Pushups พื้น: กล้ามเนื้อทำงานประเภทของวิดพื้นวิธีการออกกำลังกาย

ในโปรแกรมสำหรับโรงยิมแบบฝึกหัดที่ดำเนินการกับน้ำหนักของเราเองสามารถพบได้มากขึ้นเรื่อย ๆ คอมเพล็กซ์มีแบบฝึกหัดมากขึ้นด้วยน้ำหนักฟรีและในเครื่องจำลอง แต่สยูลแผลจากพื้นด้วยตัวเลือกทุกประเภทยังไม่ลืม ข้อดีของแบบฝึกหัดนี้คือการกดที่หลากหลายช่วยให้คุณสามารถฝึกกล้ามเนื้อตั้งแต่เริ่มต้นหรือกระจายโปรแกรมเทคนิคใหม่และมีประสิทธิภาพ

กล้ามเนื้อทำงานอะไรภายใต้ push-ups?

ก่อนอื่น Push-ups มีวัตถุประสงค์เพื่อการพัฒนากล้ามเนื้อเต้านมขนาดใหญ่รวมถึงส่วนที่มีลักษณะคล้ายคลึงกัน Triceps ของไหล่ลำแสงหน้าของกล้ามเนื้อ Deltoid และกล้ามเนื้อข้อศอกก็ยังทำงานออกมา

นอกเหนือจากกล้ามเนื้อที่ได้รับภาระแบบไดนามิกกล้ามเนื้ออื่น ๆ เสถียรภาพเส้นประสาทไขสันหลังในตำแหน่งโดยตรงในสถิตไฟจะรวมอยู่ในวิดพื้น ตัวอย่างเช่นกล้ามเนื้อของช่องท้อง (ตรง, ขวาง, เอียง), ส่วนขยายของหลังส่วนล่างและในระดับหนึ่ง, berged

ข้อดีและข้อเสีย

ข้อดีของวิดพื้น

  • การออกกำลังกายหลายซ้อน ซึ่งช่วยให้คุณสามารถออกกำลังกายหลายกลุ่มกล้ามเนื้อได้โดยไม่มีภาระเพิ่มเติมด้วยน้ำหนักของเราเอง
  • สามารถออกกำลังกายได้ทุกที่ - ห้องโถงหรือที่บ้านไม่ต้องการเวลาและสถานที่มาก
  • ข้อห้ามสำหรับการออกกำลังกายจริง ๆ และสามารถดำเนินการได้ทุกวัย เฉพาะปัญหาของกระดูกสันหลังจำเป็นต้องควบคุมการโก่งตัวของ Defamar และเก็บให้หลังตรงไปที่ไม่ทำให้ปัญหาแย่ลง
  • คุณสามารถกดด้วยการฝึกอบรมทางกายภาพทุกระดับ จากผู้เริ่มต้นกับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ขึ้นอยู่กับประเภทของการออกกำลังกายที่เลือก

ข้อเสีย

  • แบบฝึกหัดไม่เหมาะสำหรับชุดของมวลกล้ามเนื้อเนื่องจากความซับซ้อนของมันจะไม่อนุญาตให้รับภาระที่ครบกำหนดด้วยการทำซ้ำจำนวนเล็กน้อยยกเว้นตัวเลือกไอเสียกับภาระ
  • ตอนแรกไม่ใช่ทุกคนที่สามารถดึงดูดน้ำหนักของตัวเองจากพื้นสำหรับสิ่งนี้จำเป็นต้องเตรียมร่างกายและเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้วยแบบฝึกหัดเตรียมความพร้อม

วิธีหายใจเมื่อสยูลแพร่งจากพื้น

ไม่ว่าตัวเลือกของวิดพื้นใดก็ตาม ทำการหายใจออกเมื่อกดน้ำหนักของคุณเองในจุดสูงสุด ดังนั้นความพยายาม (นามสกุลเสมียน) มักจะทำในการหายใจออกและการผ่อนคลาย (งอข้อศอก) ในลมหายใจ

ออกกำลังกายก่อนกด

การออกกำลังกายใด ๆ ต้องใช้การออกกำลังกายที่มีคุณภาพสูงเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ เปิดตาประมาณ 7-10 นาทีบนลู่วิ่งหรือ Orbitrek คุณสามารถกระโดดด้วยเชือกได้ หลังจากทำความร้อนดำเนินการเคลื่อนไหวหมุนหลายครั้งกับ creetens ข้อต่อข้อศอกและไหล่ ยืดกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ Triceps และออกกำลังกายต่อไป

ประเภทของ pushups: วิธีการกำหนดจากพื้น

การป้องกันความซับซ้อนหลายชนิดมีหลายประเภทหลายประเภทสามารถทำได้ในแต่ละขั้นตอนของการฝึกอบรม ทำตามเทคนิคที่ถูกต้องของวิดพื้น

1. Push Ups แบบคลาสสิกเป็นที่แพร่หลาย

Pushups รุ่นที่ได้รับความนิยมมากที่สุดซึ่งพัฒนากล้ามเนื้อเต้านมในความกว้างส่วนภายนอกของมัน

  1. ใส่มือของคุณกว้างจากกันแปรงวางขนานกัน
  2. เท้าบนความกว้างของกระดูกเชิงกราน
  3. นำตำแหน่งของบาร์ให้กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องให้แน่นถือหลังส่วนล่างให้ตรงกับร่างกายทั้งหมด
  4. งอข้อศอกและลดหน้าอกให้สูงสุดกับพื้น ข้อศอกคือ "ดู" รอบ ๆ
  5. นอนข้อศอกของคุณอย่างสมบูรณ์ที่จุดสูงสุด

push-ups บน triceps ด้วยชุดมือที่กว้าง

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับ Push-ups แพร่หลาย→

2. ดันขึ้นด้วยช่างฝีมือแคบ (ตั๊กแตน)

ยิ่งยืนอยู่ใกล้กับฝ่ามือยิ่งส่วนด้านในของกล้ามเนื้อหน้าอกมากขึ้นกล้ามเนื้อทำงานใกล้กับศูนย์มากขึ้น การตั้งค่าแคบให้ความตึงเครียดที่แข็งแกร่งใน Triceps และเป็นหนึ่งในตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการศึกษา

  1. วางฝ่ามือของคุณไว้ใต้ข้อต่อไหล่แปรงขนานกัน
  2. นำตำแหน่งของบาร์วาดท้องของคุณให้หายใจอย่างต่อเนื่อง
  3. ลดลำตัวลงไปที่พื้นโดยไม่ต้องงอเข่าข้อศอกใช้เวลาใกล้เคียงที่สุดกับร่างกาย
  4. กดปุ่มข้อศอกอย่างเต็มที่ที่ด้านบนไม่เผาไหม้หลังส่วนล่าง

กด Triceps

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับ Push-ups ด้วยมือแคบ!

3. ผลักดันเพชร

การออกกำลังกายนั้นมีการตั้งชื่อโดยการตั้งค่าปาล์มในรูปแบบของเพชรเช่นเดียวกับที่เรียกว่าเพชรกด (จากภาษาอังกฤษเพชรดันขึ้น) หรือ push-ups push-ups ด้วยความช่วยเหลือของการจัดการที่แคบด้วยการผลักดันเพชร Triceps ทำงานได้มากขึ้นในเต้านมขนาดเล็กและเดลต้า

  1. วางฝ่ามือของคุณใกล้กันโดยปรับใช้นิ้วมือของคุณในรูปกรวยหรือเพชร
  2. นิ้วหัวแม่มือคู่ขึ้นฝ่ามือจะต้องอยู่ใต้หน้าอก
  3. เท้าบนความกว้างของกระดูกเชิงกรานกลายเป็นแถบและจับกระดูกสันหลังให้ตรง
  4. ไปที่จุดด้านล่างการดัดข้อศอกโดยไม่ได้รับจากร่างกาย
  5. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นการยืดมือของคุณอย่างสมบูรณ์

ผลักดันไดนาไมต์

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับ Diamond Pushups →

4. เจาะงู

  1. เย็บลำตัวไปที่พื้นโค้งข้อศอก
  2. ในกรณีที่มีการผลักดันที่ตามมาให้ไปด้วยมือของคุณในมือของคุณ
  3. ทำโฟกัสที่เท่ากันทางด้านขวาและซ้าย

5. กดนิ้วมือ

เทคโนโลยีประเภทนี้เกี่ยวข้องกับการปรากฏตัวของการจับที่แข็งแกร่งนิ้วมือ เป็นการดีกว่าที่จะเริ่มสำรวจ Push-ups บนนิ้วมือหลังจากตัวเลือกคลาสสิก

