Pushup Lantai: Otot mana yang bekerja, jenis pushup, bagaimana melakukan latihan

Dalam program gym, latihan yang dilakukan dengan bobot kami sendiri dapat ditemukan lebih dan kurang. Kompleks mengandung lebih banyak latihan dengan berat bebas dan simulator. Tetapi preskrip dari lantai dengan segala macam opsi belum lupa. Keuntungan dari latihan ini adalah bahwa variasi mendesak memungkinkan Anda untuk melatih otot dari awal, atau mendiversifikasi program teknik baru dan efisien.

Otot apa yang bekerja di bawah push-up?

Pertama-tama, push-up ditujukan untuk pengembangan otot payudara besar, termasuk bagian clavical. Triceps dari bahu, balok depan otot deltoid dan otot siku juga berhasil.

Selain otot-otot yang menerima beban dinamis, otot-otot lain menstabilkan garis belakang dalam posisi langsung dalam statika dimasukkan dalam pushupups. Misalnya, otot-otot perut (lurus, melintang, miring), ekstensor punggung bawah dan, sampai batas tertentu, berlemar.

Keuntungan dan kerugian

Keuntungan dari Pushups.

  • Latihan multi-susun yang memungkinkan Anda untuk mengerjakan beberapa kelompok otot tanpa beban tambahan, dengan berat kami sendiri.
  • Olahraga dapat dilakukan di mana saja - Hall atau di rumah, tidak membutuhkan banyak waktu dan tempat.
  • Kontraindikasi untuk berolahraga praktis tidak Dan itu dapat dilakukan pada usia berapa pun. Hanya dengan masalah tulang belakang perlu mengontrol defleksi defamar dan menjaga kembali lurus untuk tidak memperburuk masalah.
  • Anda dapat menekan dengan tingkat pelatihan fisik apa pun. , dari seorang pemula hingga atlet yang berpengalaman, tergantung pada jenis latihan yang dipilih.

Kekurangannya

  • Latihan ini tidak cocok untuk seperangkat massa otot, karena kompleksitasnya tidak akan memungkinkan untuk mendapatkan beban yang jatuh tempo dengan sejumlah kecil pengulangan, dengan pengecualian opsi pembuangan dengan beban.
  • Pada awalnya, tidak semua orang dapat mengajukan banding dengan beratnya sendiri dari lantai, untuk ini perlu untuk mempersiapkan tubuh dan memperkuat otot dengan latihan persiapan.

Cara bernafas saat preskrip dari lantai

Apa pun pilihan pushup Lakukan pernafasan saat mendorong berat badan Anda sendiri di titik atas. Dengan demikian, upaya (ekstensi panitum) selalu dilakukan pada pernafasan, dan relaksasi (fleksi siku) pada napas.

Latihan sebelum menekan

Setiap latihan membutuhkan latihan berkualitas tinggi untuk mencegah cedera. Panaskan untuk 7-10 menit pada treadmill atau orbitrek, Anda juga dapat melakukan lompatan dengan tali. Setelah pemanasan, lakukan beberapa gerakan rotasi dengan creetens, siku dan sendi bahu. Regangkan otot dada, trisep, dan lanjutkan berolahraga.

Jenis Pushups: Cara Menghadapi Dari Lantai

Ada beberapa jenis pushup dengan berbagai tingkat kompleksitas, masing-masing dapat dilakukan pada berbagai tahap pelatihan. Ikuti teknik pushup yang benar.

1. Push up klasik tersebar luas

Versi pushup yang paling populer, yang mengembangkan otot-otot payudara, bagian eksternal.

  1. Letakkan tangan Anda lebar satu sama lain, sikat menempatkan paralel satu sama lain.
  2. Kaki di lebar panggul.
  3. Ambil posisi bar, mengencangkan otot perut, memegang punggung bawah lurus dari seluruh tubuh.
  4. Melenturkan siku dan menurunkan maksimum dada ke lantai. Siku "menonton" sekitar.
  5. Tidur siku Anda sepenuhnya di titik teratas.

Push-up pada trisep dengan set tangan lebar

Baca lebih lanjut tentang push-up tersebar luas →

2. Dorong dengan handmaker sempit (belalang)

Semakin dekat kedudukan telapak tangan, semakin besar bagian dalam dari otot dada bekerja, otot bekerja lebih dekat ke pusat. Pengaturan sempit memberikan ketegangan yang kuat di Triceps dan merupakan salah satu pilihan terbaik untuk belajarnya.

  1. Letakkan telapak tangan Anda di bawah sendi bahu, sikat sejajar satu sama lain.
  2. Ambil posisi bar, tarik perut Anda, teruslah bernapas terus menerus.
  3. Turunkan torso ke lantai, tanpa menekuk lutut, siku menghabiskan sedekat mungkin dengan tubuh.
  4. Tekan, sepenuhnya luruskan siku di bagian atas, tidak membakar punggung bawah.

Menekan Triceps.

Baca lebih lanjut tentang push-up dengan tangan sempit!

3. Berlian push up

Latihan ini dinamai dengan menyiapkan telapak tangan dalam bentuk berlian, serta disebut berlian menekan (Dari English Diamond Push Up) , atau push-up belah ketupat. Dengan bantuan penanganan sempit, dengan pushup berlian, Triceps lebih banyak bekerja, dalam payudara dan delta yang lebih kecil.

  1. Letakkan telapak tangan Anda berdekatan satu sama lain dengan mengerahkan jari-jari Anda ke dalam, membentuk kerucut atau berlian.
  2. Pasangan jempol, telapak tangan harus di bawah dada.
  3. Kaki pada lebar panggul, jadilah di bar dan pegang tulang belakang lurus.
  4. Pergi ke titik bawah, menekuk siku, tanpa mendapatkannya dari tubuh.
  5. Kembali ke posisi awal, benar-benar meluruskan tangan Anda.

Mendorong dinamit

Baca lebih lanjut tentang Pushup Berlian →

4. Snake Piercing.

  1. Menjahit batang tubuh ke lantai, menekuk siku.
  2. Dalam hal pushup selanjutnya, pergilah dengan tangan Anda di tangan.
  3. Lakukan jumlah yang sama dari fokus di sisi kanan dan kiri.

