Pushups de sol: quels muscles travaillent, types de pompes, comment faire l'exercice

Dans les programmes de gymnase, les exercices effectués avec notre propre poids peuvent être trouvés de plus en plus. Les complexes contiennent plus d'exercices avec du poids libre et sur des simulateurs. Mais les prescriptions du sol avec toutes sortes d'options n'ont pas encore oublié. Les avantages de cet exercice sont que des variations urgentes vous permettent de former les muscles à partir de zéro ou de diversifier la technique nouvelle et efficace du programme.

Quels muscles travaillent sous des pompes?

Tout d'abord, les pompes visent au développement de gros muscles du sein, y compris de sa partie clavicale. Les triceps de l'épaule, le faisceau avant du muscle deltoïde et du muscle du coude sont également élaborés.

Outre les muscles recevant une charge dynamique, d'autres muscles stabilisant la ligne de la colonne vertébrale dans la position directe dans la statique sont inclus dans des pulvérins. Par exemple, les muscles de l'abdomen (droit, transversal, oblique), extenseurs du bas du dos et, dans une certaine mesure, pérenté.

Avantages et inconvénients

Avantages des pompes

  • Exercice multi-empilement Ce qui vous permet de travailler plusieurs groupes musculaires sans fardeau supplémentaire, avec notre propre poids.
  • L'exercice peut être effectué n'importe où - Hall ou à la maison, ne nécessite pas beaucoup de temps et de lieu.
  • Contre-indications pour l'exercice pratiquement non Et il peut être effectué à tout âge. Seules les problèmes de la colonne vertébrale doivent contrôler la déviation defamar et garder le dos droit de ne pas aggraver le problème.
  • Vous pouvez appuyer avec n'importe quel niveau de formation physique. , d'un débutant à un athlète expérimenté, en fonction du type d'exercice sélectionné.

désavantages

  • L'exercice ne convient pas à un ensemble de masse musculaire, car sa complexité ne permettra pas d'obtenir une charge dû avec un petit nombre de répétitions, à l'exception d'une option d'échappement avec du fardeau.
  • Au début, tout le monde ne peut pas faire appel avec son propre poids du sol, car il est nécessaire de préparer le corps et de renforcer les muscles avec les exercices préparatoires.

Comment respirer quand les prescriptions du sol

Quelle que soit l'option des pompes Faites l'expiration lorsque vous poussez votre propre poids dans le point supérieur. Ainsi, l'effort (extension du greffier) ​​est toujours fait sur l'expiration et la relaxation (flexion des coudes) sur le souffle.

Entraînement avant de pressage

Tout exercice nécessite une séance d'entraînement de haute qualité pour prévenir les blessures. Préchauffez-vous pendant 7 à 10 minutes sur un tapis roulant ou orbitek, vous pouvez également effectuer des sauts avec une corde. Après chauffage, effectuez plusieurs mouvements de rotation avec des articulations crênes, coude et épaule. Étirez vos muscles de la poitrine, des triceps et procédez à l'exercice.

Types de pompes: comment réparer le sol

Il existe plusieurs types de pompons de divers degrés de complexité, chacun d'entre eux peut être effectué à différentes étapes de la formation. Suivez la bonne technique des pompes.

1. Les push-ups classiques sont répandus

La version la plus populaire des pompes, qui développe les muscles du sein en largeur, sa partie externe.

  1. Mettez vos mains larges les unes des autres, brossez-vous parallèlement à l'autre.
  2. Pied sur la largeur du bassin.
  3. Prenez la position de la barre, resserrez les muscles abdominaux, tenant le bas du dos droit sur tout le corps.
  4. Fléchir les coudes et abaisser le maximum de la poitrine au sol. Les coudes "surveille".
  5. Dormez vos coudes complètement au sommet.

push-ups sur des triceps avec un ensemble large main

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2. Poussez avec un manuel étroit (sauterelle)

Plus la position de la paume est proche, plus la partie intérieure du muscle thoracique travaille, les muscles travaillent plus plus près du centre. Un environnement étroit offre une tension forte dans les triceps et constitue l'une de leurs meilleures options pour son étude.

  1. Placez vos paumes sous les articulations d'épaule, brosses parallèles les unes des autres.
  2. Prenez la position de la barre, dessinez votre estomac, continuez de respirer continuellement.
  3. Baissez le torse au sol, sans plier les genoux, les coudes passent aussi près que possible du corps.
  4. Appuyez sur UP, complètement redressez les coudes en haut, sans brûler le bas du dos.

En appuyant sur des triceps

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3. POINTS DE DIAMANT

L'exercice est tellement nommé en mettant en place les paumes sous forme de diamant, ainsi qu'on s'appelle Diamond Pressing (de la poussée de diamant anglais) , ou des push-ups rhombiques. Avec l'aide d'une manipulation étroite des mains, avec des pompes à diamants, des triceps sont plus de travail, dans une poitrine plus petite et du delta.

  1. Placez vos paumes les unes des autres en déployant vos doigts vers l'intérieur, formant un cône ou un diamant.
  2. Couple Thumbs Up, les paumes doivent être sous la poitrine.
  3. Pied sur la largeur du bassin, deviennent dans le bar et maintenez la colonne vertébrale droite.
  4. Allez au bas, pliant les coudes, sans les obtenir du corps.
  5. Retournez à la position de départ, redressant complètement vos mains.

Pousser la dynamite

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4. Piercing de serpent

  1. Coudre le torse sur le sol, pliant les coudes.
  2. En cas de pompons ultérieurs, allez avec vos mains sur votre main.
  3. Faire un nombre égal de mise au point sur le côté droit et gauche.

5. En appuyant sur les doigts

Ce type de technologie implique la présence d'une forte adhérence, des doigts. Il est préférable de commencer à explorer des pompes sur les doigts après l'option classique.

