Padló pushups: Melyik izmok működnek, a pushups típusok, hogyan kell csinálni a gyakorlatot

Az edzőterem programjaiban a saját súlyunkkal végzett gyakorlatok egyre kevesebbet találhatnak. A komplexek több gyakorlatot tartalmaznak szabad súlysal és szimulátorokkal. De a padlóra vonatkozó előírások, amelyek mindenféle lehetőséggel még nem voltak elfelejtettek. Ennek a feladatnak az előnyei az, hogy a megnyomásváltozatok lehetővé teszik az izmok karcolását, vagy diverzifikálják a program új és hatékony technikát.

Milyen izmok dolgoznak a push-up alatt?

Először is, a push-upok célja a nagy mell izmainak fejlesztése, beleértve a szobát is. A vállról, a deltoid izom és a könyök izom elülső gerendája is kidolgozott.

A dinamikus terhelést kapó izmok mellett a pushupups-ben a spinális helyzetben lévő gerincvonal stabilizáló izmait is tartalmazza. Például, az izmok, a has (egyenes, keresztirányú, ferde), extensorok az alsó hát és, bizonyos mértékig, berged.

Előnyök és hátrányok

A pushups előnyei

  • Többnemű edzés amely lehetővé teszi, hogy több izomcsoportot dolgozzon ki további terhek nélkül, saját súlyunkkal.
  • A testmozgás bárhol elvégezhető - Hall vagy otthon, nem igényel sok időt és helyet.
  • Ellenjavallatok gyakorlatilag nem És bármikor elvégezhető. Csak a gerinc problémáival kell ellenőrizni a defamar eltérítést, és a hátat egyenesen nem súlyosbítja a problémát.
  • A fizikai képzés bármely szintjével megnyomhatja. , a kezdetektől egy tapasztalt sportolóig, a kiválasztott típusától függően.

hátrányok

  • A gyakorlat nem alkalmas egy sor izomtömeg, hiszen annak bonyolultsága nem teszi lehetővé, így kellő terhelést kis ismétlések számát, kivéve a kipufogógáz opció terhet.
  • Először is, nem mindenki a saját súlyával vonja be a saját súlyát a padlóról, ezért meg kell előkészíteni a testet, és erősíti az izmokat az előkészítő gyakorlatokkal.

Hogyan lélegezzünk be, ha a padlóról származó előírások

Bármi legyen is a pushups lehetősége Tegye a kilégzést, amikor a saját súlyát a felső pontba nyomja. Így az erőfeszítés (jegyző kiterjesztés) mindig a kilégzésen, és a lélegzetvételen való pihenés (a könyök hajlítása).

Edzés előtt

Bármely gyakorlatnak magas színvonalú edzést igényel a sérülések megelőzésére. Előmelegítés 7-10 percig egy futópadon vagy orbitreknél, akkor is hajthatsz egy kötélen. A melegítés után végre több rotációs mozgások creetens, könyök és váll ízületek. Húzza ki a mellkasi izmokat, tricepszeket, és folytassa a gyakorlást.

A pushups típusok: hogyan kell előírni a padlót

Számos különböző típusú komplexitású pushup van, mindegyikük elvégezhető a képzés különböző szakaszaiban. Kövesse a pushups helyes technikáját.

1. A klasszikus push up széles körben elterjedt

A legnépszerűbb verziója a pushups, amely a mellizmokat szélességben, külső részével fejleszti.

  1. Tegye ki a kezét egymástól, ecsettel párhuzamosan helyezzük el egymást.
  2. Láb a medence szélességére.
  3. Vegye ki a bár helyzetét, húzza meg a hasi izmokat, tartsa az alsó hátat egyenesen az egész testről.
  4. A könyök hajlítása és a mellkasi maximum leengedése a padlóra. A könyök "figyel" körül.
  5. A legmagasabb ponton aludjon a könyökét.

Push-up a Triceps-en széles kézzel

További információ a push-up széles körben elterjedt →

2. Nyomja meg a keskeny kézbesítőt (szöcske)

Minél közelebb áll a tenyér állása, annál inkább a mellkasi izomművek belső része, az izmok közelebb kerülnek a központhoz. A keskeny beállítás erős feszültséget biztosít a tricepszekben, és az egyik legjobb lehetőség a tanulmányozásához.

  1. Tegye a tenyerét a vállízületek alá, ecsetek párhuzamosan egymással.
  2. Vegye ki a bár helyzetét, húzza meg a gyomrát, folyamatosan folytassa a légzést.
  3. Engedje le a torzót a padlóra, anélkül, hogy a térd hajlítás, a könyökek a lehető legközelebb költenek a testhez.
  4. Nyomja meg a felfelé, teljesen kiegyenesítse a könyöket a tetején, és ne égesse az alsó hátát.

A tricepsz megnyomásával

Tudjon meg többet a push-up-ről keskeny kézzel!

3. Gyémánt push ups

A gyakorlat úgynevezett, hogy a tenyereket gyémánt formájában, valamint gyémánt préselésnek nevezik (az angol gyémánt push up) , vagy push-up rhombic. A keskeny kezek segítségével, a gyémánt pushups, a tricepsz több munka, kisebb - mell és delta.

  1. Tegye be a tenyerét egymáshoz közel, az ujjak behelyezésével, egy kúpot vagy gyémántot képezve.
  2. Pár hüvelykujj, a tenyérnek a mellkas alatt kell lennie.
  3. A láb szélessége a medence, váljon a bárban, és tartsa egyenesen a gerincet.
  4. Menj az alsó pontra, hajlítsa a könyökét, anélkül, hogy a testből származnád őket.
  5. Visszatérés a kiindulási helyzetbe, teljesen egyenesítse meg a kezét.

Nyomja meg a dinamitot

További információ a Diamond pushups →

4. kígyó piercing

  1. Varrás a törzs a padlóra, hajlító könyök.
  2. A későbbi pushups esetén menj a kezeddel.
  3. Egyenlő számú összpontosít a jobb és a bal oldalon.

5. Nyomja meg az ujjakat

Ez a fajta technológia magában foglalja az erős markolat, ujjak jelenlétét. Jobb, ha a klasszikus opció után megkezdi felfedezni az ujjakat az ujjakon.

