Pushups piętro: które mięśnie działają, typy pompek, jak zrobić ćwiczenie

W programach na siłowni ćwiczenia wykonywane z naszą masą można znaleźć coraz mniej. Kompleksy zawierają więcej ćwiczeń z wolną wagą i na symulatorach. Ale pestcripts z podłogi z różnymi opcjami nie zostały jeszcze zapomniane. Zalety tego ćwiczenia są to, że naciskając odmiany pozwalają szkolić mięśnie od podstaw lub dywersyfikować program nową i wydajną technikę.

Jakie mięśnie działają pod pompkami?

Po pierwsze, pompki mają na celu rozwój dużych mięśni piersi, w tym jej część klęzy. Triceps ramienia, przednia wiązka mięśni Deltoidu i mięśnia łokciowa.

Oprócz mięśni otrzymujących obciążenie dynamiczne, inne mięśnie stabilizujące linię kręgosłupa w pozycji bezpośredniej w statyce są zawarte w pompkach. Na przykład mięśnie brzucha (proste, poprzeczne, ukośne), rozciągniki dolnej części pleców i do pewnego stopnia berte.

Zalety i wady

Zalety pompek

  • Ćwiczenie wielo-układające Co pozwala na wypracowanie kilku grup mięśniowych bez dodatkowego obciążenia, z naszą masą.
  • Ćwiczenie można wykonać w dowolnym miejscu - Hala lub w domu, nie wymaga dużo czasu i miejsca.
  • Przeciwwskazania do ćwiczeń praktycznie nie I może być wykonany w każdym wieku. Dopiero z problemami kręgosłupa należy kontrolować odchylenie defamar i utrzymywać plecy prosto, aby nie pogorszyć problemu.
  • Możesz nacisnąć dowolnym poziomem treningu fizycznego. , od początkujących do doświadczonego sportowca, w zależności od wybranego rodzaju ćwiczeń.

niedogodności

  • Ćwiczenie nie nadaje się do zestawu masy mięśniowej, ponieważ jej złożoność nie pozwoli uzyskać należytego ładunku z niewielką liczbą powtórzeń, z wyjątkiem opcji wydechowej z obciążeniem.
  • Początkowo nie każdy może odwołać się z własnym ciężarem od podłogi, konieczne jest przygotowanie ciała i wzmocnienie mięśni ćwiczeń przygotowawczych.

Jak oddychać, gdy przedstawia przed piętro

Niezależnie od opcji pompek Wydech podczas pchania własnej wagi w górnym punkcie. Tak więc wysiłek (przedłużenie urzędnika) jest zawsze wykonywane na wydechu i relaks (zgięcie łokci) na oddechu.

Trening przed naciśnięciem

Wszelkie ćwiczenia wymaga wysokiej jakości treningu, aby zapobiec obrażeniom. Rozgrzej przez 7-10 minut na bieżni lub orbitrek, możesz także wykonać skacze z liną. Po podgrzaniu wykonaj kilka ruchów obrotowych ze stawami Creetens, łokcia i barami. Rozciągnij mięśnie klatki piersiowej, triceps i przejdź do ćwiczeń.

Rodzaje pompek: jak przedstawić od podłogi

Istnieje kilka rodzajów pompek o różnych stopniach złożoności, każdy z nich można wykonać na różnych etapach szkolenia. Postępuj zgodnie z prawidłową techniką pompek.

1. Klasyczne push ups są rozpowszechnione

Najpopularniejsza wersja pompek, która rozwija mięśnie piersi w szerokości, jej zewnętrzną część.

  1. Odłóż ręce szeroko od siebie, pędzel umieszcza się równolegle do siebie.
  2. Stopa na szerokości miednicy.
  3. Weź pozycję paska, dokręcając mięśnie brzucha, trzymając dolną część pleców o całym ciele.
  4. Wygrywając łokcie i obniżyć klatkę piersiową do podłogi. Łokcie "oglądają" wokół.
  5. Uśpij swoje łokcie całkowicie w górnym punkcie.

Push-ups na triceps z szerokim zestawem

Przeczytaj więcej o pompkach Powszechne →

2. Push up z wąskim handmakiem (konik polny)

Im bliżej stojącego palm, tym bardziej wewnętrzna część prac w klatce piersiowej, mięśnie pracują bliżej centrum. Wąskie ustawienie zapewnia silne napięcie w triceps i jest jedną z ich najlepszych opcji jego badania.

  1. Umieść swoje dłonie pod stawami barkowymi, szczotkuje się równolegle do siebie.
  2. Weź pozycję paska, narysuj brzuch, ciągle oddychaj.
  3. Opuść tułowia na podłogę, bez zginania kolan, łokcie wydają jak najbliżej organizmu.
  4. Naciśnij, w pełni wyprostuj łokcie na górze, nie spalając dolnej części pleców.

Naciśnięcie triceps.

Przeczytaj więcej o pompkach z wąską ręką!

3. Diamentowe UPS

Ćwiczenie jest tak nazywane przez konfigurowanie dłoni w formie diamentu, a także nazywa się diamentem (z angielskiego diamentu push up) lub pompki rombowe. Z pomocą wąskiej obsługi rąk, z pompkami diamentowymi, triceps jest bardziej pracą, w mniejszej piersi i delcie.

  1. Umieść swoje dłonie blisko siebie, wdrażając palce do wewnątrz, tworząc stożek lub diament.
  2. Para kciuki do góry, dłonie muszą być pod klatką piersiową.
  3. Stopa na szerokości miednicy, staje się w barze i trzymaj kręgosłup prosto.
  4. Idź do dolnego punktu, zginając łokcie, bez ich zdobywania ciała.
  5. Wróć do pozycji wyjściowej, całkowicie prostując ręce.

Push Up Dynamite.

Przeczytaj więcej o pompkach diamentowych →

4. Piercing węża

  1. Szycie tułowia na podłogę, zginając łokcie.
  2. W przypadku kolejnych pompek, idź z rękami na rękę.
  3. Wykonaj równą liczbę nacisków na prawej i lewej stronie.

5. Naciśnięcie palców

Ten rodzaj technologii obejmuje obecność silnego uchwytu, palców. Lepiej jest rozpocząć zbadanie pompek na palcach po opcji klasycznej.