  1. Mettez les brosses larges, sans toucher les paumes du sol, se concentrer sur le phalange des doigts, les mettre de l'autre.
  2. Abaissez le boîtier jusqu'à ce que l'angle dans les coudes atteigne un angle direct.
  3. Au sommet de haut niveau redressez vos mains.

Push-ups sur la photo des doigts

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6. En appuyant sur les poings

  1. Prenez l'arrêt couché, tenez votre dos droit.
  2. Mettez vos mains larges les unes des autres sur les poings, plaçant une brosse sur une ligne droite, perpendiculaire au corps.
  3. Abaissez le boîtier en formant un angle droit dans les coudes.
  4. Lorsque vous appuyez sur, faites-le sortir et redressez.

Push-ups sur la photo des poings

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7. En appuyant sur les genoux

Ce type d'exercice peut être effectué avec une position différente de la paume. C'est un exercice léger. Pour ce cas, si vous gardez le stop menongé toujours difficile.

  1. Mettez vos genoux ensemble sur le sol, formant une ligne droite des genoux au sommet.
  2. Aimez la poitrine aussi bas que possible au sol.
  3. Au sommet redressez complètement les coudes, sans prendre les genoux du sol.

En appuyant sur le pétrin sur vos genoux

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8. postponus de l'armée

  1. Mettez les pieds ensemble, paume un peu plus larges d'épaules.
  2. Soulevez le bassin pour former un angle de 90 degrés.
  3. Aimez le nez aussi bas que possible au sol.
  4. Redressez les coudes, tenant un angle droit.

APPERATIQUES Photos de l'armée

9. Pushups pliométriques avec coton

  1. Prenez l'arrêt couché, mettez les mains un peu plus larges d'épaules.
  2. Abaissez la poitrine au sol, la force explosive versez le torsch de manière à ce que les mains se détachent du sol.
  3. Lorsque vous quittez les paumes, faites du coton et retournez la paume au sol.
  4. Répétez les pompes, dans la mesure du possible, poussant hors du sol.

Pousser avec du coton

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10. PUSH UPS

  1. Prenez l'arrêt couché, déplacez les traces en avant, roulez le corps sur vos pinceaux.
  2. Cracher et avancer à nouveau.
  3. Ayant fait 3-4 rouleaux et poussoirs, suivez les étapes à l'arrière, après chaque étape, effectuez des pompes et ainsi de suite.

11. Push up avec le fardeau

  1. Prenez l'arrêt couché, après avoir accepté toute production de palmiers.
  2. Demandez à un assistant ou à l'entraîneur de mettre fouilement poids sur le dos.
  3. Effectuez la même technique d'exercices que possible avec votre propre poids.
  4. Après avoir terminé, demandez à supprimer le fardeau du dos.

Push up avec le fardeau

12. Les pompes de Superman

  1. Prenez l'arrêt allongé comme lorsque vous appuyez sur le coton, utilisez la puissance explosive.
  2. Abaissez le boîtier en dessous du sol et renforcez le boîtier de sorte que les mains et les pieds soient éloignés du sol.
  3. À ce stade, étirez les deux mains devant vous, comme si vous volez.
  4. Remettez les paumes et les pieds sur le sol, répétez la poussée.

13. Pushups Spartans

  1. Devenez une barre, mettez une brosse plus loin de moi-même et le deuxième plus proche de la ceinture.
  2. Tenez le torse sur le sol, lorsque vous appuyez sur la force, poussez-la du sol et changez la brosse dans l'air dans des endroits.
  3. Répétez le nombre souhaité de pompes, changez vos mains.

14. T-Push Ups avec haltères

  1. Prenez les haltères comme arrêtant.
  2. Placez les piles sur la largeur du bassin et la paume est légèrement plus large que les épaules.
  3. Source au sol sur le sol, au niveau d'haltères, presser et élargir le logement à droite, soulevant la main droite avec l'haltère (dans la barre latérale).
  4. Baissez votre main sur le sol, s'il vous plaît vous-même et déplacez également le mouvement à gauche.

Exercice T-Push

15. En appuyant sur les mains sur la colline

Cette technique développe le côté inférieur de la poitrine.

  1. Mettez vos paumes sur le banc ou la plate-forme avec une étape large ou étroite.
  2. Descendre autant que possible, au sommet complètement redressé les coudes.

Pousser du banc

16. Avec les jambes sur la colline

  1. Plus développe le haut de la poitrine.
  2. Aidez les paumes au sol et mettre les pieds sur le banc, la plate-forme ou le phytball.
  3. Appuyez sur le dessus avec n'importe quel ensemble à la main, le maximum de la poitrine à tomber au sol.
  4. Redressing, gardez le boîtier sur une ligne droite.

pousser avec les jambes sur le support

17. Push-ups négatifs

  1. Prenez l'arrêt couché comme dans la version classique.
  2. Descendre lentement les Torschis Dans la phase négative, ressentir une tension forte dans les muscles du sein et les triceps, faites une petite pause.
  3. Retourner à la position de départ.

18. Apulents Archer

  1. Coller les brosses grandement les uns des autres.
  2. Fléchissez une seule main dans le coude, déplaçant le logement à la main de support.
  3. La seconde main reste allongée, formant visuellement la position de l'archer.
  4. Malade-toi et déplacez du poids à une autre main, viennent également de venir.
  5. Changez vos mains après chaque pushup, effectuez le même nombre de répétitions des deux mains.

En appuyant sur la photo d'archer

Approches et répétitions

Si l'exécution des pompes est durcie, effectuez le nombre maximal de pompes à la défaillance, jusqu'à ce que les muscles ne soient plus cessés de fonctionner. Si vous appelez dans toutes les versions, il est devenu très facile - ajoutez Burda (crêpes, haltères) ou options complexes principales. Effectuer 3-4 approches. Ne te rejetez pas tous les jours, assez de deux séances d'entraînement par semaine Afin que les muscles aient réussi à récupérer.