  1. ใส่แปรงกว้างโดยไม่ต้องสัมผัสกับฝ่ามือของพื้นเพื่อมุ่งเน้นไปที่เฟิร์มของนิ้วมือทำให้พวกเขากว้างจากกันและกัน
  2. ลดที่อยู่อาศัยจนกระทั่งมุมในข้อศอกถึงมุมโดยตรง
  3. ที่จุดสูงสุดตรงมือของคุณอย่างสมบูรณ์

push-ups บนภาพนิ้วมือ

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับ Push-ups บนนิ้วมือของคุณ→

6. กดกำปั้น

  1. หยุดการโกหกนอนเหยียบตรง
  2. วางมือให้กว้างจากกำปั้นวางแปรงบนเส้นตรงตั้งฉากกับร่างกาย
  3. ลดที่อยู่อาศัยโดยการสร้างมุมตรงในข้อศอก
  4. เมื่อกดให้ทำออกมาแล้วยืดขึ้น

push-ups บนภาพถ่ายกำปั้น

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับ Push-ups บนหมัด→

7. การกดจากหัวเข่า

แบบฝึกหัดประเภทนี้สามารถทำได้ด้วยการยืนที่แตกต่างกันของฝ่ามือ นี่คือการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักเบา สำหรับกรณีนั้นถ้าคุณหยุดการโกหกยังคงยาก

  1. ใส่หัวเข่าของคุณเข้าด้วยกันบนพื้นก่อตัวเป็นเส้นตรงจากหัวเข่าขึ้นไปด้านบน
  2. รักหน้าอกให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
  3. ที่ด้านบนให้ตรงกับข้อศอกอย่างสมบูรณ์โดยไม่ต้องเข่าจากพื้น

กดเพื่อการต้มที่หัวเข่าของคุณ

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับ Push-ups จากหัวเข่า→

8. กองทัพ Postponus

  1. วางเท้าไว้ด้วยกันปาล์มไหล่ที่กว้างขึ้นเล็กน้อย
  2. ยกกระดูกเชิงกรานเพื่อสร้างมุม 90 องศา
  3. รักจมูกให้ต่ำที่สุดกับพื้น
  4. ยืดข้อศอกให้ตรงถือมุมตรง

ภาพถ่ายกองทัพของ Aperatings

9. pliometric pushups กับผ้าฝ้าย

  1. หยุดการโกหกวางมือให้ไหล่ที่กว้างขึ้นเล็กน้อย
  2. ลดหน้าอกไปที่พื้นกองกำลังระเบิดจะเทลงต่อตัวเพื่อให้มือแบ่งออกจากพื้น
  3. เมื่อออกจากฝ่ามือให้ทำฝ้ายและกลับปาล์มไปที่พื้นรอบ ๆ
  4. ทำซ้ำ pushups เท่าที่จะทำได้ผลักออกจากพื้น

ดันฝ้าย

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับ Push-ups ด้วยผ้าฝ้าย→

10. ดันอัพ

  1. หยุดการโกหกขยับเท้าไปข้างหน้ากลิ้งร่างกายเหนือแปรงของคุณ
  2. ถ่มน้ำลายและก้าวไปข้างหน้าอีกครั้ง
  3. เมื่อทำเสร็จแล้ว 3-4 ม้วนและวิดพื้นให้ทำตามขั้นตอนหลังหลังจากแต่ละขั้นตอนดำเนินการวิดพื้นและอื่น ๆ

11. ดันภาระ

  1. หยุดการโกหกโดยยอมรับการผลิตปาล์มใด ๆ
  2. ขอให้ผู้ช่วยหรือโค้ชใส่น้ำหนักที่มีน้ำหนักเบา ๆ
  3. ทำเทคนิคการออกกำลังกายแบบเดียวกับน้ำหนักของคุณเอง
  4. หลังจากเสร็จสิ้นขอให้ลบภาระออกจากด้านหลัง

ผลักดันด้วยภาระ

12. Superman's Push Ups

  1. หยุดการโกหกว่าเมื่อกดด้วยผ้าฝ้ายให้ใช้พลังงานระเบิด
  2. ลดที่อยู่อาศัยด้านล่างถึงพื้นและมีความแข็งแรงสูงที่อยู่อาศัยเพื่อให้มือและเท้าถูกดึงออกไปจากพื้น
  3. เมื่อมาถึงจุดนี้ยืดมือทั้งสองข้างหน้าคุณราวกับว่าคุณบิน
  4. คืนฝ่ามือและเท้าบนพื้นทำซ้ำการผลักดัน

13. Spartan Pushups

  1. กลายเป็นบาร์ใส่หนึ่งแปรงต่อไปจากตัวเองไปข้างหน้าและที่สองใกล้กับเข็มขัด
  2. ระงับลำตัวไปที่พื้นเมื่อกดแรงกดออกจากพื้นและเปลี่ยนแปรงในอากาศในสถานที่
  3. ทำซ้ำจำนวน pushups ที่ต้องการเปลี่ยนมือของคุณ

14. T-push ups กับ Dumbbells

  1. เอาดัมเบลล์ไปหยุด
  2. วางสแต็คไว้ที่ความกว้างของกระดูกเชิงกรานและฝ่ามือก็กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
  3. แหล่งที่มาถึงพื้นถึงระดับของดัมเบลบีบและขยายที่อยู่อาศัยไปทางขวายกมือขวาด้วยดัมเบล (ในแถบข้าง)
  4. ลดมือลงบนพื้นโปรดด้วยตัวเองและขยับขยับไปทางซ้ายมือ

การออกกำลังกายแบบ T-push

15. การกดด้วยมือบนเนินเขา

เทคนิคนี้พัฒนาด้านล่างของหน้าอก

  1. วางฝ่ามือของคุณบนม้านั่งหรือแพลตฟอร์มด้วยเวทีกว้างหรือแคบ
  2. ลงไปให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ที่ด้านบนให้ตรงกับข้อศอกอย่างสมบูรณ์

ดันขึ้นจากม้านั่ง

16. ด้วยขาบนเนินเขา

  1. พัฒนาด้านบนของหน้าอกมากขึ้น
  2. ช่วยฝ่ามือไปที่พื้นและวางเท้าบนม้านั่งแพลตฟอร์มหรือ Phytball
  3. กดด้วยชุดมือใด ๆ การวางหน้าอกสูงสุดไปที่พื้น
  4. การยืดเก็บที่อยู่อาศัยเป็นเส้นตรง

ดันขากับการสนับสนุน

17. Push-ups เชิงลบ

  1. หยุดการโกหกเช่นเดียวกับในรุ่นคลาสสิค
  2. ช้าลง torschis ในระยะลบความรู้สึกตึงเครียดที่แข็งแกร่งในกล้ามเนื้อเต้านมและ Triceps ทำให้หยุดขนาดเล็ก
  3. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

18. Apulings Archer

  1. ติดแปรงอย่างมากจากกันและกัน
  2. เกร็งเพียงมือเดียวในข้อศอกขยับที่อยู่อาศัยไปยังมือสนับสนุน
  3. มือสองยังคงมีความยาวขึ้นรูปการสร้างตำแหน่งของนักธนู
  4. ป่วยและย้ายน้ำหนักไปอีกมือหนึ่งก็ขึ้นมา
  5. เปลี่ยนมือของคุณหลังจากการกดแต่ละครั้งทำซ้ำจำนวนซ้ำ ๆ ด้วยมือทั้งสองข้าง

กด Photo Archer

วิธีการและการทำซ้ำ

หากการดำเนินการของ pushups กำลังชุบแข็งให้ทำจำนวนสูงสุดของ pushups ไปยังความล้มเหลวจนกว่ากล้ามเนื้อจะไม่หยุดทำงานอีกต่อไป หากคุณสนใจทุกรุ่นมันกลายเป็นเรื่องง่ายมาก - เพิ่มตัวเลือกของ Burda (Pancakes, Dumbbells) หรือ Master Complex ดำเนินการ 3-4 วิธี อย่ายืนอีกครั้งทุกวัน ออกกำลังกายสองครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อให้กล้ามเนื้อสามารถกู้คืนได้

มีกี่แคลอรี่ที่ถูกเผาเมื่อ push-ups?

ต้นทุนพลังงานขึ้นอยู่กับน้ำหนักของร่างกายอายุความเข้มโหลดและการเตรียมการทางกายภาพดังนั้นนักกีฬาแต่ละคนจะมีตัวบ่งชี้ที่แตกต่างกัน

เป็นที่เชื่อกันว่าการทำซ้ำหนึ่งครั้งจะเผาไหม้หนึ่งแคลอรี่ดังนั้นค่าใช้จ่ายแคลอรี่จะเท่ากับจำนวนการทำซ้ำที่ดำเนินการ

วิธีการแทนที่ pushups?

