10 legjobb gyakorlatok a vállakon az otthoni és szimulációs csarnok számára

A vállak alakja egy deltoid izomot tartalmaz, amely a válltiszteletet tartalmazza, és három fejből áll: elöl, középső és hátsó. Az alábbiakban megadott gyakorlatok célja az izom munkájának maximális részvétele.

Miért vannak ezek a váll gyakorlatok a legjobbak

Mivel a szabad súlyok és a szimulátorok gyakorlásait a tudósok tesztelték. Ehhez az elektromiográfiát (EMG) alkalmaztuk. Speciális érzékelők segítségével az izmok elektromos aktivitását mértük egy adott edzés végrehajtása során. A legjobban belépett a cikkbe.

Alternatív megoldásként a házban részt vevő emberek számára kiegészítettük a Jeff Cavalier (Jeff Cavaliere), a testépítő és a fizioterapeuta gyakorlatok listáját.

Hogyan kell kezelni

A deltoid izmok képzésében nagyon fontos, hogy egyenletesen szivattyúzzunk mindhárom gerendát. Meg fogja védeni a vállcsövetől a sérülésekből.

A deltoid izom füge különböző funkciókat végeznek, így nem fognak betölteni őket egy gyakorlat segítségével: legalább három mozdulatot kell tartalmaznia a képzésben.

Minden gyakorlatot három részre osztottunk: az elülső, középső és hátsó gerendák szivattyúzására. Válasszon ki egy edzést minden kategóriából, és adja hozzá őket az edzésekhez.

A súly szükségessége olyan, hogy a megközelítés legutóbbi ismétlései ne legyenek könnyűek, de a technika sérelme nélkül.

Milyen gyakorlatok vannak a vállakon

Az első delta letöltése

A súlyzók kezei állnak

  Új elemekről!

Emelje fel a kezét a kiválasztott súlysal a vállszintre, bontsa ki a tenyerét az ujjak előre. Hall a súlyzók fel, és harcolj egy kicsit a fej mögött, majd csökkentse a kiindulási helyzetet és ismételje meg.

Készítsen három vagy öt megközelítést 10-12 alkalommal.

Rudak melltartóval

Gyakorlatok a vállakon: súlyzók állva állnak

Vegyünk egy héjat a mellkason, kimennek a könyökét előre, a sajtó, a fenék, a lábak. Nézz fel, hát alsó és ismételje meg.

Amikor a keselyű az arcon halad, ne emelje fel az állát, és tolja be magadba: így a rúd átmegy az optimális pályára.

Ha a csúcsponton a lövedék a test előtt marad, és nem rajta, az alsó hátlap terhelése nő. Tehát próbáld meg levenni a súlyzót.

Tegyen három-nyolc megközelítést hat-nyolc ismétlésre.

Tolja fel a kezét

Gyakorlatok a vállon: rudak egy mellkasi álló

Ezt a gyakorlatot nem vizsgálták az EMG használatával, de maga a mozgás megismétli a rúd padjának sebességét a rövidített tartományban.

Állj a kezedben, menj a falra a lépésekben. Hajlítsa meg a könyökét, menj le, és érintse meg a padlófejet. Beteg magad, és ismételje meg. Óvatosan tegye a padlófejet: gondatlan mozgásokkal károsíthatja a nyakát.

A testmozgás egyszerűsítése érdekében tegyen valamit a fej alá, például egy hengerelt takarót vagy néhány vastag könyvet. Ahhoz, hogy bonyolítsák - a kemény támogatást a kezed alatt.

Olyan sokszor hajtson végre a megközelítésben, amennyit csak tudsz. 3-5 megközelítést, a jólét megítélését.

A középső delta letöltése

A dumbbell egy ferde padon

Gyakorlatok a vállon: nyomja meg a kezét

Szerelje be a padot 45 fokos dőlésszög alatt, feküdjön rá. Tartsa a súlyzókat hosszúkás és leeresztett kezekben, a csuklók kibővítik a hátsó oldalt.

Két lapátok együtt, irányítsa a vállát, és hajlítsa meg a könyökét derékszögben. A váll szélsőséges pontján egy síkban helyezkedik el, és az alkarok merőlegesek rá, és a padlóra irányulnak. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Készítsen három vagy öt megközelítést 10-12 alkalommal.

Vontatórúd az állához

Gyakorlatok a vállon: Súlyzó vontatás egy ferde padon

Fogja meg a sávot 1,5-2-szer szélesebb vállakkal. Az ilyen kezdeti pozíció biztosítja az átlagos delton maximális bevonását ebben a gyakorlatban.

Emelje fel a sávot a klíma szintjére, a könyök felhúzódik. Engedje le a súlyzót és ismételje meg.

Végezzen három vagy öt megközelítést nyolc ismétlésre.

Súlyzó kábelezés az oldalakon egy fordulattal

Gyakorlatok a vállon: Rod rúd az állához

Állj egyenesen, vegye be a súlyzókat, küldje el a csuklóját az ujjaival egymással. Oszd meg a kezét az oldalakon, felállítsa a hegyeket. Alacsonyabb az eredeti helyzetéhez, és ismételje meg.

Készítsen három vagy öt megközelítést 10-12 alkalommal.

Lépjen ki az alkar oldalsó bárjához

Gyakorlatok a vállon: Súlyzó vezetékek az oldalakon

Állj fel a fekvő fókuszban, tedd az egyik kezét az alkarra. Tenyér a második kéz az ellenkező vállra. Ebből a helyzetből fordítsa el a házat az alkaron lévő bárban, majd térjen vissza az eredeti pozícióba.

Végezze el a gyakorlatot annyiszor, amennyit csak tudsz. Ezután változtassa meg a kezét, és ismételje meg. Három megközelítést készítsen mindkét kezéből.

A hátsó delta letöltése

Súlyzó kábelezés a lejtőn ülve

Gyakorlatok a vállon: az alkar oldalsó bárjához való hozzáférés

Üljön a padon, billentse a házat egyenes hátul, amennyire a rugalmasság lehetővé teszi, tartsa a súlyzókat a kezében. Anélkül, hogy megváltoztatná a test helyzetét, átirányítja a kezét az oldalaktól a vállak szintjéig. Lassan engedje le a súlyzókat a kiindulási helyzetben, és ismételje meg.

Készítsen három vagy öt megközelítést 10-12 alkalommal.

Fordított pillangó

Gyakorlatok a vállon: súlyzó kábelezés a lejtőn ülve

Ezt a gyakorlatot egy szimulátoron lehet végrehajtani, egy bővítővel vagy súlyzóval. A fő szabály az, hogy a kezét az oldalakra tenyésztjük, úgy, hogy szélsőséges ponton, a kis számok felfelé irányulnak.

Ha súlyzókkal szeretne edzést tenni, tegyen egy padot két dobozba, feküdjön rá a hasával, és terjessze a kezét súlya az oldalakon.

Végezzen három vagy öt megközelítést 10-12 alkalommal.

Rock fel ököllel támogatással

Gyakorlatok a vállon: fordított pillangó

Feküdjön a padlón, terjessze a kereszt kezét. Az ökölök alapján emelje fel a test tetejét, és próbálja meg szakítani a pengéket a padlóról. Fontos, hogy minimalizálják a sajtó izmokat: Próbáljon csak a kezek rovására mászni.

Rögzítse a pozíciót a felső ponton, majd menjen le a padlóra és ismételje meg. Olyan sokszor hajtson végre a megközelítésben, amennyit csak tudsz. Készítsen három-öt megközelítést.