  1. Umieść szczotki szerokości, bez dotykania dłoni podłogi, skupić się na falandze palców, umieszczając je szeroko od siebie.
  2. Opuść obudowę, aż kąt na łokciach osiągnie bezpośredni kąt.
  3. W górnym punkcie całkowicie wyprostuj ręce.

Push-up na zdjęcia palców

Przeczytaj więcej o pompkach na palcach →

6. Naciśnięcie pięści

  1. Wykonaj leżący, trzymając plecy prosto.
  2. Umieść ręce szeroko od siebie na pięściach, umieszczając pędzel na linii prostej, prostopadle do ciała.
  3. Opuść obudowę, tworząc prosty kąt na łokciach.
  4. Po naciśnięciu, zrób to i wyprostuj.

Pompki na fotografii pięści

Przeczytaj więcej o pompkach na pięściach →

7. Naciśnięcie z kolan

Ten rodzaj ćwiczeń można wykonać z różną pozycją palm. Jest to lekkie ćwiczenia. W tym przypadku, jeśli zatrzymasz przestaniewiście leżący nadal trudny.

  1. Połóż kolana razem na podłodze, tworząc prostą linię z kolan na górę.
  2. Uwielbiam klatkę piersiową, jak to możliwe na podłogę.
  3. Na górze całkowicie wyprostuj łokcie, nie biorąc kolana z podłogi.

Naciskając pod kątem kolan

Przeczytaj więcej o pompkach z kolan →

8. Postponus armii.

  1. Połóż stopy razem, palmy trochę szerszych ramion.
  2. Podnieś miednicę, aby utworzyć kąt 90 stopni.
  3. Uwielbiam nos tak nisko, jak to możliwe na podłogę.
  4. Wyprostuj łokcie, trzymając prosty kąt.

Apperatingings Army Photos.

9. PUKNIKI PLIMOMTRYCZNE Z Bawełną

  1. Zabierz leżącego, wkładając ręce trochę szerszych ramion.
  2. Opuść klatkę piersiową na podłogę, wybuchowa siła wlewała tyłek, aby ręce oderwały się od podłogi.
  3. Wychodząc z palm, bawiącej i zwróć dłoń na podłogę.
  4. Powtarzaj pompki, o ile to możliwe wypychanie z podłogi.

Pchać bawełnę

Przeczytaj więcej o pompkach z bawełną →

10. Push Ups.

  1. Weźcie leżącego, przesuń ślady przed sobą, przesuwając ciało na pędzle.
  2. Pluć i znowu się porusza.
  3. Po zakończeniu 3-4 rolek i pompki, wykonaj czynności cofać, po każdym kroku, wykonaj pompki i tak dalej.

11. Push up z obciążeniem

  1. Wykonaj leżący, po zaakceptowaniu produkcji dłoni.
  2. Zapytaj asystenta lub trenera, aby umieścić cholerną masę na plecach.
  3. Wykonaj tę samą technikę ćwiczeń co do własnej wagi.
  4. Po zakończeniu poproś o usunięcie obciążenia z tyłu.

Pchać się z obciążeniem

12. Push UP Superman

  1. Weź przystanek leżący jak przy naciśnięciu bawełny, użyj mocy wybuchowej.
  2. Opuść obudowę poniżej na podłodze i wysokie wzmocnienie obudowy, dzięki czemu ręce i stopy zostaną odciągnięte od podłogi.
  3. W tym momencie rozciągnij obie ręce przed tobą, jak gdybyś latał.
  4. Zwróć palmy i stopy na podłodze, powtórz pchnięcie.

13. Spartan Pushups.

  1. Zostań paskiem, umieść jedną szczotkę dalej od siebie, a drugi bliżej pasa.
  2. Trzymaj tułowia na podłogę, po naciśnięciu siły, wypchnij z podłogi i zmienić szczotkę w powietrzu w miejscach.
  3. Powtórz żądaną liczbę pompek, zmieniając ręce.

14. T-push UPS z hantlami

  1. Weź hantle jako zatrzymując się.
  2. Umieść stosy na szerokości miednicy, a dłoń jest nieco szersza niż ramiona.
  3. Źródło do podłogi do podłogi, na poziomy hantlów, ściśnij i rozszerzaj obudowę w prawo, podnosząc prawą rękę z hantlami w górę (w barze bocznym).
  4. Opuść rękę na podłodze, proszę, a także przesuń ruch po lewej stronie.

Ćwiczenie T-Push

15. Naciśnięcie rękami na wzgórzu

Ta technika rozwija dolną stronę klatki piersiowej.

  1. Umieść palmy na ławce lub platformie z szerokim lub wąskim etapem.
  2. Zejdź jak najwięcej, na górze całkowicie wyprostuj łokcie.

Pchać się od ławki

16. Z nogami na wzgórzu

  1. Więcej rozwija górną część piersi.
  2. Pomóż palmom na podłogę i umieścić stopy na ławce, platformie lub fytballu.
  3. Naciśnij z dowolnym zestawem dłoni, maksymalna kropelka do podłogi.
  4. Prostowanie, utrzymuj obudowę na linii prostej.

Pchać się z nogami na wsparciu

17. Ujemne pompki

  1. Weź przystanek leżący jak w klasycznej wersji.
  2. Powoli obniżaj torschis W fazie negatywnej czujesz silne napięcie mięśni piersi i triceps, wykonaj małą pauzę.
  3. Wróć do pozycji wyjściowej.

18. Apulings Archer.

  1. Trzymaj szczotki znacznie od siebie.
  2. Złóż tylko jedną rękę w łokciu, przesuwając obudowę do ręki wsparcia.
  3. Druga ręka pozostaje wydłużona, wizualnie tworząca pozycję łucznika.
  4. Chory sam i przenieś wagę do drugiej ręki, wystarczy się pojawić.
  5. Zmień ręce po każdym pomysku, wykonaj taką samą liczbę powtórzeń na obu rękach.

Naciskając zdjęcie łucznika

Podejścia i powtórzenia

Jeśli wykonanie pompek jest utwardzany, wykonaj maksymalną liczbę pompek do awarii, aż mięśnie nie przestały działać. Jeśli odwołasz się we wszystkich wersjach, stało się bardzo łatwe - dodaj Burda (naleśniki, hantle) lub opcje kompleksu master. Wykonaj 3-4 podejścia. Nie stawaj znowu każdego dnia, wystarczająco dużo treningów tygodniowo Aby mięśnie udało się odzyskać.