  1. Tegye a keféket szélesre, anélkül, hogy megérintené a padló tenyerét, az ujjak fesztizálására összpontosítva, szélesre helyezve egymást.
  2. Engedje le a házat, amíg a könyökben lévő szög eléri a közvetlen szöget.
  3. A felső ponton teljesen kiegyenesíti a kezét.

Push-ups az ujjak fotóján

Tudjon meg többet az ujjain lévő push-upról →

6. Nyomja meg az ökölöket

  1. Vegyük a stop fekvő, tartva a hátadat.
  2. Tegye ki a kezét egymástól ököllel, és egy kefét egyenes vonalra helyezi, merőleges a testre.
  3. Engedje le a házat, ha egyenes szöget képez a könyökben.
  4. Amikor megnyomja, tegye ki és egyenesítse fel.

Push-ups az ökölben

Tudjon meg többet az öklérésekre vonatkozó push-up-ről →

7. Nyomja meg a térdtől

Ez a fajta gyakorlat elvégezhető a tenyér különböző állásaival. Ez egy könnyű edzés. Ehhez, ha megőrzi a stopot, ami még mindig nehéz.

  1. Tegye a térdét a padlón, és egyenes vonalat alakítson ki a térdtől a tetejére.
  2. Szeretem a mellkasot a lehető legalacsonyabbra a padlóra.
  3. A tetején teljesen kiegyenesítik a könyökét, anélkül, hogy a térdet a padlóról vették volna.

A térdre való beömlés nyomása

Tudjon meg többet a toll-up térdről →

8. Hadsereg Postonus

  1. Tegye össze a lábat, tenyér egy kicsit szélesebb vállat.
  2. Emelje fel a medencét, hogy 90 fokos szöget képezzen.
  3. Szeretem az orrát a lehető legalacsonyabb a padlóra.
  4. Kiegyenesítse a könyökét, egyenes szöget tartva.

Apperatings Army Fotók

9. Pliometrikus pushups with pamut

  1. Vegyük a stop fekvő, a kezét egy kicsit szélesebb vállak.
  2. Engedje le a mellkasát a padlóra, a robbanóerő öntse a Torschot úgy, hogy a kezek eltűnnek a padlóról.
  3. Amikor elhagyja a tenyerét, gyapotot készítsen, és tegye vissza a tenyerét a padlóra.
  4. Ismételje meg a pushups-t, amennyire csak lehetséges, nyomja ki a padlót.

Nyomja meg a gyapotot

További információ a push-up-ről puskákkal →

10. Push ups

  1. Vegyük a megállt, mozgassuk a lépést előre, a testet a kefék fölé gördítsék.
  2. Köpni és újra mozogni.
  3. Miután 3-4 tekercset és nyomógombot tett, kövesse a lépéseket, minden lépés után hajtsa végre a pushups és így tovább.

11. Húzza fel a terhet

  1. Vegyük a stop fekvő, miután elfogadta a pálma termelést.
  2. Kérje meg az asszisztenst vagy edzőt, hogy a hátsó súlyt visszahelyezze.
  3. Végezze el ugyanazt a gyakorlati technikát, mint a saját súlyát.
  4. A befejezés után kérje meg, hogy távolítsa el a terhet a hátulról.

Terhet

12. Superman push ups

  1. Vegye le a megállt, mint a pamut nyomása, használjon robbanásveszélyes teljesítményt.
  2. Engedje le az alábbi házat a padlóra, és a magas erősítse a házat úgy, hogy a kezét és lábát elhúzza a padlóról.
  3. Ezen a ponton húzza mindkét kezét előtted, mintha repülne.
  4. Visszaadja a pálmákat és a lábakat a padlón, ismételje meg a nyomást.

13. Spartan pushups

  1. Legyen egy bár, tegyen egy kefétől a magamtól előre, és a második közelebb az övhez.
  2. Tartsa ki a torzót a padlóra, amikor megnyomja az erőt, tolja ki a padlót, és változtassa meg az ecsetet a levegőben helyeken.
  3. Ismételje meg a kívánt pushups-számot, megváltoztatja a kezét.

14. T-push ups a súlyzókkal

  1. Vegye le a súlyzókat, hogy megálljon.
  2. Tegye a halom szélességét a medence, és a tenyér kicsit szélesebb, mint a vállak.
  3. Forrás a padlóra a földre, arra a szintre, súlyzók, squeeze, és bővíteni a ház a jobb oldalon, felemeli a jobb kezét a súlyzó fel (a jobb oldalon).
  4. Engedje le a kezét a padlón, kérlek, és mozgassa a bal oldali mozgást is.

T-push edzés

15. Nyomja meg a kezét a dombon

Ez a technika a mellkas alsó oldalát fejezi ki.

  1. Tegye a tenyerét a padra vagy platformra széles vagy keskeny színpadon.
  2. Menj le, amennyire csak lehetséges, a tetején teljesen kiegyenesíti a könyökét.

Nyomja fel a padról

16. A hegyek a dombon

  1. Több fejleszti a mellkas tetejét.
  2. Segíts a pálmáknak a padlóra, és tegye a lábát a padra, platformra vagy fitballra.
  3. Nyomja meg a készüléket bármely kézzel, a maximális csepegtető mellkasra a padlóra.
  4. Egyengetés, tartsa a házat egyenes vonalon.

nyomja fel a lábakat a támogatáson

17. Negatív push-up

  1. Vegyük a stopot a klasszikus verzióban.
  2. Lassan engedje le a torschist A negatív fázisban erős feszültséget érez a mellizmokban és a tricepszben, hogy egy kis szünetet.
  3. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

18. Apulings Archer

  1. Ragadja meg a keféket nagymértékben egymástól.
  2. Csak egy kéz a könyökben, a házat a tartó kezébe.
  3. A második kéz hosszúkás, vizuálisan kialakítja az íjász pozícióját.
  4. Beteg magad és mozgassa a súlyt egy másik kezébe, csak feljön.
  5. Változtassa meg a kezét minden pushup után, ugyanolyan számú ismétlést végezzen mindkét kezében.

