바닥 푸시 업 (Floor Purchups) : 근육이 일하고, 푸시 업의 종류, 운동을하는 방법

체육관 프로그램에서 우리 자신의 체중으로 수행 된 연습을 더 많이 찾을 수 있습니다. 복합체에는 자유로운 무게와 시뮬레이터가있는 더 많은 연습을 포함합니다. 그러나 모든 종류의 옵션이 아직 잊혀지지 않은 바닥에서 처방전이 없습니다. 이 연습의 장점은 변형을 눌러서 근육을 처음부터 훈련 시키거나 프로그램을 다양 화하는 기술을 다양화할 수 있습니다.

푸시 업에서 어떤 근육이 작동합니까?

우선, 푸시 업은 그 껍질을 포함하여 큰 유방 근육의 개발을 목표로합니다. 어깨의 삼두근, 델토이드 근육의 전방 빔과 팔꿈치 근육도 효과가 있습니다.

동적 하중을받는 근육 외에도, 통계의 직접 위치에서 척추선을 안정화시키는 다른 근육이 푸시 업 업에 포함되어 있습니다. 예를 들어, 복부 (똑바로, 횡단, 경사), 아래쪽 뒤쪽의 신축성이 있는데, 어느 정도까지는 부르짖습니다.

장점과 단점

푸시 업의 이점

  • 멀티 스태킹 운동 이는 우리 자신의 무게로 추가적인 부담없이 여러 근육 그룹을 일할 수 있습니다.
  • 운동은 어디에서나 수행 할 수 있습니다 - 홀이나 집에서는 많은 시간과 장소가 필요하지 않습니다.
  • 실제로 운동을위한 금기 사항은 없습니다 그리고 그것은 언제든지 수행 할 수 있습니다. 척추의 문제가있는 경우에는 Defamar Deflection을 제어하고 등을 똑바로 유지하여 문제를 악화시키지 않도록해야합니다.
  • 어떤 수준의 물리적 훈련을 통해 누를 수 있습니다. 선택한 운동 유형에 따라 초보자부터 숙련 된 운동 선수까지.

단점

  • 그 복잡도는 부담으로 배기 가스 옵션을 제외하고는 복잡성이 적은 수의 반복으로 인해 짐을 얻을 수 없기 때문에 운동은 근육 질량 세트에 적합하지 않습니다.
  • 처음에는 모든 사람이 바닥에서 자체 체중을 호소 할 수있는 것은 아니며,이를 위해서는 몸을 준비하고 준비 운동으로 근육을 강화해야합니다.

바닥에서 처방 할 때 숨을 쉬는 방법

푸시 업 옵션이 든 자신의 무게를 윗 지점에서 밀 때 호기를하십시오. 따라서 노력 (사무원 확장)은 항상 호흡에 관해서, 호흡에 이완 (팔꿈치의 굴곡)이 이루어집니다.

누르기 전에 운동

어떤 운동은 부상을 예방하기 위해 고품질의 운동을 필요로합니다. 디딜 방아 또는 orbitrek에서 7-10 분 동안 예열하여 로프로 점프를 수행 할 수도 있습니다. 가열 후, Creetens, 엘보우 및 숄더 조인트로 여러 회전 운동을 수행하십시오. 가슴 근육, 삼두근을 늘리고 운동을 진행하십시오.

푸시 업 유형 : 바닥에서 처방하는 방법

다양한 종류의 복잡성이 다양한 종류의 푸시 업이 있으며, 각각의 훈련의 여러 단계에서 수행 할 수 있습니다. 푸시 업의 올바른 기술을 따르십시오.

1. 클래식 푸시 업이 널리 퍼져 있습니다

가장 인기있는 버전의 푸시 업 버전은 너비의 유방 근육을 개발하는 가장 인기있는 버전의 푸시 업 버전 인 버전이 있습니다.

  1. 서로 손을 넓히고, 서로 평행하게 배치하는 브러시.
  2. 골반의 너비에 발.
  3. 바의 위치를 ​​가져 가서 복부 근육을 조이고 몸 전체에 똑바로 뒤쪽을 똑바로 잡아 당깁니다.
  4. 팔꿈치를 휘젓고 가슴을 최대한 바닥에 낮추십시오. 팔꿈치는 "지켜 보는"것입니다.
  5. 최고의 포인트에서 팔꿈치를 완전히 자리십시오.

넓은 핸드 세트와 함께 삼두근에 푸시 업

푸시 업에 대한 자세한 내용은 푸시 업 → →

2. 좁은 핸드 메이커 (메뚜기)를 밀어 올리십시오.

손바닥의 서가 더 가깝고, 가슴 근육의 내부 부분이 많을수록 근육은 중심에 더 가깝게 작동합니다. 좁은 설정은 삼두근에서 강력한 긴장감을 제공하며 연구를위한 최선의 옵션 중 하나입니다.

  1. 손바닥을 어깨 관절 아래에두고 서로 평행하게 닦으십시오.
  2. 막대의 위치를 ​​잡고, 위를 그립니다, 지속적으로 호흡하십시오.
  3. 무릎을 굽히지 않고 몸통을 바닥에 낮추면 팔꿈치가 신체에 최대한 가깝게 지출합니다.
  4. 위로를 누르고 아래쪽을 굽지 않고 맨 위에 꼭대기를 완전히 똑바로 펴십시오.

triceps에서 눌러졌습니다

좁은 손으로 푸시 업에 대해 자세히 알아보십시오!

3. 다이아몬드 푸시 업

운동은 다이아몬드의 형태로 손바닥을 설정하여 다이아몬드 프레싱이라고합니다. (영어 다이아몬드에서 밀어 넣기) 또는 푸시 업 마름모꼴. 다이아몬드 푸시 업이있는 좁은 손잡이가 좁은 손을 떼어두면, Triceps는 더 작은 유방과 델타에서 더 많은 일을합니다.

  1. 손가락을 안쪽으로 배치하여 콘 또는 다이아몬드를 형성하여 손바닥을 서로 가깝게하십시오.
  2. 커플 엄지 손가락, 손바닥은 가슴 아래에 있어야합니다.
  3. 골반의 너비에 발, 바 안에 들어가 척추를 똑바로 잡아.
  4. 몸에서 얻지 않고 굴곡을 굽히지 않고 굴곡하는 맨 아래쪽으로 가십시오.
  5. 시작 위치로 돌아가서 손을 완전히 교정하십시오.

