Golv pushups: Vilka muskler fungerar, typer av pushups, hur man gör träningen

I programmen för gymmet kan övningarna som utförs med egen vikt hittas mer och mindre. Komplex innehåller fler övningar med fri vikt och på simulatorer. Men prescripts från golvet med alla slags alternativ har ännu inte glömts. Fördelarna med denna övning är att pressvariationer gör att du kan träna musklerna från början eller diversifiera programmet Ny och effektiv teknik.

Vilka muskler fungerar under push-ups?

Först och främst är push-ups inriktade på utvecklingen av stora bröstmuskler, inklusive den claviska delen. Tricepsna på axeln, den deltoida muskelns främre stråle och armbågsmuskeln utarbetas också.

Förutom musklerna som mottar dynamisk belastning ingår andra muskler som stabiliserar ryggraden i direktpositionen i statiken i pushupups. Till exempel, musklerna i buken (raka, tvärgående, snedställda), förlängningar av nedre delen och i viss utsträckning berged.

Fördelar och nackdelar

Fördelar med pushups

  • Multi-stapling övning Vilket tillåter dig att träna flera muskelgrupper utan ytterligare börda, med egen vikt.
  • Övning kan utföras var som helst - Hall eller hemma, kräver inte mycket tid och plats.
  • Kontraindikationer för övning praktiskt taget nej Och det kan utföras i alla åldrar. Endast med ryggradens problem måste styra defamparböjningen och hålla ryggen rakt för att inte förvärra problemet.
  • Du kan trycka med någon form av fysisk träning. , från en nybörjare till en erfaren idrottsman, beroende på den valda typen av övning.

nackdel

  • Övningen är inte lämplig för en uppsättning muskelmassa, eftersom dess komplexitet inte kommer att tillåta att få belastning med ett litet antal repetitioner, med undantag för ett avgassalternativ med börda.
  • Först kan inte alla vädja med sin egen vikt från golvet, för detta är det nödvändigt att förbereda kroppen och stärka musklerna med de förberedande övningarna.

Hur man andas när prescripts från golvet

Oavsett valet av pushups Gör utandningen när du trycker på din egen vikt i den övre punkten. Således är ansträngningen (clerk extension) alltid gjort på utandning och avkoppling (flexion av armbågar) på andan.

Träning innan du trycker på

Varje övning kräver högkvalitativ träning för att förhindra skador. Förvärmning i 7-10 minuter på en löpband eller orbitrek, kan du också utföra hopp med ett rep. Efter uppvärmning, utför flera rotationsrörelser med gretar, armbåge och axelfogar. Sträcka dina bröstmuskler, triceps och fortsätt att träna.

Typer av pushups: Hur man preskript från golvet

Det finns flera typer av pushups av varierande grad av komplexitet, var och en av dem kan utföras på olika stadier av träning. Följ rätt teknik för pushups.

1. Klassiska push ups är utbredd

Den mest populära versionen av pushups, som utvecklar bröstmuskler i bredd, dess externa del.

  1. Sätt händerna breda från varandra, borstar parallellt med varandra.
  2. Fot på bäckens bredd.
  3. Ta stångens läge, dra åt bukmusklerna, håll ned den nedre delen av hela kroppen.
  4. Böjde armbågarna och sänker bröstet på golvet. Armbågarna "tittar på" runt.
  5. Sova dina armbågar helt på toppen.

push-ups på triceps med bred handuppsättning

Läs mer om push-ups utbredd →

2. Skjut upp med en smal handmakare (gräshoppa)

Ju närmare stående av palmerna, ju mer den inre delen av bröstmuskeln fungerar, musklerna arbetar närmare mitten. Smal inställning ger stark spänning i Triceps och är ett av deras bästa alternativ för sin studie.

  1. Sätt dina palmer under axelfogarna, borstar parallellt med varandra.
  2. Ta stångens läge, dra din mage, fortsätt att andas kontinuerligt.
  3. Sänk torso till golvet, utan att böja knäna, spenderar armbågarna så nära som möjligt till kroppen.
  4. Tryck upp, helt räta ut armbågarna längst upp, brinner inte nedre delen av ryggen.

Tryck på triceps

Läs mer om push-ups med smal hand!

3. Diamant push ups

Övningen är så namngiven genom att ställa in palmer i form av diamant, liksom det kallas diamantpressning (från engelska diamant push up) eller push-ups rhombic. Med hjälp av en smal hantering av händer, med diamantpushups, är triceps mer arbete, i ett mindre bröst och delta.

  1. Sätt dina palmer nära varandra genom att distribuera fingrarna inåt, bildar en kon eller diamant.
  2. Par tummar upp, palmerna måste vara under bröstet.
  3. Fot på bäckens bredd, bli i baren och håll ryggraden rakt.
  4. Gå till bottenpunkten, böja armbågar, utan att få dem från kroppen.
  5. Återgå till startpositionen, helt räta upp händerna.

Tryck upp dynamit

Läs mer om Diamond Pushups →

4. Snake piercing

  1. Syning av torso till golvet, böj armbågar.
  2. Vid efterföljande pushups, gå med händerna på din hand.
  3. Gör ett lika antal fokus på höger och vänster sida.

5. Tryck på fingrarna

Denna typ av teknik innefattar närvaron av ett starkt grepp, fingrar. Det är bättre att börja utforska push-ups på fingrarna efter det klassiska alternativet.

