Zemin şönetleri: Hangi kaslar çalışır, pushups türleri, egzersiz nasıl yapılır

Spor salonun programlarında, kendi ağırlığımızla yapılan egzersizler, daha az ve daha az bulunabilir. Kompleksler, serbest ağırlık ve simülatörlere sahip daha fazla egzersiz içerir. Ancak her türlü seçenek ile zeminden reçeteler henüz unutmamıştır. Bu alıştırmanın avantajları, varyasyonların basılması, kasları sıfırdan eğitmenize veya programı yeni ve verimli teknikleri çeşitlendirmenize olanak sağlar.

Kaslar şınavlar altında ne çalışır?

Her şeyden önce, şınav, klavikal kısmı da dahil olmak üzere büyük meme kaslarının geliştirilmesine yöneliktir. Omzunun triceps, deltoid kasın ön kirişi ve dirsek kası da yapılır.

Dinamik yük alan kaslara ek olarak, spinal çizgiyi stabilize eden diğer kaslar statikteki doğrudan konumda stabilize etmektedir. Örneğin, karın kasları (düz, enine, eğik), alt sırtın uzatıcıları ve bir dereceye kadar bükülmüş.

Avantajlar ve dezavantajlar

Pushup'ların Avantajları

  • Çok istifleme egzersizi Bu, kendi ağırlığımızla birlikte, ek yük olmadan birkaç kas grubunu çalıştırmanızı sağlar.
  • Egzersiz her yerde yapılabilir - Salon veya evde, çok zaman ve yer gerektirmez.
  • Pratik olarak egzersiz için kontrendikasyonlar Ve herhangi bir yaşta yapılabilir. Yalnızca omurganın problemleriyle, Defamar sapmasını kontrol etmesi ve sorunu ağırlaştırmamak için arka düz tutması gerekir.
  • Herhangi bir fiziksel eğitim seviyesine basabilirsiniz. , yeni başlayanlar, seçilen egzersiz türüne bağlı olarak deneyimli bir sporcuya kadar.

Dezavantajları

  • Egzersiz, bir dizi kas kütlesi için uygun değildir, çünkü karmaşıklığı, yükü olan bir egzoz seçeneği dışında, az sayıda tekrarla yüklenmeye izin vermeyecektir.
  • İlk başta, herkes yerden kendi ağırlığına itiraz edemez, bunun için vücudu hazırlamak ve kasları hazırlık egzersizleri ile güçlendirmek gerekir.

NASIL NASIL ZEMİNDEN PROMCRIPTS NASIL

Pushups seçeneği ne olursa olsun Ekshalasyonu üst noktada kendi ağırlığınızı iterken yapın. Böylece, çaba (katip uzantısı) her zaman nefeste ekshalasyon ve rahatlama (dirseklerin bükülmesi) üzerine yapılır.

Basmadan önce egzersiz

Herhangi bir egzersiz, yaralanmaları önlemek için yüksek kaliteli egzersiz gerektirir. Bir koşu bandı veya orbitrek üzerinde 7-10 dakika önceden ısıtın, ayrıca bir iple atlar da yapabilirsiniz. Isıtıldıktan sonra, creetens, dirsek ve omuz eklemleriyle birkaç dönme hareketini yapın. Göğüs kaslarınızı, triceps'inizi germek ve egzersiz yapmak için ilerleyin.

Pushups Türleri: Nasıl zeminden reçete

Değişken derecede karmaşıklık derecelerinin çeşitli şöndesi vardır, her biri farklı eğitim aşamalarında yapılabilir. Pushup'ların doğru tekniğini izleyin.

1. Klasik itme ups yaygındır

Genişlikte meme kasları geliştiren şınavın en popüler versiyonu, harici kısmı.

  1. Ellerinizi birbirinden genişletin, birbirlerine paralel olarak fırçalayın.
  2. Pelvisin genişliğinde ayak.
  3. Çubuğun konumunu alın, karın kaslarını sıkın, alt sırtın tüm vücudun etrafına doğru tutun.
  4. Dirseklerin bükülmesi ve göğsü maksimum yere zemine indirin. Dirsekler etrafında "izliyor".
  5. Dirseklerinizi tamamen üst noktada uyuyun.

Geniş el seti ile triceps şınav

Push-ups Widespread hakkında daha fazla bilgi edinin →

2. Dar bir el yapımı (çekirge) ile basın

Avuç içi durması daha da yakın olursa, göğüs kası kaslarının iç kısmı, kaslar merkeze daha yakın çalışır. Dar ayarı, TriceP'lerde güçlü gerilim sağlar ve çalışması için en iyi seçeneklerinden biridir.

  1. Avuç içi omuz eklemlerinin altına koyun, birbirlerine paralel fırçalar.
  2. Çubuğun konumunu alın, midenizi çizin, sürekli nefes almayın.
  3. Torsoyu zemine indirin, dizleri bükmeden, dirsekler vücuda mümkün olduğunca yakın geçirir.
  4. Yukarı bastırın, üstteki dirsekleri tamamen düzleştirin, alt sırtını yazmayın.

Triceps bastırmak

Dar El ile şınavlar hakkında daha fazla bilgi edinin!

3. Elmas Push Ups

Egzersiz, avuç içi elmas biçiminde, yanı sıra elmas basılması olarak ayarlanarak adlandırılır. (İngilizce elmasından itibaren) veya veya şınav eşek eşkenar romomik. Ellerin dar bir şekilde kullanımı ile, elmas şınavlarıyla, Triceps daha küçük - meme ve deltada daha fazla iştir.

  1. Parmaklarınızı içe doğru dağıtarak, bir koni veya elmas oluşturarak avuçlarınızı birbirine yakın yerleştirin.
  2. Çift başparmak yukarıya, avuç içi göğsün altında olmalıdır.
  3. Pelvisin genişliğine ayak, çubuğun içinde olur ve omurgayı düz tutun.
  4. Alt noktaya gidin, dirsekleri bükmeden, vücuttan almadan.
  5. Başlangıç ​​konumuna geri dönün, ellerinizi tamamen doğrultun.

Dinamit'e basın

Diamond Pushups hakkında daha fazlasını okuyun →

4. Yılan Piercing

  1. Torsoyu zemine dikmek, dirsek bükmek.
  2. Daha sonraki şınavlar durumunda, elinizle elinizle gidin.
  3. Sağ ve sol tarafa eşit sayıda odak yapın.

