa siitä, että urheilijan alemmasta asemasta on terävä nykiminen ja erikoinen hyppy kulkee lattialta. Vain pysyvässä käytännössä ymmärrät, miten oppia lattiasta.

Ploometriset pushUps tukee

Laita kaksi alhaista tukea 60-90 cm etäisyydellä toisistaan.

Ota alkuasento työntöön: Palms tukee, kädet suoristetaan.

Laske kotelo tukien välillä, taivuta kädet kyynärpäissä. Työnnä sitten pois päältä kädet ja maa lattialla, siirrä kämmentä olkapäiden leveydelle ja iskunvaimennukselle syksyllä taivuttamalla kädet kyynärpäissä.

Alhaalta asennosta työntää jyrkästi pois lattiasta. Sinun täytyy painaa pois lattiasta ja aseta kämmenet alustalle lähtöasennossa.

Punnerruksia

Sportwiki.To: n mukaan se vaatii paljon valtaa ja valvontaa ruumiinsa suhteen. Tämä harjoitus auttaa saavuttamaan uskomattomia tuloksia. Lisäksi painaminen yhdellä kädellä on erittäin helppo päivittää: on paljon monia muunnelmia.

Tämän harjoituksen syöttäminen harjoituksissasi on vasta sen jälkeen, kun perinteiset pushup annetaan sinulle suhteellisen helposti. Ensinnäkin on tarpeen oppia riittävästi push-ups kapealla kädellä. On parempi olla painaminen yhdellä kädellä, ennen kuin pystyt suorittamaan vähintään 30 timanttipainiketta peräkkäin.

Kun tällainen tyyppi suoritetaan, kehon puristukset eroaa siitä, miten se sijaitsee tavallisten pusunien suorittamisen aikana: jalat on asetettava laajemmalle ja pitämään tukikanapauksen alla. Kolme tukipistettä (jalka, käsi, jalka) pitäisi muodostaa kolmio. Pääsääntöisesti lähemmäksi jalat toisiinsa, vaikeampi suorittaa push-ups. Voit vapaasti käyttää melko laajalti sijoitettuja jalkoja - ensimmäisessä vaiheessa päätehtävä on hallita liikkeen mekaniikka. Ajan myötä jalat voivat alkaa vähentää yhdessä.

Punnerruksia

Olkapään kosketusnäppäintä

Tärkeää: Ennen koulutusta, tee aina harjoitus, muuten se on erittäin todennäköistä loukkaantunut.

Katso myös:

Harjoitukset lämpenemiseen

Moskovan tarkkailija 24, kunto-asiantuntija ja TV-esittelijä Edward Kanevsky kertoi ja osoitti, mitä vaihtoehtoja työntää ja mitä ne eroavat toisistaan.

Kuva: DepositPhotos / Ibrak

Työskentely omalla painostaan ​​on kätevin ja helppo tapa harjoitella missä tahansa ja missä tahansa maailmassa. Kun olet hallita harjoituksia, sinun ei enää tarvitse etsiä syytä ohittaa harjoitus. Löydät vain useita ilmaisia ​​neliömetriä sisätiloissa tai kadulla ja alkaa suorittaa monimutkainen.

Harjoitukset ovat suuria määriä ja usein suorittamalla tätä tai muuta liikettä, ei edes edustaa, mikä nimenomaan, mikä lihakset tai mikä alue antaa kuormituksen. Tämä pätee erityisesti, ehkä yleisimpiä harjoituksia - esimiehiä lattialta.

"Keskittyminen valehtelee hyväksyä!" Usein olen usein muistanut Foresroomin lause koulusta tai kersanttia armeijassa, kun puhumme push-upsista. Mutta mitä lihaksia tämä harjoittaa harvoja ihmisiä (varsinkin jos hän ei olisi koskaan vakavasti harjoittanut urheilua).