หากคุณเปรียบเทียบกล้ามเนื้อทำงานด้วยการกดด้วยแบบฝึกหัดอื่น ๆ คุณสามารถวาดแบบขนานกับแบบฝึกหัดกับภาระเช่นที่อยู่อาศัยของก้านดัมเบลหรือในการจำลอง นอกจากนี้หลังจากที่กล้ามเนื้อคุ้นเคยกับ Push-ups คุณสามารถแทนที่ด้วยแรงกดดันและความคืบหน้า แต่เป็นไปไม่ได้ที่จะแทนที่วิดพื้นอย่างสมบูรณ์เพราะเมื่อทำการออกกำลังกายไม่มีความคงตัวของกล้ามเนื้อซึ่งทำงานกับ pushups นอกจากนี้ยังมีสายแบนของกระดูกสันหลัง

บทสรุป

คุณสามารถพัฒนากล้ามเนื้อด้วยความช่วยเหลือของวิดพื้นจากศูนย์เริ่มที่จะกดจากหัวเข่าค่อยๆคร่ำครวญระดับของทักษะของคุณกับช่างเทคนิค Plyometric ที่ต้องการการระเบิด โปรดจำไว้ว่า Push-Ups เป็นความอดทนของกล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกฝนมากขึ้น ดังนั้นพวกเขาควรรวมอยู่ในการออกกำลังกายในการบรรเทา ในกรณีที่โหลดพลังงานตัวเลือกที่อ่อนเพลียเหมาะสำหรับการเติบโตของมวลซึ่งสามารถทำได้ด้วยการทำซ้ำจำนวนเล็กน้อยเพื่อความล้มเหลว

Push-ups 50 ประเภทในรูปแบบวิดีโอ

และอ่านประเภทของการดึงชนิดใดและวิธีการดึงขึ้นบนแถบแนวนอน→

การกดเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดที่สามารถทำได้ทั้งที่บ้านและในห้องโถง เทคนิคการแสดงออกนั้นง่ายมากและเข้าใจได้ แต่ผู้มาใหม่มักไม่เข้าใจว่าเพื่อผลที่ดีกว่ามันเป็นสิ่งจำเป็นหลากหลายและมีความสามารถในการเข้าร่วมโปรแกรม

แต่ก่อนอื่นคุณต้องถอดแยกชิ้นส่วนข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดแล้วเรียนรู้วิธีการผลักดัน: เพราะเท่าไหร่และอย่างไร

วิธีการผลักดันตัวเองจากเพศชาย - เราเรียนรู้จากการทำครัวเรือนที่เกา

ในช่วง push-ups ไม่เพียงทำงานมือเท่านั้น

กล้ามเนื้อลำตัวทั้งหมดกล้ามเนื้อเต้านมขนาดใหญ่และขนาดเล็กกล้ามเนื้อ Deltoid และ Triceps ควรทำงาน

มันเป็นไปไม่ได้ที่จะยกสะโพกสูง

การกดเป็นแบบฝึกหัดที่มีประโยชน์มากสำหรับกล้ามเนื้อคอร่าทั้งหมด (กล้ามเนื้อซับซ้อนที่รับผิดชอบในการรักษาเสถียรภาพของกระดูกเชิงกรานสะโพกและกระดูกสันหลัง) แต่การเพิ่มก้นและสะโพกคุณกีดกันพวกเขาของโหลดหลัก

อย่าหลอมต่อหลังของคุณ

รายละเอียดที่สำคัญที่สุด: ร่างกายควรเป็นเส้นตรงจากไหล่ไปยังส้นเท้า

วางมือให้ถูกต้อง

หนึ่งในข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดคือการจัดการมือไปข้างหน้าที่ส่งผลเสียต่อข้อต่อไหล่ มือควรอยู่ภายใต้ไหล่อย่างเคร่งครัด

ทำให้ศีรษะของคุณขนานกับเส้นหลังตรง

นี่เป็นข้อผิดพลาดหลักเมื่อทำการพุช แต่มันก็คุ้มค่าที่จะให้ความสนใจกับรายละเอียดบางอย่าง: เชื่อมต่อกับการทำงานของขาของคุณหายใจอย่างแน่นอนและลงไปจนสุด

และหากคุณได้เชี่ยวชาญเทคนิคการพนันแบบคลาสสิกแล้ว 5 แบบฝึกหัดที่น่าสนใจและมีประสิทธิภาพ

วิธีการเรียนรู้ที่จะกำหนดจากพื้น

pliometric กดจากพื้น

แบบฝึกหัดเหล่านี้ดำเนินการกับความพยายามอย่างมากและแอมพลิจูดที่ยิ่งใหญ่ที่สุด จากวิดพื้นที่เรียบง่าย plyometric แตกต่างจากความจริงที่ว่าจากตำแหน่งที่ต่ำกว่าของนักกีฬาทำให้การเหวี่ยงคมขึ้นและในการกระโดดที่แปลกประหลาดใช้มือจากพื้น ในการปฏิบัติแบบถาวรเท่านั้นคุณจะเข้าใจวิธีการเรียนรู้วิธีการกำหนดจากพื้น

pliometric pushups พร้อมรองรับ

วางสองรองรับต่ำในระยะ 60-90 ซม. จากกันและกัน

ใช้ตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับ pushups: ปาล์มที่รองรับมือยืด

ลดที่อยู่อาศัยระหว่างการสนับสนุนให้งอมือของคุณในข้อศอก จากนั้นผลักออกจากแพลตฟอร์มด้วยมือและลงจอดบนพื้นขยับฝ่ามือไปยังความกว้างของไหล่และแรงกระแทกที่ดูดซับการล้มด้วยการเกร็งมือในข้อศอก

จากตำแหน่งด้านล่างผลักดันอย่างรวดเร็วจากพื้น คุณต้องผลักดันออกจากพื้นและวางปาล์มบนแพลตฟอร์มที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ผลักดัน

ตามที่ Sportwiki.to มันต้องใช้พลังงานจำนวนมากและควบคุมร่างกายของพวกเขาสูง แบบฝึกหัดนี้จะช่วยให้ได้ผลลัพธ์ที่เหลือเชื่อ นอกจากนี้การกดบนมือข้างหนึ่งยังง่ายต่อการอัพเกรด: มีหลากหลายรูปแบบที่ยอดเยี่ยม

การเข้าแบบฝึกหัดนี้ในการออกกำลังกายของคุณเป็นเพียงหลังจากที่จะมอบให้คุณได้รับความสะดวกสบาย ก่อนอื่นมีความจำเป็นต้องเรียนรู้ Push-ups อย่างเพียงพอด้วยชุดมือที่แคบ มันจะดีกว่าที่จะไม่เริ่มกดมือข้างหนึ่งจนกว่าคุณจะสามารถทำงานแท่นขุดเพชรได้อย่างน้อย 30 รายการในแถว

เมื่อประเภทนี้ดำเนินการตำแหน่งการบีบของร่างกายแตกต่างจากวิธีการที่ตั้งอยู่ในระหว่างการดำเนินการของวิดพื้นธรรมดา: ขาจะต้องวางกว้างขึ้นและรักษามือให้การสนับสนุนภายใต้เคส สามจุดสนับสนุน (ขามือขา) ควรเป็นรูปสามเหลี่ยม ตามกฎแล้วที่ขาเข้าหากันมากขึ้นเพื่อให้การพุชเพิ่มขึ้น อย่าลังเลที่จะออกกำลังกายด้วยขาที่วางไว้อย่างกว้างขวาง - ในขั้นตอนแรกงานหลักคือการควบคุมกลไกการเคลื่อนไหว เมื่อเวลาผ่านไปขาสามารถเริ่มลดลงด้วยกัน

ผลักดัน

ไหล่กดกด

สำคัญ: ก่อนการฝึกอบรมทำการออกกำลังกายเสมอมิฉะนั้นมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บสูง

ดูสิ่งนี้ด้วย:

แบบฝึกหัดสำหรับการอุ่นเครื่อง

Moscow Observer 24 ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายและผู้นำเสนอทีวี Edward Kanevsky บอกและแสดงให้เห็นว่าตัวเลือกของวิดพื้นมีอยู่และสิ่งที่แตกต่างจากกัน

