फर्श पुशअप: कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं, पुशअप के प्रकार, व्यायाम कैसे करें

जिम के कार्यक्रमों में, हमारे अपने वजन के साथ किए गए अभ्यासों को और कम और कम पाया जा सकता है। परिसरों में मुफ्त वजन और सिमुलेटर पर अधिक अभ्यास होते हैं। लेकिन सभी प्रकार के विकल्पों के साथ फर्श से कीकरण अभी तक भुला नहीं गया है। इस अभ्यास के फायदे यह हैं कि प्रेस विविधताएं आपको मांसपेशियों को खरोंच से प्रशिक्षित करने की अनुमति देती हैं, या प्रोग्राम को नई और कुशल तकनीक को विविधता प्रदान करती हैं।

पुश-अप के तहत क्या मांसपेशियां काम करती हैं?

सबसे पहले, पुश-अप का उद्देश्य बड़े स्तन मांसपेशियों के विकास के उद्देश्य से होता है, जिसमें इसके क्लाविकल भाग भी शामिल हैं। कंधे के triceps, डेल्टोइड मांसपेशियों और कोहनी की मांसपेशियों के सामने की बीम भी काम किया जाता है।

गतिशील भार प्राप्त करने वाली मांसपेशियों के अलावा, स्टेटिक्स में सीधी स्थिति में रीढ़ की हड्डी को स्थिर करने वाली अन्य मांसपेशियों को पुशूपअप में शामिल किया गया है। उदाहरण के लिए, पेट की मांसपेशियों (सीधे, ट्रांसवर्स, तिरछा), निचले हिस्से के विस्तारक और कुछ हद तक, बगड़ गए।

फायदे और नुकसान

पुशअप के लाभ

  • बहु-ढेर व्यायाम जो आपको अपने वजन के साथ अतिरिक्त बोझ के बिना कई मांसपेशियों के समूहों को काम करने की अनुमति देता है।
  • व्यायाम कहीं भी किया जा सकता है - हॉल या घर पर, अधिक समय और स्थान की आवश्यकता नहीं है।
  • अभ्यास के लिए विरोधाभास व्यावहारिक रूप से नहीं और यह किसी भी उम्र में किया जा सकता है। केवल रीढ़ की समस्याओं के साथ डिफामर विक्षेपण को नियंत्रित करने की आवश्यकता होती है और पीठ को सीधे समस्या को बढ़ाने के लिए रखती है।
  • आप किसी भी स्तर के शारीरिक प्रशिक्षण के साथ दबा सकते हैं। चयनित प्रकार के अभ्यास के आधार पर, शुरुआती से एक अनुभवी एथलीट तक।

नुकसान

  • अभ्यास मांसपेशी द्रव्यमान के एक सेट के लिए उपयुक्त नहीं है, क्योंकि इसकी जटिलता बोझ के साथ निकास विकल्प के अपवाद के साथ, दोहराव की एक छोटी संख्या के साथ देय भार प्राप्त करने की अनुमति नहीं देगी।
  • सबसे पहले, हर कोई फर्श से अपने वजन से अपील नहीं कर सकता है, क्योंकि इसके लिए शरीर को तैयार करना और प्रारंभिक अभ्यास के साथ मांसपेशियों को मजबूत करना आवश्यक है।

फर्श से प्रिस्क्रिप्ट कब सांस लें

जो भी पुशअप का विकल्प ऊपरी बिंदु में अपने वजन को धक्का देते समय निकास करें। इस प्रकार, प्रयास (क्लर्क एक्सटेंशन) हमेशा श्वास पर और विश्राम (कोहनी का लचीलापन) पर किया जाता है।

दबाने से पहले कसरत

किसी भी व्यायाम को चोटों को रोकने के लिए उच्च गुणवत्ता वाले कसरत की आवश्यकता होती है। ट्रेडमिल या ऑर्बिट्रेक पर 7-10 मिनट के लिए प्रीहीट, आप रस्सी के साथ कूद भी कर सकते हैं। हीटिंग के बाद, Creetces, कोहनी और कंधे जोड़ों के साथ कई घूर्णन आंदोलन करें। अपनी छाती की मांसपेशियों, triceps खिंचाव और व्यायाम करने के लिए आगे बढ़ें।

पुशअप के प्रकार: फर्श से कैसे विभाजित करें

जटिलता की विभिन्न डिग्री के कई प्रकार के पुशअप हैं, उनमें से प्रत्येक प्रशिक्षण के विभिन्न चरणों में किया जा सकता है। पुशअप की सही तकनीक का पालन करें।

1. क्लासिक पुश अप व्यापक हैं

पुशअप का सबसे लोकप्रिय संस्करण, जो चौड़ाई में स्तन की मांसपेशियों को विकसित करता है, इसका बाहरी हिस्सा।

  1. एक दूसरे से अपने हाथों को चौड़ा रखें, एक दूसरे के समानांतर रखने के लिए ब्रश करें।
  2. श्रोणि की चौड़ाई पर पैर।
  3. बार की स्थिति लें, पेट की मांसपेशियों को कसकर, निचले हिस्से को सीधे पूरे शरीर के बारे में पकड़ें।
  4. कोहनी को फ्लेक्स करना और छाती को अधिकतम फर्श पर कम करना। कोहनी चारों ओर "देख" है।
  5. शीर्ष बिंदु पर अपनी कोहनी पूरी तरह से सोएं।

चौड़े हाथ सेट के साथ triceps पर पुश-अप

पुश-अप व्यापक → के बारे में और पढ़ें

2. एक संकीर्ण हैंडमेकर (टिड्डी) के साथ पुश करें

हथेलियों की स्थिति के करीब, छाती की मांसपेशियों के अधिक आंतरिक भाग के साथ, मांसपेशियां केंद्र के करीब अधिक करीब काम करती हैं। संकीर्ण सेटिंग Triceps में मजबूत तनाव प्रदान करता है और इसके अध्ययन के लिए उनके सर्वोत्तम विकल्पों में से एक है।

  1. अपने हथेलियों को कंधे के जोड़ों के नीचे रखें, एक दूसरे के समानांतर ब्रश करें।
  2. बार की स्थिति लें, अपना पेट खींचें, लगातार सांस लें।
  3. घुटनों को झुकाए बिना फर्श पर धड़ को कम करें, कोहनी शरीर के लिए जितना संभव हो उतना करीब बिताते हैं।
  4. दबाएं, शीर्ष पर कोहनी को पूरी तरह से सीधे सीधा करें, निचले हिस्से को जला न दें।

Triceps पर दबाने

संकीर्ण हाथ के साथ पुश-अप के बारे में और पढ़ें!

3. डायमंड पुश अप

इस अभ्यास को हीरा के रूप में हथेलियों की स्थापना करके, साथ ही इसे हीरा दबाने कहा जाता है (अंग्रेजी डायमंड पुश अप से) , या पुश-अप रम्बिक। हाथों की एक संकीर्ण हैंडलिंग की मदद से, हीरे के पुशअप के साथ, ट्राइसेप्स एक छोटे से स्तन और डेल्टा में अधिक काम करते हैं।

  1. अपने हथेलियों को अपनी उंगलियों को तैनात करके, एक शंकु या हीरा बनाने के द्वारा एक दूसरे के करीब रखें।
  2. युगल अंगूठे ऊपर, हथेलियों को छाती के नीचे होना चाहिए।
  3. श्रोणि की चौड़ाई पर पैर, बार में बनें और रीढ़ की हड्डी को सीधे पकड़ें।
  4. नीचे बिंदु पर जाएं, उन्हें शरीर से प्राप्त किए बिना कोहनी झुकाएं।
  5. शुरुआती स्थिति पर लौटें, पूरी तरह से अपने हाथों को सीधे सीधा करें।

डायनामाइट पुश करें

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4. सांप भेदी

  1. धड़ को फर्श पर सिलाई, कोहनी झुकना।
  2. बाद के पुशअप के मामले में, अपने हाथों पर अपने हाथों के साथ जाओ।
  3. दाएं और बाईं ओर पर ध्यान केंद्रित करें।

