Pushups ng palapag: Aling mga kalamnan ang nagtatrabaho, mga uri ng pushup, kung paano gawin ang ehersisyo

Sa mga programa para sa gym, ang mga pagsasanay na isinagawa sa aming sariling timbang ay maaaring mas matagpuan. Ang mga complex ay naglalaman ng higit pang mga pagsasanay na may libreng timbang at sa simulators. Ngunit ang mga prescript mula sa sahig na may lahat ng uri ng mga pagpipilian ay hindi pa nakalimutan. Ang mga bentahe ng pagsasanay na ito ay ang pagpindot ng mga pagkakaiba-iba ay nagbibigay-daan sa iyo upang sanayin ang mga kalamnan mula sa simula, o pag-iba-ibahin ang programa bago at mahusay na pamamaraan.

Anong mga kalamnan ang nagtatrabaho sa ilalim ng push-ups?

Una sa lahat, ang mga push-up ay naglalayong pag-unlad ng malalaking kalamnan sa dibdib, kabilang ang clavical parts nito. Ang triseps ng balikat, ang front beam ng deltoid muscle at ang elbow muscle ay nagtrabaho rin.

Bilang karagdagan sa mga kalamnan na tumatanggap ng dynamic na pag-load, ang iba pang mga kalamnan na nagpapatatag ng spinal line sa direktang posisyon sa istatistika ay kasama sa pushupups. Halimbawa, ang mga kalamnan ng tiyan (tuwid, transverse, pahilig), extensors ng mas mababang likod at, sa ilang mga lawak, bered.

Mga Bentahe at Disadvantages.

Mga Bentahe ng Pushups.

  • Multi-stacking exercise. Na nagbibigay-daan sa iyo upang gumana ang ilang mga grupo ng kalamnan nang walang karagdagang pasanin, sa aming sariling timbang.
  • Maaaring gumanap ang ehersisyo kahit saan - Hall o sa bahay, ay hindi nangangailangan ng maraming oras at lugar.
  • Contraindications para sa ehersisyo halos hindi At maaari itong maisagawa sa anumang edad. Lamang sa mga problema ng gulugod kailangan upang kontrolin ang defamar pagpapalihis at panatilihin ang likod diretso upang hindi magpalubha ang problema.
  • Maaari mong pindutin ang anumang antas ng pisikal na pagsasanay. , mula sa isang baguhan sa isang bihasang atleta, depende sa napiling uri ng ehersisyo.

Mga disadvantages

  • Ang ehersisyo ay hindi angkop para sa isang hanay ng mga kalamnan mass, dahil ang pagiging kumplikado nito ay hindi papayagan upang makakuha ng angkop na pag-load na may isang maliit na bilang ng mga repetitions, na may pagbubukod ng isang tambutso opsyon na may pasanin.
  • Sa una, hindi lahat ay maaaring mag-apela sa sarili nitong timbang mula sa sahig, para sa ito ay kinakailangan upang ihanda ang katawan at palakasin ang mga kalamnan sa mga pagsasanay sa paghahanda.

Paano huminga kapag ang mga prescrips mula sa sahig

Anuman ang pagpipilian ng pushups. Gawin ang pagbuga kapag itinutulak ang iyong sariling timbang sa itaas na punto. Kaya, ang pagsisikap (extension ng klerk) ay laging ginagawa sa pagbuga, at pagpapahinga (pagbaluktot ng mga elbow) sa paghinga.

Ehersisyo bago pagpindot

Ang anumang ehersisyo ay nangangailangan ng mataas na kalidad na pag-eehersisyo upang maiwasan ang mga pinsala. Painitin ang 7-10 minuto sa isang gilingang pinepedalan o orbitrek, maaari ka ring magsagawa ng mga jumps na may lubid. Pagkatapos ng pagpainit, magsagawa ng ilang mga paggalaw ng paikot na may mga creetens, elbow at joints ng balikat. I-stretch ang iyong mga kalamnan sa dibdib, triseps at magpatuloy sa ehersisyo.

Mga uri ng pushups: Paano mag-prescrip mula sa sahig

Mayroong ilang mga uri ng pushups ng iba't ibang antas ng pagiging kumplikado, ang bawat isa sa kanila ay maaaring gumanap sa iba't ibang yugto ng pagsasanay. Sundin ang tamang pamamaraan ng pushups.

1. Ang mga klasikong push up ay laganap

Ang pinaka-popular na bersyon ng pushups, na bumubuo ng mga kalamnan sa dibdib sa lapad, ang panlabas na bahagi nito.

  1. Ilagay ang iyong mga kamay sa bawat isa, magsipilyo ng parallel sa bawat isa.
  2. Paa sa lapad ng pelvis.
  3. Dalhin ang posisyon ng bar, tightening ang mga kalamnan ng tiyan, hawak ang mas mababang likod tuwid tungkol sa buong katawan.
  4. Flexing ang elbows at mas mababa ang dibdib maximum sa sahig. Ang mga elbows ay "nanonood" sa paligid.
  5. Matulog ang iyong mga elbows ganap sa tuktok na punto.

Push-ups sa triceps na may malawak na hanay ng kamay

Magbasa nang higit pa tungkol sa mga push-up na laganap →

2. Push up sa isang makitid na handmaker (Grasshopper)

Ang mas malapit sa standing ng Palms, mas ang panloob na bahagi ng chest muscle ay gumagana, ang mga kalamnan ay mas malapit sa sentro. Ang makitid na setting ay nagbibigay ng malakas na pag-igting sa mga trisep at isa sa kanilang mga pinakamahusay na pagpipilian para sa pag-aaral nito.

  1. Ilagay ang iyong mga palad sa ilalim ng mga joints ng balikat, brushes parallel sa bawat isa.
  2. Kunin ang posisyon ng bar, gumuhit ng iyong tiyan, patuloy na huminga nang hihinga.
  3. Ibaba ang katawan sa sahig, nang hindi baluktot ang mga tuhod, ang mga elbows ay mas malapit hangga't maaari sa katawan.
  4. Pindutin ang up, ganap na ituwid ang mga elbows sa itaas, hindi nasusunog ang mas mababang likod.

Pagpindot sa triceps.

Magbasa nang higit pa tungkol sa mga push-up na may makitid na kamay!

3. brilyante push ups.

Ang ehersisyo ay pinangalanan sa pamamagitan ng pag-set up ng Palms sa anyo ng brilyante, pati na rin ito ay tinatawag na Diamond Pressing (mula sa Ingles brilyante itulak up) , o push-ups rhombic. Sa tulong ng isang makitid na paghawak ng mga kamay, na may brilyante pushups, Triceps ay mas maraming trabaho, sa isang mas maliit - dibdib at delta.

  1. Ilagay ang iyong mga palma malapit sa bawat isa sa pamamagitan ng pag-deploy ng iyong mga daliri papasok, na bumubuo ng isang kono o brilyante.
  2. Ang ilang mga thumbs up, palad ay dapat na sa ilalim ng dibdib.
  3. Paa sa lapad ng pelvis, maging sa bar at hawakan ang spine tuwid.
  4. Pumunta sa ilalim na punto, baluktot elbows, nang hindi nakakakuha ng mga ito mula sa katawan.
  5. Bumalik sa panimulang posisyon, ganap na tuwid ang iyong mga kamay.

Push up dinamita.

Magbasa nang higit pa tungkol sa brilyante pushups →

4. Snake Piercing.

  1. Pagtahi ng katawan sa sahig, baluktot elbows.
  2. Sa kaso ng mga kasunod na pushups, pumunta sa iyong mga kamay sa iyong kamay.
  3. Gumawa ng pantay na bilang ng pagtuon sa kanan at kaliwang bahagi.

