Çocuklar için evde basında egzersizler, erkekler için - haftada basın nasıl pompalanır

Basının işlevsel ve güçlü kasları, sadece görünüşte estetik değeri değil, aynı zamanda sağlık rehinidir. Basın, yükün vücutta düzgün bir şekilde dağıtıldığı ve pelvisin ve arkanın sağlıklı konumu sayesinde kabuğun kaslarının bir parçasıdır. Eğitimci Spor stüdyoları yeniden başlatma Ksenia Bogoyavlensky, Sport24 okuyucuları, basının kaslarını nasıl geri yükleyeceğini ve onlara güzel bir rahatlama vereceğini söyleyecek ve gösterecektir.

Basın nedir

Basın, dört kastan oluşan gövdenin bir stabilizatörüdür: düz, iç eğik, dış eğik ve enine. Farklı egzersizler, basın kasını farklı şekillerde içerir ve duruş ve sağlıklı omurganın olmasına yardımcı olur.

Basın kasları için egzersizlerin seçimi, amaçlara ve deri altı yağ lifi ve kaslarının durumuna bağlıdır. Kabartma, göbek üzerindeki yağ katının kalınlığı 1.5 - 1 cm'den az olduğunda, ancak basındaki alıştırmaların kaslar tarafından indirildiğini hatırlamak önemlidir, karın cinsinden kilo vermeye yardımcı olmadıklarını hatırlamak önemlidir. Büyük bir kural var ki Göbek temizlenir Sadece mutfakta: Ne yediğinizi kontrol etmeniz, zararlı yiyecekleri ortadan kaldırmanız gerekir ve yeterli miktarda protein vardır.

Shutterstock.com)
Shutterstock.com

En erişilebilir seçenek, evde uyandıktan ve evde egzersiz yaptıktan sonra spor yapmaktır. Birincil araçların olmaması, egzersizin verimliliğini etkilemez. Egzersizler evde uygundur: klasik tahta, yan tahta, bisiklet, büküm, makas.

&

Basını hızlı bir şekilde pompalayabilirsiniz

Basın, eğitmek istediğiniz kadar hızlı bir şekilde karşılanabilir ve vücudun ne yapabileceğini. Uygun saf beslenme ve düzenli eğitim ile sonuç birkaç hafta içinde görünür.

Sık sık yapabildiğiniz kadar yapın: Hiçbir şeyden beş dakikalık bir egzersiz yapmak daha iyidir. Her egzersizi 3-5 yaklaşımda yapın, mümkün olduğunca defalarca tekrarlayın. Kaslarda yanmaya çalışmak.

Evde basında egzersizler

Bir tezgah / bozkır ile egzersizler.

Kaldırma pelvis ile bir bankta yatan bacaklar kaldırma: Arkasındaki bankaya git. Ekshalasyonda, ayaklarınızı 90 dereceyle kaldırın. Üst sırada, basının kasını üst noktada kesin ve güçlü bir itme yapın, pelvisin tezgahtan çıkarın, bacakları dikey olarak yükseltir. Önce nefeste, pelvisin aşağı indirin, ardından zemine dokunmadan başlangıç ​​konumunda bacaklar. Alt sırt sırtını tezgaha sıkıca bastırın.

Shutterstock.com)
Shutterstock.com

Ölü Hata ("Ölü Beetle"): Arkada yatan, bacaklardaki bacaklar, 90 derecelik dizlerindeki açı. Sakrumun merkezi yerde iyi baskı sağlar. Zemin ve alt sırt arasındaki boşluk 1 albüm sayfasına sığmalıdır. Avuç içi dizlerinin üstüne koyun ve avuç içi dizlerinin üstünde, aralarında patlama konusudur. Ekshalasyonda, aynı anda sağ bacağın ileri ve sol elinizi kafanızın üzerine doğru şekilde düzelterek, karın yoğun tutulmasını sağlayın. Nefeste, orijinal konumuna geri dönün ve sol tarafta tekrarlayın. 3 yaklaşım 20 tekrarlayın.

Dumbbells ve Lastik Bantlar ile Basın Egzersizleri

Rus büküm: Tohumlanmış kemiklerde otururken, alt sırtınızı koruyun, dizler 90 derecelik bir açıyla yerleştirin. Dumbbell (takdirinize göre ağırlık kazanın) Bükülmüş dirseklerde kendinizin önünde tutun. Ekshalasyonda, mahfazayı, aynı zamanda merminin yana (uyluk için) çıkarılmasını sağlayın. Eksenel gerilmesi üst kısmın arkasına kaydedin.

Çoraplara Büküm: Arkada yatarken, önlerinde düzleştirilmiş eller, birlikte avuç, kendiniz üzerinde çoraplar. Envanter olmadan, dumbbells ile veya sakız kullanarak çalışabilirsiniz. Bir kauçukla çalışırken, ayak seslerine yerleştirin. Exhale üzerinde uzanan bir elastik bant tasarrufu, her tırmanışla, bıçakları zeminden alarak, her tırmanışın avuç içi ile üzerine dokunun. Dumbbells ile çalışırken, elinize bir tane alın ve ek yükün yükselişini karmaşıklaştırarak çoraplara çarpmaya devam edin. Maksimum 3 yaklaşımın maksimum hızına sahip egzersizler.

Shutterstock.com)
Shutterstock.com

Kızlar için basında egzersizler

Birçok kız, belinin nasıl tutulacağı ve karnın alt kısmını sıkın. Sofistike belden sorumlu olan enine kastır. Çalışmaya bağlamak için bilinçli ve kontrollü egzersizler yapmanız gerekir. Bunun için "evin" etkisine izin vermeyin. Egzersizin yürütülmesi sırasında, mideniz kompakt ve azalmaya devam etmelidir ("enine kaslara zarar veren", "enine kaslara zarar verir). Yukarıdaki egzersiz "Ölü Beetle", izleyicinin kadın yarısı için mükemmeldir.

Shutterstock.com)
Shutterstock.com

Erkek egzersizleri

Erkeklerin daha gelişmiş kasları ve üst uzuvlar var. Erkeklerin daha fazla kilo ve direnç kullanmasını öneririz. Egzersizler, askıya alınmış pozisyonda bacakları tırmanırken mükemmeldir. Böyle bir pozisyonda, karın kasları sürekli gergindir ve bacakların ciddiyeti ile başa çıkmak zorunda kalırlar. Sırtınızı ve el kaslarınızı germemize ve güçlendirmemize izin verecektir. Daha büyük bir etki için, ayaklarınıza ağırlık ekleyebilirsiniz.

Büyük bir arzu ile çalışma saatlerinde çalışabilir ve basına basit egzersizler yapabilirsiniz.

Plie'de eğimler: Geniş tozluklar, çoraplar yanlara bakar, dizler izleyin ve çoraplara doğru ilerleyin. Sırt düzdür (duvar boyunca hareket ettireceğinizi düşünün), başın arkasındaki avuç, dirsekler yandan bakar. Eksenel gerimi tutarak sağa bir eğim yapın (painshka her zaman yukarı çeker). Eğim sırasında, sağ tarafı "katlamamak için" deneyin (bunun için topu arttırdığınızı hayal edin). Ekshalasyonda, sol tarafı azaltarak orijinal konumuna geri dönün. Yan tarafa 15-20 tekrar için 3 yaklaşım yapın.

Shutterstock.com)
Shutterstock.com

Atlamada büküm konut: Stand, eller göğüs seviyesinde geçti, bel daha hafifçe yuvarlanır. Atlamadaki ekshalasyonda, mahfazanın alt kısmını (çoraplardan pelvise) sola ve sağ üst kısım (ortayı ortaya bırakın) çevirin. Her zıpla, ekshalasyonun hareketine eşlik eden tarafları değiştirin. Yarı kanatlar ve "yumuşak" dizlerdeki arazi. Her biri 30 saniye boyunca 4 yaklaşım yapın.

Basın kasları hızlı bir şekilde geri yükle, onları en az her gün ve envanteri olmadan eğitebilirsiniz. Asıl şey arzu, düzenlilik ve doğru tekniktir. Sağlıklı ve gergin vücut - sadece elinizde.

Telgrafta zozh hakkında kanal! Abone ol

Modern yaşam kurallarını belirler ve bazen basının kaslarının yüksek kaliteli çalışması için bir saat veya başka bir şekilde oymak zordur. Salonda eğitmek mümkün olmadığında ne yapmalı, ancak küplerle sağlam bir pres mi istiyorsunuz?

Bu makalede, profesyonel antrenörün önerilerini, basını ne kadar hızlı ve doğru şekilde pompalayın.

Basındaki Yerli Eğitim İlkeleri

Bu, uzmanımız Vladislav Berizyev'in yerli eğitim hakkında konuştuğu şeydir:

Spor salonunun dışındaki basın için alıştırmalar, Simülatörler ve Tezgahtaki Egzersizlerdeki işler hariç en havalıdır. Büküm hatta farklı olabilir: Dizlerde bükülmüş, bacakları kaldırarak, bacaklar ile eğik eğik, ağırlıkları olan, ağırlıkları olanlar - seçim büyüktür!

Karın kaslarının uyumlu gelişimi için, tüm parçalarının çalıştığı alıştırmalara daha fazla dikkat ediyorsunuz. Bunu yapmak için, abdominal basının problem dilimlerini yüklemenin işaretlenmesi gerekir.

Tüm egzersizleri kas arızasına, özellikle son yaklaşımlarda gerçekleştirin. Vücudun yüklere adapte olduğunda, halkanlıklar ekleyebilirsiniz. Önerilen tüm egzersizler ayrıca, teknolojinin kademeli olarak komplikasyonunda yapılandırılmıştır, böylece tüm okuyucular ve okuyucuların hazırlanma düzeyleri ve hareket zindeliği için uygundur. Başarılı ve yüksek kaliteli eğitim.

Hızlı pompalama pres evi için en iyi egzersizler

Basını hızlı bir şekilde pompalayabilirsinizHangi egzersizleri evde basları pompalamak için en iyisidir? Klasik temel alıştırmalar, çeşitli varyasyonlarda ve plakalarda bükülmeye (diğer isim - çöp "veya" Crunch "veya" Crunch ") olacaktır. Ancak bu makalede, elbette sadece onlar hakkında bir soru olacak.

Eğimli tezgah üzerinde, düz bir yüzeyde (örneğin, halı üzerinde) kısa bir genlikte, hafifçe kaldıran zemin gövdelerinde klasik büküm yapın.

Bu gerçekten önemli bir nokta, çünkü güç egzersizleri genellikle tam bir genlikte, örneğin pazı kaldırarak gerçekleştirilir. Burada hareketler, bu bir abdominal prestir - kısa bir küçük kas ve sürekli tutulması gereken basit bir nedenden dolayı kısa olmalıdır.

Bodymaster.ru, eğitim planlarını önerir:

Ayrıca evdeki yeni başlayanlar için bukleler için ilginç seçenekleri de düşünüyoruz.

Evde tam büküm (çöp)

Başınızın arkasında veya bacaklarının arkasındaki bacakların yanı sıra eğik (yan) büküm ve aynı anda el ve bacakların kaldırılması ile.

Başın üstünden elleriyle büküm

Kafanın arkasında eller. Arkada yatın, bacaklardaki bacakları 60 derecelik bir açıyla bükün. Ayaklarınız yerde olmalı ve ellerinizin uzanması veya kafanızın üzerinde geçti. Birkaç santimetre ve zerite kaldırın. Basın kasları gergin gibi hissedin, sonra aşağı inin.

Yükseltilmiş bacaklarla büküm

Ayaklar kaldırdı. Yalan, yere basın. Ayak bileğini geç, bacaklarınızı kaldırın, böylece kalçaların zemine dik olmasıdır. Eller göğsüne ezmek. Vücudu yavaşça kaldırın ve orijinal konumuna geri dönün.

Yerde büküm eğik (yan)

Sağ tarafta yat, ayaklar birbirlerine bastırın, dizlerinizi bükün. Sol elinizi kafanızın üzerine koyun ve kaldırmaya başlayın, basının lavabo kaslarını süzün. Sol dirsek en yüksek noktaya ulaşana kadar devam edin. Yavaşça geri dönün.

Kesme gövde (elle çoraplar)

Çoraplar için eller. Yere yat. Bacakları zemine dik olarak kaldırın. Dizler biraz bükülmüş, kendilerine çoraplar. Sırtın tabanını zemine bastırmak için, nefesinizde mahfazayı yavaşça kaldırın ve ellerinizi parmaklara çekin. Nefeste gövdeyi geri indirin.

Geliştirilen kaslara sahip daha hazırlanmış adamlar için, kranklar da atıcıların hareket hareketi için de uygundur, okula kadar herkese aşina olanlar.

Evde sitaplar (kaldırma asansörleri)

İşte çeşitli varyasyonları:

Egzersiz Sitap (yatan pozisyondan gövde kaldırma)

Bu alıştırma için, etiket herhangi bir yüzey (zemin, halı veya jimnastik halı) ve ruhun gücü için uygundur. Yalan, bacaklar dizlerde bükülmüş. Ellerinizi kafanın arkasına sokun, arkanın arkasındaki parmaklar. Exhale'de, vücudun tepesini yaklaşık 45 derece kaldırın. Nefeste aşağı inin.

Önemli . Bodura yaralanmaya keskin hareketler yapmayın, sadece baskı yapmadan, basın kaslarının ve kabuğun pahasına çalışın. Kaba bir hata olacaktır. Bu basit bir egzersizdir, evde ve bir kızın ve bir kıza basması etkili bir şekilde pompalamanızı sağlar.

Kargo ile eğimli bir tezgah (SITAP) üzerinde yükseliş

İhtiyacınız olan yamaçları takarak eğimli bankaya yatın. Silindirler için ayakları sabitleyin. Eller çubuktan bir diski otlatmak. Ekshalasyonda, vücudu zemine dik olarak kaldırın. Nefeste, orijinal konumuna gidin.

Vücudu eğimli bir tezgah (SITAP) bir genişletici ile kaldırmak

Genişleticiyi eğimli tezgahın etrafında sabitleyin. Yalan ve önümüzdeki avuç içi tutun. Onları klavikula yakınında sıkın ve bileği avuç içi ile vücuda dağıtın. Ekshalasyonda, vücudu zemine dik olarak kaldırın. Nefeste, başlangıç ​​pozisyonuna geç

Bunları küplere pompalamak için bu 2M temel ek hareketleri ekleyin ve bir rahatlama basınına sahip ideal bir bel olduğundan emindir.

Ek donanımlı alıştırmalar: fitball ve rulo

İki basit asansör, egzersizlerinizi çeşitlendirmenize yardımcı olacaktır: jimnastikçi top (fitnball) ve rolller. Evde bu 2 basit kabukların olanakları şaşıracaksınız.

Jimnastik Makaralı Egzersiz

Dizlerinin üzerine oturun ve önüne bir rulo koyun. Tüm tartı ve mermi hareket ettirin, yavaş yavaş zemin boyunca uzanır, ancak yüzeyine dokunmayın. Kısa bir duraklamadan sonra, orijinal konumuna geri dönün.

Fitball üzerinde büküm

Bitkiye yalan söyleyin, onları yere vurun. Eller vücut boyunca çekin veya göğsün üzerinde çapraz. Mahfazayı uzatın ve indirin. Ekshalasyonda, belde bükülmüş, arkanın altını topa bırakır. Exhale'deki başlangıç ​​konumuna geri dönün.

Bacaklar üzerinde Bacaklarla Büküm

Yalan, fitball üzerindeki bacaklar, 90 ° 'lik dizlerin köşesinde. Başın arkasındaki eller, dirsekler yanlara bakar. Omuzları zeminden kaldırın, loin zemine bastırılır. Karın basın kaslarını süzün ve birkaç saniye boyunca gecikme.

Bacakları fitilde göğsüne sıkmak

Bir fitball önünde yatın, pushups için eller, topun üzerindeki bacağın alt kısmı. Dizlerinizi göğsüne sıkın, topun ayak bileklerin altında yuvarlanır. Pres'i süzün ve birkaç saniye geciktirin.

Basın evinde neşeli eğitim

Merry Kapsamlı Program Pompayı evde fitball'da pompalamak için, koçumuza bakın.

Evde basında sıradışı egzersizler

Çeşitli eğitim programları için, aşağıdaki ışığı ve ilginç hareketleri, basında programa ekleyebilirsiniz.

Egzersiz bisikleti

Yerde yatın, ellerini kafanın arkasına koyarak, omuzları ve dizleri hafifçe kaldırın. Her iki bacak da aynı zamanda hayali pedalları döndürerek başlar. Nefes cinsinden, dirseği karşı ayağından çıkarın. Ters yönde tekrarlayın.

Egzersiz kurbağası

Sırtınıza yat, ayaklarınızı düzeltin. Dizlerinizi bükün ve kalçanın dış yüzeyini yere koyun, ayaklar bağlanır. Eller senin önündeki ezilme. Exhale'de, her zamanki asansörün ¼ üzerindeki mahfazayı çevirin. Nefese geri dönün.

Egzersiz - Yandaki tokat bıçağı

Sağ tarafta yatın ve rahat olacağınız gibi sağ elinizi koyun ve dirseğe doğru bükün ve kafayı başlatın. Aynı zamanda sol ayağı kaldırın ve sol dirseğini çekin. Araba sürerken, basının eksik kaslarını süzün. Bir saniye bekleyin ve başlangıç ​​konumuna geri dönün.

Egzersiz skalolaz

Özel ekipman ve beceriler gerektirmez. Bu vücut konumundaki basında bir tahta ve diğer egzersizlerle başarıyla birleştirilir. Yüksek kaliteli trenler kas basın. Kaslar ve sırtlar da egzersize dahildir.

Bodymaster.ru, fitness antrenörlerini önerir:

Çok sayıda tekrarlama ile, havlama alanındaki kalori yakmak.

Egzersiz Makası

Egzersiz makası, özellikle alt basın, karın bir karın kısmını çalışmaya yöneliktir. Abdominal bölge düz bir karın kastır.

