Vloer pushups: welke spieren werken, soorten pushups, hoe de oefening te doen

In de programma's voor de sportschool kunnen de oefeningen uitgevoerd met ons eigen gewicht meer en minder worden gevonden. Complexen bevatten meer oefeningen met vrij gewicht en op simulators. Maar voorschriften van de vloer met allerlei opties zijn nog niet vergeten. De voordelen van deze oefening zijn dat het persen van variaties u toestaan ​​om de spieren helemaal opnieuw te trainen of het programma nieuwe en efficiënte techniek te diversifiëren.

Welke spieren werken onder push-ups?

Allereerst zijn push-ups gericht op de ontwikkeling van grote borstspieren, waaronder het clavische deel. De triceps van de schouder, de voorste balk van de deltoïde spier en de elleboogspier worden ook uitgewerkt.

Naast de spieren die dynamische belasting ontvangen, stabiliseren andere spieren de spinale lijn in de directe positie in de statica opgenomen in PushUpups. Bijvoorbeeld, de spieren van de buik (recht, dwars, schuin), extensoren van de onderrug en tot op zekere hoogte.

Voor-en nadelen

Voordelen van pushups

  • Multi-stapelen oefening Hiermee kunt u verschillende spiergroepen uitwerken zonder extra last, met ons eigen gewicht.
  • Oefening kan overal worden uitgevoerd - hal of thuis, vereist niet veel tijd en plaats.
  • Contra-indicaties voor oefening praktisch nee En het kan op elke leeftijd worden uitgevoerd. Alleen met de problemen van de wervelkolom moeten de defamar-afbuiging besturen en de rug recht houden om het probleem niet te verergeren.
  • U kunt drukken met een niveau van fysieke training. , van een beginner tot een ervaren atleet, afhankelijk van het geselecteerde type oefening.

nadelen

  • De oefening is niet geschikt voor een reeks spiermassa, aangezien de complexiteit niet toestaat om een ​​klein aantal herhalingen te verkrijgen, met uitzondering van een uitlaatoptie met last.
  • In het begin kan niet iedereen een beroep doen op zijn eigen gewicht van de vloer, hiervoor is het noodzakelijk om het lichaam voor te bereiden en de spieren te versterken met de voorbereidende oefeningen.

Hoe te ademen wanneer voorspellingen van de vloer

Ongeacht de optie van pushups Doe de uitademing bij het duwen van uw eigen gewicht op het bovenste punt. Aldus wordt de inspanning (clerk-extensie) altijd gedaan op uitademing en ontspanning (flexie van ellebogen) op de adem.

Training voordat u op drukt

Elke oefening vereist workout van hoge kwaliteit om verwondingen te voorkomen. Verwarm gedurende 7-10 minuten op een loopband of orbitrek, je kunt ook sprongen met een touw uitvoeren. Voer na het verwarmen verschillende rotatiebewegingen uit met CREETENS, elleboog- en schoudergewrichten. Strek je borstspieren, triceps en ga verder met oefenen.

Typen Pushups: HOE VOORSCHRIFTEN VAN DE VLOER

Er zijn verschillende soorten pushups van verschillende gradaties van complexiteit, elk van hen kan worden uitgevoerd in verschillende stadia van training. Volg de juiste techniek van pushups.

1. Klassieke push-ups zijn wijdverspreid

De meest populaire versie van PushUps, die borstspieren in de breedte ontwikkelt, zijn externe onderdeel.

  1. Doe je handen breed van elkaar, borstel het plaatsen van evenwijdig aan elkaar.
  2. Voet op de breedte van het bekken.
  3. Neem de positie van de balk, draai de buikspieren aan, houd de onderrug rechtstreeks over het hele lichaam.
  4. De ellebogen buigen en de borst maximaal naar de vloer zakken. De ellebogen zijn 'kijkend'.
  5. Slaap je ellebogen helemaal op het bovenste punt.

Push-ups op triceps met brede handset

Lees meer over push-ups wijdverspreid →

2. Push-up met een smalle handwerker (sprinkhaan)

Hoe dichter bij de palmen, hoe meer het innerlijke deel van de borstspier werkt, de spieren werken dichter bij het centrum. Smalle instelling biedt sterke spanning in Triceps en is een van hun beste opties voor zijn studie.

  1. Zet je handpalmen onder de schoudergewrichten, borstels parallel aan elkaar.
  2. Neem de positie van de balk, teken je maag, blijf continu ademhalen.
  3. Verlaag de torso op de vloer, zonder de knieën te buigen, geven de ellebogen zo dicht mogelijk bij het lichaam.
  4. Druk op, rechttrekken de ellebogen helemaal bovenaan, het verbranden niet de onderrug.

Op Triceps drukken

Lees meer over push-ups met smalle hand!

3. Diamond push-ups

De oefening is zo genoemd door de handpalmen in de vorm van diamant op te zetten, evenals het wordt diamond persen genoemd (van Engelse diamant push-up) , of push-ups rhombic. Met de hulp van een smalle handling van handen, met diamanten pushups, zijn Triceps meer werk, in een kleinere - borst en delta.

  1. Zet je handpalmen dicht bij elkaar door je vingers naar binnen te zetten, waardoor je een kegel of diamant vormt.
  2. Paar duimen omhoog, palmen moeten onder de borst zijn.
  3. Voet op de breedte van het bekken, word in de bar en houd de rug recht.
  4. Ga naar het onderste punt, buig ellebogen, zonder ze van het lichaam te krijgen.
  5. Keer terug naar de startpositie, volledig rechttrekken van uw handen.

Duw dynamiet op

Lees meer over Diamond Pushups →

4. Snake Piercing

  1. Het naaien van de torso op de grond, buig ellebogen.
  2. In het geval van daaropvolgende pushups, ga dan met je handen op je hand.
  3. Doe een gelijk aantal focus aan de rechter en linkerkant.

5. Druk op de vingers

Dit type technologie omvat de aanwezigheid van een sterke grip, vingers. Het is beter om push-ups op de vingers na de klassieke optie te verkennen.

