Pushups Floor: Otot yang mana otot, jenis pushups, bagaimana untuk melakukan senaman

Dalam program untuk gim, latihan yang dilakukan dengan berat kami sendiri boleh didapati lebih dan kurang. Kompleks mengandungi lebih banyak latihan dengan berat bebas dan pada simulator. Tetapi preskrip dari lantai dengan pelbagai pilihan belum dilupakan. Kelebihan latihan ini adalah bahawa variasi yang menekan membolehkan anda melatih otot dari awal, atau mempelbagaikan teknik baru dan cekap.

Apa otot yang bekerja di bawah push-ups?

Pertama sekali, push-up ditujukan untuk pembangunan otot payudara yang besar, termasuk bahagian clubisnya. Triceps dari bahu, rasuk depan otot deltoid dan otot siku juga berfungsi.

Sebagai tambahan kepada otot yang menerima beban dinamik, otot lain menstabilkan garis tulang belakang dalam kedudukan langsung dalam statistik dimasukkan dalam pushupups. Sebagai contoh, otot-otot abdomen (lurus, melintang, serong), extensor bahagian bawah belakang dan, sedikit sebanyak, bergegas.

Kelebihan dan kekurangan

Kelebihan Pushups.

  • Latihan Multi-Stacking Yang membolehkan anda untuk menyelesaikan beberapa kumpulan otot tanpa beban tambahan, dengan berat kami sendiri.
  • Latihan boleh dilakukan di mana-mana sahaja - Dewan atau di rumah, tidak memerlukan banyak masa dan tempat.
  • Kontraindikasi untuk bersenam hampir tidak Dan ia boleh dilakukan pada bila-bila masa. Hanya dengan masalah tulang belakang perlu mengawal pesongan formar dan mengekalkan belakang untuk tidak memburukkan masalah.
  • Anda boleh menekan dengan mana-mana tahap latihan fizikal. , dari seorang pemula kepada seorang atlet yang berpengalaman, bergantung kepada jenis latihan yang dipilih.

Kelemahan

  • Latihan ini tidak sesuai untuk satu set jisim otot, kerana kerumitannya tidak akan membenarkan untuk mendapatkan beban yang sewajarnya dengan sebilangan kecil pengulangan, dengan pengecualian pilihan ekzos dengan beban.
  • Pada mulanya, tidak semua orang boleh merayu dengan beratnya sendiri dari lantai, kerana ini adalah perlu untuk menyediakan badan dan menguatkan otot dengan latihan persediaan.

Bagaimana untuk bernafas apabila preskrip dari lantai

Apa sahaja pilihan pushups Lakukan nafas apabila menolak berat sendiri di titik atas. Oleh itu, usaha (pelanjutan kerani) sentiasa dilakukan pada nafas, dan kelonggaran (fleksi siku) pada nafas.

Latihan sebelum menekan

Mana-mana latihan memerlukan senaman berkualiti tinggi untuk mencegah kecederaan. Panaskan selama 7-10 minit di atas treadmill atau orbitrek, anda juga boleh melakukan lompatan dengan tali. Selepas pemanasan, lakukan beberapa pergerakan putaran dengan creetens, siku dan sendi bahu. Regangkan otot dada anda, triceps dan teruskan untuk bersenam.

Jenis Pushups: Bagaimana Preskripkan dari Lantai

Terdapat beberapa jenis pushups yang berbeza-beza dengan kerumitan, masing-masing boleh dilakukan pada peringkat latihan yang berlainan. Ikuti teknik yang betul untuk pushups.

1. Push Ups klasik meluas

Versi yang paling popular dari pushups, yang membangunkan otot payudara lebar, bahagian luarnya.

  1. Letakkan tangan anda luas dari satu sama lain, berus meletakkan selari antara satu sama lain.
  2. Kaki pada lebar pelvis.
  3. Ambil kedudukan bar, mengetatkan otot abdomen, memegang belakang bawah lurus tentang seluruh badan.
  4. Melenturkan siku dan menurunkan maksimum dada ke lantai. Siku adalah "menonton" sekitar.
  5. Tidur siku anda sepenuhnya di titik teratas.

Push-up pada triceps dengan set tangan yang luas

Baca lebih lanjut mengenai push-up meluas →

2. Tekan dengan tukang tangan yang sempit (belalang)

Semakin dekat kedudukan telapak tangan, semakin banyak bahagian dalam otot dada berfungsi, otot berfungsi lebih dekat ke pusat. Tetapan sempit memberikan ketegangan yang kuat dalam triceps dan merupakan salah satu pilihan terbaik untuk kajiannya.

  1. Letakkan telapak tangan anda di bawah sendi bahu, berus selari antara satu sama lain.
  2. Ambil kedudukan bar, lukiskan perut anda, teruskan pernafasan secara berterusan.
  3. Kurangkan torso ke lantai, tanpa membongkok lutut, siku menghabiskan sedekat mungkin ke badan.
  4. Tekan sehingga, meluruskan siku di bahagian atas, tidak membakar bahagian bawah.

Menekan pada triceps.

Baca lebih lanjut mengenai push-up dengan tangan sempit!

3. Diamond Push Ups

Latihan ini dinamakan dengan menubuhkan tapak tangan dalam bentuk berlian, serta ia dipanggil berlian menekan (dari bahasa Inggeris berlian push up) , atau push-up rhombic. Dengan bantuan pengendalian tangan yang sempit, dengan pushup berlian, triceps lebih banyak kerja, dengan lebih kecil - payudara dan delta.

  1. Letakkan telapak tangan anda dekat dengan satu sama lain dengan menggunakan jari anda ke dalam, membentuk kon atau berlian.
  2. Pasangan Thumbs up, tapak tangan mesti berada di bawah dada.
  3. Kaki pada lebar pelvis, menjadi di bar dan memegang tulang belakang lurus.
  4. Pergi ke titik bawah, siku lenturan, tanpa mendapatkannya dari badan.
  5. Kembali ke kedudukan permulaan, meluruskan sepenuhnya tangan anda.

Tolak dinamit

Baca lebih lanjut mengenai Diamond Pushups →

4. Snake menindik

  1. Menjahit torso ke lantai, siku lenturan.
  2. Sekiranya pushups berikutnya, pergi dengan tangan anda di tangan anda.
  3. Lakukan jumlah tumpuan yang sama di sebelah kanan dan kiri.

