Еденге итергіштер: қай бұлшық еттер жұмыс істейді, итермеліктің түрлері, жаттығуды қалай жасау керек

Спортзалға арналған бағдарламаларда өз салмағымызбен орындалатын жаттығулар көбірек және аз табуға болады. Кешендерде ақысыз салмақ бар және тренажерлер көп жаттығулар бар. Бірақ барлық нұсқалармен еденнен рецептілер әлі ұмытылған жоқ. Бұл жаттығудың артықшылықтары - бұл өзгермелі өзгерістер бұлшықеттерді нөлден үйретуге немесе жаңа және тиімді техниканы әртараптандыруға мүмкіндік береді.

Қандай бұлшықеттер итергіштермен жұмыс істейді?

Біріншіден, итерулер кеуде қуысының үлкен бұлшықеттерін, соның ішінде оның клавирлік бөлігін дамытуға бағытталған. Иықтан трицепс, дельтоидты бұлшықеттің алдыңғы сәулесі және шынтақ бұлшық етінің алдыңғы сәулесі әзірленген.

Динамикалық жүктеме алатын бұлшықеттерден басқа, иілісі сызығын статистикадағы тікелей позицияда тұрақтайтын басқа бұлшық еттер PICUPUP-ге қосылады. Мысалы, іштің бұлшық еттері (түзу, көлденең, қиғаш, қиғаш), төменгі арқадағы экстензорлар және белгілі бір дәрежеде, жарылған.

Артықшылықтары мен кемшіліктері

Пушкурлардың артықшылықтары

  • Көп жинау жаттығуы Бұл сізге бірнеше бұлшықет топтарын қосымша ауыртпалықсыз, өз салмағымызбен жұмыс істеуге мүмкіндік береді.
  • Жаттығуды кез-келген жерде орындауға болады - Холл немесе үйде, көп уақыт пен жер қажет емес.
  • Жаттығудың көрсетілімдері іс жүзінде жоқ Мұны кез-келген жаста жасауға болады. Тек омыртқаның проблемаларымен тек қана жағымсыздықты басқаруды және мәселені шиеленіспеуі керек.
  • Сіз кез-келген дене шынықтыру деңгейімен басуға болады. , бастаушыдан тәжірибелі спортшыға, таңдалған жаттығу түріне байланысты.

Кемшіліктері

  • Жаттығу бұлшықет массасының жиынтығына жарамайды, өйткені оның күрделілігі, өйткені оның күрделілігі суды қайтаруға мүмкіндік бермейді, себебі бұл ауыртпалықпен сору опциясын қоспағанда
  • Алдымен, әркімнің еденнен өз салмағын шешіп ала алмайды, өйткені бұл үшін денені дайындау және бұлшықеттерді дайындық жаттығуларымен нығайту керек.

Еденнен рецепт алған кезде қалай дем алуға болады

Қандай параметрлер қандай? Үстіңгі жағынан өз салмағыңызды итерген кезде дем шығарыңыз. Осылайша, күш-жігер (кеңейтілім) әрдайым дем шығару, демалу және демалу (шынтақтардың иілу) арқылы жасалады.

Баспас бұрын жаттығу

Кез-келген жаттығулар жарақат алу үшін сапалы жаттығуды қажет етеді. Трек-жүгіру немесе орбитрек бойынша 7-10 минут алдын ала қыздыру, сонымен қатар сіз арқанмен секіруге болады. Қыздырғаннан кейін дромендермен, шынтақ пен иық буындарымен бірнеше айналу қимылын орындаңыз. Кеудеге арналған бұлшық еттеріңізді, тричспілерді созып, жаттығуларға өтіңіз.

Пушруктің түрлері: еденнен қалай тағайындауға болады

Әр түрлі дәрежедегі қаттылықтың бірнеше түрлері бар, олардың әрқайсысының әрқайсысын оқытудың әртүрлі кезеңдерінде орындауға болады. Пушкустардың дұрыс техникасын ұстаныңыз.

1. Классикалық итергіш UPS кең таралған

Ені, сүт бұлшықеттерін ені, оның сыртқы бөлігі пайда болатын ең танымал нұсқасы.

  1. Қолыңызды бір-бірінен кең етіп, бір-біріне параллель орналастырыңыз.
  2. Жамбас ені бойынша аяқ.
  3. Бар, іштің бұлшық еттерін қатайтып, төменгі арқасын бүкіл дене туралы ұстап тұрыңыз.
  4. Шындарды бүгіңіз және кеуде максимумын еденге түсіріңіз. Шындар айналасында «қарау».
  5. Шынтақтарыңызды толық нүктеде ұйықтаңыз.

Қолды кеңейтілген триттердегі итеру

Propuls кең таралғаны туралы толығырақ →

2. Тар қолмен (шегіртке) көмегімен итеріңіз

Алақандардың тұрақтылығы жақындағанда, кеуде бұлшықетінің ішкі бөлігі жұмыс істейді, бұлшық еттер орталыққа жақынырақ жұмыс істейді. Тар параметр трицепстардағы күшті шиеленісті қамтамасыз етеді және оның оқуының ең жақсы нұсқаларының бірі болып табылады.

  1. Алақандарыңызды иық буындарының астына қойыңыз, бір-біріне параллель щеткалар.
  2. Жолақтың позициясын алыңыз, асқазаныңызды түсіріңіз, тыныс алуды үздіксіз ұстаңыз.
  3. Тіректі еденге түсіріңіз, тізелерді бүгіңіз жоқ, шынтақ ағзаға мүмкіндігінше жақын өткізеді.
  4. Жоғары қарай басыңыз, төменгі арқа жағу емес, жоғарғы жағындағы шынтақтарды толығымен түзетіңіз.

Трицепс түймесін басыңыз

Тар қолмен итеру туралы толығырақ оқыңыз!

3. Алмазды итеру

Жаттығулар алақандарды алмаз түрінде, сонымен қатар, ол гауһар тастар деп атайды (ағылшын гауһарынан жоғары қарай) немесе итеру ромбты. Қолдың тар тиімділігімен, алмаз илерімен, тричпалар одан да көп жұмыс істейді, кішігірім сүт және дельта.

  1. Алақандарыңызды бір-біріне жақын қойыңыз, саусақтарыңызды ішке қарай салыңыз, конус немесе гауһар түзеді.
  2. Ерлі-зайыптылар көтеріліп, алақандар кеуде астында болуы керек.
  3. Жамбасының ені бойынша аяқ, штангаға айналады және омыртқаны түзетіңіз.
  4. Төменгі нүктеге, шынтақтарға барыңыз, оларды денеден алмай-ақ салыңыз.
  5. Қолыңызды толығымен түзетіңіз, бастапқы күйге оралыңыз.

UP динамитін итеріңіз

Diamond Exups туралы көбірек оқыңыз →

4. Жыланның пирсингі

  1. Таза, еденге тігу, иілу шынтақтар.
  2. Кейінгі итерілген жағдайда, қолыңызбен қолыңызбен жүріңіз.
  3. Оң және сол жағына бірдей назар аударыңыз.