5. Pagpindot sa mga daliri

Ang ganitong uri ng teknolohiya ay nagsasangkot sa pagkakaroon ng isang malakas na mahigpit na pagkakahawak, mga daliri. Mas mahusay na magsimulang tuklasin ang mga push-up sa mga daliri pagkatapos ng pagpipiliang klasiko.

  1. Ilagay ang mga brushes, nang hindi hinahawakan ang mga palma ng sahig, upang tumuon sa Phalange ng mga daliri, inilagay ang mga ito sa bawat isa.
  2. Ibaba ang pabahay hanggang sa maabot ng anggulo sa mga elbow ang direktang anggulo.
  3. Sa itaas na punto ganap na ituwid ang iyong mga kamay.

Push-up sa litrato ng mga daliri

Magbasa nang higit pa tungkol sa mga push-up sa iyong mga daliri →

6. Pagpindot sa Fists.

  1. Kunin ang paghinto na nakahiga, hawak ang iyong likod tuwid.
  2. Ilagay ang iyong mga kamay sa bawat isa sa mga fists, paglalagay ng brush sa isang tuwid na linya, patayo sa katawan.
  3. Ibaba ang pabahay sa pamamagitan ng pagbubuo ng isang tuwid na anggulo sa mga elbow.
  4. Kapag pinindot, gawin ito at ituwid.

Push-ups sa fists photo.

Magbasa nang higit pa tungkol sa mga push-up sa fists →

7. Pagpindot mula sa mga tuhod

Ang ganitong uri ng ehersisyo ay maaaring gumanap sa iba't ibang katayuan ng Palms. Ito ay isang magaan na ehersisyo. Para sa kasong iyon, kung pinapanatili mo ang paghinto na mahirap pa rin.

  1. Ilagay ang iyong mga tuhod sa sahig, na bumubuo ng isang tuwid na linya mula sa mga tuhod hanggang sa itaas.
  2. Gustung-gusto ang dibdib bilang mababang hangga't maaari sa sahig.
  3. Sa itaas ay ganap na ituwid ang mga elbow, nang hindi kumukuha ng mga tuhod mula sa sahig.

Pagpindot para sa breasting sa iyong mga tuhod

Magbasa nang higit pa tungkol sa mga push-up mula sa mga tuhod →.

8. Army Postponus.

  1. Ilagay ang mga paa, palad ng isang maliit na mas malawak na balikat.
  2. Itaas ang pelvis upang bumuo ng isang anggulo ng 90 degrees.
  3. Gustung-gusto ang ilong hangga't maaari sa sahig.
  4. Ituwid ang mga elbows, na may hawak na isang tuwid na anggulo.

Mga larawan ng APPERATINGS Army.

9. Pliometric pushups na may cotton.

  1. Kunin ang paghinto ng pagsisinungaling, paglalagay ng mga kamay ng isang maliit na mas malawak na balikat.
  2. Ibaba ang dibdib sa sahig, ang paputok na puwersa ibuhos ang torsch upang ang mga kamay ay lumayo mula sa sahig.
  3. Kapag iniiwan ang mga palad, gumawa ng koton at ibalik ang palad sa sahig sa paligid.
  4. Ulitin ang pushups, hangga't maaari itulak sa sahig.

Itulak sa koton

Magbasa nang higit pa tungkol sa mga push-up na may koton →

10. Push ups.

  1. Kunin ang paghinto na nakahiga, ilipat ang mga yapak sa hinaharap, lumiligid ang katawan sa iyong mga brush.
  2. Dumura at magpatuloy muli.
  3. Ang pagkakaroon ng tapos na 3-4 roll at pushups, sundin ang mga hakbang pabalik, pagkatapos ng bawat hakbang, magsagawa ng pushups at iba pa.

11. itulak sa pasan

  1. Kunin ang paghinto na nakahiga, na tinanggap ang anumang produksyon ng palma.
  2. Magtanong ng isang katulong o coach upang ilagay ang damn timbang sa likod.
  3. Magsagawa ng parehong pamamaraan ng ehersisyo tulad ng iyong sariling timbang.
  4. Matapos makumpleto, hilingin na alisin ang pasanin mula sa likod.

Itulak sa pasan

12. Push ups ng Superman

  1. Kunin ang stop na nakahiga bilang kapag pinindot ng koton, gumamit ng paputok na kapangyarihan.
  2. Ibaba ang pabahay sa ibaba sa sahig at mataas na palakasin ang pabahay upang ang mga kamay at mga paa ay hinila mula sa sahig.
  3. Sa puntong ito, iunat ang parehong mga kamay sa harap mo, na parang lumipad ka.
  4. Ibalik ang mga palad at paa sa sahig, ulitin ang push.

13. Spartan Pushups.

  1. Maging isang bar, ilagay ang isang brush mula sa aking sarili pasulong, at ang pangalawang mas malapit sa sinturon.
  2. Hawakan ang katawan sa sahig, kapag pinindot ang puwersa, itulak mula sa sahig at baguhin ang brush sa hangin sa mga lugar.
  3. Ulitin ang nais na bilang ng mga pushup, pagbabago ng iyong mga kamay.

14. T-push ups sa dumbbells.

  1. Dalhin ang dumbbells bilang pagtigil.
  2. Ilagay ang mga stack sa lapad ng pelvis, at ang palad ay bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat.
  3. Pinagmulan sa sahig hanggang sa sahig, hanggang sa antas ng dumbbells, pisilin at palawakin ang pabahay sa kanan, pag-aangat ng kanang kamay gamit ang dumbbell up (sa gilid bar).
  4. Ibaba ang iyong kamay sa sahig, mangyaring ang iyong sarili at ilipat din ang paglipat sa kaliwang kamay.

T-push ehersisyo

15. Pagpindot sa mga kamay sa burol

Ang pamamaraan na ito ay bubuo ng mas mababang bahagi ng dibdib.

  1. Ilagay ang iyong mga palad sa bangko o platform na may malawak o makitid na yugto.
  2. Bumaba hangga't maaari, sa itaas ganap na ituwid ang mga elbow.

Itulak mula sa bangko

16. Sa mga binti sa burol

  1. Higit pang bubuo ang tuktok ng dibdib.
  2. Tulungan ang mga palma sa sahig, at ilagay ang mga paa sa bangko, platform o phytball.
  3. Pindutin ang anumang hanay ng kamay, ang pinakamataas na dibdib sa sahig.
  4. Straightening, panatilihin ang pabahay sa isang tuwid na linya.

itulak ang mga binti sa suporta

17. Negatibong push-ups.

  1. Kunin ang stop na nakahiga tulad ng sa klasikong bersyon.
  2. Dahan-dahan ibababa ang torschis. Sa negatibong yugto, ang pakiramdam ng malakas na pag-igting sa mga kalamnan sa dibdib at triseps, gumawa ng isang maliit na pause.
  3. Bumalik sa panimulang posisyon.

18. Apulings Archer.

  1. Stick ang brushes malaki mula sa bawat isa.
  2. Ibaluktot lamang ang isang kamay sa siko, paglilipat ng pabahay sa kamay ng suporta.
  3. Ang pangalawang kamay ay nananatiling pinahaba, biswal na bumubuo ng posisyon ng mamamana.
  4. May sakit at ilipat ang timbang sa isa pang kamay, dumating din.
  5. Baguhin ang iyong mga kamay pagkatapos ng bawat pushup, magsagawa ng parehong bilang ng mga repetitions sa parehong mga kamay.

Pagpindot sa Photo Archer.

Mga diskarte at repetitions.