푸시 다이너 마이트

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4. 뱀 피어싱

  1. 몸통을 바닥에 바느질, 굽힘 팔꿈치를 굽습니다.
  2. 후속 팔 굽혀 펴기의 경우 손에 손을 맞추십시오.
  3. 오른쪽 및 왼쪽에 동등한 수의 초점을 맞 춥니 다.

5. 손가락을 누르십시오

이러한 유형의 기술은 강한 그립, 손가락의 존재를 포함합니다. 클래식 옵션 후 손가락에서 푸시 업을 탐색하는 것이 좋습니다.

  1. 손바닥을 만지지 않고 브러시를 넓히지 않고 손가락의 척추에 집중하여 서로 넓게 놓습니다.
  2. 팔꿈치의 각도가 직접 각도에 도달 할 때까지 하우징을 낮추십시오.
  3. 상단 점은 손을 완전히 곧게 펴고 있습니다.

손가락 사진에 푸시 업

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6. 주먹을 누르십시오

  1. 거짓말을 멈추고 등 뒤에서 똑바로 잡아.
  2. 주먹에 서로 넓은 손을 넓히고 몸에 수직 인 직선에 브러시를 놓습니다.
  3. 팔꿈치에 직선을 형성하여 하우징을 낮추십시오.
  4. 누르면 꺼내 똑바로하십시오.

주먹 사진에 푸시 업

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7. 무릎에서 누르십시오

이러한 유형의 운동은 손바닥의 다른 상관없이 수행 될 수 있습니다. 이것은 경량 운동입니다. 이 경우, 그만 두지 않으면 계속 눕습니다.

  1. 무릎을 바닥에 함께 넣어 무릎에서 맨 위에 직선을 형성합니다.
  2. 가슴을 가능한 한 바닥에 낮게 사랑하십시오.
  3. 맨 위에는 무릎을 바닥에서 꺼내지 않고 팔꿈치를 완전히 곧게 펴십시오.

무릎에 가슴을 눌러 눌러졌습니다

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8. 군대 엽수

  1. 발을 함께 넣고, 작은 어깨가납니다.
  2. 골반을 올리려면 90 도의 각도를 형성하십시오.
  3. 바닥에 가능한 한 낮게 코를 사랑하십시오.
  4. 팔꿈치를 곧게 펴고 직선 각도를 잡고 있습니다.

Apperatings 군대 사진

9. 면화가있는 플리 론적 푸시 업

  1. 거짓말을 멈추고, 손을 조금 더 넓은 어깨에 넣는다.
  2. 가슴을 바닥으로 내리고 폭발적인 힘은 손이 바닥에서 벗어나지 않도록 윤기를 붓습니다.
  3. 손바닥을 떠날 때,면을 만들고 손바닥을 바닥으로 돌려주십시오.
  4. 푸시 업을 반복하여 가능한 한 바닥에서 밀어 넣습니다.

면을 밀어 올리십시오

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10. UPS를 밀어 넣으십시오

  1. 거짓말을 멈추고 발자취를 앞두고 몸을 브러쉬 위로 굴리십시오.
  2. 침을 뱉고 다시 앞으로 나아 간다.
  3. 3-4 롤 및 푸시 업을 수행 한 후 각 단계가 끝나면 뒤로 단계를 수행하고 팔 굽 푸드를 수행하십시오.

11. 부담으로 밀어 넣으십시오

  1. 손바닥 생산을 수락하면서 거짓말을하지 마십시오.
  2. 조수 나 코치에게 망할 무게를 뒷면에 넣으십시오.
  3. 자신의 체중과 동일한 운동 기술을 수행하십시오.
  4. 완료 후, 뒷면에서 부담을 제거하도록 요청하십시오.

부담으로 밀어 넣으십시오

12. 슈퍼맨의 푸시 업

  1. 면화로 누르면 거짓말을 멈추고 폭발적인 힘을 사용하십시오.
  2. 아래의 하우징을 바닥에 내리고 손과 풋이 바닥에서 빼앗아 가도록 하우징을 강화하십시오.
  3. 이 시점에서, 당신이 날아가는 것처럼 당신 앞에서 양손을 스트레칭하십시오.
  4. 손바닥과 발을 바닥에 돌려 놓고 푸시를 반복하십시오.

13. Spartan Purchups.

  1. 바가되거나, 하나의 브러시를 앞으로 나아가고 두 번째로 벨트에 더 가깝게 두십시오.
  2. 힘을 가압하고 바닥에서 밀어 넣고 공기 중에서 브러시를 바닥에 누르십시오.
  3. 원하는 푸시 업 수를 반복하고 손을 변경하십시오.

14. Dumbbells와 함께 UP를 밀어 넣습니다

  1. 덤벨을 멈추고 멈추게하십시오.
  2. 스택을 골반의 너비에 놓고 손바닥은 어깨보다 약간 더 넓습니다.
  3. 바닥에 바닥에 덤벨의 수준으로 소스, 오른쪽으로 주택을 짜내고 팽창시켜 덤벨 위로 오른쪽 손을 들어 올리십시오 (사이드 바에서).
  4. 바닥에 손을 내리고, 자신을 제발 왼손으로 움직이게하십시오.

T- 푸시 운동

15. 언덕에 손으로 눌러졌습니다

이 기술은 가슴의 아래쪽을 개발합니다.

  1. 벤치 또는 좁은 무대가있는 벤치 또는 플랫폼에 손바닥을 넣으십시오.
  2. 가능한 한 많이 내려가면 팔꿈치를 완전히 곧게 펴십시오.

벤치에서 밀어 넣으십시오

16. 언덕에 다리가 있습니다

  1. 가슴 꼭대기가 더 많이 개발됩니다.
  2. 손바닥을 바닥에 돕고 발을 벤치, 플랫폼 또는 Phytball에 넣으십시오.
  3. 손을 세트로 눌러 최대 가슴을 바닥에 놓습니다.
  4. 곧게 펴고, 하우징을 직선으로 유지하십시오.

지원을 다리로 밀어 넣으십시오

17. 네거티브 푸시 업

  1. 고전적인 버전 에서처럼 거짓말을 멈추십시오.
  2. 천천히 Torschis를 낮추십시오 부정적인 단계에서 유방 근육과 삼두근에서 강한 긴장감을 느끼면 작은 일시 중지를 만듭니다.
  3. 시작 위치로 돌아갑니다.

18. opulings archer.