5. Саусақтарды басу

Технологияның бұл түрі күшті ұстау, саусақтардың болуын қамтиды. Классикалық нұсқаны кейін саусақтарда итеруді бастаған дұрыс.

  1. Щеткаларды еденнің алақанына тигізбестен, саусақтардың фалагмасына назар аударып, оларды бір-бірінен өздеріне аударыңыз.
  2. Тұрғын үйді шынтақтағы бұрышы тікелей бұрышқа жеткенше түсіріңіз.
  3. Жоғарғы жағында қолыңызды толығымен түзетіңіз.

Саусақтардағы итеру

Саусақтарыңыздағы итеру туралы толығырақ →

6. Жұқтыруды басу

  1. Тоқтатыңыз, арқаңызды тік ұстаңыз.
  2. Қолдарыңызды бір-бірінен жұдырықтаңыз, щетканы түзу сызыққа салыңыз, денеге перпендикуляр.
  3. Тұрғын үйді шынтақтарда түзу бұрыш қалыптастыру арқылы төмендетіңіз.
  4. Басқанда, оны түзетіп, түзетіңіз.

Fists фотосындағы итеру

Толығырақ Толығырақ Толығырақ →

7. тізеден басу

Жаттығудың бұл түрін алақандардың әр түрлі тұруымен орындауға болады. Бұл жеңіл жаттығу. Бұл жағдайда, егер сіз тоқтауды сақтасаңыз, әлі де қиын болса.

  1. Тізелеріңізді еденге салыңыз, тізеден жоғарыға түзу сызықпен салыңыз.
  2. Кеудесін еденге мүмкіндігінше жақсы көріңіз.
  3. Жоғарғы жағында шынтақтарды толығымен түзетіңіз, еденнен тізе алмастырмай.

Тізею үшін қысыңыз

Толығырақ OPTESS туралы көбірек оқыңыз →

8. Армиядан кейінгі уақыт

  1. Аяқтарды бір-біріне, алақанға кішкене кеңірек салыңыз.
  2. Жамбасыңызды 90 градус бұрыштық бұрыш қалыптастырыңыз.
  3. Мұрынды еденге мүмкіндігінше төмен сүйіңіз.
  4. Түзу бұрышын ұстап, шынтақтарды түзетіңіз.

ARMYATS ARMY фотосуреттері

9. Мақта қосылған плиометриялық итеру

  1. Қолдарыңызды аздап кеңірек қоюды тоқтатыңыз.
  2. Кеуде қуысын еденге түсіріңіз, жарылғыш күштер, ал қолдар еденнен алшақтатыңыз.
  3. Алақандардан шыққан кезде мақта жасаңыз және алақанды еденге қайтарыңыз.
  4. Мүмкіндігінше еденнен шығарыңыз.

Мақта арқылы итеріңіз

Мақта-қосқыштар туралы көбірек оқыңыз →

10. UPS итеріңіз

  1. Бойтуды бастаңыз, аяқтарын алда, денеңізді щеткаларыңызға ораңыз.
  2. Өшіру және қайтадан алға жылжытыңыз.
  3. 3-4 орам және итергіштер жасағаннан кейін, әр қадамнан кейін қадамдарды орындаңыз, әр қадамнан кейін, басқалар жасаңыз және т.б.

11. Ауыртпалықтан жоғары қарай итеріңіз

  1. Кез-келген алақан өндірісін қабылдап, тоқтауды алыңыз.
  2. Артқы жағына қарғыс салмағын қою үшін көмекшіден немесе жаттықтырушыдан сұраңыз.
  3. Өзіңіздің салмағыңызбен бірдей жаттығу техникасын орындаңыз.
  4. Толтырғаннан кейін, жүктемені артқы жағынан алып тастауды сұраңыз.

Ауыртпалықпен итеріңіз

12. Суперменнің итермеленген үлесі

  1. Мақтамен бірге тұрған кезде тоқтаңыз, жарылғыш қуатты қолданыңыз.
  2. Тұрғын үйді еденге төмен түсіріп, үстіңгі қабатқа түсіріп, үстіңгі қабатты нығайтады, сондықтан аяқтар мен аяқтар еденнен алшақтайды.
  3. Осы кезде сіз екі қолыңызды да, сіз ұшып бара жатқандай етіп созыңыз.
  4. Алақандар мен аяқтарды еденге қайтарыңыз, итеруді қайталаңыз.

13. Spartan Pusups

  1. Жолаққа айналыңыз, бір щетканы өзіме алға қарай бұрыңыз, ал екінші жаққа белдікке жақынырақ салыңыз.
  2. Күшті басқан кезде, еденге бұралып, еденнен итеріңіз және жердегі ауадағы щетканы ауыстырыңыз.
  3. Қолыңызды өзгертіңіз, қажетті итергіштерді қайталаңыз.

14. T-PICH UPS гантельдермен

  1. Мальтальдарды тоқтағандай алыңыз.
  2. Жинақтарды жамбас еніне қойыңыз, ал алақан иықтарға қарағанда аздап кеңірек.
  3. Еденге еденге, гантель деңгейіне дейін, корпустың оң жағына сығып, кеңейтіп, оң қолды гантельмен (бүйірлік жолақта) көтеріңіз.
  4. Қолыңызды еденге түсіріңіз, өзіңіз өтінемін, сонымен қатар сол қолыңызбен жылжуды өтінемін.

T-push жаттығуы

15. Төбенің қолдарымен басу

Бұл әдіс кеуде қуысының төменгі жағын дамытады.

  1. Алақандарыңызды орындыққа немесе платформаға кең немесе тар кезеңімен салыңыз.
  2. Мүмкіндігінше төмен түсіңіз, жоғарғы жағында шынтақтарды толығымен түзетіңіз.

Орындыққа дейін итеріңіз

16. Төбедегі аяқтарымен

  1. Кеуде қуысының жоғарғы жағын көбірек дамытады.
  2. Пальмаларға еденге көмектесіңіз, аяқтарыңызды орындыққа, платформаға немесе фитболға салыңыз.
  3. Қолмен орнатылған кезде, кешкі бөлігін, кеудені еденге тастайды.
  4. Түзету, корпусты түзу сызықпен ұстаңыз.

Қолдау кезінде аяқтарын итеріңіз

17. Теріс итеру

  1. Классикалық нұсқадағыдай, тоқтауды алыңыз.
  2. Тортарды баяу төмендетіңіз Емшек бұлшықеттер мен трицепттердегі күшті кернеуді сезініңіз, кішкене кідірісті жасаңыз.
  3. Бастапқы күйге оралыңыз.