  1. Leg de borstels wijd, zonder de palmen van de vloer aan te raken, om zich te concentreren op de falange van de vingers, die ze breed van elkaar plaatsen.
  2. Laat de behuizing zakken totdat de hoek in de ellebogen de directe hoek bereikt.
  3. Op het bovenste punt rijt u uw handen volledig.

Push-ups op de foto van de vingers

Lees meer over push-ups op je vingers →

6. Druk op vuisten

  1. Neem de tussenliggend, houd je achteruit.
  2. Leg je handen breed van elkaar op vuisten, waardoor een borstel op een rechte lijn wordt geplaatst, loodrecht op het lichaam.
  3. Laat de behuizing zakken door een rechte hoek in de ellebogen te vormen.
  4. Wanneer u op drukt, doet u het uit en rechtvaardigt u op.

Push-ups op fists foto

Lees meer over push-ups op vuisten →

7. Druk op de knieën

Dit type lichaamsbeweging kan worden uitgevoerd met verschillende status van de palmen. Dit is een lichtgewicht oefening. Voor dat geval, als u de aanslag nog steeds moeilijk houdt.

  1. Zet je knieën samen op de grond en vorm een ​​rechte lijn van de knieën naar de top.
  2. Houd van de kist zo laag mogelijk op de vloer.
  3. Sterk bovenaan de ellebogen, zonder de knieën van de vloer te nemen.

Druk op Breasting op je knieën

Lees meer over push-ups van knieën →

8. Leger postponus

  1. Doe de voeten samen, Palm een ​​beetje bredere schouders.
  2. Breng het bekken op om een ​​hoek van 90 graden te vormen.
  3. Houd van de neus zo laag mogelijk op de vloer.
  4. Strek de ellebogen recht, met een rechte hoek.

Apperatiseren leger foto's

9. Pliometrische pushups met katoen

  1. Neem de stop met liegen, zet de handen een beetje bredere schouders.
  2. Verlaag de kist op de grond, de explosieve kracht giet de torsch op zodat de handen van de vloer wegbreekt.
  3. Als u de handpalmen achterlaat, maakt u katoenen en breng de palm terug naar de vloer.
  4. Herhaal de pushups, voor zover mogelijk het duwen van de vloer.

Duwen met katoen

Lees meer over push-ups met katoen →

10. Push-ups

  1. Neem de stop met liegen, verplaats de voetstappen vooruit en rol het lichaam over je borstels.
  2. Spuug en ga weer vooruit.
  3. Na 3-4 rollen en push-ups te hebben gedaan, volgt u de stappen terug, na elke stap, voert u push-ups uit en ga zo maar door.

11. Push-up met last

  1. Neem het stop met liegen, dat ik elke palmproductie heb aanvaard.
  2. Vraag een assistent of coach om verdomd gewicht op de achterkant te zetten.
  3. Voer dezelfde oefenstechniek uit als met je eigen gewicht.
  4. Vraag na het voltooien om de last van de achterkant te verwijderen.

Push-up met last

12. Superman's push-ups

  1. Neem de stop met liegen als bij het indrukken met katoen, gebruik explosieve kracht.
  2. Verlaag de behuizing hieronder op de vloer en versterken de behuizing zodat de handen en voeten van de vloer worden weggetrokken.
  3. Op dit punt stret u beide handen voor u, alsof u vliegt.
  4. Breng de palmen en voeten op de grond terug, herhaal de push.

13. Spartaanse pushups

  1. Word een bar, leg een borstel verder van mezelf naar voren en de tweede dichter bij de riem.
  2. Houd de torso op de vloer, terwijl u op de kracht drukt, uit de vloer duw en de borstel in de lucht op plaatsen verander.
  3. Herhaal het gewenste aantal pushups, verander je handen.

14. T-push-ups met halters

  1. Neem de halters als opstand.
  2. Zet de stapels op de breedte van het bekken en de palm is iets breder dan de schouders.
  3. Bron naar de vloer op de grond, naar het niveau van halters, knijp en breid de behuizing naar rechts uit en til de rechterhand op met de halter omhoog (in de zijbalk).
  4. Verlaag je hand op de vloer, stuur jezelf en bewegen ook de beweging op de linkerhand.

T-Push-oefening

15. Drukken met de handen op de heuvel

Deze techniek ontwikkelt de onderkant van de borst.

  1. Zet je handpalmen op de bank of platform met een breed of smal podium.
  2. Ga zo veel mogelijk naar beneden, aan de bovenkant rechtzetten de ellebogen volledig.

Push-up van de bank

16. Met benen op de heuvel

  1. Meer ontwikkelt de bovenkant van de borst.
  2. Help palmen op de grond en leg de voeten op de bank, platform of fytball.
  3. Druk op met elke handset, de maximale druppelborst naar de vloer.
  4. Rechttrekken, houd de behuizing op een rechte lijn.

Push-up met benen op de ondersteuning

17. Negatieve push-ups

  1. Neem de stop met liegen als in de klassieke versie.
  2. Verlaag de torsch langzaam In de negatieve fase, een sterke spanning voelen in borstspieren en triceps, maak een kleine pauze.
  3. Keer terug naar de startpositie.

18. Apulings Archer

  1. Plak de borstels enorm van elkaar.
  2. Buig slechts één hand in de elleboog en verschuift de behuizing naar de steunhand.
  3. De tweedehand blijft langwerpig en vormt visueel de positie van de boogschutter.
  4. Ziek jezelf en bewegen we gewicht naar een andere hand, kom ook ook op.
  5. Verander je handen na elke pushup, voer hetzelfde aantal herhalingen op beide handen uit.

Druk op de foto van de boogschutter

Benaderingen en herhalingen

Als de uitvoering van push-ups verhardt, voert u het maximale aantal push-ups uit op het falen, totdat de spieren niet langer zijn gestopt met werken. Als u in alle versies in beroept, is het heel gemakkelijk geworden - Burda (pannenkoeken, halters) of mastercomplexopties toevoegen. Voer 3-4 benaderingen uit. Sta niet elke dag weer, genoeg twee trainingen per week Zodat de spieren zijn erin geslaagd om te herstellen.

