Pushup-uri de podea: Care mușchii funcționează, tipuri de pushu-uri, cum să facă exercițiul

În programele de sală de gimnastică, exercițiile efectuate cu greutatea noastră pot fi găsite din ce în ce mai puțin. Complexele conțin mai multe exerciții cu greutate liberă și pe simulatoare. Dar prescripturile de la podea cu tot felul de opțiuni nu au fost încă uitate. Avantajele acestui exercițiu sunt că variațiile de presare vă permit să instruiți mușchii de la zero sau să diversificați programul nouă și eficientă tehnica.

Ce mușchi lucrează sub push-up-uri?

În primul rând, push-up-urile vizează dezvoltarea unor mușchi mari de sân, inclusiv partea sa clară. Triceps-ul umărului, fasciculul din față al mușchiului deltoid și a mușchiului cotului sunt, de asemenea, elaborate.

În plus față de mușchii care primesc sarcină dinamică, alți mușchi care stabilizează linia spinării în poziția directă în statică sunt incluse în pushup-uri. De exemplu, mușchii abdomenului (drept, transversal, oblic), extensiori ai spatelui inferior și, într-o oarecare măsură, bergate.

Avantaje și dezavantaje

Avantajele pushu-urilor

  • Exercițiu multi-stivuire Care vă permite să lucrați mai multe grupuri musculare fără o povară suplimentară, cu greutatea noastră.
  • Exercițiile pot fi efectuate oriunde - Sala sau acasă, nu necesită prea mult timp și loc.
  • Contraindicații pentru exerciții practic nu Și poate fi efectuată la orice vârstă. Numai cu problemele coloanei vertebrale trebuie să controleze deflecția de defamare și să păstreze spatele drept pentru a nu agrava problema.
  • Puteți apăsa cu orice nivel de formare fizică. , de la un începător la un atlet experimentat, în funcție de tipul de exercițiu selectat.

dezavantaje

  • Exercițiul nu este potrivit pentru un set de masă musculară, deoarece complexitatea sa nu va permite să se obțină sarcină datorată cu un număr mic de repetiții, cu excepția unei opțiuni de evacuare cu povară.
  • La început, nu toată lumea poate face apel cu greutatea proprie de la podea, pentru că este necesar să se pregătească corpul și să consolideze mușchii cu exercițiile pregătitoare.

Cum să respirați când prescripții de pe podea

Indiferent de opțiunea de împingere Faceți expirația atunci când împingeți propria greutate în punctul superior. Astfel, efortul (extensia grefierului) se face întotdeauna pe expirație și relaxare (flexia coatelor) pe respirație.

Antrenament înainte de a apăsa

Orice exercițiu necesită antrenament de înaltă calitate pentru a preveni rănile. Preîncălziți timp de 7-10 minute pe o banda de alergare sau o orbita, puteți efectua, de asemenea, salturi cu o frânghie. După încălzire, efectuați mai multe mișcări de rotație cu crengi, articulații pentru cot și umăr. Întindeți mușchii pieptului, triceps și continuați să vă exercitați.

Tipuri de pushu-uri: Cum să prescriptați de la podea

Există mai multe tipuri de pushu-uri de diferite grade de complexitate, fiecare dintre ele poate fi efectuată în diferite etape de antrenament. Urmați tehnica corectă a pushup-urilor.

1. UPS-urile clasice sunt larg răspândite

Cea mai populară versiune a pushup-urilor, care dezvoltă mușchii de sân în lățime, partea sa externă.

  1. Puneți-vă mâinile larg unul de celălalt, perie plasarea paralelă unul cu celălalt.
  2. Piciorul pe lățimea pelvisului.
  3. Luați poziția barei, strângeți mușchii abdominali, ținând spatele inferior drept în jurul întregului corp.
  4. Flexând coatele și coborâți maximul maxim la podea. Coatele se "uită" în jur.
  5. A dormi complet coatele în partea de sus.

push-up-uri pe triceps cu set de mână larg

Citiți mai multe despre push-up-urile pe scară largă →

2. Împingeți-vă cu un manual îngust (lăcustă)

Cu cât este mai aproape starea palmelor, cu atât mai mult partea interioară a lucrărilor musculare toracice, mușchii lucrează mai aproape de centru. Setarea îngustă oferă o tensiune puternică în triceps și este una dintre cele mai bune opțiuni pentru studiul său.

  1. Puneți palmele sub articulațiile umărului, perii paralele unul cu celălalt.
  2. Luați poziția barei, trageți stomacul, continuați să respirați continuu.
  3. Coborâți trunchiul la podea, fără a îndoi genunchii, coatele petrec cât mai aproape de corp.
  4. Apăsați sus, îndreptați complet coatele din partea de sus, fără a arde spatele inferior.

Apăsând pe triceps

Citiți mai multe despre push-up-uri cu mâna îngustă!

3. UPS-uri cu diamante

Exercițiul este numit astfel prin înființarea palmelor sub formă de diamant, precum și se numește apăsarea diamantului (de la împingerea diamantului englez) , sau push-ups rombic. Cu ajutorul unei manipulări înguste de mâini, cu împingătoare de diamante, tricepii sunt mai multă muncă, într-un sân mai mic și deltă.

  1. Puneți palmele apropiate unul de celălalt prin implementarea degetelor spre interior, formând un con sau un diamant.
  2. Cuplu thumbs în sus, palmele trebuie să fie sub piept.
  3. Piciorul pe lățimea pelvisului, devin în bar și țineți coloana vertebrală dreaptă.
  4. Du-te la punctul de jos, îndoirea coatelor, fără a le obține din corp.
  5. Reveniți la poziția de pornire, îndreptați-vă complet mâinile.

Împingeți dinamită

Citiți mai multe despre PushU-urile cu Diamond →

4. Piercing de șarpe

  1. Coaserea trunchiului la podea, îndoirea coatelor.
  2. În caz de împingere ulterioară, du-te cu mâinile pe mâna ta.
  3. Faceți un număr egal de focalizare pe partea dreaptă și din stânga.

