地板俯卧撑：哪些肌肉工作，俯卧撑类型，如何进行锻炼

在健身房的方案中，通过我们自己的重量进行的练习越来越少。复合物含有更多的练习，自由重量和模拟器。但是来自地板的规定，各种各样的选择尚未忘记。这项运动的优点是，压力变化允许您从划伤中培训肌肉，或者使程序新的高效技术多样化。

俯卧撑下的肌肉是什么？

首先，俯卧撑旨在开发大型乳房肌肉，包括其炼狱部分。肩部的三头肌，倍细肌的前梁和肘部肌肉也在锻炼。

除了接受动态负荷的肌肉外，还包括在估价中稳定脊柱的其他肌肉。例如，腹部的肌肉（直，横向，倾斜），腰部的延伸伸展，在某种程度上剥离。

的优点和缺点

俯卧撑的优点

• 多层锻炼 这使您可以在没有额外负担的情况下锻炼几个肌肉群体，并拥有自己的重量。
• 锻炼可以在任何地方进行 - 大厅或家里，不需要太多时间和地点。
• 实际上锻炼的禁忌症没有 它可以在任何年龄进行。只有脊柱的问题需要控制脱泥偏转，并保持背部直线并不加重问题。
• 您可以按任何级别的身体培训。 ，从初学者到经验丰富的运动员，具体取决于所选择的运动类型。

缺点

• 运动不适合一组肌肉质量，因为其复杂性不会允许使用少量重复获得应有的载荷，除了具有负担的排气选项。
• 起初，不是每个人都可以用自己的重量从地板上吸引，因此有必要准备身体并加强肌肉与准备练习。

从地板上的规定时如何呼吸

无论俯卧撑如何选择 在上部推动自己的重量时会呼气。 因此，努力（职员扩展）始终在呼气中进行，放松（肘部弯曲）在呼吸上。

在按下锻炼

任何运动都需要高质量的锻炼以防止伤害。在跑步机或奥布尔尔德尔克上预热7-10分钟，您也可以用绳子进行跳跃。加热后，用Creetens，弯头和肩部接头进行几种旋转运动。伸展胸部肌肉，肱三头肌并进行运动。

俯卧撑类型：如何从地板上呈现

有几种类型的俯卧性具有不同程度的复杂性，它们中的每一个都可以在不同的训练阶段进行。遵循正确的俯卧撑技术。

经典的俯卧撑普遍存在

最受欢迎的俯卧撑版本，其宽度宽度，其外部部分。

1. 把手彼此宽宽，刷互相平行。
2. 骨盆宽度。
3. 取下杆的位置，拧紧腹部肌肉，直线握住下背部围绕整个机身。
4. 弯曲肘部并将胸部最大到地板弯曲。肘部“看着”。
5. 在顶尖完全睡觉。

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2.用狭窄的手制匠（蚱蜢）升起

棕榈树的站立越靠近胸部肌肉的内部越多，肌肉越多地靠近中心。狭窄的设置在TriTiceps中提供了强烈的紧张状态，是他们研究的最佳选择之一。

1. 将您的手掌放在肩部关节下方，互相刷。
2. 拿下酒吧的位置，画出你的胃，不断呼吸。
3. 将躯干降低到地板上，不弯曲膝盖，肘部尽可能接近体内。
4. 按压，完全伸直顶部的肘部，不会燃烧下背部。

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3.钻石俯卧撑

通过以钻石的形式设置手掌，以及它被称为钻石按压，这项运动如此命名 （来自英文钻石推高） ，或俯卧撑菱形。在手中的狭窄处理的帮助下，钻石俯卧撑，肱三头肌更加工作，较小的乳房和三角洲。

1. 通过向内部署手指，形成锥形或钻石，将棕榈彼此靠近。
2. 夫妇竖起大拇指，棕榈树必须在胸部下面。
3. 脚在骨盆的宽度上，成为杆子并直接握住脊柱。
4. 转到底点，弯曲弯头，而不从身体得到它们。
5. 返回起始位置，完全矫直双手。