Hoeveel calorieën wordt verbrand wanneer push-ups?

Energiekosten zijn afhankelijk van lichaamsgewicht, leeftijd, intensiteit en fysieke voorbereiding laden, dus elke atleet heeft verschillende indicatoren.

Er wordt aangenomen dat één herhaling een calorium brandt, dus de kosten van calorieën zullen gelijk zijn aan het aantal uitgevoerde herhalingen.

Hoe pushups te vervangen?

Als u de werkspieren vergelijkt met push-ups met andere oefeningen, kunt u een parallel tekenen met sommige oefeningen met lasten, zoals de behuizing van de staaf, halters of in de simulator. Bovendien, nadat de spieren gewend zijn aan push-ups, kunt u ze vervangen door drukken en vooruitgang. Maar het is onmogelijk om pushups volledig te vervangen, omdat bij het uitvoeren van oefeningen, er geen spierstabilisatoren zijn, die bovendien met push-ups werken, met een platte lijn van de wervelkolom.

Conclusie

Je kunt de spieren ontwikkelen met behulp van pushups van nul, beginnend om van de knieën te drukken, die geleidelijk aan je vaardigheidsniveau op de plyometrische technicus begeleidt, waar straal nodig is. Vergeet niet dat push-ups meer opgeleide spieruithoudingsvermogen zijn , dus ze moeten opgenomen worden in de training op de opluchting. In het geval van vermogensbelastingen is een uitputtingsoptie geschikt voor de groei van de massa, die kan worden uitgevoerd met een kleine hoeveelheid herhalingen tot falen.

50 soorten push-ups in video-indeling

En lees ook welke soorten pull-ups bestaan, en hoe u op de horizontale balk moet trekken →

Drukken is een van de meest effectieve oefeningen die zowel thuis als in de hal kunnen worden gedaan. Het uiten van technieken zijn heel eenvoudig en begrijpelijk, maar nieuwkomers begrijpen vaak niet dat het voor een beter effect een verscheidenheid en bevoegde benadering van het programma is.

Maar eerst moet je de meest frequente fouten demonteren en dan leren hoe je moet duwen: want hoeveel wanneer, en hoe.

Hoe jezelf te duwen van genderheren - we leren van krassen op Houseations

Tijdens push-ups werken niet alleen handen.

Alle torso-spieren, grote en kleine borstspieren, deltoïde spieren en triceps moeten werken.

Het is onmogelijk om de heupen hoog te verhogen.

Drukken is een zeer nuttige oefening voor alle Cora-spieren (spiercomplex die verantwoordelijk is voor de stabilisatie van het bekken, de heup en de wervelkolom), maar het verhogen van billen en heupen, berekent u ze van de hoofdbelasting.

Fuseer uw rug niet.

Het belangrijkste detail: het lichaam moet een rechte lijn van de schouders naar de hakken zijn.

Zet de handen recht.

Een van de meest voorkomende fouten is de afhandeling van handen ver vooruit die negatief beïnvloedt de schoudergewrichten. Handen moeten strikt onder de schouders zijn.

Houd je hoofd parallel aan de rechte achterlijn.

Dit zijn de belangrijkste fouten bij het uitvoeren van push-ups. Maar het is ook de moeite waard om aandacht te schenken aan sommige details: maak verbinding met het werk van je benen, adem precies, en ga tot het einde af.

En als je de techniek van klassieke push-ups al hebt beheerst, dan 5 interessante en efficiënte oefeningen.

Hoe te leren bij het prescript van de vloer

PLIOMETRISCHE DRAGEND VAN VLOER

Deze oefeningen worden uitgevoerd met explosieve inspanning en de grootste amplitude. Van eenvoudige pushups verschilt Plyometric van het feit dat van de onderste positie van de atleet een scherpe rukje omhoog maakt en in een eigenaardige sprong de handen van de vloer neemt. Alleen in permanente praktijk, zult u begrijpen hoe u moet leren hoe u bij de vloer kunt prescript.

Pliometrische pushups met ondersteuning

Zet twee lage ondersteuning op een afstand van 60-90 cm van elkaar.

Neem de eerste positie voor pushups: Palmen op steunen, de handen rechtgetrokken.

Verlaag de behuizing tussen de steunen, buig je handen in de ellebogen. Duw vervolgens van de platforms met je handen en land op de grond, bewegende de palm naar de breedte van de schouders en schok die de val absorbeert door de handen in de ellebogen te buigen.

Van de onderste positie scherp van de vloer. Je moet duwen om van de vloer te breken en je handpalmen op het platform op de startpositie te plaatsen.

Opdrukken

Volgens Sportwiki.to vereist het veel kracht en hoge controle over hun lichaam. Deze oefening helpt ongelooflijke resultaten te bereiken. Bovendien is het heel gemakkelijk om op één hand te drukken: er zijn veel variaties.

Het invoeren van deze oefening in uw trainingen is pas nadat conventionele pushups u met relatief gemak zullen worden gegeven. Allereerst is het noodzakelijk om push-ups voldoende te leren met een smalle handset. Het is beter om niet op één hand te gaan dringen totdat u ten minste 30 Diamond Push-ups op een rij kunt uitvoeren.

Wanneer dit type wordt uitgevoerd, verschilt de positie van de knijpers van het lichaam van hoe deze zich bevindt tijdens de uitvoering van de gewone push-ups: de poten moeten breder worden en de steun van de steun onder de zaak behouden. Drie punten van ondersteuning (been, hand, been) moeten een driehoek vormen. In de regel, hoe dichter de benen aan elkaar zijn, hoe moeilijker push-ups uit te voeren. Voel je vrij om te oefenen met vrij veel geplaatste benen - in de eerste fase is de hoofdtaak om de bewegingsmechanica te beheersen. Na verloop van tijd kunnen de poten samen beginnen te verminderen.