A deltoid izmok szivattyúzásához nem szükséges az edzőterembe menni.

Ha nem tudod, hogyan szivattyúzzák a vállakat otthon, de tényleg meg akarsz tanulni, akkor ez a cikk az Ön számára.

Gyakorlatok a vállon: Fist támogatásával emelkedik a padlóról

Ezzel a gyakorlatok komplexumával a nap bármely időpontjában edzhetsz, amikor kényelmes. Nem kell egy pennyt költeni az előfizetésen az edzőterembe. Nem is szüksége van a súlyzókra vagy bárra. Ez a képzés szépsége saját súlyával - csak az otthoni vállakra gyakorolt ​​gyakorlatok.

Maximális, olcsó rugalmas szalagot vásárolhat tökéletes képzéshez.

Kezdeni, nézd meg a tornatermeket

Vessen egy pillantást a versenyen részt vevő tornatermékre, és látni fogja a hatalmas delta, amely hihetetlen erőt és férfiasságot ad. Nem hiszek? Nézd meg a videót:

Torna vonat szimulátorok nélkül. Szinte minden gyakorlatok kizárólag testtömegt használnak, míg a figuráik egy fejlett izom fűzőben különböznek, és természetesen jó, erős vállak.

Titok feszültségben

Az izmok a feszültségre reagálnak. Úgy tervezték, hogy bármilyen erő ellenezhessenek, függetlenül attól, hogy nehéz elemet emel-e, ellenáll a rugalmas szalaggal vagy izometrikus feszültséggel, amikor a falon lenyomva van.

Minél nagyobb a külső erő, annál erősebb az izmok törzs. Akkor, hogyan kell szivattyúzni a Delta-t otthon nélkül? Folytassa az olvasást, és megtudhatja, hogy a súlyzók és a rudak csak egyike az izmok feszültségének megteremtéséhez.

Hogyan kell szivattyúzni a vállat otthon - Videó

Ellenőrzött NASA

A NASA-tanulmányok kimutatták, hogy az edzés alatt álló feltételek, nem számít az izomnövekedésnek. Az izom csak feszültséget igényel. Ez az, hogy serkenti a növekedést és a hatályos növekedést.

Kenneth Baldwin, a Kaliforniai Egyetem fiziológiai és biofizikai tanszékének professzora, a NASA támogatásával, a különböző típusú fizikai erőfeszítéssel képzett patkányok izomnövekedésével.

A fájdalommentes elektromos stimulációnak köszönhetően a Baldwin stimulálta a patkányok izomzatát, hogy zsugorodjon izometrikus (statikus tömörítés), izotonikusan (normálisan csökkentve) és excentrikusan (negatívan). Az eredmények örökre lezárták a vitát arról, hogy hogyan lehet a legjobb vonat.

Baldwin azt mondta: „Azt találtuk, hogy miután 12 ülés minden típusú képzés mértékének növekedése az izomszövet minden csoportban azonos,” még izometrikus gyakorlatok, amelyek tényleges nincsenek mozgásban.

Gyakorlatok az otthoni deltoid izmok számára biztonságos?

Most már tudom, miért könnyen szivattyú a deltaizomba otthon, de hogyan kell pumpálni a vállak otthon nélkül súlyzók?

Mielőtt folytatná a gyakorlatot, szükségesnek tartjuk, hogy befolyásoljuk a fontos téma - biztonságot.

Emberi váll - hihetetlenül összetett kombinációja izmok, inak és csontok, ami könnyen károsítható a rossz mozgások.

Számos hagyományos gyakorlat létezik, amely néhány évtizeden belül tartalmazza a képzést, és ami óriási sérülést okoz.

Rudak a fejből, ha helyesen hajtja végre, nagyon hatékony gyakorlat. Sajnos kevés ember helyesen teljesíti, innen és gyakori sérülések a vállcsukló.

A komplex súlyokkal rendelkező képzésben mindig nagy kísértés van ahhoz, hogy minél többet emeljen. A "jelentés jobb" fogalma emberi természetben van kialakítva. De ne felejtsük el, hogy a NASA-tanulmányok kimutatták, hogy az izomfeszültség fontos, és nem a tényleges súly, ami növekedését okozott.

A nagyobb súly, amit figyelembe vesz, annál kevesebbet tudsz irányítani a mozgások amplitúdóját, és ez súlyos sérülések kockázatához vezet.

Ne feledje a következő szabályokat, végezzen gyakorlatokat a vállakon

  • Az izomnövekedés legfontosabb tényezője a feszültség, függetlenül a mozgástól: izometrikus, izotóniás vagy excentrikus.
  • A vállak összetett csontrendszer, inak és izmok, amelyek könnyen károsíthatók a gyakorlati technikának a be nem tartásában.
  • A legbiztonságosabb módja annak, hogy az otthoni vállak gyors szivattyúzásának lassú és koncentrált mozgása a technológiával.
  • Annak érdekében, hogy nagy és erőteljes delta legyen, nincs szükség további berendezésekre.

Hogyan erősítse meg a vállat otthon

Most már tudod, hogy erősítheti a vállát és speciális felszerelés nélkül. Megtanultad, hogy a vállszíj áll, és milyen könnyű, hogy füvet kapjon.

Itt az ideje, hogy megtanulják, hogyan kell szivattyúzni a vállak körülmények között. Pushups, az úton, ez nem korlátozott.

Nyomja meg!

A tisztelt első hely természetesen a push-upok mögött van. Ez a gyakorlat a katonai kiképzés fő eleme, még mielőtt a görögök megnyerték a világot Alexander nagyszerűen.

A megfelelően végrehajtott pushups a leghatékonyabb módja a mellkason, a delta és a tricepszel.

Nézzük meg a legjobb változatokat, hogyan kell szivattyúzni a vállat a padlóról.

Fekvőtámaszok

Nyomja meg a fordított fogantyút, mint egy lézer iránymutatás, lehetővé teszi, hogy tökéletesen szivattyúzza a Delta-t.

Kezdjük, állj fel a pushups standard helyzetében: a pálmákat szorosan nyomják a padlóra, az ujjak előre néznek. Most kapcsolja be a kezét, hogy az ujjhegyek egymás felé irányuljanak.

A könyököket szorosan lenyomva tartják az oldalakra, lassan menj le, és emeljen figyelmes helyzetbe.

Nyomja meg a kezét

Push Ups a kézben - gyakorolja a pumpáló vállak szivattyúzását a paeerliftingből. A megfelelő végrehajtással segít hihetetlen hatalom kialakulásában.

Ha nincs hihetetlen sportoló tehetsége, vagy nem egy professzionális torna, szüksége lesz egy felmérésre a falról.

Állj a falra nézve, sovány, és tedd a kezét a padlóra, közvetlenül magad előtt. Emelje fel a lábadat úgy, hogy megkönnyítse a falat. Igen, előfordulhat, hogy nem jut el azonnal, de ne kétségbeesjen.

Állva a helyszínen, fordítsa meg a kezét úgy, hogy az ujjait félreálljon (nem a fal felé). A kezek ilyen helyzete jelentősen csökkenti a sérülés kockázatát, és a vállcsuklót a legkényelmesebb helyzetben rögzíti. Lassan hajlítsa meg a kezét a könyökben, és menjen le a padlóra, majd térjen vissza az eredeti helyzetébe.