Yatay çubuk ve çubuklarda basında kaşımlar

Güvenli ve daha hazırlanmış sporcular ile yatay çubukta basında eğitim eklemeye değer. Genellikle erkekler iğne ev alırlar. Önerilen egzersizler oyun alanında yapılabilir.

Simülatörde veya çubuklarda bükülmüş veya düz bacakların kaldırılması

Basın rafında doğru pozisyonu alın. Nefesinde dizleri göğsüne kaldırın. Nefeste yavaşça orijinal konumuna geri dönün.

Preslenmiş dizlerle sıkılaştırma

EShale'de, eşzamanlı olarak dizlerinizle göğüs seviyesine kadar büküm yaparak çekme işlemlerini yapın. Burnunuzun çapraz çubuğa ulaşana kadar sıkın. Nefeste yavaşça aşağı inin.

Köşeyi sıkma

Bu egzersiz programa daha deneyimli sporcular eklemek mantıklıdır. Son derece karmaşık. Aynı anda arka kasları aynı anda pompalamak için, karın, aynı zamanda L-Sıkılaştırma (İngilizce Adı L-Pull-up) olarak adlandırılan yatay çubuktaki köşeyi sıkın.

Dizlerin alternatif asansörleri

Yatay çubuğu muhafazayla tutun. Eller ve bacaklar uzatıldı. Buna karşılık, dizlerinizi mümkün olduğu kadar yüksek kaldırın. Bacaklarınızı ve vücudunuzu sallamayın.

Crossbar'a sıkı bacak tepsileri

Ayak tepsileri genellikle Çapraz Çöp Crossfit'te kullanılır. Sıkı formatta veya kipping olarak gerçekleştirilir. Düz bacakları tutmaya çalışın. Yıldız asgari olmalıdır. Kaçış (üst, nizhny) isteğe bağlı. Eller bükülmez.

Pompa yatay çubuktaki pres, minimum disiplin ve motivasyon ile nispeten basittir. Hareket "Vorkut" son derece popülerdir ve Site Workout.su'da benzer düşünceli ve uygun egzersizler bulabilirsiniz.

Ağırlıktaki bacakları (köşe) tutarak

Katta veya başka bir yüzeyde oturan, Wiste'deki ayakların bacaklarına benzer bir başka etkili egzersiz ile de gerçekleştirilebilir. Dizleri birlikte ve hafifçe bükülmüş. Dizlerinizi kasayı sıkın ve orijinal konumuna geri dönerken daha düşük olmayın.

Ayaklar sürekli ağırlıkta olmalıdır. Bu alıştırmanın kısa bir genlikte de yapıldığını unutmayın. Etkin bir şekilde evde basın kasları çalışır. Bu alıştırmanın varyasyonu yatay çubukta bir köşe olacaktır.

Evde eğik kaslar nasıl çalışılır

Kolordu gerçekleştirildiğinde eğik kaslarda herhangi bir büküm yapabilirsiniz. Örneğin, ağır bir nesneye el ele tutun ve aynı zamanda hem evde hem de spor salonunda, basının kaslarını hızlı ve etkili bir şekilde çalıştıran durumun yan yamaçlarını gerçekleştirin.

Evde basının hızlı kasları, Rus bükümüne ve çeşitli varyasyonlara da yansıtmaya yardımcı olacaktır.

Rus trenler (büküm)

Bu egzersiz serisi, evin basını pompalamanın en aktif ve inatçı sevenlere uyacaktır.

Klasik makineler

Yerde yatın, bacakları dizlerindeki kıvrılın, ayakları sabitleyin. Torsoyu kaldırarak, bunun ve uyluk arasında V şeklinde bir açı oluşturun, ellerinizi önünüzde düzeltin. Sağ tarafı çevirin, sonra orijinal konumuna geri dönün ve aynı hareketi sol tarafa tekrarlayın.

Rus yıkım

Katta oturan karnına lanet olsun. Bacaklarınızı ayak bileklerinde tutun ve kaldırın, dizleri bükün, geri kaybolun. Lanet olası sola çevirin ve zemine dokunun, orijinal konumuna geri dönün.

Elinizde herhangi bir ağır eşya alın, bacaklarınızı zeminin üstünde 15-20 cm mesafede kaldırın ve ağırlığın tamamen kendinizden, ardından solda düğmesine dokunun. Bu egzersiz, ısıyı deneyimli bir sporcuyu bile ayarlayabilir.

Föğrenin üzerinde yalan blokta Rus büküm

Fitness üzerinde yatan basında Rus turşuları (bükülme) yapabilirsin. Lastik sabitleme yerine fitnede yana doğru yatın. Her iki elinizle bir uç alın ve göğsünüzün üzerine düzeltin. Konutu ters yönde dağıtın. Düz eller. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.

Kauçuk her zaman gerilir. Kassızlığa çalışın ve tarafları değiştirin. Bloktaki Çalışma Örneğinde Teknik:

Bir halter veya tartımla dönüşüyor

Evin basını pompalamak için, sırtının arkasından vücut çubuğu ile dönüşleri çevirin. Bu egzersiz eğik kaslarla iyi çalışır ve birçok varyasyon sunar: Yamaçta, oturma ve ayakta yapılabilir.

Bir halter oturma ile dönüş

Otur, omuzların genişliğindeki bacaklar, çubuğu kalçalara koyun. Çubuğu, uzun ellerindeki kafanızın üzerine kaldırın, sonra boynun dibine indirin. Belden yandan yandan maksimize edin.

Elinde fitball ile gövde dönüşleri

Düz durun ve fitball'ı elinizde uzatmış tutun. Muhafeti sağa çevirin, topu bekler. Sonra, sola dönün.

Bloktaki veya kauçuğun üzerindeki gövdenin dönüşleri

Standart tutamağı omuz seviyesine takın ve yana doğru ayağa kalkar. Kolu göğsüne sıkın ve iki elinizle birlikte alın. Kablo gerildi. Ellerinizi önünüzde düzeltin. Presseri süzün ve torsoyu ters yönde genişletin. Mahfazayı tekrar genişletin. Ellerinizi göğsüne avuç içi bükün ve hemen geri çekin. Bu bir tekrarıdır.

Plakalar - ev için en iyi egzersiz

Tahtalar hakkında ve tüm çok sayıda varyasyon birçok makale yazılmıştır. Tüm egzersizleri unuttuysanız ve egzersiz zaman zamanında çok sınırlıdır, o zaman bu mükemmel program, evdeki formdaki mükemmel baskıyı desteklemenize yardımcı olacaktır.

Evde plakalar ile eğitim

*- Servis beta test aşamasında

Evin basılması için eğitim programları

Başlamak için, yüksek kaliteli bir kabuk egzersizi yapın ve ancak ana eğitime gidin.

Yeni başlayanlar için evde eğitim

Yeni başlayanlar, "taş ocağındaki bir odadan" yırtılmaya değmez ve işlemde çalışmak için ilk haftayı ayırın. Eğitimin zevk almalı.

Evde Pompa Basın - Yeni Başlayanlar

*- Servis beta test aşamasında

Her yaklaşımı kassızlığa getirirsiniz, yaklaşımlar arasındaki bir duraklama 45-60 saniyedir.

Alternatif olarak, havlamanın eğik kasları ve kas stabilizatörlerine vurgu yaparak daha yoğun bir karmaşık hale getirebilirsiniz.

Basın evinde dairesel eğitim - Temel

*- Servis beta test aşamasında

Egzersizi bitirmek için, daha iyi kas geri kazanımı için bir gerginlik için zaman kazanın ve basın germe.

Hazırlanan için evde eğitim

Bu eğitimde, sırayla duraklamalar olmadan dairesel bir formatta egzersizler yapın. Ve uzun bir dinlenme olmadan, 3-4 bu tür çevreler gerçekleştirin.

Evde pompa basın - karmaşık

*- Servis beta test aşamasında

Beslemeyi evde pompalamak için bu antrenmanları deneyin ve artık spor salonuna gitme ve spor yapacak vaktiniz olmadığını söyleme arzusuna sahip olmayacaksınız. Şimdi spor salonu evde!

Eğitim Basın Konusunda Tavsiye Edilen Materali:

Basın için spor takviyeleri

Önerilen eğitime ekleyin ve uygun beslenme ve spor katkılarını uygulayın ve sonucu yakında göreceksiniz. Evde çarpıcı bir basın gerçek. L-karnitin ve yağ brülörlerinin temel takviyeleri, yağ yanmasını hızlandırmaya yardımcı olacaktır. Özel olarak farklı hazırlık seviyelerindeki fitness aktif insanlar için özel olarak tasarlanmıştır. Ve ayrıca kullanışlıdır:

Erkekler yarısı aşağıdaki katkı maddelerini önerir.

Eğitim Basın Erkekler için Takviyeler

Syntrax | Nektar ?

300 ml soğuk suya bir boyutlu toz kaşığı karıştırın. Sabahları uyandıktan sonra, eğitimden sonra 30-40 dakika sonra ve yatmadan önce resepsiyon önerilir.

Üçüncü nesil promina serumu - maksimum biyolojik değer katsayısına ve insan vücudunun asimilasyon derecesine sahiptir. Syntrax Nektarı, yüksek saflaştırılış peynir altı suyu proteini, yağların içeriği ve içinde sıfıra düşürülen karbonhidratların içeriğini izole eder. Yüksek kaliteli kas kütlesinin yapımı için etkili besin.

SCITEC Beslenme | Sıcak Kan 3.0. ?

  • Ürün, benzeri görülmemiş verimlilikten ayırt edilir, ilk kepçeden sonra, bu ilacın sadece sonuç için değil, aynı zamanda salondaki inanılmaz duygular için aynı zamanda sporu seven insanlar için yaratıldığından emin olabilirsiniz.
  • Kategori:

250-300 ml su için 1 boyutlu kaşık ve kilometrenin 30 dakika önce

Ve sıcak kan, hem yük hem de yüksek yoğunluklu, kardiyovasküler olan egzersiz için satın alabilirsiniz. En çok düşünceli kompozisyon göz önüne alındığında, ilaç, nabızın ciddi göstergelere yükseldiği eğitim türleri için bile ayaksız önerilmektedir.

Fit-rx | Çok adam. ?

1 Tablet, günde 1-3 kez yemekler sırasında. Alımın süresi 3 ay.

Çok adam, erkek gövde için gerekli olan eksiksiz bir vitamin ve mineral seti içeren dengeli bir yüksek performanslı vitamin ve mineral kompleksidir. Vitaminlerin bağlanması, insan vücudunda sentezlenmez, bu nedenle düzenli olarak ve yeterli miktarlarda vücuda yiyecekle veya vitamin ve mineral kompleksleri ve gıda katkı maddeleri şeklinde girmelidir. Minerallerin ve vitaminlerin vücudundaki yeterli miktarda iyidir. Olmak, bir güç düşüşü, performans düşüşü, biyolojik işlemlerin akışı bozulur. Vitamin-mineral komplekslerinin alımı, özellikle aktif yaşam tarzı ve sporlarda özellikle önemlidir, çünkü yükler arttıkça ve genellikle vitaminler ve mineraller Sıradan yemekler olan gövde, bağışıklık sistemini sağlıklı bir durumda tutmak için yeterli değildir .- ve Organizmanın antiviral korumasını kolaylaştırır, organizmalarda biyolojik işlemleri normalleştirir - fiziksel ve zihinsel aktiviteyi aktive eder, kandaki kolesterol seviyelerini azaltır, organizmanın enerjisini ve lipit değişimini hızlandırır - CNS, kardiyovasküler ve bağışıklık sistemini uyarır.

GenetikLab Beslenme | BCAA PRO. ?

  • Geneticlab "BCAA Pro", 4: 1: 1'in optimum oranında, ASA, glutamin ve özel olarak seçilen bir amino asit matrisinin vazgeçilmez bir amino asitlerine dayanan modern bir spor katkı maddesidir.
  • Kategori: Kategori hakkında daha fazla

1 ölçüm kaşığı 350-400 ml su veya başka bir içecek üzerine karıştırın ve eğitimden hemen önce ve hemen sonra 30 dakika sürer

BCAA Pro enerji sağlayacaktır, metabolizmayı iyileştirir, kasları katabolizmanın korunmasını sağlar ve fazla yağdan kurtulmaya yardımcı olur. Eğitiminiz daha yoğun ve daha verimli hale gelecektir.

Optimum beslenme | Günlük uyumu. ?

Sabah ve gündüz yemeklerinden önce 30-60 dakika sonra 2 kapsül alın

Optimum beslenmeden yeni gelişme, kırmızı ve karabiber özlerinin varlığı nedeniyle yüksek bir sonucu olan güvenli bir yağ yakma işlemi sağlar. Şirkette yapılan çalışmalar, malzemelerin en doğru ve çalışma dozlarını belirlemeyi mümkün kılmıştır. Bu yumuşak yağ yakıcıda uyarıcı ve şüpheli katkı maddeleri yoktur. Günlük uyum içinde, yeşil çay ekstresi içeren termojenik katkı maddeleri, kırmızı biber, karabiber, etkili yağ yakma için metabolizmayı ve karniteni hızlandırmak için karabiber. Vücuttaki metabolizmayı destekler, yağ yakmanıza yardımcı olur. Günlük fit kilo vermek için yağ yakıcı hem erkekler hem de kadınlar için harika.

Spor beslenme önerileri yaklaşıkdır. Satın almadan önce, mağazada ayrıca bir uzmanla görüşmenizi öneririz.

Yağ brülörleri ideal bir baskı oluşturmak için

Diyet ve eğitim, herhangi bir yağ yakma programının temel bileşenleridir, hızlı bir şekilde tasarlanan herkesin mükemmel baskıyı pompaladığını bilmesi gerekir. Bu davayı ciddiye alıyorsanız ve kesinlikle tüm yağları yakmak istiyorsanız, özellikle kilo kaybı ve kollajen için özel spor katkı maddeleri formunda desteğe ihtiyacınız var.

Bu tür takviyeler güvenlidir ve klinik çalışmalar geçiren bileşenlerden oluşur.

Kadınlar aşağıdaki katkı maddeleri önerdi.

Eğitim Basın Kadınlar için Takviyeler

GenetikLab Beslenme | ISO Pro 90. ?

2 Ölçüm kaşıkları (33 g). 250-300 ml içme suyu ile tozun bir kısmını karıştırın. Temel yemekler arasında veya eğitimden sonra alın.

Sıradan yemeklerden protein elde edersiniz, fazlalık figürü ve refahı olumsuz yönde etkileyen yağlar ve karbonhidratlar edinirsiniz. Geneticlab beslenmesi ISO Pro - serum protein izolatı geliştirdi. Doğal sütten yapılmıştır ve saf protein, sadece% 1 yağ ve% 0.5 karbonhidratın% 97'sine kadar içerir. ISO PRO gereklidir: • Çok sayıda vücut geliştiriciyle ve lüks bir kas rahatlama oluşturmak isteyen herkes; • Obez acı çekenler ve kilo vermek isteyenler. Açlık hissini uzun süre ortadan kaldıracak, ekstra karbonhidratların vücudunu vermez ve polipeptitlerin emilimi için çok fazla enerji tüketir. Avantajlar Geneticlab ISO Pro: • Üründe şeker yok - şeker hastaları ve katı bir diyet gözlemleyenler için mükemmel bir seçenek yoktur. • Laktoz içermez, bu nedenle kolaydır ve vücut tarafından hızlı bir şekilde emilir. • Kusursuz kompozisyon: İçlerinde bulunan proteinler ve amino asitler, vücudun fiziksel efordan sonra hızla iyileşmesine, kas kütlesini oluşturmasına, bağışıklığı güçlendirir. Tüm faydalı özelliklerini korurken saf polipeptitler elde etmek için aynen mikrofiltrasyon ile izolat yapılır. Malzemeler: Serum Protein İzolat, Alkalize Kakao Tozu, Emülgatör - Lesitin, Gıda Tatları, Tatlandırıcı - Sukraloose.

VPLAB Beslenme | Lipojets. ?

  • Yeşil çay özü ve susuz kafein, süper termojenik bileşenlerdir ve bir Ocheus ekstresi ile birlikte metabolizmayı hızlandırır.
  • Kategori: Kategori hakkında daha fazla

Bol suyla içerek yiyecek almadan önce günde 1 kapsül. Uyumadan 5 saatten az değil. Günde en az 10 bardak su için.

Yeşil kahve özü, yağ metabolizmasına katılır ve ayrıca kan şekeri seviyelerini normalleştirmeye ve atıştırmalık sayısını azaltmaya yardımcı olacak glikozun emilimini azaltır. L-TheEnine ile kombinasyon halinde kakao ekstresi, iştahı daha da fazla bastırmaya yardımcı olacak ve yağın yanma işlemini kolaylaştıracak olan dopamin, "hormon sevinci" nörotransititerini arttırmaya yardımcı olur. Ginseng özü, fiziksel performansınızı artıracak, vücudun doğal rezervlerini tüketmeyecek, bu, en etkili şekilde eğitmenize izin verecek ve mümkün olan en kısa sürede değerli bir hedefe ulaşmak için size daha yakın hale getirecektir. Lipojets, Geranium içermez Benzer ürünlere kıyasla güçlü avantaj.

Ironman | Kollajen-c. ?

  • Kolajen hidrolizatının% 80'ini içeren karmaşık bir protein konsantresi, kıkırdak, tendonların, ligamanların, kemiklerin, derinin bir parçası olan bağ dokusunun ana proteininindir.
  • Kategori:

    Kolaj

Eğitimden önce ve sonra 6 kapsül alın

Formül, bir kollajen hidrolizat, jelatin ve C vitamini özel bir oranında içerir. Bu, benzersiz bir hidroksiprolin ve oksin - amino asitlerin benzersiz bir kaynağıdır; bu, C vitamini ile bağlantılı olarak, özellikle yaralanmadan sonra bağ dokusunun hızlı restorasyonunu ve güçlendirilmesini sağlar. ameliyat sonrası dönemde. Vücut tarafından anında absorbe edilen serbest, aktif amino asitler biçiminde% 40 protein içerir. Kompozisyon: Kollajen hidrolize rousselot angouleme, jelatin, askorbik asit. Bir kısımdaki besin içeriği (12 kapsül): Protein 3.85 g, ücretsiz amino asitler 1.54 g, di, üç, tetrapeptitler 1.4 g, karbonhidratlar 0.75 g, yağlar 0 g, kalori 18.5 KCAL, nem 0.14 g, C vitamini 60 mg.

