床の腕立て伏せ:どの筋肉が働くか、腕立て伏せの種類、運動のやり方

ジムのプログラムでは、私たち自身の体重で行われた演習はますます少なくなることができます。複合体には、自由度とシミュレータでより多くの演習が含まれています。しかし、あらゆる種類のオプションを持つ床からの聖職はまだ忘れられていません。この演習の利点は、ばらつきを押すことを可能にすることであり、筋肉を傷から訓練すること、またはプログラムの新しく効率的な技術を多様化することができるということです。

プッシュアップの下でどの筋肉が働いていますか?

まず第一に、プッシュアップはそのクラビカル部分を含む大きな乳房筋肉の開発を目的としています。肩の三頭筋、デルトイド筋の前面ビームおよび肘筋の筋肉も取り除く。

動的荷重を受けている筋肉に加えて、静的の直接位置に脊椎線を安定化させる他の筋肉は腕立て伏せに含まれています。例えば、腹部の筋肉(ストレート、横方向、斜め)、腰の延長器、ある程度融合した。

長所と短所

プッシュアップの利点

  • マルチスタッキング運動 それはあなたが私たち自身の体重を持ち、追加の負担なしにいくつかの筋肉グループを解決することを可能にします。
  • 運動はどこでも実行できます - ホールや家庭では、時間と場所を多く必要としません。
  • 実質的に行使の禁忌 そしてそれはあらゆる年齢で実行することができます。背骨の問題を除いてのみ、デフラマーのたわみを制御し、その問題を悪化させないように後ろに保ちます。
  • あなたは任意のレベルの物理的な訓練で押すことができます。 、初心者から経験豊富な運動選手まで、選択された行使の種類によって異なります。

短所

  • その複雑さは、排気オプションを除いて、その複雑さは少数の繰り返しで予定の負荷を得ることができず、負担を伴う排気オプションを除いて、一組の筋肉量には適していません。
  • 最初は、床からの自重で皆が訴えるわけではないわけではありませんが、体を準備し、準備演習で筋肉を強化する必要があります。

床からの聖職権を吐き出す方法

プランアップのオプションが何であれ 上の点であなた自身の体重を押すときに呼気をしなさい。 したがって、努力(店員の延長)は常に呼気で行われ、息に及ぼすリラックス(肘の屈曲)は息切れです。

プレス前のトレーニング

いかなる運動も怪我を防ぐために高品質のトレーニングを必要とします。 TreadmillやOrbitRekで7-10分前に予熱します。ロープでジャンプを実行することもできます。加熱後、クリーセン、肘、および肩関節を持ついくつかの回転運動を行います。あなたの胸部の筋肉、三頭筋を伸ばし、運動に進みます。

プッシュアップの種類:床からの聖職を訴える方法

さまざまな程度の複雑さのプットアップのいくつかの種類があり、それらのそれぞれはトレーニングのさまざまな段階で実行できます。プッシュアップの正しい手法に従ってください。

1.古典的な押し上げは広くなっています

胸筋を幅広く開発する最も人気のあるバージョンの腕立て伏せ。

  1. あなたの手を積み重ねると、互いに平行に並ぶブラシを幅広く置きます。
  2. 骨盤の幅の足。
  3. バーの位置を取り、腹筋を締め、体全体をまっすぐにして腰を締めます。
  4. 肘を曲げ、胸数を床に下げる。肘は周りの「見守っている」です。
  5. 一番上の点で肘を完全に寝ます。

ワイドハンドセットを持つ三頭筋の押し上げ

プッシュアップの広範な→

2.狭いハンドメーカー(バッタ)で押し上げる

手のひらの立っているほど、胸部筋肉の内部がうまく機能するほど、筋肉は中心に近づく。狭い設定は三頭筋で強い緊張を提供し、その研究のための彼らの最良の選択肢の一つです。

  1. 手のひらを肩関節の下に置き、互いに平行にブラシをかけます。
  2. バーの位置を取り、胃を描き、継続的に呼吸し続けます。
  3. 膝を曲げずに床を床に下げると、肘は体にできるだけ近くに費やします。
  4. 上部にある肘を押して、腰を燃やしていないようにしてください。

三頭筋を押す

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ダイヤモンドプッシュアップ

運動はダイヤモンドの形で手のひらを設定することによってそのように命名されています、そしてそれはダイヤモンドプレスと呼ばれます (英語ダイヤモンドプッシュアップから) または菱形を押し上げます。ダイヤモンドの腕立て伏せを伴う手の狭い取り扱いの助けを借りて、三頭筋はより小さな胸とデルタでもっと仕事をしています。

  1. 手のひらを内側に展開して、円錐形やダイヤモンドを形成することで、手のひらを互いに近づけてください。
  2. 親指を立てると、ヤシの木が胸の下にある必要があります。
  3. 骨盤の幅の足はバーの中になり、背骨をまっすぐにします。
  4. 体からそれらを手に入れることなく、肘を曲げて肘を曲げてください。
  5. スタート位置に戻り、手をまっすぐにまっすぐにします。