Ile kalorii jest spalane, gdy pompki?

Koszty energii zależą od masy ciała, wieku, intensywności obciążenia i przygotowania fizycznego, więc każdy sportowiec będzie miał różne wskaźniki.

Uważa się, że jedno powtórzenie spala jeden kalorium, więc koszt kalorii będzie równy liczbie wykonywanych powtórzeń.

Jak wymienić pompki?

Jeśli porównujesz mięśnie robocze z pompkami z innymi ćwiczeniami, możesz narysować równolegle z niektórymi ćwiczeniami z obciążeniem, takimi jak obudowa pręta, hantle lub w symulatorze. Ponadto po tym, jak mięśnie są przyzwyczajeni do pompek, możesz zastąpić je naciski i postępy. Ale niemożliwe jest całkowicie zastąpić pompek, ponieważ podczas wykonywania ćwiczeń nie ma stabilizatorów mięśniowych, które dodatkowo pracują z pompkami, trzymając płaską linię kręgosłupa.

Wniosek

Można rozwinąć mięśnie za pomocą pomocy zero z zera, zaczynając naciskać z kolan, stopniowo honorowanie poziomu umiejętności do technika ptyometrycznego, gdzie potrzebny jest wybuch. Pamiętaj, że pompki są bardziej wyszkolone wytrzymałość mięśni , więc powinny być włączone do treningu na uldze. W przypadku obciążeń mocy opcja wyczerpania jest odpowiednia do wzrostu masy, którą można wykonać za pomocą niewielkiej ilości powtórzeń do awarii.

50 rodzajów pompek w formacie wideo

I czytaj również, jakie rodzaje pull-upów istnieją i jak podciągnąć się na poziomym barze →

Naciśnięcie jest jednym z najbardziej skutecznych ćwiczeń, które można wykonać zarówno w domu, jak iw hali. Wyrażające techniki są bardzo proste i zrozumiałe, ale przybyszowie często nie rozumieją, że w celu lepszego wpływu konieczne jest różnorodne i kompetentne podejście do programu.

Ale najpierw musisz zdemontować najczęstsze błędy, a następnie nauczyć się odepchnienia: ponieważ ile kiedy i jak.

Jak popychać się z mężczyzn płci - uczymy się od zarysowania poza domami domowymi

Podczas pompek, nie tylko rąk.

Wszystkie mięśnie tułowia, duże i małe mięśnie piersi, mięśnie deltoidalne i triceps powinny działać.

Niemożliwe jest podniesienie HIPS wysoko.

Naciśnięcie jest bardzo przydatnym ćwiczeniem dla wszystkich mięśni Corabe (kompleks mięśni odpowiedzialny za stabilizację miednicy, biodra i kręgosłupa), ale podnoszenie pośladków i bioder, pozbawiasz ich głównego obciążenia.

Nie bezpiecz się z powrotem.

Najważniejsze szczegóły: Ciało powinno być linią prostą z ramion do obcasów.

Umieść ręce.

Jednym z najczęstszych błędów jest obsługa dłoni daleko przed negatywnie wpływa na połączenia ramionowe. Ręce powinny być ściśle pod ramionami.

Trzymaj głowę równolegle do prostej linii tylnej.

Są to błędy główne podczas wykonywania pompek. Ale warto również zwrócić uwagę na pewne szczegóły: Połącz się z dziełem nogami, oddychaj dokładnie i zejść do końca.

A jeśli już opanowałeś technikę klasycznych pompek, a następnie 5 interesujących i skutecznych ćwiczeń.

Jak nauczyć się przedstawić przed podłogą

Plometryczne naciśnięcie od podłogi

Ćwiczenia te są wykonywane z wysiłkiem wybuchowym i największą amplitudę. Od prostych pompek, Plotyzm różni się od faktu, że z dolnej pozycji zawodnika sprawia, że ​​ostry szarpnięcie w górę iw osobliwym skoku przenosi ręce z podłogi. Tylko w trwałej praktyce zrozumiesz, jak dowiedzieć się, jak przedstawić przed podłogą.

PEPUPS PLIMOTICZNE Z POKROCAMI

Umieść dwie niskie wsporniki w odległości 60-90 cm od siebie.

Weź pozycję początkową do pompek: Palmy na podporach, Ręce wyprostowane.

Opuść obudowę między podporami, zginając ręce na łokciach. Następnie odepchnij się z platform z rękami i ziemią na podłodze, przesuwając dłoń do szerokości ramion i amortyzatorów pochłaniających spadek, wyginając ręce na łokciach.

Z dolnej pozycji ostro odepchnij się z podłogi. Musisz odepchnąć, aby odeprzeć się od podłogi i umieścić palmy na platformie w pozycji wyjściowej.

Pompki

Według SportWiki.to, wymaga dużo mocy i wysokiej kontroli nad swoim ciałem. To ćwiczenie pomoże osiągnąć niesamowite wyniki. Ponadto naciśnięcie jednej ręki jest bardzo łatwy do aktualizacji: Istnieje wiele odmian.

Wprowadzanie tego ćwiczenia w treningach jest dopiero po zakończeniu konwencjonalnych pompek z względną łatwością. Przede wszystkim konieczne jest wystarczająco nauczanie pompek z wąskim zestawem ręki. Lepiej nie zacząć naciskać z jednej strony, dopóki nie będziesz w stanie wykonać co najmniej 30 pompek diamentowych z rzędu.

Gdy ten typ jest wykonywany, pozycja ściskań ciała różni się od tego, jak znajduje się podczas wykonywania zwykłych pompek: nogi muszą być szersze, i utrzymują rękę wsparcia w obudowie. Trzy punkty wsparcia (noga, ręka, noga) powinna tworzyć trójkąt. Z reguły, im bliżej nogi do siebie, trudniej wykonywać pompki. Zapraszamy do ćwiczeń z dość szeroko umieszczonymi nogami - przy pierwszym etapie głównym zadaniem jest opanowanie mechaniki ruchu. Z biegiem czasu nogi mogą zacząć się zmniejszać.