Az Archer fotó megnyomása

Megközelítések és ismétlések

Ha a pushups végrehajtása keményedik, hajtsa végre a maximális pushups maximális számát a hibaig, amíg az izmok már nem állnak le. Ha minden verzióban fellebbez, nagyon egyszerűvé vált - Burda hozzáadása (palacsinta, súlyzók) vagy mesterkomplex lehetőségek. 3-4 megközelítés végrehajtása. Ne álljon újra minden nap, elegendő két edzés hetente Hogy az izmok sikerült helyreállniuk.

Hány kalóriát éget, amikor push-up?

Az energiaköltségek a testtömeg, az életkor, a terhelés intenzitásától és a fizikai előkészítéstől függenek, így minden atléta különböző mutatókkal rendelkezik.

Úgy vélik, hogy az egyik ismétlés egy kalóriát éget, így a kalóriák költsége megegyezik az elvégzett ismétlések számával.

Hogyan cserélje ki a pushups-ot?

Ha összehasonlítja a munkás izmokat más gyakorlatokkal, párhuzamosan rajzolhat néhány gyakorlati gyakorlattal, például a rúd, a súlyzók vagy a szimulátor háza. Ezenkívül, miután az izmok hozzászoktak a push-uphoz, a nyomásokkal és előrehaladással helyettesítheti őket. De lehetetlen teljesen helyettesíteni a pushups-t, mert a gyakorlatok végrehajtásakor nincsenek izomstabilizátorok, amelyek továbbá pushupokkal dolgoznak, és a gerinc sík vonalát tartják.

Következtetés

Az izmokat a nulla pushups segítségével fejlesztheti, kezdve a térdtől kezdve, fokozatosan megbecsülheti a készség szintjét a plikometrikus technikushoz, ahol robbantásra van szükség. Ne feledje, hogy a push-upok képzettek az izom kitartás , így be kell vonni az edzésbe a megkönnyebbülés. Teljesítményterhelés esetén a kimerültség alkalmas a tömeg növekedésére, amelyet kis mennyiségű ismétléssel lehet végrehajtani.

50 típusú push-up videók formátumban

És olvassa el, hogy milyen típusú pull-up létezik, és hogyan kell húzni a vízszintes sávot →

A préselés az egyik leghatékonyabb gyakorlat, amelyet mind otthon, mind a teremben lehet elvégezni. A kifejező technikák nagyon egyszerűek és érthetőek, de az újonnan érkezők gyakran nem értik, hogy a jobb hatás érdekében a program különböző és kompetens megközelítése szükséges.

De először szétszerelnie kell a leggyakoribb hibákat, majd megtanulnia, hogyan kell letiltani: mert mennyit, mikor és hogyan.

Hogyan kell megnyugtatni magát a nemekből - tanulunk a karcolásból a háztartásból

A push-up alatt nem csak a kezek működnek.

Minden Torso izmok, nagy és kis mell izma, deltoid izmok és tricepsz kell működniük.

Lehetetlen felemelni a csípőt.

Megnyomása egy nagyon hasznos gyakorlat az összes Cora izmok (izmok komplex felelős stabilizálása a medence, csípő és a gerinc), de emelése fenék és csípő, akkor megfosztja őket a fő terhelést.

Ne használja a hátadat.

A legfontosabb részlet: a testnek egyenes vonal kell lennie a vállaktól a sarokig.

Helyezze a kezét.

Az egyik leggyakoribb hiba a kezek kezelése messze előre, ami negatívan befolyásolja a vállízületeket. A kezek szigorúan a vállak alatt kell lenniük.

Tartsa a fejét párhuzamosan az egyenes hátsó vonallal.

Ezek a fő hibák, amikor a pushups. De érdemes figyelmet fordítani néhány részletre: Csatlakozzon a lábad munkájához, pontosan lélegezze be, és menjen le a végéig.

És ha már elsajátította a klasszikus pushups technikáját, akkor 5 érdekes és hatékony gyakorlatok.

Hogyan lehet megtudni a padlóról

Pliometrikus nyomás a padlóról

Ezeket a gyakorlatokat robbanásveszélyes erőfeszítéssel és a legnagyobb amplitúdóval végzik. Az egyszerű pushups-től a pólyometrikus különbözik attól a ténytől, hogy a sportoló alacsonyabb helyzetéből éles ütközést tesz fel, és egy sajátos ugrásban kezeli a padlót. Csak állandó gyakorlatban meg fogod érteni, hogyan lehet megtudni, hogyan kell előírni a padlót.

Pliometrikus pushups támogatásokkal

Tegyen két alacsony támogatást 60-90 cm távolságra egymástól.

Vegye ki a kezdeti pozíciót a pushups: Palms a támaszokon, a kezek kiegyenesedve.

Engedje le a házat a támaszok között, hajlítsa a kezét a könyökben. Ezután nyomja le a platformokat a kezével és a földön a padlón, mozgassa a tenyerét a vállak szélességére és az esik elnyelő lengéscsillapítására, a könyök kezek hajlításával.

Az alsó helyzetben élesen nyomja le a padlót. Meg kell nyomnia, hogy elszakadjon a padlótól, és tegye a tenyerét a platformon a kiindulási helyzetben.

Fekvőtámaszok

Sportwiki.to szerint sok hatalmat és nagy irányítást igényel a testük felett. Ez a gyakorlat segíteni fog hihetetlen eredményeket. Ezenkívül az egyik kéz nyomása nagyon könnyű frissíteni: Nagy sok változat van.

Ennek a gyakorlatnak az edzésbe való belépése csak a hagyományos pushups-ot adja meg, relatív könnyedséggel. Először is, elegendően meg kell tanulni a nyomógombokat egy keskeny kézzel. Jobb, ha egy kézen nem indul el, amíg legalább 30 gyémánt pushups-t szeretne végrehajtani.

Ha ezt a típusát elvégzik, a test szorosságai eltérnek attól, hogy a szokásos pushupok végrehajtása során helyezkednek el: a lábakat szélesebbnek kell tenni, és tartsa a támogatást az ügyben. Három támogatási pont (láb, kéz, láb) háromszöget kell kialakítania. Rendszerint minél közelebb a lábak egymáshoz, annál nehezebb elvégezni push-up. Érezze magát elég széles körben elhelyezett lábakkal - az első szakaszban a fő feladat a mozgás mechanika elsajátítása. Idővel a lábak elkezdhetnek együtt csökkenteni.