5. उंगलियों पर दबाकर

इस प्रकार की तकनीक में एक मजबूत पकड़, उंगलियों की उपस्थिति शामिल है। शास्त्रीय विकल्प के बाद उंगलियों पर पुश-अप का पता लगाना बेहतर है।

  1. फर्श के हथेलियों को छूए बिना, ब्रश को चौड़े रखें, उंगलियों के ढलानों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए, उन्हें एक दूसरे से चौड़े लगाएं।
  2. जब तक कोण में कोण सीधे कोण तक पहुंचता है तब तक आवास को कम करें।
  3. शीर्ष बिंदु पर पूरी तरह से अपने हाथों को सीधा करें।

फिंगर्स फोटो पर पुश-अप

अपनी उंगलियों पर पुश-अप के बारे में और पढ़ें →

6. मुट्ठी पर दबाना

  1. अपनी पीठ को सीधे पकड़े हुए स्टॉप लेटें।
  2. अपने हाथों को मुट्ठी पर एक दूसरे से चौड़े रखें, एक सीधी रेखा पर एक ब्रश रखो, शरीर के लंबवत।
  3. कोहनी में एक सीधा कोण बनाकर आवास को कम करें।
  4. दबाते समय, इसे बाहर निकालें और सीधा करें।

मुट्ठी फोटो पर पुश-अप

मुट्ठी पर पुश-अप के बारे में और पढ़ें →

7. घुटनों से दबाना

इस प्रकार का व्यायाम हथेलियों के विभिन्न खड़े होने के साथ किया जा सकता है। यह एक हल्का व्यायाम है। उस मामले के लिए, यदि आप स्टॉप को अभी भी मुश्किल रखना चाहते हैं।

  1. अपने घुटनों को एक साथ फर्श पर रखें, घुटनों से शीर्ष तक एक सीधी रेखा बनाएँ।
  2. छाती को जितना संभव हो उतना कम प्यार करें।
  3. शीर्ष पर घुटनों से घुटनों को लेने के बिना, कोहनी को पूरी तरह से सीधा करें।

अपने घुटनों पर छाती के लिए दबाकर

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8. आर्मी पोस्टपोनस

  1. एक साथ पैर रखो, हथेली थोड़ा व्यापक कंधे।
  2. श्रोणि को 90 डिग्री के कोण बनाने के लिए उठाएं।
  3. नाक से जितना संभव हो उतना कम प्यार करें।
  4. कोण को पकड़कर, कोहनी को सीधा करें।

Apperatings सेना तस्वीरें

9. कपास के साथ प्लायोमेट्रिक पुशअप

  1. स्टॉप लेटें, हाथों को थोड़ा व्यापक कंधे डालें।
  2. छाती को फर्श पर कम करें, विस्फोटक बल ने टोरश को घुमाया ताकि हाथ फर्श से दूर हो जाए।
  3. हथेलियों को छोड़ते समय, कपास बनाते हैं और हथेली को चारों ओर फर्श पर लौटाते हैं।
  4. पुशअप को दोहराएं, जहां तक ​​संभव हो, मंजिल से बाहर धक्का।

कपास के साथ पुश

कपास → के साथ पुश-अप के बारे में और पढ़ें

10. पुश अप

  1. स्टॉप लेटें, आगे के चरणों को आगे बढ़ाएं, अपने ब्रश पर शरीर को घुमाएं।
  2. थूकें और फिर से आगे बढ़ें।
  3. 3-4 रोल और पुशअप करने के बाद, प्रत्येक चरण के बाद, पुशअप और इसी तरह के चरणों का पालन करें।

11. बोझ के साथ पुश

  1. किसी भी हथेली के उत्पादन को स्वीकार करते हुए, स्टॉप झूठ बोलें।
  2. एक सहायक या कोच से पीठ पर लानत वजन डालने के लिए।
  3. अपने वजन के साथ एक ही व्यायाम तकनीक का प्रदर्शन करें।
  4. पूरा होने के बाद, पीठ से बोझ को हटाने के लिए कहें।

बोझ के साथ पुश

12. सुपरमैन पुश अप्स

  1. कपास के साथ दबाए जाने पर रोकें, विस्फोटक शक्ति का उपयोग करें।
  2. नीचे के आवास को कम करें और आवास को मजबूत करें ताकि हाथों और पैर फर्श से दूर हो जाएं।
  3. इस बिंदु पर, दोनों हाथों को अपने सामने रखें, जैसे कि आप उड़ते हैं।
  4. फर्श पर हथेलियों और पैरों को वापस करें, पुश दोहराएं।

13. स्पार्टन पुशअप

  1. एक बार बनें, एक ब्रश को आगे से आगे रखें, और दूसरा बेल्ट के करीब।
  2. फर्श पर धड़ को पकड़ो, जब बल दबाते हैं, फर्श से बाहर निकलें और ब्रश को हवा में हवा में बदलें।
  3. अपने हाथों को बदलने, पुशअप की वांछित संख्या दोहराएं।

14. डंबेल के साथ टी-पुश अप

  1. डंबेल को रुकने के रूप में लें।
  2. ढेर को श्रोणि की चौड़ाई पर रखें, और हथेली कंधों की तुलना में थोड़ा व्यापक है।
  3. फर्श पर फर्श पर, डंबेल के स्तर तक, निचोड़ें और दाईं ओर आवास का विस्तार करें, दाहिने हाथ को डंबल अप (साइड बार में) के साथ उठाएं।
  4. फर्श पर अपना हाथ कम करें, कृपया अपने आप को बाएं हाथ पर भी स्थानांतरित करें।

टी-पुश व्यायाम

15. पहाड़ी पर हाथों से दबाना

यह तकनीक छाती के निचले हिस्से को विकसित करती है।

  1. अपने हथेलियों को एक विस्तृत या संकीर्ण अवस्था के साथ बेंच या मंच पर रखें।
  2. जितना संभव हो उतना नीचे जाएं, शीर्ष पर पूरी तरह से कोहनी को सीधे सीधा करें।

बेंच से पुश

16. पहाड़ी पर पैरों के साथ

  1. छाती के ऊपर अधिक विकसित करता है।
  2. फर्श पर हथेलियों की मदद करें, और पैरों को बेंच, प्लेटफॉर्म या फाइटबॉल पर रखें।
  3. किसी भी हाथ सेट के साथ दबाएं, अधिकतम गिरावट छाती फर्श पर।
  4. सीधा, आवास को एक सीधी रेखा पर रखें।

समर्थन पर पैरों के साथ धक्का

17. नकारात्मक पुश-अप

  1. क्लासिक संस्करण में स्टॉप लेटें।
  2. धीरे-धीरे टोरशिस को कम करें नकारात्मक चरण में, स्तन की मांसपेशियों और triceps में मजबूत तनाव महसूस, एक छोटा सा विराम बनाते हैं।
  3. आरंभिक स्थिति पर लौटें।

18. अपुलिंग आर्चर

  1. ब्रश को एक दूसरे से बहुत चिपकाएं।
  2. कोहनी में केवल एक हाथ फ्लेक्स, आवास को समर्थन हाथ में स्थानांतरित करना।
  3. दूसरा हाथ लम्बा बना हुआ है, जो आर्चर की स्थिति को दर्शाता है।
  4. अपने आप को बीमार करें और वजन को दूसरे हाथ में ले जाएं, बस भी आओ।
  5. प्रत्येक पुशअप के बाद अपने हाथों को बदलें, दोनों हाथों पर दोहराव की संख्या का प्रदर्शन करें।

आर्चर फोटो दबाकर

दृष्टिकोण और पुनरावृत्ति

यदि पुशअप का निष्पादन सख्त है, तो असफलता के लिए अधिकतम संख्या में पुशअप करें, जब तक मांसपेशियों को अब काम करना बंद नहीं किया जाता है। यदि आप सभी संस्करणों में अपील करते हैं, तो यह बहुत आसान हो गया है - बर्डा (पेनकेक्स, डंबेल) या मास्टर कॉम्प्लेक्स विकल्प जोड़ें। 3-4 दृष्टिकोण प्रदर्शन करें। हर दिन फिर से मत खड़े हो जाओ, प्रति सप्ताह पर्याप्त दो वर्कआउट ताकि मांसपेशियों को ठीक हो सके।

पुश-अप होने पर कितनी कैलोरी जला दी जाती है?