Mutta se on työntövoimat, jotka ovat Yksi parhaista harjoituksista rintojen lihakset, triceps, deltid lihakset (Ihmiset kutsutaan "hartiatiksi"). Mutta tätä harjoitusta käytetään ensisijaisesti rintojen lihasten kehittämiseen. Ja jos aloitat suuren rintakehän anatomian tutkimisen (sen alla on vielä pieni), osoittautuu, että se erottaa vyöhykkeet. Korostamalla heitä todella toimii hyvin koko alueella, joka osoittaa visuaalisesti hyvän vaikutuksen! Lihas muuttuu, kaunis ja suhteellisesti kehitetty. Ei ihme, että kehonrakennuksen edustajat suorittavat kolme tai neljä koulutusta, ja joskus viisi harjoitusta tässä lihaksessa. Lisäksi ne käyttävät erilaisia ​​kuoriaita - tangot ja käsipainot, sekä muuttaa kallistuksen kulmat puristimella - kaikki tämä on tarkalleen, jotta voit siirtää aksentteja eri lihasalueille.

Kuva: DepositPhotos / AlebloShka

Siksi käsitellä joitakin rintalihaksia.

Erottaa:

  • Yläalue Suuri rintaliha (Crooking osa) - Sääntönä se on visuaalisesti vahvempi kuin kaikki kuorman puutteen takana;
  • Keskimmäinen (tai "birdo") osa Suuri rintojen lihas on alue, joka osallistuu aktiivisesti työhön ja parhaiten käsitellään;
  • Pieni osa Big rintojen lihakset - alue, joka on aina mukana työssä, ja monet virheellisesti tekevät paljon lisäharjoituksia siitä, vaikka tällaista tarvetta ei ole, mutta tämä ei tarkoita sitä, että tämän alueen ei tarvitse täysin kouluttaa);
  • yhtä hyvin kuin Ulkoinen alue (sivusuuntainen) и Sisäinen alue (Media) . Ja jokaiselle näistä alueista on vaihtoehtoja, joita sinun on otettava koulutuskompleksiin.

1. Horisontaaliset lattian puskurit

Sotilaalliset indikit rakettien aikana tuhosivat tilaa satelliittia, joka sijaitsee matalalla maantieteellisellä kiertoradalla, ilmoitti Narendran maan maan pääministerin kansakuntaan. 1/2.

Klassinen versio, joka keskittyy suuren rintalihan keskiosassa ja myös täysin ulkoiset osat. Mutta kunnolla vaikuttaa alueen tietoihin, on tärkeää asettaa kädet oikein: harjojen tulisi olla laajalti (noin kaksi kämmenistä laajempaa kuin tapaus), kun taas rintakehän keskellä ja ei Olkapään liitosten taso, toisin sanoen kädet siirtyivät hieman takaisin. On tärkeää, että alareunassa, kun kyynärpään kulma on 90 astetta, olkapäät (olkapään luu) sijaitsivat suhteessa kehoon 70-80 astetta (katso kuva) - se suojaa sinua loukkaantumisesta ja voit parantaa suuria rintojen lihaksia.

2. Työnnä kotelon kaltevuus alas

Sotilaalliset indikit rakettien aikana tuhosivat tilaa satelliittia, joka sijaitsee matalalla maantieteellisellä kiertoradalla, ilmoitti Narendran maan maan pääministerin kansakuntaan. 1/2.

Tämä vaihtoehto keskittyy suuren rintalihan yläosaan. Sinun tehtäväsi on laittaa jalat korkeuteen (tuoli, sänky, sohva), muista korjata kotelon niin, että jalat ja kotelo muodostavat suoran viivan (eivät pyöritä takana, kuten köysirata). On välttämätöntä laskeutua ennen suoran kulman muodostumista kyynärpään liitoksessa (asetat sen samalla tavalla kuin vaakasuorassa puskosissa). Mutta olkapäät johtavat nurkkaan 80 asteen kulmassa. Tämä harjoitus kuorman kannalta on paljon raskaampaa. Siksi, jos teet harjoituksia rintojen lihaksissa, on parempi aloittaa tällä liikkeellä. On edelleen tärkeää, että tässä liikkeessä päätäsi on jalkojen alapuolella, mikä lisää merkittävästi verenkiertoa, ja jos sinulla on verenpainetta, voit tuntea huonoa. Tällöin sulje tämä harjoitus kompleksistasi vahingoittaa terveyttä.

3. Asuminen painetaan ylös

Sotilaalliset indikit rakettien aikana tuhosivat tilaa satelliittia, joka sijaitsee matalalla maantieteellisellä kiertoradalla, ilmoitti Narendran maan maan pääministerin kansakuntaan. 1/2.

