Gulv Pushups: Hvilke muskler jobber, typer pushups, hvordan du gjør øvelsen

I programmene for treningsstudioet kan øvelsene som utføres med egen vekt, bli funnet mer og mindre. Komplekser inneholder flere øvelser med fri vekt og på simulatorer. Men rescripts fra gulvet med alle slags alternativer har ennå ikke glemt. Fordelene ved denne øvelsen er at presserende variasjoner tillater deg å trene musklene fra grunnen av, eller diversifisere programmet ny og effektiv teknikk.

Hvilke muskler jobber under push-ups?

Først av alt er push-ups rettet mot utviklingen av store brystmuskler, inkludert dens claviske del. Triceps av skulderen, den fremre strålen av deltoidmuskelen og albuen muskelen er også utarbeidet.

I tillegg til musklene som mottar dynamisk belastning, er andre muskler som stabiliserer spinallinjen i direkte posisjon i statikken i Pushupups. For eksempel er musklene i magen (rett, tverrgående, skrå), utvidet av nedre rygg og til en viss grad berget.

Fordeler og ulemper

Fordeler med pushups.

  • Multi-stabling øvelse Som lar deg trene flere muskelgrupper uten ekstra byrde, med vår egen vekt.
  • Trening kan utføres hvor som helst - Hall eller hjemme, krever ikke mye tid og sted.
  • Kontraindikasjoner for trening praktisk talt nei Og det kan utføres i alle aldre. Bare med problemene i ryggraden må du kontrollere defamar-avbøyningen og holde ryggen rett for ikke å forverre problemet.
  • Du kan trykke med noe nivå av fysisk trening. , fra en nybegynner til en erfaren idrettsutøver, avhengig av den valgte typen trening.

Ulemper

  • Øvelsen er ikke egnet for et sett med muskelmasse, siden kompleksiteten ikke vil tillate å få tak i belastningen med et lite antall repetisjoner, med unntak av et eksosalternativ med byrde.
  • Først kan ikke alle klage med sin egen vekt fra gulvet, for dette er det nødvendig å forberede kroppen og styrke musklene med de forberedende øvelsene.

Slik puster du når forskrifter fra gulvet

Uansett muligheten for pushups Gjør utåndingen når du skyver din egen vekt på øverste punkt. Således er innsatsen (kontorist forlengelse) alltid gjort på utånding, og avslapning (flexion av albuer) på pusten.

Trening før du trykker på

Enhver øvelse krever høy kvalitet trening for å hindre skader. Forvarm i 7-10 minutter på tredemølle eller Orbitrek, kan du også utføre hopp med et tau. Etter oppvarming, utfør flere rotasjonsbevegelser med creetens, albue og skulderledd. Strekk brystmusklene dine, triceps og fortsett å trene.

Typer av pushups: Hvordan foreskrive fra gulvet

Det finnes flere typer pushups av varierende grad av kompleksitet, hver av dem kan utføres i ulike stadier av trening. Følg den riktige teknikken for pushups.

1. Klassiske push ups er utbredt

Den mest populære versjonen av pushups, som utvikler brystmuskler i bredden, dens ytre del.

  1. Sett hendene brettet fra hverandre, børste plasser parallelt med hverandre.
  2. Foten på bredden på bekkenet.
  3. Ta stilling til baren, stramming av bukemuskulaturen, hold den nedre ryggen rett om hele kroppen.
  4. Bøyer albuene og senker brystet maksimalt til gulvet. Albuene "ser" rundt.
  5. Sov dine albuer helt på topppunktet.

push-ups på triceps med bredt håndsett

Les mer om push-ups utbredt →

2. Skyv opp med en smal håndmaker (gresshopper)

Jo nærmere stående av palmer, jo mer den indre delen av brystmuskelen fungerer, musklene jobber mer nærmere sentrum. Smal innstilling gir sterk spenning i triceps og er en av deres beste alternativer for sin studie.

  1. Sett palmer under skulderleddene, børster parallelt med hverandre.
  2. Ta stilling til baren, tegne magen, fortsett å puste igjen.
  3. Senk torso til gulvet, uten å bøye knærne, tilbringer albuene så nært som mulig til kroppen.
  4. Trykk på opp, rett rette albuene øverst, ikke brenner nedre rygg.

Trykke på triceps.

Les mer om push-ups med smal hånd!

3. Diamant push ups

Øvelsen er så oppkalt ved å sette opp palmer i form av diamant, så vel som det kalles diamantpressing (fra engelsk diamant push up) , eller push-ups rhombic. Med hjelp av en smal håndtering av hender, med diamant pushups, er triceps mer arbeid, i en mindre bryst og delta.

  1. Sett palmer i nærheten av hverandre ved å distribuere fingrene innover, danner en kjegle eller diamant.
  2. Par tommelen opp, håndflatene må være under brystet.
  3. Fot på bredden på bekkenet, bli i baren og hold ryggraden rett.
  4. Gå til bunnpunktet, bøye albuer, uten å få dem fra kroppen.
  5. Gå tilbake til startposisjonen, helt rett på hendene.

Push up dynamitt

Les mer om Diamond Pushups →

4. Snake piercing.

  1. Sy torso til gulvet, bøyende albuer.
  2. I tilfelle etterfølgende pushups, gå med hendene på hånden din.
  3. Gjør et like stort antall fokus på høyre og venstre side.

5. Trykk på fingrene

Denne typen teknologi innebærer tilstedeværelse av et sterkt grep, fingre. Det er bedre å begynne å utforske push-ups på fingrene etter det klassiske alternativet.