Kung ang pagpapatupad ng pushups ay hardening, gawin ang maximum na bilang ng mga pushups sa kabiguan, hanggang sa ang mga kalamnan ay hindi na tumigil sa pagtatrabaho. Kung nag-apela ka sa lahat ng mga bersyon, naging napakadali - idagdag ang Burda (pancake, dumbbells) o master complex na pagpipilian. Magsagawa ng 3-4 na pamamaraan. Huwag tumayo muli araw-araw, sapat na dalawang ehersisyo bawat linggo Upang ang mga kalamnan ay nakapagbawi.

Gaano karaming mga calories ang sinunog kapag push-ups?

Ang mga gastos sa enerhiya ay depende sa timbang ng katawan, edad, intensity ng pag-load at pisikal na paghahanda, kaya ang bawat atleta ay magkakaroon ng iba't ibang mga tagapagpahiwatig.

Ito ay pinaniniwalaan na ang isang pag-uulit ay sumunog sa isang calorium, kaya ang halaga ng calories ay katumbas ng bilang ng mga repetitions na ginanap.

Paano palitan ang pushups?

Kung ihambing mo ang mga kalamnan sa pagtatrabaho na may mga push-up sa iba pang mga pagsasanay, maaari kang gumuhit ng isang parallel sa ilang mga ehersisyo na may mga pasanin, tulad ng pabahay ng baras, dumbbells o sa simulator. Bilang karagdagan, pagkatapos ng mga kalamnan ay bihasa sa mga push-up, maaari mong palitan ang mga ito ng mga pressures at progreso. Ngunit imposibleng ganap na palitan ang pushups, dahil kapag nagsasagawa ng pagsasanay, walang mga stabilizer ng kalamnan, na halos nagtatrabaho sa pushups, na may hawak na flat line ng gulugod.

Konklusyon

Maaari mong bumuo ng mga kalamnan sa tulong ng pushups mula sa zero, simula upang pindutin mula sa tuhod, dahan-dahan honing ang iyong antas ng kasanayan sa plyometric technician, kung saan ang sumasabog ay kinakailangan. Tandaan na ang mga push-up ay mas sinanay na kalamnan ng kalamnan , kaya dapat silang isama sa pag-eehersisyo sa kaluwagan. Sa kaso ng mga load ng kapangyarihan, ang isang pagpipilian ng pagkaubos ay angkop para sa paglago ng masa, na maaaring gumanap sa isang maliit na halaga ng mga repetitions sa kabiguan.

50 uri ng push-up sa format ng video.

At basahin din kung anong mga uri ng pull-up ang umiiral, at kung paano mag-pull up sa horizontal bar →

Ang pagpindot ay isa sa mga pinaka-epektibong pagsasanay na maaaring gawin sa bahay at sa bulwagan. Ang pagpapahayag ng mga diskarte ay napaka-simple at maliwanag, ngunit ang mga bagong dating ay madalas na hindi nauunawaan na para sa mas mahusay na epekto ito ay kinakailangan ng iba't-ibang at karampatang diskarte sa programa.

Ngunit kailangan mo munang i-disassemble ang mga madalas na pagkakamali, at pagkatapos ay matutunan kung paano itulak: dahil kung magkano kung kailan, at paano.

Paano itulak ang iyong sarili mula sa mga lalaki sa kasarian - natututunan namin mula sa scratch off ang mga kabahayan

Sa panahon ng push-up, hindi lamang ang mga kamay.

Ang lahat ng mga kalamnan ng katawan, malaki at maliit na kalamnan sa dibdib, mga kalamnan sa deltoid at triseps ay dapat gumana.

Imposibleng itaas ang hips mataas.

Ang pagpindot ay isang kapaki-pakinabang na ehersisyo para sa lahat ng mga muscle ng Cora (kalamnan complex na responsable para sa pagpapapanatag ng pelvis, balakang at gulugod), ngunit ang pagtaas ng puwit at hips, inaalis mo ang mga ito ng pangunahing pag-load.

Huwag fuse ang iyong likod.

Ang pinakamahalagang detalye: ang katawan ay dapat na isang tuwid na linya mula sa mga balikat hanggang sa mga takong.

Ilagay ang mga kamay nang tama.

Ang isa sa mga pinaka-karaniwang pagkakamali ay ang paghawak ng mga kamay na malayo na negatibong nakakaapekto sa mga joints ng balikat. Ang mga kamay ay dapat mahigpit sa ilalim ng mga balikat.

Panatilihin ang iyong ulo kahilera sa tuwid na linya ng likod.

Ito ang mga pangunahing error kapag gumaganap ng pushups. Ngunit ito rin ay nagkakahalaga ng pagbibigay pansin sa ilang mga detalye: Kumonekta sa gawain ng iyong mga binti, huminga nang eksakto, at bumaba sa dulo.

At kung na-master mo na ang pamamaraan ng mga klasikal na pushup, pagkatapos ay 5 kawili-wili at mahusay na pagsasanay.

Paano matutunan ang prescript mula sa sahig

Pliometric pagpindot mula sa sahig

Ang mga pagsasanay na ito ay ginaganap na may eksplosibong pagsisikap at ang pinakamalaking amplitude. Mula sa simpleng pushups, ang plyometric ay naiiba mula sa katotohanan na mula sa mas mababang posisyon ng atleta ay gumagawa ng isang matalim na haltak at sa isang kakaibang pagtalon ay tumatagal ng mga kamay mula sa sahig. Lamang sa permanenteng pagsasanay, maunawaan mo kung paano matutunan kung paano mag-prescrip mula sa sahig.

PLIOMETRIC PUSHUPS WITH SUPPORTS.

Ilagay ang dalawang mababang suporta sa layo na 60-90 cm mula sa bawat isa.

Dalhin ang unang posisyon para sa pushups: Palms sa suporta, kamay straightened.

Ibaba ang pabahay sa pagitan ng mga suporta, baluktot ang iyong mga kamay sa mga elbow. Pagkatapos ay itulak mula sa mga platform sa iyong mga kamay at lupa sa sahig, ilipat ang palad sa lapad ng mga balikat at shock absorbing ang pagkahulog sa pamamagitan ng flexing ang mga kamay sa elbows.

Mula sa ilalim na posisyon nang husto itulak mula sa sahig. Dapat mong itulak upang lumayo mula sa sahig at ilagay ang iyong mga palad sa platform sa panimulang posisyon.

Push-ups

Ayon sa sportwiki.To, nangangailangan ito ng maraming kapangyarihan at mataas na kontrol sa kanilang katawan. Ang pagsasanay na ito ay makakatulong na makamit ang hindi kapani-paniwalang mga resulta. Bilang karagdagan, ang pagpindot sa isang kamay ay napakadaling mag-upgrade: mayroong maraming mga pagkakaiba-iba.

Ang pagpasok sa pagsasanay na ito sa iyong mga ehersisyo ay lamang matapos ang maginoo pushups ay ibibigay sa iyo na may kamag-anak na kadalian. Una sa lahat, ito ay kinakailangan upang sapat na matuto ng mga push-up na may makitid na hanay ng kamay. Ito ay mas mahusay na hindi upang simulan ang pagpindot sa isang kamay hanggang sa maaari mong gumanap ng hindi bababa sa 30 brilyante pushups sa isang hilera.