Combien de calories sont brûlées lorsque des push-ups?

Les coûts énergétiques dépendent du poids corporel, de l'âge, de l'intensité de la charge et de la préparation physique. Chaque athlète aura donc des indicateurs différents.

On pense qu'une répétition brûle un calorium, le coût des calories sera donc égal au nombre de répétitions effectuées.

Comment remplacer les pompes?

Si vous comparez des muscles de travail avec des push-ups avec d'autres exercices, vous pouvez dessiner un parallèle avec des exercices avec des charges, telles que le boîtier de la tige, des haltères ou dans le simulateur. De plus, après que les muscles soient habitués à des push-ups, vous pouvez les remplacer par des pressions et des progrès. Mais il est impossible de remplacer complètement les pompes, car lors de l'exécution d'exercices, il n'y a pas de stabilisants musculaires, qui fonctionnent en outre avec des pompes, tenant une ligne plate de la colonne vertébrale.

Conclusion

Vous pouvez développer les muscles à l'aide de PushUps à partir de zéro, en commençant à appuyer sur les genoux, en perfectionnant progressivement votre niveau de compétence au technicien pliométrique, où le dynamitage est nécessaire. N'oubliez pas que les push-ups sont une endurance musculaire plus formée , afin qu'ils soient inclus dans l'entraînement sur le relief. En cas de charges d'alimentation, une option d'épuisement convient à la croissance de la masse, qui peut être effectuée avec une petite quantité de répétitions à l'échec.

50 types de push-ups dans le format de vidéos

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Appuyez sur l'un des exercices les plus efficaces qui peuvent être effectués à la maison et dans le hall. Les techniques d'expression sont très simples et compréhensibles, mais les nouveaux arrivants ne comprennent souvent pas que pour un meilleur effet, il est nécessaire d'une approche varié et compétente du programme.

Mais d'abord, vous devez désassembler les erreurs les plus fréquentes, puis apprendre à appuyer sur: parce que, et comment.

Comment pousser vous-même des hommes de genre - nous apprenons de gratter les ménages

Pendant les pompes, non seulement les mains fonctionnent.

Tous les muscles du torse, les grands et les petits muscles du sein, les muscles deltoïdes et les triceps devraient fonctionner.

Il est impossible d'élever les hanches.

Le pressage est un exercice très utile pour tous les muscles de Cora (complexe musculaire responsable de la stabilisation du bassin, de la hanche et de la colonne vertébrale), mais d'élevant des fesses et des hanches, vous les priver de la charge principale.

Ne fusionnez pas votre dos.

Les détails les plus importants: le corps doit être une ligne droite des épaules aux talons.

Mettez les mains correctes.

L'une des erreurs les plus courantes est la manipulation des mains très avancées qui affecte négativement les articulations d'épaule. Les mains doivent être strictement sous les épaules.

Gardez votre tête parallèle à la ligne droite droite.

Ce sont les principales erreurs lors de la performance des pompes. Mais il convient également d'accorder une attention particulière à certains détails: se connecter au travail de vos jambes, respire exactement et descendre à la fin.

Et si vous avez déjà maîtrisé la technique des pompes classiques, alors 5 exercices intéressants et efficaces.

Comment apprendre à la prescription du sol

Pressage pliométrique du sol

Ces exercices sont effectués avec un effort explosif et la plus grande amplitude. De simples pompes, la pliométrique diffère du fait que de la position inférieure de l'athlète fait une branlette aiguë et dans un saut particulier prend la main du sol. Seulement dans la pratique permanente, vous comprendrez comment apprendre à la réparation du sol.

Pousses pliométriques avec supports

Mettez deux supports faibles à une distance de 60 à 90 cm les uns des autres.

Prenez la position initiale pour les pompes: paumes sur les supports, les mains redressées.

Abaissez le boîtier entre les supports, pliant vos mains dans les coudes. Ensuite, appuyez sur les plates-formes avec vos mains et vos terres sur le sol, déplaçant la paume à la largeur des épaules et des chocs absorbant la chute en fléchissant les mains dans les coudes.

De la position inférieure poussez fortement le sol. Vous devez appuyer pour vous échapper du sol et mettre vos paumes sur la plate-forme à la position de départ.

Des pompes

Selon SPORTWIKI.Pour, il nécessite beaucoup de pouvoir et de contrôle élevé sur leur corps. Cet exercice aidera à obtenir des résultats incroyables. De plus, appuyer sur une main est très facile à mettre à niveau: il existe de nombreuses variations.

Saisie de cet exercice dans vos séances d'entraînement n'est que lorsque les pompes conventionnelles vous seront données avec une relative facilité. Tout d'abord, il est nécessaire d'apprendre suffisamment les poussées avec un ensemble à main étroit. Il vaut mieux ne pas commencer à appuyer sur une main jusqu'à ce que vous ne puissiez effectuer au moins 30 pompes de diamant dans une rangée.

Lorsque ce type est effectué, la position des pinces du corps diffère de la manière dont elle est située pendant l'exécution des pompes ordinaires: les jambes doivent être placées plus larges et maintenir la main de support sous le boîtier. Trois points de soutien (jambe, main, jambe) doivent former un triangle. En règle générale, les jambes plus proches les unes des autres, plus les pompes à effectuer. N'hésitez pas à faire de l'exercice avec des jambes assez largement placées - à la première étape, la tâche principale est de maîtriser la mécanique du mouvement. Au fil du temps, les jambes peuvent commencer à réduire ensemble.