5. Menekan pada jari

Teknologi jenis ini melibatkan kehadiran cengkaman, jari yang kuat. Adalah lebih baik untuk mula meneroka push-up pada jari selepas pilihan klasik.

  1. Letakkan berus lebar, tanpa menyentuh tapak kaki di lantai, untuk memberi tumpuan kepada phalange jari-jari, meletakkan mereka luas dari satu sama lain.
  2. Kurangkan perumahan sehingga sudut di dalam siku mencapai sudut langsung.
  3. Di titik teratas sepenuhnya meluruskan tangan anda.

Push-up pada foto jari

Baca lebih lanjut mengenai push-up pada jari anda →

6. menekan pada penumbuk

  1. Ambil berhenti berbohong, memegang belakang anda lurus.
  2. Letakkan tangan anda luas dari satu sama lain di atas tangan, meletakkan berus pada garis lurus, tegak lurus ke badan.
  3. Kurangkan perumahan dengan membentuk sudut lurus di siku.
  4. Apabila menekan, lakukannya dan lurus.

Push-ups pada Fister Photo

Baca lebih lanjut mengenai push-up pada penumbuk →

7. Menekan dari lutut

Jenis latihan ini boleh dilakukan dengan kedudukan yang berbeza dari telapak tangan. Ini adalah latihan yang ringan. Untuk kes itu, jika anda terus berhenti berbohong masih sukar.

  1. Letakkan lutut anda bersama-sama di atas lantai, membentuk garis lurus dari lutut ke bahagian atas.
  2. Suka dada serendah mungkin ke lantai.
  3. Di bahagian atas meluruskan siku, tanpa mengambil lutut dari lantai.

Menekan untuk menyusu pada lutut anda

Baca lebih lanjut mengenai push-up dari lutut →

8. Tentera Postponus.

  1. Letakkan kaki bersama, sawit sedikit bahu yang lebih luas.
  2. Naikkan pelvis untuk membentuk sudut 90 darjah.
  3. Suka hidung serendah mungkin ke lantai.
  4. Luruskan siku, memegang sudut lurus.

Apperatings Foto Tentera

9. Pushups Pliometric dengan kapas

  1. Ambil berhenti berbohong, meletakkan tangan sedikit bahu yang lebih luas.
  2. Kurangkan dada ke lantai, daya letupan tuangkan torsch sehingga tangan berpisah dari lantai.
  3. Apabila meninggalkan telapak tangan, buat kapas dan kembalikan telapak tangan ke lantai di sekeliling.
  4. Ulangi pushups, sejauh mungkin menolak dari lantai.

Tolak dengan kapas

Baca lebih lanjut mengenai Push-up dengan kapas →

10. Push up.

  1. Ambil berhenti berbaring, gerakkan jejak langkah ke hadapan, melancarkan badan ke atas berus anda.
  2. Meludah dan bergerak ke hadapan lagi.
  3. Setelah melakukan 3-4 gulung dan pushups, ikuti langkah-langkah, selepas setiap langkah, melakukan pushups dan sebagainya.

11. Tekan dengan beban

  1. Ambil berhenti berbohong, setelah menerima apa-apa pengeluaran sawit.
  2. Tanya pembantu atau jurulatih untuk meletakkan berat badan di belakang.
  3. Lakukan teknik latihan yang sama dengan berat badan anda sendiri.
  4. Setelah selesai, minta mengeluarkan beban dari belakang.

Tolak dengan beban

12. Superman Push Ups

  1. Ambil berhenti berbaring seperti ketika menekan dengan kapas, gunakan kuasa letupan.
  2. Kurangkan perumahan di bawah ke lantai dan menguatkan perumahan yang tinggi supaya tangan dan kaki ditarik dari lantai.
  3. Pada ketika ini, peregangan kedua tangan di hadapan anda, seolah-olah anda terbang.
  4. Kembalikan tapak tangan dan kaki di atas lantai, ulangi tekan.

13. Spartan Pushups.

  1. Menjadi bar, letakkan satu berus dari diri saya sendiri, dan yang kedua lebih dekat dengan tali pinggang.
  2. Tahan torso ke lantai, apabila menekan daya, tolak dari lantai dan ubah berus di udara di tempat.
  3. Ulangi nombor yang dikehendaki pushups, menukar tangan anda.

14. T-push up dengan dumbbells

  1. Ambil dumbbells sebagai berhenti.
  2. Letakkan susunan pada lebar pelvis, dan sawit sedikit lebih luas daripada bahu.
  3. Sumber ke lantai ke lantai, ke tahap dumbbells, memerah dan mengembangkan perumahan ke kanan, mengangkat tangan kanan dengan dumbbell up (di bar sisi).
  4. Kurangkan tangan anda di atas lantai, tolonglah diri anda dan juga gerakkan langkah di sebelah kiri.

T-tolak latihan

15. Menekan dengan tangan di atas bukit

Teknik ini membangun bahagian bawah dada.

  1. Letakkan telapak tangan anda di bangku atau platform dengan peringkat yang luas atau sempit.
  2. Turun sebanyak mungkin ke bawah, di bahagian atas sepenuhnya meluruskan siku.

Tolak dari bangku

16. Dengan kaki di atas bukit

  1. Lebih banyak mengembangkan bahagian atas dada.
  2. Bantu telapak tangan ke lantai, dan letakkan kaki di bangku simpanan, platform atau fitball.
  3. Tekan dengan mana-mana set tangan, dada jatuh maksimum ke lantai.
  4. Meluruskan, simpan perumahan pada garis lurus.

tolak dengan kaki atas sokongan

17. Push-up negatif

  1. Ambil berhenti berbaring seperti dalam versi klasik.
  2. Perlahan-lahan menurunkan torschis Dalam fasa negatif, rasa ketegangan yang kuat dalam otot payudara dan triceps, membuat jeda kecil.
  3. Kembali ke kedudukan permulaan.

18. Apulings Archer.

  1. Melekatkan berus sangat dari satu sama lain.
  2. Flex hanya satu tangan dalam siku, mengalihkan perumahan ke tangan sokongan.
  3. Tangan kedua tetap memanjang, secara visual membentuk kedudukan Archer.
  4. Sakit diri dan gerakkan berat ke tangan yang lain, hanya datang.
  5. Tukar tangan anda selepas setiap pushup, lakukan bilangan pengulangan yang sama pada kedua-dua tangan.