Kapag gumanap ang ganitong uri, ang posisyon ng squeezings ng katawan ay naiiba sa kung paano ito matatagpuan sa panahon ng pagpapatupad ng mga ordinaryong pushup: ang mga binti ay dapat ilagay mas malawak, at panatilihin ang kamay ng suporta sa ilalim ng kaso. Tatlong punto ng suporta (binti, kamay, binti) ay dapat bumuo ng isang tatsulok. Bilang isang panuntunan, mas malapit ang mga binti sa isa't isa, mas mahirap gawin ang mga push-up. Huwag mag-atubiling mag-ehersisyo sa medyo malawak na inilagay binti - sa unang yugto ang pangunahing gawain ay upang makabisado ang mekanika ng kilusan. Sa paglipas ng panahon, ang mga binti ay maaaring magsimulang mabawasan nang sama-sama.

Push-ups

Balikat pindutin ang pagpindot

MAHALAGA: Bago ang pagsasanay, laging gumawa ng ehersisyo, kung hindi man ito ay malamang na makapinsala.

Tingnan din:

Pagsasanay para sa warm-up

Moscow Observer 24, fitness expert at tv presenter Edward Kanevsky sinabi at nagpakita kung ano ang mga pagpipilian ng pushups umiiral at kung ano ang naiiba sa bawat isa.

Larawan: DepositPhotos / Ibrak.

Ang paggawa ng sarili nitong timbang ay ang pinaka-maginhawa at madaling paraan upang magsanay kahit saan at saanman sa mundo. Ang pagkakaroon ng pinagkadalubhasaan ang serye ng mga pagsasanay, hindi mo na kailangang hanapin ang dahilan upang laktawan ang ehersisyo. Makahanap ka lamang ng ilang mga libreng metro kuwadrado sa loob o sa kalye at simulan ang pagsasagawa ng kumplikado.

Ang mga pagsasanay ay may malaking halaga, at madalas, gumaganap ito o iba pang kilusan, ay hindi kahit na kumakatawan, na partikular, kung aling kalamnan o kung anong lugar ang nagbibigay ng load. Totoo ito lalo na, marahil ang pinaka-karaniwang ehersisyo - mga prescript mula sa sahig.

"Tumutok ang pagsisinungaling!" Kadalasan ako ay madalas na naalala ng parirala ng physroom mula sa paaralan o sarhento sa hukbo, kapag pinag-uusapan natin ang mga push-up. Ngunit sa kung ano ang mga kalamnan na ito ehersisyo, ilang mga tao conceived (lalo na kung siya ay hindi kailanman seryoso nakikibahagi sa sports).

Ngunit ito ay mga push-up na Isa sa mga pinakamahusay na pagsasanay para sa pagpapaunlad ng mga kalamnan sa dibdib, triseps, deltid muscles (Ang mga tao ay tinatawag na "balikat"). Ngunit ang pagsasanay na ito ay pangunahing ginagamit para sa pagpapaunlad ng mga kalamnan sa dibdib. At kung sinimulan mo ang pag-aaral ng anatomya ng isang malaking dibdib (sa ilalim nito ay may maliit pa rin), ito ay lumiliko na ito ay nakikilala ang mga zone. Sa pamamagitan ng pagbibigay-diin sa kanila, talagang gagana ka ng lahat ng lugar na biswal na magbibigay ng magandang epekto! Ang kalamnan ay tinukoy, maganda at proporsyonal na binuo. Hindi nakakagulat na ang mga kinatawan ng bodybuilding ay gumaganap ng tatlo o apat na pagsasanay, at kung minsan ay limang pagsasanay sa kalamnan na ito. Bukod dito, gumagamit sila ng iba't ibang uri ng mga shell - rods at dumbbells, plus baguhin ang mga anggulo ng ikiling ang mga benches para sa pindutin - lahat ng ito ay tiyak upang ilipat ang mga accent sa iba't ibang mga lugar ng kalamnan.

Larawan: DepositPhotos / Alebloshka.

Samakatuwid, haharapin natin ang ilang bahagi ng mga kalamnan sa dibdib.

Kilalanin:

  • Itaas na lugar Big chest muscles (crooking bahagi) - bilang isang panuntunan, ito ay mas malakas kaysa sa lahat sa likod ng kakulangan ng load;
  • Gitna (o "birdo") bahagi Ang malaking kalamnan ng dibdib ay isang lugar na pinaka aktibong kasangkot sa trabaho at pinakamahusay na nagtrabaho;
  • Mababang bahagi Big Dropess Muscles - isang lugar na laging kasangkot sa trabaho, at maraming nagkakamali gumawa ng maraming karagdagang pagsasanay dito, bagaman walang ganoong pangangailangan (ngunit ito ay hindi nangangahulugan na ang lugar na ito ay hindi kailangan upang ganap na tren);
  • pati na rin ang Panlabas na rehiyon (lateral) и Panloob na lugar (media) . At para sa bawat isa sa mga lugar na ito ay may mga pagpipilian para sa pushups na kailangan mong dalhin sa iyong pagsasanay kumplikado.

1. Pahalang na pushups sa sahig

Militar Indies Sa panahon ng isang rocket test, nawasak ang space satellite, na kung saan ay matatagpuan sa isang mababang malapit-earth orbit, inihayag ang punong ministro ng bansa ng bansa ng Narendra sa bansa. 1 ng 2.

Ang klasikong bersyon, na nakatutok sa gitnang bahagi ng malaking kalamnan ng dibdib, at perpektong kasangkot din ang mga panlabas na bahagi. Ngunit upang maayos na makaapekto sa data ng lugar, mahalaga na iposisyon ang mga kamay ng tama: ang mga brush ay dapat tumayo nang malawakan (halos dalawang palma kaysa sa kaso), habang nasa antas ng gitna ng dibdib, at hindi sa Ang antas ng joints ng balikat, iyon ay, ang mga kamay ay nagbalik ng isang maliit na likod. Mahalaga na sa ilalim na punto, kapag ang anggulo sa siko joint ay 90 degrees, ang iyong mga balikat (balikat buto) ay matatagpuan na may kaugnayan sa katawan sa pamamagitan ng 70-80 degrees (tingnan ang larawan) - ito ay protektahan ka mula sa pinsala at ay magbibigay-daan sa iyo upang mas mahusay na gumana ang malaking kalamnan ng dibdib.

2. Itulak ang slope ng pabahay

Militar Indies Sa panahon ng isang rocket test, nawasak ang space satellite, na kung saan ay matatagpuan sa isang mababang malapit-earth orbit, inihayag ang punong ministro ng bansa ng bansa ng Narendra sa bansa. 1 ng 2.

Ang pagpipiliang ito ay nakatuon sa tuktok ng malaking kalamnan ng dibdib. Ang iyong gawain ay upang ilagay ang mga binti sa elevation (upuan, kama, sofa), siguraduhin na ayusin ang kaso upang ang mga binti at pabahay ay bumubuo ng isang tuwid na linya (huwag magsulid sa likod, tulad ng cable car). Kinakailangan na bumaba bago ang pagbuo ng isang tuwid na anggulo sa joint ng siko (inilalagay ito sa parehong paraan tulad ng sa pahalang na pushups). Ngunit ang mga balikat ay humantong sa sulok sa isang anggulo ng 80 degrees. Ang pagsasanay na ito sa mga tuntunin ng pag-load ay mas mabigat. Samakatuwid, kung gumawa ka ng isang hanay ng mga pagsasanay sa mga kalamnan sa dibdib, mas mahusay na magsimula sa kilusan na ito. Mahalaga pa rin na sa kilusan na ito ang iyong ulo ay nasa ibaba ng mga binti, na makabuluhang nagdaragdag ng sirkulasyon ng dugo sa loob nito, at kung mayroon kang hypertension, maaari kang maging masama. Sa kasong ito, ibukod ang ehersisyo na ito mula sa iyong kumplikado upang hindi makapinsala sa kalusugan.