  1. Sätt borstarna breda, utan att röra på golvpalmen, att fokusera på fingrets phalange, sätta dem breda från varandra.
  2. Sänk huset tills vinkeln i armbågarna når direkt vinkel.
  3. På toppunkten helt räta upp dina händer.

Push-ups på fingrarna foto

Läs mer om push-ups på dina fingrar →

6. Tryck på nävar

  1. Ta stoppet som ligger och håller ryggen rakt.
  2. Sätt dina händer breda från varandra på nävar, placera en borste på en rak linje vinkelrätt mot kroppen.
  3. Sänk huset genom att bilda en rak vinkel i armbågarna.
  4. När du trycker ut, gör det ut och rakt upp.

Push-ups på nävarna foto

Läs mer om push-ups på nävar →

7. Tryck på från knäna

Denna typ av övning kan utföras med olika stående av palmerna. Detta är en lätt övning. För det här fallet, om du håller stoppet fortfarande svårt.

  1. Sätt knäna ihop på golvet och bildar en rak linje från knäna till toppen.
  2. Älska bröstet så lågt som möjligt till golvet.
  3. På toppen är helt rakt armbågarna, utan att ta knäna från golvet.

Pressning för att breasa på knäna

Läs mer om push-ups från knän →

8. Armé Postponus

  1. Sätt fötterna ihop, palm lite bredare axlar.
  2. Lyft bäckenet för att bilda en vinkel på 90 grader.
  3. Älska näsan så låg som möjligt till golvet.
  4. Räta ut armbågarna, med en rak vinkel.

Aperatings arméfoton

9. Pliometriska pushups med bomull

  1. Ta stoppet att ligga, sätt händerna lite bredare axlar.
  2. Sänk bröstet på golvet, den explosiva kraften häll Torschen upp så att händerna bryts bort från golvet.
  3. När du lämnar palmerna, gör bomull och returnerar handflatan till golvet runt.
  4. Repetera pushups, så långt som möjligt, tryck ut ur golvet.

Tryck upp med bomull

Läs mer om push-ups med bomull →

10. Skjut upp

  1. Ta stoppet att ligga, flytta fotspåren framåt, rulla kroppen över borstarna.
  2. Spotta och gå vidare igen.
  3. Efter att ha gjort 3-4 rullar och pushups, följ stegen tillbaka, efter varje steg, utför pushups och så vidare.

11. Skjut upp med bördan

  1. Ta stoppet som ligger, har accepterat någon palmproduktion.
  2. Fråga en assistent eller tränare för att lägga jävla på baksidan.
  3. Utför samma träningsteknik som med din egen vikt.
  4. Efter avslutad, be om att ta bort bördan från baksidan.

Tryck upp med bördan

12. Supermans push ups

  1. Ta stoppet som ligger som vid tryckning med bomull, använd explosiv kraft.
  2. Sänk huset nedan till golvet och höga stärka huset så att händerna och foten dras bort från golvet.
  3. Vid denna tidpunkt sträcker du båda händerna framför dig, som om du flyger.
  4. Återställ palmer och fötter på golvet, upprepa trycket.

13. Spartanska pushups

  1. Bli en bar, lägg en borste längre från mig själv framåt och den andra närmare bältet.
  2. Håll ut torso till golvet, när du trycker på kraften, tryck ut från golvet och byt borsten i luften på platser.
  3. Upprepa önskat antal pushups, ändra händerna.

14. T-push ups med hantlar

  1. Ta hantlarna som att stoppa upp.
  2. Sätt staplarna på bäckens bredd, och handflatan är något bredare än axlarna.
  3. Källa till golvet till golvet, till numbbells, pressa och expandera huset till höger, lyfta höger hand med hantel uppåt (i sidofältet).
  4. Sänk din hand på golvet, snälla själv och flytta också flytten till vänster.

T-tryck motion

15. Tryck med händerna på kullen

Denna teknik utvecklar bröstets nedre sida.

  1. Sätt dina palmer på bänken eller plattformen med ett brett eller smalt stadium.
  2. Gå ner så mycket som möjligt ner, längst upp helt räta ut armbågarna.

Tryck upp från bänken

16. Med ben på kullen

  1. Mer utvecklar toppen av bröstet.
  2. Hjälp palmer till golvet och sätt fötterna på bänken, plattformen eller fytbollen.
  3. Tryck upp med någon handuppsättning, maximalt droppkista på golvet.
  4. Rätning, håll huset på en rak linje.

Tryck upp med benen på stödet

17. Negativa push-ups

  1. Ta stoppet som ligger som i den klassiska versionen.
  2. Långsamt sänk Torschis I den negativa fasen, känner du stark spänning i bröstmuskler och triceps, gör en liten paus.
  3. Återgå till startpositionen.

18. Apulings bågskytt

  1. Hålla borstarna mycket från varandra.
  2. Flex endast en hand i armbågen, skiftar huset till stödhanden.
  3. Den andra handen förblir långsträckt, visuellt bildar bågskyttens läge.
  4. Sjuka och flytta vikt till en annan hand, bara upp.
  5. Ändra händerna efter varje pushup, utför samma antal repetitioner i båda händerna.