ऊर्जा लागत शरीर के वजन, आयु, भार तीव्रता और शारीरिक तैयारी पर निर्भर करती है, इसलिए प्रत्येक एथलीट में विभिन्न संकेतक होंगे।

ऐसा माना जाता है कि एक पुनरावृत्ति एक कैलोरी जलती है, इसलिए कैलोरी की लागत पुनरावृत्ति की संख्या के बराबर होगी।

पुशअप को कैसे बदलें?

यदि आप अन्य अभ्यासों के साथ पुश-अप के साथ काम करने वाली मांसपेशियों की तुलना करते हैं, तो आप बोझ के साथ कुछ अभ्यासों के साथ समानांतर आकर्षित कर सकते हैं, जैसे रॉड, डंबेल या सिम्युलेटर में आवास। इसके अलावा, मांसपेशियों को पुश-अप के आदी होने के बाद, आप उन्हें दबाव और प्रगति के साथ प्रतिस्थापित कर सकते हैं। लेकिन पुशअप को पूरी तरह से प्रतिस्थापित करना असंभव है, क्योंकि अभ्यास निष्पादित करते समय, कोई मांसपेशी-स्टेबलाइजर्स नहीं होते हैं, जो अतिरिक्त रूप से स्पाइन की एक फ्लैट लाइन रखते हुए पुशअप के साथ काम करते हैं।

निष्कर्ष

आप शून्य से पुशअप की मदद से मांसपेशियों को विकसित कर सकते हैं, घुटनों से दबाकर धीरे-धीरे प्लीमेट्रिक तकनीशियन को अपने कौशल के स्तर को सम्मानित कर सकते हैं, जहां विस्फोट की आवश्यकता होती है। याद रखें कि पुश-अप अधिक प्रशिक्षित मांसपेशी धीरज हैं , इसलिए उन्हें राहत पर कसरत में शामिल किया जाना चाहिए। पावर लोड के मामले में, एक थकावट विकल्प द्रव्यमान के विकास के लिए उपयुक्त है, जिसे विफलता के लिए दोहराव की एक छोटी राशि के साथ किया जा सकता है।

वीडियो प्रारूप में 50 प्रकार के पुश-अप

और यह भी पढ़ें कि किस प्रकार के पुल-अप मौजूद हैं, और क्षैतिज बार को कैसे खींचें →

दबाने वाला सबसे प्रभावी अभ्यास है जो घर और हॉल दोनों में किया जा सकता है। तकनीकों को व्यक्त करना बहुत ही सरल और समझदार हैं, लेकिन नवागंतुक अक्सर यह नहीं समझते कि बेहतर प्रभाव के लिए यह आवश्यक है कि यह कार्यक्रम के लिए एक प्रकार और सक्षम दृष्टिकोण आवश्यक है।

लेकिन सबसे पहले आपको सबसे अधिक गलतियों को अलग करने की ज़रूरत है, और फिर सीखें कि कैसे धक्का देना है: क्योंकि कितना, और कैसे।

लिंग पुरुषों से खुद को कैसे धक्का देना - हम घरों को खरोंच से सीखते हैं

पुश-अप के दौरान, न केवल हाथ काम करते हैं।

सभी धड़ की मांसपेशियों, बड़ी और छोटी स्तन की मांसपेशियों, डेल्टोइड मांसपेशियों और triceps काम करना चाहिए।

कूल्हों को ऊंचा उठाना असंभव है।

प्रेसिंग सभी कोरा मांसपेशियों के लिए एक बहुत ही उपयोगी व्यायाम है (श्रोणि जटिल श्रोणि, हिप और रीढ़ की हड्डी के स्थिरीकरण के लिए जिम्मेदार), लेकिन नितंबों और कूल्हों को बढ़ाने के लिए, आप उन्हें मुख्य भार से वंचित करते हैं।

अपनी पीठ को फ्यूज न करें।

सबसे महत्वपूर्ण विवरण: शरीर कंधों से ऊँची एड़ी के लिए एक सीधी रेखा होना चाहिए।

सही हाथ रखो।

सबसे आम गलतियों में से एक हाथों का संचालन करता है जो कंधे के जोड़ों को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। हाथ कंधों के नीचे सख्ती से होना चाहिए।

अपने सिर को सीधे बैक लाइन के समानांतर रखें।

पुशअप करने पर ये मुख्य त्रुटियां हैं। लेकिन यह कुछ विवरणों पर ध्यान देने योग्य भी है: अपने पैरों के काम से कनेक्ट करें, बिल्कुल सांस लें, और अंत तक नीचे जाएं।

और यदि आप पहले से ही शास्त्रीय पुशअप की तकनीक को महारत हासिल कर चुके हैं, तो 5 दिलचस्प और कुशल अभ्यास।

फर्श से प्रिस्क्रिप्ट कैसे सीखें

फर्श से pliometric दबाने

ये अभ्यास विस्फोटक प्रयास और सबसे महान आयाम के साथ किया जाता है। सरल पुशअप से, प्लाईमेट्रिक इस तथ्य से भिन्न होता है कि एथलीट की निचली स्थिति से एक तेज झटका होता है और एक असाधारण कूद में फर्श से हाथ ले जाता है। केवल स्थायी अभ्यास में, आप समझेंगे कि फर्श से कैसे विभाजित करना सीखना है।

समर्थन के साथ pliometric pushups

एक दूसरे से 60-90 सेमी की दूरी पर दो कम समर्थन रखें।

पुशअप के लिए प्रारंभिक स्थिति लें: समर्थन पर हथेलियों, हाथों को सीधे।

समर्थन के बीच आवास को कम करें, कोहनी में अपने हाथ झुकाएं। फिर प्लेटफॉर्म से अपने हाथों और जमीन पर जमीन पर धक्का दें, हथेली को कंधों की चौड़ाई तक ले जाएं और कोहनी में हाथों को फ्लेक्स करके गिरावट को अवशोषित करें।

नीचे की स्थिति से फर्श से तेजी से धक्का। आपको फर्श से दूर तोड़ने और शुरुआती स्थिति में अपने हथेलियों को मंच पर रखना चाहिए।

पुश अप

Sportwiki.to के अनुसार, इसके लिए अपने शरीर पर बहुत सारी शक्ति और उच्च नियंत्रण की आवश्यकता होती है। यह अभ्यास अविश्वसनीय परिणामों को प्राप्त करने में मदद करेगा। इसके अलावा, एक तरफ दबाकर अपग्रेड करना बहुत आसान है: बहुत सारे भिन्नताएं हैं।

अपने कसरत में इस अभ्यास में प्रवेश केवल पारंपरिक पुशअप के बाद ही आपको सापेक्ष आसानी से दिया जाएगा। सबसे पहले, एक संकीर्ण हाथ सेट के साथ पुश-अप को पर्याप्त रूप से सीखना आवश्यक है। एक हाथ पर दबाव डालना शुरू करना बेहतर नहीं है जब तक कि आप एक पंक्ति में कम से कम 30 हीरे पुशअप करने में सक्षम न हों।

जब इस प्रकार का प्रदर्शन किया जाता है, तो शरीर की निचोड़ता स्थिति सामान्य पुशअप के निष्पादन के दौरान कैसे स्थित होती है: पैरों को व्यापक रखा जाना चाहिए, और मामले के तहत समर्थन हाथ रखना चाहिए। समर्थन के तीन अंक (पैर, हाथ, पैर) को त्रिभुज बनाना चाहिए। एक नियम के रूप में, एक दूसरे के लिए पैरों को करीब, पुश-अप करने के लिए कठिन। काफी व्यापक रूप से रखे गए पैरों के साथ व्यायाम करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें - पहले चरण में मुख्य कार्य आंदोलन यांत्रिकी को मास्टर करना है। समय के साथ, पैर एक साथ कम हो सकते हैं।

पुश अप

कंधे स्पर्श दबाने

महत्वपूर्ण: प्रशिक्षण से पहले, हमेशा एक कसरत करें, अन्यथा यह घायल होने की संभावना है।