5. Menekan jari-jari

Jenis teknologi ini melibatkan keberadaan pegangan yang kuat, jari. Lebih baik mulai mengeksplorasi push-up pada jari setelah opsi klasik.

  1. Letakkan kuas lebar, tanpa menyentuh telapak tangan lantai, untuk fokus pada phalant jari-jari, menempatkannya lebar satu sama lain.
  2. Turunkan perumahan sampai sudut pada siku mencapai sudut langsung.
  3. Di titik atas benar-benar meluruskan tangan Anda.

Push-up pada foto jari

Baca lebih lanjut tentang push-up pada jari Anda →

6. Menekan Tinju

  1. BERHENTI BERHENTI, pegang kembali lurus.
  2. Letakkan tangan Anda lebar satu sama lain pada tinju, menempatkan kuas pada garis lurus, tegak lurus ke tubuh.
  3. Turunkan perumahan dengan membentuk sudut lurus di siku.
  4. Saat menekan, lakukan dan luruskan.

Push-up pada foto fists

Baca lebih lanjut tentang push-up pada fists →

7. Menekan dari lutut

Jenis latihan ini dapat dilakukan dengan berdiri telapak tangan yang berbeda. Ini adalah latihan yang ringan. Untuk kasus itu, jika Anda tetap berhenti berbaring masih sulit.

  1. Letakkan lutut Anda bersama di lantai, membentuk garis lurus dari lutut ke atas.
  2. Cintai peti serendah mungkin ke lantai.
  3. Di bagian atas benar-benar meluruskan siku, tanpa berlutut dari lantai.

Menekan untuk berpura-pura berlutut

Baca lebih lanjut tentang push-up dengan lutut →

8. Tentara Postponus.

  1. Menyatukan kaki, telapak tangan sedikit lebih lebar.
  2. Angkat panggul untuk membentuk sudut 90 derajat.
  3. Cintai hidung serendah mungkin ke lantai.
  4. Luruskan siku, memegang sudut lurus.

Foto Army Apperatings

9. Pushup Pliometrik dengan Kapas

  1. Ambil berhenti berbaring, letakkan tangan sedikit pundak yang lebih luas.
  2. Turunkan dada ke lantai, kekuatan eksplosif menuangkan batang tubuh agar tangan melepaskan diri dari lantai.
  3. Saat meninggalkan telapak tangan, buatlah kapas dan kembalikan telapak tangan ke lantai.
  4. Ulangi pushup, sejauh mungkin mendorong keluar dari lantai.

Dorong dengan kapas

Baca lebih lanjut tentang push-up dengan kapas →

10. Push Ups.

  1. Ambil berhenti berbaring, pindahkan langkah kaki ke depan, gulung tubuh di atas kuas Anda.
  2. Meludah dan bergerak maju lagi.
  3. Setelah melakukan 3-4 gulungan dan pushup, ikuti langkah-langkah kembali, setelah setiap langkah, lakukan pushup dan sebagainya.

11. Dorong dengan beban

  1. Ambil berhenti berbohong, setelah menerima produksi kelapa sawit.
  2. Minta asisten atau pelatih untuk memberi bobot di punggung.
  3. Lakukan teknik latihan yang sama dengan berat badan Anda sendiri.
  4. Setelah selesai, mintalah untuk menghapus beban dari belakang.

Dorong dengan beban

12. Push Ups Superman

  1. Ambil berhenti berbohong ketika menekan dengan kapas, gunakan kekuatan eksplosif.
  2. Turunkan perumahan di bawah ke lantai dan menguatkan perumahan sehingga tangan dan kaki diturunkan dari lantai.
  3. Pada titik ini, rentang kedua tangan di depan Anda, seolah-olah Anda terbang.
  4. Kembalikan telapak tangan dan kaki di lantai, ulangi dorongan.

13. Pushup Spartan

  1. Menjadi bar, letakkan satu sikat lebih jauh dari ke depan, dan yang kedua mendekati sabuk.
  2. Tahan torso ke lantai, saat menekan gaya, dorong keluar dari lantai dan ubah sikat di udara di beberapa tempat.
  3. Ulangi jumlah pushup yang diinginkan, ganti tangan Anda.

14. T-push Up dengan dumbel

  1. Ambil dumbel saat berhenti.
  2. Letakkan tumpukan pada lebar panggul, dan telapak tangan sedikit lebih lebar dari pundak.
  3. Sumber ke lantai ke lantai, ke tingkat dumbel, peras dan perluas perumahan di sebelah kanan, mengangkat tangan kanan dengan dumbel naik (di bar samping).
  4. Turunkan tangan Anda di lantai, tolong sendiri dan juga pindahkan langkah di tangan kiri.

Latihan t-push

15. Menekan dengan tangan di atas bukit

Teknik ini mengembangkan sisi bawah dada.

  1. Letakkan telapak tangan Anda di bangku atau platform dengan panggung lebar atau sempit.
  2. Turun sebanyak mungkin ke bawah, di atas benar-benar meluruskan siku.

Push Up dari Bench

16. Dengan kaki di atas bukit

  1. Lebih banyak mengembangkan bagian atas dada.
  2. Bantu telapak tangan ke lantai, dan letakkan kaki di bangku, platform atau phytball.
  3. Tekan dengan satu set tangan, dada jatuh maksimum ke lantai.
  4. Meluruskan, menjaga perumahan pada garis lurus.

Dorong dengan kaki pada dukungan

17. Push-up negatif

  1. Berhenti berbaring seperti dalam versi klasik.
  2. Perlahan turun torschis Dalam fase negatif, merasakan ketegangan kuat pada otot payudara dan trisep, membuat jeda kecil.
  3. Kembali ke posisi awal.

18. Pemanah Pakar

  1. Tempelkan kuas dengan sangat satu sama lain.
  2. Lenturkan hanya satu tangan di siku, pergeseran perumahan ke tangan dukungan.
  3. Tangan kedua tetap memanjang, secara visual membentuk posisi Archer.
  4. Mencillah sendiri dan pindahkan berat badan ke tangan lain, baru saja muncul.
  5. Ganti tangan Anda setelah setiap pushup, lakukan jumlah pengulangan yang sama di kedua tangan.