5. Apăsând pe degete

Acest tip de tehnologie implică prezența unei aderente puternice, a degetelor. Este mai bine să începeți să explorați push-up-urile de pe degete după opțiunea clasică.

  1. Puneți periile largi, fără a atinge palmele podelei, pentru a se concentra pe Falangele degetelor, punându-le la o parte unul de celălalt.
  2. Coborâți carcasa până când unghiul din coate atinge unghiul direct.
  3. În partea de sus îndreptați complet mâinile.

Push-up-uri pe degetele foto

Citiți mai multe despre push-up-urile de pe degete →

6. Apăsând pe pumnii

  1. Luați oprirea, ținându-vă spatele drept.
  2. Puneți-vă mâinile larg unul de celălalt pe pumnii, plasând o perie pe o linie dreaptă, perpendiculară pe corp.
  3. Coborâți carcasa prin formarea unui unghi drept în coturi.
  4. Când apăsați, faceți-o și îndreptați-vă.

Push-up-uri pe pumnii foto

Citiți mai multe despre push-up-uri pe pumnii →

7. Apăsarea din genunchi

Acest tip de exercițiu poate fi efectuat cu o poziție diferită a palmelor. Acesta este un exercițiu ușor. Pentru acest caz, dacă păstrați oprirea situației încă dificilă.

  1. Puneți genunchii împreună pe podea, formând o linie dreaptă din genunchi în partea de sus.
  2. Iubiți pieptul cât mai jos posibil la podea.
  3. În partea de sus îndreptați complet coatele, fără a lua genunchii de pe podea.

Apăsând pentru alăptări pe genunchi

Citiți mai multe despre push-up-urile din genunchi →

8. Armata Postponus.

  1. Puneți picioarele împreună, palma puțin umeri mai largi.
  2. Ridicați pelvisul pentru a forma un unghi de 90 de grade.
  3. Iubiți nasul cât mai jos posibil la podea.
  4. Îndreptați coatele, ținând un unghi drept.

Apercing fotografiile armatei

9. Pushup-uri pliuometrice cu bumbac

  1. Luați oprirea, punerea mâinilor un pic mai larg mai largi.
  2. Coborâți pieptul pe podea, forța explozivă se toarnă torsul în sus, astfel încât mâinile să se desprindă de podea.
  3. Când părăsiți palmele, faceți bumbac și întoarceți palma la podea în jur.
  4. Repetați împingerile, cât mai mult posibil împingerea din podea.

Împingeți cu bumbacul

Citiți mai multe despre push-up-uri cu bumbac →

10. Împingeți-vă

  1. Luați oprirea, mișcați pașii înainte, rulați corpul peste perii.
  2. Scuipa si avansa din nou.
  3. După ce ați făcut 3-4 rulouri și împingeți, urmați pașii înapoi, după fiecare pas, efectuați împingeri și așa mai departe.

11. Împingeți-vă cu povara

  1. Luați oprirea, care a acceptat orice producție de palmier.
  2. Adresați-vă unui asistent sau antrenor pentru a pune greutatea blestemată pe spate.
  3. Efectuați aceeași tehnică de exerciții ca și în greutate.
  4. După terminarea completării, cereți să eliminați povara din spate.

Împingeți-vă cu povara

12. UPS-urile lui Superman

  1. Luați oprirea situată ca atunci când apăsați cu bumbac, utilizați energie explozivă.
  2. Coborâți carcasa de jos la podea și întăriți în mare măsură carcasa astfel încât mâinile și picioarele să fie trase departe de podea.
  3. În acest moment, întindeți ambele mâini în fața dvs., ca și cum zburați.
  4. Întoarceți palmele și picioarele pe podea, repetați împingerea.

13. Pushups Spartan.

  1. Deveniți un bar, puneți o perie mai departe de mine înainte și al doilea mai aproape de centură.
  2. Țineți trunchiul la podea, când apăsați forța, împingeți-vă de pe podea și schimbați peria în aer în locuri.
  3. Repetați numărul dorit de pushu-uri, schimbându-vă mâinile.

14. T-împingerea up-urilor cu gantere

  1. Luați ganterele ca oprire.
  2. Puneți stivele pe lățimea pelvisului, iar palma este puțin mai largă decât umerii.
  3. Sursă la podea la podea, la nivelul de gantere, stoarceți și extindeți carcasa spre dreapta, ridicând mâna dreaptă cu dumbelul în sus (în bara laterală).
  4. Coborâți-vă mâna pe podea, vă rugăm să vă deplasați și mutați-vă pe mâna stângă.

T-împingere exercițiu

15. Apăsând cu mâinile pe deal

Această tehnică dezvoltă partea inferioară a pieptului.

  1. Puneți palmele pe bancă sau pe platformă cu o etapă largă sau îngustă.
  2. Mergeți cât mai mult posibil, în partea de sus îndreptați complet coatele.

Împingeți de la bancă

16. Cu picioarele de pe deal

  1. Mai mult dezvoltă partea de sus a pieptului.
  2. Ajutați palmele pe podea și puneți picioarele pe bancă, platformă sau fitball.
  3. Apăsați până cu orice set de mână, pieptul maxim de scădere la podea.
  4. Îndreptarea, păstrați carcasa pe o linie dreaptă.

Împingeți cu picioarele pe suport

17. Push-up-uri negative

  1. Luați oprirea situată ca în versiunea clasică.
  2. Încet coborâți torchisul În faza negativă, senzație de tensiune puternică în mușchii de sân și triceps, face o pauză mică.
  3. Reveniți la poziția de plecare.

18. Apuling Archer

  1. Lipiți periile foarte mari unul de celălalt.
  2. Flex doar o singură mână în cot, schimbând carcasa la mâna de susținere.
  3. A doua mână rămâne alungită, formând vizual poziția lui Archer.
  4. Bolnav și mișcați greutatea la o altă mână, de asemenea, veniți.
  5. Schimbați-vă mâinile după fiecare împingere, efectuați același număr de repetări pe ambele mâini.