18. Кіріскер

  1. Щеткаларды бір-бірінен қатты жабыңыз.
  2. Тұрғындарды тек бір қолыңызды икемдеңіз, корпусты тірек қолына ауыстырыңыз.
  3. Екінші қол созылған, садақшының позициясын көзбен қалыптастырады.
  4. Өзіңізді ауырып, басқа қолмен ауырады, сонымен бірге келіңіз.
  5. Қолыңызды әр иіруден кейін өзгертіңіз, екі қолыңыздағы қайталану санын орындаңыз.

Садақшы фотосуретін басу

Тәсілдер мен қайталанулар

Егер басқалардың қатаюы болса, қатып қалса, бұлшықеттер жұмыс істемейінше, қателіктер санын орындаңыз. Егер сіз барлық нұсқаларда жүгінсеңіз, ол өте оңай болды - Берда (құймақ, гантельдер) немесе басты кешенді опцияларды қосу. 3-4 тәсілдерді орындау. Күн сайын қайтадан тұрмаңыз, аптасына екі жаттығу жеткілікті Сондықтан бұлшықеттер қалпына келе бастады.

Итеру кезінде қанша калория өртенеді?

Энергетикалық шығындар дене салмағына, жасына, жүктеме қарқындылығына және физикалық дайындыққа байланысты, сондықтан әр спортшының әр түрлі көрсеткіштері болады.

Бір қайталау бір калорияны өртеп, калория бағасы қайталанулар санына тең болады деп саналады.

Пушкусты қалай ауыстыруға болады?

Егер сіз бұлшық еттерді басқа жаттығулармен өңдеумен салыстырсаңыз, сіз басқа жаттығулармен салыстырсаңыз, сіз өзендердің, гантельдердің немесе тренажердің корпусы сияқты кейбір жаттығулармен параллель сурет салуға болады. Сонымен қатар, бұлшық еттер итеруге дағдыланғаннан кейін, оларды қысымдармен және ілгерілеушілікпен алмастыра аласыз. Бірақ оларды толығымен ауыстыру мүмкін емес, өйткені жаттығулар жасау кезінде жаттығулар кезінде, ол омыртқаның тегіс сызығын ұстап, тағы бір рет жұмыс істейтін бұлшықет тұрақтандырғыштар жоқ.

Қорытынды

Сіз бұлшықеттерді нөлден анықтай аласыз, нөлден, тізеден бас тарта бастай аласыз, дүрбелең қажет, онда дүрбелең қажет. Есіңізде болсын, итерулер бұлшықеттің төзімділігі жақсы , сондықтан олар жеңілдікпен жұмысқа қосылуы керек. Электр қуаты жүктелген жағдайда, сарқылу опциясы массаның өсуіне жарамды, оны аз мөлшерде қайталанулармен орындалуы мүмкін.

Бейнелер форматындағы 50 типтегі итеру түрлері

Сондай-ақ, тартқыштың қандай түрлері бар және көлденең жолаққа қалай тарту керек →

Басыру - бұл үйде де, залда да, залда да тиімді жаттығулардың бірі. Техниканы білдіру өте қарапайым және түсінікті, бірақ жаңадан келгендер көбінесе бағдарламаға әр түрлі және сауатты көзқарас қажет екенін түсінбейді.

Алдымен сіз жиі кездесетін қателерді бөлшектеуіңіз керек, содан кейін қалай итеру керектігін біліңіз: өйткені қанша болғанын және қалай болатынын біліңіз.

Өзіңізді гендерлік еркектерден қалай итеруге болады - біз кәмпиттерден бас тартуға үйренеміз

Прошес кезінде, тек қолдар ғана емес.

Барлық тері бұлшықеттері, кеудеге арналған үлкен және кішкентай бұлшықеттер, дельтоидты бұлшықеттер мен трифптер жұмыс істеуі керек.

HIPS биіктігін көтеру мүмкін емес.

Басу - бұл барлық королия бұлшықеттері үшін өте пайдалы жаттығу (жамбас, жамбас, жамбас және омыртқаның тұрақтандыруына жауапты бұлшықет кешені), бірақ бөкселер мен жамбас тәрізді, сіз оларды негізгі жүктемеден айыра аласыз.

Артқы жағын сақтамаңыз.

Ең маңызды мәліметтер: дене иықтардан өкшеден түзу болуы керек.

Қолды дұрыс қойыңыз.

Ең көп кездесетін қателіктердің бірі - иық буындарына теріс әсер ететін алда қолдарымен ұстау. Қолдар қатаң иығында болуы керек.

Бастаңызды тікелей артқы сызыққа салыңыз.

Бұл итергіштерді орындау кезіндегі негізгі қателер. Бірақ кейбір мәліметтерге назар аудару керек: аяғыңыздың жұмысына қосылыңыз, дәл дем алыңыз да, соңына дейін төмен түсіңіз.

Егер сіз классикалық итеру техникасын игерген болсаңыз, онда 5 қызықты және тиімді жаттығулар.

Еденнен алдын-ала қалай үйренуге болады

Плиометриялық еденнен басу

Бұл жаттығулар жарылғыш күшпен және ең үлкен амплитудасымен орындалады. Қарапайым итергіштерден, пуликалық спортшының төменгі позициясынан ерекшеленеді, бұл өте төмен секіруден және ерекше секіруден еденнен алады. Тек тұрақты тәжірибеде сіз еденнен қалай көрсетілетінін білуді түсінесіз.

Плиометриялық пештер тіректері бар

Екі төмен тіректерді бір-бірінен 60-90 см қашықтықта қойыңыз.

Пушругтар үшін бастапқы позицияны алыңыз: тіректердегі алақандар, қолдар түзетілген.

Тұрғын үйді тіреуіштер арасындағы түсіріп, қолыңызды шынтақтарға бүгіңіз. Содан кейін платформалардан қолыңызбен және еденге итеріңіз, алақанды иықтардың еніне қарай жылжытыңыз және қолдарды шынтақтарда иілу сіңіреді.

Төменгі жағынан еденнен күрт итеріңіз. Сіз еденнен алшақтап, алақандарыңызды платформаға бастапқы күйге қойыңыз.

Жерден көтерілу

SportWiki-ге сәйкес, бұл көп күш пен билікті қажет етеді. Бұл жаттығу керемет нәтижеге қол жеткізуге көмектеседі. Сонымен қатар, бір қолды жаңартуды жаңарту өте оңай: көптеген нұсқалар бар.

Бұл жаттығуды жаттығуларыңызбен енгізу әдеттегі әрекеттер сізге салыстырмалы түрде оңай беріледі. Біріншіден, тар қолмен қапталған итергіштерді жеткілікті түрде үйрену керек. Бір жағынан, бір қолмен басуды сіз қатарынан кем дегенде 30 гауһар тастарды орындай алмағаныңыз жөн.

