Pushup del pavimento: quali muscoli funzionano, tipi di pushups, come fare l'esercizio

Nei programmi per la palestra, gli esercizi eseguiti con il nostro peso possono essere trovati sempre meno. I complessi contengono più esercizi con peso libero e simulatori. Ma le prescrizioni dal pavimento con tutti i tipi di opzioni non hanno ancora dimenticato. I vantaggi di questo esercizio sono che premendo variazioni consentono di addestrare i muscoli da zero o diversificare il programma nuovo ed efficiente tecnica.

Quali muscoli lavorano sotto i push-up?

Prima di tutto, i push-up sono rivolti allo sviluppo di grandi muscoli del seno, compresa la sua parte clavicale. Anche i tricipiti della spalla, il fascio anteriore del muscolo deltoide e il muscolo del gomito vengono anche risolti.

Oltre ai muscoli che ricevono il carico dinamico, altri muscoli stabilizzando la linea spinale nella posizione diretta nella statica sono inclusi in pushupups. Ad esempio, i muscoli dell'addome (dritto, trasversale, obliquo), estensori della parte bassa della schiena e, in una certa misura, bere.

Vantaggi e svantaggi

Vantaggi dei pushups.

  • Esercizio multi-accatastante che ti permette di allenare diversi gruppi muscolari senza un onere aggiuntivo, con il nostro peso.
  • L'esercizio può essere eseguito ovunque - Hall o a casa, non richiede molto tempo e luogo.
  • Controindicazioni per esercizio praticamente no E può essere eseguito a qualsiasi età. Solo con i problemi della colonna vertebrale devono controllare la deflezione del defamar e mantenere la schiena direttamente a non aggravare il problema.
  • È possibile premere con qualsiasi livello di allenamento fisico. , da un principiante a un atleta esperto, a seconda del tipo di esercizio selezionato.

Svantaggi

  • L'esercizio non è adatto per un set di massa muscolare, poiché la sua complessità non consentirà di ottenere il carico dovuto con un piccolo numero di ripetizioni, ad eccezione di un'opzione di scarico con onere.
  • All'inizio, non tutti possono fare appello con il proprio peso dal pavimento, per questo è necessario preparare il corpo e rafforzare i muscoli con gli esercizi preparatori.

Come respirare quando le prescrizioni dal pavimento

Qualunque sia la possibilità di pushup Fai l'estrazione quando si preme il proprio peso nel punto superiore. Pertanto, lo sforzo (estensione del clork) viene sempre fatto sull'espirazione e il relax (flessione dei gomiti) sul respiro.

Allenamento prima di premere

Qualsiasi esercizio richiede un allenamento di alta qualità per prevenire le lesioni. Preriscaldare per 7-10 minuti su un tapis roulant o un orbitro, è anche possibile eseguire salti con una corda. Dopo il riscaldamento, eseguire diversi movimenti rotazionali con collegamenti, gomito e giunti a spalla. Allunga i muscoli del petto, i tricipiti e procedi all'esercizio.

Tipi di flessioni: come prescrivere dal pavimento

Ci sono diversi tipi di flessioni di vari gradi di complessità, ognuno di essi può essere eseguito in diverse fasi di formazione. Seguire la tecnica corretta dei pushup.

1. I push up classici sono diffusi

La versione più popolare dei pushup, che sviluppa i muscoli del seno in larghezza, la sua parte esterna.

  1. Metti le mani larghe l'uno dall'altro, pennello posizionando parallelo tra loro.
  2. Piede sulla larghezza del bacino.
  3. Prendi la posizione del bar, stringendo i muscoli addominali, tenendo indietro la schiena su tutto il corpo.
  4. Flettendo i gomiti e abbassare il massimo del petto sul pavimento. I gomiti stanno "guardando" intorno.
  5. Dormi i gomiti completamente al punto più alto.

Push-up su tricipiti con ampio set a mano

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2. Spingere su con un handmaker stretto (grasshopper)

Più si avvicina la posizione dei palmi, più la parte interna del muscolo del torace funziona, i muscoli lavorano più più vicini al centro. L'impostazione ristretta offre una forte tensione nei tricipiti ed è una delle loro migliori opzioni per il suo studio.

  1. Metti i palmi delle spalle sotto le articolazioni della spalla, i pennelli paralleli l'uno all'altro.
  2. Prendi la posizione del bar, disegna lo stomaco, continua a respirare continuamente.
  3. Abbassare il busto sul pavimento, senza piegare le ginocchia, i gomiti trascorrono il più vicino possibile al corpo.
  4. Premi su, raddrizzare completamente i gomiti nella parte superiore, non bruciando la parte bassa della schiena.

Premendo su tricipiti

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3. Push Ups Diamond

L'esercizio è così chiamato impostando i palmi sotto forma di diamante, così come si chiama Diamond Pressing (dal diamante inglese push up) o push-up rombali. Con l'aiuto di una stretta manipolazione delle mani, con pushup di diamanti, i tricipiti sono più lavori, in un petto più piccolo e delta.

  1. Metti i palmi vicini l'uno all'altro schierando le dita verso l'interno, formando un cono o un diamante.
  2. Coppia i pollici in su, le palme devono essere sotto il petto.
  3. Piede sulla larghezza del bacino, diventa nel bar e tenere la colonna vertebrale dritta.
  4. Vai al punto inferiore, piegando i gomiti, senza portarli dal corpo.
  5. Ritorna alla posizione di partenza, raddrizzando completamente le mani.

Push up dinamite.

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4. Piercing serpente

  1. Cucire il busto sul pavimento, i gomiti di piegatura.
  2. In caso di pushup successivi, vai con le mani sulla tua mano.
  3. Fai un numero uguale di messa a fuoco sul lato destro e sinistro.

5. Premendo le dita

Questo tipo di tecnologia coinvolge la presenza di una forte presa, dita. È meglio cominciare a esplorare flessioni sulle dita dopo l'opzione classica.