Şimdi yiyecekler | Amino tamamlandı. ?

2 günde 2 kez kapsül. Yemeklerden 30 dakika önce alın.

Şimdi Yiyecekler Aminocomplex 120 CAPS. - Birkaç eğitim görevinin çözülmesine yardımcı olan kombine katkı maddesi. Büyüme ve aktif iş için kasları besler, iyileşme süresini azaltır.

Fit-rx | Çoklu kadın. ?

1 Tablet Günde 2 kez yemek yerken

Çoklu kadın, dişi body için gerekli olan eksiksiz bir vitamin ve mineral seti içeren dengeli bir yüksek performanslı vitamin ve mineral kompleksidir. İzül kadın, şelatlı mineraller içeren son derece doğal bir formüldür. Vitaminlerin bağlanması insan vücudunda sentezlenmez Bu nedenle, vücuda gıdaya veya vitamin-mineral kompleksleri ve gıda katkı maddeleri şeklinde girmek için düzenli olarak ve yeterli miktarlarda olmalıdır. Minerallerin ve vitaminlerin vücudunda yeterli miktarda, bozulmalarını bozacak, kuvvetlerde bir düşüş var, Performans düşüyor, biyolojik süreçlerin seyri bozuluyor. Vitamin ve mineral komplekslerinin alımı keşfedildi. Yaşam tarzı ve spor aktiviteleri, çünkü yükler artış ve sıklıkla vitaminler ve vücuda sıradan yiyeceklerle kayıtlı olan vitaminler ve mineraller bağışıklıkları korumak için yeterli değil. Sağlıklı bir durumda sistem. - Vücudun antiviral korumasını arttırır - biyologları normalize eder Fiziksel ve zihinsel aktiviteyi organize etmedeki süreçler - fiziksel ve zihinsel aktiviteyi azaltarak, kandaki kolesterol seviyesini azaltır, organizmanın enerji ve lipid değişimini hızlandırır, CNS, kardiyovasküler ve bağışıklık sistemini uyarır. Bir kısmında (1) Tablet) içerir: Potasyum 5.6 mg; Sodyum 1.6 mg; Magnezyum 22.7 mg; Kalsiyum 83.5 mg; Fosfor 66 mg; Çinko 5.3 mg; Demir 0.76 mg; İyot 47.5 μg; Krom picolinat (krom dahil) 10 μg (1.2 μg); Selenium 8.75 μg. Vitaminler: 14 mg, E 3.5 mg, B1 0.48 mg, B2 0.45 mg, B6 0.62 mg, B12 0.28 μg, Folik K-TA (B9 vitamini) 94 μg, Biotin (B7 vitamini) 35.1 μg ve 0.5 mg, niasin 4 mg, pantotenik asit (B5 vitamini) 2.7 mg, D3 1.5 μg. Sostab: Diculs fosfat, mikrokristalin selüloz, maltodextrin, Premix vitamini (vitamin, Niasin, E vitamini, pantotenik asit, B6 vitamini, B1 vitamini, B2 vitamini, folik asit, biyotin, B12 vitamini), potasyum iodat, biyolojik olarak aktif katkıların üretimi için hammaddeler "selenin-speirulina-c", magnezyum oksit, krom pikolinat, çinko sitrat, potasyum sitrat, antisotektif ajanlar (silikon dioksit, magnezyum stearat), karmaşık gıda katkı maddesi (orta zincirli trigliseritler, sodyum kazeinat, glukoz şurubu, limon ve yağ asidi gliserit emülgatörü, tokoferolün antioksidan karışımı), sodyum sitrat 3 -Kurnish, D3 vitamini, fumarat demir, A vitamini

Spor beslenme önerileri yaklaşıkdır. Satın almadan önce, mağazada ayrıca bir uzmanla görüşmenizi öneririz.

Vücut geliştirmelerinin yağı sürekli düşük seviyeye düşüremelerinin bir başka nedeni - ilk sonuçları görmek için çok fazla zaman geçirmelidir. Bilimsel olarak tasarlanmış yağ brülörleri, tüm aşırı yağları hızlı bir şekilde çıkarmanıza yardımcı olacaktır.

Basın için egzersizler konusundaki anneler önerilir:

Tüm egzersizleri, basın kasının iyi bir uzunluğu için üst üste yapabilirsiniz veya bir kaç uygun seçin ve bunları antrenmanınıza dönüştürebilirsiniz.

1. Ayağa katlanır

Pompa nasıl basın

  • Arkada yatın, bacaklarınızı ve ellerinizi dik açılardan kaldırın.
  • Zemin omuzlarından ve pelvisinden uzak durun, parmakların uçlarına dokunmaya dokunun.
  • Zemine yavaşça geri dönün.
  • 20 kez tekrarlayın.

2. Makas

Makas

  • Arkada yatın, göbeyi omurgaya çekin ve alt sırtıya zemine basın.
  • Her iki bacağı da 45 derecelik bir açıya yükseltin, çorapları çekin.
  • Yavaş yavaş bacakları çapraz başlayın. Her biri başına 10-15 tekrarlama yapın.
  • Egzersizi, harcamaların menteşesini ayaklara atarak karmaşıklaştırabilirsiniz.

3. Büküm kurbağası

Büküm kurbağası

  • Zeminde otur, tohumlanmış kemiklere ağırlık yerleştireceğiz. Bakiyeyi tutmak için arkayı geri alın, dizleri bükün ve ayağın zemini çıkarın.
  • Nefes verin, göbeyi omurgaya sıkın ve geri bırakın, ellerinizi açın ve bacaklarınızı doğrultun.
  • Göğüs dizlerinizle orijinal pozisyona geri dönün.
  • 20 kez tekrarlayın.

4. Bisiklet

Bisiklet

  • Yerde yatın, yere geri dönün, kafanın arkasındaki elleri çıkarın.
  • Dizlerinizi göğsüne sıkın ve bıçakların zemini çıkarın.
  • Sağ bacağını yerden uzaklaştırın ve sol tarafın sağ dirseğine dokunarak gövdeyi sol tarafa çevirin. Bu harekette bütün göğsü döner ve sadece dirsek değil.
  • Diğer tarafa bir egzersiz yapın. Bu bir tekrarıdır.
  • 25 tekrarlama yapın.

5. Ters Bukleler

Ters bukleler

  • Yerde yat, vücudun yanlarına ellerini koy.
  • Dizlerde bükülmüş bacakları kaldırın, böylece göğüs seviyesinde bulunurlar.
  • Yukarıdaki bacakları yükselterek zeminin ayaklarını yırtın.
  • Ayaklarınızı yere geri indirin ve 2-3 kez tekrarlayın.
  • Atalet kullanmayın, hareket kas pahasına yapılmalıdır, bu yüzden yavaşça gerçekleştirin.

6. Bükülmüş ayaklı V-şekilli muhafazalar

Bükülmüş ayaklı V şeklindeki muhafazalar

  • Yerde yat, vücut boyunca vücut boyunca bacakları çekin.
  • Zeminin düşük bir zeminini kaldırın ve omuzlar ilk pozisyondur.
  • Muhafazayı düz bir şekilde kaldırın ve dizlerinizde bükülmüş bacaklar, sadece bir pelvis yerde kalır.
  • Orijinal pozisyona geri dönün ve 25 kez tekrarlayın.

7. Rus büküm

Rus büküm

  • Yerde oturun, dizleri bükün, ayakları topuklarınıza koyun, gövdeyi geri koyun, arka düzdür.
  • Göğüslerden önce elele, gövdeyi sağa çevirin, sonra sola - bu bir tekrarıdır.
  • 15 kez bir egzersiz yapın.
  • Egzersizi karmaşıklaştırmak istiyorsanız, zeminin ayağını çıkarın.

8. Ellerinizi bacaklara kaydırın

Ellerini bacaklarına taşla

  • Arkada yatın, düz bacakları kaldırın ve ellerinizi kaldırın, arkanın zemini yırtın, ellerinizi ayak seslerine çekin.
  • Bacağını 45 derecelik açıya indirin ve başınızı elinizin üzerine getirin. Omuzlarınızı zeminde azaltmayın, hadıya geri dönün.
  • Elleri ayak seslerine gererek tekrarlayın.
  • 10 tekrarlama yapın.

9. Polinan.

ABS için egzersizler

  • Yerde yat, bacaklarınızı düzeltin, ellerinizi çekin.
  • EShale ile gövdeyi kaldırın ve sol ayağı kaldırın, elleriniz sol ayağa kalkar. Konumu aşırı pozisyonda sabitleyin ve yavaşça geri dönün.
  • Diğer bacağına bükmeyi tekrarlayın.
  • Yüzleri değiştirmeye devam ederek, 20 kez tekrarlayın.

10. Geri Katlanır

Feshme

  • Yerde yat, ellerinizi düzeltin, vücudu takın.
  • Yavaş yavaş gövdeyi ve sağ bacağını kaldırın. Muhafazayı sağa çevirin ve sol tarafa sağ ayağa dokunun. Bir saniye tut.
  • Ayrıca yavaşça orijinal konumuna geri dönün ve diğer tarafını tekrarlayın.
  • 15 kez egzersiz, alternatif taraf.

11. Yan tahtadan eğim

Yan tahtadan eğim

  • Ön kolunuzdaki yan çubuğunda ayağa kalk, kafan için başka bir eli kaldır.
  • Nefes verin, karnınızı çizin, göbeyi omurgaya çekerek, vücudu zemine çevirin ve serbest elin dirseğini bileğe çekin.
  • Orijinal konuma geri dönün ve bu taraftan yedi kez tekrarlayın ve diğerinde sekiz.

12. Yavaş Ayaklar

Evde basın nasıl pompalanır

  • Yerde yat, düz bacakları kaldırın, vücut boyunca eller.
  • Altın altına zemine basın, her iki bacağı da yavaşça indirin, sonra yavaşça kaldırın. Taşımak, egzersizi ne kadar zor olur.
  • 10-15 kez tekrarlayın.
  • Egzersizi karmaşıklaştırmak istiyorsanız, bacakları zeminde indirmeyin, bunları 20-30 derecelik bir açıyla tutun ve ardından tekrar yükseltin. Bu durumda, basın kasının egzersiz boyunca rahatlamaz.

13. Kaya up ve bacaklar

Kayalık ve bacaklar

  • Mideye yat, ellerini başının üstünde kaldırın. Arkanın altını korumak ve uzatmak için mideyi çekin. Düz bacakları, elleri ve kafa yükseltin.
  • Sağ bacağını kaldırın ve sol el biraz daha yüksektir, sonra onları aşağı indirin ve sol ayağı ve sağ eli kaldırın.
  • Yavaş yavaş alternatif eller ve bacaklar, incinmeyin, mahfazayı yerinde tutun.
  • 20 kez tekrarlayın.

Yükü artırmak istiyorsanız, Dumbbells ve Honeyball ile basmak veya basını sallamak için egzersizleri deneyin. Ve diyeti unutma! Süper sentetik egzersizler bile size uygun beslenme olmadan güzel bir rahatlama presi vermez.

Evde basın nasıl pompalanır?

Evde basın nasıl pompalanır - en iyi alıştırmaların programı

İçin Pres'i evde ver Sadece etkili bir egzersiz programı değil - hedefi elde etmek için doğru teknik ve motivasyon çok daha önemli oynanır. Ayrıca pres egzersizlerinin pompalanması da önemlidir, kabartmalı karnına yoldaki bileşenlerden sadece biridir. Kurutma üzerindeki doğru diyet, aynı zamanda önemli bir rol oynar.

Malzemede nasıl doğru salıncak basın Doldurulmuş küplerin hızlı başarısı için stratejiyi ayrıntılı olarak tanımladık. Aşağıda sunulan program, evde basın eğitimine çevirerek, bu stratejinin pratik bir düzenlemesidir. Anahtar noktası, işteki karın kaslarının tutulumunun sürekli hissidir.

Sıfırdan yeni başlayanlar (özellikle kızlar) Basındaki iç eğitimin vurgusu, basının eğik ve enine kaslarını güçlendirmek için yapılmalıdır. Hatırlamak Karın kasları davanın yan yüzeyinde bulunur ve Çapraz kaslar Bel boyunca yer almakta ve kelimenin tam anlamıyla mideyi sıkın. Bu kasların güçlendirilmesi, basının görünümünü hızla iyileştirir.

Basın pompalama şeması

Pompayı pompalamak için kadınlar, programı haftada 2-3 katın altında bir şekilde yerine getirmek için yeterlidir, ancak erkeklerde eğitim planına bir günlük egzersiz programı dahil etmeye teşvik edilir. Nizhny press Eklenen ağırlık ile. Özellikle, çocuklar hızlı bir şekilde pompalayın, baskıyı hızlandırır, bir rulo ile bükülmeye yardımcı olur, çapraz çubuktaki vize (halka yapıcılarla) ve bloklar üzerinde bükülür.

Ayrıca, karın kaslarının kaslarını güçlendirecek eğitimin arkanın altını pompalamayı içermesi gerektiğini unutmayın. Hipereksiyeller . Bu durumda, sadece mahfazanın ön yüzeyi değil, aynı zamanda bir alt sırt - böyle bir eğitim planı, güçlü bir basın ve spor duruşunun geliştirilmesinde en iyi sonucu verecektir. Hiperekstansiyon ergenlere fayda sağlayacaktır.

Pres'i doğru çevirin:

  • Düzenli eğitim Haftada 2-3 kez
  • Düz karın kasları - yük ile egzersizler
  • Tekniğe vurgu yaparak yan ve iç basın
  • Corps Kas Güçlendirme - Hiperekxtenia Egzersizi

Evde basın nasıl indirilir?

Evde basın nasıl pompalanır - en iyi alıştırmaların programı

Evde gerçekleştirilebilecek basında anahtar alıştırma bükmek . Buna rağmen, karın düz kaslarını etkili bir şekilde geliştirmesine rağmen, birçok yeni başlayanlar tamamen yanlış gerçekleştirir. Bu alıştırmanın özünün, vücudun maksimum kaldırılmasında hiç olmadığını unutmayın, ancak bilinçli olarak çalışmak için basın kaslarını içerir - hangi birçok insanın yapacağını bilmiyor.

Dış ışıktan (ancak teknik karmaşıklık) sayesinde, basınçdaki sunulan ev programının bükülmesi, yalnızca bu alıştırmanın varyasyonlarını içerir ve tamamen karın kaslarını içermesine izin verir. Özellikle, bu Egzersiz bisikleti Ve Dizeyi Tahtanın konumundan göğsüne kadar yukarı çekerek - bu tür hareketler sadece karın doğrudan kasını değil, aynı zamanda tüm vücudu da geliştirmektedir.

Demir Basın Ana Sayfa: Guy İpuçları

Evin basını hızla pompalamanın tek yolu, egzersiz sürecini sevmektir. Aynı zamanda, aynı zamanda, evde karın kaslarını pompalamak spor salonundan çok daha karmaşıktır - egzersiz için uygun bir zamanın vurgulanması, uygun müzik bulması, dikkat dağıtıcı faktörleri ortadan kaldırması gerekir (mutfaklı kavrulmuş yavru kedi kokusu ile başlayarak, biter bir köpeğin çağrısı ile).

İlk haftalarda, eğitim sonucunda takip edilmemelidir, ancak düzenli pompalama presindeki alışkanlığın oluşumunda yapılandırılmalıdır. Smash ve dürüst olmak gerekirse, bir hafta boyunca basını pompalamanın imkansız olduğu konusunda kendinize kabul etmemek önemlidir, ne zaman önce egzersiz programı olursa olsun, bu, en az bir ay boyunca düzenli eğitim gerektirir.

Basında program

Pompalama presi için egzersiz egzersizleri programı, egzersiz için 30-40 dakika gerekir ve en az bir ay haftada 2-3 kez gerçekleştirilmelidir. Her egzersizi yavaşça ve karın kaslarını çalışmaya başlamak duygusuyla yapmaya çalışın. Belirtilen tekrarlama sayısı yaklaşık - sıfırdan yeni başlayanlar ve kızlar, büyütmek için sayıyı, spor adamlarını azaltabilir.

