Pushups sàn: Cơ bắp nào hoạt động, loại hình đẩy, cách tập thể dục

Trong các chương trình cho phòng tập thể dục, các bài tập được thực hiện với trọng lượng của chúng ta có thể được tìm thấy nhiều hơn và ít hơn. Tổ hợp chứa nhiều bài tập hơn với trọng lượng miễn phí và trên mô phỏng. Nhưng các mô tả từ sàn với tất cả các loại tùy chọn chưa bị lãng quên. Những ưu điểm của bài tập này là nhấn các biến thể cho phép bạn huấn luyện các cơ bắp từ đầu hoặc đa dạng hóa chương trình kỹ thuật mới và hiệu quả.

Những cơ bắp làm việc dưới sự thúc đẩy?

Trước hết, những chiếc xe đẩy được nhắm đến sự phát triển của các cơ vú lớn, bao gồm cả phần phòng kính của nó. Triceps của vai, chùm tia trước của cơ deltoid và cơ khuỷu tay cũng được thực hiện.

Ngoài các cơ bắp nhận được tải động, các cơ khác ổn định dòng cột sống ở vị trí trực tiếp trong các liệu thống được bao gồm trong Pushupups. Ví dụ, các cơ bụng (thẳng, ngang, xiên), phần mở rộng của lưng dưới và, ở một mức độ nào đó, Berged.

Ưu điểm và nhược điểm

Ưu điểm của Pushups.

  • Bài tập nhiều xếp chồng Mà cho phép bạn tìm ra một số nhóm cơ mà không có gánh nặng bổ sung, với trọng lượng của chúng ta.
  • Tập thể dục có thể được thực hiện bất cứ nơi nào - Hội trường hoặc ở nhà, không đòi hỏi nhiều thời gian và địa điểm.
  • Chống chỉ định thực tế tập thể dục Và nó có thể được thực hiện ở mọi lứa tuổi. Chỉ với các vấn đề của cột sống cần kiểm soát độ lệch của Defamar và giữ thẳng lại để không làm nặng thêm vấn đề.
  • Bạn có thể nhấn với bất kỳ cấp độ đào tạo thể chất. , từ một người mới bắt đầu đến một vận động viên có kinh nghiệm, tùy thuộc vào loại bài tập đã chọn.

Nhược điểm

  • Bài tập không phù hợp với một tập hợp khối lượng cơ bắp, vì sự phức tạp của nó sẽ không cho phép có được tải do tải xuống với một số ít lặp lại, ngoại trừ tùy chọn xả với gánh nặng.
  • Lúc đầu, không phải ai cũng có thể kháng cáo với trọng lượng của chính nó từ sàn nhà, vì điều này là cần thiết để chuẩn bị cơ thể và củng cố cơ bắp với các bài tập chuẩn bị.

Cách thở khi kê đơn từ sàn nhà

Dù lựa chọn của Pushups là gì Làm thở ra khi đẩy trọng lượng của riêng bạn ở điểm trên. Do đó, nỗ lực (phần mở rộng thư ký) luôn được thực hiện để thở ra và thư giãn (uốn cong khuỷu tay) trên hơi thở.

Tập luyện trước khi nhấn

Bất kỳ bài tập yêu cầu tập luyện chất lượng cao để ngăn ngừa thương tích. Làm nóng trước 7-10 phút trên máy chạy bộ hoặc Orbitrek, bạn cũng có thể thực hiện các bước nhảy bằng một sợi dây. Sau khi sưởi ấm, thực hiện một số động tác quay với creetens, khuỷu tay và khớp vai. Kéo căng cơ ngực của bạn, cơ tam đầu và tiến hành tập thể dục.

Các loại PushUps: Cách kê đơn từ sàn

Có một số loại đẩy mức độ phức tạp khác nhau, mỗi loại trong số chúng có thể được thực hiện ở các giai đoạn đào tạo khác nhau. Thực hiện theo các kỹ thuật đẩy chính xác.

1. Đẩy cổ điển đang lan rộng

Phiên bản phổ biến nhất của PushUps, phát triển các cơ vú theo chiều rộng, phần bên ngoài của nó.

  1. Đặt tay rộng ra khỏi nhau, bàn chải đặt song song với nhau.
  2. Chân trên chiều rộng của xương chậu.
  3. Lấy vị trí của thanh, siết chặt cơ bụng, giữ lưng dưới thẳng về toàn bộ cơ thể.
  4. Uốn cong khuỷu tay và hạ thấp ngực tối đa xuống sàn. Các khuỷu tay đang "xem" xung quanh.
  5. Ngủ khuỷu tay hoàn toàn của bạn ở điểm trên cùng.

đẩy lên trên cơ tam đầu với bộ tay rộng

Đọc thêm về Push-up rộng rãi →

2. Đẩy lên với một người làm thủ công hẹp (Grasshopper)

Càng gần tầm nhìn của lòng bàn tay, phần bên trong của cơ ngực hoạt động càng nhiều, các cơ bắp hoạt động gần trung tâm hơn. Cài đặt hẹp cung cấp căng thẳng mạnh mẽ trong Triceps và là một trong những lựa chọn tốt nhất của họ cho nghiên cứu của nó.

  1. Đặt lòng bàn tay của bạn dưới các khớp vai, cọ song song với nhau.
  2. Lấy vị trí của thanh, vẽ dạ dày của bạn, giữ thở liên tục.
  3. Hạ thân xuống sàn, không uốn cong đầu gối, khuỷu tay chi tiêu càng gần càng tốt với cơ thể.
  4. Nhấn lên, làm thẳng hoàn toàn khuỷu tay ở trên cùng, không đốt cháy lưng dưới.

Nhấn vào Triceps.

Tìm hiểu thêm về đẩy lên với bàn tay hẹp!

3. Đẩy kim cương lên

Bài tập được đặt tên bằng cách thiết lập lòng bàn tay dưới dạng kim cương, cũng như nó được gọi là ép kim cương (từ kim cương tiếng Anh đẩy lên) , hoặc đẩy lên hình thoi. Với sự giúp đỡ của một xử lý hẹp của bàn tay, với những chiếc xe đẩy kim cương, cơ tam đầu có nhiều công sức hơn, trong một vú nhỏ hơn và đồng bằng.

  1. Đặt lòng bàn tay của bạn gần nhau bằng cách triển khai các ngón tay của bạn vào trong, tạo thành một hình nón hoặc kim cương.
  2. Cặp đôi ngón tay cái lên, lòng bàn tay phải dưới ngực.
  3. Chân trên chiều rộng của xương chậu, trở thành trong quán bar và giữ thẳng cột sống.
  4. Đi đến điểm dưới cùng, khuỷu tay uốn, mà không cần lấy chúng từ cơ thể.
  5. Quay trở lại vị trí bắt đầu, hoàn toàn thẳng bàn tay của bạn.

Đẩy lên thuốc nổ

Đọc thêm về Pushups kim cương →

4. Xỏ rắn

  1. May thân xuống sàn, khuỷu tay uốn.
  2. Trong trường hợp những cú đẩy tiếp theo, đi với tay bạn trên tay.
  3. Thực hiện một số lượng tiêu cự bằng nhau ở bên phải và bên trái.