Ehkä helpoin vaihtoehto pushup. Sen pääpaino kuuluu suurten rintalihaksen alaosaan. Hän on myös täydellinen niille, jotka ovat vielä vaikeita painaa lattiaa. Ja niin, vaihda kaltevuuden kulman, voit valita kuorman oikein harjoituksen normaalisti. Mitä korkeampi seisoo, sitä helpompi on painaa.

4. Työnnä kapea käsintehtuuri

Sotilaalliset indikit rakettien aikana tuhosivat tilaa satelliittia, joka sijaitsee matalalla maantieteellisellä kiertoradalla, ilmoitti Narendran maan maan pääministerin kansakuntaan. 1/2.

Erinomainen vaihtoehto, joka lataa suurten rintalihaksen keskiosan. Tässä tapauksessa sinulla on kädet rinnassa. Käsin asetus leveys: kaksi peukaloa pitkään toisiaan kohti, kun taas olkapäät liikkuvat tarpeeksi lähellä kehoa. Kaikissa työntökoneissa seuraa kolme lähestymistapaa 12 toistosta.

Seuraavassa artikkelissani puhun muista vaihtoehdoista, jotka lisäävät kestävyyttä, räjäytysvoimaa ja parantavat koordinointia.

Lattiasta peräisin olevat kohdat pidetään yhtenä tehokkaimmista voimaharjoituksista, joilla on oma paino. Luokat eivät vaadi erikoistuneiden urheilijan, hankalien simulaattoreiden tai erityisten urheiluvälineiden käyttöä. Sinun tarvitsee saavuttaa hyvä tulos on halu tuoda kehosi muotoon ja päteväksi lähestymistapa koulutusohjelman valmisteluun.

Tämän harjoituksen suorittamiseksi ei käytännössä ole rajoituksia. Sisältää kaiken iän ja sukupuolen urheilijat sisällyttämään se koulutusjärjestelmään. Poikkeus on vain ne, jotka ovat vasta-aiheisia lääketieteellisistä syistä. Yleensä nämä ovat ihmisiä, joilla on selkärangan, nivelten, ylipainon sairaudet. Kun olkapään hihnan vammoja on myös hylätä.

Mitä lihaksia työskentelee painettuna

Kun suoritat harjoituksen, rintojen lihakset ja triceps toimivat. Urheilija voi itsenäisesti muuttaa kuorman astetta: Vahvemmat kädet sijoitetaan, mitä enemmän rintalihakset ladataan. Ja päinvastoin, pienempi etäisyys kämmenten välillä, mitä aktiivisempi triceps.

Näin ollen, kun olet puristettu, se käynnistyy töihin:

  • rinnan lihakset (ulkoiset ja alemmat lihakset);
  • Edessä delta ja triceps;
  • pakarat;
  • Paina ja lannerangan vyöhyke.

Asennettu valittu prescript-ohjelma lattiasta voit kouluttaa edellä mainittuja lihasryhmiä ilman säännöllistä vierailevaa kuntosalia. Tämä harjoitus sopii oppitunneille kotona.

Painamalla etuja - Pluses koko keholle

Tällaisten harjoitusten järjestelmällinen toteutus lisää kestävyyttä, tekee kehon yläosan lihakset vahvoiksi ja vahvoiksi. Lisäksi push-up osallistuu lihasmassan kasvuun, lujittamaan luita, vaikuttavat suotuisasti nivelten liikkuvuuteen.

Päivitetty säännöllisesti, se on yleisesti mahdollista:

  • vahvistaa immuunijärjestelmää;
  • parantaa aineenvaihduntaa;
  • normalisoi verenkierto;
  • lisätä suorituskykyä;
  • muodostavat helpotuksen lihaskorsetti;
  • Kohdista asento;
  • Nollaa ylimääräisiä kilogrammoja.

On mahdotonta olla arvioida työntöjen merkitystä ja jokapäiväisessä elämässä. Loppujen lopuksi kaikki lihakset, joita kehitetään koulutuksen aikana, eivät ole yhtä aktiivisesti mukana henkilö suorittamassa mitään työtä kotona tai työn puitteissa. Toisin sanoen, jos säännöllisten luokkien seurauksena lihakset tulevat voimakkaiksi, sinusta tulee paljon nopeampia selviytymään tavallisista asioista ja vähemmän renkaalle.

