Flexões de chão: quais músculos funcionam, tipos de flexões, como fazer o exercício

Nos programas para a academia, os exercícios realizados com nosso próprio peso podem ser encontrados cada vez menos. Os complexos contêm mais exercícios com peso livre e em simuladores. Mas prescrições do chão com todos os tipos de opções ainda não se esqueceram. As vantagens deste exercício são que as variações urgentes permitem que você treine os músculos do zero ou diversifique a técnica nova e eficiente do programa.

O que os músculos trabalham em flexões?

Em primeiro lugar, as flexões são destinadas ao desenvolvimento de grandes músculos do peito, incluindo sua parte clavica. O tríceps do ombro, o feixe de frente do músculo deltóide e o músculo cotovelo também são trabalhados.

Além dos músculos que recebem carga dinâmica, outros músculos estabilizam a linha espinhal na posição direta nas estatísticas estão incluídas em flexões. Por exemplo, os músculos do abdômen (reto, transversal, oblíquo), extensores da parte inferior das costas e, até certo ponto, inutilizadas.

Vantagens e desvantagens

Vantagens de flexões

  • Exercício multi-empilhamento O que permite que você trabalhe vários grupos musculares sem fardo adicional, com nosso próprio peso.
  • O exercício pode ser realizado em qualquer lugar - Hall ou em casa, não requer muito tempo e lugar.
  • Contra-indicações para exercício praticamente não E pode ser realizado em qualquer idade. Somente com os problemas da coluna precisa controlar a deflexão de difamar e manter as costas diretamente para não agravar o problema.
  • Você pode pressionar com qualquer nível de treinamento físico. , de um iniciante a um atleta experiente, dependendo do tipo de exercício selecionado.

Desvantagens

  • O exercício não é adequado para um conjunto de massa muscular, uma vez que sua complexidade não permitirá obter a carga devido com um pequeno número de repetições, com exceção de uma opção de escape com carga.
  • No começo, nem todos podem apelar com seu próprio peso do chão, pois isso é necessário preparar o corpo e fortalecer os músculos com os exercícios preparatórios.

Como respirar quando prescrições do chão

Qualquer que seja a opção de flexões Faça a expiração ao empurrar seu próprio peso no ponto superior. Assim, o esforço (extensão do funcionário) é sempre feito na exalação e relaxamento (flexão de cotovelos) na respiração.

Treino antes de pressionar

Qualquer exercício requer treino de alta qualidade para evitar lesões. Pré-aqueça por 7-10 minutos em uma esteira ou orbitrek, você também pode executar saltos com uma corda. Após o aquecimento, execute vários movimentos de rotação com cretens, cotovelos e uniões de ombro. Estique os músculos do peito, tríceps e prossiga para o exercício.

Tipos de flexões: Como Prescrição do Chão

Existem vários tipos de flexões de graus variados de complexidade, cada um deles pode ser realizado em diferentes estágios de treinamento. Siga a técnica correta de flexões.

1. As pushs clássicas são generalizadas

A versão mais popular dos flexões, que desenvolve músculos mamários em largura, sua parte externa.

  1. Coloque as mãos largas entre si, pincele colocando paralelos um ao outro.
  2. Pé na largura da pélvis.
  3. Tome a posição do bar, apertando os músculos abdominais, segurando a parte inferior das costas em todo o corpo.
  4. Flexionando os cotovelos e abaixe o máximo do peito para o chão. Os cotovelos estão "assistindo" ao redor.
  5. Dorme seus cotovelos completamente no ponto superior.

Push-ups em tríceps com conjunto de mão larga

Leia mais sobre flexões generalizadas →

2. Empurre-se com um manipulador estreito (gafanhoto)

Quanto mais perto da posição das palmas, mais a parte interna do músculo do peito funciona, os músculos trabalham mais perto do centro. A configuração estreita fornece forte tensão em tríceps e é uma das melhores opções para seu estudo.

  1. Coloque as palmas das mãos sob as juntas do ombro, pincéis paralelas entre si.
  2. Tome a posição do bar, desenhe seu estômago, continue respirando continuamente.
  3. Abaixe o torso para o chão, sem dobrar os joelhos, os cotovelos gastam o mais próximo possível do corpo.
  4. Pressione UP, endireite totalmente os cotovelos no topo, não queimando a parte inferior das costas.

Pressionando no triceps.

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3. diamante flexões

O exercício é tão nomeado configurando as palmas na forma de diamante, bem como é chamado de prensagem de diamantes (do diamante inglês push up) ou flexões rômbicas. Com a ajuda de um manuseio estreito de mãos, com flexões de diamante, tríceps são mais trabalho, em um peito menor e delta.

  1. Coloque as palmas das mãos próximas umas das outras, implantando os dedos para dentro, formando um cone ou diamante.
  2. Casal polegares para cima, as palmas devem estar sob o peito.
  3. Pé na largura da pelve, torne-se no bar e segure a espinha em linha reta.
  4. Vá para o ponto de baixo, flexão de cotovelos, sem obtê-los do corpo.
  5. Volte para a posição inicial, endireitando completamente as mãos.

Empurre a dinamite

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4. Piercing Snake.

  1. Costurando o torso para o chão, cotovelos de flexão.
  2. Em caso de flexões subseqüentes, vá com as mãos na mão.
  3. Faça um número igual de foco no lado direito e esquerdo.