  1. Metti larghi i pennelli, senza toccare i palmi del pavimento, concentrarsi sulla falangia delle dita, mettendoli larghi l'uno dall'altro.
  2. Abbassare l'alloggiamento fino a quando l'angolo nei gomiti raggiunge l'angolo diretto.
  3. Al punto più alto raddrizza completamente le mani.

Push-up sulla foto dita

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6. Premendo i pugni

  1. Prendi la tappa sdraiata, tenendo la schiena dritta.
  2. Metti le mani larghe l'uno dall'altro sui pugni, posizionando un pennello su una linea retta, perpendicolare al corpo.
  3. Abbassare l'alloggiamento formando un angolo retto nei gomiti.
  4. Quando si preme, fallo e si raddrizza.

Push-up sulla foto dei pugni

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7. Premendo dalle ginocchia

Questo tipo di esercizio può essere eseguito con una posizione diversa dei palmi. Questo è un esercizio leggero. Per quel caso, se tieni la fermata che si trova ancora difficile.

  1. Metti le ginocchia insieme sul pavimento, formando una linea retta dalle ginocchia verso l'alto.
  2. Adoro il petto il più basso possibile per il pavimento.
  3. In alto raddrizzare completamente i gomiti, senza prendere le ginocchia dal pavimento.

Premendo per pesare sulle ginocchia

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8. Army Postponus.

  1. Metti insieme i piedi, palmare una piccola spalla più ampia.
  2. Sollevare il bacino per formare un angolo di 90 gradi.
  3. Adoro il naso il più basso possibile per il pavimento.
  4. Raddrizzare i gomiti, tenendo un angolo retto.

Foto dell'esercito di apperating.

9. Pushup pliometrici con cotone

  1. Prendi la tappa sdraiata, mettendo le mani una piccola spalla più ampia.
  2. Abbassa il petto sul pavimento, la forza esplosiva versa la torsch in modo che le mani si rompono dal pavimento.
  3. Quando si lascia i palmi, rendono il cotone e restituire il palmo al pavimento intorno.
  4. Ripetere le flessioni, per quanto possibile spingendo fuori dal pavimento.

Spingere verso l'alto con il cotone

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10. Push ups.

  1. Prendi la tappa sdraiata, sposta i passi avanti, rotolando il corpo sopra i tuoi pennelli.
  2. Sputare e andare avanti di nuovo.
  3. Avendo fatto 3-4 rotoli e flessioni, seguire i punti indietro, dopo ogni passaggio, eseguire flessioni e così via.

11. Spingere con il peso

  1. Prendi la tappa sdraiata, avendo accettato qualsiasi produzione di palme.
  2. Chiedi ad un assistente o allenatore di mettere dannato peso sulla schiena.
  3. Eseguire la stessa tecnica di esercizio come con il tuo peso.
  4. Dopo aver completato, chiedi di rimuovere il peso dalla parte posteriore.

Spingere su con il peso

12. Push Up di Superman

  1. Prendi la tappa sdraiata come quando si preme con il cotone, utilizzare la potenza esplosiva.
  2. Abbassare l'alloggiamento sotto sul pavimento e ad alto rafforzare l'alloggiamento in modo che le mani e i piedi siano tirati lontano dal pavimento.
  3. A questo punto, allunga entrambe le mani di fronte a te, come se voli.
  4. Restituire i palmi e i piedi sul pavimento, ripetere la spinta.

13. Pushup spartan.

  1. Diventa un bar, metti un pennello più avanti da me stesso, e il secondo più vicino alla cintura.
  2. Tenere il torso sul pavimento, quando si preme la forza, spingere fuori dal pavimento e cambia il pennello nell'aria in luoghi.
  3. Ripeti il ​​numero desiderato di pushup, cambiando le mani.

14. T-push up con manubri

  1. Prendi i manubri come fermandosi.
  2. Metti le pile sulla larghezza del bacino e il palmo è leggermente più largo delle spalle.
  3. Fonte al pavimento al piano, al livello di manubri, spremere ed espandere l'alloggiamento a destra, sollevando la mano destra con il manubrio (nella barra laterale).
  4. Abbassare la mano sul pavimento, per favore e sposta anche la mossa sulla mano sinistra.

Esercizio T-push

15. Premendo con le mani sulla collina

Questa tecnica sviluppa il lato inferiore del torace.

  1. Metti le palme sulla panchina o sulla piattaforma con un palcoscenico largo o ristretto.
  2. Scendi il più possibile, in alto raddrizzare completamente i gomiti.

Spingere verso l'alto dalla panchina

16. Con le gambe sulla collina

  1. Più sviluppa la parte superiore del petto.
  2. Aiuta le palme sul pavimento e metti i piedi sulla panchina, sulla piattaforma o sulla piattaforma o nel Phytball.
  3. Premi con qualsiasi set di mani, il petto di caduta massima sul pavimento.
  4. Raddrizzare, mantenere l'alloggiamento su una linea retta.

spingere su con le gambe sul supporto

17. Push-up negativi

  1. Prendi la tappa sdraiata come nella versione classica.
  2. Abbassare lentamente le torschis Nella fase negativa, sentendo una forte tensione nei muscoli del seno e nei tricipiti, fare una piccola pausa.
  3. Ritorna alla posizione di partenza.

18. Apulings Archer.

  1. Attacca notevolmente i pennelli l'uno dall'altro.
  2. Fletti solo una mano nel gomito, spostando l'alloggiamento alla mano di supporto.
  3. La seconda mano rimane allungata, formando visivamente la posizione dell'arciere.
  4. Agli ammalarsi e spostare il peso in un'altra mano, solo inventa anche.
  5. Cambia le mani dopo ogni pushup, eseguire lo stesso numero di ripetizioni su entrambe le mani.