  1. 브러쉬를 서로 크게 붙이십시오.
  2. 팔꿈치에 단 한 손으로 플렉싱하여 하우징을 지지대로 이동하십시오.
  3. 두 번째 손은 육안으로 아처의 위치를 ​​형성하는 늘어났습니다.
  4. 자신을 아프고 무게를 다른 손으로 옮기는 것만으로도 올라갔습니다.
  5. 팔 푸시 업 후에 손을 바꾸면 양손으로 같은 수의 반복을 수행하십시오.

archer 사진을 누르면

접근 및 반복

푸시 업 실행이 경화 된 경우 근육이 더 이상 작동하지 않을 때까지 실패로 최대 푸시 업 수를 수행하십시오. 모든 버전에서 호소하는 경우 Burda (팬케이크, 아령) 또는 마스터 복합 옵션을 추가합니다. 3-4 접근법을 수행하십시오. 매일 다시 서지 마십시오. 주당 충분한 두 번 운동 근육이 회복 될 수 있도록.

푸시 업 때 얼마나 많은 칼로리가 태워 질 수 있습니까?

에너지 비용은 체중, 연령, 하중 강도 및 물리적 준비에 의존하므로 각 운동 선수는 다른 지표를 갖게됩니다.

하나의 반복이 하나의 칼로리움을 태우고 칼로리 비용은 수행 된 반복 횟수와 동일합니다.

푸시 업을 대체하는 방법은 무엇입니까?

푸시 업으로 작업 근육을 다른 운동으로 비교하면 막대, 아령 또는 시뮬레이터의 하우징과 같은 부담이있는 부담이있는 운동과 병행을 할 수 있습니다. 또한 근육이 푸시 업에 익숙한 후에는 압력을 가하고 진행할 수 있습니다. 그러나 연습을 수행 할 때 근육 - 안정제가 없기 때문에 푸시 업을 완전히 대체하는 것은 불가능합니다. 이는 푸시 업을 추가로 척추 선을 보유하고 있습니다.

결론

무릎을 눌러 푸시 업을 제로에서 누르기 시작하여 근육을 개발하여 블라스팅이 필요로하는 분쇄 기술자에게 점차적으로 수준의 기술을 연마 할 수 있습니다. 푸시 업은 더 많은 훈련 된 근육 지구력을 기억한다는 것을 기억하십시오. 그래서 그들은 구호에 대한 운동에 포함되어야합니다. 전원 부하의 경우, 소량의 성장에 적합한 소량의 반복을 적절하게 수행 할 수 있습니다.

비디오 형식의 50 종류의 푸시 업 유형

또한 어떤 종류의 풀업이 있는지 읽고, 수평 막대를 당기는 방법 →

누르면 가정과 홀에서 모두 수행 할 수있는 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 표현 기술은 매우 간단하고 이해할 수 있지만 신규 이민자들은 종종 더 나은 효과를 위해 프로그램에 대한 다양한 및 유능한 접근 방식이 필요하다는 것을 종종 이해하지 못합니다.

그러나 먼저 가장 빈번한 실수를 분해하고 푸시하는 방법을 배우려면 다음과 같이하십시오.

성 남자로부터 자신을 밀고있는 방법 - 우리는 긁힌 자국에서 배우는 것

팔 굽혀 펴기 동안 손이 작동하지는 않습니다.

모든 몸통 근육, 크고 작은 가슴 근육, 델 톨로이드 근육 및 삼두근이 작동해야합니다.

엉덩이를 높이는 것은 불가능합니다.

압박은 모든 코라 근육 (골반, 엉덩이 및 척추의 안정화에 대한 근육 복합체)이지만 엉덩이와 엉덩이를 높이는 데 매우 유용한 운동이지만 주요 하중을 ​​박탈합니다.

등을 닦지 마십시오.

가장 중요한 세부 사항 : 시체는 어깨에서 발 뒤꿈치까지 직선이어야합니다.

손을 올리십시오.

가장 흔한 실수 중 하나는 어깨 관절에 부정적인 영향을 미치는 손을 멀리하는 손의 취급입니다. 손은 엄격하게 어깨에 있어야합니다.

머리를 똑바로 뒤쪽 선에 평행하게 유지하십시오.

푸시 업을 수행 할 때 주요 오류입니다. 그러나 어떤 세부 사항에주의를 기울일 가치가 있습니다. 다리의 작업에 연결하고 정확하게 숨을 쉴 수 있으며 끝까지 가십시오.

그리고 클래식 푸시 업 기술을 이미 마스터 한 경우 5 번 재미 있고 효율적인 연습을했습니다.

바닥에서 처방하는 법을 배우는 방법

플로어에서 플라이 론적 프레스

이러한 운동은 폭발적인 노력과 가장 큰 진폭으로 수행됩니다. 간단한 팔 굽혀 펴기에서 plyometric은 운동 선수의 아래쪽 위치에서 날카로운 멍청이가 올라가고 독특한 점프에서 손을 얹는 사실과 다릅니다. 영구적 인 실천에서만 바닥에서 처방하는 법을 배우는 방법을 이해합니다.

지원이있는 플리 렌트릭 푸시 업

서로 60-90cm의 거리에서 2 개의 낮은 지지체를 서로 둡니다.

푸시 업에 대한 초기 위치를 가져 가십시오 : 지지대 손바닥, 손이 곧게 펴기.

지지대 사이의 하우징을 낮추고 팔꿈치에 손을 굽히십시오. 그런 다음 플랫폼에서 손과 바닥에 착륙하여 손바닥을 어깨 너비로 움직이고 팔꿈치에 손을 굽히는 것으로 가을을 흡수하는 충격을 옮깁니다.

바닥 위치에서 바닥에서 꺼내십시오. 바닥에서 끊어져서 손바닥을 기동 위치에 놓아야합니다.

푸시 업

Sportwiki.to에 따르면, 그것은 많은 힘과 높은 제어가 필요합니다. 이 운동은 놀라운 결과를 얻는 데 도움이됩니다. 또한 한 손을 누르면 업그레이드가 매우 쉽습니다. 많은 유사합니다.

이 운동을 시작하는이 운동을 시작하면 기존의 푸시 업이 상대적으로 쉽게 제공됩니다. 우선, 좁은 손으로 좁은 푸시 업을 충분히 배우는 것이 필요합니다. 적어도 30 개의 다이아몬드 푸시 업을 연속으로 수행 할 수있을 때까지 한 손을 누르기 시작하는 것이 좋습니다.