Side Lifts Pelvis - Antrenmandaki ilk egzersiz programı. Yan tahtanın konumunu dirseğe çıkarın. Pelvis ve kalçaları yavaşça indirin, sonra orijinal konumuna geri dönün. Yan basının çalışmalarını daha iyi hissettirmek için elinizi kemere koyun. 2-3 her bir taraf için 10 tekrar yaklaşıyor
Side Lifts Pelvis - Antrenmandaki ilk egzersiz programı. Yan tahtanın konumunu dirseğe çıkarın. Pelvis ve kalçaları yavaşça indirin, sonra orijinal konumuna geri dönün. Yan basının çalışmalarını daha iyi hissettirmek için elinizi kemere koyun. 2-3 her bir taraf için 10 tekrar yaklaşıyor
Yan tahta - Yan tahta pozisyonunu alın, bir el bir destek olarak, ikincisi kaldırıldı. Vücudun düz çizgiyi tuttuğundan ve pelvisin geri veya ileri düşmediğinden emin olun. Ayrıca boynun gergin olmadığını izleyin (kendi önünde veya yukarı bakın). - Her iki taraf için 30-50 saniye boyunca 2 yaklaşım
Side Lifts Pelvis - Antrenmandaki ilk egzersiz programı. Yan tahtanın konumunu dirseğe çıkarın. Pelvis ve kalçaları yavaşça indirin, sonra orijinal konumuna geri dönün. Yan basının çalışmalarını daha iyi hissettirmek için elinizi kemere koyun. 2-3 her bir taraf için 10 tekrar yaklaşıyor
Yan tahtadan büküm, önceki alıştırmaya benzer ilk pozisyondur. Ekshalasyonda, üst eli zeminde sabit dirseğe doğru yönlendirmeye başlayın. Nefeste elini kaldırın. TAZ'nın hareket sırasında aynı pozisyonda olduğundan emin olun. - Her iki taraf için 2-3 yaklaşık 10-12 yaklaşım
Side Lifts Pelvis - Antrenmandaki ilk egzersiz programı. Yan tahtanın konumunu dirseğe çıkarın. Pelvis ve kalçaları yavaşça indirin, sonra orijinal konumuna geri dönün. Yan basının çalışmalarını daha iyi hissettirmek için elinizi kemere koyun. 2-3 her bir taraf için 10 tekrar yaklaşıyor
Uzatılmış ellerdeki planka - eller uzatılır, basının kasları gergindir ve vücut ağırlığını korur. Sabit bir pozisyonda tutun. Egzersizleri karmaşıklaştırmak için, alt sıralarınızı yukarı kaldırabilirsiniz. - 3-4 60-80 saniyeye yaklaşıyor
Side Lifts Pelvis - Antrenmandaki ilk egzersiz programı. Yan tahtanın konumunu dirseğe çıkarın. Pelvis ve kalçaları yavaşça indirin, sonra orijinal konumuna geri dönün. Yan basının çalışmalarını daha iyi hissettirmek için elinizi kemere koyun. 2-3 her bir taraf için 10 tekrar yaklaşıyor
Ayağın çubuğundaki dönüşleri - başlangıç ​​pozisyonu - önceki alıştırmaya benzer. Gerginlikte bir pres tutma, nefesinde, bacağını dizeye göğsüne doğru bükün, daha sonra yaklaşık 30 derece olarak çevirin. Yan basın işini hissettiğinizden emin olun. Bacaklarını değiştir. - Her iki taraf için 2-3 yaklaşık 10-12 yaklaşım
Side Lifts Pelvis - Antrenmandaki ilk egzersiz programı. Yan tahtanın konumunu dirseğe çıkarın. Pelvis ve kalçaları yavaşça indirin, sonra orijinal konumuna geri dönün. Yan basının çalışmalarını daha iyi hissettirmek için elinizi kemere koyun. 2-3 her bir taraf için 10 tekrar yaklaşıyor
Egzersiz Bisikleti - Yerde yatarken, kafanın arkasındaki elin kalesinde kapalı. Bir bacak ileriye doğru uzanır, diğeri dizde bükülür. Ekshalasyonda, dirseğinizi yavaşça ters diz boyunca uzatır, üst noktaya bastırın (fileyi yerden çekmeden), sonra orijinal konumuna geri dönün. Yanları hareket ettirin. - 15-20 tekrarlanan 3-4 yaklaşım
Side Lifts Pelvis - Antrenmandaki ilk egzersiz programı. Yan tahtanın konumunu dirseğe çıkarın. Pelvis ve kalçaları yavaşça indirin, sonra orijinal konumuna geri dönün. Yan basının çalışmalarını daha iyi hissettirmek için elinizi kemere koyun. 2-3 her bir taraf için 10 tekrar yaklaşıyor
Bir topa sahip para birimleri - Yerdeki bir etle döner, bacakları paralel olarak dizlerin içine bükün. Topu al ve alternatif yapmaya başla, zeminin topuna dokunan son noktada yanlara döner. Hareket sırasında, karın kaslarını mümkün olduğunca fazla tüketmeye çalışın - 15-20 tekrarlama 3-4 yaklaşım
Side Lifts Pelvis - Antrenmandaki ilk egzersiz programı. Yan tahtanın konumunu dirseğe çıkarın. Pelvis ve kalçaları yavaşça indirin, sonra orijinal konumuna geri dönün. Yan basının çalışmalarını daha iyi hissettirmek için elinizi kemere koyun. 2-3 her bir taraf için 10 tekrar yaklaşıyor
Yan yamaçlar yalan - eğitim programının son kullanımı. Arkasında yatan, doğrudan basın kaslarının katılımı nedeniyle, vücudun üstünü kaldırın, ardından elinizi Tibia
Side Lifts Pelvis - Antrenmandaki ilk egzersiz programı. Yan tahtanın konumunu dirseğe çıkarın. Pelvis ve kalçaları yavaşça indirin, sonra orijinal konumuna geri dönün. Yan basının çalışmalarını daha iyi hissettirmek için elinizi kemere koyun. 2-3 her bir taraf için 10 tekrar yaklaşıyor

***

Pres'i evde pompalamak için, bir ay boyunca haftada 2-3 kez önerilen egzersiz programını gerçekleştirme alışkanlığı geliştirmek gerekir. Eğitimin kendileri, hareketin, karın kaslarının pahasına doğru yapıldığı gerçeğine, ertesi günün karakteristik yeni ağrı olacağı konusunda kalıcı bir vurgu yapmalıdır. Ertesi gün, basını doğru bir şekilde döndürmeniz gereken doğrudan bir sinyal olacaktır.

Evde basında egzersizler

© ikostudio - adobe.stock.com

Abdominal basının güzel ve kabartma kasları - hemen hemen her sporcunun hayali, bu yüzden basın kasının nasıl eğitileceği sorusu birçok kişi içindir. Günümüzün makalesinde, herhangi bir ek ekipman olmadan evde yapılabilen basın için en etkili egzersizleri analiz edeceğiz.

Zaman içinde sınırlıysanız, spor salonuna, bir bölüm veya spor alanına bir kampanyada geçirmek gerekli değildir, evde gerçekleştirilebilecek basın için çok etkili egzersiz var, tüm eğitim 20-30 dakika içinde koymak. Bu alıştırmalar, sporcu vücudunun kendi ağırlıklarıyla gerçekleştirilir, eşit derecede iyi, erkek ve kadınlara, yeni başlayanlar ve daha deneyimli sporculara uyacaktır. Basılcağını evde ne kadar çabuk ve doğru şekilde pompalayın.

Bugün aşağıdaki konuları göz önünde bulunduracağız:

  1. Evde yapılabilecek basın için egzersizler;
  2. Erkekler için eğitim basın için öneriler;
  3. Kadınlar için eğitim basın için öneriler.

Evde etkili basın alıştırmaları

Evde basın için egzersizler, eğitim sürecine dikkat etmeyi öneririm aşağıda listelenecektir. Bazıları biraz daha basittir, diğerleri, numuneler ve hatalar yöntemiyle biraz daha zordur, doğru egzersiz tekniğine en rahatça uyduğunuz ve hedef kas grubunu azaltmak için iyi hissettiğiniz kişileri seçin.

4 ila 6 egzersizi, 30-60 saniyelik dinlenme aralığı ile üç yaklaşımla gerçekleştirmeyi öneririm. Bu nedenle, maksimum fayda ve verimliliği kaldırırsanız, abdominal basının tüm bölümlerini çalıştırın ve her eğitim oturumu, değerli hedefe bir adım daha yakın olacaktır.

Eğitim hacmini ve yoğunluğunu artırmak için statik (çubuk, vakum, köşe) ve dinamik (çeşitli büküm, ayak asansörleri, "ataş klipsi") karakterinin çerçevesinde birleştirin.

Öyleyse, hem kadın hem de erkekler için evde basın için en etkili egzersizlerin bir listesini hazırladık. Git!

Basındaki en basit egzersizin seçimi

Vücudun kaldırılması, bedenin okul derslerinden gelen herkes için bilinen basın üzerinde klasik bir egzersizdir.

Kaldırma gövdesi

© artinspiring - adobe.stock.com

Davanın kaldırılması, normal egzersiz seçenekleri ile ilgili zorlukları olanlar için basitleştirilmiş bir versiyondur.

Kaldırma Kılıfı-Basitleştirilmiş Sürüm

© artinspiring - adobe.stock.com

Muhafazayı kaldırmak için başka bir basit seçeneği.

Konut

© artinspiring - adobe.stock.com

Muhafazanın köşeye kaldırılması karmaşık bir egzersiz seçeneğidir. Basın kasları üzerindeki statik ve dinamik yükü birleştirir - en az 1-2 hafta boyunca basında çalışanlar için uygundur.

Corpus kaldırma

© artinspiring - adobe.stock.com

Bacakları çeneye kaldırmak, ilk iki seçeneğe mükemmel bir alternatiftir.

Bacakları çeneye kaldırma

© artinspiring - adobe.stock.com

Bacakların alternatif kaldırılması aynı zamanda karnın yan kaslarını da pompalar.

Alternatif kaldırma bacakları

© artinspiring - adobe.stock.com

Dirsekler üzerinde planck

Planck, sporcunun, doğal lordun alt sırtında korurken, atletin ön kol ve çoraplara odaklandığı en güçlü statik egzersizdir. Mükemmel bir şekilde karnın canlı kasını kötüleştirin, çubuk, o zamana kadar maksimum zaman aralığında yapılmalıdır, o zamana kadar, mahfazanın doğru konumunu koruyabilirsiniz. İstikrar kaybedilir ve biraz sallanmaya başladığınız anda, egzersizin etkisi düşer, yük iyon ve deltoid kaslarına kayar.

Daha deneyimli sporcular, bir tahtanın seçeneğini daha yüksek bir bacak oluşumunu, tepeye koyarak veya duvara bakarak deneyebilir.

Dirsekler üzerinde planck

© Makatserchyk - Adobe.stock.com

Düz ellerde planck

Uzatılmış ellerde tahtada durduğunuz tahtadan daha karmaşık bir varyantı. Sırtımı düz tutuyorum - incinmeyin, bacaklar biraz şuf.

Düz ellerde planck

© RomanoleBedev - Adobe.Stock.com

Yan tahta

Klasik bar egzersizine benzer şekilde, fark, vücudun konumunda yatıyor - yan tarafta oturuyoruz, dirseğin zemini ve ayağın dışına dayanıyoruz. Her iki taraf için dönüşümlü olarak yapılır. Klasik tahtadan farklı olarak, yük, karın eğik kaslarına odaklanır.

Yan tahta

© ikostudio - adobe.stock.com

Vakum

Bir karın vakum, sadece tüm hedef kas grubunu çalıştırmadığı, aynı zamanda karın ve belin hacmini azaltmanızın pahasına benzersiz bir statik egzersizdir. Karnın maksimum geri çekilmesini temsil eder ve sakin ve ölçülmüş solunumları korurken, maksimum zamanda bu pozisyonda tutun. Dört ayak üzerinde duran, oturma, yatan veya ayakta dururken, tüm bu seçenekler eşit derecede etkilidir, ancak biraz farklı kas stabilizatörleri içerir.

Bu, belki de karın boşluğunuzun hacminden sorumlu olan karın enine kasları için yeterli eğitim stresi verebileceğiniz tek egzersizdir.

Egzersiz vakum ayakta

© lisomiib - adobe.stock.com

Vakum egzersizi oturma

© lisomiib - adobe.stock.com

Bükmek

Bükümleme, abdominal kasın tüm liflerini tüm uzunluğu boyunca kullanabileceği için, antrenmanıza başlayabileceğiniz basın için klasik bir egzersizdir. Bükümleme Yapma Yerde yatarken, kalçalara sıkıca ve ayakları zemine bastırın, eller tapınaklarda veya kafanız için tutulur, servikal omurgadaki yük oluşturmadan, görünüm doğrudan yönlendirilmelidir. Torasik omurgada, basın kaslarını azaltarak, basın kaslarını azaltarak vücudun bir bükülmesini sağlayın.

Optimum bir hareket genliğini seçin, dirseklerimizin, okulunuza beden eğitimi derslerinde yaptıkları gibi dizlerinize ulaşmak için çaba göstermemelisiniz, kasları sabit voltajda tutmak ve alt veya üst noktasında durmadan çalışmak önemlidir. genlik.

Yerde klasik büküm

© Antoniodiaz - stok.

Bisiklet

Basın üzerinde etkili ve oldukça yaygın bir egzersiz, hangi atletin yükseltilmiş bacaklarla arkada yattığını, bir bisiklete binerken hareketi taklit eden. Görevi karmaşıklaştırabilirsiniz - ellerinizi arkanın arkasına bağlamak için, tabandanın tepesine dokunarak ve sağ dirseğin sol dizine doğru sürerken ve sağ dizeye doğru dirseğe doğru sürerken Böylece karın kaslarını da kullanıyorsunuz ve üst basın bölümündeki yükü vurgulayın.

Egzersiz bisikleti

Makas

Bir egzersizi bisiklet gibi görünmek, ancak burada bacaklarınızın çapraz hareketlerini, birinin diğerinin üzerindeki bir mahsulü yapıp, basının altını açmaya çalışarak bacaklarınızı kaldırırız. Bacaklarınızı çok yüksek, denememelisiniz ve anatomik özellikleriniz için optimal açı seçin ve basının kaslarının kısaltmasını hissetmek için iyi hissedeceksiniz.

Egzersiz Makası

Yükseltilmiş bacaklarla büküm

Sporcunun bacakları yükselttiği çeşitli bükülmeler, neredeyse duruma göre neredeyse dik açılıdır. Dizlerinin içine girmeye çalışırken, eller başlayabilir ya da kendileri üzerine istekli olabilir - biyomekanik harekette, neredeyse etkilemeyecektir. Bacakları yaklaşım boyunca aynı pozisyonda tutmak önemlidir, alt sırtları zeminden çıkarmadan.

Yükseltilmiş bacaklarla büküm

© Wavebreakmediamicro - stock.adobe.com

Yerde yatarken eğik büküm

Yükün en büyük payının, karnın eğik kaslarına odaklandığı çeşitli bükülmeler. Zemine yattığınızda, bacakları neredeyse dik açılarda bükün, zeminde ayaklara bakar. Şimdi bir ayağın ayak bileğini diğerinin dizine yerleştirin, arkanın arkasındaki elleri geçtik, arkanın alt kısmını sıkıca sıkıca bastırıp vücudu bastırmaya başlayın. Görevimiz, dirsekimizi sol ellerimizi, sağ ayağın dizine ulaşmak için ve aksine, hareketin kendisi hafifçe yuvarlanmış bir sırt ile gerçekleştirilir.

Yerde eğik büküm

© Andrey Popov - stok.

Klip (kapaklı, kitap)

Sporcunun görevinin, ellerin parmaklarına aynı anda bacakları ve vücuda eşzamanlı olarak yükseltmek için daha patlayıcı ve yüksek hızlı bir egzersiz. Hareket senkronize olmalı, bacaklar ve dava aynı hızda yükselmeli ve genliğin ortasındaki "buluşma" olmalıdır. Aynı zamanda, alt sırtın zemine basmasını ve bacakları diz eklemlerinde bükülmemesi, yalnızca egzersizin verimliliğini arttırmazsınız, ancak aynı zamanda hareketin travmasını sıfıra indirmezsiniz. .

Klip (kapaklı, kitap)

© pressmaster - adobe.stock.com

Bacaklar yalan kaldırma

Alt basın departmanı için mükemmel egzersiz, bacakları arkada yatan pozisyondan kaldırmak ve hareketi gövdeye göre doğrudan bir açıya getirmek gerekir. Bacakların kaldırılması hem bükülmüş hem de düz bacaklarla yapılabilir, ancak ilk seçenek çok daha kolaydır ve acemi sporcular için daha uygundur. Yaklaşım boyunca, alt sırtın sıkıca zemine bastırılması önemlidir. Evde bir çapraz çubuğunuz veya İsveçli bir duvara sahipseniz, Wiste'deki bacakları yükseltmeye çalışın, bu, konutumuzun konumundan sorumlu çok sayıda kas stabilizatörü olarak görevi büyük ölçüde karmaşıklaştırır.

Bacaklar yalan kaldırma

Alternatif kaldırma bacakları yalan

Bu tür, ilk başta dik açılarda bir bacağını yükselttik ve daha sonra ikinciye koydukları gerçeği ile karakterize edilir. Bacakların alternatif asansörü, klasik seçenekten daha zordur, çünkü buraya basın kasları yük altında olduğu kadar iki kat daha uzun olur, bu nedenle her iki bacağı da kaldırırken daha az tekrarlama yapmayı başardıysanız korkmayın.

Ayak dönüşümlü olarak yükseltir

© sunnysky69 - stock.adobe.com

Mideye oturan bacakları sıkma

Bu alıştırmayı rahatça yerine getirmek için, bir sandalyeye, yatağa, kanepeye veya başka bir yüksekliğe ihtiyacımız olacak. Bacakları çekerek yapacağınız merminin kenarına oturmak, kendisine sıkıca bastırın, biraz geriye doğru bastırın ve önünüzdeki düz bacakları gerdirin. El merminin kenarlarına tutun. Şimdi bacakları mideye çekmek, aynı zamanda dizleri bükmek ve vücudu ileri yatırmak gerekir. Hareketi doğru hissederseniz, basının üst kısmı mükemmel bir yük alır.

Mideye oturan bacakları sıkma

Tekne pozu)

Yoga ve Pilates'de yaygın olarak, ancak son derece verimli ve fitness düşkün insanlar için tekneyi egzersiz yapın. Arkada yatan yer, yavaş yavaş bacakları ve gövde'yi aynı anda kaldırmaya başlayın, hareketi bacaklar ve gövde arasındaki düz bir açıya getirin, kalçalar zemine sıkıca bastırılır ve arka ve bacaklar düzdür. Maksimum süre boyunca bu pozisyonda tutulun.

Arkadaki tekne

© flamingo görüntüleri - Stok Vektör Haddesi görüntüler

Deneyimsizliğe göre, kaslarınız canavarca statik yükü kopar. Yaklaşım boyunca hareketin pürüzsüzlüğünü korumak önemlidir, burada bükülmüş durumunda maksimum uzun gecikme ile 6-10 tekrarlama yapıyoruz, bacakları veya mahfazayı dramatik bir şekilde indiremezsiniz, böylece alt sırtları kolayca zarar verebilirsiniz.