Tryck på Archer Photo

Tillvägagångssätt och repetitioner

Om utförandet av pushups härdar, utför det maximala antalet pushups till felet tills musklerna inte längre slutas fungera. Om du överklagar i alla versioner har det blivit mycket enkelt - Lägg till Burda (pannkakor, hantlar) eller masterkomplexa alternativ. Utföra 3-4 tillvägagångssätt. Stå inte igen varje dag, tillräckligt med två träningspass per vecka Så att musklerna har lyckats återhämta sig.

Hur många kalorier brinner när push-ups?

Energikostnaderna beror på kroppsvikt, ålder, lastintensitet och fysisk förberedelse, så varje idrottsman kommer att ha olika indikatorer.

Man tror att en repetition brinner ett kalorium, så kostnaden för kalorier kommer att vara lika med antalet upprepade repetitioner.

Hur byter du pushups?

Om du jämför arbetsmuskler med push-ups med andra övningar kan du dra en parallell med vissa övningar med bördor, som husets hus, hantlar eller i simulatorn. Dessutom, efter att musklerna är vana vid push-ups, kan du ersätta dem med tryck och framsteg på. Men det är omöjligt att helt ersätta pushups, för när man utför övningar finns det inga muskelstabilisatorer, som dessutom arbetar med pushups, håller en platt linje i ryggraden.

Slutsats

Du kan utveckla musklerna med hjälp av pushups från noll, börja trycka från knäna, gradvis honing din skicklighet till plyometrisk tekniker, där sprängning behövs. Kom ihåg att push-ups är mer utbildade muskeluthållighet , så de borde vara med i träningen på lättnad. Vid kraftbelastning är ett utmattningsalternativ lämpligt för massans tillväxt, som kan utföras med en liten mängd repetitioner till misslyckande.

50 typer av push-ups i videoklippsformat

Och läs också vilka typer av pull-ups existerande, och hur man drar upp på den horisontella stången →

Pressning är en av de mest effektiva övningarna som kan göras både hemma och i hallen. Att uttrycka tekniker är mycket enkla och förståeliga, men nykomlingar förstår ofta inte det för bättre effekt är det nödvändigt en sort och kompetent tillvägagångssätt för programmet.

Men först måste du demontera de vanligaste misstagen, och lär dig hur du trycker på: för hur mycket när, och hur.

Hur man trycker dig från kön män - vi lär oss av republikationer

Under push-ups fungerar inte bara händer.

Alla torso-muskler, stora och små bröstmuskler, deltoidmuskler och triceps ska fungera.

Det är omöjligt att höja höfterna höga.

Pressning är en mycket användbar övning för alla kormuskler (muskelkomplex som är ansvarig för stabilisering av bäcken, höften och ryggraden), men höjer skinkor och höfter, du berövar dem av huvudbelastningen.

Säkra inte din rygg.

Den viktigaste detaljerna: Kroppen ska vara en rak linje från axlarna till klackarna.

Sätt händerna rätt.

Ett av de vanligaste misstagen är hantering av händer långt framåt som negativt påverkar axelfogarna. Händerna bör vara strängt under axlarna.

Håll huvudet parallellt med den raka linjen.

Det här är de viktigaste felen när du utför pushups. Men det är också värt att uppmärksamma några detaljer: Anslut till dina ben, andas exakt och gå ner till slutet.

Och om du redan har behärskat tekniken för klassiska pushups, då 5 intressanta och effektiva övningar.

Hur man lär sig att presentera från golvet

Pliometrisk pressning från golvet

Dessa övningar utförs med explosiv ansträngning och den största amplituden. Från enkla pushups skiljer sig plyometriska från det faktum att från den nedre positionen av idrottaren gör en skarp ryck upp och i ett märkligt hopp tar händerna från golvet. Endast i permanent praxis förstår du hur du lär dig hur du presenterar från golvet.

Pliometriska pushups med stöd

Sätt två låga stöd på ett avstånd av 60-90 cm från varandra.

Ta den ursprungliga positionen för pushups: palmer på stöd, händer rakt.

Sänk huset mellan stöden, böja händerna i armbågarna. Tryck sedan av från plattformarna med dina händer och landa på golvet, flytta handflatan till axlarna och stöten som absorberar fallet genom att böja händerna i armbågarna.

Från bottenpositionen trycker du skarpt från golvet. Du måste trycka på att bryta sig från golvet och lägga dina palmer på plattformen vid startpositionen.

Armhävningar

Enligt SportWiki.Till kräver det mycket makt och hög kontroll över kroppen. Denna övning kommer att bidra till att uppnå otroliga resultat. Dessutom är det väldigt lätt att uppgradera: Det finns många olika variationer.

Att skriva in denna övning i dina träningspass är först efter att konventionella pushups kommer att ges till dig med relativ lätthet. Först och främst är det nödvändigt att tillräckligt lära sig push-ups med en smal handuppsättning. Det är bättre att inte börja trycka på en hand tills du kan utföra minst 30 diamant pushups i rad.

När den här typen utförs skiljer sig kroppens klämposition från hur den är belägen under utförandet av de vanliga pushups: Benen måste sättas bredare och hålla stödhanden under ärendet. Tre supportpunkter (ben, hand, ben) ska bilda en triangel. Som regel desto närmare benen till varandra desto svårare att utföra push-ups. Känn dig fri att träna med ganska allmänt placerade ben - i första etappen är huvuduppgiften att behärska rörelsemekaniken. Med tiden kan benen börja minska tillsammans.