Menekan foto Archer

Pendekatan dan pengulangan

Sekiranya pelaksanaan Pushups adalah pengerasan, lakukan bilangan maksimum pushups kepada kegagalan, sehingga otot tidak lagi berhenti bekerja. Jika anda merayu dalam semua versi, ia telah menjadi sangat mudah - Tambah Burda (penkek, dumbbells) atau pilihan kompleks induk. Lakukan 3-4 pendekatan. Jangan berdiri lagi setiap hari, cukup dua latihan seminggu Supaya otot telah berjaya pulih.

Berapa banyak kalori dibakar apabila push-up?

Kos tenaga bergantung kepada berat badan, umur, intensiti beban dan penyediaan fizikal, jadi setiap atlet akan mempunyai petunjuk yang berbeza.

Adalah dipercayai bahawa satu pengulangan membakar satu kalori, jadi kos kalori akan sama dengan bilangan pengulangan yang dilakukan.

Bagaimana untuk menggantikan pushups?

Jika anda membandingkan otot kerja dengan push-up dengan latihan lain, anda boleh melukis selari dengan beberapa latihan dengan beban, seperti perumahan rod, dumbbells atau dalam simulator. Di samping itu, selepas otot terbiasa dengan push-up, anda boleh menggantikannya dengan tekanan dan kemajuan. Tetapi adalah mustahil untuk menggantikan sepenuhnya pushups, kerana ketika melakukan latihan, tidak ada penstabil otot, yang juga berfungsi dengan pushups, memegang garis rata tulang belakang.

Kesimpulannya

Anda boleh membangunkan otot dengan bantuan pushups dari sifar, mula menekan dari lutut, secara beransur-ansur mengasah tahap kemahiran anda untuk juruteknik Plyometric, di mana letupan diperlukan. Ingat bahawa push-up adalah daya tahan otot yang lebih terlatih , jadi mereka harus dimasukkan dalam senaman di atas pelepasan. Sekiranya terdapat beban kuasa, pilihan keletihan sesuai untuk pertumbuhan jisim, yang boleh dilakukan dengan sedikit pengulangan kepada kegagalan.

50 jenis push-up dalam format video

Dan juga membaca jenis pull-up yang wujud, dan bagaimana untuk menarik di bar mendatar →

Menekan adalah salah satu latihan yang paling berkesan yang boleh dilakukan di rumah dan di dalam dewan. Mengekspresikan teknik adalah sangat mudah dan difahami, tetapi pendatang baru sering tidak faham bahawa untuk memberi kesan yang lebih baik, ia adalah perlu pelbagai dan pendekatan yang kompeten untuk program ini.

Tetapi pertama-tama anda perlu membongkar kesilapan yang paling kerap, dan kemudian belajar bagaimana untuk menolak: kerana berapa banyak ketika, dan bagaimana.

Bagaimana untuk menolak diri anda dari lelaki jantina - kita belajar dari awal dari rumah tangga

Semasa push-up, bukan sahaja kerja tangan.

Semua otot torso, otot payudara besar dan kecil, otot deltoid dan triceps harus berfungsi.

Tidak mustahil untuk menaikkan pinggul yang tinggi.

Menekan adalah latihan yang sangat berguna untuk semua otot Cora (kompleks otot yang bertanggungjawab untuk penstabilan pelvis, pinggul dan tulang belakang), tetapi menaikkan punggung dan pinggul, anda menafikan mereka dari beban utama.

Jangan seketika belakang anda.

Perincian yang paling penting: Tubuh harus menjadi garis lurus dari bahu ke tumit.

Letakkan tangan kanan.

Salah satu kesilapan yang paling biasa adalah pengendalian tangan jauh ke depan yang memberi kesan negatif kepada sendi bahu. Tangan harus tegas di bawah bahu.

Pastikan kepala anda selari dengan garis belakang lurus.

Ini adalah kesilapan utama apabila melakukan pushups. Tetapi ia juga bernilai memberi perhatian kepada beberapa butiran: Sambungkan ke kerja kaki anda, bernafas dengan tepat, dan turun ke hujungnya.

Dan jika anda telah menguasai teknik pushups klasik, maka 5 latihan yang menarik dan cekap.

Bagaimana untuk belajar untuk preskrip dari lantai

Pliometric menekan dari lantai

Latihan ini dilakukan dengan usaha letupan dan amplitud terbesar. Dari pushups mudah, Plyometric berbeza dari fakta bahawa dari kedudukan yang lebih rendah atlet membuat jerk tajam dan dalam lompat yang aneh mengambil tangan dari lantai. Hanya dalam amalan tetap, anda akan faham bagaimana untuk belajar bagaimana untuk preskrip dari lantai.

Pushups Pliometric dengan sokongan

Letakkan dua sokongan rendah pada jarak 60-90 cm dari satu sama lain.

Ambil kedudukan awal untuk pushups: Palms pada sokongan, tangan diluruskan.

Menurunkan perumahan antara sokongan, membongkok tangan anda di siku. Kemudian tolak dari platform dengan tangan dan tanah anda di atas lantai, menggerakkan sawit ke lebar bahu dan kejutan menyerap kejatuhan dengan melenturkan tangan di siku.

Dari kedudukan bawah secara mendadak menolak dari lantai. Anda mesti menolak untuk berpisah dari lantai dan meletakkan telapak tangan anda di platform pada kedudukan permulaan.

Push-ups.

Menurut Sportwiki.To, ia memerlukan banyak kuasa dan kawalan tinggi ke atas badan mereka. Latihan ini akan membantu mencapai hasil yang luar biasa. Di samping itu, menekan satu tangan adalah sangat mudah untuk menaik taraf: terdapat banyak variasi.

Memasuki latihan ini dalam latihan anda hanya selepas pushups konvensional akan diberikan kepada anda dengan kemudahan relatif. Pertama sekali, adalah perlu untuk cukup belajar push-up dengan set tangan yang sempit. Adalah lebih baik untuk tidak mula menekan satu tangan sehingga anda dapat melakukan sekurang-kurangnya 30 pushup berlian berturut-turut.

Apabila jenis ini dilakukan, kedudukan perasa badan berbeza dari bagaimana ia terletak semasa pelaksanaan Pushup Biasa: kaki mesti diletakkan lebih luas, dan menyimpan tangan sokongan di bawah kes itu. Tiga titik sokongan (kaki, tangan, kaki) harus membentuk segitiga. Sebagai peraturan, semakin dekat kaki antara satu sama lain, semakin sukar untuk melakukan push-up. Jangan ragu untuk bersenam dengan kaki yang diletakkan secara meluas - pada peringkat pertama tugas utama adalah untuk menguasai mekanik pergerakan. Dari masa ke masa, kaki boleh mula berkurangan bersama.