Menekan foto Archer

Pendekatan dan pengulangan

Jika eksekusi pushup adalah pengerasan, lakukan jumlah push-up maksimum ke kegagalan, sampai otot tidak lagi berhenti bekerja. Jika Anda memohon semua versi, itu telah menjadi sangat mudah - tambahkan Burda (pancake, dumbbell) atau master opsi kompleks. Lakukan 3-4 pendekatan. Jangan berdiri lagi setiap hari, Cukup dua latihan per minggu Sehingga otot-otot berhasil pulih.

Berapa banyak kalori yang dibakar saat push-up?

Biaya energi tergantung pada berat badan, usia, intensitas beban dan persiapan fisik, sehingga setiap atlet akan memiliki indikator yang berbeda.

Diyakini bahwa satu pengulangan membakar satu kalori, sehingga biaya kalori akan sama dengan jumlah pengulangan yang dilakukan.

Bagaimana cara mengganti pushup?

Jika Anda membandingkan otot-otot yang bekerja dengan push-up dengan latihan lain, Anda dapat menggambar paralel dengan beberapa latihan dengan beban, seperti perumahan batang, dumbbell atau di simulator. Selain itu, setelah otot terbiasa mendorong-up, Anda dapat menggantinya dengan tekanan dan kemajuan. Tetapi tidak mungkin untuk sepenuhnya mengganti pushups, karena ketika melakukan latihan, tidak ada stabilisator otot, yang juga bekerja dengan push-up, memegang garis tipis tulang belakang.

Kesimpulan

Anda dapat mengembangkan otot dengan bantuan pushup dari nol, mulai menekan dari lutut, secara bertahap mengasah tingkat keterampilan Anda ke teknisi plyometri, di mana peledakan diperlukan. Ingat bahwa push-up adalah daya tahan otot yang lebih terlatih , jadi mereka harus dimasukkan dalam latihan pada lega. Dalam hal beban daya, opsi kelelahan cocok untuk pertumbuhan massa, yang dapat dilakukan dengan sedikit pengulangan hingga kegagalan.

50 jenis push-up dalam format video

Dan juga membaca jenis pull-up apa yang ada, dan bagaimana cara menarik di bar horizontal →

Menekan adalah salah satu latihan paling efektif yang dapat dilakukan baik di rumah maupun di aula. Teknik yang mengekspresikan sangat sederhana dan dapat dimengerti, tetapi pendatang baru sering tidak memahami bahwa untuk efek yang lebih baik, perlu variasi dan pendekatan yang kompeten untuk program tersebut.

Tetapi pertama-tama Anda perlu membongkar kesalahan yang paling sering, dan kemudian belajar cara mendorong: karena berapa, dan bagaimana.

Cara mendorong diri Anda dari pria gender - kami belajar dari goresan rumah tangga

Selama push-up, bukan hanya pekerjaan tangan.

Semua otot torso, otot payudara besar dan kecil, otot deltoid dan trisep harus bekerja.

Tidak mungkin untuk mengangkat pinggul tinggi.

Menekan adalah latihan yang sangat berguna untuk semua otot Cora (kompleks otot yang bertanggung jawab untuk stabilisasi panggul, pinggul dan tulang belakang), tetapi menaikkan bokong dan pinggul, Anda merampas beban utama.

Jangan memadukan punggung Anda.

Detail paling penting: Tubuh harus garis lurus dari bahu hingga tumit.

Letakkan tangan kanan.

Salah satu kesalahan paling umum adalah penanganan tangan yang jauh di depan yang secara negatif mempengaruhi sendi bahu. Tangan harus benar-benar di bawah bahu.

Jaga agar kepala Anda sejajar dengan garis belakang lurus.

Ini adalah kesalahan utama saat melakukan pushup. Tetapi juga layak memperhatikan beberapa detail: terhubung ke pekerjaan kaki Anda, bernafas dengan tepat, dan turun ke ujung.

Dan jika Anda telah menguasai teknik pushup klasik, maka 5 latihan yang menarik dan efisien.

Cara belajar untuk mengatur dari lantai

Pliometrik menekan dari lantai

Latihan-latihan ini dilakukan dengan upaya eksplosif dan amplitudo terbesar. Dari push-pushs sederhana, plyometrik berbeda dari kenyataan bahwa dari posisi yang lebih rendah atlet membuat brengsek yang tajam dan dalam lompatan yang aneh mengambil tangan dari lantai. Hanya dalam praktik permanen, Anda akan memahami cara belajar cara mengatur dari lantai.

Pushup Pliometrik dengan Dukungan

Masukkan dua dukungan rendah pada jarak 60-90 cm dari satu sama lain.

Ambil posisi awal untuk pushups: telapak tangan pada dukungan, tangan diluruskan.

Turunkan perumahan antara dukungan, lentur tangan Anda di siku. Kemudian dorong dari platform dengan tangan dan tanah Anda di lantai, pindahkan telapak tangan ke lebar bahu dan goncangan menyerap jatuhnya dengan melenturkan tangan di siku.

Dari posisi bawah mendorong tajam dari lantai. Anda harus mendorong untuk melepaskan diri dari lantai dan meletakkan telapak tangan Anda pada platform pada posisi awal.

Push-up.

Menurut SportWiki.to, itu membutuhkan banyak kekuatan dan kendali tinggi atas tubuh mereka. Latihan ini akan membantu mencapai hasil yang luar biasa. Selain itu, menekan di satu tangan sangat mudah untuk ditingkatkan: Ada banyak variasi.

Memasukkan latihan ini dalam latihan Anda hanya setelah pushup konvensional akan diberikan kepada Anda dengan relatif mudah. Pertama-tama, perlu untuk cukup belajar push-up dengan set tangan sempit. Lebih baik tidak mulai menekan di satu tangan sampai Anda dapat melakukan setidaknya 30 pushup berlian berturut-turut.

Ketika jenis ini dilakukan, posisi pemerasan tubuh berbeda dari bagaimana ia berada selama eksekusi pushup biasa: kaki harus diletakkan lebih luas, dan menjaga dukungan tangan di bawah kasing. Tiga poin dukungan (kaki, tangan, kaki) harus membentuk segitiga. Sebagai aturan, semakin dekat kaki satu sama lain, semakin sulit untuk melakukan push-up. Jangan ragu untuk berolahraga dengan kaki yang diletakkan cukup luas - pada tahap pertama tugas utama adalah menguasai mekanisme gerakan. Seiring waktu, kaki dapat mulai berkurang bersama.