5. Pressionando os dedos

Este tipo de tecnologia envolve a presença de um aperto forte, dedos. É melhor começar a explorar flexões nos dedos após a opção clássica.

  1. Coloque os pincéis de largura, sem tocar nas palmas das mãos do chão, para se concentrar no Phalange dos dedos, colocando-os de largura um do outro.
  2. Abaixe o alojamento até que o ângulo nos cotovelos atinja ângulo direto.
  3. No ponto superior endireite completamente as mãos.

Flexões no fingers foto

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6. Pressionando os punhos

  1. Pegue a parada deitada, segurando as costas retas.
  2. Coloque as mãos largas uns dos outros em punhos, colocando um pincel em linha reta, perpendicular ao corpo.
  3. Abaixe o alojamento, formando um ângulo reto nos cotovelos.
  4. Ao pressionar, faça isso e endireite.

Flexões na foto dos punhos

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7. Pressionando dos joelhos

Este tipo de exercício pode ser realizado com uma posição diferente das palmas das mãos. Este é um exercício leve. Para esse caso, se você mantiver a parada deitada ainda é difícil.

  1. Coloque os joelhos juntos no chão, formando uma linha reta dos joelhos para o topo.
  2. Amo o peito o mais baixo possível para o chão.
  3. No topo alisando completamente os cotovelos, sem tirar os joelhos do chão.

Pressionando para seios de joelhos

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8. Exército Postponus.

  1. Coloque os pés juntos, um pouco mais amplo ombros.
  2. Levante a pélvis para formar um ângulo de 90 graus.
  3. Amo o nariz o mais baixo possível para o chão.
  4. Endireitar os cotovelos, segurando um ângulo reto.

Fotos do exército de Apperatings.

9. flexões pliométricas com algodão

  1. Pegue a parada de mentir, colocando as mãos um pouco mais largos.
  2. Abaixe o peito para o chão, a força explosiva derramou o torso para que as mãos se afastem do chão.
  3. Ao sair das palmas, faça de algodão e devolva a palma da mão no chão.
  4. Repetir flexões, tanto quanto possível, empurrando para fora do chão.

Empurre-se com algodão

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10. Push ups.

  1. Pegue a parada deitada, mova os passos à frente, rolando o corpo sobre seus pincéis.
  2. Cuspir e avançar novamente.
  3. Tendo feito 3-4 rolos e flexões, siga as etapas de volta, após cada etapa, execute flexões e assim por diante.

11. Empurre-se com o fardo

  1. Pegue a parada de mentira, tendo aceitado qualquer produção de palma.
  2. Peça a um assistente ou treinador para colocar maldita peso nas costas.
  3. Execute a mesma técnica de exercício quanto com seu próprio peso.
  4. Depois de completar, peça para remover o fardo das costas.

Empurre-se com o fardo

12. Os flexões do super-homem

  1. Pegue a parada deitada como ao pressionar com algodão, use o poder explosivo.
  2. Abaixe o alojamento abaixo do chão e alto fortalecer o alojamento para que as mãos e os pés sejam afastados do chão.
  3. Neste ponto, estique as duas mãos na sua frente, como se você voasse.
  4. Devolva as palmas das mãos e os pés no chão, repita o empurrão.

13. flexões espartanas.

  1. Torne-se um bar, coloque uma escova mais longe de mim para frente e o segundo mais próximo do cinto.
  2. Mantenha o torso no chão, ao pressionar a força, empurre para fora do chão e mude o pincel no ar em lugares.
  3. Repita o número desejado de flexões, alterando as mãos.

14. T-push ups com halteres

  1. Pegue os halteres como parando.
  2. Coloque as pilhas na largura da pelve, e a palma é um pouco mais larga do que os ombros.
  3. Fonte para o chão para o chão, para o nível de halteres, apertar e expandir o alojamento para a direita, levantando a mão direita com o haltere para cima (na barra lateral).
  4. Abaixe sua mão no chão, por favor, e também mova o movimento na mão esquerda.

Exercício t-push

15. Pressionando com as mãos na colina

Essa técnica desenvolve o lado inferior do peito.

  1. Coloque as palmas das mãos no banco ou na plataforma com um palco largo ou estreito.
  2. Desça o máximo possível, no topo alisando completamente os cotovelos.

Empurrar para cima do banco

16. Com as pernas na colina

  1. Mais desenvolve o topo do peito.
  2. Ajude as palmas no chão e coloque os pés no banco, plataforma ou fitball.
  3. Pressione acima com qualquer conjunto de mão, o peito máximo para o chão.
  4. Endireitando, mantenha a caixa em linha reta.

empurre-se com as pernas no suporte

17. Push-ups negativos

  1. Pegue a parada deitada como na versão clássica.
  2. Lentamente abaixe os torschis Na fase negativa, sentindo forte tensão em músculos e tríceps, faça uma pequena pausa.
  3. Retorne à posição inicial.

18. Applings Archer.

  1. Coloque os pincéis muito uns dos outros.
  2. Flexione apenas uma mão no cotovelo, deslocando o alojamento para a mão de suporte.
  3. A segunda mão permanece alongada, formando visualmente a posição do arqueiro.
  4. Doente e mova o peso para outra mão, também aparece.
  5. Mude as mãos após cada flexão, execute o mesmo número de repetições em ambas as mãos.