Opdrukken

Schouder touch persen

BELANGRIJK: maak voor training altijd een training, anders is het zeer waarschijnlijk gewond.

Zie ook:

Oefeningen voor warming-up

Moscow Observer 24, Fitness Expert and TV Presenter Edward Kanevsky vertelde en toonde aan welke opties van pushups bestaan ​​en wat ze van elkaar verschillen.

Foto: Depositphotos / Ibrak

Werken met zijn eigen gewicht is de handigste en gemakkelijke manier om overal en overal ter wereld te oefenen. Na het beheersen van de reeks oefeningen, hoeft u niet langer een reden te zoeken om de training over te slaan. Je vindt net verschillende gratis vierkante meter binnenshuis of op straat en beginnen met het uitvoeren van het complex.

Oefeningen Er zijn een grote hoeveelheid, en vaak vertegenwoordigt dit of andere beweging, vertegenwoordigt niet eens, wat specifiek, welke spier of welk gebied de belasting geeft. Dit is vooral waar, misschien wel de meest voorkomende oefening - voorschriften van de vloer.

"Focus liegen om te accepteren!" Vaak word ik me vaak herinnerd door de zin van de fantasie van school of sergeant in het leger, wanneer we het hebben over push-ups. Maar op wat de spieren deze oefening, weinig mensen bedacht (vooral als hij nooit serieus bezighoudt met sport).

Maar het zijn push-ups die zijn Een van de beste oefeningen voor de ontwikkeling van borstspieren, triceps, deltid-spieren (De mensen worden "schouders" genoemd). Maar deze oefening wordt voornamelijk gebruikt voor de ontwikkeling van borstspieren. En als je begint met het bestuderen van de anatomie van een grote kist (er is er nog steeds klein), blijkt dat het zones onderscheidt. Door ze te benadrukken, zal je echt goed werken, het gebied dat visueel een goed effect zal geven! De spier wordt gedefinieerd, mooi en proportioneel ontwikkeld. Geen wonder dat de vertegenwoordigers van bodybuilding drie of vier training uitvoeren, en soms vijf oefeningen op deze spier. Bovendien gebruiken ze verschillende soorten schelpen - staven en halters, en verander de hoeken van kantelen de banken voor de pers - dit alles is precies om accenten naar verschillende spiergebieden te verschuiven.

Foto: Depositphotos / Alebloshka

Laten we daarom omgaan met sommige delen van de borstspieren.

Onderscheiden:

  • Bovenste ruimte Grote borstspieren (Crooking Part) - In de regel is het visueel sterker dan alles achter het gebrek aan lading;
  • Midden (of "birdo") deel De grote borstspier is een gebied dat het meest actief betrokken is bij het werk en het beste is uitgewerkt;
  • Laag Grote borstspieren - een gebied dat altijd betrokken is bij het werk, en velen maken er ten onrechte veel extra oefeningen aan, hoewel er geen behoefte is (maar dit betekent niet dat dit gebied niet nodig is om volledig te trainen);
  • net zoals Externe regio (lateraal) и Intern gebied (media) ​En voor elk van deze gebieden zijn er opties voor pushups die u nodig hebt om uw trainingscomplex in te nemen.

1. Horizontale vloerpushups

Militaire Indië Tijdens een rakettest, vernietigde de ruimte-satelliet, die zich op een lage baan in de buurt bevond, kondigde de premier van het land van het land van Narendra aan de natie aan. 1 van de 2.

De klassieke versie, die zich richt op het middengedeelte van de grote borstspier, en ook perfect de externe onderdelen inhoudt. Maar om de gegevens van het gebied goed te beïnvloeden, is het belangrijk om de handen correct te positioneren: de borstels moeten op grote schaal staan ​​(ongeveer twee palmen breder dan de zaak), terwijl op het niveau van het midden van de borst, en niet bij Het niveau van de schoudergewrichten, dat wil zeggen, de handen verschoven een beetje terug. Het is belangrijk dat op het bodempunt, wanneer de hoek in de ellebooggewricht 90 graden is, uw schouders (schouderbeen) in 70-80 graden in relatie tot het lichaam bevonden (zie foto) - het zal u tegen verwonding beschermen en Zal je in staat stellen om grote borstspieren beter uit te werken.

2. Duw omhoog met de helling van de behuizing naar beneden

Militaire Indië Tijdens een rakettest, vernietigde de ruimte-satelliet, die zich op een lage baan in de buurt bevond, kondigde de premier van het land van het land van Narendra aan de natie aan. 1 van de 2.

Deze optie richt zich op de bovenkant van de grote borstspier. Uw taak is om de benen op de hoogte te stellen (stoel, bed, bank), zorg ervoor dat u de zaak vaststelt, zodat de benen en het behuizing een rechte lijn vormen (niet in de achterkant draaien, zoals de kabelbaan). Het is noodzakelijk om af te dalen voordat de vorming van een rechte hoek in de elleboogverbinding (legt het op dezelfde manier als in horizontale pushups). Maar schouders die u naar de hoek leidt in een hoek van 80 graden. Deze oefening in termen van belasting is veel zwaarder. Daarom, als u een reeks oefeningen op borstspieren maakt, dan is het beter om met deze beweging te beginnen. Het is nog steeds belangrijk dat in deze beweging je hoofd onder de benen ligt, die de bloedcirculatie erin aanzienlijk verhoogt, en als je hypertensie hebt, kun je je slecht voelen. Sluit in dit geval deze oefening uit van uw complex om de gezondheid niet te schaden.

3. Huisvesting drukt op

Militaire Indië Tijdens een rakettest, vernietigde de ruimte-satelliet, die zich op een lage baan in de buurt bevond, kondigde de premier van het land van het land van Narendra aan de natie aan. 1 van de 2.

Misschien de gemakkelijkste optie van pushups. De belangrijkste focus valt op het onderste deel van grote borstspieren. Hij is ook perfect voor diegenen die nog moeilijk zijn om op de vloer te drukken. En dus, het veranderen van de hellingshoek, kunt u de belasting correct kiezen om de oefening normaal te doen. Hoe hoger je staat, hoe gemakkelijker het is om op te drukken.