ダイナマイトを押し上げます

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スネークピアス

  1. 胴体を床に縫う肘を曲げる。
  2. その後の腕立て伏せの場合は、手に手に移動します。
  3. 左右に同じ数の焦点を合わせてください。

指を押す

このタイプの技術は、強いグリップ、指が存在することを含みます。 古典的なオプションの後に指の上の腕立て伏せを探り始めることをお勧めします。

  1. 床の手のひらに触れずにブラシを広く置き、指の骨折に集中し、互いに幅広く置きます。
  2. エルボの角度が直接角度に達するまでハウジングを下げます。
  3. 上点であなたの手をまっすぐにまっすぐ。

指の写真の上の押し上げ

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6.拳を押す

  1. 横になっている停止をしてください。
  2. 体に垂直な直線上にブラシを配置してください。
  3. 肘に直線角を形成することによってハウジングを下げます。
  4. 押すと、それをやり直してまっすぐにします。

拳写真の腕立て伏せ

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7.膝から押します

この種の運動は、ヤシの異なるスタンディングで実行できます。 これは軽量な運動です。 その場合、あなたが止まって止まっているならば、まだ難しい。

  1. 膝の上に膝を一緒に置き、膝から上へ直線を形成します。
  2. できるだけ胸を床に愛してください。
  3. 床から膝を取ることなく、上部に肘を完全にまっすぐにまっすぐ。

あなたの膝の上で授乳をめちゃくちゃにします

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8.陸軍延期

  1. 足を一緒に入れる、手のひらは少し幅広い肩をします。
  2. 骨盤を上げて90度の角度を形成します。
  3. 鼻を床にできるだけ低く愛してください。
  4. 肘をまっすぐにして直線角を持っています。

Apperatings陸軍の写真

9.綿のプリメートルの腕立て伏せ

  1. 嘘をついて、手を少し広く肩に置いてください。
  2. 胸部を床に下げると、爆発的な力はトルクを注ぐので、手が床から離れて切れます。
  3. 手のひらを出るときは、綿を作り、手のひらを床に戻します。
  4. できるだけ床から押し出す限り、プッシュアップを繰り返します。

綿で押し上げる

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10.押し上げます

  1. 横になっている停止をして、足跡を前方に動かして、ブラシの上に体を転がします。
  2. 唾を吐き、もう一度進んでください。
  3. 3~4のロールとプッシュアップを行っても、各ステップの後に、プッシュアップなどを実行します。

11.負担をかけて押し上げます

  1. 嘘をついて、ヤシの生産を受け入れました。
  2. アシスタントやコーチにお願いして、背中にダミーの体重をかけます。
  3. あなた自身の体重と同じ運動技術を実行してください。
  4. 完了したら、背中から負担を取り除きます。

負担をかけて押し上げます

12.スーパーマンのプッシュアップ

  1. 綿で押しているときに止まって停止してください。爆発力を使用してください。
  2. 下のハウジングを床に下げ、ハウジングを高く、手と足が床から引き抜かれるようにハウジングを強化します。
  3. この時点で、あなたが飛ぶかのように、両手をあなたの前に伸ばします。
  4. 床に手のひらや足を返し、プッシュを繰り返します。

13.スパルタンプッシュアップ

  1. バーになる、もう1つのブラシをもう前からもう1つはベルトに近い。
  2. 力を押して床から押し出して空気中のブラシを交換してください。
  3. 希望の数のプッシュアップを繰り返して、手を変えます。

14.ダンベルでTバッグアップ

  1. ダンベルを止めるようにしてください。
  2. 骨盤の幅にスタックを置き、手のひらは肩よりもわずかに広いです。
  3. 床から床への範囲で、ダンベルのレベルまで、右側に右側を絞って、右側に右手を持ち上げて(サイドバー内)。
  4. 床の上に手を上げ、あなた自身を喜ばせて、左手の動きを動かします。

Tプッシュ運動

15.丘の上の手で押す

この技術は胸部の下側を開発します。

  1. 手のひらをベンチまたはプラットフォームに幅広または狭い段階で置きます。
  2. 肘を完全にまっすぐにまっすぐにまっすぐにして、できるだけダウンします。

ベンチから押し上げます

16.丘の上の足で

  1. より多くの胸の上を開発します。
  2. 手のひらを床に手助けし、足をベンチ、プラットフォーム、または植物ボールに入れます。
  3. 手セット、最大降下箱を床に押し下げる。
  4. まっすぐに、ハウジングを直線に保ちます。

支援の足で押し上げます

17.ネガティブプッシュアップ

  1. クラシックバージョンのように止まって停止してください。
  2. トルシスをゆっくり下げます 負の段階では、乳房の筋肉や三頭筋の強い緊張を感じて、小さな休止をしてください。
  3. 開始位置に戻ります。

