10 parasta harjoitusta kodin ja simulatorisen hallinnan olkapäillä - LifeHaker

Olkapäiden muoto asettaa deltoidilihaksen, joka peittää olkapään liitoksen ja koostuu kolmesta päätä: etuosa, keskimmäinen ja takana. Kaikki alla esitetyt harjoitukset pyrkivät osallistumaan tämän lihasten työhön.

Miksi nämä olkapäät harjoitukset ovat parhaita

Koska tutkijat testasivat vapaiden painojen ja simulaattoreiden harjoituksia. Tätä varten käytettiin sähkömoografiaa (EMG). Erityisten antureiden avulla lihasten sähköinen toiminta mitattiin tiettyyn liikuntaan. Parhaiten syötti artikkelin.

Vaihtoehtoisesti taloon osallistuville ihmisille täydentämme Jeff Cavalierin (Jeff Cavaliere), kehonrakentajan ja fysioterapeutin harjoituksia.

Miten käsitellä

Deltoidin lihaksen koulutuksessa on erittäin tärkeää pumpata tasaisesti kaikki kolme palkkia. Se suojaa olkapään liitosta vammoista.

Deltoidin lihaksen nippu suorittaa erilaisia ​​toimintoja, joten ne eivät lataa niitä yhden harjoituksen avulla: sinun on sisällytettävä vähintään kolme liikkumista koulutukseen.

Me jakaamme kaikki harjoitukset kolmeen osaan: etupuolen, keski- ja takapalkkien pumppaamiseksi. Valitse yksi harjoitus kustakin luokasta ja lisää ne harjoituksiin.

Paino tarvitsee siten, että uusimmat toistot lähestymistavalla eivät ole helppoa, mutta sanotun kuitenkaan rajoittamatta tekniikkaa.

Mitä harjoituksia harteilla suoritetaan

Kuinka ladata Front Delta

Käsipainot pysyvät

  Tietoja uusista kohteista!

Nosta kätesi valitulla painolla olkapään tasolle, laajenna kämmenesi sormille eteenpäin. Halli käsipainot ylös ja taistella hieman pään takana ja laske sitten lähtöasento ja toista.

Tee kolme tai viisi lähestymistapaa 10-12 kertaa.

Tangot, joilla on imetys

Harjoitukset olkapäillä: käsipainot seisovat seisomaan

Ota kuori rinnassa, tuota kyynärpäät eteenpäin, kiinnitä lehdistö, pakarat, jalat. Katso ylös, alaselän ja toista.

Kun vulturi kulkee kasvot, älä nosta leuka ylös ja työnnä se itsellesi: niin tanko kulkee optimaalisen liikenteen.

Jos ylimmässä vaiheessa ammus pysyy kehon edessä eikä sen yli, alaselän kuormitus kasvaa. Joten yritä ottaa pois barbell.

Tee kolme viisi lähestymistapaa kuudesta kahdeksaan toistoon.

Työntää ylös

Harjoitukset olkapäillä: sauvat, joissa on rintakehä

Tätä harjoitusta ei testattu EMG: n avulla, mutta liikunta itsessään toistaa sauvan penkin nopeuden lyhennetyllä alueella.

Seiso kädessä kädet, mene seinään jalanjäljissä. Taivuta kyynärpäät, mene alas ja napauta lattiapäätä. Sairas itseäsi takaisin ja toista. Laita lattiapäähän varovasti: huolimattomien liikkeiden avulla voit vahingoittaa kaulaa.

Yksinkertaistaa harjoitusta, laita jotain pään alle, esimerkiksi valssattu huopa tai muutaman paksun kirjat. Monimutkaista - heikentää kovaa tukea kädet.

Suorita niin monta kertaa lähestymistapaan kuin voit. Tee 3-5 lähestymistapaa, arvioimalla hyvinvointi.

Kuinka ladata keskimmäisen deltaa

Dumbbell Trukit kaltevalla penkillä

Harjoitukset olkapäillä: työntää ylös

Asenna penkki 45 asteen kallistuksen alle, makaa sen vatsaan. Pidä käsipainot pitkänomaisissa ja alentuneissa käsissä, ranteet laajentavat takapuolta.

Kaksi meloa yhdessä, ohjaa olkapäät takaisin ja taivuta kyynärpäät oikealla kulmalla. Olkapäiden äärimmäisessä paikassa sijaitsevat yhdessä tasossa kehon kanssa, ja käsivarret ovat kohtisuorassa siihen ja suunnattu lattialle. Palaa hitaasti lähtöasentoon ja toista.

Tee kolme tai viisi lähestymistapaa 10-12 kertaa.

Vetotanko leukaan

Harjoitukset olkapäillä: käsipainottelu kaltevalla penkillä

Tartu baariin Tartu 1,5-2 kertaa laajemmat olkapäät. Tällainen alkuasento varmistaa keskimääräisen Deltonin suurimman osallistumisen tähän harjoitukseen.

Nosta palkki sopivan tasolle, kyynärpäät vetävät ylös. Laske barbell ja toista.

Suorita kolme tai viisi lähestymistapaa kahdeksan toistoon.

Käsipainon johdotus sivuilla, joissa on vuoro

Harjoitukset olkapäillä: Rod sauva leukaan

Seiso suoraan, ota käsipainot, lähetä ranteet sormillasi toisiinsa. Jaa kädet sivuille, kasvattamalla kassijoita ylös. Alempi alkuperäiseen asentoonsa ja toista.

Tee kolme tai viisi lähestymistapaa 10-12 kertaa.

Poistu sivupalkkiin kyynärvarren

Harjoitukset olkapäillä: käsipainojohto sivuilla, joissa on vuoro

Seiso paikalle valehtelemaan, aseta yksi käsi kyynärvarrasta. Palm Toinen käsi laittaa vastakkaiseen olkapäähän. Tästä asennosta käännä kotelo sivulle kyynärvarren palkkiin ja palaa sitten alkuperäiseen asentoon.

Suorita harjoitus niin monta kertaa lähestymistapaan kuin voit. Muuta sitten kättäsi ja toista. Tee kolme lähestymistapaa kustakin kädestä.

Kuinka ladata takana Delta

Käsipainojohto kaltevuus istuu

Harjoitukset olkapäillä: Pääsy sivupalkkiin kyynärvarren

Istu penkillä, kallista koteloa suoraan takaisin, niin pitkälle kuin joustavuus sallii, pidä käsipainot käsissä alaspäin. Muuttamatta kehon asemaa, siirrä kädet painon puolelta olkapäiden tasolle. Laske hitaasti käsipainot lähtöasennossa ja toista.

Tee kolme tai viisi lähestymistapaa 10-12 kertaa.

Kääntää perhonen

Harjoitukset olkapäillä: Dumbbell johdotus rinteessä istuu

Tämä harjoitus voidaan suorittaa simulaattorilla, jossa on laajennus tai käsipaino. Pääsääntö on kasvattaa käsiä sivuille, joiden kääntyminen ulospäin, niin että äärimmäisessä vaiheessa pienet luvut suunnataan ylöspäin.

Jos haluat tehdä harjoituksen käsipainoilla, laita penkki kahteen laatikkoon, makaa se vatsalla ja levitä kädet painoon sivuille.

Suorita kolme tai viisi lähestymistapaa 10-12 kertaa.

Rock ylös nyrkkeillä

Harjoitukset olkapäillä: käänteinen perhonen

Makaa lattialla, levitä ristin kädet. Perustuu nyrkkeihin, nosta kehon yläosaa ja yritä repiä terät lattialta. On tärkeää minimoida lehdistölihakset: Yritä kiivetä vain käsien kustannuksella.