4. Druk op met een smalle handschrift

Militaire Indië Tijdens een rakettest, vernietigde de ruimte-satelliet, die zich op een lage baan in de buurt bevond, kondigde de premier van het land van het land van Narendra aan de natie aan. 1 van de 2.

Een uitstekende optie die het middengedeelte van grote borstspieren laadt. In dit geval heb je handen onder de borst. Handinstelling Breedte: twee duimen langwerpig naar elkaar, terwijl de schouders dicht genoeg bij het lichaam beweegt. Volg in alle soorten pushups drie benaderingen van 12 herhalingen.

In mijn volgende artikel zal ik het hebben over andere opties voor push-ups die het uithoudingsvermogen, straalkracht vergroten en de coördinatie verbeteren.

Passages van de vloer worden beschouwd als een van de meest effectieve krachtoefeningen met zijn eigen gewicht. Klassen vereisen geen gebruik van een gespecialiseerde sportman, omslachtige simulators of speciale sportuitrusting. Alles wat u nodig hebt om een ​​goed resultaat te bereiken, is de wens om uw lichaam in een vorm en een bevoegde aanpak van de voorbereiding van het trainingsprogramma te brengen.

Om deze oefening uit te voeren, zijn er praktisch geen beperkingen. Inclusief atleten van elke leeftijd en geslacht om deze in uw trainingsregeling op te nemen. De uitzondering is alleen diegenen die om medische redenen gecontra-indiceerd zijn. In de regel zijn dit mensen met ziekten van de wervelkolom, gewrichten, overgewicht. Nadat de verwondingen van de schouderriem van pushups ook moeten verlaten.

Welke spieren werken bij het drukken

Bij het uitvoeren van de oefening werken borstspieren en triceps. De atleet kan de mate van belasting onafhankelijk veranderen: hoe sterker de handen worden geplaatst, hoe meer borstspieren worden geladen. En vice versa, hoe kleiner de afstand tussen de handpalmen, hoe actiever de triceps.

Dus, wanneer u wordt geperst, wordt het aan het werk:

  • borst-musculatuur (externe en lagere spieren);
  • Voordelta en triceps;
  • billen;
  • Druk op en lumbale zone.

Een competent geselecteerd prescriptprogramma van de vloer laat u toe om de bovenstaande spiergroepen te trainen zonder een regelmatige gymnastiek. Deze oefening is ideaal voor lessen thuis.

Op voordelen - plussen voor het hele lichaam

De systematische uitvoering van dergelijke oefeningen verhoogt het uithoudingsvermogen, maakt de spieren van de bovenkant van het lichaam sterk en sterk. Bovendien dragen push-ups bij aan de toename van de spiermassa, de botten versterken, beïnvloeden gunstig de mobiliteit van de gewrichten.

Regelmatig bijgewerkt, is het in het algemeen mogelijk:

  • het immuunsysteem versterken;
  • verbetering van het metabolisme;
  • normaliseren van bloedcirculatie;
  • Verhoog prestatie;
  • vormen een reliëf gespierd korset;
  • Lijn de houding uit;
  • Reset extra kilo.

Het is onmogelijk om het belang van pushups en in het dagelijks leven niet te evalueren. Immers, alle spieren, die tijdens de training worden uitgewerkt, zijn niet minder actief betrokken bij een persoon bij het uitvoeren van elk werk op huis of in het kader van het werk. Met andere woorden, als, als gevolg van regelmatige klassen, je spieren sterk zullen worden, je zult veel sneller worden om het hoofd te bieden aan de gebruikelijke zaken en minder band.

Training voordat u op drukt

We mogen niet vergeten dat u voordat u het hoofdprogramma uitvoert, u uw lichaam moet voorbereiden op de aankomende belastingen. De warming-up is immers het belangrijkste deel van het trainingsprogramma, zonder dat het niet mogelijk zal zijn om de maximale efficiëntie van de lessen te bereiken.

Voordat je begint te wringen, is het noodzakelijk om zich grondig voor te bereiden op het werk van de ellebogen, polsen en schoudergewrichten. Wees niet lui om 2-3 minuten te betalen op de articulaire gymnastiek en hetzelfde tijdstip voor cardio-verwarming. Training voor gewrichten activeert hun werk, verbetert de mobiliteit van bundels en pezen, en helpt ook bij het ontwikkelen van een gespierd bij de hand. Bij het uitvoeren van cardio neemt de lichaamstemperatuur toe, de bloedcirculatie is verbeterd. Na goede training zal het veel gemakkelijker te drukken zijn en wat vooral belangrijk is - het risico op letsel in het trainingsproces zal afnemen.

Over hoe snel op te warmen vóór het hoofdcomplex van oefeningen, kunt u in dit artikel lezen.

In welke nuances moet rekening worden gehouden tijdens de lessen

Voordat u begrijpt hoe Push-UPS goed moet doen, let op verschillende eenvoudige regels die u zullen helpen meer efficiëntie te bereiken.

  • Streef niet naar de eerste trainingsdag om de wereldrecords te verslaan. Sluit een buitensporige belasting uit, vooral als u begint met trainen. Onthoud - het belangrijkste is niet het bedrag, maar de kwaliteit van de oefening.
  • Probeer niet zo snel mogelijk het resultaat te krijgen. Het wordt vergeld om aan te nemen dat u in een of twee dagen wijzigingen kunt opmerken. Het trainingsprogramma moet geleidelijk compliceren. Idealiter moet het volgende laadniveau ten minste twee weken worden voorbereid. Alleen wanneer de spieren volledig zijn vastgesteld en het benodigde aantal benaderingen dat u het gemakkelijkst uitvoert, is het tijd om het lichaam sterker te laden.
  • Het is erg belangrijk om tijdens de training nauwkeurig te voldoen aan ademhalingstechnieken. In de adem moet worden afgedaald, om in uitademing te komen.