Pompki

Nacisk na ramię

Ważne: Przed treningiem zawsze wykonaj trening, w przeciwnym razie jest wysoce ranny.

Zobacz też:

Ćwiczenia na rozgrzewkę

Moskwa Observer 24, ekspert fitness i prezenter telewizyjny Edward Kanevsky powiedział i pokazał, jakie istnieją opcje pompek i czego się różnią.

Zdjęcie: Depositphotos / Ibrak

Praca z własnym ciężarem jest najwygodniejsza i łatwa droga do ćwiczenia w dowolnym miejscu i wszędzie na świecie. Po opanowaniu serii ćwiczeń, nie musisz już szukać powodu, aby pominąć trening. Wystarczy znaleźć kilka bezpłatnych metrów kwadratowych w pomieszczeniu lub na ulicy i zacznij wykonać kompleks.

Ćwiczenia Istnieją dużą ilość, często, wykonując to lub inny ruch, nawet nie reprezentuje, co konkretnie, które mięśnie lub w którym obszarze daje obciążenie. Jest to szczególnie prawdziwe, być może najczęstsze ćwiczenia - przedstawienie przed podłogą.

"Focus leżąc do zaakceptowania!" Często często pamiętam frazę fali ze szkoły lub sierżanta w armii, kiedy rozmawiamy o pompkach. Ale w jakich mięśniach to ćwiczy, niewielu ludzi pomyślało (zwłaszcza, gdyby nigdy poważnie zaangażował się w sport).

Ale to jest push-up Jednym z najlepszych ćwiczeń na rozwój mięśni piersi, triceps, deltid mięśni (Ludzie nazywają się "ramionami"). Ale to ćwiczenie jest używane przede wszystkim do rozwoju mięśni piersi. A jeśli zaczniesz studiować anatomię dużej klatki piersiowej (pod nią jest nadal małe), okazuje się, że rozróżnia strefy. Podkreślając je, naprawdę będziesz działał dobrze cały obszar, który wizualnie dał dobry efekt! Mięsień staje się zdefiniowany, piękny i proporcjonalnie rozwinięty. Nic dziwnego, że przedstawiciele kulturystyki wykonują trzy lub cztery szkolenie, a czasami pięć ćwiczeń w tym mięśniu. Co więcej, używają różnych rodzajów muszli - prętów i hantlów, a także zmienić kąty przechylenia ławki do prasy - wszystko to jest dokładnie w celu zmiany akcentów do różnych obszarów mięśni.

Zdjęcie: Depositphotos / Alebloshka

Dlatego też radzić sobie z częściami mięśni piersi.

Rozróżniać:

  • Górna część Wielkie mięśnie w klatce piersiowej (część Crooking) - Z reguły jest silniejsza niż wszystko za brak obciążenia;
  • Część środkowa (lub "birdo" Duży mięsień piersi to obszar, który jest najbardziej aktywnie zaangażowany w pracę i jest najlepiej wypracowany;
  • Niska część Wielkie mięśnie piersi - obszar, który jest zawsze zaangażowany w pracę, a wiele omyłkowo robi wiele dodatkowych ćwiczeń na nim, chociaż nie ma takiej potrzeby (ale nie oznacza to, że obszar ten nie musi całkowicie trenować);
  • jak również Region zewnętrzny (boczny) и Obszar wewnętrzny (media) . I dla każdego z tych obszarów istnieją opcje pompek, które musisz podjąć w kompleksie treningowym.

1. Poziome pchania podłogowe

Wojskowe indies podczas testu rakietowego zniszczył satelitę kosmiczną, która znajdowała się na niskiej orbicie w pobliżu Ziemi, ogłosił premier kraju kraju Narendry do narodu. 1 z 2.

Klasyczna wersja, która koncentruje się na środkowej części dużego mięśnia piersi, a także doskonale obejmować części zewnętrzne. Ale aby prawidłowo wpłynąć na dane obszaru, ważne jest, aby poprawnie ustawić ręce: szczotki powinny być szeroko ustalane (około dwóch dłoni szerszych niż w przypadku), podczas gdy na poziomie środka klatki piersiowej, a nie w Poziom stawów barkowych, to znaczy ręce przesunął trochę pleców. Ważne jest, aby w dolnym punkcie, gdy kąt w stawie łokciowym wynosi 90 stopni, ramiona (kość ramiona) znajdowały się w stosunku do ciała o 70-80 stopni (patrz zdjęcie) - Ochrona cię przed obrażeniami i Pozwoli ci lepiej opracować duże mięśnie piersi.

2. Wepchnij się z nachyleniem obudowy

Wojskowe indies podczas testu rakietowego zniszczył satelitę kosmiczną, która znajdowała się na niskiej orbicie w pobliżu Ziemi, ogłosił premier kraju kraju Narendry do narodu. 1 z 2.

Ta opcja koncentruje się na szczycie dużego mięśnia piersi. Twoim zadaniem jest umieszczenie nóg na elewacji (krzesło, łóżko, sofa), należy naprawić obudowę tak, że nogi i obudowa tworzą linię prostą (nie obracaj się z tyłu, jak kolejka linowa). Konieczne jest schodzenie przed utworzeniem kąta prostego w złączu łokcia (umieszcza go w taki sam sposób jak w poziomym pompkach). Ale ramiona prowadzą do rogu pod kątem 80 stopni. To ćwiczenie pod względem obciążenia jest znacznie cięższe. Dlatego, jeśli wykonasz zestaw ćwiczeń na mięśnie piersi, lepiej zacząć od tego ruchu. Wciąż ważne jest, aby w tym ruchu głowa jest poniżej nóg, co znacznie zwiększa w nim krążenie krwi, a jeśli masz nadciśnienie, możesz czuć się źle. W tym przypadku wyklucz to ćwiczenie ze kompleksu, aby nie zaszkodzić zdrowiu.

3. Naciśnięcie obudowy

Wojskowe indies podczas testu rakietowego zniszczył satelitę kosmiczną, która znajdowała się na niskiej orbicie w pobliżu Ziemi, ogłosił premier kraju kraju Narendry do narodu. 1 z 2.