  1. Sett børstene brede, uten å berøre gulvet på gulvet, for å fokusere på fingrens falange, sette dem brede fra hverandre.
  2. Senk huset til vinkelen i albuene når direkte vinkel.
  3. På topppunktet rett rette hendene dine.

Push-ups på fingrene bildet

Les mer om push-ups på fingrene →

6. Trykk på Fists

  1. Ta stoppet som ligger, og hold ryggen rett.
  2. Sett hendene dine brede fra hverandre på knyttneve, plasser en børste på en rett linje, vinkelrett på kroppen.
  3. Senk huset ved å danne en rett vinkel i albuene.
  4. Når du trykker på, gjør det ut og rett opp.

Push-ups på knyttnevepunkt

Les mer om push-ups på knyttneve →

7. Trykk på fra knærne

Denne typen trening kan utføres med forskjellig stående av palmer. Dette er en lett øvelse. For det tilfelle, hvis du holder stoppet liggende fortsatt vanskelig.

  1. Sett knærne sammen på gulvet, og danner en rett linje fra knærne til toppen.
  2. Elsk brystet så lavt som mulig til gulvet.
  3. På toppen Rett albuene helt, uten å ta knærne fra gulvet.

Presser for breasting på knærne

Les mer om push-ups fra knær →

8. Army Posponus.

  1. Sett føttene sammen, Palm litt bredere skuldre.
  2. Løft bekkenet for å danne en vinkel på 90 grader.
  3. Elsk nesen så lav som mulig til gulvet.
  4. Rett albuene, hold en rett vinkel.

Apperatings hæren bilder

9. Pliometriske pushups med bomull

  1. Ta stoppet som ligger, og legg hendene litt bredere skuldre.
  2. Senk brystet til gulvet, den eksplosive kraften hælder torschen opp slik at hendene bryter bort fra gulvet.
  3. Når du forlater håndflatene, gjør bomull og returner håndflaten til gulvet rundt.
  4. Gjenta pushups, så langt som mulig å skyve ut av gulvet.

Skyv opp med bomull

Les mer om Push-ups med bomull →

10. PUSH UPS.

  1. Ta stoppet som ligger, flytt fotsporene foran, ruller kroppen over børstene dine.
  2. Spytt og gå videre igjen.
  3. Etter å ha gjort 3-4 ruller og pushups, følg trinnene tilbake, etter hvert trinn, utfør Pushups og så videre.

11. Skyv med byrden

  1. Ta stoppet som ligger, etter å ha akseptert noen palmproduksjon.
  2. Spør en assistent eller trener for å sette damnvekt på baksiden.
  3. Utfør samme treningsteknikk som med din egen vekt.
  4. Etter å ha fullført, be om å fjerne byrden fra baksiden.

Skyv opp med byrde

12. Superman's push ups

  1. Ta stoppet som liggende som når du trykker med bomull, bruk eksplosiv strøm.
  2. Senk huset under til gulvet og høy styrker huset slik at hender og fotene trekkes bort fra gulvet.
  3. På dette tidspunktet strekk begge hendene foran deg, som om du flyr.
  4. Returner palmer og føtter på gulvet, gjenta pushen.

13. Spartansk pushups.

  1. Bli en bar, sett en børste lenger fra meg fremover, og den andre nærmere beltet.
  2. Hold ut torso til gulvet, når du trykker på kraften, skyv ut fra gulvet og bytt børsten i luften på steder.
  3. Gjenta ønsket antall pushups, endre hendene.

14. T-push ups med dumbbells

  1. Ta dumbbells som å stoppe.
  2. Sett stablene på bredden på bekkenet, og håndflaten er litt bredere enn skuldrene.
  3. Kilde til gulvet til gulvet, til nivået av dumbbells, klem og utvide huset til høyre, løfte høyre hånd med dumbbell opp (i sidestangen).
  4. Senk hånden på gulvet, vær så snill og vær så snill og flytt også bevegelsen på venstre hånd.

T-push øvelse

15. Pressing med hender på bakken

Denne teknikken utvikler undersiden av brystet.

  1. Sett håndflatene på benken eller plattformen med et bredt eller smalt stadium.
  2. Gå ned så mye som mulig nede, på toppen helt rett albuene.

Skyv opp fra benken

16. Med ben på bakken

  1. Mer utvikler toppen av brystet.
  2. Hjelp palmer til gulvet, og legg føttene på benken, plattformen eller fytballen.
  3. Trykk på med et hvilket som helst håndsett, maksimalt faller brystet til gulvet.
  4. Straightening, hold huset på en rett linje.

Skyv opp med bena på støtten

17. Negative push-ups

  1. Ta stoppet som ligger i den klassiske versjonen.
  2. Sakte senk torschisene sakte I den negative fasen, føler sterk spenning i brystmuskler og triceps, gjør en liten pause.
  3. Gå tilbake til startposisjonen.

18. Apulings Archer.

  1. Hold børstene sterkt fra hverandre.
  2. Flex bare en hånd i albuen, skift huset til støttehånden.
  3. Den andre hånden forblir langstrakt, visuelt danner bueskytterens posisjon.
  4. Syk selv og beveg vekten til en annen hånd, bare også komme opp.
  5. Endre hendene etter hver pushup, utfør det samme antallet repetisjoner på begge hender.