Pressionando a foto do arqueiro

Abordagens e repetições

Se a execução dos flexões estiver endurecendo, execute o número máximo de flexões para a falha, até que os músculos não parassem mais funcionando. Se você apelar em todas as versões, tornou-se muito fácil - adicionar Burda (panquecas, halteres) ou opções complexas mestre. Executar 3-4 abordagens. Não fique de novo todos os dias, Dois dois treinos por semana De modo que os músculos conseguiram se recuperar.

Quantas calorias são queimadas quando flexões?

Os custos de energia dependem do peso corporal, idade, intensidade de carga e preparação física, para que cada atleta tenha indicadores diferentes.

Acredita-se que uma repetição queima um calorio, então o custo das calorias será igual ao número de repetições realizadas.

Como substituir flexões?

Se você comparar músculos trabalhando com flexões com outros exercícios, você pode desenhar um paralelo com alguns exercícios com fardos, como a caixa da haste, halteres ou no simulador. Além disso, depois que os músculos estão acostumados a flexões, você pode substituí-los por pressões e progredir. Mas é impossível substituir completamente as flexões, porque ao realizar exercícios, não há estabilizadores musculares, que também funcionam com flexões, mantendo uma linha plana da espinha.

Conclusão

Você pode desenvolver os músculos com a ajuda de flexões de zero, começando a pressionar dos joelhos, aperfeiçoando gradualmente seu nível de habilidade para o técnico de pliométrico, onde é necessário jateamento. Lembre-se de que flexões são mais treinados resistência muscular , então eles devem ser incluídos no treino sobre o alívio. Em caso de carga de energia, uma opção de exaustão é adequada para o crescimento da massa, que pode ser realizada com uma pequena quantidade de repetições para falha.

50 tipos de flexões no formato de vídeos

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Pressionar é um dos exercícios mais eficazes que podem ser feitos em casa e no corredor. Expressar técnicas são muito simples e compreensíveis, mas os recém-chegados muitas vezes não entendem que, para melhor efeito, é necessário uma variedade e abordagem competente do programa.

Mas primeiro você precisa desmontar os erros mais frequentes e, em seguida, aprender a empurrar: Porque quanto quando, e como.

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Durante flexões, não apenas as mãos funcionam.

Todos os músculos do torso, grandes e pequenos músculos dos mamários, músculos deltóides e tríceps devem funcionar.

É impossível aumentar os quadris altos.

Pressionar é um exercício muito útil para todos os músculos da Cora (complexo muscular responsável pela estabilização da pelve, quadril e coluna), mas aumentando as nádegas e os quadris, você os privá-los da carga principal.

Não fuse suas costas.

O detalhe mais importante: o corpo deve ser uma linha reta dos ombros para os calcanhares.

Coloque as mãos certas.

Um dos erros mais comuns é o manuseio de mãos à frente que afeta negativamente as articulações dos ombros. As mãos devem estar estritamente sob os ombros.

Mantenha sua cabeça paralela à linha traseira direta.

Estes são os principais erros ao realizar flexões. Mas também vale a pena prestar atenção a alguns detalhes: Conecte-se ao trabalho de suas pernas, respire exatamente e desça até o final.

E se você já dominou a técnica de flexões clássicas, então 5 exercícios interessantes e eficientes.

Como aprender a prescrição do chão

Pressionamento pliométrico do chão

Esses exercícios são realizados com esforço explosivo e a maior amplitude. De flexões simples, a pliométrica difere do fato de que a partir da posição inferior do atleta faz um empurrão afiado e em um salto peculiar tira as mãos do chão. Somente na prática permanente, você entenderá como aprender a prescrição do chão.

Flexões pliométricas com suportes

Coloque dois suportes baixos a uma distância de 60-90 cm um do outro.

Faça a posição inicial para flexões: palmas em suportes, as mãos se endireitadas.

Abaixe o alojamento entre os suportes, dobrando as mãos nos cotovelos. Em seguida, empurre as plataformas com as mãos e pousar no chão, movendo a palma da mão para a largura dos ombros e o choque absorvendo a queda, flexionando as mãos nos cotovelos.

Da posição inferior, empurre-se bruscamente do chão. Você deve empurrar para se separar do chão e colocar as palmas das mãos na plataforma na posição inicial.

Flexões

De acordo com Sportwiki.Para, requer muito poder e alto controle sobre o corpo. Este exercício ajudará a alcançar resultados incríveis. Além disso, pressionar em uma mão é muito fácil de atualizar: há muitas variações.

Entrar neste exercício em seus treinos é apenas depois que as flexões convencionais serão dadas a você com relativa facilidade. Primeiro de tudo, é necessário suficientemente aprender flexões com um conjunto de mão estreito. É melhor não começar a pressionar em uma mão até que você seja capaz de executar pelo menos 30 flexões de diamantes em uma linha.

Quando esse tipo é realizado, a posição dos espremisos do corpo difere de como ela está localizada durante a execução dos flexões ordinárias: as pernas devem ser colocadas mais amplas e manter a mão de suporte sob o caso. Três pontos de apoio (perna, mão, perna) devem formar um triângulo. Por via de regra, quanto mais perto as pernas uns dos outros, mais difícil de realizar flexões. Sinta-se à vontade para exercitar-se com pernas muito amplamente colocadas - na primeira fase, a principal tarefa é dominar a mecânica de movimento. Com o tempo, as pernas podem começar a reduzir juntos.