Harjoitus ennen painamista

Emme saa unohtaa, että ennen pääohjelman suorittamista sinun on valmisteltava kehosi tuleviin kuormituksiin. Loppujen lopuksi lämpeneminen on tärkein osa koulutusohjelmaa ilman, jota luokkien maksimitehokkuutta ei voi saavuttaa.

Ennen kuin aloitat puroa, on välttämätöntä valmistaa perusteellisesti kyynärpäät, ranteet ja olkapään liitokset. Älä ole laiska maksamaan 2-3 minuuttia nivelaksikäytössä ja samanaikaisesti sydänlämmitykseen. Liitoksen harjoitus aktivoi työnsä, parantaa nippujen ja jänteiden liikkuvuutta ja auttaa myös kehittämään lähes kättä. Kun suoritat sydäntä, kehon lämpötila kasvaa, verenkiertoa parannetaan. Hyvän koulutuksen jälkeen on paljon helpompi lehdistö ja mikä on erityisen tärkeää - koulutusprosessin loukkaantumisriski laskee.

Tietoja siitä, miten nopeasti lämmetä harjoitusten pääkompleksia, voit lukea tässä artikkelissa.

Mitä vivahteita olisi otettava huomioon luokkien aikana

Ennen kuin ymmärrät, kuinka asianmukaisesti työntää työntää, kiinnitä huomiota useisiin yksinkertaisiin sääntöihin, jotka auttavat sinua parantamaan tehokkuutta.

  • Älä pyrkyt ensimmäiseen koulutuspäivään voittamaan maailmanennät. Sulje pois liiallinen kuormitus, varsinkin jos aloitat vain koulutuksen. Muista - tärkein asia ei ole määrä, vaan liikunnan laatu.
  • Älä yritä saada tuloksen mahdollisimman pian. Se on virheellinen olettaa, että yhdellä tai kahdella päivällä voit huomata muutoksia. Koulutusohjelman pitäisi vaikeuttaa vähitellen. Ihannetapauksessa seuraava kuormitus on valmistettava vähintään kaksi viikkoa. Vain silloin, kun lihakset ovat täysin kiinteitä ja tarvittava määrä lähestymistapoja, joita käytät helpommin, on aika ladata kehon vahvempi.
  • On erittäin tärkeää noudattaa tarkasti hengitystekniikoita koulutuksen aikana. Hengityksessä olisi laskettava, nousemaan uloshengitys.

Yleiset suositukset harjoituksista

  • Jos olet juuri alkanut, älä suorita yli 10 toistoa kerrallaan. Lisätä toistojen määrää tulisi asteittain. Kuuntele kehoa, arvosta kehon reaktio kuormitukseen. Koulutuksen jälkeen olisi oltava kevyt väsymys, ei kriittinen sammuminen. On mahdotonta ylivaltaa, erityisesti aloittelevat urheilijat.
  • Ennen liittämistä pushupsiin, muista lämmetä. Harjoituksen huomiotta jättäminen, et vain vähennä merkittävästi luokkien tehokkuutta, vaan myös riski loukkaantuu.
  • Älä ohita harjoitusta. Vain säännöllisyys auttaa saavuttamaan halutut tulokset. Lisäksi kuntosalille ei ole välttämätöntä täyttää puristus. On mahdollista harjoitella kotona mihin tahansa sopivaan aikaan sinulle.
  • Tee koulutusjärjestelmä, joka perustuu tavoitteisiin, jotka pyritään saavuttamaan. Joten rakentaa lihasmassaa päivittäin. Jotta keho säilyttää muodossa, riittää kouluttamaan 2-3 kertaa viikossa.
  • Jos aiot lentää ulos joka päivä, opeta kehoa tähän rytmiin vähitellen. Ensinnäkin, ota päivä, sitten 2 kertaa 3 päivässä. Vain sen jälkeen siirry haluttuun tilaan.
  • Uudentyyppisen harjoituksen käyttöönotto koulutusohjelmaan, varmista, että tutkii huolellisesti sen toteuttamisen ja suositusten tekniikkaa.

Pusheups-lajikkeet

Voit tehdä harjoituksen eri tavoin. Useimmiten käyttää tiettyä lihasryhmää, sinun on muutettava alkupiste alkuperäisessä asennossa. Luettelo kaikki tunnetut työntöryhmät ovat melko vaikeita (niiden vaikuttavan määrän vuoksi). Siksi keskitymme suosituimpiin.