यह सभी देखें:

वार्म-अप के लिए व्यायाम

मॉस्को पर्यवेक्षक 24, फिटनेस विशेषज्ञ और टीवी प्रेजेंटर एडवर्ड कनेव्स्की ने बताया और दिखाया कि पुशअप के विकल्प क्या मौजूद हैं और वे एक दूसरे से क्या अलग हैं।

फोटो: डिपॉजिट फोटो / इबैक

अपने वजन के साथ काम करना दुनिया में कहीं भी और कहीं भी अभ्यास करने का सबसे सुविधाजनक और आसान तरीका है। अभ्यास की श्रृंखला में महारत हासिल करने के बाद, अब आपको कसरत को छोड़ने के कारण की आवश्यकता नहीं है। आप बस घर के अंदर या सड़क पर कई मुफ्त वर्ग मीटर पाएंगे और परिसर प्रदर्शन करना शुरू करें।

व्यायाम एक बड़ी राशि है, और अक्सर, इस या अन्य आंदोलन का प्रदर्शन भी करते हैं, यह भी प्रतिनिधित्व नहीं करता है, जो विशेष रूप से, कौन सा मांसपेशी या किस क्षेत्र में भार देता है। यह विशेष रूप से सच है, शायद सबसे आम व्यायाम - फर्श से prescripts।

"फोकस झूठ बोलने के लिए झूठ बोल रहा है!" जब हम पुश-अप के बारे में बात करते हैं, तो मुझे अक्सर सेना में स्कूल या सार्जेंट से भौगोलिक के वाक्यांश से याद किया जाता है। लेकिन इस अभ्यास में क्या मांसपेशियों पर, कुछ लोगों की कल्पना की (विशेष रूप से यदि वह कभी भी खेल में गंभीरता से व्यस्त नहीं था)।

लेकिन यह पुश-अप है जो हैं स्तन की मांसपेशियों, triceps, deltid मांसपेशियों के विकास के लिए सबसे अच्छा अभ्यास में से एक (लोगों को "कंधे" कहा जाता है)। लेकिन इस अभ्यास का मुख्य रूप से स्तन की मांसपेशियों के विकास के लिए उपयोग किया जाता है। और यदि आप एक बड़ी छाती की शारीरिक रचना का अध्ययन करना शुरू करते हैं (इसके तहत अभी भी छोटा है), यह पता चला है कि यह जोनों को अलग करता है। उन पर जोर देकर, आप वास्तव में उन सभी क्षेत्र को अच्छी तरह से काम करेंगे जो दृष्टि से एक अच्छा प्रभाव देंगे! मांसपेशी परिभाषित, सुंदर और आनुपातिक रूप से विकसित हो जाती है। कोई आश्चर्य नहीं कि बॉडीबिल्डिंग के प्रतिनिधि तीन या चार प्रशिक्षण करते हैं, और कभी-कभी इस मांसपेशियों पर पांच अभ्यास करते हैं। इसके अलावा, वे विभिन्न प्रकार के गोले - रॉड्स और डंबेल का उपयोग करते हैं, साथ ही प्रेस के लिए बेंच को झुकाव के कोणों को बदलते हैं - यह सब कुछ मांसपेशी क्षेत्रों में लहजे को स्थानांतरित करने के लिए ठीक है।

फोटो: डिपॉजिटो / एलेब्लोस्काका

इसलिए, चलो स्तन की मांसपेशियों के कुछ हिस्सों से निपटते हैं।

अंतर:

  • ऊपरी क्षेत्र बिग छाती की मांसपेशियों (क्रुकिंग पार्ट) - एक नियम के रूप में, यह लोड की कमी के पीछे की तुलना में दृश्यमान रूप से मजबूत है;
  • मध्य (या "बर्डो") भाग बड़ी स्तन की मांसपेशी एक ऐसा क्षेत्र है जो काम में सक्रिय रूप से शामिल है और सबसे अच्छा काम किया जाता है;
  • कम भाग बिग ब्रेस्ट मांसपेशियों - एक ऐसा क्षेत्र जो हमेशा काम में शामिल होता है, और कई गलती से इस पर बहुत सारे अभ्यास करते हैं, हालांकि ऐसी कोई ज़रूरत नहीं है (लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि इस क्षेत्र को पूरी तरह से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता नहीं है);
  • साथ ही साथ बाहरी क्षेत्र (पार्श्व) и आंतरिक क्षेत्र (मीडिया) । और इनमें से प्रत्येक क्षेत्र के लिए पुशअप के विकल्प हैं जिन्हें आपको अपने प्रशिक्षण परिसर में लेने की आवश्यकता है।

1. क्षैतिज मंजिल पुशअप

एक रॉकेट परीक्षण के दौरान सैन्य इंडीज ने अंतरिक्ष उपग्रह को नष्ट कर दिया, जो कम नजदीकी कक्षा में स्थित था, नरेंद्र देश के देश के देश के प्रधान मंत्री ने देश के देश की घोषणा की। 2 में से 1।

क्लासिक संस्करण, जो बड़े स्तन मांसपेशियों के मध्य भाग पर केंद्रित है, और पूरी तरह से बाहरी भागों को भी शामिल करता है। लेकिन क्षेत्र के डेटा को सही ढंग से प्रभावित करने के लिए, हाथों को सही ढंग से स्थापित करना महत्वपूर्ण है: ब्रश को व्यापक रूप से खड़ा होना चाहिए (मामले की तुलना में लगभग दो हथेलियों को व्यापक), जबकि छाती के बीच के स्तर पर, और नहीं कंधे के जोड़ों का स्तर, यानी, हाथ थोड़ा पीछे हट गए। यह महत्वपूर्ण है कि निचले बिंदु पर, जब कोहनी संयुक्त में कोण 90 डिग्री है, तो आपके कंधे (कंधे की हड्डी) शरीर के संबंध में 70-80 डिग्री (फोटो देखें) - यह आपको चोट से बचाएगी और आपको बड़ी स्तन की मांसपेशियों को बेहतर तरीके से काम करने की अनुमति देगा।

2. आवास की ढलान के साथ धक्का

एक रॉकेट परीक्षण के दौरान सैन्य इंडीज ने अंतरिक्ष उपग्रह को नष्ट कर दिया, जो कम नजदीकी कक्षा में स्थित था, नरेंद्र देश के देश के देश के प्रधान मंत्री ने देश के देश की घोषणा की। 2 में से 1।

यह विकल्प बड़े स्तन मांसपेशियों के शीर्ष पर केंद्रित है। आपका काम ऊंचाई (कुर्सी, बिस्तर, सोफा) पर पैरों को रखना है, इस मामले को ठीक करना सुनिश्चित करें ताकि पैर और आवास एक सीधी रेखा बना सकें (केबल कार की तरह पीछे स्पिन न करें)। कोहनी संयुक्त में एक सीधा कोण के गठन से पहले उतरना आवश्यक है (इसे क्षैतिज पुशअप में उसी तरह रखता है)। लेकिन कंधे आप को कोने को 80 डिग्री के कोण पर ले जाते हैं। भार के मामले में यह अभ्यास बहुत भारी है। इसलिए, यदि आप स्तन की मांसपेशियों पर अभ्यास का एक सेट बनाते हैं, तो इस आंदोलन से शुरू करना बेहतर होता है। यह अभी भी महत्वपूर्ण है कि इस आंदोलन में आपका सिर पैरों के नीचे है, जो इसमें रक्त परिसंचरण में काफी वृद्धि करता है, और यदि आपके पास उच्च रक्तचाप है, तो आप बुरा महसूस कर सकते हैं। इस मामले में, इस अभ्यास को अपने परिसर से स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाने के लिए बाहर न करें।

3. आवास दबाकर

एक रॉकेट परीक्षण के दौरान सैन्य इंडीज ने अंतरिक्ष उपग्रह को नष्ट कर दिया, जो कम नजदीकी कक्षा में स्थित था, नरेंद्र देश के देश के देश के प्रधान मंत्री ने देश के देश की घोषणा की। 2 में से 1।