Flexões

Toque no ombro pressionando

Importante: Antes de treinar, sempre faça um treino, caso contrário, é altamente provável que se machuque.

Veja também:

Exercícios para aquecimento

O observador de Moscou 24, especialista em fitness e apresentador de TV Edward Kanevsky disse e mostrou quais opções de flexões existem e o que diferem umas das outras.

Foto: Depositphotos / Ibrak

Trabalhar com seu próprio peso é a maneira mais conveniente e fácil de praticar em qualquer lugar e em qualquer lugar do mundo. Tendo dominado a série de exercícios, você não precisa mais procurar por motivos para pular o treino. Você acabou de encontrar vários metros quadrados livres dentro de casa ou na rua e começar a realizar o complexo.

Exercícios Há uma grande quantidade, e muitas vezes, realizando este ou outro movimento, nem representam, que especificamente, que músculo ou qual área dá a carga. Isto é especialmente verdadeiro, talvez o exercício mais comum - prescrições do chão.

"Concentre-se mentindo para aceitar!" Muitas vezes, muitas vezes sou lembrado pela frase do fósforo da escola ou sargento no exército, quando falamos de flexões. Mas no que músculos este exercício, poucas pessoas concebidas (especialmente se ele nunca tivesse sido seriamente envolvido em esportes).

Mas são flexões que são Um dos melhores exercícios para o desenvolvimento de músculos mamários, tríceps, músculos deltid (As pessoas são chamadas de "ombros"). Mas este exercício é usado principalmente para o desenvolvimento de músculos mamários. E se você começar a estudar a anatomia de um baú (sob ele ainda é pequeno), acontece que distingue as zonas. Ao enfatizá-los, você realmente funcionará bem toda a área que visualmente dará um bom efeito! O músculo torna-se definido, bonito e proporcionalmente desenvolvido. Não admira que os representantes do fisiculturismo realizem três ou quatro treinamentos, e às vezes cinco exercícios neste músculo. Além disso, eles usam diferentes tipos de conchas - hastes e halteres, além de alterar os ângulos de inclinação os bancos para a imprensa - tudo isso é precisamente para deslocar os acentos para diferentes áreas musculares.

Foto: Depositphotos / Alebloshka

Portanto, vamos lidar com algumas partes dos músculos da mama.

Distinguir:

  • Área superior Grandes músculos no peito (parte desarrumado) - como regra, é visualmente mais forte do que tudo por trás da falta de carga;
  • Parte médio (ou "birto") O músculo do grande mama é uma área que está mais ativamente envolvida no trabalho e é melhor trabalhada;
  • Parte baixa Músculos de peito grande - uma área que está sempre envolvida no trabalho, e muitos erroneamente fazem muitos exercícios adicionais, embora não haja tal necessidade (mas isso não significa que esta área não precisa treinar completamente);
  • assim como Região Externa (lateral) и Área interna (mídia) . E para cada uma dessas áreas, há opções para flexões que você precisa levar em seu complexo de treinamento.

1. flexões horizontais de piso

Indies militares durante um teste de foguetes, destruíram o satélite espacial, que foi localizado em uma órbita de baixa terra baixa, anunciou o primeiro-ministro do país do país de Narendra para a nação. 1 de 2.

A versão clássica, que se concentra na parte do meio do músculo do grande mamário, e também envolve perfeitamente as partes externas. Mas, a fim de afetar adequadamente os dados da área, é importante posicionar as mãos corretamente: as escovas devem ser amplamente (cerca de duas palmas das mãos mais largas que o caso), enquanto no nível do meio do peito, e não em O nível das articulações do ombro, isto é, as mãos mudaram uma das costas. É importante que no ponto de baixo, quando o ângulo na articulação do cotovelo é de 90 graus, seus ombros (osso do ombro) estavam localizados em relação ao corpo por 70-80 graus (ver foto) - Ele irá protegê-lo de lesão e permitirá que você trabalhe melhor os músculos dos grandes mamários.

2. Empurre-se com a inclinação do invólucro

Indies militares durante um teste de foguetes, destruíram o satélite espacial, que foi localizado em uma órbita de baixa terra baixa, anunciou o primeiro-ministro do país do país de Narendra para a nação. 1 de 2.

Esta opção se concentra no topo do músculo do grande peito. Sua tarefa é colocar as pernas na elevação (cadeira, cama, sofá), certifique-se de fixar o caso para que as pernas e a habitação formem uma linha reta (não gire nas costas, como o teleférico). É necessário descer antes da formação de um ângulo reto na articulação do cotovelo (a coloca da mesma forma que nos flexões horizontais). Mas os ombros você leva ao canto em um ângulo de 80 graus. Este exercício em termos de carga é muito mais pesado. Portanto, se você fizer um conjunto de exercícios nos músculos da mama, é melhor começar com esse movimento. Ainda é importante que nesse movimento sua cabeça esteja abaixo das pernas, o que aumenta significativamente a circulação sanguínea, e se você tiver hipertensão, você pode se sentir mal. Neste caso, exclua este exercício do seu complexo para não prejudicar a saúde.

3. Habitação pressionando

Indies militares durante um teste de foguetes, destruíram o satélite espacial, que foi localizado em uma órbita de baixa terra baixa, anunciou o primeiro-ministro do país do país de Narendra para a nação. 1 de 2.