Trykke på Archer Photo

Tilnærminger og repetisjoner

Hvis utførelsen av pushups er herding, utfør det maksimale antallet pushups til feilen, til musklene ikke lenger er sluttet å fungere. Hvis du appellerer i alle versjoner, har det blitt veldig enkelt - legg til Burda (pannekaker, dumbbells) eller master komplekse alternativer. Utfør 3-4 tilnærminger. Ikke stå igjen hver dag, nok to treningsøkter per uke Slik at musklene har klart å gjenopprette.

Hvor mange kalorier er brent når push-ups?

Energikostnader avhenger av kroppsvekt, alder, lastintensitet og fysisk forberedelse, så hver idrettsutøver vil ha forskjellige indikatorer.

Det antas at en repetisjon brenner ett kalori, så kostnaden for kalorier vil være lik antall repetisjoner som utføres.

Hvordan erstatte pushups?

Hvis du sammenligner arbeidsmuskler med push-ups med andre øvelser, kan du tegne en parallell med noen øvelser med byrder, for eksempel stangenes hus, dumbbells eller i simulatoren. I tillegg, etter at musklene er vant til push-ups, kan du erstatte dem med trykk og fremgang på. Men det er umulig å fullstendig erstatte pushups, fordi når du utfører øvelser, er det ingen muskelstabilisatorer, som i tillegg arbeider med pushups, holder en flat linje av ryggraden.

Konklusjon

Du kan utvikle musklene ved hjelp av pushups fra null, og begynner å trykke på knærne, gradvis honing ditt nivå av ferdighet til plyometrisk tekniker, hvor sprengning er nødvendig. Husk at push-ups er mer utdannet muskelutholdenhet , så de bør inkluderes i treningen på lettelsen. Ved strømbelastning er et utmattelsesalternativ egnet for veksten av massen, som kan utføres med en liten mengde repetisjoner til feil.

50 typer push-ups i videoformat

Og les også hvilke typer pull-ups, og hvordan du trekker opp på den horisontale baren →

Pressing er en av de mest effektive øvelsene som kan gjøres både hjemme og i hallen. Å uttrykke teknikker er veldig enkle og forståelige, men nykommere forstår ofte ikke at for bedre effekt er det nødvendig en rekke og kompetent tilnærming til programmet.

Men først må du demontere de hyppigste feilene, og lær deretter hvordan du trykker på: fordi hvor mye når, og hvordan.

Slik skyver du deg selv fra kjønnsmenn - vi lærer fra grunnen av husholdningene

Under push-ups, ikke bare hender arbeid.

Alle torso muskler, store og små brystmuskler, deltoide muskler og triceps bør fungere.

Det er umulig å heve hoftene høyt.

Pressing er en veldig nyttig øvelse for alle Cora-musklene (muskelkompleks som er ansvarlig for stabilisering av bekkenet, hofte og ryggraden), men hevder skinker og hofter, du frarøver dem av hovedbelastningen.

Ikke smelter ryggen din.

Den viktigste detalj: Kroppen skal være en rett linje fra skuldrene til hælene.

Sett hendene rett.

En av de vanligste feilene er håndtering av hender langt foran som negativt påvirker skulderleddene. Hender bør være strengt under skuldrene.

Hold hodet parallelt med den rette baklinjen.

Dette er de viktigste feilene når du utfører pushups. Men det er også verdt å være oppmerksom på noen detaljer: Koble til arbeidet på bena dine, pust nøyaktig og gå ned til slutten.

Og hvis du allerede har mestret teknikken til klassiske pushups, så 5 interessante og effektive øvelser.

Hvordan lære å foreskrive fra gulvet

Pliometrisk pressing fra gulvet

Disse øvelsene utføres med eksplosiv innsats og den største amplitude. Fra enkle pushups, er plyometrisk forskjellig fra det faktum at utøveren fra den nedre posisjonen til idrettsutøveren gjør en kraftig rykk og i et særegent hopp tar hendene fra gulvet. Bare i permanent praksis, vil du forstå hvordan du lærer å foreskrive fra gulvet.

Pliometriske pushups med støtter

Sett to lave støtter i en avstand på 60-90 cm fra hverandre.

Ta den opprinnelige posisjonen for pushups: Palmer på støtter, hender rettet.

Senk huset mellom støttene, bøy hendene i albuene. Deretter skyver du av fra plattformene med hendene og lander på gulvet, og beveger håndflaten til bredden på skuldrene og støt som absorberer høsten ved å bøye hendene i albuene.

Fra bunnposisjonen skyv kraftig av fra gulvet. Du må skyve av for å bryte bort fra gulvet og sette håndflatene på plattformen i startposisjonen.

Armhevninger

Ifølge sportwiki.to krever det mye kraft og høy kontroll over kroppen. Denne øvelsen vil bidra til å oppnå utrolige resultater. I tillegg trykker du på en hånd veldig lett å oppgradere: det er mange variasjoner.

Å skrive inn denne øvelsen i treningsøktene dine er bare etter at konvensjonelle pushups vil bli gitt til deg med relativ letthet. Først og fremst er det nødvendig å tilstrekkelig lære push-ups med et smalt håndsett. Det er bedre å ikke begynne å trykke på den ene hånden til du er i stand til å utføre minst 30 diamant pushups på rad.

Når denne typen utføres, adskiller kroppens klemmeplassering fra hvordan den befinner seg under utførelsen av de vanlige pushupsene: Benene må settes bredere, og holde støttehånden under saken. Tre støttepunkter (ben, hånd, ben) skal danne en trekant. Som regel, jo nærmere bena til hverandre, jo vanskeligere å utføre push-ups. Du er velkommen til å trene med ganske mye plassert ben - i første fase er hovedoppgaven å mestre bevegelsesmekanikken. Over tid kan bena begynne å redusere sammen.