18.駐車場

  1. ブラシをお互いから大きく貼り付けます。
  2. 肘に片手を曲げ、ハウジングを支持手に移動します。
  3. 2番目の手は細長いままで、射手の位置を視覚的に形成します。
  4. 自分自身を病気にして別の手に体重を動かしてください。
  5. 各押し出し後に手を変更し、両手で同じ繰り返し数を実行してください。

射手の写真を押す

アプローチと繰り返し

プッシュアップの実行が強化されている場合は、筋肉が機能しなくなるまで障害の最大プッシュアップ数を実行してください。すべてのバージョンでアピールすると、Burda(Pancakes、Dumbbells)またはマスター複合オプションを追加しました。 3-4アプローチを実行します。 毎日再び立ってはいけない、 週に十分な2つのトレーニング 筋肉が回復することができたように。

腕立て伏せ時には何個のカロリーが燃えていますか?

エネルギーコストは体重、年齢、負荷強度、および物理的準備に依存しているため、各運動企業は異なる指標を持ちます。

1つの繰り返しが1つのカリウムを燃やすと信じられているので、カロリーのコストは実行された繰り返しの数に等しくなります。

プッシュアップを置き換える方法

作業筋肉を他の演習との腕立て伏せと比較すると、ロッド、ダンベル、またはシミュレータの中では、負担を備えた演習と並行して並行して並行して並行して並行しています。さらに、筋肉が押し上げに慣れている後、それらを圧力と進歩に取り替えることができます。しかし、運動を実行するときには、骨の平らな線を保持している筋肉安定剤は、プッシュアップを完全に交換することは不可能です。

結論

あなたはゼロからの腕立て伏せの助けを借りて筋肉を開発することができ、膝から押し始め、爆発が必要な戦闘機械技術者に徐々にあなたのスキルを磨きます。 腕立て伏せは訓練された筋肉持久力がより訓練されていることを忘れないでください そう彼らは救済のトレーニングに含まれるべきです。電力負荷の場合、排気オプションが質量の成長に適しており、これは少量の繰り返しの故障で行うことができる。

ビデオフォーマットの50種類のプッシュアップ

また、どのタイプのプルアップが存在するか、水平バーを引き上げる方法を読んでください→

押すことは、家庭やホールの両方で行うことができる最も効果的な演習の1つです。表現技術は非常にシンプルで理解できますが、新参者はしばしば、プログラムへの多様性と有能なアプローチが必要であることが必要であることを理解していません。

しかし、最初に、最も頻繁なミスを分解してから、どのように押し出すかを学ぶ必要があります。

ジェンダーの男性から自分自身を押す方法 - 私たちは世帯の急激な発見から学びます

押し上げ中は、手を握るだけでなく。

すべての胴体筋肉、大乳房筋肉、デルトイド筋肉、三頭筋が働くべきです。

HIPSを高く上げることは不可能です。

Pressingは、すべてのCora筋肉(骨盤、ヒップと背骨の安定化に責任がある筋肉複合体)にとって非常に便利な運動ですが、臀部や腰を上げると、主負荷の奪い込みます。

あなたの背中を融合しないでください。

最も重要な詳細:体は肩からかかとまでの直線であるべきです。

手を正しく置く。

最も一般的な間違いの1つは、肩関節に悪影響を及ぼすほど遠くの手の取り扱いです。手は肩の下に厳密にあるべきです。

頭をまっすぐな後ろに平行に保ちます。

これらはプッシュアップを実行するときの主なエラーです。しかし、それはまたいくつかの詳細に注意を払う価値がある:あなたの足の仕事につながり、正確に呼吸し、そして最後まで下がります。

そして、あなたがすでに古典的な腕立て伏せの技術を習得しているならば、それから5つの面白くて効率的な演習を習得しています。

床から聖職書を述べる方法

床からのプリメトリックプレス

これらの演習は爆発的な努力と最大の振幅で行われます。単純な腕立て伏せから、選手の下方の位置から急な急上がりが急上昇し、独特のジャンプで床から手を握るという事実とは異なります。恒久的な練習でのみ、あなたは床から聖書を聖職書にする方法を学ぶ方法を理解します。

サポート付きプリオメトリックプッシュアップ

互いに60~90 cmの距離で2つの低い支持体を置きます。

プッシュアップの初期位置を取ります:サポートの手のひら、手をまっすぐにしました。

サポート間のハウジングを下げ、手を肘に曲げます。それからあなたの手でプラットフォームから床に着陸し、ヤシの幅を肩の幅に動かし、肘の中の手を曲げることによって衝撃を吸収します。

下部位置から床から急激に押し出る。あなたは床から離れるように突き出して、手のひらを開始位置でプラットフォームに置く必要があります。

腕立て伏せ

SportWiki.Toによると、それは彼らの体の上に多くの力と高い制御を必要とします。この運動は信じられないほどの結果を達成するのに役立ちます。さらに、片手を押すと、アップグレードが非常に簡単です。多数のバリエーションがあります。