5. Nhấn ngón tay trên ngón tay

Loại công nghệ này liên quan đến sự hiện diện của một nắm vững, ngón tay. Tốt hơn là bắt đầu khám phá những cú đánh trên ngón tay sau khi tùy chọn cổ điển.

  1. Đặt bàn chải rộng, mà không chạm vào lòng bàn tay trên sàn nhà, để tập trung vào phường của các ngón tay, khiến chúng rộng ra khỏi nhau.
  2. Hạ vỏ cho đến khi góc trong khuỷu tay đạt góc trực tiếp.
  3. Ở điểm trên cùng hoàn toàn thẳng tay.

Đẩy lên trên ngón tay ảnh

Đọc thêm về Push-up trên ngón tay của bạn →

6. Nhấn nút

  1. Hãy ngừng nằm, giữ lưng của bạn thẳng.
  2. Đặt tay rộng ra khỏi nhau trên nắm đấm, đặt một bàn chải trên một đường thẳng, vuông góc với cơ thể.
  3. Hạ nhà bằng cách tạo thành một góc thẳng trong khuỷu tay.
  4. Khi nhấn, hãy làm và làm thẳng lên.

Push-up trên ảnh nắm đấm

Đọc thêm về Push-up trên Fists →

7. Nhấn từ đầu gối

Loại bài tập này có thể được thực hiện với vị thế khác nhau của lòng bàn tay. Đây là một bài tập nhẹ. Đối với trường hợp đó, nếu bạn giữ điểm dừng nằm yên.

  1. Đặt đầu gối của bạn lại với nhau trên sàn nhà, tạo thành một đường thẳng từ đầu gối lên trên cùng.
  2. Yêu ngực càng thấp càng tốt với sàn nhà.
  3. Ở trên cùng hoàn toàn duỗi thẳng khuỷu tay, mà không cần quỳ xuống khỏi sàn.

Nhấn để ngực trên đầu gối của bạn

Đọc thêm về Push-up từ đầu gối →

8. Postponus quân đội

  1. Đặt bàn chân với nhau, cọ một chút vai rộng hơn.
  2. Nâng xương chậu để tạo thành một góc 90 độ.
  3. Yêu mũi càng thấp càng tốt trên sàn nhà.
  4. Duỗi thẳng khuỷu tay, giữ một góc thẳng.

Apperatings Quân đội ẢNH

9. Đẩy pliometric với bông

  1. Hãy ngừng nằm, đặt tay một chút vai rộng hơn.
  2. Hạ ngực xuống sàn, lực nổ đổ tưới lên để tay vỡ ra khỏi sàn.
  3. Khi rời khỏi lòng bàn tay, làm bông và đưa lòng bàn tay lên sàn.
  4. Lặp lại sự đẩy, càng xa càng tốt đẩy ra khỏi sàn.

Đẩy lên bằng bông

Đọc thêm về Push-up với bông →

10. Đẩy UPS

  1. Hãy ngừng nằm, di chuyển những bước chân phía trước, lăn cơ thể lên bàn chải của bạn.
  2. Nhổ và di chuyển về phía trước một lần nữa.
  3. Đã thực hiện 3-4 cuộn và đẩy, theo dõi các bước trở lại, sau mỗi bước, thực hiện PushUps, v.v.

11. Đẩy mạnh với gánh nặng

  1. Hãy ngừng nói dối, đã chấp nhận bất kỳ sản xuất lòng bàn tay.
  2. Hỏi một trợ lý hoặc huấn luyện viên để đặt trọng lượng chết tiệt ở phía sau.
  3. Thực hiện cùng một kỹ thuật bài tập như với trọng lượng của riêng bạn.
  4. Sau khi hoàn thành, yêu cầu loại bỏ gánh nặng từ phía sau.

Đẩy lên với gánh nặng

12. Đẩy lên của Superman

  1. Dừng ngừng nằm như khi ấn bông, sử dụng sức mạnh bùng nổ.
  2. Hạ vỏ dưới xuống sàn và tăng cường cao vỏ để bàn tay và chân bị kéo ra khỏi sàn.
  3. Tại thời điểm này, kéo dài cả hai tay trước mặt bạn, như thể bạn bay.
  4. Trả lại lòng bàn tay và bàn chân trên sàn, lặp lại đẩy.

13. Pushups Spartan

  1. Trở thành một quán bar, đặt một bàn chải thêm từ bản thân về phía trước, và lần thứ hai gần hơn với thắt lưng.
  2. Giữ thân xuống sàn, khi ấn lực, đẩy ra khỏi sàn và thay đổi bàn chải trong không khí ở những nơi.
  3. Lặp lại số lượng đẩy mong muốn, thay đổi tay của bạn.

14. T-Push Ups với quả tạ

  1. Lấy quả tạ như dừng lại.
  2. Đặt các ngăn xếp trên chiều rộng của xương chậu, và lòng bàn tay hơi rộng hơn so với vai.
  3. Nguồn đến sàn xuống sàn, đến mức độ quả tạ, vắt và mở rộng vỏ sang phải, nâng tay phải bằng quả tạ lên (trong thanh bên).
  4. Hạ tay xuống sàn, làm hài lòng chính mình và cũng di chuyển di chuyển trên tay trái.

Tập thể dục t-đẩy

15. Nhấn tay trên đồi

Kỹ thuật này phát triển phía dưới của ngực.

  1. Đặt lòng bàn tay của bạn trên băng ghế hoặc nền tảng với một giai đoạn rộng hoặc hẹp.
  2. Đi xuống càng nhiều càng tốt, ở trên cùng hoàn toàn duỗi thẳng khuỷu tay.

Đẩy lên từ băng ghế

16. Với chân trên đồi

  1. Nhiều hơn phát triển đỉnh ngực.
  2. Giúp lòng bàn tay lên sàn, và đặt chân lên băng ghế, nền tảng hoặc phytball.
  3. Nhấn lên với bất kỳ bộ tay, rương rơi tối đa xuống sàn.
  4. Làm thẳng, giữ nhà ở trên một đường thẳng.

đẩy lên với đôi chân trên sự hỗ trợ

17. Đẩy mạnh âm

  1. Hãy ngừng nói dối như trong phiên bản cổ điển.
  2. Từ từ hạ thấp răng Trong giai đoạn tiêu cực, cảm thấy căng thẳng mạnh mẽ trong cơ vú và cơ tam đầu, tạo một khoảng lặng nhỏ.
  3. Quay trở lại vị trí bắt đầu.

18. Apulings Archer.

  1. Dán những chiếc bàn chải rất nhiều từ nhau.
  2. Flex chỉ một tay trong khuỷu tay, chuyển nhà đến bàn tay hỗ trợ.
  3. Bàn tay thứ hai vẫn còn kéo dài, hình thành trực quan vị trí của Archer.
  4. Sick mình và di chuyển trọng lượng lên bàn tay khác, cũng chỉ cần đến.
  5. Thay đổi bàn tay của bạn sau mỗi lần đẩy, hãy thực hiện cùng một số lần lặp lại trên cả hai tay.