Бұл түрі орындалатын кезде, дененің сығымдау орны қарапайым итеру кезінде оның қалай орналасқанынан ерекшеленеді: аяқтарды неғұрлым кеңірек орналастырыңыз және оның астында қолдау қолын сақтаңыз. Үш тіреудің үш нүктесі (аяғы, қол, аяғы) үшбұрыш қалыптастыруы керек. Әдетте, аяқтарды бір-біріне жақындатып, итеру қиынырақ. Аяқтармен бірге жаттығуды еркін сезінесіз - бірінші кезеңде басты міндет - қозғалыстың механикасын игеру. Уақыт өте келе аяқтар бір-біріне дейін қысқара бастайды.

Жерден көтерілу

Иық түймесін түртіңіз

Маңызды: жаттығу алдында жаттығудан бұрын, әрқашан жаттығу жасаңыз, әйтпесе жарақат алуы мүмкін.

Сондай-ақ қараңыз:

Жаттығу жаттығулары

Мәскеу байқаушысы 24, фитнес-сарапшы және теледидар баяндамашы Эдвард Каневский итермелеп, қандай нұсқалары бар және олардың бір-бірінен ерекшеленетінін айтты.

Сурет: Депозитет / Ибрк

Өз салмағымен жұмыс істеу - бұл кез-келген жерде және әлемнің кез келген нүктесінде жаттығудың ең ыңғайлы және қарапайым тәсілі. Жаттығулар сериясын игергеннен кейін, сіз енді жаттығуды өткізіп жіберудің себебін іздеудің қажеті жоқ. Сіз жай ғана бірнеше тегін шаршы метрді үйде немесе көшеде тауып, кешенді орындауды бастайсыз.

Жаттығулар көп мөлшерде, және көбінесе осы немесе басқа қозғалысты жүзеге асыра отырып, тіпті көрсетпейді, бұл нақты, қай бұлшықет немесе қай аймақ жүктеме береді. Бұл әсіресе дұрыс, мүмкін ең көп таралған жаттығулар - еденнен рецептілер.

«Қабылдау керек!» Көбінесе мен, мен көбінесе меншік бөлмесінің фразасы арқылы, біз оны Millder немесе Spargeant-тен, біз пьесалар туралы сөйлескенде. Бірақ бұл жаттығулар осы бұлшықеттерде аз адамдар ойлады (әсіресе егер ол ешқашан спортпен шұғылданбаса).

Бірақ бұл итеру Сүт безінің бұлшықеттерін, триттерлерді, Deltid бұлшықеттерінің дамуы үшін ең жақсы жаттығулардың бірі (Халық «иық» деп аталады). Бірақ бұл жаттығу, ең алдымен, сүт безінің бұлшық еттерінің дамуы үшін қолданылады. Егер сіз үлкен кеуденің анатомиясын зерттей бастасаңыз (оның астында әлі де кішкентай), бұл аймақтарды ажыратады. Оларды баса отырып, сіз шынымен жақсы нәтиже беретін барлық аймақты жақсы жұмыс істейсіз! Бұлшықет анықталады, әдемі және пропорционалды дамыған. Бодибилдинг өкілдері үш-төрт жаттығуды, кейде осы бұлшықетке бес жаттығуды орындайды. Сонымен қатар, олар әр түрлі снарядтардың түрлерін - шыбықтар мен гантельдерді қолданады, сонымен қатар пресс үшін орындықтарды еңкейтетін бұрыштарды өзгертіңіз - бәрі бұлшықет аймақтарына ауысады.

Сурет: ДепозиттерФото / Алеблошка

Сондықтан, емшек бұлшықеттерінің кейбір бөліктерімен күресейік.

Айыру:

  • Жоғарғы аймақ Үлкен кеуде бұлшықеттері (қисық бөлігі) - әдетте, ол жүктеме жетіспеушілігімен салыстырғанда көзбен күшті;
  • Ортаңғы (немесе «құс») Кеудеге арналған үлкен бұлшықет - бұл жұмысқа белсенді қатысатын және ең жақсы әзірленген аймақ;
  • Төмен бөлігі Үлкен кеуде бұлшықеттері - әрқашан жұмысқа қатысатын аймақ, сондықтан көптеген көптеген қосымша жаттығулар жасайды, бірақ мұндай қажеттілік жоқ, бірақ мұндай қажеттілік жоқ, бірақ бұл бұл аймақты толығымен үйретудің қажеті жоқ дегенді білдірмейді);
  • және де Сыртқы аймақ (жанама) и Ішкі аймақ (БАҚ) . Осы облыстардың әрқайсысы үшін сіздің оқу кешеніңізді қабылдауыңыз керек, итермелеудің нұсқалары бар.

1. Көлденең еденді итеру

Зымыран тестілеу кезінде әскери индикаторлар, жер асты орбитасында орналасқан ғарыштық жерсерікті қиратты, ол жердің елінің мемлекет тарапынан елдің премьер-министрін халыққа жариялады. 1-ден 1-сі.

Классикалық нұсқа, ол үлкен омырау бұлшықетінің ортаңғы бөлігіне назар аударады, сонымен қатар сыртқы бөлшектерді тамаша қамтиды. Бірақ аймақтың мәліметтеріне дұрыс әсер ету үшін қолдарды дұрыс орналастыру маңызды: щеткалар кеуде қуысының ортасында, ал кеуде ортасында кеңінен тұруы керек (екі алақанға дейін) Иық буындарының деңгейі, яғни, қолдар сәл артқа қарай жылжыды. Төменгі нүктеде, шынтақ буынындағы бұрышта 90 градус, иықтарыңыз (иық сүйегі) денеге байланысты 70-80 градусқа дейін орналасқан (суретті қараңыз) - ол сізді жарақаттан қорғайды және Сізге үлкен сүт безінің бұлшық еттерін жақсартуға мүмкіндік береді.

2. Тұрғын үйдің көлбеуімен жоғары қарай итеріңіз

Зымыран тестілеу кезінде әскери индикаторлар, жер асты орбитасында орналасқан ғарыштық жерсерікті қиратты, ол жердің елінің мемлекет тарапынан елдің премьер-министрін халыққа жариялады. 1-ден 1-сі.

Бұл опция үлкен омырау бұлшықетінің жоғарғы жағына назар аударады. Сіздің міндетіңіз - биіктікке (орындыққа, төсекке, диванға) аяқтар қою керек, аяқтар мен корпус түзу сызыққа түзу (артқы жағында, кабельді автомобиль сияқты айналдырмаңыз). Шынтақ буынында түзу бұрыштың пайда болуына дейін түсіп кету керек (оны көлденең итергіштермен бірдей етіп орналастырады). Бірақ иықтар, сіз бұрышқа 80 градус бұрышта апарасыз. Бұл жаттығу Жүктеме тұрғысынан әлдеқайда ауыр. Сондықтан, егер сіз сүт безінің бұлшықеттерінде жаттығулар жиынтығын жасасаңыз, онда бұл қозғалысты бастаған дұрыс. Бұл қозғалыста сіздің басыңыздың аяғынан төмен болуы маңызды, ол ондағы қан айналымын едәуір арттырады және егер сіз гипертония болса, сіз өзіңізді жаман сезіне аласыз. Бұл жағдайда бұл жаттығуды сіздің денсаулығыңызға зиян келтірмеу үшін кешенден шығарыңыз.