Kiinnitä sijainti yläreunassa ja siirry sitten lattialle ja toista. Suorita niin monta kertaa lähestymistapaan kuin voit. Tee kolme-viisi lähestymistapaa.

Jotta voit pumpata deltoidilihaksia, ei ole välttämätöntä mennä kuntosalille.

Jos et tiedä, miten pumpata hartiat kotona, mutta todella haluat oppia, niin tämä artikkeli on sinulle.

Harjoitus harteille: nousta lattiasta nyrkkituki

Tämän harjoituksen kompleksin avulla voit kouluttaa milloin tahansa päivässä, kun olet mukava. Sinun ei tarvitse viettää penniäkään tilausta kuntosalille. Et edes tarvitse käsipainoa tai baaria. Tämä on koulutuksen kauneus, jolla on oma paino - vain harjoitukset kotona.

Maksimi, voit ostaa edullisen elastisen nauhan täydelliseen koulutukseen.

Aloita, katsokaa voimistelia

Tutustu kaikkiin voimistelijoihin, jotka osallistuvat kilpailuun, ja näet massiivisia delta, joka lisää ne uskomattoman voiman ja maskuliinisuuden. Älä usko? Katso video:

Gymnasts juna ilman simulaattoreita. Lähes kaikki niiden harjoitukset käyttävät yksinomaan ruumiinpainoa, kun taas niiden lukuja eroavat kehittyneessä lihaskorseella ja tietenkin hyvä, vahvat olkapäät.

Salaisuus jännitteessä

Lihakset reagoivat jännitykseen. Ne on suunniteltu vastustamaan mitään voimaa, onko se nostanut raskasta kohdetta, vastustuskyky elastisen nauhan tai isometrisen jännitteen venytykseen painettuna seinälle.

Mitä suurempi ulkoinen voima, vahvempi lihaksen kanta. Sitten miten pumpata delta kotona ilman rautaa? Jatka lukemista, ja opit, että käsipainot ja tangot ovat vain yksi monista vaihtoehdoista tämän lihaksen jännityksen luomiseksi.

Miten pumpata olkapäät kotona - video

Vahvistettu NASA

NASA-tutkimukset ovat osoittaneet, että edellytykset, joilla harjoitus kulkee, eivät ole merkityksellisiä lihasten kasvulle. Lihas tarvitsee vain jännitteitä. Se on se, joka kannustaa kasvuaan ja voimaansa.

Kusifornian yliopiston fysiologian ja biofysiikan laitoksen professori Kenneth Baldwin, NASA: n tuella, tutkitaan lihasten kasvua rotilla koulutettujen erilaisten fyysisten rasitusten avulla.

Kivuttoman sähköisen stimulaation ansiosta Baldwin stimuloi rotan lihaksia kutistin isometrisen (staattisen puristuksen), isotonisesti (normaalisti vähentämiseen) ja epäkeskisesti (negatiivisesti). Tulokset sulkivat ikuisesti kiistan siitä, miten parhaiten kouluttaa.

Baldwin sanoi: "Huomasimme, että kunkin harjoittelun 12 istuntojen jälkeen lihaskudoksen kasvu kudoksessa kussakin ryhmässä on sama", vaikka isometriset harjoitukset, jotka ovat todellisia, eivät ole liikkeitä.

Harjoitukset Deltoidin lihakset kotona ovat turvallisia?

Nyt tiedät, miksi voit helposti pumpata deltoidilihakset kotona, mutta miten pumpata olkapäät kotona ilman käsipainoa?

Ennen käytännön jatkamista pidämme välttämättömänä vaikuttaa tärkeään aiheeseen - turvallisuuteen.

Ihmisen olkapää - uskomattoman monimutkainen yhdistelmä lihaksia, jänteitä ja luut, mikä on helppo vahingoittaa vääriä liikkeitä.

On olemassa useita perinteisiä harjoituksia, jotka muutamassa vuosikymmenessä ovat koulutuksessa ja jotka aiheuttavat valtavan määrän vammoja.

Sauvat päältä, jos suoritat sen oikein, erittäin tehokas liikunta. Valitettavasti harvat ihmiset täyttävät sen oikein, täältä ja usein olkapään liitoksen vammoista.

Koulutuksessa monimutkaisilla painoilla on aina suuri kiusaus nostaa mahdollisimman paljon. "Merkityksen parempi" käsite on inhimillinen. Mutta älä unohda, että NASA-tutkimukset ovat osoittaneet, että lihasjännitys on tärkeä eikä todellinen paino, joka aiheutti kasvuaan.

Mitä suurempi paino otat, sitä vähemmän voit hallita liikkeiden amplitudia, ja tämä johtaa vakavan vamman riskiin.

Muista seuraavat säännöt, suorittavat harjoitukset olkapäillä

  • Tärkein tekijä lihasten kasvussa on jännite, riippumatta liikkeestä: isometrinen, isotoninen tai eksentrinen.
  • Olkapäät ovat monimutkainen luujärjestelmä, jänteet ja lihakset, jotka ovat helposti vahingoittuneet harjoitustekniikan noudattamatta jättämisestä.
  • Turvallisin tapa pumpata nopeasti olkapäät kotona on hidasta ja keskittyneitä liikkeitä teknologian mukaisesti.
  • Jotta saat suuria ja voimakkaita delta, ei ylimääräisiä laitteiden tarpeita.

Miten vahvistaa olkapäät kotona

Nyt tiedät, että voit vahvistaa hartiat ja ilman erikoislaitteita. Olet oppinut siitä, mitä olkahihna koostuu ja kuinka helppoa on saada ruohoa.

On aika oppia pumppaamaan olkapäät olosuhteissa. Pushup, muuten se ei ole rajoitettu.

Lehdistö!

Arvoisa ensimmäinen paikka on tietenkin työntövoimien takana. Tämä harjoitus oli tärkein osa sotilaallista koulutusta edes ennen kuin kreikkalaiset voittivat maailman Alexanderin alla.

Oikein suoritetut pushUpit ovat tehokkain tapa ratsastaa rintakehä, delta ja triceps.

Katsotaanpa parhaita muunnelmia, miten pumpata hartiat puristamalla lattialta.

Punnerruksia

Työnnä UPS: n käänteisen otteen kanssa, kuten laserohje, voit pumpata täydellisesti delta.

Aloita, seisomaan vakioasennossa pushUps: kämmenet painetaan tiukasti lattialle, sormet näyttävät eteenpäin. Käännä kätesi niin, että sormenpäivät ohjataan toisiaan kohti.

Pidä kyynärpäät tiukasti painettuna sivuille, mene hitaasti alas ja kiivetä huomaavaan asentoon.

Push ups kädessä

Työnnä UPS kädessä - harjoitus pumppaamaan olkapäät paeerliftingista. Oikealla toteutuksella se auttaa kehittämään uskomatonta voimaa.

Jos sinulla ei ole uskomattomat urheilijat tai eivät ole ammattimainen voimistelija, tarvitset kyselyn seinästä.

Pysy seinään, nojaa ja laita kädet lattialle aivan itsesi edessä. Nosta jalat ylös niin, että he helpottavat seinää. Kyllä, se ei ehkä pääse välittömästi, mutta älä epätoivo.

Seisoo paikan päällä, käännä kädet niin, että sormesi näyttävät sivuun (ei kohti seinää). Tällainen käsien asema vähentää merkittävästi loukkaantumisriskiä ja korjata olkapään liitoksen kätevällä paikalla. Hitaasti, taipu kädet kyynärpäissä ja mene alas lattialle ja palaa sitten alkuperäiseen asentoonsa.