Ne engedje el, ha az első alkalom, hogy semmi sem jön ki. Még mindig elegendő változat van ennek a gyakorlatnak:

  • Push Ups a Stop Standing Bent: Ahelyett, hogy a gerinc egyenes tartását tartja, az alsó hátoldalon hajlított, a lábak és a pálmák pihenése a padlóra.
  • Végezzen el egy állványt a kezében pushups nélkül. Az izometrikus gyakorlatok is jóak.
  • Részleges ismétlések. Nyomja be a sekély, fokozatosan, mivel az erő növekszik, csökkentve a távolságot a padlóról.

Elasztikus szalag.

A rugalmas szalag tökéletes ellenállást biztosít az erő és az izom térfogatának fejlődéséhez, minimális kockázattal.

A szalagrezisztencia mértéke ideális a változó ellenállás delta képzéséhez.

Kézi tenyésztés az oldalra rugalmas szalaggal

Ez a gyakorlat a deltoid izom mindhárom részét célozza:

  • Elülső;
  • Hátulsó;
  • Középső.

Állj a rugalmas szalagon, tartsa szorosan a széleit a kezedbe. Lassan emelje fel a kezét a vállszint felett, enyhén hajlítsa őket a könyökben. Tartsa ezt a helyzetet, ameddig csak lehetséges.

  • Az izometrikus edzés hozzáadásával az emeleten kezelés közben meg fogja erősíteni a gyakorlat hatékonyságát.
  • A rugalmas szalag váltakozó rezisztenciája segíti a delta maximalizálását, stimulálja az izmok növekedését.

Kézemelkedés előtte egy rugalmas szalaggal

Ez a gyakorlat jól szivattyúzza a deltoid izom elülső és oldalsó részeit, lehetővé téve Önt, hogy jelentősen növelje az erejét és a kitartást.

A kezdeti pozíció megegyezik az előző gyakorlatban. Emelje fel egyenes karokat az előttük, míg a tenyér nem a szem szintjén. Maradjon ebben a helyzetben, ameddig csak lehetséges, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Kézi tenyésztés rugalmas szalaggal a lejtőn

Mint tudod, nehéz a hátsó delta szivattyúzni, de a rugalmas szalag jó megoldás erre a problémára.

Ez az idő megdönti a házat, engedje le a kezét, tenyér egymásra. Lassan emelje fel a kezét az oldalakra, és tartsa őket, amíg az izmok elkezdenek égetni.

  • Koncentráljon az ellenállás mértékére, és ne az ismétlések számára.
  • A feszültség a fő barátod. Ne felejtsük el, hogy a növekedést az erőfeszítés időtartama, és nem az ismétlések számát stimulálja.

Izometrikus gyakorlatok a vállakon otthon (statikus)

Izometrikus gyakorlatok - szokatlan módja az izmok edzésének minimális sérülésének kockázatával. Hooms az ajtóban - a vállakra irányuló edzés, amely garantálja a kívánt terhelést.

Állj az ajtóban, erős jambs, emelje fel a kezét, és tegye a tenyerét az ajtó tetejére. Győződjön meg róla, hogy a kezek kissé hajlítottak a könyökben, nyomja előre a házat.

  • Ez a gyakorlat egy ideig, és nem az ismétlések számával történik.
  • A maximális erőfeszítés megjelenítése, ne tartsa vissza!
  • Ne késleltesse a légzést a gyakorlat végrehajtásakor. Lélegezzen lassan és simán.

Mire vársz?

Most már tudod, hogyan kell otthoni vállakat szivattyúzni otthon.

Ehhez nincs szükség edzőteremre, nincsenek extra súlyok. A legjobb súly a sajátod.

Mire vársz? Rajt! Minden felsorolt ​​gyakorlatok segítenek a szivattyú fel a vállak otthon nélkül súlyzók és az eredmény lehet időnként jobb, mint ha a képzés az edzőteremben.

Forrás: https://gymperson.com/how-to-stengthen-shoulders-without-weights-Home/

A legtöbb sporttábla építésével foglalkozó legtöbb férfi keresi a volumetriai delta szivattyúzását. Széles vállak, amelyek bátor sziluettet alkotnak az "fordított háromszög" elvének megfelelően. Az edzőteremben könnyű megtalálni a szimulátorokat a deltoid izmok tanulmányozására. De mit tegyek azok, akik nem tudnak semmilyen okból meglátogatni a "szimulátor" -ot? Számukra olyan hatékony gyakorlatokat vettünk fel, amelyek lehetővé teszik, hogy otthon szivattyúzza a vállát.

Ajánlások a képzési vállakra

Növelje az osztályok hatékonyságát és megvédje magát a sérülésekből, a következő tippek segítenek Önnek:

  • A vállízületek nagyon könnyen traumatizálódnak. Ezért minden edzés előtt győződjön meg róla.
  • A vállak otthoni szivattyúzása segít Önnek saját súlyunkkal és egyszerű kagylóval (rúd, súlyzók, bővítő).
  • A deltoidok kis izmok, amelyek gyorsan helyreállnak. Ezért hetente 2-3 alkalommal edzheti őket.
  • Az osztályok között legalább egy napig szünetet tartson. Ezúttal az izmok és a szalagok visszaállításához szükséges.
  • A vállak rohanásához végezzen 3-4 megközelítést 12-15 ismétléssel minden edzésben.
  • Óvatosan kövesse a vállak érzékeit. A fájdalom figyelmen kívül hagyása komoly nyújtáshoz vezethet.
  • Minden 1,5-2 hónap megváltoztatja az edzésprogramot. Tehát a delta nem lesz ideje, hogy megszokja a terheket.

A legjobb gyakorlatok a vállakon

Fontos jegyzet: Az alábbi gyakorlatok végrehajtásakor próbálja meg a deltoidra összpontosítani. Vagyis érezni kell ezeket az izmok munkáját, és nem csak mechanikus mozgást végez. Talán először nehéz lesz. De az edzéshez kell jönni.

Gyakorlatok a delta saját súlyával

Nyomja lefelé

  1. Álljon a fal felé.
  2. Bend, nyomja meg a tenyerőt a padlóra (10-15 cm a faltól).
  3. Dobja le a zoknit, és dobja fel a lábakat, felügyelte őket a falon.
  4. Végezze el az ellenőrzött nyomógombot egy ilyen rackből.
  5. Az alsó ponton ne tegye a fejét a padlóra.
  6. Lélegzés: Herds a kilégzésben, csökkentve - a lélegzeten.

Hogyan kell szivattyúzni a vállat otthon szimulátorok nélkül, rudak és súlyzók nélkül

A gyakorlat összetett. Ha még nem sajátította egyszerű fekvőtámasz a padlón, a függőleges fekvőtámaszok jobb félretenni. Egyébként veszélyezteti a sérülést.

A sarok megnyomása

  1. Álljon simán. Ezután támaszkodjon, és nyomja meg a tenyereket a padlóra.
  2. Mentse el a lábát egyenesen, álljon a zokni.
  3. A csípő és a test közötti szögnek 90 °.
  4. A test megmentése ebben a helyzetben, végezzen sima előírásokat a padlóról.
  5. Próbálja meg csökkenteni a fejét, amennyire csak lehetséges, de ne érintse meg a padlót.
  6. Lélegzés: Herds a kilégzésben, csökkentve - a lélegzeten.

fejjel lefelé

Ha meg szeretné növelni a delta terhelését, tegye a zokni a platformra (pad, kanapé, karosszék).