Des pompes

Touche à l'épaule en appuyant sur

Important: avant la formation, faites toujours une séance d'entraînement, sinon il est fort probable de se blesser.

Voir également:

Exercices pour l'échauffement

Observateur de Moscou 24, présentateur d'experts de fitness et de télévision Edward Kanevsky, a déclaré et a montré quelles options de pompes et ce qu'elles diffèrent les unes des autres.

Photo: Depositphotos / Ibrak

Travailler avec son propre poids est le moyen le plus pratique et le plus facile de pratiquer n'importe où et partout dans le monde. Après avoir maîtrisé la série d'exercices, vous n'avez plus besoin de rechercher des raisons de sauter l'entraînement. Vous trouverez simplement plusieurs mètres carrés gratuits à l'intérieur ou dans la rue et commencez à effectuer le complexe.

Exercices Il y a une grande quantité et souvent, effectuant ce mouvement ou un autre mouvement, ne représente même pas, qui spécifiquement, quel muscle ou quelle zone donne la charge. Cela est particulièrement vrai, peut-être l'exercice le plus courant - des prescriptions de la parole.

"Concentrez-vous pour accepter!" Souvent, je me souviens souvent de la phrase de la salle physique de l'école ou du sergent de l'armée, lorsque nous parlons de pompes. Mais sur ce que ces muscles cet exercice, peu de gens ont conçu (surtout s'il n'avait jamais été sérieusement engagé dans le sport).

Mais ce sont des pompes qui sont Un des meilleurs exercices pour le développement des muscles du sein, des triceps, des muscles deltides (Les gens s'appellent des "épaules"). Mais cet exercice est principalement utilisé pour le développement des muscles du sein. Et si vous commencez à étudier l'anatomie d'un gros coffre (sous celui-ci, il reste encore petit), il se distingue qu'il distingue les zones. En les insistant, vous allez vraiment bien travailler toute la zone qui donnera un bon effet! Le muscle devient défini, beau et proportionnellement développé. Pas étonnant que les représentants du bodybuilding effectuent trois ou quatre entraînements et parfois cinq exercices sur ce muscle. De plus, ils utilisent différents types de coquilles et d'haltères, ainsi que de modifier les angles d'inclinaison des bancs pour la presse - tout cela est précisément afin de changer d'accents dans différentes zones musculaires.

Photo de Depositphotos / Alebloshka

Par conséquent, traitons certaines parties des muscles du sein.

Distinguer:

  • Zone supérieure Gros muscles de la poitrine (partie à la crooking) - en règle générale, il est visuellement plus fort que tout derrière le manque de charge;
  • Partie moyenne (ou "birdo") Le muscle du grand sein est une zone la plus activement impliquée dans le travail et est mieux élaborée;
  • Partie basse Big Muscles de la poitrine - une zone toujours impliquée dans le travail et beaucoup gagnent à tort de nombreux exercices supplémentaires, bien qu'il n'existe pas de tel besoin (mais cela ne signifie pas que cette zone n'a pas besoin de s'entraîner complètement);
  • aussi bien que Région extérieure (latérale) и Zone intérieure (médias) . Et pour chacun de ces domaines, il existe des options pour les pompes que vous devez prendre dans votre complexe d'entraînement.

1. Pousses de plancher horizontales

Indes militaires lors d'un test de fusée, ont détruit le satellite spatial, situé à une orbite basse terrestre, a annoncé le premier ministre du pays de Narendra à la nation. 1 sur 2.

La version classique, qui se concentre sur la partie centrale du gros muscle du sein et implique également parfaitement les parties externes. Mais afin d'affecter correctement les données de la zone, il est important de positionner correctement les mains: les brosses doivent être largement étendues (environ deux palmiers plus larges que le cas), tandis qu'au niveau du milieu de la poitrine, et non à Le niveau des articulations de l'épaule, c'est-à-dire que les mains se sont déplacées un peu de dos. Il est important qu'au fond, lorsque l'angle de l'articulation du coude est de 90 degrés, vos épaules (os de l'épaule) étaient situées par rapport au corps de 70 à 80 degrés (voir photo) - il vous protégera de la blessure et de la photo. vous permettra de mieux travailler les gros muscles du sein.

2. Poussez avec la pente du boîtier vers le bas

Indes militaires lors d'un test de fusée, ont détruit le satellite spatial, situé à une orbite basse terrestre, a annoncé le premier ministre du pays de Narendra à la nation. 1 sur 2.

Cette option se concentre sur le sommet du muscle du grand sein. Votre tâche consiste à mettre les jambes sur l'élévation (chaise, lit, canapé), assurez-vous de résoudre le boîtier de manière à ce que les jambes et le boîtier forment une ligne droite (ne tournez pas dans le dos, comme le câble). Il est nécessaire de descendre avant la formation d'un angle droit dans l'articulation du coude (le met de la même manière que dans des pompes horizontales). Mais les épaules vous conduisez au coin à un angle de 80 degrés. Cet exercice en termes de charge est beaucoup plus lourd. Par conséquent, si vous faites un ensemble d'exercices sur les muscles du sein, il est préférable de commencer par ce mouvement. Il est toujours important que, dans ce mouvement, votre tête soit inférieure aux jambes, ce qui augmente considérablement la circulation sanguine, et si vous avez une hypertension, vous pouvez vous sentir mal. Dans ce cas, excluez cet exercice de votre complexe pour ne pas nuire à la santé.

3. Logement pressant

Indes militaires lors d'un test de fusée, ont détruit le satellite spatial, situé à une orbite basse terrestre, a annoncé le premier ministre du pays de Narendra à la nation. 1 sur 2.