3. Тұрғын үйді басу

Зымыран тестілеу кезінде әскери индикаторлар, жер асты орбитасында орналасқан ғарыштық жерсерікті қиратты, ол жердің елінің мемлекет тарапынан елдің премьер-министрін халыққа жариялады. 1-ден 1-сі.

Мүмкін, итерудің ең оңай мүмкіндігі. Оның негізгі бағыты үлкен сүт безінің бұлшықеттерінің төменгі бөлігіне түседі. Ол сонымен қатар еденді басу қиынға соғады. Сонымен, бейімділік бұрышын өзгерту, сіз әдетте жаттығуды дұрыс таңдауға болады. Жоғары тұрғанда, сіз басу оңайырақ.

4. Тар қолөнершімен жоғары қарай итеріңіз

Зымыран тестілеу кезінде әскери индикаторлар, жер асты орбитасында орналасқан ғарыштық жерсерікті қиратты, ол жердің елінің мемлекет тарапынан елдің премьер-министрін халыққа жариялады. 1-ден 1-сі.

Үлкен омыртқаның бұлшық еттерінің ортаңғы бөлігін алатын тамаша нұсқа. Бұл жағдайда сізде кеуденің астында қолдарыңыз бар. Қол параметрлерінің ені: Екі бас бармақтар бір-біріне қарай созылды, ал иықтар денеге жақын қозғалады. Пушузалардың барлық түрлерінде 12 қайталанудан үш тәсілмен жүріңіз.

Келесі мақалада мен шыдамдылықты, жарылыс күші мен үйлестіруді жақсартудың басқа нұсқалары туралы сөйлесемін.

Еденнен үзінділер өз салмағындағы ең тиімді күш жаттығуларының бірі болып саналады. Сабақтар мамандандырылған спортшыны, күрделі тренажерлерді немесе арнайы спорт жабдықтарын пайдалануды қажет етпейді. Сізге жақсы нәтижеге жетуіңіз керек, бұл сіздің денеңізді оқу бағдарламасын дайындауға және сауатты тәсілге баулуға деген ұмтылыс.

Бұл жаттығуды орындау үшін іс жүзінде ешқандай шектеулер жоқ. Қандай да бір жас пен жыныстың спортшыларын, оны сіздің оқу схемаңызға қосу. Ерекшелік тек медициналық себептермен салыстырылатын адамдар ғана болады. Әдетте, бұл омыртқа, буындар, артық салмақ бар адамдар. Иық белдеуінен кейін иық белдеуінен кейін, бас тартуға тура келеді.

Басқан кезде қандай бұлшықеттер жұмыс істейді

Жаттығуды орындау кезінде сүт безінің бұлшықеттері мен тричпалар жұмыс істейді. Спортшы жүктеме дәрежесін дербес өзгерте алады: қолдарыңыздан күшті, ал анағұрлым көп мөлшерде сүт безінің бұлшықеттері жүктеледі. Және керісінше, алақандар арасындағы қашықтық, неғұрлым белсенді тричпалар.

Осылайша, сіз сығылған кезде жұмысқа қосылады:

  • кеудедегі бұлшықет (сыртқы және төменгі бұлшықеттер);
  • Алдыңғы дельта және трица;
  • бөкселер;
  • Және белдеу түймесін басыңыз.

Еденнен сауатты таңдалған нұсқама сізге жоғарыда аталған бұлшықет топтарын жүйелі түрде баратын спортзалсыз оқытуға мүмкіндік береді. Бұл жаттығу үйде сабақ алуға өте ыңғайлы.

Артықшылықтарды басу - бүкіл денеге арналған пластерлер

Осындай жаттығулардың жүйелі түрде орындалуы төзімділікті арттырады, дененің бұлшық еттерін күшті және күшті етеді. Сонымен қатар, итерулер бұлшықет массасының көбеюіне, сүйектерді нығайтуға, буындардың қозғалғышына жағымды әсер етеді.

Үнемі жаңартылып отырады, ол мүмкін болады:

  • иммундық жүйені нығайту;
  • метаболизмді жақсарту;
  • қан айналымын қалыпқа келтіру;
  • өнімділікті арттыру;
  • рельефті бұлшықет корсетін қалыптастырыңыз;
  • қалыпқа туралау;
  • Қосымша килограммаларды қалпына келтіріңіз.

Пушруктің және күнделікті өмірдің маңыздылығын бағалау мүмкін емес. Өйткені, жаттығулар кезінде жасалған барлық бұлшықеттерде кез-келген жұмысты үйде немесе жұмыс аясында жұмыс жасаған кезде белсенді түрде араластыра алмайды. Басқаша айтқанда, егер әдеттегі сабақтар нәтижесінде сіздің бұлшықеттеріңіз күшті болады, сіз әдеттегі істермен және аз шиналармен күресу үшін тезірек боласыз.

Баспас бұрын жаттығу

Біз негізгі бағдарламаны орындамас бұрын, сіз өзіңіздің денеңізді алдағы жүктемелерге дайындауыңыз керек екенін ұмытпауымыз керек. Өйткені, жаттығулар - бұл оқу бағдарламасының маңызды бөлігі, онсыз сабақтардың максималды тиімділігіне қол жеткізуге болмайды.

Қуатты бастамас бұрын, шынтақ, білектер мен иық буындарының жұмысына мұқият дайындалу керек. Жүректер гимнастикадан 2-3 минут төлеуге жалқау болмаңыз және кардио-жылыту үшін де солай. Буындар үшін жаттығулар олардың жұмысын жандандырады, байламдар мен сіңірлердің қозғалғыштығын жақсартады, сонымен қатар қолмен бұлшықет дамытуға көмектеседі. Кардио-кардиожинаны орындау кезінде дене температурасы жоғарылайды, қан айналымы жақсарады. Жақсы жаттығудан кейін, оны басу оңайырақ болады және әсіресе маңызды болады - жаттығу процесінде жарақат алу қаупі төмендейді.

Жаттығулардың негізгі кешеніне дейін қалай тез жылу керек туралы, сіз осы мақалада оқи аласыз.

Сабақтар кезінде қандай нюанстарды ескеру керек

Проссовкаларды қалай дұрыс жасау керектігін түсінер алдында, сізге тиімділікке жетуге көмектесетін бірнеше қарапайым ережелерге назар аударыңыз.