Fekvőtámaszok

Váll érintés préselés

Fontos: A képzés előtt mindig készítsen edzést, különben valószínűleg megsérül.

Lásd még:

Gyakorlatok melegítéshez

Moszkva Observer 24, fitness szakértő és televíziós műsorvezető Edward Kanevsky elmondta és megmutatta, milyen lehetőségek léteznek a fekvőtámaszok és mit különböznek egymástól.

Fotó: Depositphotos / ibrak

A saját súlyával való együttműködés a legmegfelelőbb és egyszerű módja annak, hogy bárhol és bárhol a világon gyakorolhassa. Miután elsajátította a gyakorlati sorozatokat, már nem kell keresnie az okot az edzés kihagyásához. Csak néhány ingyenes négyzetmétert találsz beltéri vagy az utcán, és elkezdi végrehajtani a komplexumot.

Gyakorlatok Nagy mennyiségűek, és gyakran előadják ezt vagy más mozgást, még akkor sem, amelyek kifejezetten, melyik izom vagy milyen terület biztosítja a terhelést. Ez különösen igaz, talán a leggyakoribb gyakorlat - a padlóról származó előírások.

"Fókusz hazudik, hogy elfogadja!" Gyakran gyakran emlékszem az iskolai gyakorlatról vagy az őrmesterről a hadseregben, amikor push-upról beszélünk. De mi az izmok, hogy ez a gyakorlat, kevés ember fogantyú (különösen, ha soha nem komolyan foglalkozott a sportban).

De ez a push-ups Az egyik legjobb gyakorlat a mellizmok, tricepsz, deltid izmok fejlesztéséhez (Az embereket "vállaknak" nevezik). De ezt a gyakorlatot elsősorban a mellizmok fejlesztésére használják. És ha elkezdi tanulmányozni egy nagy mellkas anatómiáját (alatta még mindig kicsi), kiderül, hogy megkülönbözteti a zónákat. Hangsúlyozva őket, tényleg jól fogsz működni minden olyan területen, amely vizuálisan jó hatással lesz! Az izom meghatározása, szép és arányosan fejlődik. Nem csoda, hogy a testépítés képviselői három vagy négy edzést végeznek, és néha öt gyakorlattal rendelkeznek ezen az izomban. Ráadásul különböző típusú kagylókat használnak - rudak és súlyzók, valamint megváltoztatják a dőlésszögek szögét a sajtóban - Mindez pontosan annak érdekében, hogy az ékezeteket különböző izomterületekre váltsanak.

Fotó: Depositphotos / allibloshka

Ezért kezeljük a mell izmainak néhány részét.

Megkülönböztetni:

  • Felső terület Nagy mellkasi izmok (görbe rész) - Általános szabályként vizuálisan erősebb, mint a terhelés hiánya;
  • Közép (vagy "Birdo") rész A nagy mell izom egy olyan terület, amely a leginkább aktívan részt vesz a munkában, és a legjobban kidolgozott;
  • Alacsony rész nagymell izmok - egy olyan terület, amely mindig részt vesz a munkában, és sokan tévesen sok további gyakorlatot tesznek ki rajta, bár nincs ilyen szükséglet (de ez nem jelenti azt, hogy ez a terület nem kell teljesen vonatnak lennie);
  • továbbá Külső régió (oldalirányú) и Belső terület (média) . És mindegyik területen vannak olyan lehetőségek, amelyekre szükség van a képzési komplexumba.

1. Vízszintes padló pushups

Katonai Indiák során egy rakéta teszt, elpusztította a műholdat, amelyet található egy kis Föld-közeli pályára, jelentette be a miniszterelnök az ország az ország Narendra a nemzet. 1/2.

A klasszikus verzió, amely a nagy mell izom középső részén fókuszál, és tökéletesen magában foglalja a külső részeket. De annak érdekében, hogy a terület adatainak megfelelően befolyásolhassuk, fontos, hogy helyesen helyezze el a kezét: a keféknek széles körben kell állniuk (körülbelül két tenyér szélesebb, mint az eset), míg a mellkas közepén, és nem a A vállkötések szintje, azaz a kezek egy kicsit visszahúzódtak. Fontos, hogy az alján a ponton, amikor a szög az könyökízület 90 fok, a vállak (váll csont) volt található, a testhez képest 70-80 fokkal (lásd a képen) - ez megvéd sérülések és lehetővé teszi, hogy jobban dolgozzon ki nagy mell izmait.

2. Nyomja meg a ház lejtőjét

Katonai Indiák során egy rakéta teszt, elpusztította a műholdat, amelyet található egy kis Föld-közeli pályára, jelentette be a miniszterelnök az ország az ország Narendra a nemzet. 1/2.

Ez a lehetőség a nagy mell izom tetejére összpontosít. Az Ön feladata, hogy a lábakat a magasságra helyezzük (szék, ágy, kanapé), győződjön meg róla, hogy rögzíti az esetet úgy, hogy a lábak és a ház egyenes vonalat képezzenek (ne spin a hátsó, mint a felvonó). Szükséges leereszkedni a könyökcsukló egyenes szög kialakulása előtt (ugyanúgy helyezi el, mint a vízszintes pushups). De a vállak 80 fokos szögben vezetnek a sarokhoz. Ez a gyakorlat a terhelés szempontjából sokkal nehezebb. Ezért, ha egy sor gyakorlatokat készít a mellizmokon, akkor jobb, ha ez a mozgás. Még mindig fontos, hogy ebben a mozgásban a fejed a lábak alatt van, ami jelentősen növeli a vérkeringést, és ha magas vérnyomásod van, rosszul érezheti magát. Ebben az esetben kizárja ezt a gyakorlatot a komplexumtól, hogy ne károsítsa az egészséget.

3. Ház megnyomása

Katonai Indiák során egy rakéta teszt, elpusztította a műholdat, amelyet található egy kis Föld-közeli pályára, jelentette be a miniszterelnök az ország az ország Narendra a nemzet. 1/2.