Być może najłatwiejszą opcją pompek. Jego główny fokus spada na dolną część dużych mięśni piersi. Jest również idealny dla tych, którzy wciąż trudno nacisnąć podłogę. I tak, zmieniając kąt nachylenia, możesz poprawnie wybrać ładunek, aby normalnie wykonać ćwiczenie. Im wyższe stoisz, tym łatwiej jest nacisnąć.

4. Pchać się z wąskim handmakiem

Wojskowe indies podczas testu rakietowego zniszczył satelitę kosmiczną, która znajdowała się na niskiej orbicie w pobliżu Ziemi, ogłosił premier kraju kraju Narendry do narodu. 1 z 2.

Doskonała opcja, która ładuje środkową część dużych mięśni piersi. W tym przypadku masz ręce pod klatką piersiową. Szerokość ustawień ręcznych: Dwa kciuki wydłużają się ku sobie, podczas gdy ramiona poruszają się wystarczająco blisko ciała. We wszystkich typach pompek należy przestrzegać trzech podejść z 12 powtórzeń.

W moim następnym artykule porozmawiam o innych opcjach dla pompek, które zwiększają wytrzymałość, siłę wybuchową i poprawić koordynację.

Przejścia z podłogi są uważane za jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń mocy z własnym ciężarem. Klasy nie wymagają korzystania z specjalistycznego sportowca, uciążliwych symulatorów ani specjalnego sprzętu sportowego. Wszystko, czego potrzebujesz, aby uzyskać dobry wynik, to pragnienie przyniesienia organizmu w formę i kompetentne podejście do przygotowania programu szkoleniowego.

Aby wykonać to ćwiczenie, istnieją praktycznie żadne ograniczenia. Obejmuje sportowców w każdym wieku i płci, aby uwzględnić go w swoim schemacie szkolenia. Wyjątkiem będzie tylko tych, którzy są przeciwwskazani w przyczyn medycznych. Z reguły są to osoby z chorobami kręgosłupa, stawów, nadwagą. Po obrażeniach pasa ramię z pompek również będą musiały porzucić.

Jakie mięśnie działają podczas naciskania

Podczas wykonywania ćwiczeń, mięśnie piersi i praca triceps. Sportowiec może niezależnie zmienić stopień obciążenia: Im silniejsze są ręce, tym więcej mięśni piersi są ładowane. I odwrotnie, tym mniejsza odległość między palmami, tym bardziej aktywna triceps.

Tak więc, gdy jesteś ściśnięty, włącza się do pracy:

  • Musculatura klatki piersiowej (mięśnie zewnętrzne i niższe);
  • Przednia delta i triceps;
  • tyłek;
  • Prasa i strefa lędźwiowa.

Komponentnie wybrany program przedkładnikowy z podłogi umożliwi szkolenie powyższych grup mięśniowych bez regularnej zwiedzania siłowni. To ćwiczenie jest idealne do lekcji w domu.

Pressing Korzyści - Plusy dla całego ciała

Systematyczne wykonanie takich ćwiczeń zwiększa wytrzymałość, sprawia, że ​​mięśnie szczytu ciała są silne i silne. Ponadto pompki przyczyniają się do wzrostu masy mięśniowej, wzmacniają kości, przychylnie wpływa na mobilność stawów.

Zaktualizowano regularnie, będzie możliwe ogólnie:

  • wzmocnić układ odpornościowy;
  • poprawić metabolizm;
  • normalizuj krążenie krwi;
  • zwiększyć wydajność;
  • uformować gorset mięśniowy ulgi;
  • Wyrównaj postawy;
  • Zresetuj dodatkowe kilogramy.

Nie można ocenić znaczenia pompek i życia codziennego. W końcu wszystkie mięśnie, które są opracowane podczas szkolenia, nie są mniej aktywnie zaangażowane przez osobę podczas wykonywania wszelkich prac w domu lub w ramach pracy. Innymi słowy, jeśli w wyniku regularnych klas twoich mięśni stają się silne, staniesz się znacznie szybciej, aby poradzić sobie ze zwykłymi sprawami i mniejszą oponą.

Trening przed naciśnięciem

Nie wolno nam zapominać o tym przed wykonaniem głównego programu, musisz przygotować swoje ciało do nadchodzących obciążeń. W końcu rozgrzewka jest najważniejszą częścią programu szkoleniowego, bez którego nie będzie możliwe osiągnięcie maksymalnej wydajności klas.

Zanim zaczniesz wracać, konieczne jest dokładne przygotowanie do pracy łokci, nadgarstków i stawów barkowych. Nie bądź leniwy, aby zapłacić przez 2-3 minuty na gimnastyce stawowej, a jednocześnie na Cardio-Ogrzewanie. Trening do stawów aktywuje ich pracę, poprawia mobilność wiązek i ścięgien, a także pomaga opracować mięśniową. Podczas wykonywania cardio wzrasta temperatura ciała, zwiększa się krążenie krwi. Po dobrej szkoleniu będzie znacznie łatwiejszy na prasę, a co jest szczególnie ważne - zmniejszy się ryzyko obrażeń w procesie szkoleniowym.

O tym, jak szybko rozgrzać się przed głównym kompleksem ćwiczeń, możesz przeczytać w tym artykule.

Jakie niuanse powinny być brane pod uwagę podczas zajęć

Zanim zrozumiesz, jak prawidłowo wykonać pompki, zwróć uwagę na kilka prostych zasad, które pomogą Ci osiągnąć większą wydajność.

  • Nie dążmy do pierwszego dnia szkolenia, aby pokonać rekordów świata. Wyklucz nadmierne obciążenie, zwłaszcza jeśli wystarczy rozpocząć trening. Pamiętaj - główne rzeczy nie jest kwotą, ale jakość ćwiczeń.
  • Nie próbuj uzyskać wyniku tak szybko, jak to możliwe. Pomywa się, że w ciągu jednego lub dwóch dni możesz zauważyć zmiany. Program szkoleniowy powinien skomplikować stopniowo. Idealnie, następny poziom obciążenia należy przygotowywać co najmniej dwa tygodnie. Tylko wtedy, gdy mięśnie są całkowicie naprawione, a niezbędna liczba podejść, którą najlepiej wykonasz, nadszedł czas, aby załadować ciało mocniejsze.
  • Bardzo ważne jest dokładne przestrzeganie technik oddychania podczas treningu. W oddechu powinno być zszedł, aby wznieść się w wydychaniu.