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蛇穿孔

1. 将躯干缝制到地板上，弯曲肘部。
2. 如果是随后的俯卧撑，请用手掌握在手上。
3. 在右侧和左侧进行平等数量的焦点。

5.按下手指

这种类型的技术涉及存在强大的握把手指。 在经典选项之后，最好开始探索手指上的俯卧撑。

1. 把刷子宽，不触摸地板的手掌，专注于手指的幽灵，彼此宽阔。
2. 降低壳体，直到肘部中的角度达到直角。
3. 顶点完全矫直你的手。

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6.按拳头

1. 停止躺着，直接握住你的背部。
2. 把手彼此放在拳头上，将刷子放在直线上，垂直于身体。
3. 通过在肘部中形成直角来降低壳体。
4. 按下时，将其伸直并挺直。

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7.从膝盖压迫

这种类型的锻炼可以用不同的棕榈树的不同。 这是一项轻质运动。 对于那种情况，如果你保持停止躺着困难。

1. 把膝盖放在地板上，从膝盖到顶部形成一条直线。
2. 尽可能低地爱上胸部。
3. 在顶部完全拉直肘部，而不从地板上膝盖。

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8.陆军推迟

1. 把脚放在一起，掌握一点较宽的肩膀。
2. 抬起骨盆以形成90度的角度。
3. 喜欢尽可能低的鼻子。
4. 伸直肘部，保持直角。

9.用棉花俯卧撑

1. 停止躺着，把手放在一点较宽的肩膀上。
2. 将胸部降低到地板上，爆炸力倒了圆顶，使手脱离地板。
3. 离开手掌时，制作棉花并将掌握返回到地板上。
4. 尽可能重复俯卧撑，从地板推出。

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10.俯卧撑

1. 停止躺着，向前移动脚步，将身体滚过刷子。
2. 吐并再次移动。
3. 完成3-4卷和俯卧撑，请按照步骤后退，然后执行俯卧撑等。

11.挤压

1. 停止躺着，接受任何掌管。
2. 询问助理或教练将该死的重量放在后面。
3. 使用自己的重量执行相同的运动技术。
4. 完成后，要求从后面删除负担。

12.超人的俯卧撑

1. 用棉花按压躺着，使用爆炸性。
2. 将下面的外壳降低到地板上，加强壳体，使手脚从地板上拉开。
3. 此时，在你面前伸展双手，好像你飞。
4. 将手掌和脚返回到地板上，重复推动。

13.斯巴达俯卧撑

1. 成为一条吧，将一个刷子从自己进一步放进前进，第二个靠近皮带。
2. 按住力量时将躯干置于地板上，从地板上推出并在空中刷出刷子。
3. 重复所需的俯卧撑数，改变双手。

14.用哑铃推高

1. 把哑铃停下来。
2. 将堆叠放在骨盆的宽度上，手掌比肩部略宽。
3. 源头到地板到地板，到哑铃的水平，挤压并向右伸展外壳，用哑铃向上抬起右手（在侧面栏中）。
4. 将手放在地板上，请你自己，也可以在左手移动移​​动。

15.用手在山上按下

该技术开发胸部的下侧。

1. 将您的手掌放在替补或平台上，宽或狭窄。
2. 尽可能地下来，在顶部完全拉直肘部。

16.腿上的腿

1. 更多地开发胸部顶部。
2. 帮助棕榈树到地板上，并将脚放在板凳上，平台或植物球。
3. 用任何手套压入地板上的最大滴胸部。
4. 矫直，保持外壳直线。

17.负俯卧撑

1. 在经典版本中停止躺着。
2. 慢慢降低躯干 在负阶段，感觉乳肌和三头肌的强烈紧张，暂停暂停。
3. 返回起始位置。

18. Apulings Archer.

1. 彼此大大粘贴刷子。
2. 弯曲只有一只手在肘部，将外壳移位到支撑手中。
3. 二手仍然是伸长的，在视觉上形成弓箭手的位置。
4. 生病自己并将重量移动到另一只手，也是出现。
5. 每次俯卧期后，将手更换，在两只手上执行相同数量的重复。