Apăsând fotografia lui Archer

Abordări și repetări

Dacă execuția pushup-urilor este întărire, efectuați numărul maxim de pushu-uri la defecțiune, până când mușchii nu mai sunt opriți să funcționeze. Dacă faceți apel în toate versiunile, acesta a devenit foarte ușor - Adăugați Burda (clătite, dumbbells) sau opțiuni complexe master. Efectuați 3-4 abordări. Nu stați din nou în fiecare zi, suficiente două antrenamente pe săptămână Astfel încât mușchii să fi reușit să se recupereze.

Câte calorii sunt arse atunci când împinge?

Costurile de energie depind de greutatea corporală, vârsta, intensitatea încărcăturii și pregătirea fizică, astfel încât fiecare atlet va avea indicatori diferiți.

Se crede că o repetare arde un calorium, astfel încât costul calorii va fi egal cu numărul de repetări efectuate.

Cum să înlocuiți împingerile?

Dacă comparați mușchii de lucru cu push-up-uri cu alte exerciții, puteți trage o paralelă cu unele exerciții cu povară, cum ar fi carcasa tijei, ganterelor sau a simulatorului. În plus, după ce mușchii sunt obișnuiți cu împingerile, le puteți înlocui cu presiuni și progrese. Dar este imposibil să înlocuiți complet împingerile, deoarece atunci când efectuați exerciții, nu există stabilizatori de mușchi, care lucrează suplimentar cu pushu-urile, ținând o linie plată a coloanei vertebrale.

Concluzie

Puteți dezvolta mușchii cu ajutorul pushup-urilor de la zero, începând să preseze din genunchi, treptat, văzându-vă nivelul de pricepere la tehnicianul plyometric, unde este nevoie de explozii. Amintiți-vă că push-up-urile sunt mai bune rezistențe musculare , astfel încât acestea ar trebui să fie incluse în antrenament cu privire la ușurare. În cazul încărcăturilor de putere, o opțiune de epuizare este adecvată pentru creșterea masei, care poate fi efectuată cu o cantitate mică de repetări la eșec.

50 de tipuri de push-up-uri în format videoclipuri

Și, de asemenea, citiți ce tipuri de pull-up-uri există și cum să trageți în sus pe bara orizontală →

Pressing este unul dintre cele mai eficiente exerciții care se pot face atât acasă, cât și în hol. Tehnicile de exprimare sunt foarte simple și de înțeles, dar noii veniți adesea nu înțeleg că, pentru un efect mai bun, este necesar o varietate și o abordare competentă a programului.

Dar mai întâi trebuie să dezasamblați cele mai frecvente greșeli, apoi să învățați cum să împingeți: pentru că cât de mult când și cum.

Cum să vă împingeți de bărbații de gen - învățăm din gospodăria

În timpul push-up-urilor, nu numai mâinile de lucru.

Toate mușchii torso, mușchii de sân mare și mică, mușchii deltoid și tricepsul ar trebui să funcționeze.

Este imposibil să ridicați șoldurile ridicate.

Apăsarea este un exercițiu foarte util pentru toți mușchii Cora (complexul muscular responsabil pentru stabilizarea pelvisului, șoldului și coloanei vertebrale), dar ridicarea feselor și șoldurilor, le lipiți de sarcina principală.

Nu vă fusezi spatele.

Cel mai important detaliu: corpul ar trebui să fie o linie dreaptă de la umeri la tocuri.

Pune mâinile drept.

Una dintre cele mai frecvente greșeli este manipularea mâinilor departe, care afectează negativ articulațiile umărului. Mâinile ar trebui să fie strict sub umeri.

Țineți capul paralel cu linia dreaptă.

Acestea sunt principalele erori la efectuarea pushup-urilor. Dar merită, de asemenea, să acordăm atenție unor detalii: conectați-vă la lucrarea picioarelor, respirați exact și mergeți până la capăt.

Și dacă ați stăpânit deja tehnica de împingere clasică, atunci 5 exerciții interesante și eficiente.

Cum să învățați să prescrieți de la podea

Pliuometric pressing de la podea

Aceste exerciții sunt efectuate cu efort exploziv și cea mai mare amplitudine. Din pushu-urile simple, plyometric diferă de faptul că din poziția inferioară a atletului face un jgheab ascuțit în sus și într-un salt ciudat ia mâinile de pe podea. Numai în practică permanentă, veți înțelege cum să învățați cum să vă prescriptați de la podea.

Pushup-uri pliuometrice cu suporturi

Puneți două suporturi mici la o distanță de 60-90 cm unul de celălalt.

Luați poziția inițială pentru pushu-uri: palme pe suporturi, mâinile îndreptate.

Coborâți carcasa între suporturi, îndoirea mâinilor în coate. Apoi împingeți-vă de pe platformele cu mâinile și pământul pe podea, mutați palma la lățimea umerilor și șocul absorbția căderii prin îndoirea mâinilor în coate.

Din poziția de jos împingeți brusc de pe podea. Trebuie să vă împingeți să se desprindă de podea și să vă puneți palmele pe platformă la poziția de pornire.

Flotări

Potrivit Sportwiki.to, necesită o mulțime de putere și un control ridicat asupra corpului lor. Acest exercițiu va contribui la obținerea unor rezultate incredibile. În plus, apăsarea pe de o parte este foarte ușor de upgrade: există o mulțime de variații.

Introducerea acestui exercițiu în antrenamentele dvs. este numai după ce vă vor fi oferite pushu-uri convenționale cu ușurință. În primul rând, este necesar să învățați suficient push-up-uri cu un set de mână îngust. Este mai bine să nu porniți apăsarea pe o mână până când nu puteți efectua cel puțin 30 de împingeri cu diamante la rând.