Peut-être l'option la plus facile des pompes. Son objectif principal se concentre sur la partie inférieure des gros muscles du sein. Il est également parfait pour ceux qui sont encore difficiles à appuyer sur le sol. Ainsi, modifier l'angle d'inclinaison, vous pouvez choisir correctement la charge pour effectuer l'exercice normalement. Plus vous êtes élevé, plus il est facile d'appuyer sur.

4. Poussez avec un manuel étroit

Indes militaires lors d'un test de fusée, ont détruit le satellite spatial, situé à une orbite basse terrestre, a annoncé le premier ministre du pays de Narendra à la nation. 1 sur 2.

Une excellente option qui charge la partie centrale des grands muscles du sein. Dans ce cas, vous avez des mains sous la poitrine. Largeur de réglage de la main: deux pouces allongées l'une vers l'autre, tandis que les épaules se déplacent suffisamment près du corps. Dans tous les types de pompes, suivez trois approches de 12 répétitions.

Dans mon prochain article, je parlerai d'autres options de pompes qui augmentent l'endurance, la force de dynamisme et l'amélioration de la coordination.

Les passages du sol sont considérés comme l'un des exercices de puissance les plus efficaces avec son propre poids. Les classes ne nécessitent pas l'utilisation d'un sportif spécialisé, de simulateurs encombrants ou d'équipements sportifs spéciaux. Tout ce dont vous avez besoin pour obtenir un bon résultat est le désir d'apporter votre corps dans une forme et une approche compétente de la préparation du programme de formation.

Pour effectuer cet exercice, il n'y a pratiquement aucune restriction. Comprend des athlètes de tout âge et de sexe pour l'inclure dans votre système de formation. L'exception ne sera que celles qui sont contre-indiquées dans des raisons médicales. En règle générale, ce sont des personnes atteintes de maladies de la colonne vertébrale, d'articulations, de surpoids. Après que les blessures de la ceinture d'épaule de Pushups devront également abandonner.

Quels muscles travaillent lorsque vous appuyez sur

Lorsque vous effectuez l'exercice, les muscles du sein et les triceps fonctionnent. L'athlète peut changer de manière indépendante le degré de charge: plus les mains sont renforcées, plus les muscles du sein sont chargés. Et inversement, plus la distance entre les paumes, plus active les triceps.

Ainsi, lorsque vous êtes pressé, il s'allume au travail:

  • musculature thoracique (muscles externes et inférieurs);
  • Delta avant et triceps;
  • fesses;
  • Presse et zone lombaire.

Un programme de prescriptions sélectionnées de manière compétente de l'étage vous permettra de former les groupes musculaires ci-dessus sans gymnase de visite régulière. Cet exercice est idéal pour les leçons à la maison.

Prestations urgentes - des plus pour tout le corps

L'exécution systématique de tels exercices augmente l'endurance, rend les muscles du sommet du corps fort et fort. En outre, les pompes contribuent à l'augmentation de la masse musculaire, renforcent les os, affectent favorablement la mobilité des articulations.

Mis à jour régulièrement, il sera possible en général:

  • renforcer le système immunitaire;
  • améliorer le métabolisme;
  • normaliser la circulation sanguine;
  • augmenter les performances;
  • former un corset musculaire en relief;
  • Aligner la posture;
  • Réinitialiser des kilogrammes supplémentaires.

Il est impossible de ne pas évaluer l'importance des pompes et de la vie quotidienne. Après tout, tous les muscles, qui sont en train d'être élaborés pendant la formation, ne sont pas moins impliqués par une personne lors de l'exécution d'un travail à domicile ou dans le cadre du travail. En d'autres termes, si, à la suite de classes ordinaires, vos muscles deviendront forts, vous deviendrez beaucoup plus rapide pour faire face aux affaires habituelles et moins de pneus.

Entraînement avant de pressage

Nous ne devons pas oublier cela avant d'effectuer le programme principal, vous devez préparer votre corps aux charges à venir. Après tout, l'échauffement est la partie la plus importante du programme de formation, sans laquelle il ne sera pas possible d'atteindre l'efficacité maximale des classes.

Avant de commencer à tendre, il est nécessaire de préparer soigneusement le travail des coudes, des poignets et des articulations d'épaule. Ne soyez pas paresseux pour payer 2-3 minutes sur la gymnastique articulaire et le même temps pour le cardio-chauffage. L'entraînement pour les articulations active leur travail, améliore la mobilité des paquets et des tendons, et aide également à développer un musclé presque manuel. Lors de la réalisation de cardio, la température corporelle augmente, la circulation sanguine est améliorée. Après une bonne formation, il sera beaucoup plus facile d'appuyer sur ce qui est particulièrement important - le risque de blessure dans le processus de formation diminuera.

Sur la façon de se réchauffer rapidement avant le complexe principal des exercices, vous pouvez lire dans cet article.

Quelles nuances doivent être prises en compte pendant les cours

Avant de comprendre comment faire des pompes correctement, faites attention à plusieurs règles simples qui vous aideront à atteindre une plus grande efficacité.

  • Ne cherchez pas à la première journée de formation pour battre les archives du monde. Exclure une charge excessive, surtout si vous commencez simplement à vous entraîner. N'oubliez pas - l'essentiel n'est pas le montant, mais la qualité de l'exercice.
  • N'essayez pas d'obtenir le résultat dès que possible. Il se trompe de supposer que dans un ou deux jours, vous pouvez remarquer des changements. Le programme de formation devrait compliquer progressivement. Idéalement, le prochain niveau de charge doit être préparé au moins deux semaines. Ce n'est que lorsque les muscles sont complètement fixes et le nombre nécessaire d'approches que vous effectuerez le plus facilement, il est temps de charger le corps plus fort.
  • Il est très important de respecter avec précision les techniques de respiration lors de la formation. Dans le souffle devrait être descendu, augmenter d'expiration.