方法和重复

如果uppups的执行是硬化，请执行失败的最大俯卧次数，直到肌肉不再停止工作。如果您在所有版本中吸引，它变得非常容易 - 添加Burda（薄煎饼，哑铃）或主复杂选项。 执行3-4方法。 每天都不会再次站起来， 每周足够两个锻炼 因此，肌肉已经设法恢复。

俯卧撑时会燃烧多少卡路里？

能源成本取决于体重，年龄，负荷强度和物理准备，因此每个运动员都有不同的指标。

据信，一次重复燃烧一个热量，因此卡路里的成本将等于所执行的重复次数。

如何更换俯卧撑？

如果您将工作肌肉与其他练习进行了比较，您可以使用带负的锻炼，如杆，哑铃或模拟器中的壳体一起绘制平行。此外，在习惯俯卧撑后，您可以用压力取代它们并进展。但是无法完全取代俯卧撑，因为在进行练习时，没有肌肉稳定剂，其另外与俯卧撑合作，持有脊柱的扁平线。

结论

您可以在零俯冲的帮助下开发肌肉，从膝盖开始，逐渐磨练您对拼盘技术人员的技能水平，需要爆破。 请记住，俯卧撑是更培训的肌肉耐力 ，所以他们应该纳入救济的锻炼。在发电量的情况下，耗尽选项适用于质量的生长，这可以用少量重复进行少量重复。

50种类型的视频格式的俯卧撑

并读取存在的样式类型，以及如何在水平杆上拔出→

压制是最有效的练习之一，可以在家和大厅中完成。表达技巧非常简单且可以理解，但新人往往不明白，为了更好地影响，这是对该计划的各种和有能力的方法。

但首先，您需要拆卸最常见的错误，然后学习如何推出：因为何时，以及如何。

如何从性别男人推动自己 - 我们从划伤营养中学习

在俯卧撑，不仅是手工作。

所有躯干肌肉，大型和小乳房肌肉，三角肌和三头肌都应该起作用。

将臀部抬高是不可能的。

压制是所有Cora肌肉（负责骨盆，臀部和脊柱的肌肉复合物）的非常有用的练习，但饲养臀部和臀部，你剥夺了它们的主要负荷。

不要融合你的背部。

最重要的细节：身体应该是从肩部到脚跟的直线。

把手吧。

其中一个最常见的错误是对远方的手来处理负面影响肩关节。手应该严格在肩膀下。

保持头部平行于直线。

这些是执行俯卧期时的主要错误。但它也值得关注某些细节：连接到腿的工作，完全呼吸，然后走到尽头。

如果您已经掌握了经典俯卧撑的技术，那么5个有趣和高效的练习。

如何从地板中学习

从地板上压力

这些练习以爆炸性的努力和最大的振幅进行。从简单的俯卧撑，普利米物质的不同之处与运动员的下部位置从较低的位置使得一个尖锐的混蛋，并且在一个特殊的跳跃中掌握从地板上。只有在永久的实践中，您将了解如何学习如何从地板上规定。

具有支撑的优势俯卧撑

将两个低支撑距离彼此60-90厘米。

占用俯卧撑的初始立场：手掌支持，双手拉直。

降低支架之间的外壳，在肘部中弯曲双手。然后用手向下推开平台并在地板上落地，将手掌移动到肩部的宽度，并通过弯曲在肘部中的手来吸收秋季。

从底部位置尖锐地从地板上推开。您必须推开脱离地板，并将手掌放在起始位置的平台上。

俯卧撑

根据Sportwiki.to，它需要大量的力量和高控制体。这项练习将有助于实现令人难以置信的结果。另外，一只手按升级很容易：有很多变化。

在您的锻炼中输入此练习只是在传统的俯卧期之后相对容易地给予您。首先，有必要使用窄手设置充分学习俯卧撑。最好不要一方面按下，直到能够连续执行至少30个钻石俯卧撑。

当执行此类型时，身体的挤压位置与其在执行期间的普通俯仰期间的位置不同：腿必须放宽，并在壳体下保持支撑手。三点支撑（腿，手，腿）应形成三角形。通常，彼此靠近腿，越难以执行俯卧撑。随着相当广泛的腿部锻炼 - 在第一阶段，主要任务是掌握运动力学。随着时间的推移，腿可以开始减少。