शायद पुशअप का सबसे आसान विकल्प। इसका मुख्य फोकस बड़े स्तन की मांसपेशियों के निचले हिस्से में पड़ता है। वह उन लोगों के लिए भी सही है जो फर्श को दबाकर अभी भी मुश्किल हैं। और इसलिए, झुकाव के कोण को बदलना, आप सामान्य रूप से अभ्यास करने के लिए लोड को सही ढंग से चुन सकते हैं। जितना अधिक आप खड़े हैं, उतना आसान है।

4. एक संकीर्ण हैंडमेकर के साथ पुश

एक रॉकेट परीक्षण के दौरान सैन्य इंडीज ने अंतरिक्ष उपग्रह को नष्ट कर दिया, जो कम नजदीकी कक्षा में स्थित था, नरेंद्र देश के देश के देश के प्रधान मंत्री ने देश के देश की घोषणा की। 2 में से 1।

एक उत्कृष्ट विकल्प जो बड़े स्तन की मांसपेशियों के मध्य भाग को लोड करता है। इस मामले में, आपके पास छाती के नीचे हाथ हैं। हाथ सेटिंग चौड़ाई: दो अंगूठे एक दूसरे की ओर बढ़ते हैं, जबकि कंधे शरीर के लिए पर्याप्त करीब चल रहे हैं। सभी प्रकार के पुशअप में, 12 पुनरावृत्ति से तीन दृष्टिकोणों का पालन करें।

मेरे अगले लेख में, मैं पुश-अप के लिए अन्य विकल्पों के बारे में बात करूंगा जो सहनशक्ति, विस्फोटक बल को बढ़ावा देता है और समन्वय में सुधार करता है।

मंजिल से मार्ग अपने वजन के साथ सबसे प्रभावी बिजली अभ्यासों में से एक माना जाता है। कक्षाओं को एक विशेष खिलाड़ी, बोझिल सिमुलेटर या विशेष खेल उपकरण के उपयोग की आवश्यकता नहीं होती है। आपको केवल एक अच्छा परिणाम प्राप्त करने की आवश्यकता है, अपने शरीर को एक रूप में और प्रशिक्षण कार्यक्रम की तैयारी के लिए सक्षम दृष्टिकोण में लाने की इच्छा है।

इस अभ्यास को करने के लिए, व्यावहारिक रूप से कोई प्रतिबंध नहीं हैं। आपकी प्रशिक्षण योजना में इसे शामिल करने के लिए किसी भी उम्र और लिंग के एथलीट शामिल हैं। अपवाद केवल वे लोग होंगे जो चिकित्सा कारणों से contraindicated हैं। एक नियम के रूप में, ये रीढ़, जोड़ों, अधिक वजन की बीमारियों वाले लोग हैं। पुशअप से कंधे बेल्ट की चोटों के बाद भी छोड़ना होगा।

दबाने पर क्या मांसपेशियां काम करती हैं

व्यायाम करते समय, स्तन की मांसपेशियों और triceps काम करते हैं। एथलीट स्वतंत्र रूप से लोड की डिग्री बदल सकता है: हाथों को मजबूत रखा जाता है, अधिक स्तन की मांसपेशियों को लोड किया जाता है। और इसके विपरीत, हथेलियों के बीच की दूरी, अधिक सक्रिय triceps।

इस प्रकार, जब आप निचोड़ा हो जाते हैं, तो यह काम पर जाता है:

  • छाती का मांसपेशियों (बाहरी और निचली मांसपेशियों);
  • सामने डेल्टा और triceps;
  • नितंब;
  • प्रेस और लम्बर जोन।

फर्श से एक सक्षम रूप से चयनित प्रिस्क्रिप्ट प्रोग्राम आपको नियमित रूप से आने वाले जिम के बिना उपरोक्त मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने की अनुमति देगा। यह अभ्यास घर पर सबक के लिए आदर्श है।

लाभों को दबाकर - पूरे शरीर के लिए प्लस

ऐसे अभ्यासों के व्यवस्थित निष्पादन से सहनशक्ति बढ़ जाती है, शरीर के शीर्ष की मांसपेशियों को मजबूत और मजबूत बनाता है। इसके अलावा, पुश-अप मांसपेशी द्रव्यमान में वृद्धि में योगदान देता है, हड्डियों को मजबूत करता है, जोड़ों की गतिशीलता को अनुकूल रूप से प्रभावित करता है।

नियमित रूप से अपडेट किया गया, यह सामान्य रूप से संभव होगा:

  • प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करें;
  • चयापचय में सुधार;
  • रक्त परिसंचरण को सामान्य करना;
  • प्रदर्शन में वृद्धि करें;
  • एक राहत मांसपेशी corset फार्म;
  • मुद्रा संरेखित करें;
  • अतिरिक्त किलोग्राम रीसेट करें।

पुशअप और रोजमर्रा की जिंदगी में महत्व का मूल्यांकन करना असंभव है। आखिरकार, प्रशिक्षण के दौरान सभी मांसपेशियों को काम किया जा रहा है, घर पर या काम के ढांचे के भीतर किसी भी काम को करने पर किसी व्यक्ति द्वारा कम सक्रिय रूप से शामिल नहीं होता है। दूसरे शब्दों में, यदि, नियमित कक्षाओं के परिणामस्वरूप, आपकी मांसपेशियां मजबूत हो जाएंगी, तो आप सामान्य मामलों और कम टायर से निपटने के लिए बहुत तेज़ हो जाएंगे।

दबाने से पहले कसरत

हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि मुख्य कार्यक्रम करने से पहले, आपको अपने शरीर को आगामी भार में तैयार करने की आवश्यकता है। आखिरकार, वार्म-अप प्रशिक्षण कार्यक्रम का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है, जिसके बिना कक्षाओं की अधिकतम दक्षता प्राप्त करना संभव नहीं होगा।

Wring शुरू करने से पहले, कोहनी, कलाई और कंधे जोड़ों के काम के लिए पूरी तरह से तैयार करना आवश्यक है। कलात्मक जिमनास्टिक पर 2-3 मिनट और कार्डियो-हीटिंग के लिए एक ही समय के लिए भुगतान करने के लिए आलसी मत बनो। जोड़ों के लिए कसरत उनके काम को सक्रिय करता है, बंडलों और टेंडन की गतिशीलता में सुधार करता है, और निकट हाथ पेशी को विकसित करने में भी मदद करता है। कार्डियो प्रदर्शन करते समय, शरीर का तापमान बढ़ता है, रक्त परिसंचरण बढ़ाया जाता है। अच्छे प्रशिक्षण के बाद, यह प्रेस करना और विशेष रूप से महत्वपूर्ण होगा - प्रशिक्षण प्रक्रिया में चोट का जोखिम कम हो जाएगा।

अभ्यास के मुख्य परिसर से पहले जल्दी से गर्म करने के तरीके के बारे में, आप इस लेख में पढ़ सकते हैं।

कक्षाओं के दौरान क्या बारीकियों को ध्यान में रखा जाना चाहिए

यह समझने से पहले कि पुश-अप को सही तरीके से कैसे करें, कई सरल नियमों पर ध्यान दें जो आपको अधिक दक्षता प्राप्त करने में मदद करेंगे।

  • विश्व रिकॉर्ड को हरा करने के लिए पहले प्रशिक्षण दिवस के लिए प्रयास न करें। अत्यधिक भार को बाहर निकालें, खासकर यदि आप बस प्रशिक्षण शुरू करते हैं। याद रखें - मुख्य बात राशि नहीं है, लेकिन अभ्यास की गुणवत्ता।
  • जितनी जल्दी हो सके परिणाम प्राप्त करने की कोशिश न करें। यह गलत माना जाता है कि एक या दो दिनों में आप परिवर्तन देख सकते हैं। प्रशिक्षण कार्यक्रम धीरे-धीरे जटिल होना चाहिए। आदर्श रूप से, भार का अगला स्तर कम से कम दो सप्ताह तैयार किया जाना चाहिए। केवल जब मांसपेशियों को पूरी तरह से ठीक किया जाता है और आवश्यक संख्या में दृष्टिकोण आप आसानी से प्रदर्शन करेंगे, तो शरीर को मजबूत करने का समय है।
  • प्रशिक्षण के दौरान सांस लेने की तकनीकों का सटीक पालन करना बहुत महत्वपूर्ण है। सांस में निकासी में वृद्धि की जानी चाहिए।