Premendo la foto Arciere

Approcci e ripetizioni

Se l'esecuzione di pushup è indurente, eseguire il numero massimo di pushup al guasto, finché i muscoli non sono più smetti di funzionare. Se si rivolge in tutte le versioni, è diventato molto facile - aggiungi BURDA (Pancakes, Dumbbells) o Master Opzioni complesse. Eseguire 3-4 approcci. Non stare in piedi di nuovo ogni giorno, abbastanza due allenamenti a settimana In modo che i muscoli siano riusciti a recuperare.

Quante calorie vengono bruciate quando i push-up?

I costi energetici dipendono dal peso corporeo, dall'età, dall'intensità del carico e sulla preparazione fisica, quindi ogni atleta avrà indicatori diversi.

Si ritiene che una ripetizione brucia un calorio, quindi il costo delle calorie sarà uguale al numero di ripetizioni eseguite.

Come sostituire le flessioni?

Se confronti i muscoli funzionanti con push-up con altri esercizi, è possibile disegnare un parallelo con alcuni esercizi con oneri, come l'alloggiamento dell'asta, dei manubri o nel simulatore. Inoltre, dopo che i muscoli sono abituati ai push-up, è possibile sostituirli con pressioni e progredire. Ma è impossibile sostituire completamente le flessioni, perché durante l'esecuzione di esercizi, non ci sono stabilizzanti muscolari, che lavorano inoltre con flessioni, in possesso di una linea piatta della colonna vertebrale.

Conclusione

È possibile sviluppare i muscoli con l'aiuto di pushup da zero, iniziando a premere dalle ginocchia, annidando gradualmente il tuo livello di abilità al tecnico pilometrico, in cui è necessaria la sabbiatura. Ricorda che i push-up sono una resistenza muscolare più addestrata , quindi dovrebbero essere inclusi nell'allenamento sul rilievo. In caso di carichi di potenza, un'opzione di esaurimento è adatta per la crescita della massa, che può essere eseguita con una piccola quantità di ripetizioni per il fallimento.

50 tipi di push-up in formato video

E leggi anche quali tipi di pull-up esistono e come tirare su la barra orizzontale →

La pressatura è uno degli esercizi più efficaci che possono essere eseguiti sia a casa che nella sala. Le tecniche che esprimono sono molto semplici e comprensibili, ma i nuovi arrivati ​​spesso non capiscono che per un effetto migliore è necessario un approccio di varietà e competenti al programma.

Ma prima è necessario smontare gli errori più frequenti, quindi imparare come spingere via: perché quanto, e come.

Come spingere te stesso da Gender Men - Impariamo da GRAFFE OFF GUADALIZZAZIONI

Durante push-up, non solo le mani funzionano.

Tutti i muscoli del torso, i muscoli del seno grandi e piccoli, i muscoli del deltoid e i tricipiti dovrebbero funzionare.

È impossibile sollevare i fianchi in alto.

La pressatura è un esercizio molto utile per tutti i muscoli di Cora (complesso muscolare responsabile della stabilizzazione del bacino, dell'anca e della colonna vertebrale), ma aumentando i glutei e i fianchi, ne privi del carico principale.

Non fondere la schiena.

Il dettaglio più importante: il corpo dovrebbe essere una linea retta dalle spalle ai talloni.

Metti le mani giuste.

Uno degli errori più comuni è la gestione delle mani molto più avanti che colpisce negativamente le articolazioni della spalla. Le mani dovrebbero essere rigorosamente sotto le spalle.

Tieni la testa parallela alla linea posteriore.

Questi sono gli errori principali durante l'esecuzione di flessioni. Ma vale anche la pena di prestare attenzione ad alcuni dettagli: collegarsi al lavoro delle gambe, respirare esattamente, e scendere fino alla fine.

E se hai già padroneggiato la tecnica dei pushup classici, quindi 5 esercizi interessanti ed efficienti.

Come imparare a prescription dal pavimento

Pressatura pliometrica dal pavimento

Questi esercizi vengono eseguiti con sforzi esplosivi e la massima ampiezza. Dai pushup semplici, la pliometrica differisce dal fatto che dalla posizione inferiore dell'atleta rende uno scatto acuto e in un peculiare salto prende le mani dal pavimento. Solo in pratica permanente, capirai come imparare come prescrivere dal pavimento.

Pushup pliometrici con supporti

Metti due supporti bassi a una distanza di 60-90 cm l'uno dall'altro.

Prendi la posizione iniziale per i pushup: palme su supporti, mani raddrizzate.

Abbassare l'alloggiamento tra i supporti, piegando le mani nei gomiti. Quindi spingi dalle piattaforme con le mani e la terra sul pavimento, spostando il palmo alla larghezza delle spalle e lo shock assorbendo la caduta flettendo le mani nei gomiti.

Dalla posizione in basso spingere bruscamente dal pavimento. Devi spingere per scoppiare dal pavimento e mettere i palmi delle palme sulla piattaforma nella posizione di partenza.

Sollevamento

Secondo Sportwiki.to, richiede un sacco di potere e alto controllo sul loro corpo. Questo esercizio contribuirà a raggiungere risultati incredibili. Inoltre, premendo da una parte è molto facile da aggiornare: ci sono molte varianti.

L'immissione di questo esercizio nei tuoi allenamenti è solo dopo che i pushup convenzionali ti verranno forniti con relativa facilità. Prima di tutto, è necessario imparare sufficientemente i push-up con un set a mano stretto. È meglio non iniziare a premere da una parte fino a quando non si è in grado di eseguire almeno 30 pushup di diamanti in una riga.

Quando viene eseguito questo tipo, la posizione di spremitura del corpo differisce da come si trova durante l'esecuzione delle flessioni ordinarie: le gambe devono essere messe più larghe e mantenere la mano di supporto nell'ambito del caso. Tre punti di supporto (gamba, mano, gamba) dovrebbero formare un triangolo. Di norma, più si avvicina le gambe l'una all'altra, più difficile da eseguire flessioni. Sentiti libero di esercitarti con gambe molto ampiamente posizionate - nella prima fase il compito principale è padroneggiare la meccanica del movimento. Nel tempo, le gambe possono iniziare a ridurre insieme.