"Altı inç"

Efsanevi basketbol oyuncusu Michael Jordan'ın egzersizlerinde aktif olarak kullanan egzersiz. Düz yükseltilmiş bacakların arkasında yatan pozisyonda statik tutulmasında yatıyor. Açının aksine, kaldırma açısı çok daha küçüktür ve yaklaşık 15 cm'dir (altı inç), bu nedenle egzersizin adıdır.

Egzersiz 6 inç

Durmadan koşmak

Durakta koşmak yalan söylüyor - benzersiz bir egzersiz, basının kaslarının dayanıklılığını mükemmel şekilde geliştiriyor. Güvenilir bir desteğin ellerine güvenmek için gereklidir (tablo, kanepe, yatak vb.), Aynı zamanda yerde dinleniriz. Alternatif adımlarınızı her ayağımızı desteğimize doğru yaparız, sırtınızı düz tutuyoruz. Ön bacağın dizinin göğüs seviyesinde bulunması gerektiğinde, egzersiz oldukça hızlı ve patlayıcı bir şekilde yapılır - ön bacağını geri kaldırmaya çalışırız ve aynı anda göğsünüzün altındaki sırtınızı sıkılmaya çalışıyoruz.

durmadan koşmak

Yerde yatan pozisyonda köşe

BASIN İÇİN STATİK EGZERSİZ, içinde, göğüs yönünde de yerli bacakları yükselttiğimiz, zemini kalça ve avuç içi ile güveniyor. Karın kaslarında maksimum yanmayı hissedebileceğiniz sağ köşeyi yakalamak önemlidir, bu nedenle bacaklarınızı çok yüksek kaldırmamalısınız - bu yüzden alt bölümdeki yük düşecek ve istenmeyen lomber sıkışması vertebra oluşturulacak. İsveçli bir duvarınız veya ufkunuz varsa, Wiste'de bir köşe yapmaya çalışın, burada gövde ve ellerin pozisyonuyla dikkatin dağılmamıza gerek yoktur ve buna tamamen zihinsel olarak konsantre olabiliriz.

Yerde yatan köşe

© zinkevych - stock.adobe.com

Huş ağacı

Basın içindeki evrensel egzersiz, karın basın kaslarının tüm bölümlerini eşit olarak yer alıyor. Arkasında yatan pozisyonu alın, sonra bacakları duruma göre dik açıda kaldırın - orijinal konumumuz olacak, aynı zamanda düz tutunur, durum boyunca onları uzatır ya da onları alabilirsiniz. daha büyük hareket için bir tür destek alın.

Bir pelvis, basının pahasına zeminden bir pelvis yükseltmemiz ve tavanı tavana tavana tavana kadar tutmaya çalışırken, bir saniye boyunca bu pozisyonda kilitlemeye çalışırmış gibi, ayakları mümkün olduğunca fazla çekmemiz gerekir. diğeri ve pelvisi aşağı atlayın. Egzersiz pürüzsüzce yapılmalıdır, pelvisi yükseltirken ya da orijinal konuma geri döndüğümüzde keskin bir hareket yapmıyoruz.

Huş egzersizi

© makatserchyk - stok ...com

Erkekler için Eğitim Basın Önerileri

Bası evde nasıl düzgün şekilde pompalayacağınızı, ancak erkekler için herhangi bir eğitim özelliği var mı? Aşağıdaki durumu hayal edelim: iyi bir fiziksel formda yetişkin bir adamsınız, birkaç ay boyunca basını düzenli olarak eğitin, ancak yine de istenen sonucu elde etmedi. Böyle bir durumda ne yapılmalı?

Faktörler, basının küplerinin hala karnınıza çarpmadığından, oldukça fazla olabilir. En yaygın olanları analiz edelim.

Eğitimin Frekansı ve Yoğunluğu

İki olası senaryo olabilir: Ya Press'i çok nadiren eğitiyorsunuz ve hipertrof için stresli karın kaslarını oluşturmak için bu yük eksik, yoksa primi her egzersizde "öldürmek" ve kaslarınızda Sadece kurtarmak için zaman yok.

Erkek hormonal geçmişinin bir dizi kas kütlesi için daha uygun olduğu bir sır değil, bu yüzden kas grubumuzu geliştirmek için daha az zaman ve kaynaklara ihtiyacımız var. Ancak bu, günde onlarca egzersiz yapmamız gerektiği, her bir yaklaşımdaki reddetmeden önce çalışmamız gerektiği anlamına gelmez, onlara rahatlamaları ve iyileşmeleri için. Bu nedenle, kasların yüke cevap vermek için en iyi olacağı yoğunluktaki frekansı almak gerekir, koçluk ve kişisel deneyimimde, basının basının optimal frekansı - haftada en fazla iki kez ve çoğu durumda ve haftada bir kez yeterli olacaktır.

Asıl şey bu konuya zihinle yaklaşmaktır. Besleme kasının kısaltmasını kendinizi en iyi hissettireceğiniz 3-5 egzersiz yapın ve onlar içinde dolandırmaya çalışın, tekrarlama sayısını artırır ve yaklaşımlar arasındaki dinlenme süresini azaltma. Egzersiz, "çalışmaya" ya da bir nöromüsküler ilişkiyi kötüleştirmişse, egzersizi benzer bir şekilde değiştirin. Karın enine ve eğik kaslarını unutmamak, tüm basın kas departmanlarını eşit şekilde çalışmak önemlidir.

Gıda

Subkutan yağınızın yüzdesi yeterince büyükse, basın küplerini asla göremezsiniz. Bu nedenle, bir diyet yapmak ve uzun zamandır buna uymak için gereklidir, o zaman işlerinizin sonuçlarını kesinlikle göreceksiniz. Beslenmenin temeli protein ürünleri olmalı, karbonhidrat ve yağ tüketimi azaltılmalıdır ve basit karbonhidratların ve transdüyleyicilerin kullanımından daha iyidir, çünkü onları tüketmek için sadece çok sayıda "boş" kalori almazsınız, aynı zamanda karaciğerinize, mide ve pankreasınıza da zarar verir.

Buna ek olarak, birçok erkek genellikle alkol içmeyi, neredeyse tüm alkol ürünlerinin lanet olası kalori olduğunu unutmayı unutur. Burada, düşük aşınma yaşam tarzına ve alkollü içeceklerin kötüye kullanıldığını ve alkollü içeceklerin kötüye kullanıldığı birçok erkeğin sık görülen fenomeninden bahsetmek gerekir. Hızlı Zihinlerin Konseyi: Bira kullanımında acımasız ve erkek yok, seni bir erkek yapmaz. Adam sizi bir çelik karakteri, iradenin gücünü, cesaretin ve sorumluluğun kendinizin fiziksel eforunda yetişebileceğiniz, ancak alkol kullanmayacağınızın sorumluluğunu yapar.

Eğitim süreci

Düzenli olarak spor salonunda yapılırsanız ve bu tür egzersizleri bir halter, yağış ve tezgah presi ile çömelme gibi yaparak, basınınızın en iyi bölümü ve bu nedenle hafif bir yük alır. Bu nedenle, basın antrenmanının bir parçası olarak, basının alt kısmının gelişimine öncelik vermek, bu tür egzersizleri yalanlar, makas, makas, makas, mideye ve diğerlerine sıkın.

Erkekler, büyük miktarda visseral yağ biriktirdi, karın enine kasının eğitimine daha az dikkat etmemek, bu şekilde belinizin miktarını ve görsel olarak mideyi azaltabilirsiniz. daha az daha az görünecek.

Kardiyo yüklerini unutma: Eğitimde yakacağınız daha fazla kalori, ne kadar erken olursa, basın kasının rahatlamasını sağlayacaksınız.

Erkekler için bir basın üzerinde eğitim

© artinspiring - adobe.stock.com

Kadınlar için Eğitim Basın Önerileri

Sanırım çoğu kızın basını evde nasıl hızla pompalayacağını açıklığa kavuşturdu. Şimdi, değerli hedefinizin başarısına bağlı olan diğer yönlerde daha fazla ayrıntı yapalım - elastik ve rahatlama karnı.

Eğitimin Frekansı ve Yoğunluğu

Kadınlar, karın basın kaslarının kütlesi de dahil olmak üzere kas kütlesini işe almak çok daha zordur, ancak iyi bir rahatlama elde etmek ve kas detayları elde etmek oldukça gerçektir. Ancak, elbette, en az bir kızın aynı "et" ve hipertrofik bir basını, deneyimli bir sporcu adamı olarak övünebilmesi muhtemel değildir.

Kızların basını erkeklerden daha sık sallaması gereken bir destekçiyim, ancak daha az yoğun ve zor. Eğitim A Haftada 2-3 kez basın, basın kasını sabit tonda destekleyecek ve ayrıca, kilo kaybına fayda sağlayacak kalori ve yağ hücrelerinin akış hızını arttırırsınız. Ancak, önlemi gözlemlemek önemlidir, bir eğitim için üçten fazla egzersiz yapmayın. Reddetme yaklaşımları yok, yaklaşımlar arasında dinlenin - tamamen nefes almanın geri kazanılmasına kadar.

Gıda

Neredeyse aynı bir kadın için doğru diyet ilkeleri - daha fazla protein, daha az karbonhidrat ve yağlar, kötü alışkanlıkların reddedilmesi, tatlı, un, yağ vb. Bununla birlikte, diyetin yönü, cinsel sistemin istikrarlı bir şekilde çalışmasını sağlamak için kızların hala belirli bir yağ tüketimini (doymuş olarak) tutması gerektiği gerçeğinden biraz karmaşıktır. Yağları hiç reddederseniz, adet döngüsüyle ilgili sorunları bekleyin.

Sonuç şudur: Kadınlar, ağırlık kaybı için gerekli olan toplam gün kalorik içeriğine (genellikle günde yaklaşık 1300-1800 kalori) uymak için daha önemlidir.

Eğitim süreci

Tıpta cinsiyet türü obezite türü olarak böyle bir terim var. Bu, dişi vücudun kalçalarda, kalçalarda, bel ve karın içinde yağ hücreleri biriktirmeye daha fazla eğildiği anlamına gelir. Aynı zamanda, kadınlarda visseral (iç organlarda) pratik olarak ertelenmemiştir. Bu şu demek Kızlar, abdominal basının üst ve alt bölümlerine, karının eğik kaslarına daha fazla dikkat edilmelidir. Bu yerlerdeki yağ birikintileri vücudun diğer kısımlarından daha büyük olduğu ve buradaki rahatlama daha az farkedilir. Bu nedenle, bu makaleyi okuyan kızlar, çeşitli varyasyonlarda, tekne, köşede vb. Büküm gibi bu tür egzersizleri yapmanızı tavsiye ederim.

Ancak kadınlar, karın enine kasının (vakum egzersizi yapılması) eğitimi ile oldukça okuma yazıcı olamaz, çünkü visseral yağ eksikliği nedeniyle, belin hacmi kilo kaybı olarak azalır.

Kızlar için basında eğitim

© artinspiring - adobe.stock.com

Yeni başlayanlar için eğitim programları

Yeni başlayanlar için basında birkaç basit egzersiz programı.

İlk seçenek

  • Set - yaklaşım; Reps - Tekrarlama
  • Her yaklaşımdan sonra - 15 saniye dinlenme
  • Başlangıçlar için tam eğitim, aşağıdaki 4 egzersizin bir döngüsünü içerir. Sonra, formun büyüdükçe miktarı arttırın.
Kadınlar için basın üzerinde eğitim-1

© artinspiring - adobe.stock.com

İkinci seçenek

  • Kurallar aynı
  • Dağcılar - Ayak Yükseliyor
Kadınlar için basında eğitim-2

© artinspiring - adobe.stock.com

Üçüncü seçenek

  • Zaman - 20 dakika
  • Tekrarlama sayısı - 10 (genel ise) ve her bacak için 10, bacak tırmanırsa
  • 15 saniye tatil egzersizleri arasında ara
  • Tüm döngüyü 20 dakika boyunca bir daire içinde yapın
Basın için Eğitim Kompleksi 1

© TorwaIPHOTO - Adobe.Stock.com

Basın 2 için eğitim kompleksi

© TorwaIPHOTO - Adobe.Stock.com

Basın 3 için Eğitim Kompleksi

© TorwaIPHOTO - Adobe.Stock.com

Yandex.dzen'deki kanalımıza abone olun!

Yaroslav Grokov

Eğitim deneyimi - 8 yıldan fazla. Kazanan ve Rusça Powerlifting Turnuvalarının ve Broja'nın galibi. ADIDATE SPOR OUTOR OLUŞTURMASI.

Editoryal cross.expert.

Evde basın nasıl indirilir? Kızlar ve erkekler için egzersizler

Erkekler ve kadınlar, vücutlarını evden ayrılmadan doğru forma kolayca getirebilirler. Asıl şey, doğru şekilde çalışacak bir dizi egzersiz seçmektir. Bu makaleden evde basın kızları ve erkekleri nasıl pompalayacağınızı öğreneceksiniz. Bugün eğitime başlayın ve birkaç hafta içinde sonucu fark edeceksiniz!

İtme basınının ana avantajları

İtme basınının ana avantajları

Güzel, düz bir karın hayal etmeyecek bir kadın yok. Evet ve erkekler bir bira göbeği değil, güçlü küplere sahip olmak istiyor. Bu nedenle, basın için düzenli olarak egzersiz yapmak çok önemlidir. Sana yardım edecekler:

  • Güzel, pompalanmış bir gövde olsun;
  • bakımlı bir kişiyi hissedin;
  • Egzersizler sırasında endorfin üretilir ve bu nedenle sizi ruh halini kaldırırlar;
  • Kesinlikle diğerleri değişen figürünüzü fark edecektir;
  • Düzenli egzersizler sadece vücudu değil, aynı zamanda iradenin gücünü;
  • Egzersizler kaslı bir gövde iskeleti oluşturmaya yardımcı olur.

Egzersiz sırasında, abdominal basının büyük kasları, güzel bir bel oluşturur. Doğru, bazı egzersizlerin yeterli olmadığını unutmak imkansız. Deneyimli eğitmenler, güzel bir basının mutfağa girmeye başlanması gerektiğini söylüyorlar. Sonuçta, eğer güzel kaslar bir yağ tabakası olarak gizlenmişse, onlardan çok az anlam var. En iyi sonuç, bir diyet ve düzenli eğitim kombinasyonu elde edecektir.

Yurt içi eğitimin tehlikeli olabileceğini hatırlamak önemlidir. Yanlış egzersizle, kas gerilmesinden ve hatta karın kulaklarını bile kaçınmayın. Bu nedenle, güçlü bir acı hissettiyseniz, dikkatlice egzersiz yapmak ve onlara devam etmemek önemlidir.

Ayrıca erkeklerin ve kadın anatomisinin bir dizi farklılık gösterdiğini unutmamalısınız. Basın için birçok egzersiz sadece erkeklere uygundur, kadınlara zarar verebilirler. Bu nedenle, egzersiz programını dikkatli seçmeniz gerekir.

Evde basın kızlar nasıl pompalanır

Evde basın kızlar nasıl pompalanır

Kadın figürünün kırılgan ve oldukça zarif olması gerektiğine inanılmaktadır. Kendileri için bakım, kızlar kozmetik satın al ve güzel kıyafetler seç. Bununla birlikte, kıyafet bir gevşek göbek gizlerse bir şekilde görünmeyecektir. Bu nedenle, özellikle yaş daha yaklaşırsa, figürü izlemek önemlidir. Düzenli egzersizler, doğumlu bir karından kaçınmaya yardımcı olacaktır. Tabii ki, sadece basın kaslarının üzerinde değil, aynı zamanda kalça kaslarının yanı sıra ellerin üzerinde de çalışmak önemlidir.

Birkaç kaslı gruptan gelen karın preslerinden oluşur. Bunlardan en önemlisi düz ve eğik kaslardır. Live kasını alt ve üstte ayırmak uygundur, ancak gerçek olmasına rağmen bir tanedir.

Duş karnı, basının alt kaslarının yetersiz şebekesinin nedeni haline gelir. Kadınlarda, bu kas erkeklerden daha zayıftır: kızların genellikle biraz yuvarlak bir karın var olması nedenidir. Kadınlar, yağ tabakasının karın alanındaki görünümü önlemek için bir tonda basının alt kaslarını bir tonda tutmak için önemlidir.

Küpler üzerinde görünmeden önce evin pompalanması oldukça zor olacaktır. Ancak, düz bir göbek elde edebilirsiniz.

Aşağıda açıklanan egzersizler özellikle kadınlar için tasarlanmıştır. Onları evde yapabilirsiniz. Eğitime geçmeden önce, kasların ısınması gerektiğini hatırlamak önemlidir. Buna ek olarak, yoğun yemekten sonra basını indirmek yasaktır. Taslak olmadığı bir odada eğitmeniz önerilir, aksi takdirde şok böbrek riski vardır.

Kızlar için basında egzersizler

Bükmek

Bükmek

Bacakları dizlerin içine bükün, ellerini kafanın arkasına koyun. Muhafazayı dizlere doğru kesin. Aynı zamanda, sırtının pürüzsüz tutmak için gerekli değildir: Hafifçe yuvarlak, böylece göbek mümkün olduğunca yüklenir. Egzersizi birkaç kez tekrarlayın;

Bacak kaldırma

Bacak kaldırma

Geri değil, bacakları çekin. Bacaklarınızı yavaşça kaldırın, böylece dava ile düz bir açı oluşturdular. Bu pozisyonda, birkaç saniye sabitlenin. Sonra orijinal konumuna geri dönün. Egzersiz birkaç kez tekrarlanmalıdır. Düzenli olarak ayak asansörleri yaparak, basında küplerin sahibi olabilirsiniz;

Bisiklet

Bisiklet

Yerde yat, ellerini kafanın arkasına koy. Erken karşı dizinin dirseğine dokunun (sağ dirsek-sol diz ve tam tersi). Aynı zamanda, bacaklarınız bu tür hareketleri yapmalı, sanki görünmez bir bisikletin pedallarını büküyormuşsunuz gibi;

Statik egzersiz

Statik egzersiz

Arkada yat ve zeminde dirseklere gidin. Küçük bir açıyla, ayaklarınızı zeminden, zerit bu konumda kaldırın. Basın kaslarınızın nasıl gerildiğini hissetmeniz gerekir.