3. Pabahay pagpindot up

Militar Indies Sa panahon ng isang rocket test, nawasak ang space satellite, na kung saan ay matatagpuan sa isang mababang malapit-earth orbit, inihayag ang punong ministro ng bansa ng bansa ng Narendra sa bansa. 1 ng 2.

Marahil ang pinakamadaling pagpipilian ng pushups. Ang pangunahing focus nito ay bumaba sa mas mababang bahagi ng malalaking kalamnan sa dibdib. Siya ay perpekto para sa mga mahirap na pindutin ang sahig. At kaya, binabago ang anggulo ng pagkahilig, maaari mong piliin nang tama ang pag-load upang gawin ang ehersisyo nang normal. Ang mas mataas na nakatayo ka, mas madali itong pindutin.

4. Itulak ang isang makitid na handmaker

Militar Indies Sa panahon ng isang rocket test, nawasak ang space satellite, na kung saan ay matatagpuan sa isang mababang malapit-earth orbit, inihayag ang punong ministro ng bansa ng bansa ng Narendra sa bansa. 1 ng 2.

Isang mahusay na pagpipilian na naglo-load sa gitnang bahagi ng malalaking kalamnan sa dibdib. Sa kasong ito, mayroon kang mga kamay sa ilalim ng dibdib. Kamay setting lapad: dalawang thumbs haba patungo sa isa't isa, habang ang mga balikat ay gumagalaw malapit sapat sa katawan. Sa lahat ng uri ng pushups, sundin ang tatlong mga diskarte mula sa 12 repetitions.

Sa susunod kong artikulo, magsasalita ako tungkol sa iba pang mga pagpipilian para sa mga push-up na nagpapataas ng pagtitiis, sumasabog na puwersa at pagbutihin ang koordinasyon.

Ang mga sipi mula sa sahig ay itinuturing na isa sa mga pinaka-epektibong ehersisyo ng kapangyarihan na may sarili nitong timbang. Ang mga klase ay hindi nangangailangan ng paggamit ng isang espesyal na sportsman, masalimuot na simulators o espesyal na sports equipment. Ang kailangan mo upang makamit ang isang mahusay na resulta ay ang pagnanais na dalhin ang iyong katawan sa isang form at karampatang diskarte sa paghahanda ng programa ng pagsasanay.

Upang maisagawa ang pagsasanay na ito, halos walang mga paghihigpit. Kasama ang mga atleta ng anumang edad at kasarian upang isama ito sa iyong scheme ng pagsasanay. Ang pagbubukod ay magiging mga taong kontraindikado sa mga medikal na dahilan. Bilang isang panuntunan, ang mga ito ay mga taong may sakit sa gulugod, joints, sobra sa timbang. Matapos ang mga pinsala ng balikat belt mula sa pushups ay magkakaroon din ng abandunahin.

Anong mga kalamnan ang nagtatrabaho kapag pinindot

Kapag gumaganap ang ehersisyo, ang mga kalamnan sa dibdib at triseps ay gumagana. Ang atleta ay maaaring malaya baguhin ang antas ng pag-load: ang mas malakas na mga kamay ay inilagay, mas maraming kalamnan sa dibdib ang na-load. At kabaligtaran, mas maliit ang distansya sa pagitan ng mga palad, mas aktibo ang triseps.

Kaya, kapag pinipigilan ka, lumiliko ito sa trabaho:

  • dibdib kalamnan (panlabas at mas mababang mga kalamnan);
  • Front delta at triceps;
  • pigi;
  • Pindutin at lumbar zone.

Ang isang mahusay na napiling programa ng prescrip mula sa sahig ay magbibigay-daan sa iyo upang sanayin ang mga grupo ng kalamnan sa itaas nang walang regular na pagbisita sa gym. Ang ehersisyo na ito ay perpekto para sa mga aralin sa bahay.

Ang pagpindot sa mga benepisyo - plus para sa buong katawan

Ang sistematikong pagpapatupad ng gayong mga pagsasanay ay nagdaragdag ng pagtitiis, ginagawang malakas at malakas ang mga kalamnan ng katawan. Bilang karagdagan, ang mga push-up ay nakakatulong sa pagtaas sa mass ng kalamnan, palakasin ang mga buto, na nakakaapekto sa kadaliang mapakilos ng mga joints.

Nai-update nang regular, posible ito sa pangkalahatan:

  • Palakasin ang immune system;
  • mapabuti ang metabolismo;
  • normalize ang sirkulasyon ng dugo;
  • dagdagan ang pagganap;
  • bumuo ng isang lunas sa muscular corset;
  • align posture;
  • I-reset ang mga dagdag na kilo.

Imposibleng huwag suriin ang kahalagahan ng pushups at sa pang-araw-araw na buhay. Pagkatapos ng lahat, ang lahat ng mga kalamnan, na kung saan ay nagtrabaho sa panahon ng pagsasanay, ay hindi mas aktibong kasangkot sa pamamagitan ng isang tao kapag gumaganap ng anumang trabaho sa bahay o sa loob ng balangkas ng trabaho. Sa ibang salita, kung, bilang resulta ng mga regular na klase, ang iyong mga kalamnan ay magiging malakas, ikaw ay magiging mas mabilis upang makayanan ang karaniwang mga gawain at mas kaunting gulong.

Ehersisyo bago pagpindot

Hindi namin dapat kalimutan na bago magsagawa ng pangunahing programa, kailangan mong ihanda ang iyong katawan sa mga paparating na naglo-load. Pagkatapos ng lahat, ang mainit-init ay ang pinakamahalagang bahagi ng programa ng pagsasanay, kung wala ito ay hindi posible upang makamit ang pinakamataas na kahusayan ng mga klase.

Bago ka magsimula wring down, ito ay kinakailangan upang lubusan maghanda para sa gawain ng mga elbows, wrists at balikat joints. Huwag maging tamad na magbayad ng 2-3 minuto sa articular gymnastics at sa parehong oras para sa cardio-heating. Ang pag-eehersisyo para sa mga joints ay nagpapatakbo ng kanilang trabaho, nagpapabuti sa kadaliang mapakilos ng mga bundle at tendons, at tumutulong din upang bumuo ng isang malapit na laman ng maskulado. Kapag gumaganap cardio, ang pagtaas ng temperatura ng katawan, ang sirkulasyon ng dugo ay pinahusay. Pagkatapos ng mahusay na pagsasanay, mas madali itong pindutin at kung ano ang lalong mahalaga - ang panganib ng pinsala sa proseso ng pagsasanay ay bababa.

Tungkol sa kung paano mabilis na magpainit bago ang pangunahing kumplikadong pagsasanay, maaari mong basahin sa artikulong ito.

Anong mga nuances ang dapat isaalang-alang sa mga klase

Bago mo maunawaan kung paano maayos ang mga push-up, bigyang pansin ang ilang mga simpleng patakaran na tutulong sa iyo na makamit ang higit na kahusayan.

  • Huwag magsikap para sa unang araw ng pagsasanay upang matalo ang mga tala ng mundo. Ibukod ang labis na pag-load, lalo na kung nagsisimula ka lamang ng pagsasanay. Tandaan - ang pangunahing bagay ay hindi ang halaga, ngunit ang kalidad ng ehersisyo.
  • Huwag subukan upang makuha ang resulta sa lalong madaling panahon. Ito ay nagkakamali upang ipalagay na sa isa o dalawang araw maaari mong mapansin ang mga pagbabago. Ang programa ng pagsasanay ay dapat kumplikado nang paunti-unti. Sa isip, ang susunod na antas ng pag-load ay dapat na handa ng hindi bababa sa dalawang linggo. Lamang kapag ang mga kalamnan ay ganap na naayos at ang kinakailangang bilang ng mga diskarte ikaw ay gumanap nang madali, oras na upang i-load ang katawan mas malakas.
  • Napakahalaga na tumpak na sumunod sa mga diskarte sa paghinga sa panahon ng pagsasanay. Sa hininga ay dapat na bumaba, upang tumaas sa huminga nang palabas.