Push-ups.

Touch Shoulder Pressing.

Penting: Sebelum latihan, sentiasa membuat senaman, jika tidak, sangat mungkin cedera.

Lihat juga:

Latihan untuk pemanasan

Pemerhati Moscow 24, pakar kecergasan dan penyampai TV Edward Kanevsky memberitahu dan menunjukkan apa pilihan yang ada dan apa yang mereka berbeza antara satu sama lain.

Foto: DepositPhotos / Ibrak

Bekerja dengan beratnya sendiri adalah cara yang paling mudah dan mudah untuk berlatih di mana-mana dan di mana sahaja di dunia. Setelah menguasai siri latihan, anda tidak lagi perlu mencari alasan untuk melangkau senaman. Anda hanya mencari beberapa meter persegi percuma di dalam rumah atau di jalan dan mula melakukan kompleks.

Latihan Terdapat sejumlah besar, dan sering, melakukan ini atau pergerakan lain, tidak mewakili, yang secara khusus, yang otot atau kawasan apa yang memberikan beban. Ini terutamanya benar, mungkin latihan yang paling biasa - preskrip dari lantai.

"Fokus berbohong untuk menerima!" Selalunya saya sering diingati oleh frasa bilik dari sekolah atau sarjan dalam tentera, apabila kita bercakap tentang push-up. Tetapi pada apa yang otot-otot latihan ini, beberapa orang yang mengandung (terutamanya jika dia tidak pernah terlibat dalam sukan).

Tetapi ia adalah push-up yang ada Salah satu latihan terbaik untuk pembangunan otot payudara, triceps, otot deltid (Orang-orang dipanggil "bahu"). Tetapi latihan ini digunakan terutamanya untuk pembangunan otot payudara. Dan jika anda mula belajar anatomi dada besar (di bawahnya masih kecil), ternyata ia membezakan zon. Dengan menekankan mereka, anda benar-benar akan bekerja dengan baik semua kawasan yang akan memberikan kesan yang baik! Otot menjadi ditakrifkan, cantik dan berkembang secara proporsional. Tidak hairanlah wakil-wakil bina badan melakukan tiga atau empat latihan, dan kadang-kadang lima latihan pada otot ini. Selain itu, mereka menggunakan pelbagai jenis kerang - rod dan dumbbells, serta menukar sudut condong bangku untuk aksara - semua ini adalah tepat untuk mengalihkan aksen ke kawasan otot yang berbeza.

Foto: DepositPhotos / Alebloshka

Oleh itu, mari kita berurusan dengan beberapa bahagian otot payudara.

Membezakan:

  • Kawasan atas Otot dada besar (bahagian bengkok) - sebagai peraturan, ia adalah visual lebih kuat daripada semua di belakang kekurangan beban;
  • Bahagian tengah (atau "birdo") Otot payudara yang besar adalah kawasan yang paling aktif terlibat dalam kerja dan terbaik bekerja;
  • Bahagian yang rendah Otot payudara yang besar - kawasan yang selalu terlibat dalam kerja, dan banyak yang tersilap membuat banyak latihan tambahan di atasnya, walaupun tidak ada keperluan sedemikian (tetapi ini tidak bermakna kawasan ini tidak perlu melatih sepenuhnya);
  • dan juga Wilayah luar (lateral) и Kawasan Dalaman (Media) . Dan untuk setiap kawasan ini terdapat pilihan untuk pushups yang anda perlukan untuk mengambil kompleks latihan anda.

1. Pushups lantai mendatar

Hindia ketenteraan semasa ujian roket, memusnahkan satelit ruang, yang terletak di orbit berhampiran bumi yang rendah, mengumumkan perdana menteri negara negara Narendra kepada negara. 1 dari 2.

Versi klasik, yang memberi tumpuan kepada bahagian tengah otot payudara yang besar, dan juga melibatkan bahagian luar. Tetapi untuk memberi kesan yang betul kepada data kawasan itu, adalah penting untuk meletakkan tangan dengan betul: berus harus berdiri secara meluas (kira-kira dua palma lebih luas daripada kes), sementara di peringkat tengah dada, dan tidak Tahap sendi bahu, iaitu, tangan beralih sedikit kembali. Adalah penting bahawa di titik bawah, apabila sudut dalam sendi siku adalah 90 darjah, bahu anda (tulang bahu) terletak berhubung dengan badan dengan 70-80 darjah (lihat foto) - ia akan melindungi anda dari kecederaan dan akan membolehkan anda untuk bekerja dengan lebih baik daripada otot payudara yang besar.

2. Tekan dengan cerun perumahan ke bawah

Hindia ketenteraan semasa ujian roket, memusnahkan satelit ruang, yang terletak di orbit berhampiran bumi yang rendah, mengumumkan perdana menteri negara negara Narendra kepada negara. 1 dari 2.

Pilihan ini memberi tumpuan kepada bahagian atas otot payudara yang besar. Tugas anda adalah untuk meletakkan kaki pada ketinggian (kerusi, katil, sofa), pastikan untuk menetapkan kes supaya kaki dan perumahan membentuk garis lurus (jangan berputar di belakang, seperti kereta kabel). Ia adalah perlu untuk turun sebelum pembentukan sudut lurus dalam sendi siku (meletakkannya dengan cara yang sama seperti dalam pushups mendatar). Tetapi bahu anda membawa kepada sudut pada sudut 80 darjah. Latihan ini dari segi beban adalah lebih berat. Oleh itu, jika anda membuat satu set latihan pada otot payudara, maka lebih baik untuk memulakan dengan pergerakan ini. Ia masih penting bahawa dalam pergerakan ini kepala anda berada di bawah kaki, yang dengan ketara meningkatkan peredaran darah di dalamnya, dan jika anda mempunyai hipertensi, anda boleh merasa buruk. Dalam kes ini, tidak termasuk latihan ini dari kompleks anda untuk tidak membahayakan kesihatan.

3. Perumahan menekan

Hindia ketenteraan semasa ujian roket, memusnahkan satelit ruang, yang terletak di orbit berhampiran bumi yang rendah, mengumumkan perdana menteri negara negara Narendra kepada negara. 1 dari 2.