Älä lannistu, jos ensimmäinen kerta ei tule ulos. Tätä harjoitusta on vielä riittävästi muunnelmia:

  • Push ups stop seisoo taivuttaa: sen sijaan, että pidät selkärangan suoraan, taivutettu alaselässä, lepää jalat ja kämmenet lattialle.
  • Suorita teline käsiin ilman työntöjä. Isometriset harjoitukset ovat myös hyviä.
  • Osittaiset toistot. Työnnä matalaan, vähitellen, kun vahvuus kasvaa, vähentäen etäisyyttä lattialta.

Elastinen nauha.

Elastinen nauha tarjoaa täydellisen kestävyyden voimakkuuden ja lihasmäärän kehittymiseen vähäisillä riskeillä.

Nauhan vastustusaste sopii erinomaisesti muuttuvan kestävyyden harjoittamiseen.

Käsin jalostus sivulle elastisella nauhalla

Tämä harjoitus on suunnattu kaikkiin deltoidihihan kolmeen osaan:

  • Edessä;
  • Takaosa;
  • Mediaalinen.

Seiso elastisessa nauhalla, pidä reunat tiukasti kädet. Nosta kädet hitaasti olkapään yläpuolelle, hieman taivutettu ne kyynärpäissä. Pidä tämä tilanne mahdollisimman pitkään.

  • Lisäämällä isometrinen liikunta pitäen kättä yläkerrassa, vahvistat harjoitustehokkuutta.
  • Elastisen nauhan vuorotteleva vastus auttaa maksimoimaan delta ja stimuloivat lihasten kasvua.

Käsi nousee edestä joustavalla nauhalla

Tämä harjoitus on hyvin pumppaamalla deltoidilihaksen etu- ja sivuosat, joiden avulla voit lisätä merkittävästi voimaa ja kestävyyttä.

Alkuperäinen asema on sama kuin edellisessä harjoituksessa. Nosta suoria kädet niiden edessä, kun taas kämmenet eivät ole silmätasolla. Pysy tässä asennossa niin kauan kuin mahdollista, palaa sitten lähtöasentoon.

Käsinjalostus elastisella nauhalla kaltevuuden sivulle

Kuten tiedätte, takana on vaikeaa pumpata taka-delta, mutta elastinen nauha on hyvä ratkaisu tähän ongelmaan.

Tällä kertaa kallistuu kotelon alas, laske kädet alas, kämmen toisiaan. Nosta kädet hitaasti sivuille ja pidä ne siellä, kunnes lihakset alkavat polttaa.

  • Keskity vastustusasteeseen eikä toistojen määrään.
  • Jännite on sinun päällikkösi. Älä unohda, että kasvua kannustetaan ponnistelujen kestosta eikä toistojen määrästä.

Isometriset harjoitukset kotona olkapäillä (staattinen)

Isometriset harjoitukset - epätavallinen tapa kouluttaa lihaksia vähäisellä loukkaantumisriskillä. Homot ovessa - harjoitus, joka kohdistuu olkapäille, joka takaa halutun kuorman.

Seiso ovessa vahvoilla jambsilla, nosta kättäsi ylös ja laita kämmenet oven yläosaan. Varmista, että kädet ovat hieman taivutettuja kyynärpäissä, työnnä kotelo eteenpäin.

  • Tämä harjoitus tehdään jonkin aikaa eikä toistojen määrä.
  • Näytä maksimaaliset ponnistukset, älä pidä takaisin!
  • Älä viivyttää henkeä harjoituksen aikana. Hengitä hidasta ja sujuvasti.

Mitä odotat?

Nyt tiedät, miten pumpata leveät olkapäät kotona.

Tehdä tämä, et tarvitse kuntosalia, ei ylimääräisiä painoja. Paras paino on oma.

Mitä odotat? Alkaa! Kaikki luetellut harjoitukset auttavat sinua pumppaamaan olkapäät kotona ilman käsipainoja ja tulos voi olla joskus parempi kuin kuntosalilla.

Lähde: https://gymperson.com/how-to-strengthen-sulders-without-weights-home/

Useimmat miehet, jotka harjoittavat urheilulääkkeen rakentamista, pyrkivät pumppaamaan volumetrisen delta. Se on laaja hartioita, jotka muodostavat rohkean siluetin periaatteen mukaan "käännetyn kolmio". Kuntosalilla on helppo löytää simulaattoreita tutkimaan deltoidilihaksia. Mutta mitä tehdä ne, jotka eivät voi missään syitä käydä "simulaattori"? Heille otimme tehokkaita harjoituksia, joiden avulla voit pumpata olkapäät kotona.

Suositukset koulutusta hartioille

Lisää luokkien tehokkuutta ja suojaa itsesi vammoista, seuraavat vinkit auttavat sinua:

  • Olkapään liitokset ovat hyvin helposti traumatisoituja. Siksi ennen jokaista harjoitusta, muista vaivata niitä.
  • Pumpata olkapäät kotona auttavat sinua harjoituksia omalla painollamme ja yksinkertaisilla kuorilla (sauva, käsipainot, laajennus).
  • Deltoidit ovat pieniä lihaksia, jotka palautetaan nopeasti. Siksi voit kouluttaa niitä 2-3 kertaa viikossa.
  • Luokkien välillä on tauko vähintään yhden päivän ajan. Tämä aika on tarpeen lihaksen ja nivelsiteiden palauttamiseksi.
  • Kiirehtiä hyvin olkapää, suorita 3-4 lähestymistapaa 12-15 toistoa jokaisessa harjoituksessa.
  • Seuraa huolellisesti olosuhteita olkapäissä. Kipu ei voi johtaa vakavaan venytykseen.
  • Joka 1,5-2 kuukautta muuttaa harjoitusohjelmaa. Joten deltailla ei ole aikaa tottua kuormituksiin.

Parhaat harjoitukset harteilla

Tärkeä muistiinpano: Kun suoritat alla olevat harjoitukset, yritä keskittyä deltoidiin. Eli sinun pitäisi tuntea näiden lihasten työtä, eikä pelkästään mekaanisia liikkeitä. Ehkä aluksi se on vaikeaa. Mutta on välttämätöntä tulla harjoituksiin voimaan.

Harjoitukset Delta omalla painolla

Työntää ylös

  1. Seisomaan seinään.
  2. Taivuta, paina palmu lattialle (10-15 cm seinästä).
  3. Heitä pois sukkani ja heitä jalat ylös, valvoa niitä seinälle.
  4. Suorita kontrolloitu push ups tällaisesta telineestä.
  5. Pohjapisteessä älä laita päätä lattialle.
  6. Hengitys: Helds uloshengitys, laskee - hengitys.

Kuinka pumpata olkapäät kotona ilman simulaattoreita, tangot ja käsipainot

Harjoitus on monimutkainen. Jos et ole oppinut yksinkertaisia ​​työntöjä lattiasta, pystysuorat puskutit ovat parempia varaamaan. Muussa tapauksessa vaarantaa loukkaantumisen.

Kulun painaminen

  1. Seiso sujuvasti. Sitten nojaa eteenpäin ja paina kämmenet lattialle.
  2. Tallenna jalat suoraan, seiso sukat.
  3. Lonkaiden ja kehon välinen kulma on 90 °.
  4. Säästää kehon tässä asennossa, suorita sileät esimiehdet lattialta.
  5. Yritä laskea päätäsi mahdollisimman paljon, mutta älä kosketa lattian yläosaa.
  6. Hengitys: Helds uloshengitys, laskee - hengitys.

työntää ylösalaisin

Jos haluat lisätä kuormitusta Delta, laita sukat alustalle (penkki, sohva, nojatuoli).