A fotó sarkának megnyomása

További információ a push-up →

Fekvőtámaszok

Ez a gyakorlat a Deltoid izmok hátsó gerendáinak kialakítására szolgál. Szükséged lesz egy széles állványra. Lehet, hogy egy pad vagy egy alacsony széles állvány.

  1. Vegyük a stop fekvő, helyezve a tenyerét az állvány szélére, és a könyök oldalra fordítva. A kefék közötti távolság szélesebb, mint a vállak.
  2. Végezzen sima push up, koncentrálva a hátsó delta.
  3. Nézze meg, hogy amikor a könyököket elvégezték a feleknek.
  4. Lélegzés: Herds a kilégzésben, csökkentve - a lélegzeten.

Push ups of rhinois

Szigorítás

A gyakorlat lehetővé teszi, hogy otthoni átfogó terhelést hozzon létre a vállakon.

  1. Végezzen el egy egyszerű VIS-t.
  2. Tenyér elhelyezve a keresztléje kissé szélesebb vállízületek.
  3. Tense hátsó izmok és kezek, húzza meg a mellkasát a vízszintes sávra.
  4. Akkor simán menj le.

nyomógombok a táblázatból

  • Kerülje a test inerciális lengését, mivel csökkentik a gyakorlat hatékonyságát és növelik a kezek pontozásának kockázatát.
  • Ha nehéz felemelni, vegye fel a gumi szalagot. A víz a vízszintes sávon végződik, kapsz egy hurkot, amelyben a térdeket elhelyezik. Segíteni fogja a testet.
  • Lélegzés: kihúzza ki a kilégzést, csökkenti - a lélegzetet.

Tudjon meg többet a vízszintes sáv meghúzásáról →

Gyakorlatok a Delta Delta-on

Arnold falu

Alapvető hosszú távú váll gyakorlása, amely nagyszerű otthon.

  1. Üljön a székre, egyenesítse ki a gerincet.
  2. Vegye ki a súlyzókat, hajlítsa ki a könyökét derékszögben, és csavarja össze a mellkasi szintet (a tenyéreket magadra helyezik).
  3. Zökkenőmentesen porok az oldalakra. Ugyanakkor nyomja meg a kagylókat, miközben magunktól telepíti a tenyerét.
  4. Ezután ugyanaz a sima mozgás visszaadja a kezét a kezdeti helyzetbe.
  5. Lélegzés: Herds a kilégzésben, csökkentve - a lélegzeten.

A férfiakra

Tudjon meg többet az Arnold faluának gyakorlásáról →

Huzalozás az oldalakra

A gyakorlat elsősorban a középső csomagot foglalja magában, ezáltal a váll szélességében dolgozik.

Kiegyenesedik, vegye be a súlyzókat.

  1. Akkor hajlítsa előre, csavarja meg a kagylókat a Paha közelében, kissé hajlítsa meg a kezét a könyökben.
  2. A test ilyen helyzetének tartása, simán hígítjuk a kezét az oldalakra.
  3. Ezután lassan adja vissza az eredeti helyzetbe.
  4. BREATH: A kilégzés tenyésztése, csökkentése - a lélegzeten.

Gyakorlat Szent Arnold.

További információ a Mahah súlyzókról az oldalra →

  1. Ne emelje fel a könyöket a vállízületek felett.
  2. A testmozgás megengedhető, hogy egy síelő bővítővel végezzen egy hurkot a lábammal, és a véget vigyázzon.

Mahi a Delta-on

Emelés előtt

A testmozgás elsősorban a delptoidok elülső gerendái.

  1. Húzza ki, vegye a súlyzókat, kiegyenesítse a vállát.
  2. Nyomja meg a kagylókat a combok elejére.
  3. Simán emelje fel az egyik kezét magad előtt.
  4. Ezután simán alacsonyabb.
  5. Ismételje meg a másik kezét.
  6. Lélegzés: emelés kilégzéshez, leeresztés - a lélegzeten.

Mahi kezek az oldalakra

Tudjon meg többet a súlyzók felemelkedéséről maguk előtt →

  • Nagyon emelés A súlyzó nem szükséges, maximum a vállízület szintjére.
  • A súlyzó helyett síelő e-sugárhajtású vagy gumi szalagot (bint martens) használhat.

Mahi előttük az első delta

Tenyésztés a lejtőn

  1. A gyakorlat elsősorban a Delta hátsó csomópontja.
  2. Vegye ki a súlyzókat és hajoljon előre, hogy a ház körülbelül 45-50 ° -os szögben legyen a padlóhoz képest.
  3. Kissé hajlítsa ki könyökét.
  4. A test lejtőjének tartása és a könyökbe hajtogatva, simán ásott a kezed.
  5. Ezután lassan adja vissza az eredeti helyzetbe.
  6. BREATH: A kilégzés tenyésztése, csökkentése - a lélegzeten.

Mahi kezek egy bővítővel az előttük

Kerülje el a dobás, pontosan tenyésztés.

További információ a dumbbells tenyészlövőkről a lejtőn →

Gyakorlatok a delta egy súlyzóval

Hadsereg

A testmozgás lehetővé teszi, hogy dolgozzon ki a delta elülső és középső hibáit.

  1. Vegye ki a bárot, elhelyezve a tenyerét a jiffre egy kicsit szélesebb vállciumokra.
  2. Emelje fel a lövedéket, és nyomja meg a mellkas tetejére.
  3. Sima módon nyomja fel a rudat, kissé kezdje a fejét. A fej feje lehetővé teszi a cél izmok hatékonyabb betöltését.
  4. Ezután simán engedje le a lövedéket az eredeti helyzetben.
  5. Légzés: emelés a kilégzéssel, csökkentve - lélegzetel.

Mahi súlyzók a lejtőn

További információ a hadsereg tornateremről →

Vontatás a lejtőn

A lejtőn lévő tolóerő betölti a delta hátsó csomópontját.

  1. Fogja meg a várt.
  2. Hajlítsa előre, hogy a törzs párhuzamosan legyen.
  3. Készítsen fényt a lumbális osztályon.
  4. Az ilyen helyzetben való tartás, enyhén húzza meg a pajtát a mellkas aljára.
  5. A penge felemelésénél nem csökkenti, csak a hátsó delta működik.
  6. Ezután lassan kiegyenesítse a kezét, és engedje le a lövedéket.
  7. Győződjön meg róla, hogy a könyök oldalra irányul.
  8. Légzés: emelés a kilégzéssel, csökkentve - lélegzetel.

Hadsereg pym vállakra

Edzésterv

Ahhoz, hogy hatékonyan lendítsük a vállakat otthon, szükség van a képzési programra. Például egy ilyen programot kínálunk:

  • Ha csak a vállakat szivattyúzza, hetente 2-3 alkalommal hajthatja végre ezt a képzési tervet. Az osztályok között győződjön meg róla, hogy elhagyja a pihenés napját.
  • Ha kidolgozod az egész testet, és az osztott elvek elvét, azt javasoljuk, hogy a javasolt programot a hátul vagy a lábképzéssel kombináljuk.

A képzési tervet 6-8 hétig tervezték. Ezután meg kell változtatni.