Ogólne zalecenia dotyczące ćwiczeń

  • Jeśli po prostu zaczynasz, nie wykonuj więcej niż 10 powtórzeń na raz. Zwiększenie liczby powtórzeń powinna być stopniowo stopniowo. Słuchaj swojego ciała, docenić reakcję organizmu na obciążenie. Po szkoleniu powinno być poczucie zmęczenia światła, a nie wyczerpania krytycznego. Nie można przeważyć, zwłaszcza początkujących sportowców.
  • Przed dołączeniem do pompek należy rozgrzać. Ignorując trening, nie tylko znacznie zmniejszasz skuteczność klas, ale także ryzyko jest ranny.
  • Nie pomijaj treningu. Tylko regularność pomoże osiągnąć pożądane wyniki. Co więcej, nie jest konieczne udanie się na siłownię, aby spełnić prasowanie. Możliwe jest ćwiczenie w domu do dowolnego odpowiedniego czasu dla Ciebie.
  • Zrób schemat szkoleniowy, na podstawie celów, które starasz się osiągnąć. Tak, aby zbudować masę mięśniową do wykonania codziennie. Aby utrzymać ciało w formie, wystarczy trenować 2-3 razy w tygodniu.
  • Jeśli planujesz naciskać codziennie, naucz ciału do tego rytmu stopniowo. Po pierwsze, angażuj się w dzień, a następnie 2 razy w ciągu 3 dni. Dopiero po tym przejdzie do żądanego trybu.
  • Wprowadzenie nowego rodzaju ćwiczeń do programu szkoleniowego, należy dokładnie przestudiować technikę jego wykonania i zaleceń.

Odmiany pompek

Możesz wykonać ćwiczenie na różne sposoby. Aby głównie korzystać z określonej grupy mięśni, musisz zmienić punkt wsparcia w pierwotnej pozycji. Wymienie wszystkie znane typy pompek jest dość trudne (ze względu na ich imponującą ilość). Dlatego skupimy się na najbardziej popularnych.

Klasyczny

Weź pozycję leżącej. Skarpety zatrzymują się i dłonie milczą do powierzchni podłogi. Oglądaj ręce, które mają być umieszczone na szerokości ramion, a palce są skierowane do przodu. Nie zamykaj swoich pleców w czasie wykonywania, powinno być gładkie. Wdech, zejdź, zginając połączenia łokciowe. W dolnej pozycji między klatką piersiową a podłogą powinno pozostać nie więcej niż 3-5 cm. Po wydechu płynnie wraca do pozycji początkowej.

Z kolanami

To ćwiczenie jest zalecane dla początkujących, ponieważ jest znacznie łatwiejszy do wykonywania go niż zwykła opcja. W pierwotnej pozycji na powierzchni podłogi konieczne jest przekonanie niekaraków, ale kolan. Stopy powinny być skrzyżowane i podniesione. W reszcie ten typ pompek jest wykonywany przez analogię z poprzednią.

Szeroki chwyt

W tym przykładzie wykonania ręce wyznaczone od siebie w odległości większej szerokości ramion. Stopy pozostają razem. Wykonując to ćwiczenie, konieczne jest zapewnienie, aby łokci były skierowane do stron. Należy zejść do zatrzymania. To znaczy, podczas gdy klatka piersiowa nie dotyka podłogi. Po chwili kontaktu konieczne jest szybki wzrost w górnej pozycji. Szersze, które umieściłeś palmy, tym bardziej intensywnie będziesz pracować mięśni klatki piersiowej.

Wąskie grysy

Jest to jedna z najtrudniejszych odmian rurociągów. Dzięki temu ćwiczeniu triceps i delta są wzmocnione. W pozycji początkowej nacisk znajduje się na dłoniach, które są blisko siebie. Zaktualizowano, złącza łokcia są usuwane z powrotem i lekko na boki.

Z jednej strony

Inny rodzaj pompek wymagających dobrego szkolenia fizycznego od sportowca. Aby nie stracić stabilności, spoczywając na podłodze podłogi jedną ręką, konieczne jest włożenie moich nóg tak szeroko, jak to możliwe.

Pomóż dłoni lewej ręce na podłogę, prawda lekko wygina się i odwrócić za plecy. Zarezerwowana ręka powinna być na tej samej linii z korpusem ciała. Kategorycznie zabronione jest obniżenie go lub upaść na bok. Bieganie, dotknij podłogi podłogi, przeszedł płynnie w oryginalnej pozycji. Po zakończeniu jednego etapu ćwiczeń zmień ręce.

Z bawełną

Naciśnięcie z podłogi z bawełną pomaga nie tylko wzmocnić mięśnie, ale także aktywnie rozwija wskaźniki o dużej prędkości i wytrzymałości. Aby wykonać bawełnę, konieczne jest początkowo podjęcie poprawnej pozycji wyjściowej. Stopy muszą być umieszczone na szerokości ramion, skarpetki do podłogi. Umieść ręce w oddali, są większe niż nogi.

Zdecydowanie pchnij obudowę, wyciągając palmy z powierzchni podłogi i dzięki szybkiej bawełny. Podążając płynnie, weź początkową pozycję (nie odpadaj ostro na podłodze). Technika wykonania tego ćwiczenia opiera się na spójności i prędkości ręki.

Na palcach.

Ten rodzaj pompek ma na celu wzmocnienie i zwiększenie stabilności szczotek dłoni. Główną różnicą z powyższych gatunków jest to, że zatrzymanie w pozycji początkowej nie jest wykonane na dłoni całości, ale na palcach.

Ćwiczenie charakteryzuje się wysoką trudnością egzekucji. Bez odpowiedniego fizycznego przygotowania palców będzie bardzo trudno go wdrożyć. Trenować ręce, powinieneś regularnie radzić sobie z ekspandera.

Z obciążeniem

Taki rodzaj pushups ćwiczył sportowców zaangażowanych w sporty energetyczne, a także tych, którzy chcą rosnąć masę mięśniową. Dzięki specjalnym agentom wagi możliwe jest ustawienie dużego ładunku i wyciągania mięśni w maksimum. W rolce elementów wahających są zwykle zaangażowane są kamiazy z załączonym ładunkiem lub zwykłymi naleśnikami z pręta. Jednak wykonaj jednak pompki z naleśnikami tylko w obecności partnera, który zapewni, że pocisk nie ulegnie z tyłu i nie zranił prasowania.