Nhấn ảnh Archer

Cách tiếp cận và lặp đi lặp lại

Nếu việc thực hiện Pushups đang cứng, hãy thực hiện số lần đẩy tối đa cho sự thất bại, cho đến khi các cơ không còn ngừng hoạt động. Nếu bạn kháng cáo trong tất cả các phiên bản, nó đã trở nên rất dễ dàng - thêm burda (bánh kếp, quả tạ) hoặc các tùy chọn phức tạp tổng thể. Thực hiện các phương pháp 3-4. Đừng đứng lại mỗi ngày, Đủ hai tập luyện mỗi tuần Để các cơ đã quản lý để phục hồi.

Có bao nhiêu calo bị đốt cháy khi đẩy lên?

Chi phí năng lượng phụ thuộc vào trọng lượng cơ thể, tuổi, cường độ tải và chuẩn bị vật lý, vì vậy mỗi vận động viên sẽ có các chỉ số khác nhau.

Người ta tin rằng một lần lặp lại đốt cháy một calorium, do đó chi phí calo sẽ bằng với số lần lặp lại được thực hiện.

Làm thế nào để thay thế đẩy?

Nếu bạn so sánh các cơ bắp hoạt động với các lần đẩy với các bài tập khác, bạn có thể vẽ song song với một số bài tập với gánh nặng, chẳng hạn như vỏ của thanh, quả tạ hoặc trong trình giả lập. Ngoài ra, sau khi các cơ bắp đã quen với việc đẩy lên, bạn có thể thay thế chúng bằng áp lực và tiến độ. Nhưng không thể thay thế hoàn toàn những chiếc xe đẩy, bởi vì khi thực hiện các bài tập, không có chất ổn định cơ bắp, bổ sung hoạt động với các hành trình đẩy, giữ một đường thẳng của cột sống.

Phần kết luận

Bạn có thể phát triển các cơ bắp với sự trợ giúp của Pushups từ 0, bắt đầu ấn từ đầu gối, dần dần làm chà lại mức độ kỹ năng của bạn cho kỹ thuật viên plyometric, nơi cần nổ nổ. Hãy nhớ rằng những cú đẩy đang được đào tạo sức chịu đựng cơ bắp hơn , vì vậy họ nên được đưa vào tập luyện về cứu trợ. Trong trường hợp tải điện, một tùy chọn kiệt sức phù hợp với sự phát triển của khối lượng, có thể được thực hiện với một lượng nhỏ lặp lại để thất bại.

50 loại Push-up ở định dạng video

Và cũng đọc những loại pull-up tồn tại và cách kéo lên trên thanh ngang →

Nhấn là một trong những bài tập hiệu quả nhất có thể được thực hiện cả ở nhà và trong hội trường. Các kỹ thuật thể hiện rất đơn giản và dễ hiểu, nhưng những người mới thường không hiểu rằng để có hiệu lực tốt hơn, cần có một cách tiếp cận nhiều loại và có thẩm quyền đối với chương trình.

Nhưng trước tiên, bạn cần tháo rời những sai lầm thường xuyên nhất, sau đó tìm hiểu cách đẩy TẮT: Bởi vì bao nhiêu khi nào và như thế nào.

Làm thế nào để đẩy mình từ những người đàn ông giới tính - chúng ta học hỏi từ những hộ gia đình bị trầy xước

Trong quá trình đẩy, không chỉ có tay công việc.

Tất cả các cơ bắp thân, cơ ngực lớn và nhỏ, cơ deltoid và cơ tam đầu sẽ hoạt động.

Không thể nâng cao hông cao.

Nhấn là một bài tập rất hữu ích cho tất cả các cơ bắp Cora (phức hợp cơ bắp chịu trách nhiệm Ổn định xương chậu, hông và cột sống), nhưng nâng mông và hông, bạn làm mất chúng về tải chính.

Đừng cầu nối lưng của bạn.

Chi tiết quan trọng nhất: Cơ thể nên là một đường thẳng từ vai đến gót chân.

Đặt tay ngay.

Một trong những sai lầm phổ biến nhất là việc xử lý bàn tay vượt xa đó ảnh hưởng tiêu cực đến các khớp vai. Tay phải được nghiêm ngặt dưới vai.

Giữ đầu của bạn song song với đường thẳng thẳng.

Đây là những lỗi chính khi thực hiện đẩy. Nhưng nó cũng đáng để chú ý đến một số chi tiết: kết nối với công việc của chân, thở chính xác, và đi xuống cuối.

Và nếu bạn đã thành thạo kỹ thuật Pushups cổ điển, thì 5 bài tập thú vị và hiệu quả.

Làm thế nào để học để kê đơn từ sàn nhà

Ép pliometric từ sàn

Những bài tập này được thực hiện với nỗ lực nổ và biên độ lớn nhất. Từ những chiếc xe đẩy đơn giản, Plagometric khác với thực tế là từ vị trí thấp hơn của vận động viên làm cho một cú giật mạnh lên và trong một cú nhảy đặc biệt lấy tay từ sàn. Chỉ trong thực tế lâu dài, bạn sẽ hiểu cách học cách kê đơn từ sàn.

Đẩy mạnh Pliometric với sự hỗ trợ

Đặt hai hỗ trợ thấp ở khoảng cách 60-90 cm so với nhau.

Lấy vị trí ban đầu cho PushUps: lòng bàn tay trên các hỗ trợ, bàn tay thẳng.

Hạ nhà ở giữa các hỗ trợ, uốn tay trong khuỷu tay. Sau đó đẩy ra khỏi các nền tảng bằng tay và hạ cánh trên sàn, di chuyển lòng bàn tay đến chiều rộng của vai và sốc hấp thụ sự sụp đổ bằng cách uốn cong tay trong khuỷu tay.

Từ vị trí dưới cùng đẩy mạnh từ sàn. Bạn phải đẩy ra để thoát khỏi sàn và đặt lòng bàn tay trên nền tảng ở vị trí bắt đầu.

Đẩy mạnh

Theo sportwiki.to, nó đòi hỏi rất nhiều sức mạnh và kiểm soát cao trên cơ thể của họ. Bài tập này sẽ giúp đạt được kết quả đáng kinh ngạc. Ngoài ra, nhấn một mặt rất dễ nâng cấp: Có rất nhiều biến thể.

Nhập bài tập này trong bài tập của bạn chỉ sau khi các lần đẩy thông thường sẽ được cung cấp cho bạn một cách dễ dàng tương đối. Trước hết, cần phải đủ để học đẩy lên với một bộ tay hẹp. Tốt hơn hết là không bắt đầu nhấn một mặt cho đến khi bạn có thể thực hiện ít nhất 30 lần đẩy kim cương liên tiếp.