Sollevamento

Pressatura tattile a spalla

IMPORTANTE: prima della formazione, fare sempre un allenamento, altrimenti è molto probabile che si tratti di feriti.

Guarda anche:

Esercizi per il riscaldamento

Moscow Observer 24, esperto di fitness e presentatore televisivo Edward Kanevsky ha detto e ha mostrato quali opzioni esistono le opzioni dei pushup e ciò che differiscono l'uno dall'altro.

Foto: Depositphotos / Ibraco

Lavorare con il proprio peso è il modo più comodo e semplice da praticare ovunque e in qualsiasi parte del mondo. Dopo aver padroneggiato la serie di esercizi, non è più necessario cercare la ragione per saltare l'allenamento. Puoi solo trovare diversi metri quadrati liberi all'interno o per strada e iniziano a eseguire il complesso.

Esercizi Ci sono una grande quantità, e spesso, eseguendo questo o altro movimento, non rappresenta nemmeno, che specificamente, quale muscolo o che area dà il carico. Questo è particolarmente vero, forse l'esercizio più comune - le prescrizioni dal pavimento.

"Focus sdraiato per accettare!" Spesso sono spesso ricordato dalla frase della fiseria da scuola o sergente nell'esercito, quando parliamo di push-up. Ma su ciò che i muscoli questo esercizio, poche persone concepivano (specialmente se non avesse mai seriamente impegnato nello sport).

Ma è push-up che sono Uno dei migliori esercizi per lo sviluppo di muscoli del seno, tricipiti, muscoli deltid (Le persone sono chiamate "spalle"). Ma questo esercizio è usato principalmente per lo sviluppo dei muscoli del seno. E se inizi a studiare l'anatomia di un grande petto (sotto di esso c'è ancora piccolo), si scopre che distingue le zone. Sottolineandoli, lavorerai davvero bene tutta la zona che darà visivamente un buon effetto! Il muscolo diventa definito, bello e proporzionalmente sviluppato. Non c'è da meravigliarsi I rappresentanti del bodybuilding eseguono tre o quattro allenamenti, e talvolta cinque esercizi su questo muscolo. Inoltre, usano diversi tipi di conchiglie - aste e manubri, oltre a cambiare gli angoli di inclinare le panchine per la stampa - tutto questo è proprio per spostare accenti a diverse aree muscolari.

Foto: Depositphotos / Alebloshka

Pertanto, affrontiamo alcune parti dei muscoli del seno.

Distinguere:

  • Area superiore Grandi muscoli del torace (parte storta) - Di norma, è visivamente più forte di tutto dietro la mancanza di carico;
  • Parte centrale (o "bippo") parte Il grande muscolo del seno è un'area che è più attivamente coinvolta nel lavoro e è meglio elaborate;
  • Parte bassa Grandi muscoli del seno - un'area che è sempre coinvolta nel lavoro, e molti fanno erroneamente un sacco di esercizi aggiuntivi su di esso, anche se non vi è alcun bisogno di questo tipo (ma questo non significa che questa zona non abbia bisogno di allenarti completamente);
  • così come Regione esterna (laterale) и Area interna (media) . E per ciascuna di queste aree ci sono opzioni per i pushup che devi prendere nel complesso di formazione.

1. Pushup del pavimento orizzontale

Indie militari Durante un test del razzo, distrutto il satellite spaziale, che si trovava a una bassa orbita a terra vicino, ha annunciato il primo ministro del paese del paese di Narendra alla nazione. 1 di 2.

La versione classica, che si concentra sulla parte centrale del grande muscolo del seno, e anche coinvolgono perfettamente le parti esterne. Ma per influenzare correttamente i dati dell'area, è importante posizionare correttamente le mani: le spazzole dovrebbero sopportare ampiamente (circa due palme più larghe del caso), mentre al livello del centro del petto e non a Il livello delle articolazioni della spalla, cioè le mani spostò un po 'indietro. È importante che nel punto inferiore, quando l'angolo nell'articolazione del gomito è di 90 gradi, le spalle (spalla) erano localizzate in relazione al corpo di 70-80 gradi (vedi foto) - ti proteggerà da lesioni e ti permetterà di allenare meglio i muscoli del seno.

2. Spingere verso l'alto con la pendenza dell'alloggiamento verso il basso

Indie militari Durante un test del razzo, distrutto il satellite spaziale, che si trovava a una bassa orbita a terra vicino, ha annunciato il primo ministro del paese del paese di Narendra alla nazione. 1 di 2.

Questa opzione si concentra sulla parte superiore del muscolo del seno grande. Il tuo compito è quello di mettere le gambe sull'elevazione (sedia, letto, divano), assicurarsi di fissare il caso in modo che le gambe e l'alloggiamento formino una linea retta (non girare nella parte posteriore, come la funivia). È necessario discendere prima della formazione di un angolo retto nell'articolazione del gomito (mettela allo stesso modo dei pushup orizzontali). Ma le spalle portate all'angolo con un angolo di 80 gradi. Questo esercizio in termini di carico è molto più pesante. Pertanto, se si effettua una serie di esercizi sui muscoli del seno, allora è meglio iniziare con questo movimento. È ancora importante che in questo movimento la tua testa sia sotto le gambe, che aumenta in modo significativo la circolazione del sangue in esso, e se hai l'ipertensione, puoi sentirti male. In questo caso, esclude questo esercizio dal tuo complesso non danneggiare la salute.

3. Alloggiamento premendo

Indie militari Durante un test del razzo, distrutto il satellite spaziale, che si trovava a una bassa orbita a terra vicino, ha annunciato il primo ministro del paese del paese di Narendra alla nazione. 1 di 2.