トレーニングでこの演習を入力するのは、従来のプッシュアップが相対的な容易さであなたに与えられた後にのみです。まず第一に、狭いハンドセットでプッシュアップを十分に学ぶ必要があります。一方の手で少なくとも30行のダイヤモンドの腕立て伏せを実行できるまで、片手で押し始めるのはよいです。

このタイプが実行されると、身体の絞り位置は、通常のプッシュアップの実行中にどのように配置されているかによって異なります。レッグを幅広く並べ替えて、ケースを手に入れてください。 3点のサポート(脚、手、脚)は三角形を形成する必要があります。原則として、足が互いに近づくほど、押し上げを行うのが難しい。最初の段階で、主な仕事は動きの力学を習得することです。時間の経過とともに、足は一緒に減少し始めることができます。

腕立て伏せ

ショルダータッチプレス

重要:訓練の前に、常にトレーニングを行い、そうでなければ怪我をする可能性が非常に高いです。

参照:

ウォームアップのための練習

モスクワオブザーバー24、フィットネスエキスパートとテレビプレゼンターエドワードカネフスキーは、腕立て伏せのオプションと互いに異なるものを存在するのかを示した。

写真:Depositphotos / IBRAK

それ自身の体重を扱うことは、世界中のどこにでもどこでも練習するための最も便利で簡単な方法です。一連の運動を習得したことで、ワークアウトをスキップする理由を探す必要はもうありません。あなたはただいくつかの空き平方メートルを室内で、路上で見つけて複合体の実行を始めました。

演習、多くの場合、この、またはその他の動きを実行することさえ、具体的にはどの筋肉またはどの領域が負荷に与えるかを表すわけではありません。これは特に本当です、おそらく最も一般的な運動 - 床からの聖職規範です。

「嘘をついている焦点を合わせる!」私たちが腕立て伏せについて話すとき、陸軍の学校や軍曹からの地域のフレーズによって覚えていることがよくあります。しかし、この運動の筋肉は何よりも、想像された人々(特に彼が真剣にスポーツに取り組んでいた場合)。

しかし、それは急上昇です 乳房筋肉、三頭筋、デルトイドの筋肉の発達のための最高の演習の一つ (人々は「肩」と呼ばれます)。しかし、この運動は主に乳房筋肉の発達のために使用されています。そして、あなたが大きな胸の解剖学的構造を研究し始めたら(まだ小さいのではありません)、それはゾーンを区別することがわかりました。それらを強調することによって、あなたは本当に良い効果を視覚的に与えるすべての地域をよく働きます!筋肉は定義され、美しく、そして比例的に発達します。ボディービルディングの代表者が3つか4つのトレーニングを実行し、時にはこの筋肉に5つの練習をするのも不思議です。さらに、それらは異なる種類のシェルを使用しています - ロッドとダンベルを使用して、プラスプレスのベンチの傾きの角度を変えます。

写真:Depositphotos / Alebloshka

したがって、乳房の筋肉の一部を扱いましょう。

区別する:

  • 上部 大きな胸部筋肉(曲がった部分) - 原則として、それは荷物の欠如よりも視覚的に強いです。
  • 中央(または "Birdo")の一部 大きい乳房筋は、仕事に最も積極的に関わっており、最もよく取り残されている地域です。
  • 低半 大きな胸筋 - 常に仕事に関わっている地域で、そのような必要性はありませんが、そのような必要性はありませんが、多くの誤った演習をその上に多くのものにします(しかし、これはこの分野は完全に訓練する必要がないという意味ではありません)。
  • と同様 外部領域(横) и 内部領域(メディア) 。そして、これらの分野のそれぞれについては、あなたがあなたのトレーニング複合体を取り込む必要があるプッシュアップのためのオプションがあります。

1.水平床の腕立て伏せ

ロケット試験中の軍事は、地球の低い軌道にある宇宙衛星を破壊し、ナレンドラの国の国の首相を国民に発表しました。 2のうちの1。

大きな乳房筋肉の中央部分に焦点を当て、また外部部品を完全に巻き込む古典的なバージョン。しかし、その地域のデータに適切に影響を与えるためには、手を正しく配置することが重要です。ブラシは広く(ケースよりも幅2つの手のひら)、胸部の中央のレベルではなく、ではありません。肩関節のレベル、すなわち手は少し後ろに移動した。肘関節の角度が90度のとき、下点では、肩の肩(肩骨)が体に対して70-80度で位置していた(写真を参照)ことが重要です。大きな乳房筋肉をよりよく解決することを可能にします。

2.ハウジングの斜面を押し下げる

ロケット試験中の軍事は、地球の低い軌道にある宇宙衛星を破壊し、ナレンドラの国の国の首相を国民に発表しました。 2のうちの1。

このオプションは大きな乳房筋肉の上に焦点を当てています。あなたの仕事は仰向け(議長、ベッド、ソファー)に足を入れることです、足とハウジングが直線を形成するようにケースを固定してください(ケーブルカーのように背中に回転しないでください)。エルボジョイント内の直角を形成する前に下降する必要があります(水平方向のプッシュアップと同じように)。しかし、あなたは80度の角度で角につながります。荷重の観点からのこの演習ははるかに重いです。したがって、乳房の筋肉に一連の運動をすると、この動きから始める方が良いです。この動きでは、頭が足の下にあることが依然として重要です。この場合、この演習を複雑に除外して健康に害を及ぼさないようにしてください。