Khi loại này được thực hiện, vị trí vắt của cơ thể khác với cách nó được đặt trong quá trình thực hiện các lần đẩy thông thường: chân phải được đặt rộng hơn và giữ tay hỗ trợ theo trường hợp. Ba điểm hỗ trợ (chân, tay, chân) nên tạo thành một hình tam giác. Theo quy định, chân càng gần nhau, càng khó thực hiện đẩy lên. Hãy tập thể dục với đôi chân được đặt khá rộng rãi - ở giai đoạn đầu tiên nhiệm vụ chính là làm chủ cơ học chuyển động. Theo thời gian, đôi chân có thể bắt đầu giảm nhau.

Đẩy mạnh

Vai chạm vào ép

Quan trọng: Trước khi đào tạo, luôn thực hiện một tập luyện, nếu không nó rất có khả năng bị thương.

Xem thêm:

Bài tập để khởi động

Moscow Observer 24, Chuyên gia thể hình và Trình bày TV Edward Kanevsky đã nói và cho thấy những lựa chọn của Pushups tồn tại và những gì chúng khác nhau.

Ảnh: Cố định / Ibrak

Làm việc với trọng lượng của chính nó là cách thuận tiện và dễ dàng nhất để thực hành bất cứ nơi nào và bất cứ nơi nào trên thế giới. Đã thành thạo một loạt các bài tập, bạn không còn cần phải tìm kiếm lý do để bỏ qua tập luyện. Bạn chỉ cần tìm một số mét vuông miễn phí trong nhà hoặc trên đường phố và bắt đầu thực hiện phức tạp.

Các bài tập có một lượng lớn và thường xuyên, thực hiện chuyển động này hoặc chuyển động khác, thậm chí không đại diện, cụ thể, cơ bắp hoặc khu vực nào mang lại tải. Điều này đặc biệt đúng, có lẽ là bài tập phổ biến nhất - kê đơn từ sàn.

"Tập trung nói dối để chấp nhận!" Thường thì tôi thường được ghi nhớ bởi cụm từ phòng bệnh từ trường học hoặc trung sĩ trong quân đội, khi chúng ta nói về những cú thúc đẩy. Nhưng về những gì cơ bắp này, ít người thụ thai (đặc biệt là nếu anh ta không bao giờ nghiêm túc tham gia vào thể thao).

Nhưng nó là những cú đẩy Một trong những bài tập tốt nhất cho sự phát triển của cơ vú, cơ tam đầu, cơ bắp beltid (Người dân được gọi là "vai"). Nhưng bài tập này được sử dụng chủ yếu cho sự phát triển của các cơ vú. Và nếu bạn bắt đầu nghiên cứu giải phẫu của một bộ ngực lớn (dưới nó vẫn còn nhỏ), hóa ra nó phân biệt các khu vực. Bằng cách nhấn mạnh họ, bạn thực sự sẽ làm việc tốt tất cả các khu vực sẽ trực quan mang lại hiệu quả tốt! Cơ bắp trở nên xác định, đẹp và tiến bộ phát triển. Không có gì ngạc nhiên khi các đại diện của thể hình thực hiện ba hoặc bốn đào tạo, và đôi khi năm bài tập về cơ này. Hơn nữa, chúng sử dụng các loại vỏ khác nhau - thanh và quả tạ, cộng với thay đổi các góc nghiêng các băng ghế cho báo chí - tất cả điều này là chính xác để thay đổi các điểm nhấn cho các khu vực cơ bắp khác nhau.

Ảnh: Cứu tiền / Alebloshka

Do đó, hãy đối phó với một số phần của cơ vú.

Phân biệt:

  • Khu vực trên Cơ ngực lớn (phần quanh co) - như một quy luật, nó mạnh hơn tất cả so với đằng sau việc thiếu tải;
  • Phần giữa (hoặc "birdo") Cơ vú lớn là một khu vực tích cực tham gia vào công việc và được làm việc tốt nhất;
  • Phần thấp Cơ ngực lớn - một khu vực luôn tham gia vào công việc, và nhiều người mắc sai các bài tập bổ sung về nó, mặc dù không có nhu cầu như vậy (nhưng điều này không có nghĩa là khu vực này không cần phải hoàn toàn đào tạo);
  • cũng như Vùng bên ngoài (bên) и Khu vực nội bộ (phương tiện truyền thông) . Và đối với mỗi khu vực này có các tùy chọn cho các lần đẩy mà bạn cần phải đưa vào phức hợp đào tạo của mình.

1. Đẩy sàn ngang

Nhiễm quân sự trong một bài kiểm tra tên lửa, đã phá hủy vệ tinh không gian, nằm ở quỹ đạo cận thị thấp, tuyên bố Thủ tướng của đất nước Narendra đến quốc gia. 1 của 2.

Phiên bản cổ điển, tập trung vào phần giữa của cơ vú lớn, và cũng liên quan đến các bộ phận bên ngoài. Nhưng để ảnh hưởng đúng vào dữ liệu của khu vực, điều quan trọng là định vị tay một cách chính xác: các bàn chải nên đứng rộng rãi (khoảng hai lòng bàn tay rộng hơn trường hợp), trong khi ở mức giữa ngực, và không phải tại Mức độ của các khớp vai, đó là, bàn tay chuyển một chút trở lại. Điều quan trọng là ở điểm dưới cùng, khi góc trong khớp khuỷu tay là 90 độ, vai của bạn (xương vai) nằm trong tầm quan hệ với cơ thể bằng 70-80 độ (xem ảnh) - nó sẽ bảo vệ bạn khỏi chấn thương và sẽ cho phép bạn làm việc tốt hơn cơ bắp lớn.

2. Đẩy lên với độ dốc của nhà ở

Nhiễm quân sự trong một bài kiểm tra tên lửa, đã phá hủy vệ tinh không gian, nằm ở quỹ đạo cận thị thấp, tuyên bố Thủ tướng của đất nước Narendra đến quốc gia. 1 của 2.

Tùy chọn này tập trung vào đỉnh của cơ vú lớn. Nhiệm vụ của bạn là đặt chân lên độ cao (ghế, giường, ghế sofa), hãy chắc chắn sửa vỏ để chân và vỏ tạo thành một đường thẳng (không quay ở phía sau, như cáp treo). Nó là cần thiết để hạ xuống trước khi hình thành một góc thẳng trong khớp khuỷu tay (đặt nó theo cùng một cách như trong Pushups ngang). Nhưng vai bạn dẫn đến góc ở góc 80 độ. Bài tập này về mặt tải nặng hơn nhiều. Do đó, nếu bạn thực hiện một tập hợp các bài tập trên cơ ngực, thì tốt hơn là bắt đầu với phong trào này. Điều quan trọng là trong phong trào này, đầu bạn nằm dưới chân, làm tăng đáng kể lưu thông máu trong đó, và nếu bạn bị tăng huyết áp, bạn có thể cảm thấy xấu. Trong trường hợp này, loại trừ bài tập này khỏi khu phức hợp của bạn để không gây hại cho sức khỏe.

3. Vỏ ép lên

Nhiễm quân sự trong một bài kiểm tra tên lửa, đã phá hủy vệ tinh không gian, nằm ở quỹ đạo cận thị thấp, tuyên bố Thủ tướng của đất nước Narendra đến quốc gia. 1 của 2.