Painamalla valokuvan kulmaa

Lue lisää push-ups →

Punnerruksia

Tämä harjoitus on tarkoitettu deltoidien lihaksen takapalkkien kehittämiseen. Tarvitset laajan jalustan. Se voi olla penkki tai matala leveä jalusta.

  1. Ota pysäkki, aseta kämmen jalustalle ja kääntää kyynärpäät sivuille. Harjojen välinen etäisyys on laajempi kuin olkapäät.
  2. Suorita sileät push ups, keskittymällä takavaltaan.
  3. Katsella, että kun suoritat kyynärpäät eronnut osapuolille.
  4. Hengitys: Helds uloshengitys, laskee - hengitys.

Push ups rhinois

Kiristäminen

Harjoituksen avulla voit luoda kattavan kuorman olkapäille kotona.

  1. Suorita yksinkertainen viisumi.
  2. Palmu sijoitetaan poikkipalkkiin hieman laajemmille olkapääliitoksille.
  3. Teen selkänoja lihaksia ja kädet kiristä rintasi vaakasuoraan palkkiin.
  4. Sitten sitten tasaisesti alas.

PushUps taulukkokuvasta

  • Vältä kehon inertiaalista vauhdista, koska ne vähentävät harjoituksen tehokkuutta ja lisäävät käden pisteitä.
  • Jos on vaikea vetää ylös, saada kuminauha vetää ylös. Haada hänen päättymisensä horisontaaliseen baariin, saat silmukan, jossa polvet asetetaan. Se auttaa kiristämään kehoa ylös.
  • Hengitys: Vedä uloshengitys, laskee - hengityksellä.

Lue lisää horisontaalisen baarin kiristämisestä →

Harjoitukset Delta Delta

Arnold Village

Basic pitkäaikainen olkapään harjoitus, joka sopii erinomaisesti kotiin.

  1. Istu tuolilla, suorista selkäranka.
  2. Ota käsipainot, taivuta kyynärpäät suorassa kulmassa ja kierrä yhdessä rintatasolla (kämmenet otetaan käyttöön itsellesi).
  3. Sileästi pöly käsiä sivuille. Samanaikaisesti purista kuoret ylös, asentamalla kämmenet itsestämme.
  4. Sitten sama sileä liike palauttaa kädet alkuperäiseen asentoon.
  5. Hengitys: Helds uloshengitys, laskee - hengitys.

Miehille

Lue lisää Arnoldin kylän harjoittamisesta →

Johdotus sivuille

Harjoitus edellyttää pääasiassa keskimmäistä nippua, mikä työskentelee olkapäiden leveydessä.

Suorista, ota käsipainot.

  1. Sitten taivuta eteenpäin, kierrä kuoret lähellä Paha, hieman taivuta kädet kyynärpäissä.
  2. Pidä tällaisen kehon aseman pitäminen, tasaisesti laimennetaan kädet sivuille.
  3. Sitten palaa ne hitaasti alkuperäiseen asentoon.
  4. Hengitys: jalostus uloshengitys, laskee - hengityksellä.

Harjoitus Holy Arnold.

Lisätietoja Mahah-käsipainosta sivulle →

  1. Älä nosta kyynärpäät olkapään liitoksista.
  2. Harjoitus on sallittua suorittaa hiihtäjän laajentamalla pitämällä silmukka jalkani kanssa ja ottamalla päät käteen.

Mahi on delta

Nostaminen edessä

Harjoitus liittyy lähinnä disptoidien etupalkkiin.

  1. Suorista, ota käsipainot, suorista hartiat.
  2. Paina kuoret edessä reiden.
  3. Nosta tasaisesti yksi käsi itseesi edessä.
  4. Sitten myös sujuvasti pienempi.
  5. Toista toisaalta.
  6. Hengitys: Nosto hengittää, laskee - hengitys.

Mahi kädet laajentamalla sivuille

Lue lisää käsipainosten noususta itsestään →

  • Hyvin nostaminen käsipainoa ei tarvita, enintään olkapääliitoksen tasolle.
  • Käsivun sijasta voit käyttää hiihtäjän e-jet tai kuminauha (bintti Martens).

Mahi edessä itsestään etupuolella

Kasvatus rinteessä

  1. Harjoitus sisältää pääasiassa Delta-joukon joukon.
  2. Ota käsipainot ja nojaa eteenpäin niin, että kotelo on noin 45-50 °: n kulmassa lattiaan.
  3. Hieman taivuta kyynärpäät.
  4. Kehon kaltevuus ja taitettava kyynärpäät, kaivaa kätesi tasaisesti.
  5. Sitten palaa ne hitaasti alkuperäiseen asentoon.
  6. Hengitys: jalostus uloshengitys, laskee - hengityksellä.

Mahi kädet laajentimella niiden edessä

Vältä heittämistä, tee tarkalleen jalostus.

Lisää jalostus käsipainot rinteessä →

Harjoitukset Delta Barbell

Armeija

Harjoitus antaa sinulle mahdollisuuden työskennellä Delta: n etu- ja keskimmäisen vikojen.

  1. Ota baari, aseta kämmentä JIF: lle hieman laajemmille olkapään nivelille.
  2. Nosta ammus ja paina sitä rintakehän yläosaan.
  3. Työnnä tasaisesti sauva ylös, hieman aloittaa päänsä. Pään päällikkö mahdollistaa kohdelaskojen kuormituksen tehokkaammin.
  4. Sitten laske sujuvasti ammus alkuperäisessä asennossa.
  5. Hengitys: Nosto uloshengitys, laskee - hengityksellä.

Mahi-käsipainot rinteessä

Lisätietoja armeijan kuntosalista →

Veto rinteessä

Kaltevuuden työntövoima kuormittaa takareunan delta.

  1. Tartu baariin leveäksi.
  2. Taivuta eteenpäin niin, että vartalo on parallelolle.
  3. Tee kevyt taipuma lannerangan osastossa.
  4. Tällaisen aseman pitäminen, hieman kiristä navetta rintakehän pohjaan.
  5. Kun nostat terää, et vähennä, vain takareitä.
  6. Suorita sitten hitaasti kädet ja laske ammus.
  7. Varmista, että kyynärpäät on suunnattu sivuille.
  8. Hengitys: Nosto uloshengitys, laskee - hengityksellä.

Armeijan pym hartioille

Harjoitussuunnitelma

Jos haluat tehokkaasti heiluttaa olkapäät kotona, koulutusohjelma tarvitaan. Tarjoamme esimerkin tällaisesta ohjelmasta:

  • Jos pumppaat vain hartiat, voit suorittaa tämän koulutussuunnitelman 2-3 kertaa viikossa. Luokkien välillä, muista lähteä lepopäivästä.
  • Jos työskentelet koko kehon ja tee Splitin periaatteen, suosittelemme yhdistämään ehdotetun ohjelman selkä- tai jalkojen koulutukseen.

Koulutussuunnitelma on suunniteltu 6-8 viikkoa. Sitten sitä on vaihdettava.

Johtopäätös

Meillä on rehellisiä, pumppaavat volumetriset olkapäät kotona, mies on lähes mahdotonta. Deltoidin tehokas kasvu, kuormien jatkuva eteneminen ja vakavat painot ovat välttämättömiä. Ehdotetut harjoitukset ja ohjelma auttavat vain antamaan tiheyttä Deltolle, jotta ne vahvistavat ja loputtomat. Mutta jos haluat todellisen volyymin - mennä kuntosalille.

Harjoitukset koulutuksen harteisiin kotona

Ja myös lukea, miten vaihtaa hartiat käsipainoilla →

Ihmisen olkapään kompleksi on edustettuna monimutkaisen liikkuvan rakenteen muodossa, joka on liitetty nivelsiteiden ja lihaskuidujen llexuksen luurankoon. Usein voimantunto olkapään kompleksin lihasten kehitykselle vähennetään Delta- ja Trapezoidien kuormituksiin, jotka eivät ole täysin totta.