俯卧撑

肩触压

重要提示：在培训之前，总是进行锻炼，否则很可能受伤。

也可以看看：

锻炼准备

莫斯科观察者24，健身专家和电视演示者Edward Kanevsky告诉并显示了俯卧撑的选择以及它们彼此不同的选择。

照片：Depositphotos / ibrak

凭借自己的重量是最方便而简便的方式练习任何地方和世界任何地方。掌握了一系列练习，你不再需要寻找跳过锻炼的理由。您只需在室内或街道上找到几个免费的平方米并开始执行复杂。

练习有大量，通常，执行这种或其他运动，甚至没有代表哪个肌肉或哪个区域给出负载。这尤其如此，也许是最常见的运动 - 来自地板的规定。

“焦点撒谎！”经常我常常被学校或军士在军队中谈论俯卧撑的文章。但是在这项运动的肌肉，很少有人构思（特别是如果他从未认真参与体育运动）。

但它是俯卧撑 乳房肌肉，肱三头肌，熟人肌肉发育的最佳练习之一 （人民被称为“肩膀”）。但是这种练习主要用于开发乳房肌肉。如果你开始研究一个大胸部的解剖学（在它下面仍然很小），事实证明它区分了区域。通过强调他们，你真的会努力工作，这将在视觉上效果好！肌肉变得定义，美丽和按比例开发。难怪健美的代表表演三次或四次训练，有时会在这座肌肉上进行五次锻炼。此外，它们使用不同类型的壳杆和哑铃，加上倾斜的斜面的角度，这一切都是精确的，以便将口音转移到不同的肌肉区域。

照片：/ Alebloshka

因此，让我们处理乳房肌肉的一些部分。

区分：

• 上部区域 大胸部肌肉（弯曲部分） - 通常，它比缺乏负载背后的全部更强大;
• 中间（或“birdo”）部分 大乳房肌肉是一个最积极参与工作的地区，最好是锻炼身体;
• 低点 大乳房肌肉 - 一个总是参与工作的区域，许多人错误地对它进行了很多额外的练习，尽管没有这样的需求（但这并不意味着这个领域不需要完全训练）;
• 也 外部区域（侧面） и 内部区域（媒体） 。对于这些区域中的每一个，您需要接受培训复杂的次数。

水平俯卧撑俯卧撑

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经典版本，专注于大乳房肌肉的中间部分，也完美涉及外部部件。但是为了正确影响区域的数据，重要的是正确定位手：刷子应该广泛（约两个手掌比案例宽），而在胸部中间的水平，而不是肩关节的水平，即，手稍微转过身来。重要的是，在底部点，当肘关节中的角度为90度时，肩部（肩胛骨）都与身体相对于70-80度（见图） - 它会保护您免受伤害和将让您更好地锻炼大乳房肌肉。

2.向下推斜率的斜坡

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这个选项侧重于大乳房肌肉的顶部。你的任务是将腿放在海拔（椅子，床，沙发）上，一定要修复箱子，腿部和外壳形成一条直线（不要在背面旋转，就像缆车一样）。在肘关节中形成直角之前，必须在形成直角之前（与水平俯卧撑相同）。但是肩膀，你会以80度的角度导致角落。这种在负荷方面的练习更重。因此，如果你在乳房肌肉上制作一套练习，那么最好从这个运动开始。在这次运动中，你的头部低于腿部，这显着增加了它的血液循环，如果你有高血压，你可以感觉不好。在这种情况下，将此练习排除在您的复杂方面不伤害健康。