Armhevninger

Skulder touch pressing

Viktig: Før trening, gjør alltid en trening, ellers er det høyst sannsynlig å bli skadet.

Se også:

Øvelser for oppvarming

Moskva Observator 24, Fitness Expert og TV Presenter Edward Kanevsky fortalte og viste hvilke muligheter for pushups og hva de adskiller seg fra hverandre.

Foto: Depositophotos / Ibrak

Arbeide med egen vekt er den mest praktiske og enkle måten å trene hvor som helst og hvor som helst i verden. Etter å ha mestret serien av øvelser, trenger du ikke lenger å se etter grunn til å hoppe over treningen. Du finner bare flere gratis kvadratmeter innendørs eller på gaten og begynner å utføre komplekset.

Øvelser Det er en stor mengde, og ofte, som utfører denne eller annen bevegelse, representerer ikke engang, som spesifikt hvilken muskel eller hvilket område som gir lasten. Dette gjelder spesielt, kanskje den vanligste øvelsen - forskrifter fra gulvet.

"Fokus ligger for å godta!" Ofte blir jeg ofte husket av uttrykket av kroppsrommet fra skolen eller sergeant i hæren, når vi snakker om push-ups. Men på hvilke muskler denne øvelsen, har få mennesker unnfanget (spesielt hvis han aldri hadde alvorlig engasjert i sport).

Men det er push-ups som er En av de beste øvelsene for utvikling av brystmuskler, triceps, deltidsmuskler (Folk kalles "skuldre"). Men denne øvelsen brukes primært for utvikling av brystmuskler. Og hvis du begynner å studere anatomien til et stort bryst (under det er det fortsatt lite), viser det seg at det skiller soner. Ved å understreke dem, vil du virkelig fungere godt hele området som vil visuelt gi en god effekt! Muskelen blir definert, vakker og proporsjonalt utviklet. Ikke rart at representanter for bodybuilding utfører tre eller fire trening, og noen ganger fem øvelser på denne muskelen. Videre bruker de forskjellige typer skjell - stenger og dumbbells, pluss endre vinkelen til å vippe benkene for pressen - alt dette er nettopp for å skifte aksenter til forskjellige muskelområder.

Foto: Depositophotos / Alebloshka

Derfor, la oss håndtere noen deler av brystmuskulaturen.

Skille:

  • Øvre område Big brystmuskler (Crooking del) - Som regel er det visuelt sterkere enn alt bak mangelen på belastning;
  • Midt (eller "birdo") del Den store brystmuskelen er et område som er mest aktivt involvert i arbeidet og er best utarbeidet;
  • Lav del store brystmuskler - et område som alltid er involvert i arbeid, og mange tar feilaktig mange flere øvelser på det, selv om det ikke er noe slikt behov (men dette betyr ikke at dette området ikke trenger å trene helt);
  • i tillegg til Ekstern region (lateral) и Internt område (media) . Og for hvert av disse områdene er det muligheter for pushups som du må ta i treningskomplekset ditt.

1. Horisontale gulv pushups

Militære indies under en raketttest, ødela romsatelsestrengen, som var lokalisert på et lavt jordområde bane, annonserte statsministeren i landet i Narendra-landet til nasjonen. 1 av 2.

Den klassiske versjonen, som fokuserer på den midterste delen av den store brystmuskelen, og involverer også de eksterne delene perfekt. Men for å riktig påvirke dataene i området, er det viktig å plassere hendene på riktig måte: børstene skal stå mye (ca. to palmer bredere enn saken), mens på nivået på midten av brystet, og ikke på Nivået på skulderleddene, det vil si hendene skiftet litt tilbake. Det er viktig at på bunnen av punktet, når vinkelen i albueforbindelsen er 90 grader, var skuldrene dine (skulderbenet) plassert i forhold til kroppen med 70-80 grader (se bilde) - det vil beskytte deg mot skade og vil tillate deg å bedre utarbeide store brystmuskler.

2. Skyv opp med hyllen på huset ned

Militære indies under en raketttest, ødela romsatelsestrengen, som var lokalisert på et lavt jordområde bane, annonserte statsministeren i landet i Narendra-landet til nasjonen. 1 av 2.

Dette alternativet fokuserer på toppen av den store brystmuskelen. Din oppgave er å sette bena på høyden (stol, seng, sofa), sørg for å fikse saken slik at bena og huset danner en rett linje (ikke spinn på baksiden, som taubanen). Det er nødvendig å synke før dannelsen av en rett vinkel i albueforbindelsen (setter den på samme måte som i horisontale pushups). Men skuldre du fører til hjørnet i en vinkel på 80 grader. Denne øvelsen når det gjelder last er mye tyngre. Derfor, hvis du lager et sett med øvelser på brystmuskler, så er det bedre å begynne med denne bevegelsen. Det er fortsatt viktig at i denne bevegelsen er hodet under bena, noe som betydelig øker blodsirkulasjonen i den, og hvis du har hypertensjon, kan du føle deg dårlig. I dette tilfellet utelukker du denne øvelsen fra komplekset ditt til å ikke skade helsen.

3. Huset presser opp

Militære indies under en raketttest, ødela romsatelsestrengen, som var lokalisert på et lavt jordområde bane, annonserte statsministeren i landet i Narendra-landet til nasjonen. 1 av 2.