Push-up.

Sentuhan bahu menekan

Penting: Sebelum pelatihan, selalu berolahraga, jika tidak, sangat mungkin terluka.

Lihat juga:

Latihan untuk pemanasan

Pengamat Moskow 24, pakar kebugaran dan presenter TV Edward Kanevsky mengatakan dan menunjukkan opsi pushup apa yang ada dan apa yang mereka berbeda satu sama lain.

Foto: DepositFotos / Ibrak

Bekerja dengan beratnya sendiri adalah cara yang paling nyaman dan mudah untuk berlatih di mana saja dan di mana saja di dunia. Setelah menguasai serangkaian latihan, Anda tidak perlu lagi mencari alasan untuk melewatkan latihan. Anda hanya menemukan beberapa meter persegi gratis di dalam ruangan atau di jalan dan mulai melakukan kompleks.

Latihan Ada sejumlah besar, dan seringkali, melakukan ini atau gerakan lain, bahkan tidak mewakili, yang secara khusus, otot atau area apa yang memberikan beban. Ini terutama benar, mungkin latihan yang paling umum - preskrip dari lantai.

"Fokus berbohong untuk menerima!" Seringkali saya sering diingat oleh frasa phyroom dari sekolah atau sersan di Angkatan Darat, ketika kita berbicara tentang push-up. Tetapi pada otot apa latihan ini, beberapa orang yang dikandung (terutama jika dia tidak pernah terlibat dalam olahraga).

Tetapi itu adalah push-up yang Salah satu latihan terbaik untuk pengembangan otot payudara, trisep, otot deltid (Orang-orang disebut "Bahu"). Tetapi latihan ini digunakan terutama untuk pengembangan otot payudara. Dan jika Anda mulai mempelajari anatomi dada besar (di bawahnya masih kecil), ternyata itu membedakan zona. Dengan menekankan mereka, Anda benar-benar akan bekerja dengan baik semua area yang secara visual akan memberikan efek yang baik! Otot menjadi didefinisikan, indah dan proporsional dikembangkan. Tidak heran perwakilan bodybuilding melakukan tiga atau empat pelatihan, dan kadang-kadang lima latihan pada otot ini. Selain itu, mereka menggunakan berbagai jenis cangkang - batang dan dumbel, ditambah mengubah sudut miringkan bangku untuk pers - semua ini justru untuk menggeser aksen ke area otot yang berbeda.

Foto: DepositPhoto / Albloshka

Karena itu, mari kita berurusan dengan beberapa bagian otot payudara.

Membedakan:

  • Area atas Otot dada besar (bagian bengkok) - sebagai aturan, itu secara visual lebih kuat daripada semua di belakang kurangnya beban;
  • Bagian tengah (atau "birdo") Otot payudara besar adalah area yang paling aktif terlibat dalam pekerjaan dan paling baik berhasil;
  • Bagian bawah Otot-otot payudara besar - area yang selalu terlibat dalam pekerjaan, dan banyak yang keliru membuat banyak latihan tambahan di atasnya, meskipun tidak ada kebutuhan seperti itu (tetapi ini tidak berarti bahwa daerah ini tidak perlu berlatih sepenuhnya);
  • sebaik Wilayah eksternal (lateral) и Area Internal (Media) . Dan untuk masing-masing area ini ada opsi untuk pushup yang perlu Anda bawa ke kompleks pelatihan Anda.

1. Pushup Lantai Horizontal

Hindia militer selama tes roket, menghancurkan satelit ruang angkasa, yang terletak di orbit dekat-bumi yang rendah, mengumumkan perdana menteri negara Narendra kepada bangsa. 1 dari 2.

Versi klasik, yang berfokus pada bagian tengah otot payudara besar, dan juga dengan sempurna melibatkan bagian eksternal. Tetapi untuk mempengaruhi data daerah dengan benar, penting untuk memposisikan tangan dengan benar: kuas harus berdiri secara luas (sekitar dua telapak tangan lebih lebar dari kasing), sedangkan pada level tengah dada, dan tidak pada Tingkat sendi bahu, yaitu, tangan bergeser sedikit kembali. Adalah penting bahwa pada titik bawah, ketika sudut pada sendi siku adalah 90 derajat, bahu Anda (tulang bahu) terletak dalam kaitannya dengan tubuh sebesar 70-80 derajat (lihat foto) - itu akan melindungi Anda dari cedera dan akan memungkinkan Anda untuk memperbaiki otot payudara besar.

2. Dorong dengan kemiringan perumahan ke bawah

Hindia militer selama tes roket, menghancurkan satelit ruang angkasa, yang terletak di orbit dekat-bumi yang rendah, mengumumkan perdana menteri negara Narendra kepada bangsa. 1 dari 2.

Opsi ini berfokus pada bagian atas otot payudara besar. Tugas Anda adalah menempatkan kaki di ketinggian (kursi, tempat tidur, sofa), pastikan untuk memperbaiki kasing sehingga kaki dan perumahan membentuk garis lurus (jangan berputar di belakang, seperti kereta gantung). Perlu untuk turun sebelum pembentukan sudut lurus di sendi siku (menempatkannya dengan cara yang sama seperti pada pushup horizontal). Tetapi bahu Anda mengarah ke sudut pada sudut 80 derajat. Latihan ini dalam hal beban jauh lebih berat. Karena itu, jika Anda membuat serangkaian latihan pada otot payudara, maka lebih baik untuk memulai dengan gerakan ini. Masih penting bahwa dalam gerakan ini kepala Anda di bawah kaki, yang secara signifikan meningkatkan sirkulasi darah di dalamnya, dan jika Anda memiliki hipertensi, Anda bisa merasa tidak enak. Dalam hal ini, mengecualikan latihan ini dari kompleks Anda untuk tidak membahayakan kesehatan.

3. Perumahan menekan

Hindia militer selama tes roket, menghancurkan satelit ruang angkasa, yang terletak di orbit dekat-bumi yang rendah, mengumumkan perdana menteri negara Narendra kepada bangsa. 1 dari 2.