Có lẽ tùy chọn Pushups dễ dàng nhất. Trọng tâm chính của nó rơi vào phần dưới của cơ ngực lớn. Anh ấy cũng hoàn hảo cho những người vẫn còn khó khăn để ấn sàn. Và như vậy, thay đổi góc nghiêng, bạn có thể chọn chính xác tải để thực hiện bài tập bình thường. Bạn càng đứng càng cao, nó càng dễ bấm.

4. Đẩy lên với một người làm thủ công hẹp

Nhiễm quân sự trong một bài kiểm tra tên lửa, đã phá hủy vệ tinh không gian, nằm ở quỹ đạo cận thị thấp, tuyên bố Thủ tướng của đất nước Narendra đến quốc gia. 1 của 2.

Một tùy chọn tuyệt vời tải phần giữa của cơ ngực lớn. Trong trường hợp này, bạn có bàn tay dưới ngực. Chiều rộng cài đặt tay: Hai ngón tay cái thon dài về phía nhau, trong khi vai đang di chuyển đủ gần với cơ thể. Trong tất cả các loại hình đẩy, theo dõi ba cách tiếp cận từ 12 lần lặp lại.

Trong bài viết tiếp theo của tôi, tôi sẽ nói về các lựa chọn khác để thúc đẩy tăng cường độ bền, lực nổ và cải thiện sự phối hợp.

Các đoạn từ sàn nhà được coi là một trong những bài tập năng lượng hiệu quả nhất với trọng lượng riêng. Các lớp học không yêu cầu sử dụng một người chơi thể thao chuyên dụng, mô phỏng cồng kềnh hoặc thiết bị thể thao đặc biệt. Tất cả những gì bạn cần để đạt được một kết quả tốt là mong muốn đưa cơ thể của bạn thành một hình thức và cách tiếp cận có thẩm quyền để chuẩn bị chương trình đào tạo.

Để thực hiện bài tập này, thực tế không có hạn chế. Bao gồm các vận động viên của bất kỳ độ tuổi và giới tính để bao gồm nó trong chương trình đào tạo của bạn. Ngoại lệ sẽ chỉ là những người chống chỉ định vì lý do y tế. Theo quy định, đây là những người mắc các bệnh về cột sống, khớp, thừa cân. Sau khi những vết thương của dây đeo vai từ những chiếc xe đẩy cũng sẽ phải từ bỏ.

Cơ bắp nào hoạt động khi nhấn

Khi thực hiện bài tập, cơ vú và cơ tam đầu làm việc. Các vận động viên có thể độc lập thay đổi mức độ tải: tay mạnh hơn được đặt, các cơ vú nhiều hơn được tải. Và ngược lại, khoảng cách giữa lòng bàn tay, cơ tam đầu càng hoạt động.

Do đó, khi bạn bị ép, nó sẽ bật đi:

  • cơ bắp ngực (cơ bên ngoài và cơ bắp);
  • Đồng bằng và cơ tam đầu;
  • mông;
  • Khu vực báo chí và thắt lưng.

Một chương trình Prescript được chọn thành số từ sàn sẽ cho phép bạn huấn luyện các nhóm cơ trên mà không cần một phòng tập thể dục truy cập thường xuyên. Bài tập này là lý tưởng cho các bài học ở nhà.

Cấp trợ cấp - cộng với toàn bộ cơ thể

Việc thực hiện hệ thống các bài tập như vậy làm tăng độ bền, làm cho các cơ đỉnh của cơ thể mạnh mẽ và mạnh mẽ. Ngoài ra, những chiếc xe đẩy góp phần tăng khối lượng cơ bắp, tăng cường xương, ảnh hưởng thuận lợi ảnh hưởng đến sự di chuyển của các khớp.

Cập nhật thường xuyên, nói chung nó sẽ có thể:

  • tăng cường hệ thống miễn dịch;
  • cải thiện sự trao đổi chất;
  • bình thường hóa lưu thông máu;
  • Tăng hiệu suất;
  • tạo thành một corset cơ bắp cứu trợ;
  • Căn chỉnh tư thế;
  • Đặt lại thêm kilogam.

Không thể không đánh giá tầm quan trọng của việc đẩy và trong cuộc sống hàng ngày. Rốt cuộc, tất cả các cơ bắp, đang được thực hiện trong quá trình đào tạo, không kém phần tích cực tham gia một cách tích cực khi thực hiện bất kỳ công việc nào về nhà hoặc trong khuôn khổ công việc. Nói cách khác, nếu, do các lớp học thông thường, cơ bắp của bạn sẽ trở nên mạnh mẽ, bạn sẽ trở nên nhanh hơn nhiều để đối phó với các vấn đề thông thường và ít lốp.

Tập luyện trước khi nhấn

Chúng ta không được quên rằng trước khi thực hiện chương trình chính, bạn cần chuẩn bị cơ thể cho các tải sắp tới. Rốt cuộc, sự khởi động là phần quan trọng nhất của chương trình đào tạo, mà không cần phải đạt được hiệu quả tối đa của các lớp học.

Trước khi bạn bắt đầu vắt, cần phải chuẩn bị kỹ lưỡng cho công việc của khuỷu tay khuỷu tay, cổ tay và khớp vai. Đừng lười biếng để trả cho 2-3 phút về thể dục nghệ thuật và cùng một lúc để sưởi ấm tim mạch. Tập luyện cho các khớp kích hoạt công việc của họ, cải thiện khả năng vận động của các bó và gân, và cũng giúp phát triển một cơ bắp cận chân. Khi thực hiện cardio, nhiệt độ cơ thể tăng lên, lưu thông máu được tăng cường. Sau khi đào tạo tốt, sẽ dễ dàng hơn nhiều để nhấn và những gì đặc biệt quan trọng - nguy cơ chấn thương trong quá trình đào tạo sẽ giảm.

Về cách nhanh chóng khởi động trước sự phức tạp chính của các bài tập, bạn có thể đọc trong bài viết này.

Những sắc thái nên được tính đến trong các lớp học

Trước khi bạn hiểu cách đẩy đúng cách, hãy chú ý đến một số quy tắc đơn giản sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả cao hơn.

  • Đừng phấn đấu cho ngày đào tạo đầu tiên để đánh bại hồ sơ thế giới. Loại trừ một tải quá mức, đặc biệt nếu bạn chỉ bắt đầu đào tạo. Hãy nhớ rằng - điều chính không phải là số tiền, mà là chất lượng tập thể dục.
  • Đừng cố gắng để có được kết quả càng sớm càng tốt. Đó là nhầm là giả định rằng trong một hoặc hai ngày bạn có thể nhận thấy những thay đổi. Chương trình đào tạo sẽ phức tạp dần dần. Lý tưởng nhất là cấp độ tải tiếp theo nên được chuẩn bị ít nhất hai tuần. Chỉ khi các cơ được cố định hoàn toàn và số lượng tiếp cận cần thiết, bạn sẽ thực hiện dễ dàng nhất, đã đến lúc tải cơ thể mạnh hơn.
  • Nó rất quan trọng để tuân thủ chính xác với các kỹ thuật thở trong quá trình đào tạo. Trong hơi thở nên được hạ xuống, tăng lên trong thở ra.