Kanskje det enkleste alternativet for pushups. Hovedfokuset faller på den nedre delen av store brystmuskler. Han er også perfekt for de som fortsatt er vanskelige å trykke på gulvet. Og så, endring av hellingsvinkelen, kan du korrekt velge lasten for å gjøre øvelsen normalt. Jo høyere du står, desto lettere er det å trykke.

4. Skyv opp med en smal håndmaker

Militære indies under en raketttest, ødela romsatelsestrengen, som var lokalisert på et lavt jordområde bane, annonserte statsministeren i landet i Narendra-landet til nasjonen. 1 av 2.

Et utmerket alternativ som laster midtdelen av store brystmuskler. I dette tilfellet har du hender under brystet. Håndinnstilling Bredde: To tommelen langstrakt mot hverandre, mens skuldrene beveger seg nær nok til kroppen. I alle typer pushups, følg tre tilnærminger fra 12 repetisjoner.

I min neste artikkel vil jeg snakke om andre alternativer for push-ups som øker utholdenhet, sprengningsstyrke og forbedre koordinering.

Passasjer fra gulvet regnes som en av de mest effektive effektøvelsene med egen vekt. Klasser krever ikke bruk av spesialisert sportsmann, tungvint simulatorer eller spesielle sportsutstyr. Alt du trenger for å oppnå et godt resultat er ønsket om å bringe kroppen din til en form og kompetent tilnærming til utarbeidelsen av treningsprogrammet.

For å utføre denne øvelsen, er det praktisk talt ingen restriksjoner. Inkluderer idrettsutøvere av enhver alder og kjønn til å inkludere det i treningsordningen. Unntaket vil bare være de som er kontraindisert i medisinske grunner. Som regel er disse mennesker med sykdommer i ryggraden, leddene, overvektige. Etter skulderbeltet fra pushups vil også måtte forlate.

Hvilke muskler jobber når du trykker på

Når du utfører øvelsen, fungerer brystmuskler og triceps. Atleten kan uavhengig endre graden av belastning: Jo sterkere hendene er plassert, jo flere brystmuskler lastes. Og omvendt, jo mindre avstanden mellom palmer, jo mer aktive triceps.

Dermed, når du er klemmet, blir det på jobb:

  • bryst muskulatur (ekstern og nedre muskler);
  • Front delta og triceps;
  • skinker;
  • Trykk og lumbal sone.

Et kompetent valgt forskriften program fra gulvet vil tillate deg å trene de ovennevnte muskelgruppene uten et vanlig besøks treningsstudio. Denne øvelsen er ideell for leksjoner hjemme.

Pressing av fordeler - Plusser for hele kroppen

Den systematiske utførelsen av slike øvelser øker utholdenheten, gjør musklene i toppen av kroppen sterk og sterk. I tillegg bidrar push-ups til økningen i muskelmassen, styrker beinene, gunstig påvirker leddene til leddene.

Oppdatert regelmessig, det vil være mulig generelt:

  • styrke immunsystemet;
  • forbedre metabolismen;
  • normalisere blodsirkulasjonen;
  • øke ytelsen;
  • danner en lettelse muskulær korsett;
  • justere stillingen;
  • Tilbakestill ekstra kilo.

Det er umulig å ikke vurdere betydningen av pushups og i hverdagen. Tross alt, alle musklene, som blir utarbeidet under trening, er ikke mindre aktivt involvert av en person når man utfører noe arbeid hjemme eller innenfor rammen av arbeid. Med andre ord, hvis, som et resultat av vanlige klasser, vil musklene dine bli sterke, vil du bli mye raskere for å takle de vanlige saker og mindre dekk.

Trening før du trykker på

Vi må ikke glemme at før du utfører hovedprogrammet, må du forberede kroppen din til de kommende belastningene. Tross alt er oppvarming den viktigste delen av treningsprogrammet, uten som det ikke vil være mulig å oppnå maksimal effektivitet i klassene.

Før du begynner å skru ned, er det nødvendig å forberede seg grundig på albuens arbeid, håndledd og skulderledd. Ikke vær lat til å betale i 2-3 minutter på artikulær gymnastikk og samtidig for kardiooppvarming. Trening for ledd aktiverer sitt arbeid, forbedrer mobiliteten til bunter og sener, og bidrar også til å utvikle en nær-hånd muskuløs. Når du utfører kardio, øker kroppstemperaturen, blodsirkulasjonen forbedres. Etter god trening vil det være mye lettere å presse og det som er spesielt viktig - risikoen for skade i treningsprosessen vil redusere.

Om hvordan du raskt skal varme opp før de viktigste kompleksene i øvelsene, kan du lese i denne artikkelen.

Hvilke nyanser bør tas i betraktning under klassene

Før du forstår hvordan du skal gjøre push-ups, ta hensyn til flere enkle regler som vil hjelpe deg med å oppnå større effektivitet.

  • Ikke streve for den første treningsdagen for å slå verdensrekordene. Ekskluder en overdreven belastning, spesielt hvis du bare begynner å trene. Husk - det viktigste er ikke beløpet, men kvaliteten på treningen.
  • Ikke prøv å få resultatet så snart som mulig. Det er feil å anta at i en eller to dager kan du merke endringer. Opplæringsprogrammet skal komplisere gradvis. Ideelt sett bør neste nivå av belastning utarbeides minst to uker. Først når musklene er helt faste og det nødvendige antallet tilnærminger vil du utføre det lettest, det er på tide å laste kroppen sterkere.
  • Det er veldig viktig å nøyaktig overholde puste teknikker under trening. I pusten skal være nedstammet, å stige i puste ut.