Talán a pushups legegyszerűbb lehetősége. Fő fókusza a nagy mell izmainak alsó részére esik. Ő is tökéletes azok számára, akik még mindig nehéz megnyomni a padlót. És így, a változó dőlésszög, akkor helyesen választani a terhelést tenni a gyakorlat általában. Minél magasabb, amit áll, annál könnyebb az, hogy nyomja meg.

4. Nyomja meg a keskeny kézbesítőt

Katonai Indiák során egy rakéta teszt, elpusztította a műholdat, amelyet található egy kis Föld-közeli pályára, jelentette be a miniszterelnök az ország az ország Narendra a nemzet. 1/2.

Kiváló lehetőség, amely betölti a nagy mell izmainak középső részét. Ebben az esetben a mellkas alatt kezed van. Kézi beállítás Szélesség: Két hüvelykujj hosszúkás egymás felé, míg a vállak elég közel vannak a testhez. Minden típusú pushups-ben kövesse három megközelítést 12 ismétlésből.

A következő cikkemben beszélek más lehetőségekről, amelyek növelik a kitartás, a robbantó erő és a koordináció javítását.

A padlóról származó járatok az egyik leghatékonyabb energia gyakorlatoknak tekinthetők saját súlyával. Az osztályok nem igényelnek speciális sportoló, nehézkes szimulátorok vagy speciális sporteszközök használatát. Mindössze annyit kell elérnie, hogy jó eredményt érjen el, a vágy, hogy a testedet formájába és illetékes megközelítést hozza a képzési program előkészítéséhez.

A gyakorlat elvégzéséhez gyakorlatilag nincs korlátozás. Magában foglalja az életkor és a nemek sportolóit, hogy magában foglalja azt a képzési rendszerbe. A kivétel csak azok, akik orvosi okokból ellenjavalltak. Általában ezek a gerinc, az ízületek, a túlsúlyos betegségek. Miután a vállszíj sérülései a pushups-ból is el kell hagyniuk.

Milyen izmok dolgoznak, amikor megnyomja

A testmozgás, a mellizmok és a triceps munka során. A sportoló önállóan megváltoztathatja a terhelés mértékét: minél erősebb a kezek, annál több mell izma van betöltve. És fordítva, annál kisebb a tenyér közötti távolság, annál aktívabb a tricepsz.

Így, amikor összeszorítják, bekapcsol, hogy dolgozzon:

  • mellkasi izomzat (külső és alsó izmok);
  • Első delta és tricepsz;
  • fenék;
  • Nyomja meg és lumbális zónát.

A padlóról kompetensen kiválasztott előírás programja lehetővé teszi, hogy a fenti izomcsoportokat rendszeres látogató edzőterem nélkül képezze. Ez a gyakorlat ideális otthoni órákra.

Az előnyök megnyomásával - pluszok az egész testhez

Az ilyen gyakorlatok szisztematikus végrehajtása növeli az állóképességet, a test tetejének izmai erős és erős. Ezenkívül a push-upok hozzájárulnak az izomtömeg növekedéséhez, erősítik a csontokat, kedvezően befolyásolják az ízületek mobilitását.

Rendszeresen frissítve, ez általában lehetséges lesz:

  • az immunrendszer erősítése;
  • az anyagcsere javítása;
  • normalizálja a vérkeringést;
  • növelje a teljesítményt;
  • a megkönnyebbülés izomfűzőt alkot;
  • igazítsa a testtartást;
  • Reset extra kilogramm.

Lehetetlen, hogy ne értékelje a pushups és a mindennapi élet fontosságát. Végtére is, az izmok, amelyeket jelenleg dolgozott ki a képzés során, nem kevésbé aktívan részt az a személy, amikor semmiféle munka otthoni vagy keretében munkát. Más szóval, ha a rendszeres osztályok eredményeképpen az izmok erősek lesznek, sokkal gyorsabb leszel, hogy megbirkózzanak a szokásos ügyekkel és kevesebb gumiabroncsokkal.

Edzés előtt

Nem szabad elfelejtenünk, hogy a fő program végrehajtása előtt el kell készítenie a testét a közelgő terhelésekhez. Végtére is, a felmelegedés a képzési program legfontosabb része, amely nélkül az osztályok maximális hatékonyságának elérése érdekében nem lesz lehetséges.

Mielőtt elkezdené a lemezt, alaposan felkészülni kell a könyök, csukló és vállízületek munkájára. Ne lusta legyen, hogy 2-3 percig fizessen az artikuláris tornákon és ugyanakkor a kardio-fűtéshez. Az ízületek edzése aktiválja munkájukat, javítja a kötegek és az inak mobilitását, és segít a közeli izmok kialakulásában. A kardió elvégzése során a testhőmérséklet növekszik, a vérkeringés fokozódik. A jó edzés után sokkal könnyebb lesz nyomva, és mi különösen fontos - a képzési folyamat sérülésének kockázata csökken.

A gyakorlatok fő komplexuma előtt gyorsan felmelegedhet, ebben a cikkben olvashat.

Milyen árnyalatokat kell figyelembe venni az osztályok során

Mielőtt megértené, hogyan kell megfelelően tenni a push-up, figyeljen több egyszerű szabályra, amelyek segítenek nagyobb hatékonyság elérésében.

  • Ne törekedjen az első képzési napra, hogy legyőzze a világrekordokat. A túlzott terhelést kizárja, különösen akkor, ha csak képzést indít. Ne feledje - a legfontosabb dolog nem az összeg, hanem a gyakorlat minősége.
  • Ne próbálja meg az eredményt a lehető leghamarabb megkapni. Tilos, hogy feltételezzük, hogy egy vagy két nap alatt észreveheti a változásokat. A képzési programnak fokozatosan bonyolítania kell. Ideális esetben a terhelés következő szintjét legalább két hétig kell elkészíteni. Csak akkor, ha az izmok teljesen rögzítettek, és a szükséges számú megközelítések száma könnyen elvégezhető, itt az ideje, hogy betöltse a test erősebbé.
  • Nagyon fontos, hogy pontosan megfeleljen a légzési technikáknak a képzés során. A lélegzetet le kell állítani, kilégzés közben.