5. Parmaklara basmak

Bu tür teknoloji, güçlü bir kavrama, parmakların varlığını içerir. Klasik seçenekten sonra parmaklardaki şınavları keşfetmeye başlamak daha iyidir.

  1. Fırçaları geniş, zeminin avuçlarına dokunmadan, parmakların falangına odaklanarak, birbirlerinden genişler.
  2. Dirseklerdeki açı doğrudan açıya ulaşana kadar mahfazayı indirin.
  3. Üst sırada ellerinizi tamamen düzeltin.

Parmaklardaki şınav fotoğrafları

Parmaklarınızdaki şınavlar hakkında daha fazla bilgi edinin →

6. Yumruklara basmak

  1. Sırtınızı düz tutarak yalan söylemeyi durdurun.
  2. Ellerinizi yumruklar üzerinde birbirinden genişleyin, bir fırça yerleştirerek vücuda dik bir fırça yerleştirin.
  3. Dirseklerde düz bir açı oluşturarak mahfazayı indirin.
  4. Basıldığında, yap ve düzeltin.

Yumruk fotoğrafı şınav

Yumruklardaki şınavlar hakkında daha fazla bilgi edinin →

7. Dizlerin basılması

Bu tür egzersiz, avuç içi farklı duruşlarıyla gerçekleştirilebilir. Bu hafif bir egzersizdir. Bu durumda, durmayı durdurursanız hala zor.

  1. Dizlerinizi bir araya getirerek dizlerden üste düz bir çizgi oluşturur.
  2. Göğsü zemine mümkün olduğunca düşük sevin.
  3. Üstte Dizleri yerden çekmeden dirsekleri tamamen düzeltin.

Dizlerinin üzerine emzirmek için basmak

Dizlerden itibaren şınavlar hakkında daha fazla bilgi edinin →

8. Ordu ertesi

  1. Ayakları birlikte koyun, palmiye biraz daha geniş omuzlar.
  2. 90 derecelik bir açı oluşturmak için pelvisi kaldırın.
  3. Burnu zemine mümkün olduğunca düşük olarak sevin.
  4. Dirsekleri düz bir açı tutarak düzeltin.

Apperatings ordusu fotoğrafları

9. pamuklu pliyometrik itmalar

  1. Yalan durmayı bırak, ellerini biraz daha geniş omuzlar koyuyor.
  2. Göğsü zemine indirin, patlayıcı kuvvet, ellerin zeminden uzaklaşacak şekilde Torsch'u dökün.
  3. Avuç içi terk ederken, pamuk yap ve avuçları yere döndür.
  4. Zeminden itibaren mümkün olduğunca şınav tekrarlayın.

Pamukla şınav

Pamuklu şınavlar hakkında daha fazla bilgi edinin →

10. itme ups

  1. Yalan söylemeyi alın, ayak seslerini önünüzde hareket ettirin, vücudu fırçalarınızın üzerine getirin.
  2. Tükür ve tekrar ilerleyin.
  3. 3-4 rulo ve pushup yaptıktan sonra, her adımdan sonra, geri adımları izleyin, pushups vb.

11. yük ile itin

  1. Herhangi bir avuç içi üretimini kabul eden durmayı bırakın.
  2. Bir asistan veya antrenörden arkaya lanet olası kilo koyun.
  3. Kendi ağırlığınızla aynı egzersiz tekniğini yapın.
  4. Tamamlandıktan sonra yükü arkadan çıkarmak isteyin.

Yüklemek

12. Süpermen'in itme ups

  1. Pamukla basıldığında olduğu gibi durmayı bırakın, patlayıcı güç kullanın.
  2. Muhafazayı aşağıdan zemine indirin ve yüksek muhafazayı güçlendirin, böylece eller ve ayaklar zeminden uzaklaştırılır.
  3. Bu noktada, sanki uçarmış gibi, her iki elinizi de önleyin.
  4. Avuç içi ve ayakları yerdeki iade edin, itin.

13. Spartan Pushups

  1. Bir bar ol, bir fırçayı kendimden ileri ve ikinci kemiği kemere koy.
  2. Kuvveti bastırırken, zemine basılı tutun, zeminden dışarı itin ve fırçayı havadaki yerlerde değiştirin.
  3. İstenilen pushup sayısını tekrarlayın, ellerinizi değiştirin.

14. Dumbbells ile T-Push Ups

  1. Dambılları durdurarak alın.
  2. Yığınları pelvisin genişliğine koyun ve avuç içi omuzlardan biraz daha geniştir.
  3. Zemine zemine, halter seviyesine, sağ elinizi halterle (yan çubuğunda) kaldırarak sağ elinizi kaldırarak sağa sıkın ve genişletin.
  4. Elinizi yere indirin, lütfen kendinizi ve soldaki hareketleri de hareket ettirin.

T-itme egzersizi

15. Tepeden Elleriyle Basın

Bu teknik göğsün alt tarafını geliştirir.

  1. Avuç içi, geniş veya dar bir aşamayla tezgah veya platforma koyun.
  2. Mümkün olduğunca aşağı inin, üstte dirsekleri tamamen düzeltin.

Tezgahtan Göndermek

16. Tepedeki bacaklı

  1. Daha fazla göğsün üstünü geliştirir.
  2. Zemine avuç içi yardım edin ve ayakları tezgah, platform veya fitn üzerinde koyun.
  3. Herhangi bir el seti ile yukarı, maksimum göğüs yere bastırın.
  4. Doğrultma, gövdeyi düz bir çizgide tutun.

Destek üzerinde bacaklarla basın

17. Olumsuz Şınav

  1. Klasik versiyonda olduğu gibi yalan söyleyin.
  2. Torschis'i yavaşça indirin Olumsuz aşamada, meme kaslarında ve triceps'te güçlü gerginlik hissedin, küçük bir duraklama yapın.
  3. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.

18. Apulings Okçu

  1. Fırçaları birbirlerinden büyük ölçüde yapıştırın.
  2. Muhafazayı Destek eline kaydırarak dirseğe sadece bir elinizi esnetin.
  3. İkinci el, okçunun konumunu görsel olarak görsel olarak ortaya çıkar.
  4. Kendinizi hasta ve ağırlığı başka bir ele getirin, sadece de ortaya çıkın.
  5. Her bir basma işleminden sonra ellerinizi değiştirin, iki elinizde aynı sayıda tekrarlama yapın.