Mungkin pilihan yang paling mudah untuk pushups. Tumpuan utamanya jatuh di bahagian bawah otot payudara yang besar. Dia juga sesuai untuk mereka yang masih sukar untuk menekan lantai. Dan sebagainya, menukar sudut kecenderungan, anda boleh memilih beban dengan betul untuk melakukan senaman secara normal. Semakin tinggi anda berdiri, lebih mudah untuk menekan.

4. Tekan dengan tukang tangan yang sempit

Hindia ketenteraan semasa ujian roket, memusnahkan satelit ruang, yang terletak di orbit berhampiran bumi yang rendah, mengumumkan perdana menteri negara negara Narendra kepada negara. 1 dari 2.

Pilihan yang sangat baik yang memuat bahagian tengah otot payudara yang besar. Dalam kes ini, anda mempunyai tangan di bawah dada. Lebar tetapan tangan: Dua jempol memanjang ke arah satu sama lain, sementara bahu bergerak cukup dekat dengan tubuh. Dalam semua jenis pushups, ikuti tiga pendekatan dari 12 pengulangan.

Dalam artikel seterusnya, saya akan bercakap tentang pilihan lain untuk push-up yang meningkatkan daya tahan, daya letupan dan memperbaiki koordinasi.

Petikan dari lantai dianggap sebagai salah satu latihan kuasa yang paling berkesan dengan beratnya sendiri. Kelas tidak memerlukan penggunaan ahli sukan khusus, simulator yang rumit atau peralatan sukan khas. Apa yang anda perlukan untuk mencapai hasil yang baik adalah keinginan untuk membawa tubuh anda menjadi satu bentuk dan pendekatan yang kompeten untuk penyediaan program latihan.

Untuk melaksanakan latihan ini, terdapat praktikal tiada sekatan. Termasuk atlet mana-mana umur dan jantina untuk memasukkannya dalam skim latihan anda. Pengecualian hanya akan mereka yang dikontraindikasikan dengan alasan perubatan. Sebagai peraturan, ini adalah orang yang mempunyai penyakit tulang belakang, sendi, berat badan berlebihan. Selepas kecederaan tali pinggang bahu dari pushups juga perlu ditinggalkan.

Apa otot berfungsi apabila menekan

Apabila melakukan senaman, otot payudara dan kerja triceps. Atlet boleh secara bebas mengubah tahap beban: semakin kuat tangan diletakkan, lebih banyak otot payudara dimuatkan. Dan sebaliknya, semakin kecil jarak antara tapak tangan, semakin aktif triceps.

Oleh itu, apabila anda diperah, ternyata berfungsi:

  • Musculature dada (otot luaran dan bawah);
  • Delta depan dan triceps;
  • punggung;
  • Tekan dan zon lumbar.

Program preskrip yang dipilih dari lantai akan membolehkan anda melatih kumpulan otot di atas tanpa gim yang biasa melawat. Latihan ini sesuai untuk pelajaran di rumah.

Menekan Faedah - Plus untuk seluruh badan

Pelaksanaan sistematik latihan tersebut meningkatkan daya tahan, menjadikan otot-otot bahagian atas badan yang kuat dan kuat. Di samping itu, push-up menyumbang kepada peningkatan jisim otot, menguatkan tulang, memberi kesan yang baik kepada mobiliti sendi.

Dikemaskini dengan kerap, ia akan mungkin secara umum:

  • menguatkan sistem imun;
  • meningkatkan metabolisme;
  • menormalkan peredaran darah;
  • meningkatkan prestasi;
  • membentuk korset otot relief;
  • menjajarkan postur;
  • Tetapkan semula kilogram tambahan.

Tidak mustahil untuk tidak menilai kepentingan pushups dan dalam kehidupan seharian. Lagipun, semua otot, yang sedang dijalankan semasa latihan, tidak kurang aktif terlibat oleh seseorang ketika melakukan apa-apa kerja di rumah atau dalam rangka kerja. Dalam erti kata lain, jika, akibat dari kelas biasa, otot anda akan menjadi kuat, anda akan menjadi lebih cepat untuk mengatasi hal ehwal biasa dan kurang tayar.

Latihan sebelum menekan

Kita tidak boleh lupa bahawa sebelum melakukan program utama, anda perlu menyediakan badan anda dengan beban yang akan datang. Lagipun, pemanasan adalah bahagian yang paling penting dalam program latihan, tanpa itu tidak mungkin untuk mencapai kecekapan maksimum kelas.

Sebelum anda mula merosot, adalah perlu untuk mempersiapkan diri untuk kerja-kerja siku, pergelangan tangan dan sendi bahu. Jangan malas untuk membayar selama 2-3 minit pada gimnastik artikular dan masa yang sama untuk pemanasan kardio. Latihan untuk sendi mengaktifkan kerja mereka, meningkatkan mobiliti berkas dan tendon, dan juga membantu untuk membangunkan otot dekat. Apabila melakukan kardio, suhu badan meningkat, peredaran darah dipertingkatkan. Selepas latihan yang baik, ia akan menjadi lebih mudah untuk ditekan dan apa yang amat penting - risiko kecederaan dalam proses latihan akan berkurangan.

Mengenai bagaimana dengan cepat memanaskan sebelum kompleks latihan utama, anda boleh membaca dalam artikel ini.

Apa nuansa perlu diambil kira semasa kelas

Sebelum anda memahami bagaimana cara melakukan push-up dengan betul, perhatikan beberapa peraturan mudah yang akan membantu anda mencapai kecekapan yang lebih tinggi.

  • Jangan berusaha untuk hari latihan pertama untuk mengalahkan rekod dunia. Kecualikan beban yang berlebihan, terutamanya jika anda baru memulakan latihan. Ingat - perkara utama bukan jumlahnya, tetapi kualiti latihan.
  • Jangan cuba untuk mendapatkan hasil secepat mungkin. Ia salah untuk menganggap bahawa dalam satu atau dua hari anda boleh melihat perubahan. Program latihan harus merumitkan secara beransur-ansur. Idealnya, tahap beban seterusnya harus disediakan sekurang-kurangnya dua minggu. Hanya apabila otot benar-benar tetap dan bilangan pendekatan yang diperlukan anda akan melakukan yang paling mudah, sudah tiba masanya untuk memuatkan badan yang lebih kuat.
  • Adalah sangat penting untuk mematuhi dengan tepat dengan teknik pernafasan semasa latihan. Dalam nafas harus diturunkan, naik nafas.