Általános ajánlások gyakorlása

  • Ha csak elkezdesz csinálni, ne végezzen több mint 10 ismétlést egyszerre. Növelni kell az ismétlések számát fokozatosan. Hallgassa meg a testét, értékelje a test reakcióját a terhelésre. A képzés után a fényfáradtság érzése, nem kritikus kimerültség. Lehetetlen átfogó, különösen új sportolók.
  • Mielőtt csatlakozna a pushups-hez, győződjön meg róla, hogy felmelegszik. Az edzés figyelmen kívül hagyása, nem csak jelentősen csökkenti az osztályok hatékonyságát, de a kockázat sérül.
  • Ne hagyja ki az edzést. Csak a szabályszerűség segít a kívánt eredmény elérésében. Ezenkívül nem szükséges az edzőterembe menni, hogy teljesítse a nyomást. Lehetőség van otthonra gyakorolni minden alkalmas időre az Ön számára.
  • Készítsen egy képzési programot az elérni kívánt célok alapján. Tehát, hogy az izomtömeget naponta végezzük. A test formájában való karbantartása, elegendő 2-3 alkalommal a héten.
  • Ha minden nap megnyomja, tanítsa meg a testet a ritmushoz fokozatosan. Először is, vegyen részt a nap folyamán, majd 2 alkalommal 3 nap alatt. Csak azután, hogy a kívánt módba lép.
  • Új típusú edzés bevezetése a képzési programhoz, győződjön meg róla, hogy gondosan tanulmányozza a végrehajtásának és ajánlásainak technikáját.

A pushups fajták

A gyakorlatot különböző módon végezheti. Ahhoz, hogy többnyire bizonyos izomcsoportot használjon, meg kell változtatnia az eredeti helyzetben lévő támogatási pontot. Sorolja fel az összes ismert típusú pushups-t (lenyűgöző mennyiségük miatt). Ezért a legnépszerűbbek lesznek.

Klasszikus

Vegye ki a helyzetet. A zokni megáll és a tenyér csendes a padlófelületébe. Nézze meg a váll szélességét, és az ujjak előre irányulnak. Ne zárja be a hátadat futási ideje alatt, sima legyen. A lélegzeten menj le, hajlítsa a könyökötvényeket. A mellkas és a padló közötti alsó helyzetben nem kell több, mint 3-5 cm. A kilégzés zökkenőmentesen tér vissza a kezdeti helyzetbe.

Térdre

Ez a gyakorlat a kezdőknek ajánlott, mivel sokkal könnyebb elvégezni, mint a szokásos lehetőség. Az eredeti helyzetben a padló felületére, meg kell győzni a nem zoknit, de térdre. A lábakat át kell keresztezni és felemelni. A többieknél az ilyen típusú pushups-t analógiával végezzük az előzővel.

Széles markolat

Ebben a kiviteli alakban a kezek egymástól elkülönülnek a vállak nagyobb szélességétől. A lábak együtt maradnak. Ez a feladat elvégzése, biztosítani kell, hogy a könyökök a felek felé irányuljanak. Lehetőség van leállni. Ez az, míg a mellkas nem érinti a padlót. A kapcsolat pillanatát követően gyors emelkedni kell a felső helyzetben. A szélesebb, amit tette a tenyerét, annál intenzívebb lesz a mellkas izmai.

Keskeny szálak

Ez az egyik legnehezebb csővezeték fajtája. Ennek a gyakorlatnak köszönhetően a tricepsz és a delta erősödött. A kezdeti helyzetben a hangsúly a pálmákon, amelyek a lehető legkisebbek egymáshoz közel. Frissítve, a könyökötvények eltávolításra kerülnek és enyhén oldalra vannak eltávolítva.

Egyrészt

Egy másik típusú pushups, amely jó fizikai képzést igényel a sportolóból. Annak érdekében, hogy ne veszítse el a stabilitást, egy kézzel a padló padlóján pihenjen, szükség van a lehető legszélesebb körben.

Segítsen a bal kezét a padlóra, jobbra kanyarodjon, és forduljon hátra a hátad mögött. A fenntartott kéznek ugyanazon a vonalon kell lennie a test testével. Kategorikusan tilos, hogy csökkentse vagy az oldalra esik. Futás, érintse meg a padló padlóját, és zökkenőmentesen követte az eredeti helyzetben. Miután befejezte a gyakorlatok egy szakaszát, változtassa meg a kezét.

Pamutmal

A pamut padlóval történő megnyomása nemcsak erősíti az izmokat, hanem aktívan nagy sebességű és szilárdsági mutatókat is kialakít. A pamut elvégzéséhez kezdetben helyes kiindulási helyzetet kell alkalmazni. A lábakat a vállak szélességére kell elhelyezni, a padlóról. Tegye a kezét a távolságban nagyobb, mint a lábak.

Erősen nyomja be a házat, húzza ki a tenyereket a padlófelületről, és gyors pamutot készít. Zökkenőmentesen, vegye be a kezdeti pozíciót (ne essen élesen a padlón). A gyakorlat végrehajtásának technikája a koherencián és a kéz sebességén alapul.

Az ujjakon

Ez a fajta pushups célja a kéz kefék fenntarthatóságának megerősítése és növelése. A fenti fajok fő különbsége az, hogy a kezdeti helyzetben lévő megálló nem az egész tenyerén, hanem az ujjakon történik.

A gyakorlatot nagyfokú nehézség jellemzi. Az ujjak megfelelő fizikai elkészítése nélkül nagyon nehéz lesz végrehajtani. A kezek képzéséhez rendszeresen foglalkozik a bővítővel.

Terhet

Egy ilyen típusú pushups gyakorolt ​​sportolókat a hatalomban, valamint azoknak, akik izomtömeget akarnak termeszteni. A speciális súlyozó szereknek köszönhetően nagy terhelést állíthatunk be, és a maximumon dolgozzon ki az izmokat. A súlyozóelemek szerepében általában a rúdból származó csatolt rakományokkal vagy rendes palacsintákkal rendelkező mellények általában részt vesznek. Azonban csak egy partner jelenlétében push-up-eket végeznek, amely biztosítja, hogy a lövedék nem csúszik vissza, és nem sérült meg a préselés.