Armhävningar

Axelrörpressning

VIKTIGT: Före träning, gör alltid träning, annars är det högst sannolikt att bli skadad.

Se även:

Övningar för uppvärmning

Moskva Observera 24, Fitness Expert och TV Presentatör Edward Kanevsky berättade och visade vilka alternativ som pushups existerar och vad de skiljer sig från varandra.

Foto: Depositphotos / Ibrak

Att arbeta med egen vikt är det bekvämaste och enkla sättet att träna någonstans och var som helst i världen. Efter att ha behärskat serien av övningar behöver du inte längre leta efter anledning att hoppa över träningen. Du hittar bara flera gratis kvadratmeter inomhus eller på gatan och börjar utföra komplexet.

Övningar Det finns en stor mängd, och ofta, som utför denna eller annan rörelse, representerar inte ens, vilket specifikt, vilken muskel eller vilket område som ger lasten. Detta är särskilt sant, kanske den vanligaste träningen - prescripts från golvet.

"Fokus ligger för att acceptera!" Ofta är jag ofta ihågkommen av Physooms fras från skolan eller sergeanten i armén, när vi pratar om push-ups. Men på vilka muskler den här övningen, få människor som trodde (speciellt om han aldrig var allvarligt engagerad i sport).

Men det är push-ups som är En av de bästa övningarna för utveckling av bröstmuskler, triceps, deltid muskler (Folket kallas "axlar"). Men denna övning används främst för utveckling av bröstmuskler. Och om du börjar studera en stor brösts anatomi (under det finns det fortfarande liten), visar det sig att det skiljer zoner. Genom att betona dem kommer du verkligen att fungera bra allt område som visuellt ger en bra effekt! Muskeln blir definierad, vacker och proportionellt utvecklad. Inte konstigt att representanterna för bodybuilding utför tre eller fyra träningar, och ibland fem övningar på denna muskel. Dessutom använder de olika typer av skal - stavar och hantlar, plus förändring av vinklarna av lutning Bänkarna för pressen - allt detta är just för att flytta accenter till olika muskelområden.

Foto: Depositphotos / Alebloshka

Låt oss därför hantera några delar av bröstmusklerna.

Skilja på:

  • Övre område Stora bröstmuskler (krokig del) - som regel är det visuellt starkare än allt bakom bristen på belastning;
  • Mitten (eller "birdo") del Den stora bröstmuskeln är ett område som är mest aktivt involverat i arbetet och är bäst utarbetat;
  • Låg del Stora bröstmuskler - ett område som alltid är inblandat i jobbet, och många felaktigt gör många ytterligare övningar på det, även om det inte finns något sådant behov (men det betyder inte att detta område inte behöver helt träna).
  • såväl som Extern region (lateral) и Internt område (media) . Och för var och en av dessa områden finns alternativ för pushups som du behöver ta in i ditt träningskomplex.

1. Horisontella golvpushups

Militärindien under ett raketprov, förstörde rymdtjupatet, som var beläget på en lågt jordbana, meddelade premiärministern i landet i Narendras land till nationen. 1 av 2.

Den klassiska versionen, som fokuserar på mitten av den stora bröstmuskeln, och också perfekt involverar de yttre delarna. Men för att korrekt påverka data i området är det viktigt att placera händerna på rätt sätt: borstarna ska stå i stor utsträckning (cirka två palmer bredare än fallet), medan på nivån på mitten av bröstet och inte på Nivån på axelfogarna, det vill säga händerna skiftade lite tillbaka. Det är viktigt att vid bottenpunkten, när vinkeln i armbågen är 90 grader, var dina axlar (axelben) belägna i förhållande till kroppen med 70-80 grader (se bild) - det skyddar dig mot skada och Låt dig bättre träna stora bröstmuskler.

2. Skjut upp med höjden av huset ner

Militärindien under ett raketprov, förstörde rymdtjupatet, som var beläget på en lågt jordbana, meddelade premiärministern i landet i Narendras land till nationen. 1 av 2.

Det här alternativet fokuserar på toppen av den stora bröstmuskeln. Din uppgift är att lägga benen på höjden (stol, säng, soffa), var noga med att fixa fallet så att benen och huset bildar en rak linje (snurra inte i ryggen, som linbanan). Det är nödvändigt att gå ner före bildandet av en rak vinkel i armbågsledningen (sätter den på samma sätt som i horisontella pushups). Men axlar du leder till hörnet i en vinkel på 80 grader. Denna övning när det gäller belastning är mycket tyngre. Därför, om du gör en uppsättning övningar på bröstmuskler, är det bättre att börja med denna rörelse. Det är fortfarande viktigt att i denna rörelse är ditt huvud under benen, vilket väsentligt ökar blodcirkulationen i den, och om du har högt blodtryck kan du känna dig dålig. I det här fallet, utesluta denna övning från ditt komplex för att inte skada hälsa.

3. Bostäder som pressar upp

Militärindien under ett raketprov, förstörde rymdtjupatet, som var beläget på en lågt jordbana, meddelade premiärministern i landet i Narendras land till nationen. 1 av 2.

Kanske det enklaste alternativet för pushups. Dess huvudsakliga fokus faller på den nedre delen av stora bröstmuskler. Han är också perfekt för dem som fortfarande är svåra att trycka på golvet. Och så, förändra lutningsvinkeln, kan du korrekt välja belastningen för att göra övningen normalt. Ju högre du står, desto lättare är det att trycka på.