3.ハウジングを押して

ロケット試験中の軍事は、地球の低い軌道にある宇宙衛星を破壊し、ナレンドラの国の国の首相を国民に発表しました。 2のうちの1。

おそらくプッシュアップの最も簡単なオプション。その主な焦点は大きな胸筋の下部に落ちます。彼はまた、床を押すのが難しい人にも最適です。そのため、傾斜角度を変更すると、正常に運動をするための負荷を正しく選択できます。あなたが立っているより高いほど、それが押すことが簡単です。

4.狭い手作りで押し上げます

ロケット試験中の軍事は、地球の低い軌道にある宇宙衛星を破壊し、ナレンドラの国の国の首相を国民に発表しました。 2のうちの1。

大きな乳房筋肉の中央部をロードする優れたオプション。この場合、あなたは胸の下に手を持っています。手の設定幅:2つの親指が互いに向かって伸び、肩が体に十分に近づいています。 あらゆる種類のプッシュアップで、12回の繰り返しから3つのアプローチに従ってください。

私の次の記事では、持久力、発破力、調整を向上させるプッシュアップのための他のオプションについて話します。

床からの通路は、それ自身の体重を備えた最も効果的な電力運動の1つと考えられています。クラスは、特別なスポーツマン、面倒なシミュレータ、または特別なスポーツ用品の使用を必要としません。あなたが良い結果を達成するために必要なのは、あなたの体を訓練プログラムの準備への形や有能なアプローチに取り組むという願望です。

この演習を実行するために、実質的に制限はありません。あなたのトレーニングスキームにそれを含めるために、あらゆる年齢と性別のアスリートが含まれています。例外は、医学的理由で禁忌の人々だけです。原則として、これらは背骨の疾患、関節、太りすぎの人々です。肩ベルトの怪我が腕立て伏せの後に放棄しなければならない。

圧迫するときにどの筋肉が働いています

運動を行うとき、乳房の筋肉や三頭筋が作業します。運動選手は独立して負荷の程度を変えることができます:手がより強いほど、より多くの胸の筋肉がロードされます。また、逆の逆も、手のひらの間の距離が小さいほど、三頭筋が活発です。

したがって、あなたが絞っているとき、それは仕事をするために点灯します:

  • 胸部筋肉組織(外部筋肉と下筋)。
  • フロントデルタと三頭筋。
  • 臀部;
  • プレスして腰棒。

床からの有能に選択されたプリプトプラーズプログラムは、通常の訪問ジムなしで上記の筋肉グループを訓練することを可能にします。この演習は自宅でのレッスンに最適です。

プレスする利点 - 全体のためのプラス

そのような運動の体系的な実行は持久力を増大させ、体の頂部の筋肉を強く強くします。さらに、プッシュアップは、筋肉の質量の増加に寄与し、骨を強化し、関節の移動度に好ましい影響を与える。

定期的に更新された、一般的には可能でしょう。

  • 免疫システムを強化する。
  • 代謝を改善する。
  • 血液循環を正常化する。
  • パフォーマンスを向上させる。
  • 老朽化した筋肉のコルセットを形成する。
  • 姿勢を整列させる。
  • 追加のキログラムをリセットしてください。

腕立て伏せや日常生活の重要性を評価しないことは不可能です。結局のところ、訓練中に取り残されているすべての筋肉は、家の上または作品の枠組みの中でも、人が積極的に関与していません。言い換えれば、通常のクラスの結果として、あなたの筋肉は強くなるでしょう、あなたは通常の事情に対処するのにはるかに速くなるでしょう。

プレス前のトレーニング

メインプログラムを実行する前に、今後の負荷に体を準備する必要があることを忘れてはいけません。結局のところ、ウォームアップはトレーニングプログラムの最も重要な部分であり、それはクラスの最大効率を達成することは不可能ではありません。

あなたが書き留め始める前に、肘、手首、そして肩関節の作品のために徹底的に準備する必要があります。関節体操で2~3分間お金を払うのは怠惰ではありません。関節のためのトレーニングは彼らの仕事を活性化し、束や腱の移動性を改善し、そしてまた手元の筋肉を開発するのを助けます。 Cardioを実行するとき、体温は増加し、血液循環が強化されます。良いトレーニングの後、それはプレスが非常に簡単になり、特に重要なのは、訓練プロセスの怪我の危険性が減少します。