A terheléshez való bekapcsolás kezdete kis mérlegekkel fokozatosan növeli a terhelést.

Hogyan lehet egyszerűsíteni a pushups végrehajtását

Azok, akik csak megnyomják a nyomást, végezzenek klasszikus (normál) megjelenési nézetet, és nem fognak sikeresek az első kísérletben. A feladat egyszerűsítése érdekében a térdre gyakorolt ​​nyomást meg kell kezdeni. Ebben a helyzetben sokkal könnyebb lesz a saját testének súlya. Amikor az izmok megszokták a rendszeres terhelést és elég rögzíthetők, akkor a komplexebb technikához vezethet.

Fokozatosan növelje az ismétlések számát, 10-12-es készletenként. Idővel végezzen több megközelítést (de legalább 3 kezdetben). Az egyikben ki kell dolgoznunk a szokásos technikát, a maradékot - a térdtől.

Floor Pushups: Program képzés kezdőknek

Ebben a képzési rendszerben a szabványos push up-t alapul szolgálnak. A kezdő sportolók jobbak, hogy maradjanak egy háromhetes rendszeren.

№1.

  • Az artikuláris torna mint bemelegítés - 5 perc.
  • Az első készlet 8 ismétlés.
  • Pihenés - 1 perc.
  • A második megközelítés 6 ismétlés.
  • Egy perces szünet.
  • A harmadik készlet - 5 ismétlés.
  • Pihenés - 5 perc.
  • Egy perces szünet.
  • A negyedik megközelítés 5 pushups.

2. hét.

  • Articular tornatermék - 5 perc.
  • 4 A 8 ismétlés megközelítése (közöttük perces szünetek).

3. hét.

  • Edzés - 5 perc.
  • 4 beállítja az ismétlések maximális számát.
  • Szünet a készletek között legfeljebb egy perc.

Tapasztalt sportolók képzési programja

Azok, akik sikeresen elsajátították a főbb képzési rendszert, és sikeresen elkészítették testüket a terhelés növekedéséhez, figyelniük kell a fejlett sportolók programjára. A munkaterv hetente négy napra oszlik, és előírja a további gyakorlatok bevonását.

Első nap

  • Artician Gimnastics Plus Cardio - 5 perc.
  • Gyakorlatok terhet - 4 készlet 10-15 ismétlés.
  • Nyomja meg a - 3 megközelítés 15-20 ismétlés.
  • Push ups keskeny markolattal - 4 készlet 10-12 alkalommal.
  • Ismét a 25-20 ismétlés 3 sajtójának gyakorlatait.
  • Rántás.

Második nap

  • Articular tornatermék - 5 perc.
  • 100 ismétlés az Ön számára megfelelő kilátással. Ideális esetben 10-szeres megközelítés 10-szer 2-3 perces vakációval.

A harmadik nap

  • Articular tornatermék - 5 perc.
  • A Push Ups széles körben elterjedt - 1 állítsa be, amíg meg nem áll.
  • Nyomja meg azt is, hogy 1 állítsa be az ismétlések maximális számát.
  • Keskeny markolat - 1 megközelítés, amíg meg nem áll.
  • Gyakorlatok a sajtó ismét a határértékre.

Negyedik nap

  • Edzés - 5 perc.
  • Burden - 4 megközelítés 10-15 alkalommal.
  • Squats - 3 készlet 20-30 ismétlés.
  • Keskeny markolat - 3 megközelítés 10-12 ismétlés.

A fent bemutatott képzési programokra támaszkodva összeállíthat egy egyedi munkatervet. Kezdetben a képzési rendszernek tartalmaznia kell a fizikai képzés szintjének megfelelő gyakorlatokat. Fokozatosan növelni kell a terhelést.

Nyomja meg az opciók: egyszerű gyakorlatoktól a legmenőbb

Nyomja meg az opciók: egyszerű gyakorlatoktól a legmenőbb

Számos változat van ezen a gyakorlatban, mint push-up. Tartalmazza az edzés különböző technikáit. Győződjön meg róla, hogy minden rendben van, majd növeli a pushups számát naponta, mivel az elvégzési képessége növekszik.

Ferde aproach

Ajánlott kezdők. Az ilyen tömörítés és a hagyományos különbség az, hogy a kezek nem a padlón vannak, hanem a toronyfelületen. Ennek köszönhetően az utazott távolság nem olyan nagy, és a testmozgás könnyebb. Ugyanakkor a szükséges izomcsoportok még mindig kidolgozásra kerülnek, egyszerűen minimális terheléssel - mindez lehetővé teszi, hogy fokozatosan mozogjon a hagyományos pushups-re, és idővel, még az idő múlásával is sokkal összetettebb változatokat tanulhat.

Tipp!

Tipp!

Használhat asztalokat, padokat, székeket, állványokat zömök stb., Ha stabil és biztonságos.

Push-up a "ülő oldalán ülő" pozícióból

Egy másik gyakorlat az újoncok számára. Halfúzió egy lejtővel egy combra, a lábakra hajlított lábak, és a padlóra nyomva, a kezek kezdeti helyzete, mint a standard pushups. Menjünk a padlóra a karodba, majd térjünk vissza a kiindulási helyzetbe.

Nyomja meg a hab görgőt

Ez egy másik jó gyakorlat a kezdőknek, hogy a standard zokni. A legjobb módja annak, hogy megbizonyosodjon arról, hogy "a térdről nyomja meg" az, hogy a görgőt a láb / térd alatt lévő habszivacsból helyezze el. &

Tény!

Tény!

A görgő használata növeli az ügy erejére vonatkozó követelményeket, és megváltoztatja a mechanikát és az összehangolást a hagyományos push ups hasonlításához.

Nyomja meg az "oldalán fekvő" pozícióból

És újra a kezdőknek. A jobb oldalon fekvő lábak a térdben hajlították, a jobb oldali háborúk a testet, a bal oldalon áll a padlón. A házat a bal kezét hangsúlyozza.