이 유형이 수행되면, 본체의 압착 위치는 일반 푸시 업을 실행하는 동안 위치하는 방법과 다릅니다. 다리는 넓어서 넓어야하며, 지원을 손으로 유지해야합니다. 3 점의 지지대 (다리, 손, 다리)는 삼각형을 형성해야합니다. 원칙적으로 다리가 서로 가깝게, 푸시 업을 수행하기가 더 어렵습니다. 첫 번째 단계에서 널리 배치 된 다리를 자유롭게 운동하십시오. 주요 작업은 이동 역학을 마스터하는 것입니다. 시간이 지남에 따라 다리가 함께 줄이기 시작할 수 있습니다.

푸시 업

어깨 터치 가압

중요 : 훈련하기 전에 항상 운동을하십시오. 그렇지 않으면 부상 당할 가능성이 높습니다.

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워밍업을위한 운동

모스크바 관찰자 24, 피트니스 전문가 및 TV 발표자 Edward Kanevsky는 푸시 업 옵션이 무엇인지와 서로 다른 것을 보여주었습니다.

사진 : Depositphotos / ibrak.

그 자체 무게로 일하는 것은 가장 편리하고 쉽게 연습 할 수있는 방법이며 세계 어디에서나 연습 할 수 있습니다. 일련의 연습을 마스터했는데 더 이상 운동을 건너 뛰는 이유를 찾을 필요가 없습니다. 실내에서 또는 거리에서 몇 개의 무료 평방 미터를 찾아 복잡한 공연을 시작합니다.

운동은 다량이며, 종종이 또는 다른 움직임을 수행하는 것은 특히 어떤 근육이나 어떤 영역이 부하를 부여 하는지를 대표하지도 않습니다. 이것은 특히 가장 흔한 운동이 가장 흔한 운동입니다 - 바닥에서 처방합니다.

"받아 들일 거짓말을하는 초점!" 종종 우리가 푸시 업에 관해 이야기 할 때 군대의 학교 또는 상사의 물리실의 문구에 종종 기억됩니다. 그러나이 운동은 어떤 사람들이 잉태 한 사람들이 거의 없었습니다 (특히 그가 진지하게 스포츠에 종사하지 않은 경우).

그러나 그것은 푸시 업입니다 유방 근육, 삼두근, 델 티드 근육의 발전을위한 최고의 운동 중 하나 (사람들은 "어깨"라고 불립니다). 그러나이 운동은 주로 유방 근육의 발달을 위해 사용됩니다. 그리고 큰 가슴의 해부학을 공부하기 시작하면 (아직도 여전히 작지만) 구역을 구별한다는 것이 밝혀졌습니다. 그들을 강조함으로써, 당신은 시각적으로 좋은 효과를주는 모든 지역에서 잘 작동합니다! 근육은 아름답고 비례 적으로 개발되었다. 보디 빌딩 대리인은 3 ~ 4 회 교육을 수행하고 때로는이 근육에 5 가지 운동을 수행합니다. 또한, 그들은 다양한 종류의 껍질과 덤벨을 사용하며, 프레스의 벤치를 기울이기의 각도를 변경합니다.이 모든 것은 다양한 근육 영역에 악센트를 바꾸려면 정확하게 있습니다.

사진 : Depositphotos / Alebloshka.

따라서 유방 근육의 일부분을 다루게합시다.

드러내다:

  • 어퍼 영역 큰 가슴 근육 (비뚤어진 부분) - 규칙적으로, 그것은 하중 부족의 모든 것보다 시각적으로 강하게 강합니다.
  • 중간 (또는 "버디") 부분 큰 가슴 근육은 일에 가장 적극적으로 참여하는 지역이며 최선의 일입니다.
  • 낮은 부분 큰 가슴 근육 - 항상 일에 관여하고 있으며, 많은 실수로 그런 필요성이 없지만이 필요가 없지만 이는이 지역이 완전히 훈련 할 필요가 없다는 것을 의미하지는 않습니다.
  • 만큼 잘 외부 지역 (측면) и 내부 영역 (미디어) ...에 그리고 각 영역 각각에는 푸시 업 옵션이있어 훈련 복합체를 가져 가야합니다.

1. 수평 바닥 푸시 업

로켓 테스트 중 군용 인도는 낮은 지구 궤도에 위치한 우주 위성을 파괴하여 나라 드라 (Narendra)의 국가의 국민 총리를 국가로 발표했다. 1 중 1.

큰 가슴 근육의 중간 부분에 초점을 맞춘 고전적인 버전은 외부 부품을 완벽하게 조사합니다. 그러나이 지역의 데이터에 적절하게 영향을 미치는 경우 손을 올바르게 배치하는 것이 중요합니다. 브러쉬는 가슴의 한가운데의 수준에서 널리 (사례보다 넓은 두 손바닥) 서있는 것입니다. 어깨 관절의 수준, 즉 손이 조금 뒤로 옮겼습니다. 팔꿈치 조인트의 각도가 90도 인 경우, 당신의 어깨 (어깨 뼈)는 몸과 70-80도 (사진 참조)까지 당신을 보호 할 것입니다. 큰 가슴 근육을 더 잘 해결할 수 있습니다.

2. 하우징의 기울기를 밀어 올리십시오.

로켓 테스트 중 군용 인도는 낮은 지구 궤도에 위치한 우주 위성을 파괴하여 나라 드라 (Narendra)의 국가의 국민 총리를 국가로 발표했다. 1 중 1.

이 옵션은 큰 가슴 근육의 꼭대기에 초점을 맞 춥니 다. 귀하의 임무는 다리에 다리를 넣는 것입니다 (의자, 침대, 소파), 다리와 하우징이 직선을 형성하도록 케이스를 고정시켜야합니다 (케이블카처럼 뒤쪽에 회전하지 마십시오). 팔꿈치 조인트에서 직선을 형성하기 전에 하강해야합니다 (수평 푸시 업에서와 같은 방식으로). 그러나 어깨는 80도 각도로 모퉁이로 이어집니다. 부하 측면 에서이 운동은 훨씬 무겁습니다. 따라서 유방 근육에 대한 연습을하는 경우이 운동으로 시작하는 것이 낫습니다. 이 움직임에서 머리가 다리 아래에 있으며, 이는 혈액 순환을 크게 증가시키는 것이 중요합니다. 고혈압이 있으면 나쁘게 느낄 수 있습니다. 이 경우 건강을 해치지 않도록 복잡한이 운동을 제외하십시오.