Pangkalahatang mga rekomendasyon para sa ehersisyo

  • Kung nagsisimula ka lamang gawin, huwag gumanap ng higit sa 10 repetitions sa isang pagkakataon. Palakihin ang bilang ng mga repetitions ay dapat na unti-unti. Makinig sa iyong katawan, pahalagahan ang reaksyon ng katawan sa pag-load. Pagkatapos ng pagsasanay dapat magkaroon ng isang pakiramdam ng liwanag pagkapagod, hindi kritikal na pagkaubos. Imposibleng mag-overvarcerate, lalo na ang mga atleta ng baguhan.
  • Bago sumali sa pushups, siguraduhing magpainit. Hindi pinapansin ang pag-eehersisyo, hindi ka lamang makabuluhang bawasan ang pagiging epektibo ng mga klase, kundi pati na rin ang panganib ay nasugatan.
  • Huwag laktawan ang ehersisyo. Tanging ang regularidad ay makakatulong upang makamit ang nais na mga resulta. Bukod dito, hindi kinakailangan na pumunta sa gym upang matupad ang pagpindot. Posible na magsanay sa bahay sa anumang angkop na oras para sa iyo.
  • Gumawa ng isang scheme ng pagsasanay, batay sa mga layunin na sinisikap mong makamit. Kaya, upang bumuo ng kalamnan mass upang gawin araw-araw. Upang mapanatili ang katawan sa anyo, sapat na upang sanayin ang 2-3 beses sa isang linggo.
  • Kung plano mong pindutin ang araw-araw, turuan ang katawan sa ritmo nang unti-unti. Una, makisali sa araw, pagkatapos ay 2 beses sa loob ng 3 araw. Pagkatapos lamang pumunta sa nais na mode.
  • Ipinakikilala ang isang bagong uri ng ehersisyo sa programa ng pagsasanay, siguraduhing maingat na pag-aralan ang pamamaraan ng pagpapatupad at rekomendasyon nito.

Varieties ng pushups.

Maaari mong gawin ang ehersisyo sa iba't ibang paraan. Sa karamihan ay gumagamit ng isang partikular na grupo ng kalamnan, kailangan mong baguhin ang punto ng suporta sa orihinal na posisyon. Ilista ang lahat ng mga kilalang uri ng pushups ay medyo mahirap (dahil sa kanilang kahanga-hangang dami). Samakatuwid, tutukuyin namin ang pinakasikat.

Classic.

Kunin ang posisyon na nakahiga. Ang mga medyas ay tumigil at ang mga palma ay tahimik sa ibabaw ng sahig. Panoorin ang mga kamay upang mailagay sa lapad ng mga balikat, at ang mga daliri ay nakadirekta. Huwag isara ang iyong likod sa oras ng pagtakbo, dapat itong maging makinis. Sa paghinga, bumaba, baluktot na mga joint ng elbow. Sa ilalim na posisyon sa pagitan ng dibdib at ang sahig ay dapat manatiling hindi hihigit sa 3-5 cm. Sa pagbuga ay maayos na bumalik sa unang posisyon.

May mga tuhod

Inirerekomenda ang pagsasanay na ito para sa mga nagsisimula, dahil mas madaling gawin ito kaysa sa karaniwang opsyon. Sa orihinal na posisyon sa ibabaw ng sahig, kinakailangan upang hikayatin ang mga di-medyas, ngunit tuhod. Ang mga paa ay dapat na tumawid at itataas. Sa iba pa, ang ganitong uri ng pushups ay ginagampanan ng pagkakatulad sa nakaraang isa.

Malawak na mahigpit na pagkakahawak

Sa ganitong sagisag, ang mga kamay ay itinakda mula sa isa't isa sa layo ng mas malaking lapad ng mga balikat. Ang mga paa ay mananatiling magkasama. Gumaganap ng pagsasanay na ito, kinakailangan upang matiyak na ang mga elbow ay nakadirekta sa mga partido. Ito ay kinakailangan upang bumaba pababa sa stop. Iyon ay, habang ang dibdib ay hindi nakakaapekto sa sahig. Pagkatapos ng sandali ng pakikipag-ugnay, ito ay kinakailangan upang gumawa ng isang mabilis na pagtaas sa itaas na posisyon. Ang mas malawak na inilagay mo ang mga palad, mas matindi ang gagawin mo sa mga kalamnan ng dibdib.

Makitid na grits

Ito ay isa sa mga pinakamahirap na uri ng piping. Salamat sa pagsasanay na ito, ang Triceps at Delta ay pinalakas. Sa unang posisyon, ang diin ay nasa Palms na malapit hangga't maaari sa bawat isa. Nai-update, ang mga joints ng elbow ay inalis at bahagyang sa gilid.

Sa isang dako

Ang isa pang uri ng pushups na nangangailangan ng mahusay na pisikal na pagsasanay mula sa atleta. Upang hindi mawalan ng katatagan, nagpapahinga sa sahig ng sahig na may isang kamay, kinakailangan upang ilagay ang aking mga binti nang mas malawak hangga't maaari.

Tulungan ang palad ng kaliwang kamay sa sahig, kanang bahagyang liko at bumalik sa likod ng iyong likod. Ang nakareserbang kamay ay dapat na nasa parehong linya sa katawan ng katawan. Ito ay ganap na ipinagbabawal na babaan ito o mahulog sa gilid. Tumatakbo, hawakan ang sahig ng sahig, sinundan nang maayos sa orihinal na posisyon. Matapos makumpleto ang isang yugto ng pagsasanay, baguhin ang iyong mga kamay.

May koton

Ang pagpindot mula sa sahig na may cotton ay tumutulong hindi lamang palakasin ang mga kalamnan, kundi pati na rin aktibong bubuo ng mga high-speed at lakas indicator. Upang magsagawa ng koton, ito ay kinakailangan upang umabot sa isang tamang panimulang posisyon. Ang mga paa ay dapat ilagay sa lapad ng mga balikat, medyas hanggang sa sahig. Ilagay ang mga kamay sa distansya ay mas malaki kaysa sa mga binti.

Matindi ang itulak ang pabahay, hinila ang mga palad mula sa ibabaw ng sahig at mabilis na kumakain. Kasunod ng maayos, gawin ang unang posisyon (huwag mahulog nang masakit sa sahig). Ang pamamaraan ng pagsasagawa ng pagsasanay na ito ay batay sa pagkakaugnay at bilis ng kamay.

Sa mga daliri

Ang ganitong uri ng pushups ay naglalayong pagpapalakas at pagtaas ng pagpapanatili ng mga brush ng kamay. Ang pangunahing pagkakaiba mula sa mga species sa itaas ay ang paghinto sa unang posisyon ay hindi ginawa sa palad ng buo, ngunit sa mga daliri.

Ang ehersisyo ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang mataas na kahirapan sa pagpapatupad. Kung wala ang naaangkop na pisikal na paghahanda ng mga daliri, ito ay napakahirap ipatupad ito. Upang sanayin ang iyong mga kamay, dapat mong regular na harapin ang expander.