3.外壳压缩

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也许是俯卧撑的最简单选择。它的主要焦点落在大乳房肌肉的下半部分。他对那些仍然很难按地板的人也是完美的。因此，改变倾斜角度，可以正确选择正常练习的负载。你站立的越高，越突出。

4.用一个狭窄的手制匠推

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一种装载大乳房肌肉中间部分的优秀选择。在这种情况下，你的手在胸部下面。手设定宽度：两个拇指彼此伸长，而肩部则足够接近身体。 在所有类型的俯卧撑中，遵循12个重复的三种方法。

在我的下一篇文章中，我将讨论俯卧撑的其他选择，从而增加耐力，爆破力量，改善协调。

来自地板的段落被认为是拥有自己重量的最有效的功率练习之一。课程不需要使用专业的运动员，繁琐的模拟器或特殊运动器材。您所需要实现良好的结果是希望将您的身体融入培训计划的编制方面和能力的方法。

为了执行这项练习，几乎没有限制。包括任何年龄和性别的运动员，将其包含在您的培训计划中。例外只是那些以医疗原因禁忌的人。通常，这些是脊柱，关节，超重的疾病的人。在俯卧撑肩带伤害后也必须放弃。

按下时肌肉工作

在进行运动时，乳房肌肉和三头肌工作。运动员可以独立改变负荷程度：放置较强的手，加载较多的乳房肌肉。反之亦然，手掌之间的距离越小，肱三头肌越活跃。

因此，当你被挤压时，它会打开工作：

• 胸部肌肉组织（外部和较低的肌肉）;
• 前三角洲和三头肌;
• 臀部;
• 按和腰带区域。

来自地板的竞争对手的规定计划将允许您在没有常规访问健身房的情况下培训上述肌肉群体。这项运动非常适合在家的课程。

按下福利 - 加上整个身体

这些练习的系统执行增加了耐力，使身体顶部的肌肉强壮强壮。此外，俯卧撑有助于肌肉质量的增加，加强骨骼，有利地影响关节的迁移率。

定期更新，一般来说，这是可能的：

• 加强免疫系统;
• 改善新陈代谢;
• 标准化血液循环;
• 提高性能;
• 形成浮雕肌肉束腰;
• 对齐姿势;
• 重置额外的公斤。

不可能不评估俯卧撑和日常生活的重要性。毕竟，在培训期间正在努力工作的所有肌肉都不会在在家庭或工作框架内进行任何工作时积极参与。换句话说，如果是普通阶级，你的肌肉会变得强壮，你将变得更加迅速以应对通常的事务和较少的轮胎。

在按下锻炼

我们不能忘记在执行主程序之前，您需要准备到即将到来的负载。毕竟，预热是培训计划中最重要的部分，无论哪些课程都无法实现课程的最大效率。

在开始拧下之前，有必要彻底准备肘部，手腕和肩关节的工作。在关节体操和心脏加热的同时，不要懒得支付2-3分钟。关节锻炼激活他们的工作，改善了捆绑和肌腱的流动性，并有助于开发近乎肌肉肌肉。在进行心动时，体温升高，血液循环得到增强。经过良好的培训后，压力更容易，特别重要 - 培训过程受伤的风险将减少。

关于如何在练习的主要复合体之前快速热身，您可以在本文中阅读。

在课程期间应考虑到什么细微差别

在您了解如何正确进行俯卧撑之前，请注意几种将帮助您实现更高效率的简单规则。

• 不要努力击败世界纪录的第一个培训日。排除过度负载，特别是如果您刚开始培训。记住 - 主要的东西不是金额，而是锻炼的质量。
• 不要尽快试图获得结果。错误地假设在一两天内，您可以注意到更改。培训计划应逐步复杂化。理想情况下，应至少两周准备下一个负荷级别。只有当肌肉完全固定时，您将最容易执行的必要方法，现在只能加载身体更强。
• 在训练期间准确遵守呼吸技术非常重要。在呼吸中应该降临，呼气升起。