3. 주택을 가압합니다

로켓 테스트 중 군용 인도는 낮은 지구 궤도에 위치한 우주 위성을 파괴하여 나라 드라 (Narendra)의 국가의 국민 총리를 국가로 발표했다. 1 중 1.

아마도 팔 굽혀 펴기의 가장 쉬운 옵션이 될 것입니다. 주요 초점은 큰 가슴 근육의 아래 부분에 떨어집니다. 그는 또한 바닥을 누르는 것이 어려워지는 사람들에게도 완벽합니다. 그래서, 경사각을 변경하면 운동을 정상적으로 수행하기 위해 올바르게 선택할 수 있습니다. 당신이 서있을수록 더 쉽게 누르는 것입니다.

4. 좁은 손머니와 밀어 넣으십시오

로켓 테스트 중 군용 인도는 낮은 지구 궤도에 위치한 우주 위성을 파괴하여 나라 드라 (Narendra)의 국가의 국민 총리를 국가로 발표했다. 1 중 1.

큰 가슴 근육의 중간 부분을로드하는 훌륭한 옵션. 이 경우 가슴 ​​밑에 손을 잡습니다. 손 설정 폭 : 어깨가 몸에 충분히 가깝게 움직이는 동안 서로쪽으로 두 엄지 손가락이 길어집니다. 모든 종류의 푸시 업에서 12 개의 반복에서 세 가지 접근법을 따르십시오.

내 다음 기사에서는 지구력을 높이고 발파시키고 조정을 향상시키는 팔 굽혀 펴기의 다른 옵션에 대해 이야기 할 것입니다.

바닥에서 구절은 자체 무게로 가장 효과적인 힘 운동 중 하나로 간주됩니다. 수업은 전문 스포츠맨, 성가신 시뮬레이터 또는 특별 스포츠 장비를 사용하지 않습니다. 좋은 결과를 얻으려면 모든 것은 몸을 훈련 프로그램 준비에 대한 형태와 유능한 접근 방식으로 가져 가려는 욕망입니다.

이 운동을 수행하려면 실제로 제한이 없습니다. 연령과 성별의 운동 선수가 포함되어있어 훈련 계획에 포함시킵니다. 예외는 의학적 이유로 금기 한 사람들 일 것입니다. 규칙적으로, 이들은 척추, 관절, 과체중의 질병이있는 사람들입니다. 푸시 업에서 어깨 벨트의 부상을 입은 후에도 포기해야합니다.

누르면 어떤 근육이 작동합니다

운동을 수행 할 때, 유방 근육 및 삼두근 작업. 운동 선수는 독립적으로 부하 정도를 변경할 수 있습니다. 손이 강하면 더 많은 유방 근육이 적재됩니다. 그리고 그 반대의 경우도 마찬가지로, 손바닥 사이의 거리가 작을수록 Triceps가 더 활발합니다.

따라서 압착 할 때 일하러 켜집니다.

  • 흉부 근육 조직 (외부 및 하부 근육);
  • 전면 델타와 삼두근;
  • 엉덩이;
  • 눌러 짐 및 요추 영역.

바닥에서 쾌적하게 선택된 Prescript 프로그램을 통해 정기적 인 방문 체육관없이 위의 근육 그룹을 훈련시킬 수 있습니다. 이 운동은 집에서 수업에 이상적입니다.

혜택을 누르십시오 - 전체 몸을위한 플러스

그러한 운동의 체계적인 실행은 지구력을 증가시키고, 몸의 꼭대기의 근육을 강하게 만듭니다. 또한 푸시 업은 근육 질량의 증가에 기여하고 뼈를 강화시키고 관절의 이동성에 유리하게 영향을 미칩니다.

정기적으로 업데이트되면 일반적으로 가능합니다.

  • 면역 체계를 강화시킨다.
  • 신진 대사를 개선하십시오;
  • 혈액 순환을 표준화하십시오.
  • 성능 향상;
  • 구호 근육 코르셋을 형성하십시오.
  • 자세 정렬;
  • 여분의 킬로그램을 재설정하십시오.

푸시 업과 일상 생활의 중요성을 평가하는 것은 불가능합니다. 어쨌든 훈련 중에 일하는 모든 근육은 집에서 일하거나 일의 틀 내에서 어떤 일을 수행 할 때 덜 적극적으로 적극적으로 참여하지 않습니다. 즉, 정규 수업의 결과로 근육이 강해질 것이라면, 당신은 일반적인 일과 적은 타이어에 대처하는 것이 훨씬 빠를 것입니다.

누르기 전에 운동

우리는 주 프로그램을 수행하기 전에 당신은 당신의 몸을 다가오는 하중에 준비해야한다는 것을 잊지 않아야합니다. 결국, 워밍업은 교육 프로그램의 최대 효율을 달성 할 수없는 교육 프로그램의 가장 중요한 부분입니다.

짜기를 시작하기 전에 팔꿈치, 손목 및 어깨 관절의 작업을 철저히 준비해야합니다. 관절 체조에서 2-3 분 동안 2 ~ 3 분 동안 지불하는 것이 게으르지 마십시오. 심장 난방을위한 동시에. 관절을위한 운동은 그들의 일을 활성화하고 번들과 힘줄의 이동성을 향상시키고, 또한 근적 근육질을 개발하는 데 도움이됩니다. 심전도를 수행 할 때 체온이 증가하면 혈액 순환이 향상됩니다. 훌륭한 훈련 후에는 언론이 훨씬 쉽고 중요한 것은 무엇이 중요합니다. 훈련 과정에서 부상 위험이 감소합니다.

운동의 주요 복합체 이전에 빨리 워밍업하는 방법에 대해서는이 기사에서 읽을 수 있습니다.

수업 중에 어떤 뉘앙스를 고려해야합니다

푸시 업을 올바르게 수행하는 방법을 이해하기 전에 더 큰 효율성을 달성하는 데 도움이되는 몇 가지 간단한 규칙에주의하십시오.

  • 세계 기록을 이길 첫 번째 훈련 일을 위해 노력하지 마십시오. 특히 훈련을 시작한 경우 과도한 하중을 제외하십시오. 기억하십시오 - 주요한 것은 금액이 아니라 운동의 질입니다.
  • 가능한 한 빨리 결과를 얻으려고하지 마십시오. 그것은 하나 또는 이틀 만에 변경 사항을 확인할 수 있다고 가정하는 것은 착각합니다. 훈련 프로그램은 점차적으로 복잡해야합니다. 이상적으로 다음 하중 수준은 적어도 2 주 이상 준비해야합니다. 근육이 완전히 고정되어 있고 필요한 접근 방식 수가 가장 쉽게 수행 할 때만 몸을 강하게 적재 할 차례입니다.
  • 훈련 중 호흡 기술을 정확하게 준수하는 것은 매우 중요합니다. 호흡에서 내뿜어 져서 숨을 쉴 수 있어야합니다.