Generelle anbefalinger for trening

  • Hvis du bare begynner å gjøre, må du ikke utføre mer enn 10 repetisjoner om gangen. Øk antall repetisjoner bør gradvis være. Lytt til kroppen din, setter pris på kroppens reaksjon på lasten. Etter trening bør det være en følelse av lett tretthet, ikke kritisk utmattelse. Det er umulig å overfølge, spesielt nybegynnere idrettsutøvere.
  • Før du blir med på pushups, må du varme opp. Ignorering av trening, du reduserer ikke bare effektiviteten av klassene, men også risikoen er skadet.
  • Ikke hopp over treningen. Bare regelmessighet vil bidra til å oppnå de ønskede resultatene. Dessuten er det ikke nødvendig å gå på treningsstudioet for å oppfylle pressen. Det er mulig å trene hjemme til enhver passende tid for deg.
  • Lag en treningsordning, basert på målene du streber etter å oppnå. Så, å bygge muskelmasse som skal gjøres daglig. For å opprettholde kroppen i skjemaet, er det nok å trene 2-3 ganger i uken.
  • Hvis du planlegger å presse ut hver dag, lær kroppen til denne rytmen gradvis. Først, delta i dagen, deretter 2 ganger om 3 dager. Først etter at går det til ønsket modus.
  • Ved å introdusere en ny type trening til treningsprogrammet, må du nøye studere teknikken for utførelsen og anbefalingene.

Varianter av pushups.

Du kan gjøre øvelsen på forskjellige måter. For det meste bruker en bestemt muskelgruppe, må du endre støttepunktet i den opprinnelige posisjonen. Liste alle kjente typer pushups er ganske vanskelig (på grunn av deres imponerende mengde). Derfor vil vi fokusere på de mest populære.

Classic.

Ta stilling som liggende. Sokker stopper og palmer er stille i gulvflaten. Se hendene som skal plasseres på bredden på skuldrene, og fingrene er rettet fremover. Ikke lukk ryggen på kjøretiden, det skal være jevnt. På pusten, gå ned, bøye albue leddene. På bunnposisjonen mellom brystet og gulvet bør ikke forbli mer enn 3-5 cm. På utåndingen går du jevnt tilbake til startposisjonen.

Med knær

Denne øvelsen anbefales for nybegynnere, da det er mye lettere å utføre det enn det vanlige alternativet. I den opprinnelige posisjonen til overflaten av gulvet er det nødvendig å overtale ikke-sokker, men knær. Føttene skal krysses og heves opp. I resten utføres denne typen pushups analogt med den forrige.

Bredt grep

I denne utførelsen slo hendene bortsett fra hverandre i en avstand av de større breddene på skuldrene. Føttene forblir sammen. Å utføre denne øvelsen, er det nødvendig å sikre at albuene er rettet mot partene. Det er nødvendig å synke ned til stoppet. Det er, mens brystet ikke berører gulvet. Etter kontaktens øyeblikk er det nødvendig å gjøre en rask økning i øvre stilling. Jo bredere du legger palmer, jo mer intense vil du jobbe med musklene i brystet.

Smale griller

Dette er en av de vanskeligste rørvarianter. Takket være denne øvelsen blir Triceps og Delta styrket. I den opprinnelige posisjonen er det legg vekt på palmer som er nær som mulig til hverandre. Oppdatert, albuen leddene blir fjernet tilbake og litt til sidene.

På den ene siden

En annen type pushups som krever god fysisk trening fra utøveren. For ikke å miste stabilitet, hviler på gulvet i gulvet med en hånd, er det nødvendig å sette beina mine så vidt som mulig.

Hjelp håndflaten til venstre til gulvet, rett litt bøy og slå tilbake bak ryggen. Den reserverte hånden skal være på samme linje med kroppens kropp. Det er kategorisk forbudt å senke det eller falle til siden. Kjører, berør gulvet på gulvet, fulgte jevnt i den opprinnelige posisjonen. Etter å ha fullført ett trinn i øvelsene, endrer du hendene.

Med bomull

Pressing fra gulvet med bomull hjelper ikke bare å styrke musklene, men også aktivt utvikler høyhastighets og styrkeindikatorer. For å utføre bomull, er det nødvendig å i utgangspunktet ta en korrekt startposisjon. Føttene må plasseres på bredden på skuldrene, sokker opp til gulvet. Sett hendene i avstanden er større enn bena.

Sterkt skyve huset opp, trekk ut palmer fra gulvflaten og gjør rask bomull. Følg jevnt, ta startposisjonen (ikke fall skarpt på gulvet). Teknikken for å utføre denne øvelsen er basert på sammenheng og hastighet på hånden.

På fingrene

Denne typen pushups er rettet mot å styrke og øke bærekraften til håndbørster. Hovedforskjellen fra de ovennevnte artene er at stoppet i startposisjonen ikke er laget på den hele palmen, men på fingrene.

Øvelse er preget av høy vanskelighet med utførelse. Uten den aktuelle fysiske forberedelsen av fingrene, vil det være svært vanskelig å implementere det. For å trene hendene dine, bør du regelmessig håndtere expanderen.

Med byrde

En slik type pushups praktiserte idrettsutøvere engasjert i maktsport, så vel som de som ønsker å vokse muskelmasse. Takket være spesielle vektningsmidler er det mulig å sette en stor belastning og utarbeide muskler i det maksimale. I rollen som vektningselementer er vester med festede last eller vanlige pannekaker fra stangen vanligvis involvert. Utfør imidlertid push-ups med pannekaker bare i nærvær av en partner, som vil sikre at prosjektilet ikke glir fra ryggen og ikke skadet pressingen.