Okçu fotoğrafına basarak

Yaklaşımlar ve tekrarlar

Pushup'ların yürütülmesi sertleşiyorsa, kaslar artık çalışmaya başlanıncaya kadar arızaya maksimum itme sayısını gerçekleştirin. Tüm sürümlerde temyiz ederseniz, Burda (krep, dambıl) veya ana karmaşık seçenekleri ekleyin. 3-4 yaklaşım yapın. Her gün tekrar durmayın, haftada yeterince iki egzersiz Böylece kaslar iyileşmeyi başardı.

Şınav ne zaman kaç kalori yakılır?

Enerji maliyetleri vücut ağırlığına, yaşına, yük yoğunluğuna ve fiziksel hazırlığa bağlıdır, bu nedenle her sporcu farklı göstergelere sahip olacaktır.

Bir tekrarın bir kalorium yandığına inanılıyor, bu nedenle kalorilerin maliyeti, yapılan tekrarların sayısına eşit olacaktır.

Pushups nasıl değiştirilir?

Çalışan kasları şınavlar ile diğer egzersizlerle karşılaştırırsanız, çubuk, halter veya simülatörde, kabın eşyaları gibi yükleri olan bazı egzersizlere paralel çizebilirsiniz. Ek olarak, kaslar şınavlara alıştıktan sonra, bunları baskılarla değiştirebilir ve devam edebilirsiniz. Ancak, pushup'ları tamamen değiştirmek imkansızdır, çünkü egzersizleri gerçekleştirirken, ayrıca omurganın düz bir çizgi çizgisini tutan kas-stabilizatörleri yoktur.

Sonuç

Kasları sıfırdan, dizlerden basmaya başlayarak, patlamanın gerekli olduğu plyometrik teknisyen için yetenek seviyenizi kademeli olarak çarptırarak, kasları sıfırdan geliştirebilirsiniz. Şınavların daha eğitimli kas dayanıklılığı olduğunu unutmayın. , bu yüzden rahatlama üzerindeki antrenmana dahil edilmelidir. Güç yükleri durumunda, bir tükenme seçeneği, arıza için az miktarda tekrarla yapılabilecek kütlenin büyümesi için uygundur.

Video formatında 50 tip push-up

Ayrıca, ne tür pull-up'ların var olduğunu ve yatay çubuğa nasıl çekileceğini de okuyun →

Presleme, hem evde hem de salonda yapılabilecek en etkili egzersizlerden biridir. Tekrar ifade eden teknikler çok basit ve anlaşılırdır, ancak yeni gelenler genellikle daha iyi bir etkisi için programa çeşitli ve yetkin bir yaklaşım olduğunu anlamıyorlar.

Ancak önce en sık hataları sökmeniz gerekir ve sonra nasıl itileceğinizi öğrenin: çünkü ne zaman ve nasıl.

Kendinizi Cinsiyet Erkeklerinden İtaç Etmek Nasıl Kazanın Kıyısından Öğreniyoruz

Şınavlar sırasında, sadece eller çalışmaz.

Tüm gövde kasları, büyük ve küçük meme kasları, deltoid kasları ve triceps çalışmalıdır.

Kalçaları yükseltmek imkansızdır.

Presleme, tüm Cora kasları için çok faydalı bir egzersizdir (pelvisin stabilizasyonundan sorumlu kas kompleksi), ancak kalçaları ve kalçaları yükselterek, bunları ana yükten mahrum bırakırsınız.

Sırtını sigorta etmeyin.

En önemli detay: Vücut omuzlardan topuklara düz bir çizgi olmalıdır.

Ellerini doğru koy.

En yaygın hatalardan biri, omuz eklemlerini olumsuz yönde etkileyen ellerin ilerisinde kullanımıdır. Eller kesinlikle omuzların altında olmalıdır.

Başınızı düz arka hatta paralel tutun.

Bunlar, pushup'ları gerçekleştirirken ana hatalardır. Ancak, bazı detaylara dikkat etmeye de değer: Bacaklarınızın çalışmalarına bağlanın, tam olarak nefes alınız ve sonuna gidin.

Ve eğer zaten klasik şınav tekniğine, daha sonra 5 ilginç ve verimli egzersiz yaptıysanız.

Yerden reçete nasıl öğrenilir

Zeminden pliyometrik presleme

Bu alıştırmalar patlayıcı çabayla ve en büyük genlik ile yapılır. Basit baskılardan, plyometric, sporcunun alt pozisyonundan keskin bir mastürbasyon yapar ve tuhaf bir zıpta zeminden eller çeker. Sadece kalıcı uygulamada, yerden nasıl reçete edileceğini nasıl öğreneceğinizi anlayacaksınız.

Destekli PLIOMETRİK PUSTUPS

İki düşük desteği birbirinden 60-90 cm mesafeye koyun.

Pushups için başlangıç ​​pozisyonunu alın: desteklerde avuç içi, eller düzleştirildi.

Destekler arasındaki mahfazayı indirin, ellerinizi dirseklere bükün. Ardından, platformlardan ellerinizle ve zemine koyun, avuç içi omuzların genişliğine hareket ettirin ve ellerdeki elleri esneyerek sonbazları emendirin.

Alt konumdan zeminden keskin bir şekilde itin. Yerden ayırmak ve avuçlarınızı başlangıç ​​konumunda platforma koymak için itmelisiniz.

Şınav

Sportwiki'ye göre, vücutları üzerinde çok fazla güç ve yüksek kontrol gerektirir. Bu egzersiz inanılmaz sonuçların elde edilmesine yardımcı olacaktır. Ek olarak, bir yandan presleme, yükseltilmesi çok kolaydır: Çok fazla çeşitlilik var.

Egzersizinizde bu alıştırmayı girerek, yalnızca geleneksel pushup'lar size göreceli rahatlıkla verilecektir. Her şeyden önce, push-up'ları dar bir el seti ile yeterince öğrenmek gerekir. Üst üste en az 30 elmas pushup'u gerçekleştirene kadar bir yandan basmaya başlamaması daha iyidir.

Bu tip yapıldığında, vücudun sıkma konumu, sıradan şınavların yürütülmesi sırasında nasıl bulunduğundan farklıdır: Bacaklar daha geniş durmalı ve destek elini durumun altına tutmalıdır. Üç destek noktası (bacak, el, bacak) bir üçgen oluşturmalıdır. Kural olarak, bacakları birbirine yaklaştırın, push-up'ları daha zordur. Yaygın olarak yerleştirilmiş bacaklarla egzersiz yapmaktan çekinmeyin - ilk aşamada ana görev, hareket mekaniğine hakim olmaktır. Zamanla, bacaklar birlikte azaltmaya başlayabilir.