운동을위한 일반적인 권장 사항

  • 당신이하기 시작하는 경우 한 번에 10 개 이상의 반복을 수행하지 마십시오. 반복 횟수를 점차적으로 증가시켜야합니다. 몸을 듣고 부하에 대한 신체의 반응을 인식하십시오. 훈련 후에는 심한 피로감이 있어야합니다. 중요한 피로가 아닙니다. 특히 초보자 운동 선수를 과대 교육하는 것은 불가능합니다.
  • 팔 굽혀 펴기에 합류하기 전에 반드시 워밍업하십시오. 운동을 무시하면 수업의 효과를 크게 줄일뿐만 아니라 위험이 부상당한 것입니다.
  • 운동을 건너 뛰지 마십시오. 규칙 성 만 원하는 결과를 얻을 수 있습니다. 또한, 체육관에 가서 가압을 이행 할 필요가 없습니다. 집에서 당신을 위해 어떤 적절한 시간에 연습 할 수 있습니다.
  • 당신이 달성하기 위해 노력하는 목표를 바탕으로 훈련 계획을 세우십시오. 그래서, 매일 근육 질량을 구축하기 위해서. 형태로 몸을 유지하기 위해 일주일에 2-3 번 훈련 할 수 있습니다.
  • 매일 밖으로 나가기를 계획하면이 리듬으로 몸을 가르쳐주십시오. 첫째, 하루에 2 번씩, 3 일 안에 2 회. 그 후에 만 ​​원하는 모드로 이동하십시오.
  • 훈련 프로그램에 새로운 유형의 운동을 소개하고, 실행 및 권장 사항의 기술을 신중하게 연구해야합니다.

팔찌의 품종

당신은 다른 방식으로 운동을 할 수 있습니다. 주로 특정 근육 그룹을 사용하려면 원래 위치에서 지원 지점을 변경해야합니다. 모든 알려진 유형의 푸시 업 유형을 나열하십시오 (인상적인 수량으로 인해). 따라서 우리는 가장 인기있는 것에 집중할 것입니다.

권위 있는

자세를 거짓말하십시오. 양말 정지와 손바닥은 바닥 표면에 침묵합니다. 손을 어깨 너비에 놓아 주시면 손가락이 앞으로 나아갑니다. 런타임에 등을 닫지 마십시오. 부드럽게해야합니다. 호흡에, 내려 가고, 팔꿈치 관절을 구부리십시오. 가슴과 바닥 사이의 맨 아래 위치는 3-5cm 이하 여야합니다. 호기에서 초기 위치로 원활하게 돌아갑니다.

무릎을 꿇고

이 연습은 보통 옵션보다 훨씬 쉽게 수행 할 수 있으므로 초보자에게 권장됩니다. 바닥 표면에 대한 원래 위치에서 비 양말을 설득 할 필요가 있지만 무릎을 꿇을 필요가 있습니다. 발은 가로 지어져 올려야합니다. 나머지 에서이 유형의 푸시 업은 이전 하나와 유사하게 수행됩니다.

넓은 그립

이 실시 예에서, 손이 어깨의 더 큰 폭의 거리에서 서로 떨어져서 서로 떨어져있는 것을 설정한다. 발은 함께 남아 있습니다. 이 연습을 수행하면 팔꿈치가 당사자들에게 지시되도록해야합니다. 그것은 정지에 내려 가야합니다. 즉, 가슴이 바닥을 만지지 않는 동안. 접촉의 순간 이후에, 상단 위치에서 빠른 상승 할 필요가 있습니다. 손바닥을 넣어 더 넓게, 당신이 가슴 근육을 더 강하게합니다.

좁은 그릿

이것은 가장 어려운 배관 품종 중 하나입니다. 이 운동 덕분에 triceps와 delta가 강화되었습니다. 초기 위치에서, 서로 가깝게 가까이있는 손바닥에 강조가 있습니다. 업데이트 됨, 팔꿈치 조인트는 옆에 제거하고 약간 제거됩니다.

한편으로

운동 선수에서 좋은 신체적 훈련이 필요한 또 다른 유형의 푸시 업. 한 손으로 바닥 바닥에 쉬지 않으려면, 다리를 가능한 한 널리 놓을 필요가 있습니다.

왼손 손바닥을 바닥에 돕고, 오른쪽 뒤에서 바로 뒤로 뒤로 뒤로 굴리십시오. 예약 된 손은 신체 몸체와 같은 줄에 있어야합니다. 그것은 그것을 낮추거나 옆으로 떨어지는 것이 중요합니다. 러닝, 바닥 바닥을 터치 한 다음 원래 위치에 부드럽게 뒤를 따릅니다. 운동의 한 단계를 완료 한 후 손을 바꾸십시오.

면에서

면에서 바닥에서 누르면 근육이 강화 될뿐만 아니라 고속 및 강도 지표를 적극적으로 개발할 수 있습니다. 면화를 수행하려면 초기에 올바른 시작 위치를 가져야합니다. 발은 어깨 너비에 놓아야하며 바닥까지 양말을 맞 춥니 다. 거리에 손을 얹어 다리보다 큽니다.

강력하게 하우징을 밀어서 바닥 표면에서 손바닥을 당겨 빼내고 면화를 향상시킵니다. 원활하게 이어 초기 위치를 가져 가십시오 (바닥에 날카롭게 떨어지지 마십시오). 이 운동을 수행하는 기술은 손의 일관성과 속도를 기반으로합니다.

손가락에

이러한 유형의 푸시 업은 핸드 브러시의 지속 가능성을 강화하고 증가시키는 것을 목표로합니다. 위 종의 주요 차이점은 초기 위치의 정지가 전체 손바닥에 이루어지지 않고 손가락에 이루어지지 않는다는 것입니다.

운동은 실행의 높은 어려움을 특징으로합니다. 손가락을 적절한 물리적으로 준비하지 않으면 구현하기가 매우 어려울 것입니다. 손을 훈련시키기 위해 정기적으로 확장기를 다루어야합니다.