Algemene aanbevelingen voor het uitoefenen

  • Als u net begint te doen, voert u niet meer dan 10 herhalingen per keer uit. Verhoog het aantal herhalingen moet geleidelijk zijn. Luister naar je lichaam, waardeer de reactie van het lichaam op de belasting. Na de training zou er een gevoel van lichte vermoeidheid moeten zijn, geen kritische uitputting. Het is onmogelijk om te overhaven, vooral beginnende atleten.
  • Voordat u zich bij Push-ups aanmaakt, moet u zeker opwarmen. Training negeren, vermindert u niet alleen de effectiviteit van de lessen, maar ook risico is gewond.
  • Sla de training niet over. Alleen regelmaat zal helpen bij het bereiken van de gewenste resultaten. Bovendien is het niet nodig om naar de sportschool te gaan om aan de persen te voldoen. Het is mogelijk om thuis te oefenen op elke geschikte tijd voor u.
  • Maak een trainingsschema, gebaseerd op de doelen die u ernaar streeft om te bereiken. Dus om dagelijks spiermassa te bouwen. Om het lichaam in de vorm te behouden, is het voldoende om 2-3 keer per week te trainen.
  • Als u van plan bent om elke dag uit te drukken, leer het lichaam geleidelijk aan dit ritme. Eerste, betrek de dag, dan 2 keer in 3 dagen. Alleen daarna naar de gewenste modus.
  • Het introduceren van een nieuw type oefening aan het trainingsprogramma, zorg ervoor dat u de techniek van zijn uitvoering en aanbevelingen zorgvuldig bestudeert.

Variëteiten van pushups

Je kunt de oefening op verschillende manieren doen. Om vooral een bepaalde spiergroep te gebruiken, moet u het ondersteuningspunt in de oorspronkelijke positie wijzigen. Maak een lijst van alle bekende soorten pushups is vrij moeilijk (vanwege hun indrukwekkende hoeveelheid). Daarom zullen we ons op de meest populaire richten.

Klassiek

Neem de positie liegen. Sokken stop en palmen zijn stil in het vloeroppervlak. Kijk hoe de handen op de breedte van de schouders worden geplaatst en de vingers zijn naar voren gericht. Sluit uw rug niet op looptijd, het moet soepel zijn. Op de adem, ga naar beneden, buig elleboogverbindingen. Aan de onderste positie tussen de borst en de vloer moet niet meer dan 3-5 cm blijven. Op de uitademing gaat u soepel terug naar de beginpositie.

Met knieën

Deze oefening wordt aanbevolen voor beginners, omdat het veel gemakkelijker is om het uit te voeren dan de gebruikelijke optie. In de oorspronkelijke positie naar het oppervlak van de vloer is het noodzakelijk om niet-sokken te overtuigen, maar knieën. De voeten moeten worden gekruist en verhoogd. In de rest wordt dit type push-ups uitgevoerd door analogie met de vorige.

Brede grip

In deze uitvoeringsvorm zetten de handen van elkaar af op een afstand van de grotere breedten van de schouders. Voeten blijven samen. Deze oefening uitvoeren, is het noodzakelijk om ervoor te zorgen dat de ellebogen naar de partijen worden gericht. Het is noodzakelijk om af te dalen naar de halte. Dat wil zeggen, terwijl de kist de vloer niet aanraakt. Na het moment van contact is het noodzakelijk om een ​​snelle opkomst in de bovenste positie te maken. De breder die je de handpalmen hebt geplaatst, hoe intens je de spieren van de borst zal werken.

Smalle grits

Dit is een van de moeilijkste leidingen. Dankzij deze oefening worden Triceps en Delta versterkt. In de beginpositie staat de nadruk op de handpalmen die zo dicht mogelijk bij elkaar zijn. Bijgewerkt, worden de elleboogverbindingen terug en iets naar de zijkanten verwijderd.

Aan de ene kant

Een ander type push-ups dat een goede fysieke training van de atleet vereist. Om de stabiliteit niet te verliezen, rustend op de vloer van de vloer met één hand, is het noodzakelijk om mijn benen zo breed mogelijk te maken.

Help de palm van de linkerhand naar de vloer, recht iets buigen en achter je rug terug. De gereserveerde hand moet op dezelfde lijn staan ​​met het lichaamsorgaan. Het is categorisch verboden om het te verlagen of naar de zijkant te vallen. Rennen, raak de vloer van de vloer aan, volgde soepel in de oorspronkelijke positie. Na het voltooien van een fase van de oefeningen, verander je je handen.

Met katoen

Door op de vloer te drukken met katoen helpt de spieren niet alleen te versterken, maar ontwikkelt ook de indicatoren van hoge snelheid en sterkte. Om katoen uit te voeren, is het noodzakelijk om in eerste instantie een juiste startpositie te maken. Voeten moeten op de breedte van de schouders worden geplaatst, sokken tot op de grond. Zet de handen in de verte groter dan de benen.

Duw de behuizing sterk op en trek de handpalmen uit vanaf het vloeroppervlak en maak snel katoen. Na soepel, neem de eerste positie (val niet scherp op de grond). De techniek van het uitvoeren van deze oefening is gebaseerd op coherentie en snelheid van de hand.

Op vingers

Dit type push-ups is gericht op het versterken en verhogen van de duurzaamheid van handborstels. Het belangrijkste verschil van de bovengenoemde soorten is dat de halte in de beginpositie niet op de palm van het geheel is gemaakt, maar op de vingers.

Oefening wordt gekenmerkt door een hoge moeilijkheidsgraad van uitvoering. Zonder de juiste fysieke voorbereiding van de vingers zal het erg moeilijk zijn om het te implementeren. Om je handen te trainen, moet je regelmatig omgaan met de expander.

Met last

Zo'n type pushups beoefende atleten die zich bezighouden met stroomsporten, evenals diegenen die spiermassa willen laten groeien. Dankzij speciale weegmiddelen is het mogelijk om een ​​grote lading in te stellen en spieren met maximaal uit te werken. In de rol van weegelementen zijn vesten met bijgevoegde lading of gewone pannenkoeken van de staaf meestal betrokken. Voer echter push-ups uit met pannenkoeken alleen in de aanwezigheid van een partner, die ervoor zorgt dat het projectiel niet van de achterkant glijdt en de dressing niet heeft verwond.