Şınav

Omuz dokunmatik presleme

Önemli: Eğitimden önce, daima bir egzersiz yapın, aksi takdirde yaralanma olasılığı yüksektir.

Ayrıca bakınız:

Isınma için egzersizler

Moskova Gözlemcisi 24, Fitness Uzmanı ve TV Sunucusu Edward Kanevsky, şınav seçeneklerinin ne olduğunu ve birbirlerinden ne kadar farklı olduklarını gösterdi.

Fotoğraf: Ibrake

Kendi ağırlığıyla çalışmak, dünyanın herhangi bir yerinde ve herhangi bir yerinde pratik yapmanın en uygun ve kolay yoludur. Egzersiz serisine hakim olmak, artık egzersizi atlamak için sebep aramanıza gerek yok. Sadece içeride veya sokakta birkaç ücretsiz metrekare mi bulursunuz ve kompleksin yapmaya başlarsınız.

Egzersizler Büyük bir miktar vardır ve çoğu zaman bu veya başka bir hareketin gerçekleştirilmesi, özellikle hangi kas veya hangi alanın yükü verdiğini temsil etmiyor. Bu özellikle doğrudur, belki de en yaygın egzersiz - zeminden reçeteler.

"Odaklanmayı kabul etmek için yalan!" Genellikle, şınav hakkında konuştuğumuzda, okuldan veya çavuştan ordundaki fizyotun öbeğinin ifadesiyle hatırlıyorum. Ancak bu egzersizin ne kasları üzerine, az sayıda insan (özellikle de ciddi bir şekilde sporla meşgul olmasaydı) tasarlandı.

Ama bu şınavlar Meme kaslarının, triceps, deltid kaslarının gelişimi için en iyi alıştırmalardan biri (İnsanların "omuzlar" olarak adlandırılır). Ancak bu egzersiz öncelikle meme kaslarının gelişimi için kullanılır. Büyük bir göğsün anatomisini incelemeye başlarsanız (altında hala küçük olduğu), bölgeleri ayırt ettiği ortaya çıktı. Onları vurgulayarak, görsel olarak iyi bir etki sağlayacak tüm alan iyi çalışacaksınız! Kas tanımlanır, güzel ve orantılı olarak geliştirilir. Bodybuilding temsilcilerinin üç ya da dört eğitimi ve bazen bu kas üzerinde beş egzersiz yapması şaşırtıcı değil. Ayrıca, farklı türdeki kabuk türleri - çubuklar ve halter kullanırlar, ayrıca basın için tezgahların açılarını değiştirin - tüm bunlar, aksanları farklı kas alanlarına kaydırmak için tam olarak.

Fotoğraf: Alebloshka

Bu nedenle, meme kaslarının bazı kısımlarıyla uğraşalım.

Ayırmak:

  • Üst bölge Büyük göğüs kasları (çarpık parça) - bir kural olarak, tüm yük eksikliğinin arkasındaki tümden görsel olarak daha güçlüdür;
  • Orta (veya "birdo") bölüm Büyük meme kası, işte en aktif olarak yer alan ve en iyi şekilde çalışılan bir alandır;
  • Düşük parça Büyük meme kasları - her zaman işe dahil olan bir alan ve yanlışlıkla yanlışlıkla birçok ihtiyaç yok (ancak bu alanın tamamen eğitilmesi gerekmediği anlamına gelmez);
  • Hem de Dış bölge (yanal) и İç alan (medya) . Ve bu alanların her biri için, eğitim kompleksinize girmeniz gereken şınavlar için seçenekler vardır.

1. yatay zemin itipleri

Bir roket testi sırasında askeri hindistan cevizi, düşük yeryüzünün yakınında bir yörüngede bulunan uzay uydusunu tahrip etti, Narendra Ülkesi'nin başbakanını millete duyurdu. 1/2.

Büyük meme kasının orta kısmına odaklanan klasik versiyon ve aynı zamanda dış parçaları da içeren. Ancak, alanın verilerini doğru bir şekilde etkilemek için, elleri doğru şekilde konumlandırmak önemlidir: Fırçalar, göğsün ortasındaki ve ortasında değilken, fırçalar geniş ölçüde (yaklaşık iki avuç içi avuç içi), Omuz eklemlerinin seviyesi, yani eller biraz geriye kaydırıldı. Alt noktada, dirsek eklemindeki açının 90 derece olduğunda, omuzlarınız (omuz kemiğinin) vücudun 70-80 derece (fotoğrafa bakın) ile ilişkili olması önemlidir (fotoğrafa bakın) - sizi yaralanmadan koruyacak ve Büyük meme kasları daha iyi çalışmanıza izin verir.

2. Konutun eğimini aşağı doğru bastırın

Bir roket testi sırasında askeri hindistan cevizi, düşük yeryüzünün yakınında bir yörüngede bulunan uzay uydusunu tahrip etti, Narendra Ülkesi'nin başbakanını millete duyurdu. 1/2.

Bu seçenek, büyük meme kasının tepesine odaklanır. Göreviniz, bacakları (koltuk, yatak, kanepe) üzerine koymak içindir, örneği düzelttiğinizden emin olun, böylece bacaklar ve mahfaza düz bir çizgi oluşturacak (teleferik gibi, arkada dönmeyin). Dirsek ekleminde düz bir açının oluşumundan önce inmek için gereklidir (onu yatay baskılarla aynı şekilde yerleştirir). Ancak, 80 derecelik bir açıyla köşeye yol açarlar. Yük açısından bu egzersiz çok daha ağırdır. Bu nedenle, meme kasları üzerinde bir dizi alıştırıcı yaparsanız, bu hareketle başlamak daha iyidir. Bu harekette, kafanızdaki kafanızın bacakların altında olması, bu durumda kan dolaşımını önemli ölçüde artırması ve eğer hipertansiyonunuz varsa, kendinizi kötü hissedebilirsiniz. Bu durumda, bu alıştırmayı, sağlığa zarar vermemek için kompleksinizden hariç tutun.

3. Muhafaza presleme

Bir roket testi sırasında askeri hindistan cevizi, düşük yeryüzünün yakınında bir yörüngede bulunan uzay uydusunu tahrip etti, Narendra Ülkesi'nin başbakanını millete duyurdu. 1/2.