  • Әлемдік рекордтарды жеңу үшін алғашқы жаттығу күніне ұмтылмаңыз. Шамадан тыс жүктемені алып тастаңыз, әсіресе жаттығуды бастасаңыз. Есіңізде болсын - бастысы - бұл сома емес, жаттығу сапасы.
  • Нәтижені мүмкіндігінше тезірек алуға тырыспаңыз. Бір немесе екі күнде сіз өзгерістерді байқауға болатындығын болжау қате. Оқу бағдарламасы біртіндеп қиындық тудыруы керек. Ең дұрысы, келесі жүктеме деңгейі кем дегенде екі апта дайындалуы керек. Бұлшық еттер толығымен бекітілген кезде және сіз қажетті тәсілдер болған кезде ғана, сіз оңай өнер көрсетесіз, денені күшейтетін кез келді.
  • Тренинг кезінде тыныс алу әдістерін дәл орындау өте маңызды. Дем алу кезінде дем алу керек.

Жаттығу үшін жалпы ұсыныстар

  • Егер сіз жай ғана бастасаңыз, бір уақытта 10-нан артық қайталамаңыз. Қайталау санын көбейту біртіндеп болуы керек. Денеңізді тыңдаңыз, дененің жүктеме реакциясын бағалаңыз. Тренингтен кейін сынық емес, жеңіл шаршау сезімі болуы керек. Жаңадан келген спортшыларды асыра бағалау мүмкін емес.
  • Пушруске қосылмас бұрын, қызып кетіңіз. Жаттығуды елемеу, сіз сыныптардың тиімділігін едәуір азайтып қана қоймайсыз, сонымен қатар тәуекелге байланысты қауіп төндіреді.
  • Жаттығуды өткізіп жібермеңіз. Тек жүйелілік қажетті нәтижелерге қол жеткізуге көмектеседі. Сонымен қатар, баспана алу үшін спортзалға барудың қажеті жоқ. Үйде кез-келген қолайлы уақытта жаттығуға болады.
  • Сіз қол жеткізуге тырысатын мақсаттарға сүйене отырып, оқу схемасын жасаңыз. Сонымен, күн сайын бұлшықет массасын құру. Денені түрінде ұстау үшін аптасына 2-3 рет жаттығу жеткілікті.
  • Егер сіз күн сайын басуды жоспарласаңыз, денені біртіндеп осы ырғақты үйретіңіз. Алдымен, күнмен, содан кейін 3 күнде 2 рет қатысыңыз. Тек содан кейін қажетті режимге өтіңіз.
  • Жаттығудың жаңа түрін оқыту бағдарламасына енгізу, оның орындалу техникасын және ұсыныстарын мұқият зерттеңіз.

Пушкустардың сорттары

Жаттығуды әр түрлі жолмен жасай аласыз. Көбінесе белгілі бір бұлшықет тобын пайдалану үшін, сіз бастапқы позициядағы тірек нүктесін өзгертуіңіз керек. Барлық белгілі түрлерінің тізімі өте қиын (олардың әсерлі мөлшеріне байланысты). Сондықтан, біз ең танымал адамдарға назар аударамыз.

Классикалық

Позицияны жатқызыңыз. Шұлықтар тоқтау және алақандар еденге үнсіз. Қолды иықтардың еніне қою үшін, саусақтар алға бағытталған. Жұмыс уақытында артқы жағыңызды жаппаңыз, ол тегіс болуы керек. Тыныста, төмен түсіп, шынтақ буындары. Кеуде мен еденнің төменгі жағында 3-5 см-ден аспауы керек. Демалу кезінде бастапқы қалпына қойыңыз.

Тізе бар

Бұл жаттығу жаңадан бастаушыларға ұсынылады, өйткені оны әдеттегіден гөрі оңай орындау оңай. Түпнұсқада еденнің бетіне шұлық емес, бірақ тізелермен сендіру керек. Аяқтарды кесіп, көтерілуі керек. Қалғандарда, ишпаптардың бұл түрі бұрынғыдай аналогия арқылы орындалады.

Кең ұстау

Бұл көріністе қолдар бір-бірінен бір-бірінен иығының үлкен ені аралығында бөлінеді. Аяқтар бірге қалады. Бұл жаттығуды орындау, шынтақтардың тараптарға бағытталғанын қамтамасыз ету қажет. Аялдамаға түсу керек. Яғни, ал кеуде еденге тигізбейді. Байланыс сәтінен кейін жоғарғы позицияда тез өсу керек. Сіз алақандарды неғұрлым кеңірек қойдыңыз, соның ішінде кеуденің бұлшық еттерімен неғұрлым қарқынды боласыз.

Тар тағамдар

Бұл ең қиын құбыр сорттарының бірі. Осы жаттығудың арқасында трицепс және дельта күшейтілді. Бастапқы позицияда, бір-біріне мүмкіндігінше жақын алақандарда баса назар аударылады. Жаңартылған, шынтақ буындары артта және сәл тараптарға шығарылады.

Бір жағынан

Спортшының жақсы дене шынықтыруды қажет ететін басқа түрлері. Тұрақтылықты жоғалтпау үшін еденнің еденін бір қолыңызбен демалу, аяғымды мүмкіндігінше кеңірек қою керек.

Сол қол алақанына еденге көмектесіңіз, оң жақ бүйірден және артқа бұрылыңыз. Сақталған қол дене денесіндегі бір сызықта болуы керек. Оны төмендетуге немесе бүйіріне түсуге тыйым салынады. Жүгіру, еденнің еденін түртіңіз, бастапқы позицияда жақсы. Жаттығулардың бір кезеңін аяқтағаннан кейін қолыңызды өзгертіңіз.

Мақта

Еденнен мақта арқылы басу бұлшықеттерді нығайтуға ғана емес, сонымен қатар жоғары жылдамдықты және беріктік индикаторларын белсенді дамытады. Мақтаны орындау үшін бастапқы бастапқы позицияны алу керек. Аяқтар иықтардың еніне, шұлық еденге дейін орналасуы керек. Қолды қашықтықта қою аяқтардан үлкен.

Тұрғын үйді қатты итеріп, алақандарды еденнен шығарып, тез мақта жасау. Тегіс мәнерлеп, бастапқы позицияны алыңыз (еденге күрт түсіп қалмаңыз). Бұл жаттығуды орындау әдістемесі қолдың когеренді және жылдамдығына негізделген.

Саусақтарда

Пушузалардың бұл түрі қолды щеткалардың тұрақтылығын арттыруға және арттыруға бағытталған. Жоғарыда көрсетілген түрлердің басты айырмашылығы - бастапқы позициядағы аялдама бүтін алақанға, бірақ саусақтарда жасалмайды.

Жаттығу орындалудың жоғары қиындылығымен сипатталады. Саусақтардың тиісті физикалық дайындалмай, оны жүзеге асыру өте қиын болады. Қолдарыңызды жаттықтыру үшін сіз үнемі кеңеюден өтуіңіз керек.

Түпнұсқасы

Мұндай итермеленген спортшылар, сондай-ақ электр энергетикалық спортпен шұғылданған спортшыларды, сондай-ақ бұлшықет массасын өсіргісі келеді. Арнайы салмақты агенттердің арқасында үлкен жүктеме қоюға және максимумда бұлшықеттерді шығаруға болады. Салмақ элементтерінің рөлінде, бекітілген жүктер немесе кәдімгі құймақ бар көкірекшелер әдетте тартылады. Алайда, құймақпен Push-UPS-ті тек серіктестің қатысуымен орындаңыз, бұл снарядтың артта сырғып кетпейтініне және баспалдаққа зиян тигізбейді.