Forse l'opzione più semplice dei pushups. La sua concentrazione principale cade sulla parte inferiore dei grandi muscoli del seno. È anche perfetto per coloro che sono ancora difficili da premere il pavimento. E così, cambiando l'angolo di inclinazione, è possibile scegliere correttamente il carico per fare l'esercizio normalmente. Più alto stai in piedi, più facile è quello di premere.

4. Spingere su con un handmaker stretto

Indie militari Durante un test del razzo, distrutto il satellite spaziale, che si trovava a una bassa orbita a terra vicino, ha annunciato il primo ministro del paese del paese di Narendra alla nazione. 1 di 2.

Un'ottima opzione che carica la parte centrale dei grandi muscoli del seno. In questo caso, hai le mani sotto il petto. Larghezza dell'impostazione della mano: due pollici allungati verso l'altro, mentre le spalle si stanno muovendo abbastanza vicino al corpo. In tutti i tipi di pushup, seguire tre approcci da 12 ripetizioni.

Nel mio prossimo articolo, parlerò di altre opzioni per i push-up che aumentano la resistenza, la forza di sabbiatura e migliorando la coordinazione.

I passaggi dal pavimento sono considerati uno degli esercizi di potenza più efficaci con il proprio peso. Le classi non richiedono l'uso di uno sportivo specializzato, simulatori ingombranti o attrezzature sportive speciali. Tutto quello che devi ottenere un buon risultato è il desiderio di portare il tuo corpo a una forma e un approccio competente alla preparazione del programma di formazione.

Per eseguire questo esercizio, non ci sono praticamente restrizioni. Include atleti di qualsiasi età e genere per includerlo nel tuo regime di allenamento. L'eccezione sarà solo coloro che sono controindicati in motivi medici. Di norma, queste sono persone con malattie della colonna vertebrale, articolazioni, sovrappeso. Dopo che le ferite della tracolla da pushup dovranno anche abbandonare.

Quali muscoli funzionano quando si preme

Quando si esegue l'esercizio, i muscoli del seno e il tricipite funzionano. L'atleta può cambiare in modo indipendente il grado di carico: più forte vengono posizionate le mani, i più muscoli del seno sono caricati. E viceversa, più piccola è la distanza tra i palmi, i tricipiti più attivi.

Quindi, quando sei spremuto, si accende al lavoro:

  • muscolatura del torace (muscoli esterni e inferiori);
  • Delta anteriore e tricipiti;
  • natiche;
  • Premere e zona lombare.

Un programma prescrittivo selezionato con competenza dal pavimento ti permetterà di addestrare i suddetti gruppi muscolari senza una normale palestra in visita. Questo esercizio è ideale per le lezioni a casa.

Premendo benefici - Plans per tutto il corpo

L'esecuzione sistematica di tali esercizi aumenta la resistenza, rende i muscoli della parte superiore del corpo forte e forte. Inoltre, i push-up contribuiscono all'aumento della massa muscolare, rafforzare le ossa, influenzano favorevolmente la mobilità delle articolazioni.

Aggiornato regolarmente, sarà possibile in generale:

  • Rafforzare il sistema immunitario;
  • migliorare il metabolismo;
  • normalizzare la circolazione sanguigna;
  • Aumentare le prestazioni;
  • formare un corsetto muscoloso di sollievo;
  • allinea la postura;
  • Ripristina i chilogrammi extra.

È impossibile non valutare l'importanza dei pushup e nella vita di tutti i giorni. Dopotutto, tutti i muscoli, che vengono elaborati durante la formazione, non sono meno coinvolti da una persona quando si esegue alcun lavoro a casa o all'interno del quadro del lavoro. In altre parole, se, come risultato di classi regolari, i tuoi muscoli diventano forti, diventerai molto più veloce per far fronte ai soliti affari e meno pneumatici.

Allenamento prima di premere

Non dobbiamo dimenticare che prima di eseguire il programma principale, è necessario preparare il tuo corpo ai carichi imminenti. Dopotutto, il riscaldamento è la parte più importante del programma di formazione, senza la quale non sarà possibile ottenere la massima efficienza delle classi.

Prima di iniziare a strizzare, è necessario prepararsi accuratamente per il lavoro dei gomiti, dei polsi e delle articolazioni delle spalle. Non essere pigro da pagare per 2-3 minuti sulla ginnastica articolare e allo stesso tempo per il cardio-riscaldamento. Allenamento per le articolazioni attiva il loro lavoro, migliora la mobilità dei bundle e dei tendini e aiuta anche a sviluppare un muscoloso quasi a mano. Quando si esegue Cardio, aumenta la temperatura corporea, la circolazione sanguigna è migliorata. Dopo una buona formazione, sarà molto più facile da premere e ciò che è particolarmente importante - il rischio di lesioni nel processo di formazione diminuirà.

A proposito di come riscaldare rapidamente prima del complesso principale degli esercizi, puoi leggere in questo articolo.

Quali sfumature dovrebbero essere prese in considerazione durante le classi

Prima di capire come fare correttamente i push-up, prestare attenzione a diverse regole semplici che ti aiuteranno a ottenere una maggiore efficienza.

  • Non lottare per il primo giorno di allenamento per battere i record del mondo. Escludere un carico eccessivo, specialmente se si avvia la formazione. Ricorda: la cosa principale non è la quantità, ma la qualità dell'esercizio.
  • Non cercare di ottenere il risultato il prima possibile. Si sbaglia per supporre che in uno o due giorni puoi notare le modifiche. Il programma di formazione dovrebbe complicare gradualmente. Idealmente, il prossimo livello di carico dovrebbe essere preparato almeno due settimane. Solo quando i muscoli sono completamente fissi e il numero necessario di approcci che eseguirai più facilmente, è il momento di caricare il corpo più forte.
  • È molto importante rispettare accuratamente le tecniche di respirazione durante la formazione. In tutto il respiro dovrebbe discesa, alzarsi in espirazione.