4. Skjut upp med en smal handmakare

Militärindien under ett raketprov, förstörde rymdtjupatet, som var beläget på en lågt jordbana, meddelade premiärministern i landet i Narendras land till nationen. 1 av 2.

Ett utmärkt alternativ som laddar mitten av stora bröstmuskler. I det här fallet har du händer under bröstet. Handinställningsbredd: Två tummar långsträckta mot varandra, medan axlarna rör sig tillräckligt nära mot kroppen. I alla typer av pushups följer du tre tillvägagångssätt från 12 repetitioner.

I min nästa artikel kommer jag att prata om andra alternativ för push-ups som ökar uthållighet, sprängkraft och förbättrar samordningen.

Passager från golvet anses vara en av de mest effektiva kraftövningarna med egen vikt. Klasser kräver inte användning av specialiserad idrottsman, besvärliga simulatorer eller speciell sportutrustning. Allt du behöver för att uppnå ett bra resultat är en önskan att ta med din kropp till ett formulär och kompetent tillvägagångssätt för utarbetandet av träningsprogrammet.

För att utföra denna övning finns det praktiskt taget inga restriktioner. Inkluderar idrottare av alla åldrar och kön att inkludera det i ditt träningsschema. Undantaget kommer bara att vara de som är kontraindicerade på medicinska skäl. Som regel är det människor med sjukdomar i ryggraden, lederna, övervikt. Efter skadorna på axelbältet från pushups måste också överge.

Vilka muskler fungerar när du trycker på

När du utför övningen fungerar bröstmusklerna och triceps. Atleten kan självständigt ändra graden av belastning: Ju starkare händer är placerade, desto mer bröstmuskler är laddade. Och vice versa, desto mindre avståndet mellan palmerna, desto mer aktiva triceps.

Således, när du squeesed, slår det till jobbet:

  • bröstmuskulatur (yttre och nedre muskler);
  • Front Delta och Triceps;
  • rumpa;
  • Tryck och ländryggen.

Ett kompetent utvalt prescriptprogram från golvet tillåter dig att träna ovanstående muskelgrupper utan ett vanligt besökande gym. Denna övning är idealisk för lektioner hemma.

Pressningsfördelar - plus för hela kroppen

Det systematiska utförandet av sådana övningar ökar uthållighet, gör musklerna på toppen av kroppen stark och stark. Dessutom bidrar push-ups till ökningen av muskelmassan, stärker benen, vilket påverkar ledningens rörlighet.

Uppdaterad regelbundet, det kommer att vara möjligt i allmänhet:

  • stärka immunsystemet;
  • förbättra metabolismen;
  • normalisera blodcirkulationen;
  • öka prestanda
  • bilda en lättnad muskulös korsett;
  • anpassa hållningen;
  • Återställ extra kilo.

Det är omöjligt att inte utvärdera vikten av pushups och i vardagen. När allt kommer omkring är alla muskler som utarbetas under träning, inte mindre aktivt involverade av en person när man utför något arbete hemma eller inom ramen för arbetet. Med andra ord, om, som ett resultat av vanliga klasser, kommer dina muskler att bli starka, blir du mycket snabbare för att klara av de vanliga affärerna och mindre däck.

Träning innan du trycker på

Vi får inte glömma det innan du utför huvudprogrammet, måste du förbereda din kropp till de kommande lasterna. När allt kommer omkring är uppvärmningen den viktigaste delen av träningsprogrammet, utan vilket det inte kommer att vara möjligt att uppnå maximal effektivitet i klasserna.

Innan du börjar vrida, är det nödvändigt att grundligt förbereda sig för armbågs, handleder och axelfogar. Var inte lat för att betala i 2-3 minuter på artikulär gymnastik och samtidigt för kardio-uppvärmning. Träning för leder aktiverar sitt arbete, förbättrar rörligheten för buntar och senor, och hjälper också till att utveckla en närliggande muskulös. Vid kardio ökar kroppstemperaturen, blodcirkulationen förbättras. Efter god träning blir det mycket lättare att pressa och det som är särskilt viktigt - risken för skada i utbildningen kommer att minska.

Om hur du snabbt värms upp före huvudkomplexet av övningar kan du läsa i den här artikeln.

Vilka nyanser bör beaktas under klasserna

Innan du förstår hur du ska göra på ett korrekt sätt, var uppmärksam på flera enkla regler som hjälper dig att uppnå större effektivitet.

  • Sträva inte efter den första träningsdagen för att slå världsrekord. Utesluta en överdriven belastning, speciellt om du bara börjar träna. Kom ihåg - det viktigaste är inte beloppet, men kvaliteten på träningen.
  • Försök inte få resultatet så snart som möjligt. Det är fel att anta att du kan märka ändringar på ett eller två dagar. Utbildningsprogrammet bör gradvis komplicera. Helst bör nästa belastningsnivå framställas minst två veckor. Endast när musklerna är helt fasta och det nödvändiga antalet tillvägagångssätt som du kommer att göra det lättare, är det dags att ladda kroppen starkare.
  • Det är mycket viktigt att noggrant följa andningsteknik under träning. I andan bör nedstigningen stigas i andas ut.