Begynnende å engasjere seg med byrden er nødvendig med små skalaer, og øker belastningen gradvis.

Hvordan forenkle utførelsen av pushups

De som nettopp begynner å trykke, utfører en klassisk (normal) utseendevisning og vil ikke lykkes i det første forsøket. For å forenkle oppgaven, er det nødvendig å starte belastningen ved å ta press på knærne. I denne posisjonen vil det være mye lettere å holde vekten av din egen kropp. Når musklene er vant til vanlige belastninger og fast nok, kan du gå til mer kompleks teknikk.

Øk gradvis antall repetisjoner, fra 10-12 per sett. Over tid, utfør flere tilnærminger (men minst 3 i utgangspunktet). I en av dem bør vi utarbeide den vanlige teknikken, de resterende - fra knærne.

Gulv Pushups: Programtrening for nybegynnere

I denne opplæringsordningen tas standard push ups som grunnlag. Nybegynnere idrettsutøvere er bedre å bo på en tre ukers ordning.

Uke №1.

  • Den artikulære gymnastikken som en oppvarming - 5 minutter.
  • Det første settet er 8 repetisjoner.
  • Hvile - 1 min.
  • Den andre tilnærmingen er 6 repetisjoner.
  • Et minutt pause.
  • Det tredje settet - 5 repetisjoner.
  • Hvile - 5 min.
  • Et minutt pause.
  • Den fjerde tilnærmingen er 5 pushups.

Uke nummer 2.

  • Artikulær gymnastikk - 5 minutter.
  • 4 tilnærminger på 8 repetisjoner (mellom dem er små pauser).

Uke nummer 3.

  • Trening - 5 minutter.
  • 4 sett med maksimalt antall repetisjoner.
  • Bryt mellom setter ikke mer enn et minutt.

Treningsprogram for erfarne idrettsutøvere

De som vellykket mestret hovedopplæringsordningen og vellykket forberedt kroppen sin til en økning i belastninger, bør være oppmerksom på programmet for avanserte idrettsutøvere. Arbeidsplanen er delt inn i fire dager i uken og gir for inkludering av tilleggsøvelser.

Første dag

  • Artiker Gymnastikk pluss Cardio - 5 minutter.
  • Øvelser med byrde - 4 sett med 10-15 repetisjoner.
  • Trykk - 3 tilnærminger på 15-20 repetisjoner.
  • Push ups med smal grep - 4 sett 10-12 ganger.
  • Igjen øvelsene på pressen 3 av 25-20 repetisjonene.
  • Hitch.

Andre dagen

  • Artikulær gymnastikk - 5 minutter.
  • 100 repetisjoner av push ups av en passende visning for deg. Ideelt sett er det 10 tilnærminger 10 ganger med en 2-3-minutters ferie.

Den tredje dagen

  • Artikulær gymnastikk - 5 minutter.
  • Push Ups er utbredt - 1 sett til du stopper.
  • Trykk - også 1 sett med maksimalt antall repetisjoner.
  • Smal grep - 1 tilnærming til den stopper.
  • Øvelser på pressen igjen til grensen.

Fjerde dagen

  • Trening - 5 minutter.
  • Med byrde - 4 tilnærminger 10-15 ganger.
  • Squats - 3 sett med 20-30 repetisjoner.
  • Smal Grip - 3 tilnærminger på 10-12 repetisjoner.

Stole på treningsprogrammene som presenteres ovenfor, kan du kompilere en individuell arbeidsplan. I utgangspunktet må treningsordningen inneholde øvelser som tilsvarer nivået på fysisk trening. Gradvis bør belastningen økes.

Presseringsalternativer: Fra enkle øvelser til det kuleste

Presseringsalternativer: Fra enkle øvelser til det kuleste

Det er mange variasjoner på denne øvelsen som push-ups. Inkluder ulike teknikker i treningen din. Sørg for at du gjør alt riktig, og deretter øke antallet pushups daglig, som din evne til å utføre dem øker.

Tilbøyelig ca.

Anbefalte nybegynnere. Forskjellen mellom en slik komprimering og tradisjonell er at hendene ikke er på gulvet, men på den høye overflaten. På grunn av dette er avstanden som er reist ikke så stor og mosjon er lettere. Samtidig blir de nødvendige muskelgruppene fortsatt utarbeidet, bare med minimal belastning - alt dette gjør at du gradvis kan flytte til tradisjonelle pushups, og over tid, selv lære mer komplekse variasjoner.

Tips!

Tips!

Du kan bruke tabeller, benker, stoler, stativer for knep, etc., hvis de er stabile og trygge.

Push-ups fra posisjonen "sitter på siden"

En annen øvelse for nybegynnere. Halving med en skråning til ett lår, bena bøyd i knærne og presset til gulvet, den opprinnelige posisjonen til hendene som i standard pushups. La oss gå til gulvet i armene dine, og deretter gå tilbake til startposisjonen.

Trykke på skumrullen

Dette er en annen god øvelse for nybegynnere for å flytte til standard sokker. Den beste måten å sikre "push opp fra knærne" er å sette rullen fra skumgummi under benet / knærne. &

Faktum!

Faktum!

Bruken av rullen øker kravene til sakenes styrke, og endrer også mekanikken og justeringen for å ligne tradisjonelle push ups.

Trykk ups fra posisjonen "liggende på siden"

Og igjen fitness for nybegynnere. Ligger på høyre side, benker bena i knærne, høyre hånd kriger kroppen, til venstre står på gulvet. Regn opp huset med vekt på venstre hånd.