รูปถ่าย: Depositphotos / Ibrak

การทำงานกับน้ำหนักของตัวเองเป็นวิธีที่สะดวกและง่ายที่สุดในการฝึกฝนได้ทุกที่ในโลก การมีความเชี่ยวชาญในชุดของแบบฝึกหัดคุณไม่จำเป็นต้องมองหาเหตุผลในการข้ามการออกกำลังกายอีกต่อไป คุณเพียงแค่พบกับสองสแควร์สแควร์สแควร์หรือบนถนนและเริ่มทำคอมเพล็กซ์

แบบฝึกหัดมีจำนวนมากและบ่อยครั้งดำเนินการนี้หรือการเคลื่อนไหวอื่น ๆ ไม่ได้เป็นตัวแทนซึ่งโดยเฉพาะกล้ามเนื้อหรือพื้นที่ใดให้ภาระ นี่เป็นเรื่องจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งบางทีการออกกำลังกายที่พบบ่อยที่สุด - เย็บเล่มจากพื้น

"มุ่งเน้นการโกหกเพื่อยอมรับ!" บ่อยครั้งที่ฉันนึกถึงวลีของฟิสิกส์จากโรงเรียนหรือจ่าในกองทัพเมื่อเราพูดคุยเกี่ยวกับ Push-ups แต่ในสิ่งที่กล้ามเนื้อแบบฝึกหัดนี้มีเพียงไม่กี่คนที่รู้สึก (โดยเฉพาะถ้าเขาไม่เคยมีส่วนร่วมในการเล่นกีฬาอย่างจริงจัง)

แต่มันเป็น push-ups ที่เป็น หนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อเต้านม, Triceps, Deltid กล้ามเนื้อ (ผู้คนเรียกว่า "ไหล่") แต่การออกกำลังกายนี้ใช้เป็นหลักสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อเต้านม และถ้าคุณเริ่มเรียนกายวิภาคของหน้าอกขนาดใหญ่ (ใต้นั้นยังมีขนาดเล็ก) ปรากฎว่ามันแยกแยะโซน โดยเน้นพวกเขาคุณจะทำงานได้ดีทุกพื้นที่ที่จะให้ผลที่ดี! กล้ามเนื้อกลายเป็นที่กำหนดไว้สวยงามและพัฒนาตามสัดส่วน ไม่น่าแปลกใจที่ตัวแทนของการเพาะกายทำการฝึกอบรมสามหรือสี่ครั้งและบางครั้งการออกกำลังกายห้าในกล้ามเนื้อนี้ ยิ่งไปกว่านั้นพวกเขาใช้เปลือกหอยชนิดต่าง ๆ - แท่งและดัมเบลล์รวมทั้งเปลี่ยนมุมของความเอียงม้านั่งสำหรับการกด - ทั้งหมดนี้เป็นสิ่งที่แม่นยำในการเปลี่ยนสำเนียงให้กับพื้นที่กล้ามเนื้อต่าง ๆ

ฟรี Photo: Depositphotos / Alebloshka

ดังนั้นขอให้จัดการกับบางส่วนของกล้ามเนื้อเต้านม

แยกแยะ:

  • พื้นที่ส่วนบน กล้ามเนื้อหน้าอกขนาดใหญ่ (ชิ้นส่วนคดเคี้ยว) - ตามกฎแล้วมันจะแข็งแกร่งกว่าการขาดโหลดทั้งหมด
  • ส่วนกลาง (หรือ "Birdo") กล้ามเนื้อเต้านมขนาดใหญ่เป็นพื้นที่ที่มีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการทำงานและทำงานได้ดีที่สุด
  • ส่วนต่ำ กล้ามเนื้อเต้านมขนาดใหญ่ - พื้นที่ที่มีส่วนร่วมในการทำงานเสมอและหลายคนทำผิดพลาดการออกกำลังกายเพิ่มเติมเกี่ยวกับมันแม้ว่าจะไม่มีความต้องการเช่นนี้ (แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าพื้นที่นี้ไม่จำเป็นต้องฝึกฝนอย่างสมบูรณ์);
  • เช่นเดียวกับ ภูมิภาคภายนอก (ด้านข้าง) и พื้นที่ภายใน (สื่อ) . และสำหรับแต่ละพื้นที่เหล่านี้มีตัวเลือกสำหรับวิดพื้นที่คุณต้องคำนึงถึงคอมเพล็กซ์การฝึกอบรมของคุณ

1. แท่นบูชาชั้นแนวนอน

ทหารอินดี้ในระหว่างการทดสอบจรวดทำลายดาวเทียมอวกาศซึ่งตั้งอยู่ที่วงโคจรที่อยู่ใกล้โลกต่ำประกาศนายกรัฐมนตรีของประเทศของประเทศ Narendra สู่ประเทศชาติ 1 จาก 2

รุ่นคลาสสิคซึ่งมุ่งเน้นไปที่ส่วนตรงกลางของกล้ามเนื้อเต้านมขนาดใหญ่และยังเกี่ยวข้องกับชิ้นส่วนภายนอกอย่างสมบูรณ์แบบ แต่เพื่อส่งผลกระทบต่อข้อมูลของพื้นที่อย่างถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญในการวางตำแหน่งมืออย่างถูกต้อง: แปรงควรยืนอย่างกว้างขวาง (ประมาณสองฝ่ามือกว้างกว่าเคส) ในขณะที่อยู่ที่ระดับกลางหน้าอกและไม่อยู่ที่ ระดับของข้อต่อไหล่นั่นคือมือขยับกลับเล็กน้อย มันเป็นสิ่งสำคัญที่จุดล่างสุดเมื่อมุมในข้อต่อข้อศอกคือ 90 องศาไหล่ของคุณ (กระดูกไหล่) ตั้งอยู่ที่สัมพันธ์กับร่างกาย 70-80 องศา (ดูรูป) - มันจะปกป้องคุณจากการบาดเจ็บและ จะช่วยให้คุณออกกำลังกายกล้ามเนื้อเต้านมขนาดใหญ่ได้ดียิ่งขึ้น

2. ดันขึ้นด้วยความลาดชันของที่อยู่อาศัยลง

ทหารอินดี้ในระหว่างการทดสอบจรวดทำลายดาวเทียมอวกาศซึ่งตั้งอยู่ที่วงโคจรที่อยู่ใกล้โลกต่ำประกาศนายกรัฐมนตรีของประเทศของประเทศ Narendra สู่ประเทศชาติ 1 จาก 2

ตัวเลือกนี้มุ่งเน้นไปที่ด้านบนของกล้ามเนื้อเต้านมขนาดใหญ่ งานของคุณคือวางขาในระดับความสูง (เก้าอี้เตียงโซฟา) ให้แน่ใจว่าได้ยึดเคสเพื่อให้ขาและที่อยู่อาศัยก่อตัวเป็นเส้นตรง (อย่าหมุนที่ด้านหลังเช่นเคเบิลคาร์) จำเป็นต้องลงเอยก่อนการก่อตัวของมุมตรงในข้อต่อข้อศอก (วางไว้ในลักษณะเดียวกับในการกดแนวนอน) แต่ไหล่ที่คุณนำไปที่มุมที่มุม 80 องศา การออกกำลังกายนี้ในแง่ของการโหลดนั้นหนักกว่ามาก ดังนั้นหากคุณทำชุดของการออกกำลังกายบนกล้ามเนื้อเต้านมมันจะดีกว่าที่จะเริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวนี้ มันยังเป็นสิ่งสำคัญที่ในการเคลื่อนไหวนี้หัวของคุณอยู่ด้านล่างขาซึ่งเพิ่มการไหลเวียนโลหิตในนั้นอย่างมีนัยสำคัญและหากคุณมีความดันโลหิตสูงคุณสามารถรู้สึกแย่ได้ ในกรณีนี้ไม่รวมการออกกำลังกายนี้จากคอมเพล็กซ์ของคุณเพื่อไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ

3. การกดที่อยู่อาศัย

ทหารอินดี้ในระหว่างการทดสอบจรวดทำลายดาวเทียมอวกาศซึ่งตั้งอยู่ที่วงโคจรที่อยู่ใกล้โลกต่ำประกาศนายกรัฐมนตรีของประเทศของประเทศ Narendra สู่ประเทศชาติ 1 จาก 2

บางทีตัวเลือกที่ง่ายที่สุดของการพนัน มุ่งเน้นหลักของมันตกลงมาที่ส่วนล่างของกล้ามเนื้อเต้านมขนาดใหญ่ เขายังเหมาะสำหรับผู้ที่ยังคงยากที่จะกดพื้น ดังนั้นการเปลี่ยนมุมเอียงคุณสามารถเลือกโหลดได้อย่างถูกต้องเพื่อออกกำลังกายตามปกติ ยิ่งคุณยืนสูงเท่าไหร่ก็ยิ่งส่งสัญญาณได้ง่ายขึ้นเท่านั้น