Allmänna rekommendationer för utövande

  • Om du bara börjar göra, utför inte mer än 10 repetitioner i taget. Öka antalet repetitioner bör gradvis vara. Lyssna på din kropp, uppskattar kroppens reaktion på lasten. Efter träning bör det finnas en känsla av lätt trötthet, inte kritisk utmattning. Det är omöjligt att övervärdera, särskilt nybörjare.
  • Innan du går med på pushups, var noga med att värma upp. Ignorera träning, du minskar inte bara klassernas effektivitet, men också risken är skadad.
  • Hoppa inte över träningen. Endast regelbundenhet hjälper till att uppnå de önskade resultaten. Dessutom är det inte nödvändigt att gå till gymmet för att uppfylla pressningen. Det är möjligt att öva hemma till någon lämplig tid för dig.
  • Gör ett träningsschema, baserat på de mål du strävar efter att uppnå. Så, för att bygga muskelmassa som ska göras dagligen. För att behålla kroppen i formuläret är det tillräckligt att träna 2-3 gånger i veckan.
  • Om du planerar att trycka ut varje dag, lära kroppen till denna rytm gradvis. Först, engagera sig på dagen, sedan 2 gånger om 3 dagar. Bara efter det går till önskat läge.
  • Introduktion till en ny typ av övning till träningsprogrammet, var noga med att noggrant studera tekniken för utförandet och rekommendationerna.

Varianter av pushups

Du kan göra övningen på olika sätt. För att för det mesta använder en viss muskelgrupp måste du ändra supportpunkten i originalpositionen. Lista Alla kända typer av pushups är ganska svårt (på grund av sin imponerande mängd). Därför kommer vi att fokusera på de mest populära.

Klassisk

Ta den position som ligger. Strumpor stopp och palmer är tysta in i golvytan. Titta på händerna som ska placeras på axlarna, och fingrarna riktas framåt. Stäng inte tillbaka på gång, det ska vara smidigt. På andan, gå ner, böja armbåge. Vid bottenpositionen mellan bröstet och golvet ska förbli inte mer än 3-5 cm. På utandningen går det smidigt tillbaka till den ursprungliga positionen.

Med knän

Denna övning rekommenderas för nybörjare, eftersom det är mycket lättare att utföra det än det vanliga alternativet. I den ursprungliga positionen till ytan på golvet är det nödvändigt att övertyga icke-strumpor, men knän. Fötterna ska korsas och höjas upp. I resten utförs denna typ av pushups av analogi med den föregående.

Brett grepp

I denna utföringsform sätter händerna bort från varandra på ett avstånd av axlarnas större bredder. Fötterna förblir tillsammans. Genom att utföra denna övning är det nödvändigt att se till att armbågarna riktas till parterna. Det är nödvändigt att stiga ner till stoppet. Det är, medan bröstet inte rör golvet. Efter kontaktens ögonblick är det nödvändigt att göra en snabb ökning av den övre positionen. Ju bredare du sätter palmen, desto snabbare kommer du att arbeta på bröstets muskler.

Smala grits

Detta är en av de svåraste rörsesorierna. Tack vare denna övning stärks triceps och delta. I den ursprungliga positionen är betoningen på de palmer som ligger nära varandra. Uppdaterad, armbågens leder avlägsnas och något till sidorna.

Å ena sidan

En annan typ av pushups som kräver god fysisk träning från idrottaren. För att inte förlora stabilitet, vilar på golvet i golvet med en hand, är det nödvändigt att lägga fram benen så mycket som möjligt.

Hjälp handflatan på vänster hand till golvet, höger lite böja och vänd tillbaka bakom ryggen. Den reserverade handen ska vara på samma linje med kroppskroppen. Det är kategoriskt förbjudet att sänka det eller falla till sidan. Running, tryck på golvets golv, följt smidigt i originalpositionen. Efter att ha slutfört ett steg i övningarna, ändra dina händer.

Med bomull

Att trycka från golvet med bomull hjälper inte bara att stärka musklerna, utan också aktivt utvecklar höghastighets- och styrkaindikatorer. För att utföra bomull är det nödvändigt att initialt ta ett korrekt startläge. Fötterna måste placeras på axlarna, strumpor upp till golvet. Lägg händerna i avståndet är större än benen.

Tryck starkt på huset upp, dra ut palmerna från golvytan och göra snabb bomull. Följande smidigt, ta den ursprungliga positionen (faller inte skarpt på golvet). Tekniken att utföra denna övning är baserad på koherens och hastighet av handen.

På fingrarna

Denna typ av pushups syftar till att stärka och öka hållbarheten hos handborstar. Huvudskillnaden från ovanstående art är att stoppet i den ursprungliga positionen inte är gjord på hela handflatan, men på fingrarna.

Övning präglas av en stor svårighet att genomföra. Utan lämplig fysisk förberedelse av fingrarna blir det mycket svårt att genomföra det. För att träna dina händer, bör du regelbundet hantera expanderaren.

Med börda

En sådan typ av pushups övade idrottare som är engagerade i kraftsporter, liksom de som vill växa muskelmassa. Tack vare speciella viktmedel är det möjligt att ställa in en stor belastning och träna musklerna maximalt. I rollen som viktningselement är västar med bifogade last eller vanliga pannkakor från stången vanligtvis involverade. Utför dock push-ups med pannkakor endast i närvaro av en partner, vilket kommer att se till att projektilen inte glider från baksidan och inte skadade pressningen.