Raccomandazioni generali per l'esercizio

  • Se stai appena iniziando a fare, non eseguire più di 10 ripetizioni alla volta. Aumentare il numero di ripetizioni dovrebbe essere gradualmente. Ascolta il tuo corpo, apprezza la reazione del corpo al carico. Dopo l'allenamento ci dovrebbe essere un senso di affaticamento leggero, non esaurimento critico. È impossibile sovraccaricare, specialmente gli atleti principianti.
  • Prima di unirsi a pushup, assicurati di riscaldarti. Ignorando l'allenamento, non solo riduci significativamente l'efficacia delle classi, ma anche il rischio è ferito.
  • Non saltare l'allenamento. Solo la regolarità aiuterà a raggiungere i risultati desiderati. Inoltre, non è necessario andare in palestra per soddisfare la pressatura. È possibile praticare a casa a qualsiasi momento adatto per te.
  • Fai uno schema di formazione, basato sugli obiettivi che ti sforzi. Quindi, costruire la massa muscolare da fare ogni giorno. Per mantenere il corpo nella forma, è sufficiente addestrare 2-3 volte a settimana.
  • Se prevedi di premere ogni giorno, insegna gradualmente il corpo a questo ritmo. Innanzitutto, impegnarsi nel giorno, quindi 2 volte in 3 giorni. Solo dopo che vai alla modalità desiderata.
  • Presentazione di un nuovo tipo di esercizio al programma di formazione, assicurati di studiare attentamente la tecnica della sua esecuzione e raccomandazioni.

Varietà di flessioni

Puoi fare l'esercizio in modi diversi. Per proteggere principalmente un determinato gruppo muscolare, è necessario modificare il punto di supporto nella posizione originale. Elenco Tutti i tipi noti di pushup sono abbastanza difficili (a causa della loro quantità impressionante). Pertanto, ci concentreremo sul più popolare.

Classico

Prendere la posizione trovata. Le calze si fermano e le palme sono silenziose nella superficie del pavimento. Guarda le mani da posizionare sulla larghezza delle spalle e le dita sono dirette in avanti. Non chiudere la schiena in fase di esecuzione, dovrebbe essere liscia. Al respiro, scendere, piegare le articolazioni del gomito. Nella posizione inferiore tra il torace e il pavimento non dovrebbero rimanere non più di 3-5 cm. Sull'espirazione tornare senza problemi alla posizione iniziale.

Con le ginocchia

Questo esercizio è raccomandato per i principianti, in quanto è molto più facile da eseguire dall'opzione abituale. Nella posizione originale sulla superficie del pavimento, è necessario persuadere i non-calzini, ma le ginocchia. I piedi dovrebbero essere incrociati e alzati. Nel resto, questo tipo di flessioni viene eseguito da analogia con quello precedente.

Ampia presa

In questa forma di realizzazione, le mani si separano l'una dall'altra a una distanza delle larghezze più grandi delle spalle. I piedi rimangono insieme. Esecuzione di questo esercizio, è necessario assicurarsi che i gomiti siano diretti alle parti. È necessario discendere fino alla fermata. Cioè, mentre il petto non tocca il pavimento. Dopo il momento del contatto, è necessario effettuare un rapido aumento nella posizione superiore. Il più ampio metti i palmi, più intenso lavorerai i muscoli del petto.

Grets stretti

Questa è una delle varietà di tubazioni più difficili. Grazie a questo esercizio, i tricipiti e il delta sono rafforzati. Nella posizione iniziale, l'enfasi è sui palmi che sono vicini possibile l'uno con l'altro. Aggiornato, i giunti del gomito vengono rimossi indietro e leggermente ai lati.

Da una parte

Un altro tipo di pushup che richiedono una buona formazione fisica dall'atleta. Per non perdere la stabilità, riposando sul pavimento del pavimento con una mano, è necessario mettere le gambe il più ampia possibile.

Aiuta il palmo della mano sinistra verso il pavimento, a destra leggermente piegata e torna indietro dietro la schiena. La mano riservata dovrebbe essere sulla stessa linea con il corpo del corpo. È categoricamente vietato abbassarlo o cadere al lato. Esecuzione, toccare il pavimento del pavimento, seguito senza problemi nella posizione originale. Dopo aver completato una fase degli esercizi, cambia le mani.

Con cotone

Premendo dal pavimento con il cotone aiuta non solo rafforzare i muscoli, ma anche attivamente sviluppa attivamente indicatori ad alta velocità e di forza. Per eseguire il cotone, è necessario inizialmente prendere una corretta posizione di partenza. I piedi devono essere posizionati sulla larghezza delle spalle, calzini fino al pavimento. Metti le mani in lontananza sono maggiori delle gambe.

Spingere fortemente l'alloggiamento, tirando fuori i palmi dalla superficie del pavimento e facendo il cotone rapido. Seguendo senza intoppi, prendere la posizione iniziale (non cadere bruscamente sul pavimento). La tecnica di eseguire questo esercizio si basa sulla coerenza e la velocità della mano.

Sulle dita

Questo tipo di pushup è destinato al rafforzamento e ad aumentare la sostenibilità dei pennelli a mano. La principale differenza tra le specie sopra è che la fermata nella posizione iniziale non è fatta sul palmo del tutto, ma sulle dita.

L'esercizio fisico è caratterizzato da un'elevata difficoltà di esecuzione. Senza la preparazione fisica appropriata delle dita, sarà molto difficile implementarla. Per allenare le tue mani, dovresti gestire regolarmente l'Expander.