锻炼的一般建议

• 如果您刚开始执行，则一次不会执行超过10个重复。增加重复的数量应该是逐步的。倾听你的身体，欣赏身体对负荷的反应。训练后，应该有一种轻微的疲劳感，而不是关键疲惫。过度过度，特别是新手运动员是不可能的。
• 在加入俯卧撑之前，请务必热身。忽略锻炼，您不仅明显降低了课程的有效性，而且风险受伤。
• 不要跳过锻炼。只有规律性将有助于实现预期的结果。而且，没有必要去健身房才能实现压力。有可能在家练习任何适合您的时间。
• 根据您努力实现的目标进行培训计划。因此，建立每天进行肌肉肿块。为了保持身体的形式，它足以每周训练2-3次。
• 如果您打算每天按下，请逐渐向该节奏教授身体。首先，参加当天，然后在3天内进行2次。只有在转到所需模式之后。
• 向培训计划引入新型练习，务必仔细研究其执行和建议的技术。

俯卧撑品种

您可以以不同的方式进行练习。为了大多使用某个肌肉组，您需要更改原始位置的支持点。列出所有已知类型的俯卧期都非常困难（由于它们的令人印象深刻）。因此，我们将专注于最受欢迎的。

经典的

坐下来撒谎。袜子停止和棕榈树沉默于地板上。观察手放在肩部的宽度上，手指向前指导。不要在运行时关闭背部，它应该是平滑的。在呼吸上，下来，弯曲肘关节。在胸部和地板之间的底部位置应保持不超过3-5厘米。在呼气时平滑地返回初始位置。

膝盖

建议为初学者推荐此练习，因为它比通常的选项更容易执行它。在原始位置到地板的表面，有必要说服非袜子，而是膝盖。脚应该越过并抬起。在其余的中，这种类型的俯卧撑是通过模拟与前一个的俯卧撑执行的。

宽抓地力

在该实施例中，手在肩部较大宽度的距离处彼此分开。脚仍然在一起。执行这项练习，有必要确保肘部指向各方。有必要下降到停止。也就是说，胸部不接触地板。在接触时，有必要在上部位置快速上升。你把棕榈树换更宽的，你会越强烈地工作胸部的肌肉。

狭长的砂粒

这是最困难的管道品种之一。由于这种练习，Triceps和Delta得到了加强。在初始位置，重点是彼此紧密的手掌。更新后，肘关节稍微向后移到侧面。

一方面

另一种需要从运动员锻炼身体训练的另一种俯卧撑。为了不要失去稳定性，用一只手搁在地板的地板上，有必要尽可能广泛地放下我的腿。

帮助左手的掌握到地板上，略微弯曲并扭转后面。保留的手应与身体体相同。它被分类禁止降低到它或落到侧面。跑步，触摸地板的地板，在原来的位置顺利。完成一个练习的一个阶段后，改变你的手。

用棉花

用棉花从地板上按压，不仅强化肌肉，而且积极开发高速和强度指标。为了执行棉，有必要采取正确的起始位置。脚必须放在肩部的宽度上，袜子直到地板。把手放在距离中大于腿部。

强烈推动房屋，从地板表面拔出棕榈树，制作快速棉花。在顺利进行，采取初始位置（在地板上急剧下降）。执行该练习的技术基于手的一致性和速度。

在手指上

这种类型的俯卧撑旨在加强和提高手刷的可持续性。与上述物种的主要区别是初始位置的停止不是整体的掌握，但在手指上。

锻炼的特点是执行高难度。没有手指的适当物理准备，实现它是非常困难的。要训​​练你的手，你应该定期处理扩展器。

凭借负担

这种俯卧撑练习从事电力运动的运动员，以及那些想要种植肌肉质量的人。由于特殊的加权代理，可以设置大量负载并在最大值下工作肌肉。在加权元素的作用中，通常涉及带有附加的货物或普通薄煎饼的背心。然而，仅在伴侣在场的情况下使用煎饼进行俯卧撑，这将确保射弹不会从后面滑动并且没有伤害压力。