Beginnend om deel te nemen aan last is noodzakelijk met kleine schalen, waardoor de belasting geleidelijk wordt verhoogd.

Hoe de uitvoering van pushups te vereenvoudigen

Degenen die net beginnen te drukken, voeren een klassieke (normale) uiterlijk weergave uit en zullen niet slagen in de eerste poging. Om de taak te vereenvoudigen, is het noodzakelijk om te starten door druk op de knieën te nemen. In deze positie zal het veel gemakkelijker zijn om het gewicht van je eigen lichaam te houden. Wanneer de spieren gewend zijn aan gewone belastingen en vasthoudend genoeg, kunt u naar meer complexe techniek gaan.

Verhoog geleidelijk het aantal herhalingen, vanaf 10-12 per set. Voer in de loop van de tijd meer benaderingen (maar ten minste 3 aanvankelijk). In een van hen moeten we de gebruikelijke techniek uitwerken, de resterende - van de knieën.

Vloer Pushups: Program Training voor beginners

In dit trainingsschema worden standaard push-ups als basis gezet. Beginneratleten zijn beter om op een schema van drie weken te blijven.

Week №1

  • De articulaire gymnastiek als warm-up - 5 minuten.
  • De eerste set is 8 herhalingen.
  • Rust - 1 min.
  • De tweede aanpak is 6 herhalingen.
  • Een minuutje pauze.
  • De derde set - 5 herhalingen.
  • Rust - 5 min.
  • Een minuutje pauze.
  • De vierde aanpak is 5 pushups.

Week nummer 2.

  • Armiculaire gymnastiek - 5 minuten.
  • 4 benaderingen van 8 herhalingen (tussen hen zijn minutenpauzes).

Week nummer 3.

  • Training - 5 minuten.
  • 4 sets met een maximum aantal herhalingen.
  • Pauze tussen sets niet meer dan een minuut.

Trainingsprogramma voor ervaren atleten

Degenen die het hoofdtrainingsschema met succes beheersten en met succes hun lichaam hebben voorbereid tot een toename van ladingen, moeten aandacht besteden aan het programma voor geavanceerde atleten. Het werkplan is verdeeld in vier dagen per week en zorgt voor de opname van extra oefeningen.

Eerste dag

  • Artician Gymnastics Plus Cardio - 5 minuten.
  • Oefeningen met last - 4 sets van 10-15 herhalingen.
  • Druk op - 3 benaderingen van 15-20 herhalingen.
  • Push-ups met smalle greep - 4 sets 10-12 keer.
  • Opnieuw de oefeningen op de pers 3 van de 25-20 herhalingen.
  • Hitch.

Tweede dag

  • Armiculaire gymnastiek - 5 minuten.
  • 100 herhalingen van push-ups van een geschikt uitzicht voor u. Idealiter is het 10 keer 10 benaderingen met een vakantie van 2-3 minuten.

De derde dag

  • Armiculaire gymnastiek - 5 minuten.
  • Push-ups zijn wijdverspreid - 1 set totdat u stopt.
  • Druk op - ook 1 Set met een maximaal aantal herhalingen.
  • Smalle grip - 1 benadering totdat het stopt.
  • Oefeningen op de pers opnieuw tot de limiet.

Vierde dag

  • Training - 5 minuten.
  • Met last - 4 benaderingen 10-15 keer.
  • Squats - 3 sets van 20-30 herhalingen.
  • Smalle grip - 3 benaderingen van 10-12 herhalingen.

Vertrouwend op de hierboven gepresenteerde trainingsprogramma's, kunt u een individueel werkplan samenstellen. Aanvankelijk moet het trainingssysteem oefeningen omvatten die overeenkomen met het niveau van fysieke training. Geleidelijk moet de belasting worden verhoogd.

Druk op Opties: van eenvoudige oefeningen naar de coolste

Druk op Opties: van eenvoudige oefeningen naar de coolste

Er zijn veel variaties op deze oefening als push-ups. Omvatten verschillende technieken in uw training. Zorg ervoor dat u alles goed doet, en verhoog vervolgens het aantal pushups per dag, zoals uw vermogen om ze uit te voeren.

Schuin

Aanbevolen beginners. Het verschil tussen dergelijke compressie en traditionele is dat de handen niet op de grond liggen, maar op het torenhoge oppervlak. Hierdoor is de afgelegde afstand niet zo groot en het lichaam gemakkelijker. Tegelijkertijd worden de nodige spiergroepen nog steeds uitgewerkt, simpelweg met minimale belasting - hiermee kunt u dit geleidelijk naar traditionele push-ups verhuizen, en in de loop van de tijd, nog meer complexe variaties te leren.

Tip!

Tip!

Je kunt tafels, banken, stoelen, rekken voor squats, etc. gebruiken, als ze stabiel en veilig zijn.

Push-ups van de positie "aan de kant zitten"

Een andere oefening voor nieuwkomers. Een halfling met een helling op één dij, benen gebogen in de knieën en drukken op de vloer, de eerste positie van de handen zoals in standaard pushups. Laten we naar de vloer in je armen gaan en dan terugkeren naar de startpositie.

Op de schuimrol drukken

Dit is een andere goede oefening voor beginners om naar standaard sokken te gaan. De beste manier om ervoor te zorgen dat "Push Up van de knieën" is om de rol van het schuimrubber onder het been / knieën te plaatsen. &

Feit!

Feit!

Het gebruik van roller verhoogt de vereisten voor de sterkte van de zaak en verandert ook de mechanica en uitlijning om op traditionele push-ups op te lijken.

Push-ups uit de positie "liggend aan de zijkant"

En opnieuw fitness voor beginners. Liggend aan de rechterkant, benen gebogen in de knieën, de rechterwonen oorlogen het lichaam, de linkerkant staat op de vloer. Vel de behuizing op met een nadruk op de linkerhand.