Talvez a opção mais fácil dos flexões. Seu foco principal cai na parte inferior dos grandes músculos da mama. Ele também é perfeito para aqueles que ainda são difíceis de pressionar o chão. E assim, alterando o ângulo de inclinação, você pode escolher corretamente a carga para fazer o exercício normalmente. Quanto mais alto você está de pé, mais fácil é pressionar.

4. Empurre-se com um manipulador estreito

Indies militares durante um teste de foguetes, destruíram o satélite espacial, que foi localizado em uma órbita de baixa terra baixa, anunciou o primeiro-ministro do país do país de Narendra para a nação. 1 de 2.

Uma excelente opção que carrega a parte do meio de grandes músculos mamários. Neste caso, você tem mãos debaixo do peito. Largura de ajuste da mão: dois polegares alongados para o outro, enquanto os ombros estão se movendo perto o suficiente para o corpo. Em todos os tipos de flexões, siga três abordagens de 12 repetições.

No meu próximo artigo, vou falar sobre outras opções para flexões que aumentam a resistência, força de explosão e melhorar a coordenação.

Passagens do chão são consideradas um dos exercícios de poder mais eficazes com seu próprio peso. As aulas não exigem o uso de um esportista especializado, simuladores incômoda ou equipamentos esportivos especiais. Tudo o que você precisa para conseguir um bom resultado é o desejo de trazer seu corpo em uma forma e abordagem competente para a preparação do programa de treinamento.

Para realizar este exercício, praticamente não há restrições. Inclui atletas de qualquer idade e gênero para incluí-lo em seu esquema de treinamento. A exceção será apenas aqueles que são contraindicados de motivos médicos. Por via de regra, estas são pessoas com doenças da coluna, articulações, sobrepeso. Depois que os ferimentos da correia de ombro de flexões também terão que abandonar.

O que os músculos funcionam ao pressionar

Ao realizar o exercício, os músculos dos mamários e o trabalho tríceps. O atleta pode mudar de forma independente o grau de carga: quanto mais fortes as mãos são colocadas, os músculos mais mamários são carregados. E vice-versa, menor a distância entre as palmas, mais ativa o tríceps.

Assim, quando você está espremido, liga-se para o trabalho:

  • musculatura torácica (músculos externos e inferiores);
  • Delta frontal e tríceps;
  • nádegas;
  • Pressione e zona lombar.

Um programa de prescrição selecionado com competência do chão permitirá que você treine os grupos musculares acima sem um ginásio visitante regular. Este exercício é ideal para lições em casa.

Pressionando benefícios - vantagens para todo o corpo

A execução sistemática de tais exercícios aumenta a resistência, torna os músculos do topo do corpo forte e fortes. Além disso, as flexões contribuem para o aumento da massa muscular, fortalecem os ossos, afetam favoravelmente a mobilidade das articulações.

Atualizado regularmente, será possível em geral:

  • fortalecer o sistema imunológico;
  • melhorar o metabolismo;
  • normalize a circulação sanguínea;
  • Aumentar o desempenho;
  • formar um espartilho muscular de alívio;
  • alinhar postura;
  • Redefinir quilogramas extras.

É impossível não avaliar a importância dos flexões e na vida cotidiana. Afinal, todos os músculos, que estão sendo trabalhados durante o treinamento, não são menos ativamente envolvidos por uma pessoa ao realizar qualquer trabalho em casa ou no âmbito do trabalho. Em outras palavras, se, como resultado de classes regulares, seus músculos se tornarão fortes, você se tornará muito mais rápido para lidar com os assuntos usuais e menos pneus.

Treino antes de pressionar

Não devemos esquecer que antes de executar o programa principal, você precisa preparar seu corpo para as próximas cargas. Afinal, o aquecimento é a parte mais importante do programa de treinamento, sem a qual não será possível atingir a máxima eficiência das classes.

Antes de começar a torcer, é necessário preparar-se completamente para o trabalho dos cotovelos, pulsos e articulações do ombro. Não seja preguiçoso para pagar por 2-3 minutos na ginástica articular e ao mesmo tempo para cardio-aquecimento. O treino para as articulações ativa seu trabalho, melhora a mobilidade de pacotes e tendões, e também ajuda a desenvolver um muscular próximo. Ao realizar cardio, a temperatura do corpo aumenta, a circulação sanguínea é aprimorada. Após um bom treinamento, será muito mais fácil de pressionar e o que é especialmente importante - o risco de lesão no processo de treinamento diminuirá.

Sobre como aquecer rapidamente antes do complexo principal dos exercícios, você pode ler neste artigo.

Quais nuances devem ser levadas em conta durante as classes

Antes de entender como fazer corretamente flexões, preste atenção a várias regras simples que ajudarão você a obter maior eficiência.

  • Não se esforce para o primeiro dia de treinamento para vencer os registros mundiais. Excluir uma carga excessiva, especialmente se você acabou de começar a treinar. Lembre-se - a principal coisa não é a quantia, mas a qualidade do exercício.
  • Não tente obter o resultado o mais rápido possível. É confundido assumir que em um ou dois dias você pode perceber mudanças. O programa de treinamento deve complicar gradualmente. Idealmente, o próximo nível de carga deve ser preparado pelo menos duas semanas. Somente quando os músculos estão completamente fixados e o número necessário de abordagens, você executará mais facilmente, é hora de carregar o corpo mais forte.
  • É muito importante cumprir com precisão as técnicas de respiração durante o treinamento. Na respiração deve ser descendente, subir em expiração.