Zaczynając zaangażować się w obciążenie, jest konieczne z małymi skalami, stopniowo zwiększając obciążenie.

Jak uprościć wykonanie pompek

Ci, którzy po prostu zaczynają naciskać, wykonują klasyczny (normalny) widok wyglądu i nie uda się w pierwszej próbie. Aby uprościć zadanie, konieczne jest rozpoczęcie napięcia, biorąc nacisk na kolana. W tej pozycji będzie znacznie łatwiej przytrzymać wagę własnego ciała. Gdy mięśnie są przyzwyczajeni do regularnych ładunków i wystarczająco naprawione, możesz przejść do bardziej skomplikowanej techniki.

Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń, począwszy od 10-12 na zestaw. Z czasem wykonaj więcej podejść (ale początkowo co najmniej 3). W jednym z nich powinniśmy wypracować zwykłą technikę, pozostałe - z kolan.

Pushups piętro: Trening programu dla początkujących

W tym schemacie szkolenia standardowe wzory są podejmowane jako podstawa. Początkujący sportowcy lepiej pozostać na trzytygodniowym schemacie.

Tydzień №1.

  • Gimnastyka stawowa jako rozgrzewka - 5 minut.
  • Pierwszy zestaw to 8 powtórzeń.
  • Odpoczynek - 1 min.
  • Drugie podejście to 6 powtórzeń.
  • Minutę.
  • Trzeci zestaw - 5 powtórzeń.
  • Odpoczynek - 5 min.
  • Minutę.
  • Czwarte podejście to 5 pompek.

Numer tygodnia 2.

  • Gimnastyka stawowa - 5 minut.
  • 4 podejścia z 8 powtórzeń (między nimi są przerwy).

Numer tygodnia 3.

  • Trening - 5 minut.
  • 4 zestawy z maksymalną liczbą powtórzeń.
  • Przerwa między zestawami nie więcej niż minutą.

Program szkoleniowy dla doświadczonych sportowców

Ci, którzy z powodzeniem opanowali główny program szkoleniowy i pomyślnie przygotowali swoje ciało do wzrostu ładunków, powinno zwracać uwagę na program zaawansowanych sportowców. Plan prac jest podzielony na cztery dni w tygodniu i przewiduje włączenie dodatkowych ćwiczeń.

Pierwszy dzień

  • Articik Gymnastics Plus Cardio - 5 minut.
  • Ćwiczenia z obciążeniem - 4 zestawy 10-15 powtórzeń.
  • Naciśnij - 3 podejścia do 15-20 powtórzeń.
  • Push UPS z wąskim uchwytem - 4 zestawy 10-12 razy.
  • Ponownie ćwiczenia na prasie 3 powtórzeń 25-20.
  • Zaczep.

Drugi dzień

  • Gimnastyka stawowa - 5 minut.
  • 100 powtórzeń push up dowolny odpowiedni widok dla Ciebie. Idealnie, jest to 10 atrakcji 10 razy z wakacje 2-3 minut.

Trzeci dzień

  • Gimnastyka stawowa - 5 minut.
  • Push UPS są rozpowszechnione - 1 zestaw, aż się zatrzymasz.
  • Naciśnij - także 1 zestaw z maksymalną liczbą powtórzeń.
  • Wąski uchwyt - 1 podejście, aż się zatrzyma.
  • Ćwiczenia ponownie na prasie do limitu.

Czwarty dzień

  • Trening - 5 minut.
  • Z obciążeniem - 4 podejścia 10-15 razy.
  • Squats - 3 zestawy 20-30 powtórzeń.
  • Wąski uchwyt - 3 podejścia 10-12 powtórzeń.

Opierając się na programach szkoleniowych przedstawionych powyżej, możesz skompilować indywidualny plan pracy. Początkowo schemat szkolenia musi zawierać ćwiczenia odpowiadające poziomowi szkolenia fizycznego. Stopniowo należy zwiększyć obciążenie.

Naciśnięcie Opcje: Z prostych ćwiczeń do najfajniejszego

Naciśnięcie Opcje: Z prostych ćwiczeń do najfajniejszego

Istnieje wiele różnic w tym ćwiczeniu jako pompek. Dołącz różne techniki w treningu. Upewnij się, że robisz wszystko dobrze, a następnie zwiększyć liczbę pompek codziennie, ponieważ twoja zdolność do wykonania ich wzrasta.

Nachylona aproach

Zalecani początkujący. Różnica między taką kompresją a tradycyjną jest to, że ręce nie są na podłodze, ale na wierzchowce. Dzięki temu przebyta odległość nie jest tak duża, jak i jest łatwiejsze. Jednocześnie niezbędne grupy mięśniowe są nadal opracowane, po prostu przy minimalnym obciążeniu - wszystko to pozwala stopniowo przenieść się do tradycyjnych pompek, a w czasie, dowiaduj się nawet bardziej złożone odmiany.

Wskazówka!

Wskazówka!

Możesz używać tabel, ławek, krzeseł, stojaków dla przysiadów itp., Jeśli są stabilne i bezpieczne.

Push-ups z pozycji "Siedząc z boku"

Kolejne ćwiczenie dla początkujących. Półtorem z nachyleniem do jednego udka, nogi wygięte na kolanach i prasowane na podłogę, początkową pozycję dłoni jak w standardowych pompkach. Chodźmy na podłogę w ramionach, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Naciskając rolkę pianki

To kolejne dobre ćwiczenie dla początkujących, aby przejść do standardowych skarpet. Najlepszym sposobem na upewnienie się "Push Up z kolan" jest umieszczenie rolki z gumy piankowej pod nogami / kolanami. &

Fakt!

Fakt!

Korzystanie z rolki zwiększa wymagania dotyczące wytrzymałości sprawy, a także zmienia mechanikę i wyrównanie do przypominania tradycyjnych pompek.

Push UPS z pozycji "Leżąc na boku"

I znowu fitness dla początkujących. Leżący po prawej stronie, nogi wygięte w kolanach, prawej wojny ciała, lewica stoi na podłodze. Obracać obudowę z naciskiem na lewą rękę.