Lihaksen anatomisen rakenteen perusteet, jotka järjestävät oikean kunto

Olkapään (olkapäät) sekä akroomin avaimet (terät) lihakset ovat vastuussa taivutus-laajennuksesta, vähentämisestä, suihkusta, käännöksistä ja pyöreistä olkapään liikkeistä. Olkapään liiton liike sisältää monimutkaisten lihaksen joukon työn, joten kuntoilun aikana ei ole välttämätöntä itkeä kovaa kuormituksista - se on täynnä vammoja.

Olkapään liitos on vastuussa käsien nostamisesta vaakasuoraan asentoon. Pystysuora hissi on varustettu lapioilla ja soluksilla, jotka ovat lihaskuidut, jotka ovat vartalo. Siksi koulutuksen aikana Delta voidaan keskittää useiden lihasryhmien työhön. Perusmuotoisena harjoituksena Arnold's Press on suositeltavaa tai barbell, vaikka se on traumaattisesti.

Kaltevan asennon johdotuksessa ja työntövoimassa DELT: n takapaketit ovat mukana, nostamalla käsipainoa kotelon edessä, kuormittaa deltin etuosaa. Delta: n keskimmäiset vikoja sisältyvät työhön kaikilla käsin suoritetuilla harjoituksilla. Eristetyn kuntopumpusta varten käsien sivusuuntainen nosto ja niiden sekoitus ovat sopivia.

Olkapään kompleksin lihakset ovat: Delta, valvoa, sivustoa, sublock, pieni ja suuri pallomainen. Ylä-lihaskuidujen etuosa koostuu beak-shouldista, olkapään lihaksista, hauisista. Takana sisältää tricepit ja kyynärpään lihakset.

Oikea harjoitus - pantti tehokas kunto zozhin tuulettimeen

Oikea harjoitus - pantti tehokas kunto zozhin tuulettimeen

Kaikkien kuntokoulutuksen pakollinen vaihe on lämmitys. Pace on havaittavissa hidasta, mutta joka liikkeen suorittaminen on välttämätöntä tuntea lihasten, joille tämä harjoitus lasketaan.

Voit venyttää kaulan kallistaa pään eri suuntiin viiveellä alemmilla paikoilla 15-30 sekunnissa (tarpeeksi 2-4 toistoa). Voit myös kiertää päätä vasemmalle ja oikealle viiveellä 10-20 sekuntia.

Lämpenemistä hartiat, suorita pakkaus ja puristus sekä sekoittaminen ja jalostus kädet puristetut nyrkkeinä (3-4 kertaa). Kierrä pakattuja harjoja 10 toistuvan reunassa joka puolella. Kierrä kädet kyynärpäissä, myös 10 toistoa. Pyörivät olkapään liitokset niin, että harjojen takaosa käännetään ulospäin ja kämmenet ovat sisällä.

Jos haluat nostaa ja lämmittää kehon lihaksia ennen kuntoluokkien aloittamista, suorita rungon kulmat. Samaan aikaan kädet rentoutuvat ja alemmat auttavat heitä kääntämään asian. Tee 3 lähestymistapaa. Suorita tehtävä ja sekoittaminen taivutettu kyynärpää kämmenten takana väestön takana. Tämä kuntotoiminto antaa meille mahdollisuuden venyttää ja rasittaa rintalihaksia. Suorita liikkeet ovat välttämättömiä 10-40 sekunnin viivettä.

Aseta yksi käsi hihnaan ja korjaa ja nosta toinen. Sitten hitaasti nojaa kohti nostettua kättä, jonka viive on 10-30 sekuntia äärimmäisessä vaiheessa.

Fitness-harjoitukset, joilla on käsipainot lihakset olkapäät

Kaikki harjoitukset kuntoharjoituksen aikana eivät kiirehdi, pienillä pysähdyksillä. Suurin jännite tulisi tuntea yläasennossa, rentoutuminen - pohjassa. On tärkeää käyttää vain olkapääliitos.

Etu-deltaan tutkimiseksi kohtaavat käsipainot kotelossa. Tehdä tämä, on välttämätöntä laittaa jalat 20-30 cm: n leveydelle, hieman lyö heidät polvilleen, kädet suorista, taivutettu hieman kyynärpäissä. Suorista ja lukitse selkäsi, nojaten hieman eteenpäin. Nostaa käsipainojen nostaminen henkilön tasolle ja laskee sitten reiden etuosaa. Suorita 3-5 lähestymistapaa 6-12 toistoa. Vaikutuksen lisäämiseksi korvata käsipainon pannukakut baarista. Nosto suoritetaan sekä samanaikaisesti sekä kädet että vuorotellen.

Käsipainon nostaminen pään yläpuolelle tehdään edellisen liikunnan vastaavassa asemassa. Liike kuorman kanssa suoritetaan kaarella hänen edessään pystyasentoon pään yläpuolella. Kun nostat ammuksia ylös, hengitä, kun alentaminen - uloshengitys. Siirrä liike hitaasti päälle viiveellä yläosassa. Suorita 2-4 lähestyy 12-15 kertaa

Käsinjalostus käsipainolla seisovassa asennossa. Palaa takaisin ja nosta kättäsi, kuvaile puoliympyrän reitti horisontaaliseen tasoon hartioiden kanssa. Tärkein suuntaus on Delta-etu- ja keskimmäinen vikoja. Suorita 2-4 lähestymistapaa 20 toistoon. On tärkeää pitää kyynärvarren ja rungon kiinteä.

Seuraava harjoitus: Suorita selkäsi ja ajaa eteenpäin, taivuta jalat hieman polvilleen, kädet hieman taivuttavat kyynärpään ja alemman. Sitten kädet vaakasuoraan ympärille ympyrän ympärille. Harjoitus on suunnattu Delta: n taka- ja keskimmäisiin vikoihin. Täydellinen ja käytä enemmän lihaksia, nostavat käsipainot eteenpäin olkapään tasolle. Siten trapezoidinen korsetti lihakset osallistuvat kuntokoulutukseen. Suorita 3-5 lähestymistapaa 8-12 toistoa.

Ammattitaitoinen kuntokoulutus lihasten rakentamiseen

Ammattitaitoinen kuntokoulutus lihasten rakentamiseen

Yleisimmät kuntoharjoitukset hartioiden kehittämiseksi ovat push-ups. Monimutkaisessa versiossa on välttämätöntä ottaa vaakasuora asema, laittaa jalat jalkojen kukkulalle, kädet ovat laajempia kuin hartiat. Alkaa hitaasti alentaa koteloa lattialle, taivuta kädet kyynärpäissä. Pysähdy muutaman sekunnin ajan alemmalla asennossa, aloita kyynärpäät uudelleen. Palaa alkuperäiseen asentoonsa kiinnitä kotelo "baarissa".

Jos olet varma fyysisestä koulutuksestasi, yritä työntää, seisoo kätesi. Lähellä seinää seisomaan päänsä, koskettamalla seinän vaiheet. Kaikki kotelon lihakset, lehdistö. Flex ja suorista kyynärpäät, nojaa hieman koteloa seinään.

Nämä kuntoelementit ovat hyvin opiskelevia, koska ne suoritetaan omalla, tarpeeksi suurella, punnituksella, jota ei voi muuttaa, kun lihaksen ensimmäiset kivulias tunteet näkyvät. Siksi pään tuulettimen kuntoharjoitukset on suoritettava, tarkkailemalla suurinta turvallisuustekniikkaa, on toivottavaa - kumppanin tai valmentajan läsnäollessa.