4. ดันขึ้นด้วยช่างฝีมือที่แคบ

ทหารอินดี้ในระหว่างการทดสอบจรวดทำลายดาวเทียมอวกาศซึ่งตั้งอยู่ที่วงโคจรที่อยู่ใกล้โลกต่ำประกาศนายกรัฐมนตรีของประเทศของประเทศ Narendra สู่ประเทศชาติ 1 จาก 2

ตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมที่โหลดส่วนตรงกลางของกล้ามเนื้อเต้านมขนาดใหญ่ ในกรณีนี้คุณมีมืออยู่ใต้หน้าอก ความกว้างการตั้งค่ามือ: สองนิ้วหัวแม่มือยาวต่อกันในขณะที่ไหล่กำลังเคลื่อนที่ใกล้พอที่ร่างกาย ในวิดพื้นทุกชนิดให้ทำตามแนวทางสามวิธีจาก 12 การทำซ้ำ

ในบทความต่อไปของฉันฉันจะพูดถึงตัวเลือกอื่น ๆ สำหรับการผลักดันที่เพิ่มความอดทนแรงระเบิดและปรับปรุงการประสานงาน

ข้อความจากพื้นถือเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดด้วยน้ำหนักของตัวเอง ชั้นเรียนไม่จำเป็นต้องใช้นักกีฬาเฉพาะผู้จำลองที่ยุ่งยากหรืออุปกรณ์กีฬาพิเศษ ทั้งหมดที่คุณต้องการเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีคือความปรารถนาที่จะนำร่างกายของคุณเข้าสู่รูปแบบและแนวทางที่มีความสามารถในการเตรียมการของโปรแกรมการฝึกอบรม

ในการทำแบบฝึกหัดนี้มีข้อ จำกัด ไม่มีข้อ จำกัด รวมถึงนักกีฬาอายุและเพศใด ๆ ที่จะรวมไว้ในโครงการฝึกอบรมของคุณ ข้อยกเว้นจะเป็นเพียงผู้ที่มีข้อห้ามในเหตุผลทางการแพทย์ ตามกฎแล้วคือคนที่มีโรคของกระดูกสันหลังข้อต่อที่มีน้ำหนักเกิน หลังจากการบาดเจ็บของสายสะพายไหล่จากวิดพื้นจะต้องละทิ้ง

กล้ามเนื้อทำงานอะไรเมื่อกด

เมื่อทำการออกกำลังกายกล้ามเนื้อเต้านมและงาน Triceps นักกีฬาสามารถเปลี่ยนระดับของการโหลดได้อย่างอิสระ: มือที่แข็งแกร่งขึ้นจะถูกวางกล้ามเนื้อเต้านมมากขึ้น และในทางกลับกัน, ระยะทางที่เล็กกว่าระหว่างฝ่ามือ, triceps ที่ใช้งานมากขึ้น

ดังนั้นเมื่อคุณบีบมันจะเปิดขึ้นเพื่อทำงาน:

  • หน้าอกกล้ามเนื้อหน้าอก (กล้ามเนื้อภายนอกและล่าง);
  • หน้าเดลต้าด้านหน้าและไขว้
  • ก้น;
  • กดและโซนเอว

โปรแกรม Pencript ที่เลือกอย่างมีประสิทธิภาพจากพื้นจะช่วยให้คุณฝึกฝนกลุ่มกล้ามเนื้อข้างต้นโดยไม่มีโรงยิมที่เยี่ยมชมปกติ แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับบทเรียนที่บ้าน

การกดประโยชน์ - ข้อดีสำหรับทั้งร่างกาย

การดำเนินการอย่างเป็นระบบของแบบฝึกหัดดังกล่าวเพิ่มความอดทนทำให้กล้ามเนื้อของร่างกายแข็งแรงและแข็งแรง นอกจากนี้ Push-Ups มีส่วนช่วยในการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อเสริมสร้างกระดูกอย่างดีส่งผลกระทบต่อความคล่องตัวของข้อต่อ

อัปเดตเป็นประจำมันเป็นไปได้ทั่วไป:

  • เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
  • ปรับปรุงการเผาผลาญ;
  • ลดการไหลเวียนโลหิตปกติ
  • เพิ่มประสิทธิภาพ;
  • รูปแบบรัดตัวบรรเทากล้ามเนื้อ
  • จัดแนวท่า;
  • รีเซ็ตกิโลกรัมพิเศษ

เป็นไปไม่ได้ที่จะไม่ประเมินความสำคัญของการพนันและในชีวิตประจำวัน ท้ายที่สุดแล้วกล้ามเนื้อทั้งหมดที่กำลังทำงานออกมาในระหว่างการฝึกอบรมนั้นไม่ได้มีส่วนร่วมอย่างแข็งขันโดยบุคคลเมื่อทำการทำงานใด ๆ กับที่บ้านหรือภายในกรอบการทำงาน กล่าวอีกนัยหนึ่งถ้าเป็นผลมาจากชั้นเรียนปกติกล้ามเนื้อของคุณจะเข้มแข็งคุณจะได้รับการรับมือกับกิจการปกติและยางน้อยลง

ออกกำลังกายก่อนกด

เราต้องไม่ลืมว่าก่อนที่จะดำเนินการโปรแกรมหลักคุณต้องเตรียมร่างกายของคุณให้พร้อมกับโหลดที่กำลังจะมาถึง ท้ายที่สุดการอุ่นเครื่องเป็นส่วนที่สำคัญที่สุดของโปรแกรมการฝึกอบรมโดยไม่สามารถทำได้เพื่อให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุดของชั้นเรียน

ก่อนที่คุณจะเริ่มบีบลงมีความจำเป็นต้องเตรียมพร้อมสำหรับการทำงานของข้อศอกข้อมือข้อมือและข้อต่อไหล่ อย่าขี้เกียจจ่ายประมาณ 2-3 นาทีบนยิมนาสติกของข้อต่อและเวลาเดียวกันสำหรับการทำความร้อนแบบคาร์ดิโอ การออกกำลังกายสำหรับข้อต่อเปิดใช้งานการทำงานของพวกเขาช่วยเพิ่มความคล่องตัวของการรวมกลุ่มและเส้นเอ็นและยังช่วยในการพัฒนากล้ามเนื้อใกล้มือ เมื่อแสดงคาร์ดิโออุณหภูมิของร่างกายจะเพิ่มขึ้นการไหลเวียนโลหิตได้รับการปรับปรุง หลังจากการฝึกอบรมที่ดีมันจะง่ายกว่ามากที่จะกดและสิ่งที่สำคัญอย่างยิ่ง - ความเสี่ยงของการบาดเจ็บในกระบวนการฝึกอบรมจะลดลง

เกี่ยวกับวิธีการอุ่นเครื่องอย่างรวดเร็วก่อนที่จะมีความซับซ้อนหลักของการออกกำลังกายคุณสามารถอ่านในบทความนี้ได้

ควรคำนึงถึงความแตกต่างในระหว่างการเรียน

ก่อนที่คุณจะเข้าใจวิธีการใช้ Push-ups อย่างถูกต้องให้ความสนใจกับกฎง่าย ๆ หลายอย่างที่จะช่วยให้คุณมีประสิทธิภาพมากขึ้น

  • อย่าพยายามให้วันฝึกอบรมครั้งแรกเพื่อเอาชนะเวิลด์เร็กคอร์ด ยกเว้นการโหลดมากเกินไปโดยเฉพาะถ้าคุณเพิ่งเริ่มฝึก จำไว้ว่า - สิ่งสำคัญไม่ใช่จำนวนเงิน แต่คุณภาพของการออกกำลังกาย
  • อย่าพยายามหาผลลัพธ์โดยเร็วที่สุด มันผิดพลาดเพื่อสมมติว่าในหนึ่งหรือสองวันคุณสามารถสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลง โปรแกรมการฝึกอบรมควรซับซ้อนทีละน้อย เป็นการดีที่การโหลดในระดับต่อไปควรเตรียมอย่างน้อยสองสัปดาห์ เฉพาะเมื่อกล้ามเนื้อได้รับการแก้ไขอย่างสมบูรณ์และจำนวนวิธีที่จำเป็นที่คุณจะทำงานได้อย่างง่ายดายมากที่สุดก็ถึงเวลาที่จะโหลดร่างกายที่แข็งแกร่งขึ้น
  • มันสำคัญมากที่จะต้องปฏิบัติตามเทคนิคการหายใจอย่างถูกต้องในระหว่างการฝึกอบรม ในลมหายใจควรสืบเชื้อสายไหลออกมาในการหายใจออก