Recomendações gerais para exercício

  • Se você está começando a fazer, não execute mais de 10 repetições de cada vez. Aumentar o número de repetições deve ser gradualmente. Ouça seu corpo, aprecie a reação do corpo à carga. Após o treinamento, deve haver uma sensação de fadiga leve, não exaustão crítica. É impossível supervarvenir, especialmente atletas novatos.
  • Antes de ingressar em flexões, tenha certeza de aquecer. Ignorando o treino, você não apenas reduz significativamente a eficácia das classes, mas também o risco é ferido.
  • Não pule o treino. Apenas a regularidade ajudará a alcançar os resultados desejados. Além disso, não é necessário ir ao ginásio para cumprir a prensagem. É possível praticar em casa para qualquer momento adequado para você.
  • Faça um esquema de treinamento, com base nos objetivos que você se esforça para alcançar. Então, construir massa muscular a ser feita diariamente. Para manter o corpo na forma, é suficiente para treinar 2-3 vezes por semana.
  • Se você pretende pressionar todos os dias, ensine o corpo a esse ritmo gradualmente. Primeiro, envolva-se no dia, depois 2 vezes em 3 dias. Somente depois disso, vá para o modo desejado.
  • Apresentando um novo tipo de exercício para o programa de treinamento, assegure-se de estudar cuidadosamente a técnica de sua execução e recomendações.

Variedades de flexões

Você pode fazer o exercício de maneiras diferentes. Para usar principalmente um certo grupo muscular, você precisa alterar o ponto de suporte na posição original. Listar Todos os tipos conhecidos de flexões são bastante difíceis (devido à sua quantidade impressionante). Portanto, nos concentraremos no mais popular.

Clássico

Tome a posição deitada. Meias param e as palmas são silenciosas na superfície do chão. Observe as mãos a serem colocadas na largura dos ombros, e os dedos são dirigidos para a frente. Não feche as costas em tempo de execução, deve ser suave. Na respiração, desça, flexionando articulações de cotovelo. Na posição inferior entre o peito e o chão, não deve permanecer mais do que 3-5 cm. Na exalação, volte para a posição inicial.

Com joelhos

Este exercício é recomendado para iniciantes, pois é muito mais fácil realizá-lo do que a opção usual. Na posição original até a superfície do chão, é necessário persuadir não-meias, mas joelhos. Os pés devem ser cruzados e levantados. No resto, esse tipo de flexões é realizado por analogia com o anterior.

Vasta aderência

Nesta forma de realização, as mãos separadas umas das outras à distância das maiores larguras dos ombros. Os pés permanecem juntos. Realizando este exercício, é necessário garantir que os cotovelos sejam direcionados para as partes. É necessário descer até a parada. Isto é, enquanto o peito não toca no chão. Após o momento do contato, é necessário aumentar rapidamente a posição superior. Quanto mais você colocar as palmas das mãos, mais intensas você trabalhará os músculos do peito.

Grãos estreitos

Esta é uma das variedades de tubulação mais difíceis. Graças a este exercício, tríceps e delta são fortalecidos. Na posição inicial, a ênfase está nas palmas que estão próximas possível entre si. Atualizado, as juntas de cotovelo são removidas de volta e ligeiramente para os lados.

Por um lado

Outro tipo de flexões que exigem um bom treinamento físico do atleta. Para não perder estabilidade, descansando no chão do chão com uma mão, é necessário colocar as pernas o mais amplamente possível.

Ajude a palma da mão esquerda até o chão, direita ligeiramente dobre e volte atrás nas costas. A mão reservada deve estar na mesma linha com o corpo do corpo. É categoricamente proibido diminuir ou cair para o lado. Correndo, toque no chão do chão, seguido suavemente na posição original. Depois de completar um estágio dos exercícios, mude as mãos.

Com algodão

Pressionar do chão com algodão ajuda não apenas fortalecer os músculos, mas também desenvolve ativamente indicadores de alta velocidade e de força. Para realizar algodão, é necessário inicializar inicialmente uma posição de partida correta. Os pés devem ser colocados na largura dos ombros, meias até o chão. Coloque as mãos à distância são maiores que as pernas.

Empurre fortemente o alojamento, retirando as palmas da superfície do chão e fazendo algodão rápido. Seguindo sem problemas, pegue a posição inicial (não caia nitidamente no chão). A técnica de realização deste exercício é baseada na coerência e velocidade de mão.

Nos dedos

Este tipo de flexões destina-se a fortalecer e aumentar a sustentabilidade das escovas de mão. A principal diferença da espécie acima é que a parada na posição inicial não é feita na palma do seu todo, mas nos dedos.

O exercício é caracterizado por uma alta dificuldade de execução. Sem a preparação física apropriada dos dedos, será muito difícil implementá-lo. Para treinar suas mãos, você deve lidar regularmente com o expansor.

Com fardo

Tal tipo de flexões praticavam atletas envolvidos em esportes de energia, bem como aqueles que querem cultivar massa muscular. Graças a agentes de ponderação especiais, é possível definir uma grande carga e elaborar os músculos no máximo. No papel dos elementos de ponderação, os coletes com carga anexa ou panquecas comuns da haste são geralmente envolvidos. No entanto, execute flexões com panquecas apenas na presença de um parceiro, que garantirá que o projétil não escorrega das costas e não ferirá a prensagem.