Következtetés

Őszintén leszünk, hogy pumpáljuk a térfogat vállat otthon, az ember szinte lehetetlen. A deltoid hatékony növekedéséhez a terhelések folyamatos progressziója és súlyos súlyok szükségesek. A javasolt gyakorlatok és a program csak segítséget nyújt a delto sűrűségének, erősebbé és végtelenek számára. De ha valódi kötetet akarsz - menj az edzőterembe.

Gyakorlatok a képzési vállak otthonában

És olvassa el, hogyan kell cserélni a vállakat a súlyzókkal →

Az emberi vállkomplexum egy komplex mozgószerkezet formájában van kialakítva, amely a szalagok és az izomrostok plexusának csontvázához van csatlakoztatva. Gyakran a vállkomplexum izmainak kialakulásának erejét a delta és trapézek terheléseire csökkentik, ami nem teljesen igaz.

Az izmok anatómiai szerkezetének alapjai a megfelelő fitnesz megszervezéséhez

Váll (lapocka), valamint akromiáiis-kulcs (pengék) izmok felelősek hajlító-kiterjesztés, csökkentése, zuhanyzó, fordulatok, és körkörös mozgások váll. A váll közös mozgásának alapja magában foglalja a komplex izmok egy sor munkáját, így a fitnesz alatt nem szükséges keményen sírni a terhelésekkel - sérülésekkel teli.

A vállízület felelős a kezek vízszintes helyzetének emeléséért. A függőleges emelést a lapátok és a klíma biztosítja, amelyek az izomrostok, amelyek a törzsek. Ezért a képzés során a delta több izomcsoport munkájára koncentrálható. Alapvető fitness edzésként az Arnold sajtója ajánlott vagy egy súlyzó, bár traumatikusabb.

A kábelezésben és a ferde helyzetben lévő kábelezésben, a delt hátsó kötegei vesznek részt, emelve a dumbbellel a ház előtt a delt elülső részét. A delta középső hibái a kézzel végzett gyakorlatban szerepelnek a munkában. Az izolált fitnesz szivattyúzáshoz alkalmas a kezek oldalsó emelése és keverése.

A vállkomplexum izmait tartalmazza: Delta, felügyelt, Sidotal, sublock, kicsi és nagy gömb alakú. A felső izomrostok elülső része csőrárga, vállizmok, bicepszek. A hátsó rész tartalmazza a tricepszet és a könyökizmokat.

Megfelelő edzés - A zozh ventilátorának hatékony fitneszje

Megfelelő edzés - A zozh ventilátorának hatékony fitneszje

A fitness edzés kötelező szakasza a bemelegítés. A tempót lassúnak kell tekinteni, de minden mozgást végre kell hajtani, meg kell érezni az izmokat, amelyekre ezt a feladatot kiszámítják.

A nyak kinyújtásához a fejét különböző irányba mutatja, az alsó pozíciók késleltetésével 15-30 másodpercig (elég 2-4 ismétlés). A fejet balra és jobbra is elforgathatja 10-20 másodpercig.

A bemelegítő vállakhoz, a tömörítés és a szorítás, valamint az ökölbe tömörített kézkeverés és tenyésztés és tenyésztési kéz (3-4 alkalommal). Forgassa a tömörített kefékkel a 10 ismétlődő szélén minden oldalon. Forgassa a kezét a könyökben, szintén 10 ismétlés. Forgási vállcsatlakozók úgy, hogy a kefék hátsó oldala kifelé forduljon, és a tenyér belsejében van.

A test izmainak emelése és melegítése előtt a fitnesz osztályok megkezdése előtt végezze el a test sarkát. Ugyanakkor a kezek pihennek és alacsonyabbak, segítenek nekik, hogy megfordítsák az ügyet. Készítsen 3 megközelítést. Végezzen el egy hozzárendelést, és keverje össze a hajlított könyöket a pálmák mögött. Ez a fitnesz edzés lehetővé teszi számunkra, hogy a mellkasi izmokat nyúlhassanak és feszítsük meg. A mozgások elvégzése 10-40 másodperc késleltetéssel szükséges.

Tegye az egyik kezét az övre, és helyezze vissza, és emelje fel a másodikt. Aztán lassan támaszkodva a felemelt kéz felé, 10-30 másodpercig a szélsőséges ponton.

Fitness gyakorlatok súlyzókkal az izmok vállára

Minden gyakorlatok a fitness edzés során nem sietnek, kisebb leállásokkal. A maximális feszültséget a felső pozícióban, a relaxációban - az alján. Fontos, hogy csak a vállízületet használjuk.

Az elülső delta tanulmányozásához az ügy előtt emelt súlyzók lesznek. Ehhez 20-30 cm szélességű lábakat kell elhelyezni, enyhén megverték őket a térdben, a kezek kiegyenesednek, egy kicsit meghajlítva a könyökben. Kiegyenesítse és zárja le a hátadat, egy kicsit előrehajolva. A súlyzók felemelése a személy szintjén, majd csökkentse a comb elejét. Végezze el a 6-12 ismétlés 3-5 megközelítését. A hatás növelése érdekében cserélje ki a Súlyzó palacsintát a bárból. Az emelés mindkét kezét mindketten mindkét kezében és váltakozva végzik.

A fej fölötti súlyzó felemelése az előző edzéshez hasonló pozícióban történik. A terheléssel való mozgást egy íven végezzük el, a fej fölött egy függőleges helyzetbe. Amikor felemeli a lövedéket, lélegezzen le, amikor leereszkedik - kilégzés. Mozgassa a mozgást lassan a tetején késleltetve. Végezzen 2-4 megközelítést 12-15 alkalommal

Kézi tenyésztés súlyzókkal álló helyzetben. Menj vissza és emelje fel a kezét, leírja a félkörbejelzést a vízszintes szintre a vállakkal. A fő tájolás a delta első és középső hibái. Végezzen 2-4 megközelítést 20 ismétlésre. Fontos, hogy az alkarot és a hajótest rögzítjük.

Következő gyakorlat: kiegyenesítse a hátadat, és haladjon előre, hajlítsa meg a lábakat egy kicsit a térdben, a kezek enyhén kanyarodnak a könyökben és alacsonyabbak. Ezután kezelje a vízszintes helyzetét a kör körül. A gyakorlat a delta hátsó és középső hibáira irányul. Teljesítsen és használjon több izmokat, emelje fel a súlyzókat előre a vállszintre. Így trapézis, fűző izmok vesznek részt a fitness edzésben. Végezze el a 8-12 ismétlés 3-5 megközelítését.

Szakmai fitness edzés az izomépítéshez

Szakmai fitness edzés az izomépítéshez

A vállak fejlődésének leggyakoribb fitnesz gyakorlata a push-up. A bonyolult verzióban vízszintes helyzetbe kell venni, tegye a lábak lábát a dombon, a kezek szélesebbek, mint a vállak. Lassan elkezdi csökkenteni a házat a padlóra, hajlítsa a kezét a könyökben. Néhány másodpercig leáll az alsó pozícióban, indítsa el a könyök kiegyenesítését. Visszatérve az eredeti helyzetébe, rögzítse a házat a "bárban".

Ha magabiztos a fizikai edzésedben, próbálja meg nyomni a kezedben. A fal közelében állt a fejét, megérintve a fal lépéseit. Törölje az eset minden izmát, a sajtót. Hajlítsa meg és kiegyenesítse a könyökét, és kissé házat támaszkodva a falról.