Controleren

Controleren

Vanaf de standaardpositie voor push-ups, beweegt u een hand naar voren en de andere rug zodat ze naar elkaar zijn verschoven ongeveer 3-6 cm (hoe verder, hoe moeilijker). Buig je handen in de ellebogen, het verlagen van de kist net onder het niveau van de gebogen elleboog, terwijl tijdens het besturen van de ellebogen strak ingedrukt op het lichaam en ga dan terug naar de oorspronkelijke positie. Na een of meer herhalingen, verander de positie van de handen heen en weer om aan elke kant gelijkmatig te werken.

Feit!

Feit!

Deze oefening asymmetrisch traint spieren voor pushups door het hele lichaam en vereist een grotere activering van de schors voor stabiliteit.

Diamond Pushups

Sta op in de positie van de balk, vouw je handen bij elkaar en neem de handpalm naar binnen onder een hoek van 45 graden, zodat je index en duimen in contact komen, waardoor een driehoek of ruit vormen - deze figuur lijkt ook op een diamantsnede, vandaar Naam van de oefening. Het vasthouden van de ellebogen ingedrukt op het lichaam, begin ze te buigen terwijl je naar beneden gaat - je borst gaat naar de driehoek. Keer terug naar de startpositie. Houd op de volgende huurpunten het driehoekig onder de borst tijdens de training.

Op het huis drukken

Begin met de yoga-pose "Dog Snuit naar beneden", moeten benen en handen een beetje bredere schouders zijn. Houd de heupen hoog, de hielen zijn laag en bewaren de positie van de omgekeerde letter V, bij het uitvoeren van push-ups, terwijl je je handen in de ellebogen buigt en je hoofd naar de vloer tussen je handen kijkt.

Feit!

Feit!

Een dergelijke oefening versterkt het bovenste deel van het lichaam en het lichaam, dat meer aandacht aan de schouders betaalt.

Op drie punten drukken

Op drie punten drukken

Dit is vooruitgang bij het verplaatsen van gewone push-ups van de plank op de langwerpige handen. Geweldig voor het versterken van de zaak. Retourneer een voet van de vloer om de vereisten voor lichaamsstabiliteit te verbeteren - u zult hard moeten werken om het lichaam op drie ondersteunende basen te weerstaan ​​of te draaien of te draaien. Zorg ervoor dat u probeert te herhalen met de andere voet.

Push-ups met verplaatsing

Een hand moet op de grond staan ​​en de tweede stand op een kleine hoogte - U kunt de gebruikelijke bal of stap gebruiken. Nu druk het gewoon op. Net als bij de vorige oefening, probeer het aantal herhalingen aan elke kant uniform.

Feit!

Feit!

In dit geval is de complexiteit dat de ongelijke positie van de handen de vereisten voor de sterkte en stabiliteit van de schouders, handen en huisvesting verandert.

SPHINX PUSH UP

Begin met de positie van de balk op de onderarmen, de handen op de breedte van de schouders en parallel aan elkaar. Hoe verder naar voren staat, hoe moeilijker het is om deze oefening uit te voeren. Begin omhoog en druk op Triceps om de ellebogen van de vloer te scheuren. Ga vervolgens verder totdat de handen volledig langwerpig zijn. Letter daarna zakken de ellebogen op de startpositie.

Spider Man

Accepteer de standaard houding houding. Rennen naar de vloer, verwijder tegelijkertijd een knie weg, waarna het ook optilt, probeert ze de elleboog aan te raken. Tegelijkertijd is het been parallel aan de vloer en raakt de knie de elleboog op het laagste punt van push-ups. Keer terug naar de oorspronkelijke positie en herhaal met de andere voet. Ga door met afwisselende poten tijdens pushups.

Feit!

Feit!

Versterkt de romp naast typische spieren die bij pushups betrokken zijn.

Druk op de schouder

Druk op de schouder

Accepteer de standaard houding houding. Als je naar beneden gaat, tilt tegelijk één been op en steek het onder je lichaam over, draai je de dij naar de vloer. Breng de beweging terug naar de oorspronkelijke positie en herhaal aan de andere kant.

APROLISCHE BOURDER

Neem een ​​houding van de houding, maar breid je je handen echter op grote schaal uit op een geschatte hoek van 45 graden. Rennen met een helling in de rechterkant, terwijl de schouder de neiging heeft om van dezelfde kant te hand, en de tegenoverliggende hand moet volledig rechtop staan. Gooi weg om terug te keren naar de oorspronkelijke positie. Herhaal aan de andere kant.

Tip!

Tip!

Gecompliceerde push-up. Stel je voor dat je lichaam een ​​typemachine is. En in plaats van terug te keren naar de oorspronkelijke positie tussen elke duw, beweegt u de borst, die enigszins boven de vloer is, van de zijkant naar de zijde horizontaal, terwijl elke keer volledig de tegenovergestelde hand trekt.

Op één hand drukken

Neem een ​​standaard startpositie voor push-ups met brede voeten en neem dan één hand terug door het in het midden onder de borst te plaatsen. Druk op de steunhand. Probeer je rug recht te houden, en de heupen zijn soepel - laat het lichaam niet wijken aan de zijkant tijdens de training.

Push-ups met simulator op de suspensie

Voor de oefening heeft u een speciaal apparaat nodig, zoals gymnastiekringen of simulator om in TRX-stijl te hangen. In dit geval kunt u zich concentreren op uw voeten en voeten, maar alles is ingewikkeld voor handen, ten eerste, met behulp van een onstabiel platform waarmee u een impuls moet maken, en ten tweede een gewijzigd patroon van bewegingen. Je zult zeker merken dat de schouders, handen en huisvesting werken over maatregelen om zichzelf te stabiliseren.

Tip!

Tip!

Ook hier kun je in de loop van de tijd de hellingshoek van je lichaam veranderen en daarom, de oefening verder compliceren, waarvan de belangrijkste complexiteit is om zich aan te passen aan de kracht of het niveau van vermoeidheid op de vlucht.

Добавить комментарий