Când se efectuează acest tip, poziția de stoarcere a corpului diferă de modul în care este localizată în timpul executării push-urilor obișnuite: picioarele trebuie să fie puse mai largi și să păstreze mâna suportă sub carcasă. Trei puncte de sprijin (picior, mână, picior) ar trebui să formeze un triunghi. De regulă, cu atât mai aproape picioarele unul altuia, cu atât mai greu de realizat push-up-uri. Simțiți-vă liber să vă exercitați cu picioarele destul de amplasate - în prima etapă, sarcina principală este de a stăpâni mecanica de mișcare. De-a lungul timpului, picioarele pot începe să reducă împreună.

Flotări

Apăsați tactil de umăr

Important: Înainte de antrenament, faceți întotdeauna un antrenament, altfel este foarte probabil să vă răniți.

Vezi si:

Exerciții pentru încălzire

Observatorul de la Moscova 24, expertul de fitness și prezența TV Edward Kanevsky au spus și au arătat ce opțiuni de pushu-uri există și ceea ce diferă unul de celălalt.

Fotografie: depozitePhotos / iBrak

Lucrul cu greutatea sa este cea mai convenabilă și mai ușoară modalitate de a practica oriunde și oriunde în lume. După ce am stăpânit seria de exerciții, nu mai trebuie să căutați motive pentru a sări peste antrenament. Găsiți doar mai mulți metri pătrați liberi în interior sau pe stradă și începeți să efectuați complexul.

Exerciții Există o cantitate mare și adesea, efectuând această mișcare sau altă mișcare, nici măcar nu reprezintă, care, în mod specific, care mușchi sau ce zonă dă sarcina. Acest lucru este valabil mai ales adevărat, probabil cel mai comun exercițiu - prescripții de pe podea.

"Focus minciună pentru a accepta!" Adesea îmi sunt adesea amintit de fraza bolii de la școală sau sergentul în armată, când vorbim despre push-up-uri. Dar, pe ceea ce mușchii acest exercițiu, puțini oameni au conceput (mai ales dacă nu ar fi angajat niciodată în sport).

Dar este push-up-urile care sunt Unul dintre cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea mușchilor de sân, a tricepsurilor, a mușchilor deldid (Oamenii sunt numiți "umeri"). Dar acest exercițiu este folosit în primul rând pentru dezvoltarea mușchilor sânilor. Și dacă începeți să studiați anatomia unui piept mare (sub ea există încă mică), se pare că distinge zonele. Prin sublinierea lor, într-adevăr veți lucra bine toată zona care va oferi vizual un efect bun! Mușchiul devine definit, frumos și dezvoltat proporțional. Nu e de mirare că reprezentanții culturismului efectuează trei sau patru formări și, uneori, cinci exerciții pe acest mușchi. Mai mult, folosesc diferite tipuri de cochilii - tije și gantere, plus schimbarea unghiurilor de înclinare a băncilor pentru presă - toate acestea sunt tocmai pentru a schimba accentele în diferite zone musculare.

Fotografie: depozitePhotos / alebloshka

Prin urmare, să facem față unor părți ale mușchilor sânilor.

Distinge:

  • Zona superioară Mușchii pieptului mare (parte strâmbă) - de regulă, este mai puternică decât în ​​spatele lipsei de încărcare;
  • Mijlocul (sau "Birdo") Musculatura mamă mare este o zonă care este implicată cel mai activ în lucrare și este cel mai bine elaborat;
  • Partea inferioară Muscule mari de sân - o zonă care este întotdeauna implicată în muncă și mulți au făcut în mod eronat o mulțime de exerciții suplimentare pe ea, deși nu există o astfel de nevoie (dar acest lucru nu înseamnă că această zonă nu are nevoie să se antreneze complet);
  • precum și Regiunea externă (laterală) и Zona internă (media) . Și pentru fiecare dintre aceste zone există opțiuni pentru împingerile pe care trebuie să le luați în complexul dvs. de formare.

1. Pushup de podea orizontală

Indiile militare În timpul unui test de rachete, a distrus satelitul spațial, care era situat la o orbită low-pământoasă, a anunțat prim-ministrul țării țării Narendra la națiune. 1 din 2.

Versiunea clasică, care se concentrează pe partea mijlocie a mușchiului mare de sân și, de asemenea, implică perfect părțile externe. Dar, pentru a afecta în mod corespunzător datele zonei, este important să poziționați corect mâinile: perii ar trebui să stea pe scară largă (aproximativ două palme mai largi decât carcasa), în timp ce la nivelul mijlocului pieptului și nu la Nivelul articulațiilor umărului, adică mâinile s-au mutat puțin înapoi. Este important ca, la punctul de jos, atunci când unghiul din articulația cotului este de 90 de grade, umerii (osul umărului) au fost localizați în raport cu corpul cu 70-80 de grade (vezi fotografia) - vă va proteja de rănire și vă va permite să lucrați mai bine la mușchii mari de sân.

2. Împingeți în sus cu panta carcasei în jos

Indiile militare În timpul unui test de rachete, a distrus satelitul spațial, care era situat la o orbită low-pământoasă, a anunțat prim-ministrul țării țării Narendra la națiune. 1 din 2.

Această opțiune se concentrează pe partea superioară a mușchiului mare de sân. Sarcina ta este de a pune picioarele pe altitudine (scaun, pat, canapea), asigurați-vă că fixați carcasa astfel încât picioarele și carcasa să formeze o linie dreaptă (nu rotiți în spate, ca și mașina de cablu). Este necesar să coborâți înainte de formarea unui unghi drept în articulația cotului (pune-o în același mod ca în push-urile orizontale). Dar umerii conduc la colț la un unghi de 80 de grade. Acest exercițiu în ceea ce privește sarcina este mult mai greu. Prin urmare, dacă faceți un set de exerciții pe mușchii de sân, atunci este mai bine să începeți cu această mișcare. Este încă important ca în această mișcare capul să fie sub picioare, ceea ce crește semnificativ circulația sângelui în ea și dacă aveți hipertensiune arterială, vă puteți simți rău. În acest caz, excludeți acest exercițiu de la complexul dvs. pentru a nu dăunează sănătății.

3. Carcasa apăsând în sus

Indiile militare În timpul unui test de rachete, a distrus satelitul spațial, care era situat la o orbită low-pământoasă, a anunțat prim-ministrul țării țării Narendra la națiune. 1 din 2.