开始与负担引起的衡量是必要的，小鳞片是必要的，逐渐增加负荷。

如何简化俯卧的执行

那些刚刚开始按下的人执行经典（普通）外观视图，并不会在第一次尝试中取得成功。为了简化任务，必须通过对膝盖压力来开始应变。在这个位置，保持自己的身体的重量会更容易。当肌肉习惯于常规负载并定期固定时，可以转到更复杂的技术。

从每套10-12开始逐渐增加重复次数。随着时间的推移，执行更多方法（但最初至少3）。在其中一个中，我们应该解决通常的技术，剩下的 - 从膝盖上。

地板俯卧撑：初学者的节目培训

在本培训方案中，标准俯卧撑作为基础。初学者运动员更好地留在为期三周的计划。

周№1。

• 关节体操作为预热 - 5分钟。
• 第一组是8重复。
• 休息 - 1分钟。
• 第二种方法是6重复。
• 一分钟休息。
• 第三组 - 5重复。
• 休息 - 5分钟。
• 一分钟休息。
• 第四种方法是5次俯卧撑。

第2周。

• 关节体操 - 5分钟。
• 4次重复的4个方法（它们之间是微小的休息）。

第3周。

• 锻炼 - 5分钟。
• 4套具有最大重复次数。
• 在套之间打破不超过一分钟。

经验丰富的运动员培训计划

那些成功掌握主要培训计划并成功准备自己的身体增加负荷的人，应注意先进运动员的计划。工作计划每周分为四天，并提供额外的练习。

第一天

• Artician Mymnastics Plus Cardio - 5分钟。
• 负担锻炼 - 4套10-15重复。
• 按 - 3个方法为15-20重复。
• 用狭窄的手柄推高压 - 4套10-12次。
• 再次练习25-20重复的3。
• 拴住。

第二天

• 关节体操 - 5分钟。
• 100次重复任何适合您的俯卧撑。理想情况下，它是10次近10次的近2-3分钟。

第三天

• 关节体操 - 5分钟。
• 俯卧撑是普遍的 - 1套，直到你停止。
• 按 - 还有最大重复次数。
• 狭窄的手柄 - 1个方法，直到它停止。
• 再次锻炼压力限制。

第四天

• 锻炼 - 5分钟。
• 带负的 - 4次接近10-15次。
• 蹲下 - 3套20-30重复。
• 狭窄的手柄 - 3个10-12次重复的方法。

依靠上面提出的培训计划，您可以编制个人工作计划。最初，培训计划必须包括与体育培训水平相对应的练习。逐渐，应增加负荷。

按选项：从简单的练习到最酷的练习

这项运动有许多变化作为俯卧撑。在锻炼中包括各种技术。确保您确保一切正确，然后每天增加俯卧撑数量，因为您执行它们的能力增加。

倾斜的aproach.

推荐的初学者。这种压缩和传统之间的差异是手不在地板上，但在高耸的表面上。由于这一点，行驶的距离并不像大，运动都更容易。与此同时，必要的肌肉团体仍在制定，简单地加载最小的负载 - 所有这一切都允许您逐步移动到传统的俯卧撑，随着时间的推移，甚至学习更复杂的变化。

提示！

如果它们稳定和安全，您可以使用桌子，长椅，椅子，闸门等。

从“坐在侧面”的位置俯卧撑

新手的另一个练习。半成一个斜坡到一个大腿，腿弯曲在膝盖上并压到地板上，手中的初始位置，如标准俯卧撑。让我们去手臂的地板，然后返回起始位置。

压在泡沫辊上

这是初学者的另一个良好运动，以便转向标准袜子。确保“从膝盖上升”的最佳方法是将滚轮从腿部/膝盖下的泡沫橡胶中放入。＆

事实！

辊子的使用增加了案例强度的要求，并且还改变了力学和对准以类似于传统推动的调整。

从“躺在侧面”的位置俯卧撑

再次适合初学者。躺在右侧，腿弯曲在膝盖上，右手战的身体，左手站在地板上。左手强调外壳。

检查

从标准俯卧撑的标准位置，向前移动一手，另一方面，它们彼此移动约3-6厘米（进一步，越难更加困难）。将手放在肘部中，降低胸部弯曲弯头水平的胸部，同时驱动肘部紧紧地向身体踩下，然后返回其原始位置。在一次或多次重复之后，将手的位置来回均匀地在每一侧工作。