Recommandations générales pour l'exercice

  • Si vous commencez à faire, n'effectuez pas plus de 10 répétitions à la fois. Augmenter le nombre de répétitions devrait être progressivement. Écoutez votre corps, appréciez la réaction du corps à la charge. Après la formation, il devrait y avoir un sentiment de fatigue légère, pas d'épuisement critique. Il est impossible de survarner, en particulier des athlètes novices.
  • Avant de rejoindre les pompes, assurez-vous de vous réchauffer. En ignorant l'entraînement, vous réduisez non seulement de manière significative l'efficacité des classes, mais également le risque est blessé.
  • Ne sautez pas l'entraînement. Seule régularité aidera à atteindre les résultats souhaités. De plus, il n'est pas nécessaire d'aller au gymnase pour remplir le pressage. Il est possible de pratiquer à la maison à n'importe quel moment opportun pour vous.
  • Faites un programme de formation, basé sur les objectifs que vous efforcez de réaliser. Donc, pour construire la masse musculaire à faire quotidiennement. Pour maintenir le corps sous la forme, il suffit de s'entraîner 2 à 3 fois par semaine.
  • Si vous envisagez d'appuyer chaque jour, enseignez-vous progressivement le corps à ce rythme. Tout d'abord, engagez-vous dans la journée, puis 2 fois en 3 jours. Seulement après cela, allez au mode souhaité.
  • Présentation d'un nouveau type d'exercice au programme de formation, assurez-vous d'étudier soigneusement la technique de son exécution et de ses recommandations.

Variétés de pompes

Vous pouvez faire l'exercice de différentes manières. Pour utiliser principalement un certain groupe musculaire, vous devez modifier le point de support dans la position d'origine. Énumérez tous les types de pompes connus est assez difficile (en raison de leur quantité impressionnante). Par conséquent, nous nous concentrerons sur les plus populaires.

Classique

Prenez la position couchée. Les chaussettes s'arrêtent et les paumes sont silencieuses dans la surface du sol. Regardez les mains pour être placées sur la largeur des épaules et les doigts sont dirigés vers l'avant. Ne fermez pas votre dos au moment de l'exécution, il devrait être lisse. Sur le souffle, descendre, plier des articulations au coude. En position inférieure entre la poitrine et le sol ne doit rester de plus de 3-5 cm. Sur l'expiration, revenez en douceur à la position initiale.

Avec les genoux

Cet exercice est recommandé pour les débutants, car il est beaucoup plus facile de l'exécuter que l'option habituelle. Dans la position d'origine à la surface du sol, il est nécessaire de persuader les non-chaussettes, mais des genoux. Les pieds doivent être croisés et élevés. Dans le reste, ce type de pushups est effectué par analogie avec le précédent.

Grande poignée

Dans ce mode de réalisation, les mains se distinguent les unes des autres à une distance des plus grandes largeurs des épaules. Les pieds restent ensemble. Effectuer cet exercice, il est nécessaire de veiller à ce que les coudes soient dirigés vers les parties. Il est nécessaire de descendre à l'arrêt. C'est-à-dire que la poitrine ne touche pas le sol. Après le moment du contact, il est nécessaire de faire une hausse rapide dans la position supérieure. Plus vous mettez les paumes, plus vous allez travailler dans les muscles de la poitrine.

Grains étroits

C'est l'une des variétés de tuyauterie les plus difficiles. Grâce à cet exercice, les triceps et le delta sont renforcés. Dans la position initiale, l'accent est mis sur les paumes qui sont proches que possible les unes des autres. Mise à jour, les joints de coude sont retirés et légèrement sur les côtés.

D'une part

Un autre type de pompes nécessitant une bonne formation physique de l'athlète. Afin de ne pas perdre de stabilité, reposez sur le sol du sol avec une main, il est nécessaire de mettre mes jambes aussi largement que possible.

Aidez la paume de la main gauche au sol, à droite se plier légèrement et se retourner derrière votre dos. La main réservée doit être sur la même ligne avec le corps du corps. Il est classé catégoriquement de l'abaisser ou de tomber sur le côté. En cours d'exécution, touchez le sol du sol, suivi en douceur dans la position initiale. Après avoir terminé une étape des exercices, changez vos mains.

Avec du coton

En appuyant sur le sol avec du coton aide non seulement à renforcer les muscles, mais également à développer activement des indicateurs à grande vitesse et de force. Pour effectuer du coton, il est nécessaire de prendre initialement une position de départ correcte. Les pieds doivent être placés sur la largeur des épaules, des chaussettes jusqu'au sol. Mettez les mains à la distance sont plus grandes que les jambes.

Poussez vivement le boîtier, tirez les paumes de la surface du sol et faisant du coton rapide. Après en douceur, prenez la position initiale (ne tombez pas fortement sur le sol). La technique d'exécution de cet exercice est basée sur la cohérence et la vitesse de la main.

Sur les doigts

Ce type de pompes vise à renforcer et à augmenter la durabilité des brosses à main. La principale différence entre les espèces ci-dessus est que l'arrêt de la position initiale n'est pas fabriqué sur la paume de l'ensemble, mais sur les doigts.

L'exercice est caractérisé par une grande difficulté d'exécution. Sans la préparation physique appropriée des doigts, il sera très difficile de le mettre en œuvre. Pour former vos mains, vous devriez régulièrement traiter avec l'expandeur.

Avec du fardeau

Un tel type de pompes pratiquait des athlètes engagés dans des sports de pouvoir, ainsi que ceux qui veulent faire pousser de la masse musculaire. Grâce à des agents de pondération spéciaux, il est possible de définir une charge importante et de déterminer les muscles au maximum. Dans le rôle des éléments de pondération, des gilets avec des cargaisons attachés ou des pancakes ordinaires de la tige sont généralement impliqués. Cependant, effectuez des pompes avec des pancakes uniquement en présence d'un partenaire, qui garantira que le projectile ne glisse pas du dos et ne blesse pas le pressage.