Poate cea mai ușoară opțiune de pushup-uri. Accentul său principal cade pe partea inferioară a mușchilor mari de sân. El este, de asemenea, perfect pentru cei care sunt încă dificil de a apăsa podeaua. Și astfel, schimbarea unghiului de înclinare, puteți alege corect sarcina pentru a face exercițiul în mod normal. Cu cât sunteți mai sus, cu atât este mai ușor să apăsați.

4. Împingeți-vă cu un manual îngust

Indiile militare În timpul unui test de rachete, a distrus satelitul spațial, care era situat la o orbită low-pământoasă, a anunțat prim-ministrul țării țării Narendra la națiune. 1 din 2.

O opțiune excelentă care încarcă partea mijlocie a mușchilor mari de sân. În acest caz, aveți mâini sub piept. Lățimea setării manuală: două degete alungite unul spre celălalt, în timp ce umerii se mișcă destul de aproape de corp. În toate tipurile de pushu-uri, urmați trei abordări din 12 repetări.

În următorul meu articol, voi vorbi despre alte opțiuni pentru push-up-uri care sporesc rezistența, forța de sablare și îmbunătățirea coordonării.

Pasajele de pe podea sunt considerate una dintre cele mai eficiente exerciții de putere cu greutatea proprie. Clasele nu necesită utilizarea unui sportiv specializat, simulatoare greoaie sau echipamente sportive speciale. Tot ce aveți nevoie pentru a obține un rezultat bun este dorința de a vă aduce corpul într-o formă și o abordare competentă a pregătirii programului de formare.

Pentru a efectua acest exercițiu, nu există practic restricții. Include sportivi de orice vârstă și sex pentru ao include în schema dvs. de formare. Excepția va fi numai aceia care sunt contraindicați din motive medicale. De regulă, acestea sunt persoane cu boli ale coloanei vertebrale, articulațiilor, supraponderali. După ce leziunile centurii de umăr din pushup-uri vor trebui să abandoneze.

Ce mușchi lucrează când apăsați

Când efectuați exercițiul, mușchii sânilor și munca tricepsului. Atletul poate schimba în mod independent gradul de încărcare: cu cât sunt plasate mâinile mai puternice, cu atât sunt încărcate mai multe mușchi de sân. Și viceversa, cu atât mai mică distanța dintre palme, cu atât mai activă tricepsul.

Astfel, când sunteți stoarse, se aprinde la muncă:

  • musculatura toracică (mușchi externi și inferiori);
  • Delta frontală și triceps;
  • fese;
  • Apăsați și zona lombară.

Un program prescriptor selectat competent de la podea vă va permite să instruiți grupurile musculare de mai sus fără o sală de gimnastică obișnuită. Acest exercițiu este ideal pentru lecțiile de acasă.

Beneficii presante - Pluses pentru întregul corp

Execuția sistematică a unor astfel de exerciții crește rezistența, face mușchii vârfului corpului puternic și puternic. În plus, push-up-urile contribuie la creșterea masei musculare, să consolideze oasele, să afecteze favorabil mobilitatea articulațiilor.

Actualizat în mod regulat, va fi posibil în general:

  • Consolidarea sistemului imunitar;
  • îmbunătățirea metabolismului;
  • Normalizați circulația sângelui;
  • creșterea performanței;
  • formează un corset muscular de relief;
  • Aliniați poziția;
  • Resetați kilograme suplimentare.

Este imposibil să nu se evalueze importanța pushup-urilor și în viața de zi cu zi. La urma urmei, toți mușchii, care sunt elaborați în timpul antrenamentului, nu sunt implicați mai puțin activ de o persoană atunci când efectuează orice lucrare la domiciliu sau în cadrul muncii. Cu alte cuvinte, dacă, ca rezultat al claselor obișnuite, mușchii dvs. vor deveni puternici, veți deveni mult mai repede pentru a face față afacerilor obișnuite și mai puțin anvelopei.

Antrenament înainte de a apăsa

Nu trebuie să uităm că, înainte de a efectua programul principal, trebuie să vă pregătiți corpul la încărcăturile viitoare. La urma urmei, încălzirea este cea mai importantă parte a programului de instruire, fără de care nu va fi posibilă realizarea eficienței maxime a claselor.

Înainte de a începe să vă deplasați, este necesar să se pregătească temeinic pentru lucrarea coatelor, încheieturilor și articulațiilor umărului. Nu fi leneș să plătiți timp de 2-3 minute pe gimnastica articulară și în același timp pentru cardio-încălzire. Antrenamentul pentru articulații își activează activitatea, îmbunătățește mobilitatea pachetelor și tendoanelor și ajută la dezvoltarea unei musculare musculare apropiate. Când efectuați cardio, crește temperatura corpului, circulația sângelui este îmbunătățită. După o pregătire bună, va fi mult mai ușor de presat și ceea ce este deosebit de important - riscul de vătămare în procesul de instruire va scădea.

Despre cum să se încălzească rapid înainte de complexul principal de exerciții, puteți citi în acest articol.

Ce nuanțe ar trebui luate în considerare în timpul clasei

Înainte de a înțelege cum să faceți în mod corespunzător push-up-uri, să acordați atenție mai multor reguli simple care vă vor ajuta să obțineți o eficiență mai mare.

  • Nu vă străduiți pentru prima zi de antrenament să bată înregistrările lumii. Excludeți o sarcină excesivă, mai ales dacă începeți să vă antrenați. Amintiți-vă - principalul lucru nu este suma, ci calitatea exercițiului.
  • Nu încercați să obțineți rezultatul cât mai curând posibil. Se înșeală să presupunem că într-una sau două zile puteți observa modificări. Programul de formare ar trebui să compliceze treptat. În mod ideal, următorul nivel de încărcare trebuie preparat cel puțin două săptămâni. Numai atunci când mușchii sunt complet fixați și numărul necesar de abordări pe care le veți efectua cel mai ușor, este timpul să încărcați corpul mai puternic.
  • Este foarte important să respectați cu exactitate tehnicile de respirație în timpul antrenamentului. În suflare ar trebui să fie descendente, să se ridice în expirație.