Жүктемен бастағаннан кейін, аздап таразылармен қажет, біртіндеп жүктемені арттыру қажет.

Пушклюкалардың орындалуын қалай жеңілдетуге болады

Тек баса бастағандар, классикалық (қалыпты) көріністі орындаңыз және бірінші әрекетте сәттілікке жетпейді. Тапсырманы жеңілдету үшін тізелерге қысым жасау арқылы штаммды бастау керек. Бұл жағдайда өз денеңіздің салмағын ұстау оңайырақ болады. Бұлшықеттер тұрақты жүктемелерге дағдыланған кезде және жеткілікті түрде түзетілгенде, сіз күрделі техникаға бара аласыз.

Біртіндеп қайталану санын көбейтіңіз, жиынтық үшін 10-12-ден басталады. Уақыт өте келе, көбірек тәсілдермен айналысыңыз (бірақ бастапқыда 3). Олардың бірінде біз әдеттегі техниканы, қалған - тізеден шығаруымыз керек.

Еденді итеру: Жаңадан бастаушыларға арналған бағдарламалық жаттығулар

Бұл оқу схемасында стандартты итеру UPS негізі ретінде қабылданады. Бастаушы спортшылар үш апталық схемада болған жақсы.

№1 апта

  • Жүректің артикулярлы гимнастикасы қыздыру ретінде - 5 минут.
  • Бірінші жиын - 8 қайталау.
  • Демалу - 1 мин.
  • Екінші тәсіл - 6 қайталау.
  • Минуттық үзіліс.
  • Үшінші жиын - 5 қайталау.
  • Демалу - 5 мин.
  • Минуттық үзіліс.
  • Төртінші тәсіл - 5 итеру.

№ 2 апта.

  • Жүректің артикулярлы гимнастикасы - 5 минут.
  • 4 Қайталаудың 4 тәсілдері (олардың арасында минуттық үзілістер).

№ 3 апта.

  • Жаттығу - 5 минут.
  • 4 Қайталаудың ең көп саны бар 4 жиынтық.
  • Жиынтықтар арасындағы бір минуттан аспайды.

Тәжірибелі спортшыларды оқыту бағдарламасы

Негізгі оқу схемасын сәтті игерген және өз органдарын жүктемелерді арттыруға сәтті дайындағандар, олар жоғары спортшылар үшін бағдарламаға назар аударуы керек. Жұмыс жоспары аптасына төрт күнге бөлініп, қосымша жаттығуларды қосуды қамтамасыз етеді.

Бірінші күні

  • Гимнастика және кардио-кардио - 5 минут.
  • Жүзбе бойынша жаттығулар - 4 жиынтық 10-15 қайталанулар.
  • 15-20 қайталанудың 3 тәсілдері.
  • Тарлағы жоғары деңгейге итеріңіз - 4 жиынтық 10-12 рет орнатыңыз.
  • Тағы да 25-20 қайталанушылардың 3-ші баспасөзіндегі жаттығулар.
  • Тірі.

Екінші күн

  • Жүректің артикулярлы гимнастикасы - 5 минут.
  • Сіз үшін кез-келген қолайлы көріністің UPS UPS көмегімен қайталау. Ең дұрысы, ол 10 рет 10 рет, 2-3 минуттық демалыспен.

Үшінші күн

  • Жүректің артикулярлы гимнастикасы - 5 минут.
  • UPS кең таралған - сіз тоқтағанша 1 орнатыңыз.
  • Басыңыз - 1 ҚАЙТАЛАУЛЫҚТЫҢ саны бар 1 басыңыз.
  • Тар ұстау - тоқтатылғанша 1 тәсіл.
  • Баспасөздегі жаттығулар қайтадан шегіне дейін.

Төртінші күн

  • Жаттығу - 5 минут.
  • Ауыртпалығы - 4 тәсілмен 10-15 есе көп.
  • Squats - 20-30 қайталанулар жиынтығы.
  • Тар ұстау - 3 10-12 қайталанудың тәсілдері.

Жоғарыда келтірілген оқу бағдарламаларына сүйену, сіз жеке жұмыс жоспарын жасауға болады. Бастапқыда, оқу схемасын дене шынықтыру деңгейіне сәйкес жаттығулар болуы керек. Біртіндеп, жүктеме ұлғайту керек.

Басып шығару опциялары: қарапайым жаттығулардан ең жақсы

Басып шығару опциялары: қарапайым жаттығулардан ең жақсы

Бұл жаттығуларда итеру кезінде көптеген өзгерістер бар. Жаттығуда әртүрлі әдістерді қосыңыз. Барлығын дұрыс жасайтыныңызға көз жеткізіңіз, содан кейін оларды орындау қабілетіңіз жоғарылағанына көз жеткізіңіз.

Көлбеу апроях

Ұсынылған жаңадан бастаушылар. Мұндай қысу мен дәстүрлі арасындағы айырмашылық - қолдар еденде емес, бірақ ұсақ бетіне. Осыған байланысты саяхаттаған қашықтық үлкен емес және жаттығу оңай. Сонымен қатар, қажетті бұлшықет топтары әлі де жұмыс істеуде, қарапайым жүктеме бар - барлығы дәстүрлі итергіштерге және уақыт өте келе біртіндеп, сонымен бірге күрделі өзгерістерге көшуге мүмкіндік береді.

Кеңес!

Кеңес!

Сіз тұрақты және қауіпсіз болса, сіз үстелдерді, орындықтар, орындықтар, тіректерді және т.б., егер олар тұрақты және қауіпсіз болса.

«Бүйірде отыру» позициясынан итеру

Жаңадан келгендерге арналған тағы бір жаттығу. Бір жамбастың жартысы бір жамбасқа дейін аяқтар тізе бүгіліп, еденге дейін бүгілген, ал еденге дейін, қолдардың бастапқы позициясы. Қаруыңыздағы еденге барайық, содан кейін бастапқы позицияға оралайық.

Көбік роликті басу

Бұл жаңадан бастаушылар үшін стандартты шұлыққа көшу үшін тағы бір жақсы жаттығу. «Тізелерден итеру» сенімді болудың ең жақсы әдісі - роликті аяқ пен тізе астындағы көбік резеңкеден қою керек. &

Факт!

Факт!

Роликті пайдалану істің беріктігіне қойылатын талаптарды арттырады, сонымен қатар механиканы өзгертеді және дәстүрлі итермеленген UPS-ке ұқсайды.

«Бүйірдегі жату» позициясынан UPS итеріңіз

Және тағы да жаңадан бастаушыларға арналған фитнес. Оң жақта жатып, аяқтар тізе бүктеп, оң жақ дене денені соғып, сол жақта еденде тұр. Корпусты сол қолыңызға баса назар аударыңыз.