Mungkin pilihan pushup yang paling mudah. Fokus utamanya jatuh pada bagian bawah otot payudara besar. Dia juga sempurna bagi mereka yang masih sulit untuk menekan lantai. Jadi, mengubah sudut kemiringan, Anda dapat memilih memuat dengan benar untuk melakukan latihan secara normal. Semakin tinggi Anda berdiri, semakin mudah untuk menekan.

4. Dorong dengan handmaker sempit

Hindia militer selama tes roket, menghancurkan satelit ruang angkasa, yang terletak di orbit dekat-bumi yang rendah, mengumumkan perdana menteri negara Narendra kepada bangsa. 1 dari 2.

Pilihan yang sangat baik yang memuat bagian tengah otot payudara besar. Dalam hal ini, Anda memiliki tangan di bawah dada. Lebar pengaturan tangan: Dua jempol memanjang satu sama lain, sedangkan bahu bergerak cukup dekat dengan tubuh. Dalam semua jenis pushup, ikuti tiga pendekatan dari 12 pengulangan.

Dalam artikel saya berikutnya, saya akan berbicara tentang opsi lain untuk push-up yang meningkatkan daya tahan, memuat dan meningkatkan koordinasi.

Bagian dari lantai dianggap sebagai salah satu latihan kekuatan paling efektif dengan beratnya sendiri. Kelas tidak memerlukan penggunaan olahragawan khusus, simulator rumit atau peralatan olahraga khusus. Yang Anda butuhkan untuk mencapai hasil yang baik adalah keinginan untuk membawa tubuh Anda ke dalam bentuk dan pendekatan yang kompeten untuk persiapan program pelatihan.

Untuk melakukan latihan ini, praktis tidak ada batasan. Termasuk atlet dari segala usia dan gender untuk memasukkannya dalam skema pelatihan Anda. Pengecualian hanya akan menjadi mereka yang dikontraindikasikan dalam alasan medis. Sebagai aturan, ini adalah orang-orang dengan penyakit tulang belakang, sendi, kelebihan berat badan. Setelah cedera sabuk bahu dari pushup juga harus ditinggalkan.

Otot apa yang bekerja saat menekan

Saat melakukan latihan, otot payudara, dan trisep kerja. Atlet dapat secara mandiri mengubah derajat beban: semakin kuat tangan ditempatkan, semakin banyak otot payudara dimuat. Dan sebaliknya, semakin kecil jarak antara telapak tangan, semakin aktif trisep.

Jadi, ketika Anda diperas, dihidupkan untuk bekerja:

  • otot-otot dada (otot eksternal dan lebih rendah);
  • Delta depan dan trisep;
  • pantat;
  • Tekan dan Zona Lumbar.

Program prescript yang dipilih secara kompeten dari lantai akan memungkinkan Anda untuk melatih kelompok otot di atas tanpa gym kunjungan reguler. Latihan ini sangat ideal untuk pelajaran di rumah.

Menekan manfaat - plus untuk seluruh tubuh

Pelaksanaan sistematis latihan semacam itu meningkatkan daya tahan, membuat otot-otot bagian atas tubuh kuat dan kuat. Selain itu, push-up berkontribusi pada peningkatan massa otot, memperkuat tulang, dengan baik mempengaruhi mobilitas sendi.

Diperbarui secara berkala, akan mungkin secara umum:

  • memperkuat sistem kekebalan tubuh;
  • meningkatkan metabolisme;
  • menormalkan sirkulasi darah;
  • Tingkatkan kinerja;
  • membentuk korset otot relief;
  • menyelaraskan postur;
  • Setel ulang kilogram ekstra.

Mustahil untuk tidak mengevaluasi pentingnya pushup dan dalam kehidupan sehari-hari. Lagi pula, semua otot, yang sedang dikerjakan selama pelatihan, tidak kalah aktif terlibat oleh seseorang ketika melakukan pekerjaan di rumah atau dalam kerangka kerja. Dengan kata lain, jika, sebagai hasil dari kelas reguler, otot Anda akan menjadi kuat, Anda akan menjadi jauh lebih cepat untuk mengatasi urusan yang biasa dan lebih sedikit ban.

Latihan sebelum menekan

Kita tidak boleh lupa bahwa sebelum melakukan program utama, Anda perlu mempersiapkan tubuh Anda ke beban yang akan datang. Bagaimanapun, pemanasan adalah bagian terpenting dari program pelatihan, tanpanya tidak mungkin untuk mencapai efisiensi kelas maksimum.

Sebelum Anda mulai merebut, perlu dipersiapkan secara menyeluruh untuk pekerjaan siku, pergelangan tangan dan sendi bahu. Jangan malas membayar selama 2-3 menit pada senam artikular dan waktu yang sama untuk pemanasan kardio. Latihan untuk sendi mengaktifkan pekerjaan mereka, meningkatkan mobilitas bundel dan tendon, dan juga membantu mengembangkan otot dekat. Saat melakukan Cardio, suhu tubuh meningkat, sirkulasi darah ditingkatkan. Setelah pelatihan yang baik, akan jauh lebih mudah untuk pers dan apa yang sangat penting - risiko cedera dalam proses pelatihan akan berkurang.

Tentang cara dengan cepat pemanasan sebelum kompleks latihan utama, Anda dapat membaca dalam artikel ini.

Nuansa apa yang harus diperhitungkan selama kelas

Sebelum Anda memahami cara memusatkan push-up dengan benar, perhatikan beberapa aturan sederhana yang akan membantu Anda mencapai efisiensi yang lebih besar.

  • Jangan berusaha untuk hari pelatihan pertama untuk mengalahkan rekor dunia. Kecualikan beban yang berlebihan, terutama jika Anda mulai berlatih. Ingat - hal utama bukanlah jumlahnya, tetapi kualitas latihan.
  • Jangan mencoba untuk mendapatkan hasilnya sesegera mungkin. Ini keliru untuk mengasumsikan bahwa dalam satu atau dua hari Anda dapat melihat perubahan. Program pelatihan harus menyulitkan secara bertahap. Idealnya, tingkat beban selanjutnya harus disiapkan setidaknya dua minggu. Hanya ketika otot-otot benar-benar diperbaiki dan jumlah pendekatan yang akan Anda lakukan paling mudah, saatnya memuat tubuh lebih kuat.
  • Sangat penting untuk secara akurat mematuhi teknik pernapasan selama pelatihan. Dalam napas harus turun, untuk naik napas.