Belki de şınavın en kolay seçeneği. Ana odağı, büyük meme kaslarının alt kısmına düşer. Ayrıca zemine basmak hala zor olanlar için de mükemmel. Ve böylece eğim açısını değiştirme, normalde egzersizi yapmak için yükü doğru bir şekilde seçebilirsiniz. Ayakta olduğunuz daha yüksekse, basmak daha kolaydır.

4. Dar bir el yapımı ile basın

Bir roket testi sırasında askeri hindistan cevizi, düşük yeryüzünün yakınında bir yörüngede bulunan uzay uydusunu tahrip etti, Narendra Ülkesi'nin başbakanını millete duyurdu. 1/2.

Büyük meme kaslarının orta kısmını yükleyen mükemmel bir seçenek. Bu durumda, göğsün altında eliniz var. El Ayarı Genişliği: İki başparmak birbirine doğru uzatılırken, omuzlar vücuda yeterince yakın hareket eder. Her türlü şönde, 12 tekrardan üç yaklaşım izleyin.

Bir sonraki makalemde, dayanıklılığı, kumlama gücünü arttıran ve koordinasyonu arttıran şınavlar için diğer seçenekler hakkında konuşacağım.

Yerden pasajlar, kendi ağırlığına sahip en etkili güç egzersizlerinden biri olarak kabul edilir. Sınıflar, uzman bir sporcu, hantal simülatör veya özel spor malzemelerinin kullanılmasını gerektirmez. İyi bir sonuç elde etmek için ihtiyacınız olan tek şey, vücudunuzu eğitim programının hazırlanmasına yönelik bir form ve yetkin yaklaşıma getirme arzusudur.

Bu alıştırmayı gerçekleştirmek için pratik olarak herhangi bir kısıtlama yoktur. Eğitim planınıza dahil etmek için her yaş ve cinsiyetten sporcuları içerir. İstisna, sadece tıbbi nedenlerle kontrendike olanlar olacaktır. Kural olarak, bunlar omurga, eklemler, aşırı kilolu hastalıkları olan insanlardır. Omuz kemerinin yaralanmasından sonra, pushups'dan da vazgeçmelidir.

Basıldığında kasların çalışması

Egzersizi yaparken, meme kasları ve triceps çalışır. Sporcu, yükün derecesini bağımsız olarak değiştirebilir: Ellerin daha güçlü olduğu, daha fazla meme kasları yüklenir. Ve tam tersi, avuç içi arasındaki mesafe, triceps daha aktif olanı daha azdır.

Böylece, sıkıldığınızda, çalışmaya devam eder:

  • göğüs kas (dış ve alt kaslar);
  • Ön delta ve triceps;
  • kalçalar;
  • Basın ve lomber bölgesi.

Zeminden yetkin bir şekilde seçilen bir reçete programı, yukarıdaki kas gruplarını düzenli olarak ziyaret eden bir spor salonu olmadan eğitmenize izin verecektir. Bu egzersiz evde dersler için idealdir.

Faydaların basılması - tüm vücut için artılar

Bu tür egzersizlerin sistematik olarak yürütülmesi dayanıklılığı arttırır, vücudun tepesinin kaslarını güçlü ve güçlü hale getirir. Ek olarak, şınavlar kas kütlesindeki artışa katkıda bulunur, kemikleri güçlendirir, eklemlerin hareketliliğini olumlu yönde etkiler.

Düzenli olarak güncellenir, genel olarak mümkün olacaktır:

  • Bağışıklık sistemini güçlendirin;
  • metabolizmayı geliştirmek;
  • kan dolaşımını normalleştirmek;
  • Performansı arttırmak;
  • bir kabartma kas korse oluşturmak;
  • duruş hizalayın;
  • Ekstra kilogram sıfırlayın.

Pushup'ların önemini ve günlük yaşamın önemini değerlendirmemek mümkün değildir. Sonuçta, eğitim sırasında işlenen tüm kaslar, eve veya iş çerçevesinde herhangi bir iş yaparken bir kişi tarafından daha az aktif olarak dahil değildir. Başka bir deyişle, eğer normal sınıfların bir sonucu olarak, kaslarınız güçlü olacaksa, olağan işler ve daha az lastikle başa çıkmak için çok daha hızlı olacaksınız.

Basmadan önce egzersiz

Ana programı yapmadan önce, vücudunuzu yaklaşan yüklere hazırlamanız gerekir. Ne de olsa, ısınma, sınıfların maksimum verimliliğini elde etmek mümkün olmayacak olan eğitim programının en önemli kısmıdır.

Sıkmaya başlamadan önce, dirseklerin, bileklerin ve omuz eklemlerinin çalışmalarına iyice hazırlanmak gerekir. Eklem jimnastiklerinde 2-3 dakika ve kardiyo-ısıtma için aynı zamanda tembel olmayın. Eklemler için antrenman çalışmalarını etkinleştirir, demetlerin ve tendonların hareketliliğini arttırır ve aynı zamanda yakın bir kas görmeye yardımcı olur. Kardiyo yaparken, vücut ısısı artar, kan dolaşımı arttırılır. İyi eğitimden sonra, basılması ve özellikle önemli olanlara çok daha kolay olacaktır - eğitim sürecinde yaralanma riski azalır.

Egzersizlerin ana kompleksinden önce nasıl hızlı bir şekilde ısınacağı hakkında, bu makalede okuyabilirsiniz.

Sınıflar sırasında hangi nüanslar dikkate alınmalıdır?

Push-up'ları nasıl doğru yapmayı anlamadan önce, daha fazla verimlilik elde etmenize yardımcı olacak birkaç basit kurallara dikkat edin.

  • Dünya kayıtlarını yenmek için ilk eğitim günü için çaba göstermeyin. Özellikle eğitime başlarsanız, aşırı yükü hariç tutun. Unutmayın - asıl şey miktar değildir, ancak egzersizin kalitesidir.
  • Sonucu en kısa sürede almaya çalışmayın. Bir veya iki gün içinde değişiklikleri fark edebileceğinizi varsaymak yanlıştır. Eğitim programı yavaş yavaş karmaşık olmalıdır. İdeal olarak, bir sonraki yük seviyesi en az iki hafta hazırlanmalıdır. Yalnızca kaslar tamamen sabit olduğunda ve en kolay performans göstereceğiniz gerekli sayıda yaklaşım, vücudu daha güçlü yükleme zamanı.
  • Eğitim sırasında nefes alma tekniklerine doğru bir şekilde uymak çok önemlidir. Nefeste, nefes cinsinden yükselmesi gerekir.