Cadangan umum untuk bersenam

  • Jika anda baru mula lakukan, jangan melakukan lebih daripada 10 pengulangan pada satu masa. Meningkatkan bilangan pengulangan harus secara beransur-ansur. Dengar badan anda, menghargai reaksi tubuh terhadap beban. Selepas latihan harus ada rasa keletihan cahaya, tidak keletihan kritikal. Tidak mustahil untuk melampaui batas, terutama atlet baru.
  • Sebelum menyertai pushups, pastikan untuk memanaskan badan. Mengabaikan senaman, anda bukan sahaja mengurangkan keberkesanan kelas, tetapi juga risiko cedera.
  • Jangan melangkau latihan. Hanya keteraturan yang akan membantu mencapai hasil yang diinginkan. Selain itu, tidak perlu pergi ke gim untuk memenuhi yang menekan. Adalah mungkin untuk berlatih di rumah untuk mana-mana masa yang sesuai untuk anda.
  • Buat skim latihan, berdasarkan matlamat yang anda berusaha untuk mencapai. Jadi, untuk membina jisim otot untuk dilakukan setiap hari. Untuk mengekalkan badan dalam bentuk, cukup untuk melatih 2-3 kali seminggu.
  • Jika anda bercadang untuk menekan setiap hari, ajar badan ke irama ini secara beransur-ansur. Pertama, terlibat pada hari itu, kemudian 2 kali dalam 3 hari. Hanya selepas itu pergi ke mod yang dikehendaki.
  • Memperkenalkan jenis latihan baru kepada program latihan, pastikan untuk mengkaji dengan teliti teknik pelaksanaan dan cadangannya.

Varieti pushups.

Anda boleh melakukan senaman dengan cara yang berbeza. Untuk kebanyakannya menggunakan kumpulan otot tertentu, anda perlu menukar titik sokongan dalam kedudukan asal. Senaraikan semua jenis pushup yang diketahui agak sukar (kerana kuantiti yang mengagumkan). Oleh itu, kami akan memberi tumpuan kepada yang paling popular.

Klasik

Ambil kedudukan berbaring. Socks Stop dan Palms senyap ke permukaan lantai. Tonton tangan untuk diletakkan pada lebar bahu, dan jari-jari diarahkan ke hadapan. Jangan tutup belakang anda pada masa berlari, ia harus lancar. Pada nafas, turun, sendi siku lenturan. Di kedudukan bawah antara dada dan lantai harus kekal tidak lebih dari 3-5 cm. Pada nafas dengan lancar kembali ke kedudukan awal.

Dengan lutut

Latihan ini disyorkan untuk pemula, kerana lebih mudah untuk melaksanakannya daripada pilihan biasa. Dalam kedudukan asal ke permukaan lantai, adalah perlu untuk memujuk bukan stoking, tetapi lutut. Kaki harus diseberang dan dibangkitkan. Di selebihnya, jenis pushups ini dilakukan dengan analogi dengan yang sebelumnya.

Cengkaman lebar

Dalam perwujudan ini, tangan yang ditetapkan antara satu sama lain pada jarak jauh dari bahu yang lebih besar. Kaki tetap bersama. Melaksanakan latihan ini, adalah perlu untuk memastikan bahawa siku diarahkan kepada pihak-pihak. Ia perlu turun ke perhentian. Iaitu, sementara dada tidak menyentuh lantai. Selepas saat hubungan, adalah perlu untuk membuat kenaikan cepat di kedudukan atas. Yang lebih luas anda meletakkan telapak tangan, semakin sengit anda akan bekerja otot dada.

Grits sempit.

Ini adalah salah satu jenis paip yang paling sukar. Terima kasih kepada latihan ini, Triceps dan Delta diperkuat. Dalam kedudukan awal, penekanan adalah di telapak tangan yang hampir sama antara satu sama lain. Dikemas kini, sendi siku dikeluarkan kembali dan sedikit ke sisi.

Pada satu tangan

Satu lagi jenis pushup yang memerlukan latihan fizikal yang baik dari atlet. Agar tidak kehilangan kestabilan, berehat di atas lantai dengan satu tangan, perlu meletakkan kaki saya seberapa banyak yang mungkin.

Bantu telapak tangan kiri ke lantai, betulkan sedikit bengkok dan bertukar belakang belakang anda. Tangan rizab harus berada di garisan yang sama dengan badan badan. Ia secara mutlak dilarang untuk menurunkannya atau jatuh ke sisi. Berlari, sentuh lantai lantai, diikuti dengan lancar di kedudukan asal. Selepas melengkapkan satu peringkat latihan, tukar tangan anda.

Dengan kapas

Menekan dari lantai dengan kapas membantu bukan sahaja menguatkan otot, tetapi juga aktif mengembangkan penunjuk kelajuan tinggi dan kekuatan. Untuk melakukan kapas, perlu pada awalnya mengambil kedudukan permulaan yang betul. Kaki mesti diletakkan pada lebar bahu, kaus kaki ke lantai. Letakkan tangan di dalam jarak lebih besar daripada kaki.

Sangat menolak perumahan, menarik keluar telapak tangan dari permukaan lantai dan membuat kapas yang cepat. Berikutan dengan lancar, ambil kedudukan awal (jangan jatuh mendadak di atas lantai). Teknik melaksanakan latihan ini adalah berdasarkan kepada koheren dan kelajuan tangan.

Pada jari.

Jenis pushups ini bertujuan untuk mengukuhkan dan meningkatkan kelestarian berus tangan. Perbezaan utama dari spesies di atas adalah bahawa perhentian dalam kedudukan awal tidak dibuat di telapak keseluruhan, tetapi pada jari.

Senaman dicirikan oleh kesukaran pelaksanaan yang tinggi. Tanpa penyediaan fizikal yang sesuai dengan jari, ia akan menjadi sangat sukar untuk melaksanakannya. Untuk melatih tangan anda, anda harus kerap berurusan dengan expander.