Rekomendasi Umum untuk Berolahraga

  • Jika Anda baru mulai melakukannya, jangan lakukan lebih dari 10 pengulangan sekaligus. Meningkatkan jumlah pengulangan harus secara bertahap. Dengarkan tubuh Anda, hargai reaksi tubuh terhadap beban. Setelah pelatihan harus ada rasa kelelahan cahaya, bukan kelelahan kritis. Tidak mungkin berlebihan, terutama atlet pemula.
  • Sebelum bergabung dengan pushup, pastikan untuk pemanasan. Mengabaikan latihan, Anda tidak hanya secara signifikan mengurangi efektivitas kelas, tetapi juga risiko terluka.
  • Jangan melewatkan latihan. Hanya keteraturan yang akan membantu mencapai hasil yang diinginkan. Selain itu, tidak perlu pergi ke gym untuk memenuhi penekan. Dimungkinkan untuk berlatih di rumah untuk waktu yang sesuai untuk Anda.
  • Buat skema pelatihan, berdasarkan pada tujuan yang Anda perjuangkan untuk mencapai. Jadi, untuk membangun massa otot harus dilakukan setiap hari. Untuk mempertahankan tubuh dalam bentuk, cukup untuk berlatih 2-3 kali seminggu.
  • Jika Anda berencana untuk menekan setiap hari, ajarkan tubuh ke ritme ini secara bertahap. Pertama, terlibat dalam hari, lalu 2 kali dalam 3 hari. Hanya setelah itu pergi ke mode yang diinginkan.
  • Memperkenalkan jenis latihan baru ke program pelatihan, pastikan untuk secara hati-hati mempelajari teknik eksekusi dan rekomendasinya.

Varietas pushups.

Anda dapat melakukan latihan dengan cara yang berbeda. Untuk sebagian besar menggunakan kelompok otot tertentu, Anda perlu mengubah titik dukungan dalam posisi semula. Daftar semua jenis pushup yang dikenal cukup sulit (karena jumlah yang mengesankan). Karena itu, kami akan fokus pada yang paling populer.

Klasik

Ambil posisi berbaring. Socks Stop dan Palms diam ke permukaan lantai. Perhatikan tangan untuk ditempatkan pada lebar bahu, dan jari-jari diarahkan ke depan. Jangan tutup punggung Anda pada waktu run, itu harus halus. Napas, turun, tekuk sendi siku. Pada posisi bawah antara dada dan lantai harus tetap tidak lebih dari 3-5 cm. Pada pernafasan dengan lancar kembali ke posisi awal.

Dengan lutut

Latihan ini direkomendasikan untuk pemula, karena jauh lebih mudah untuk melakukannya daripada opsi yang biasa. Pada posisi semula ke permukaan lantai, perlu untuk membujuk non-kaus kaki, tetapi lutut. Kaki harus dilintasi dan diangkat. Dalam sisanya, jenis pushup ini dilakukan dengan analogi dengan yang sebelumnya.

Pegangan luas

Dalam perwujudan ini, tangan ditetapkan satu sama lain pada jarak lebar yang lebih besar dari bahu. Kaki tetap bersama. Melakukan latihan ini, perlu untuk memastikan bahwa siku diarahkan kepada para pihak. Perlu turun ke perhentian. Artinya, sedangkan dada tidak menyentuh lantai. Setelah momen kontak, perlu untuk membuat kenaikan cepat di posisi atas. Yang lebih luas Anda meletakkan telapak tangan, semakin intens Anda akan mengerjakan otot-otot dada.

Bubur jagung sempit

Ini adalah salah satu varietas perpipaan yang paling sulit. Berkat latihan ini, Triceps dan Delta diperkuat. Pada posisi awal, penekanannya adalah pada telapak tangan yang dekat mungkin satu sama lain. Diperbarui, sambungan siku dihapus kembali dan sedikit ke samping.

Di satu sisi

Jenis pushup lain yang membutuhkan pelatihan fisik yang baik dari atlet. Agar tidak kehilangan stabilitas, beristirahat di lantai lantai dengan satu tangan, perlu untuk meletakkan kaki saya sejauh mungkin.

Bantu telapak tangan kiri ke lantai, kanan menekuk dan kembali di belakang punggung Anda. Tangan yang dicadangkan harus berada pada garis yang sama dengan tubuh tubuh. Terbanyak secara kategoris menurunkannya atau jatuh ke samping. Berlari, sentuh lantai lantai, diikuti dengan lancar di posisi semula. Setelah menyelesaikan satu tahap latihan, ubah tangan Anda.

Dengan kapas.

Menekan dari lantai dengan kapas membantu tidak hanya memperkuat otot, tetapi juga secara aktif mengembangkan indikator berkecepatan tinggi dan kekuatan. Untuk melakukan kapas, perlu untuk awalnya mengambil posisi awal yang benar. Kaki harus ditempatkan pada lebar bahu, kaus kaki ke lantai. Letakkan tangan di kejauhan lebih besar dari kaki.

Sangat mendorong perumahan, mengeluarkan telapak tangan dari permukaan lantai dan membuat kapas cepat. Mengikuti dengan lancar, ambil posisi awal (jangan jatuh tajam di lantai). Teknik pelaksanaan latihan ini didasarkan pada koherensi dan kecepatan tangan.

Pada jari

Jenis pushup ini ditujukan untuk memperkuat dan meningkatkan keberlanjutan kuas tangan. Perbedaan utama dari spesies di atas adalah bahwa pemberhentian pada posisi awal tidak dibuat di telapak tangan, tetapi pada jari.

Olahraga ditandai dengan kesulitan eksekusi yang tinggi. Tanpa persiapan fisik yang tepat dari jari, akan sangat sulit untuk mengimplementasikannya. Untuk melatih tangan Anda, Anda harus berurusan dengan expander secara teratur.