エクササイズの主な複合施設の前にすぐにウォームアップする方法については、この記事で読むことができます。

クラス中にニュアンスを考慮に入れるべきですか

あなたが腕立て伏せを適切にする方法を理解する前に、あなたがより効率性を達成するのに役立ついくつかの簡単な規則に注意を払う。

  • 世界の記録を破るための最初のトレーニング日を努力しないでください。特に訓練を始めたばかりの場合は、過度の負荷を除外します。覚えておいてください - 主なものは金額ではなく、運動の質です。
  • できるだけ早く結果を得ることを試みないでください。 1~2日で変更ができると想定されています。トレーニングプログラムは徐々に複雑になるべきです。理想的には、次のレベルの負荷を少なくとも2週間調整する必要があります。筋肉が完全に固定されており、必要なアプローチ数が最も簡単に実行される予定の数だけでは、それは体を強くロードする時が来ました。
  • トレーニング中の呼吸技術に正確に準拠することは非常に重要です。息の中で息を吐き出すべきです。

運動のための一般的な推奨事項

  • ちょうどやり始めている場合は、一度に10以上の繰り返しを実行しないでください。繰り返しの数を増やす必要があります。あなたの体を聴き、積荷に対する体の反応に感謝します。訓練した後は、軽い疲労感があるはずです。特に初心者の運動選手を過剰に過剰なものにすることは不可能です。
  • プッシュアップを入社する前に、必ずウォームアップしてください。トレーニングを無視すると、クラスの有効性を大幅に削減するだけでなく、リスクも負傷しています。
  • トレーニングをスキップしないでください。規則性のみが目的の結果を達成するのに役立ちます。さらに、プレスを果たすためにジムに行く必要はありません。あなたにとって任意の適切な時間に慣れることが可能です。
  • あなたが達成するように努める目標に基づいて、トレーニングスキームを作ります。それで、毎日行われる筋肉の質量を築くため。体をフォームに維持するためには、週に2~3回訓練するのに十分です。
  • あなたが毎日を押すことを計画しているならば、このリズムに体を徐々に教えてください。まず、その日に、その後3日後に2回その後目的のモードに進みました。
  • 研修プログラムへの新しいタイプの運動を紹介して、執行と推奨事項の手法を慎重に研究してください。

プッシュアップの品種

あなたはさまざまな方法で運動をすることができます。ほとんどのマッスルグループを使用するには、元の位置にサポートポイントを変更する必要があります。リストのすべてのプッシュアップは非常に困難です(彼らの印象的な量のため)。したがって、私たちは最も人気があることに集中します。

クラシック

横になっている位置を取ります。靴下の停止と手のひらは床面に沈黙しています。手を肩の幅に置くように見て、指は前進します。実行時に背中を閉じないでください、それは滑らかになるはずです。息に瀕して、肘掛け継手を曲げる。胸と床の底部位置には3~5cm以下のままでなければなりません。呼気ではスムーズに初期位置に戻ります。

膝を持つ

通常のオプションよりもはるかに簡単なので、この演習は初心者にお勧めです。床の表面への元の位置では、靴下以外の膝を説得する必要があります。足を横切って上げてください。残りの場合、このタイプのプッシュアップは前のものとの類推によって実行されます。

ワイドグリップ

この実施形態では、肩部の幅の大きい幅の距離で互いに離間している。足が一緒に残る。この演習を実行すると、肘が当事者に向けられるようにする必要があります。停止に降りる必要があります。つまり、胸が床に触れません。接触した後、上の位置に素早く上昇する必要があります。あなたが手のひらを置くより広いほど、あなたは胸の筋肉を働くでしょう。

狭いグリット

これは最も困難な配管品種の1つです。この運動のおかげで、三頭筋とデルタは強化されています。初期位置では、できるだけ互いに近い手のひらに重点があります。更新されました、肘関節は後退し、側面にわずかに取り除かれます。

一方では

アスリートから良好な物理的な訓練を必要とする別のタイプの腕立て伏せ。片手で床の床に休んでいる安定性を失うために、足をできるだけ広くする必要があります。

左手の手のひらを床に手伝ってください。右側に曲がって背中の後ろに戻ります。予約された手は体の体と同じ線上にあるべきです。それはそれを下げるか、側に落ちることをカテゴリ的に禁止されています。実行、床の床に触れて元の位置に円滑に続きます。演習の1段階が完了したら、手を変更してください。

綿の付いた

綿で床から押すと筋肉を強化するだけでなく、高速および強度の指標も積極的に発展しています。綿を実行するためには、最初に正しい開始位置をとる必要があります。足は肩の幅に置かれなければなりません、床まで靴下してください。距離に手を置くことは足よりも大きいです。

ハウジングを強く押しながら、床面からヤシのヤシを引き抜き、迅速な綿を作ります。スムーズに追従して、初期位置を取ります(床に鋭く落ちない)。この演習を実行する技術は、手のコヒーレンスとスピードに基づいています。

指で

このタイプの腕立て伏せは、手のブラシの持続可能性を強化して増加させることを目的としています。上記の種との主な違いは、初期位置の停止が全体の手のひらになされていないが、指で行われることである。

運動は実行の高い難易度によって特徴付けられます。指の適切な物理的な準備がなければ、それを実装することは非常に困難であろう。手を鍛えるには、定期的にエキスパンダーに対処する必要があります。