On vaikea kouluttaa hartiat, sillä tämä osa lihasten nippujen kehoa on, joista kukin vaatii sen kuormitusta. Vain silloin niiden kehitys äänenvoimakkuuden ja suhteellisuuden suhteen virtaa tasaisesti. Emme voi osallistua liian suuriin painoihin, voit vahingoittaa yhteistä.

Tarjoamme sinulle valmiita harjoituksia kotona, joka auttaa pumppaamaan olkapäät, visuaalisesti parantaa elimiä, kehittää äänenvoimakkuutta ja vahvistaa lihaksia.

Rod tanko kallistus hihnaan

Tehokoulutus olkapäillä (ensimmäinen kierros)

Sisältää ensimmäisen 5 perus- ja eristysharjoitukset. Sarja on tyypillistä, kun pumppaavat olkapäät: penkki, työntö, johdotus. Kaikki kolme palkkia ladataan, mikä kehittää enimmäkseen deltoidilihaksia mahdollisimman paljon ja väitetään täysin. Sitten sinun on tehtävä kaksi liikkeitä lankkuista: klassinen ja puoli. Oppitunnin inventoinnista vaaditaan käsipainot (2-10 kg, riippuen valmistuksesta) ja matosta. Nyt voit aloittaa harjoitukset talon harteilla.

Varmista, että suorita: Lämpeneminen ennen koulutusta ja venyttämistä jälkeen.

Koulutus ajoissa:

  • Koulutus 10 minuuttia. Jokainen harjoitus suoritetaan peräkkäin kaaden mukaan 30 sekuntia, 10 sekuntia lepoa. Kierrosten välillä 1-2 minuuttia.
  • Koulutus 15 minuuttia. Jokainen harjoitus suoritetaan peräkkäin kaaden mukaan 45 sekuntia, toimi, 15 sekuntia lepoa. Kierrosten välillä 1-2 minuuttia.
  • Koulutus 20 minuuttia. Jokainen harjoitus suoritetaan peräkkäin kaaden mukaan 30 sekuntia, 10 sekuntia lepoa. Jokainen kierros toistetaan 2 ympyrässä. Kierrosten välillä 1-2 minuuttia.
  • Koulutus 30 minuuttia. Jokainen harjoitus suoritetaan peräkkäin kaaden mukaan 45 sekuntia, toimi, 15 sekuntia lepoa. Jokainen kierros toistetaan 2 ympyrässä. Kierrosten välillä 1-2 minuuttia.
  • Koulutus 45 minuuttia. Jokainen harjoitus suoritetaan peräkkäin kaaden mukaan 45 sekuntia, toimi, 15 sekuntia lepoa. Jokainen kierros toistetaan kolmessa ympyrässä. Kierrosten välillä 1-2 minuuttia.

Voit suorittaa ajastimen harjoitukset (suosittelemme, että tämä on ladata Tabata-ajastimen sovellus) tai alla lueteltujen toistojen määrä.

1. käsipainot seisomaan

Stand tarkalleen ottaen käsipainot kummallekin kädelle. Takaisin suorista, laita jalka jalka jalka, odotan. Liitä harjat edessäsi suorittamaan alkuasento kääntämällä ne toisiinsa. Nosta nyt molemmat kädet tästä paikasta puolen läpi olkapäätasolle, suorita johdotus, kun taas kyynärpäät pidetään yhdellä tasolla kuoren kanssa. Alaselän. Tämäntyyppinen ulkoasu auttaa pumppaamaan olkapäät, ladata keskimääräiset delta, luovat äänenvoimakkuutta ja lisäävät voimaa.

Kuinka paljon suorittaa: 10-15 toistoa 2-3 lähestymistapoja.

Miten pumpata olkapäät kotona

2. Klassinen penkki seisoo

Pysy samassa telineessä, jossa jalanjäljet ​​ovat hartioiden leveyden, suoraan takaisin. Kädessä ota käsipainot, nosta ne ylöspäin, taivuttamalla kyynärpäät. Harjat voidaan jättää eteenpäin ja järjestää kaulan tasolle. Nyt puristaa kuoret ylös, suorista kätesi deltoidilohkojen kustannuksella. Alempi takaisin yhdelle reitille lähtöasentoon. Penkki on pakollinen hartioilla miehille ja naisille, koska kaikki kolme säleä kiinnitetään, lisää niiden voimaa.

Kuinka paljon suorittaa: 10-15 toistoa 2-3 lähestymistapoja.

Dumbbell-johdotus

3. Käsivun vetoketju leuan seisomaan

Alemmat vapaat kädet käsipainoilla alaspäin, jäljellä tavallisessa telineessä. Jalka hartioiden leveys, spin sileä. Laita harjat lantiolle, kääntämällä ne sisälle ja olki kyynärpää. Rentoudu kehon yläosaan, odotan. Samanaikaisesti taivuta tästä asemasta sekä kyynärpäät että vedä sivujen läpi, kuoret koko pituudeltaan. Tuo harja melkein leukaan, tämä siirtyminen liittyy vetäytyvän kyynärpään olkapäälle. Laske kädet. Tämä harjoitus tehdään deltalle, jotta olkapäät voivat pumpata kotona, etenkin etu- ja keskimmäiset niput.

Kuinka paljon suorittaa: 10-15 toistoa 2-3 lähestymistapoja.

Pet dumbbells seisoo

4. Lankasta kyynärpäät palkkiin suorat kädet

Siirry kyynärpäiden palkin sijaintiin. Asetamme tuen kyynärvarsi jalat, jotka sijaitsevat lähellä toisiaan, poimia vatsan lantion kanssa. Torsossa päältä kantapäähän on oltava yksi rivi. Laita oikea palmu lattialle ensin ja vasemmalle, suorista kyynärpäät ja siirry palkkiin suorissa käsissä. Corps-asema ei yritä rikkoa kovaa. Vaihtoehtoinen toisto - ensin seuraa vasemmalta kättä, sitten oikealle. On aktiivinen puristin olkapäiden ja käsien lihaksissa, puristin myös lataa takaisin. Tällaiset lankit auttavat pumppaamaan molempien miesten että naisten olkapäät.

Kuinka paljon suorittaa: 8-10 toistoa jokaiselle kädelle 2 lähestymistapaa.

Työntöpaino leukaan

5. Hissit lantion sivulla lankku käsillä

Siirry sivupalkkiin suorassa kädessä. Alempi kämmen on selvästi olkapään alle stabiilisuus, yläosa asetetaan reisille, pysähtyy jalka, yhden rivin tapauksessa. Nyt laske lantion alas melkein lattialle ilman taivuttamatta kyynärpäätä ja nosta se yhdeksi liikkeeseen, joka kantaa painoa samanaikaisesti tukipana. Loput vartalo on kiinteässä asennossa. Muuta sivua. Tällainen harjoitus sopii täydellisesti miesten ja naisten koulutukseen ja auttaa pumppuja kotona. Kehon yläosassa on staattista työtä, ja tämä maksimoi delta.

Kuinka paljon suorittaa: 8-10 toistoa kummallakin puolella 2 lähestymistapaa.

Lankista kyynärpäät kädessä

Katso myös:

Tehokoulutus olkapäillä (toinen kierros)

Toinen kierros sisältää 5 harjoitusta delatan etupuolella, keskipitkällä ja takana olevalla nippualueella painottaen niiden volyymin, kestävyyttä, vahvuutta. Käsien sydämessä niiden edessä, paina ja johdotus. Viimeiset kaksi liikkeitä on suoritettava mattojen poseista, tämä on "koiran kuono" seisoa ja tavallinen lankku. On tärkeää muistaa, kun ohjaavat ohjelmaa harjoituksista harteille, joita ei voida kiirehtiä, ja se olisi maksettava Delta-lihaksen suurimpaan jännitteeseen.