부담으로

이러한 유형의 푸시 업은 근육 질량을 재배하기를 원하는 사람들뿐만 아니라 힘 스포츠에 종사하는 운동 선수들을 실천했습니다. 특수 가중제 덕분에 큰 하중을 설정하고 최대 근육을 작동시킬 수 있습니다. 가중치 요소의 역할에서, 부착 된화물 또는 막대로부터의 일반 팬케이크가있는 조끼는 대개 관련되어 있습니다. 그러나 파트너의 존재 하에서 만 팬케이크로 푸시 업을 수행하십시오. 이는 발사체가 뒤쪽에서 미끄러지지 않도록 보장하고 가압을 해치지 않았는지 확인합니다.

부담으로 참여하기 시작하는 작은 비늘이 필요하며 점차적으로 하중을 증가시킵니다.

푸시 업 실행을 단순화하는 방법

그냥 언론을 시작하는 사람들은 클래식 (정상적인) 모양보기를 수행하고 첫 번째 시도에서 성공하지 못합니다. 작업을 단순화하기 위해 무릎에 압력을 가하는 것이 변형을 시작할 필요가 있습니다. 이 위치에서는 자신의 몸의 무게를 유지하는 것이 훨씬 쉽습니다. 근육이 정기적 인 하중에 익숙하고 충분히 고정되면 더 복잡한 기술로 이동할 수 있습니다.

점차적으로 10-12 세트에서 시작하여 반복 횟수를 늘리십시오. 시간이 지남에 따라 더 많은 접근법을 수행하십시오 (그러나 처음에는 적어도 3 이상). 그 중 하나에서 우리는 무릎에서 나머지 기술인 일반적인 기술을 해결해야합니다.

바닥 푸시 업 : 초보자를위한 프로그램 교육

이 훈련 체계에서 표준 푸시 업은 기초로서 취해진 다. 초급 운동 선수는 3 주 계획에 머무는 것이 낫습니다.

주 №1.

  • 워밍업으로서의 관절 체조가 5 분.
  • 첫 번째 세트는 8 개의 반복입니다.
  • 휴식 - 1 분.
  • 두 번째 방법은 6 개의 반복입니다.
  • 잠깐 휴식.
  • 세 번째 세트 - 5 반복.
  • 휴식 - 5 분.
  • 잠깐 휴식.
  • 네 번째 접근법은 5 푸시 업입니다.

주 번호 2.

  • 관절 체조 - 5 분.
  • 4 반복의 4 가지 접근법 (그 사이에는 분은 분해됩니다).

주 번호 3.

  • 운동 - 5 분.
  • 최대 반복 횟수가있는 4 세트.
  • 잠시 동안 분해하지 마십시오.

숙련 된 운동 선수를위한 훈련 프로그램

주요 훈련 체계를 성공적으로 습득하고 신체가 부하의 증가에 성공적으로 준비한 사람들은 고급 선수를위한 프로그램에주의를 기울여야합니다. 작업 계획은 일주일에 4 일으로 나뉘며 추가 연습을 포함합니다.

첫날

  • Artician Gymnastics 플러스 카디오 - 5 분.
  • 부담으로 연습 - 4 세트의 10-15 반복.
  • 15-20 반복의 3 가지 접근법을 누릅니다.
  • 좁은 그립으로 UPS를 밀어 넣습니다 - 4 세트 10-12 번.
  • 다시 25-20 반복의 3 위를 누르십시오.
  • 걸다.

둘째 날

  • 관절 체조 - 5 분.
  • 당신을위한 적절한보기의 푸시 업 100 반복. 이상적으로는 2 ~ 3 분간의 휴가로 10 번 접근합니다.

세번째 날

  • 관절 체조 - 5 분.
  • 푸시 업은 널리 퍼지는 것입니다.
  • 최대 반복 횟수로 1 개를 누릅니다.
  • 좁은 그립 - 1이 멈출 때까지 접근합니다.
  • 한도를 누르면 다시 누릅니다.

넷째 날

  • 운동 - 5 분.
  • 부담으로 4 회 10-15 회 접근합니다.
  • Squats - 20-30 반복 3 세트.
  • 좁은 그립 - 3 회 반복의 3 가지 접근법.

위에 제시된 훈련 프로그램에 의존하여 개별 작업 계획을 컴파일 할 수 있습니다. 처음에는 교육 계획에는 실제 교육 수준에 해당하는 연습이 포함되어야합니다. 점차적으로 하중이 증가해야합니다.

옵션을 누르면 간단한 연습에서 가장 멋진 운동까지

옵션을 누르면 간단한 연습에서 가장 멋진 운동까지

이 연습에는 푸시 업으로 많은 변형이 있습니다. 운동에 다양한 기술을 포함하십시오. 옳은 모든 것을 수행 한 다음 매일 푸시 업 수를 늘리십시오.

기울어 진 APOROCH.

권장 초보자. 그러한 압축과 전통의 차이는 손이 바닥에 있지는 않지만 우뚝 솟은 표면에 있습니다. 이로 인해 여행 한 거리가 크지 않고 운동이 쉽지 않습니다. 동시에, 필요한 근육 그룹은 여전히 ​​최소한의로드로 간단히 작동 중이다.이 모든 것은 점차적으로 전통적인 팔 굽혀 펴기로 이동할 수 있으며, 시간이 지남에 따라 복잡한 변화를 더 배우게 할 수 있습니다.

팁!

팁!

테이블, 벤치, 의자, 스쿼트 용 랙 등을 사용할 수 있습니다. 안정적이고 안전한 경우.

"옆에 앉아있는"위치에서 푸시 업

초보자를위한 또 다른 운동. 하나의 허벅지에 기울기, 무릎을 꿇고 바닥에 눌려서 표준 팔 굽혀 펴기와 같이 손의 초기 위치를 가압합니다. 팔에 바닥에 가서 시작 위치로 돌아 가자.

거품 롤러를 누르십시오

이것은 표준 양말로 이동하기 위해 초보자를위한 또 다른 좋은 운동입니다. "무릎에서 밀어 올리기"를 확인하는 가장 좋은 방법은 다리 / 무릎 아래에 거품 고무에서 롤러를 넣는 것입니다. &

것!

것!

롤러의 사용은 케이스의 강도에 대한 요구 사항을 증가시키고, 또한 전통적인 푸시 UPS와 유사한 역학 및 정렬을 변경합니다.

"옆에 누워"위치에서 UPS를 밀어 넣으십시오.