Början med att engagera sig med bördan är nödvändig med små skalor, gradvis ökar lasten.

Hur förenklar utförandet av pushups

De som bara börjar pressa, utföra en klassisk (normal) utseende och kommer inte att lyckas i det första försöket. För att förenkla uppgiften är det nödvändigt att börja spänna genom att ta tryck på knäna. I denna position blir det mycket lättare att hålla vikten på din egen kropp. När musklerna är vana vid vanliga belastningar och tillräckligt fixade kan du gå till mer komplex teknik.

Gradvis öka antalet repetitioner, från 10-12 per uppsättning. Över tiden, utför mer tillvägagångssätt (men minst 3 ursprungligen). I en av dem bör vi utarbeta den vanliga tekniken, resterande - från knäna.

Golv pushups: Programträning för nybörjare

I detta utbildningsschema tas standard push-ups som grund. Nybörjare idrottare är bättre att stanna på ett tre veckors schema.

Vecka №1.

  • Artikulär gymnastik som en uppvärmning - 5 minuter.
  • Den första uppsättningen är 8 repetitioner.
  • Vila - 1 min.
  • Det andra tillvägagångssättet är 6 repetitioner.
  • En minuts paus.
  • Den tredje uppsättningen - 5 repetitioner.
  • Vila - 5 min.
  • En minuts paus.
  • Det fjärde tillvägagångssättet är 5 pushups.

Veckans nummer 2.

  • Artikulär gymnastik - 5 minuter.
  • 4 tillvägagångssätt på 8 repetitioner (mellan dem är minuters raster).

Veckans nummer 3.

  • Träning - 5 minuter.
  • 4 uppsättningar med ett maximalt antal repetitioner.
  • Bryt mellan uppsättningar inte mer än en minut.

Utbildningsprogram för erfarna idrottare

De som framgångsrikt behärskat huvudträningssystemet och framgångsrikt utarbetade sin kropp till en ökning av laster, bör vara uppmärksam på programmet för avancerade idrottare. Arbetsplanen är uppdelad i fyra dagar i veckan och ger införandet av ytterligare övningar.

Första dagen

  • Artician Gymnastics Plus Cardio - 5 minuter.
  • Övningar med börda - 4 uppsättningar av 10-15 repetitioner.
  • Press - 3 tillvägagångssätt på 15-20 repetitioner.
  • Skjut upp med smalt grepp - 4 uppsättningar 10-12 gånger.
  • Återigen övningarna på pressen 3 av 25-20 repetitionerna.
  • Lifta.

Andra dagen

  • Artikulär gymnastik - 5 minuter.
  • 100 repetitioner av push ups av någon lämplig vy för dig. Helst är det 10 tillvägagångssätt 10 gånger med en 2-3 minuters semester.

Den tredje dagen

  • Artikulär gymnastik - 5 minuter.
  • Push UPS är utbredd - 1 uppsättning tills du slutar.
  • Tryck på - även 1 med ett maximalt antal repetitioner.
  • Smal grepp - 1 tillvägagångssätt tills det stannar.
  • Övningar på pressen igen till gränsen.

Fjärde dagen

  • Träning - 5 minuter.
  • Med bördan - 4 tillvägagångssätt 10-15 gånger.
  • Squats - 3 uppsättningar av 20-30 repetitioner.
  • Smal grepp - 3 tillvägagångssätt på 10-12 repetitioner.

Att förlita sig på de ovanstående träningsprogrammen kan du sammanställa en enskild arbetsplan. Ursprungligen måste utbildningssystemet innehålla övningar som motsvarar nivån på fysisk träning. Gradvis bör belastningen ökas.

Tryck på Alternativ: från enkla övningar till det coolaste

Tryck på Alternativ: från enkla övningar till det coolaste

Det finns många variationer på denna övning som push-ups. Inkludera olika tekniker i träningen. Se till att du gör allt rätt, och sedan öka antalet pushups dagligen, eftersom din förmåga att utföra dem ökar.

Lutad aproach

Rekommenderade nybörjare. Skillnaden mellan sådan kompression och traditionell är att händerna inte är på golvet, men på den höga ytan. På grund av detta är det avstånd som reste inte så stort och motion är lättare. Samtidigt utarbetas de nödvändiga muskelgrupperna, helt enkelt med minimal belastning - allt detta gör det möjligt att gradvis flytta till traditionella pushups, och över tiden, till och med lära sig mer komplexa variationer.

Dricks!

Dricks!

Du kan använda tabeller, bänkar, stolar, rack för squats, etc., om de är stabila och säkra.

Push-ups från positionen "sitter på sidan"

En annan övning för nybörjare. Halfing med en sluttning till en lår, ben böjd i knäna och pressas till golvet, händelsens ursprungliga position som i vanliga pushups. Låt oss gå till golvet i dina armar och återgå sedan till startpositionen.

Tryck på skumrullen

Detta är en annan bra övning för nybörjare för att flytta till standardstrumpor. Det bästa sättet att se till att "push upp från knäna" är att sätta rullen från skumgummi under benet / knäna. &

Faktum!

Faktum!

Användningen av Roller ökar kraven för styrkan i ärendet, och ändrar också mekanikerna och anpassningen för att likna traditionella push-ups.

Push ups från positionen "som ligger på sidan"

Och igen fitness för nybörjare. Ligger på höger sida, benen böjda i knäna, höger hand om kroppen, vänster står på golvet. Fälga upp huset med tonvikt på vänster hand.