1. Vaihtoehtoiset käsipainot niiden edessä

Ota harjan käsipainot, seiso täsmälleen klassisessa telineessä. Jalka tähän, aseta olkapään leveys ja suorista selkäsi. Toimita kädet, käännä kämmenet ja aseta käsipainot lantion etupintaan. Nyt, muuttamatta tapauksen sijaintia, alkaa vuorotellen nostaa ja laskea kätesi. Yläosassa, tuo ne hartioiden tasolle, kyynärpäät kasvavat hieman. Accent, kun nostos menee etupalkkeihin. Pakollinen liikunta talolle tai hallissa, jos haluat pumpata olkapäät.

Kuinka paljon suorittaa: 8-10 toistoa jokaiselle kädelle 2-3 lähestymistapaa.

Hissit lantion sivulla lank

2. Käsiirtojen johdotus osapuolille rinteessä

Ensimmäinen, ota tavallinen teline harjojen käsipainoilla. Lähetetty toisistaan ​​olkapäiden leveydestä. Nyt nojaa, hieman taivutettu polvet ja hylkää lantion takaisin, ja kotelo laskee paralleeleihin lattialla. Kädet alas vapaasti. Älä pyöri selkäsi, pidä selkärangan sileä hieman taipuma ja katso edessäsi. Jaa kädet kääntyvät toisiinsa sivuilla ja nosta ne kehon tasolle ja sitten alaspäin. Kuormitus korostuu Delta-joukkoon, joka vastaa käsien liikkuvuudesta ja pyöristettyjen olkapäiden luomisesta.

Kuinka paljon suorittaa: 10-15 toistoa 2-3 lähestymistapoja.

Käsipainot

3. Määriteltyjen käsipainot seisovat neutraalilla ote

Pysy klassisessa telineessä, jossa on suora selkä, jalanjälkiä hartioiden leveyden ja ottaa käsipainot harjalla. Taivuta kyynärpäät ja nosta kätesi niin, että kuoret ovat hartioissa ja kämmenet kääntyivät toisiinsa. Tästä sijainnista suorita maatila pään yläpuolelle, suoristaa kyynärpäät. Alempi takaisin, toista uudelleen. Perusharjoitus nopeasti pumpun hartiat kotona. Painopiste menee deltoidilihaksen etu- ja keskimmäisiin nippuihin, niiden voimakkuus ja volyymi kasvaa.

Kuinka paljon suorittaa: 10-15 toistoa 2-3 lähestymistapoja.

Käsipainojohto rinteessä

4. Painamalla "Pike Slaka"

Pysy poseassa "koiran kuonon alas", vain hartiat yli kämmenet ja jalat kantapäähän. Spin sileät ja polvet suoristetaan. Tee nyt push: jopa rinnakkain tuoda olkapään kädet, taivuta kyynärpäät ja laskee kotelon alas. Siirtopaino hieman eteenpäin ja sukat. Keskity kämmenelle, hieman työntää ja palaa alkuperäiseen asentoonsa. Toista uudestaan. Koko kehossa ja jalat on kiinnitetty. Tässä muodossa puristus keskittyy etuosaan, keskimmäisen deltaan, alaryhmän alaosaan. Erinomainen harjoitus ilman lisävarastoja pumpata hartiat kotona.

Kuinka paljon suorittaa: 10-15 toistoa 2-3 lähestymistapoja.

Rinnakkaiset päivämäärät seisovat

5. Takeaway Hand + Touch Crosten baarissa

Siirry klassiseen lankkuasentoon suorissa käsissä. Aseta kämmenet olkapäillesi alle, poimia lantion vatsaan ja pidä selkä. Suorita kaksi liikkeitä puolestaan: nosta ensin oikea ja vasen käsi eteenpäin ja tee sitten risti, vedä oikea kämmen vasempaan olkapäähän ja päinvastoin. Kun seisot baarissa, pidä koteloa yhdessä asennossa. Harjoitus antaa kuormituksen rungon yläosassa, nimittäin delta, kädet, takaisin, käyttää lehdistöä. Jokaisesta harjoituksesta miehillä ja tytöillä olevat olkapäät ovat erinomaisia.

Kuinka paljon suorittaa: 8-10 toistoa jokaiselle kädelle 2 lähestymistapaa.

Push-Ups "Pike Square"

Valmis harjoitussuunnitelmat miehille:

Harjoitukset koulutushihnat - deltoid- ja trapezoidiset lihakset - kotona. Teknologian ja säännöllisen toteutuksen noudattamisen yhteydessä muodostavat kauniin käden yläosan ja takaisin. Tulokset näkyvät 3-4 viikon kuluttua.

Kuinka nopeasti pumpata hartiat kotona

Olkapäät tai, koska niitä kutsutaan myös ammattimaisille urheilulajeille, "Delta" koostuu kolmesta lihasryhmästä: etu-, keski- ja takapalkit. Kauniiden ja laajojen olkapäiden harmonisen kehityksen kannalta on tarpeen selvittää kaikki kolme ryhmää. Tämä koulutus on suunnattu deltoidin ja trapetsihalflesin hypertrofiaan (joukko massa). Harjoituskompleksi voi tehdä miehiä sekä kotona että kuntosalilla. Lisävarusteita ei tarvita. Tarvitset vain korkeutta (sohva, penkki tai voimistelija pallo).

Lukea: Nopeuttaminen Harjoituskompleksi

Monimutkaiset harjoitukset hartioiden pumppaamiseksi kotona

Harjoitukset Aseta Palautukset / aika
Työntää ylös 2-3. 7-10.
Push-ups jalat korkeudella 2-3. 10-15
Klassiset puskups 2-3. 10-20.

Koulutus kesto Se on 30-45 minuuttia.

Tehokas koulutusohjelma olkapään

Treenata

Ennen jokaista koulutusta sinun on suoritettava lämpeneminen lihasten ja kardiokuormien lämmittämiseen.

  • Energinen kävely. Nopeuttaa verenkiertoa ja lisää kehon lämpötilaa. Lead Aika: 10 minuuttia.
  • Pyöreät liikkeet olkapäät. Valmistele olkahihnan liitokset ja lihakset tuleviin kuormituksiin. Lyijyaika : 3-5 minuuttia.

Älä mene koulutukseen välittömästi lämmityksen jälkeen. Rentoudu 1 - 1,5 minuuttia hengityksen palauttamiseksi.

Työntää ylös

Tehokas liikunta rinnassa, kädet sekä deltoidilihakset ja hartiot. Lihaksen suuren kuormituksen ansiosta se auttaa kotona työskentelemään olkapään vyökin tehokkaasti kuin kuntosalilla. Se edellyttää kuitenkin valmistelua (suositellaan valmistettujen urheilijoiden täyttämiseksi). Lisäksi kuoren lihakset kehitetään ja vestibulaarinen laite on koulutettu.

Lukea: Kuinka pumpata jalat miehen kotona nopeasti

Suoritusmenetelmä:
Työntää ylös

Työntää ylös

  1. Kädet lattia kämmenet alas ja olkapäiden leveys. Paino jakautuu tasaisesti kämmenten väliin.
  2. Keho on pitkänomainen. Lantio hieman eteenpäin (pienen taipuman lannerangan osassa), jalat venytettiin pitkin suoraa linjaa. Vakuutukselle voit hieman koskettaa seinään sukkia.
  3. Hengellä laskee tasaisesti koteloa alas taivuttamalla olkapään liitokset ja kyynärpäät. Samaan aikaan painovoima muuttuu hieman, koska rintakehä liukuu hieman eteenpäin.
  4. Pidä äärimmäisessä alapuolella 1 sekunnin ajan.
  5. Sitten ponnistelut nostavat tasaisesti koteloa.