Dengan beban

Seperti jenis pushups yang diamalkan atlet yang terlibat dalam sukan kuasa, serta mereka yang ingin mengembangkan jisim otot. Terima kasih kepada agen penimbang khas, adalah mungkin untuk menetapkan beban yang besar dan melakukan otot pada maksimum. Dalam peranan unsur-unsur berat, jaket dengan kargo yang dilampirkan atau penkek biasa dari batang biasanya terlibat. Walau bagaimanapun, melakukan push-up dengan pancake hanya dengan kehadiran rakan kongsi, yang akan memastikan bahawa peluru itu tidak tergelincir dari belakang dan tidak mencederakan menekan.

Bermula untuk terlibat dengan beban diperlukan dengan skala kecil, secara beransur-ansur meningkatkan beban.

Bagaimana untuk memudahkan pelaksanaan pushups

Mereka yang baru mula tekan, melakukan pandangan penampilan klasik (normal) dan tidak akan berjaya dalam percubaan pertama. Untuk memudahkan tugas, adalah perlu untuk memulakan ketegangan dengan mengambil tekanan pada lutut. Dalam kedudukan ini, ia akan menjadi lebih mudah untuk memegang berat badan anda sendiri. Apabila otot terbiasa dengan beban biasa dan cukup tetap, anda boleh pergi ke teknik yang lebih kompleks.

Secara beransur-ansur meningkatkan bilangan pengulangan, bermula dari 10-12 set. Dari masa ke masa, melakukan lebih banyak pendekatan (tetapi sekurang-kurangnya 3 pada mulanya). Dalam salah seorang daripada mereka, kita harus melakukan teknik biasa, baki - dari lutut.

Lantai pushups: latihan program untuk pemula

Dalam skim latihan ini, piawai push up diambil sebagai asas. Atlet pemula adalah lebih baik untuk kekal dalam skim tiga minggu.

Minggu №1.

  • Gimnastik artikular sebagai pemanasan - 5 minit.
  • Set pertama ialah 8 pengulangan.
  • Berehat - 1 minit.
  • Pendekatan kedua ialah 6 pengulangan.
  • Rehat minit.
  • Set ketiga - 5 pengulangan.
  • Rehat - 5 minit.
  • Rehat minit.
  • Pendekatan keempat ialah 5 pushups.

Minggu Nombor 2.

  • Gimnastik Artikular - 5 minit.
  • 4 Pendekatan 8 pengulangan (di antara mereka adalah rehat minit).

Nombor minggu 3.

  • Latihan - 5 minit.
  • 4 set dengan jumlah maksimum pengulangan.
  • Pecah antara set tidak lebih daripada satu minit.

Program latihan untuk atlet yang berpengalaman

Mereka yang berjaya menguasai skim latihan utama dan berjaya menyediakan badan mereka untuk peningkatan dalam beban, harus memberi perhatian kepada program untuk atlet lanjut. Pelan kerja dibahagikan kepada empat hari seminggu dan memperuntukkan kemasukan latihan tambahan.

Hari pertama

  • Gimnastik Artia Plus Cardio - 5 minit.
  • Latihan dengan beban - 4 set 10-15 pengulangan.
  • Tekan - 3 pendekatan 15-20 pengulangan.
  • Push up dengan cengkaman sempit - 4 set 10-12 kali.
  • Sekali lagi latihan di akhbar 3 dari 25-20 pengulangan.
  • Hitch.

Hari kedua

  • Gimnastik Artikular - 5 minit.
  • 100 pengulangan push up dari mana-mana pandangan yang sesuai untuk anda. Idealnya, ia adalah 10 pendekatan 10 kali dengan bercuti 2-3 minit.

Hari ketiga

  • Gimnastik Artikular - 5 minit.
  • Push ups meluas - 1 set sehingga anda berhenti.
  • Tekan - juga 1 ditetapkan dengan bilangan maksimum pengulangan.
  • Genggaman sempit - 1 pendekatan sehingga berhenti.
  • Latihan pada akhbar sekali lagi ke had.

Hari keempat

  • Latihan - 5 minit.
  • Dengan beban - 4 pendekatan 10-15 kali.
  • Squats - 3 set 20-30 pengulangan.
  • Genggaman sempit - 3 pendekatan 10-12 pengulangan.

Bergantung pada program latihan yang dibentangkan di atas, anda boleh menyusun pelan kerja individu. Pada mulanya, skim latihan mesti termasuk latihan yang sepadan dengan tahap latihan fizikal. Secara beransur-ansur, beban perlu ditingkatkan.

Menekan Pilihan: Dari latihan mudah ke yang paling keren

Menekan Pilihan: Dari latihan mudah ke yang paling keren

Terdapat banyak variasi mengenai latihan ini sebagai push-ups. Sertakan pelbagai teknik dalam senaman anda. Pastikan anda melakukan semuanya dengan betul, dan kemudian meningkatkan bilangan pushups setiap hari, kerana keupayaan anda untuk melaksanakannya.

Cenderung aproach.

Pemula yang disyorkan. Perbezaan antara pemampatan dan tradisional adalah bahawa tangan tidak berada di atas lantai, tetapi di permukaan yang menjulang tinggi. Oleh kerana ini, jarak perjalanan tidak begitu besar dan senaman lebih mudah. Pada masa yang sama, kumpulan otot yang diperlukan masih dijalankan, hanya dengan beban yang minimum - semua ini membolehkan anda secara beransur-ansur berpindah ke pushups tradisional, dan dari masa ke masa, walaupun mempelajari variasi yang lebih kompleks.

Petua!

Petua!

Anda boleh menggunakan jadual, bangku, kerusi, rak untuk squats, dan lain-lain, jika mereka stabil dan selamat.

Push-up dari kedudukan "Duduk di sebelah"

Satu lagi latihan untuk pemula. Setengah dengan cerun ke satu paha, kaki bengkok di lutut dan ditekan ke lantai, kedudukan awal tangan seperti dalam pushup standard. Mari pergi ke lantai di tangan anda, dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan.

Menekan pada roller buih

Ini adalah satu lagi latihan yang baik untuk pemula untuk berpindah ke stoking standard. Cara terbaik untuk memastikan "menolak dari lutut" adalah untuk meletakkan roller dari getah busa di bawah kaki / lutut. &

Fakta!

Fakta!

Penggunaan roller meningkatkan keperluan untuk kekuatan kes itu, dan juga mengubah mekanik dan penjajaran untuk menyerupai up tradisional.

Push up dari kedudukan "berbaring di sebelah"

Dan sekali lagi kecergasan untuk pemula. Berbaring di sebelah kanan, kaki bengkok di lutut, tangan kanan perang badan, kiri berdiri di atas lantai. Rim up perumahan dengan penekanan di sebelah kiri.