Kontrola

Kontrola

Z standardowej pozycji do pompek, przesuń jedną rękę do przodu, a drugi plecy, aby były one przesunięte do siebie około 3-6 cm (dalsze, trudniejsze). Zegnij ręce na łokcie, obniżając klatkę piersiową tuż poniżej poziomu zgiętego łokcia, podczas gdy podczas jazdy łokci mocno wciśnięto do ciała, a następnie powrócić do pierwotnej pozycji. Po jednej lub więcej powtórzeń zmień pozycję dłoni tam iz powrotem, aby równomiernie pracować na każdej stronie.

Fakt!

Fakt!

To ćwiczenie asymetrycznie trenuje mięśnie do pompek w całym ciele i wymaga większej aktywacji kory w celu stabilności.

Pompki diamentowe.

Wstań w pozycji paska, złóż ręce razem i weź palmy do wewnątrz pod kątem 45 stopni, tak aby Twoje indeks i kciuki wejdą w kontakt, tworząc trójkąt lub romb - ta liczba przypomina również przecięty diament, stąd Nazwa ćwiczenia. Trzymając łokcie mocno wciśnięte do ciała, zacznij wyginać je podczas ruchu w dół - klatka piersiowa idzie do trójkąta. Wróć do pozycji wyjściowej. Przy następnych czynszach przytrzymaj trójkąt tuż pod pierś w całym treningu.

Naciskając dom

Zacznij od pozatu jogi "psa psuyła puszka", nogi i rąk powinny być trochę szerszymi ramionami. Utrzymuj biodra o wysokim, obcasy są niskie i oszczędzają pozycję odwróconej litery V, podczas wykonywania pompek, zginanie ręce na łokciach i opuszczając głowę do podłogi między rękami.

Fakt!

Fakt!

Takie ćwiczenie wzmacnia górną część ciała i organizmu, zwracając większą uwagę na ramiona.

Naciskając trzy punkty

Naciskając trzy punkty

Jest to postępy podczas przemieszczania się od zwykłych pompek z desek na wydłużonych rękach. Świetne do wzmocnienia sprawy. Zwróć jedną stopę z podłogi, aby poprawić wymagania dotyczące stabilności ciała - będziesz musiał ciężko pracować, aby oprzeć się ciągnąć lub obracać ciało na trzech bazach podtrzymujących. Pamiętaj, aby spróbować powtórzyć z drugą stopą.

Pompki z przemieszczeniem

Jedna ręka powinna być na podłodze, a drugi stojak na małej elewacji - możesz użyć zwykłej kuli lub kroku. Teraz po prostu naciśnij. Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, wypróbuj liczbę powtórzeń, które mają być jednolite po każdej stronie.

Fakt!

Fakt!

W tym przypadku złożoność jest to, że nierówna pozycja rąk zmienia wymagania dotyczące siły i stabilności ramion, rąk i obudowy.

Sphinx Push Up.

Zacznij od pozycji paska na przedramionach, ręce na szerokości ramion i równolegle do siebie. Trzymaj się naprzód, tym trudniej jest wykonać to ćwiczenie. Uruchom w górę, naciskając triceps, aby rozerwać łokcie z podłogi. Następnie kontynuuj, aż ręce są całkowicie wydłużone. Następnie obniż łokcie w pozycji wyjściowej.

Człowiek Pająk

Zaakceptuj standardową postawę postawy. Bieganie na podłogę, jednocześnie usuń jedno kolano, po czym również podnoś go, próbując je dotknąć łokcia. W tym samym czasie noga jest równoległa do podłogi, a kolano dotyka łokcia w najniższym punkcie pompek. Wróć do pierwotnej pozycji i powtórz drugą stopą. Kontynuuj alternatywne nogi podczas pompek.

Fakt!

Fakt!

Wzmacnia kadłub oprócz typowych mięśni zaangażowanych podczas pompek.

Naciskając przez ramię

Naciskając przez ramię

Zaakceptuj standardową postawę postawy. Kiedy zejdziesz w dół, jednocześnie podnieś jedną nogę i przejdź ją pod ciałem, obracając udo na podłogę. Zwróć ruch do pierwotnej pozycji i powtórz po drugiej stronie.

Awaria Awaria

Weź postawę Posturę, jednak rozszerzaj ręce szeroko na przybliżonym kątem 45 stopni. Biegnij z nachyleniem po prawej stronie, podczas gdy ramię ma tendencję do ręki z tej samej strony, a przeciwna ręka powinna całkowicie wyprostować. Rzuć, aby powrócić do pierwotnej pozycji. Powtórz z drugiej strony.

Wskazówka!

Wskazówka!

Komplikować push up. Wyobraź sobie, że twoje ciało jest maszyną do pisania. A zamiast powracać do pierwotnej pozycji między każdym naciśnięciem, przesuwasz piersi, która jest nieco powyżej linii podłogowej, z boku na bok poziomo, podczas gdy za każdym razem całkowicie wyciągając przeciwną rękę.

Naciskając jedną ręką

Weź standardową pozycję wyjściową do pompek o szerokich stopach, a następnie wziąć jedną rękę, umieszczając ją w środku pod klatką piersiową. Naciśnij rękę podpórki. Spróbuj utrzymać plecy prosto, a biodra są gładkie - nie pozwól, aby ciało odbiegać się do boku w całym treningu.

Pompki z symulatorem na zawiesinie

W ćwiczeniu potrzebujesz jakiegokolwiek specjalnego urządzenia, takiego jak pierścienie gimnastyczne lub symulator do wiszącego w stylu TRX. W tym przypadku będziesz skupić się na stopach i stopach, ale wszystko jest skomplikowane dla rąk, po pierwsze, używając niestabilnej platformy, z którą musisz zrobić impuls, a po drugie, zmodyfikowany wzór ruchów. Na pewno zauważysz, że ramiona, ręce i praca mieszkaniowa nad środkami do ustabilizowania się.

Wskazówka!

Wskazówka!

Tutaj można również zmienić kąt nachylenia ciała w czasie, a zatem dalej komplikuje ćwiczenie, którego główną złożoność jest dostosowanie do jego siły lub poziomu zmęczenia w locie.

Добавить комментарий