คำแนะนำทั่วไปสำหรับการออกกำลังกาย

  • หากคุณเพิ่งเริ่มทำอย่าดำเนินการซ้ำมากกว่า 10 ครั้งในแต่ละครั้ง เพิ่มจำนวนการทำซ้ำควรค่อยๆค่อยๆ ฟังร่างกายของคุณชื่นชมปฏิกิริยาของร่างกายต่อการโหลด หลังจากการฝึกอบรมควรมีความรู้สึกอ่อนเพลียเบาไม่ใช่ความอ่อนเพลียที่สำคัญ เป็นไปไม่ได้ที่จะท่วมท้นโดยเฉพาะนักกีฬามือใหม่
  • ก่อนที่จะเข้าร่วม Pushups ให้แน่ใจว่าได้อุ่นเครื่อง การเพิกเฉยต่อการออกกำลังกายคุณไม่เพียง แต่ลดประสิทธิภาพของชั้นเรียนเท่านั้น แต่ยังมีความเสี่ยงที่ได้รับบาดเจ็บ
  • อย่าข้ามการออกกำลังกาย ความสม่ำเสมอเท่านั้นที่จะช่วยให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ นอกจากนี้ยังไม่จำเป็นต้องไปที่โรงยิมเพื่อเติมเต็มการกด เป็นไปได้ที่จะฝึกซ้อมที่บ้านกับเวลาที่เหมาะสมสำหรับคุณ
  • ทำโครงการฝึกอบรมตามเป้าหมายที่คุณมุ่งมั่นที่จะบรรลุ ดังนั้นในการสร้างมวลกล้ามเนื้อให้ทำทุกวัน เพื่อรักษาร่างกายในรูปแบบก็เพียงพอที่จะฝึกอบรมสัปดาห์ละ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
  • หากคุณวางแผนที่จะกดออกทุกวันสอนร่างกายให้จังหวะนี้ค่อยๆ ครั้งแรกมีส่วนร่วมในวันนั้น 2 ครั้งใน 3 วัน หลังจากนั้นไปที่โหมดที่ต้องการเท่านั้น
  • แนะนำการออกกำลังกายแบบใหม่ไปยังโปรแกรมการฝึกอบรมให้แน่ใจว่าได้ศึกษาเทคนิคการประหารชีวิตอย่างรอบคอบ

วิดพื้นพันธุ์

คุณสามารถออกกำลังกายในรูปแบบที่แตกต่างกัน ส่วนใหญ่ใช้กลุ่มกล้ามเนื้อบางอย่างคุณต้องเปลี่ยนจุดสนับสนุนในตำแหน่งเดิม รายการวิดพื้นประเภทที่รู้จักทั้งหมดนั้นค่อนข้างยาก (เนื่องจากปริมาณที่น่าประทับใจ) ดังนั้นเราจะมุ่งเน้นไปที่ความนิยมมากที่สุด

คลาสสิค

นั่งตำแหน่งโกหก ถุงเท้าหยุดและฝ่ามือเงียบลงในพื้นผิว ดูมือที่จะวางไว้บนความกว้างของไหล่และนิ้วมือจะมุ่งไปข้างหน้า อย่าปิดหลังของคุณในเวลาทำงานมันควรจะราบรื่น ในลมหายใจลงไปที่ข้อต่อข้อศอกดัด ที่ตำแหน่งด้านล่างระหว่างหน้าอกกับพื้นควรอยู่ไม่เกิน 3-5 ซม. ในการหายใจออกได้อย่างราบรื่นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ด้วยหัวเข่า

แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นเนื่องจากเป็นเรื่องง่ายกว่าตัวเลือกปกติ ในตำแหน่งเดิมกับพื้นผิวของพื้นมีความจำเป็นต้องชักชวนถุงเท้า แต่หัวเข่า เท้าควรข้ามและยกขึ้น ในส่วนที่เหลือวิดพื้นประเภทนี้จะดำเนินการโดยการเปรียบเทียบกับอันก่อนหน้านี้

จับกว้าง

ในศูนย์รวมนี้มือตั้งห่างจากกันและกันในระยะไกลของความกว้างที่กว้างขึ้นของไหล่ เท้าอยู่ด้วยกัน การออกกำลังกายนี้มีความจำเป็นเพื่อให้แน่ใจว่าข้อศอกจะถูกนำไปยังฝ่ายต่างๆ มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะลงไปถึงหยุด นั่นคือในขณะที่หน้าอกไม่ได้สัมผัสพื้น หลังจากช่วงเวลาของการสัมผัสมีความจำเป็นต้องเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วในตำแหน่งบน ยิ่งคุณวางฝ่ามือให้รุนแรงยิ่งขึ้นคุณจะทำงานกล้ามเนื้อหน้าอกได้มากขึ้น

ปลายข้าวแคบ

นี่เป็นหนึ่งในสายพันธุ์ท่อที่ยากที่สุด ต้องขอบคุณการออกกำลังกายนี้ Triceps และ Delta มีความเข้มแข็ง ในตำแหน่งเริ่มต้นการเน้นที่ฝ่ามือที่อยู่ใกล้กันมากที่สุด อัปเดตข้อต่อข้อศอกจะถูกลบกลับและด้านข้างเล็กน้อย

ในมือเดียว

วิดพื้นประเภทอื่นที่ต้องการการฝึกอบรมทางกายภาพที่ดีจากนักกีฬา เพื่อที่จะไม่สูญเสียความมั่นคงวางอยู่บนพื้นของพื้นด้วยมือข้างหนึ่งมีความจำเป็นต้องวางขาของฉันอย่างกว้างขวางที่สุดเท่าที่จะทำได้

ช่วยฝ่ามือซ้ายไปยังพื้นโค้งงอเล็กน้อยแล้วหันหลังกลับด้านหลังของคุณ มือที่สงวนไว้ควรอยู่ในบรรทัดเดียวกันกับร่างกายของร่างกาย มันถูกห้ามเด็ดขาดที่จะลดหรือตกลงไปด้านข้าง วิ่งแตะพื้นของพื้นตามอย่างราบรื่นในตำแหน่งเดิม หลังจากเสร็จสิ้นขั้นตอนเดียวของการออกกำลังกายเปลี่ยนมือของคุณ

ด้วยผ้าฝ้าย

การกดจากพื้นกับฝ้ายช่วยไม่เพียง แต่เสริมสร้างกล้ามเนื้อ แต่ยังพัฒนาตัวบ่งชี้ความเร็วสูงและความแข็งแรง ในการทำฝ้ายจำเป็นต้องใช้ตำแหน่งเริ่มต้นที่ถูกต้องในขั้นต้น เท้าจะต้องวางไว้บนความกว้างของไหล่ถุงเท้าขึ้นไปที่พื้น วางมือในระยะไกลมากกว่าขา

ผลักดันที่อยู่อาศัยอย่างรุนแรงดึงต้นปาล์มออกจากพื้นผิวและทำฝ้ายอย่างรวดเร็ว ต่อไปนี้อย่างราบรื่นใช้ตำแหน่งเริ่มต้น (อย่าลดลงอย่างรวดเร็วบนพื้น) เทคนิคการทำแบบฝึกหัดนี้ขึ้นอยู่กับการเชื่อมโยงกันและความเร็วของมือ

บนนิ้วมือ

วิดพื้นประเภทนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็งและเพิ่มความยั่งยืนของแปรงมือ ความแตกต่างที่สำคัญจากสปีชีส์ข้างต้นคือการหยุดในตำแหน่งเริ่มต้นไม่ได้ทำบนฝ่ามือของทั้งหมด แต่บนนิ้วมือ

การออกกำลังกายโดดเด่นด้วยความยากลำบากในการดำเนินการสูง หากไม่มีการเตรียมการทางกายภาพที่เหมาะสมของนิ้วมือมันจะยากมากที่จะใช้งาน เพื่อฝึกฝนมือของคุณคุณควรจัดการกับผู้แผ่อย่างสม่ำเสมอ

ด้วยภาระ

ประเภทของการผลักดันประเภทของนักกีฬาที่มีส่วนร่วมในกีฬากำลังรวมถึงผู้ที่ต้องการปลูกมวลกล้ามเนื้อ ต้องขอบคุณตัวแทนน้ำหนักพิเศษเป็นไปได้ที่จะตั้งค่าโหลดขนาดใหญ่และทำงานกล้ามเนื้อได้สูงสุด ในบทบาทขององค์ประกอบการถ่วงน้ำหนักเสื้อที่มีขนถ่ายสินค้าหรือแพนเค้กธรรมดาจากก้านมักเกี่ยวข้อง อย่างไรก็ตามทำการผลักดันด้วยแพนเค้กต่อหน้าพันธมิตรเท่านั้นซึ่งจะช่วยให้มั่นใจได้ว่ากระสุนปืนไม่ลื่นไถลจากด้านหลังและไม่ได้ทำร้ายการกด