Klassikko

Ota asema valehtelee. Sukat pysäyttävät ja kämmenet hiljaa lattiapintaan. Katso kädet, jotka asetetaan olkapäiden leveydelle ja sormet ohjataan eteenpäin. Älä sulje selkäsi ajoajassa, sen pitäisi olla sileä. Hengellä, mene alas, taivuttaa kyynärpään liitokset. Rintakehän ja lattian välissä oleva alaosassa on oltava enintään 3-5 cm. Uloshengitys palaa tasaisesti alkuperäiseen asentoon.

Polvilla

Tätä harjoitusta suositellaan aloittelijoille, koska se on paljon helpompaa suorittaa tavallista vaihtoehtoa. Alkuperäisessä asennossa lattian pinnalle on välttämätöntä saada ei-sukkia, mutta polvet. Jalat on ylitettävä ja nostettava. Lopudessa tämäntyyppiset puseupit suoritetaan analogisesti edellisen kanssa.

Leveä kahva

Tässä suoritusmuodossa kädet ovat erillään toisistaan ​​hartioiden suurempien leveyden etäisyydellä. Jalat pysyvät yhdessä. Tämän harjoituksen suorittaminen on tarpeen varmistaa, että kyynärpäät kohdistuvat osapuolille. On välttämätöntä laskeutua alas pysäkille. Se on, kun taas rinta ei kosketa lattiaa. Yhteyshenkilön jälkeen on välttämätöntä nopeuttaa yläasennossa. Laajempi laitat kämmenet, sitä voimakkaampi työskentelet rinnassa.

Kapeat grits

Tämä on yksi vaikeimmista putkilajikkeista. Tämän harjoituksen ansiosta triceps ja delta vahvistetaan. Alkuperäisessä asennossa painotus on mahdollisimman lähellä kämmentenä. Päivitetty, kyynärpään liitokset poistetaan takaisin ja hieman sivuille.

Toisaalta

Toinen tyyppi työntää, jotka vaativat hyvää fyysistä koulutusta urheilijalta. Jotta ei menetä vakautta, lepää lattialle lattialla yhdellä kädellä, on tarpeen laittaa jalat niin laajalti kuin mahdollista.

Auta vasemman käden kämmentä lattialle, hieman taivuta ja käänny takaisin selkänne. Varattu käsi on samassa linjalla kehon rungon kanssa. On kategorisesti kiellettyä laskea sitä tai pudota sivulle. Juoksu, kosketa lattian lattiaa, jota seurasi tasaisesti alkuperäisessä asennossa. Kun olet suorittanut yhden vaiheen harjoituksia, muuta kätesi.

Puuvillaa

Painamalla lattiasta puuvillaa auttaa vain vahvistamaan lihaksia, vaan myös aktiivisesti kehittää nopeita ja vahvuusindikaattoreita. Puuvillan suorittaminen on välttämätöntä aloittaa aluksi oikea lähtöasento. Jalat on sijoitettava hartioiden leveydelle, sukat lattialle. Laita kädet etäisyydelle ovat suurempia kuin jalat.

Työnnä koteloa voimakkaasti, vetämällä kämmenet lattiapinnasta ja nopea puuvilla. Noudata sujuvasti, ota alkuasento (älä laske jyrkästi lattialle). Tämän harjoituksen tekniikka perustuu johdonmukaisuuteen ja käden nopeuteen.

Sormilla

Tämäntyyppiset puseupit pyrkivät vahvistamaan ja lisäämään käden harjojen kestävyyttä. Edellä mainituista lajeista tärkein ero on, että alkuasennon pysähtyminen ei ole valmis koko, vaan sormilla.

Liikenteelle on ominaista suuri vaikeus toteutus. Ilman sormien asianmukaista fyysistä valmistusta se on erittäin vaikeaa toteuttaa sitä. Harjoittele kätesi, sinun on säännöllisesti käsitellä laajennusta.

Rasittaa

Tällainen eräänlainen pushups harjoitti urheilijoita, jotka harjoittavat valtaurheilua, samoin kuin ne, jotka haluavat kasvattaa lihasmassaa. Erityisten painotusaineiden ansiosta on mahdollista asettaa suuri kuormitus ja suorittaa lihaksia maksimissaan. Painoelementtien roolissa liivit, joissa on kiinnitetty lasti tai tavalliset pannukakut tangosta, ovat yleensä mukana. Kuitenkin suorittaa puskureita pannukakkuja vain kumppanin läsnä ollessa, mikä varmistaa, että ammus ei liu'uta selkästä eikä vahingoita puristusta.