व्यायाम के लिए सामान्य सिफारिशें

  • यदि आप बस करना शुरू कर रहे हैं, तो एक समय में 10 से अधिक पुनरावृत्ति न करें। पुनरावृत्ति की संख्या में वृद्धि धीरे-धीरे होना चाहिए। अपने शरीर को सुनो, लोड पर शरीर की प्रतिक्रिया की सराहना करते हैं। प्रशिक्षण के बाद हल्की थकान की भावना होनी चाहिए, महत्वपूर्ण थकावट नहीं। विशेष रूप से नौसिखिया एथलीटों को खत्म करना असंभव है।
  • पुशअप में शामिल होने से पहले, गर्म होना सुनिश्चित करें। कसरत को अनदेखा करते हुए, आप न केवल कक्षाओं की प्रभावशीलता को कम करते हैं, बल्कि जोखिम भी घायल हो जाते हैं।
  • कसरत को न छोड़ें। केवल नियमितता वांछित परिणामों को प्राप्त करने में मदद करेगी। इसके अलावा, प्रेस को पूरा करने के लिए जिम जाना जरूरी नहीं है। आपके लिए किसी भी उपयुक्त समय के लिए घर पर अभ्यास करना संभव है।
  • आपके द्वारा प्राप्त करने के लिए प्रयास किए जाने वाले लक्ष्यों के आधार पर एक प्रशिक्षण योजना बनाएं। तो, रोजाना मांसपेशी द्रव्यमान बनाने के लिए। शरीर को रूप में बनाए रखने के लिए, यह सप्ताह में 2-3 बार प्रशिक्षित करने के लिए पर्याप्त है।
  • यदि आप हर दिन प्रेस करने की योजना बनाते हैं, तो शरीर को धीरे-धीरे इस लय में सिखाएं। सबसे पहले, दिन में संलग्न हों, फिर 3 दिनों में 2 बार। केवल उसके बाद वांछित मोड पर जाएं।
  • प्रशिक्षण कार्यक्रम में एक नए प्रकार का अभ्यास पेश करना, सावधानीपूर्वक अपने निष्पादन और सिफारिशों की तकनीक का अध्ययन करना सुनिश्चित करें।

पुशअप की किस्में

आप अभ्यास को विभिन्न तरीकों से कर सकते हैं। अधिकतर एक मांसपेशी समूह का उपयोग करने के लिए, आपको मूल स्थिति में समर्थन बिंदु को बदलने की आवश्यकता है। सभी ज्ञात प्रकार के पुशअप की सूची काफी मुश्किल है (उनकी प्रभावशाली मात्रा के कारण)। इसलिए, हम सबसे लोकप्रिय पर ध्यान केंद्रित करेंगे।

क्लासिक

स्थिति लेटो। मोजे स्टॉप और हथेलियों फर्श की सतह में चुप हैं। हाथों को कंधों की चौड़ाई पर रखने के लिए देखें, और उंगलियों को आगे निर्देशित किया जाता है। रन टाइम पर अपनी पीठ को बंद न करें, यह चिकनी होना चाहिए। सांस पर, नीचे जाओ, कोहनी जोड़ों को झुकना। छाती और मंजिल के बीच की स्थिति में 3-5 सेमी से अधिक नहीं रहना चाहिए। साँस छोड़ने पर आसानी से प्रारंभिक स्थिति में वापस जाना।

घुटनों के साथ

शुरुआती लोगों के लिए इस अभ्यास की सिफारिश की जाती है, क्योंकि सामान्य विकल्प की तुलना में इसे करना बहुत आसान होता है। फर्श की सतह की मूल स्थिति में, गैर-मोजे, लेकिन घुटनों को मनाने के लिए आवश्यक है। पैरों को पार किया जाना चाहिए और उठाया जाना चाहिए। बाकी में, इस प्रकार के पुशअप पिछले एक के साथ समानता द्वारा किए जाते हैं।

मजबूत पकड़

इस अवतार में, हाथ कंधों की बड़ी चौड़ाई की दूरी पर एक दूसरे से अलग हो गए। पैर एक साथ रहते हैं। इस अभ्यास को निष्पादित करना, यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि कोहनी पार्टियों को निर्देशित किया जाए। स्टॉप तक उतरना आवश्यक है। यही है, जबकि छाती मंजिल को छूती नहीं है। संपर्क के क्षण के बाद, ऊपरी स्थिति में त्वरित वृद्धि करना आवश्यक है। जितना व्यापक आप हथेलियों को डालते हैं, उतना ही तीव्र आप छाती की मांसपेशियों को काम करेंगे।

संकीर्ण ग्रित

यह सबसे मुश्किल पाइपिंग किस्मों में से एक है। इस अभ्यास के लिए धन्यवाद, triceps और delta मजबूत किया जाता है। प्रारंभिक स्थिति में, जोर उन हथेलियों पर है जो एक दूसरे के करीब जितना संभव हो उतना करीब हैं। अपडेट किया गया, कोहनी जोड़ों को पीछे और थोड़ा सा हटा दिया जाता है।

एक तरफ

एक और प्रकार के पुशअप को एथलीट से अच्छे शारीरिक प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। स्थिरता को खोने के लिए, एक हाथ से फर्श के फर्श पर आराम करने के लिए, मेरे पैरों को यथासंभव व्यापक रूप से रखना आवश्यक है।

बाएं हाथ की हथेली को फर्श पर मदद करें, दाएं थोड़ा झुकाएं और अपनी पीठ के पीछे पीछे मुड़ें। आरक्षित हाथ शरीर के शरीर के साथ एक ही पंक्ति पर होना चाहिए। यह स्पष्ट रूप से इसे कम करने या पक्ष में गिरने के लिए मना किया गया है। चल रहा है, फर्श के फर्श को स्पर्श करें, मूल स्थिति में आसानी से पालन करें। अभ्यास के एक चरण को पूरा करने के बाद, अपने हाथों को बदलें।

कपास के साथ

कपास के साथ फर्श से दबाकर न केवल मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है, बल्कि सक्रिय रूप से उच्च गति और ताकत संकेतक विकसित करता है। कपास करने के लिए, शुरुआत में एक सही प्रारंभिक स्थिति लेना आवश्यक है। पैरों को कंधों की चौड़ाई पर रखा जाना चाहिए, फर्श तक मोजे। हाथों में हाथ रखो पैरों से अधिक हैं।

आवास को दृढ़ता से धक्का, फर्श की सतह से हथेलियों को खींचने और तेजी से कपास बनाने के लिए। सुचारू रूप से निम्नलिखित, प्रारंभिक स्थिति लें (फर्श पर तेजी से न आएं)। इस अभ्यास को करने की तकनीक समेकन और हाथ की गति पर आधारित है।

उंगलियों पर

इस प्रकार के पुशअप का उद्देश्य हाथ ब्रश की स्थिरता को मजबूत और बढ़ाना है। उपर्युक्त प्रजातियों का मुख्य अंतर यह है कि प्रारंभिक स्थिति में स्टॉप पूरे हथेली पर नहीं बल्कि उंगलियों पर नहीं है।

व्यायाम निष्पादन की एक उच्च कठिनाई से विशेषता है। उंगलियों की उचित शारीरिक तैयारी के बिना, इसे लागू करना बहुत मुश्किल होगा। अपने हाथों को प्रशिक्षित करने के लिए, आपको नियमित रूप से विस्तारक से निपटना चाहिए।

बोझ के साथ

इस तरह के एक प्रकार के पुशअप ने बिजली के खेल में लगे एथलीटों का अभ्यास किया, साथ ही जो लोग मांसपेशी द्रव्यमान को विकसित करना चाहते हैं। विशेष भारोत्तोलन एजेंटों के लिए धन्यवाद, एक बड़ा भार निर्धारित करना और अधिकतम पर मांसपेशियों को काम करना संभव है। भारोत्तोलन तत्वों की भूमिका में, संलग्न कार्गो या रॉड से सामान्य पेनकेक्स के साथ निहित आमतौर पर शामिल होते हैं। हालांकि, केवल एक साथी की उपस्थिति में पेनकेक्स के साथ पुश-अप करें, जो यह सुनिश्चित करेगा कि प्रोजेक्ट पीठ से फिसल न जाए और दबाए जाने से घायल नहीं हुआ।