Recomandări generale de exercitare

  • Dacă începeți doar să faceți, nu efectuați mai mult de 10 repetări la un moment dat. Creșterea numărului de repetări ar trebui să fie treptat. Ascultați-vă corpul, apreciați reacția corpului la sarcină. După antrenament, ar trebui să existe un sentiment de oboseală ușoară, nu de epuizare critică. Este imposibil să se suprasolicite, în special sportivii novici.
  • Înainte de a se alătura împingerilor, asigurați-vă că vă încălziți. Ignorarea antrenamentului, nu numai că reduceți în mod semnificativ eficacitatea claselor, dar și riscurile sunt rănite.
  • Nu săriți antrenamentul. Numai regularitatea va contribui la atingerea rezultatelor dorite. Mai mult decât atât, nu este necesar să mergeți la sala de gimnastică pentru a îndeplini presa. Este posibil să practicați acasă la orice moment adecvat pentru dvs.
  • Faceți o schemă de antrenament, bazată pe obiectivele pe care le străduiți să le atingeți. Deci, pentru a construi o masă musculară zilnic. Pentru a menține corpul sub formă, este suficient să antrenezi 2-3 ori pe săptămână.
  • Dacă intenționați să apăsați în fiecare zi, învățați corpul la acest ritm treptat. În primul rând, angajați în ziua, apoi de 2 ori în 3 zile. Numai după aceea, mergeți la modul dorit.
  • Introducerea unui nou tip de exercițiu în programul de formare, asigurați-vă că studiați cu atenție tehnica executării și recomandărilor sale.

Soiuri de pushu-uri

Puteți face exercițiul în moduri diferite. Pentru a utiliza în cea mai mare parte un anumit grup muscular, trebuie să schimbați punctul de suport în poziția inițială. Listează toate tipurile cunoscute de pushu-uri este destul de dificilă (datorită cantității lor impresionante). Prin urmare, ne vom concentra pe cele mai populare.

Clasic

Luați poziția minciună. Sosetele STOP și palmele sunt tăcute în suprafața podelei. Urmăriți mâinile care urmează să fie plasate pe lățimea umerilor, iar degetele sunt îndreptate înainte. Nu vă închideți înapoi la timpul de alergare, ar trebui să fie netedă. Pe respirație, coborâți, îndoiți articulațiile cotului. În poziția de jos între piept și podea nu trebuie să rămână mai mult de 3-5 cm. Pe expirație se întoarce fără probleme la poziția inițială.

Cu genunchii

Acest exercițiu este recomandat pentru începători, deoarece este mult mai ușor să o realizați decât opțiunea obișnuită. În poziția inițială la suprafața podelei, este necesar să se convingă non-șosetele, ci genunchii. Picioarele ar trebui să fie încrucișate și ridicate. În restul, acest tip de pushu-uri este realizat prin analogie cu cea anterioară.

Grip larg.

În acest exemplu de realizare, mâinile se îndepărtează unul de celălalt la o distanță de lățimea mai mare a umerilor. Picioarele rămân împreună. Efectuarea acestui exercițiu, este necesar să se asigure că coatele sunt direcționate către părți. Este necesar să coborâți până la oprire. Adică, în timp ce pieptul nu atinge podeaua. După momentul contactului, este necesar să se creeze o creștere rapidă în poziția superioară. Mai larg ai pus palmele, cu atât mai intense veți lucra mușchii pieptului.

Grits îngust

Aceasta este una dintre cele mai dificile soiuri de conducte. Datorită acestui exercițiu, Triceps și Delta sunt consolidate. În poziția inițială, accentul se pune pe palmele care se apropie unul de celălalt. Actualizat, îmbinările cotului sunt îndepărtate înapoi și ușor pe laturi.

Pe de o parte

Un alt tip de pushu-uri care necesită o bună pregătire fizică de la atlet. Pentru a nu pierde stabilitatea, odihnindu-se pe podeaua podelei cu o singură mână, este necesar să-mi pun picioarele cât mai mult posibil.

Ajutați palma mâinii stângi la podea, dreapta îndoiți ușor și întoarceți-vă în spatele spatelui. Mâna rezervată trebuie să fie pe aceeași linie cu corpul corpului. Este interzisă categoric să o coborâți sau să cadă în lateral. Rularea, atingeți podeaua podelei, urmată fără probleme în poziția inițială. După finalizarea unei etape a exercițiilor, schimbați-vă mâinile.

Cu bumbac.

Apăsarea de pe podea cu bumbac ajută nu numai să întărească mușchii, ci și să dezvolte în mod activ indicatoare de mare viteză și rezistență. Pentru a efectua bumbac, este necesar să luați inițial o poziție de pornire corectă. Picioarele trebuie așezate pe lățimea umerilor, șosete până la podea. Puneți mâinile în depărtare sunt mai mari decât picioarele.

Împingeți puternic locuințele în sus, trăgând palmele de pe suprafața podelei și făcând bumbac rapid. Urmând fără probleme, luați poziția inițială (nu cade brusc pe podea). Tehnica de realizare a acestui exercițiu se bazează pe coerența și viteza mâinii.

Pe degete

Acest tip de pushu-uri vizează consolidarea și creșterea sustenabilității perii de mână. Principala diferență față de specia de mai sus este că oprirea în poziția inițială nu este făcută pe palma întregului, ci pe degete.

Exercitarea se caracterizează printr-o mare dificultate de execuție. Fără pregătirea fizică adecvată a degetelor, va fi foarte dificil să o puneți în aplicare. Pentru a vă antrena mâinile, ar trebui să vă ocupați în mod regulat cu expandarea.