Começar a se envolver com o fardo é necessário com pequenas escalas, aumentando gradualmente a carga.

Como simplificar a execução de flexões

Aqueles que estão começando a pressionar, realizar uma visão de aparência clássica (normal) e não terão sucesso na primeira tentativa. Para simplificar a tarefa, é necessário começar a tensão, tomando pressão nos joelhos. Nesta posição, será muito mais fácil manter o peso do seu próprio corpo. Quando os músculos estão acostumados a cargas regulares e corrigidos o suficiente, você pode ir para uma técnica mais complexa.

Aumentar gradualmente o número de repetições, a partir de 10-12 por conjunto. Com o tempo, execute mais abordagens (mas pelo menos 3 inicialmente). Em um deles, devemos descobrir a técnica habitual, os restantes - dos joelhos.

Flexões de piso: treinamento de programas para iniciantes

Neste esquema de treinamento, os flexões padrão são tomadas como base. Atletas iniciantes são melhores para permanecer em um esquema de três semanas.

Semana №1.

  • A ginástica articular como um aquecimento - 5 minutos.
  • O primeiro conjunto é de 8 repetições.
  • Descansar - 1 min.
  • A segunda abordagem é de 6 repetições.
  • Um intervalo de minutos.
  • O terceiro conjunto - 5 repetições.
  • Descanso - 5 min.
  • Um intervalo de minutos.
  • A quarta abordagem é de 5 flexões.

Semana número 2.

  • Ginástica articular - 5 minutos.
  • 4 abordagens de 8 repetições (entre eles são intervalos de minutos).

Semana número 3.

  • Treino - 5 minutos.
  • 4 conjuntos com um número máximo de repetições.
  • Quebrar entre os conjuntos não mais do que um minuto.

Programa de treinamento para atletas experientes

Aqueles que dominaram com sucesso o esquema de treinamento principal e prepararam com sucesso seu corpo para um aumento nas cargas, devem prestar atenção ao programa para atletas avançados. O plano de trabalho é dividido em quatro dias por semana e prevê a inclusão de exercícios adicionais.

Primeiro dia

  • Ginástica Artician Plus Cardio - 5 minutos.
  • Exercícios com carga - 4 conjuntos de 10-15 repetições.
  • Pressione - 3 abordagens de 15-20 repetições.
  • Push ups com aderência estreita - 4 conjuntos 10-12 vezes.
  • Novamente os exercícios na imprensa 3 das 25-20 repetições.
  • Pegar.

Segundo dia

  • Ginástica articular - 5 minutos.
  • 100 repetições de flexões de qualquer visão adequada para você. Idealmente, é 10 abordagens 10 vezes com uma férias de 2-3 minutos.

O terceiro dia

  • Ginástica articular - 5 minutos.
  • As push ups são generalizadas - 1 set até parar.
  • Pressione - também 1 definido com um número máximo de repetições.
  • Aperto estreito - 1 abordagem até que pare.
  • Exercícios na imprensa novamente para o limite.

Quarto dia

  • Treino - 5 minutos.
  • Com o fardo - 4 abordagens 10-15 vezes.
  • Squats - 3 conjuntos de 20-30 repetições.
  • Grip estreito - 3 abordagens de 10-12 repetições.

Confiando nos programas de treinamento apresentados acima, você pode compilar um plano de trabalho individual. Inicialmente, o esquema de treinamento deve incluir exercícios correspondentes ao nível de treinamento físico. Gradualmente, a carga deve ser aumentada.

Opções de pressão: de exercícios simples para o mais legal

Opções de pressão: de exercícios simples para o mais legal

Existem muitas variações sobre este exercício como flexões. Inclua várias técnicas em seu treino. Certifique-se de fazer tudo certo e, em seguida, aumentar o número de flexões diariamente, como sua capacidade de executá-las aumenta.

Aproximação inclinada

Iniciantes recomendados. A diferença entre tal compressão e tradicional é que as mãos não estão no chão, mas na superfície imponente. Devido a isso, a distância percorrida não é tão grande e o exercício é mais fácil. Ao mesmo tempo, os grupos musculares necessários ainda estão sendo trabalhados, simplesmente com carga mínima - tudo isso permite que você se mova gradualmente para flexões tradicionais e, ao longo do tempo, até mesmo aprendam variações mais complexas.

Gorjeta!

Gorjeta!

Você pode usar mesas, bancos, cadeiras, prateleiras para agachamentos, etc., se forem estáveis ​​e seguros.

Flexões da posição "Sentado ao lado"

Outro exercício para novatos. Halfinging com uma inclinação para uma coxa, as pernas dobradas nos joelhos e pressionavam no chão, a posição inicial das mãos como em flexões padrão. Vamos para o chão em seus braços e retornar à posição inicial.

Pressionando no rolo de espuma

Este é outro bom exercício para iniciantes, a fim de se mudar para meias padrão. A melhor maneira de se certificar de "empurrar dos joelhos" é colocar o rolo da borracha de espuma sob a perna / joelhos.

Facto!

Facto!

O uso de rolos aumenta os requisitos para a força do caso, e também altera a mecânica e o alinhamento para se assemelhar a flexões tradicionais.

Push ups da posição "deitado ao lado"

E novamente aptidão para iniciantes. Deitado do lado direito, as pernas dobradas nos joelhos, a mão direita guerre o corpo, a esquerda está de pé no chão. Borda até a habitação com ênfase na mão esquerda.