Commencer à engager un fardeau est nécessaire avec de petites échelles, augmentant progressivement la charge.

Comment simplifier l'exécution des pompes

Ceux qui commencent tout juste à presser, effectuent une vue d'apparence classique (normale) et ne réussiront pas à la première tentative. Pour simplifier la tâche, il est nécessaire de commencer la tension en prenant une pression sur les genoux. Dans cette position, il sera beaucoup plus facile de maintenir le poids de votre propre corps. Lorsque les muscles sont habitués à des charges régulières et suffisamment fixes, vous pouvez aller à une technique plus complexe.

Augmentez progressivement le nombre de répétitions, à partir de 10-12 par ensemble. Au fil du temps, effectuez plus d'approches (mais au moins 3 initialement). Dans l'un d'entre eux, nous devrions travailler la technique habituelle, les restants - des genoux.

Pousses de plancher: formation de programme pour les débutants

Dans ce système de formation, des pompes standard sont prises comme base. Les athlètes débutants sont préférables de rester dans un programme de trois semaines.

Semaine №1.

  • La gymnastique articulaire comme échauffement - 5 minutes.
  • Le premier ensemble est 8 répétitions.
  • Reste - 1 min.
  • La deuxième approche est de 6 répétitions.
  • Une minute pause.
  • Le troisième ensemble - 5 répétitions.
  • Reste - 5 min.
  • Une minute pause.
  • La quatrième approche est de 5 pompes.

Semaine numéro 2.

  • Gymnastique articulaire - 5 minutes.
  • 4 approches de 8 répétitions (entre eux sont des pauses mineures).

Semaine numéro 3.

  • Entraînement - 5 minutes.
  • 4 sets avec un nombre maximum de répétitions.
  • Casser entre des ensembles pas plus d'une minute.

Programme de formation pour les athlètes expérimentés

Ceux qui ont maîtrisé avec succès le principal régime de formation et ont préparé leur corps avec succès à une augmentation des charges, devrait faire attention au programme d'athlètes avancés. Le plan de travail est divisé en quatre jours par semaine et prévoit l'inclusion d'exercices supplémentaires.

Premier jour

  • Gymnastique artistique plus cardio - 5 minutes.
  • Exercices avec fardeau - 4 séries de 10 à 15 répétitions.
  • Appuyez sur 3 approches de 15 à 20 répétitions.
  • Pousses avec poignée étroite - 4 ensembles 10-12 fois.
  • Encore une fois, les exercices de la presse 3 des 25-20 répétitions.
  • Attelage.

Deuxième jour

  • Gymnastique articulaire - 5 minutes.
  • 100 répétitions de push ups de toute vue appropriée pour vous. Idéalement, il s'agit de 10 approches 10 fois avec des vacances de 2 à 3 minutes.

Le troisième jour

  • Gymnastique articulaire - 5 minutes.
  • Les push-ups sont largement répandus - 1 ensemble jusqu'à ce que vous vous arrêtez.
  • Appuyez sur - également 1 défini avec un nombre maximum de répétitions.
  • Poignée étroite - 1 approche jusqu'à ce qu'elle s'arrête.
  • Exercices sur la presse à nouveau à la limite.

Quatrième jour

  • Entraînement - 5 minutes.
  • Avec charge - 4 approches 10-15 fois.
  • Squats - 3 séries de 20 à 30 répétitions.
  • Grip étroite - 3 approches de 10 à 12 répétitions.

S'appuyant sur les programmes de formation présentés ci-dessus, vous pouvez compiler un plan de travail individuel. Initialement, le système de formation doit inclure des exercices correspondant au niveau de formation physique. Peu à peu, la charge devrait être augmentée.

Appuyez sur Options: des exercices simples au plus cool

Appuyez sur Options: des exercices simples au plus cool

Il y a beaucoup de variations sur cet exercice comme des pompes. Inclure diverses techniques de votre séance d'entraînement. Assurez-vous de tout faire correctement, puis augmentez le nombre de pompes quotidiennes, car votre capacité à les exécuter augmente.

Aproche inclinée

Débutants recommandés. La différence entre une telle compression et traditionnelle est que les mains ne sont pas sur le sol, mais sur la surface de l'imposant. Pour cela, la distance parcourue n'est pas aussi importante et l'exercice est plus facile. Dans le même temps, les groupes musculaires nécessaires sont toujours élaborés, simplement avec une charge minimale - tout cela vous permet de vous déplacer progressivement vers des pompes traditionnelles et au fil du temps, même en apprendre des variations plus complexes.

Conseil!

Conseil!

Vous pouvez utiliser des tables, des bancs, des chaises, des racks pour les squats, etc., s'ils sont stables et sûrs.

Push-ups de la position "assis sur le côté"

Un autre exercice pour les débutants. La moitié avec une pente à une cuisse, les jambes plissées dans les genoux et pressées au sol, la position initiale des mains comme dans des pompes standard. Allons au sol dans vos bras, puis retournons à la position de départ.

En appuyant sur le rouleau de mousse

C'est un autre bon exercice pour les débutants afin de passer à des chaussettes standard. La meilleure façon de s'assurer de "pousser des genoux" est de placer le rouleau du caoutchouc de mousse sous les jambes / genoux. &

Fait!

Fait!

L'utilisation du rouleau augmente les exigences relatives à la force de l'affaire et modifie également la mécanique et l'alignement pour ressembler à des pompes traditionnelles.