เริ่มที่จะมีส่วนร่วมกับภาระเป็นสิ่งจำเป็นด้วยเครื่องชั่งขนาดเล็กค่อยๆเพิ่มภาระ

วิธีการลดความซับซ้อนของการดำเนินการของวิดพื้น

ผู้ที่เพิ่งเริ่มกดแสดงมุมมองลักษณะที่ปรากฏคลาสสิก (ปกติ) และจะไม่ประสบความสำเร็จในครั้งแรก เพื่อลดความซับซ้อนของงานจึงจำเป็นต้องเริ่มเครียดด้วยการกดดันหัวเข่า ในตำแหน่งนี้มันจะง่ายกว่ามากที่จะถือน้ำหนักของร่างกายของคุณเอง เมื่อกล้ามเนื้อคุ้นเคยกับภาระปกติและคงที่ให้เพียงพอคุณสามารถไปที่เทคนิคที่ซับซ้อนมากขึ้น

ค่อยๆเพิ่มจำนวนการทำซ้ำเริ่มต้นจาก 10-12 ต่อชุด เมื่อเวลาผ่านไปดำเนินการใกล้เคียงมากขึ้น (แต่อย่างน้อย 3 ครั้งแรก) ในหนึ่งในนั้นเราควรออกกำลังกายเทคนิคปกติที่เหลือ - จากหัวเข่า

Pushups ชั้น: การฝึกอบรมโปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น

ในรูปแบบการฝึกอบรมนี้การผลักดันแบบมาตรฐานจะถูกนำมาเป็นพื้นฐาน นักกีฬาระดับเริ่มต้นจะดีกว่าที่จะอยู่ในโครงการสามสัปดาห์

สัปดาห์№1

  • ยิมนาสติกอันชาญฉลาดที่อบอุ่นขึ้น - 5 นาที
  • ชุดแรกคือการทำซ้ำ 8 ครั้ง
  • พักผ่อน - 1 นาที
  • วิธีที่สองคือ 6 การทำซ้ำ
  • พักหนึ่งนาที
  • ชุดที่สาม - 5 การทำซ้ำ
  • พักผ่อน - 5 นาที
  • พักหนึ่งนาที
  • วิธีการที่สี่คือ 5 pushups

สัปดาห์หมายเลข 2

  • ยิมนาสติกอาร์ติคหู - 5 นาที
  • 4 แนวทาง 8 การทำซ้ำ (ระหว่างพวกเขาคือการหยุดพักนาที)

หมายเลขสัปดาห์ 3

  • การออกกำลังกาย - 5 นาที
  • 4 ชุดที่มีจำนวนซ้ำสูงสุด
  • แบ่งระหว่างชุดไม่เกินหนึ่งนาที

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์

ผู้ที่ประสบความสำเร็จในการฝึกฝนโครงการฝึกอบรมหลักและเตรียมร่างกายของพวกเขาให้ประสบความสำเร็จในการเพิ่มภาระควรให้ความสนใจกับโปรแกรมสำหรับนักกีฬาขั้นสูง แผนงานแบ่งออกเป็นสี่วันต่อสัปดาห์และให้การรวมการออกกำลังกายเพิ่มเติม

วันแรก

  • Artician Gymnastics Plus Cardio - 5 นาที
  • แบบฝึกหัดกับภาระ - 4 ชุดซ้ำ 10-15 ครั้ง
  • กด - 3 วิธีที่ 15-20 การทำซ้ำ
  • Push Ups ด้วย Grip แคบ ๆ - 4 ชุด 10-12 ครั้ง
  • แบบฝึกหัดอีกครั้งในการกด 3 จาก 25-20 ซ้ำอีกครั้ง
  • ผูกปม

วันที่สอง

  • ยิมนาสติกอาร์ติคหู - 5 นาที
  • 100 การทำซ้ำของการผลักดันของมุมมองที่เหมาะสมสำหรับคุณ เป็นการดีที่ 10 วิธี 10 ครั้งด้วยวันหยุดพักผ่อน 2-3 นาที

วันที่สาม

  • ยิมนาสติกอาร์ติคหู - 5 นาที
  • Push Ups นั้นแพร่หลาย - 1 ชุดจนกว่าคุณจะหยุด
  • กด - 1 ชุดที่มีจำนวนซ้ำสูงสุด
  • กริปแคบ - 1 วิธีจนกว่าจะหยุด
  • แบบฝึกหัดบนสื่อมวลชนอีกครั้งถึงขีด จำกัด

วันที่สี่

  • การออกกำลังกาย - 5 นาที
  • ด้วยภาระ - 4 เข้าใกล้ 10-15 ครั้ง
  • Squats - 3 ชุดซ้ำ 20-30
  • Grip แคบ - 3 แนวทาง 10-12 การทำซ้ำ

การพึ่งพาโปรแกรมการฝึกอบรมที่นำเสนอข้างต้นคุณสามารถรวบรวมแผนการทำงานของแต่ละบุคคล ในขั้นต้นโครงการฝึกอบรมต้องรวมถึงแบบฝึกหัดที่สอดคล้องกับระดับการฝึกอบรมทางกายภาพ ค่อยๆโหลดควรเพิ่มขึ้น

ตัวเลือกการกด: จากแบบฝึกหัดอย่างง่ายไปจนถึงที่เจ๋งที่สุด

ตัวเลือกการกด: จากแบบฝึกหัดอย่างง่ายไปจนถึงที่เจ๋งที่สุด

มีหลายรูปแบบในแบบฝึกหัดนี้เป็น push-ups รวมถึงเทคนิคต่าง ๆ ในการออกกำลังกายของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทำทุกอย่างที่ถูกต้องแล้วเพิ่มจำนวนการพนันทุกวันตามความสามารถในการเพิ่มขึ้น

aproach เอียง

ผู้เริ่มต้นที่แนะนำ ความแตกต่างระหว่างการบีบอัดและแบบดั้งเดิมคือมือไม่ได้อยู่บนพื้น แต่บนพื้นผิวที่สูงตระหง่าน ด้วยเหตุนี้ระยะทางที่เดินทางไปไม่ใหญ่และการออกกำลังกายนั้นง่ายขึ้น ในขณะเดียวกันกลุ่มกล้ามเนื้อที่จำเป็นยังคงทำงานออกมาเพียงแค่โหลดน้อยที่สุด - ทั้งหมดนี้ช่วยให้คุณสามารถย้ายไปยังวิดพื้นแบบดั้งเดิมและเมื่อเวลาผ่านไปแม้กระทั่งเรียนรู้การเปลี่ยนแปลงที่ซับซ้อนมากขึ้น

เคล็ดลับ!

เคล็ดลับ!

คุณสามารถใช้โต๊ะม้านั่งเก้าอี้ชั้นวางสำหรับ Squats ฯลฯ หากมีเสถียรภาพและปลอดภัย

Push-ups จากตำแหน่ง "นั่งอยู่ด้านข้าง"

การออกกำลังกายอีกครั้งสำหรับมือใหม่ ครึ่งหนึ่งที่มีความลาดชันของต้นขาหนึ่งขางอเข่าและกดลงไปที่พื้นตำแหน่งเริ่มต้นของมือเช่นเดียวกับในการผลักดันมาตรฐาน ลองไปที่พื้นในอ้อมแขนของคุณแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

กดบนลูกกลิ้งโฟม

นี่เป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้นเพื่อย้ายไปยังถุงเท้ามาตรฐาน วิธีที่ดีที่สุดในการทำให้แน่ใจว่า "ดันขึ้นจากหัวเข่า" คือการใส่ลูกกลิ้งจากยางโฟมใต้ขา / หัวเข่า &

ความจริง

ความจริง

การใช้ลูกกลิ้งเพิ่มความต้องการสำหรับความแข็งแรงของเคสและยังเปลี่ยนกลไกและการจัดตำแหน่งเพื่อคล้ายกับการผลักดันแบบดั้งเดิม

ผลักดันขึ้นจากตำแหน่ง "นอนอยู่ด้านข้าง"

และออกกำลังกายอีกครั้งสำหรับผู้เริ่มต้น นอนอยู่ด้านขวาขางอเข่ามือขวาสงครามร่างกายซ้ายยืนอยู่บนพื้น ขอบที่อยู่อาศัยโดยเน้นที่มือซ้าย