Yapma alıştırmaları, aşırı gerilememek çok önemlidir. Yükü kademeli olarak arttırmak en iyisidir ve bir seferde bir çift ücret yapmaya çalışmayın. Bu yaklaşım sadece istenen sonucu elde etmesine izin vermez, aynı zamanda karın basın kas yaralanmasına da neden olabilir. İlk önce kasların ısınmasına izin verecek ışık egzersizleri yapın, daha sonra daha karmaşık hale gelir.

Evde basın erkekleri nasıl pompalanır

Güzel, bakımlı bir adamın pompalanmış bir basına sahip olması gerekir. Altı küp, inatçı ve yeterince uzun egzersizlerin sonucudur. Bu sonucu düzenli olarak spor salonunu ziyaret edebilirsiniz. Pres'i evde altı küple pompalamak mümkün mü? Bu sorunun cevabı olumlu olacaktır. Güzel bir basının sahibi olmak için, düzenli olarak fitness merkezine gitmek ve spor beslenme ve steroidler satın almak gerekli değildir.

Bira karnına sahip olan erkekler. Özellikle bunun için herhangi bir çaba sarf etmezseniz, ondan kurtulmak kolay değildir. Erkeklerin karnındaki yağ birikintilerinden kurtulma düzenli eğitim ve düşünceli bir diyete yardımcı olacaktır. Beslenme kısıtlaması ve basındaki bir dizi alıştırmanın günlük yürütülmesi sadece birkaç hafta içinde yağdan kurtulmaya yardımcı olacaktır.

Haftada en az üç kez eğitmek önerilir. Tabii ki, sporda yeni değilseniz, günlük yapabilirsiniz. Bununla birlikte, rejimi nasıl seçerseniz, dinlenme için günler olmalıdır: şu anda kaslar restore edilir. Sonuç için, hayvan yağı kullanılarak hazırlanan, diyetinizden ürünler hariç tutun.

Erkekler için en iyi egzersizler

Bükmek

Bükmek

Bu egzersiz yeterince basittir, ancak aynı zamanda etkilidir. Gerçekleştirmek için yere yatın ve kollarının ayaklarını bükün. Eller başlanmalıdır. Doları dizlere dokunacak şekilde böyle bir şekilde arttırın. Bundan sonra, yatan pozisyona geri dönün. Egzersizi 30-50 kez tekrarlayın;

- Abdominal basın kasları için huş ağacı. Bacaklarınızı 90 derecelik bir açıyla kaldırın. Bıçakları zeminden uzaklaştırın ve parmak uçlarına ayaklara dokunmaya çalışın. Birkaç saniyeye yakın ve orijinal konumuna geri dönün. Ayaklar, egzersizin her yerinde üst katta gerilmiş kalmalıdır. Orijinal duruşa döndükten sonra, ayaklarımı tekrar duraklatmadan tekrar ulaşmaya başladıktan sonra;

Bisiklet

Bisiklet

Erkekler bu egzersiz, kadınlar gibi güzel bir basını başarmaya yardımcı olur. Bisiklet, abdominal presin kasları için en iyi alıştırmalardan biri olarak kabul edilir;

Alt basın için egzersiz

Alt basın için egzersiz

Yerden uzak durun ve düzeltin. Bacakların zeminden 15 santimetrede olması böyle bir şekilde düzeltin. Bu pozisyonda 30-40 saniye boyunca sıralanmalısınız. Ayağı yere indirin ve 60 saniye boyunca bir mola verin. Bu alıştırmayı düzeltirseniz, basın kaslarınızın tam anlamıyla gerginlikten "yanma" olduğunu düşünmelisiniz.

Sonuç

Yukarıda açıklanan egzersizler sayesinde, uygun, dengeli beslenmenin yanı sıra, gururunuz olacak güzel bir basının sahibi olabilirsiniz. Her egzersiz yüksek verimlilik ile karakterize edilir ve bunları komplekste gerçekleştirirseniz, sonuç tüm beklentileri aşacaktır.

Sadece birkaç aylık yerli eğitim - ve pompalanan bir basın kazanacaksınız. Fazla yağ ve iğrenç göbek kurtulun, çünkü sadece görünüşte değil, aynı zamanda sağlığınızı olumsuz yönde etkilemezler. Örneğin, bilim adamları, daha fazla karnın sahip olduğu kanıtlanmıştır, kardiyovasküler hastalıklar geliştirme riski yüksektir. Öyleyse, uzun bir ömrü yaşamak için, yağ ve kızarmış yiyecekleri reddetmeli ve vücudunuzu izlemeye başlamalısınız, basına özel dikkat göstermelisiniz. Evet ve benlik saygısı ve kendine güven ve erkekler ve güzel kadınlar, pompalanan basın, psikolog ile çalışmaktan daha iyi artmaktadır.

Eğitimin başlangıcını ertelemeyin: Sınıfları ne kadar çabuk başlatırsanız, sonucu daha hızlı haber verir. Buna ek olarak, plaj mevsimi artık köşede değil!

Karnını yaz aylarında hazırlamak ister misin? Basılcağı indirmek için hangi başlangıç? Basının ideal 6 küpüne doğru ilk ve en önemli adım, karın kaslarını gizleyen, karındaki yağ sedimentlerinde azalma olmalıdır. Doğru diyet ve özel etkili egzersizler bu kasları güçlendirir ve ayrıca tüm vücudu şekle yönlendirir.

Basın nasıl pompalanacağına ilişkin makalede, maksimum sonucu elde etmek için eğitimin kapsamlı bir şekilde uyması gerektiğini söyledik.

Birkaç ay sonra, basın kasları üzerindeki doğru diyet ve eğitim iyi sonuçlar göreceksiniz, sadece kendinizi tüm planlarda karar vermeniz ve pompalamanız gerekir. İlk adımda, evde basını hızlı bir şekilde pompalamanıza yardımcı olacak, spor salonundaki egzersiz yapmadan bile, daha doğrusu, onları yağ birikintilerinin tabakası altında göstermeye yardımcı olacaktır.

Adım 1. Yağını göbekten çıkarın

Adım adım planı evde basın nasıl pompalanır: simülatörsüz en iyi egzersizler

1. Tek parça yemek içmek

Mideden fazla yağdan kurtulmada en büyük başarı, bir sürü yapay içerik içermeyen ve herhangi bir işlemeye tabi tutulmamış ürünler kullanılarak elde edilebilir. Yarı mamul ürünleri ve bitmiş ürünleri olmayan gıda pişmiş ev diyetinizi doldurun. Bütün, taze ürünler satın alın ve zaman ve yaşam tarzı izin verdiğiniz kadar kendinizi hazırlayın.

  • Çok fazla sebze yiyin - daha çeşitli ürün çeşitliliği, daha iyi. Sebzelere çoğu yemek hazırlamaya çalışın.
  • Minimum işleme ile et satın alın ve hormon içeriği olmadan. Hayvanlara verilir, böylece daha büyük ve daha büyük olmaları için, ancak insanlar için tehlikeli olabilirler.
  • Beyaz un bazında ürünler yerine kahverengi pirinç, filmler ve yulaf ezmesi gibi tüm taneleri seçin.
  • Her gün kendinizi hazırlamamak gibi, haftanın başında büyük bir tencereye yararlı sebze çorbası hazırlayın.
  • Kilo kaybı sürecinde yararlı yağların önemini unutmayın: zeytinyağı, avokado, fındık ve balık bu tür yağların mükemmel kaynaklarıdır.
  • Düzenli olarak oturun ve öğünleri atlamayın. Yemeyi özlüyorsanız, metabolizmanız yavaşlar ve vücut aşırı yağ yakmaz. Bu nedenle, bu öneriyi takip edin, çünkü önemli olduğu için bu evde en basit pompalama presidir.

Adım adım planı evde basın nasıl pompalanır: simülatörsüz en iyi egzersizler

2. Zararlı karbonhidrat yemeyin

Rafine şeker ve nişasta, kilo alımına ve yağ birikintilerine yol açar. İşlenmiş şeker, un, patates, pirinç ve diğer nişasta, esas olarak fiber ve besinlerden yoksun ürünlerdir. Çerezler, kekler, cupcakes, cips, beyaz ekmek, makarna ve diğer işlenmiş karbonhidrat kaynakları kan şekeri seviyelerini artırır ve yağ birikimine yol açar.

Şekerin insan vücuduna zararlı olduğundan okumanızı tavsiye ediyoruz.

Çoğu insan karın bölgesine hızlı bir şekilde yağ biriktirir. Ancak, sağlıklı bir diyete bağlı kalırsanız, yağdan daha hızlı kurtulan bu alandır. Bu nedenle, rafine karbonhidratlar yerine, yağ hücrelerini bölme işlemini hızlandıracak tüm tane seçeneklerini seçin.

  • Tatlı alkolsüz içecekler içmeyin. Diyetik alkolsüz içecekler bile kilo alımına yol açar.
  • Meyve suyu yerine, meyve yiyin, bu durumda yararlı bir doku alacaksınız ve sadece şeker alamazsınız.
  • Kilo vermeye çalışıyorsanız, fast food, protein çubukları ve müsli atıştırmayın. "Sağlık için yararlı" yazısına sahip ürünler bile, sadece işlemi yavaşlatan rafine şeker ve un içerebilir.

Adım adım planı evde basın nasıl pompalanır: simülatörsüz en iyi egzersizler

3. Stresle yanma

Belki bu sizin için bir sorun değil, ancak sürekli stres ve ahlaki yük vücudunuzun şekli üzerinde büyük bir etkiye sahiptir. Her gün stres alıyor musun? Hiçbir övgüyü yoktur, daha sonra vücudunuzun strese cevaben üretilen aşırı miktarda kortizol, hormon üretir. Yüksek kortizol üretimi, yağın, rezervin karın bölgesinde birikmeye başlaması gerçeğine yol açar. Bu yüzden rahatlayabilmek son derece gereklidir, çünkü karından gelen sürekli stres yağından dolayı ayrılmayacak, ancak yalnızca eklenmeyecek.

  • Tercihen yaşamdan kaldırılacak stres faktörlerini seçin. Toplam aşırı yükle muzdarip misiniz? Rahatlamak için yer serbest bırakmak için çok önemli olmayan şeyleri düzeltin. Rahatlamak için çok önemli ve daha sık evde kalmak olan olaylara gitmeyin. Muhtemelen bunu anlamıyorsun rahatlama Aşırı kilou karın ile sıfırlamaya yardımcı olabilir.
  • Rahatlamanıza yardımcı olmanın yollarını bulun. Meditasyon, temiz havada yürümek ya da köpeği yürümek, yatmadan önce sıcak bir küvet, sizi yatıştırırken bir şey olmalı.
  • Doğru nefes almayı öğrenin. Yüzey solunum, beynin vücudun stres yaşadığı ve şu anda adrenal bezleri aktif olarak kortizol üretmeye başlar. Bu yüzden doğru nefes almak için gereklidir: diyaframdan. Göbeklerin solunması öne doğru atılmalı ve nefes çekilmelidir.

Adım adım planı evde basın nasıl pompalanır: simülatörsüz en iyi egzersizler

4. Geceleri yeterince uyuyun

Uyku eksikliği, Torz bölgesinde bir dizi ağırlık ve yağ birikintisine yol açar. Bu iki şekilde olur. Uyku eksikliğinden, vücut aşırı yüklenir, bu durumla kortizol aktif olarak üretilir. İkincisi, iç frenleme olmadığından, aşırı yemlemeye yol açar. Bir kişi, kullandığı ürünleri kötüye kullanmaya başlar.

Yeterince uyursanız, sabahları uyanmak daha kolay olacak ve sağlıklı bir kahvaltı hazırlamanızın olasılığı daha fazla olacaktır. Ve bu, öğle ve akşam yemeğinin, tatmin edici ve kullanışlı olduğu gibi, öğle ve akşam yemeğinin olacağı anlamına gelir. Biraz uyursanız, o zaman yoksun kalan uyku kuruluşunuz, kendinizi aşırı tuzlu su tüketimi, tatlı veya rafine ürünlerle uyandırmaya çalışacaktır. Bu sorunun çözümü sadece 7-9 saatlik bir uykudur.

  • Uyku iyileşir. Yatağa gitmeye çalışın ve aynı anda sabah uyandırın.
  • Çok fazla uyku da sağlığa zararlıdır, bu yüzden 9 saatten fazla uyumamaya çalışın. Günde 10 saatten fazla bir süre boyunca sürekli uyuyorsanız, bu kadar uzun bir uyku için olası nedeni teşhis etmek için danışmanlık için doktora başvurmalısınız.

Adım adım planı evde basın nasıl pompalanır: simülatörsüz en iyi egzersizler

5. Her gün kahvaltı

Yararlı bir kahvaltı ile başlangıç ​​günü, kilo vermek için şansınızı arttırırsınız. Bunun nedeni, sabahları besleyici ve kalori gıdalarının size bütün gün için enerji ücretini vermesi ve sizi en az 3-4 saat tatmin edeceği içindir. Kahvaltıyı yaramazlıkla, büyük olasılıkla, aralarındaki atıştırmalıklar da dahil olmak üzere, öğle ve akşam yemeğinin büyük bir bölümünden sıkılıyorsunuz. Gününüze aşağıdaki ürünlerle doğru şekilde başlayın:

  • Yulaf gevreği. Düşük glisemik bir endeks var, bu yüzden kan şekeri içinde keskin bir sıçrama olmayacak ve böyle bir kahvaltıdan 1 saat sonra tekrar yemek istemiyorsunuz. Yulaf lapası bademlerinizi serpin ve meyveyi süsleyin, biraz bal veya akçaağaç şurubu ekleyin.
  • Omlet .Sabahları protein de çok faydalı ve tatmin edicidir. Araştırmalar, protein açısından zengin yiyecek yiyen insanların daha uzun süre dolu kaldığını göstermektedir. Günün sonunda yemek yiyeceğiniz protein çok fazla etkisi olmayacak.
  • Greyfurtlar ve elmalar. Bu iki lezzetli meyve, açlığı ezici ve uzun süre doygunluk veren bileşenler içerir.

Adım adım planı evde basın nasıl pompalanır: simülatörsüz en iyi egzersizler

6. Çok fazla su için.

Çok miktarda sıvı içiyorsanız, vücuttaki metabolik işlemleri% 30 oranında hızlandırabilirsiniz. Günde yaklaşık 8 bardak su içerseniz bu gösterge daha yüksek olacaktır. Daha fazla kalori yakmaya ve gövdeyi ve vücudu büyük bir formda tutmanıza yardımcı olacaktır, bu da bir sonraki adıma ustalaşmak için son derece gerekli olan ve özel egzersizlerle beslenmiş altı küpe basın.

  • Sadece diyetinize kalori ekleyen tatlı ve karbonatlı içecekler içmeyin. Bunlar arasında soda, alkollü, alkolsüz ve diğer yüksek kalorili içecekler bulunur.

Adım 2. Karın basın kaslarını arttırın

Adım adım planı evde basın nasıl pompalanır: simülatörsüz en iyi egzersizler

1. Doğru büküm yapmak

Basını evde indirebilirsiniz. Kabartmalı Press için en iyi egzersizlerden biri ile. Spor salonundaki sınıfları ziyaret etmeden evde yapılabilir. Özel envanter yok, sadece yerde yumuşak bir ped. Bu, bu egzersizi doğru şekilde gerçekleştirmek için nasıl gereklidir:

  • Yerde yatın, bacaklarınızı dizlerde bükün ve ayakları yere koyun.
  • Göğsün üzerinde ellerini çapraz.
  • Basın kaslarını kullanarak, başınızı ve vücudun üst kısmını yukarı ve ileride kaldırın, böylece omuzlar yerden uzaklaşır. Bu pozisyonda uzun süre tutun, sonra yavaşça aşağı inin.
  • Aynı zamanda sırtınızı yükseltmek gerekli değildir, aksi takdirde çekebilirsiniz.
  • Başlamak için, 20 bükülme 3 yaklaşım yapın.

Adım adım planı evde basın nasıl pompalanır: simülatörsüz en iyi egzersizler

2. Yanal bükülme yapın

Geleneksel bükülmelerde olduğu gibi orijinal pozisyonu alın, bacaklar dizlerde bükülür ve eller göğsün üzerinde geçilir. Sadece bu sefer tarafa bükülerek, kafayı ve elleri dizlerden sağa veya sola doğru yönlendirin. Bir tarafta, 10 ila 20 bükülme işlemi yapın, ardından tarafını değiştirin. 2-3 yaklaşım gerçekleştirin.

Adım adım planı evde basın nasıl pompalanır: simülatörsüz en iyi egzersizler

3. Çubuğu tutun

Bu egzersiz ilk bakışta basit görünebilir, ancak vücutta yanan hissedeceksiniz, bu da her şeyi doğru yaptığınızı gösterecektir. Basın için bu egzersiz planı, karın kaslarını attırmak istemeyenler için mükemmeldir, ancak sadece düz ve elastik bir karın olması istiyor.

  • Midede yat, bacaklar düzeltti.
  • Vücut ağırlığını önkol için aktarın. Dirsekler omuzların altında düz olmalı, eller bir sfenks gibi ileri doğru yönlendirilir.
  • Vücudu ve bacakları zeminden uzaklaştırın, böylece vücut ağırlığı parmaklarda ve önkollar üzerindedir. Bu noktada, karın kaslarının nasıl gerildiğini hissetmelisiniz. Kürekler birlikte bükülür.
  • 30 saniyelik pozisyonu tutun.
  • Bu hareketi 2-3 kez tekrarlamaya çalışın. Tutma süresi ile oynayın. 1 dakika boyunca çabalın.