Cu povară

Un astfel de tip de pushup-uri a practicat sportivii angajați în sporturile de putere, precum și cei care doresc să crească masa musculară. Datorită agenților de ponderare specială, este posibil să se stabilească o sarcină mare și să se descurce mușchii la maxim. În rolul elementelor de ponderare, vestele cu încărcătură atașată sau clătite obișnuite din tijă sunt de obicei implicate. Cu toate acestea, efectuați împingeri cu clătite numai în prezența unui partener, care se va asigura că proiectilul nu alunecă din spate și nu a rănit presarea.

Începând să se angajeze cu povara este necesară cu scale mici, crescând treptat sarcina.

Cum să simplificați executarea pushup-urilor

Cei care încep doar să preseze, să efectueze o viziune clasică (normală) și nu vor reuși în prima încercare. Pentru a simplifica sarcina, este necesar să începeți tulpina prin preluarea în genunchi. În această poziție, va fi mult mai ușor să țineți greutatea corpului propriu. Când mușchii sunt obișnuiți cu încărcături regulate și suficient de fixe, puteți merge la o tehnică mai complexă.

Creșterea treptată a numărului de repetări, începând cu 10-12 pe set. În timp, efectuați mai multe abordări (dar cel puțin 3 inițial). Într-unul dintre ele, ar trebui să rezolvăm tehnica obișnuită, rămânând - din genunchi.

Pushup-uri de podea: Formarea programului pentru începători

În această schemă de formare, push-urile standard sunt luate ca bază. Atleții începători sunt mai buni să rămână pe o schemă de trei săptămâni.

Săptămâna №1.

  • Gimnastica articulară ca o încălzire - 5 minute.
  • Primul set este de 8 repetiții.
  • Odihnă - 1 min.
  • A doua abordare este de 6 repetări.
  • O pauză de minute.
  • Al treilea set - 5 repetări.
  • Odihnă - 5 min.
  • O pauză de minute.
  • A patra abordare este de 5 pushup-uri.

Săptămâna numărul 2.

  • Gimnastica articulară - 5 minute.
  • 4 Abordări din 8 repetiții (între ele sunt pauze minime).

Săptămâna numărul 3.

  • Antrenament - 5 minute.
  • 4 seturi cu un număr maxim de repetări.
  • Întrerupeți între stații nu mai mult de un minut.

Program de instruire pentru sportivii cu experiență

Cei care au stăpânit cu succes schema principală de formare și au pregătit cu succes corpul lor la o creștere a sarcinilor, ar trebui să acorde atenție programului pentru sportivii avansați. Planul de lucru este împărțit în patru zile pe săptămână și prevede includerea unor exerciții suplimentare.

Prima zi

  • Gimnastica articiană plus cardio - 5 minute.
  • Exerciții cu povară - 4 seturi de 10-15 repetări.
  • Apăsați - 3 abordări de 15-20 repetări.
  • Împingeți UPS cu Grip îngust - 4 seturi de 10-12 ori.
  • Din nou exercițiile din presa 3 din cele 25-20 repetări.
  • Hitch.

A doua zi

  • Gimnastica articulară - 5 minute.
  • 100 repetiții de împingere a oricărei viziuni potrivite pentru dvs. În mod ideal, este 10 abordări de 10 ori cu o vacanță de 2-3 minute.

A treia zi

  • Gimnastica articulară - 5 minute.
  • Împingeți UPS-urile sunt larg răspândite - 1 setați până când opriți.
  • Apăsați - de asemenea, 1 set cu un număr maxim de repetări.
  • Abordarea îngustă a Gripului - 1 până când se oprește.
  • Exerciții pe presă din nou la limită.

A patra zi

  • Antrenament - 5 minute.
  • Cu povară - 4 abordări de 10-15 ori.
  • Squats - 3 seturi de 20-30 repetiții.
  • Gripul îngust - 3 abordări de 10-12 repetări.

Bazându-se pe programele de instruire prezentate mai sus, puteți compila un plan de lucru individual. Inițial, schema de formare trebuie să includă exerciții care corespund nivelului de formare fizică. Treptat, sarcina trebuie mărită.

Pressing Opțiuni: De la exerciții simple la cel mai tare

Pressing Opțiuni: De la exerciții simple la cel mai tare

Există multe variații asupra acestui exercițiu ca push-up-uri. Includeți diverse tehnici în antrenament. Asigurați-vă că faceți totul corect, apoi măriți numărul de pushu-uri zilnic, deoarece abilitatea dvs. de a le îndeplini crește.

Înclinat de aprol

Începători recomandați. Diferența dintre o astfel de compresie și tradițională este că mâinile nu sunt pe podea, ci pe suprafața ridicată. Datorită acestui fapt, distanța parcursă nu este la fel de mare și exercițiul este mai ușor. În același timp, grupurile musculare necesare sunt încă elaborate, pur și simplu cu o încărcătură minimă - toate acestea vă permite să vă deplasați treptat la împingerile tradiționale și, în timp, să aflați chiar și variante mai complexe.

Bacsis!

Bacsis!

Puteți utiliza mese, bănci, scaune, rafturi pentru squaturi etc., dacă sunt stabile și sigure.

Push-up-uri din poziția "Ședința pe partea"

Un alt exercițiu pentru începători. La jumătate cu o pantă la o coapse, picioarele îndoite în genunchi și presate la podea, poziția inițială a mâinilor ca în pushu-urile standard. Să mergem la podea în brațe și apoi să revenim la poziția de plecare.

Apăsând pe rola de spumă

Acesta este un alt exercițiu bun pentru începători pentru a vă deplasa la șosete standard. Cea mai bună modalitate de a vă asigura că "împingeți în sus din genunchi" este de a pune rolele de la cauciucul de spumă sub picior / genunchi. &

Fapt!

Fapt!

Utilizarea rolei crește cerințele pentru rezistența cazului și schimbă, de asemenea, mecanica și alinierea pentru a se aseamănă cu up-urile tradiționale.

Împingeți Ups din poziția "Lăsitul pe partea"

Și din nou fitness pentru începători. Situată pe partea dreaptă, picioarele îndoite în genunchi, războaiele drepte a corpului, stânga stă pe podea. Rima de locuințe cu accent pe mâna stângă.