การตรวจสอบ

การตรวจสอบ

จากตำแหน่งมาตรฐานสำหรับ pushups ให้เลื่อนมือข้างหนึ่งไปข้างหน้าและอีกด้านหนึ่งเพื่อให้พวกเขาเปลี่ยนไปซึ่งกันและกันประมาณ 3-6 ซม. (ต่อไปยิ่งยากขึ้น) งอมือของคุณในข้อศอกลดหน้าอกด้านล่างระดับของข้อศอกก้มในขณะที่การขับเคลื่อนข้อศอกกดเข้ากับร่างกายอย่างแน่นหนาแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเดิม หลังจากการทำซ้ำหนึ่งครั้งขึ้นไปเปลี่ยนตำแหน่งของมือไปมาเพื่อทำงานในแต่ละด้านอย่างสม่ำเสมอ

ความจริง

ความจริง

การออกกำลังกายนี้มีการฝึกกล้ามเนื้อต่อการพุชทั่วร่างกายและต้องการการเปิดใช้งานเปลือกไม้เพื่อความมั่นคงมากขึ้น

Diamond Pushups

ยืนอยู่ในตำแหน่งของบาร์พับมือของคุณเข้าด้วยกันและนำฝ่ามือเข้ามาในมุม 45 องศาเพื่อให้ดัชนีและนิ้วหัวแม่มือของคุณสัมผัสขึ้นรูปสามเหลี่ยมหรือรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน - ตัวเลขนี้คล้ายกับการตัดเพชรดังนั้น ชื่อของการออกกำลังกาย การกดปุ่มข้อศอกให้แน่นกับร่างกายอย่างแน่นหนาเริ่มงอพวกเขาในขณะที่เคลื่อนที่ลง - หน้าอกของคุณลงไปที่รูปสามเหลี่ยม กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ที่ค่าเช่าต่อไปนี้ถือสามเหลี่ยมไว้ใต้เต้านมตลอดการออกกำลังกาย

กดบ้าน

เริ่มต้นด้วยโยคะโพสท่า "สุนัขตะกร้อลง" ขาและมือควรเป็นไหล่ที่กว้างขึ้นเล็กน้อย รักษาสะโพกที่มีสูงส้นเท้าต่ำและบันทึกตำแหน่งของตัวอักษรคว่ำ v เมื่อทำการผลักดันให้งอมือของคุณในข้อศอกและลดหัวไปที่พื้นระหว่างมือของคุณ

ความจริง

ความจริง

การออกกำลังกายเช่นนี้เสริมสร้างส่วนบนของร่างกายและร่างกายให้ความสำคัญกับไหล่มากขึ้น

กดที่สามคะแนน

กดที่สามคะแนน

นี่คือความคืบหน้าเมื่อเคลื่อนย้ายจากแท่นขุดธรรมดาจากไม้กระดานในมือยาว เหมาะสำหรับการเสริมสร้างความเข้มแข็ง กลับเท้าข้างหนึ่งจากพื้นเพื่อปรับปรุงความต้องการสำหรับความมั่นคงของร่างกาย - คุณจะต้องทำงานอย่างหนักเพื่อต้านทานการดึงหรือหมุนร่างกายในสามฐานสนับสนุน อย่าลืมทำซ้ำด้วยเท้าอื่น ๆ

push-ups ด้วยการกระจัด

มือข้างหนึ่งควรอยู่บนพื้นและยืนที่สองในระดับความสูงขนาดเล็ก - คุณสามารถใช้ลูกบอลหรือขั้นตอนปกติ ตอนนี้เพียงกด เช่นเดียวกับในการออกกำลังกายก่อนหน้านี้ลองจำนวนการทำซ้ำที่จะสม่ำเสมอในแต่ละด้าน

ความจริง

ความจริง

ในกรณีนี้ความซับซ้อนคือตำแหน่งที่ไม่สม่ำเสมอของมือเปลี่ยนข้อกำหนดสำหรับความแข็งแรงและความมั่นคงของไหล่มือและที่อยู่อาศัย

Sphinx Push Up

เริ่มต้นด้วยตำแหน่งของบาร์บนปลายแขนมือบนความกว้างของไหล่และขนานกัน ไกลออกไปข้างหน้ายืนไปข้างหน้ายากมากที่จะทำแบบฝึกหัดนี้ เริ่มขึ้นด้านบนกด Triceps เพื่อฉีกข้อศอกจากพื้น จากนั้นดำเนินการต่อไปจนกว่ามือจะยืดออกอย่างสมบูรณ์ หลังจากนั้นลดข้อศอกลงในตำแหน่งเริ่มต้น

สไปเดอร์แมน

ยอมรับท่าทางมาตรฐานมาตรฐาน วิ่งไปที่พื้นพร้อมกันนำหัวเข่าออกไปพร้อมกันหลังจากนั้นมันก็ยกขึ้นพยายามที่จะสัมผัสข้อศอก ในเวลาเดียวกันขาขนานกับพื้นและหัวเข่าแตะที่ข้อศอกที่จุดต่ำสุดของการผลักดัน กลับไปที่ตำแหน่งเดิมและทำซ้ำด้วยเท้าอื่น ๆ ขาสำรองต่อไปในระหว่างการพุช

ความจริง

ความจริง

เพิ่มความแข็งแกร่งให้กับลำเรือนอกเหนือไปจากกล้ามเนื้อทั่วไปที่เกี่ยวข้องในระหว่างการพนัน

กดผ่านไหล่

กดผ่านไหล่

ยอมรับท่าทางมาตรฐานมาตรฐาน เมื่อคุณลงไปในเวลาเดียวกันยกขาข้างหนึ่งแล้วกางเขนไว้ใต้ร่างกายของคุณหันต้นขาไปที่พื้น ส่งคืนการเคลื่อนไหวไปยังตำแหน่งเดิมและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

นักธนู Apristening

อย่างไรก็ตามมีท่าทางท่าทางการขยายมือของคุณอย่างกว้างขวางในมุมที่ประมาณ 45 องศา วิ่งด้วยความชันทางด้านขวาในขณะที่ไหล่มีแนวโน้มที่จะส่งจากด้านเดียวกันและมือตรงกันข้ามควรตรงไปตรงมา ทิ้งเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเดิม ทำซ้ำในทางกลับกัน

เคล็ดลับ!

เคล็ดลับ!

ทำให้พึมพำซับซ้อน ลองนึกภาพว่าร่างกายของคุณเป็นเครื่องพิมพ์ดีด และแทนที่จะกลับไปที่ตำแหน่งเดิมระหว่างการผลักดันแต่ละครั้งคุณย้ายเต้านมซึ่งอยู่เหนือเส้นพื้นเล็กน้อยจากด้านข้างไปทางในแนวนอนในขณะที่ทุกครั้งที่ดึงมือตรงกันข้ามอย่างสมบูรณ์

กดมือเดียว

รับตำแหน่งเริ่มต้นมาตรฐานสำหรับ Push-ups ด้วยเท้ากว้างจากนั้นนำมือข้างหนึ่งกลับมาโดยวางไว้ตรงกลางด้านล่างหน้าอก กดมือสนับสนุน พยายามที่จะเก็บหลังให้ตรงและสะโพกเรียบ - อย่าปล่อยให้ร่างกายเบี่ยงเบนไปด้านข้างตลอดการออกกำลังกาย

Push-ups ด้วย Simulator บนระบบกันสะเทือน

สำหรับการออกกำลังกายคุณจะต้องใช้อุปกรณ์พิเศษใด ๆ เช่นวงแหวนยิมนาสติกหรือเครื่องจำลองสำหรับแขวนในสไตล์ TRX ในกรณีนี้คุณจะต้องมุ่งเน้นไปที่เท้าและเท้าของคุณ แต่ทุกอย่างมีความซับซ้อนสำหรับมือแรกโดยใช้แพลตฟอร์มที่ไม่เสถียรที่คุณต้องสร้างแรงผลักดันและประการที่สองรูปแบบการเคลื่อนไหวที่ปรับเปลี่ยนได้ คุณจะสังเกตเห็นว่าไหล่มือและที่อยู่อาศัยทำงานผ่านมาตรการเพื่อรักษาเสถียรภาพของตัวเอง

เคล็ดลับ!

เคล็ดลับ!

นอกจากนี้คุณสามารถเปลี่ยนมุมเอียงของร่างกายของคุณเมื่อเวลาผ่านไปและดังนั้นจึงทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนยิ่งขึ้นความซับซ้อนหลักของการปรับให้เข้ากับความแข็งแรงหรือระดับของความเหนื่อยล้าในการบิน

Добавить комментарий