Con onere

Tale tipo di pushup praticava atleti impegnati in sport al potere, così come quelli che vogliono coltivare la massa muscolare. Grazie a speciali agenti di ponderazione, è possibile impostare un carico di grandi dimensioni e elaborare i muscoli al massimo. Nel ruolo degli elementi di ponderazione, i giubbotti con merci attaccati o pancake ordinari della canna sono solitamente coinvolti. Tuttavia, eseguire push-up con i pancake solo in presenza di un partner, che garantirà che il proiettile non scivolga dalla parte posteriore e non ha ferito la pressatura.

Iniziare a impegnarsi con l'onere è necessario con piccole scale, aumentando gradualmente il carico.

Come semplificare l'esecuzione di pushup

Coloro che stanno appena iniziando a premere, eseguire una classica (normale) vista di aspetto e non riuscirà nel primo tentativo. Per semplificare l'attività, è necessario iniziare a sforzo prendendo pressione sulle ginocchia. In questa posizione, sarà molto più facile tenere il peso del proprio corpo. Quando i muscoli sono abituati a carichi regolari e abbastanza fissi, puoi andare in tecnica più complessa.

Aumentare gradualmente il numero di ripetizioni, a partire dal 10-12 per set. Nel tempo, eseguire più approcci (ma almeno 3 inizialmente). In uno di loro, dovremmo risolvere la solita tecnica, il restante - dalle ginocchia.

Pushup per pavimenti: formazione del programma per principianti

In questo schema di formazione, i push up standard sono considerati come base. Gli atleti principianti sono migliori per rimanere in uno schema di tre settimane.

Settimana №1.

  • La ginnastica articolare come riscaldamento - 5 minuti.
  • Il primo set è di 8 ripetizioni.
  • Riposo - 1 min.
  • Il secondo approccio è di 6 ripetizioni.
  • Una pausa minuta.
  • Il terzo set - 5 ripetizioni.
  • Riposo - 5 min.
  • Una pausa minuta.
  • Il quarto approccio è di 5 flessioni.

Numero della settimana 2.

  • Ginnastica articolare - 5 minuti.
  • 4 approcci di 8 ripetizioni (tra loro sono interruzioni minute).

Numero della settimana 3.

  • Allenamento - 5 minuti.
  • 4 Set con un numero massimo di ripetizioni.
  • Pausa tra set non più di un minuto.

Programma di formazione per atleti esperti

Coloro che impattonò con successo il principale schema di formazione e preparato con successo il loro corpo a un aumento dei carichi, dovrebbe prestare attenzione al programma per gli atleti avanzati. Il piano di lavoro è diviso in quattro giorni a settimana e prevede l'inclusione di esercizi aggiuntivi.

Il primo giorno

  • Ginnastica dell'articolo più cardio - 5 minuti.
  • Esercizi con onere - 4 set di 10-15 ripetizioni.
  • Premere - 3 approcci di 15-20 ripetizioni.
  • Push Ups con Grip stretto - 4 Imposta 10-12 volte.
  • Di nuovo gli esercizi sulla stampa 3 delle 25-20 ripetizioni.
  • Intoppo.

Secondo giorno

  • Ginnastica articolare - 5 minuti.
  • 100 ripetizioni di push up di qualsiasi vista adatta per te. Idealmente, sono 10 approcci 10 volte con una vacanza di 2-3 minuti.

Il terzo giorno

  • Ginnastica articolare - 5 minuti.
  • Le push up sono diffuse - 1 impostare fino a quando non si ferma.
  • Premere - anche 1 impostato con un numero massimo di ripetizioni.
  • Grip stretto - 1 approccio finché non si ferma.
  • Esercizi sulla stampa di nuovo al limite.

Quarto giorno

  • Allenamento - 5 minuti.
  • Con onere - 4 approcci 10-15 volte.
  • Squat - 3 set di 20-30 ripetizioni.
  • Grip stretta - 3 approcci di 10-12 ripetizioni.

Affidarsi ai programmi di formazione presentati sopra, è possibile compilare un piano di lavoro individuale. Inizialmente, il regime di formazione deve includere esercizi corrispondenti al livello di formazione fisica. A poco a poco, il carico dovrebbe essere aumentato.

Opzioni pressanti: da semplici esercizi al più cool

Opzioni pressanti: da semplici esercizi al più cool

Ci sono molte varianti su questo esercizio come push-up. Includere varie tecniche nel tuo allenamento. Assicurati di fare tutto a destra, quindi aumentare il numero di pushup ogni giorno, come la tua capacità di eseguirle aumenti.

Apriata inclinata

Principianti raccomandati. La differenza tra tale compressione e tradizionale è che le mani non sono sul pavimento, ma sulla superficie torreggiante. A causa di ciò, la distanza percorsa non è così grande ed esercizio è più facile. Allo stesso tempo, i gruppi muscolari necessari sono ancora stati elaborati, semplicemente con un carico minimo - tutto ciò ti consente di passare gradualmente in pushup tradizionali, e nel tempo, anche imparare variazioni più complesse.

Mancia!

Mancia!

È possibile utilizzare tabelle, panche, sedie, rack per squat, ecc., Se sono stabili e sicuri.

Push-up dalla posizione "seduto sul lato"

Un altro esercizio per i neofiti. Sempre con un pendio a una coscia, le gambe piegate nelle ginocchia e premute sul pavimento, la posizione iniziale delle mani come in pushup standard. Andiamo al pavimento tra le tue braccia, quindi torniamo alla posizione di partenza.

Premendo sul rullo di schiuma

Questo è un altro buon esercizio per i principianti per passare ai calzini standard. Il modo migliore per assicurarsi che "spingere verso l'alto dalle ginocchia" è quello di mettere il rullo dalla gomma schiuma sotto la gamba / ginocchia. &

Fatto!

Fatto!

L'uso del rullo aumenta i requisiti per la forza del caso e cambia anche la meccanica e l'allineamento per assomigliare a push up tradizionali.

Push up dalla posizione "sdraiati sul lato"

E ancora fitness per i principianti. Sdraiato sul lato destro, le gambe piegate nelle ginocchia, la mano destra spinge il corpo, la sinistra è in piedi sul pavimento. RIM per l'alloggiamento con un'enfasi sulla mano sinistra.