負担がある

そのような一種の腕立て伏せは、アスリートがパワースポーツに従事し、筋肉の質量を増やしたい人たちを練習しました。特別な重み付け剤のおかげで、大きな負荷を設定し、最大で筋肉を作動させることが可能です。重み付け要素の役割では、ロッドから貨物または通常のパンケーキを備えたベストが通常関与しています。ただし、パートナーの存在下でのみパンケーキでの押し上げを行います。

小さなスケールで負担をかけることが必要で、徐々に負荷を増やすことが必要です。

プッシュアップの実行を簡単にする方法

押し始めただけで、古典的な(通常の)外観ビューを実行し、最初の試行で成功しません。タスクを簡素化するためには、膝に圧力をかけて歪みを開始する必要があります。この位置では、あなた自身の体の体重を保持することははるかに簡単になります。筋肉が通常の荷重に慣れて十分に固定されているときは、より複雑な手法に進むことができます。

1セットあたり10~12から始めて、繰り返し回数を徐々に増やします。時間の経過とともに、より多くのアプローチを実行します(最初は少なくとも3つ)。そのうちの1つで、私たちは通常の技術、残りのものを膝から外してください。

フロアプッシュアップ:初心者向けプログラムトレーニング

この研修方式では、標準押し上げを基礎とする。初心者アスリートは3週間のスキームを維持するほうがいい。

週1

  • ウォームアップとしての関節体操のためのもの - 5分。
  • 最初のセットは8回の繰り返しです。
  • 休憩 - 1分。
  • 2番目のアプローチは6回の繰り返しです。
  • ちょっと休憩。
  • 3番目のセット - 5繰り返し。
  • 休憩 - 5分。
  • ちょっと休憩。
  • 4番目のアプローチは5つのプッシュアップです。

週2。

  • 関節体操 - 5分。
  • 4 8回の繰り返しのアプローチ(それらの間の微小破断)。

週3。

  • ワークアウト - 5分。
  • 最大繰り返し数で4セットします。
  • 1分以下のセット間の断線。

経験豊富な選手のための訓練プログラム

メイントレーニングスキームを習得し、体重が増加するために首尾よく作成した人は、高度なアスリートのためのプログラムに注意を払うべきです。作業計画は週4日に分けられ、追加の演習を含めるために提供されます。

初日

  • 芸術家の体操プラスカーディオ - 5分。
  • 負担を伴う演習 - 10-15の繰り返しの4セット。
  • 15~20の繰り返しのアプローチを押す。
  • 狭いグリップでアップアップ - 4セット10~12回
  • 二度と25~20繰り返しのプレス3の演習。
  • ヒッチ。

二日目

  • 関節体操 - 5分。
  • あなたのための任意の適切なビューの腕立て伏せの繰り返し。理想的には、2~3分間休暇で10回の10回近づいています。

三日目

  • 関節体操 - 5分。
  • 押し上げが停止するまで、1セットです。
  • を押す - 最大繰り返し数で1セットします。
  • 狭いグリップ - 1が止まるまで1アプローチ。
  • 再び制限を押すと運動します。

四日目

  • ワークアウト - 5分。
  • BURDEN-4にアプローチ10~15回
  • スクワット - 3セットの20-30繰り返し。
  • 狭いグリップ - 10-12の繰り返しの3つのアプローチ。

上記のトレーニングプログラムに依存して、あなたは個々の作業計画をまとめることができます。最初に、トレーニング方式は物理的な訓練のレベルに対応する演習を含める必要があります。徐々に、負荷を増やすべきです。

押すオプション:簡易演習からCoolestまで

押すオプション:簡易演習からCoolestまで

この演習にはプッシュアップとして多くのバリエーションがあります。あなたのトレーニングにさまざまなテクニックを含めます。あなたがそれらを実行する能力として、あなたがすべてを正しくすることを確認してから、毎日の腕立て伏数を増やします。

傾斜したアポロ

おすすめの初心者です。そのような圧迫と伝統的なの違いは、手が床にないが、そびえない表面上であるということです。これにより、移動する距離は大きく、運動が簡単です。同時に、必要な筋肉グループはまだ最小限の負荷で取り組んでいます。

ヒント!

ヒント!

安定して安全な場合は、テーブル、ベンチ、チェア、ラックなどを使用できます。

「側面に座っている」位置からの押し上げ

初心者に対する別の演習。 1つの太ももに斜面と半分の半分、脚に曲がって床に押し込まれ、床の初期位置は標準の腕立て伏せのようになっています。あなたの腕の中の床に行き、そしてそれから開始位置に戻りましょう。

フォームローラーを押してください

これは標準的な靴下に移動するために初心者にとって別の良い演習です。 「膝から押し上げることは、脚/膝の下の泡ゴムからローラーを置くことです。&

事実!

事実!