Control

Control

Din poziția standard pentru împingere, deplasați o mână înainte, iar cealaltă înapoi astfel încât acestea să fie deplasate între ele aproximativ 3-6 cm (cu atât mai dificil). Îndoiți-vă mâinile în coate, coborând pieptul chiar sub nivelul cotului îndoit, în timp ce conduceți coatele presate strâns în corp și apoi reveniți la poziția inițială. După una sau mai multe repetări, schimbați poziția mâinilor înainte și înapoi pentru a lucra pe fiecare parte uniform.

Fapt!

Fapt!

Acest exercițiu asimetric trenează mușchii pentru împingări în întregul corp și necesită o mai mare activare a scoarței pentru stabilitate.

Pushup-uri cu diamante

Se ridică în poziția barei, îndoiți-vă mâinile împreună și luați palma spre un unghi de 45 de grade, astfel încât indexul și degetele voastre să intre în contact, formând un triunghi sau rhomb - această cifră seamănă, de asemenea, cu o tăietură de diamant, prin urmare Numele exercițiului. Ținând coatele strâns presate în corp, începe să le îndoaie în timp ce se deplasează în jos - pieptul coboară în triunghi. Reveniți la poziția de plecare. La următoarele chirii, țineți triunghiul drept sub piept în timpul antrenamentului.

Apăsând casa

Începeți cu Yoga Pose "Dog Bot Down", picioarele și mâinile ar trebui să fie un umeri mai largi. Păstrați șoldurile cu înălțime, tocurile sunt scăzute și salvați poziția literei inversate V, când efectuați împingerea pasurilor, îndoirea mâinilor în coate și coborând capul spre podea între mâini.

Fapt!

Fapt!

Un astfel de exercițiu consolidează partea superioară a corpului și a corpului, acordând mai multă atenție umerilor.

Apăsând la trei puncte

Apăsând la trei puncte

Acest lucru este progresul atunci când se deplasează de la împingerile obișnuite de pe plankul pe mâinile alungite. Mare pentru consolidarea cazului. Întoarceți un picior de la podea pentru a îmbunătăți cerințele pentru stabilitatea corpului - va trebui să lucrați din greu pentru a rezista tragerii sau rotirii corpului pe trei baze de susținere. Asigurați-vă că încercați să repetați cu celălalt picior.

Push-up-uri cu deplasare

O mână ar trebui să fie pe podea, iar al doilea stand pe o mică înălțime - puteți folosi bilele obișnuite sau pasul. Acum doar apăsați. Ca și în exercițiul anterior, încercați numărul de repetări care să fie uniforme pe fiecare parte.

Fapt!

Fapt!

În acest caz, complexitatea este că poziția inegală a mâinilor modifică cerințele pentru rezistența și stabilitatea umerilor, mâinilor și locuințelor.

Sfinx împinge în sus

Începeți cu poziția barei de pe antebrațe, mâinile de pe lățimea umerilor și paralel una cu cealaltă. Făcând mai departe înainte, cu atât este mai greu să efectuați acest exercițiu. Porniți în sus, apăsând pe triceps pentru a rupe coatele de pe podea. Apoi continuați până când mâinile sunt complet alungite. După aceea, coborâți coatele în poziția de plecare.

Omul Paianjen

Acceptați postura de postură standard. Rularea la podea, îndepărtați simultan un genunchi departe, după care este, de asemenea, ridicați-o, încercând să le atingeți cotul. În același timp, piciorul este paralel cu podeaua, iar genunchiul atinge cotul la cel mai mic punct de push-uri. Reveniți la poziția inițială și repetați cu celălalt picior. Continuați picioarele alternative în timpul pushup-urilor.

Fapt!

Fapt!

Întărește corpul în plus față de mușchii tipici implicați în timpul pushup-urilor.

Apăsând peste umăr

Apăsând peste umăr

Acceptați postura de postură standard. Când coborâți, ridicați în același timp un picior și trageți-l sub corpul vostru, întorcându-vă coapsa la podea. Întoarceți mișcarea în poziția inițială și repetați pe cealaltă parte.

Arcul ARRINGING.

Luați o postură de postură, totuși, extindeți-vă mâinile pe scară largă la un unghi aproximativ de 45 de grade. Rulați cu o pantă în partea dreaptă, în timp ce umărul tinde să predea din aceeași parte, iar mâna opusă ar trebui să se îndrepte complet în sus. Aruncați-vă pentru a reveni la poziția inițială. Repetați pe de altă parte.

Bacsis!

Bacsis!

Complicați împingerea în sus. Imaginați-vă că corpul dvs. este o mașină de scris. Și în loc să se întoarcă la poziția inițială între fiecare împingere, mutați pieptul, care este ușor deasupra liniei de podea, de pe lateral spre lateral orizontal, în timp ce de fiecare dată trăgând complet mâna opusă.

Apăsând pe o singură mână

Luați o poziție de pornire standard pentru push-up-uri cu picioare largi și apoi luați o mână înapoi, plasându-l în centrul de sub piept. Apăsați pe mâna de susținere. Încercați să vă păstrați spatele drept, iar șoldurile sunt netede - nu lăsați corpul să devieze partea de pe partea de antrenament.

Push-up-uri cu simulator pe suspensie

Pentru exercițiu, veți avea nevoie de un dispozitiv special, cum ar fi inele de gimnastică sau simulator pentru agățarea în stil TRX. În acest caz, vă veți concentra pe picioarele și picioarele, dar totul este complicat pentru mâini, în primul rând, folosind o platformă instabilă cu care trebuie să faceți un impuls și, în al doilea rând, un model modificat de mișcări. Veți observa cu siguranță că umerii, mâinile și locuințele lucrează asupra măsurilor de stabilizare.

Bacsis!

Bacsis!

De asemenea, aici puteți schimba unghiul de înclinare a corpului dvs. în timp și, prin urmare, complicați în continuare exercițiul, a cărei complexitate principală este de a se adapta la forța sau nivelul obositului în zbor.

Добавить комментарий