Alkaen ryhtyä taakkaukseen on välttämätöntä pienillä asteilla, kasvattaa vähitellen kuormaa.

Kuinka yksinkertaistaa työntölaitteiden suorittamista

Ne, jotka ovat vain alkaneet lentämään, suorittavat klassisen (normaalin) ulkonäkönäkymän ja eivät onnistu ensimmäisessä yrityksessä. Tehtävän yksinkertaistamiseksi on tarpeen aloittaa rasitus ottamalla paineita polvilleen. Tässä kannassa on paljon helpompi pitää oman kehon painoa. Kun lihakset ovat tottuneet säännöllisiin kuormituksiin ja kiinteiksi tarpeeksi, voit mennä monimutkaisempaan tekniikkaan.

Lisää asteittain toistojen määrää alkaen 10-12 per setti. Ajan myötä suorittaa enemmän lähestymistapoja (mutta vähintään 3 aluksi). Yhdessä heistä meidän pitäisi työskennellä tavanomaisen tekniikan, jäljellä - polvista.

Lattian puskurit: Ohjelman koulutus aloittelijoille

Tässä koulutusjärjestelmässä standardi push ups toteutetaan perustana. Aloittelijat urheilijat ovat parempia pysymään kolmen viikon järjestelmässä.

Viikko №1.

  • Nivelmaisemattomuus lämpenemisenä - 5 minuuttia.
  • Ensimmäinen sarja on 8 toistoa.
  • Lepo - 1 min.
  • Toinen lähestymistapa on 6 toistoa.
  • Minuutin tauko.
  • Kolmas sarja - 5 toistoa.
  • Lepo - 5 min.
  • Minuutin tauko.
  • Neljäs lähestymistapa on 5 pushup.

Viikko numero 2.

  • Nivelmaisema - 5 minuuttia.
  • 4 8 toistoa (niiden välissä on minuuttitaukoja).

Viikko numero 3.

  • Harjoitus - 5 minuuttia.
  • 4 sarjaa enimmäismäärä toistoja.
  • Tauko välillä setit enintään minuutti.

Koulutettujen urheilijoiden koulutusohjelma

Ne, jotka onnistuneesti hallitsivat pääkoulutusjärjestelmää ja menestyksekkäästi laativat kehonsa kuormien kasvuun, olisi kiinnitettävä huomiota kehitetyille urheilijoille. Työsuunnitelma on jaettu neljään päivään viikossa ja siinä säädetään lisää harjoituksia.

Ensimmäinen päivä

  • Artician Gymnastics Plus Cardio - 5 minuuttia.
  • Harjoitukset rasituksella - 4 sarjaa 10-15 toistoa.
  • Paina - 3 lähestymistapaa 15-20 toistoa.
  • Työnnä UPS kapealla kahvalla - 4 sarjaa 10-12 kertaa.
  • Jälleen harjoitukset 25-20 toistoa lehdistössä 3.
  • Liftata.

Toinen päivä

  • Nivelmaisema - 5 minuuttia.
  • 100 toistoa push ups millaista sopivaa näkymää sinulle. Ihannetapauksessa se on 10 lähestyä 10 kertaa 2-3 minuutin lomalla.

Kolmas päivä

  • Nivelmaisema - 5 minuuttia.
  • Push UPS ovat yleistä - 1 asetettu, kunnes lopetat.
  • Paina - myös 1 sarja, jossa on enimmäismäärä toistoja.
  • Kapea kahva - 1 lähestymistapa, kunnes se pysähtyy.
  • Harjoitukset lehdistössä uudelleen rajaan.

Neljäs päivä

  • Harjoitus - 5 minuuttia.
  • Branden - 4 lähestyy 10-15 kertaa.
  • Squats - 3 sarjaa 20-30 toistoa.
  • Kapea kahva - 3 lähestymistapaa 10-12 toistoa.

Edellä esitetyissä koulutusohjelmissa voit koota yksittäisen työsuunnitelman. Aluksi koulutusohjelmassa on oltava harjoitukset, jotka vastaavat fyysisen koulutuksen tasoa. Vähitellen kuormaa on lisättävä.