बोझ के साथ संलग्न होने के लिए छोटे पैमाने के साथ आवश्यक है, धीरे-धीरे लोड में वृद्धि।

पुशअप के निष्पादन को कैसे सरल करें

जो लोग बस प्रेस करना शुरू कर रहे हैं, क्लासिक (सामान्य) उपस्थिति दृश्य करते हैं और पहले प्रयास में सफल नहीं होंगे। कार्य को सरल बनाने के लिए, घुटनों पर दबाव डालकर तनाव शुरू करना आवश्यक है। इस स्थिति में, अपने शरीर के वजन को पकड़ना बहुत आसान होगा। जब मांसपेशियों को नियमित भार के आदी हो जाते हैं और पर्याप्त तय किए जाते हैं, तो आप अधिक जटिल तकनीक पर जा सकते हैं।

प्रति सेट 10-12 से शुरू होने वाली पुनरावृत्ति की संख्या को धीरे-धीरे बढ़ाएं। समय के साथ, अधिक दृष्टिकोण (लेकिन कम से कम 3 शुरू में) प्रदर्शन करें। उनमें से एक में, हमें सामान्य तकनीक, शेष - घुटनों से काम करना चाहिए।

तल पुशअप: शुरुआती के लिए कार्यक्रम प्रशिक्षण

इस प्रशिक्षण योजना में, मानक पुश अप को आधार के रूप में लिया जाता है। शुरुआती एथलीट तीन सप्ताह की योजना पर रहने के लिए बेहतर हैं।

सप्ताह №1।

  • एक वार्म-अप के रूप में आर्टिकुलर जिमनास्टिक - 5 मिनट।
  • पहला सेट 8 पुनरावृत्ति है।
  • आराम - 1 मिनट।
  • दूसरा दृष्टिकोण 6 पुनरावृत्ति है।
  • एक मिनट का ब्रेक।
  • तीसरा सेट - 5 पुनरावृत्ति।
  • आराम - 5 मिनट।
  • एक मिनट का ब्रेक।
  • चौथा दृष्टिकोण 5 पुशअप है।

सप्ताह संख्या 2।

  • आर्टिकुलर जिमनास्टिक - 5 मिनट।
  • 8 पुनरावृत्ति के 4 दृष्टिकोण (उनके बीच मिनट ब्रेक हैं)।

सप्ताह संख्या 3।

  • कसरत - 5 मिनट।
  • अधिकतम दोहराव के साथ 4 सेट।
  • सेट के बीच एक मिनट से अधिक नहीं।

अनुभवी एथलीटों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

जो लोग मुख्य प्रशिक्षण योजना को सफलतापूर्वक महारत हासिल करते हैं और सफलतापूर्वक अपने शरीर को भार में बढ़ाने के लिए तैयार करते हैं, उन्हें उन्नत एथलीटों के लिए कार्यक्रम पर ध्यान देना चाहिए। कार्य योजना सप्ताह में चार दिनों में विभाजित है और अतिरिक्त अभ्यासों को शामिल करने के लिए प्रदान करती है।

पहला दिन

  • कलाकार जिमनास्टिक प्लस कार्डियो - 5 मिनट।
  • बोझ के साथ व्यायाम - 10-15 पुनरावृत्ति के 4 सेट।
  • प्रेस - 15-20 पुनरावृत्ति के 3 दृष्टिकोण।
  • संकीर्ण पकड़ के साथ पुश अप - 4 सेट 10-12 बार।
  • फिर से 25-20 पुनरावृत्ति के प्रेस 3 पर अभ्यास।
  • अड़चन।

दूसरा दिन

  • आर्टिकुलर जिमनास्टिक - 5 मिनट।
  • आपके लिए किसी भी उपयुक्त दृश्य के पुश अप की 100 पुनरावृत्ति। आदर्श रूप से, यह 2-3 मिनट की छुट्टी के साथ 10 बार 10 गुना है।

तीसरा दिन

  • आर्टिकुलर जिमनास्टिक - 5 मिनट।
  • पुश अप व्यापक हैं - 1 सेट जब तक आप रुकते हैं।
  • प्रेस - एक अधिकतम पुनरावृत्ति के साथ 1 सेट भी।
  • संकीर्ण पकड़ - 1 दृष्टिकोण जब तक यह बंद नहीं होता है।
  • सीमा पर फिर से प्रेस पर व्यायाम।

चौथा दिन

  • कसरत - 5 मिनट।
  • बोझ के साथ - 4 10-15 बार दृष्टिकोण।
  • Squats - 20-30 पुनरावृत्ति के 3 सेट।
  • संकीर्ण पकड़ - 10-12 पुनरावृत्ति के 3 दृष्टिकोण।

ऊपर प्रस्तुत प्रशिक्षण कार्यक्रमों पर निर्भर करते हुए, आप एक व्यक्तिगत कार्य योजना संकलित कर सकते हैं। प्रारंभ में, प्रशिक्षण योजना में शारीरिक प्रशिक्षण के स्तर से संबंधित व्यायाम शामिल होना चाहिए। धीरे-धीरे, भार में वृद्धि की जानी चाहिए।

दबाने के विकल्प: सरल अभ्यास से सबसे अच्छे तक

दबाने के विकल्प: सरल अभ्यास से सबसे अच्छे तक

पुश-अप के रूप में इस अभ्यास पर कई भिन्नताएं हैं। अपने कसरत में विभिन्न तकनीकों को शामिल करें। सुनिश्चित करें कि आप सबकुछ सही करते हैं, और फिर प्रतिदिन पुशअप की संख्या में वृद्धि करते हैं, क्योंकि आपकी बढ़ोतरी करने की आपकी क्षमता बढ़ जाती है।

झुका हुआ अप्राच

अनुशंसित शुरुआती। इस तरह के संपीड़न और पारंपरिक के बीच का अंतर यह है कि हाथ फर्श पर नहीं हैं, बल्कि विशाल सतह पर हैं। इसके कारण, यात्रा की दूरी उतनी बड़ी नहीं है और व्यायाम आसान है। साथ ही, आवश्यक मांसपेशी समूह अभी भी कम से कम लोड के साथ तैयार किए जा रहे हैं - यह सब आपको धीरे-धीरे पारंपरिक पुशअप में और समय के साथ आगे बढ़ने की अनुमति देता है, यहां तक ​​कि अधिक जटिल विविधता भी सीखता है।

टिप!

टिप!

यदि आप स्थिर और सुरक्षित हैं, तो आप स्क्वाट्स, बेंच, कुर्सियां, रैक का उपयोग कर सकते हैं।

"साइड पर बैठे" स्थिति से पुश-अप

Newbies के लिए एक और अभ्यास। एक ढलान के साथ एक ढलान के साथ आधा, पैर घुटनों में झुकते हैं और फर्श पर दबाए जाते हैं, मानक पुशअप में हाथों की प्रारंभिक स्थिति। चलो अपनी बाहों में फर्श पर जाएं, और फिर शुरुआती स्थिति पर लौटें।

फोम रोलर पर दबाकर

मानक मोजे में जाने के लिए यह शुरुआती लोगों के लिए एक और अच्छा अभ्यास है। यह सुनिश्चित करने का सबसे अच्छा तरीका "घुटनों से पुश अप" रोलर को पैर / घुटनों के नीचे फोम रबड़ से रखना है। &

तथ्य!

तथ्य!