Adım adım planı evde basın nasıl pompalanır: simülatörsüz en iyi egzersizler

4. Yan plakalar yapın

Standart bir şerit yaparken ilk pozisyonu alın. Sadece bu sefer vücut yana doğru döndürülmeli ve ayağın ve avuç tarafına güvenmelidir. Serbest el kaldırın. Konumu yaklaşık 30 saniye tutun, ardından tarafı değiştirin. Yan çubuk eğik kasları güçlendirir.

Adım adım planı evde basın nasıl pompalanır: simülatörsüz en iyi egzersizler

5. Ayak Asansörleri Yapın

Arkada yat, ellerinizi vücudun kenarlarına koyun ve bacakları çekin. Bacaklarınızı ve geriye doğru tutarak, bacakları 90 derece kaldırın. Bu pozisyonda uzun süre tutun ve sonra onları zemine indirin. 15 feet asansöre 3 yaklaşım gerçekleştirin.

  • Bacakları alternatif, birinci ve sonra başka bir bacağını yükseltebilirsiniz.
  • Bilgiler için ekstra ağırlık ekleyerek ve topu bacakların arasına yerleştirerek egzersizi zorlaştırabilirsiniz.

Adım adım planı evde basın nasıl pompalanır: simülatörsüz en iyi egzersizler

6. "Bisiklete binme" büküm

Yerde yatın, kafanın arkasındaki kalede eller, dirsekler yanlara yerleştirilir, bacakları dizlerdeki bacakları bükün, böylece bacakların zemine paralel olmasıdır. Sol ayağı çekin ve sol dirseği sağ bacağın diziyle bağlayın. Sonra sağ ayağı düzeltin ve sağ dirseği sol diz ile bağlayın. Tekrar et.

Adım adım planı evde basın nasıl pompalanır: simülatörsüz en iyi egzersizler

7. Üst basın kasları için bir ayağın bir asansörünü yapın

Üst basının eğitimi de önemlidir. Arkadaki yere yatın, bacaklarınızı dizlerinizde bükün. Hafifçe kafanı göğsüne kaldırın. Sol bacağına göğsüne bastırın, elinizle sıkıştırın. Sağ bacak 45 derecelik bir açıdan yükselt, bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun, ardından bacaklarınızı değiştirin.

Adım adım planı evde basın nasıl pompalanır: simülatörsüz en iyi egzersizler

8. Kardiyo'yu unutma

Haftada birkaç kez koşmak, yürümek, bisiklete binme ve yüzme gibi kardiyo egzersizleri yapın. Kalorileri yakmanız gerektiğini unutmayın, böylece basın kaslarının göze çarpması durumunda. Vücuttaki aşırı yağ birikintilerini gidermenin en etkili yolu ve simülatörsüz pompayı pompalayın - kardiyo-eğitim.

  • Kardiyo egzersiz süresi, egzersizin yoğunluğuna bağlı olacaktır. Kalbin maksimumun% 75-85 oranında attığı 20-30 dakikalık enerjik koşu, 90 dakikalık telaşsız yürüme ile aynı verimliliğe sahiptir.

Adım 3. Görünür sonuçlar elde etmek

1. Haftada 3 kez bakım

Yaşam tarzınızı düzeltin, böylece tüm eylemleriniz güçlü ve elastik karın kasları geliştirmeyi amaçlar. Her gün eğitmenize gerek yok, çünkü kasların iyileşme ve rekreasyon eğitimi arasında 1 güne ihtiyacı var. Her gün veya haftada 3 kez eğitmeye çalışın.

  • O günlerde, basında egzersiz yapmadığında, diğer kas grupları yapın: geri, göğüs, kalçalar, kalçalar ve omuzlar. Tüm vücudun kas gücünün gelişimi, kabuğun kaslarını şekillendirmeye yardımcı olacaktır.
  • Duygularına odaklan. Egzersizlerin görünür sonuçlar getirmemesini veya çok kolay olmadığını fark ederseniz, bunları zorlaştırın: daha fazla sayıda tekrarlama veya ekstra ağırlık ekleyin.

Adım adım planı evde basın nasıl pompalanır: simülatörsüz en iyi egzersizler

2. Arkadaşlarla motivasyonu destekleyin

Pompa, basın kolay bir iş değildir ve sıkı çalışma değildir. Doğal olarak, kalıcı eğitimden bıktınız. Güzel ve güçlü basın kasları kolay ve kalıcı çalışma değildir, bu nedenle bazen hedef hedeften geri çekilirseniz korkunç bir şey yoktur. Bu nedenle, motive olmaları ve her şeyin sıkıldığı ve ulaşılamayacağı gibi güçlerle toplanabilmek çok önemlidir. Hedefleri diğerinin yanında koyun, deneyin, deneyimlerinizi ve ipuçlarınızı paylaşın, birlikte eğitin. Çok cesaret verici ve yardımcı olur.

  • Bir arkadaşıyla eğitilecek, haftada bir gün seçin. Komşunuzu değiştirmek ve hayal kırıklığına uğratmak istemezsiniz!

Adım adım planı evde basın nasıl pompalanır: simülatörsüz en iyi egzersizler

3. Süreyi ayarlayın

Bana kendi modunu tutacağınızı, doğru yiyeceğinizi, iyi uyuduğunuzu, iyi uyuduğunuzu, pek çok iç ve egzersiz yapacağınızı söyleyin - 2 ay boyunca. Eğer moduna 2 aylık bir uyumdan sonra, sonuçtan memnun değilseniz, normal yaşam biçimine geri dönün. Görülebilir sonuçları görmek için 2 ay, bu yüzden büyük olasılıkla orada durmayacaksınız. Bundan sonra, yalnızca mevcut tuşları pompalamak için ihtiyacınız olacak ve sıfırdan her şeye başlamaz.

Adım adım planı evde basın nasıl pompalanır: simülatörsüz en iyi egzersizler

4. elde edilen sonuçlar için kendinizi teşvik edin

Midenizdeki ilk sonuçları fark ettiğinizde ve basın pompalamasını göründüğünde, kendinizi orada durdurmak için hoş bir şey yapın. Yeni pantolonları, bel derinliklerinde değiştirdiğiniz veya bir tarihte, gece oturumundaki filmlerde bir tarihte satın alabilirsiniz. Kendinizi lezzetli bir öğle ya da akşam yemeği ile, sadece makul miktarlarda, aksi takdirde ekstra kalori tüm işinizi geçebilirsiniz.

Sıkça Sorulan Sorular

Basın küplerinin görünürlüğünü nasıl geliştirebilirim?

Basın kaslarını görsel olarak artırmak için, vücutta az miktarda yağa sahip olmalısınız. BMI yaklaşık 20 ya da daha az olmalıdır. Bu nedenle, görünür basın küpleri elde etmek için vücuttan fazla yağı temizlemeniz gerekir.

13 yaşındayım. Bu alıştırmaları yapabilir miyim? Eğer öyleyse, o zaman kilomumu etkileyecekler mi?

Tabii ki, bu makale, evde basın için en iyi egzersizleri içermesi mümkündür. Sadece abartmayın ve kendiniz için eğitin ve diğer insanları şaşırtmamak için değil. Bu alıştırmalar büyümenize yardımcı olacaktır, çünkü bu ergenlikte doğal bir süreçtir.

Bu alıştırmalardan herhangi bir yaş kısıtlaması var mı?

Hayır, bu egzersizler her yaştaki insanlar için güvenlidir.

Bası kadar pompalamak, geceleri tren mi?

Sadece dikkatli olabilirsiniz. Beyniniz egzersiz yaptıktan sonra yatağa gitmeyi reddedebilir, bu yüzden uykudan önce birkaç saat önce eğitmek en iyisidir, böylece beyin sakinleşebilir ve rahatlayabilir.

Tekrarlanma ve alıştırmalar arasında ne kadar dinlenmeniz gerekir?

Newbies, tekrarlar ve yaklaşık 1-2 dakika egzersizler arasında rahatlayabilir ve uzun zamandır meşgul olanlar, tatilinizi 30 saniyeye kadar sınırlamanız gerekir.

Her günü eğitirsem, basın daha hızlı görünüyor?

Hayır. Her gün rahatlamanız gerekiyor. Gerçekçiler ol, hızlı bir şekilde pompayı haftada bir hafta kadar imkansız!

Eğitim sırasında kas gerilmesini nasıl önleyebilirim?

Çalışmadan önce ısınmayı unutmayın. Egzersizler doğru yapar. Kendinizi güçlü bir şey yapmayın, yavaş yavaş başlamak daha iyidir. Vücut tempoya alışkınsa ve alıştırmalar yapılırsa, bir sonraki seviyeye gidebilirsiniz. Yeteneklerinizi ve fırsatlarınızı göz önünde bulundurarak bir uzman tarafından geliştirilen eğitim programı gereksiz olmayacaktır. Kendinizi deneyimlemek harika, ancak yeteneklerini abartmayın.

13 yaşındayım. Bu alıştırmalar kilomumu ve nasıl?

Zaman içindeki farkı hissedeceksiniz. Sadece küçük devrimlere, yavaş yavaş alıştırmalara başlayın.

Gün için 8 bardak su nasıl içebilirsiniz? Bu imkansız.

İlk başta ben de öyle düşündüm, ama zamanla yaptım. Sadece her zaman soda ya da limonata içmek istediğinizde, örneğin bir bardak su için. Her yerde sizinle su kullanın, uygulamayı telefona takın, bu size içme zamanı olduğunu hatırlatır. Düşündüğün kadar zor değil.

Doğru yersem hala ne yapabilirim, çok fazla ağız kavgası ve şınav, ancak herhangi bir sonuç görmüyorum? Bir basın bu yaklaşımla pompala yapabilir miyim?

Sonuçlara ulaşmak için, egzersizleri doğru yapın. Uygun bir teknik olmadan, herhangi bir egzersiz işe yaramaz. Egzersizlerinizi kardiyo eğitiminde eklemek daha iyidir. Günde 8-9 saatte uyumaya çalışın, kasların bir sonraki egzersiz yapana kadar rahatlamak ve iyileşmek için zamanınız var. Ve sonuncusu sabır al. Bu işlem zaman alır ve sonuçları birkaç gün içinde görmeyeceksiniz.

Rölyef basın - birçok erkek ve kadının hayali, ama gerçeğe sahip bir rüya nasıl yapılır? Ünlü Blogger Sporcular: "Küpler mutfakta yapılır." Bu, sadece eğitim olmadığı anlamına gelir, ancak uygun beslenme midede küpler yapacak, çünkü beslenmenin kasları pompalamaktan daha fazla önem verilmesi gerekiyor. Pres'i nasıl sallanacağınızı, evden ayrılmadan, daha fazla öğrenin.

afiş

Evde küplere bir basın nasıl pompalanır

Bir spor salonu olmadan basını evde pompalamak mümkün mü?

Nitekim, küpleri görmek için, şişman studordan kurtulmanız gerekir ve bu kadar kolay değildir. Eğitim kompleksini yapabilir, ancak bir rahatlama basın görmek değil, ancak ay için iyi sonuçlar elde edebilirsiniz. Tatlılar, un ürünleri ve diğer birçok basit karbonhidrat, karın kaslarını bir yağ tabakası ile kapsayacak ve küplerin ne kadar sert eğitileceği, hiçbir etkisi olmayacak.

Yurt içi eğitimde, doğru ve faydalı yiyeceklerin tanıtılmasıyla başlamanız gerekir. Ayrıca, vücudu açlığa getirmeden ve metabolizmayı yavaşlatmadan her bir ürün zamanında alınmalıdır.

Neyse ki, eğitim için özel simülatörlere veya ekipmana ihtiyaç duymazlar. Sınıflar kendi ağırlıklarıyla geçebilir. Yalnızca halı için gerekli olacaktır, isteğe bağlı olarak, yükü artırmak ve basını yükseltmek için özel ağırlıklı manşetler ekleyebilirsiniz.

Vücut her yüke alışabildiğinden, ek ağırlıkları veya bir ortağın yardımını zorlaşan egzersiz için kullanmanız gerekir. Evde, bir fantezi kendini gösterebilir, halter yerine - elinde suyla şişeler ve çok verimli olacaktır. Bu nedenle, evde, baskıda bir eğitim oturumu düzenlemek oldukça gerçekçidir, çok fazla zamana ödeme yapmaz. Ancak unutmayın, zamanın geri kalanında güç kontrolüne ödenir.

Karın küplerini görmek için neye ihtiyacınız var?

Mükemmel presi hızlı bir şekilde pompalamak için, her şeyden önce, aşırı yağdan kurtulun. Karın kasları, küplerin tonunu ve şeklini iyileştirmek için muazzam bir çaba gerektirmez, zaten anatik olarak oluşturulurlar, böylece bir deri altı yağ yokluğu varsa görüntülenebilirler. Buna göre, daha az yapışkan doku, mide üzerindeki topikal küpler.

Yağları antrenmanlarla kaldırabilirsiniz, ancak basındaki alıştırmalarla sınırlı olmamalıdır. Sonucu hızlandırmak için, genel yağ yanmasını teşvik eden kardiyotrans yapmanız gerekir, daha sonra yağın her yerinden eşit bir şekilde bırakacaktır. Eğitim düzenli olmalı, ancak her gün onları gerçekleştirmeyin.

Basın kasları yeterince hızlı bir şekilde restore edilir, böylece onları her gün yükleyebilirsiniz. Basındaki alıştırmalar, kalp yüklerinden sonra yapılabilir. Örneğin, 30 dakikalık bir koşudan sonra, basın için bir kompleks yapılır. Küpleri çizim için bir diğer önemli durum doğru diyetdir. Beslenme sonucu yavaşlamamalıdır. Tüm gereksinimleri yerine getirmek, her hafta küpler daha net bir şekilde görülecektir.

Erkeklerden basın için kadınların egzersizleri arasında herhangi bir fark var mı?

Bir basın kız nasıl pompalanır

Erkeklerde ve kadınlarda kas yapısı aynıdır. Bu nedenle, bu grupta eğitimde bir fark yoktur. Erkekler daha fazla dayanımlı ve daha sık, basının sert ve hacimsel kaslarına sahip olmak istiyorlar. Bu, farklı katların eğitimleri arasında ayırt edici bir özellik gösterebilir.

Bir adam yükü bir göbeğe alabilir ve 10-12 tekrarlama yaklaşımı gerçekleştirebilir. Ayrıca, bir kız da eğitim olabilir, sadece güçleri bu tür antrenmanlar için yeterli olmayabilir, ancak özü bir tanedir - erkeklerin ve kadınlar için basının basılması aynı şekilde yapılabilir. Bir sonuç daha hızlı olacak, diğerleri daha uzun olacak. Hem diğeri, karnında yağ yakmak için çok sayıda tekrarlama yapmanız gerekir.

Midede kas anatomisi

Abdominal kas yapısı

Bize ilgi grubu, karın kası olarak adlandırılan bir rahatlama presini oluşturan tam olarak. Sternumdan, Röbea kıkırdağının ön yüzeyi, pubik kemiğe takılarak aşağı doğru başlar. Tendon Jumpers tarafından kesilir, basının küplerini oluşturanlardır. Kas, lomber departmanında sırtınızı dönmenizi sağlar.

Eğik dış kasın lifleri, geniş aponeuroza dönüşerek göğsün yan yüzeyinden başlar. Lifleri eğik çizgi boyunca yer almaktadır, yukarıdan aşağıya doğru interrokimya kaslarına doğru geçer. Fonksiyonu, göğsü pelvise göre ters yönde ve ikili azaltma sırasında omurganın bükülmesinin yanı sıra döndürmektir.

Ayrıca, dizilen dış kasların altında, derinden: enine karın kası ve iç eğik. Onlar omurganın stabilizatörleri, lomber departmanının istikrarlı ve doğru konumunu ve pelvisin sabitlenmesidir.

Aşırı yağ nasıl çıkarılır ve basını hızlı bir şekilde pompalayabilirsiniz?

Midedeki küpleri görmek için nasıl yenilir?

Küpler için uygun beslenme

Dikkat edilmesi gereken ilk şey, günlük diyetin içeriğidir ve hiçbir durumda, gıda davranışının önemini görmezden gelmeyin. Mideyi, yetkin bir diyetle ve diyetin doğru seçimiyle hızlı bir şekilde toplayabilirsiniz.

Basit ile başlayın, tüm fazlalıkları kaldırın, yani:

  • Şekerleme (çikolata, şeker, kek, kek);
  • Un ürünleri: beyaz ekmek, erişte, ekmek, kurabiye, kraker;
  • şeker ve şeker ikameleri;
  • rafine yağlar ve kızarmış yemekler;
  • Hayvan yağ (kuzu, domuz eti, ciltli et);
  • Yüksek glisemik indeksli meyveler, sebzeler ve kurutulmuş meyveler: üzüm, tarihler, kızılcıklar, kabak, karpuz, pantolon, haşlanmış havuç;
  • Gazlı içecekler - Cola, bira;
  • Nişasta, patates içeren ürünler;
  • Fiber içermeyen krupların tüketimini kısıtlayın: Manka, Beyaz Pirinç, Kuskus, Darı, Arpa.

Bunun yerine, düşük glisemik endeks, düşük kalorili ve düşük yağ ve karbonhidrat içerikli ürünlere dikkat edin.

Küpleri çizim için, daha fazlasını kullanmanız gerekir:

  • Hayvan kökenli sincap - az yağlı et (tavuk, sığır eti, hindi, tavşan), yumurta;
  • Deniz ürünleri: balık, kalamar, midye, karides, malysi, ahtapot;
  • Düşük yağ içeriğine sahip eşit süt ürünleri, ancak yağsız değil: süzme peynir, peynir, tofu, kefir, prokobvash, rippy, süt;
  • Elyaf içeren sebzeler: beyaz lahana, renk, brokoli, kabak, salatalık;
  • Düşük şekerli meyveler, ancak sabahları - elmalar, portakallar, greyfurtlar, armutlar, erikler, kayısı;
  • Tahıllar: kahverengi pirinç (açık olmayan), karabuğday.