Egzersiz için genel öneriler

  • Sadece yapmaya başlıyorsanız, bir seferde 10'dan fazla tekrarlama yapmayın. Tekrarlanma sayısını arttırmak kademeli olarak olmalıdır. Vücudunuzu dinleyin, vücudun yüke tepkisini takdir edin. Eğitimden sonra, kritik tükenme değil, ışık yorgunluğu hissi olmalıdır. Özellikle acemi sporcuları aşmak imkansızdır.
  • Pushup'lara katılmadan önce, ısındığınızdan emin olun. Egzersizi görmezden gelmek, sadece sınıfların etkinliğini önemli ölçüde azaltmazsınız, aynı zamanda risk yaralanır.
  • Egzersizi atlamayın. Yalnızca düzenlilik istenen sonuçların elde edilmesine yardımcı olacaktır. Ayrıca, preslemeyi yerine getirmek için spor salonuna gitmek gerekli değildir. Evde sizin için uygun bir zamana uygulamak mümkündür.
  • Ulaşmak için çaba sarf ettiğiniz hedeflere dayanarak bir eğitim planı yapın. Yani, günlük olarak kas kütlesi oluşturmak için. Vücudu formda tutmak için haftada 2-3 kez yetiştirmek yeterlidir.
  • Her gün basmayı planlıyorsanız, vücuda bu ritimde kademeli olarak öğretin. İlk önce, günde, daha sonra 3 günde 2 kez. Sadece bundan sonra istediğiniz moda gidin.
  • Eğitim programına yeni bir egzersiz türünü tanıtmak, yürütme ve önerileri tekniğini dikkatlice incelediğinizden emin olun.

Şınav çeşitleri

Egzersizi farklı şekillerde yapabilirsiniz. Çoğunlukla belirli bir kas grubunu kullanmak için, destek noktasını orijinal konumda değiştirmeniz gerekir. Bilinen tüm pushups türlerini listeler oldukça zordur (etkileyici miktarları nedeniyle). Bu nedenle, en popüler olanlara odaklanacağız.

Klasik

Yalan pozisyonu al. Çorap durağı ve avuç içi zemin yüzeyine sessizdir. Omuzların genişliğine yerleştirilecek elleri izleyin ve parmaklar ileri doğru yönlendirilir. Koşu zamanında sırtınızı kapatmayın, pürüzsüz olmalıdır. Nefeste, aşağı inin, dirsek eklemlerini bükün. Göğüs ve zeminin arasındaki alt konumda 3-5 cm'den fazla kalmamalıdır. Ekshalasyonda sorunsuzca ilk pozisyona geri dönün.

Dizleri ile

Bu alıştırma yeni başlayanlar için önerilir, çünkü her zamanki seçenekten daha kolaydır. Zeminin yüzeyine orijinal konumda, çorap olmayanları ikna etmek gerekir, ancak dizler gerekir. Ayaklar geçmeli ve yükseltilmelidir. Gerisi içinde, bu tür bir itme öncekiyle analoji ile gerçekleştirilir.

Geniş kavrama

Bu düzenlemede, eller, omuzların daha büyük genişliğinin bir mesafesinde birbirinden ayrı olarak ayarlanmıştır. Ayaklar birlikte kalır. Bu alıştırmanın gerçekleştirilmesi, dirseklerin taraflara yönlendirilmesini sağlamak gerekir. Durmaya inmek için gereklidir. Yani, göğüs zemine dokunmaz. Temas anından sonra, üst konumda hızlı bir artış sağlamak gerekir. Avuç içi koyduğunuz daha geniş, göğsün kaslarını ne kadar yoğunlaştırırsınız.

Dar irmik

Bu, en zor boru çeşitlerinden biridir. Bu egzersiz sayesinde triceps ve delta güçlendirilir. İlk pozisyonda, vurgu, birbirlerine mümkün olduğunca yakın olan avuç içidir. Güncelleme, dirsek eklemleri geri ve hafifçe yanlara çıkarılır.

Bir yandan

Sporcudan iyi fiziksel eğitim gerektiren başka bir şınav türü. İstikrarı kaybetmemek için, bir elinizle zeminin zemine dinlenmeyin, bacaklarımı mümkün olduğunca geniş bir şekilde koymak gerekir.

Sol elin avucuna zemine yardım et, sağ hafifçe bükün ve arkanızdan geri dönün. Ayrılmış el, vücut gövdesi ile aynı çizgide olmalıdır. Bunu düşürmek veya yana düşmek için kategorik olarak yasaktır. Koşu, zeminin zemine dokunun, orijinal konumunda sorunsuz bir şekilde takip edilir. Egzersizlerin bir aşamasını tamamladıktan sonra, ellerinizi değiştirin.

Pamuklu

Zeminden pamukla basmak, yalnızca kasları güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda yüksek hızlı ve dayanım göstergelerini de aktif olarak geliştirir. Pamuk yapmak için, başlangıçta doğru başlangıç ​​pozisyonu almak gerekir. Ayaklar, omuzların genişliğine yerleştirilmeli, zemine kadar çoraplar. Ellerini mesafeye koyun bacaklardan daha büyük.

Konutları şiddetle yukarı itin, avuç içi zeminden çekerek ve hızlı pamuk yapmak. Sorunsuz bir şekilde takip edin, başlangıç ​​pozisyonunu alın (katta keskin bir şekilde düşmeyin). Bu alıştırmayı gerçekleştirme tekniği, tutucuya ve el hızına dayanır.

Parmaklarda

Bu tür şınav, el fırçalarının sürdürülebilirliğini güçlendirmeyi ve artırmayı amaçlamaktadır. Yukarıdaki türlerden elde edilen temel fark, başlangıçtaki duruşun, bütünün avucunda, ancak parmaklarda yapılmamasıdır.

Egzersiz, yüksek bir yürütme zorluğu ile karakterizedir. Parmakların uygun fiziksel hazırlanması olmadan, onu uygulamak çok zor olacaktır. Ellerini eğitmek için, genişletici ile düzenli olarak başa çıkmalısın.

Yük ile

Böyle bir tür şınav, güç sporları yapan sporcular ve kas kütlesi yetiştirmek isteyenler uyguladı. Özel ağırlıklandırma ajanları sayesinde, büyük bir yük belirlemek ve kasları maksimum olarak ayarlamak mümkündür. Ağırlıklandırma elemanları rolünde, ekli kargo veya çubuktan sıradan krep olan yelekler genellikle karışır. Bununla birlikte, sadece bir ortağın varlığında push-up'ları gerçekleştirin, bu da merminin arkadan kaymaz ve preslemeyi yaralamamasını sağlayacaktır.