Memeriksa

Memeriksa

Dari kedudukan standard untuk pushups, bergerak satu tangan ke hadapan, dan belakang yang lain supaya mereka beralih kepada satu sama lain kira-kira 3-6 cm (selanjutnya, lebih sukar). Bend tangan anda di dalam siku, menurunkan dada di bawah tahap siku yang bengkok, sambil memandu siku dengan ketat ditekan ke badan, dan kemudian kembali ke kedudukan asalnya. Selepas satu atau lebih pengulangan, tukar kedudukan tangan ke belakang dan sebagainya untuk bekerja di setiap sisi sama rata.

Fakta!

Fakta!

Latihan ini melatih otot untuk pushups di seluruh badan dan memerlukan pengaktifan yang lebih besar untuk kestabilan.

Berlian pushups.

Berdiri dalam kedudukan bar, lipat tangan anda bersama-sama dan mengambil sawit ke dalam sudut 45 darjah supaya indeks dan ibu jari anda bersentuhan, membentuk segitiga atau rombus - angka ini juga menyerupai pemotongan berlian, maka itu nama latihan. Memegang siku dengan ketat ditekan ke badan, mula membengkokkan mereka semasa bergerak ke bawah - dada anda turun ke segitiga. Kembali ke kedudukan permulaan. Pada sewa berikut, tahan segitiga di bawah payudara sepanjang senaman.

Menekan rumah itu

Mulakan dengan yoga pose "anjing muncung ke bawah", kaki dan tangan harus menjadi bahu yang lebih luas. Pastikan pinggul dengan tinggi, tumit rendah dan simpan kedudukan huruf yang terbalik V, ketika melakukan push up, membongkok tangan anda di siku dan menurunkan kepala ke lantai di antara tangan anda.

Fakta!

Fakta!

Latihan sedemikian menguatkan bahagian atas badan dan badan, memberi perhatian lebih kepada bahu.

Menekan pada tiga mata

Menekan pada tiga mata

Ini adalah kemajuan ketika berpindah dari pushups biasa dari papan di tangan yang panjang. Hebat untuk menguatkan kes itu. Kembali satu kaki dari lantai untuk meningkatkan keperluan untuk kestabilan badan - anda perlu bekerja keras untuk menahan menarik atau berputar badan di tiga pangkalan sokongan. Pastikan anda cuba mengulangi dengan kaki yang lain.

Push-up dengan anjakan

Satu tangan harus di atas lantai, dan pendirian kedua pada ketinggian kecil - anda boleh menggunakan bola biasa atau langkah. Sekarang hanya tekan. Seperti dalam latihan sebelumnya, cuba bilangan pengulangan untuk seragam di setiap sisi.

Fakta!

Fakta!

Dalam kes ini, kerumitan adalah bahawa kedudukan yang tidak sekata tangan mengubah keperluan untuk kekuatan dan kestabilan bahu, tangan dan perumahan.

Sphinx Push up.

Mulakan dengan kedudukan bar di lengan bawah, tangan pada lebar bahu dan selari antara satu sama lain. Yang lebih jauh ke hadapan, yang lebih sukar untuk melaksanakan latihan ini. Mulakan ke atas, menekan triceps untuk merobek siku dari lantai. Kemudian teruskan sehingga tangan sepenuhnya memanjang. Selepas itu, turunkan siku di kedudukan permulaan.

Spiderman.

Menerima postur postur standard. Berjalan ke lantai, pada masa yang sama mengeluarkan satu lutut, selepas itu ia juga mengangkatnya, cuba menyentuh mereka siku. Pada masa yang sama, kaki selari dengan lantai, dan lutut menyentuh siku pada titik terendah push-up. Kembali ke kedudukan asal dan ulangi dengan kaki yang lain. Teruskan kaki alternatif semasa pushups.

Fakta!

Fakta!

Menguatkan hull sebagai tambahan kepada otot biasa yang terlibat semasa pushups.

Menekan di atas bahu

Menekan di atas bahu

Menerima postur postur standard. Apabila anda turun, pada masa yang sama mengangkat satu kaki dan menyeberang di bawah badan anda, menjadikan paha ke lantai. Kembalikan pergerakan ke kedudukan asal dan ulangi di sisi lain.

Kemarahan arristening.

Ambil postur postur, bagaimanapun, mengembangkan tangan anda secara meluas pada sudut anggaran 45 darjah. Jalankan dengan cerun di sebelah kanan, sementara bahu cenderung menyerahkan dari sisi yang sama, dan tangan yang bertentangan harus meluruskan sepenuhnya. Membuang untuk kembali ke kedudukan asalnya. Ulangi sebaliknya.

Petua!

Petua!

Merumitkan push up. Bayangkan bahawa badan anda adalah mesin taip. Dan bukannya kembali ke kedudukan asal antara setiap tolak, anda menggerakkan payudara, yang sedikit di atas garis lantai, dari sisi ke sisi secara mendatar, sementara setiap kali menarik sepenuhnya tangan yang bertentangan.

Menekan di satu tangan

Ambil kedudukan permulaan yang standard untuk push-up dengan kaki lebar, dan kemudian ambil satu tangan kembali dengan meletakkannya di tengah di bawah dada. Tekan pada tangan sokongan. Cuba untuk menjaga belakang anda lurus, dan pinggulnya licin - jangan biarkan badan menyimpang ke sisi sepanjang senaman.

Push-up dengan simulator pada penggantungan

Untuk latihan, anda memerlukan sebarang peranti khas, seperti cincin gimnastik atau simulator untuk menggantung dalam gaya TRX. Dalam kes ini, anda akan memberi tumpuan kepada kaki dan kaki anda, tetapi semuanya rumit untuk tangan, pertama, menggunakan platform yang tidak stabil yang anda perlukan untuk membuat dorongan, dan, kedua, corak pergerakan yang diubahsuai. Anda pasti akan menyedari bahawa bahu, tangan dan perumahan bekerja lebih dari langkah untuk menstabilkan diri mereka sendiri.

Petua!

Petua!

Juga di sini anda boleh menukar sudut kecenderungan badan anda dari masa ke masa dan, oleh itu, merumitkan lagi latihan, kerumitan utama yang adalah untuk menyesuaikan diri dengan kekuatan atau tahap keletihan dengan cepat.

Добавить комментарий