Painamalla Valinnat: Yksinkertaisista harjoituksista viileimmille

Painamalla Valinnat: Yksinkertaisista harjoituksista viileimmille

Tällä harjoituksella on monia muutoksia kuin push-ups. Sisällytä erilaisia ​​tekniikoita harjoittelussa. Varmista, että teet kaiken oikein ja lisää sitten työnnettä päivittäin, kun kykysi suorittaa ne.

Kalteva aproach

Suositeltavat aloittelijat. Tällaisen puristuksen ja perinteisen eron ero on, että kädet eivät ole lattialla, vaan koukussa. Tästä johtuen matkustusta ei ole niin suuri ja liikunta on helpompaa. Samaan aikaan tarvittavat lihasryhmät käsitellään edelleen, yksinkertaisesti minimaalisella kuormituksella - kaikki tämä mahdollistaa vähitellen siirtymisen perinteisiin puseupsiin ja ajan myötä, jopa oppia monimutkaisempia muunnelmia.

Kärki!

Kärki!

Voit käyttää pöytiä, penkkejä, tuoleja, telineitä kyykkyjä jne., Jos ne ovat vakaa ja turvallinen.

Push-ups asemasta "istuu sivulla"

Toinen liikunta aloittelijoille. Healkuminen rinteellä yhteen reisiin, jalat taivutettu polvilleen ja puristetaan lattialle, käsien alkuasento kuin tavallisissa pusseissa. Mennään lattialle kädet ja palaa sitten lähtöasentoon.

Paina vaahtotelaa

Tämä on toinen hyvä liikunta aloittelijoille siirtyä vakio-sukkiin. Paras tapa varmistaa, että "työntää ylös polville" on laittaa rulla vaahtokumista jalan / polvien alla. &

Tosiasia!

Tosiasia!

Rullan käyttö lisää tapauksen vahvuutta koskevia vaatimuksia ja muuttaa mekaniikkaa ja kohdistusta muistuttamaan perinteisiä push ups.

Työnnä UPS asemasta "makaa puolella"

Ja taas kunto aloittelijoille. Valehtelee oikealla puolella, jalat taivutettu polvilleen, oikea käsi sotaa keho, vasen seisoo lattialla. Vanne kotelo painopisteen vasemmalla kädellä.

Tarkistus

Tarkistus

Standardiasennosta työntää yksi käsi eteenpäin ja toinen takaisin niin, että ne siirretään toisiinsa noin 3-6 cm (lisäksi vaikeampaa). Taivuta kädet kyynärpäissä, alentamalla rintakehän alapuolella taivutetun kyynärän tason alapuolella samalla kun ajetat kyynärpäät tiukasti ruumiin ja palaa sitten alkuperäiseen asentoonsa. Yhden tai useamman toistoon, vaihda käsien sijainti edestakaisin työskentelemään kummallakin puolella tasaisesti.

Tosiasia!

Tosiasia!

Tämä harjoitus epäsymmetrisesti kouluttaa lihaksia työntöön koko kehossa ja vaatii suuremman aktivoinnin kuoren vakautta varten.

Timanttipusseja

Stand ylös baarin asentoon, taita kädet yhteen ja ota kämmen sisäänpäin 45 asteen kulmassa niin, että indeksisi ja peukalot tulevat kosketuksiin, muodostaen kolmion tai rombin - tämä kuva myös muistuttaa timanttileikkausta, joten Harjoituksen nimi. Pidä kyynärpäät tiukasti painettuna kehoon, alkaa taivuttaa niitä siirtyessään alas - rintakehäsi menee alas kolmioon. Palaa lähtöasentoon. Seuraavilla vuokroilla pidä kolmio aivan rinnan alle harjoittelun aikana.

Painamalla taloa

Aloita joogasta, jossa on "koiran kuono alas", jalkojen ja käsien pitäisi olla vähän laajempia olkapäät. Pidä lonkat korkealla, korkokengät ovat alhaiset ja säästävät käänteisen kirjaimen V asentoa, kun suoritat push ups, taivuttamalla kädet kyynärpäissä ja laskemalla pääsi lattialle käsien välillä.

Tosiasia!

Tosiasia!

Tällainen harjoitus vahvistaa rungon ja kehon yläosaa kiinnittää enemmän huomiota hartioihin.