事实！

这种锻炼不对称地培训肌肉在整个身体的俯卧撑，并且需要更好地激活树皮以稳定。

钻石俯卧撑

站在酒吧的位置，将手折叠在一起，以45度的角度向内握住手掌，以便您的指数和拇指接触，形成三角形或菱形 - 这个数字也类似于钻石切割，因此练习的名称。握住肘部紧紧地向身体压入身体，开始在下降时弯曲它们 - 胸部向三角形倾斜。返回起始位置。在以下租金上，在整个锻炼过程中握住乳房下的三角形。

按房子

从瑜伽姿势开始“狗枪口”，腿部和手应该是一点较宽的肩膀。保持臀部高，脚跟很低，挽救了倒置字母v的位置，在执行俯卧撑时，弯曲在肘部中的手并将头部降低到手之间的地板上。

事实！

这种运动加强了身体的上部和身体，更加关注肩部。

按下三点

当从陆长手上的板条从普通俯卧撑移动时，这是进步的。非常适合加强案件。从地板上返回一只脚，以提高身体稳定的要求 - 您必须努力抵抗三个支撑基座上的拉动或旋转身体。一定要尝试用另一只脚重复。

俯卧撑

一只手应该在地板上，第二个站立在小海拔 - 你可以使用通常的球或一步。现在只是按。与在前一个练习一样，尝试每侧的重复次数均匀。

事实！

在这种情况下，复杂性是，手的不均匀位置改变了肩部，手和外壳的强度和稳定性的要求。

狮身人面像推着

从前臂上的杆上的位置开始，手上肩部的宽度和彼此平行。前进的前进越远，执行这项运动就越难。向上开始，按Triceps从地板上撕裂肘部。然后继续直到手完全伸长。之后，在起始位置降低肘部。

蜘蛛侠

接受标准姿势姿势。跑到地板上，同时拆下一个膝盖，然后也抬起它，试图触摸它们肘部。与此同时，腿部平行于地板，膝盖在俯卧撑的最低点接触弯头。返回原始位置并用另一只脚重复。在俯卧撑期间继续替代腿。

事实！

除了俯卧撑过程中涉及的典型肌肉外，加强船体。

压在肩上

接受标准姿势姿势。当你下来时，同时抬起一条腿并在你的身体下穿过它，把大腿转到地板上。将移动返回到原始位置并重复在另一侧。

青春期以来伦弓箭手

然而，姿势姿势，以近似45度的角度扩展你的手。在右侧的斜坡上运行，而肩部往往从同一侧递交，而相对的手应该完全矫直。扔掉返回原来的位置。另一方面重复。

提示！

复杂升起。想象一下，你的身体是打字机。而不是在每次推动之间返回其原始位置，而是将乳房略高于地板线，从侧面到侧面水平，同时每次完全拉动相对的手。

一手按下

为具有宽脚的俯卧撑占用标准起始位置，然后通过将其放在胸部下方的中心，然后握住一手。按下支撑手。尽量保持背部直线，臀部光滑 - 不要让身体偏离整个锻炼身体。

悬挂器上的模拟器俯卧撑

对于练习，您需要任何特殊设备，例如体操戒指或用于悬挂在TRX样式的模拟器。在这种情况下，您将专注于您的脚和脚，但首先使用一个不稳定的平台，一切都很复杂，您需要进行动力，而且，其次，改进的运动模式。你肯定会注意到肩膀，手和住房均衡措施稳定自己。

提示！

此外，您还可以随着时间的推移改变身体的倾斜角度，因此，进一步使运动进一步复杂化，主要复杂性是适应其在飞行中适应其强度或水平的疲劳。