ローラの使用は、ケースの強さの要件を増加させ、また伝統的な押し上げを似ているために力学と整列を変える。

「側面に横たわっている」位置から急上昇

そしてまた初心者へのフィットネス。右側に横たわっている、足は膝の中に曲がって、右側が体を戦う、左は床の上に立っています。左手に重点を置いてハウジングを縁にしてください。

チェック

チェック

プッシュアップの標準位置から、もう一方の手を振り、もう一方の後ろに移動し、それらが約3~6 cmの互いにシフトされるようになります(さらに困難です)。肘を曲がった肘を肘に曲げて、肘を体にしっかりと押してから元の位置に戻ります。 1回以上の繰り返しの後、手の位置を前後に変更して、各側面に均等に作業します。

事実!

事実!

この運動は体全体の腕立てのために筋肉を非対称に訓練し、安定性のための樹皮の活性化をより大きくする必要があります。

ダイヤモンドの腕立て伏せ

バーの位置に立ち上がって、あなたの手をまとめて45度の角度で内側に入り、あなたの指数と親指が接触し、三角形や菱形を形成するようにしてください - この数字はダイヤモンドカット、したがって運動の名前。肘を体にしっかりと押したままにしながら、下に移動しながらそれらを曲げ始める - あなたの胸は三角形まで下がります。開始位置に戻ります。次の賃料で、トレーニング全体に乳房の真下に三角形を保持します。

家を押す

ヨガのポーズ「犬の銃口ダウン」、足と手が少し広い肩になるべきです。腰を高く保つ、かかとは低く、逆の手紙vの位置を節約し、肘を肘に曲げて手の間の床に頭を下げます。

事実!

事実!

そのような運動は、肩部にもっと注意を払う、体と体の上部を強化します。

3点で押す

3点で押す

これは、長尺の手の板から普通の腕立てから移動するときに進歩です。ケースを強化するのに最適です。体の安定性の要件を改善するために床から片足を返します - 3つの支持基地で体を引っ張ったり回転させるように抵抗するのに努力したりする必要があります。もう一方の足で繰り返してみてください。

排水量のプッシュアップ

一方の手は床にあるべきです、そして2番目のスタンドは小さな標高にあります - あなたは通常のボールやステップを使うことができます。今押すだけです。前の運動のように、繰り返し回数を各側で均一にするようにしてください。

事実!

事実!

この場合、複雑さは、手の不均一な位置が肩、手、そしてハウジングの強さと安定性の要件を変えることです。

Sphinxが押し上げます

前腕のバーの位置から始めて、肩の幅の手、互いに平行に並んでください。前方が前方に立っているほど、この演習を行うことは困難です。上向きに始めて、三頭筋を押して床から肘を引き裂く。それから手が完全に細長くなるまで続けます。その後、開始位置に肘を下げます。

スパイダーマン

標準的な姿勢姿勢を受け入れます。床に走っている、同時に1つの膝を取り除きます、その後それを持ち上げて、肘を触れようとしています。同時に、足は床と平行であり、膝は肘に腕章に触れますが、プッシュアップの最低点で肘に触れます。元の位置に戻り、もう一方の足で繰り返します。プッシュアップ中に脚を継続してください。

事実!

事実!

プッシュアップ中に関与する典型的な筋肉に加えて船体を強化します。

肩を押して

肩を押して

標準的な姿勢姿勢を受け入れます。あなたが降りるとき、同時に片足を持ち上げてあなたの体の下にそれを渡り、太ももを床に回します。元の位置に移動して反対側で繰り返します。

アレイを登録する

ただし、姿勢姿勢を撮りますが、約45度の角度で手を広く膨張させます。右側の斜面で走りながら、肩は同じ側から手を握りやすく、反対側は完全にまっすぐに締めくるべきです。元の位置に戻るために捨てます。一方で繰り返します。

ヒント!

ヒント!

プッシュアップを複雑にします。あなたの体がタイプライターであると想像してください。そして、各プッシュの間の元の位置に戻る代わりに、胸を横方向にわずかに横にして左右に、毎回完全に反対側を引っ張っています。

片手で押す

広い足での押し上げのための標準的な開始位置を取り、それを胸の下の中央に入れることで片手を取り戻します。サポート手を押します。あなたの背中をまっすぐに保つようにしてください、そして腰が滑らかである - それはトレーニング全体を通して体を側面に逸脱させないでください。

サスペンション上のシミュレータでのプッシュアップ

演習では、TRXスタイルでぶら下がっているための体操リングやシミュレータなど、特別なデバイスが必要です。この場合、あなたの足と足に焦点を当てるでしょう、しかし、まず、あなたが推進力を作る必要がある不安定なプラットフォームを使って、そして次に、修正された動きパターンを使ってすべてが複雑です。あなたは間違いなく肩、手、そして住宅が彼ら自身を安定させるための対策を積み越します。

ヒント!

ヒント!

また、ここではあなたの体の傾斜角を時間の経過とともに変えることができます、そしてそれ故、運動をさらに複雑にすること、その主な複雑さはその強さやその場での疲労レベルに適応することです。

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