Painamalla kolme pistettä

Painamalla kolme pistettä

Tämä on edistyessä, kun siirryt tavallisista työntökoneista pitkänomaisista käsistä. Suuri kotelon vahvistamiseksi. Palauta yksi jalka lattiasta parantaaksesi kehon vakauden vaatimuksia - sinun on tehtävä kovasti vastustaa tai pyörittää kehoa kolmella tukipinnalla. Varmista, että yrität toistaa toisen jalan.

Push-ups kanssa siirtymä

Yhden käden pitäisi olla lattialla ja toinen jalusta pienellä korkeudella - voit käyttää tavallista palloa tai askelta. Nyt vain paina. Kuten edellisessä harjoituksessa, kokeile toistojen määrää, jotta ne ovat yhtenäisiä kummallakin puolella.

Tosiasia!

Tosiasia!

Tällöin monimutkaisuus on, että käsien epätasainen asema muuttaa hartioiden, käsien ja asuntojen vahvuuden ja vakauden vaatimukset.

Sphinx työntää ylös

Aloita kädensijan asennon käsivarret, kädet hartioiden leveyden ja yhdensuuntaisen toistensa kanssa. Mitä kauemmas kannustaa eteenpäin, vaikeampi on suorittaa tämä harjoitus. Aloita ylöspäin, painamalla TRICEPS repiä kyynärpäät lattialta. Jatka sitten, kunnes kädet ovat täysin pitkänomaisia. Sen jälkeen laske kyynärpäät alkuasennossa.

Hämähäkkimies

Hyväksy tavanomainen asento. Juoksu lattialle, samanaikaisesti poista yksi polvi pois, minkä jälkeen se myös nostaa sitä, yrittää koskettaa niitä kyynärpää. Samaan aikaan jalka on yhdensuuntainen lattian kanssa ja polvi koskettaa kyynärpäätä pienimmässä vaiheessa. Palaa alkuperäiseen asentoon ja toista toisella jalalla. Jatka vaihtoehtoisia jalkoja työntöjen aikana.

Tosiasia!

Tosiasia!

Vahvistaa runkoa lisäksi tyypillisiä lihaksia, jotka liittyvät työntöjen aikana.

Paina olkapään yli

Paina olkapään yli

Hyväksy tavanomainen asento. Kun menet alas, samaan aikaan nosta yksi jalka ja ylitä se kehon alle, kääntämällä reiteen lattialle. Palauta liike alkuperäiseen asentoon ja toista toisella puolella.

Apristaning Archer

Ota asento, mutta laajenna kädet laajasti noin 45 asteen kulmassa. Suorita rinteellä oikealla puolella, kun olkapää on taipumus luovuttaa samalla puolella, ja vastakkaisen käden tulisi täysin suoristaa. Heittää pois palata alkuperäiseen asentoonsa. Toista toisaalta.

Kärki!

Kärki!

Monimutkaista työntää ylös. Kuvittele, että kehosi on kirjoituskone. Ja sen sijaan, että palaat alkuperäiseen asentoonsa kunkin työntöön, siirrät rintakehää, joka on hieman lattialinjan yläpuolella, puolelta sivulle vaakasuoraan, kun taas joka kerta, kun se vetää vastakkaisen käden kokonaan.

Painamalla toisaalta

Ota vakio aloituspaikka push-upsuille laajalle jalkoille ja ota sitten yksi käsi sijoittamalla se keskelle rintakehän alapuolella. Paina tukikäsi. Yritä pitää selkäsi suoraan, ja lonkat ovat sileät - älä anna kehon poiketa sivulle koko harjoittelun ajan.

Push-ups simulaattori jousitus

Harjoittelua varten tarvitset erikoislaitteita, kuten voimistelu renkaat tai simulaattori roikkuu TRX-tyyliin. Tällöin sinulla on keskittyminen jalkasi ja jalat, mutta kaikki on monimutkainen käsiin, ensin käyttäen epävakaa alusta, jolla sinun on tehtävä sysäys ja toiseksi muutettu liikkumismalli. Huomaat varmasti, että olkapäät, kädet ja asumistyöt toimivat toimenpiteistä vakiintumaan itseään.

Kärki!

Kärki!

Myös täällä voit muuttaa kehon kaltevuuden kulmaa ajan mittaan ja siksi monimutkaistaa harjoitusta, jonka tärkein monimutkaisuus on sopeutua sen voimakkuuteen tai väsymykseen lennossa.

Добавить комментарий