Yükle uğraşmaya başlamak küçük ölçeklerde, yavaş yavaş yükü artırır.

Pushup'ların yürütülmesini nasıl kolaylaştırır?

Sadece basmaya başlayanlar, klasik (normal) bir görünüm görünümünü gerçekleştirir ve ilk girişimde başarılı olmaz. Görevi basitleştirmek için, dizleri basınç alarak suşu başlatmak gerekir. Bu pozisyonda, kendi vücudunuzun ağırlığını tutmak çok daha kolay olacaktır. Kaslar düzenli yüklere alışkın ve yeterince sabitlendiğinde, daha karmaşık bir tekniğe gidebilirsiniz.

Set başına 10-12'den başlayarak, tekrarlama sayısını yavaş yavaş artırın. Zamanla, daha fazla yaklaşım yapın (ancak başlangıçta en az 3). Bunlardan birinde, her zamanki tekniğin, kalanlarını - dizlerden çıkmalıyız.

Zemin şönetleri: Yeni başlayanlar için program eğitimi

Bu eğitim şemasında, standart push UPS temeli olarak alınır. Başlangıç ​​sporcuları üç haftalık bir şemada kalmak daha iyidir.

Hafta №1

  • Artiküler jimnastik ısınma - 5 dakika.
  • İlk set 8 tekrar.
  • Dinlenme - 1 dakika.
  • İkinci yaklaşım 6 tekrardır.
  • Bir dakika mola.
  • Üçüncü set - 5 tekrar.
  • Dinlenme - 5 dak.
  • Bir dakika mola.
  • Dördüncü yaklaşım 5 şınavdır.

Hafta numarası 2.

  • Artiküler jimnastik - 5 dakika.
  • 4 tekrar 8 tekrarlama yaklaşımı (aralarında dakika tatilidir).

Hafta numarası 3.

  • Egzersiz - 5 dakika.
  • Maksimum sayıda tekrarla 4 takım.
  • Bir dakikadan fazla ayarlar arasında ayrılma.

Tecrübeli sporcular için eğitim programı

Ana eğitim programına başarılı bir şekilde ustalaşanlar ve vücudunu yüklerdeki bir artışa başarıyla hazırladıkları, ileri sporcular için programa dikkat etmelidir. Çalışma planı haftada dört güne ayrılmıştır ve ek alıştırmaların dahil edilmesini sağlar.

İlk gün

  • Artish Gymnastics Plus Cardio - 5 dakika.
  • Burden ile Egzersizler - 4 set 10-15 tekrarlama.
  • Pres - 15-20 tekrarlanan 3 yaklaşım.
  • Dar tutuşuyla ups itin - 4 set 10-12 kez.
  • Yine 25-20 tekrarların 3 tuşundaki egzersizler.
  • Hitch.

İkinci gün

  • Artiküler jimnastik - 5 dakika.
  • 100 Sizin için uygun herhangi bir görünümdeki push UPS'nin tekrarları. İdeal olarak, 2-3 dakikalık bir tatil ile 10 kez 10 yaklaşımdır.

Üçüncü gün

  • Artiküler jimnastik - 5 dakika.
  • Push UPS yaygındır - durana kadar 1 ayarlayın.
  • Ayrıca - ayrıca 1 maksimum tekrarlama sayısı ile ayarlayın.
  • Daralma - durana kadar 1 yaklaşım.
  • Basında tekrar sınıra doğru egzersizler.

Dördüncü gün

  • Egzersiz - 5 dakika.
  • Burden ile - 4, 10-15 kez yaklaşıyor.
  • Squats - 3 set 20-30 tekrarlama.
  • Daralma - 10-12 tekrar 3 yaklaşım.

Yukarıda sunulan eğitim programlarına dayanarak, bireysel bir çalışma planını derleyebilirsiniz. Başlangıçta, eğitim şeması fiziksel eğitim seviyesine karşılık gelen egzersizleri içermelidir. Yavaş yavaş, yük arttırılmalıdır.

Baskı Seçenekleri: Basit egzersizlerden en havalı

Baskı Seçenekleri: Basit egzersizlerden en havalı

Bu alıştırmanın şınav olarak birçok varyasyon var. Antrenmanınızda çeşitli teknikler ekleyin. Her şeyi doğru yaptığınızdan emin olun ve ardından günlük olarak her gün pushups sayısını artırın, çünkü onları arttırır.

Eğimli aproach

Önerilen yeni başlayanlar. Bu tür sıkıştırma ile geleneksel arasındaki fark, ellerin yerde değil, yükselen yüzeydedir. Bundan dolayı, seyahat eden mesafe kadar büyük değildir ve egzersiz daha kolaydır. Aynı zamanda, gerekli kas grupları hala işleniyor, sadece minimum yükle birlikte, tüm bunlar yavaş yavaş geleneksel baskılara geçmenize izin verir, hatta zamanla daha karmaşık varyasyonlar bile öğrenir.

İpucu!

İpucu!

İstikrarlı ve güvenli ise, masaları, banklar, sandalyeler, ızgaralar vb. İçin rafları kullanabilirsiniz.

"Yanında oturan" konumundan itibaren şınav

Yeni başlayanlar için başka bir egzersiz. Bir uyluk için bir eğim ile yarısı, bacaklarda bükülmüş ve zemine bastırılmış, standart şınavlar gibi ellerin başlangıç ​​pozisyonu. Kollarınızdaki yere gidelim ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönelim.

Köpük silindirine basılması

Bu, standart çoraplara geçmek için yeni başlayanlar için başka bir iyi egzersizdir. "Dizlerden itibaren" emin olmanın en iyi yolu, silindiri bacağın altındaki köpük kauçuğundan koymaktır. &

GERÇEKTEN!

GERÇEKTEN!

Silindirin kullanımı, durumun gücü için gereksinimleri arttırır ve ayrıca, geleneksel push ups'ları andırmak için mekaniği ve hizalamayı da değiştirir.

"Yanında yatan" konumundan itin.

Ve tekrar yeni başlayanlar için uygundur. Sağ tarafta yatan, bacaklar dizlerde bükülmüş, sağ el vücudu savaşır, sol yerde duruyor. Sol elinde bir vurgu ile mahfazayı kenetle.