Ezek a fitness elemek nagyon tanulmányozhatók, mert saját, elég nagy, mérlegelést végeznek, ami nem változtatható meg, amikor az izom első fájdalmas érzései megjelennek. Ezért a fej ventilátor ilyen fitnesz gyakorlatát kell elvégezni, figyelembe véve a maximális biztonsági technikát, kívánatos - partner vagy edző jelenlétében.

Nehéz megtanítani a vállát, mivel az izomok testének ezen része, amelyek mindegyike megköveteli a terhelését. Csak akkor alakulnak ki a térfogat és az arányosság szempontjából egyenletesen. Nem tudunk túl nagy súlyokkal vegyenek részt, károsíthatja az ízületet.

Készítsünk Önnek egy késztermesztés tervét a Delta-nál otthon, amely segít a pumpálni a vállakat, vizuálisan javítja a testeket, fejleszti a kötetet és erősíti az izmokat.

rúd rúd az övre

Erőművelés a vállakon (első forduló)

Magában foglalja az első 5 alap és szigetelő gyakorlatok első fordulóját. A készlet tipikus a vállak szivattyúzásakor: pad, tolóerő, kábelezés. Mindhárom gerenda betöltődik, amely többnyire a deltoid izmokat, amennyire csak lehetséges, és teljesen állítólag. Ezután két mozdulatot kell tennie a deszkákból: klasszikus és oldal. A leltárból a leckében súlyzókra van szükség (2-10 kg, a készítménytől függően) és a szőnyegtől függően. Most elindíthatsz egy gyakorlati programot a ház vállára.

Győződjön meg róla, hogy végre: felmelegedés a képzés és a nyújtás előtt.

Képzés időben:

  • 10 percig képzés. Minden edzést egymás után végzik, a 30 másodperces munka, 10 másodperces pihenés szerint. A kerekek között 1-2 perc.
  • 15 percig képzés. Minden edzést egymás után végzik, a 45 másodperc, a munka, 15 másodperces pihenés szerint. A kerekek között 1-2 perc.
  • 20 percig képzés. Minden edzést egymás után végzik, a 30 másodperces munka, 10 másodperces pihenés szerint. Minden forduló megismétlődik 2 körben. A kerekek között 1-2 perc.
  • 30 percig képzés. Minden edzést egymás után végzik, a 45 másodperc, a munka, 15 másodperces pihenés szerint. Minden forduló megismétlődik 2 körben. A kerekek között 1-2 perc.
  • 45 percig képzés. Minden edzést egymás után végzik, a 45 másodperc, a munka, 15 másodperces pihenés szerint. Mindegyik fordulót 3 körben ismételjük meg. A kerekek között 1-2 perc.

Időzítő gyakorlatokat végezhet (ezt javasoljuk, hogy letöltse a Tabata időzítő alkalmazást) vagy az alábbiakban felsorolt ​​ismétlések számával.

1. Súlyzók állni állni

Pontosan álljon, vegye be a súlyzókat az egyes kezekbe. Visszaegyenesen, tegye a láb szélességét, várom. Csatlakoztassa a keféket magad előtt, hogy befejezze a kezdeti pozíciót azáltal, hogy egymáshoz fordítva. Most emelje mindkét kezét ebből a pozícióból az oldalán a vállszintre, hajtsa végre a kábelezést, míg a könyökét egy szinten tartják a kagylóval. Derék. Ez a fajta elrendezés segít pumpálni váll, betölti az átlagos delta, hozzon létre a mennyiség és a növekedés erejét.

Mennyit végre kell hajtani: 10-15 ismétlés 2-3 megközelítésben.

Hogyan kell szivattyúzni a vállat otthon

2. Klasszikus pad állt

Maradjon ugyanabban a rackben a vállak szélességének lépcsőjével, egyenesen hátra. A kezében vegye a súlyzókat, emelje fel őket, és hajlítsa a könyököket. A kefék előreléphetnek, és a nyak szintjén gondoskodhatnak. Most, szorítsa fel a kagylókat, kiegyenesítse a kezét a deltoid izmok rovására. Alacsonyabb vissza egy pályán a kiindulási helyzetbe. A padon a férfiak és a nők képzési vállaként kötelező, mivel mindhárom gerenda magában foglalja az erejüket.

Mennyit végre kell hajtani: 10-15 ismétlés 2-3 megközelítésben.

Súlyzós kábelezés

3. Súlyzó vontatás az állához állva

Alsómentes kezek súlyzókkal lefelé, a szokásos állványban maradnak. Láb a vállak szélességére, sima sima. Tegye a keféket a csípőre, és belsejébe fordítsa őket, és szalma könyökét. Pihenjen a test tetejét, várom. Ugyanakkor kanyarodjon ebből a pozícióból mindkét könyök, és húzza fel az oldalakat, a héjakat az egész hosszúságban. Hozd az ecsetet szinte az állához, ezt az átmenetet egy visszavonuló könyök kíséri a vállszintre. Engedje le a kezét. Ez a gyakorlat a Delta számára történik, hogy otthoni, különösen az első és a középső kötegeket szivattyúzzák.

Mennyit végre kell hajtani: 10-15 ismétlés 2-3 megközelítésben.

A súlyzók állt

4. A deszkából a könyökön a bárban egyenes kezekben

Menjen a könyökön lévő bár helyzetbe. Az alkar támogatását a lábakkal közelítünk, egymáshoz közel helyezkednek el, vegye fel a hasát a medencével. A törzsben, a fejtől a sarokig, akkor egy sornak kell lennie. Először tegye jobb tenyésztőt a padlóra, majd balra, egyenesítse meg a könyökét, és egyenesen kezelje a sávot. A hadtest pozíciója megpróbálja megsérteni keményen. Alternatív ismétlés - Először kövesse a bal kezét, majd jobbra. Van egy aktív sajtó a vállak és a kezek izmain, a sajtó a hátoldalon is betölti. Az ilyen deszkák segítenek a férfiak és a nők vállának pumpálásában.

Mennyit végre kell hajtani: 8-10 ismétlés mindegyik kezében 2 megközelítésben.

Tolóerő az állához

5. felemeli a medencét az oldalsó deszkában

Menj az egyenes kézi bárba. Az alsó tenyér egyértelműen a váll alatt van a stabilitás érdekében, a tetejét a combra helyezik, a láb leállítása, az egyetlen vonal esetében. Most engedje le a medencét szinte a padlóra, anélkül, hogy hajlítsa a könyökeget, majd emelje fel egy mozgást, ugyanabban az időben a hordozó kezét. A törzs többi része fix helyzetben van. Változtassa meg az oldalt. Az ilyen gyakorlat tökéletesen illeszkedik a férfiak és a nők képzéséhez, és otthon kell szivattyúzni. A test tetején statikus munka lesz, és ez maximalizálja a delta-t.

Mennyit végre kell hajtani: 8-10 ismétlés mindkét oldalon 2 megközelítésben.

A deszkából a könyökben a bárban

Lásd még:

Erőművelés a vállakon (második forduló)

A második forduló 5 gyakorlatot tartalmaz a delta első, közepes és hátsó csomópontján, hangsúlyt fektetve a térfogatuk, a kitartás, az erő. A kezek szívében előttük nyomja meg és a kábelezés. Az utolsó két mozdulatot a szőnyegben lévő pózokból kell elvégezni, ez a "kutya fang" állvány és egy sima deszka. Fontos megjegyezni, amikor elhaladnak egy programot a gyakorlatokat a vállak, amelyeket nem lehet sietett, és meg kell fordítani a legnagyobb feszültséget a Delta izmokat.