Dengan beban

Jenis pushup seperti itu dipraktikkan atlet terlibat dalam olahraga kekuasaan, serta mereka yang ingin menumbuhkan massa otot. Berkat agen pembobotan khusus, dimungkinkan untuk mengatur beban besar dan mengerjakan otot secara maksimal. Dalam peran elemen bobot, rompi dengan kargo terpasang atau pancake biasa dari batang biasanya terlibat. Namun, lakukan push-up dengan pancake hanya di hadapan mitra, yang akan memastikan bahwa proyektil tidak tergelincir dari belakang dan tidak melukai pengepresan.

Mulai terlibat dengan beban diperlukan dengan timbangan kecil, secara bertahap meningkatkan beban.

Cara menyederhanakan eksekusi pushup

Mereka yang baru mulai menekan, melakukan tampilan penampilan klasik (normal) dan tidak akan berhasil dalam upaya pertama. Untuk menyederhanakan tugas, perlu untuk mulai strain dengan mengambil tekanan pada lutut. Dalam posisi ini, akan jauh lebih mudah untuk menahan berat badan Anda sendiri. Ketika otot terbiasa dengan beban reguler dan cukup diperbaiki, Anda dapat pergi ke teknik yang lebih kompleks.

Secara bertahap meningkatkan jumlah pengulangan, mulai dari 10-12 per set. Seiring waktu, lakukan lebih banyak pendekatan (tetapi setidaknya 3 pada awalnya). Di salah satu dari mereka, kita harus mengerjakan teknik yang biasa, sisanya - dari lutut.

Pushup Lantai: Pelatihan Program untuk Pemula

Dalam skema pelatihan ini, push up standar diambil sebagai dasar. Atlet pemula lebih baik untuk tetap dalam skema tiga minggu.

Minggu №1.

  • Senam artikular sebagai pemanasan - 5 menit.
  • Set pertama adalah 8 pengulangan.
  • Istirahat - 1 menit.
  • Pendekatan kedua adalah 6 pengulangan.
  • Istirahat menit.
  • Set ketiga - 5 repetisi.
  • Istirahat - 5 menit.
  • Istirahat menit.
  • Pendekatan keempat adalah 5 pushup.

Minggu nomor 2.

  • Senam Artikular - 5 menit.
  • 4 pendekatan 8 pengulangan (di antara mereka adalah menit istirahat).

Minggu nomor 3.

  • Latihan - 5 menit.
  • 4 set dengan jumlah repetisi maksimum.
  • Istirahat antara set tidak lebih dari satu menit.

Program pelatihan untuk atlet berpengalaman

Mereka yang berhasil menguasai skema pelatihan utama dan berhasil menyiapkan tubuh mereka untuk meningkatkan beban, harus memperhatikan program untuk atlet tingkat lanjut. Rencana kerja dibagi menjadi empat hari seminggu dan menyediakan dimasukkannya latihan tambahan.

Hari pertama

  • Senam Artician ditambah kardio - 5 menit.
  • Latihan dengan beban - 4 set 10-15 repetisi.
  • Tekan - 3 pendekatan 15-20 repetisi.
  • Push Up dengan pegangan sempit - 4 set 10-12 kali.
  • Sekali lagi latihan pada tekan 3 dari 25-20 pengulangan.
  • Halangan.

Hari kedua

  • Senam Artikular - 5 menit.
  • 100 pengulangan push up dari tampilan yang sesuai untuk Anda. Idealnya, ini 10 pendekatan 10 kali dengan liburan 2-3 menit.

Hari ke tiga

  • Senam Artikular - 5 menit.
  • Push Ups tersebar luas - 1 set sampai Anda berhenti.
  • Tekan - Juga 1 set dengan jumlah repetisi maksimum.
  • Pegangan sempit - 1 pendekatan sampai berhenti.
  • Latihan pada pers lagi ke batas.

Hari ke empat

  • Latihan - 5 menit.
  • Dengan beban - 4 pendekatan 10-15 kali.
  • Squats - 3 set 20-30 pengulangan.
  • Pegangan sempit - 3 pendekatan 10-12 repetisi.

Mengandalkan program pelatihan yang disajikan di atas, Anda dapat menyusun rencana kerja individu. Awalnya, skema pelatihan harus mencakup latihan yang sesuai dengan tingkat pelatihan fisik. Secara bertahap, beban harus ditingkatkan.

Opsi Menekan: Dari latihan sederhana ke yang paling keren

Opsi Menekan: Dari latihan sederhana ke yang paling keren

Ada banyak variasi pada latihan ini sebagai push-up. Sertakan berbagai teknik dalam latihan Anda. Pastikan Anda melakukan segalanya dengan benar, dan kemudian menambah jumlah pushup setiap hari, karena kemampuan Anda untuk melakukan peningkatan.

Cenderung Aproach.

Pemula yang disarankan. Perbedaan antara kompresi dan tradisional seperti itu adalah bahwa tangan tidak ada di lantai, tetapi pada permukaan yang menjulang tinggi. Karena ini, jarak yang ditempuh tidak sebesar dan berolahraga lebih mudah. Pada saat yang sama, kelompok otot yang diperlukan masih dikerjakan, cukup dengan beban minimal - semua ini memungkinkan Anda untuk secara bertahap pindah ke pushup tradisional, dan seiring waktu, bahkan mempelajari variasi yang lebih kompleks.

Tip!

Tip!

Anda dapat menggunakan tabel, bangku, kursi, rak untuk squat, dll., Jika stabil dan aman.

Push-up dari posisi "duduk di samping"

Latihan lain untuk pemula. Setengah dengan kemiringan ke satu paha, kaki membungkuk di lutut dan menekan ke lantai, posisi awal tangan seperti pada push-up standar. Mari kita pergi ke lantai di lengan Anda, dan kemudian kembali ke posisi awal.

Menekan pada rol busa

Ini adalah latihan yang bagus untuk pemula untuk pindah ke kaus kaki standar. Cara terbaik untuk memastikan "push up dari lutut" adalah menempatkan roller dari karet busa di bawah kaki / lutut. &

Fakta!

Fakta!

Penggunaan roller meningkatkan persyaratan untuk kekuatan kasus, dan juga mengubah mekanika dan penyelarasan menyerupai push up tradisional.

Push up dari posisi "berbaring di samping"

Dan lagi kebugaran untuk pemula. Berbaring di sisi kanan, kaki ditekuk di lutut, tangan kanan perang tubuh, kiri berdiri di lantai. Rim perumahan dengan penekanan di tangan kiri.