Kontrollerer

Kontrollerer

Fra standardposisjonen for pushups, flytt en hånd fremover, og den andre ryggen, slik at de blir skiftet til hverandre ca 3-6 cm (jo lenger, jo vanskeligere). Bøy hendene i albuene, senk brystet rett under nivået på den bøyde albuen, mens du kjører albuene tett presset til kroppen, og deretter tilbake til sin opprinnelige posisjon. Etter en eller flere repetisjoner, endre posisjonen til hendene frem og tilbake for å jobbe på hver side jevnt.

Faktum!

Faktum!

Denne øvelsen i asymmetrisk trener muskler for pushups gjennom hele kroppen og krever større aktivering av barken for stabilitet.

Diamant pushups.

Stå opp i stangens posisjon, brett hendene sammen og ta håndflaten innover i en vinkel på 45 grader, slik at indeksen og tommelen kommer i kontakt, og danner en trekant eller rhombus - denne figuren ligner også en diamantkutt, derav navnet på øvelsen. Holde albuene tett presset til kroppen, begynner å bøye dem mens du beveger deg ned - brystet går ned til trekanten. Gå tilbake til startposisjonen. På følgende leier, hold trekanten rett under brystet gjennom treningen.

Presser huset

Begynn med Yoga Pose "Dog Muzzle Down", Ben og Hands bør være litt bredere skuldre. Hold hoftene med høyt, hælene er lave og lagre posisjonen til det inverterte bokstaven V, når du utfører push ups, bøyer hendene i albuene og senker hodet til gulvet mellom hendene dine.

Faktum!

Faktum!

En slik øvelse styrker den øvre delen av kroppen og kroppen, betaler mer oppmerksomhet til skuldrene.

Trykke på tre poeng

Trykke på tre poeng

Dette er fremgang når de beveger seg fra vanlige pushups fra planken på de langstrakte hender. Flott for å styrke saken. Returner en fot fra gulvet for å forbedre kravene til kroppsstabilitet - du må jobbe hardt for å motstå å trekke eller rotere kroppen på tre støttende baser. Sørg for å prøve å gjenta med den andre foten.

Push-ups med forskyvning

En hånd skal være på gulvet, og den andre står på en liten høyde - du kan bruke den vanlige ballen eller trinnet. Nå bare trykk. Som i forrige øvelse, prøv antall repetisjoner for å være ensartet på hver side.

Faktum!

Faktum!

I dette tilfellet er kompleksiteten at den ujevne posisjonen til hendene endrer kravene til styrken og stabiliteten til skuldrene, hender og boliger.

Sphinx push up.

Start med stangens posisjon på underarmene, hendene på bredden på skuldrene og parallelt med hverandre. Jo lenger fremover står fremover, jo vanskeligere er det å utføre denne øvelsen. Start oppover, trykk triceps for å rive albuene fra gulvet. Fortsett deretter til hendene er helt langstrakte. Deretter senker albuene i startposisjonen.

Edderkopp mann

Godta standard holdningsposisjonen. Kjører til gulvet, samtidig fjerne ett kne bort, hvoretter det også løfter det, prøver å berøre dem albuen. Samtidig er beinet parallelt med gulvet, og kneet berører albuen på det laveste punktet av push-ups. Gå tilbake til den opprinnelige posisjonen og gjenta med den andre foten. Fortsett alternative ben under pushups.

Faktum!

Faktum!

Styrker skroget i tillegg til typiske muskler involvert under pushups.

Presser over skulderen

Presser over skulderen

Godta standard holdningsposisjonen. Når du går ned, løfter du på samme tid ett ben og krysser det under kroppen din, og snu låret til gulvet. Returner bevegelsen til den opprinnelige posisjonen og gjenta på den andre siden.

Apristening Archer.

Ta imidlertid en holdningsposisjon, men utvide hendene dine i en omtrentlig vinkel på 45 grader. Kjør med en skråning på høyre side, mens skulderen har en tendens til å håndtere fra samme side, og motsatt hånd skal helt rette opp. Kaste av for å gå tilbake til sin opprinnelige posisjon. Gjenta på den annen side.

Tips!

Tips!

Komplisere push up. Tenk deg at kroppen din er en skrivemaskin. Og i stedet for å returnere til sin opprinnelige posisjon mellom hvert trykk, beveger du brystet, som er litt over gulvlinjen, fra siden til siden horisontalt, mens hver gang du trekker den motsatte hånden helt.

Trykke på en hånd

Ta en standard startposisjon for push-ups med brede føtter, og ta deretter en hånd tilbake ved å plassere den i midten under brystet. Trykk på støttehånden. Prøv å holde ryggen rett, og hoftene er glatte - ikke la kroppen avvike til siden gjennom treningen.

Push-ups med simulator på suspensjonen

For øvelsen trenger du en spesiell enhet, for eksempel gymnastikkringer eller simulator for hengende i TRX-stil. I dette tilfellet vil du ha fokus på føttene og føttene, men alt er komplisert for hender, for det første, ved hjelp av en ustabil plattform som du trenger for å gjøre en impuls, og for det andre, et modifisert mønster av bevegelser. Du vil definitivt merke at skuldrene, hendene og boligen arbeider over tiltak for å stabilisere seg selv.

Tips!

Tips!

Også her kan du endre hellingsvinkelen til kroppen din over tid, og derfor kompliserer den viktigste kompleksiteten som er å tilpasse seg sin styrke eller nivå av tretthet i flyet.

Добавить комментарий