Kontroll

Kontroll

Från standardpositionen för pushups, flytta en hand framåt och den andra tillbaka så att de flyttas till varandra ca 3-6 cm (desto längre desto svårare). Böj dina händer i armbågarna, sänka bröstet strax under nivån på den böjda armbågen, samtidigt som du kör armbågarna tätt pressade till kroppen och sedan återvänd till sin ursprungliga position. Efter en eller flera repetitioner, ändra händerna på händerna fram och tillbaka till jobbet på varje sida jämnt.

Faktum!

Faktum!

Denna övning som asymmetriskt tränar muskler för pushups i hela kroppen och kräver större aktivering av barken för stabilitet.

Diamant pushups

Stå upp i stångens läge, vika händerna ihop och ta handeln inåt i en vinkel på 45 grader så att ditt index och tummar kommer i kontakt, bildar en triangel eller rhombus - den här siffran liknar också en diamantskärning, därmed namnet på övningen. Håll armbågarna tätt pressade till kroppen, börja böja dem medan de går ner - ditt bröst går ner till triangeln. Återgå till startpositionen. Vid följande hyror håller du triangeln rätt under bröstet i hela träningen.

Tryck på huset

Börja med yoga pose "Hundmussel ner", ben och händer ska vara lite bredare axlar. Håll höfterna med hög, klackarna är låga och spara positionen för det inverterade bokstaven V, när du utför push ups, böjer dina händer i armbågarna och sänker huvudet till golvet mellan dina händer.

Faktum!

Faktum!

En sådan övning stärker kroppens och kroppens övre del och betalar mer uppmärksamhet åt axlarna.

Tryck på tre punkter

Tryck på tre punkter

Detta är framsteg när man flyttar från vanliga pushups från planken på de långsträckta händerna. Perfekt för att stärka fallet. Återvänd en fot från golvet för att förbättra kraven på kroppsstabilitet - du måste arbeta hårt för att motstå att dra eller rotera kroppen på tre stödbaser. Var noga med att försöka upprepa med den andra foten.

Push-ups med förskjutning

En hand ska vara på golvet, och det andra stället på en liten höjd - du kan använda den vanliga bollen eller steget. Tryck nu bara. Som i föregående övning, prova antalet repetitioner som är enhetliga på varje sida.

Faktum!

Faktum!

I det här fallet är komplexiteten att de ojämna positionen av händerna förändrar kraven för axelns hållfasthet och stabilitet, händer och hus.

Sphinx trycker upp

Börja med stångens läge på underarmarna, händerna på axelns bredd och parallellt med varandra. Ju längre framåt står framåt, desto svårare är det att utföra denna övning. Börja uppåt, tryck på triceps för att riva armbågarna från golvet. Fortsätt sedan tills händerna är helt långsträckta. Därefter, sänk armbågarna vid startpositionen.

Spindelmannen

Acceptera standardställningar. Kör till golvet, samtidigt ta bort ett knä bort, varefter det också lyfter upp det, försöker röra dem armbågen. Samtidigt är benet parallellt med golvet, och knäet berör armbågen vid den lägsta punkterna. Återgå till originalpositionen och upprepa med den andra foten. Fortsätt alternativa ben under pushups.

Faktum!

Faktum!

Stärker skrovet förutom typiska muskler som är involverade under pushups.

Tryck på axeln

Tryck på axeln

Acceptera standardställningar. När du går ner, lyfter du på ett ben och korsa det under din kropp och vrider låret till golvet. Återgå rörelsen till den ursprungliga positionen och upprepa på andra sidan.

Apristening

Ta en hållningställningar, men utöka händerna i stor utsträckning med en ungefärlig vinkel på 45 grader. Kör med en sluttning på höger sida, medan axeln tenderar att handen från samma sida, och den motsatta handen ska helt räta upp. Kasta av för att återvända till sin ursprungliga position. Upprepa å andra sidan.

Dricks!

Dricks!

Komplicera push up. Föreställ dig att din kropp är en skrivmaskin. Och i stället för att återvända till sin ursprungliga position mellan varje tryck, flyttar du bröstet, vilket är något över golvlinjen, från sidan till sidan horisontellt, medan varje gång helt drar den motsatta handen.

Tryck på en hand

Ta en standard startposition för push-ups med breda fötter och ta sedan en hand tillbaka genom att placera den i mitten under bröstet. Tryck på supporthanden. Försök att hålla ryggen rakt, och höfterna är släta - låt inte kroppen avvika till sidan i hela träningen.

Push-ups med simulator på suspensionen

För övningen behöver du någon speciell enhet, som gymnastikringar eller simulator för att hänga i TRX-stil. I det här fallet kommer du att fokusera på dina fötter och fötter, men allt är komplicerat för händer, för det första med hjälp av en instabil plattform med vilken du behöver göra en drivkraft och för det andra ett modifierat mönster av rörelser. Du kommer definitivt att märka att axlarna, händerna och bostaden arbetar över åtgärder för att stabilisera sig själva.

Dricks!

Dricks!

Även här kan du ändra din kropps lutningsvinkel över tiden och därmed ytterligare komplicera träningen, vars huvudsakliga komplexitet är att anpassa sig till sin styrka eller nivitet av trötthet i flygningen.

Добавить комментарий