Pousses de la position "couchée sur le côté"

Et encore une fois physique pour les débutants. Situé sur le côté droit, les jambes plissées dans les genoux, la main droite gardent le corps, la gauche se tient sur le sol. Monte le boîtier avec une emphase sur la main gauche.

Vérification

Vérification

À partir de la position standard pour les pompes, déplacez une main vers l'avant et l'autre de manière à ce qu'elles soient décalées entre elles environ 3-6 cm (plus plus difficiles). Pliez vos mains dans les coudes, abaissant la poitrine juste en dessous du niveau du coude plié, tout en conduisant les coudes étroitement pressés au corps, puis revenez à sa position initiale. Après une ou plusieurs répétitions, changez la position des mains pour travailler de chaque côté uniformément.

Fait!

Fait!

Cet exercice forme asymétrique des muscles pour des pompes de pompons dans tout le corps et nécessite une plus grande activation de l'écorce pour la stabilité.

Pousses de diamant

Lève-toi dans la position de la barre, plier les mains ensemble et prenez la paume vers l'intérieur à un angle de 45 degrés de sorte que votre index et vos pouces entrent en contact, formant un triangle ou un losange - ce chiffre ressemble également à une coupe de diamant, d'où la Nom de l'exercice. Tenir les coudes étroitement pressés au corps, commencez à les plier en descendant - votre poitrine tombe au triangle. Retourner à la position de départ. Aux loyers suivants, tenez le triangle droit sous le sein tout au long de l'entraînement.

Presser la maison

Commencez par la pose du yoga «Museau de chien», les jambes et les mains doivent être un peu plus larges d'épaules. Gardez les hanches hautes, les talons sont bas et économisez la position de la lettre inversée V, lorsque vous effectuez des push-ups, pliant vos mains dans les coudes et abaissez la tête sur le sol entre vos mains.

Fait!

Fait!

Un tel exercice renforce la partie supérieure du corps et du corps, en accordant plus d'attention aux épaules.

En appuyant sur trois points

En appuyant sur trois points

Ceci est la progression lorsque vous passez des pompes ordinaires de la planche sur les mains allongées. Idéal pour renforcer le cas. Renvoyez un pied du sol pour améliorer les exigences relatives à la stabilité corporelle - vous devrez travailler dur pour résister à la traction ou à la rotation du corps sur trois bases de support. Assurez-vous d'essayer de répéter avec l'autre pied.

Push-ups avec déplacement

Une main doit être sur le sol et le second stand sur une petite élévation - vous pouvez utiliser la balle habituelle ou la marche. Maintenant, appuyez simplement sur. Comme dans l'exercice précédent, essayez le nombre de répétitions d'être uniformes de chaque côté.

Fait!

Fait!

Dans ce cas, la complexité est que la position inégale des mains change les exigences de la force et de la stabilité des épaules, des mains et du logement.

Sphinx push up

Commencez avec la position de la barre sur les avant-bras, les mains sur la largeur des épaules et parallèles les unes aux autres. L'avancement de l'avant en avant, plus il est difficile d'effectuer cet exercice. Commencez vers le haut, appuyez sur TRICEPS pour déchirer les coudes du sol. Ensuite, continuez jusqu'à ce que les mains soient complètement allongées. Après cela, abaissez les coudes à la position de départ.

Homme araignée

Acceptez la posture standard posture. Courir au sol, retirez simultanément un genou, après quoi il est également la soulever, essayant de les toucher le coude. Dans le même temps, la jambe est parallèle au sol et le genou touche le coude au point le plus bas des push-ups. Retourner à la position d'origine et répétez avec l'autre pied. Continuez les rayures alternées pendant les pompes.

Fait!

Fait!

Renforce la coque en plus des muscles typiques impliqués pendant les pompes.

En appuyant sur l'épaule

En appuyant sur l'épaule

Acceptez la posture standard posture. Lorsque vous descendez, en même temps, soulevez une jambe et croisez-la sous votre corps, tournez la cuisse sur le sol. Renvoyez le mouvement à la position d'origine et répétez de l'autre côté.

Arraveur à l'époussetage

Prenez une posture de posture, cependant, élargissez vos mains largement à un angle approximatif de 45 degrés. Courez avec une pente dans le côté droit, tandis que l'épaule a tendance à remettre du même côté et la main opposée devrait complètement redresser. Jeter pour revenir à sa position initiale. Répéter sur l'autre main.

Conseil!

Conseil!

Compliquer la push-up. Imaginez que votre corps est une machine à écrire. Et au lieu de revenir à sa position d'origine entre chaque poussée, vous déplacez la poitrine légèrement au-dessus de la ligne de sol, du côté sur le côté horizontalement, tandis que chaque fois complètement la main opposée.

En appuyant sur une main

Prenez une position de départ standard pour les push-ups avec des pieds larges, puis prenez une main en le plaçant dans le centre sous la poitrine. Appuyez sur la main de support. Essayez de garder votre dos droit et que les hanches sont lisses - ne laissez pas le corps dévier du côté tout au long de l'entraînement.

Push-ups avec simulateur sur la suspension

Pour l'exercice, vous aurez besoin d'un dispositif spécial, tel que des anneaux de gymnastique ou un simulateur pour suspendre dans le style TRX. Dans ce cas, vous aurez la concentration sur vos pieds et vos pieds, mais tout est compliqué pour les mains, d'abord, en utilisant une plate-forme instable avec laquelle vous devez faire une impulsion et, deuxièmement, un modèle modifié de mouvements. Vous remarquerez certainement que les épaules, les mains et le logement sur les mesures visant à se stabiliser eux-mêmes.

Conseil!

Conseil!

Ici aussi, vous pouvez modifier l'angle d'inclinaison de votre corps au fil du temps et, par conséquent, compliquer davantage l'exercice, dont la complexité principale est de s'adapter à sa force ou à sa fatigue à la volée.

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