그리고 다시 초보자를위한 적합성. 오른쪽에 누워, 무릎에서 구부러진 다리, 오른손은 몸을 끌고, 왼쪽은 바닥에 서있다. 왼손에 강조점으로 주택을 올라가십시오.

확인 중

확인 중

푸시 업을위한 표준 위치에서 한 손을 앞뒤로 움직이고 다른 뒤쪽으로 이동하여 3-6cm (더 나아가 더 어려워집니다). 팔꿈치를 구부리는 동안 팔꿈치를 굽히고 팔꿈치를 단단히 구부리는 동안 굴곡을 내리고 가슴을 내리고, 원래 위치로 돌아갑니다. 하나 이상의 반복 후에 손을 앞뒤로 균등하게 움직여 균등하게 작동하십시오.

것!

것!

이 운동은 비대칭 적으로 몸 전체의 푸시 업을 위해 근육을 훈련시키고 안정성을 위해 껍질을 더 많이 활성화시켜야합니다.

다이아몬드 푸시 업

막대의 위치에 서서 함께 손바닥을 접을 수 있도록 손바닥을 45 도로 묶어서 색인과 엄지 손가락이 접촉하여 삼각형이나 마름모를 형성합니다.이 그림은 다이아몬드 컷을 닮았으며 따라서 운동의 이름. 팔꿈치를 몸에 단단히 누르고 있으면 아래로 움직이는 동안 그들을 구부리기 시작합니다. 가슴이 삼각형으로 떨어집니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 다음 임대료에서 삼각형을 운동을 통해 유방 아래에 놓습니다.

집을 누르십시오

요가 포즈가 "개 총구"로 시작, 다리와 손은 조금 더 넓은 어깨가되어야합니다. 엉덩이를 높게 유지하고, 발 뒤꿈치가 낮고 밀어 넣기를 수행하고 팔꿈치에 손을 굽히고 머리를 손 사이의 바닥으로 내리고 머리를 낮추는 경우 뒤꿈치 v의 위치를 ​​저장하십시오.

것!

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이러한 운동은 몸과 몸의 윗부분을 강화시켜 어깨에 더 많은 관심을 기울이고 있습니다.

3 점을 누르십시오

3 점을 누르십시오

이것은 길쭉한 손의 판자에서 일반 팔기에서 움직일 때 진행됩니다. 케이스를 강화하기에 좋습니다. 바닥에서 한 발을 반환하여 신체 안정성에 대한 요구 사항을 향상 시키십시오. 3 개의지지 기지에 몸을 당기거나 회전시키기 위해 열심히 일해야합니다. 다른 발로 반복하려고 노력하십시오.

변위가있는 푸시 업

한 손은 바닥에 있어야하며, 두 번째 스탠드는 작은 고도의 스탠드를 사용해야합니다. 일반적인 공이나 단계를 사용할 수 있습니다. 이제 그냥 누르십시오. 이전 운동과 마찬가지로 반복 횟수를 각면에서 균일하게 시도하십시오.

것!

것!

이 경우 복잡성은 손의 고르지 않은 위치가 어깨, 손 및 하우징의 강도와 안정성에 대한 요구 사항을 변경한다는 것입니다.

스핑크스 푸시 업

팔뚝의 바 위치로 시작하여 어깨 너비의 손과 서로 평행합니다. 앞으로 앞으로 앞으로 나아가는 것은 더 힘들어이 운동을 수행하는 것입니다. 위로 올라가서 삼두근을 눌러 팔꿈치를 바닥에서 찢어 버리십시오. 그런 다음 손이 완전히 길어질 때까지 계속하십시오. 그 후, 시동 위치에서 팔꿈치를 낮추십시오.

스파이더 맨

표준 자세 자세를 수락하십시오. 바닥으로 달리기, 동시에 무릎을 멀리 제거하십시오. 이후에도 들어 올려서 팔꿈치를 만지려고합니다. 동시에 다리는 바닥과 평행하며 무릎은 팔꿈치에 푸시 업의 가장 낮은 지점에서 닿습니다. 원래 위치로 돌아가서 다른 발로 반복하십시오. 푸시 업 동안 대체 다리를 계속하십시오.

것!

것!

푸시 업 동안 관련된 전형적인 근육 이외에 선체를 강화합니다.

어깨 너머로 눌러 졌어

어깨 너머로 눌러 졌어

표준 자세 자세를 수락하십시오. 당신이 내려 가면 동시에 한쪽 다리를 들어 올리고 몸 아래에서 그것을 건너서 허벅지를 바닥으로 바꿉니다. 움직임을 원래 위치로 되돌리고 다른 쪽에서 반복하십시오.

Apristening archer.

그러나 자세를 취하십시오. 그러나 45 도의 대략적인 각도로 손을 넓게 확장하십시오. 어깨가 같은 쪽에서 손을 멈추고 반대 손이 완전히 곧게 감싸는 동안 오른쪽에있는 경사면으로 달리십시오. 원래 위치로 돌아가려면 던지십시오. 다른 한편으로 반복하십시오.

팁!

팁!

복잡한 푸시 업. 몸이 타자기라고 상상해보십시오. 그리고 각 푸시 사이의 원래 위치로 돌아 오는 대신, 유방을 움직이면 바닥 선 위에서 옆에서 옆에서 측면까지, 반대 손을 완전히 손을 떼어냅니다.

한편으로 누르십시오

넓은 발로 푸시 업을위한 표준 시동 위치를 가져온 다음 가슴 아래 중앙에 놓고 한 손으로 되돌려 놓습니다. 지지대를 누르십시오. 등을 똑바로 유지하고 엉덩이가 부드럽습니다 - 몸이 운동을 통해 측면을 벗어나게하지 마십시오.

정지에 시뮬레이터가있는 푸시 업

운동을 위해 TRX 스타일에 매달려있는 체조 링이나 시뮬레이터와 같은 특수 장치가 필요합니다. 이 경우 발 및 발에 초점을 맞추고 있지만 모든 것이 손에 복잡합니다. 첫째, 불안정한 플랫폼을 사용하여 자극을 만들어야하는 불안정한 플랫폼과 두 번째로 움직이는 움직임 패턴을 사용합니다. 어깨, 손 및 주택이 스스로 안정화하기위한 조치를 취하는 것에 대한 일을 확실히 알게 될 것입니다.

팁!

팁!

또한 시간이 지남에 따라 몸의 경사각을 바꿀 수 있으므로 연습을 더욱 복잡하게 만들 수 있습니다. 이는 그 강도 또는 피로 수준에 적응하는 것입니다.

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