1. A súlyzók alternatív emelése előttük

Vegye ki a súlyzókat az ecsettel, pontosan álljon a klasszikus rackben. Lábért erre, feküdt a váll szélességére, és kiegyenesítse a hátadat. Adja meg a kezét, fordítsa meg a tenyerét, és tegye a súlyzókat a csípő elülső felületére. Most, anélkül, hogy megváltoztatnánk az ügy helyzetét, kezdd el felvételt emelni és csökkenteni a kezét. A legmagasabb ponton hozd őket a vállak szintjére, a könyök kissé hozott. Akcentus, amikor az emelés az elülső gerendákhoz megy. Kötelező gyakorlása a ház vagy a csarnok deltában, ha a vállát szivattyúzza.

Mennyit végre kell hajtani: 8-10 ismétlés mindegyik kezében 2-3 megközelítésben.

Felemeli a medencét az oldalsó deszkában

2. A súlyzók kábelezésével a felek a lejtőn

Először vegye be a szokásos állványt súlyzókkal a kefékben. Közzétették egymást a váll szélességén. Most sovány, kissé meghajolt a térd, és elutasítja a medencét, és a ház leereszkedik a párhuzamokhoz a padlóval. Szabadon lefelé. Ne kövesse a hátadat, tartsa a gerincet sima, enyhe eltéréssel, és nézd meg magad előtt. Oszd meg a kezét egymás felé fordult, és emelje fel őket a test szintjéig, majd hátrafelé. A terhelés hangsúlyt fektet a Delta hátsó csomópontjára, amely felelős a kezek mobilitásáért és a lekerekített vállak létrehozásáért.

Mennyit végre kell hajtani: 10-15 ismétlés 2-3 megközelítésben.

A súlyzók emelése

3. A súlyzók kezét semleges fogással állt

Maradjon a klasszikus rackben egy egyenes hátsó, lépcsőn a váll szélességén, és vegye be a súlyzókat az ecsettel. Hajlítsa meg a könyökét, majd emelje fel a kezét úgy, hogy a héjak a vállakon vannak, és a tenyér egymás felé fordultak. Ebből a pozícióból végezze el a fejét a fejed felett, kiegyenesítse a könyökét. Alsó hátul, ismételje meg újra. Alapvető edzés az otthoni vállak gyors szivattyúzásához. A hangsúly a deltoid izmok elülső és középső kötegéhez fordul, erőssége és térfogata.

Mennyit végre kell hajtani: 10-15 ismétlés 2-3 megközelítésben.

Súlyzó kábelezés a lejtőn

4. A "PIKE SLAKA" megnyomása

Maradjon a "kutyai pofon lefelé", csak a pálmákon és a lábakon lévő vállakon. Spin sima, és a térd kiegyenesedett. Most tegyen egy nyomást: párhuzamosan hozza a váll kezét, hajlítsa a könyökét és csökkenti a házat. Átviteli a súlyt egy kicsit előre és zokni. Fókuszáljon a tenyérre, kissé tolja ki és térjen vissza az eredeti helyzetébe. Ujra ismételni. A test egészében és a lábak rögzítve vannak. Ebben az űrlapon a préselés az elülső, középső delta, a trapéz alsó részén fókuszál. Kiváló edzés anélkül, hogy további leltár lenne az otthoni pumpa szivattyúzására.

Mennyit végre kell hajtani: 10-15 ismétlés 2-3 megközelítésben.

Párhuzamos dátumok állnak

5. Takeaway kéz + érintse meg a keresztben a sávban

Menj a klasszikus deszka pozícióba egyenes kézzel. Állítsa be a tenyereket a vállai alatt, vegye fel a medencét a gyomorral, és tartsa a hátat sima. Végezzen két mozdulatot viszont: először emelje fel a jobb és a bal kezét, majd tegye meg a keresztet, húzza a jobb tenyészt a bal vállra, és fordítva. Ha a bárban állsz, tartsa a házat egy pozícióban. A gyakorlat terhelést ad a hajótest tetején, nevezetesen a delta, a kezek, a hátul, a sajtót használja. Minden edzéshez a férfiak és a lányok vállai kiváló befejezések lesznek.

Mennyit végre kell hajtani: 8-10 ismétlés mindegyik kezében 2 megközelítésben.

Push-Ups "Pike Square"

Készenléti tervek a férfiak számára:

Gyakorlatok képzési vállszíjak - Deltoid és trapéz izomzat - otthon. A technológia és a rendszeres végrehajtás tiszteletben tartása mellett a kezek felső részének gyönyörű vonalát képezzen. Az eredmények 3-4 hét után nyilvánulnak meg.

Hogyan lehet gyorsan szivattyúzni a vállát otthon

Vállak, vagy amint azt a professzionális sportok is nevezik, a "Delta" három izomcsoportból áll: elöl, közép- és hátsó gerendák. A gyönyörű és széles vállak harmonikus fejlődéséhez mindhárom csoportot kell kidolgozni. Ez a képzés célja a deltoid és a trapéz izomzat hipertrófia (tömeges). A gyakorló komplexum mind otthon, mind az edzőteremben végezhet férfiakat. Kiegészítő felszerelés nem szükséges. Minden, amire szüksége van, minden magasság (kanapé, pad vagy torna labda).

Olvasni: Gyorsító gyakorló komplexum

Komplex gyakorlatok a vállak otthoni szivattyúzására

Feladatok Készlet Fordulások / idő
Nyomja lefelé 2-3. 7-10.
Push-up lábakkal a magasságban 2-3. 10-15
Klasszikus pushups 2-3. 10-20.

Képzési időtartam Ez 30-45 perc.

Hatékony képzési program a vállszíjra

Edzés

Az egyes edzés előtt fel kell töltenie a felmelegedést az izmok és a kardion terhelések felmelegítéséhez.

  • Energetikai séta. Gyorsítja a vérkeringést és növeli a testhőmérsékletet. Ólomidő: 10 perc.
  • Körkörös mozgások. A vállszíj ízületeinek és izmainak előkészítése a közelgő terhelésekhez. Vezetési idő : 3-5 perc.

Ne menjen közvetlenül a képzésre a fűtés után. Relax 1 - 1,5 perc a légzés helyreállításához.

Nyomja lefelé

Hatékony gyakorlása a mellkas, a kezek, valamint a deltoid izmok és vállak tanulmányozására. Az izmok nagy terhelésének köszönhetően segít otthon, hogy a vállszíjat kevésbé hatékonyan dolgozzon ki, mint az edzőteremben. Azonban előkészítést igényel (ajánlott az előkészített sportolók teljesítéséhez). Ezenkívül a kéreg izmait kidolgozzák, és a vestibuláris berendezés képzett.

Olvasni: Hogyan kell szivattyúzni egy ember lábát otthon gyorsan

Végrehajtási technika:
Nyomja lefelé

Nyomja lefelé

  1. Kezét a padlón tenyéren lefelé és a váll szélességére. A súlyt egyenletesen elosztják a tenyér között.
  2. A test hosszúkás. A medence enyhén előre halad (egy kis eltérítés ágyéki szakaszában), a lábak egyenes vonal mentén húzódtak. Biztosítás esetén kissé érintheti a fali zokni.
  3. A lélegzeten simán engedje le a házat a vállízületek és könyök hajlításával. Ugyanakkor a gravitációs központ kissé változik, hiszen a mellkas egy kicsit előrehajol.
  4. Tartsa az extrém alsó pontot 1 másodpercig.
  5. Aztán az erőfeszítés zökkenőmentesen emelje fel a házat.