Verificação

Verificação

A partir da posição padrão para flexões, mova uma mão para a frente e outra de volta para que elas se mudassem cerca de 3-6 cm (quanto mais difíceis). Dobre as mãos nos cotovelos, abaixando o peito logo abaixo do nível do cotovelo dobrado, enquanto dirige os cotovelos firmemente pressionados ao corpo e retorne à sua posição original. Após uma ou mais repetições, altere a posição das mãos para frente e para trás para trabalhar em cada lado uniformemente.

Facto!

Facto!

Este exercício treina assimetricamente os músculos para flexões em todo o corpo e requer maior ativação da casca para estabilidade.

Flexões de diamante

Levante-se na posição do bar, dobre as mãos juntas e pegue a palma da mão para dentro em um ângulo de 45 graus para que seu índice e polegares entrem em contato, formando um triângulo ou losango - esta figura também se assemelha a um corte de diamantes, Nome do exercício. Segurando os cotovelos firmemente pressionados ao corpo, começam a nos inclinar enquanto se movendo - seu peito desce até o triângulo. Retorne à posição inicial. Nos seguintes aluguéis, mantenha o triângulo bem sob o peito durante todo o treino.

Pressionando a casa

Comece com a pose de yoga "cume do cachorro para baixo", as pernas e as mãos devem ser um pouco mais largas de ombros. Mantenha os quadris com alto, os saltos são baixos e salvam a posição da letra invertida V, ao realizar as flexões, dobrando as mãos nos cotovelos e abaixando a cabeça no chão entre as mãos.

Facto!

Facto!

Tal exercício fortalece a parte superior do corpo e do corpo, prestando mais atenção aos ombros.

Pressionando em três pontos

Pressionando em três pontos

Isso é o progresso ao passar de flexões ordinárias da prancha nas mãos alongadas. Ótimo para fortalecer o caso. Devolva um pé do chão para melhorar os requisitos para estabilidade corporal - você terá que trabalhar duro para resistir ao puxar ou girar o corpo em três bases de apoio. Certifique-se de tentar repetir com o outro pé.

Flexões com deslocamento

Uma mão deve estar no chão, e a segunda posição em uma pequena elevação - você pode usar a bola ou passo usual. Agora apenas pressione. Como no exercício anterior, tente o número de repetições a ser uniforme em cada lado.

Facto!

Facto!

Nesse caso, a complexidade é que a posição desigual das mãos muda os requisitos para a força e a estabilidade dos ombros, mãos e habitação.

Esfinge para cima

Comece com a posição da barra nos antebraços, as mãos na largura dos ombros e paralela entre si. Quanto mais longe se destaca, mais difícil é realizar este exercício. Comece para cima, pressionando tríceps para rasgar os cotovelos do chão. Em seguida, continue até que as mãos sejam completamente alongadas. Depois disso, abaixe os cotovelos na posição inicial.

Homem Aranha

Aceite a postura padrão da postura. Correndo para o chão, remova simultaneamente um joelho, depois do qual também é levantado, tentando tocá-los o cotovelo. Ao mesmo tempo, a perna é paralela ao chão, e o joelho toca o cotovelo no ponto mais baixo das flexões. Retorne à posição original e repita com o outro pé. Continue as pernas alternativas durante flexões.

Facto!

Facto!

Fortalece o casco além de músculos típicos envolvidos durante flexões.

Pressionando sobre o ombro

Pressionando sobre o ombro

Aceite a postura padrão da postura. Quando você desce, ao mesmo tempo levante uma perna e atravesse-a sob seu corpo, girando a coxa no chão. Devolva o movimento para a posição original e repita do outro lado.

Archer Apristante

Tome uma postura de postura, no entanto, expanda suas mãos amplamente a um ângulo aproximado de 45 graus. Corra com uma encosta no lado direito, enquanto o ombro tende a entregar do mesmo lado, e a mão oposta deve se endireitar completamente. Jogue fora para retornar à sua posição original. Repita por outro lado.

Gorjeta!

Gorjeta!

Complicar push up. Imagine que seu corpo é uma máquina de escrever. E em vez de retornar à sua posição original entre cada empurrão, você move o peito, que é ligeiramente acima da linha do chão, do lado até o lado horizontalmente, enquanto cada vez completamente puxando a mão oposta.

Pressionando em uma mão

Tome uma posição inicial padrão para flexões com pés largos e, em seguida, pegue uma mão colocando-a no centro abaixo do peito. Pressione na mão de suporte. Tente manter suas costas retas, e os quadris são lisos - não deixe o corpo se desviar para o lado durante todo o treino.

Flexões com simulador na suspensão

Para o exercício, você precisará de qualquer dispositivo especial, como anéis de ginástica ou simulador para pendurar em estilo TRX. Nesse caso, você terá foco em seus pés e pés, mas tudo é complicado para as mãos, em primeiro lugar, usando uma plataforma instável com a qual você precisa fazer um impulso e, em segundo lugar, um padrão modificado de movimentos. Você definitivamente notará que os ombros, mãos e habitação trabalham sobre medidas para se estabilizarem.

Gorjeta!

Gorjeta!

Também aqui você pode mudar o ângulo de inclinação do seu corpo ao longo do tempo e, portanto, complicar ainda mais o exercício, cuja complexidade principal é se adaptar à sua força ou nível de fadiga na mosca.

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