Toistojen määrä : 2-3 sarjaa, 7-10 toistoa (valmistelusta riippuen).

Neuvoston : Ennen kuin suoritat, sinun on hallita oikean jalusta kädet ja oppia pitämään tasapainoa. Ensinnäkin staattisessa, sitten - kun suoritat harjoituksen. Aluksi suorita pushupia noin 50 asteen kulmassa asteittain kallistuksen kasvaessa. Suosittelemme hallitsemaan harjoitusta valmentajan valvonnassa ja vakuutus (matot).

Push-ups jalat korkeudella

Bodysportal.ru. Rod tanko kallistus hihnaan2018-01-18 Swing hartiat kotiin nopeasti: harjoitukset

Tehokas liikunta olkapäiden ja rintakehän yläpuolelle kotona. Lataa deltin etu- ja keskimmäiset virheet.

Suoritustekniikka (klassinen vaihtoehto):
Push-ups jalat korkeudella

Push-ups jalat korkeudella

  1. Ota keskittyminen käsiin. Valitse harjojen välinen etäisyys harjoittelun tehtävistä riippuen: jo - Lisää kuormitusta triceps, laajempi - rintakehä on enemmän kehitetty.
  2. Aseta jalat ylhäältä. Fitball, sohva tai penkki sopii.
  3. Hengellä laskee tasaisesti koteloa alaspäin, jolloin selkä on sileä.
  4. Kunkin uloshengitys, nostetaan tasaisesti kotelo alkuperäiseen asentoon.

Lukea: Harjoitukset olkapään etukannessa käsipainoilla

Push-ups jalat korkeudella monimutkaisen vaihtoehdon

Push-ups jalat korkeudella monimutkaisen vaihtoehdon

Push-ups jalat korkeudella monimutkaisen vaihtoehdon

Toistojen määrä : 2-3 sarjaa, 10-15 toistoa.

Neuvoston : Mitä korkeammat jalat sijaitsevat, sitä korkeampi kuormitus olkahihnan lihaksissa. Siirry tähän harjoitukseen klassisten push-ups on liian helppoa. Kun suoritat, keskity tunteisiin ja yritä käyttää kohdelaskoryhmää. Kun harjoitus näyttää helposti, voit suorittaa sen punnituksella.

Klassiset puskups

Perusharjoitukset rintojen ja tricepsin tutkimiseen. Se sopii myös olkahihnan, selän ja lehdistön stabilisaattoreiden lihaksen vahvistamiseen. Laitteiston noudattamisen avulla voit kattaa kattavasti kehon koko yläosasta. Se on vaihtoehto baarin saannolle, jossa kuorma ei luo ammuksia, vaan urheilijan elin.

Lukea: Harjoitukset jalat kanssa käsipainot miehillä kotona

Suoritusmenetelmä:
Klassiset puskups

Klassiset puskups

  1. Ota pysäkki. Laita kätesi olkapäiden leveydelle. Harjat puristetaan lattialle.
  2. Jalat levätä lattia-sukat. Runko venytettiin pitkin suoraa linjaa - ilman taipumista alareunassa, olkapäiden ja kaulan välillä.
  3. Kyynärpäät melkein kehossa, mutta ei painettu kehoon, mutta hieman osoittautui. Pää on hieman nostettu: ulkoasu ohjataan eteenpäin ja alas.
  4. Kunkin uloshengitys on sujuvasti 2 sekuntia, laske rinta melkein lattialle, jäljellä paino.
  5. Sitten, hengityksestä 1 sekunnissa, nosta kotelo.

Toistojen määrä : 2-3 sarjaa, 10-20 toistoa.

Neuvoston : Älä ylikuormita kyynärpääliitostä äärimmäisessä yläpisteessä älä suorista kättäsi loppuun ja jätä ne hieman taivutettuna. Jos alkuvaiheessa klassisten painosten suorittaminen näyttää liian monimutkaiselta, suorita harjoitus polvet, seinästä tai rinteestä tuesta. Nämä ovat yksinkertaistettuja perusvaihtoehtoja.

Kuinka pumpata hartiat: Vinkkejä kompleksin toteuttamiseen

Alkuvaiheessa perusharjoitukset, jotka voidaan suorittaa ilman asiantuntijaa kotona, soveltuvat lihasten tutkimiseen. Optimaalista kuormitusta hartioille painetaan. He antavat vauhtia kehon jatkokehityksestä ja harjoituksista kuntosalilla.

Olkapäiden siluetti muodostaa deltoidisia lihaksia tai delta, jotka on jaettu eteen, keski- ja takaosaan. Jokainen säde tarvitsee korostuksen laatimista. Optimaalinen tulos saavutetaan, kun suoritetaan monimutkainen 3 harjoitusta, jotta jokainen sivusto.

Lukea: Kuinka tehdä hartiat laajemmalle kotona

Yleiset suositukset olkahihnan lihasten pumppaamisesta painikkeilla

  • Tutkimaan deltoidilihakset, palmu-suunnitelmat sijaitsevat hartioiden leveyden, kyynärpäät lähellä koteloa.
  • Saat korostuksen tricepsiin, lähellä Palm-paikkoja.
  • Painamalla päätäsi tai telineen sijainnista käsillä viittaa korotetun monimutkaisuuden harjoituksiin, jotka vaativat valmistelua.
  • Tavoitteiden lihasryhmien vahvistamisen jälkeen harjoitukset suoritetaan ilman erityisiä vaikeuksia, voit käyttää painonnostijoita.
  • Aloita perusharjoitusvaihtoehdoista ja työskentele miellyttävässä amplitudissa.
  • Suorita harjoituksia sujuvasti, koska nopeat liikkeet kotelo nousee ja putoaa inertian, ei lihaksia.
  • Suorita harjoituksia sujuvasti, koska nopeat liikkeet kotelo nousee ja putoaa inertian, ei lihaksia.
  • Säännöllinen teloitus ilman kattavia harjoituksia johtaa rintojen ja olkapäiden liialliseen hypertrofiaan.
  • Optimaalisen tuloksen saavuttamiseksi sinun ei tarvitse kouluttaa hartiat päivittäin. Anna kehon aika elpymiseen.

Suositeltu intervalli on 1-2 päivää.

Vasta-aiheet push-ups

  • selkärangan vammoja ja sairauksia (ulkonema, hernia, kaarevuus);
  • vamma tai tulehdus kyynärpää, olkapää ja huoltajaliitokset;
  • Ylipaino (tässä tapauksessa voit aloittaa yksinkertaistetuilla vaihtoehdoilla, esimerkiksi punnerit seinästä tai lattiasta polvilleen);
  • lisääntynyt verenpaine;
  • sydänsairaudet;
  • Kohotettu luu hauraus.

Lukea: Harjoitukset sivulihoille

Milloin tarvitset lisää rasitteita?

Fyysisesti kehittyneet urheilijat voivat suorittaa harjoituksia ylimääräisillä lastilla korostettavaksi rintalihakset ja hartiat.

Tämä on lisääntynyt monimutkaisuus, joka ei sovi aloittelijalle. Kun harjoittelee salia, ammuksia käytetään erikoisliiveen muodossa, jossa on painotus. Kotona se korvataan reppuun haluttuun painoon ja luotettavaan kiinnitykseen.

Vahingon välttämiseksi kannattaa kouluttajaa.

Pidätkö artikkelista? Tilaa meille sosiaaliset verkot ja oppia

Добавить комментарий