Az ismétlések száma : 2-3 készlet, 7-10 ismétlés (az előkészítéstől függően).

Tanács : A teljesítés előtt meg kell őriznie a megfelelő állványt a kezedben, és megtanulnia kell az egyensúlyt. Először a statikában, akkor - a gyakorlat végrehajtásakor. Először végezze el a nyomógombokat körülbelül 50 fokos szögben, fokozatosan növelje a döntést. Javasoljuk, hogy a gyakorlatot az edző felügyelete alatt és a biztosítás (szőnyegek) felügyelete alatt állítsa.

Push-up lábakkal a magasságban

Bodysportal.ru. rúd rúd az övre2018-01-18 Gyorsan forgassa a vállát: Gyakorlatok

Hatékony gyakorlat a vállak és a mellkas tetejére otthon. Töltse be a delt első és középső hibáit.

Végrehajtási technika (klasszikus opció):
Push-up lábakkal a magasságban

Push-up lábakkal a magasságban

  1. Vegye figyelembe a kezét. Pick közötti távolság kefék függően feladatait edzés: már - több terhelés tricepsz, szélesebb - a mellkas több dolgozott ki.
  2. Helyezze a lábát a felmagasztalásra. Fitball, kanapé vagy pad.
  3. A lélegzeten simán engedje le a házat, tartsa a hátat.
  4. A kilégzésen simán emelje fel a házat az eredeti helyzetbe.

Olvasni: Gyakorlatok a váll első fedélzetén súlyzókkal

Push-up lábakkal a bonyolult opció magassága mellett

Push-up lábakkal a bonyolult opció magassága mellett

Push-up lábakkal a bonyolult opció magassága mellett

Az ismétlések száma : 2-3 készlet, 10-15 ismétlés.

Tanács : Minél magasabb a lábak, annál nagyobb a terhelés a vállszíj izmain. Menj erre a gyakorlatra, miután a klasszikus push-up túl könnyű lesz az Ön számára. A teljesítés során összpontosítson az érzéseidre, és próbálja meg használni a cél izomcsoportot. Ha az edzés könnyűnek tűnik, akkor mérlegelheti.

Klasszikus pushups

Alapvető gyakorlatok a mellek és a tricepsz tanulmányozásához. Alkalmas a vállszíj izmainak megerősítésére is, hátul és sajtolható stabilizátorokat. A berendezés betartása alatt lehetővé teszi, hogy átfogóan dolgozzon ki a test teljes felső részét. Ez egy alternatíva a rúd hozamához, amelyben a terhelés nem hoz létre egy lövedéket, hanem egy sportoló testet.

Olvasni: Gyakorlatok a lábaknál a súlyzókkal az otthoni férfiak számára

Végrehajtási technika:
Klasszikus pushups

Klasszikus pushups

  1. Vegye le a hazugságot. Tegye a kezét a váll szélességére. A padlóra nyomva kefék.
  2. A padló zokni. A test egyenes vonal mentén húzódott - az alsó hátlapon való eltérés nélkül, a vállak és a nyak között.
  3. Könyök szinte a test mentén, de nem nyomódik a testhez, de kissé kiderült. A fej kissé emelkedett: a megjelenés előre és lefelé irányul.
  4. A kilégzésen simán 2 másodpercig simán engedje le a mellkasát szinte a padlóra, maradjon a súlyon.
  5. Ezután a levegőben 1 másodperc alatt emelje fel a házat.

Az ismétlések száma : 2-3 készlet, 10-20 ismétlés.

Tanács : Annak érdekében, hogy ne terhelje túl a könyök ízületek, a szélső felső pontja nem kiegyenesedik a kezét a végére, és hagyja őket enyhén behajlítva. Ha a kezdeti szakaszban, a kivitelezés klasszikus fekvőtámaszok tűnik túl bonyolultnak, hajtsa végre a feladatot a térd, a falról, vagy a lejtőn a támogatástól. Ezek egyszerűsített alapvető gyakorlati lehetőségek.

A vállak szivattyúzása: Tippek a komplexum megvalósításához

A kezdeti szakaszban az otthoni szakember nélkül elvégezhető alapvető gyakorlatok alkalmasak az izmok tanulmányozására. A vállak optimális terhelését nyomják. Ők lendületet adnak a test továbbfejlesztéséért és az edzőteremben végzett gyakorlatokat.

A vállak sziluettje deltoid izmokat vagy delta, amely elülső, középső és hátsó részre oszlik. Minden gerenda kiemelkedő kidolgozásra van szüksége. Az optimális eredmény akkor érhető el, ha 3 gyakorlatot végeznek az egyes webhelyek errabe.

Olvasni: Hogyan lehet otthon szélesebb vállat tenni

Általános ajánlások a vállszíj izmainak szivattyúzására pushups segítségével

  • A deltoid izmok elülső kötegének tanulmányozása, a pálma tervek a vállak szélességén találhatók, a ház közelében lévő könyökök.
  • A tricepszekre, a közeli tenyér helyekre.
  • A fejed lefelé történő lenyomása vagy a kezében lévő állvány helyzetéből utal, hogy az emelt komplexitás gyakorlása, amely előkészítést igényel.
  • Miután megerősítette a cél izomcsoportokat, amikor a gyakorlatokat különleges nehézségek nélkül hajtsák végre, használhatja a súlyemelőket.
  • Indítsa el az alapvető edzési lehetőségeket, és dolgozzon kényelmes amplitúdóban.
  • Végezze el a gyakorlatokat zökkenőmentesen, mivel gyors mozdulatokkal a ház emelkedik és esik a tehetetlenség miatt, nem az izmok miatt.
  • Végezze el a gyakorlatokat zökkenőmentesen, mivel gyors mozdulatokkal a ház emelkedik és esik a tehetetlenség miatt, nem az izmok miatt.
  • A pushups rendszeres végrehajtása átfogó edzések nélkül a mellizmok és vállak túlzott hipertrófiájához vezet.
  • Az optimális eredmény érdekében minden nap nem kell edzeni a vállát. Hagyja, hogy a testidő a helyreállításhoz.

Az edzések közötti ajánlott intervallum 1-2 nap.

Ellenjavallatok a push-uphoz

  • a gerinc sérülései és betegségei (kiemelkedés, hernia, görbület);
  • a könyök, a váll és a letétkezelő ízületek sérülése vagy gyulladása;
  • Túlsúlyos (ebben az esetben egyszerűsített opciókkal kezdhetsz, például a falon vagy a térden lévő padlón lévő puskákkal);
  • megnövekedett vérnyomás;
  • szívbetegségek;
  • Emelkedett csonttörékenység.

Olvasni: Gyakorlatok az oldalsó izmokhoz

Mikor van szükség további terhekre?

A fizikailag fejlett sportolók további rakományt végezhetnek a mellkasi izmok és vállak kiemelkedő kidolgozásához.

Ez a nagyobb összetettség gyakorlása, amely nem felel meg a kezdőnek. A csarnokban való edzés során egy lövedéket egy speciális mellény formájában használják súlyozással. Otthon egy hátizsákkal helyettesíti a kívánt súlyt és megbízható rögzítést.

A sérülés elkerülése érdekében ügyeljen az edzőt.

Tetszett a cikket? Feliratkozás a szociális hálózatokra és tanulni

Добавить комментарий