Controllo

Controllo

Dalla posizione standard per le flessioni, spostare una mano in avanti, e l'altro indietro in modo che vengano spostati l'un l'altro a circa 3-6 cm (oltre, più difficile). Piega le mani nei gomiti, abbassando il petto appena al di sotto del livello del gomito piegato, mentre mentre guidava i gomiti strettamente premuti sul corpo, quindi tornare alla sua posizione originale. Dopo una o più ripetizioni, cambia la posizione delle mani avanti e indietro per lavorare su ciascun lato in modo uniforme.

Fatto!

Fatto!

Questo esercizio forma asimmetricamente i muscoli per i pushup in tutto il corpo e richiede una maggiore attivazione della corteccia per la stabilità.

Pushup di diamanti

Alzarsi nella posizione del bar, piega le mani insieme e prendi la palma verso l'interno ad un angolo di 45 gradi in modo che il tuo indice e pollici venisse a contatto, formando un triangolo o un rombo - questa figura assomiglia anche a un taglio di diamanti, da cui il Nome dell'esercizio. Tenendo i gomiti strettamente premuti sul corpo, inizia a piegarli mentre si spostano - il petto scende al triangolo. Ritorna alla posizione di partenza. Ai seguenti affitti, tieni il triangolo proprio sotto il seno durante l'allenamento.

Premendo la casa

Inizia con la posa yoga "il muso del cane giù", le gambe e le mani dovrebbero essere una piccola spalla più ampia. Tenere i fianchi alti, i talloni sono bassi e salvano la posizione della lettera invertita V, quando si esegue push up, piegando le mani nei gomiti e abbassando la testa sul pavimento tra le mani.

Fatto!

Fatto!

Tale esercizio rafforza la parte superiore del corpo e il corpo, prestando maggiore attenzione alle spalle.

Premendo a tre punti

Premendo a tre punti

Questo è il progresso quando si sposta da pushup ordinari dalla plancia sulle mani allungate. Ottimo per rafforzare il caso. Ritorna a un piede dal pavimento per migliorare i requisiti per la stabilità del corpo - dovrai lavorare sodo per resistere a tirare o ruotare il corpo su tre basi di supporto. Assicurati di provare a ripetere con l'altro piede.

Push-up con spostamento

Una mano dovrebbe essere sul pavimento, e il secondo stand su una piccola elevazione: puoi usare la solita palla o passo. Ora basta premere. Come nel precedente esercizio, prova il numero di ripetizioni da uniformare su ciascun lato.

Fatto!

Fatto!

In questo caso, la complessità è che la posizione irregolare delle mani cambia i requisiti per la forza e la stabilità delle spalle, delle mani e dell'alloggiamento.

Sphinx push up.

Inizia con la posizione della barra degli avambracci, le mani sulla larghezza delle spalle e parallele l'una all'altra. Più in avanti è in avanti, più duramente è quello di eseguire questo esercizio. Inizia verso l'alto, premendo i tricipiti per strappare i gomiti dal pavimento. Quindi continua fino a quando le mani sono completamente allungate. Dopodiché, abbassare i gomiti nella posizione di partenza.

Uomo Ragno

Accetta la postura standard. In esecuzione sul pavimento, rimuovere simultaneamente un ginocchio, dopo di che è anche sollevato, cercando di toccarli il gomito. Allo stesso tempo, la gamba è parallela al pavimento, e il ginocchio tocca il gomito al punto più basso dei push-up. Ritorna alla posizione originale e ripeti con l'altro piede. Continua alle gambe alternative durante i pushup.

Fatto!

Fatto!

Rafforza lo scafo oltre ai muscoli tipici coinvolti durante i pushup.

Premendo la spalla

Premendo la spalla

Accetta la postura standard. Quando vai giù, allo stesso tempo solleva una gamba e attraversarlo sotto il tuo corpo, girando la coscia per il pavimento. Restituire il movimento alla posizione originale e ripetere dall'altra parte.

Arciere a complesso

Prendi una postura di postura, tuttavia, espandere le mani ampiamente ad un angolo approssimativo di 45 gradi. Corri con una pendenza nel lato destro, mentre la spalla tende a portata di mano dallo stesso lato, e la mano opposta dovrebbe raddrizzarsi completamente verso l'alto. Buttare per tornare alla sua posizione originale. Ripetere dall'altra parte.

Mancia!

Mancia!

Complicare il push up. Immagina che il tuo corpo sia una macchina da scrivere. E invece di tornare alla sua posizione originale tra ogni spinta, si sposta il seno, che è leggermente sopra la linea del pavimento, dal lato al lato orizzontalmente, mentre ogni volta tira completamente la mano opposta.

Premendo da una parte

Prendi una posizione di partenza standard per i push-up con i piedi larghi, quindi prendono una mano indietro posizionandolo nel centro sotto il petto. Premere sulla mano di supporto. Prova a tenere la schiena dritta e i fianchi sono fluidi - non lasciare che il corpo deviare a lato durante l'allenamento.

Push-up con simulatore sulla sospensione

Per l'esercizio, avrai bisogno di un dispositivo speciale, come anelli ginnici o simulatore per appesi in stile TRX. In questo caso, avrai concentrato sui piedi e sui piedi, ma tutto è complicato per le mani, in primo luogo, utilizzando una piattaforma instabile con cui è necessario fare un impulso, e, in secondo luogo, un modello modificato di movimenti. Noterai sicuramente che le spalle, le mani e le abitazioni funzionano sulle misure per stabilizzarsi.

Mancia!

Mancia!

Anche qui è possibile modificare l'angolo di inclinazione del tuo corpo nel tempo e, quindi, complicare ulteriormente l'esercizio, la cui complessità principale è adattarsi alla sua forza o livello di affaticamento al volo.

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