May pasan

Ang ganitong uri ng pushups ay nagsasagawa ng mga atleta na nakikibahagi sa power sports, pati na rin ang mga nais na lumago ang mass ng kalamnan. Salamat sa mga espesyal na weighting agent, posible na magtakda ng isang malaking load at mag-ehersisyo ang mga kalamnan sa maximum. Sa papel na ginagampanan ng mga elemento ng weighting, ang mga vests na may nakalakip na karga o ordinaryong pancake mula sa pamalo ay karaniwang kasangkot. Gayunpaman, magsagawa ng mga push-up na may mga pancake lamang sa pagkakaroon ng isang kasosyo, na kung saan ay matiyak na ang projectile ay hindi slip mula sa likod at hindi puminsala sa pagpindot.

Ang pagsisimula ng pasanin ay kinakailangan sa maliliit na kaliskis, unti-unting nadaragdagan ang pag-load.

Paano upang gawing simple ang pagpapatupad ng pushups.

Ang mga nagsisimula lamang sa pagpindot, magsagawa ng isang klasikong (normal) na pagtingin sa hitsura at hindi magtatagumpay sa unang pagtatangka. Upang gawing simple ang gawain, kinakailangan upang simulan ang strain sa pamamagitan ng pagkuha ng presyon sa tuhod. Sa posisyon na ito, mas madaling hawakan ang timbang ng iyong sariling katawan. Kapag ang mga kalamnan ay bihasa sa mga regular na naglo-load at sapat na naayos, maaari kang pumunta sa mas kumplikadong pamamaraan.

Unti-unting taasan ang bilang ng mga repetitions, simula sa 10-12 bawat set. Sa paglipas ng panahon, magsagawa ng higit pang mga diskarte (ngunit hindi bababa sa 3 sa simula). Sa isa sa mga ito, dapat nating gawin ang karaniwang pamamaraan, ang natitira - mula sa mga tuhod.

Pushups ng palapag: Pagsasanay ng programa para sa mga nagsisimula

Sa scheme ng pagsasanay na ito, ang mga karaniwang push up ay kinuha bilang batayan. Ang mga baguhan na atleta ay mas mahusay na manatili sa isang three-week scheme.

Linggo №1.

  • Ang articular gymnastics bilang isang warm-up - 5 minuto.
  • Ang unang set ay 8 repetitions.
  • Pahinga - 1 min.
  • Ang ikalawang diskarte ay 6 repetitions.
  • Isang minuto na break.
  • Ang ikatlong set - 5 repetitions.
  • Pahinga - 5 min.
  • Isang minuto na break.
  • Ang ikaapat na diskarte ay 5 pushups.

Linggo numero 2.

  • Articular Gymnastics - 5 minuto.
  • 4 na diskarte ng 8 repetitions (sa pagitan ng mga ito ay minutong break).

Linggo bilang 3.

  • Workout - 5 minuto.
  • 4 nagtatakda na may pinakamataas na bilang ng mga repetitions.
  • Break sa pagitan ng mga hanay ng hindi hihigit sa isang minuto.

Pagsasanay ng programa para sa mga nakaranas ng mga atleta

Ang mga matagumpay na pinagkadalubhasaan ang pangunahing pamamaraan ng pagsasanay at matagumpay na inihanda ang kanilang katawan sa isang pagtaas sa mga naglo-load, dapat magbayad ng pansin sa programa para sa mga advanced na atleta. Ang plano sa trabaho ay nahahati sa apat na araw sa isang linggo at nagbibigay ng pagsasama ng mga karagdagang pagsasanay.

Unang araw

  • Articic gymnastics plus cardio - 5 minuto.
  • Pagsasanay na may pasanin - 4 set ng 10-15 repetitions.
  • Pindutin ang - 3 mga diskarte ng 15-20 repetitions.
  • Push up na may makitid na mahigpit na pagkakahawak - 4 set 10-12 beses.
  • Muli ang pagsasanay sa pindutin ang 3 ng 25-20 repetitions.
  • Sagabal.

Pangalawang araw

  • Articular Gymnastics - 5 minuto.
  • 100 repetitions ng push ups ng anumang angkop na pagtingin para sa iyo. Sa isip, ito ay 10 diskarte 10 beses na may 2-3-minutong bakasyon.

Ang ikatlong araw

  • Articular Gymnastics - 5 minuto.
  • Ang mga push up ay laganap - 1 set hanggang tumigil ka.
  • Pindutin ang - 1 set na may maximum na bilang ng mga repetitions.
  • Narrow Grip - 1 diskarte hanggang sa ito ay tumigil.
  • Magsanay sa pindutin muli sa limitasyon.

Ikaapat na araw

  • Workout - 5 minuto.
  • Sa pasanin - 4 ay lumalapit 10-15 beses.
  • Squats - 3 set ng 20-30 repetitions.
  • Makitid na mahigpit na pagkakahawak - 3 mga diskarte ng 10-12 repetitions.

Umasa sa mga programa sa pagsasanay na ipinakita sa itaas, maaari mong itala ang isang indibidwal na plano sa trabaho. Sa una, dapat isama ng scheme ng pagsasanay ang mga pagsasanay na naaayon sa antas ng pisikal na pagsasanay. Unti-unti, ang pag-load ay dapat tumaas.

Pagpindot sa Mga Pagpipilian: Mula sa simpleng pagsasanay sa pinaka-cool.

Pagpindot sa Mga Pagpipilian: Mula sa simpleng pagsasanay sa pinaka-cool.

Mayroong maraming mga pagkakaiba-iba sa pagsasanay na ito bilang mga push-up. Isama ang iba't ibang mga diskarte sa iyong ehersisyo. Siguraduhin na gawin mo ang lahat ng tama, at pagkatapos ay dagdagan ang bilang ng mga pushup araw-araw, bilang iyong kakayahan upang maisagawa ang mga ito pagtaas.

Hilig aproach

Inirerekumendang mga nagsisimula. Ang pagkakaiba sa pagitan ng gayong compression at tradisyon ay ang mga kamay ay wala sa sahig, ngunit sa matayog na ibabaw. Dahil dito, ang distansya ay naglakbay ay hindi kasing dami at mas madali ang ehersisyo. Kasabay nito, ang mga kinakailangang grupo ng kalamnan ay nagtrabaho pa rin, na may kaunting pag-load - lahat ng ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang unti-unti lumipat sa tradisyunal na pushups, at sa paglipas ng panahon, kahit na matuto nang mas kumplikadong mga pagkakaiba-iba.

Tip!

Tip!

Maaari mong gamitin ang mga talahanayan, benches, upuan, rack para sa squats, atbp, kung sila ay matatag at ligtas.

Push-up mula sa posisyon na "nakaupo sa gilid"

Isa pang ehersisyo para sa mga newbies. Halfing sa isang libis sa isang hita, binti baluktot sa tuhod at pinindot sa sahig, ang unang posisyon ng mga kamay tulad ng sa karaniwang pushups. Pumunta tayo sa sahig sa iyong mga bisig, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

Pagpindot sa foam roller

Ito ay isa pang mahusay na ehersisyo para sa mga nagsisimula upang lumipat sa karaniwang medyas. Ang pinakamahusay na paraan upang matiyak na "itulak mula sa mga tuhod" ay upang ilagay ang roller mula sa foam goma sa ilalim ng binti / tuhod. &

Katotohanan!

Katotohanan!

Ang paggamit ng roller ay nagdaragdag ng mga kinakailangan para sa lakas ng kaso, at nagbabago rin ang mekanika at pagkakahanay upang maging katulad ng mga tradisyonal na push up.

Itulak mula sa posisyon na "nakahiga sa gilid"

At muli ang fitness para sa mga nagsisimula. Ang nakahiga sa kanang bahagi, ang mga binti ay nakatungo sa mga tuhod, ang kanang kamay ay nakikipagdigma sa katawan, ang kaliwa ay nakatayo sa sahig. Rim up ang pabahay na may diin sa kaliwang kamay.