Khuyến nghị chung để tập thể dục

  • Nếu bạn mới bắt đầu làm, không thực hiện nhiều hơn 10 lần lặp lại cùng một lúc. Tăng số lần lặp lại nên dần dần. Lắng nghe cơ thể của bạn, đánh giá cao phản ứng của cơ thể với tải. Sau khi đào tạo nên có một cảm giác mệt mỏi ánh sáng, không mệt mỏi nghiêm trọng. Không thể áp đảo, đặc biệt là các vận động viên mới làm quen.
  • Trước khi tham gia Pushups, hãy chắc chắn để khởi động. Bỏ qua tập luyện, bạn không chỉ làm giảm đáng kể hiệu quả của các lớp học, mà còn có nguy cơ bị thương.
  • Đừng bỏ qua tập luyện. Chỉ có sự thường xuyên sẽ giúp đạt được kết quả mong muốn. Hơn nữa, không cần thiết phải đến phòng tập thể dục để hoàn thành việc ép. Có thể thực hành tại nhà cho bất kỳ thời điểm thích hợp cho bạn.
  • Lập một kế hoạch đào tạo, dựa trên các mục tiêu mà bạn cố gắng để đạt được. Vì vậy, để xây dựng khối cơ bắp để được thực hiện hàng ngày. Để duy trì cơ thể dưới dạng, nó đủ để đào tạo 2-3 lần một tuần.
  • Nếu bạn có kế hoạch nhấn ra mỗi ngày, hãy dạy cơ thể theo nhịp điệu này dần dần. Đầu tiên, tham gia vào ban ngày, sau đó 2 lần trong 3 ngày. Chỉ sau đó đi đến chế độ mong muốn.
  • Giới thiệu một loại bài tập mới cho chương trình đào tạo, hãy chắc chắn nghiên cứu kỹ kỹ thuật của việc thực hiện và các khuyến nghị.

Giống của PushUps.

Bạn có thể thực hiện bài tập theo những cách khác nhau. Để chủ yếu sử dụng một nhóm cơ nhất định, bạn cần thay đổi điểm hỗ trợ ở vị trí ban đầu. Danh sách tất cả các loại hình đẩy được biết đến là khá khó khăn (do số lượng ấn tượng của chúng). Do đó, chúng tôi sẽ tập trung vào phổ biến nhất.

Cổ điển

Lấy vị trí nói dối. Dừng vớ và lòng bàn tay im lặng vào bề mặt sàn. Xem tay được đặt trên chiều rộng của vai, và các ngón tay được hướng về phía trước. Không đóng lưng vào thời gian chạy, nó sẽ trơn tru. Trên hơi thở, đi xuống, uốn khớp khuỷu tay. Ở vị trí dưới cùng giữa ngực và sàn nên vẫn không quá 3-5 cm. Khi thở ra một cách trơn tru quay trở lại vị trí ban đầu.

Với đầu gối

Bài tập này được khuyến nghị cho người mới bắt đầu, vì nó dễ dàng hơn nhiều để thực hiện nó hơn là tùy chọn thông thường. Ở vị trí ban đầu đến bề mặt của sàn, cần phải thuyết phục không vớ, nhưng đầu gối. Bàn chân nên được vượt qua và nâng lên. Trong phần còn lại, loại Pushups này được thực hiện bằng cách tương tự với lần trước.

Va li rộng

Trong sự hiện thân này, bàn tay đặt ra với nhau ở khoảng cách có chiều rộng lớn hơn của vai. Bàn chân vẫn còn cùng nhau. Thực hiện bài tập này, cần phải đảm bảo rằng khuỷu tay được hướng đến các bên. Nó là cần thiết để xuống điểm dừng. Đó là, trong khi ngực không chạm vào sàn nhà. Sau thời điểm tiếp xúc, cần phải tăng nhanh ở vị trí trên. Bạn càng rời khỏi lòng bàn tay, bạn sẽ làm việc mạnh mẽ hơn các cơ bắp của ngực.

Nền hẹp

Đây là một trong những giống đường ống khó nhất. Nhờ tập thể dục này, Triceps và Delta được tăng cường. Ở vị trí ban đầu, sự nhấn mạnh là trên lòng bàn tay gần nhất có thể với nhau. Cập nhật, các khớp khuỷu tay được loại bỏ trở lại và hơi sang hai bên.

Một mặt

Một loại hình đẩy khác đòi hỏi phải tập luyện thể chất tốt từ vận động viên. Để không mất ổn định, nghỉ ngơi trên sàn sàn bằng một tay, cần phải đặt chân của tôi rộng rãi nhất có thể.

Giúp lòng bàn tay trái xuống sàn, phải uốn cong một chút và quay lại sau lưng bạn. Bàn tay dành riêng phải nằm trên cùng một dòng với cơ thể cơ thể. Nó bị cấm phân loại để hạ thấp nó hoặc giảm sang một bên. Chạy, chạm sàn sàn, theo dõi trơn tru ở vị trí ban đầu. Sau khi hoàn thành một giai đoạn của các bài tập, thay đổi tay của bạn.

Với bông.

Nhấn từ sàn với bông giúp không chỉ tăng cường cơ bắp, mà còn tích cực phát triển các chỉ số tốc độ cao và cường độ. Để thực hiện bông, ban đầu nó cần phải có một vị trí bắt đầu chính xác. Bàn chân phải được đặt trên chiều rộng của vai, vớ lên sàn. Đặt tay vào khoảng cách lớn hơn chân.

Đẩy mạnh nhà ở lên, rút ​​lòng bàn tay ra khỏi bề mặt sàn và làm bông nhanh chóng. Sau một cách trơn tru, lấy vị trí ban đầu (không giảm mạnh trên sàn nhà). Kỹ thuật biểu diễn bài tập này dựa trên sự gắn kết và tốc độ của bàn tay.

Trên ngón tay

Loại hình đẩy này nhằm tăng cường và tăng tính bền vững của bàn chải tay. Sự khác biệt chính từ các loài trên là điểm dừng ở vị trí ban đầu không được thực hiện trên lòng bàn tay của toàn bộ, mà trên ngón tay.

Tập thể dục được đặc trưng bởi một khó khăn cao để thực hiện. Không có sự chuẩn bị thể chất phù hợp của các ngón tay, sẽ rất khó để thực hiện nó. Để rèn luyện bàn tay của bạn, bạn nên thường xuyên đối phó với Expander.

Với gánh nặng

Một loại hình đẩy như vậy đã tập luyện các vận động viên tham gia vào các môn thể thao điện, cũng như những người muốn trồng khối cơ bắp. Nhờ các tác nhân trọng số đặc biệt, có thể đặt tải lớn và làm việc cơ bắp ở mức tối đa. Trong vai trò của các yếu tố trọng số, áo vest có hàng hóa kèm theo hoặc bánh kếp thông thường từ thanh thường có liên quan. Tuy nhiên, thực hiện các lần đẩy lên với bánh kếp chỉ với sự hiện diện của một đối tác, điều này sẽ đảm bảo rằng đạn không bị trượt khỏi lưng và không làm tổn thương việc ép.