Тексеру

Тексеру

Пушкустар үшін стандартты позициядан бір қолды алға жылжытыңыз, сонда олардың бір-біріне бір-біріне 3-6 см-ге ауысады (бұдан әрі қиынырақ). Шынтарға қолыңызды бүгіңіз, калданы бүгілген шынтақтың деңгейінен төмен түсіріп, шынтақтарды ағзаға мықтап жабыңыз, содан кейін оның бастапқы орнына оралыңыз. Бір немесе бірнеше қайталанудан кейін, әр жағынан біркелкі жұмыс істеу үшін қолыңыздың орнын артқа және артқа өзгертіңіз.

Факт!

Факт!

Бұл жаттығу асимметриялық түрде бұлшықеттерді бүкіл денеде итергіштерге үйретеді және тұрақтылық үшін қабықтың көбірек белсенділігін талап етеді.

Алмазды итермелейді

Жолақтың орнында тұрыңыз, қолыңызды жинаңыз, алақаншаңызды 45 градус бұрышта ішіңіз, сондықтан сіздің индексіңіз бен басмаңыз үшбұрыш немесе ромбтарды қалыптастырады, сондықтан бұл фигура гауһар тастарға ұқсайды, демек Жаттығудың атауы. Шынтықты ағзаға мықтап ұстап, төмен жылжу кезінде оларды итере бастаңыз - кеудеден үшбұрышқа түседі. Бастапқы күйге оралыңыз. Келесі жалдауларда үшбұрышты жаттығу кезінде кеуде қуысында ұстаңыз.

Үйді басу

Йога позасынан бастаңыз «ит шыршасы», аяқтар мен қолдар аздап неғұрлым кеңірек болуы керек. Жамбасыңызды жоғары ұстаңыз, өкшелер төмен және өкшелер v up-ті v, uPS-ті, қолыңызды шынтақтарға итеріп, басыңызды еденге дейін түсіріп, жақшаңыздың арасына түсіруі керек.

Факт!

Факт!

Мұндай жаттығу иықтарға көбірек назар аудара отырып, дененің және дененің жоғарғы бөлігін күшейтеді.

Үш нүктені басу

Үш нүктені басу

Қарапайым итермалардан тақтайшадан алынған қолмен созылған кезде прогресс. Істі күшейту үшін керемет. Дененің тұрақтылығына қойылатын талаптарды жақсарту үшін бір аяғын еденнен оралыңыз - денені үш қолдау базасына тартуға немесе айналдыруға рұқсат беру керек. Екінші аяғымен қайталауға тырысыңыз.

Ығысуы бар итеру

Бір қолыңыз еденде болуы керек, ал екінші стендте, ал екінші тірек - сіз кәдімгі допты немесе қадамды қолдана аласыз. Енді жай басыңыз. Алдыңғы жаттығудағыдай, әр жағынан біркелкі болу үшін қайталану санын қолданып көріңіз.

Факт!

Факт!

Бұл жағдайда күрделілік - қолдардың біркелкі емес позициясы иықтардың, қолдардың және тұрғын үйдің күші мен тұрақтылығына қойылатын талаптарды өзгертеді.

Sphinx итеріңіз

Білектердегі жолақтың позициясынан, ал иықтардың еніндегі қолдардан бастаңыз және бір-біріне параллель. Алдын ала алға ұмтылу, бұл жаттығуды орындау қиынырақ. Трицепсті жоғары қарай бастаңыз, шынтақтарды еденнен жырту үшін басыңыз. Содан кейін қолдар толығымен ұзартылғанша жалғастырыңыз. Осыдан кейін шынтақтарды бастапқы күйде түсіріңіз.

Өрмекші адам

Пішінді стандартты қалыпқа қабылдау. Еденге жүгіру, бір мезгілде бір тізені алып тастаңыз, содан кейін ол оны көтеріп, шынтаққа қол тигізуге тырысады. Сонымен бірге, аяғы еденге параллель, ал тізе шынтаққа лоудқа тиіп, итерудің ең төменгі нүктесінде тиеді. Бастапқы позицияға оралып, екінші аяғымен қайталаңыз. Пушклюкалар кезінде балама аяқтарды жалғастырыңыз.

Факт!

Факт!

Пушкурс кезінде қолданылатын әдеттегі бұлшықеттерге қосымша, корпусты күшейтеді.

Иықтың үстіне басу

Иықтың үстіне басу

Пішінді стандартты қалыпқа қабылдау. Сіз төмен түскен кезде, бір уақытта бір аяғыңызды көтеріп, оны денеңіздің астына кесіп, жамбасыңызды еденге бұраңыз. Қозғалысты бастапқы күйге келтіріп, екінші жағын қайталаңыз.

Ащы садақшы

Писта қалып қойыңыз, алайда, қолыңызды шамамен 45 градусқа дейін кеңейтіңіз. Оң жақтағы баураймен жүгіріңіз, ал иық сол жақтан қолын созады, ал қарама-қарсы қол толығымен түзетілуі керек. Бастапқы орнына оралу үшін лақтырыңыз. Екінші жағынан қайталаңыз.

Кеңес!

Кеңес!

Басуды қиындатады. Сіздің денеңіз баспа машинкасы екенін елестетіп көріңіз. Әрбір итермеліктің бастапқы күйіне оралудың орнына, сіз кеуде қуысын жылжытасыз, ол еден сызығынан сәл жоғары, бүйірден көлденеңінен, ал қарама-қарсы қолды толығымен тартады.

Бір қолмен басу

Аяқтары бар итеру үшін стандартты бастапқы позицияны алыңыз, содан кейін оны кеуденің астына қою арқылы бір қолыңыздан алыңыз. Қолдау қолындағы түймесін басыңыз. Арқаңызды тік ұстауға тырысыңыз, ал жамбас тегіс - дененің жаттығу кезінде бүйіріне ауытқымаңыз.

Суспензиядағы тренажермен итеру

Жаттығу үшін сізге TRX стилінде ілулі тұрған гимнастикалық сақиналар немесе тренажер сияқты арнайы құрылғы қажет. Бұл жағдайда сіз аяқтарыңызға және аяқтарыңызға назар аударай аласыз, бірақ бәрі қолдар үшін, біріншіден, сізден серпілмейтін платформаны қолдана отырып, ал, екіншіден, өзгертілген қозғалыстар үлгісін қолданады. Сіз міндетті түрде иықтар, қолдар және тұрғын үй өздерін тұрақтандыру бойынша шаралар туралы білесіз.

Кеңес!

Кеңес!

Сонымен қатар, сіз өзіңіздің денеңіздің бейімделу бұрышын уақыт өте келе өзгерте аласыз, демек, жаттығуды одан әрі қиындата аласыз, оның негізгі күрделілігі оның күшке немесе шаршау деңгейіне бейімделуі керек.

Добавить комментарий