रोलर का उपयोग मामले की ताकत के लिए आवश्यकताओं को बढ़ाता है, और पारंपरिक पुश अप के समान यांत्रिकी और संरेखण को भी बदलता है।

"पक्ष में झूठ बोलने" स्थिति से पुश अप

और फिर से शुरुआती के लिए फिटनेस। दाईं तरफ झूठ बोलना, पैर घुटनों में झुकाव, दाहिने हाथ शरीर को युद्ध करता है, बाईं ओर फर्श पर खड़ा है। बाएं हाथ पर जोर देने के साथ आवास को रिम करें।

चेकिंग

चेकिंग

पुशअप के लिए मानक स्थिति से, एक हाथ आगे बढ़ें, और दूसरी पीठ ताकि वे एक-दूसरे को 3-6 सेमी (आगे, अधिक कठिन) में स्थानांतरित कर सकें। कोहनी में अपने हाथों को झुकाएं, छाती को कोहनी के स्तर के नीचे छाती को कम करें, जबकि शरीर को कसकर दबाए गए कोहनों को चलाते हुए, और फिर इसकी मूल स्थिति में वापस आएं। एक या अधिक पुनरावृत्ति के बाद, प्रत्येक पक्ष पर समान रूप से काम करने के लिए हाथों की स्थिति को आगे और आगे बदलें।

तथ्य!

तथ्य!

यह अभ्यास शरीर भर में पुशअप के लिए मांसपेशियों को अलग तरह से प्रशिक्षित करता है और स्थिरता के लिए छाल की अधिक सक्रियता की आवश्यकता होती है।

डायमंड पुशअप

बार की स्थिति में खड़े हो जाओ, अपने हाथों को एक साथ मोड़ें और 45 डिग्री के कोण पर हथेली को अंदर की ओर ले जाएं ताकि आपकी अनुक्रमणिका और अंगूठे संपर्क में आ सकें, एक त्रिभुज या रम्बस बनाने के लिए - यह आंकड़ा भी हीरा कट जैसा दिखता है, इसलिए व्यायाम का नाम। कोहनी को कसकर शरीर में दबाए रखना, नीचे जाने के दौरान उन्हें झुकाव शुरू करना - आपकी छाती त्रिभुज तक जाती है। आरंभिक स्थिति पर लौटें। निम्नलिखित किराए पर, पूरे कसरत में स्तन के नीचे त्रिकोण को पकड़ें।

घर दबाना

योग पॉज़ "कुत्ते थूथन डाउन" के साथ शुरू करें, पैर और हाथ थोड़ा व्यापक कंधे होना चाहिए। कूल्हों को उच्च से रखें, ऊँची एड़ी के जूते कम हैं और पुश अप करने के दौरान उल्टा पत्र वी की स्थिति को बचाएं, कोहनी में अपने हाथ झुकाएं और अपने सिर को अपने हाथों के बीच फर्श पर कम करें।

तथ्य!

तथ्य!

इस तरह का एक अभ्यास शरीर और शरीर के ऊपरी हिस्से को मजबूत करता है, कंधों पर अधिक ध्यान देता है।

तीन बिंदुओं पर दबाकर

तीन बिंदुओं पर दबाकर

यह बढ़ते हाथों पर तख़्त से सामान्य पुशअप से आगे बढ़ते समय यह प्रगति है। मामले को मजबूत करने के लिए महान। शरीर की स्थिरता के लिए आवश्यकताओं को बेहतर बनाने के लिए फर्श से एक पैर लौटाएं - आपको शरीर को तीन सहायक अड्डों पर खींचने या घूर्णन करने के लिए कड़ी मेहनत करनी होगी। दूसरे पैर के साथ दोहराने की कोशिश करना सुनिश्चित करें।

विस्थापन के साथ पुश-अप

एक हाथ फर्श पर होना चाहिए, और दूसरा एक छोटी ऊंचाई पर दूसरा स्टैंड - आप सामान्य गेंद या चरण का उपयोग कर सकते हैं। अब बस दबाएं। पिछले अभ्यास में, प्रत्येक पक्ष पर एक समान होने के लिए पुनरावृत्ति की संख्या का प्रयास करें।

तथ्य!

तथ्य!

इस मामले में, जटिलता यह है कि हाथों की असमान स्थिति कंधों, हाथों और आवास की ताकत और स्थिरता के लिए आवश्यकताओं को बदलती है।

स्फिंक्स पुश अप

फोरएर्म्स पर बार की स्थिति, कंधों की चौड़ाई पर हाथ और एक दूसरे के समानांतर के साथ शुरू करें। आगे आगे खड़े हो जाओ, इस अभ्यास को करने के लिए कठिन है। ऊपर की ओर शुरू करें, फर्श से कोहनी फाड़ने के लिए triceps दबाकर। फिर तब तक जारी रखें जब तक कि हाथ पूरी तरह से लम्बे न हों। उसके बाद, प्रारंभिक स्थिति में कोहनी को कम करें।

स्पाइडर मैन

मानक मुद्रा मुद्रा स्वीकार करें। फर्श पर चलते हुए, एक साथ एक घुटने को हटा दें, जिसके बाद इसे भी बढ़ावा दिया गया है, उन्हें कोहनी को छूने की कोशिश कर रहा है। साथ ही, पैर फर्श के समानांतर है, और घुटने पुश-अप के निचले बिंदु पर कोहनी को छूता है। मूल स्थिति पर लौटें और दूसरे पैर के साथ दोहराएं। पुशअप के दौरान वैकल्पिक पैरों को जारी रखें।

तथ्य!

तथ्य!

पुशअप के दौरान शामिल विशिष्ट मांसपेशियों के अलावा पतवार को मजबूत करता है।

कंधे पर दबाना

कंधे पर दबाना

मानक मुद्रा मुद्रा स्वीकार करें। जब आप नीचे जाते हैं, उसी समय एक पैर उठाते हैं और इसे अपने शरीर के नीचे पार करते हैं, तो जांघ को मंजिल तक बदलते हैं। आंदोलन को मूल स्थिति में लौटाएं और दूसरी तरफ दोहराएं।

Apristening आर्चर

हालांकि, एक मुद्रा मुद्रा लें, हालांकि, अपने हाथों को 45 डिग्री के अनुमानित कोण पर व्यापक रूप से विस्तारित करें। दाएं तरफ एक ढलान के साथ भागो, जबकि कंधे एक ही तरफ से हाथ में जाता है, और विपरीत हाथ पूरी तरह से सीधा होना चाहिए। अपनी मूल स्थिति पर लौटने के लिए फेंक दें। दूसरी ओर दोहराएं।

टिप!

टिप!

जटिल धक्का। कल्पना कीजिए कि आपका शरीर एक टाइपराइटर है। और प्रत्येक धक्का के बीच अपनी मूल स्थिति में लौटने के बजाय, आप स्तन को स्थानांतरित करते हैं, जो फर्श रेखा से थोड़ा ऊपर की तरफ से क्षैतिज रूप से होता है, जबकि हर बार पूरी तरह से विपरीत हाथ खींचते हैं।

एक हाथ पर दबाना

विस्तृत पैरों के साथ पुश-अप के लिए एक मानक प्रारंभिक स्थिति लें, और फिर इसे छाती के नीचे केंद्र में रखकर एक हाथ वापस लें। समर्थन हाथ पर दबाएं। अपनी पीठ को सीधे रखने की कोशिश करें, और कूल्हों चिकनी हैं - शरीर को पूरे कसरत में तरफ से विचलित न होने दें।

निलंबन पर सिम्युलेटर के साथ पुश-अप

अभ्यास के लिए, आपको टीआरएक्स शैली में लटकने के लिए जिमनास्टिक रिंग्स या सिम्युलेटर जैसे किसी विशेष डिवाइस की आवश्यकता होगी। इस मामले में, आप अपने पैरों और पैरों पर ध्यान केंद्रित करेंगे, लेकिन सबकुछ हाथों के लिए जटिल है, सबसे पहले, एक अस्थिर मंच का उपयोग करके जिसके साथ आपको एक प्रेरणा बनाने की आवश्यकता होती है, और दूसरी बात, आंदोलनों का एक संशोधित पैटर्न। आप निश्चित रूप से ध्यान देंगे कि कंधे, हाथ और आवास खुद को स्थिर करने के उपायों पर काम करते हैं।

टिप!

टिप!

यहां भी आप समय के साथ अपने शरीर के झुकाव के कोण को बदल सकते हैं, इसलिए, अभ्यास को और जटिल बनाते हैं, मुख्य जटिलता जिसमें इसकी ताकत या फ्लाई पर थकान के स्तर को अनुकूलित करना है।

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