Bắt đầu tham gia với gánh nặng là cần thiết với quy mô nhỏ, tăng dần tải.

Làm thế nào để đơn giản hóa việc thực hiện PushUps

Những người mới bắt đầu bấm, thực hiện chế độ xem xuất hiện cổ điển (bình thường) và sẽ không thành công trong lần thử đầu tiên. Để đơn giản hóa nhiệm vụ, cần phải bắt đầu căng thẳng bằng cách áp lực lên đầu gối. Ở vị trí này, nó sẽ dễ dàng hơn nhiều để giữ trọng lượng của cơ thể của chính bạn. Khi các cơ bắp quen với tải thường xuyên và đủ cố định, bạn có thể đi đến kỹ thuật phức tạp hơn.

Dần dần tăng số lần lặp lại, bắt đầu từ 10-12 mỗi bộ. Theo thời gian, thực hiện nhiều cách tiếp cận hơn (nhưng ít nhất 3 ban đầu). Trong một trong số họ, chúng ta nên tìm ra kỹ thuật thông thường, phần còn lại - từ đầu gối.

Pushups sàn: Đào tạo chương trình cho người mới bắt đầu

Trong chương trình đào tạo này, Push UPS tiêu chuẩn được lấy làm cơ sở. Các vận động viên mới bắt đầu là tốt hơn để duy trì một kế hoạch ba tuần.

Tuần №1.

  • Các vận động viên thể dục nghệ thuật như một khởi động - 5 phút.
  • Bộ đầu tiên là 8 lần lặp lại.
  • Nghỉ ngơi - 1 phút.
  • Cách tiếp cận thứ hai là 6 lần lặp lại.
  • Một phút nghỉ.
  • Bộ thứ ba - 5 lần lặp lại.
  • Nghỉ ngơi - 5 phút.
  • Một phút nghỉ.
  • Cách tiếp cận thứ tư là 5 lần đẩy.

Tuần số 2.

  • Thể dục đúng nha khoa - 5 phút.
  • 4 cách tiếp cận 8 lần lặp lại (giữa chúng là vỡ phút).

Tuần số 3.

  • Tập luyện - 5 phút.
  • 4 bộ với số lần lặp lại tối đa.
  • Phá vỡ giữa các bộ không quá một phút.

Chương trình đào tạo cho các vận động viên giàu kinh nghiệm

Những người thành công thành công sơ đồ đào tạo chính và chuẩn bị thành công cơ thể của họ để tăng tải, cần chú ý đến chương trình cho các vận động viên tiên tiến. Kế hoạch làm việc được chia thành bốn ngày một tuần và cung cấp cho việc đưa các bài tập bổ sung.

Ngày đầu tiên

  • Nghệ thuật thể dục dụng cụ cộng với cardio - 5 phút.
  • Bài tập với gánh nặng - 4 bộ 10-15 lần lặp lại.
  • Nhấn - 3 cách tiếp cận 15-20 lần lặp lại.
  • Đẩy lên với độ bám hẹp - 4 bộ 10-12 lần.
  • Một lần nữa các bài tập về báo chí 3 trong số 25-20 lần lặp lại.
  • Xô.

Ngày thứ nhì

  • Thể dục đúng nha khoa - 5 phút.
  • 100 sự lặp lại của đẩy lên của bất kỳ quan điểm phù hợp cho bạn. Lý tưởng nhất là 10 lần tiếp cận 10 lần với kỳ nghỉ 2-3 phút.

Ngày thứ ba

  • Thể dục đúng nha khoa - 5 phút.
  • Push UPS là rộng rãi - 1 bộ cho đến khi bạn dừng lại.
  • Bấm - Cũng 1 bộ với số lần lặp lại tối đa.
  • Độ bám hẹp - 1 cách tiếp cận cho đến khi nó dừng lại.
  • Bài tập trên báo chí một lần nữa đến giới hạn.

Ngày thứ tư

  • Tập luyện - 5 phút.
  • Với gánh nặng - 4 tiếp cận 10-15 lần.
  • Squats - 3 bộ 20-30 lần lặp lại.
  • Độ bám hẹp - 3 cách tiếp cận 10-12 lần lặp lại.

Dựa vào các chương trình đào tạo được trình bày ở trên, bạn có thể biên dịch một kế hoạch làm việc cá nhân. Ban đầu, sơ đồ đào tạo phải bao gồm các bài tập tương ứng với mức độ đào tạo thể chất. Dần dần, tải nên được tăng lên.

Tùy chọn nhấn: Từ các bài tập đơn giản đến sự tuyệt vời nhất

Tùy chọn nhấn: Từ các bài tập đơn giản đến sự tuyệt vời nhất

Có nhiều biến thể trong bài tập này là Push-up. Bao gồm các kỹ thuật khác nhau trong tập luyện của bạn. Hãy chắc chắn rằng bạn làm mọi thứ đúng, và sau đó tăng số lần đẩy hàng ngày, vì khả năng thực hiện chúng tăng lên.

Aproach nghiêng.

Người mới bắt đầu được đề nghị. Sự khác biệt giữa sự nén và truyền thống như vậy là bàn tay không nằm trên sàn, mà trên bề mặt cao chót vót. Do đó, khoảng cách di chuyển không lớn và tập thể dục dễ dàng hơn. Đồng thời, các nhóm cơ cần thiết vẫn đang hoạt động, đơn giản với tải tối thiểu - tất cả điều này cho phép bạn dần dần di chuyển đến các cú đẩy truyền thống, và theo thời gian, thậm chí tìm hiểu các biến thể phức tạp hơn.

Tiền boa!

Tiền boa!

Bạn có thể sử dụng bảng, ghế dài, ghế, giá đỡ cho squats, v.v., nếu chúng ổn định và an toàn.

Đẩy lên từ vị trí "ngồi bên lề"

Một bài tập khác cho người mới. Một nửa với độ dốc đến một đùi, chân uốn cong ở đầu gối và ấn xuống sàn, vị trí ban đầu của bàn tay như trong các cú đẩy tiêu chuẩn. Chúng ta hãy đi lên sàn trong vòng tay của bạn, và sau đó quay lại vị trí bắt đầu.

Nhấn vào con lăn bọt

Đây là một bài tập tốt cho người mới bắt đầu để chuyển đến vớ tiêu chuẩn. Cách tốt nhất để đảm bảo "đẩy lên từ đầu gối" là đặt con lăn từ cao su bọt dưới chân / đầu gối. &

Thực tế!

Thực tế!

Việc sử dụng con lăn làm tăng các yêu cầu về sức mạnh của trường hợp, và cũng thay đổi cơ học và căn chỉnh thành giống với các lần đẩy truyền thống.

Đẩy lên từ vị trí "nằm nghiêng"

Và một lần nữa thể dục cho người mới bắt đầu. Nằm ở bên phải, đôi chân uốn cong ở đầu gối, tay phải mang cơ thể, bên trái đang đứng trên sàn nhà. Rim lên nhà ở với một sự nhấn mạnh vào tay trái.