Eğitim öncesi ve sonrası yiyecekler

Eğitim beslemeden sonra en az bir saat buçuk saat başlamalıdır. Öğleden sonra veya akşamları eğitiyorsanız, bir güç eğitimi eğimi ile, protein ile birlikte karmaşık karbonhidratlar yemek mümkündür, çünkü karbonhidratlar derhal durur. Ama fazla yemek yok. Sabahları veya öğle yemeğinde eğitim alırsanız, eğitimden sonra öğle yemeğinde karbonhidrat tüketimi, son karbonhidrat etkisi olacaktır. Başka her şey, proteinleri ve sebzeleri tüketebileceğiniz. Ana kilo kaybı yolu, karbonhidratların kesilmesidir.

Örnek Menü 1.

  • Kahvaltı: Süt üzerinde yulaf ezmesi, bir meyve;
  • Eğitim: 1 ila 1.5 litre sudan içilir;
  • Öğle yemeği (egzersiz bitiminden sonra 40 dakika içinde): Karabuğday püresi, pişmiş tavuk filetosu;
  • Snack: Omlet yumurta ve süzme peynir, kefir;
  • Akşam yemeği: taze sebze salatası, az yağlı et veya balık, bir çift üzerinde pişirilmiş veya yağ eklemeden fırında pişirilir.

Örnek Menü 2.

  • Kahvaltı: Sahanda yumurta, sebze ve yeşillikler, tüm tahıl dilimi ekmek veya somun;
  • Snack: Süzme peynirli bir meyve veya az yağlı yoğurt;
  • Öğle Yemeği: Yahni sebzeli balık veya et;
  • Eğitim: 1 - 1,5 litre su;
  • Akşam Yemeği: (eğitimden sonra 40 dakika içinde), sebze, yumurta veya süzme peynirli koyu pirinç.

Ayrıca diyetinde, bir multivitamin kompleksi ve balık yağı veya oldukça çoklu doymamış yağ asitleri Omega-3 ekleyebilirsiniz. Mide üzerinde yağ yakmaya katkıda bulunacaklar, eğitimde bir enerji kaynağı biçiminde kullanmaya başlarlar.

Basın kabartma küpleri

Evde basın için en iyi egzersizler

Egzersizi gerçekleştirirken, çalışmak istediğiniz arsayı eklemeye çalışın. Nöromüsküler iletişim, herhangi bir kas grubunu pompalarken son derece önemli bir rol oynar. Bu, gerekli lifleri en üst düzeye çıkarmanıza ve hareketi daha verimli hale getirmenize izin verir.

Bükmek

Farklı büküm, karın kaslarını incelemenin en etkili yolu, doğrudan kasa katlaması sırasında azalır.

Önemli! Doğru alıştırmalar! Corps'un kaldırma sadece yuvarlatılmış sırt ile yapılmalı, her omurga bölümü tarafından dönüşümlü olarak zemine bırakılmalıdır. Ve tezgahtaki veya zeminde alt büküm (bacak kaldırma), yalnızca bir sapma olmadan zemine sıkıca bir alt sırt da yapılır. Her iki teknik de, lomber omurganın yaralanması olasılığını dışlar.

Bununla birlikte, kendileri tarafından, egzersizler, yağ yakma kompleksleri ve kalp yüklerini gerçekleştirmemesi durumunda etkisizdir.

Koşmak

Eğitim Press için Koşu

Bu, aşırı yağlarla mücadele etmenin harika ve ekonomik bir yoludur. Bu tip bir kardiyon yükü, enerji için gerektiği kadar deri altı yağ yakıyor. Belin hacmini azaltmak, koşmak yavaş yavaş güzel bir rahatlama çizebilir. Ancak yağ yakmanın yanı sıra, kasları tona getirmek gerekir, daha sonra basının çizimi daha takviyeli ve uyumlu olacaktır. Böyle bir bel türü daha sportif olacak.

Dairesel Eğitim

Güzel bir basın oluşturmanın en etkili yollarından başka bir diğeri dairesel yağ yakma egzersizleridir. Tüm kas gruplarının çalışmasında özü kısa sürede. Egzersizler duraklamalar olmadan yapılmalı ve bir egzersizde mümkün olduğunca çok fazla kas ve eklem içermelidir. Özel ekipman olmadan kendi ağırlığınızla başa çıkabilirsiniz. Haftada üç ders var. Doğal olarak, kompleks, hem genel kilo kaybı hem de kas renklendirmesinde sonucu elde etmeye yardımcı olan basın için kullanılır. Cardoopers, güçle birlikte - güzel bir karın elde etmenin en etkili yöntemi.

Kurutma presi için karmaşık egzersizler

Anatomik yapıdan, düz kanın vücudun önündeki tüm uzunluğu boyunca göğüsden kasık boyunca bulunduğu açıktır, bu, etkinleştirilebilir tendonlara bölünmüş katı bir kastır. Büküm yaparken, kaldırma, karın kaslarını katlanırken tamamen çalışır ve bunların ayrı ayrı değil. Basının üstü ve altındaki kavram, belirli bir alanda bir şekilde veya başka bir egzersizde hislerin bir ölçüsü kadar büyüktür. Kaslı kesimler, egzersize bağlı olarak alt veya üstte ya da üstte daha somuttur. Ancak, her durumda, kas tamamen işleniyor.

Basın üstünde egzersizler

Yerde katlanır gövde

Vücudun katlanması, yerde yatarken

Yerdeki Loku, ayak kanopisi, bacaklar dizlerde hafifçe bükülmüş. Başının arkasındaki eller, çene bakar, klavyelere bastırılmadı. Ekshalasyonda - Vücudun üst kısmının üst kısmı yerine getirilir, yalnızca bıçakları yırtılır, filo zemine sıkıca bastırılır. Nefeste bıçakları üzerinde yalan söylüyoruz. Egzersiz, duraklamalar ve solunum gecikmeleri olmadan dinamik olarak gerçekleştirilir. 20 - 30 kez gerçekleştirin, 3 - 4 yaklaşım.

Vücudu tezgahın üzerinde bir parlamaya katlamak

Bacaklar bankta bulunur, dizlerde düz bir köşe oluşturur. Lyzhye zeminde döndürür, alt sırt sıkıca zemine bastırılır. Kafanın arkasındaki avuç, nefes alıyoruz, torasiklerin katlanmasını, düz kasın tepesinde yanıyoruz. Çene klavelere karşı basılmaz, görünüm tavana yönlendirilir. Nefesli, bıçağı zeminde indirin. 20 ila 30 kez dinamik bir hızda gerçekleştirin, 3 - 4 yaklaşım.

Basının altındaki egzersizler

Alt büküm

Yerdeki Loku, kalçaların altında palmiye. Boin zemine sıkılır. Birlikte ayaklar, zemine dik olarak yükseltti. Nefese - alt sırt aşağı inmek değil, ayağı aşağı indiririz. Ekshalasyon - karnın dibi bacakları yükseltir. 20 - 30 kez, 3 - 4 yaklaşımları tekrarlayın.

Kısa şoklar pelvis

Yerdeki Loku, birlikte bacaklar, zemine dik olarak yükseltti. Düz kasın dibinde hızlı ve kısa hareketler, pelvis pelvy kadardır. Yalnızca sakral departmanı açarak, filo yerde kalır. 30 - 40 kez, 3 - 4 yaklaşım gerçekleştirin.

Karın kasları için alıştırmalar

Yan bükülmüş

Yerdeki Lokia, yerdeki sağ ayak, sol diz bükülmüş, sağ dizeye bir ayak koyun. Başı için sağ el ve sol tarafa uzandı, vurguyu gerçekleştiriyor. Twist'i çapraz, eğik kasları zorlamak için, ters diz için sağ eli dirsekleyin. Loin yerden çıkarılmamış, sadece Racas'ı gerçekleştirirken, çene sternuma düşmez. 20 - 30 kez koşun.

Diğer taraftaki pozisyonu değiştirin. 20 - 30 kez koşun. Bundan sonra, başka bir 2 - 3 yaklaşımını tekrarlayın.

Rölyef basın küpleri için en iyi egzersiz seti

Bu eğitim, evde eğitim için preste, hem üst hem de alt kısımlar için eşit derecede iyi çalışmaya başlayan yedi dikkatlice seçilmiş egzersizlerden oluşur.

Evde eğitim basın

Çoğu insan gibi, basının kaslarını uzun süre indirebilir ve inatla inat edebilirsiniz. Ancak, midenizde küpleri büyük bir subkutan yağ yüzdesi ile göstermeniz gerekirse, kalori eksikliği olan yetkin bir diyet yapmadan yapamazsınız. Amacınız basında kabartmalı küplerse, yetkin eğitim olmadan yapamazsınız.

Bu eğitim kompleksi, üst ve alt karın kaslarının incelenmesi için yedi seçilmiş egzersiz içerir. Haftada üç kez gerçekleştirin ve doğru beslenme, güç eğitimi ve optimum kardiyo eğitimi ile birlikte basınızın dönüşümü yavaşlamaz.

3 daireler, egzersizler arasında minimum dinlenme ve çevreler arasında 1-2 dakikalık duraklama

Basın için bu egzersiz seti nasıl gerçekleştirilir

Bu, gelişmiş sporcular için bir eğitimdir, bu yüzden yaptığınız gibi, burada çok önemli bir rol oynar.

Yeni gelenleri yediden fazla alıştırma yapmalarını sağlamak daha iyidir, birbirlerini maksimum tekrarlama sayısı ve yaklaşımlar arasında bir dakika duraklatan iki yaklaşımı yapar. Sonra, egzersiz ve yaklaşımlar ekleyerek ve dinlenme zamanını azaltarak egzersiz sürelerini arttırın.

Nihai hedefiniz - 12 haftadan sonra, havalandırmadan bir büyük çember için yedi egzersizi de gerçekleştirebilir, 1-2 dakika dinlenin ve her şeyi tekrar tekrarlayın.

Hala ölmezken, antrenmanı kendi başınıza kırabilirsiniz. Örneğin, aşağıdaki süpermenleri yapmayı seviyorum:

  • Üç kez tekrarlayın :
  • Egzersizler 1 ve 2, 30 saniye. Kamyon
  • 3 ve 4, 30 saniye egzersizleri. Kamyon
  • 5 ve 6, 30 saniye egzersizleri. Kamyon
  • Egzersiz 7, 30 saniye. Kamyon

Her bir süperstetin yürütülmesi, kısa bir kas arızasının başlamasından önce veya tekrarı zorlukla başlanıncaya kadar sürer.

Kompleksin doğrudan eğik kaslar kullanmadığını fark edebilirsiniz. Bu, deneyimimin, bu kasların hedeflenen çalışması sadece bel daha geniş hale getirdiği gerçeğiyle açıklanmaktadır. Ayrıca, eğik kaslar, ağız kavgası, maddeler ve diğer temel egzersizler boyunca kendi vücut ağırlığına sahip mükemmel şekilde yüklenir.

Pres'i ne zaman eğitirsin

Çoğu insan için, bu kompleksi haftada en az üç kez yapmak yeterli olacaktır. Gelişmiş vücut geliştiriciler en azından her gün yapabilir.

Şahsen, sabah ilk önce basın ve kardiyo çalmayı seviyorum, sadece yataktan yükselen, öğleden sonra için bir güç eğitimi bırakarak. Bu yüzden metabolizmamı günde iki kez hızlandırdım.

Her şeyi bir korku ile eğitme ihtimaliniz varsa, bir çömelmiş veya lehimleme gibi ağır egzersizleriniz varsa, bir güç eğitimi veya bir hitch önce bir ısınma olarak basını kurmanızı tavsiye ederim. Ve sonra zaten kardiyoya gidersin.

Basın için eğitim nasıl basitleştirilir veya karmaşıklaştırılır

Herhangi bir egzersiz yapamazsanız, örneğin, alt sırtın yaralanması nedeniyle, daha sonra alt sırt için daha kolay bir şekilde kolayca değiştirebilirsiniz.

Öte yandan, eğer sağlıklı bir omurganınız varsa ve kas basını yetiştirmek istiyorsanız, bu kompleksi, hafif bir krep veya halter gibi küçük bir yük ile haftada üç kez yapmanızı tavsiye ederim.

Egzersizler nasıl yapılır

Egzersiz 1: Sit-up

Egzersiz Kurulumu

Hedef Kaslar: Üst Basın

  1. Arkada yat, dizleri bük ve ağır mobilya ya da tezgah için çoraplara yapışıyor.
  2. Ellerinizi göğüs seviyesinde tutun.
  3. Basın kasını azaltın ve eksik bir pozisyona ulaşana kadar vücudu kaldırın.
  4. Stresi karın kaslarındaki tutmak, orijinal konumuna geri dönün. (Not: Egzersizin tamamını tam kontrol edin. Günaha sadece arka arkaya doğru yuvarlanın).

Egzersiz 2: Bacakları Artırma

Ayak yükselterek egzersiz

Hedef Kaslar: Alt Basın

  1. Bacakları germe, arkaya yat.
  2. STOP için gövde boyunca zemine ellerinize basın.
  3. Alt basın kaslarını düzeltme, bacaklarınızı zemine dik olana kadar kaldırın.
  4. Karın kaslarını rahatlamayın ve bacakları orijinal konumuna getirin. (Not: Egzersizi tamamen kontrol edin. Bacakları gensplitüdün olumsuz aşamasında "bırakmayın".

Alıştırma 3: Sit-Axt "Fold"

Katlanır

Hedef kaslar: üst ve alt basın

  1. Katta yat, düz bacakları germe.
  2. Destek için ellerinizi taraftaki yere yerleştirin.
  3. Alt basın kaslarını azaltmak, bacakları sağ açılardan zemine kaldırın.
  4. Bu sefer, omuzları ve gövdeden yerden çıkarın, mahfazayı bükün ve mümkün olduğu kadar yüksek yükselmeye çalışırken, alt sırtın zemine sıkıca bastırın.
  5. Basılcayı süzmeye devam edin ve bacakları ve gövdeyi zemine orijinal konumuna getirin. (Not: Tüm hareketleri dikkatlice izleyin. Torso'nun ileriye dönmesine izin vermeyin).

Alıştırma 4: göğsüne çeken diz

Dizleri göğsüne sıkma egzersizi

Hedef Kaslar: Alt Basın

  1. Yerde oturun (sandalyenin kenarında veya bir tezgahın kenarında), bacakları öne doğru uzatır ve stabilite için tarafın üzerine ellerinizi üstleyin.
  2. Dizleri birbirinden kırmayın, bükülmüş bacakları göğsüne çekin.
  3. Gerilimin alt basın kaslarında tutarak, orijinal konumuna getirin ve egzersizi çıktının sonuna kadar tekrarlayın.

Alıştırma 5: Çorap dokunma

Çorap dokunma nasıl

Hedef kaslar: üst ve alt basın

  1. Katta oturan pozisyonu (sandalyenin kenarında veya bir bankta) alın ve önünüzdeki bacakları çekin. Ellerinizi denge için yanlara yerleştirin.
  2. Bacaklarınızı mümkün olduğunca yukarı kaldırın ve aynı zamanda gövde doğru gerilir.
  3. İlk pozisyona geri dönün ve yaklaşımı bitirinceye kadar egzersizi tekrarlayın. (Not: Bu, başlangıç ​​pozisyonunun yerde yattığı ve gövde yükselişinin ellerin katılımı olmadan yapıldığı egzersiz V-şekilli bükümünün basitleştirilmiş bir sürümüdür.

Alıştırma 6: Prens

Scrucia Tekniği

Hedef Kaslar: Üst Basın

  1. Yerden yukarı yatın, bacaklar dizlerde bükülmüş.
  2. Ellerini göğsüne tut.
  3. Bu alıştırmada, omuzlarınızı ve mahfazalarınızı, zemini zeminden kırılmadan zeminin büküm hareketinin üstünde mümkün olduğunca yüksek kaldırın.
  4. Gerilimde bir pres tutma, gövdeyi orijinal konumuna getirin. (NOT: Egzersizin üzerinde kontrol sahibi olun. Günaha yanmak sadece ileri geri getirin).

Egzersiz 7: Ters Turşular

Ters bukleler

Hedef kaslar: üst ve alt basın

  1. Arkadaki yere yatın, düz bacakları ileri doğru çekin.
  2. Eller yerden denge için tarafta yer.
  3. Bacakları yavaşça dizlere bükün, göğsüne çeker.
  4. Dizleri göğsüne yaklaşırken, tüm mahfazayı bükün ve omuzları ve gövdeyi zeminden mümkün olduğunca yüksek bir şekilde yırtın, sırtını zemine sıkıca bastırın.
  5. Ayaklarınızı evde iade edin ve konutu zemine indirin.

Sonucu nasıl hızlandırılır

  1. Tren 3 - haftada 4 kez;
  2. Doğru yemek için, karbonhidratların kısımlarını, daha fazla protein ve lifi;
  3. Yiyecek besleme arasında üç saatten daha az sık sık yiyin;
  4. Daha fazla su iç;
  5. Tuz tüketimini azaltın;
  6. Yatmadan önce yemeyin.

Bir hafta içinde ne elde edilebilir

Doğru beslenme ve eğitim ile, ilk haftada vücuttan aşırı bir sıvı var. Meslek, bu nedenle, karın hacimleri azalır. Böyle kısa bir süre için kasların bir tona girmesi için zamana sahip olmayacak, ancak fazla yağ biraz sürecek. Bu nedenle, sabırlı olun. Düzenli eğitim ve beslenme mutlaka sonucu getirecektir.

ÖDÜL MADDE:

Yükleniyor...

Sosyal ağlarda arkadaşlarınızla paylaşın:

Добавить комментарий