Memeriksa

Memeriksa

Dari posisi standar untuk pushup, pindahkan satu tangan ke depan, dan yang lain kembali sehingga mereka bergeser satu sama lain sekitar 3-6 cm (semakin jauh, semakin sulit). Tekuk tangan Anda di siku, turunkan dada tepat di bawah level siku bengkok, sementara saat mengendarai siku dengan erat ditekan ke tubuh, dan kemudian kembali ke posisi semula. Setelah satu atau lebih repetisi, ubah posisi tangan bolak-balik untuk bekerja di setiap sisi.

Fakta!

Fakta!

Latihan ini dengan asimetris melatih otot untuk push-up di seluruh tubuh dan membutuhkan aktivasi kulit yang lebih besar untuk stabilitas.

Pushup berlian

Berdiri di posisi bar, lipat tangan Anda dan ambil telapak tangan ke dalam pada sudut 45 derajat sehingga indeks dan jempol Anda bersentuhan, membentuk segitiga atau belah ketupat - angka ini juga menyerupai potongan berlian, karenanya Nama latihan. Memegang siku dengan erat ditekan ke tubuh, mulailah menekuknya saat bergerak ke bawah - dadamu turun ke segitiga. Kembali ke posisi awal. Pada sewa berikut, pegang segitiga tepat di bawah payudara sepanjang latihan.

Menekan rumah

Mulailah dengan pose yoga "moncong anjing ke bawah", kaki dan tangan harus menjadi bahu kecil yang lebih luas. Jaga pinggulnya tinggi, tumitnya rendah dan simpan posisi huruf V terbalik, saat melakukan push up, menekuk tangan Anda di siku dan menurunkan kepala ke lantai di antara tangan Anda.

Fakta!

Fakta!

Latihan seperti itu memperkuat bagian atas tubuh dan tubuh, lebih memperhatikan bahu.

Menekan tiga poin

Menekan tiga poin

Ini adalah kemajuan ketika bergerak dari push-up biasa dari papan di tangan memanjang. Bagus untuk memperkuat kasus ini. Kembalikan satu kaki dari lantai untuk meningkatkan persyaratan untuk stabilitas tubuh - Anda harus bekerja keras untuk menolak menarik atau memutar tubuh pada tiga pangkalan pendukung. Pastikan untuk mencoba mengulangi dengan kaki lainnya.

Push-up dengan perpindahan

Satu tangan harus ada di lantai, dan kedua berdiri di atas ketinggian kecil - Anda dapat menggunakan bola atau langkah yang biasa. Sekarang cukup tekan. Seperti pada latihan sebelumnya, cobalah jumlah pengulangan untuk berseragam di setiap sisi.

Fakta!

Fakta!

Dalam hal ini, kompleksitasnya adalah bahwa posisi yang tidak merata mengubah persyaratan untuk kekuatan dan stabilitas bahu, tangan dan perumahan.

Sphinx Push Up

Mulailah dengan posisi bilah pada lengan bawah, tangan pada lebar bahu dan sejajar satu sama lain. Ke depan yang lebih jauh ke depan, semakin sulit untuk melakukan latihan ini. Mulai ke atas, menekan Triceps untuk merobek siku dari lantai. Kemudian lanjutkan sampai tangan benar-benar memanjang. Setelah itu, turunkan siku pada posisi awal.

Manusia laba-laba

Terima postur postur standar. Berlari ke lantai, simultan menghapus satu lutut, setelah itu juga mengangkatnya, mencoba menyentuh mereka siku. Pada saat yang sama, kaki sejajar dengan lantai, dan lutut menyentuh siku pada titik push-up terendah. Kembali ke posisi semula dan ulangi dengan kaki lainnya. Lanjutkan kaki alternatif selama push-up.

Fakta!

Fakta!

Memperkuat lambung selain otot khas yang terlibat selama push-up.

Menekan bahu

Menekan bahu

Terima postur postur standar. Ketika Anda turun, pada saat yang sama mengangkat satu kaki dan menyeberangnya di bawah tubuh Anda, memutar paha ke lantai. Kembalikan gerakan ke posisi semula dan ulangi di sisi lain.

Pabrik Archer

Namun, ambil postur postur, perluas tangan Anda secara luas pada sudut perkiraan 45 derajat. Jalankan dengan kemiringan di sisi kanan, sedangkan bahu cenderung tangan dari sisi yang sama, dan tangan yang berlawanan harus sepenuhnya meluruskan. Buang untuk kembali ke posisi semula. Ulangi di sisi lain.

Tip!

Tip!

Rumit push up. Bayangkan bahwa tubuh Anda adalah mesin tik. Dan alih-alih kembali ke posisi semula di antara setiap dorongan, Anda memindahkan payudara, yang sedikit di atas garis lantai, dari samping ke samping secara horizontal, sementara setiap kali benar-benar menarik tangan yang berlawanan.

Menekan di satu sisi

Ambil posisi awal standar untuk push-up dengan kaki lebar, dan kemudian mengambil satu tangan kembali dengan menempatkannya di tengah di bawah dada. Tekan pada tangan dukungan. Cobalah untuk menjaga punggung Anda lurus, dan pinggulnya halus - jangan biarkan tubuh menyimpang ke samping sepanjang latihan.

Push-up dengan simulator pada suspensi

Untuk latihan, Anda memerlukan perangkat khusus, seperti cincin senam atau simulator untuk menggantung dalam gaya TRX. Dalam hal ini, Anda akan memiliki fokus pada kaki dan kaki Anda, tetapi semuanya rumit untuk tangan, pertama, menggunakan platform yang tidak stabil dengan yang Anda butuhkan untuk membuat dorongan, dan, kedua, pola gerakan yang dimodifikasi. Anda pasti akan memperhatikan bahwa bahu, tangan dan perumahan bekerja atas langkah-langkah untuk menstabilkan diri mereka sendiri.

Tip!

Tip!

Juga di sini Anda dapat mengubah sudut kecenderungan tubuh Anda dari waktu ke waktu dan, oleh karena itu, lebih lanjut memperumit latihan, kompleksitas utama yang akan beradaptasi dengan kekuatan atau tingkat kelelahannya dengan cepat.

Добавить комментарий