Kiểm tra

Kiểm tra

Từ vị trí tiêu chuẩn cho PushUps, di chuyển một tay về phía trước, và phía sau kia để chúng được chuyển sang nhau khoảng 3-6 cm (càng xa, càng khó). Uốn tay trong khuỷu tay, hạ thấp ngực ngay dưới mức khuỷu tay uốn cong, trong khi lái khuỷu tay ấn chặt vào cơ thể, và sau đó quay trở lại vị trí ban đầu của nó. Sau một hoặc nhiều lần lặp lại, thay đổi vị trí của bàn tay qua lại để hoạt động ở mỗi bên đều.

Thực tế!

Thực tế!

Tập thể dục này đào tạo bất đối xứng cơ bắp cho những cú đẩy trên khắp cơ thể và đòi hỏi sự kích hoạt lớn hơn của vỏ cây cho sự ổn định.

Đẩy kim cương

Đứng lên ở vị trí của thanh, gấp đôi tay của bạn lại và lấy lòng bàn tay vào trong góc 45 độ để chỉ số và ngón tay cái của bạn tiếp xúc, tạo thành một hình tam giác hoặc hình thoi - con số này cũng giống như một vết cắt kim cương, do đó Tên của bài tập. Giữ khuỷu tay ấn chặt vào cơ thể, bắt đầu uốn cong chúng trong khi di chuyển xuống - ngực của bạn đi xuống tam giác. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Tại các giá thuê sau, giữ hình tam giác ngay dưới vú trong suốt tập luyện.

Ép ngôi nhà

Bắt đầu với tư thế yoga "Mõm chó xuống", chân và tay phải là một chút vai rộng hơn. Giữ hông cao, gót thấp và lưu vị trí của chữ V đảo ngược, khi thực hiện đẩy lên, uốn tay trong khuỷu tay và hạ đầu xuống sàn giữa hai tay.

Thực tế!

Thực tế!

Một bài tập như vậy tăng cường phần trên của cơ thể và cơ thể, chú ý nhiều hơn đến vai.

Nhấn ở ba điểm

Nhấn ở ba điểm

Đây là tiến trình khi di chuyển từ những cú đẩy thông thường từ tấm ván trên bàn tay kéo dài. Tuyệt vời để tăng cường trường hợp. Trả lại một chân từ sàn nhà để cải thiện các yêu cầu về sự ổn định cơ thể - bạn sẽ phải làm việc chăm chỉ để chống lại kéo hoặc xoay cơ thể trên ba căn cứ hỗ trợ. Hãy chắc chắn để cố gắng lặp lại với chân kia.

Đẩy lên với sự dịch chuyển

Một mặt nên ở trên sàn, và đứng thứ hai trên một độ cao nhỏ - bạn có thể sử dụng quả bóng hoặc bước thông thường. Bây giờ chỉ cần nhấn. Như trong bài tập trước, hãy thử số lần lặp lại để đồng nhất ở mỗi bên.

Thực tế!

Thực tế!

Trong trường hợp này, sự phức tạp là vị trí không đồng đều của bàn tay thay đổi các yêu cầu về sức mạnh và sự ổn định của vai, tay và vỏ.

Sphinx đẩy lên.

Bắt đầu với vị trí của thanh trên cẳng tay, tay trên chiều rộng của vai và song song với nhau. Sự tiến bộ xa hơn về phía trước, càng khó thực hiện bài tập này. Bắt đầu lên, nhấn Triceps để xé khuỷu tay khỏi sàn. Sau đó tiếp tục cho đến khi bàn tay hoàn toàn kéo dài. Sau đó, hạ khuỷu tay ở vị trí bắt đầu.

Người nhện

Chấp nhận tư thế tư thế tiêu chuẩn. Chạy xuống sàn, đồng thời loại bỏ một đầu gối đi, sau đó nó cũng nhấc nó lên, cố gắng chạm vào chúng khuỷu tay. Đồng thời, chân song song với sàn, và đầu gối chạm vào khuỷu tay ở điểm đẩy thấp nhất. Trở về vị trí ban đầu và lặp lại với chân kia. Tiếp tục thay thế chân trong quá trình đẩy.

Thực tế!

Thực tế!

Tăng cường thân tàu ngoài các cơ đặc trưng liên quan trong quá trình đẩy.

Ép qua vai

Ép qua vai

Chấp nhận tư thế tư thế tiêu chuẩn. Khi bạn đi xuống, đồng thời nâng một chân và băng qua nó dưới cơ thể, xoay đùi lên sàn. Trả lại chuyển động đến vị trí ban đầu và lặp lại ở phía bên kia.

Archer Archer.

Tuy nhiên, hãy thực hiện một tư thế tư thế mở rộng ra tay rộng rãi ở một góc gần đúng 45 độ. Chạy với một độ dốc ở phía bên phải, trong khi vai có xu hướng bàn tay từ cùng một phía, và bàn tay đối diện hoàn toàn phải thẳng lên. Ném ra để trở về vị trí ban đầu của nó. Lặp lại mặt khác

Tiền boa!

Tiền boa!

Phức tạp đẩy lên. Hãy tưởng tượng rằng cơ thể của bạn là một máy đánh chữ. Và thay vì trở về vị trí ban đầu giữa mỗi lần đẩy, bạn di chuyển vú, hơi cao trên đường sàn, từ bên cạnh sang bên cạnh theo chiều ngang, trong khi mỗi lần hoàn toàn kéo bàn tay ngược lại.

Nhấn một mặt

Lấy một vị trí bắt đầu tiêu chuẩn để đẩy lên với bàn chân rộng, và sau đó lấy lại một tay bằng cách đặt nó ở trung tâm bên dưới ngực. Nhấn vào bàn tay hỗ trợ. Cố gắng giữ thẳng lưng và hông mượt mà - đừng để cơ thể đi chệch hướng sang bên cạnh tập luyện.

Đẩy lên với trình giả lập trên hệ thống treo

Đối với bài tập, bạn sẽ cần bất kỳ thiết bị đặc biệt nào, chẳng hạn như nhẫn thể dục hoặc trình giả lập để treo theo kiểu TRX. Trong trường hợp này, bạn sẽ tập trung vào bàn chân và bàn chân của mình, nhưng trước tiên mọi thứ đều phức tạp đối với bàn tay, trước tiên, bằng cách sử dụng một nền tảng không ổn định mà bạn cần thực hiện một động lực, và, thứ hai, một mô hình chuyển động sửa đổi. Bạn chắc chắn sẽ nhận thấy rằng vai, tay và nhà ở làm việc trên các biện pháp để ổn định bản thân.

Tiền boa!

Tiền boa!

Ngoài ra, bạn có thể thay đổi góc nghiêng của cơ thể theo thời gian và do đó, làm phức tạp hơn nữa việc tập thể dục, độ phức tạp chính là thích nghi với sức mạnh hoặc mức độ mệt mỏi của nó khi đang bay.

Добавить комментарий