Kontrol etme

Kontrol etme

Pushup'lar için standart konumdan, bir elinizi ileri doğru hareket ettirin, böylece birbirlerine yaklaşık 3-6 cm (daha fazla, daha zor) birbirlerine kaydırılırlar. Ellerinizi dirseklere bükün, göğsü bükülmüş dirsek seviyesinin hemen altına düşürürken, dirsekleri vücuduna sıkıca bastırırken ve sonra orijinal konumuna geri dönün. Bir veya daha fazla tekrarlamanın ardından, her iki tarafta eşit şekilde çalışmak için ellerin konumunu ileri geri değiştirin.

GERÇEKTEN!

GERÇEKTEN!

Bu egzersiz asimetrik olarak gövde boyunca şınavlar için kasları eğitir ve kabuğun stabilite için daha fazla aktivasyonu gerektirir.

Elmas şınav

Çubuğun konumuna ayağa kalk, ellerinizi bir araya getirin ve avuç içi 45 derecelik bir açıyla içe doğru çekin, böylece endeksiniz ve başparmaklarınızın bir üçgen veya eşkenar dörtgen oluşturması, bu rakam da bir elmas kesimine benzemektedir. Egzersizin adı. Dirsekleri vücuda sıkıca bastırarak tutarak, aşağı doğru hareket ederken onları bükmeye başlayın - göğsünüz üçgene düşer. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön. Aşağıdaki kiralarda, üçgeni antrenman boyunca göğsün altına yerleştirin.

Eve basarak

Yoga Pose "köpek namlu aşağı" ile başlayın, bacaklar ve eller biraz daha geniş omuzlar olmalıdır. Kalçaları yüksek tutun, topuklar düşüktür ve ters harf V'nin konumunu kaydedin, itme işlemlerini yaparken, ellerinizi dirseklere bükün ve kafatınızı elleriniz arasında zemine indirin.

GERÇEKTEN!

GERÇEKTEN!

Böyle bir egzersiz, vücudun üst kısmını ve vücudun üst kısmını güçlendirir, omuzlara daha fazla dikkat eder.

Üç noktaya basmak

Üç noktaya basmak

Bu, sıradan itibarlardan uzatılmış ellerde tahtadan geçerken ilerlemedir. Davayı güçlendirmek için harika. Vücut istikrarı için gereksinimleri geliştirmek için zeminden bir ayağı döndürün - gövdeyi üç destekleyici bazda çekerek çekmek veya döndürmek için çok çalışmak zorunda kalacaksınız. Diğer ayakla tekrarlamaya çalıştığınızdan emin olun.

Deplasmanlı şınav

Bir el yerde olmalı ve ikinci stand küçük bir yükseklikte - normal topu veya adımı kullanabilirsiniz. Şimdi sadece basın. Önceki alıştırmada olduğu gibi, her bir tarafta tekdüze olmak için tekrar sayısını deneyin.

GERÇEKTEN!

GERÇEKTEN!

Bu durumda, karmaşıklık, ellerin düzensiz pozisyonunun, omuzların, ellerin ve mahfazaların gücü ve istikrarı için gereklilikleri değiştirmesidir.

Sfenks şınav

Çubuğun önkol üzerindeki konumuyla başlayın, eller omuzların genişliğinde ve birbirlerine paraleldir. Uzak öne doğru ilerledi, bu egzersizi gerçekleştirmek daha zor. Dirsekleri yerden yırtmak için Triceps'e bastırın. Sonra eller tamamen uzatılıncaya kadar devam edin. Bundan sonra, dirsekleri başlangıç ​​konumunda indirin.

Örümcek Adam

Standart duruş duruşunu kabul edin. Zemine koşmak, aynı anda bir diz uzaklaştırın, ardından da yukarı kaldırır, onlara dirseğe dokunmaya çalışın. Aynı zamanda, bacak zemine paraleldir ve diz dirseğe dirseğe en düşük push-up noktalarında dokunur. Orijinal pozisyona geri dönün ve diğer ayakla tekrarlayın. Pushups sırasında alternatif bacaklara devam edin.

GERÇEKTEN!

GERÇEKTEN!

Pushups sırasında yer alan tipik kaslara ek olarak gövdeyi güçlendirir.

Omuz üzerinden basarak

Omuz üzerinden basarak

Standart duruş duruşunu kabul edin. Aşağı düştüğünde, aynı zamanda bir bacağını kaldırın ve vücudunuzun altına geçerek, uyluğun zemine çevirin. Hareketi orijinal konumuna getirin ve diğer tarafta tekrarlayın.

Apristering Okçu

Ancak bir duruş duruşu alın, ancak ellerinizi yaklaşık 45 derecelik bir açıyla genişletin. Omuz aynı taraftan ele geçirme eğiliminde olsa da, sağ tarafta bir eğim ile çalıştırın ve karşı el tamamen düzelmelidir. Orijinal konumuna dönmek için atın. Öte yandan tekrarlayın.

İpucu!

İpucu!

Komplike şınav. Vücudunuzun bir daktilo olduğunu hayal edin. Ve her bir itme arasındaki orijinal konumuna geri dönmek yerine, zeminin hafif bir şekilde yandan kenara yatay olarak, her seferinin tam tersini tamamen çekerken göğsünü hareket ettirirsiniz.

Bir yandan basarak

Geniş ayaklı şınavlar için standart bir başlangıç ​​pozisyonu alın ve sonra bir elinizi göğsün altına yerleştirerek geri alın. Destek eline basın. Sırtınızı düz tutmaya çalışın ve kalçalar pürüzsüzdür - vücudun egzersiz boyunca yana sapmasına izin vermeyin.

Süspansiyonda simülatör ile şınav

Egzersiz için, TRX tarzında asılmak için jimnastik halkaları veya simülatör gibi herhangi bir özel cihaza ihtiyacınız olacak. Bu durumda, ayaklarınıza ve ayaklarınıza odaklanacaksınız, ancak her şey eller için karmaşıktır, öncelikle bir ivme yapmanız gereken dengesiz bir platform kullanarak ve ikincisi, ikincisi, değiştirilmiş bir hareketli hareketler. Kesinlikle omuzların, ellerin ve konutların kendilerini stabilize etmek için önlemler üzerinde çalıştığını fark edeceksiniz.

İpucu!

İpucu!

Ayrıca, vücudunuzun eğim açısını zaman içinde değiştirebilir ve bu nedenle, ana karmaşıklığı, ana karmaşıklığı daha da karmaşıklaştırabilir, bu da sinek üzerindeki gücüne veya yorgunluğun seviyesine uyum sağlamaktır.

Добавить комментарий