Ellenőrzés

Ellenőrzés

A pushups standard pozíciójától, mozgassa az egyik kezét, és a másik hátul, hogy egymástól körülbelül 3-6 cm-re vannak eltolva (annál nehezebb). Hajlítsa meg a kezét a könyökbe, csökkenti a mellkasot a hajlított könyök szintjén, miközben a könyöket szorosan nyomja a testhez, majd térjen vissza az eredeti helyzetébe. Egy vagy több ismétlés után változtassa meg a kezek helyzetét oda-vissza, hogy egyenletesen dolgozzon.

Tény!

Tény!

Ez az aszimmetrikusan gyakorolja az izmokat az egész testben, és a stabilitás érdekében nagyobb aktiválást igényel.

Gyémánt pushups

Állj fel a bár helyzetébe, hajtsa össze a kezét, és vegye be a tenyér befelé 45 fokos szögben, hogy az index és a hüvelykujjak érintkezésbe kerüljenek, háromszög vagy rombusz kialakítása - ez a szám hasonlít egy gyémánt vágásra, így a A gyakorlat neve. Tartsa a könyöket szorosan nyomva a testhez, kezdje elhajolni őket, miközben lefelé halad - a mellkasod leesik a háromszögbe. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A következő bérleti díjaknál tartsa a háromszöget a mell alatt az edzés során.

A ház megnyomása

Kezdje a jóga Pose "kutya pofa le", a lábak és a kezek kicsit szélesebb vállaknak kell lenniük. Tartsa a csípő, magas, sarkú alacsonyak, és mentse a helyzet a fordított V betű, ha olyan munkát végez fekvőtámasz, hajlítás a kezét a könyök és csökkenti a fejét a földre a kezei között.

Tény!

Tény!

Ez a gyakorlat erősíti a test felső részét és a testet, nagyobb figyelmet fordítva a vállakra.

Nyomja meg három pontot

Nyomja meg három pontot

Ez az előrehaladás, amikor a hétköznapi puskákról a hosszúkás kezekről mozognak. Nagyszerű az ügy megerősítéséhez. Visszaadja az egyik lábát a padlóról, hogy javítsa a teststabilitás követelményeit - keményen kell dolgoznia, hogy ellenálljon a test húzásához vagy forgatásához három támogató bázison. Győződjön meg róla, hogy megpróbálja megismételni a másik lábával.

Push-up elmozdulással

Egy kéz a padlón kell lennie, és a második állvány egy kis magasságban - használhatja a szokásos labdát vagy lépést. Most csak nyomja meg a gombot. Mint az előző gyakorlatban, próbálja meg az ismétlések számát, hogy egyenletes legyen mindkét oldalon.

Tény!

Tény!

Ebben az esetben a komplexitás az, hogy a kezek egyenetlen helyzete megváltoztatja a vállak, a kezek és a ház erősségét és stabilitását.

Sphinx push up

Kezdje az alkarok bárjában lévő sáv helyzetét, a váll szélességét és egymással párhuzamosan. A távolabbi előre előre, annál nehezebb elvégezni ezt a feladatot. Indítsa el felfelé, nyomja meg a tricepszet, hogy szakítsa meg a könyökét a padlóról. Ezután folytassa, amíg a kezek teljesen hosszúkálnak. Ezt követően csökkentse a könyökét a kiindulási helyzetben.

Pókember

Elfogadja a szabványos testtartást. Futás a padlóra, egyszerre távolítson el egy térdet, amely után felemeli, megpróbálja megérinteni őket a könyök. Ugyanakkor a láb párhuzamos a padlóval, és a térd megérinti a könyökét a legkisebb push-up. Visszatérés az eredeti helyzetbe, és ismételje meg a másik lábat. Folytassa az alternatív lábakat a pushups alatt.

Tény!

Tény!

Erősíti a hajótest a tipikus izmok mellett a pushups.

A váll fölé

A váll fölé

Elfogadja a szabványos testtartást. Amikor lemegy, ugyanakkor emelje fel az egyik lábát, és keresztezze a tested alatt, és a combot a padlóra fordítsa. Tegye vissza a mozgást az eredeti helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon.

ApRistening Archer

Vegyünk egy testtartási testtartást, de szélesen bővítik a kezét 45 fokos szögben. Fuss a jobb oldalon lévő lejtőn, míg a váll ugyanabból az oldalról, és az ellenkező kéznek teljesen kiegyenesül. Dobja ki, hogy visszatérjen az eredeti helyzetébe. Ismételje meg másrészt.

Tipp!

Tipp!

Bonyolítja a nyomást. Képzeld el, hogy a tested írógép. És ahelyett, hogy visszatér eredeti helyzetébe az egyes push, mozgatja a mell, amely kissé a padló felett vonalat, oldalról oldalra vízszintesen, miközben minden egyes alkalommal teljesen húzza a másik kezével.

Nyomja meg az egyik kezét

Vegyünk egy szabványos kiindulási pozíciót a széles lábakkal ellátott push-up-hez, majd vigyük vissza az egyik kezét úgy, hogy a mellkas alatti középpontba helyezzük. Nyomja meg a tartó kezét. Próbáld meg tartani a hátadat egyenesen, és a csípő sima - ne hagyja, hogy a test eltérjen az egész edzés során.

Nyomógombok szimulátorral a szuszpenzión

A testmozgáshoz bármilyen speciális eszközre van szüksége, mint például a gimnasztikai gyűrűk vagy szimulátor a Trx stílusban lógva. Ebben az esetben a lábadra és a lábára összpontosít, de minden bonyolult a kezekhez, először egy instabil platform használatával, amellyel lendületet kell tennie, és másrészt a módosított mozgások mintázatát. Határozottan észre fogod venni, hogy a vállak, a kezek és a lakhatás olyan intézkedésekkel foglalkozik, amelyek stabilizálják magukat.

Tipp!

Tipp!

Itt is megváltoztathatja a testednek az idő múlásával, és ezért tovább bonyolítja a gyakorlatot, amelynek legfontosabb összetettsége az, hogy alkalmazkodni kell az erőhöz vagy a fáradtság szintjéhez.

Добавить комментарий