Check.

Check.

Mula sa karaniwang posisyon para sa pushups, ilipat ang isang kamay pasulong, at ang iba pang mga likod upang ilipat sila sa bawat isa tungkol sa 3-6 cm (ang karagdagang, mas mahirap). Bend ang iyong mga kamay sa mga elbows, pagpapababa ng dibdib sa ibaba lamang ng antas ng baluktot na siko, habang habang nagmamaneho ang mga elbows mahigpit na pinindot sa katawan, at pagkatapos ay bumalik sa orihinal na posisyon nito. Pagkatapos ng isa o higit pang mga repetitions, baguhin ang posisyon ng mga kamay pabalik-balik upang gumana sa bawat panig pantay.

Katotohanan!

Katotohanan!

Ang ehersisyo na ito ay nangangailangan ng mga kalamnan para sa pushups sa buong katawan at nangangailangan ng mas mataas na pag-activate ng bark para sa katatagan.

Diamond Pushups.

Tumayo sa posisyon ng bar, tiklupin ang iyong mga kamay at dalhin ang palm sa loob ng isang anggulo ng 45 degrees upang ang iyong index at hinlalaki ay nakipag-ugnayan, na bumubuo ng isang tatsulok o rhombus - ang figure na ito ay kahawig din ng isang diyamante, kaya ang Pangalan ng ehersisyo. Ang pagpindot sa mga elbows ay mahigpit na pinindot sa katawan, magsimulang yumuko sa kanila habang lumilipat - ang iyong dibdib ay bumaba sa tatsulok. Bumalik sa panimulang posisyon. Sa mga sumusunod na rents, hawakan ang tatsulok sa ilalim ng dibdib sa buong ehersisyo.

Pagpindot sa bahay

Magsimula sa yoga magpose "dog muzzle down", mga binti at mga kamay ay dapat na isang maliit na mas malawak na balikat. Panatilihin ang hips na may mataas, ang mga takong ay mababa at i-save ang posisyon ng inverted titik V, kapag gumaganap push up, baluktot ang iyong mga kamay sa elbows at pagbaba ng iyong ulo sa sahig sa pagitan ng iyong mga kamay.

Katotohanan!

Katotohanan!

Ang ganitong ehersisyo ay nagpapatibay sa itaas na bahagi ng katawan at ng katawan, na nagbabayad ng higit na pansin sa mga balikat.

Pagpindot sa tatlong puntos

Pagpindot sa tatlong puntos

Ito ay pag-unlad kapag lumilipat mula sa mga ordinaryong pushups mula sa tabla sa haba ng mga kamay. Mahusay para sa pagpapalakas ng kaso. Bumalik ng isang paa mula sa sahig upang mapabuti ang mga kinakailangan para sa katatagan ng katawan - kailangan mong magtrabaho nang husto upang labanan ang paghila o pag-ikot ng katawan sa tatlong pagsuporta sa mga base. Tiyaking subukan na ulitin ang kabilang paa.

Push-up na may pag-aalis

Ang isang kamay ay dapat na nasa sahig, at ang pangalawang tumayo sa isang maliit na elevation - maaari mong gamitin ang karaniwang bola o hakbang. Ngayon pindutin lamang. Tulad ng sa nakaraang ehersisyo, subukan ang bilang ng mga repetitions na maging pare-pareho sa bawat panig.

Katotohanan!

Katotohanan!

Sa kasong ito, ang pagiging kumplikado ay ang hindi pantay na posisyon ng mga kamay ay nagbabago sa mga kinakailangan para sa lakas at katatagan ng mga balikat, kamay at pabahay.

Sphinx push up

Magsimula sa posisyon ng bar sa mga forearms, ang mga kamay sa lapad ng mga balikat at parallel sa bawat isa. Ang mas malayo pasulong ay tumayo, mas mahirap gawin ang pagsasanay na ito. Magsimula nang paitaas, pinindot ang mga trisep upang mapunit ang mga elbow mula sa sahig. Pagkatapos ay magpatuloy hanggang sa ang mga kamay ay ganap na pinahaba. Pagkatapos nito, ibababa ang mga elbows sa panimulang posisyon.

Spiderman.

Tanggapin ang karaniwang posture posture. Tumatakbo sa sahig, sabay na alisin ang isang tuhod, pagkatapos nito ay itataas din ito, sinusubukan na hawakan ang mga ito ang siko. Kasabay nito, ang binti ay parallel sa sahig, at hinawakan ng tuhod ang siko sa pinakamababang punto ng push-up. Bumalik sa orihinal na posisyon at ulitin ang kabilang paa. Magpatuloy sa mga kahaliling binti sa panahon ng pushups.

Katotohanan!

Katotohanan!

Pinatitibay ang katawan ng barko bilang karagdagan sa mga karaniwang kalamnan na kasangkot sa mga pushup.

Pagpindot sa balikat

Pagpindot sa balikat

Tanggapin ang karaniwang posture posture. Kapag bumaba ka, sa parehong oras iangat ang isang binti at i-cross ito sa ilalim ng iyong katawan, i-on ang hita sa sahig. Ibalik ang kilusan sa orihinal na posisyon at ulitin sa kabilang panig.

Apristening archer.

Kumuha ng posture posture, gayunpaman, palawakin ang iyong mga kamay nang malawakan sa isang tinatayang anggulo ng 45 degrees. Tumakbo sa isang libis sa kanang bahagi, habang ang balikat ay may posibilidad na ibigay mula sa parehong panig, at ang kabaligtaran kamay ay dapat na ganap na ituwid. Itapon upang bumalik sa orihinal na posisyon nito. Ulitin sa kabilang banda.

Tip!

Tip!

Kumplikado itulak. Isipin na ang iyong katawan ay isang makinilya. At sa halip na bumalik sa orihinal na posisyon nito sa pagitan ng bawat push, ilipat mo ang dibdib, na bahagyang nasa itaas ng linya ng sahig, mula sa gilid hanggang sa gilid nang pahalang, habang ang bawat oras na ganap na kumukuha ng kabaligtaran.

Pagpindot sa isang banda

Kumuha ng isang karaniwang panimulang posisyon para sa mga push-up na may malawak na paa, at pagkatapos ay kumuha ng isang kamay pabalik sa pamamagitan ng paglalagay nito sa gitna sa ibaba ng dibdib. Pindutin ang kamay ng suporta. Subukan upang mapanatili ang iyong likod tuwid, at ang hips ay makinis - huwag hayaan ang katawan lumihis sa gilid sa buong ehersisyo.

Push-up na may simulator sa suspensyon

Para sa ehersisyo, kakailanganin mo ang anumang espesyal na aparato, tulad ng mga gymnastic ring o simulator para sa nakabitin sa estilo ng TRX. Sa kasong ito, magkakaroon ka ng focus sa iyong mga paa at paa, ngunit ang lahat ay kumplikado para sa mga kamay, una, gamit ang isang hindi matatag na platform na kailangan mong gumawa ng isang impetus, at, pangalawa, isang binagong pattern ng paggalaw. Tiyak na mapapansin mo na ang mga balikat, kamay at pabahay ay nagtatrabaho sa mga hakbang upang patatagin ang kanilang sarili.

Tip!

Tip!

Gayundin dito maaari mong baguhin ang anggulo ng pagkahilig ng iyong katawan sa paglipas ng panahon at, samakatuwid, karagdagang kumplikado ang ehersisyo, ang pangunahing kumplikado ng kung saan ay upang umangkop sa lakas o antas ng pagkapagod sa mabilisang.

Добавить комментарий